Awokado to idealna przekąska dla biegaczy. Produkty przydatne w fitness i kulturystyce

ZDJĘCIE Getty Images

Orzeźwiający sok z zielonych warzyw zapewni Ci zdrowie ładunek energetyczny przed treningiem. Są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które eliminują głód i zmęczenie. Świetne połączenie: jarmuż lub szpinak + łodyga selera lub ogórka. Czy możesz nadać smak temu napojowi? sok cytrynowy lub imbir - przywróć układ odpornościowy i obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli nie masz nic przeciwko koktajlom z buraków, przed zajęciami spróbuj soków warzywnych na bazie buraków. Uzyskaj wspaniały zastrzyk siły!

ZDJĘCIE Getty Images

Dokładnie tak jest, gdy węglowodany zajmują przyjazną pozycję w organizmie. Pokarmy zawierające „dobre tłuszcze” dają nam siłę do pokonania wszelkiej aktywności fizycznej. Glukoza jest głównym źródłem energii, dlatego zanim zaczniesz rygorystyczne treningi, poczujesz się lepiej, jeśli zjesz kawałek owocu (banan lub jabłko) lub 300 ml. Puree z owoców.

ZDJĘCIE Getty Images

Jarmuż to kolejna potrawa, która zyskała dobrą opinię w świecie fitness. Jest bogata w składniki odżywcze, niskokaloryczna, zawiera wapń, żelazo, witaminy A i K (niezbędne do dobrego krążenia i mocne kości). Dlaczego nie idealny „partner szkoleniowy”? Można to rozpoznać po ubraniu: im ciemniejszy kolor liści kapusty, tym więcej zawiera chlorofilu (pamiętacie lekcje biologii?), który zwiększa poziom tlenu we krwi i pomaga organizmowi wytrzymać silny stres. Wiemy, wiemy, że nie ma wielu pysznych sposobów na samodzielne ugotowanie kapusty, ale spróbuj ją dodać sok warzywny, gotować na parze jako przekąskę lub piec w piekarniku z dodatkiem czosnku i oliwy z oliwek.

ZDJĘCIE Getty Images

Częstym problemem wśród entuzjastów fitnessu jest skurcze mięśni w trakcie lub po treningu. Na samo wspomnienie tego zęby bolą! Z dyskomfort Możesz się go pozbyć, jeśli zjesz tuż przed wyjściem na siłownię lub rozłożysz w domu matę do jogi. Zwróć uwagę na produkty bogate w elektrolity (wapń, potas i magnez). Na przykład to chleb pełnoziarnisty, banany, orzechy włoskie, kiełki pszenicy i Biała fasola. Dlaczego nie wymieszać żadnego z sugerowanych produktów razem z jogurt naturalny jako lekki aperitif fitness?

ZDJĘCIE Getty Images

Jeśli jesteś miłośnikiem awokado, nie potrzebujesz już wymówek, aby włączyć ten owoc (oficjalnie jest to owoc, a nie warzywo) do swojej diety. To pyszny skarb zdrowe tłuszcze, witaminę B i magnez. Pokrój go w sałatkę lub zrób przekąskę guacamole z awokado, którą można posmarować dietetycznym pieczywem.

ZDJĘCIE Getty Images

Jeśli masz problemy z metabolizmem i chcesz przyspieszyć metabolizm, spróbuj zastąpić ulubioną kawę Zielona herbata. Dowolna siła i temperatura. Ta zasada jest szczególnie przydatna dla tych, którzy lubią trenować rano. Oprócz, Zielona herbata- naturalna alternatywa dla znanej kulturystom formuły spalacza tłuszczu ECA (E (Efedra), C (Kofeina), A (Aspiryna)). Tonizuje organizm, a jednocześnie odpręża układ nerwowy.

ZDJĘCIE Getty Images

Jeśli absolutnie nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie nawet najbardziej podstawowych dań, oto kilka pomysłów na gotową szybką przekąskę, która może dostarczyć organizmowi niezbędnego zastrzyku energii, a jednocześnie zaspokoić apetyt:

• jajko na twardo + hummus;
• banan z pestkami słonecznika;
• 150 ml jogurtu greckiego z dwiema łyżkami nasion chia;
• duża garść migdałów.

Co jeść godzinę lub dwie po treningu:

ZDJĘCIE Getty Images

Co jesz po treningu? Nawet nie jedzenie jest ważne, tylko woda, nie ograniczaj się do płynów! Pij tyle, ile chcesz i Twój organizm potrzebuje. Z wyjątkiem wody można pić wyłącznie wyżej wymienioną zieloną herbatę bez cukru.

ZDJĘCIE Getty Images

Jak jeść po treningu? Możesz także jeść dietetyczne produkty białkowe do syta: niskotłuszczowy twarożek, omlet sporządzony wyłącznie z białka, pieczona pierś z kurczaka lub indyka, filet z białej ryby gotowany na parze, gotowane mięso kalmarów. Jako dodatek do dania głównego – Sałatka warzywna(do wyboru: ogórki, pomidory, rzodkiewki, sałata, kapusta, papryka, zielone cebule, warzywa), sezonowane Oliwa z oliwek. Inne żywiołaki - orzechy ( masło orzechowe, migdały i orzechy nerkowca)

Awokado jest tzw alpukat wśród Indonezyjczyków. Owoc ten świetnie komponuje się ze słodkim mlekiem lub innymi słodyczami. Awokado nie ma słodkiego smaku, ale jest bardziej atrakcyjne ze względu na swoje korzystne właściwości.

Jest to nie tylko dobre dla zdrowia, ale także dobre dla kulturystyki. Ale jak?

Korzyści zdrowotne wynikające z awokado w kulturystyce

Niektórzy ludzie w ogóle nie lubią jeść awokado ze względu na gorzki smak. Innym powodem jest to, że jeśli obierzesz owoc zbyt cienko, możesz poczuć gorzki smak skórki.

Awokado pochodzi z południowego centrum Meksyku, ale obecnie można je znaleźć wszędzie. W Indonezji uprawia się kilka rodzajów awokado, które można spotkać m.in. na Sumatrze i Kalimantanie. Awokado może przetrwać w krajach tropikalnych, takich jak Indonezja, Peru i Kolumbia.

Z awokado najczęściej robi się sok, ale dodaje się go także do innych dań, deserów, a nawet może stać się daniem głównym. Ale teraz porozmawiamy o korzystnych właściwościach ulubionego awokado wszystkich, w tym Wartość odżywcza, zalecenia, szczególnie przydatne w kulturystyce.

Wartość odżywcza

Awokado może być doskonałym owocem w diecie kulturystów ze względu na jego niesamowite właściwości odżywcze i zdrowotne. Ludzie wiedzą, że awokado słynie z tłuszczy, ale czy nie sądzisz, że ten owoc zawiera znacznie bardziej zróżnicowaną gamę składników odżywczych? 100g awokado zawiera:

• Kalorie – 160
• Tłuszcze – 15g
• Tłuszcze nasycone – 1g
• Tłuszcze jednonienasycone – 10g
• Tłuszcze wielonienasycone – 8g
• Sód – 7 mg
• Potas – 485 mg
• Węglowodany – 9g
• Błonnik – 7g
• Cukier – 7g
• Białka – 2g
• Witamina A – 2%
• Wapń – 1%
• Witamina C – 16%
• Żelazo – 3%
• Witamina B6 – 15%
• Magnez – 7%

1. Słodki jak cukier, ale zdrowy

Słodycz nie zawsze jest czymś niebezpiecznym. Czasami i w większości przypadków słodki smak owoce są dobre dla zdrowia. Nazywa się ją fruktozą i jest rodzajem glukozy. Fruktoza jest słodka, ale usuwa tłuszcze z organizmu. Być może zechcesz zostać współczesnym miłośnikiem awokado. Zdrowa dieta odżywianie pomoże w procesie kulturystyki.

1. Tłuszcze nienasycone

Tłuszcz nienasycony to tłuszcz lub kwas tłuszczowy, w którym występuje co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu jednego kwasu tłuszczowego. Łańcuch Kwasy tłuszczowe są to tłuszcze jednonienasycone, jeśli jest w nich tylko jeden łańcuch i jest to polilinia tłuszcz nasycony gdy zawierają więcej niż dwa wiązania podwójne. Ten zdrowe tłuszcze dla ciała.

Awokado zawiera więcej tłuszczów nienasyconych niż tłuszczów nasyconych. Dlatego lepiej wybierać owoce tłuszcze nienasycone zamiast owoców zawierających tłuszcze nasycone, które mogą powodować przyrost masy ciała.

1. Zmniejsza ciśnienie krwi

Witamina C działa jako przeciwutleniacz, który odgrywa znaczącą rolę w walce wolne rodniki. Mając zdrowe naczynia krwionośne, serce pompuje krew z mniejszym wysiłkiem. Możesz uzyskać taki rodzaj pracy serca poprzez spożywanie zdrowe produkty zawierające niski poziom cukru. Potas i sód zawarte w awokado pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

1. Wzmacnia kości

Poziom wapnia i witamin w awokado jest dość wysoki. W normalna ilość, substancje te mogą być przydatne do gojenia i ochrony kości. Wapń może chronić przed porowatymi kościami i je wzmacniać. Ponadto może złagodzić ból stawów i kości, a także pomóc w tworzeniu mięśni.

6 . Obrońca Serca

Składniki odżywcze zawarte w awokado skutecznie zapobiegają choroby układu krążenia.

1. Wspomaga układ trawienny

Nic innego niż błonnik nie może pomóc również Twojemu układowi trawiennemu. Błonnik jest niezbędny do oczyszczenia jelit ze zbędnych substancji i odpadów.

Dobry układ trawienny Zapewnia jędrniejsze mięśnie brzucha, zapobiegając wzdęciom.

Ostrzeżenie

Awokado jest bogate w kalorie. 100 g awokado zawiera 160 kalorii. W porównaniu do innych produktów śniadaniowych, śniadanie z awokado będzie zawierać wysoki poziom kalorie. Spożywanie dużych ilości awokado nie zawsze jest dobre dla organizmu, szczególnie jeśli jest spożywane z pokarmami takimi jak mleko lub cukier.

Z drugiej strony spożywanie awokado w czasie ciąży lub karmienia piersią może być niebezpieczne. Ponieważ awokado atakuje gruczoły sutkowe, zmniejszając produkcję mleka. Niemowlęta mogą również odczuwać rozstrój żołądka.

Jeśli jesteś uczulony na awokado, przed dodaniem go do swojej diety skonsultuj się z lekarzem. Złożony Reakcja alergiczna zależy od stanu organizmu.

Szkolenie. Ale to były opisy ogólne produkty. Dziś chcemy bardziej szczegółowo przyjrzeć się jednemu z nich - awokado.

Ten owoc zawiera 20 kluczy składniki odżywcze, w tym witaminę B, witaminę E i cholinę (witaminę D4), która pomaga w pracy mózgu na pełnych obrotach.

Co jeszcze ten owoc jest dobry dla biegaczy? Przeczytaj ten artykuł i wypróbuj nowe przepisy!

Chroni serce

Niektórzy biegacze unikają jedzenia awokado, ponieważ uważają je za zbyt tłuste. Ale najnowsze badania wykazano, że owoc ten pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) zatykającego tętnice i zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu (HDL).

Tłuszcze jednonienasycone, witamina E i polifenole współdziałają, aby utrzymać zdrowe serce.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL, LDL, j. angielskie. Lipoproteiny o niskiej gęstości, LDL) – klasa lipoprotein krwi, która jest najbardziej aterogenna. LDL przenosi cholesterol w organizmie i jest podwyższony poziom może powodować odkładanie się tłuszczu w ścianach naczyń krwionośnych (zwykle tętnic). Poziom cholesterolu LDL koreluje z wysokie ryzyko rozwój miażdżycy i jej objawy, takie jak zawał mięśnia sercowego, udar i niedrożność tętnic obwodowych. Z tego powodu cholesterol LDL jest często nazywany „złym cholesterolem”.

Lipoproteiny duża gęstość(HDL, HDL; ang. High-density lipoproteins, HDL) – klasa lipoprotein osocza krwi. HDL ma właściwości przeciwmiażdżycowe. Ponieważ wysokie stężenie HDL znacząco zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia, Cholesterol HDL Czasami nazywany " dobrego cholesterolu„ (alfa cholesterol) w przeciwieństwie do „ złego cholesterolu» LDL, który wręcz przeciwnie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.

Pomaga usunąć dodatkowe centymetry z talii

Inne badanie wykazało, że osoby preferujące awokado mają mniejsze talie i wyższy wskaźnik masy ciała w porównaniu do osób, które starają się unikać tego owocu w swojej codziennej diecie. Ponadto miłośnicy awokado mają zmniejszone ryzyko zachorowania syndrom metabliczny, który charakteryzuje się podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, podwyższonym ciśnieniem krwi i zwiększonym poziomem krążenia tłuszczów. Wszystko to razem znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na jakąkolwiek chorobę serca.

Zespół metaboliczny (MS) (synonimy: zespół metaboliczny X, zespół Reavena, zespół insulinooporności) – przyrost masy ciała tłuszcz trzewny, zmniejszona wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę i hiperinsulinemia, które zaburzają metabolizm węglowodanów, lipidów, puryn, a także nadciśnienie tętnicze.

Zwalcza stany zapalne

Jeśli jesz awokado w połączeniu z tłuste potrawy, ten owoc pomoże chronić Twoje naczynia krwionośne przed zwężeniem i uszkodzeniami, które mogą powstać w wyniku stanu zapalnego. Ostatnie badania wykazały, że jeśli do tłustego burgera doda się połowę awokado, markery stanu zapalnego i zwężenia naczyń we krwi są znacznie niższe w porównaniu z tymi, którzy usuwają polewę z burgera.

Naukowcy spekulują, że dzieje się tak dlatego, że awokado zawiera związki fenolowe (podobne do związków fenolowych znajdujących się w czerwonym winie), które zapewniają tę ochronę.

Pożywny

Większość polifenoli i karotenów jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​muszą zostać połączone z tłuszczami, aby organizm mógł je wchłonąć. Dodanie awokado do sałatki, posypanie chleba lub użycie guacamole jako dodatkowego dipu może pomóc organizmowi wchłonąć niezbędne składniki odżywcze.

Przepisy

W jednym awokado średni rozmiar z całym opakowaniem przydatne substancje około 230 kalorii i 21 gramów tłuszczów jednonienasyconych.

Sos z awokado w 5 minut

Obrane awokado włóż do blendera, dodaj 1/2 szklanki posiekanej kolendry, 1/2 łyżeczki kminku, 1/4 szklanki białego octu winnego, 1/2 szklanki kefiru i sok z połowy cytryny. Całość wymieszaj na kremową masę i podawaj z warzywami lub zimną sałatką z makaronem.

„Chokovado”

Ubij 2 obrane awokado z 1/2 szklanki kakao, 1/2 szklanki miodu i szczyptą cukru waniliowego. Stosować jako dodatek do świeżych truskawek lub jako smarowidło do chleba.

guacamole

Obierz dwa awokado i wydrąż miąższ widelcem. Dodać 1/2 szklanki posiekanej cebuli, 1 duży posiekany pomidor, 1 ząbek czosnku, sok z 1 limonki, 1/2 łyżeczki olej sezamowy, 3 łyżki posiekanej kolendry, sól i pieprz do smaku. Stosować jako smarowidło do pieczywa lub jako sos do innych potraw.

Zupa z kurczaka z awokado

Posiekaj 1 cebulę i 5 ząbków czosnku. Podgrzej mały rondelek o grubym dnie i dodaj trochę olej roślinny. Gdy olej będzie gorący, dodać posiekaną cebulę, czosnek i 2 ostre papryczki. Smaż przez 4 minuty, a następnie dodaj około 240 g posiekanego kurczaka i kontynuuj smażenie przez kolejne 3 minuty. Następnie dodaj 1 litr bulion z kurczaka, doprowadzić do wrzenia i gotować przez kolejne 5 minut. Gdy zupa będzie gotowa, dodaj 2 pokrojone awokado, 1 pomidor i 1/2 szklanki kolendry.

Przechowywanie i użytkowanie

Aby awokado mogło być przechowywane dłużej, musisz po pierwsze wybrać owoc wysokiej jakości, a po drugie wiedzieć pewne zasady składowanie

Zasada nr 1. Staraj się wybierać awokado bez uszkodzeń zewnętrznych. Jeśli owoc jest twardy, dojrzeje w ciągu 2-3 dni.

Zasada nr 2. Aby owoc dojrzał, należy go przechowywać w temperaturze pokojowej (a następnie włożyć do lodówki). Jeśli chcesz przyspieszyć dojrzewanie, umieść go w papierowej torbie razem z bananami. Etylen wydzielany przez banany przyspieszy ten proces.

Zasada nr 3. Aby obrać awokado, przekrój je wzdłuż na pół wzdłuż pestki, a następnie obróć połówki, aby je rozdzielić. Kość można usunąć nożem, wkładając ostrze i lekko przekręcając je wewnątrz wokół osi. Następnie należy pokroić awokado na ćwiartki i ostrożnie usunąć miąższ za pomocą łyżki. Jeśli owoc jest dojrzały, miąższ łatwo oddzieli się od skórki. I pamiętaj, aby oczyścić całą ciemnozieloną miazgę ze skóry, ponieważ zawiera ona większość przeciwutleniaczy.

Zasada nr 4. Ciepło niszczy przydatne komponenty i pozostawia gorzki posmak, dlatego awokado zaleca się stosować wyłącznie do dań zimnych lub lekko ciepłych. Niewykorzystaną część awokado należy owinąć w folię spożywczą, przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu 1-2 dni. Aby pokrojone awokado lub guacamole nie straciły koloru i nie nabrały brązowawego odcienia, należy dodać odrobinę soku z cytryny lub limonki.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci na nowo przemyśleć swoje upodobania i mimo to włączyć do swojej diety ten dziwny owoc, który smakiem bardziej przypomina warzywo.

Dla pięknych, wyrzeźbionych mięśni odpowiednie odżywianie nie mniej ważne niż regularne treningi, ponieważ nawet najbardziej napompowane mięśnie pokryte warstwą podskórnej tkanki tłuszczowej nie będą miały atrakcyjnego wyglądu. Dlatego priorytet Walka o piękną sylwetkę polega na spalaniu tłuszczu, a w tej kwestii pomoże odpowiednie odżywianie, które nie tylko zapewni wzrost mięśni, ale także zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Wybierając produkty, należy preferować naturalne źródła białka, a także bogatą żywność aminokwasy i mikroelementy dla intensywnego metabolizmu w organizmie.

Pokarmy bogate w białko

Białka są uniwersalnym materiałem „budulcowym” organizmu. To właśnie białka zapewniają wzrost mięśni, dlatego w okresach intensywnego treningu, aby ukształtować piękny profil mięśniowy, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy. Naturalne źródła białka mogą być zarówno zwierzęce, jak i pochodzenie roślinne. Dla odżywianie sportowe najlepsze produkty to takie, które zawierają wysoką zawartość białka, a jednocześnie zawierają minimalna ilość tłuszcze i węglowodany.

Najlepszym pokarmem dla kulturystów i entuzjastów fitnessu jest chuda wołowina i filety od zwierząt karmionych trawą. łosoś, i od produkty roślinne– proszek z czarnej fasoli i białka konopnego. Produkty te nie tylko zawierają duża liczba wysokiej jakości białko, ale także cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wołowina Jest niezastąpiony produkt podczas intensywnego treningu. Porcja mięsa o masie 180 g zawiera około 35 g białka i 12 g tłuszczu, z czego dużą część stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Kupując mięso należy koniecznie zwrócić uwagę, aby od kiedy zwierzę było żywione ziołami, a nie mieszanką karmienie naturalne Mięso wołowe kilkakrotnie zwiększa zawartość cynku, żelaza i witamin z grupy B. Dodatkowo wołowina nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu produkt ten idealnie nadaje się do żywienia sportowego, gdy konieczne jest usunięcie podskórnych złogów tłuszczu.

Filet z łososia – doskonałe źródło białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3. Pod względem ilości białka w porcji (39 g białka na 180 g filetu) ryby łososiowe przewyższają wołowinę. Do ryb najlepiej nadają się pstrąg, łosoś różowy i łosoś. Pierwszeństwo należy dać złowionemu łososiowi naturalne warunki lub hodowane w przyjaznych dla środowiska hodowlach rybnych, ponieważ w intensywnej hodowli łososia często stosuje się leki hormonalne i stymulujące wzrost, a także antybiotyki, które następnie kumulują się w mięsie ryb.

Czarna fasola – cenne źródło białka roślinnego, a także błonnika i węglowodanów. Takie połączenie składników odżywczych sprawia, że ​​fasola jest produktem bardzo sycącym. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 331 kalorii i 60 gramów węglowodanów i 21 gramów białka. Można go spożywać jako samodzielne danie lub jako składnik sałatek i dań mięsnych.

Proszek z białka konopi Stosunkowo nowy, ale bardzo obiecujący produkt do żywienia sportowców. Białko roślinne w swoim składzie biochemicznym jest nie mniej wartościowy niż białka pochodzenia zwierzęcego. Jedna miarka białka zawiera 22 g białka, 2 g błonnika i 20 g tłuszczu. Białko konopne jest cenne produkt dietetyczny, który jest stosowany w programach odchudzania i tworzenia zbilansowanej diety.

Pokarmy bogate w błonnik

Pomimo tego, że błonnik jest wyjątkowo słabo rozkładany i wchłaniany przez organizm, ten pierwiastek odżywczy już tak małe ilości pobudza do pracy przewód pokarmowy i poprawia metabolizm.

Źródłem błonnika są produkty roślinne. W nim znajduje się duża ilość błonnika owsianka , które są również źródłem węglowodany złożone. Płatki owsiane są bogate w cenny nierozpuszczalny błonnik, który nie tylko poprawia trawienie, ale także wchłanianie nadmiar tłuszczów, przyjmowane z pożywieniem i usuwane z organizmu. Nie należy jednak nadużywać tego produktu, ponieważ jedna filiżanka płatków zawiera 32 g węglowodanów i 190 kilokalorii na 7 g błonnika. Wystarczająco wysoka zawartość węglowodany spowolnią walkę z tłuszczem podskórnym.

Bogaty w błonnik i słodki ziemniak (słodki ziemniak). To właśnie wysoka zawartość błonnika w słodkich ziemniakach pozwala zneutralizować działanie skrobi, w którą bogate jest także to warzywo. Kiedy duża ilość skrobi dostanie się do organizmu, zostaje ona uwolniona, co blokuje spalanie złogów tłuszczu. Ale dzięki błonnikowi nie ma zmian w wydzielaniu insuliny podczas jedzenia słodkich ziemniaków. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika i 26 gramów węglowodanów złożonych. Duża ilość witamin i minerały stymuluje metabolizm.

Produkty bogate w witaminy, mikro- i makroelementy

Oprócz podstawowych składników odżywczych, sportowcy z dużymi aktywność fizyczna potrzebujesz znacznej ilości witamin, a także różnych składników odżywczych, które stymulują intensywny metabolizm, sprzyjając tym samym efektywniejszemu pompowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.

Cennym produktem dietetycznym jest kapusta różne rodzaje. Rozważane są najbardziej przydatne dla sportowców brukselki i jarmuż, które mają niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą. Wartość brukselki tkwi w świetna treść witamina C, która wspomaga „spalanie” wewnętrznych tłuszczów w organizmie. Kwas askorbinowy zawarty w brukselce działa łagodnie i nie uszkadza ścian śluzowych żołądka. Jest to również bardzo wygodne, że brukselka nawet po zamrożeniu nie traci swoich właściwości przydatne właściwości. Jarmuż to nie tylko dieta produkt niskokaloryczny ale także doskonałe źródło błonnika, wapnia i żelaza. Błonnik poprawia trawienie i pomaga eliminować z organizmu tłuszcze z pożywienia, które nie zostały jeszcze wchłonięte przez organizm. Wapń jest niezbędny do wydzielania hormonów i mediatorów system nerwowy, które wspólnie odpowiadają za metabolizm tłuszczów. Natomiast żelazo zwiększa poziom transferu tlenu we krwi, co znacząco zwiększa efektywność treningu i przyspiesza przyrost mięśni. Połączone działanie tych elementów daje doskonałe rezultaty.

Prawdziwy magazyn witamin A, C, E i grupy B. Owoce te są bogate nie tylko w witaminy, ale także w takie niezbędne pierwiastki, jak miedź, żelazo i cynk. Bardzo ważne ma obecność cynku, ponieważ ten mikroelement bierze udział w syntezie testosteronu, niezbędnego skuteczny trening. Ponadto gruszka jako produkt pochodzenia roślinnego zawiera go w dość dużej ilości zdrowy błonnik. Jedna średniej wielkości gruszka zawiera aż 7 g błonnika, 36 g węglowodanów złożonych i 133 kilokalorie. Jednak w tych owocach nie ma tłuszczów. Większe korzyści odniesiesz, jeśli zjesz świeże gruszki, jak w puszkach i suszone owoce dodano dużo cukru i substancji stabilizujących.

Równie cennym źródłem witamin E i B jest awokado . Ten owoc tropikalny bogate w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega 3. Ponadto awokado jest dość produkt wysokokaloryczny. Jedna szklanka miąższu tego owocu zawiera 234 kilokalorie i 30 g tłuszczu. Dlatego dania z awokado są bardzo sycące, jednak mimo swojej kaloryczności awokado zawiera stosunkowo niewielką ilość węglowodanów – 12 g na szklankę miąższu. A wysoka zawartość błonnika (10 g w filiżance miąższu) przyspiesza metabolizm i poprawia trawienie.

Oprócz powyższych produktów sportowcom zaleca się włączenie do swojej diety takich produktów jak orzechy włoskie, jajka i borowiki.

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i pomagają aktywować funkcje trawienne. Można je spożywać zarówno jako pożywną przekąskę, jak i dodatek do dania głównego. Orzechy te, nawet w małych ilościach, powodują uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Zaleca się trochę zjeść orzechy włoskie na noc.

Wcześniej uważano, że użycie jaja kurze z pewnością prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu, ponieważ żółtko zawiera ponad 200 mg cholesterolu. Jednak ostatnie badania naukowców wykazały, że nawet w przypadku dzienna konsumpcja 6-7 jaj Poziom cholesterolu pozostaje niezmieniony. Co więcej, cholesterol zawarty w jaja kurze, jest niezbędna do syntezy testosteronu, co z kolei wpływa stymulująco na procesy anaboliczne w organizmie. Przy niedoborze testosteronu tworzą się złogi tłuszczu. Jedno duże jajko zawiera 6 g białka i 70 kalorii.

Białe grzyby Będą także doskonałym uzupełnieniem diety sportowca. Pomimo niskiej zawartości kalorii, grzyby te są bogate w witaminę D, a także niezbędne aminokwasy. Niedobór tych pierwiastków prowadzi do spadku siła mięśni i odporność, co odpowiednio zmniejsza efektywność treningu.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do doskonałego zdrowia sprawność fizyczna sportowca i jego dobre samopoczucie. Tylko jeśli odżywiasz się zdrowo i produkty wysokiej jakości możliwe jest osiągnięcie pięknej ulgi mięśni i dobry ton mięśnie.

Jak prawidłowo odżywiać się po treningu, to pytanie dla wielu kobiet, które chcą schudnąć i schudnąć. Dziś podpowiemy Wam co jeść po treningu, aby schudnąć.

Czy można jeść bezpośrednio po treningu?

Według wielu „dietetyków”, jeśli uprawiasz sport, aby schudnąć, powinieneś zacząć jeść 2 godziny po treningu. To ogromny błąd, przez który wiele kobiet (i mężczyzn) nie może schudnąć . Faktem jest, że po treningu trwającym około 40 minut tworzy się tzw. okno węglowodanowe, kiedy metabolizm jest około 3-4 razy wyższy niż zwykle. Jednocześnie po treningu w organizmie występuje bardzo wysoki poziom hormonów stresu, które, jeśli nie zostaną zneutralizowane, blokują spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego można, a nawet trzeba zjeść bezpośrednio po treningu, ale bardzo mało – wystarczy jedno jabłko, banan, pomarańcza lub mleko z miodem, mała tabliczka czekolady, garść suszonych owoców – to wszystko sprawi, że nie tylko zostaną natychmiast strawione, ale także rozpoczną proces spalania tłuszczu z pełną mocą. Polecany jest także bezpośrednio po treningu picie dużej ilości płynów- czysty woda mineralna niegazowana, zielona herbata, napary ziołowe.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć

Musisz jeść dwie godziny po treningu i jest to również obowiązkowe. W przeciwnym razie organizm zacznie przetwarzać nie tłuszcze, ale mięśnie. Posiłki powinny zawierać błonnik i białko, a także witaminy i minerały, które regenerują mięśnie, siłę i uzupełniają energię. Porcja ma objętość około jednej szklanki, czyli 150-200 gramów.

Twarożek po treningu

Twaróg jest doskonałym źródłem białka, które odbuduje mięśnie i pomoże schudnąć. Aby przygotować smaczne i pożywne danie, które uzupełni siły, weź 200 gramów niskotłuszczowego (ale nie całkowicie beztłuszczowego) twarogu (najlepiej ziarnistego), dodaj połowę startego jabłka, obranego i pestek. Mieszamy, posypujemy szczyptą cynamonu i zajadamy. Jeszcze lepiej, jeśli do dania dodasz dużą pęczek warzyw (może to być koperek, natka pietruszki, sałata, szpinak i rukola).

Awokado po treningu

Awokado to produkt bogaty w korzystne aminokwasy, które uzupełniają energię i pomagają schudnąć. Z awokado możesz zrobić sałatkę, do tego będziesz potrzebować połowy awokado, jednego pomidora, jednego średniego ogórka i garści oliwek. Warzywa pokroić na kawałki, oliwki na pół. Gotową sałatkę polej oliwą, dodaj przyprawy i posiekane zioła. Więcej sałatek z awokado znajdziesz tutaj. Zupa-krem jest również dobra na odchudzanie, do niej weź pół awokado, jedną trzecią czerwonej cebuli, posiekaj warzywa i zmiel w blenderze, w razie potrzeby dodaj śmietanę. Do tej zupy idealnie nadają się małe kawałki gotowanej ryby lub piersi kurczaka.

Białko z warzywami

Białko (ryby, pierś z kurczaka, jajka), uzupełniony warzywami - najprostszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości bez konsekwencji po treningu. Należy je jednak gotować, gotować na parze lub grillować bez dodatku oleju i soli. Warzywa mogą być również surowe lub gotowane na parze.

Prosty przepis łączący białko z warzywami - kawałek ryby gotowanej na parze, kilka pomidorków koktajlowych, pół słodkiego papryka. Lub jajecznicę z sałatą - weź dwa jajka, roztrzep je z połową szklanki mleka, przygotuj omlet, połóż na liściach sałaty. Inną opcją jest gotowana pierś z kurczaka z brokułami, posypana pestkami granatu lub posiekaną pomarańczą.

Specjalnie dla Diny Serebrovej