Organizarea corectă a alimentației raționale. Alimentația rațională și regulile de organizare a acesteia

În prezent, teoria raționalității este acceptată în țara noastră. alimentatie echilibrata, care a parcurs un drum lung de îmbunătățire, dar mai detaliat baza stiintifica i-a dat-o lui A. A. Pokrovsky - academician al Academiei de Științe Medicale a URSS.
ÎN În ultima vremeîn presă au apărut un număr imens de recomandări alimentare nedovedite științific pentru o gamă largă de populație, care pot provoca daune ireparabile sănătății.
În legătură cu relevanța problemelor legate de nutriție, specialiștii Biroului Rospotrebnadzor pentru orașul Moscova vă prezintă principiile nutriției raționale, bazate pe mulți ani de muncă a academicianului A. A. Pokrovsky.

Funcțiile de bază ale nutriției.

Toată lumea știe că alimentația este absolut esențială pentru a susține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției.
Prima functie este de a furniza organismului energie. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru asta. Dieta echilibrata asigură un echilibru aproximativ al energiei care pătrunde în organism, cheltuită pentru a asigura procesele vitale.
A doua funcție alimentația constă în aprovizionarea organismului cu substanțe plastice, care, în primul rând, includ proteine, într-o măsură mai mică - minerale grăsimi și, într-o măsură mai mică, carbohidrați. În procesul de activitate vitală în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialele de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă:
In cele din urma, a treia funcție alimentatia consta in furnizarea organismului cu substante biologic active necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (esențiale componentă enzimele), fără de care enzimele nu își pot arăta activitatea, precum și unii hormoni pe care corpul uman îi poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitaminele prezente în alimente. Relativ recent, au apărut date despre existența altuia - a patra funcție de putere, care constă în dezvoltarea imunității, atât nespecifice, cât și specifice. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​complete și vitamine din alimente. Scade cu malnutriție imunitatea generală iar rezistenta organismului scade diverse infectii. Si invers, alimentatie buna cu un continut suficient de proteine, grasimi, vitamine si calorii intareste sistemul imunitar si creste rezistenta la infectii. ÎN acest caz vorbim asupra relaţiei nutriţiei cu imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte din compușii chimici conținuti în produsele alimentare nu sunt descompuse tractului digestiv sau împărțit doar parțial. Astfel de molecule mari de proteine ​​sau polipeptide nedivizate pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific. Studiile efectuate la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale au constatat că câteva procente (sau câteva zecimi de procente) din proteinele care vin cu alimente se găsesc în sânge, ficat și alte organe interne sub formă de molecule mari care păstrează proprietățile antigenice ale proteinelor alimentare originale. De asemenea, a fost dezvăluit că anticorpii specifici sunt produși în organism împotriva acestor proteine ​​alimentare străine. Astfel, în procesul de nutriție, există un flux constant de antigene din tractul digestiv în mediul intern al organismului, ceea ce duce la dezvoltarea și menținerea imunității specifice față de proteinele alimentare.

Alimentația trebuie să fie rațională, echilibrată.

Câte substanțe chimice consumă corpul unui adult în timpul vieții, aceeași cantitate ar trebui să vină cu alimente. Cu toate acestea, în procesul de metabolism, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie aprovizionate cu alimente. Prin urmare, toți nutrienții sunt împărțiți în interschimbabili și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), esențiali. acid gras(linoleic, linolenic), vitamine și minerale.
Teoria nutriției echilibrate, care în țara noastră a fost dezvoltată pe scară largă și în profunzime de către academicianul Academiei de Științe Medicale a URSS A. A. Pokrovsky, este de a stabili o legătură strânsă între nutriție și procesele metabolice. În acest caz, un rol special este acordat factorilor nutriționali de neînlocuit.
Alimentația rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să asigure modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să cunoașteți și să respectați trei principii ale nutriției raționale: moderație, varietate, mod de a mânca. Moderația în nutriție nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie cu alimente decât este cheltuită în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil aportul tuturor componentelor nutriționale esențiale; o anumită dietă (ora meselor din timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia furnizată cu alimente și energia cheltuită în procesul vieții.
Legea conservării energiei în natură este absolută, este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.
Consumul de energie în organism se realizează în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.
BX- aceasta este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în conditii confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau cu o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutate corporală 55 kg) muncă fizică. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de condițiile externe de viață și caracteristici individuale persoană. S-a stabilit că, în medie, se consumă aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră în timpul metabolismului principal. Oameni care experimentează în mod constant exercițiu fizic, schimbul principal, de regulă, crește cu 30%.
Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal, de obicei cu 30-40%. Aportul de grăsimi cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a ratei metabolice bazale cu 8%. Se estimează că la o dietă mixtă și la cantitatea optimă de nutrienți consumată, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.
Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie din corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman. Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standardul, atunci consumul de energie în aceste tipuri de activități crește proporțional, dacă mai puțin, ele scad.
Consumul zilnic de energie al unei persoane depinde de vârstă, sex, greutate corporală, caracter activitatea muncii, condiții climaticeși caracteristicile individuale ale cursului reacțiilor metabolice în organism.
Cu o lipsă pe termen scurt a valorii energetice a alimentelor, organismul consumă parțial substanțe de rezervă, în principal grăsimi (din țesutul adipos) și carbohidrați (glicogen). Cu o lipsă pe termen lung a alimentelor bogate în energie, organismul consumă nu numai carbohidrați și grăsimi de rezervă, ci și proteine, ceea ce, în primul rând, duce la pierderea în greutate. mușchi scheletic, și, în consecință, la apariția și dezvoltarea distrofiei.
Un exces pe termen scurt al valorii energetice a alimentelor afectează negativ procesele de digestibilitate și utilizare a nutrienților de bază, care se exprimă printr-o creștere a cantității. scaunși alocare cantitate crescută urină. Odată cu un exces pe termen lung a valorii energetice a alimentelor, o parte din grăsimi și carbohidrați începe să se depună sub formă de grăsime de rezervă în țesutul adipos. Acest lucru duce la o creștere a greutății corporale și, ulterior, la obezitate.

Al doilea principiu al nutriției raționale este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare pentru hrană. Și întreaga varietate de produse alimentare este alcătuită din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferite produse alimentare au compoziții chimice diferite.
Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele sale constitutive, grăsimile și carbohidrații. Carbohidrații furnizează în principal energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și un material necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte nefavorabilă organismului: în primul rând, proteinele sunt cea mai rară și valoroasă substanță alimentară, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe suboxidate care au un semnificativ efect toxic.
Optim în dietă persoana sanatoasa este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să fie de 12%, grăsimi - 30-35% din aportul total de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și în legătură cu această creștere a cererii de energie, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (datorită creșterii ponderii de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).
Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară în valoarea energetică a alimentelor, în proteine, grăsimi și carbohidrați? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoare energetică ar trebui să fie 2750-2800 kcal.
Raportul optim de animale și proteine ​​vegetaleîn dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și are o medie de 55:45.
Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului pe deplin substanțe grase de calitate superioară, și anume: acizi grași esențiali. acizi polinesaturați, fosfolipide necesare reînnoirii celulelor și componentelor intracelulare, precum și vitaminele liposolubile.
Consumul de carbohidrați pe locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pe zi). fizică ușoară forță de muncă, până la 100 g pentru muncă fizică grea). Zahărul este purtătorul așa-numitelor calorii goale, nu conține niciun component alimentar esențial. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de zahăr în cantități semnificative crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru apariția diabetului. În același timp, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un astfel de efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si produse de cofetarie si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.
Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de membranele celulelor vegetale și constau în principal din fibre și pectină. Aportul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. fibre vegetaleîmbunătățește funcția motorie a tractului gastrointestinal, contribuie la eliminare congestionareîn intestin. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.
Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său de neînlocuit. În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării hipo- și beriberi. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat contingente semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a hrana lor din anumite vitamine. În prezent, datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor din multe țări menite să creeze condiții pentru aprovizionarea adecvată cu vitamine a populației, aceste boli sunt relativ rare.
Nevoile corpului uman pentru toate mineralele de care are nevoie, de regulă, sunt complet satisfăcute cu setul obișnuit de alimente, inclusiv cantități suficiente de legume, fructe, pâine și lapte. În țara noastră și în multe alte țări au fost identificate teritorii al căror sol conține o cantitate redusă de una sau alta substanță minerală, ceea ce a dus la un consum insuficient al acesteia cu alimente și la dezvoltarea anumitor simptome patologice. Prin adăugarea artificială a mineralelor lipsă la produsele de consum în masă, de exemplu, prin introducerea de iod în sarea de masă (pentru a normaliza funcția glanda tiroida) sau fluor în apă (pentru prevenirea cariilor dentare), este posibil să se elimine acest tip de deficiență.

Al treilea principiu al nutriției raționale este modul de a mânca.

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să se obțină o nouă porție de hrană care să transporte energia, substanțele plastice, vitaminele și mineralele cheltuite în procesul metabolic. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu a fost pe deplin elucidată. Chiar și lucrările lui IP Pavlov au arătat că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar prin diverse impulsuri (o scădere a concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de excitare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de digestie și absorbție a nutrienților. Și numai după începutul intrării lor în sânge, excitația centrului alimentar începe să fie înlocuită de inhibarea acestuia.

Sentimentul de foame este, fără îndoială, caracteristic tuturor animalelor dezvoltate și, prin urmare, nu există nicio îndoială că omul a moștenit-o de la strămoșii săi sălbatici. Dar din moment ce cei din urmă nu puteau conta întotdeauna pe noroc în găsirea hranei, cei care, găsind hrană, o consumau în cantități mari, adică cei care aveau un apetit crescut, au primit anumite avantaje în lupta pentru existență. Astfel, apetitul crescut, aparent, a apărut în procesul de evoluție al lumii animale, a fost fixat în urmași și a fost moștenit de oameni. Cu toate acestea, în prezent, în țările dezvoltate, problema nutriției umane și-a pierdut din severitatea anterioară, iar în acest sens, apetitul crescut și-a pierdut și sensul biologic. Mai mult, a devenit un fel de dușman al omului, vinovat de supraalimentarea sistematică sau nesistematică permisă de oameni. Prin urmare, în Viata de zi cu zi nu ar trebui să te ghidezi doar de apetit, deși nici nu se poate ignora.
Faptul este că apetitul semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente (doar că foarte des semnalează incorect despre aceasta), ci și în calitatea sa. Un sentiment relativ comun este atunci când, după o absență îndelungată în dieta oricărui produs, apare brusc o dorință acută de a mânca acest produs anume. Acest lucru se explică prin faptul că acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă de neînlocuit, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal de probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. În acest caz, apetitul dă exact semnalul potrivit și trebuie urmat. Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar în același timp, nu uitați că poate eșua serios dacă nu controlați cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o corecție adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.
Nutriția fracționată (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduce apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele picante și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ pofta de mâncare.
Deci, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă ar trebui să fie alarmantă. Menținerea unei alimentații sănătoase este esențială pentru menținerea poftei de mâncare.
Baza dietei ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.
Primul principiu este constanța meselor la ora din zi. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - sunt secretate saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc.. În procesul de digestie, reacții reflexe condiționate, cum ar fi saliva și suc gastric la mirosul și tipul alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, factorul timp este de mare importanță, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente în anumit timp zile. Dezvoltarea unui stereotip alimentar constant este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru aportul și digestia alimentelor.
Al doilea principiu este fracția de mâncare din timpul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate la un moment dat. Studiile au arătat că cu două mese pe zi infarctul miocardic, pancreatita acuta apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se datorează tocmai abundenței alimentelor o singură dată consumate cu două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, în alimentație pot fi introduse una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, cu mese suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.
al treilea principiu dieta este respectarea maximă a echilibrului nutrienților la fiecare masă. Aceasta înseamnă că un set de produse la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional organismului uman.
In cele din urma, al patrulea principiu dieta consta in repartizarea fiziologica corecta a cantitatii de alimente in functie de aportul acesteia in timpul zilei. Cel mai util mod este atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din dieta zilnică totală, la prânz - puțin mai mult de o treime, iar la cină - mai puțin de o treime.
Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore. După cină, înainte de începerea somnului, ar trebui să treacă 3-4 ore.
Modul corect nutriția este deosebit de importantă pentru corpul copilului. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.
Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață își poate aduce propriile modificări. Mai mult, unele modificări în alimentație trebuie făcute din când în când în mod specific, pentru a antrena sistemul digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenamentului altor organe și sisteme, schimbările prea bruște ale dietei nu ar trebui permise.

Principii de bază ale nutriției raționale

Principiile de bază ale nutriției raționale:

1. Conținutul caloric al dietei ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie și să fie determinat în funcție de vârstă, sex și activitate fizică.
2. Raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie de 1:1:4. Grăsimile vegetale pentru animalele din dietă trebuie tratate ca 1:3.
3. Pentru a asigura compoziția chimică completă a dietei, care include nu numai proteine, grăsimi, carbohidrați, ci și vitamine, săruri minerale, enzime etc., dieta ar trebui să includă o varietate de alimente (carne, pește, lactate, cereale, legume). , fructe).
4. Prelucrarea culinară și tehnologică adecvată a produselor este importantă pentru păstrarea valorii biologice și nutriționale și a digestibilității ridicate a nutrienților.
5. Respectarea strictă a dietei (4-5 mese pe zi în același timp).
6. Respectarea acestor reguli asigură armonia organismului cu condițiile de mediu, protejează împotriva efectelor sale negative.

Dacă este imposibil să se respecte principiile nutriției raționale și o dietă nutrițională completă, este necesar să se utilizeze biologic aditivi activi, îmbogățind alimentația cu substanțe esențiale, contribuind la armonizarea activității sistemelor nervos și endocrin, precum și la normalizarea funcționării diverse sisteme organism.

În prezent, majoritatea oamenilor urmează o dietă care nu este suficient de echilibrată din punct de vedere al valorii nutritive, nu doar indispensabile, ci chiar substanțe alimentare înlocuibile. Încălcările sunt observate atât în ​​direcția scăderii, cât și în creșterea acestora. Pentru o perioadă destul de lungă, acest lucru aproape nu afectează starea de sănătate, dar atunci când deficiența nutrienți devine semnificativă, iar mecanismele de adaptare sunt reduse, se poate manifesta sub formă de oboseală cronică, incapacitate de concentrare, slăbiciune, insomnie și în cele din urmă în dezvoltarea anumitor boli. În astfel de cazuri, utilizarea suplimentelor în formă complexe de vitamineși complexe de substanțe minerale este necesar nu numai ca măsură preventivă, ci și ca măsură terapeutică.

Sprijinirea organismului cu nutrienți în timpul stresului are drept scop direct normalizarea activității glandelor suprarenale, care controlează multe funcții ale organismului și joacă un rol decisiv în rezistența la stres.

Compoziția suplimentelor alimentare biologic active include multe substanțe biologic active necesare funcționării normale. sistem nervos.

In stare de stres, sistemul nervos si endocrin necesita un consum crescut de toate substantele biologic active, in special de vitamine. Când apare stres, se recomandă utilizarea unor cantități crescute de vitamine solubile în apă, în special vitaminele B și vitamina C, minerale: calciu, magneziu, zinc, seleniu, față de normal. Pentru a normaliza funcția glandelor suprarenale (în perioadele de stres, eliberarea de adrenalină și noradrenalina crește, iar ulterior se observă epuizarea sistemului simpatoadrenal), este important să se folosească acid pantotenic (vitamina B5), vitamina BG și vitamina E.

Vitamina B2, acid folic, metionina, a cărei formare contribuie vitamina B, precum și vitamina C, participă la producerea așa-numitelor monoamine - regulatori nervoși care determină starea psihicului.

Vitaminele din grupa B sunt strâns legate între ele în metabolismul organismului, ceea ce a dus la combinarea lor într-un singur grup. Vitaminele B contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, cresc rezistența la stres, depresie și oboseală. Ele joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie, în metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, ajută la îmbunătățirea producției de energie în organism, normalizează funcționarea sistemului cardiovascular, precum și a ficatului, stomacului și intestinelor.

Vitaminele B sunt solubile în apă, organismul nu le poate stoca mult timp, așa că cantitatea lor trebuie completată zilnic cu ajutorul unei alimentații adecvate sau sub formă de suplimente alimentare biologic active.

Substanțe asemănătoare vitaminelor: lecitină, colină și inozitol îmbunătățesc starea tesut nervos, funcția ficatului și a vezicii biliare, contribuie la normalizarea metabolismului grăsimilor și la prevenirea aterosclerozei. Inozitol („vitamina somnului”) ameliorează stresul, relaxează, normalizează tensiunea arterială. Colina și inozitolul sunt doi factori lipotropi importanți care contribuie la eliminarea colesterolului și sunt implicați în transmiterea impulsurilor nervoase.

O altă condiție indispensabilă, așa cum am menționat mai sus, pentru a reduce în mod activ impactul stresului asupra organismului este exercițiul regulat.

Activitatea fizică regulată vindecă organismul, îi crește eficiența. Exercițiul fizic este o componentă esențială a unui stil de viață sănătos și a unui program de management al stresului. Ele restabilesc și normalizează activitatea sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, contribuie la eliminarea dioxidului de carbon și a altor produse metabolice. Corpul scapă de greutate excesiva, conținutul de colesterol din sânge este normalizat, imunitatea este crescută.

Odată cu activitatea fizică regulată, tensiunea și anxietatea scad, simptomele depresiei scad, starea de spirit este restabilită și apare dorința de activitate creativă.

Cercetările demonstrează că exercițiu fizic duce la activarea unor substanțe care îmbunătățesc starea de spirit, endorfine (compuși asemănătoare morfinei) și receptori (perceperea iritației) pentru acestea au fost găsiți în creier.

Astfel, activitatea fizică activă este necesară pentru promovarea sănătății și este foarte importantă în combaterea manifestărilor negative ale stresului.

Se știe că multe substanțe alimentare - lapte, pâine, ciocolată, ardei iute și altele - conduc, de asemenea, la o creștere a producției de substanțe asemănătoare morfinei și, în cele din urmă, la o creștere a dispoziției, armonizare. mediu intern organism. Adică din punct de vedere biologic substanțe active, produse de organismul însuși, participă la mecanismele sale de reglare. S-a dovedit că depresia și anxietatea sunt asociate cu o scădere a beta-endorfinelor din sânge și o creștere a hormonilor de stres. Prin urmare, persoana însăși își poate regla starea de spirit și stare generală cunoscând mecanismele acestui efect: exerciții fizice active, alimentație rațională.

Principiile nutriției raționale

O dietă echilibrată este alimentația care asigură creșterea, dezvoltare normalăși activitatea de viață a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor. Nutriția rațională presupune: 1. Echilibrul energetic 2. Alimentația echilibrată. 3. Respectarea dietei Primul principiu: echilibrul energetic: O persoană ar trebui să primească la fel de multă energie cu alimentele cât o cheltuiește într-o anumită perioadă de timp, de exemplu, pe zi. Costurile cu energia depind de sex (la femei sunt mai mici cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), activitate fizica, profesii. De exemplu, pentru lucrătorii psihici, costurile cu energie sunt de 2000-2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane angajate în muncă fizică grea, până la 4000-5000 kcal pe zi. Al doilea principiu: alimentația echilibrată: Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Principiul unei diete echilibrate presupune aportul de proteine, grasimi, carbohidrati in organism intr-un raport strict. Al treilea principiu: dieta: Nutriția trebuie să fie fracționată, regulată și uniformă. Mâncarea trebuie consumată la ore strict definite în timpul zilei. Se recomandă să mănânci între orele 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Acest program se datorează activității glandelor digestive, care produc cantitatea maximă de enzime digestive la momentul specificat, ceea ce pregătește în mod optim organismul pentru alimentație. Micul dejun ar trebui să fie 30% calorii zilnice dieta, la prânz - 40%, la cină 20%. Ar trebui să mâncăm doar atunci când ne este foame, suficient pentru a o satisface și numai hrană completă din punct de vedere biologic. Nu ai nevoie de multă mâncare ca asta. Compoziția bogată a nutrienților conținute în acesta garantează saturația completă a organismului. Așezați-vă la masă, începeți cu legume și fructe proaspete - după ce v-ați satisfăcut prima foame cu ele, veți mânca mai puține alimente bogate în calorii și proteine. De câte ori ar trebui să mănânci? Depinde de obiceiurile tale, de rutina zilnică. Este important doar să rețineți - cu cât mănânci mai des, cu cât porția este mai mică, cu atât conținutul caloric al alimentelor este mai mic. În niciun caz nu trebuie să neglijați micul dejun, altfel veți avea cu siguranță dorința de a lua o gustare înainte de prânz cu ceva de genul ceai și chiflă, chipsuri, sandvișuri. Dacă ești dezgustat la vederea mâncării dimineața, ar trebui să fii atent la ficatul tău. Poate că ea nu face față sarcinii sale - eliminarea toxinelor și nu are timp să vă curățeze corpul peste noapte. Un pahar de apă minerală ușor încălzită, fără gaz, te va ajuta să scapi de disconfort. Alimentația corectă este astăzi unul dintre cei mai importanți factori în menținerea sănătății și a bunăstării.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Omul este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncatul corect este important, deoarece vă permite să:

Preveniți și reduceți riscul de boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa curată, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor și dieta sunt cheia sănătății umane.

Dieta echilibrata- aceasta este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la îmbunătățirea sănătății sale și la prevenirea bolilor.

Nutriția rațională presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea regimului alimentar

Primul principiu: echilibrul energetic Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului. Costurile energetice ale organismului depind de sex (la femei sunt mai mici cu o medie de 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici cu o medie de 7% în fiecare deceniu), activitate fizică, profesie. De exemplu, pentru lucrătorii psihici, costurile energetice sunt de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane angajate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: o alimentație echilibrată Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteză a hormonilor, enzimelor, vitaminelor, anticorpilor. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine liposolubile, acizi grași, fosfolipide din ele. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru viața organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și asimilare a alimentelor. În ultimii ani, s-a acordat multă atenție fibrelor alimentare ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și cancerul. Mineralele și vitaminele sunt importante pentru metabolismul corect și asigurarea funcționării organismului. Conform principiului unei diete echilibrate, furnizarea de nutrienți de bază presupune aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați în organism într-un raport strict. proteine Ar trebui furnizate 10-15% din caloriile zilnice, în timp ce proporția de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În același timp, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez si cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză). Consum optim gras- 15 - 30% din calorii. Favorabil este raportul dintre grăsimile vegetale și animale, care furnizează 7 - 10% din calorii datorită acizilor grași saturați, 10 - 15% - mononesaturați și 3 - 7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumarea unui raport egal de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în produse. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate din necesarul zilnic de grăsimi animale se găsește în produsele de origine animală, este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30-40 g) ca grăsime „pură”. Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - norma zilnică. Acizii grași saturați se găsesc predominant în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide. carbohidrați Ar trebui furnizate 55 - 75% din caloriile zilnice, ponderea lor principală cade pe carbohidrații complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% - pe carbohidrații simpli (zaharuri). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Surse de carbohidrați simpli - zahăr, dulceață, miere, dulciuri. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Actiunea fibrelor: - creste senzatia de satietate; - favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism; - normalizează microflora intestinală etc. Fibrele alimentare se găsesc în majoritatea soiurilor de pâine, în special în pâine măcinare grosieră, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume si fructe. Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în normalizarea funcției intestinale și poate reduce simptomele constipației cronice, hemoroizilor și poate reduce riscul de boli coronariene și anumite tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10-15%, grăsimi 15-30%, carbohidrații 55-75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați cu conținut caloric diferit al dietei (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g) . Proteine ​​- 10 - 15% Grăsimi - 15 - 30% Acizi grași saturați (SFA) - 7 - 10% Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15% Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7% Carbohidrați - 55 - 75 % carbohidrați complecși - 50 - 70% fibre alimentare - 16 - 24% zahăr - 5 - 10% Al treilea principiu: dieta Alimentația trebuie să fie fracționată (de 3-4 ori pe zi), obișnuită (în același timp) și uniformă, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Modelul modern de nutriție rațională are forma unei piramide. Pe baza acestuia, puteți crea dieta echilibrataîn fiecare zi.

A furniza mâncat sănătos este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să faceți o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă:1. Mănâncă o varietate de alimente. Produsele conțin o varietate de combinații de alimente, dar nu există un singur produs care să poată asigura nevoile organismului pentru toți nutrienții. Excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele vegetale. În același timp, există alimente care conțin unii și practic deloc alți nutrienți, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele au fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată. , iar respectarea dietelor speciale (vegetarianismul) este posibilă numai după recomandarea medicului.2. La fiecare masă, ar trebui să mănânci oricare dintre următoarele alimente: pâine, cereale și paste, orez, cartofi. Aceste alimente sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic). Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (dacă nu sunt adăugate cu unt, ulei vegetal sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul, dar sunt bogate în energie). Majoritatea tipurilor de pâine, în special pâinea integrală, cerealele și cartofii, conțin Tipuri variate fibre alimentare – fibre.3. De câteva ori pe zi, ar trebui să mănânci o varietate de legume și fructe (mai mult de 500 de grame pe zi pe lângă cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor fabricate local. Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare. Aportul de legume trebuie să depășească consumul de fructe cu aproximativ 2:1. Un factor de risc alimentar despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului este deficiența de antioxidanți (carotenoizi, vitaminele C și E). Acest deficit poate fi umplut cu fructe și legume. Lipsa antioxidanților contribuie la oxidarea excesivă a colesterolului, care, în combinație cu un exces de " radicali liberi”, provocând deteriorarea celulelor din pereții vasculari și contribuie la dezvoltarea plăcilor ateromatoase ale vaselor de sânge. Deficiența de antioxidanti este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece procesul în sine de fumat provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. Un aport ridicat de antioxidanți din fructe și legume ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Leguminoasele, arahidele, legumele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli sunt surse bune de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc asociați cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, cancerului de col uterin și anemiei. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formarea sistemului nervos fetal. În conformitate cu datele obținute, femeile de vârstă reproductivă sunt sfătuite să consume mai multe alimente bogate în acid folic. Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoasele și cerealele, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt legumele cu frunze verzi din familia varzei - broccoli, spanacul. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitamine B și minerale precum magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de hipertensiune arterială. O serie de beneficii pentru sănătate ale fructelor și legumelor pot fi atribuite unor componente cum ar fi fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele. Disponibilitatea fructelor și legumelor proaspete variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde prioritate produselor de sezon cultivate local.4. Laptele și produsele lactate trebuie consumate zilnic cu conținut scăzut grăsime și sare (chefir, lapte acru, brânză, iaurt). Laptele și produsele lactate oferă organismului mulți nutrienți, sunt bogate în proteine ​​și calciu. Alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, puteți furniza organismului întreaga cantitate de calciu și puteți menține aportul de grăsimi scăzut. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.5. Se recomandă înlocuirea cărnii și produse din carne fasole bogată în grăsimi, pește, carne de pasăre, ouă sau carne slabă. Leguminoase, nuci, precum și carne, pasăre, pește și ouă - surse importante veveriţă. Trebuie acordată preferință cărnurilor slabe, îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnații, ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie să fie mici. Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea unei persoane. Există dovezi ale unei asocieri între consumul de carne roșie, în special în combinație cu aportul scăzut de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport la Congresul Mondial al Cancerului (1997) recomandă să consumați mai puțin de 80 de grame de carne roșie pe zi și mai bine nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână. Carnea, produsele din carne și mai ales cârnații conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boli coronariene.6. Ar trebui să limitați consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri, să alegeți carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Riscul de a dezvolta boli precum bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, cancerul și Diabet Tipul insulino-dependent este asociat cu consumul de cantități mari de grăsimi saturate (SF) și acizi grași trans, care se află în principal în compoziția grăsimilor solide și a grăsimilor „vizibile”. În prezent, se acordă o atenție deosebită uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a obținut dovezi că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Ulei de masline extras din fructele măslinilor. Această tehnologie vă permite să salvați proprietățile pozitive ale uleiului. Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelul de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantități mari, ei pot stimula formarea excesivă a radicalilor liberi care au un efect dăunător asupra celulelor, contribuind astfel la dezvoltarea proceselor patologice în organism. Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. În prezent, există dovezi acumulate că consumul de pește gras din mările reci poate avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, poate avea un efect ușor de scădere a colesterolului și poate promova absorbția vitaminei E și a carotenoidelor și a altor vitamine solubile în grăsimi ( A, D și K) în intestine. În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. În acest caz, sunt create forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite trans-izomeri ai FA. Acești izomeri trans, în ciuda faptului că sunt nesaturați, au efecte biologice similare cu grăsimile saturate. Grăsimile hidrogenate găsite în margarine tari și biscuiți (prăjituri) pot crește nivelul de colesterol. 7. Ar trebui să limitezi consumul de zaharuri: dulciuri, cofetărie, băuturi dulci, desert. Alimentele bogate în zaharuri rafinate sunt o sursă de energie, dar conțin puțin sau deloc nutrienți. Ele nu sunt componente esentiale ale unei alimentatii sanatoase si pot fi excluse din alimentatia adultilor si copiilor. Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci, cu cât sunt mai mult timp în gură, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta carii. Astfel, consumul pur de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai nefavorabil pentru dinți decât consumul de dulciuri și băuturi dulci în timpul mesei următoare urmat de periaj. Igiena orală regulată cu pastă de dinți cu fluor, ață dentară și aportul adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor. Controlul consumului de alcool poate fi folosit ca măsură practică pentru a controla cantitatea de zahăr consumată. Ar trebui recomandat să beți apă, sucuri și apă minerală, și nu zahăr fără bauturi alcoolice(de exemplu, o sticla de limonada cu un volum de aproximativ 300 ml contine 6 lingurite sau 30 g zahar). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar alimente. Produsele furnizează organismului apă cu mai mult de jumătate. Lichidul trebuie consumat în cantități adecvate, mai ales în climatele calde și cu activitate fizică crescută. Aportul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi.8. Aportul total de sare de masă, ținând cont de conținutul acesteia în pâine, conserve și alte produse, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomandă utilizarea sării iodate. Sarea de masă se găsește în în naturăîn alimente, de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncare la masă. Limită superioară aportul de sare în conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății pentru o persoană sănătoasă este de 6 g pe zi, cu hipertensiune arterială - 5 g pe zi. Sarea este consumată predominant cu alimente special procesate (aproximativ 80% din consumul total de sare). Prin urmare, alimentele conservate, sărate, afumate (carne, pește) sunt recomandate a fi consumate doar în cantități mici și nu în fiecare zi. Mâncarea trebuie gătită cu o cantitate minimă de sare, iar ierburi și condimente trebuie adăugate pentru a îmbunătăți gustul. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă. Recomandări pentru reducerea consumului de sare: Eliminați alimentele care conțin multă sare (conserve, sărate, afumate). Atentie la etichetarea produselor care au suferit prelucrari speciale, pentru a indica continutul de sare din acestea. Creșteți consumul de alimente sărace în sare (legume, fructe). Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii. Înainte de a adăuga automat sare în mâncare, ar trebui mai întâi să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc.9. Greutatea corporală ideală ar trebui să corespundă limitelor recomandate (IMC - 20 - 25). Pentru a-l păstra, pe lângă respectarea principiilor nutriției raționale, trebuie menținut un nivel moderat de activitate fizică. Aproximativ jumătate din populația adultă din țara noastră este supraponderală. Obezitatea este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet zaharat, diferite tipuri de cancer, artrită și altele.Menținerea greutății este facilitată de tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și de nivelul de activitate fizica. Consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți contribuie la creșterea în greutate. De aceea, legumele si fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate ca principale componente ale unei alimentatii sanatoase, pe langa cartofi, orez si alte cereale.10. Nu trebuie să beți mai mult de 2 porții de alcool pe zi (o porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Mai mult doze mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului. Alcoolul se formează din descompunerea carbohidraților. Fiind o substanță bogată în calorii, 1 g de alcool furnizează 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. Deci, de exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g de coniac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Riscul de apariție a problemelor de sănătate este minim atunci când se consumă mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție înseamnă 10 g de alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să vă abțineți de la consumul zilnic. Boala alcoolică (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatie, hipertensiune arterială, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale (ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, necroză pancreatică etc.); sistemul nervos (neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie). Boala poate duce la dezvoltarea unui deficit de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea carentei este asociata atat cu aportul insuficient de alimente care contin acesti nutrienti cat si cu absorbtia redusa in intestine, cat si cu interactiunea nutrientilor si alcoolului in organism.11. Ar trebui să se acorde preferință gătirii alimentelor prin fierbere, fierbere, coacere sau în cuptorul cu microunde. Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri, sare, zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de produse (proaspete, congelate, uscate), cultivate în principal în zona dvs. O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți plenitudinea și echilibrul necesar al dietei.12. Alăptarea exclusivă trebuie urmată în primele șase luni de viață ale copilului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfatul se adresează femeilor însărcinate și mamelor care alăptează). Alăptarea este cea mai bună modalitate de a menține mama și copilul sănătoși. Alăptarea exclusivă este suficientă pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Stil de viata sanatos. Modul de mâncare. Rațională este alimentația, care se bazează pe realizările datelor științifice (fiziologie, biochimie și igienă) privind calitatea și cantitatea alimentelor consumate, posibilitatea de asimilare de către organism și modul de aport al acesteia. Starea sănătății umane și speranța de viață depind în mare măsură de natura nutriției (valoarea biologică a produselor alimentare, cantitatea de alimente consumate și modul de consum al acestora). Alimentația rațională este un factor puternic în promovarea sănătății, malnutriția este o modalitate de a o distruge. Atunci când se formează un stil de viață sănătos, este necesar să se țină cont de patru principii de nutriție rațională: 1) conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să corespundă costurilor energetice ale unei persoane; 2) compoziția chimică a alimentelor trebuie să răspundă nevoilor organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine, substanțe biologic active și componente ale alimentelor „balast”; 3) o varietate de produse alimentare ar trebui să asigure aportul tuturor ingredientelor care nu sunt sintetizate în organism; 4) aportul alimentar în timpul zilei ar trebui să fie supus regimului optim (atât din punct de vedere al valorii energetice, cât și al volumului). Încălcarea acestor principii are consecințe negative asupra sănătății. În practica ultimilor ani, de multe ori trebuie să se confrunte cu consecințele supranutriției - obezitatea, care este un factor de risc pentru diferite boli. O creștere a greutății corporale în raport cu valoarea sa adecvată cu 6-14% este considerată un indicator al supranutriției. Pentru o evaluare standardizată a greutății corporale, se utilizează indicele de masă corporală (IMC), calculat prin formula m / înălțime2 (t - greutate în kilograme, înălțime - în metri). Cu un IMC mai mare de 25, greutatea corporală este considerată ca fiind crescută, necesitând o corecție. În prezența excesului de greutate, este necesar să se reducă conținutul total de calorii al alimentelor din cauza grăsimilor și carbohidraților (în primul rând monozaharidelor), precum și a creșterii activității fizice. Modul corect de a mânca corespunde fazelor bioritmurilor zilnice și se „încadrează” cu ușurință în rutina zilnică. Mai mult, acest factor determină în mare măsură modul de viață: o persoană întrerupe munca la o anumită oră pentru a lua prânzul, cina este asociată cu timpul de odihnă, un pahar de lapte de seară este asociat cu somnul apropiat etc. De aceea obiceiul de a mânca pot provoca daune mari sănătății, în timpul muncii și, în general, conform principiului „când este necesar”, așa-numitele gustări sunt și ele dăunătoare. În acest caz, nu numai „schema” de ordonare a activității neuropsihice este încălcată, ci și funcționarea normală a mecanismelor de reglare a sistemului digestiv (care este un factor de risc pentru bolile tractului gastrointestinal). Dieta ar trebui să ofere o dietă sănătoasă și echilibrată pentru un adult. Echilibrat este o dietă care include toate componentele alimentare necesare în cantități și proporții optime. Pentru a asigura o astfel de nutriție, este necesar să se țină cont de următoarele cerințe pentru pregătirea dietei. Dieta ar trebui să includă componente alimentare esențiale. Acizii grași polinesaturați din dieta zilnică ar trebui să fie de aproximativ 3-5 g; o sursă bogată a conținutului lor sunt produse precum uleiurile de floarea soarelui și de porumb (53-55%). Compania Power of Light, al cărei motto sună ca: „Este ușor să slăbești! Compania Power of Light!”, te poate ajuta să alegi dieta și dieta potrivite pentru tine. În același timp, efectul dorit nu vă va face să așteptați. Alimentația rațională ca factor de menținere și întărire a sănătății. Stil de viata sanatos. Pe lângă carbohidrați, care sunt o sursă de energie, dieta ar trebui să conțină polizaharide complexe - fibre alimentare; au capacitatea de a lega apa și de a se umfla, de a stimula motilitatea intestinală și de a accelera tranzitul conținutului intestinal, de a absorbi substanțele toxice și de a le elimina din organism, de a lea acizii biliari și de steroli, de a scădea colesterolul și de a normaliza microflora intestinală. Fibrele alimentare se găsesc în tărâțe de secară și grâu, legume și fructe. Nu sunt balast, ci participă activ la procesele de digestie. Corpul unui adult are nevoie de 30 g de fibre alimentare pe zi. O alimentație echilibrată în unele cazuri devine o măsură de prevenire a bolilor grave. Măsurile dietetice care vizează scăderea nivelului de colesterol din sânge sunt următoarele: reducerea cantității de grăsimi saturate și colesterol din dietă, care sunt principalii factori în formarea hipercolesterolemiei, pentru care parte grăsime saturată, conținute în produsele de origine animală, sunt înlocuite cu cele nesaturate conținute în uleiurile vegetale; o creștere a dietei de carbohidrați complecși conținute în legume și fructe; reducerea conținutului total de calorii al dietei, excesul de greutate corporală; reducerea cantității de colesterol din alimente la un nivel sub 300 mg pe zi (pentru un adult). Este necesar să se acorde atenție inutilității și, adesea, nocivității diferitelor diete „stricte” la modă. Aceste diete sunt de obicei dezechilibrate, în plus, sunt foarte greu de susținut o perioadă lungă de timp, ceea ce în cele din urmă neagă efortul neuropsihic uriaș petrecut pentru obișnuirea cu o astfel de dietă. Atunci când alegeți o dietă, nu trebuie să uitați că mâncatul ar trebui să fie plăcut. Din alimentele obișnuite, folosite în mod tradițional, puteți face oricând o dietă săracă în calorii, care conține o cantitate moderată de grăsimi saturate și colesterol. Luând în considerare obiceiurile alimentare tradiționale, un comitet de experți OMS a prezentat recomandări alimentare. Potrivit acestora, alimentele ar trebui incluse în dietă origine vegetală(legume, cereale, legume, fructe) - contin proteine, putine grasimi, colesterol, calorii si multe saruri minerale, vitamine, fibre; pește, carne de pasăre și carne slabă care se consumă cel mai bine în porții mici - aceste alimente conțin proteine ​​completeși săruri minerale, în timp ce sărace în grăsimi saturate, colesterol, calorii. Atunci când gătiți și condimentezi, OMS recomandă utilizarea mai puține grăsimi animale în detrimentul grăsimilor vegetale. Este necesar să se limiteze în dietă: cărnurile grase, care sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și calorii; produse lactate grase (lapte integral, smântână, brânzeturi); ouăle, dacă nu sunt sursa principală de proteine ​​(gălbenușurile de ou conțin foarte mult colesterol); produse de cofetărie (conțin multe grăsimi saturate); băuturi alcoolice, deoarece sunt bogate în calorii și conțin puțini nutrienți (când „arde” în organism 1 g de alcool 96%, se eliberează 6,93 kcal). Aceste recomandări se aplică adulților. Cerințele nutritive se modifică în timpul creșterii copiilor și adolescenților, în timpul sarcinii, al hrănirii, care trebuie luate în considerare la elaborarea unei diete. În obezitate, o dietă restrictivă pe termen lung, zilele de post și o combinație a acestor două metode pot fi folosite pentru a limita valoarea energetică a alimentelor și pentru a crea un echilibru energetic negativ. Tactica terapiei dietetice depinde de vârsta individului. Terapia dietetică la bătrâni și vârstnici trebuie utilizată cu un anumit grad de precauție, iar rata de scădere în greutate nu trebuie să fie la fel de mare ca la tineri. Există o opinie larg răspândită că abstinența absolută de la alimente eliberează organismul de substanțe nocive, intestinele sunt curățate de resturile de alimente nedigerate și mucus. În procesul de foame - dovedesc adepții acestei metode - organismul „arde” proteine ​​mai puțin valoroase pentru procesele vieții, scăpând în primul rând de excesul de grăsime și de rezervele de „zgură”. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că, odată cu trecerea organismului la așa-numita nutriție endogenă, propriile sale „materiale” sunt folosite ca sursă de energie, în timp ce organismul are nevoie de un anumit minim de proteine ​​(50 g/zi) . Odată cu înfometarea completă, organismul este forțat, pe lângă grăsime, să consume proteinele structurale ale celulelor și țesuturilor, în primul rând mușchii. În plus, cu foamete completă, deficitul de vitamine este inevitabil. În cele din urmă, postul este un stres grav, care duce la o agravare a metabolismului deja perturbat la persoanele supraponderale; mulți oameni, care au slăbit ca urmare a postului, apoi își restabilesc rapid greutatea corporală anterioară.

Hrana pentru orice persoană nu este doar o anumită cantitate de componente alimentare care sunt necesare pentru funcționarea organismului. Pentru fiecare dintre noi, acesta este, fără îndoială, ceva mai mult. Strămoșii noștri au tratat mâncarea cu respect. Nu e de mirare că bucătăria rusească este considerată una dintre cele mai frumoase, iar preparatele sale au încântat pe toți cei care le-au încercat. Unde mai poți vedea o asemenea varietate de cereale, clătite și plăcinte? În ceea ce privește supa de varză rusească, murăturile, okroshka și hodgepodge, pur și simplu nu există analogi la aceste feluri de mâncare printre alte popoare.

Cauza bolii

Majoritatea dintre noi nu se pot plânge de lipsa poftei de mâncare. Suntem obișnuiți să luăm un mic dejun copios, un prânz copios și să ne răsfățăm cu o cină delicioasă. A fi la masă provoacă adesea o stare de oboseală. Mâncăm atât de sârguincios vasele care sunt pe el, încât uneori este dificil chiar și să te ridici de pe scaun. Acest lucru se întâmplă mai ales în sărbători când prea mult un numar mare de alimentele intră în corpul nostru. Sistemul digestiv pur și simplu nu poate face față acestui flux, lăsând sute de calorii neprocesate. Cu ce ​​ajungem? Rezultatul este trist. Începem să suferim de numeroase boli, a căror cauză este malnutriția. Cea mai frecventă patologie este supraponderal corp.

Alimentație adecvată

Ce trebuie făcut pentru a evita apariția diverse afectiuni? Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă echilibrată. Ce face acest concept? Nutriția rațională, conform oamenilor de știință, este aportul în organism al acelor substanțe de care are nevoie pentru o existență fiziologică normală.

Pentru fiecare dintre noi, acest concept poate diferi, deoarece este important să luăm în considerare vârsta unei persoane, natura muncii sale, starea de sănătate și mulți alți factori.
Nutriția rațională, fără îndoială, contribuie la viata normala organism, longevitatea și rezistența acestuia influență nocivă mediu inconjurator. În același timp, menține sănătatea umană.

Funcții

Fiecare persoană are nevoie de hrană pentru a furniza energie organismului. Alimentația rațională este necesară pentru fiecare dintre noi. Vă permite să mențineți un anumit echilibru între aportul și consumul de energie din organism. Aceasta, la rândul său, asigură cursul normal al tuturor proceselor vieții. În ce scop folosește corpul energie? Este necesar pentru implementarea activității musculare și pentru digestia alimentelor.

Ce este următoarea funcție nutriție? Acest proces vă permite să furnizați organismului substanțe plastice - proteine ​​și carbohidrați. Trebuie avut în vedere faptul că nevoia umană de astfel de substanțe este deosebit de mare în copilărie. În această perioadă, proteinele și carbohidrații nu sunt doar elemente care înlocuiesc structurile intracelulare uzate. Ei sunt implicați activ în procesul de creștere.

Nutriția are o altă funcție. Este cea mai semnificativă și constă în furnizarea tuturor sistemelor corpului cu necesarul biologic ingrediente active. Fără aceste elemente, procesele vitale sunt pur și simplu imposibile. Desigur, majoritatea hormonilor și unele enzime care joacă rolul de reglatori ai proceselor chimice sunt sintetizați chiar de organism. Cu toate acestea, alte substanțe sunt necesare pentru viața normală. Acestea sunt coenzime care activează enzimele. Dar ele sunt sintetizate doar din acele substanțe care se găsesc în alimente, de exemplu, din vitamine.

Moderare

Care sunt elementele de bază ale nutriției raționale? În primul rând, este necesar să se respecte principiul moderației în alimente. Numărul de calorii care intră în organism cu alimente nu trebuie să depășească costurile energetice ale unei persoane. Din păcate, astăzi există astfel de tradiții culinare care ne oferă preparate din carbohidrați simpli ușor digerabili. Preferăm să mâncăm pâine albă, cartofi și paste. Dieta noastră este prea bogată în grăsimi animale și dulciuri. La ce duce asta? În fiecare zi consumăm mult mai multă energie decât folosim. Ce se întâmplă atunci? Fundamentele nutriției raționale sunt încălcate. Drept urmare, energia noastră necheltuită se depune sub formă de grăsime, ceea ce în timp duce la probleme grave de sănătate.

Alimentația corectă și rațională ar trebui să includă înlocuirea pâinii albe cu cereale integrale, secară sau tărâțe. Terciul, în special hrișca, ar trebui să servească cât mai des posibil ca garnitură. Alimentația umană rațională implică utilizarea de carne slabă. În loc de orez alb, este indicat să folosiți maro.

Câte calorii include o dietă sănătoasă? Meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de vârsta persoanei, sexul acesteia, precum și stilul de viață. Bărbații, de exemplu, vor avea nevoie de la două și jumătate până la trei mii de kilocalorii zilnic. Pentru femei, acest standard este oarecum mai scăzut. Este în intervalul 1800-2500 kcal. În cazul în care o persoană este activă fizic, costurile sale energetice cresc semnificativ. În acest sens, este nevoie să revizuiți normele care vă vor permite să mențineți o dietă echilibrată. Meniul săptămânii este alcătuit cu includerea mai multor alimente bogate în calorii.

Echilibrul componentelor principale

Principiile existente ale nutriției raționale sunt concepute pentru a menține în mod optim sănătatea umană. Este important să se asigure echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor care intră în organism. În acest caz, trebuie respectat următorul raport al acestor substanțe: 1:4:1. Va fi optim pentru cineva care duce un stil de viață moderat activ. Dacă o persoană se mișcă puțin, atunci proportie data să arate ca în felul următor: 1:3,2:0,8. Raportul dintre substanțele de bază se modifică și cu sportul activ, fitness sau munca fizică. În acest caz, alimentația rațională ar trebui să se bazeze pe alimente, raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi în care este în proporție de 1,2:8:1. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la compilarea meniului.

Organizarea unei alimentații echilibrate este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Pentru ca organismul sa primeasca cantitatea necesara de substante de care are nevoie, este necesar sa consume mai multe fructe si legume bogate in vitamine si fibre.
Nutriționiștii sfătuiesc să consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate umană în timpul zilei. În același timp, 50% din această cantitate ar trebui să fie de origine vegetală. Astfel de proteine ​​se găsesc în nuci și leguminoase, semințe și cereale.

Ce alte principii se bazează pe alimentația rațională? Meniul unei persoane care ține la sănătatea sa include o astfel de cantitate de produse care îi vor permite să consume zilnic un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. în care majoritatea această componentă trebuie să fie de origine animală. Restul va fi livrat organismului prin uleiuri vegetale.

Cel mai mult în dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați. Conținutul acestora în produsele consumate este recomandat să fie menținut la nivelul de 55-75%. Și practic carbohidrații ar trebui să fie „complexi”. Aceste substanțe sunt bogate în fructe, cereale și legume. Nu mai mult de zece procente ar trebui alocate carbohidraților simpli și zaharurilor în dieta zilnică. Mai este un punct important. Produsele trebuie selectate astfel încât să fie bine digerate și îmbunătățite caracteristici benefice reciproc. Nutriția rațională implică respingerea chipsurilor și a fast-food-urilor, a băuturilor carbogazoase și a altor produse care sunt dăunătoare sănătății noastre.

Modul

Principiile existente ale nutriției raționale privesc nu numai moderația în alimente și echilibrul acesteia. Unul dintre factorii de bază este modul de a mânca. Nutriționiștii recomandă să mănânci de 4-5 ori pe zi. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru organism. În ceea ce privește intervalul dintre mese, acesta ar trebui să fie de la trei până la cinci ore.

O dietă echilibrată pentru săptămână ar trebui concepută astfel încât micul dejun să reprezinte aproximativ treizeci la sută din aportul zilnic de calorii. Este important ca organismul să primească puțin mai multă energie la prânz. Mesele zilnice ar trebui să conțină 35-40% din caloriile zilnice. Restul este pentru cină. Aceasta este 20-25 la sută. Organizarea alimentației raționale ar trebui să prevadă receptie de seara mâncare cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Este extrem de important să mănânci regulat, și în același timp.

Reguli principale

Atunci când alcătuiești un meniu, este important să știi ce produse vor aduce beneficiu maxim la corpul tău. În primul rând, acestea trebuie să fie diverse. Acest lucru vă va permite să respectați principiul alimentației echilibrate. Produsele consumate trebuie să conțină o cantitate mare de oligoelemente și vitamine. Numai în acest caz organismul va primi tot ce este necesar pentru funcționarea normală.

O altă regulă a alimentației raționale este includerea în meniu a cerealelor, pâinii, cartofilor sau Paste. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și proteine, precum și în fibre, vitamine și minerale.

Componentele obligatorii ale meniului zilnic ar trebui să fie leguminoasele, fructele și legumele. Sunt incluse în meniul zilnic în valoare de cinci sute de grame. Legumele oferă organismului fibre alimentare, vitamine, antioxidanți și acizi organici foarte necesare. Deosebit de utile sunt broccoli și salata verde, castraveții și ierburile, varza de Bruxelles și spanacul.

Nutriția rațională asigură aportul zilnic de produse lactate, care sunt o sursă valoroasă de astfel de produse necesare organismului calciu. Este indicat să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă, precum și carnea de pasăre, pește, leguminoase sau ouă. Totodată, se vor respecta normele de nutriție rațională. Proteinele intră în organism suma corectă, dar nu vei mânca grăsimi animale inutile.

Respectați principiile nutriției raționale! Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi pe care să le consumați. Evita alimentele prajite si inlocuieste-le cu altele fierte. Foloseste ulei de masline in loc de floarea soarelui si unt, este bogat in substante utile.

Cu o dietă echilibrată, volumele de zaharuri rapide și carbohidrați ar trebui limitate. Ponderea lor în conținutul caloric zilnic ar trebui să fie de la 150 la 200 kcal.

Regulile de nutriție rațională prevăd utilizarea apă curată. Ea este nevoie pentru curs normalîn organism reacții chimice. consum zilnic apă pură pentru un adult - doi litri.

Normele de nutriție rațională sunt următoarele: nu sunt permise mai mult de douăzeci de grame de alcool pur pe zi. Chiar și un mic exces al acestei doze dăunează sănătății.

Trebuie avut în vedere faptul că baza nutriției raționale este doar hrana naturală. De aceea, cel mai bine este să rămâneți la un meniu care să includă doar preparate sănătoase, cel mai bine este acasă. La urma urmei, organizațiile Catering variat suplimente nutritive, conservanți și adesea pur și simplu produse de calitate scăzută. O astfel de mâncare poate potoli foamea, dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma ei.

A scăpa de kilogramele în plus

Mulți oameni sunt convinși că pentru a pierde în greutate ai nevoie de o dietă specială. Nutriția rațională este ceea ce ai nevoie pentru a scăpa de kilogramele în plus! Vă va permite să normalizați procesele metabolice din organism și să umpleți celulele cu toate vitaminele și mineralele necesare. Mâncând rațional, nu numai că vă puteți menține și menține sănătatea, ci și puteți primi o taxă. bună dispozițieși veselie.

Ce este acest sistem? Nutriția rațională pentru pierderea în greutate oferă obișnuit cinci până la șase mese pe zi. În același timp, porțiile de feluri de mâncare pregătite cu tratament termic minim ar trebui să fie mici. Se recomandă consumul de apă minerală necarbogazoasă, sucuri naturale și ceai fără adaos de zahăr.

La alcătuirea unui meniu pentru o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, trebuie incluse următoarele produse:

Orice cereale;
- supe preparate pe baza de ciorbe din ciuperci, fasole sau carne;
- pește slab, cu excepția alimentelor afumate și conserve;
- fructe (struguri și banane în cantități limitate);
- legume, cu excepția ridichilor și mazării, fasolei și sparanghelului;
- produse lactate (altele decât brânza).

În dietă nu ar trebui să existe cafea și băuturi carbogazoase, alcool și zahăr. Din produse din făină în cantități limitate, este permis să se mănânce pâine sau pâine cu tărâțe.

Organizarea hranei pentru copii

Copiii mici și adolescenții sunt deosebit de conștienți de nevoia de proteine. Această componentă este extrem de importantă pentru dezvoltarea și creșterea organismului. În acest sens, alimentația rațională a copiilor ar trebui să includă includerea în meniu a unor produse precum laptele și ouăle. În plus, este important să consumați în mod regulat carne și pește.

Cea mai valoroasă sursă de proteine ​​animale pentru bebeluși este laptele. Copiii mici ar trebui să-l consume zilnic în cantitate de 600-700 de mililitri. Pentru școlari, norma acestui produs este puțin mai mică. Este de 400-500 de mililitri.

Nutriția rațională presupune includerea în meniu a produselor care conțin proteine ​​vegetale. Există multe dintre ele în leguminoase și cereale, fructe și legume, fructe de pădure etc.

Mare importanță în alimentație adecvată copiii sunt repartizați la grăsimi. Aceste substanțe servesc ca o sursă concentrată de energie. În plus, conțin vitaminele A și D, fosfolipide și alte elemente necesare bebelușilor.

Cea mai valoroasă sursă de grăsime este untul, laptele, smântâna și ouăle. Raţional mancare de bebeluși ar trebui să includă acele produse care conțin multă vitamina E, uleiuri și acizi grași polinesaturați. Acestea sunt arahide și floarea soarelui, măsline și fistic, alune și nuci de pin.

O sursă minunată de carbohidrați pentru copii vor fi fructele și fructele de pădure, legumele și sucuri proaspete, precum și lapte (conține lactoză). Doar în limita nevoilor fiziologice, bebeluşurile şi prăjiturile, dulceaţa, dulciurile şi alte produse de cofetărie ar trebui incluse în dieta bebeluşilor. Nu trebuie să depășească 20-25 de grame pe zi.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru un copil, ar trebui să țineți cont de faptul că bebelușii sunt foarte sensibili la lipsa de vitamine din organism. Mai mult, nevoia de acestea substanțe utile este în continuă creștere. Sunt deosebit de importante vitamine precum A și D. Lipsa lor duce la întârzierea creșterii, tulburări de vedere, carii, rahitism și alte consecințe adverse. Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru copii.

Pentru organizarea alimentației raționale a copiilor, sunt necesare produse care conțin minerale. Ele (împreună cu proteinele) servesc ca material de construcție pentru dinți și schelet și, de asemenea, participă la normalizare. echilibrul acido-bazicși alte procese biologice importante. Prin urmare, în dieta zilnică ar trebui să fie fructe și legume, lapte.

Meniu pentru diverse afectiuni

Nutriția rațională și cea terapeutică au multe în comun. În ambele cazuri, este conceput pentru a restabili și păstra sănătatea umană. Mâncarea sănătoasă poate fi o alternativă excelentă medicamente, care în majoritatea cazurilor nu fac decât să agraveze procesele patologice.

Cum să compun dieta corecta nutriție pentru bolile existente? Pentru a face acest lucru, trebuie să evidențiați acele produse care sunt utilizate cel mai des. După aceea, ar trebui să studiați compoziția lor și să determinați valoarea energetică. În plus, este important să identificăm alimentele care provoacă o reacție alergică. Ar trebui abandonate.

Nutriția terapeutică este o colecție de anumite reguli, aderand la care, te poti bucura de mancare si in acelasi timp sa ramai frumos si sanatos. De exemplu, alimentele care conțin fier vor întări sistemul imunitar și vor ameliora anemia. Calciul și potasiul vor permite scheletului să devină mai puternic. Magneziul va avea un efect normalizator asupra celor mai importante procese Sistemul endocrin.

Rațional (din lat. raport- mintea) mâncarea este cel mai important factor stil de viata sanatos.

Nutriție, echilibrată din punct de vedere energetic și al conținutului de nutrienți, în funcție de sex, vârstă și ocupație.

În prezent, alimentația majorității populației noastre nu corespunde acestui concept, nu doar din cauza insuficientei securitate materială, dar și din cauza lipsei sau lipsei de cunoștințe asupra această problemă. Înainte de a trece la recomandările pentru alimentație în viața de zi cu zi, să ne oprim asupra rolului nutrienților în organism.

Nutriția este o parte integrantă a vieții, deoarece menține procesele metabolice la un nivel relativ constant. în asigurarea activității vitale a organismului este bine cunoscută: aprovizionarea cu energie, sinteza enzimatică, rol plastic etc. Tulburările metabolice duc la apariția bolilor nervoase și psihice, beriberi, afecțiuni ale ficatului, sângelui etc. Alimentația neorganizată conduce la o scădere a capacității de muncă, o creștere a bolii de susceptibilitate și, în cele din urmă, speranța de viață redusă. Energia din organism este eliberată ca urmare a oxidării proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Importanța nutrienților esențiali, valoarea lor energetică

- substante vitale din organism. Sunt folosite ca sursă de energie (oxidarea a 1 g de proteine ​​în organism dă 4 kcal de energie), material de construcție pentru regenerarea (restaurarea) celulelor, formarea de enzime și hormoni. Nevoia de proteine ​​a organismului depinde de sex, vârstă și consumul de energie, în valoare de 80-100 g pe zi, inclusiv 50 g de proteine ​​animale.Proteinele ar trebui să asigure aproximativ 15% din aportul caloric zilnic. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cu cât proteinele conțin mai multe aminoacizi esențiali, cu atât sunt mai complete. LA aminoacizi esentiali includ: triptofan, leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină.

Sunt principala sursă de energie din organism (oxidarea a 1 g de grăsime dă 9 kcal). Grăsimile conțin substanțe valoroase pentru organism: acizi grași nesaturați, fosfatide, vitamine liposolubile A, E, K. necesar zilnic corp în grăsimi medii 80-100 g, inclusiv grăsimi vegetale 20-25 g. Grăsimile ar trebui să asigure aproximativ 35% din aportul caloric zilnic. Cea mai mare valoare pentru organism sunt grăsimile care conțin acizi grași nesaturați, adică grăsimile de origine vegetală.

Sunt una dintre principalele surse de energie (oxidarea a 1 g de carbohidrați dă 3,75 kcal). Necesarul zilnic de carbohidrați al organismului variază între 400-500 g, inclusiv amidon 400-450 g, zahăr 50-100 g, pectină 25 g. Carbohidrații ar trebui să asigure aproximativ 50% din aportul caloric zilnic. Dacă există un exces de carbohidrați în organism, atunci aceștia se transformă în grăsimi, adică. Cantitate in exces carbohidrații contribuie la obezitate.

Pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, cea mai importantă componentă a unei diete echilibrate este activă din punct de vedere biologic. compusi organici necesare pentru o viață normală. Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoză (lipsa de vitamine în organism) și beriberi (lipsa de vitamine în organism). Vitaminele din organism nu se formează, ci vin în el cu alimente. Distinge apă-Și solubil în grăsime vitamine.

Pe lângă proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, organismul are nevoie , care sunt folosite ca material plastic şi pentru sinteza enzimelor. Există macroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) și microelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru persoanele de vârstă mijlocie ar trebui să fie (în funcție de greutate) 1: 1: 4 (cu muncă fizică grea 1: 1: 5), pentru tineri - 1: 0,9: 3,2.

Organismul primește aceste substanțe doar dacă este consumat mancare variata, care include șase grupe principale de produse: lactate; carne, pasare, peste; ouă; panificatie, cereale, paste si produse de cofetarie; grăsimi; legume si fructe.

De mare importanță este dieta: frecvența meselor, distribuția conținutului caloric zilnic, masa și compoziția alimentelor pentru mesele individuale.

Pentru o persoană sănătoasă, patru mese pe zi sunt optime, deoarece mesele mai rare duc la acumularea de grăsime în organism, o scădere a activității glandei tiroide și a enzimelor tisulare. Mâncarea frecventăîn același timp favorizează o mai bună ieșire a bilei. Încălcarea dietei este una dintre principalele cauze ale bolilor cronice ale stomacului și intestinelor. Multiplicitatea tehnicilor de scriere este determinată de vârstă, natura muncii, rutina zilnică, stare functionala organism. Consumul regulat de alimente contribuie la dezvoltarea reflex condiționatîn timpul meselor şi producerea ritmică a sucurilor digestive.

Cu patru mese pe zi, raportul dintre numărul de calorii din alimente pentru mese individuale ar trebui să fie de 30, 15, 35, 20%.

Alimentele bogate în proteine ​​animale (carne, pește) sunt mai utile de folosit dimineața și după-amiaza, deoarece cresc eficiența. Al doilea mic dejun poate include produse din lapte acru, mâncăruri din legume, sandvișuri, fructe. Prânzul ar trebui să fie cel mai important în ceea ce privește volumul alimentelor. Cina trebuie să aibă un volum mic și să fie compusă din feluri de mâncare ușor digerabile. Ultima receptie scrieți ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.

Principiile nutriției raționale în viața de zi cu zi

Pentru a da sfatul potrivit cu privire la dietă și dietă, nu ar trebui să vorbim doar despre componente chimice cât despre un set de produse. Oamenii de știință americani reprezintă raportul de produse necesare unei alimentații sănătoase sub formă de piramidă (vezi Anexa 4), împărțit în patru părți egale ca înălțime. Partea inferioară, cea mai largă, a piramidei sunt produse din cereale (pâine, cereale etc.), următoarea este legumele și fructele, apoi produsele lactate, carnea și peștele. Cea mai mică parte a piramidei este zahărul și grăsimea. În dieta unei persoane moderne, există adesea prea multe grăsimi animale și zahăr, puține legume și fructe și puține grăsimi vegetale. În 1990, OMS și-a prezentat recomandările privind alimentația rațională. Rația zilnică (în calorii), în funcție de costurile energetice, este de obicei prezentată în tabele speciale.

Pentru organizarea nutriției în viața de zi cu zi, trebuie respectate următoarele principii:

• nu mâncați în exces;
• mâncarea trebuie să fie variată, adică zilnic este de dorit să consumați pește, carne, produse lactate, legume și fructe, pâine integrală etc.;
• în metodele de gătit, ar trebui să se acorde preferință fiertului;
• cunoașteți conținutul caloric și compoziția chimică a alimentelor.

Caracteristici ale nutriției pentru prevenirea obezității

Una dintre consecințele negative ale malnutriției este excesul de greutate corporală, care crește riscul apariției multor boli. Persoanele obeze au șanse de 1,5-2 ori mai mari decât persoanele cu greutate corporală normală să dezvolte boli. a sistemului cardio-vascular, de 3-4 ori mai multe sanse de a avea diabet zaharat, de 2-3 ori mai multe sanse de a avea colelitiaza si boli hepatice. Obezitatea este una dintre cele mai multe cauze comune imbatranire prematura.

Există mai multe moduri de a determina greutatea corporală optimă. Formula lui Brock este cea mai comună: înălțimea (în cm) - 100. Cu toate acestea, acest calcul are o serie de dezavantaje. Un indicator mai precis este indicele Quetelet (greutate (kg) / înălțime 2 (m 2), vezi Anexa 4). OMS oferă următoarea gradație a indicelui Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normale), 25-29,9 (exces de greutate), 30 sau mai mult - obezitate. Nivelurile optime sunt 22-25 kg/m 2 . Tocmai la aceste valori riscul de îmbolnăvire și deces este minim în fiecare grupă de vârstă. Prin urmare, o persoană are nevoie de atât de multe calorii, astfel încât masa sa să nu depășească limitele indicelui Quetelet corespunzător. Masa trebuie monitorizată constant, făcând ajustările necesare nutriției și activității fizice, inclusiv aplicarea zile de post. Pentru a preveni obezitatea este necesar:

• acordați atenție informațiilor despre compoziția și conținutul caloric al produselor de pe etichete;
• nu te lăsa dus de produsele din făină, în special brioșele care conțin grăsimi și zahăr;
• evitați consumul excesiv de zahăr și dulciuri, folosiți înlocuitori de zahăr;
• evitați alimentele bogate în grăsimi (crnați, cârnați, cârnați, produse lactate grase);
• amintiți-vă că băuturile alcoolice, inclusiv berea, sunt bogate în calorii;
• lasa masa cu senzație de lumină foame, deoarece organismul a primit deja suficientă hrană, dar semnalul despre aceasta nu a ajuns încă la creier; mestecați bine alimentele, deoarece acest lucru contribuie la stingerea apetitului;
• Creșteți activitatea fizică pe măsură ce vă îngrășați.

Caracteristicile nutriției persoanelor în vârstă

Scăderea intensității procesele metabolice la batranete si scaderea activitatii fizice duc la scaderea nevoii de nutriențiși aportul caloric redus la această populație. Dieta unei persoane în vârstă trebuie să fie variată și să includă o cantitate suficientă de legume și fructe. Mâncarea trebuie luată des, de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Peștele de mare, brânza de vaci, produsele cu acid lactic, carnea slabă trebuie introduse în dietă. Peștele și carnea se fierb de preferință. Este necesar să se limiteze cantitatea de grăsimi de origine animală, acordând prioritate grăsimilor vegetale care conțin acizi grași nesaturați, ceea ce reprezintă prevenirea aterosclerozei. Este necesar să se limiteze consumul de sare, zahăr (înlocuit cu miere sau un înlocuitor de zahăr), condimente, afumaturi, ceai și cafea tari. Pentru funcționarea normală a intestinului, persoanele în vârstă ar trebui să includă pâine integrală în dieta lor.

Caracteristicile nutriției femeilor însărcinate

Alimentația rațională a unei femei însărcinate este importantă nu numai pentru dezvoltare adecvată si maturizarea fatului, dar si pentru restructurarea corpului unei gravide in legatura cu viitoare lactatie. Prin urmare, alimentația unei femei însărcinate ar trebui să asigure nevoi crescute organism în toți nutrienții esențiali. În prima jumătate a sarcinii, necesarul de proteine ​​este de 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală, în a doua jumătate - 2 g per kilogram de greutate corporală. O femeie însărcinată ar trebui să consume zilnic 120-200 de grame de carne slabă de vită sau 150-200 de grame de pește. Grăsimile trebuie consumate în cantitate de 80-100 g pe zi (din care 30 g ar trebui să fie grăsimi vegetale), carbohidrați - în principal sub formă de legume și fructe crude până la 400-500 g pe zi. O atenție deosebită trebuie acordată alimentelor bogate în fier, deoarece foarte des se dezvoltă anemia la femeile însărcinate. Necesarul zilnic de fier este de 15-20 mg. Fierul se găsește în carnea de vită ficat de vita, gălbenuș de ou, fructe si legume verzi (spanac, salata verde, mere). Femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul de sare, lichide, ciocolată, citrice, dulciuri, ceai tare și cafea. Cu o creștere rapidă a greutății corporale, la recomandarea medicului, se pot prescrie așa-numitele zile de post.

Mâncare sănatoasa

Nutriția pacientului împreună cu medicamentele joacă un rol important în tratamentul pacientului. O anumită dietă este cel mai important factor în tratamentul bolilor sistemului digestiv, sistemului cardiovascular, rinichilor, organelor sistemului endocrin etc.

Nutriția medicală este organizată în conformitate cu nomenclatura dietelor dezvoltată de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale. Un specialist în asistență socială ar trebui să aibă o idee despre caracteristicile unei anumite diete - o masă de tratament (există 15 astfel de mese de tratament). Fiecare număr al tabelului de tratament corespunde unei anumite boli în care se aplică acest tabel (dietă). O dietă terapeutică poate fi prescrisă nu numai în spitale, ci și acasă. Medicul curant prescrie o dietă. Într-un spital, respectarea nutriției medicale, împreună cu medicul curant, este monitorizată de o secție asistent medical, care verifică conținutul transferurilor și controlează depozitarea produselor. La domiciliu, respectarea dietei este verificată de medicul local, asistenta locală și rudele pacientului.

Radiații și nutriție

După accidentul de la centrala nucleară de la Cernobîl, suprafețe mari au fost expuse contaminării radioactive. Restul populatiei acestor locuri primeste cu alimente pana la 90% din substante radioactive, cu bând apă până la 10%, cu aer inhalat până la 1%. Plantele absorb izotopii solubili în apă de cesiu-137 și stronțiu-90 din sol. Concentrația de substanțe radioactive din plante depinde de tipul de plantă și de compoziția solului. Deoarece plantele sunt consumate de animalele domestice, substanțele radioactive se acumulează în carne, lapte și pește. Stronțiul se acumulează mai ales în morcovi, sfeclă, cereale. Astfel, pâinea poate fi contaminată și cu radionuclizi (mai mult, pâinea de secară este de 10 ori mai contaminată decât pâinea albă). Ceziul se acumulează cel mai mult în legume și carne, în special în carne de vită. În produsele lactate fermentate se acumulează mai puțini radionuclizi decât în ​​lapte. Ouăle conțin cea mai mică cantitate de radionuclizi în gălbenuș și cel mai mult în coajă. peste de apa dulce acumulează mai mulți radionuclizi decât marea. Pentru a reduce nivelul de radionuclizi din corpul uman, este necesar să se supună produsele unei prelucrări speciale, utilizarea în dietă a produselor care conțin substanțe care favorizează excreția de radionuclizi (minerale, vitamine, iod, potasiu, magneziu, fibre alimentare) . Aceste produse includ: varza de mare, leguminoase, usturoi, nuci, seminte, paine integrala, ovaz, fasole, dovleac, varza.

Prelucrarea alimentelor pentru reducerea nivelului de radionuclizi include următoarele măsuri:

• spălarea temeinică a alimentelor;
• decojirea culturilor de rădăcină, îndepărtarea frunzelor superioare de varză, îndepărtarea semințelor din fructe;
• înmuierea cărnii și a rădăcinilor înainte de gătit în apă schimbată frecvent (până la 12 ore);
• îndepărtarea oaselor, a capetelor, organe interne animale și pești;
• excluderea (dacă este posibil) din dieta de pește slab și bulion de legume;
• utilizarea produselor lactate fermentate (mai degrabă decât lapte integral);
• folosiți ouă prăjite mai degrabă decât fierte.

Pentru a reduce aportul de radionuclizi în organismul uman, trebuie consumați zilnic 2-2,5 litri de lichid sub formă de ceai, sucuri, compoturi, decocturi de ierburi cu efect diuretic slab (mușețel, sunătoare, pătrunjel). , mărar).