Könnyű falatok a munkahelyi fogyáshoz. Megfelelő harapnivalók. Mit lehet nassolni megfelelő táplálkozás mellett?

Mik legyenek az egészséges nassolnivalók? munkaidőés otthon? Miért ne falatozhatna szendvicset, sütit és cukorkát? Minderről cikkünkben fogunk beszélni.

A táplálkozási szakemberek régóta bebizonyították, hogy az elhízásnak nem lehet egyetlen oka. A súlyproblémákat számos tényező befolyásolja, beleértve a nassolást is káros termékek. Gyakran előfordul, hogy a főétkezések között, hogy „meg akarjuk ölni a férget”, valami finomsággal kényeztetjük magunkat. A táplálkozási szakemberek vészharangot fújnak: élelmiszerekhez használt termékek gyors javítás, semmilyen hasznot nem hoznak a szervezetnek, ráadásul ártalmasak és zsírlerakódásokhoz vezetnek.

A statisztikák azt mutatják, hogy a nők több mint 70%-a nassolás közben szívesebben beéri chipsekkel, sütikkel, cukorkákkal, zsemlével és más hasonló termékekkel. Úgy tűnik, hogy a jelentéktelen mennyiség az ilyen ételek semmilyen módon nem befolyásolják egészségünket és alakunkat, de ez nem így van. A nagyszámú kalória mellett az ilyen élelmiszerek ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb egészségtelen adalékanyagokat is tartalmaznak.

Kísértés, hogy ne egészséges étel még a tisztességes nem képviselői is, akik makacsul diétáznak. Különösen fogékonyak a helytelen nassolásra azok, akik hivatásuk jellegéből adódóan váltott műszakban dolgoznak: az édes sütemények segítenek ellazulni, kipihenni a rutint és oldja a stresszt. Ha a tevékenység monoton és nem igényel fizikai erőfeszítést, akkor nagyon nehéz lesz megszabadulni az extra kalóriáktól.

Ha nem nélkülözheti a rágcsálnivalót, és a reggeli, ebéd és vacsora közötti éhségérzet kényelmetlenséget okoz, akkor ügyeljen a megfelelő, egészséges táplálkozásra. A táplálkozástudósok összeállítottak egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek hosszú időn keresztül teltségérzetet keltenek, és a szervezetnek is jót tesznek. Nézzük tehát, milyen egészséges nassolnivalók ezek.

Oldható rosttartalmú termékek

Az oldható rostokat tartalmazó egészséges rágcsálnivalók nagyszerű módja annak, hogy gyors és kielégítő nassolnivalót kapjunk. A rostokat fokozatosan szívja fel a szervezet, így az éhségérzet nem fogja sokáig meglátogatni. A termékekhez magas szint a rost tartalmaz hüvelyeseket (bab és borsó), zabkorpát, valamint gyümölcsöket (körte, alma, citrusfélék és mások) és zöldségnövények(uborka, brokkoli, sárgarépa, zeller stb.). Ha a sárgarépáról külön beszélünk, három kis gyümölcs mindössze 60 kcal-t tartalmaz. Vagyis félelem nélkül csillapíthatod az éhségedet néhány sárgarépával. A jóllakottság sokáig megmarad, és a plusz kilók nem ijesztőek.

Egészséges ételeket, például szuperételeket is beiktathat étrendjébe – ezek rostban, fehérjékben és vitaminokban gazdagok. Ez lehet vagy az övék.

Fehérje termékek

Élelmiszerek mellé jót falatozhatsz magas tartalom mókus. De emlékeznie kell arra, hogy csak egymástól elkülönítve használhatók. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik mindenféle hús, sajtok és tojás. Nem is olyan régen a sajtot olyan terméknek tartották, amely nem volt túl egészséges az alak számára, de ma a táplálkozási szakértők biztosak abban, hogy például a sajtkeksz semmilyen módon nem károsítja a szervezetet, és hosszú ideig teltségérzetet biztosít. idő.

Diófélék

A diót nassolni nagyon kellemes, mert nagyon finom. De van olyan is negatív oldala ennek a terméknek a kalóriatartalma. Azoknak, akik fogyni szeretnének, diót esznek Nagy mennyiségű szigorúan ellenjavallt: a diéta összes erőfeszítését és hatékonyságát nullára csökkenthetik. A diófélék nassolásához előre ki kell számítani, hogy a termékből mennyi fogyasztható egyszerre.

Például 15-kor mandula körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Egy ilyen kis marék elég ahhoz, hogy jóllakjon, és ne érezze magát éhesnek. A „sós” ételek szerelmeseinek az egészséges pisztácia kiváló alternatívája lesz a hírhedt chipsnek. Ebből 20 dió mindössze 80 kcal-t tartalmaz. De emlékeznie kell arra, hogy a só a folyadék stagnálását idézi elő a szervezetben.

Tejtermékek és joghurt

Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről sem. Egy kis pohár tej vagy kefir lefekvés előtt pozitív hatással lesz anyagcsere folyamatok a testben és tovább Általános egészség. Ne feledje, hogy nem kell egy harapnivalót teljes ebéddé vagy vacsorává alakítania. A szervezetnek 200 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy könnyen kitartson a főétkezésig. Mérsékelten kell enni. Az agy csak 20 perc múlva képes megérteni, hogy a test nem éhes.

Ez alacsony kalóriatartalmú termék– csodálatos lehetőség egy falatozásra nem csak otthon, hanem a munkahelyen is. Választáskor egészséges joghurt először is figyelembe kell vennie a színét - csak fehérnek kell lennie, más árnyalatok nem megengedettek. Másodszor, a termék nem tartalmazhat semmilyen adalékanyagot. Annak érdekében, hogy a nassolnivaló a lehető legnagyobb hasznot hozza, ízlése szerint keverheti.

Egész gyümölcsök

A gyümölcsök nemcsak rostforrások, hanem szénhidrátok is. Uzsonnaként joghurttal vagy túróval együtt használhatók. Egy pár kivi legfeljebb 100 kcal-t tartalmaz. Körülbelül ugyanennyi van egy banán ½ részében. De ne feledje, hogy a banánt óvatosan kell fogyasztani, mert tartalmaz nagyszámú cukrok és keményítő. Ezért a harcosok azért karcsú alak A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba ezzel a gyümölccsel.

Teljes kiőrlésű gabonák

A világ minden tájáról érkező dietetikusok egyöntetűek: azok, akik teljes kiőrlésű gabonát esznek, sokkal kevésbé szenvednek. diabetes mellitusés a kapcsolódó betegségek.

Zöldségek

A legkellemesebb és ízletes lehetőség A zöldségeket enni azt jelenti, hogy salátát készítünk. Vitamin keverék A frissen apróra vágott zöldségeket kalóriaszegény szósszal vagy kevés olívaolajjal önthetjük.

A kulináris változatosság szerelmeseinek nem tilos túrót vagy sajtot adni a salátához. A salátát joghurttal, tejföllel, olivaolaj vagy házi szósz.

Ha nagyon éhes vagy, és nincs időd főzni, akkor jobb, ha megeszel egy egész uborkát, sárgarépát vagy paradicsomot, plusz kalória nélkül is elégedett leszel.

Aszalt gyümölcsök

Ez a termék rendkívül hasznos nemcsak az alakod, hanem általában az egészséged szempontjából is. A szárított gyümölcsök rostban gazdagok. Kiadós falatozást készíthet például szárított cseresznyével. Ebből 5 nagy kanál finom termék körülbelül 125 kcal-t tartalmaz. Ha egy kis szárított cseresznyét adsz a natúr joghurthoz, már élvezheted is kellemes ízű igazi desszert, ami a szervezet számára is nagyon jótékony hatással lesz. A banánfagylalt egy másik jó desszert étel. Egy ilyen finomság elkészítéséhez alacsony kalóriatartalmú joghurtra és ½ banánra lesz szüksége. Vegyünk egy pálcát vagy nyársat, szúrjunk rá egy darab banánt, majd tegyük egy pohár joghurtba. Ezután betesszük a poharat a fagyasztóba, várunk pár órát és élvezzük a finom és egészséges desszertet.

Az egészséges ételek szabályai

Összefoglalva: semmi gond, de figyelni kell az uzsonna minőségét. A választott harapnivalóknak számos jellemzővel kell rendelkezniük:

• rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaznak. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a zöldségek nemcsak rostban gazdagok, hanem a szervezet számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok egész sorát is tartalmazzák. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a sovány hús elősegítik a szervezet jótékony mikroelemekkel való telítését, és egyben megóvják a plusz kalóriák felvételétől.
• tartalmazza a „megfelelő” szénhidrátokat. Alacsony szénhidrát tartalom glikémiás index olyan termékek jellemzik, mint a diófélék, a gyümölcsök és zöldségek, a borsó és a bab, valamint a gabonafélék. Ezek fogyasztása segít a szervezetnek a szükséges energiával telítődni, és egyúttal elkerülni a bejutást extra cukor a vérbe.
• fehérjét tartalmaznak és egészséges zsírok, mint például az Omega-3. Ezeket a harapnivalókat hozzák felbecsülhetetlen hasznot szív-és érrendszer.
• Fontos, hogy a falatozott edényt szépen és szépen díszítse – elvégre az esztétikai összetevő is nagyon fontos.
• Élelmiszerek és rágcsálnivalók tárolására kiváló megoldást jelentenek a tárolóedények - most már mindenféle méretű és formájú ételtartót találhat, sokhoz még evőeszközök is járnak. Előre elkészítheti az ételt egy harapnivalóhoz - tegye edényekbe, és vigye magával reggel. Akkor nem kell elmenni a boltba, ahol kísértésbe esve vásárolhat valami káros és kalóriadús terméket.

Ha betartod a fenti nassolási diétát, hosszú időre megszabadulhatsz a bosszantó és kellemetlen éhségérzettől, és elkerülheted a súlygyarapodást okozó plusz kalóriák bevitelét. Termékek növényi eredetű– magvak, diófélék, olajok, szója – biztosítják a szervezetet esszenciális zsírokés szénhidrátokat, de ugyanakkor egészséges.

Mit ne nassoljunk

Számos étel teljesen alkalmatlan nassolni valóra. Közöttük:

• Sokak által kedvelt gyorsétterem;
• Piték, muffinok, zsemlék és egyéb liszttermékek;
• Süti, csokoládé, chips, bolti keksz és egyéb „gasztronómiai élvezetek” susogó csomagolásban.

Miért ne falatozhatna sütiből és cukorkából? Az ilyen ételekből hiányzik a nedvesség, ezért vizet vesznek el a szervezetből, kiszáradást okozva. A szervezet energiát veszít, kevésbé hatékony, az anyagcsere folyamatok felborulnak, az eperendszer nem tudja ellátni funkcióit;

Uzsonnára sem alkalmas:

• Zsíros ételek. Ide tartozik a zsíros hús és hal. A szervezet természetesen képes tápanyagokat felvenni az ilyen élelmiszerekből, de csak teljes étkezés során, amikor az emésztőrendszer a legaktívabb;
• Kávé. Ez az élénkítő ital megzavarja az eperendszer működését. Persze lehet kávét inni, de kis mennyiségbenés legkorábban fél órával étkezés után; Azok. Az elfogyasztott kávét (még tejjel sem) nem számíthatja rágcsálnivalónak.
• Egész dió. BAN BEN tiszta forma a diómag nagyon száraz termék. Ebben az esetben a koncentráció tápanyagok nagyon magasak, és ha állandóan csak dióféléket fogyaszt, epehólyagot válthat ki (ez egy olyan folyamat, amelyben az epe stagnál az epevezetékekben). De a dió kiválóan használható nassolnivalóként lédús ételekkel, például paradicsommal, uborkával, almával stb.

Uzsonnák munkaidőben

Ha nem tud feladni a munkahelyi szendvicsfalatozás szokását, akkor figyelembe kell vennie, hogy a szokásos kenyér és hús tandem elfogadhatatlan. A klasszikus szendvics ezen összetevői megzavarják egymás felszívódását. A kenyérszendvicsek ugyanúgy működnek.

Annak érdekében, hogy a munkahelyi nassolnivalók ne csak jóllakottságot, hanem előnyöket is hozhassanak, gondoskodnia kell arról, hogy az ételek magasak legyenek. energia érték, hozzájárult normál emésztésés ugyanakkor minimális kalóriát tartalmazott.

A zsírok és szénhidrátok jelenléte élelmiszerekben nem tilos, de ezeknek az anyagoknak megfelelőnek kell lenniük.

Mit lehet nassolni:

• különféle gyümölcsök (1-2 db.);
• bogyós növények (legfeljebb 1 pohár snackenként);
• gyümölcs turmix (250-300 ml);
• szárított gyümölcsök, előzetesen vízben áztatva (legfeljebb 7 db);
• bio gyümölcs- és diószeletek vagy házi készítésű rudak;

Kerülj el mindenféle hot dogot, hamburgert, chipset, zsemlét és cukorkát, ha nem akarsz szív-, érrendszeri, emésztési és elhízási problémákat okozni.

Munkahelyi és otthoni snack receptek

Sokan kíváncsiak: mit nassolni a munkahelyen, hogy ne hízzon? A könnyen elkészíthető ételekhez számos receptet ajánlunk. Az alábbiakban bemutatott egészséges ételek nem károsítják a gyomrot vagy az alakot. Ezek egyszerű ételek főzhet úgy, ahogy van ebédszünet a munkahelyen és otthon sietve.

Ropogós kenyér túróval

Az egyik leggyorsabban elkészíthető és egyszerű receptek falatozás.

Szükséged lesz teljes kiőrlésű kenyérre, túróra és különféle zöldekre – ezek lehetnek saláta, petrezselyem, kapor stb. Te is vehetsz kaliforniai paprikaés paradicsomot, apróra vágva, és hozzáadjuk a túróhoz - még finomabb lesz.

A túrót összekeverjük a fűszernövényekkel, és kenyérre kenjük. A túróhoz más összetevőket is hozzáadhat - ezek lehetnek szárított gyümölcsök, mazsola vagy bogyók.

Joghurt Chiával, gyümölcsökkel és diófélékkel

Ez a joghurt könnyen elkészíthető előre, és reggel magával viheti. Improvizálhat és tetszés szerint hozzáadhat hozzávalókat.

Hozzávalók:

• Joghurt - 100-150 ml.
• Chia mag - 2 evőkanál.
• Banán - 1/2 db.
• Dió (ízlés szerint) - 2 evőkanál.
• Mazsola - 1 evőkanál.

Hogyan kell főzni:

1. Helyezze a joghurtot egy kis üvegbe (lehetőleg 200 ml-es műanyag edénybe), adjon hozzá Chia magot és keverje össze.
2. A mazsolát megmossuk, a banánt apró kockákra vágjuk. Helyezzen mazsolát, banánt és diót a joghurt tetejére.
3. Fedjük le fedővel, és tegyük a hűtőszekrénybe reggelig. Reggelre elkészült egészséges nassolnivalónk!

Shawarma zöldségekkel és csirkével

A shawarma szerelmeseinek egy egészséges alternatívát kínálunk - zöldséges shawarma csirkével.

Hozzávalók:

Hogyan kell főzni:

1. A paradicsomot karikákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. A salátaleveleket és a csirkehúst csíkokra vágjuk, a zöldeket felaprítjuk.
2. A pita kenyeret kenjük meg túróval, és helyezzük rá a zöldségeket, a salátát, a csirkét és a fűszernövényeket. Hozzáadhatunk egy kis tejfölt vagy joghurtot. A tölteléket egyenletesen elosztjuk, és a pita kenyeret tekercsbe forgatjuk.
3. Oszd részekre – kész az egészséges snack!

Kefir és banán koktél

Ha nincs időd a munkahelyeden valami bonyolultabb étel elkészítésére, készíts egy egészséges nassolnivalót kefirből és banánból. A banánt villával lehetőleg lágyra kell lágyítani, és kefirrel össze kell keverni. Adhatunk hozzá egy csipet fahéjat is.

Lehetőleg ne fogyasszon kefirt hidegen. Ezenkívül ne adjon hozzá cukrot vagy édesítőszert – a banán és a fahéj miatt édes lesz a koktél.

Házi készítésű granolaszeletek

A bolti müzlik a tartósítószerek mellett cukrot is tartalmaznak. Ezért azt javasoljuk, készítse el saját müzlijét - akkor biztos lehet benne, hogy nem csak finomat eszik, hanem egészséges étel. Ízlés szerint különféle összetevőket is hozzáadhat a müzlihez.

Szükségünk lesz:

• Zabpehely - 1 csésze
• Hajdina pehely - 1 csésze
• Banán - 1 db.
• Alma - 1 db.
• Apróra vágott dió (dió, mandula) - 100 g.
• Aszalt gyümölcsök (füge, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) - 100 g.
• Szárított ananász (kandírozott gyümölcs) - 50 g.

Főzési mód:

1. Az almát durva reszelőn lereszeljük, a banánt villával pépesítjük. Keverje össze a gyümölcsöket szárított gyümölcsökkel, kandírozott gyümölcsökkel, diófélékkel, zabpehellyel és hajdinapehellyel. A kapott keveréket kézzel összegyúrjuk.
2. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és 1,5 cm-nél nem vastagabb rétegben megkenjük a müzlit.
3. Sütőbe tesszük és 180 C-on aranybarnára sütjük. A müzli belseje puha maradjon.
4. A müzlit kiszedjük és több darabra vágjuk, mire kihűl. A snack bárok készen állnak!

Gyümölcssaláta

Készíthet gyümölcssalátát harapnivalóhoz kedvenc gyümölcseiből, aszalt gyümölcsökkel kombinálva. Az almát, a körtét és a banánt apró kockákra vágjuk, mandarin szeleteket is tehetünk bele. A szárított gyümölcs lehet szárított sárgabarack. mazsola és füge. Az aszalt gyümölcsöket megmossuk, a szárított sárgabarackot és a fügét feldaraboljuk. Keverjük össze a hozzávalókat, és öntsük a salátát joghurttal. Jól keverjük össze - az étel kész!

A 2,5-3 óra elteltével elfogyasztott étel elősegíti a gyomor és minden jó működését emésztőrendszer. Javul az anyagcsere, jobban felszívódnak a vitaminok, gyorsabban bomlanak le a zsírok. Nem érzünk éhséget, ami azt jelenti, hogy nem adjuk át a következő étkezésnél. Ez hozzájárul a veszteséghez túlsúly.

A snackeket a főétkezések között kell elhelyezni. Az adagok nem lehetnek nagyok, de elegendőek az éhség csillapítására, kalóriatartalom 100-150 kalória.

Egy adagnak két termékből kell állnia, és fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia.

Magamon teszteltem, a nassolás fogyókúra hatása pozitív. Nálam minden így történik: reggel 6.30-kor bőséges reggelit eszek, ebéd előtt, amiből 12 órakor 1-2 uzsonna. A vacsora 20.00-kor történik, vacsora előtt egy-két étkezés van, attól függ, mennyi idő van hátra.

A rágcsálnivalók megakadályozzák a túlevést a főétkezéseknél.

Könnyű ételek reggel

• – ez a legjobb uzsonna, serkenti az emésztést és tisztítja a beleket. Édes almát érdemes választani. Egy alma nem elég, adjunk hozzá egy szendvicset fekete kenyérből és halból.
• Egy pohár egy kanál korpával sokáig csillapítja éhségét.
• Bogyók – ezeket lehet fagyasztani ill friss bogyók. A málna különösen hasznos.
• Narancs, mandarin, grapefruit, kivi, ananász.
• Friss káposzta saláta olívaolajjal ill natúr joghurt(például Activia). A káposztához tehetünk uborkát, borsot. Ez a rágcsálnivaló bármikor tökéletes.
• Saláta a friss uborkaés zöldek, joghurttal fűszerezve. A salátát erjesztett sült tejjel vagy kefirrel lehet önteni.
• Csak vágja fel a paradicsomot, paprikát, uborkát, retket egy tányérra.
• Egy marék sózatlan dió, amit szeretsz.
• Szendvics egy vékony szelet avokádóval és egy darab gabonakenyérrel.

Az ebéd és a vacsora közötti szünet hosszú lehet, és mindenképpen enni akarunk. Ha kibírjuk és várjuk a vacsorát, a következő fog történni - vacsoránál szinte rágás nélkül eszi meg az „elefántot”. Közben várod az esti vacsorát, a szervezet tartalékol egy kis zsírt, ez így működik.

Tehát tanulj meg nassolni és vizet inni. Néha néhány korty víz csillapítja az éhséget, mert az csak szomjúság volt.

Délutáni lehetőségek

• szárított gyümölccsel.
• Egy pohár kefir gyógynövények vagy korpa hozzáadásával.
• Szendvics vele olajos halés fekete kenyér.
• Főtt tojás.
• Sárgarépa, fehérrépa, retek, uborka.
• Egy pohár joghurt vagy erjesztett sült tej egy marék korpával.
• Káposzta saláta formájában, különféle adalékanyagokkal, uborka és paprika formájában.
• Egy csésze főtt hajdina.
• Főtt bab.
• Egy darab főtt csirke salátalevélbe csomagolva.

Nagyon sok nassolási lehetőség létezik, változatossá és felhasználva, csak jót tesz az egészségének, és a felesleges zsír nem raktározódik el.
Nagyon örülök, ha hasznosnak találja ezeket az egyszerű és könnyű ételeket.

Egy másik tipp: vigyél magaddal élelmiszert a munkahelyedre vagy az iskolába, beteheted egy kis edénybe, vagy csak a táskádba, ha gyümölcsről van szó. A kollégák teát és süteményt isznak, Ön pedig egészséges és egészséges falatozásban lesz része.
Kívánok neked jó egészségés jó hangulat!

Azt javaslom, nézd meg érdekes videó a rágcsálnivalók előnyeiről.

Beszélni valamiről megfelelő táplálkozás, nem csak a használatát értjük egészséges termékek, hanem kis adagokban, 2-3 óránként egyél. Ennek megfelelően a napi étrend nemcsak reggeliből, ebédből és vacsorából fog állni, hanem kis falatokat is tartalmaz majd közöttük. A mi feladatunk, hogy ezeket a rágcsálnivalókat egészségessé tegyük szervezetünk számára. A megfelelő nassolnivalót nem szabad futás közben bevinni, azt teljes étkezésnek kell tekinteni.

A sok és nagy adagok fogyasztása káros a szervezetre. Ha egy személy naponta háromszor eszik, és sokat eszik, az anyagcsere lelassulhat. Az élelmiszerek, amelyek nagyon lassan jutnak be a szervezetbe, és rosszul szívódnak fel. Az ember azt hiszi, hogy vitaminokkal gazdagítja a szervezetét, de végül csak árt neki.
A szervezet sokkal könnyebben feldolgozza a fokozatosan bekerülő táplálékot. Például napi hatszor tanácsos enni, de kis adagokban.
Napi hat étkezéssel csökken az étel mennyisége, és nem nyúlik meg a gyomor.
Íme egy egyszerű példa. Egy férfi éhesen jött haza a munkából. Reggel nem ettem semmit, és nem volt időm ebédelni. Eszik nagy adag táplálékot, és a szervezet bizonyos mennyiségű zsírt tartalékol. És akkor az ember értetlenül és felháborodik, hogy miért van oldalak a derekán, lóg a hasa, mert én csak egyszer eszem egy nap.

Nál nél Az egészséges táplálkozásés nassolnivalót, nem lesz fájdalmas éhségérzet, főleg, hogy mindig lesz kéznél egy könnyű harapnivaló.
Az ember maga tervezheti meg az étrendjét. Hogy egészséges és ízletes is legyen.

Mikor a legalkalmasabb nassolni?

Helyesen kell nassolni. Ezt akkor kell megtenni, amikor már éhes vagy, vagy reggeli és ebéd között. Azok számára, akik elfelejtenek enni, használhatnak kis emlékeztető matricákat, vagy egyszerűen beállíthatnak egy ébresztőt mobiltelefon.
Nem szükséges túl sok időt szánni egy falatozásra, 5-10 perc elég lesz. Még ha sok munka is van, el kell terelni a figyelmet, és így megpihen, és hasznos anyagokkal, vitaminokkal tölti fel szervezetét.

Hozzávetőleges tápellátás:

• 6:00-9:00 - reggeli
• 11:00 uzsonna (második reggeli)
• 13:00-15:00 - ebéd
• 16:00-17:00 - snack (délutáni snack)
• 18:00-19:00 - vacsora
• 21:00 uzsonna (második vacsora)

Milyen ételeket ehetsz, hogy biztos legyen a megfelelő nassolás?

A táplálkozási szakértők szerint a fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket érdemes falatozni. Nem túl magas kalóriatartalmúak, és rengeteg energiát adnak az egész munkanapra.

Ezek a termékek a következők:

• túró, joghurt;
• citrusfélék;
• diófélék, szárított gyümölcsök, bogyók;
• tojás;
• friss zöldségek és gyümölcsök.

De a legfontosabb dolog az, hogy figyelje az adagot, és semmi esetre se enni túl.

Első uzsonna vagy második reggeli vagy ebéd

Ha reggel, munkába készülődve nem volt időd reggelizni, és a reggelid csak egy csésze kávéból állt, akkor az uzsonnázás közben mindenképpen egyél valami tartalmasat. Az ideális megoldás ebben az esetben a használata lenne zabpehely, sajttorta vagy omlett. De ha a reggeli kiadós volt, akkor nassolhat egy kis gyümölcsöt, frissen vagy szárított gyümölcs formájában. Falatozásra jók. Az irodában vagy zsúfolt helyen dolgozók számára ezek a termékek nagyon megfelelőek lesznek, mivel nem zavarnak másokat felesleges szagokkal.

Egy jó lehetőség uzsonnára főtt kukorica. Egészséges és kielégítő. A hőkezelés során a kukorica nem veszíti el mindenét hasznos tulajdonságait. Az emberek szeretnek egy pár almát nassolni. Jobb, ha ezt nem teszi meg, mivel az alma váladékozást okoz gyomornedv, és éhesnek érezheti magát. Ha van elég szabadidőd, előre elkészíthetsz magadnak harapnivalókat. Túróval és mézzel sült alma; túrógolyók szárított gyümölcsökkel és diófélékkel; turmixok bogyókkal és túróval és még sok mással. Engedje szabadjára a fantáziáját, és meg fog lepődni, amikor meglátja, mennyi finom és egészséges harapnivalót fog adni.

Második uzsonna vagy délutáni uzsonna

A második snack nagyon fontos azoknak, akik betartják a megfelelő táplálkozást. Különösen fontos azoknak, akiknek szokásuk későn vacsorázni, vagy gyakran későig maradnak a munkahelyükön. Ennek az uzsonnának köszönhető, hogy nem éri el meglepetésként az éhségérzet. Lehetővé teszi, hogy a teltségérzetet kinyújtsa a vacsoráig, és megakadályozza, hogy túl sokat együnk. A magas rosttartalmú fehérje- és szénhidráttartalmú ételek alkalmasak délutáni uzsonnára. A fermentált tejtermékek szerelmesei kefirrel, erjesztett sült tejjel, joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú túróval kedveskedhetnek. Zöldség saláta sajttal és olívaolajjal egy minimális burgonyatartalmú vinaigrette rostforrásként szolgál a szervezeted számára.

Esti uzsonna

Az esti uzsonna az utolsó találkozóétel lefekvés előtt. A helyes táplálkozás alapelveit betartva főként célszerű használni fehérje étel. Legkésőbb három órával lefekvés előtt falatoznia kell. Célszerű lefeküdni üres gyomor. Egy pohár alacsony kalóriatartalmú kefir vagy cukrozatlan joghurt tökéletes egy esti uzsonnához. Uzsonnát főzve fogyaszthat tojásfehérje vagy készíts belőlük omlettet úgy, hogy pár tojásfehérjét összekeverünk 40 gramm tejjel. A tejtermékek szerelmesei egy pohár meleg tejet fogyaszthatnak harapnivalóként. Ha a hűtőszekrényben csak magas zsírtartalmú tej van, akkor azt melegen hígíthatja forralt víz, 1:1 arányban.

Harapnivalók korlátozott idővel rendelkezőknek.

Sokan, akiknek nincs elég ideje nyugodtan enni, futás közben csinálják. Útközben befutnak az intézménybe dolgozni gyors kaja, bedobnak egy újabb hamburgert és egy idő után meglepődnek, hogy ismét úrrá lett rajtuk az éhségérzet. Az ilyen létesítményekben található termékek nemcsak távol állnak a megfelelő táplálkozás elveitől, hanem rendkívül károsak is. Ha nincs időd egy normál uzsonnára, ehetsz egy banánt, egy marék diót vagy ihatsz ivójoghurtot.

Rossz snack

21. század, itt az idő információs technológiák. Egy olyan időszak, amikor az embereknek egyre kevesebb szabadidejük van. Az az idő, amikor az étel néhány perc alatt az asztalra kerül. Ehhez nem kell más, mint egy internet-hozzáféréssel rendelkező okostelefon. De sajnos ez az étel aligha nevezhető egészségesnek. A helytelen falatok pedig károsak az egészségünkre. Rövid távú teltségérzetet adnak, és egy idő után szervezetünk újra megkívánja szükségleteinek kielégítését. Mindazok, akik törődnek egészségükkel és alakjukkal, kerüljék az olyan ételeket, mint pl

• gyors kaja
• szóda
• sütemények, sütemények, édességek és sütemények
• kolbászok
• tészta, burgonya és instant levesek
• keksz, chips, sózott dió és sózott hal

A megfelelő snack nem csak az egészséget, hanem az ember alakját és idegeit is megőrzi. Ha betart egy bizonyos diétát, és nem feledkezik meg a megfelelő harapnivalókról, nap mint nap érezni fogja tele energiával személy. Túlsúly elmúlik, és az egészséged sokkal erősebb lesz. Ezért helyesen kell étkeznie és egyszerre élveznie kell.

A diéta utáni fogyáshoz vagy a súly megtartásához folyamatosan be kell tartania a napi rutint. Ez különösen nehéz, ha odafigyelést, családot igénylő munka van. Az egészséges táplálkozás fontos része az étrendnek, amely segít szabályozni az éhséget, csökkenti a stresszszintet és megnyugtat.

A diéta utáni megfelelő táplálkozás mindent magában foglal szükséges a szervezet számára anyagok, beleértve a szénhidrátokat is. Sokan félvállról veszik a snack fogalmát – a lehető leggyorsabban a szájába kell dobni az ételt.

Megfelelő snack a fogyáshoz

A diéta után napi háromszori étkezés nem segít fenntartani a kívánt testsúlyt. Nagy mennyiségű táplálékkal kell feltölteni, ami rossz hatással van alakodra és egészségedre. A kis adagokat jobban felszívja a szervezet, és gyorsabban emésztődik, de egy órával evés után az ember ismét éhes. Csak egy kiút van – adjunk hozzá még néhány kisebb ételt – harapnivalót.

Az 5-6 alkalommal kis adagokban történő étkezés elve a következő előnyökkel jár:

• nincs éhségérzet - nincs stressz;
• egy személy nem eszik túl - az étel nem marad el a gyomorban;
• a vércukorszint ugyanazon a szinten marad, ami elkerüli a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszeri betegségeket;
• a zsíranyagcserét a megfelelő ételek szabályozzák.

Étkezési terv harapnivalókkal:

1. Reggeli.
2. Falatozás.
3. Vacsora.
4. Falatozás.
5. Vacsora.
6. Falatozás.

Az esti nassolás rendben van, de érdemes alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Nem tud ellenállni a késztetésnek, hogy egy plusz húst egyen, különösen a szerelmesek számára húsételek. Ez negatívan befolyásolja az étrendhez való hozzáállást, és meghibásodásokhoz vezet. A táplálkozási szakértők nem tanácsolják a nehéz ételeket éjszaka, de jobb főtt húst enni, mint a kefir miatt aggódni.

Fogyjon le vagy javítsa egészségét

Azonnal tisztázni kell, hogy mi a helyes táplálkozás célja és mire irányul. Két lehetőség van:

1. Sújt veszteni.
2. Javítsa egészségét.

Ha megnézzük, az étrendi korlátozások nem mindig irányulnak. A diéták segítségével bizonyos betegségeket kezelnek - epehólyag, hasnyálmirigy, belek, gyomor. A kalória kérdése nem akut, de érdemes ritkábban enni és könnyebb ételeket fogyasztani. Az ilyen diéták inkább a szervezet mérgező terhelésének csökkentését és a szervek működésének megkönnyítését célozzák.

Ide tartoznak a növényi eredetű termékek bármilyen formában. A gyümölcsökben és zöldségekben található cukortól eltérő cukrok használata nem ajánlott. Az ilyen diéták nem ajánlottak állandó használatra, mivel megfosztják a szervezetet az energiától. Ideiglenesen használható a méreganyagok eltávolítására a vérből, és könnyebbnek érzi magát. A legtöbb a legjobb termékek akarat nyers zöldségekés gyümölcsök. Nem mindenki ehet állandóan növényeket. Előbb-utóbb a szervezetnek „normális” táplálékra lesz szüksége.

Figyelem! Mert napi táplálkozásés nassolnivalót, olyan ételeket kell választania, amelyek örömet okoznak, és feledtetik az éhségérzetet. Minél kevésbé érzi a szervezet a diéta hatását, annál tovább tart.

Részételek

A töredezett étkezések segítenek fokozatosan lefogyni anélkül, hogy az étrendre kellene összpontosítanunk. A folyamat elején felmerülő nehézségek egy hét alatt leküzdhetők:

• Nem könnyű abbahagyni a sok evést, mert a szokás megmarad;
• Nehéz időpontot választani egy falatozásra.

A rutin megváltoztatása mindig kényelmetlen, de ha egészségről és alakról van szó, meg kell próbálnod.

A töredékes étkezést inkább terápiásnak vagy böjtnek tekintik. A kis adagok nem töltődnek be emésztőrendszer, mert bizonyos mennyiségű enzimet és emésztőnedvet képes kiválasztani. Ami nem emésztődik meg, az plusz kilók formájában raktározódik el.

Ez megmagyarázza, hogy azok, akik naponta egyszer esznek, miért nem néznek ki jól. Kihagyják a reggeli étkezést, mert nincs idejük. Nincs idő ebédelni. Marad a vacsora, amihez mindent megesznek a hűtőben. A szervezet nem tud megbirkózni egy ilyen terheléssel. Ezen kívül az éhségérzet is Negatív hatás a pszichén. Olyan gondolkodásmód jön létre, hogy zsírt kell raktározni, mert holnap is ez lesz, vagyis egy egész napos állandó éhség.

A kis étkezések ellazítják az agyat: minden rendben van, az étel mindig kéznél van, nem kell zsírt gyűjteni „egy esős napra”. A különféle rágcsálnivalók segítik az ízlelőbimbók kielégítését, ami fontos az ínyencek számára.

Amit a nassolásról tudni kell

Milyen élelmiszerek károsak snackként:

• chips, keksz;
• instant húslevesek;
• ötperces tészta, levesek;
• kolbász, füstölt húsok;
• sózott dió, szárított hal;
• hamburgerek;
• szénsavas italok.

Az irodai dolgozók csak ételsóvárgástól szenvednek - sütik, sütemények ebédre. Le kell mondanod erről a szokásról, bár társaságban nem lesz könnyű megtenni. Itt szilárdan kell helytállnia a pozíciójában, és nem kell engednie a rábeszélésnek, hogy pékárut falatozzon.

Amit nassolhatsz anélkül, hogy félne a túlsúlytól:

1. Fehérje termékek. Tojás, túró. A legjobb köret a zöldek lennének. Sok olyan recept létezik, ahol a fehérjét zöldsalátákkal, petrezselyemmel, kaporral és spenóttal kombinálják. Ez a nassolnivaló nem növeli meg a csípőjét és a derekát. Éppen ellenkezőleg, mert a fehérje emésztése többletenergiát igényel, amit a szervezet a zsírtartalékaiból vesz fel.
2. Zabpehely. Az angol reggeli része. A britek nem véletlenül ettek minden nap zabpelyhet – alacsony kalóriatartalmú, tápláló és sokat tartalmaz. hasznos mikroelemekés vitaminok. Ez összetett szénhidrátok, amely sokáig csillapítja az éhséget.
3. Friss zöldségek, gyümölcsök. Lehetőleg édeseket, mert a savanyúak intenzívebben választják ki a gyomornedvet és valódi éhségrohamot válthatnak ki. Különféle zöldségeket főzhet, és magával viheti a munkába - sárgarépa, karalábé, brokkoli, cékla.
4. Diófélék, szárított gyümölcsök. Fogyasztható, ha a reggeli könnyű volt, vagy egyáltalán nem. A diófélék egyik hátránya a megnövekedett kalóriatartalom. Az ülőmunka csökkentett kalóriabevitelt jelent - nem több, mint 1800 naponta.
5. Erjesztett tejtermékek - kefir, joghurt. Ugyanakkor segítenek megbirkózni a bélproblémákkal.

Most részletesen a snack lehetőségekről a megfelelő táplálkozással.

Az erjesztett tejitalok ne legyenek zsírosak, ha arról beszélünk egy formálódó figuráról. Jobb, ha hagyományos joghurtot használunk, de adjunk hozzá édesítőt. Ez megnyugtatja ízlelőbimbóit. Joghurt adalékaként is használhatod zabkorpa. Ennél egészségesebb terméket nehéz találni. A lenmag is hasznos. A monoton diétát folytatóknak szüksége van hasznos anyagok, például – többszörösen telítetlen zsírsavak Omega 3, 6, 9. A halak mellett ezek az anyagok a lenmagban is bőven megtalálhatók. Egy pohár joghurthoz egy teáskanál is elegendő lesz uzsonnára. Hagyni kell őket egy kicsit az italban - puhább lesz.

Az aszalt gyümölcs egészséges dolog, de nem szabad összetéveszteni a kandírozott gyümölccsel, amely sokszorosan több finomított cukrot tartalmaz. Naponta csak pár darabot engedhet meg magának. Egzotikus aszalt gyümölcsök - datolya, füge - fogyaszthatók, ha sürgős édességre van szükség. Nőknél ez a menstruáció előtt történik. Természetes cukor datolyában található, nem károsítja az étrendet, de megnyugtatja az idegeket.

Friss zöldségek nagy adagok Nem mindenki tudja kezelni. A belek dysbiosissal, puffadással és puffadással reagálhatnak. Ezért lassú tűzhelyben kell főzni vagy párolni. Akár egy burgonyát is megfőzhetsz. Ezt a zöldséget nem lehet figyelmen kívül hagyni, mert természetes keményítőben és káliumban gazdag, ami jót tesz a szívnek. Ha mindezt kenyér nélkül eszed, nem lesz gond a súllyal. Főtt zöldségek – jó lehetőségéjszakai uzsonnára. Sok vicc van a női diétákkal kapcsolatban, amelyek éjszaka abbamaradtak. Ezért a nyugodt alvás érdekében valami finomat kell ennie.

A gyümölcssavak a bélműködést is megzavarhatják. Ha problémák kezdődnek, megteheti túrós rakott ételek gyümölcsökkel, bogyókkal. Ha nincs elég ízlés szerint cukor, használjon folyékony édesítőszert a keverék elkészítéséhez. Fontos, hogy a diétás ételek élvezetesek legyenek.

Hús, hal, sajt - főétel erős fele népesség. Néha túlsúlytól is szenvednek, és megpróbálják. Mindenki értékelni fogja azt a férfit, aki humorral répát rágcsál az irodában. Sok nevetségessé és „jó” tanácsra kell hallgatnia. De senki sem veszi észre azt az embert, aki megeszik egy darab húst és salátát, mert ez normálisnak számít. Uzsonnaként naponta egyszer ehetünk húst ill halételek. Jobb, ha ez egy második reggeli vagy délutáni uzsonna. A húsnak estig lesz ideje megemészteni. Szervezhet valami könnyebbet - kefirt, erjesztett sült tejet, házi joghurtot vagy joghurtot.

Ebéd

A reggeli a táplálkozás legfontosabb része. Reggeli találkozók Az étel megadja a hangulatot az egész napra, így a reggeli bőséges lehet – szénhidrát, rost. Ha kenyeret eszel, annak teljes kiőrlésűnek kell lennie, élesztő nélkül. Ebben a tekintetben semmi sem jobb, mint az élesztőmentes lavash. A keleti konyha példája lehet a helyes táplálkozásnak.

Az első reggeli sűrűségétől függően választhat termékeket a második snackhez, amely általában 3-4 óra elteltével történik. Ha az első étkezés elmarad, a második reggelit korábban is meg lehet szervezni, hogy ne érezzük magunkat éhesnek, és ne növeljük az étel mennyiségét. A banán - szénhidrát-, kalcium- és szilíciumforrás - néhány óra alatt megbirkózik az éhségérzettel - közvetlenül azelőtt következő találkozóétel.

Uzsonnák futás közben

Mozgás közben is falatozhat. Erre a célra vannak italok - joghurtok, amelyek megszüntetik az éhségérzetet. Sózatlan dió kis adagokban – 100-200 g, szállítás közben is fogyasztható. Jó snacknek tekinthető tökmagok, korpás kekszet vagy cukros zsemle. Egy szendvics teljes kiőrlésű zsemlével, főtt hússal és fűszernövényekkel már kiadós reggeli.

A munka során fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a szervezet fő szükséglete a víz. Mennyiségét megfelelő táplálkozás mellett szigorúan ellenőrizni kell. Még mindig tiszta víz néha helyettesítheti a snacket, mert a vízszükséglet nagyobb lesz, mint az evés. Minden ismert táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az étkezést vízzel kezdje: 1-2 pohár. Ez felkészíti az emésztőrendszert a gyomornedv termelésére, és segít elkerülni a gyomorhurutot.

A ritka étkezés káros a szervezetre, és elősegíti a zsírlerakódások felhalmozódását. Hozzá kell szoknod a gyakori étkezéshez. Ehhez ellenőrizni kell a nassolást. A telefonjára vagy számítógépére telepített emlékeztetők segíthetnek étrendjének megszervezésében.

Ha valaki úgy dönt, hogy rátér, akkor két harapnivalót kell hozzáadni a főétkezésekhez. Nem lehetnek kicsik, de ugyanakkor jól csillapítják az éhséget. Eszik különböző változatok rágcsálnivalók PP, és lehet egyszerű étel vagy valamilyen külön termék.

PP - finom és egyszerű ételek

Először is nézzünk meg néhány ételt, amelyeket a táplálkozási szakértők nassolnivalóként ajánlanak:

1. Az aszalt gyümölcsök, az aszalt szilva kivételével, jó választás az éhség csillapítására. Legfeljebb öt darabot kell enni.
2. Hogy bárhol gyorsan csillapítsa éhségét, ajánlatos magával vinni néhány diót: mandulát, mogyorót vagy diót.
3. Délután kiváló PP rágcsálnivalók a zöldségek és gyümölcsök, kivéve a banánt és a szőlőt. A legjobb, ha egy pár azonos gyümölcsöt választ, például almát vagy uborkát.
4. Segít az éhség csillapításában a főétkezések között tejtermékek, de kalóriaszegénynek kell lenniük.

Most pedig nézzünk meg olyan egyszerű ételeket, amelyek rövid időn belül és elérhető alapanyagokból elkészíthetők:

1. Turmix. Az italokat zöldségekből, bogyókból, gyümölcsökből és gyógynövényekből lehet készíteni. Rengeteg recept létezik minden ízléshez. Használhat egy kis mézet édesítőszerként.
2. Szendvicsek. Ez egy nagyszerű lehetőség a munkahelyi PP snack megszervezésére. Sokan azt gondolják, hogy a szendvicsek rosszak az alakodnak, de egészséges alapanyagokból elkészíthető. Az alaphoz kenyeret, ill. Vegyünk főtt csirke darabokat, alacsony zsírtartalmú sajtot, zöldségeket és salátaleveleket.
3. Lavash tekercs. Remek snack lehetőség, amit magaddal vihetsz. A lavash zsírszegény krémsajttal vagy tejföllel kenhető. Töltelék felhasználásra alacsony zsírtartalmú fajták hús, zöldség, saláta stb.