Nutriție adecvată dimineața, ce este mai bine să mănânci la micul dejun. Ce este mai bine să mănânci dimineața

Micul dejun adecvat- baza fiecărei zile, deoarece fără mesele de dimineață este imposibil să obțineți energia necesară pentru funcționarea deplină a organismului. Adesea, dieta corectă, și odată cu ea procesul de pierdere în greutate, este de obicei asociată cu monoton și nu prea mâncăruri delicioase. Însă micul dejun poate fi făcut variat, gustos, interesant, și în același timp hrănitor și sănătos, dacă alegi băuturile și alimentele potrivite și poți să le gătești într-un mod original.

Ce să mănânci la micul dejun

Micul dejun este numit cea mai importantă masă a zilei. Este o alimentație adecvată dimineața care saturează creierul cu glucoză, reglează procesul metabolic din organism și dă putere pentru întreaga zi.

Dacă nu mănânci dimineața, atunci cu timpul va exista o senzație de oboseală, apatie, iritabilitate, organismul va începe să solicite calorii necolectate în timpul prânzului și al cinei. Ca urmare: apariția kilogramelor în plus, riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, aspectul Diabet, scăderea activității fizice și psihice.

Prin urmare, un cu drepturi depline mic dejun sanatos ar trebui să includă alimente care asigură organismului vitamine, proteine, carbohidrați și fibre. În același timp, alimentele care sunt ușor digerabile de organism ar trebui să fie prezente în dietă - conținutul total de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 40% din dieta totală zilnică (de la 350 la 520 kcal).

Trebuie inclus în micul dejun carbohidrați complecși suplimentat cu fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale.

Este de preferat să consumați următoarele alimente la prima masă:

• Ouă;
• Ceai sau cafea naturală;
• Carne slabă de pasăre;
• Hrișcă sau fulgi de ovăz;
• Ulei de măsline sau vegetal;
• Muesli sau tărâțe;
• Fructe proaspete.

Dar nu orice mic dejun are beneficii pentru sănătate. Există o listă de alimente care nu sunt recomandate pentru mâncare dimineața:

• Dulciuri (aceasta include cereale dulci);
• Coacerea și coacerea ( gogoși, clătite, clătite, plăcinte etc.);
• Alimente grase si afumate (carnati, carnati, bacon);
• Mic dejun uscat;
• Masa de caș și lapte;
• Citrice și banane.

Atunci când alegeți micul dejun potrivit, ar trebui să luați în considerare și stare generală corpul uman. De exemplu, când hiperaciditate sau gastrită, nu puteți mânca fructe proaspete pe stomacul gol sau fructe proaspete preparate din acestea.

Valoarea nutritivă și conținutul caloric al micului dejun și opțiunile acestuia sunt selectate individual: mic dejun ușor cu carbohidrați ar trebui să fie consumate de oameni cu muncă mentală, proteine ​​și bogate în calorii - de cei care sunt angajati muncă fizică.

Mic dejun cu carbohidrați

Opțiunea ideală pentru un mic dejun „carbohidrați” cu alimentație adecvată- terci din cereale sau musli. Dieta poate fi variată cu nuci, fructe sau sucuri naturale.

Ce poți mânca:

• Ovaz. Cea mai utilă și populară alegere cu o nutriție adecvată. Fructele uscate, nucile, bananele, fructele, fructele de pădure din gem pot fi adăugate în terci.
• Muesli. Muesli poate fi turnat cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Clatite cu fulgi de ovaz. Clătitele sunt făcute din fulgi de ovăz cu adaos de fructe de pădure congelate, miere, gem.
• sandvișuri: cu branza, legume, carne slaba. Opțiuni: pâine + castraveți + file de pui + salată verde, pâine + brânză + roșii, pâine + ton + castraveți.
• Paine prajita.Înmuiați pâinea în oul bătut cu lapte, prăjiți ușor într-o tigaie.
• Lavash cu legume sau fructe. Prima variantă se poate face cu adaos de carne, a doua poate fi completată cu scorțișoară, miere sau brânză.
• Terci de hrișcă. Acest lucru util și produs deliciosîmbunătățește digestia, oferă rezistență la stres, dă putere. La fel ca fulgii de ovaz, hrisca poate fi asezonata cu fructe sau nuci. Pentru micul dejun, puteți găti alte cereale (orz, orz, mei). Condiția principală este ca terciul să nu poată fi consumat cu carne sau pește. Dacă terciul este neîndulcit, este mai bine să îl mâncați cu o salată de legume.

Puteți mânca carne la micul dejun cu o nutriție adecvată, deși este mai bine să lăsați această opțiune pentru cină și prânz. Trebuie doar să gătești carne slabă: curcan, pui, vițel, iepure. Utilizare produse din carne cel mai bine cu legume proaspete sau aburite.

Luăm micul dejun cu proteine

Pentru micul dejun, proteinele sunt necesare sportivilor și persoanelor angajate în muncă fizică grea. O sursă excelentă de proteine ​​este micul dejun tradițional englezesc - ouă, carne și legume. Dar această combinație este oarecum grea, așa că vă oferim opțiunile noastre pentru un mic dejun „proteic” sănătos.

Ce poți mânca:

• ouă. Cel mai simplu și reteta sanatoasa: ouă fierte cu salata de legume. Puteți găti și o omletă: cu brânză, legume, crutoane. Dintr-o omleta, poti face rulouri in care sa inveli legume sau bucati mici de file de pui.
• Sandvișuri. Cu omletă: prăjiți ouăle prăjite într-o tigaie, puneți-le între două prăjituri. Poate fi consumat cu legume sau ierburi. Cu brânză: Pune brânză și struguri albi pe o pâine integrală.
• Caș moale. Opțiune utilă mic dejun: sandvișuri (se amestecă brânză de vaci cu ierburi, uns pe sandvișuri), brânză de vaci cu fructe uscate și miere, caserolă cu brânză de vaci.

Oricare dintre opțiunile propuse poate fi completată și diversificată prin adăugarea de fructe, legume, miere, dulceață, fructe de pădure.

Vitamine și fibre

Obținem fibre și vitamine din fructe și legume proaspete, din care puteți pregăti un mic dejun original și sănătos:

• Merele. Merele se pot coace la cuptor (cuptorul cu microunde) cu miere sau o suma mica zahăr, scorțișoară sau muesli.
• fritjeli de legume. Clătitele din aluat care sunt grele pentru stomac dimineața pot fi înlocuite cu clătite de dovlecei, dovleac și morcovi.
• Salata de fructe. Poate fi făcut cu orice fructe de sezon și acoperit cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau miere. Salata este bogată în vitamine, dar este puțin probabil să primească suficiente, așa că este mai bine să o mâncați cu terci sau pâine prăjită.
• Smoothi-uri. Acesta este un piure făcut într-un blender din legume, fructe sau fructe de pădure. Poate fi diluat cu iaurt sau apă plată dacă piureul este prea gros.

Un mic dejun sănătos poate fi variat cu diverse smoothie-uri de fructe făcute pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, fulgi de ovăz.

Ce să bei micul dejun

Pe stomacul gol, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. În timpul micului dejun, ar trebui să se acorde preferință:

• Sucuri proaspăt stoarse (dacă nu există contraindicații de utilizare).
• Ceaiul verde - elimină toxinele, îmbunătățește metabolismul.
• Ceai negru slab.
• Cafea naturala fara aditivi.

Dacă o persoană nu este obișnuită să mănânce dimineața, trebuie să vă obișnuiți corpul cu micul dejun, începând cu porții mici și cu cele mai ușoare feluri de mâncare. Cel mai bine este să începeți cu fructe, salate de fructe și smoothie-uri, extinzând treptat dieta și adăugând porții.

După cum puteți vedea, un mic dejun sănătos poate fi gustos și foarte variat și, în plus, oferă un plus de energie maximă pentru întreaga zi și vă menține în formă pentru activitatea fizică și intelectuală.

S-ar putea să te intereseze și tu

Mâncat dimineața, începe corpul procesele metabolice care oferă suficientă energie necesare organismului pentru o viață productivă.

Dar, mulți oameni sunt obișnuiți să facă fără micul dejun: unii nu au timp să facă asta, alții se mulțumesc cu o înghițitură de cafea sau ceai, beți din mers, uitând sau neștiind ce rol joacă un mic dejun adecvat. dieta completa nutriție.

De ce nu poți refuza hrana potrivita dimineața?

O zicală străveche ne amintește acest lucru din motive întemeiate: lipsa nutrienților la începutul zilei afectează procesele metabolice acțiune negativă, precum și pe performanță și alți indicatori.

Deficitul de energie poate fi, desigur, completat în timpul zilei, dar procesele metabolice nu pot fi stabilizate. Acest lucru explică faptul că, fără un mic dejun complet sau adecvat, este imposibil să slăbiți - mai degrabă, dimpotrivă.

Beneficiile unui mic dejun sanatos

Pentru organism, beneficiile pe care le aduce un mic dejun adecvat sunt multiple:

• Procesele metabolice sunt accelerate cu 5%;
• Dimineața, alimentele bogate în energie și carbohidrați sunt mai bine absorbite;
• În timpul zilei, persoanele care nu neglijează micul dejun potrivit au un apetit redus;
• Ajută la menținerea unei greutăți stabile;
• Compoziția sângelui se îmbunătățește și datorită micului dejun potrivit: împiedică lipirea trombocitelor, ceea ce este cauza accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului;
• De asemenea, scade nivelul de compuși nocivi ai colesterolului;
• Oamenii care mănâncă în mod regulat hrana potrivită dimineața sunt mai puțin probabil să găsească pietre în el vezica biliara. Ei sunt mai puțin susceptibili de a suferi de ateroscleroză, diabet, hipertensiune arterială.

Un mic dejun adecvat elimină somnolența și dă energie pentru prima jumătate a zilei, îmbunătățește starea de bine și starea de spirit. Chiar abilități intelectuale depind de aportul de dimineață al alimentelor adecvate: la persoanele care mănâncă dimineața, acestea sunt mai mari, la fel ca și indicatorii de concentrare.

Care sunt pericolele săriți peste mâncarea de dimineață?

De ce oamenilor nu le este foame dimineața? De ce simt că au stomacul plin? Se pare că nivel scăzut energie, oboseală și apatie dimineața - aceasta este o consecință a scăderii glicemiei care apare în timpul somnului. La aceasta se adaugă incapacitatea de a avea o odihnă bună, cauzată de alimentația proastă, la care aderă astăzi. majoritatea al oamenilor. Lipsa alimentelor dimineața îi obligă pe oameni să mănânce mai mult înainte de culcare. Și acest lucru nu vă permite să vă relaxați pe deplin noaptea. tractului digestivși corpul ca întreg. Prin urmare, oamenii dimineața și nu există senzație de foame: sistemul digestiv „funcționează” noaptea.

După ce s-a ajustat modul corect nutriție, vei fi convins că a mânca dimineața este sănătos, plăcut și corect.

Există o părere că, refuzând mâncarea dimineața, organismul folosește energia dobândită la cină. De fapt, nu este așa: noaptea se transformă în grăsime corporală, așa că dimineața nu mai rămâne nimic din ea. Acest lucru explică de ce oamenii care nu mănâncă dimineața nu reușesc să slăbească. supraponderal.

Potrivit oamenilor de știință, obezitatea globală a oamenilor din țările civilizate este cauzată de respingerea unui mic dejun adecvat. În medie, adaugă până la 5 kg în greutate anual. Deja la vârsta de 35-50 de ani, ei sunt diagnosticați cu boli concomitente.

Pe lângă obezitate, lipsa unui mic dejun adecvat duce la:

• atac de cord și boala coronariană(mai ales în rândul bărbaților care nu iau micul dejun). Comparativ cu cei care mănâncă dimineața, riscul lor de îmbolnăvire este cu 25% mai mare;
• Femei care refuză mâncarea de dimineață, riscă să câștigi de la 5 la 20 de kilograme în plus până la vârsta de 40 de ani;
• Riscul de dezvoltare colelitiaza la fel de grozav pentru bărbații și femeile care refuză un mic dejun adecvat;
• Toți oamenii prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet de tip II;
• Scăderea capacităţii de a gandire logica si performanta.

Ce să nu mănânci dimineața

Un mic dejun sănătos este ușor de pregătit, așa că nu trebuie să te limitezi la sandvișuri, referindu-ne la lipsa de timp, deși nu este nevoie de mult pentru a pregăti cereale și salate de fructe. Nu există prea multe beneficii de la un mic dejun cu cafea și sandvișuri, precum și de la alte produse consumate de obicei dimineața.

• Cârnați, cârnați, slănină folosite pentru sandvișuri. În compoziția lor, ele conțin o mulțime de substanțe chimice, inclusiv nitrați și sare (multă sare). Este mai util să le înlocuiești cu carne de curcan sau pui;
• Nu aparține micul dejun corect și uscat, care, pe lângă fibre utile, includ Cantitate in exces Carbohidrați „rapidi” (zahăr) care potolesc foamea pentru o perioadă scurtă de timp. După 2-3 ore persoanei îi este din nou foame. Nu produsele potrivite se recomandă înlocuirea cu cereale cu drepturi depline: amestecați nuci și muesli sau turnați fructe cu chefir;
• La gogoși și clătite, aceeași problemă este că aceste produse nu sunt corecte, deoarece au o mulțime de carbohidrați „rapidi”, care garantează o senzație de greutate în stomac și o siluetă răsfățată;
• Iaurturile gata preparate vândute în supermarketuri și prezentate ca un produs sănătos conțin o mulțime de conservanți, arome și îndulcitori. Este clar că nu pot fi folosite ca un mic dejun sănătos. Mai sănătos decât chefirul, pregătit cu propriile mâini seara;
• Produs proteic util brânză de vaci - este mai bine să se folosească după-amiaza;
• Utilizarea citricelor pe stomacul gol provoacă gastrită și reacții alergice;
• Un exces de magneziu dimineata (banane) poate deranja echilibrul intern;
• Cu carne afumată și conserve, este mai bine să așteptați;
• Ceaiul cu zahăr și dulciuri este, de asemenea, inacceptabil ca un mic dejun adecvat.

Persoanele care sunt angajate în muncă intelectuală au nevoie de un mic dejun ușor, cu alimente bogate în carbohidrați, iar pentru cei care lucrează fizic, o masă bogată în proteine ​​va ajuta.

Caracteristicile micului dejun potrivit

Pentru ca masa de dimineata sa fie corecta, i.e. cel mai util, pregătiți mese simple conţinând oligoelemente şi vitamine uşor digerabile. În mod ideal, cantitatea de calorii consumată dimineața ar trebui să fie de 40% din dieta zilnică, ceea ce corespunde la 360-500 kcal.

Caloriile sunt calorii, dar este și important ca micul dejun să răspundă nevoilor individuale ale organismului.

Alimentele potrivite de folosit dimineața:

• Ouă, care sunt bogate în proteine ​​și alte componente utile;
• Carne de pui care nu conține carbohidrați, dar include proteine;
• Produse de paine din faina integrala;
• Miere, care ajută la ameliorarea oboselii, datorită ingredientelor carbohidrați sănătoși, antiseptice etc.;
• Brânza este o sursă de calciu și proteine ​​într-o combinație ideală;
• Chefir;
• Kashi - „carbohidrați lenți”, care sunt capabili să ofere organismului o aprovizionare completă de energie timp de câteva ore;
• Ceai verde.

Iubitorii de cafea care nu-și pot imagina viața fără cafea ar trebui să limiteze consumul de cafea la 50-70 de grame pe zi.

Sfatul medicului dietetic:

• Să te trezești pentru a experimenta senzație de lumină foame, nu mâncați înainte de culcare;
• Treziți-vă cu 15 minute mai devreme pentru a găti usor corect alimente;
• Nu beți cafea înainte de masă, pentru a nu irita mucoasa gastrică și a nu provoca gastrită;
• Mănâncă micul dejun în mod corespunzător, adică transforma masa intr-o completa, benefica organismului.

Dacă nu ați mâncat dimineața înainte, trebuie să treceți treptat la masa de dimineață:începeți cu „gustări” ușoare de dimineață, care se transformă treptat în micul dejun potrivit, care va oferi cantitatea necesara calorii.

Tipuri și caracteristici ale micului dejun

Proteine ​​și carbohidrați: este mai bine să luați carbohidrați dimineața sub formă de terci de cereale fierte pe apă: fulgi de ovăz, hrișcă, orez. Muesli este considerat un fel de mâncare universal, în care se adaugă nuci, fructe, miere, sucuri. Deși brioșele și dulciurile sunt și carbohidrați, consumul lor dimineața este rău pentru silueta. Mâncarea cu carbohidrați este de preferat pentru persoanele care sunt asociate cu munca mentală, iar alimentele proteice sunt pentru cei care lucrează fizic, sportivi și cei care se mișcă mult.

Mic dejun englezesc clasic- o omleta, care poate fi variata cu legume si carne de pui, potrivit ca un mic dejun adecvat. Puteți adăuga o felie de brânză și o felie de pâine cu cereale. S-a stabilit că cerealele pentru micul dejun sunt capabile să mențină o greutate stabilă.

Mâncare adecvată sau ce să mănânce dimineața pentru sportivi

Deoarece sportivii ard o mulțime de calorii și pentru creștere masa musculara au nevoie de vitamine și aminoacizi care să permită tuturor sistemelor să funcționeze normal, un sportiv nu ar trebui să mănânce greșit, adică. ignora aportul alimentar dimineața. Neclar dieta corecta puterea nu poate fi menținută forma fizica. Prin urmare, micul dejun al unui culturist ar trebui să fie dens, să conțină multe proteine ​​(carne de pui, brânză de vaci) și cereale (cereale). Recepţie aditivi alimentari este în strictă conformitate cu costurile energetice. Pentru lucrătorii de putere care vor avea un antrenament intens, vor beneficia gainerii și proteina din zer (shake de proteine). Daca sportivul nu are antrenament, este mai bine sa folosesti mancare traditionala.

Pentru persoanele cu fizice diferite, se recomandă combinarea adecvată a carbohidraților și proteinelor în timpul primei mese. Pentru ectomorfi, raportul lor este de 50x50, pentru mezomorfi - 35x65. Ei bine, endomorfii cresc aportul de proteine ​​cu până la 75%, reducând în același timp cantitatea de carbohidrați cu până la 25%.

Micul dejun adecvat este un factor care afectează bunăstarea, capacitate mentala si sanatate. Previne încălcările procesele metabolice, boli organele digestive, vase si inima, suporturi vitalitate, starea de spirit și performanța.

(graficul video)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/graficul video)

Video: Denis Semenikhin. Mic dejun sportiv la pachet

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie sărită. Dacă sări peste masa de dimineață, atunci corpul nu va avea suficientă forță și energie pentru a lucra pe deplin în timpul zilei. Un mic dejun adecvat este cheia sănătății. Ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața ne va determina starea de spirit pentru întreaga zi. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat pregătit conform retetele potrivite.

Alimentatia corecta este respectarea unor principii speciale si a recomandarilor dietetice in ceea ce priveste alimentatia. Pentru a începe să mănânci corect, ai nevoie de:

• Luați mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul după un program clar contribuie la asimilarea corectă a alimentelor, la normalizarea muncii sistem digestiv.
• Mănâncă încet, mestecă-ți bine mâncarea, asta o va ajuta să digere mai bine.
• Nu luați lichid înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau alte mese.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu o masă legume crude, fructe.
• Compune-ți meniu zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Renunță la semifabricate, la fast-food în favoarea celor potrivite mese sanatoase.

Ce este bine să mănânci dimineața?

Mulți oameni preferă să mănânce dimineața ceea ce se gătește cel mai rapid: crutoane, omletă cu cârnați sau cârnați. Utilizarea acestor feluri de mâncare dimineața încalcă principiile unei alimentații adecvate. Meniul de dimineață ar trebui să fie o treime din dieta zilnică totală. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite care vă vor ajuta să saturați organismul. Este de dorit ca meniul de dimineață să fie format dintr-un set produse diferite. Pentru a urma principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• lapte și lactate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice, saturați-l vitamine utile, oligoelemente și, de asemenea, nu va dăuna figurii.
• Cereale. Pâine integrală de grâu iar terciul este începutul perfect al zilei. Pâinea cu fulgi de ovăz și tărâțe unsă cu un strat subțire de unt va deveni surse de energie pentru o zi de lucru, atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină o porție legume proaspete, fructele și micul dejun nu fac excepție. Fructele uscate sunt de asemenea utile, adăugați-le în porții mici în terci la micul dejun.
• Carne, pasare. Produse proteice util pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. ÎN galbenusuri de ou conține mult colesterol, care este dăunător sănătății. Prin urmare, nutriționiștii recomandă în loc de omletă obișnuite să gătiți o omletă la micul dejun din trei proteine ​​și un gălbenuș. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu va dăuna dietei, dar va deveni o masă utilă de dimineață.

Meniu pentru mic dejun, prânz și cină pentru pierderea în greutate

Datorită unei diete corect selectate în timpul micul dejun, organismul primește nutrienți, care o susțin și pot satisface senzația de foame înainte de cină. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste o masă de dimineață încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la un set greutate excesiva. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți ca mesele potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de al doilea mic dejun, acesta trebuie planificat in rutina ta zilnica. Potrivit pentru prânz:

• sandwich cu fileu de pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă copioasă care constă din mai multe feluri. Conform principiilor unei alimentații adecvate, la prânz trebuie să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă ca, pentru a preveni bolile gastrointestinale, gastrita, precum și pentru pierderea în greutate, să includă un fel de mâncare caldă în meniul de prânz. Prânzul potrivit pentru pierderea in greutate este:

• salata de legume proaspete pentru a incepe masa. Mancare de legume ajută la începerea digestiei, la saturarea organismului fibre utile.
• supa de legume, borș slab, ciorbă de varză sau ureche - se recomandă consumul zilnic un preparat fierbinte.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, carnea să fie gătită fără ulei și sare.

În favoarea dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! nivel scazut de calorii cina potrivita te ajută să te trezești dimineața bună dispoziție fara dureri de cap. Când săriți receptie de seara alimente, pot apărea probleme cu activitatea tractului gastrointestinal, până la ulcer peptic. Pentru a pierde în greutate, pentru cină se recomandă utilizarea:

• legume fierte sau înăbușite, tocană.
• preparate din peste. Peștele este cel mai bine gătit la abur sau copt în cuptor.
• lactate. Util ca soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare și brânză degresată, chefir, iaurt.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătos

Ingrediente:

• mere mari - 5 buc.;
• brânză de vaci fără grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală- 1 lingura. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub jet de apă, uscate. Tăiați cu grijă „pălăria” de mere, îndepărtați miezul cu o linguriță.
2. Bate brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați apă clocotită peste stafide, fructele confiate, apoi scurgeți apa.
4. Amesteca branza de vaci cu stafide si fructe confiate, adauga zahar pudra.
5. Merele preparate le umplem cu masa de caș.
6. Acoperim merele umplute cu capace taiate, invelim fiecare fruct in folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade in cuptor pentru un sfert de ora.
8. Servește vasul, stropit ușor cu scorțișoară și udat cu miere naturală.

Omletă cu legume la cuptor - un mic dejun sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• ouă de pui - 5 buc.;
• crema grasa - 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare - 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• branza tare opțional - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în cercuri.
2. Scoateți pielea de dovlecei sau dovlecei, tăiați-o cubulețe.
3. Ardeiul dulce fără semințe se zdrobește și el în cuburi.
4. Morcovi, decojiți, tăiați în fâșii subțiri.
5. Tocam marunt verdeata.
6. Se încălzește câteva linguri într-o cratiță adâncă. ulei de floarea soarelui, îi trimitem morcovi. Se fierbe până se înmoaie (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub capacul închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle cu smântână până devin pufoase timp de câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinăm masa de ouă cu legumele înăbușite răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un vas termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Util ovaz- micul dejun potrivit cu un minim de calorii

Ingrediente:

• cereale- 1 pahar;
• doua pahare lapte degresat;
• după gust zahăr, sare;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr mic.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. Amestecând, fierbeți terciul la foc mic până se înmoaie (3-5 minute). Se adauga sare, zahar si unt.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici, adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită, se usucă. Îl trimitem pe o farfurie cu fulgi de ovăz. Mâncarea este gata!

Brânză de vaci cu ierburi - un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0-% grăsime - 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, ceapa verde);
• usturoi - 2-3 catei;
• sare;
• roșii - 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune câte o lingură de masă de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Ornați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

Sandviș sănătos – începe corect zile

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră - 100 g;
• Rosii uscate la soare- 50 g;
• grâu germinat;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Pâine dietetică uscată într-un prăjitor de pâine sau grătar pe un grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de grâu germinat, salată verde sau rucola.
3. Bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare sunt așezate pe frunze.
4. Mai multă puțină verdeață deasupra, acoperiți sandvișul cu o a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Începutul perfect și echilibrat de zi de la Herbalife

Dacă nu aveți timp deloc să pregătiți micul dejun potrivit dimineața, atunci vă recomandăm să acordați atenție produselor Herbalife. Beneficiul cerealelor pentru micul dejun Herbalife este că nu trebuie să calculați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a le face sănătoase pentru organism. Este necesar doar să bei cocktail-uri gata preparate cu un conținut de calorii selectat corect.

Micul dejun perfect Herbalife este un produs gata de consumat. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate în laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și consumați-l dimineața la micul dejun. Formula cocktail-ului este aleasă astfel încât să îți sature corpul cu toate substanțe utile si vitamine. Dacă doriți să aflați mai multe despre micul dejun corect și sănătos, urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu sfaturile noastre si retete pas cu pas vă puteți pregăti un mic dejun sănătos și sănătos. Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei reuși fel de mâncare gustoasă. Daca vrei sa afli mai multe mai multe retete mese corecte pentru micul dejun și inspirați-vă să gătiți, vă recomandăm să urmăriți tutorialul video de mai jos. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care sunt pe deplin în concordanță cu principiile bunei și alimentare separată.

Micul dejun este cea mai importantă masă a întregii zile. Vă va ajuta să vă simțiți mai bine, să vă energizați și să vă pregătiți pentru o zi productivă. Realități moderne viețile noastre ne dictează, din păcate, condițiile lor. Micul dejun în grabă, cafeaua pe fugă - epoca fast-food-ului în toată gloria. Micul dejun ar trebui să fie complet, nu este doar o ceașcă de cafea și un sandviș. Un mic dejun echilibrat sănătos ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați lente si grasimi sanatoase.

După ce a dormit toată noaptea, o persoană se trezește dimineața deja înfometată. Mâncatul dimineața este deosebit de util pentru că această masă te energizează toată ziua și începe procesul metabolic din organism. Calitatea și cantitatea alimentelor de dimineață vor determina dacă ziua ta va fi productivă sau nu.

Mulți oameni sunt obișnuiți să ia un mic dejun ușor. Dar nutriționiștii spun că un astfel de obicei trebuie schimbat. Cei care neglijează micul dejun își privează organismul de substanțele și vitaminele de care are nevoie.

Adesea puteți observa că o persoană este letargică, somnolență, există o senzație de oboseală. Și apoi în timpul prânzului, o persoană poate deja să mănânce prea mult, pentru că organismul vrea ceea ce îi lipsește. Din această cauză, kilogramele în plus, și probleme cu tract gastrointestinal. Prin urmare, alimentele trebuie luate în întregime.

Importanța micului dejun pentru organism

O persoană flămândă nu se gândește la muncă, ci la ceea ce vrea să mănânce. Prin urmare, având o masă bună, concentrarea va fi mai bună, iar memoria nu se va deteriora.

Medicii spun că micul dejun este important pentru că vă va ajuta să vă controlați nivelul colesterolului și zahărului din organism.

A mânca o masă copioasă dimineața este destul de sănătos, este baza unei alimentații sănătoase, și nu numai. Dacă o persoană oprește în mod regulat masa de dimineață, atunci senzația de foame începe să-l chinuie cu mult înainte de prânz. Într-o astfel de stare, este greu să te stăpânești și să nu arunci în sine tot ce „nu este bătut în cuie”. Este de mult un fapt dovedit că o persoană care sare peste micul dejun mănâncă mai mult în timpul zilei decât cea care nu o face.

Corpul are util enzime digestive pe care corpul nostru le produce tocmai dimineața. Dacă o persoană nu mănâncă dimineața, acestea dispar, iar acest lucru poate afecta funcționarea organismului.

Oamenii de știință au demonstrat că persoanele care iau micul dejun au imunitate puternică și nu se îmbolnăvesc atât de des.

Ce să faci înainte de micul dejun

Dimineața, imediat după trezire, este util să bei un pahar cu apă caldă. Apa pornește toate organele corpului nostru și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor. Puteți adăuga o picătură în apă suc de lămâie sau o lingurita de miere.

De asemenea, este important să faci mișcare sau gimnastica usoara. Se poate face chiar și fără să te ridici din pat. Și după toate aceste proceduri, organismul va dori cu adevărat să mănânce și un apetit bun Sunteți furnizat.

Ce ar trebui să fie micul dejun

În primul rând, micul dejun ar trebui să fie hrănitor. Scopul său principal este să ne energizeze toată ziua. Dacă o persoană mănâncă devreme, este recomandabil să mănânce mese ușoare. Mâncare grea, organismul este mai greu de digerat dimineața și pot apărea probleme cu digestia.

Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați și proteine. Deoarece proteinele sunt principalii constructori ai celulelor noastre, iar carbohidrații sunt responsabili pentru acumularea de energie.

Ce este de dorit să mănânci dimineața?

Micul dejun perfect este terci. Curăță intestinele, energizează. Există o mulțime de vitamine și minerale în cereale, care sunt utile pentru toate organele corpului uman.

Cel mai des folosit este fulgii de ovaz. Cu toate acestea, nu se potrivește tuturor. Dacă aparțineți categoriei de oameni la care fulgii de ovăz provoacă, departe de cele mai plăcute consecințe, nu disperați. Există multe alte cereale și, pe lângă ele, există multe opțiuni pentru un mic dejun corect.

O opțiune excelentă pentru micul dejun este iaurtul sau muesli cu fructe (cu o mică avertizare - muesli-ul potrivit!). De asemenea, puteți face o omletă cu brânză, puteți fierbe ouă sau pur și simplu mâncați o salată ușoară cu legume proaspete. Branza de vaci, file de curcan sau piept de pui, va fi o sursă excelentă de proteine.

Dar este mai bine să refuzați complet cafeaua și diverși cârnați. O astfel de mâncare pur și simplu înfunda stomacul, iar organismul nu primește niciun beneficiu de pe urma ei. Dacă nu există absolut nicio cale fără cafea, atunci este mai bine să o bei după masă și cu adaos de lapte.

Dimineața, nu am chef să mă gândesc la ce să gătesc. Prin urmare, va fi mult mai convenabil să compuneți meniu exemplu pentru toata saptamana. Deci va fi mai ușor să mănânci corect și va fi mult mai mult timp liber.

Nutriția, desigur, trebuie să fie corectă, dar restricțiile puternice duc la defecțiuni. Dacă nu îți poți imagina viața fără dulciuri, dimineața este momentul perfect pentru o „mică crimă”. Corpul tau va avea la dispozitie o zi intreaga pentru a scapa de dovezi, acest lucru va permite silueta ta sa ramana neschimbata.

După micul dejun și înainte de prânz, corpul tău are nevoie de gustarea potrivită. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de senzația de foame. Munca va fi fructuoasă, iar la cină nu veți fi în pericol de a mânca în exces.

Momentul ideal pentru o gustare sau al doilea mic dejun este la trei ore după masa principală. Pentru gustare adecvată un mar, un pahar de chefir sau o mana de nuci este perfect.

Micul dejun potrivit pentru un sportiv sau o persoană cu un mare activitate fizica diferit de micul dejun persoana normala. Ca urmare a antrenamentului sau a sarcinilor de putere, se consumă destul de multă energie, respectiv, aceasta trebuie completată. Micul dejun trebuie să fie echilibrat și bogat în calorii. Pe lângă cereale, produse lactate și ouă, sportivii trebuie să includă mai multă carne, pește, legume fierte și proaspete în dieta lor.

Chiar dacă o persoană nu este un atlet, ci pur și simplu conduce imagine activă viata, trebuie mancat un numar mare de proteine ​​pentru ca mușchii să se poată recupera după sarcini grele.

Este foarte util să mănânci terci de mei la micul dejun, este bogat în polisaturați acizi grași. Acestea vor face pielea mai elastică și, de asemenea, vor normaliza activitatea inimii. Nucile, fasolea și fructele de mare ar trebui, de asemenea, incluse în dietă.

Alimente care nu sunt de dorit pentru micul dejun.

• omletă și cârnați, carne afumată.
• Portocală și grapefruit, delicioase și fructe sănătoase dar nu pentru prima masă. Utilizarea lor pe stomacul gol afectează negativ mucoasa gastrică.
• Coacerea și coacerea, dulciurile.
• Alimentele grase și prăjite nu aparțin unei alimentații adecvate.
• Micul dejun rapid (cereale, cereale, muesli), contrar credinței populare, nu sunt atât de utile. Conținut redus fibre și continut crescut zahăr, plus tot felul de conservanți, asta te va aștepta în farfurie.
• Și, desigur, este mai bine să înlocuiți cafeaua cu ceai verde.

Ce se întâmplă dacă sări peste micul dejun

• Nutriționiștii spun asta Motivul principal obezitatea în rândul oamenilor este refuzul de a mânca dimineața. Printre femei, se poate observa adesea creșterea în greutate, deja mai aproape de patruzeci de ani.
• De asemenea, poate duce la atacuri de cord și boli de inimă.
• De asemenea, este probabilă dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2 și scăderea capacității de muncă.
• Atât bărbații, cât și femeile au mai multe șanse de a dezvolta calculi biliari.

Și aceasta nu este întreaga listă cu ceea ce te amenință să sari peste micul dejun. Trebuie amintit că trebuie să mâncați corect - atunci rezultatele nu vor întârzia să apară. Silueta va fi mult mai subtire, metabolismul va fi normal, pielea va deveni mult mai fina. mâncat sănătos intareste sistemul imunitar, mai ales daca il combini cu sportul si mersul pe jos aer proaspat. Un mic dejun adecvat este un plus de energie și vivacitate pentru întreaga zi! Începe-ți ziua cu produse utile, gătește mâncăruri preferate delicioase la micul dejun și atunci nu te mai poți lipsi. Mănâncă corect și fii sănătos!