Lehetséges aludni napközben? Nappali alvás: pozitív és negatív oldalak

A gyermekek napközbeni szunyókálása jótékony hatású az egészségre nézve. Ám amikor az ember felnőtté válik, a napközbeni alvás szokása a lusták kategóriájába sorolja.

Miért változik meg drámaian az egészséges alvásról alkotott vélemény az életkorral? A tudósok szerte a világon azt mondják, hogy a szunyókálás segít a helyreállításban fizikai erő, normalizálja az érzelmi hátteret, növeli bármely tevékenység hatékonyságát. A társadalomban a nappali alvással kapcsolatos mintáknak nincs tudományos alapjuk. Ebben a cikkben egy sokak számára fontos és érdekes témáról fogunk beszélni - jó-e egy felnőttnek aludni napközben?

Történelmi és tudományos tények

A Kaliforniai Egyetem tudósai egy olyan embercsoporton végeztek vizsgálatot, akik egész életükben nappali szunyókálást gyakoroltak. A kísérlet alapján a szakértők elképesztő következtetésre jutottak, amely bebizonyította a nap közepén történő szunyókálás előnyeit az egészségre nézve. Az ébrenlét híveihez képest az ilyen emberek koncentrációja 50%-kal, memóriája pedig 30%-kal javult. A szunyókálás nem zavarja meg az élet bioritmusát és nem okoz álmatlanságot. Hasznos gyakorlat Megakadályozza a depresszió kialakulását és javítja a hangulatot, 40%-kal csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát, lehetővé teszi az ellazulást és újult erővel kezdeni a munkát.

Tévedés azt gondolni, hogy a lusták, a lúzerek vagy a lusta emberek napközben is alhatnak. Történelmi tények jelzik az ellenkezőjét. Nagyszerű emberek: kreatív emberek, politikusok, filantrópok szívesebben pihennek a nap közepén. Egy ilyen nyaralás nagyban hozzájárult sikerükhöz, lehetővé tette számukra, hogy a céljaikra koncentráljanak, és helyesen reagáljanak a nehéz helyzetekre. élethelyzetek. A nappali alvás előnyeit az emberek számára Winston Churchill, Margaret Thatcher, Eleanor Roosevelt, Leonardo Davinci, Thomas Edison és John Kennedy példája is megerősíti. Ezek az emberek mindig is gyakorolták a szunyókálást, ugyanakkor sikereket és világszerte népszerűséget értek el.

A nap közepén való pihenés előnyei

A kérdésre, hogy hasznos-e a felnőtteknek a napközbeni alvás, bátran válaszolhatunk pozitívan. A szunyókálást gyakorlók idős korukig egészségesek maradnak, várható élettartamuk pedig magasabb, mint a napközben folyamatosan ébren lévőké.

A szunyókálás egészségügyi előnyei:

• helyreállítja a teljesítményt, lendületet ad;
• erősíti az idegrendszert;
• növeli a stresszes helyzetekkel szembeni ellenállást;
• élesíti az érzékszervek működését és a külső ingerekre adott reakciót;
• aktiválja anyagcsere folyamatok a szervezetben;
• normalizálja az emésztést;
• javítja a teljesítményt a szív-érrendszer;
• erősíti az immunrendszert;
• összehangolja az érzelmi hátteret, elősegíti a jó hangulatot;
• javítja a gondolkodási folyamatokat: figyelem, memória, kreativitás;
• megakadályozza a fizikai fáradtságot.

Minél rendszeresebben engedi meg magának az ember a pihenést, minél rendszeresebben engedi meg magának a pihenést, annál nagyobb haszna van a szunyókálásnak. Nappali szunyókálás hetente legalább háromszor javuláshoz vezet általános jólétés kiterjeszti aktív életet. Ennek oka az endorfinok ("boldogsághormonok") termelésének serkentése és a kortizol ("szorongáshormon") szintézisének gátlása.

A nappali pihenés kára

A tudósok azt mondják, hogy a nappali alvás előnyei és ártalmai sok tényezőtől függnek, amelyeket fontos figyelembe venni. Az egészséges szunyókálás szabályairól később fogunk beszélni. A nappali pihenés káros lehet, ha hosszan szunyókál, az idő, a külső körülmények és az alvási fázisok figyelembevétele nélkül. A szunyókálás nem előnyös, és néha ellenjavallt a betegek számára mély depresszióés azzal mentális zavarok. A nappali pihenés káros lehet az álmatlanságban szenvedők számára. Ebben az esetben az élet bioritmusa felborul, és az alvászavar folyamatai előrehaladnak.

A nappali pihenő szabályai

Megkaptuk a választ arra a kérdésre, hogy a felnőtteknek kell-e aludniuk napközben. Most nézzük meg, hogyan kell helyesen aludni. Ez azért fontos, mert a rendezetlen alvás jet lag-et okozhat, ronthatja az ideges és endokrin rendszer. Néha észreveheti, hogy a napközbeni szunyókálás után kimerültnek érzi magát, nem tud a munkára koncentrálni, ez van általános gyengeségÉs fejfájás. Ezek annak a jelei, hogy rosszkor aludt el vagy ébredt fel, anélkül, hogy figyelembe vette volna az alvás szakaszait.

A nappali alvás előnyei az ember számára a legteljesebbek, ha betartják a következő szabályokat:

1. A teljes éjszakai alváshoz a pihenés optimális időtartama 20-30 perc. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy pihenjen, és újraindítsa az összes szerv és rendszer munkáját. A mély, lassú hullámú alvás fázisa az elalvás után fél órával kezdődik és egy óráig tart. Ha az ember mély fázisban ébred fel, akkor az állapota megtörik. Ezért fel kell ébredni, mielőtt elérné mély fázis. Ha az éjszakai pihenés nem volt megfelelő, a nappali alvásnak 1,5-2 órával kell tartania a következő mélyalvás fázis kezdete előtt. Ez egy fontos feltétel, amelyet be kell tartani.
2. A relaxációs környezet sem kevésbé fontos. Meg kell szabadulni a forrásoktól hangos hangokés erős fény. Használhat speciális szemmaszkokat és füldugókat.
3. Az alvóhelynek kényelmesnek kell lennie az átmeneti kikapcsolódáshoz. A szakértők nem javasolják a lefekvést, ami hozzájárulhat a hosszan tartó pihenéshez. Fotel, kanapé, kanapé vagy autósülés alkalmasabb lenne. A szűk ruhadarabokat jobb meglazítani.
4. Fontos a nappali pihenő megszervezése 13-15 órára, de nem később. Ez optimális idő kikapcsolódásra és a teljesítmény helyreállítására.
5. Meg kellene fontolni egyéni jellemzők személy elaludni. Ha sokáig tart lefekvés, akkor 10-15 percet kell hozzáadnia a pihenőidőhöz.
6. Azok számára, akik nehezen ébrednek, a szakértők erős teát vagy kávét javasolnak elalvás előtt. Az italok 20-30 percen belül kezdenek hatni, éppen az ébredéskor.
7. Pihenés után végezzen gyakorlatokat az izmok bemelegítésére.

Miért jó neked a szunyókálás?

Akkor miért jó az egészségednek a napközbeni alvás?

Az a helyzet, hogy napközben nem csak az egész test dolgozik nagyon keményen az emberért, hanem a pszichéje is. Ez különösen igaz a modern városi valóságra. Erőnk határáig dolgozva rengeteg negatív érzést, érzelmet élünk át. Mindez megvisel minket, és betegségekhez vezet.

Ezért fontos, hogy legalább egy kicsit pihenjen napközben, ha maradni szeretne.

Lazítás napközben

De az lesz a legjobb és sokkal hasznosabb, ha nem csak alszol napközben, hanem egy kis idő lazíts és kapcsold ki a fejed. Azok. hagyja abba a gondolkodást és a rossz érzelmek átélését.

Relaxációra, és használják. Próbálja ki ezeket a technikákat a nap közepén, és érezni fogja, hogy energiája visszatér. Keményen és jobban tud majd dolgozni, és nem fog hazatérni nagyon fáradtan.

De ha nincs lehetőséged a shavasanában lefeküdni, próbálj meg egy kis időt találni és lazíts, legalább ülj egy széken csukott szemmel. A lényeg az, hogy jól kapcsolja ki a fejét. Még egy ilyen rövid pihenés is jótékony hatással lesz az egész testre és pszichére.

És marad utolsó kérdés, lehet aludni napközben evés után? Igen, nem károsítja az emésztési folyamatokat. A szervezet sok energiát fordít az élelmiszer megemésztésére. És jobb, ha ilyenkor pihensz, és nem kezdesz el azonnal keményen dolgozni az étel elfogyasztása után. Ezt másnap mindenki tudja jó étvágyat az ebédhez, vonzunk az alváshoz. Ne zavarja a test eme késztetését. De nem szabad túl enni éjszaka.

Ha úgy dönt, hogy a nap folyamán szunyókál, ne légy félénk, és ne hallgass mások véleményére. Fizikai és lelki egészsége sokkal erősebb lesz, mint a sztereotip gondolkodású embereké.

Ha nem tud aludni, álljon el egy rövid időre a munkától, csukja be a szemét és lazítson. Hagyd abba a gondolkodást, más szóval meditálj. A szervezet hálás lesz ezért.

És végül nézze meg a videót a cikk témájában:

Hamarosan találkozunk.

Boldogságot és egészséget kívánok.

Néha csak aludnod kell ebéd és vacsora között. Ez amit csinálok. A napközbeni alvás nem tesz kevesebbet – ezt gondolják a képzelet nélküli bolondok. Még többet fogsz elérni, mert két napod lesz egyben... Winston Churchill (91 évet élt!)

Az alvás előnyös. Vannak, akik annyira a szívükre veszik ezt a dolgozatot, hogy boldogan élnek a lefekvés lehetőségével, beleértve a nappali alvás gyakorlását is. Mások egyszerűen követik a test hívását, és egy szeszély szerint napközben alszanak. De vannak olyanok is, akik úgy vélik, hogy a felnőttek nappali alvása gyengeség, túlzás és a lustaság megnyilvánulása. Kinek higgyünk?

A szunyókálás előnyei

Először is oszlassuk el azt a mítoszt, hogy napközben csak a lajhárok pihennek. A nappali szunyókálás jótékony hatású, ehhez nem fér kétség! Sokan nagyon sikeres emberek aludt és aludt napközben – vegyük például a zseniális politikust, Winston Churchillt, akit e cikk epigráfiája oly illendően említ. Sok kortársunk él a napközbeni alvás lehetőségével is. Például a híres orosz marketingszakértő, Roman Maslennikov azt mondja, hogy nagyrészt szabad időbeosztása és vonzó napközbeni alvási lehetősége miatt vált vállalkozóvá. Egyébként még könyvet is írt erről - „A teljes igazság a nappali alvásról”. Ajánlott olvasmány!

A nappali alvás előnyei tagadhatatlanok, tudósok tanulmányozták és bizonyították. A Kaliforniai Egyetem szakértői több száz olyan embert kérdeztek meg, akik rendszeresen 20 percet szunyókálnak. Külföldön ezt power nappingnek hívják (honfitársaink a klasszikusok iránti szeretetből a nappali szunyókálást „Stirlitz álmának” nevezik). Mindezek az emberek speciális kérdőíveket töltöttek ki, majd a kapott adatokat elemezték.

Most pedig a kérdéshez Jó-e neked a szunyókálás, és miért olyan jó?, nagyon konkrétan válaszolhat: ő 30-50%-kal növeli a koncentrációt és a teljesítményt. Ráadásul ezt minden ember észreveszi, aki napközben alszik Egy rövid pihenő javítja a hangulatot, erőt ad és csökkenti az ingerlékenységet.

Egyéb orvosi kutatás, amelynek során az emberi állapot objektív változásait tanulmányozták – mondják hogy a nappali alvás 16%-kal javul idegvezetésés motoros reakciók.És ha rendszeresen gyakorolják, akkor még csökkenti a kockázatot szív-és érrendszeri betegségek .

Lehetséges, hogy az éjszaka jól alvó ember nappal aludjon? Igen, bár ebben az esetben a nappali szunyókálás egyáltalán nem szükséges. Ha azonban nem alszik eleget éjszaka, a éjszakai alvás megsérteni külső okok, a munkád hamar elfáraszt, vagy a szervezeted nappali alvást igényel, akkor tényleg szükséged van rá!

Ha 20 percet alvással töltött, akkor ezt a kis időveszteséget a hatékonyság és a lelkesedés megugrásával kompenzálja!

És most - gyakorolni. Az alábbiakban felsorolunk néhány szabályt, amelyek megakadályozzák a szunyókálást, és segítenek megszerezni az ezzel járó „bónuszokat”.

1. A nappali alvás időtartamát időben korlátozni kell. Optimális - 20-30 perc. Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez nagyon kevés, de egy ilyen rövid pihenő is elegendő a felfrissüléshez. Az agynak még nem volt ideje mélyre mozdulni lassú alvás, amiből lehetetlen könnyen „kiszabadulni”.

• Ha nem aludtál eleget előző este, A nappali alvás 40-60 percre, vagy akár 1,5 órára is meghosszabbítható(egy alvási ciklus időtartama szerint).
• Ha menthetetlenül álmosnak érzed magad, de gyakorlatilag nincs időd aludni, akkor még ezt a lehetőséget is használd ki az elalvásra. Pár éve ez bebizonyosodott Egy 10 perces alvás erőt és lendületet ad egy órára! Biztos vagyok benne, hogy diákként sokan elaludtak az előadások alatt. Emlékszel a móka és a lelkesedés rohanására ébredés után? De ez minden - nappali álom :).

Van jövője a szunyókálásnak?

A nappali szunyókálás jótékony hatású – efelől nincs kétség. Ha helyesen van megtervezve és „végrehajtva”, akkor páratlan gyógyír lesz belőle a fáradtság ellen! Sajnos a dolgok általában nem mennek tovább az előnyeiről szóló vitákon.

2013 szeptemberében „alvási sztrájkok” zajlottak Moszkvában - az irodai dolgozók az utcára vonultak, és ott aludtak (vagy úgy tettek, mintha aludnának): üzleti központok lépcsőin, buszmegállókban és más helyeken. nyilvános helyeken. Ez üzenet volt a munkáltatóknak: átláthatatlan utalás a pihenés és a nappali alvás biztosításának szükségességére a munkahelyen. A főnökök többnyire egyértelműen válaszoltak: a többség azt mondta, hogy nem hajlandó fizetni az alkalmazottaknak a munkaidő alatti alvásért.

De nem mindenki maradt közömbös. A Google, az Apple és más, progresszív világhírű cégek példáira összpontosítva néhány nagy orosz cég és vállalkozás vezetője pihenőszobákat szervez alkalmazottaik számára. Még alvókapszulákat is vásároltak - speciális eszközöket a kényelmes alváshoz, amelyekkel a hétköznapi kemény munkásoknak már nem kell gyakorolniuk találékonyságukat (lásd a fotót).

Ebben a videóban megnézheti, hogyan néznek ki az alváskapszulák:

Sajnos a dolgozó emberek túlnyomó többsége számára a jótékony nappali alvás csak álom marad, és a kérdés: „Lehet-e aludni napközben?” csak egyet tudnak válaszolni: "Igen, de sajnos erre nincs lehetőségünk!" Jaj…

A tudósok régóta vitatkoznak a nappali alvás előnyeiről. A rövid távú pihenés ugyanis jótékony hatással van a fizikai és mentális tevékenység. A test erőre kap, az ember könnyedén megbirkózik az aktuális feladatokkal. De vannak más vélemény hívei is. Próbáljuk kitalálni, hogyan aludjunk úgy, hogy ne érezzük magunkat túlterheltnek, és van-e értelme pihenni a nap közepén?

A tudósok teszteket végeztek az előnyök tanulmányozására további pihenő napközben. A vizsgálatban különböző szakmák és lakossági rétegek képviselői vettek részt. Az alanyok több mint nyolcvan százaléka megerősítette pozitív hatást alvás. De voltak kivételek. Például az utasszállító repülőgépek személyzete negyven perc nappali alvás után úgy érezte rendkívüli fáradtság. A vizsgálatnak köszönhetően sikerült megállapítani a pihenőidő befolyását.

Ahhoz, hogy visszanyerje erejét és jól érezze magát, több mint egy órát vagy húsz percet kell aludnia. Aztán a fázis mély alvás nem lesz ideje jönni vagy lesz ideje véget érni. Mindenesetre a nappali alvás nem tarthat tovább két óránál. Után hosszú pihenő a test reakciói lelassulnak, a fizikai és érzelmi állapot jelentősen romlik. Ez a mentális képességek csökkenéséhez vezet.

Kiválaszthatja magának az optimális időpontot. Tekintsük a legtöbbet hasznos fajok alvás.

Típusok

Mikroalvás

Ha eluralkodik rajtad az álmosság, és nem tudsz teljes éjszakai alvást biztosítani, pihenj két-öt percet. A rövid mikroalvás segít megbirkózni a fáradtság jeleivel.

Minison

A napi öt-húsz perces minialvás növeli az állóképességet és az éberséget. Jelentősen javult a fizikai aktivitásÉs általános állapot test.

20 percig

A nappali pihenés optimális időtartama 20 perc. Ez a fajta alvás magában foglalja mind a mikro-, mind a mini alvás előnyeit. Az agy újraindítása után felszabadul a hely az új információk jobb észleléséhez.

Hosszan tartó

A kisgyermekeknek és a felnőtteknek ötven perctől másfél óráig kell aludniuk betegség idején. A test gyorsabban felépül. Jelentősen javult kognitív folyamat. A napi pihenőidő gyors és lassú szakaszokat tartalmaz.

Haszon

A nappali szunyókálás, ha helyesen időzítjük, elősegíti az újraindítást. agyi tevékenység, a test erőlöketet érez. Az orvosok azt javasolják, hogy a nap folyamán pihenjen, hogy enyhítse a stresszt, és növelje a termelékenységet és a fókuszt. A memória és az észlelés jelentősen javul.

A napközbeni alvás a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgál. Vannak esetek, amikor a pihenés a nap közepén hozzájárult a kreativitás és a fizikai munka iránti vágy növekedéséhez.

Hogyan lehet fogyni alvással?

Ha figyeli az alakját, a napközbeni megfelelő pihenés elősegíti a szervezet jobb működését. Ha az ember nem alszik eleget, megtörténik hormonális egyensúlyhiány. Az anyagcsere megszakad, a szénhidrátok nehezen emészthetők. Az alvási szokások állandó megzavarása ahhoz vezet túlsúly vagy akár cukorbetegség.

A nappali pihenés segít pótolni az éjszakai alvást. Csökken a kortizol hormon szintje, amely a bőr alatti zsír felhalmozódásáért felelős.

Az erő- és energiahullám hozzájárul az aktív sportoláshoz. Egy személy megszabadulhat a túlsúlytól.

Megszabadulni a nappali álmosságtól

A napközbeni gyakori álmosság megnehezíti a munkára való koncentrálást. Még hétvégén sem lehet felkészülni a pihenésre. A hiperszomnia kifejezés ismétlődő nappali álmosságra utal. A legtöbb esetben az elégtelen éjszakai alvás miatt következik be.

Csak néhány álmatlan éjszakák, és érezni fogod, hogy lelassul az élettempó és romlik a hangulatod. Van néhány hatékony módszerek ez mindent megváltoztat. Az éjszakai alvás teljesebbé és jobbá válik, a nappali álmosság pedig eltűnik. Nézzük meg őket részletesen:

1. Aludj eleget éjszaka. Az emberek gyakran a szokásosnál korábban ébrednek fel, hogy befejezzék aktuális ügyeiket vagy rendbe tegyék magukat a munka előtt. Így az éjszakai alvás ideje elfogy. Ez a reggeli feladatok helytelen elosztását jelzi. Egy ütemterv létrehozásával több órával később is felébredhet. Hiszen egy felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége a megfelelő pihenéshez. Egy tinédzsernek átlagosan kilenc órára lesz szüksége.
2. Rendezze meg helyesen a hálóhelyet. Lefekvés előtt nem tanácsos tévét nézni, videojátékokat játszani vagy számítógépen dolgozni. Ezenkívül ne foglalkozzon üzleti papírokkal és ne döntsön konfliktushelyzetek alvás előtt.
3. Próbálj ugyanabban az időben felébredni. A nappali álmosság gyakran a nem megfelelő rutin miatt következik be. A menetrendet hétvégén is be kell tartani.
4. Fokozatosan szoktassa hozzá szervezetét az új alvásidőhöz. Például feküdj le tizenöt perccel korábban négy napig. Ez a megközelítés segít csökkenteni a terhelést. Ha a szokásosnál egy órával korábban próbál elaludni, nappali álmossága csak súlyosbodhat.
5. Fontos fenntartani a rendet a cirkadián ritmusban. Ha lehetséges, az étkezési időknek következetesnek kell lenniük. A gyakori nassolás napközben és éjszaka is alvászavarokhoz vezet. A reggelinek és az ebédnek teljesnek kell lennie. Három órával pihenés előtt ne terhelje túl szervezetét étellel.
6. Figyelj testmozgás. Napi harminc perc aktív testmozgás segít nyugodtan és könnyen elaludni. Az aerob gyakorlatok szintén elősegítik az ellazulást. De semmi esetre sem tanácsos aktívan sportolni kevesebb mint három órával lefekvés előtt.
7. Kövesse a napi rutint. Ha nem tud hét-nyolc órát aludni, rendezze át az időbeosztását. Tekintse át azokat a dolgokat, amelyek nem túl fontosak. A késő este megkezdett tevékenységeket átütemezheti egy másik időpontra.
8. Csak az álmosság első jelei után feküdjön le. Különbséget kell tenni a fáradtság és az alvásvágy között.
9. Az esti alvás negatívan befolyásolja a szervezet állapotát. A nappali fáradtság csak fokozódik, éjszaka pedig nagy valószínűséggel nem fog tudni aludni.
10. Ne éljen vissza alkoholtartalmú italokkal. Az alkohol lefekvés előtt megzavarja a mély alvást. Ahogy az alkohol kiürül a szervezetből, éjszaka felébred. Nem fogsz tudni teljesen ellazulni.

Hatás az éjszakai pihenésre

A napközbeni gyakori szunyókálás negatív hatással lehet a közérzetére. A túlzott pihenőidő vagy a rosszul megválasztott idő (14:00 után) befolyásolhatja az éjszakai alvást. Az alváshiány rendkívüli fáradtságot okoz. Ezért az ember a nap folyamán többször kénytelen pihenni. Ez a menetrend krónikus álmatlanságot okozhat.

Egészségkárosodás

Amerikai tudósok azt találták, hogy az idős emberek napközbeni szunyókálása négyszeresére növeli a stroke kockázatát. Az angol szomnológusok is ezen a véleményen vannak. Idős és érett emberek nappali alvása (de csak akkor, ha az alvás időtartama több mint 8 óra) csökkenti a várható élettartamot.

A megnövekedett kockázat az idősebb korosztályok betegségeivel is összefügg. Például a horkolás gyakran obstruktív alvási apnoéhoz (légzésleálláshoz) vezet. Ez viszont növeli a nappali álmosságot és növeli a stroke valószínűségét. De még mindig arról beszélünk a túlzott nappali pihenésről. A rövid alvás előnyös.

Kerülje a nappali szunyókálást

Vannak helyzetek, amikor jobb nem aludni napközben. Ha egyszerűen nincs semmi dolga, vagy unatkozik, aludni nem fog A legjobb mód elütni az időt.

Néha a test nem tud ellenállni az elalvási vágynak. Az emberek 20 percig fekszenek, de csak 3 óra múlva kelnek fel. Általában ez tele van fejfájással és fáradtsággal. Ha nem tud megbirkózni az álmossággal, tanácsos vizsgálatot végezni vagy szomnológushoz fordulni. A túlzott álmosság nem normális.

Ha este nehezen alszik el, nem tanácsos a nap közepén aludni. Fennáll annak a veszélye, hogy az esti lefekvés még nehezebbé válik. Hogyan tervezd meg helyesen az alvásodat? Beszéljünk erről részletesebben:

1. Próbáld meg ne hagyd, hogy bárki megzavarja a nyugalmad. Végül is, ha fél órán belül több ébredés van, a pihenés nem hozza meg a kívánt eredményt.
2. Ha nehezen tud elaludni zajban és fényben, teremtsen optimális feltételeket. Füldugók és szemmaszk, csend és sötétített redőnyök segítenek az ablakokon. Nem kell napközben lefeküdni. Hiszen az elégtelen akaraterő miatt sokkal tovább tud aludni. A rövid távú kikapcsolódásra ideális a „nappali” ruha és a kanapé. Nincs sok választásod a munkahelyeden. Szunyókálhat egy szokásos kanapén vagy összecsukható széken.
3. Lehet, hogy elárasztanak a mindennapi gondolatok. Próbálja meg elterelni a figyelmét. Alig húsz percen belül semmi sem fog történni. Nem mindenkinek sikerül elsőre elaludni. Még az első hét is sikertelen lehet. Ne aggódj. Az idő el fog múlni, és teljesen nyugodtan elaludhatsz bárhol.
4. Tervezzen aludni legkésőbb 14.00-15.00-ig. Addig a testnek nagy szüksége van a pihenésre, és Ön gyorsabban elalszik. Ha vár, az ébredés jelentősen késhet. Ennek eredményeként nagyon nehéz lesz éjszaka aludni.
5. Állítsa be helyesen az ébresztés idejét. Ne felejtse el, hogy körülbelül 10-15 percet vesz igénybe az elalvás.
6. Ha klasszikus ébredési nehézségei vannak, igyon egy csésze erős italt lefekvés előtt. A tea vagy akár a kávé is megteszi. Végül is az akció csak húsz perc múlva kezdődik. Addig is eleget fog aludni, és könnyen munkába állhat.
7. Normális, ha alvás után enyhe fáradtság és izommeredekség tapasztalható. Mert gyors helyreállítás Végezzen gyakorlatokat, menjen ki a szabadba, vagy gyújtson fel erős fényt. meg fog jelenni jó hangulat, vidámság és friss ötletek.

A nappali alvást nem szabad nővérek és lusta emberek szeszélyeként felfogni. Mindenkinek szüksége van a megfelelő pihenésre egészséges ember nemcsak a munka termelékenységének növelésére, hanem számos betegség megelőzésére is.

Néha egy alvás után felfrissültnek érzi magát és tele energiával, és néha még töröttebb is. Tehát a napközbeni szunyókálás hasznos a felnőttek számára? Szomnológusokkal együtt kitaláljuk.

Amikor vita támad a nappali alvás előnyeiről, minden bizonnyal a híres brit miniszterelnök, Winston Churchill szavait idézik.

„A napközbeni alvás nem tesz kevesebbet – ezt gondolják a képzelet nélküli bolondok. Még több időd lesz, mert két napod lesz egyben...”

De vajon egyetértenek-e az alvásspecialisták egy politikus ilyen kategorikus kijelentésével?

Mihail Poluektov

A nappali alvás előnyeiről orvosi pont A látásról még korai beszélni, egyetlen tanulmány sem készült, amely bebizonyítaná, hogy a nappali alvás növelheti a várható élettartamot, vagy például csökkentheti a fejlődés kockázatát. különféle betegségek. Az orvosok azonban biztosan tudják, hogy a napközbeni rövid szunyókálások javítják a termelékenységet, az immunitást és a hangulatot. Lehetővé teszi az újraindítást a magas mentális vagy fizikai stressz hátterében. A legjobb másfél órát aludni, mert ez az az idő, amely az ember normális alvási ciklusát alkotja.

Elena Tsareva

A nappali alvás elvileg nem különbözik az éjszakai alvástól az alvási szakaszok halmazát tekintve. De lehetnek eltérések a szakaszok időtartamában. Alacsonyabb melatoninszinttel nappal az éjszakához képest és a jelenléte külső ingerek(fény, zaj, telefonhívások stb) mély szakaszai Lehet, hogy kevesebb alvás és több felületes alvás. Az elalvás sebessége is csökkenhet ugyanezen okok miatt.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha elalszik a csökkent nappali aktivitás időszakában (baglyoknál és pacsirtáknál ez más idő), akkor nagy a valószínűsége annak, hogy felébred nehéz fejés még nagyobb álmosság. Elalvás egy rövid ideig naplemente után inkább megzavarja az éjszakai alvást a melatonintermelés bioritmusára gyakorolt ​​hatás miatt.

Hogyan lehet elaludni napközben

• Néhány órával a műszak vége előtt azt tanácsoljuk, hogy csökkentse a világítást, és elalvás előtt vegyen be egy kis adag melatonint (1/4-1/2 tabletta) az elalváshoz.
• Fontos az elalváshoz szükséges feltételek megteremtése (elsötétített szoba, külső ingerek korlátozása – akár füldugó és alvómaszk használatával).
• Számos nagy cég még speciális helyiségeket is létrehoz, ahol néhány perc alatt regenerálódhatnak a nagy stressz mellett.

Ha vezetés közben álmosnak érzi magát

Otthon vagy a munkahelyen tud időt szakítani a kikapcsolódásra (legalábbis az ebédszünetben a szünetben). Ha nem működik, igen, kellemetlen, hogy a fáradtság hatással lehet a teljesítményére, de mégsem kritikus. De a fáradtság érzése és ennek eredményeként lehetséges veszteség A vezetés közbeni koncentráció sokkal többre vezethet komoly következmények. Mit tegyenek azok az autósok, akik valóban aludni akarnak? A szakértők itt egyetértenek.

Mihail Poluektov

szomnológus, az orvostudomány kandidátusa, orvosi akadémia Sechenovról nevezték el

A nappali alvásnak van egy rövidített változata, ami autósoknak ajánlott. Ha hirtelen álmosnak érzi magát vezetés közben, ajánlatos leállni és aludni 20 percet. Honnan jött ez a bizonyos időszak? 20 perces alvás után általában mélyebb álomba merül. És amikor az ember felébred egy mély alvás után, megtapasztalhatja az ilyen „alvásmérgezés” jelenségét, nem jön azonnal észhez, és nem sajátítja el azonnal a szükséges készségeket, például a járművezetéshez.

Elena Tsareva

szomnológus, az Unison szomnológiai szolgálat vezetője

Van egy tanulmány a nappali alvás időtartamáról, amely azt mutatja, hogy a 20 percnél hosszabb alvás okozza több kárt előadáshoz, mint 10-15 perc. Ez pontosan annak köszönhető, hogy megnő a mély alvás valószínűsége, amely során az ébredés nehezebb, és a fej ezután „nehezebb”.

Mikor írnak fel a szomnológusok a nappali alvást?

A leggyakoribb probléma, amellyel az emberek még mindig úgy döntenek, hogy alvásspecialistához fordulnak, az éjszakai alvászavarok. És az emberek körében népszerű tanács, hogy „ha nem aludtál jól éjjel, akkor aludj nappal” alapvetően téves. Hiszen az álmatlanságban szenvedők, akik a nappali órákban aludtak, egyszerűen „ellopják” éjszakai alvásuk egy részét. Tehát milyen esetben írnak fel neked az orvosok a szunyókálást?

Mihail Poluektov

Szomnológus, az orvostudományok kandidátusa, Sechenov Orvosi Akadémia

A szomnológusok csak akkor javasolják a nappali alvást, ha biztosak abban, hogy valakinek van ilyen ritka betegségek, mint a narkolepszia vagy az idiopátiás hiperszomnia. Mindkét betegséget felesleg kíséri nappali álmosság. És ezekben az esetekben az úgynevezett tervezett elalvás a nappali órákban lehetővé teszi az ember számára, hogy fenntartsa a figyelmet és a teljesítmény szintjét.

Elena Tsareva

szomnológus, az Unison szomnológiai szolgálat vezetője

A nappali alvás fiziológiás a 7 év alatti gyermekek számára. A felnőtteknek általában nincs szükségük rá. Felnőtteknél a napközbeni szunyókálás vagy a hiány, ill Rossz minőségéjszakai alvás, vagy a szervezet tartalékainak túllépése a stresszhez való alkalmazkodásban. Leggyakrabban ez figyelhető meg kényszerhelyzet: műszakos munkarenddel vagy 8 órát meghaladó alváshiány esetén (például fiatal szülők vagy „éjszakai baglyok”, akik a kívánt időpontnál korábban kelnek fel, hogy alkalmazkodjanak a társadalmi határokhoz). A nappali szunyókálások nem alkalmasak olyan emberek számára, akiknek már vannak alvásproblémái, például nehezen tudnak elaludni vagy felébredni, vagy megváltoznak az alvási szokások. Ilyen esetekben az éjszakai alvás még rosszabbá válhat. Ez különösen gyakori azoknál az embereknél, akiket nem kötnek társadalmi kötelezettségek (munka, tanulás), és amikor akarnak, bármikor ágyban lehetnek (például szabadúszók).

Ha nappali alvásra van szükség, akkor ez ok arra, hogy elgondolkodjon a szomnológussal való beszélgetésen és az alvásvizsgálaton (poliszomnográfia) keresztül. BAN BEN Utóbbi időben ez itthon lehetségessé vált. Így kiderülhet, hogy a nappali szunyókálás, akárcsak a horkolás, csak a megzavart éjszakai alvás jele. A gyógyulás után egészséges alvás megszűnik a nappali alvásigény.

Úgy tartják, hogy a nappali szunyókálás az óvodások sorsa. Egy ilyen kijelentés azonban teljesen megalapozatlan. Sőt, világszerte egyre több orvos „ír fel” szunyókálást felnőtteknek a stressz oldására, az erő helyreállítására és a fáradtság megszüntetésére.

Tehát egy felnőttnek szüksége van napközbeni szunyókálásra, vagy elég egy jó éjszakai alvás? Ha ismeri egy ilyen álom minden előnyét és nehézségét, és helyesen használja őket, akkor a válasz egyértelmű - Igen, szükségem van rá!

A szunyókálás előnyei

A nappali alvás lehetővé teszi a felvidítást, a mentális tisztaság és az energia helyreállítását. Az ebéd utáni rövid szünet lehetővé teszi, hogy egész nap ugyanolyan hatékony maradjon, különösen kedvezőtlen időjárási viszonyok vagy monoton munka esetén.

Fél óra alvás a nap folyamán javítja a képzeletet, az éberséget és a koncentrációt. Éppen ezért a koncentrációt igénylő szakmák sok képviselője megpróbál napközben egy kicsit lefeküdni.

Tudományos kutatás utóbbi években megmutatják, hogy a napközbeni alvás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és segít megbirkózni a betegség kialakulásával vírusos betegségekés a stressz. Ráadásul a napközbeni rövid szunyókálás elősegíti a szervezet regenerációs folyamatait, ami azt jelenti, hogy miközben alszol, fiatalodsz!

Az izom- és pszichés feszültség enyhítésére a nappali alvás előnyeit is nehéz túlbecsülni! Ez egyfajta újraindítás az egész szervezet számára, amely után minden rendszer hibakeresésre kerül, különösen a rendszer neurohumorális szabályozás. Leküzdése összetett feladatok, keresés a helyes döntés vagy megfelelő szavak - mindez álomban lehetséges, így amikor felébredsz, már tudod a választ arra a kérdésre, amely foglalkoztatta.

A nappali alvás káros hatásai

Közben sokan tapasztaltuk saját tapasztalatainkból, hogy néha egy szunyókálás után még kimerültebbnek érzi magát. Mi az oka ennek a reakciónak?

A tény az, hogy a túl sok alvás a nap folyamán problémákhoz vezet belső észlelés idő. Az agy túl mélyen elalszik, és a mélyalvás szakaszába lép. Amikor ilyenkor felébred, fáradtnak érzi magát, és a feje „ködben” lesz. Fejfájás és esés is előfordulhat vérnyomásÉs általános érzés töröttség.

Szóval mi ez Nappali alvás - haszon vagy kár?

Létezik néhány szabályt amely lehetővé teszi a legteljesebbreélvezze a felnőtt alvás előnyeit.

• Lefekvés 12-15 óra, legfeljebb 50-60 perc.
• Használja a szoba leghűvösebb helyét aludni. Ha lehetséges, nyissa ki az ablakot. Friss levegő segít gyorsabban elaludni és javítja az alvás minőségét.
• Nagyon fontos, hogy megfelelően ráhangolódjon arra, hogy az alvás rövid lesz. A legjobb, ha az éjszakaitól eltérő helyen játszódik hálóhely. Elfogad kényelmes pozíció, gondoljon valami jóra, vagy kapcsoljon be nyugtató, pihentető zenét.
• Lefekvés előtt próbáljon meg ne enni túl sokat.
• Állíts be ébresztőt 40 percre, de amikor felébredsz, ne azonnal ugorj fel, hanem feküdj le még pár percre, finoman nyújtózkodva. Az alvásból az ébrenlétbe való ilyen nyugodt átmenet tovább növeli a nappali alvás előnyeit.
• Ha te egy irodában dolgozniés te ebédszünet 1 óráig tart, ennek az időnek a felét használja fel szieszta. Ehhez üljön kényelmesen a helyére, könyökével dőljön az asztalra, fejét hajtsa össze a karjaira, és mozduljon kicsit hátra a székben úgy, hogy a háta szinte elérje. vízszintes helyzetben. Ebben a helyzetben minden izma elég ellazul ahhoz, hogy legyen ideje pihenni.
• Fiatal anyukák el tudja intézni" csendes idő"a gyerekeddel. Egy rövid szünet a nap közepén lehetővé teszi a fáradt nő számára, hogy visszanyerje erejét, és csökkentse a stressz és a rutin hatásait.
• Ha az életmódja nem teszi lehetővé, hogy a szunyókálást beépítse a napi rutinjába, akkor használja hétvége. Már heti egy alvás is óriási előnyökkel jár egy felnőtt számára!

Mi a teendő, ha nem tud aludni?

A felnőttek nappali alvása megszokás kérdése. Kell egy kis idő, hogy megtanuljon könnyen elaludni, és könnyen felébredjen ebéd után.

Hozz létre magadnak egy rövidet lefekvés rituálé, az estihez hasonló, de rövidebb. Ez lehet 2 cselekvés, amely egyfajta jelzés lesz a test számára. Mindig azonosnak kell lenniük, és ugyanabban a sorrendben kell haladniuk.

Íme egy hozzávetőleges lista azokról a tevékenységekről, amelyek általában szerepelnek a napi lefekvés rituáléban. Mindegyik kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, de rendszeres használat mellett segít gyorsan és hatékonyan elaludni.

• Mosás meleg vízzel.
• Az ujjak, a nyak és a fülek önmasszírozása.
• Egy pohár meleg (nem forró) tea, kis kortyokban inni.
• Nyugtató dallamok, dalok és altatódalok – például, mint Natalia Faustova lemezén.
• Belélegzés illóolaj levendula vagy menta, amiből 1-2 cseppet sálra kenve magunkkal vihetjük.
• Puha, meleg kötés takarja a szemet.
• Speciális „boríték”, ahová cipőktől megszabadulva teheted a lábadat.

Ha még mindig nem biztos abban, hogy szüksége van-e aludni, próbáljon meg legalább hetente háromszor aludni délután. Meg fogsz lepődni, milyen frissnek és kipihentnek érzed magad utána!