Uravnotežen nutritivni omjer proteina, masti i ugljikohidrata. BZHU za mršavljenje: norma, omjer, jelovnik, recenzije

Uzmimo za primjer običan šećer. Njegov kalorijski sadržaj je 400 kcal na 100 grama. Ako uzmemo u obzir moj konkretan slučaj (energetski balans bi trebao biti unutar 1823 kcal), onda za prijem potrebna količina energije (kalorije), biće mi dovoljno da pojedem 455 grama šećera dnevno. Ali ako jedem samo ugljene hidrate, vrlo brzo ću “protegnuti noge”. Pored ugljenih hidrata, telo treba da dobija i proteine, masti i sveže prirodni proizvodi, koji su izvori vitamina, nezasićeni masne kiseline I minerali.

Već duže vrijeme znanstvenici, nutricionisti, liječnici i fiziolozi pokušavaju shvatiti u kojem omjeru je potrebno uzimati BZHU da bi ljudsko tijelo funkcioniralo u potpunosti i izbjeglo bolesti povezane s nepravilnom i neadekvatnom prehranom. Kao rezultat, uspostavljen je sljedeći BJU omjer:

• Od ugljikohidrata bismo trebali dobiti 45 do 65 posto kalorija
• 20 do 35 posto iz masti
• 10 do 35 posto iz proteina

U našem slučaju, u fazi mršavljenja, kao i kod bavljenja sportom, omjer BJU bi trebao biti malo drugačiji: 30% proteina / 20% masti / 50% ugljikohidrata. U ovom slučaju, učinak za mršavljenje ili bavljenje sportom bit će maksimalan.

Osim toga, morate se pridržavati sljedeće preporuke: tokom dana potrebno je unositi najmanje 0,75 do 1 g proteina po kilogramu težine (dva puta više pri izgradnji mišića). Činjenica je da kada gubite na težini, a ne unosite dovoljno proteinske hrane, tijelo počinje da „jede“ samo sebe, a gubitak težine nastaje najvećim dijelom zbog mišićne mase, dok se postotak masti u tijelu može povećati. Zbog toga kategorički ne preporučujem dijetu „gladovanja“.

Inače, upravo kada je odnos proteina, masti, ugljenih hidrata 30/20/50 čovek posle obroka oseća veći stepen sitosti, što je, verujte, veoma važno u periodu kada gubite. težina.

Šta trebate učiniti da postignete takav omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) u hrani koju jedete? Nažalost, brojite, brojite i ponovo brojite, ali ne samo kalorije, već i proteine, masti i ugljikohidrate.

Da vam olakšam ovaj zadatak, napisao sam mali program. Omogućit će vam da kontrolirate ne samo omjer proteina, masti, ugljikohidrata, već i broj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani.

Nemoguće je stalno sve izbrojati, pa pokušajte da se hranite raznovrsno, radije složenih ugljenih hidrata: dijetalni hleb od celog zrna, kaša, pirinač (po mogućnosti smeđi). Pokušajte isključiti bijeli kruh, lepinje, šećer i sokove, osim svježe cijeđenog, čipsa, margarina

Kao proteinske namirnice, prednost treba dati svježem siru, govedini, ribi i pasulju, ali je bolje izbjegavati svinjske i pileće butove, jer obično sadrže više masti.

Dok koristite program Dnevnik hrane, vidjet ćete u realnom vremenu omjer dijetalnih masnih kiselina u hrani koju ste jeli i prilagođavati svoju prehranu doslovno „u hodu“.

U zaključku, pogledajte video Jurija Spasokukotskog, u kojem daje savjete o ishrani bodibildera tokom takozvanog perioda „rezanja“, tj. intenzivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva za poboljšanje definicije mišića. Mislim da će mi njegov savjet dobro doći. da vidimo!

height="203" style="margin: 20px; float: right;" />Dođete kući s posla, legnete, gledate TV ili surfate internetom i jednostavno nemate želju da radite bilo šta.

Gdje sam počeo? O tome govorim u članku ""

Ako čitate ovu stranicu, onda se već postavljate pitanja o tome kako ispravno smršati i gdje početi mršaviti. Možete „pregledati“ internet kao ja, ali savetujem vam da ne izmišljate točak, već da iskoristite moje iskustvo, i uspešno iskustvo: uspeo sam da smršam!

Evo sjajne motivacije da konačno preuzmete odgovornost za sebe!

Rast mišića? Kontrola težine? Spaljivanje masti? Za postizanje ovih ciljeva, dijeta je jednako važna kao i vježba. Uravnotežite omjer proteina, masti i ugljikohidrata uz ove jednostavne savjete!

Često čujem pitanja poput "koliko ugljenih hidrata preporučujete za povećanje mase?", "Koliko proteina treba da dobijem dok mršavim?" i "da li postoji balans proteina, masti i ugljenih hidrata koji je idealan za sagorevanje?" višak masnoće? "Ako ste ikada postavljali ovakva pitanja, vjerovatno ste isprobali različite omjere hranljivih sastojaka koji su radili za vaše kolege, ali ne i za vas, ostavljajući vas iscrpljenim i pod stresom, ili očekujete napredak koji se nikada nije dogodio. Ovo se dešava u svaki korak.

Istina je da smo svi sami sebi postavili razne namjene, i svako treba da pronađe svoj put do svoje idealne građe. Čini se samo da je dobijanje mišićne mase, sagorijevanje masti i održavanje željene tjelesne težine jednostavan zadatak – samo prilagodimo unos kalorija i mi smo kralj! Nažalost, ovo je lakše reći nego učiniti.

Ali da li to znači da smo osuđeni da krenemo od nule i da radimo uzaludno dok ne pronađemo svoj put? Naravno da ne. Govorit ću o tri ključna faktora koji će vam pomoći da pronađete efektivna tačka odbrojavanje za vaše putovanje od "prije" do "poslije".

Faktor 1: Kondicijski ciljevi.

Vaš prvi korak bi trebao biti da jasno definirate svoj prioritet: sagorijevanje masti ili dobivanje mišićne mase. Možete se zapitati: „Šta ako želim oboje?“ Ovo je slučaj kada je bolje ne juriti dvije muhe istovremeno. Bolje je izabrati jedan cilj, a drugi ostaviti po strani za budućnost. Možete birati mišićna masa u pozadini rada na mršavljenju, ali nećete vidjeti maksimalnu efikasnost. Zašto? Ishrana bogata ugljenim hidratima povećava povećanje nemasne mase, dok je dijeta sa malo ugljenih hidrata potrebna za ubrzanje sagorevanja masti.

Naravno, postoje tehnike koje vam omogućavaju da idete korak po korak ka gubitku kilograma i dobijanju mišićne mase u isto vrijeme. Na primjer, izmjena ugljikohidrata, u kojoj se periodi s visokim udjelom ugljikohidrata za hipertrofiju zamjenjuju periodima s niskim udjelom ugljikohidrata koji stimuliraju sagorijevanje masti. Najnovija istraživanja takođe dokazuju efikasnost kratkotrajnog posta u smislu istovremenog postizanja dva cilja. Međutim, u oba slučaja, pojedinačni rezultati su mješoviti, i nijedna tehnika ne opravdava zanemarivanje cjelokupne ravnoteže hranjivih tvari.

Bez obzira koju metodu odaberete, dobit ćete više mišićne mase i brže smršaviti ako se fokusirate na jedan po jedan cilj. Mnogi fitnes profesionalci koriste sljedeću shemu. "Masovni" rad se nastavlja nekoliko sedmica ili mjeseci, nakon čega počinje faza sušenja, što vam omogućava da postignete skladnu, vitku građu. I sve dok se držite standardnih smjernica za balansiranje proteina, masti i ugljikohidrata, nećete morati da pravite velike žrtve da biste postigli svoje ciljeve.

Imajte na umu da udio masti nikada ne pada ispod 15% ukupnog unosa kalorija. Tijelo proizvodi hormone iz kolesterola i drugih lipida, pa stoga dalje smanjenje unosa masti može dovesti do hormonske neravnoteže. Osim toga, negativno utječe na tjelesne funkcije regulirane ovim hormonima, uključujući rast, razvoj, metabolizam, reproduktivnu funkciju i raspoloženje. Nizak unos masti takođe može umanjiti apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K. A loša vijest je da nedostatak esencijalnih masnih kiselina može povećati rizik od raka debelog crijeva, dojke i prostate.

Ali, kao što razumete, nisu svi izvori masti podjednako zdravi. Prioritet bi trebao biti zdrave masti mononezasićene masti (avokado, žumance, masline, orasi, puter od kikirikija, ulje kanole, maslinovo ulje, suncokretovo ulje visok sadržaj oleinske kiseline), trigliceridi sa srednja duzina lanci ( Kokosovo ulje) i omega-3 masne kiseline (losos i druge ribe, meso biljojeda, chia sjemenke, sjemenke lana, soja, pasulj, pasulj, divlji pirinač i orasi.

Faktor 2: tip tijela.

Nakon što odredite svoj prioritetni cilj, važno je uzeti u obzir svoj tip tijela. Ovo će vam pomoći da odredite svoj nivo tolerancije na ugljikohidrate i stvorite početnu tačku od koje možete početi.

Postoje tri glavna tipa tijela, ali mnogi ljudi spadaju u srednje tipove. Iako se endomorf može smatrati potpunom suprotnošću od ektomorfa, mnogi ljudi kombinuju "Endo/Mezo" ili "ekto/mezo" karakteristike. Čak i ako shvatite da ste negdje u sredini, takva podjela će biti korisna u smislu utvrđivanja osnovnih potreba za hranljive materije. Uzmite za osnovu tip konstitucije koji vam je bliži i izvršite prilagođavanja po potrebi.

Ektomorf.

Najbolja riječ za opisivanje ektomorfa je "Vitak". U pravilu, takve ljude odlikuju tanke kosti, uska ramena, uska prsa I ubrzanog metabolizma. Ektomorfi su klasični “Hard Gaineri”. Teško im je da dobiju na težini i izgrade mišićnu masu.

Dobra vijest je da ektomorfi lako ostaju vitki. S druge strane, kako bi spriječili katabolizam mišića, oni moraju dobiti više ugljikohidrata iz hrane, a i potreba za kalorijama je općenito veća.

Preporuke za ishranu: Ektomorfi bi se trebali pridržavati gornjeg dijela raspona unosa ugljikohidrata, odnosno između 30 i 60% ukupnog kalorijskog unosa, ovisno o njihovim ciljevima - debljanje, održavanje težine ili sagorijevanje masti. Dijeta sa visokog sadržaja Ugljikohidrati su neophodni za dobivanje mišićne mase, dok će dijeta s malo ugljikohidrata ubrzati sagorijevanje masti.

predlažem gornja granica raspon za povećanje težine, prosječne brojke (45-55%) za održavanje težine i donji pol tokom faze mršavljenja. Najmanje 25% kalorija treba da dolazi u obliku proteina, a ostatak dolazi iz masti.

Mezomorf.

Mezomorf ima mišićavu građu. Najčešće su to jaki, atletski i robusni ljudi sa jasno izraženim mišićima, širokim ramenima i gustim koštanog tkiva. U pravilu, mezomorf lako razvija mišiće i lako se rješava masnoće, ali povećanje masne mase događa se brže nego kod ektomorfa.

Mezomorfi se lako nose s prosječnim opterećenjem ugljikohidratima zbog sposobnosti akumulacije značajnih količina mišićnog glikogena. Tek ako ima previše kalorija i ugljikohidrata počinje povećanje ukupne mase. Nijedan tip tijela nije imun na lošu ishranu!

Preporuke za ishranu: prosječan raspon ugljikohidrata je pogodan za mezomorfe, između 25-50% ukupnog unosa kalorija. Kao i prije, preporučujem gornju granicu za masu (40-50%), prosjek za održavanje težine (30-40%) i donju granicu za gubitak masti (20-30%).

Endomorf.

Najlakši način da opišete endomorfa je "Chunky". Obično ih karakteriziraju okruglo ili kruškoliko tijelo, kratki udovi, mali rast i spor metabolizam.

Endomorfi mogu izgraditi snažne mišiće, ali imaju i više masnog tkiva, a samim tim i vrlo visoku sklonost nakupljanju masti. Budući da se svi višak ugljikohidrata u ishrani endomorfa lako pretvaraju u mast, svaka dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata čini gubitak težine ili toniranje izuzetno teškim zadatkom.

Preporuke za ishranu: Endomorfi bi se trebali pridržavati donjih granica raspona ugljikohidrata između 10-40% ukupnog unosa kalorija, ovisno o njihovim ciljevima. Ne preporučujem prelazak preko 30-40% dok radite na hipertrofiji; za održavanje tjelesne težine bolje je koristiti prosječne vrijednosti (20-30%), a u fazi mršavljenja ograničiti udio ugljikohidrata u meni na 10-20%.

Kao i drugi tipovi tijela, preostale kalorije dolaze iz proteina i masti. Proteini čine 25-50% energetske vrijednosti ishrane, a preostalih 15-40% dolazi iz masti.

Faktor 3: spol

Pol je bitan, ali ne više od tipa tijela.

Generalno, spol se smatra manje značajnim faktorom u odnosu na prioritete i konstituciju, i mnogo je podložniji individualne karakteristike. Međutim, vrlo je važno da ovaj aspekt imate na umu dok tražite svoju savršenu formulu.

Uglavnom, žene brže sagorevaju masti i sporije koriste zalihe glikogena u mišićima. Zbog toga im je općenito potrebno manje ugljikohidrata nego muškarcima.

Ima ih nekoliko naučna objašnjenja zašto se žene više oslanjaju na masti kao gorivo tokom vježbanja. posebno:

Estrogen povećava lučenje adrenalina, glavnog hormona koji stimuliše lipolizu (razgradnju masnih kiselina).

Estrogen pospješuje lučenje hormona rasta, koji usporava iskorištavanje ugljikohidrata i ubrzava mobilizaciju masnih kiselina iz masnog tkiva.

Žene imaju povećan protok krvi u masno tkivo, što zauzvrat može potaknuti mobilizaciju masnih kiselina.

IN žensko tijelo viši nivoi intramuskularnih triglicerida (IMTG), izvora lipidnog goriva koji štedi mišićni glikogen tokom vježbanja umjerenog do visokog intenziteta. Ova ušteda mišićnog glikogena daje ženama prednost u odnosu na muškarce u pogledu izdržljivosti tokom treninga sa ekstremnim opterećenjima.

Prema jednom istraživanju, muškarci se više oslanjaju na rezervne ugljikohidrate kao gorivo nego žene kada izvode istu vježbu.

Smjernice za ishranu: Da li gore navedeno znači da žene uvijek trebaju jesti manje ugljikohidrata od muškaraca? Nije potrebno. Ženama sa ektomorfnim tipom tijela koje treniraju visokim intenzitetom vjerovatno će trebati više ugljikohidrata nego sedentarnim endomorfima.

S druge strane, mezomorfnim muškarcima koji pokušavaju održati stabilnu težinu vjerovatno će biti potreban veći postotak ugljikohidrata, negdje oko 40%, dok će žene sa sličnim ciljevima i istom konstitucijom možda htjeti početi sa 30%.

Ipak, ako ste žena koja trenira niskim do umjerenim intenzitetom, preporučio bih da prvo koristite gore navedene smjernice za proteine, masti i ugljikohidrate kako biste pronašli omjer koji je optimalan za vaše fitnes ciljeve i tip tijela. Počnite od donjeg kraja vašeg raspona ugljikohidrata i pogledajte šta će se dogoditi.

Muškarci i žene, ako se nakon treninga osjećate iscrpljeno i slabo, i ako imate problema s dobivanjem mišićne mase, trebali biste razmisliti o povećanju unosa ugljikohidrata.

Proteini, masti i ugljikohidrati samo su dio ogromnog mozaika.

Nakon što po stoti put čujete frazu „Trbušnjaci se prave u kuhinji“, doći ćete u iskušenje da svu pažnju usmjerite na balans nutrijenata i odbacite druge faktore koji nisu ništa manje važni sa stanovišta ukupni rezultat. Ne pravite ove greške, inače nećete vidjeti šumu za drvećem!

Postizanje uspjeha ovisi o mnogim faktorima i morate ih sve uzeti u obzir.

Jedan od ključnih dodatni faktori je energetska vrijednost dijete. Čak ni idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata neće pomoći ako unosite previše ili premalo kalorija. Isto tako, nikada nećete izgraditi moćnu, mišićavu građu ako niste voljni da ozbiljno shvatite proces treninga!

Možda vam se čini da je previše faktora da biste imali na umu, ali nemojte očajavati. Na putu ste da zdrav imidžživot, a ne rješavanje matematičkih zadataka. Određivanje idealne strategije ishrane za vas će potrajati, a kako se vaši fitnes ciljevi budu razvijali, tako će se razvijati i vaše prehrambene potrebe. Ali uz upornost, odlučnost i spremnost na promjenu, stalno ćete napredovati u pravom smjeru.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brzo otpuštanje od viška kg. Međutim, nisu sve metode mršavljenja jednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne izgladnjujete, već da stvorite idealnu proporciju BJU i da se toga pridržavate. Metoda se zasniva na razumijevanju utjecaja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti višak kilograma.

Prije nego počnete koristiti metodu, trebali biste razumjeti kako izračunati BZHU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, proteini, masti i ugljeni hidrati u dnevnom jelovniku treba da budu u omjeru 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, tijelo postaje prezasićeno ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Razvijanje odgovarajuće proporcije pomoći će u ispravljanju ove situacije. određenoj osobi. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati ažurne informacije na ovu temu. O tome kako stvoriti proporciju prikladnu za fashionisticu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju sadržaja kalorija dnevni obrok Hajde da pričamo dalje.

Informacije o dnevnoj normi BZHU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva za gubitak težine i. Danas je taj odnos 1:1:4. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljenih hidrata, telo će početi da ih skladišti za budućnost, formirajući se masno tkivo. Ne treba mu količina energije koja dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon fizička aktivnost i usporava. Primjena tvari propisana je gotovo svakom dijetom za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje da dnevna norma BZHU je odgovarao omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je pogodnija za ljude koji žele isušiti tijelo i smršaviti.

Stručnjaci savjetuju korištenje prosječne vrijednosti između proporcija u praksi. Može se izračunati pomoću formule 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ova dnevna potreba za BZHU je pogodna za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da bi dobila pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane.

Online kalkulator

vidi

Fizička aktivnost

Minimum bazalnog metabolizma/odsustvo fizičkog. opterećenja 3 puta sedmično 5 puta sedmično 5 puta sedmično (intenzivno) Svaki dan Svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno Svakodnevna fizička. opterećenje + fizička Posao

Rezultat u

Bez promene težine:

Gubitak težine:

Brzi gubitak težine:

Koliko kalorija možete pojesti dnevno?

Dnevni unos kalorija za mršavljenje direktno zavisi od fizička aktivnost cure. Ako se bavi sportom 3-5 puta tjedno, možete odrediti veličinu indikatora pomoću formule: težina u kg x 35. Usklađenost s rezultirajućom vrijednošću pomoći će održavanju težine na trenutnom nivou.

Bilješka! Ako djevojka želi smršaviti, trebala bi koristiti drugačiju formulu. Konzumiranje kalorija omogućava vam da izgubite na težini, čija se vrijednost može izračunati prema sljedećoj shemi: željena težina u kg x 24. Međutim, rezultirajući sadržaj kalorija bit će relevantan ako količina viška masnoće u tijelu fashionistice ne prelazi 10 kg.

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršavjeti na 50. Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja (50 kg x 24), ispada da je dnevna vrijednost za gubitak težine 1200 cal. Razvoj treba izraditi uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću normu masti u prehrani.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi svoju prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću FBU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Ovo je koliko kalorija dnevno može da unese devojka. Kada se naviknete na promijenjen jelovnik, morat ćete smanjiti indikator na 1200 kcal.

Bitan! Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje na nekoliko faza.

Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršavjeti na 50 g. Razmak između pokazatelja je previše značajan da bi se naglo smanjio dnevni unos kalorija. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti svoju težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i odrediti prihvatljivu vrijednost. Zatim ćete morati ponovo da podesite uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka će morati proći kroz sljedeće faze da izgubi težinu:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Da bi prijelaz na novu dijetu bio manje bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će gubitak težine učiniti ugodnijim, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti, trebate formirati dnevni meni, uz pridržavanje dnevne norme BZHU. Da biste pravilno kreirali dijetu, morate znati.

BZHU sto

Vrijednost indikatora za klasične proizvode prikazana je u donjoj tabeli:

Proizvod	Belki, g.	Masti, g.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g.
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
Krompir	2	0,4	18,1	80
Piletina	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Suvo grožđe	1,8	0	72,2	262
Paradajz	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špagete	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Cod	17,1	1,1	0,6	81
Cvekla	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Pasulj	21	2	54,5	292
Kuvana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuvana riža	3,3	1,7	24,8	130
Kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turska	20	4,1	0,2	117
Prirodni med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kravlje mleko, ne kuvano	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski hleb	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Proso kaša	4,9	2,4	25,7	138
Pire krompir	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir sa minimalnim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Pavlaka sa 10% masti	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Crna ribizla	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
Kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Određujemo dnevnu normu BZHU

Da bi izračunali BZHU za mršavljenje za žene, fashionista mora znati koliko kalorija je uključeno u glavne tvari koje se konzumiraju u hrani.

Stručnjaci su utvrdili da:

• 1 g proteina sadrži 4 kcal;
• 1 g masti sadrži 9 kcal;
• 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućava da izgubite težinu, djevojka će odrediti normu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionistica želi smanjiti svoju težinu sa 60 na 50 kg, izračun će izgledati ovako:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ova količina kalorija bi trebala biti po supstanci u dnevna norma BZHU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu zapreminu svakodnevnu ishranu. 540:4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti po opšta norma BZHU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj zapremini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, udio BJU će morati da se preračuna. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevna potrošnja vjeverica. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Sadržaj kalorija trebao bi ostati na istom nivou.

Bitan! Značenje BZHU je individualno za svaku osobu. Djevojka treba da kreira dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost sa identifikovanim dnevni sadržaj kalorija ne samo da potiče gubitak težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator vam može pomoći da izračunate individualnu ravnotežu BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koji dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata je prikladan za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri kreiranju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

Top 7 najboljih lijekova za mršavljenje:

Ime	Tip	Cijena
zdravo	Eliksir	990 rub.
Lipoksin	Kapsule	1950 rub.
Eco Slim	Šumeće tablete	990 rub.
Vita la Vita	Kapi	1980 rub. 1 rub.(do 04.11.2017.)
TurboFit	Sachet	795 rub.
Lipocarnit	Kapsule + rastvor	990 rub.
OneTwoSlim	Kapi	990 rub.

Proteini, masti i ugljikohidrati imaju različite funkcije i svaka od ovih tvari mora biti dovoljna da zadovolji potrebe
tijelo.

U samom opšti pogled odnos proteina, masti i ugljenih hidrata treba da bude 1:1,2:4.

Kao što smo već rekli, nikada nije dobra ideja koristiti preporuke za ishranu koja odgovara svima. Potrebe su individualne i zavise od starosti osobe, zdravstvenog stanja, vrste i intenziteta posla.

Ako vas zanima kako i koji faktori utiču na omjer proteina, masti i ugljikohidrata, pročitajte dalje ovaj članak, sve ćemo detaljno analizirati.

Ako želite individualno izračunati svoju stopu potrošnje glavnih nutritivnih komponenti, tada je na web stranici kreirana vrlo jednostavna usluga koja točno određuje vašu individualna norma. Prilikom izračunavanja, dobićete tačnu količinu proteina, masti, ugljenih hidrata, esencijalnih vitamina i minerala u idealnom omjeru za vas.

Za one koji žele uroniti u detalje, opisati ćemo faktore koji utiču na omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani.

Odnos proteina, masti, ugljenih hidrata u ishrani

Proteini u našem organizmu su u stanju stalne obnove, tako da je količina proteini hrane(proteini iz hrane) treba da budu dovoljni za sintezu novih ćelija. U tijelu zdrave odrasle osobe, količina proteina razbijenog dnevno jednaka je količini novosintetiziranog proteina.

Brzina propadanja i obnavljanja različitih tkiva je različita. Tako se proteini krvne plazme i jetre obnavljaju za 10 dana, a mišićni proteini za oko 180 dana. U prosjeku, proteini u ljudskom tijelu se obnavljaju za 80 dana.

Dakle, proteini se prvenstveno koriste za obavljanje plastičnih funkcija; energetska funkcija proteina je sekundarna.
Treba da jedete tačno onoliko proteina koliko je vašem telu potrebno. Ako jedete više proteina nego što je potrebno, dolazi do trovanja i/ili preopterećenja jetre i bubrega, jer proizvodi razgradnje dijetalnih proteina su toksični i izlučuju se iz tijela.

Masti obezbeđuju do 50% energetskih potreba odraslog tela. Osim toga, masti (lipidi) imaju i plastičnu funkciju. Neke vrste molekula lipida (fosfolipidi, holesterol, masne kiseline) su strukturne komponente ćelijske membrane. Lipidi su takođe neophodni za sintezu steroidni hormoni, žučne kiseline i prostaglandini.

At prekomjerna potrošnja masti se talože u potkožnom masnom tkivu, trbušne duplje, mišići.

Uz nedostatak masti, posebno esencijalnih višestruko nezasićenih linolne, linolenske i arahidonske masne kiseline, dolazi do usporavanja rasta (kod djece), poremećaja funkcije bubrega i raznih hormonalni poremećaji sve do neplodnosti.

Ugljikohidrati uglavnom imaju energetsku funkciju. IN gastrointestinalnog trakta Ugljikohidrati koji se konzumiraju razgrađuju se do nivoa monosaharida (glukoza, fruktoza, laktoza, galaktoza).

Monosaharidi, od kojih je glavni glukoza, apsorbiraju se u krv i ulaze u ćelije jetre kroz portalnu venu.

Kada višak glukoze uđe u jetru, pretvara se u rezervni oblik skladištenja - glikogen. Količina glikogena kod odrasle osobe može biti 150-200 g. U slučaju ograničenja unosa hrane ili kada se nivo glukoze u krvi smanji, glikogen se razgrađuje i glukoza ulazi u krv. Dakle, tijelo stalno održava krv optimalan nivo glukoze.

Određeni nivo glukoze u krvi je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje moždane ćelije.

Uz kritično smanjenje razine glukoze u krvi, možete osjetiti vrtoglavicu i glavobolje; ako ne podignete nivo glukoze u krvi, doći će do gubitka svijesti, a ako ponovo ne intervenišete, depresija moždane funkcije će dovesti do kome.

Kada postoji višak glukoze u krvi, oslobađa se inzulin, pod čijim se djelovanjem sintetiziraju masti iz glukoze u stanicama masnog tkiva. Čovek se goji.
Osim energije, ugljikohidrati obavljaju i plastičnu funkciju. Glukoza je neophodna za sintezu nekih aminokiselina, sintezu i oksidaciju lipida i polisaharida.

Nakon što ste se ukratko upoznali sa zadacima proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, vjerojatno ste već shvatili da su svi oni važni za normalno funkcioniranje i očuvanje ljudskog zdravlja. Stoga je od vitalnog značaja da svaku nutritivnu komponentu konzumirate tačno u količini u kojoj je organizmu potrebna. Višak, kao i nedostatak proteina, masti i ugljikohidrata je štetan.

Stručni konsultativni sastanak Svjetske zdravstvene organizacije preporučuje unos proteina od najmanje 0,75 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno. Potreba za proteinima naglo raste kod djece, trudnica (5-9 mjeseci) i dojilja, sportista i može dostići 1,2-1,5 g/kg/dan.

Potreba za mastima zavisi od klime, prirode radna aktivnost. Tako će za stanovnike južnih regija potreba za mastima biti 0,7-0,9 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno, a za stanovnike sjevernih regija - do 1,3 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno.

Sa modernim udobne usloveživot, klima je počela da igra sve manje od vrijednosti, a stopa potrošnje masti i ugljikohidrata sve je više povezana s prirodom radne aktivnosti. Za mentalni rad, masti i ugljeni hidrati zahtevaju 0,9-1,0 g/kg/dan, odnosno 3,6-4,0 g/kg/dan. Što je osoba teža i intenzivnija radna aktivnost, to bi više masti i ugljikohidrata trebalo biti u njegovoj ishrani.
Tokom aktivnog sporta ili teškog rada, potreba za mastima i ugljenim hidratima dostiže 1,1-1,3 g/kg/dan i 4,5-6,0 g/kg/dan.

Dakle, omjer proteina, masti i ugljikohidrata za različiti ljudi može biti drugačije:
za radnike znanja - 1:1:4.
za osobe koje se bave lakim poslovima - 1:1,2:4.
za ljude koji rade umjerene težine, - 1: 1,2: 4,6.
za sportiste koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu - 1:0,8:4.
za tinejdžere - 1:0,9:4,2.
za osobe starije od 60 godina - 1: 1,1: 4,8.

Kalkulator za izračunavanje omjera proteina, masti, ugljikohidrata

Možete izračunati koliko ste proteina, masti, ugljikohidrata pojeli, kao i njihov omjer u kalkulatoru ishrane.
Ovaj kalkulator je vrlo jednostavan za korištenje: potrebno je da odaberete hranu koju jedete i unesete težinu. Tada će se svi proračuni izvršiti automatski.

Malo nas može biti srećno zbog viška kilograma. Zbog njega imamo buket najviše razne bolesti, a sama osoba ne izgleda baš privlačno. Zato je danas vrlo moderno smršaviti. Zato nemojte zaostajati za drugima i počnite paziti na svoje zdravlje. Da biste to učinili, ne morate ići na strogu dijetu. Dovoljno je saznati koliko masti, proteina i ugljikohidrata treba biti u prehrani i vratiti njihove proporcije u normalu.

Tri komponente kao osnova ishrane

Za normalno funkcionisanje organizma, jelovnik mora sadržavati namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i mastima. I svaki od ovih elemenata ima veliki značaj za naše telo. Njihovo prisustvo u dovoljnim količinama omogućava osobi da ostane zdrava.

Vjeverice

Ove supstance obezbeđuju prehranu ćelija, bez njih je nemoguć normalan metabolizam. Svoje tijelo možete obezbijediti proteinima jedenje mesa ili ribe. Zajedno sa životinjama postoje biljni proteini, koji su bogati:

• mahunarke;
• orasi;
• povrće;
• voće.

Izvori proteina uključuju mliječne proizvode, jaja i žitarice.

Masti

Unatoč činjenici da ih mnogi povezuju s izvorom kalorija, s njima naše tijelo dobiva energiju koja je važna za svakoga od nas. U tijelu, prisustvo masnih naslaga u normalna količina samo obavezno. To je zbog obavljanja različitih zadataka masti: oni pomozi nam da budemo topli, zaštititi unutrašnje organe, potpomažu apsorpciju vitamina u crijevima, podržavaju normalno funkcioniranje jetre i žučne kese itd. Zbog toga je jako važno pratiti njihovu prisutnost u ishrani.

Izvori masti mogu biti životinjski proizvodi i biljnog porijekla. Ova grupa uključuje proizvode kao što su:

• biljno ulje;
• riblje masti.

Drugi izvori masti su jaja, mliječni i drugi proizvodi.

Ugljikohidrati

Oni našem tijelu obezbjeđuju energiju, omogućavaju našim mišićima da efikasno funkcionišu, podržavaju normalan metabolizam masti i proteina i učestvuju u sintezi hormona, enzima, žlezda i jakih važnih jedinjenja.

Preuzeti ugljeni hidrati podijeljeni u dvije grupe:

• jednostavno;
• kompleks.

Prvi, koji se još zovu brzi ugljeni hidrati, može se dobiti jedenjem slatke i bogate hrane. Ovi ugljikohidrati se nalaze u šećeru.

Izvori složenih ugljikohidrata su žitarice, povrće i žitarice. Kada ih pojedete, osjećate se siti, zbog čega je preporučljivo za doručak jesti kašu koja će vam pomoći da dobijete snagu.

Višak kilograma – ko je odgovoran?

Vidjevši osobu sa viškom kilograma, većina nas pomisli da je sebe dovela u takvo stanje upotrebom velike količine masnu hranu. Međutim, takvo nagađanje nije uvijek jedino ispravno. Prekomjerna težina može se pojaviti zbog raznih razloga. Ovo bi trebalo uključiti bolest, stres, nasljedna predispozicija, sjedilački način životaživot, hormonalne promene ili rezultat uzimanja određenih lijekova.

Stoga uzrok viška kilograma ne treba tražiti samo u loša ishrana. Ali ipak je potrebno obratiti pažnju na to, jer će pravilno odabrana dijeta potaknuti gubitak težine i može pomoći u poboljšanju dobrobiti osobe.

Višak kilograma nastaje zbog činjenice da ljudi konzumiraju velike količine masti ili ugljikohidrata. A da biste normalizirali ove omjere, morate znati u kojim količinama masti, ugljikohidrati i proteini trebaju ući u tijelo.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu?

Stručnjaci su odavno dokazali da proteini, masti i ugljikohidrati donose veliku korist tijelu, pa je njihovo prisustvo u njemu obavezno.

Ovo je posebno važno za sportiste koji moraju da koriste poseban program ishrane da bi dobili na težini. Ali mora se sastaviti zajedno sa doktorom ili trenerom. Ako govorimo o prosječnoj osobi, onda se za njega norma ova tri elementa može opisati na sljedeći način: ugljikohidrati bi trebali činiti oko 50% ishrane, drugi dio treba da budu masti i proteini. Za brz gubitak težine Preporučljivo je ograničiti postotak ugljikohidrata, prvenstveno se to odnosi na slatkiše i pekarski proizvodi, kao i povećati količinu proteina i masti.

Malo ljudi zna, ali to je zahvaljujući Omega-3 laneno ulje a masti sadržane u jajima mogu pokrenuti proces razgradnje masti u tijelu. Ako previše ograničite unos masti, to može negativno utjecati na vaše zdravlje. hormonske pozadine. Minimiziranje unosa masti može izazvati razvoj raka.

Prema tome, masti moraju biti prisutne u vašoj ishrani. Šta onda da radim, da li ću se zaista morati odreći ugljenih hidrata? Ne, to nije u redu. Ako iz prehrane izbacite sve ugljikohidrate, vrlo brzo možete osjetiti slabost i gubitak snage. A ako nakon takvih ograničenja ponovo počnete jesti ugljikohidrate, tada tijelo neće zaboraviti na prethodnu situaciju i od njih će početi stvarati rezerve.

Jedna od preporuka koju mnogi stručnjaci daju ljudima koji pokušavaju smršaviti je isključite slatkiše i pečene proizvode iz prehrane. To će vam pomoći da značajno smanjite obim struka, kao i poboljšate zdravlje vašeg tijela. Prirodni slatkiši su odličan izvor glukoze – prvenstveno voće, med i sušeno voće. Da biste razumeli stanje vašeg tela, možete uraditi sledeći test: ako ne osećate slatki ukus prilikom konzumiranja voća, onda su vaši receptori verovatno kontaminirani štetne materije, a to ometa pravilnu percepciju slatkiša. Da biste osjetili slatkoću, morate se odreći umjetnih proizvoda i zamijeniti ih prirodnim.

Pokušajte da promenite ishranu najmanje nedelju dana. Tada ćete nakon njegovog završetka vidjeti da se ponovo osjećate slatkog ukusa voće, i konditorskih proizvodaće vam izgledati bolesno hinjeno. Međutim, to ne znači da biste trebali potpuno isključiti konditorske proizvode iz svoje prehrane. Nema ništa loše u tome da pojedete komad omiljene torte ako ne uživate prečesto.

Kada postoji višak ugljikohidrata u tijelu, oni transformisati u masti koji se pojavljuju na našim stranama. Stoga je najbolje da složeni ugljikohidrati budu glavni proizvod vaše prehrane, ali imajte na umu da se oni nalaze u večernje vrijeme nepoželjan. Ako se držite optimalnog omjera unosa masti, proteina i ugljikohidrata, to će vam pomoći da ih uklonite prekomjerna težina i takođe se otarasiti mnogih bolesti.

Sadržaj kalorija

Oni koji žele da smršaju ne moraju samo da obrate pažnju prava kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata, ali i kalorijskog sadržaja namirnica koje se konzumiraju tokom dana.

Kalorija se odnosi na količinu energije koju tijelo prima zajedno s hranom koju jede. Vjeruje se da kada tijelo unese više kalorija nego što ih potroši, težina počinje rasti. Ova izjava nije sasvim tačna, jer hrana nije jedini izvor energije za ljude. Ali u svakom slučaju, morate se pobrinuti da to bude u svom jelovniku za svaki dan nije jeo previše visokokalorične hrane.

Da biste odredili kalorijski sadržaj određenog proizvoda, možete pogledati pakovanje ili pogledati tabele za izračunavanje kalorija na internetu.

U prosjeku, svako od nas bi trebao primiti oko 2-3 hiljade kalorija dnevno. Tačna vrijednost kalorijskog unosa za svaku osobu bit će različita, jer je potrebno uzeti u obzir određene nijanse: spol, godine i aktivnost osobe: da li aktivna slikaživot, da li ispunjava fizički rad ili se stalno bavi intelektualnim radom. Ali prije nego što počnete paziti na kalorijski unos svoje prehrane, morat ćete o ovom pitanju razgovarati sa specijalistom. Ali možemo, čak i bez pomoći lekara, početi da koristimo svom telu ako što manje jedemo visokokaloričnu hranu.

Karakteristike upotrebe tokom dana

Veliki uspjeh u gubitku kilograma može se postići ako pravilno odredite omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani.

Redovnim unosom hrane bogate proteinima i ugljenim hidratima redovno ćete dobijati energiju koja će vam trajati do ručka. Odličan izvor proteina je meso i ribu. Uz takav jelovnik osjećat ćete se siti do večeri, jer upravo prije ručka želudac oslobađa maksimalnu količinu enzima koji su neophodni za varenje hrane. Kada pripremate doručak ili drugi doručak, možete uključiti svoje omiljene slatkiše. Telo će takođe moći da ih probavi tokom dana, a od njih ćete dobiti energiju, a ne dodatne masne naslage.

Svoj ručak možete zasititi uključivanjem hrane koja sadrži proteine, ugljikohidrate i masti. Vašem organizmu su takođe potrebni vitamini, pa bi trebalo da jedete i salate i vitaminska pića sadrži vitamin C, koji takođe doprinosi procesu sagorevanja masti.

Korisno je konzumirati bilo koji od mliječnih proizvoda nakon ručka, koji Pomaže u pravilnoj apsorpciji kalcijuma. Ako vaš doručak uključuje mlijeko ili svježi sir, onda oni neće donijeti koristi tijelu.

Posebnu pažnju treba obratiti na pripremu večere: za ovaj obrok treba pripremiti laganu hranu, dajući prednost povrću. Ugljikohidrate možete potpuno izbjeći ili smanjiti njihovu količinu na minimum. Da biste dobili osjećaj sitosti, možete kuhati dinstano ili pečeno povrće, koje zbog visokog sadržaja vlakna mogu normalizirati rad crijeva.

Zaključak

U nastojanju da brže smršaju, mnogi ljudi idu na razne dijete. Ali čak ni dobro reklamirane tehnike mršavljenja nisu u stanju pomoći osobi da se riješi viška kilograma. U stvarnosti, ovaj problem se može riješiti mnogo jednostavnije. Samo trebate paziti na prehranu, pregledavajući omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njoj.

Upravo zato što ljudi ne znaju koliko ih treba ući u organizam, i javlja se višak kilograma. Stoga, ako ih vratite u normalu, a također i prečesto prestanete jesti visokokaloričnu hranu, tada možete postići primjetan učinak mršavljenja, oslobađajući se mnogih kroničnih bolesti.