Importanța fibrelor în alimentația umană. Fibre de origine vegetală și vie, fibre chimice

Au început să vorbească despre fibre destul de recent, când am început să acordăm din ce în ce mai multă atenție calității, beneficiilor și daunelor produselor pe care le consumăm. Subiectul nostru de astăzi este ce sunt fibrele, ce tipuri sunt, care este utilizarea ei și de ce corpul nostru are nevoie de ea.

Dezvoltarea științei și medicinei ne-a oferit cunoștințe despre compoziția produselor alimentare, despre vitamine și minerale, despre fibre. Drept urmare, s-a dovedit un paradox, când toată lumea așteaptă astăzi doar ecologie proastă și OMG-uri de la știință, aceasta, cu cercetările sale, ne ajută să fim mai aproape de pământ și să consumăm alimente mai curate, să folosim produse cosmetice naturale.

Obținem fibre exclusiv din fructe și legume, fiind în același timp absolut indispensabile pentru sănătate, frumusețe și longevitate. O altă confirmare că alimentele vegetale ar trebui să fie pe primul loc în dieta oricărei persoane.

Celuloza - ce este. Care sunt beneficiile fibrelor alimentare

Fibrele sunt fibre vegetale, părți ale plantelor pe care organismul nostru fie este greu de digerat, fie nu le poate descompune deloc. De fapt, este materialul de construcție al fructelor, legumelor, leguminoaselor, carbohidraților complecși care aduc mare beneficiu la corpul nostru.

Pentru a înțelege care sunt de fapt beneficiile fibrelor, să ne uităm mai întâi la ce tipuri se află și care sunt avantajele fiecăreia dintre ele.

În natură, există 2 tipuri de fibre alimentare:

• Solubil

Fibre care se dizolvă în apă. Mulți cred că întregul beneficiu al fibrei este că este insolubilă, dar soluția nu este mai puțin utilă.

Fibrele solubile atrage apa și o transformă într-o masă asemănătoare jeleului. Ca urmare, procesul de digestie a alimentelor încetinește, dă o senzație de sațietate, care ajută la controlul apetitului și, prin urmare, a greutății corporale. Digestia mai lentă a alimentelor are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge și, de asemenea, scade nivelul de colesterol „rău”.

De asemenea, cu un consum suficient de alimente bogate in fibre solubile, se observa o imbunatatire a microflorei intestinale.

• insolubil

Fibrele alimentare insolubile sunt considerate indispensabile pentru un intestin sănătos, deoarece au efect de reglare, adică previn atât diareea, cât și constipația.

Această fibră nu se dizolvă, ci doar se umflă în intestine, crescând masa fecalelor, grăbindu-i trecerea. Astfel, deșeurile inutile ale corpului nu sunt reținute, iar fibrele grosiere curăță și intestinele în timpul trecerii prin tract.

Așadar, principalul beneficiu al fibrelor insolubile constă în capacitatea lor de a curăța tractul gastrointestinal, de a elimina toxinele și toxinele, ceea ce este mult, vezi tu.

Fiecare tip de fibre are propriile sale beneficii, așa că toată lumea ar trebui să aibă suficient din ambele în dieta sa.

Fibre pentru pierderea în greutate

Mulți experți în domeniu alimentație adecvatăși pierderea în greutate, ei sunt de acord că o dietă care vă va ajuta să pierdeți în greutate supraponderal, pe lângă excluderea alimentelor nesănătoase, ar trebui să conțină multe fibre, atât solubile, cât și insolubile.

Alimentele bogate in fibre solubile, pe langa vitamine si minerale, pastreaza mai mult timp senzatia de satietate, si astfel este posibil sa scapi de senzatia de foame.

Cele insolubile nu permit toxinelor și toxinelor să rămână în intestine pentru o perioadă lungă de timp și ajută la reducerea grăsimii din jurul taliei.

Contraindicații și efecte negative asupra fibrelor

Controlul cantității și tipurilor de fibre este foarte important dacă o persoană suferă de anumite boli ale tractului gastrointestinal.

De exemplu, în sindromul colonului iritabil, consumul de cantități mari de fibre insolubile poate exacerba simptomele bolii. În schimb, o dietă bogată în fibre alimentare solubile poate îmbunătăți semnificativ starea de bine.

În orice caz, medicii prescriu de obicei diete stricte în prezența bolilor cronice, astfel încât consultarea în timp util cu un specialist va ajuta la evitarea multor probleme.

Creșterea fibrelor alimentare poate duce la o producție excesivă de gaze, așa că asigurați-vă că rămâneți în limite.

Alimente bogate în fibre

Alimente cu fibre solubile (la 100 de grame):

• Linte - 31 g
• Seminte de in- 27,3 g
• Mazăre - 26 g
• Terci de hrișcă - 17 g
• Orz - 15,6 g
• Orez - 1,3 g
• Fasole - 15 g
• Fulgi de ovăz - 10,6 g
• Soia - 9,3 g
• Quinoa - 7 g
• Nucă - 6,7 g
• igname de cartofi dulci – 3 g
• Morcov -2,8g
• Banane - 2,6 g
• Măr - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3g
• Cartofi - 2,2 g
• Terci de porumb– 2 g
• Sfeclă roșie - 2 g
• țelină - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Ciuperci - 1 g

Unele alimente conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, cum ar fi nucile, țelina sau morcovii.

Produse care conțin fibre insolubile (la 100 de grame):

• Bulgur - 18,3g
• Orz - 15,6 g
• tărâțe de grâu - 14 g
• Anghinare - 8,6 g
• Stafide -6g
• Pâine integrală - 5 g
• orez brun - 3,5 g
• Morcov - 2,8 g
• Varză (conopidă, albă, roșie, broccoli) - 2,5 g
• Fasole verde - 2 g
• Roșii - 1,2 g
• Ceapa - 1,7 g
• Coaja de fructe și legume.

Câte fibre alimentare ar trebui consumate zilnic?

Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ 15-18 grame de fibre pe zi, când cantitatea recomandată este de minim 25 de grame pentru femei și 30-38 de grame pentru bărbați.

Nu vă faceți griji în legătură cu exact ce fel de fibre obținem, cu excepția cazului în care trebuie să obțineți un anumit rezultat - de exemplu, adăugați mai multe fibre solubile în dieta dvs. pentru a reduce nivelul de colesterol. Doar asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține o varietate de alimente, puțin din toate - cereale, legume verzi și cu frunze și semințe.

• Dacă decideți să creșteți aportul de fibre, atunci trebuie să o faceți treptat și să monitorizați reacția organismului. Adesea, o creștere bruscă a cantității de fibre alimentare duce la balonare și flatulență.

• Pentru a adăuga fără efort mai multe fibre la dvs dieta zilnica, înlocuiți pur și simplu hambarul alb cu unul din cereale integrale, mâncați cereale dimineața și gustați cu nuci, fructe uscate și pâine dietetică uscată. Acest lucru va fi suficient pentru a obține cantitatea de fibre alimentare de care aveți nevoie.

Video: Despre beneficiile fibrelor

Fibrele sunt esențiale pentru o digestie normală, un tract gastrointestinal sănătos și menținerea unei greutăți corporale normale. Cu toate acestea, nu vă faceți griji prea mult și numărați gramele de fibre, precum și unii numără numărul de calorii, doar diversificați-vă dieta și aveți garantat că veți obține tot ce aveți nevoie pentru un organism sănătos.

Toți nutriționiștii moderni recomandă să includeți în meniul dumneavoastră cât mai multe fibre alimentare (alte denumiri sunt fibre, balast, carbohidrați indigestibili sau indigestibili). Beneficiile pe care aceste substanțe le aduc organismului uman nu pot fi supraestimate. În acest articol, vom analiza beneficiile fibrelor alimentare și care sunt principalele lor surse.

Tipuri de fibre alimentare

Fibre - acestea sunt care nu dau energie organismului, dar efectuează un număr de funcții importante. Este împărțit în două tipuri:

Beneficiile fibrelor

Produsele care conțin fibre alimentare, atât insolubile, cât și solubile, trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Fibrele previn formarea pietrelor în vezica biliarași ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În plus, fibrele alimentare curăță corpul de compuși toxici, se saturează rapid fără calorii suplimentare. Prin utilizarea regulată a alimentelor care conțin fibre, se realizează prevenirea cancerului de colon și a bolilor. a sistemului cardio-vascular. Fibrele grosiere încetinesc semnificativ procesul de digestie a carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce contribuie nu numai la normalizarea greutății, ci și la nivelul zahărului din sânge. Alimente care conțin fibre alimentare grosiere (tărâțe, grâu integral, mazăre, soia, varză, mere, suc de portocale proaspăt stors) , conțin un număr mare de oligoelemente care sunt necesare organismului. Datorită fibrelor, bacteriile benefice care trăiesc în intestine produc enzime și îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv.

Cum te ajută fibrele alimentare și fibrele alimentare să slăbești?

Fibrele, umflarea stomacului, contribuie la satisfacerea rapidă a foametei și previne supraalimentarea. Fibrele grosiere încetinesc procesul de absorbție a zahărului după masă, ceea ce oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Atunci când înlocuiți alimentele consumatoare de energie cu fibre, aportul de calorii în exces în organism este redus. În intestine, fibrele grosiere acționează ca un adsorbant, curățând organismul de excesul de grăsime. Fibrele conțin o cantitate semnificativă de potasiu, care acționează ca un antagonist de sodiu. Prin urmare, alimentele bogate în fibre alimentare ajută la eliminarea excesului de lichid din organism.

Fibre împotriva bolilor de piele

Pacienții care suferă de boli de piele, în special psoriazis, eczeme, neurodermatite, pentru a-și îmbunătăți starea, ar trebui în primul rând să normalizeze scaunul. Fecalele, care stagnează în intestine, dau intoxicație severă organismului, care se manifestă prin mâncărime și erupții cutanate.Fibrele alimentare sunt higroscopice, adică sunt capabile să rețină apa, ceea ce asigură golirea intestinului. Asa de, legume crude(varză, măr, morcov, sfeclă), umflarea stomacului, crește volumul inițial de două ori, tărâțe - de cinci ori. Fibrele grosiere stimulează motilitatea intestinală și asigură o curățare naturală a organismului. Trecând prin tractul gastrointestinal, fibrele alimentare învăluie și elimină o cantitate semnificativă de diverse otrăvuri: xenobiotice, radionuclizi, nitrozamine, metale grele (cadmiu, mercur, plumb, stronțiu și altele).

Cum să creșteți în mod corespunzător aportul de fibre alimentare grosiere?

O creștere bruscă a dietei poate provoca balonare, diaree, constipație. Este necesar să nu mâncați mai mult de 25-30 g de fibre alimentare pe zi. Pentru început, ar trebui să le înlocuiți pe cele obișnuite care conțin o cantitate mare de fibre. În loc de pâine albă, mănâncă pâine cu tărâțe, obișnuită fulgi de porumbînlocuiți cu tărâțe fulgioase. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Fulgii de ovăz sunt foarte folositori, a căror utilizare zilnică este utilă nu numai pentru aspect, si pentru starea interioara. Este necesar să se acorde preferință produselor care necesită un tratament termic minim. Este de preferat să gătiți pentru un cuplu, să tocăniți sau să coaceți și este mai bine, dacă este posibil, să consumați alimentele crude. O dietă bogată în fibre este, fără îndoială, bună pentru sănătate. Într-adevăr, pe lângă efectul de curățare, fibrele alimentare saturează organismul cu vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, dacă sunt prezente boli cronice ale pancreasului sau ale sistemului digestiv, este necesar să consultați un medic înainte de a vă schimba dieta obișnuită.

Reacții adverse posibile

Trebuie să știți despre ce poate duce consumul necontrolat de fibre:

Include mai multe cereale integrale, fructe si legume proaspete, sucuri proaspete in alimentatia ta zilnica si vei avea nu doar o armonie de invidiat, ci si o sanatate excelenta.

fibre vegetale

Fibrele vegetale au devenit aceeași „descoperire” semnificativă anii recenti ca si joggingul.

Și la fel ca alergatul, au câștigat foarte repede o popularitate atât de mare încât mulți îi tratează cu suspiciune, crezând în mod eronat că aici avem de-a face cu un alt hobby trecător.

Nu, fibrele vegetale sunt într-adevăr foarte importante pentru sănătate. Furnizor unic fibre vegetale- planteaza mancare. Acesta este pur și simplu materialul din care sunt construite țesuturile vegetale - baza lor brută. Fibrele vegetale nu suferă prea multe modificări pe măsură ce trec prin tractul digestiv (cu excepția a ceea ce le fac dinții noștri), așa că într-un anumit sens nu sunt considerate „componente nutriționale”.

Valoarea fibrelor vegetale constă în faptul că nu sunt digerate. Ele sunt cheia unei bune funcții intestinale.

Când există o mulțime de fibre vegetale în dietă, probabilitatea unei astfel de boli precum diverticulita scade - boală infecțioasă afectând intestinul gros. Există, de asemenea, dovezi că fibrele vegetale reduc riscul cancer tractului digestiv.

Studiile au arătat că o dietă bogată în pectină (fibre vegetale din fructe) și gumă de guar (fibre vegetale din fasole, ovăz zdrobit, morcovi) poate chiar scădea nivelul colesterolului din sânge.

Fibrele vegetale sunt și ele utile și iată de ce. Dacă mănânci alimente care conțin multe fibre vegetale (pâine integrală, legume, fructe), atunci nu va trebui să absorbi alimentele grase și dulci în cantități mari, o senzație de sațietate va veni mai repede.

Cu alimente vegetale, organismul va primi porții generoase de vitamine, mineraleși micronutrienți. Va fi mai ușor să faci față excesului de greutate.

Ovăz rulat (crud) - 4,5 g
Păstârnac (fiert) - 4,0 g
Linte (fiartă) - 4,0 g
Boabele de porumb - 3,2 g
Mere - 3,1 g
Cartofi (fierți) - 2,3 g
Morcovi (crudi) - 2,0 g
Fasole comună (fiartă) - 1,8 g
Salată de țelină (crudă) - 1,5 g

Proteină

În cea mai mare parte, obținem din alimente de două ori mai multe proteine ​​decât avem nevoie. Din excesul de proteine, nici mușchii nu devin mai puternici și nici nu se adaugă „hrană pentru creier”. Putem spune că excesul de proteine ​​nu aduce niciun beneficiu pentru sănătate.

Odată ce organismul primește cantitatea potrivită de proteine, tratează excesul în același mod ca și orice alte calorii în exces: nu îl folosește ca sursă de energie, ci îl stochează sub formă de grăsime.

Acest lucru nu înseamnă că proteinele nu sunt necesare. Necesar. Și tocmai pentru că organismul nu le stochează pentru utilizare ulterioară, o persoană trebuie să primească proteine ​​în fiecare zi. Câți? Depinde de greutatea corporală, vârstă, cât de repede crește corpul. Pe unitatea de greutate corporală, un copil are nevoie de mult mai multe proteine ​​decât un adult, iar nevoia scade de obicei odată cu vârsta.

Un adult care cântărește aproximativ 70 kg, cu excepția femeilor însărcinate și care alăptează, nevoie zilnică in proteine ​​va acoperi trei portii de pasare, carne sau peste, cate 60 g fiecare, chiar daca nu exista alte surse de proteine ​​in alimentatia lui. Și din moment ce avem astfel de surse, nu este nevoie să mâncăm trei feluri de mâncare din carne în fiecare zi, după cum vezi.

De fapt, nu este deloc nevoie de carne. Toate proteinele pot fi obținute din alte alimente (economisind mulți bani).

În alimentele vegetale se găsesc cantități semnificative de proteine, deși nu într-un set atât de complet ca în carne. Spre deosebire de alimentele de origine animală, sursele de proteine ​​pe bază de plante vor fi deficitare în unul sau doi dintre cei opt aminoacizi pe care trebuie să îi luăm din alimente.

Din fericire, aminoacidul lipsă va fi întotdeauna găsit într-un alt produs vegetal, așa că două tipuri de alimente vegetale sunt suficiente pentru a te face să te simți complet în siguranță.

Există o altă soluție - puteți acoperi practic necesarul de proteine ​​în detrimentul legumelor bogate în ele, adăugând la preparate din legume niște carne, cât să compenseze aminoacidul lipsă. Sau puteți uda mâncărurile de legume cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi - din nou, setul de aminoacizi se va dovedi a fi complet.

Proteinele se găsesc în multe legume (de exemplu, un cartof de mărime medie va asigura 5% din necesarul zilnic de proteine), dar se găsesc în cantități semnificative în alimentele vegetale de următoarele trei tipuri:

Leguminoase (fasole, mazăre, linte, arahide) cereale (grâu, orez, porumb, orz, ovăz) unele semințe oleaginoase și nuci.

Cum să faci o dietă completă cu proteine

Este suficient să urmați această regulă simplă: de la doi furnizori de proteine ​​care vor fi incluși în dieta zilnică grupuri diferite produse vegetale. Există trei dintre aceste grupuri.

Cereale

Pâine de la făină de grâu măcinare grosieră, paste, orez, porumb

Leguminoase

Fasole, mazăre, linte, semințe de arahide. Susan, floarea soarelui, nuci.

Proteina completă va oferi, de asemenea, orice fel de mâncare din alimente vegetale în combinație cu produse lactate: terci cu lapte, macaroane și brânză, budincă de orez etc.

Fasole

Fasolea de orice varietate și culoare - solidă, pătată, albă și orice alta - poate îngreuna digestia dacă este gătită incorect.

Iată cum să gătești fasole: ... (și orice fasole comestibilă) pentru a le elimina capacitatea caracteristică de a produce gaze în intestine: în primul rând, trebuie să fie înmuiată, inundată apă rece De macar timp de trei ore, apoi scurgeți apa. Se toarnă apă clocotită peste și se fierbe cel puțin 30 de minute.

După scurgerea apei, clătiți bine fasolea. Și abia apoi treceți la gătirea finală - fasolea finită ar trebui să fie fragedă. Fasolea gata poate fi folosită pentru a pregăti un anumit fel de mâncare, conform rețetei alese.

Cum să profiti la maximum de carne din dieta ta

Puteți lua orice hrană vegetală, bogat in proteine, - orez, vermicelli, pâine integrală sau fasole - și adăugați destulă carne, pui sau pește.

Și într-o porție mică de carne vor fi suficiente proteine ​​necesare pentru a le suplimenta proteinele. origine vegetală. Ca rezultat, vei face masă copioasă, mai puțin hrănitoare decât carnea, dar cu avantajul că conține mult mai puțin grăsime saturată.

Aici sunt cateva exemple:

• pui cu orez;
• pește cu orez;
• calmar cu orez;
• vițel cu vermicelli;
• fasole cu carne slabă de porc;
• paste cu carne coycom.

Rețete dintre cele mai multe varietate de preparate, în care există puțină carne, poți învăța din cărțile de bucate. Multe dintre ele sunt plasate în secțiunea „Util, gustos, economic” a acestei cărți.

Legume

Legume de grădină - locul lor potrivit

Legumele de toate felurile merită mult mai multă atenție decât li se oferă în dietă.
Sunt bogate în fibre vegetale.
Pe unitatea de masă, legumele furnizează mai puține calorii.
decât alte alimente.
Legumele sunt bune pentru a potoli foamea.
Legumele sunt bogate în vitamine și minerale.
Sunt relativ ieftine și ușor de preparat.
Legumele sunt excelente pentru aperitive și garnituri.

Pentru a beneficia cât mai mult de o dietă pe bază de plante, trebuie să introduceți în dietă cât mai multe legume diverse în fiecare săptămână: verdeață, rădăcinoase, precum și mazăre și fasole.

Nu este o idee rea să aveți două tipuri de legume la fiecare fel principal, plus cartofi sau alte alimente bogate în amidon (știați că un cartof de mărime medie nu oferă mai multe calorii decât un măr mare?).

Nu uitați că, aromate cu o cantitate suficientă de grăsime sau sare, legumele își pierd din valoare. Luați, de exemplu, o frunză sau o salată verde - dacă o umpleți cu brânză, obțineți o foarte fel de mâncare grasă, unde salata verde propriu-zisă (în funcție de masa sa sub formă de mestecat) va fi doar un dinte.

La fel ca cartofii copți preparat minunat, se poate rasfata cu smantana; legumele conservate și mazărea verde congelată sunt de obicei bogate în sare. Pentru a profita la maximum de legume, urmați aceste sfaturi:

în timpul săptămânii, meniul tău ar trebui să includă o varietate de legume;
încercați să nu gătiți legume pentru o lungă perioadă de timp; fierte, tot ar trebui să zdrobească pe dinți;
legumele se fierb cel mai bine sau la abur, se mai pot praji, amestecand continuu, intr-o cantitate mica de ulei;

Lămâia, ardeiul, usturoiul, precum și ierburile precum busuiocul sau tarhonul adaugă picant preparatelor cu legume;
pentru gustări, luați mai des legume crude: morcovi, dovlecei, conopidă, ridichi, napi, țelină, roșii;

Diversificați salatele: lăsați-le să conțină nu numai cap sau salata de frunze, dar și spanac, și ceapa verde, și castraveți și roșii. Utilizați chefir cu conținut scăzut de grăsimi ca bază pentru sosurile pentru salată.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

SEMNIFICAȚIA FIBRELOR DIETICE ÎN NUTRIȚIE

Pentru a menține sănătatea umană trebuie să te hrănești nu numai pe tine, dar locuind si gastrointestinal microorganismele tractului.

1. INFORMAȚII GENERALE DESPRE FIBRELE DIETICE

Conform Ghid MP 2.3.1.2432-08(Norme ale nevoilor fiziologice de energie și nutrienți ah pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse) din grupa fibrelor alimentare include polizaharide, în principal vegetale, careîntr-o mică măsurădigerat în intestinul gros și au un efect semnificativ asupramicrobiocinoza,șiprocesele de digestie, asimilare si evacuare a alimentelor.

Nevoie fiziologicăîn fibre alimentare pentru un adult este de 20 g/zi, pentru copiii peste 3 ani 10-20 g/zi.

După cum se știe, este un grup mare eterogen de polizaharide care se refera la , iar aceasta este însăși componenta alimentelor despre care se vorbește atât de mult în prezent și care, fără a se observa, este zilnic exclusă din alimentație.Trebuie amintit că prebioticele sunt carbohidrați care nu sunt descompusi în tractul gastrointestinal superior (și alte produse) și care sunt o sursă de nutriție pentru microflora intestinală normală. În funcție de rezistența la fermentația bacteriană, fibrele alimentare sunt împărțite în complet fermentabile, parțial fermentabile și nefermentabile. Primul grup include pectină, gingii și mucus, al doilea - celuloză și hemiceluloză, al treilea grup este lignina. Legumele și fructele sunt principalele surse ale primului grup de fibre alimentare.

Efectul biologic al fibrelor alimentare asupra sănătății umane este cu adevărat unic.

Deci, rețin apa, prevenind formarea pietrelor fecale, afectând astfel presiune osmoticaîn tractul gastrointestinal, compoziția electrolitică a conținutului intestinal și a masei fecalelor, crescând volumul și greutatea acestora, stimulând în cele din urmă motilitatea tractului gastrointestinal.

Fibrele alimentare se adsorb acizi biliari prin reglarea distribuţiei lor în intestin şi aspirare inversă, care este direct legat de nivelul de pierdere a steroizilor cu fecale și metabolismul colesterolului și reglarea metabolismului atât a acizilor biliari, cât și a hormonilor steroizi și a colesterolului. Acești compuși normalizează habitatul bacteriilor intestinale, favorizând creșterea lacto-și în primul rând vitale. Aproximativ 50% din fibrele alimentare din alimente sunt folosite de microflora colonului.

Datorită normalizării tractului gastrointestinal, fibrele alimentare previne apariția și dezvoltarea cancerului de colon și alte părți ale intestinului. Proprietățile ridicate de absorbție și activitatea antioxidantă contribuie la eliminarea endo- și exotoxinelor din organism. Fibrele alimentare formează structuri asemănătoare gelului, accelerând golirea gastrică și viteza de trecere a alimentelor. tract gastrointestinal. În cele din urmă, fibrele alimentare previne apariția și dezvoltarea aterosclerozei, hipertensiunii arteriale și diabetului.

Localizarea predominantă a fibrelor alimentare în învelișul semințelor, coaja fructelor și rădăcinile este determinată de funcții de protecție, asigurând siguranța fătului și creând condiții optime pentru germinarea cerealelor. Când vine vorba de rolul fibrelor alimentare în sănătatea umană, atunci, în primul rând, își amintesc capacitatea de a proteja organismul de cancerul rectal. Pentru prima dată, Burkitt a atras atenția asupra acestei relații, remarcând informatie uimitoare incidența extrem de scăzută a cancerului rectal în populația majorității țărilor din Africa, unde dieta este bogată în fibre alimentare și vitamine. Există și alte fapte la fel de impresionante.

În Los Angeles, vegetarienii care nu consumă lactate și nefumători au o incidență cu 70% mai mică a cancerului colorectal decât albii care trăiesc în condiții similare de mediu. Numărul cazurilor de cancer colorectal este în creștere bruscă în rândul polonezilor și maghiarilor, portoricani și japonezi care au venit să locuiască în Statele Unite și au schimbat dieta națională bogată în fibre alimentare în cea occidentală, caracterizată printr-un grad ridicat de purificare a alimentelor ( din fibre alimentare) și un consum relativ mare de grăsimi.

În efortul de a curăța alimentele de fibrele alimentare inestetice, o persoană a primit făină albă ca zăpada, orez ușor, legume fragede înăbușite și zahăr. Consecințele, după cum vedem, au fost catastrofale. Iată un exemplu tipic. În timpul Primului Război Mondial, echipajul celui mai rapid avion-raider german a pirat cu succes în apele Oceanului Atlantic. Erau marinari puternici, tineri, bine pregătiți ai flotei germane. Capturând nave, au luat cele mai valoroase produse rafinate (zahăr, făină) la acea vreme. Drept urmare, după 8 luni de o astfel de viață, jumătate din echipă s-a îmbolnăvit, incapabil să-și îndeplinească atribuțiile. Drept urmare, raiderul a intrat în apele neutre ale New York-ului și s-a predat.

În natură, reglarea proceselor de scindare și absorbție a carbohidraților, eliminarea substanțelor toxice din organism se realizează prin fibre alimentare sau fibre alimentare. Cu lipsa acestora din urmă, se creează condiții pentru acumularea zahărului în sânge (dezvoltarea diabetului zaharat), o creștere tensiune arteriala, acumulare substante toxice, dezvoltarea cancerului rectal.

Un rol important în apariția cancerului rectal îl joacă aportul ridicat de grăsimi, care crește sinteza de colesterol și acizi biliari de către ficat. În intestine, aceștia sunt transformați în acizi biliari secundari, derivați de colesterol și alți compuși potențial toxici. Acești compuși sunt cunoscuți că distrug mucoasa rectală, afectează vâscozitatea membranele celulareși metabolismul prostaglandinelor. Fibrele alimentare, neabsorbite de organism, contribuie la peristaltismul intestinal, eliminand congestia si toxicoza asociata.

În general, efectul anticancerigen al fibrelor alimentare este asociat cu:

1. o creștere a volumului scaunului (scăderea timpului de rezidență al produselor de descompunere în intestin, adică mai puțin timp de contact cu agenți cancerigeni; diluarea agenților cancerigeni)
2. adsorbția (absorbția) acizilor biliari și a altor agenți cancerigeni potențiali
3. o scădere a acidității fecalelor, care ajută la încetinirea procesului de distrugere bacteriană a componentelor alimentare la agenți cancerigeni și dezactivarea acizilor biliari
4. o scădere a cantității de acizi biliari secundari
5. descompunerea enzimatică a grăsimilor în compuși cu lanț scurt

Societatea modernă este pasionată de proprietățile salvatoare ale fibrelor alimentare.

Suplimentele alimentare corespunzătoare sunt făcute din coji de cereale (tărâțe de grâu este cel mai comun exemplu), tot felul de prăjituri (sfeclă de zahăr, floarea soarelui, amarant, stakhis), lucernă, semințe de psyllium și chiar rumeguș de pin. Și, în același timp, aruncă coaja legumelor și fructelor, folosesc cereale foarte rafinate în alimente, rareori incluzând mâncăruri de legume în dietă. Ignoră cea mai importantă lege ecologică a lui Commoner: „Natura știe cel mai bine”, care sugerează că produsele vegetale cu continut ridicat Fibrele alimentare sunt optime pentru sănătatea umană.

Rolul fibrelor alimentare în nutriție omul modern este deosebit de mare datorită faptului că trăim într-o eră globală criza ecologica când, pe lângă substanțele toxice naturale formate în timpul digestiei alimentelor (metaboliți ai colesterolului și ai acizilor biliari), o cantitate imensă de substanțe toxice intră în organism din exterior cu alimente, aer inhalat, apă. Acestea sunt pesticide, metale grele și radionuclizi. Pentru eliminarea acestor substanțe din organism, fibrele alimentare sunt indispensabile. Între timp, cu o rată de consum de 20-35 g pe zi, europenii nu primesc mai mult de 15 g de fibre alimentare cu alimente.

Lipsa PV în dietă poate duce la un număr de stări patologice, dintre care multe sunt asociate cumva cu o încălcare a compoziției microflorei intestinale. O serie de boli și afecțiuni au fost asociate cu deficiența PV, cum ar fi cancerul de colon, sindromul intestinului iritabil, constipația, colelitiaza, diabetul zaharat, obezitatea, ateroscleroza, boala coronariană, venele varicoase și tromboza venoasă. extremitati mai joase si etc.

Cele mai importante surse de fibre alimentare pentru oameni dintre culturile de legume sunt leguminoasele, spanacul, varza.

Studiile privind adăugarea legumelor și fructelor în dietă au arătat că această modificare alimentară în sine duce la o scădere a consumului de grăsimi și carbohidrați rafinați. Aceste date confirmă presupunerea că soluția problemei supraponderal prin consumul mai multor legume și fructe este o abordare preferată decât prin restricționarea dietei.

culturi de legume sunt utilizate pe scară largă pentru a obține alimente funcționale cu proprietăți prebiotice. Este bine cunoscut faptul că microflora intestinală determină în mare măsură sănătatea umană. Prebioticele, cum ar fi fibrele alimentare, oligozaharidele și inulina, sunt componente alimentare care nu sunt degradate în tractul gastrointestinal și asigură stimularea selectivă a creșterii și activității bacteriilor intestinale benefice, cum ar fi bifidus și lactobacili.

Acțiunea prebioticelor asupra sănătății umane, prin urmare, nu este directă, ci indirectă prin refacerea microflorei intestinale (în special a rectului). Într-adevăr, bifidobacteriile stimulează sistem imunitar, a contribui sinteza vitaminelor grupa B, inhibă creșterea microorganisme patogene scădea nivelul colesterolului din sânge, restabilește microflora intestinală după terapia cu antibiotice. Lactobacilii promovează absorbția lactozei în intoleranța la lactoză, previn constipația și diareea și cresc rezistența la infecții precum salmoneloza. S-a stabilit că utilizarea prebioticelor pentru creșterea conținutului de bifidobacteri și lactobacili în intestin este tehnică eficientăîmpotriva colitei ulcerative. Un spectru larg de acțiune al bifido- și lactobacililor determină succesul utilizării prebioticelor în tratamentul nu numai al tractului gastrointestinal, ci și în creșterea imunității membranelor mucoase, inclusiv a pielii și Căile aeriene, reducerea riscului boala cardiovasculara si obezitate, infectii urogenitale cauzate de microorganisme patogene prin stimularea creșterii lactobacililor. Adăugarea de prebiotice la alimente îmbunătățește caracteristicile organoleptice ale alimentelor.

Oligozaharide funcționale formează un grup intermediar între zaharuri simpleși polizaharide și sunt fibre alimentare și prebiotice. Proprietățile prebiotice ale unor astfel de oligozaharide (fructooligozaharide, glucooligozaharide, izomaltooligozaharide, oligozaharide din soia, xilooligozaharide și maltitol) au fost cele mai studiate.

Aceste conexiuni

1. nu stimulați creșterea concentrației de glucoză din sânge și a secreției de insulină;
2. sunt componente alimentare cu conținut scăzut de calorii (aproximativ 0-3 kcal/g substrat);
3. necancerigen;
4. îmbunătățește microflora intestinală, reducând numărul de bacterii patogene și oferind nutriție pentru bifidus și lactobacili;
5. previne dezvoltarea diareei și a constipației;
6. îmbunătățește absorbția calciului, magneziului, fierului și a altor elemente în intestin.

Obezitatea iar diabetul de tip 2 sunt boli tipice societatea occidentală modernă. Recomandările dietetice pentru aceste boli includ un aport crescut de fibre alimentare care controlează eliberarea de glucoză (Bennett et al., 2006). Fibrele alimentare leagă acizii biliari și împiedică reabsorbția acestora în ficat, inhibând astfel sinteza colesterolului. Unii autori mai notează că oligozaharidele funcționale îmbunătățesc absorbția apei și a electroliților în intestinul subțire, ceea ce reduce incidența diareei și scade durata tratamentului.

Oligozaharidele funcționale împiedică dezvoltarea tumorii la om (Chen & Fukuda, 2006). Mecanismele posibile de acțiune în aceste cazuri includ reducerea absorbției chimice a agenților cancerigeni prin accelerarea golirii intestinale, îmbunătățirea nutriției bacteriene și creșterea producției de acizi grași volatili, scăzând pH-ul fecalelor, ceea ce contribuie la excreția agenților cancerigeni. Oligozaharidele îmbunătățesc absorbția zincului, cuprului, seleniului, magneziului și fierului, ceea ce este extrem de important, de exemplu, în osteoporoză, când există o creștere a leșierii calciului din organism. Fibrele alimentare echilibrează aportul de calciu cu dieta și tipul de fibre.

Studii recente arată că oligozaharidele funcționale prezintă, antimutagenic , proprietăți antibacteriene.

2. FIBRA PE SCURT

Componentele peretelui celular sunt produse reziduale ale celulei. Ele sunt eliberate din citoplasmă și suferă transformări la suprafața plasmalemei. Pereții celulari primari conțin pe bază de substanță uscată: 25% celuloză, 25% hemiceluloză, 35% pectină și 1-8% proteine ​​structurale. Cu toate acestea, cifrele fluctuează foarte mult. Da, în compoziție pereții celulari Coleoptilele de cereale includ până la 60-70% hemiceluloză, 20-25% celuloză, 10% pectină. În același timp, pereții celulari ai endospermului conțin până la 85% hemiceluloze. Există mai multă celuloză în pereții celulari secundari. Scheletul membranei celulare este alcătuit din micro- și macrofibrile de celuloză împletite.

Celuloză, sau fibra (C 6 H 10 O 5) n, este un lanț lung neramificat format din 3-10 mii de reziduuri de D-glucoză conectate b legături -1,4-glicozidice. Moleculele de celuloză sunt combinate într-o micelă, miceliile sunt combinate într-o microfibrilă, microfibrilele sunt combinate într-o macrofibrilă. Macrofibrilele, miceliile și microfibrilele sunt conectate în fascicule prin legături de hidrogen. Structura micro și macrofibrilelor este eterogenă. Alături de zonele cristaline bine organizate, există și cele paracristaline și amorfe.

Micro- și macrofibrilele de celuloză din membrana celulară sunt scufundate într-o masă amorfă asemănătoare jeleului - matricea. Matricea este formată din hemiceluloze, pectine și proteine. Hemicelulozele sau semicelulozele sunt derivați ai pentozelor și hexozelor. Dintre hemiceluloze, cei mai importanți sunt xiloglucanii, care fac parte din matricea peretelui celular primar. Acestea sunt lanțuri de reziduuri de D-glucoză conectate b Legături -1,4-glicozidice, în care lanțurile laterale se extind de la al șaselea atom de carbon al glucozei, în principal din resturile de D-xiloză. Reziduurile de galactoză și fucoză pot fi atașate la xiloză. Hemicelulozele sunt capabile să se lege de celuloză, astfel încât formează o înveliș în jurul microfibrilelor de celuloză, fixându-le într-un lanț complex.

Mai multe despre fibrele alimentare:

3. Clasificarea carbohidraților nedigerabili (fibre alimentare)

Fibre alimentare(glucide nedigerabile indigerabile, fibre, substanțe de balast) - sunt substanțe de diverse natura chimica(toți sunt polimeri ai monozaharidelor și ai derivaților acestora), care nu se descompun în intestinul subțire, ci sunt supuși fermentației bacteriene în intestinul gros.

Fibrele alimentare intră în corpul uman cu alimente vegetale.

Denumirile „fibră” sau „fibră dietetică” sunt folosite în mod obișnuit, dar într-o anumită măsură sunt eronate, deoarece materialul notat cu acest cuvânt nu are întotdeauna o structură fibroasă, iar unele tipuri de carbohidrați nedigerabili (pectine și rășini) pot se dizolvă bine în apă. Denumirea cea mai corectă pentru acest grup de substanțe este carbohidrații nedigerabili, cu toate acestea, în literatură, termenul „fibre alimentare - PV” este cel mai des folosit.

Sunt sase major tipuri de PV (schema 1). Analiza chimică a arătat că acestea sunt în principal polizaharide. Dar din aceste poziții, definiția fibrelor va fi insuficientă, deoarece alte polizaharide, cum ar fi amidonul, sunt de asemenea prezente în dietă. Cel mai corect este să ne referim la majoritatea fracțiilor de fibre ca polizaharide non-amidon. Ele pot fi împărțite în continuare în polizaharide celulozice și non-celulozice. Acestea din urmă includ hemiceluloze, pectina, polizaharide de depozitare precum inulină și guar, precum și gume și mucus vegetal. În cele din urmă, polizaharidele non-celulozice pot fi împărțite în componente solubile în apă și insolubile în apă. Lignina nu este un carbohidrat și trebuie tratată ca o fibră separată.

Schema 1. Principalele tipuri de fibre alimentare

După proprietățile lor fizico-chimice, carbohidrații nedigerabili sunt împărțiți în 2 tipuri: solubili în apă (se mai numesc și fibre „moi”) și insolubili (se numesc adesea fibre „grosiere”).

• Solubil fibrele alimentare absoarbe apa si formeaza un gel, scade nivelul colesterolului si al zaharului din sange. Aceste fibre „moi” includ pectine, gingii, dextrani, mucus și unele fracțiuni de hemiceluloză.

• Insolubil Fibrele alimentare trec prin tractul gastrointestinal aproape neschimbate, absorb cantități mari de apă și afectează motilitatea intestinală. Aceste fibre „grosiere” includ celuloza, lignina și o parte din hemiceluloză.

Componente alimentare legate de fibrele alimentare:

Celuloză. Celuloza este un polimer neramificat de glucoză care conține până la 10.000 de monomeri. Diferite tipuri de celuloză au proprietăți diferiteși solubilitate diferită în apă.

Celuloza este larg distribuită în țesuturile plantelor. Face parte din pereții celulari și îndeplinește o funcție de susținere. Celuloza, ca și amidonul și glicogenul, este un polimer al glucozei. Cu toate acestea, din cauza diferențelor în aranjarea spațială a „punții” de oxigen care leagă reziduurile de glucoză, amidonul este ușor defalcat în intestin, în timp ce celuloza nu este atacată de enzima pancreatică amilaza. Celuloza este unul dintre cei mai abundenți compuși din natură. Reprezintă până la 50% din carbonul tuturor compușilor organici din biosferă.

Fitin. Fibrele alimentare includ și acidul fitic, o substanță similară ca structură cu celuloza. Fitina se găsește în semințele plantelor.

Chitină. Chitina este o polizaharidă cu o structură asemănătoare celulozei. Pereții celulari ai ciupercilor și cochiliile racilor, crabilor și altor artropode sunt compuse din chitină.

Hemiceluloza. Hemiceluloza se formează prin condensarea reziduurilor de pentoză și hexoză, care sunt asociate cu reziduuri de arabinoză, acid glucuronic și esterul său metilic. Parte tipuri variate hemicelulozele includ o varietate de pentoze (xiloză, arabinoză etc.) și hexoze (fructoză, galactoză etc.). Exact ca celuloza tipuri diferite hemicelulozele au proprietăți fizico-chimice diferite.

Hemicelulozele sunt polizaharide ale membranei celulare, o clasă foarte extinsă și diversă de carbohidrați vegetali. Hemiceluloza este capabilă să rețină apa și să lege cationii. Hemiceluloza predomină în produsele din cereale și este scăzută în majoritatea legumelor și fructelor.

Lignină. Lignina este un reziduu polimeric de lemn după hidroliza sa prin percolare, care are loc pentru a izola celuloza și hemiceluloza.

Ligninele sunt un grup de substanțe ale membranei celulare fără carbohidrați. Ligninele sunt formate din polimeri de alcooli aromatici. Ligninele asigură rigiditate structurală membranei celulelor vegetale, învelesc celuloza și hemiceluloza, sunt capabile să inhibe digestia membranei de către microorganismele intestinale, astfel încât produsele cele mai saturate cu lignină (de exemplu, tărâțe) sunt prost digerate în intestin.

Pectină. Pectinele sunt un complex complex de polizaharide coloidale. Pectina este un acid poligalacturonic în care unele dintre grupările carboxil sunt esterificate cu reziduuri de alcool metilic.

Pectinele sunt substanțe capabile să formeze jeleu în prezența acizilor organici și a zahărului. Această proprietate este utilizată pe scară largă în industria cofetăriei. Pectinele fac parte din scheletul țesutului celular al fructelor și al părților verzi ale plantelor. Proprietățile de absorbție ale pectinelor sunt importante - capacitatea de a lega și elimina colesterolul, radionuclizii, metalele grele (plumb, mercur, stronțiu, cadmiu etc.) și agenții cancerigeni din organism. Substanțele pectinice se găsesc în cantități notabile în produsele din care poate fi gătit jeleul. Acestea sunt prune, coacăze negre, mere și alte fructe. Conțin aproximativ 1% pectină. Aceeași cantitate de pectină este prezentă în sfeclă.

• Protopectine. Protopectinele sunt substanțe pectinice, un grup de compuși macromoleculari care fac parte din pereții celulari și substanțe interstițiale ale plantelor superioare. Protopectinele sunt complexe speciale insolubile de pectină cu celuloză, hemiceluloză și ioni metalici. În timpul coacerii fructelor și legumelor, precum și în timpul tratamentului termic, aceste complexe sunt distruse odată cu eliberarea de pectină liberă din protopectină, care este motivul pentru înmuierea fructelor.

Gumă (gumă). Gummi (gumele) sunt polimeri ramificați ai acizilor glucuronic și galacturonic, la care sunt atașate reziduuri de arabinoză, manoză, xiloză, precum și săruri de magneziu și calciu.

Gumele sunt polizaharide complexe nestructurate care nu fac parte din membrana celulară, solubile în apă, cu vâscozitate; sunt capabili să lege metalele grele și colesterolul în intestin.

Slime. Slim-urile sunt arabinoxilani sulfatați ramificați.

Slim-urile, precum pectina și gumele, sunt amestecuri complexe de heteropolizaharide. Mucusul este larg reprezentat în plante. Sunt folosite în aceleași cazuri ca pectinele și gingiile. În produsele alimentare, cea mai mare cantitate de mucus se găsește în fulgii de ovăz și arpacaș si orez. Există o mulțime de mucus în semințele de in și pătlagină.

Alginați. Alginații sunt săruri ale acizilor alginici, care se găsesc în cantități mari în alge brune, a cărei moleculă este reprezentată de un polimer al acizilor poliuronici.

4. Rolul biologic al carbohidraților nedigerabili (fibrele alimentare) și metabolismul acestora

4.1. Metabolismul fibrelor alimentare

În conformitate cu teoria nutriției echilibrate în tractul gastrointestinal, nutrienții sunt separați în nutrienți și balast. Substanțele utile sunt descompuse și absorbite, iar substanțele de balast sunt ejectate din corp. Cu toate acestea, aparent în timpul evolutie naturala nutriția a fost formată în așa fel încât componentele alimentare nu numai utilizabile, ci și neutilizabile devin utile. În special, acest lucru se aplică substanțelor de balast de unică folosință, cum ar fi fibrele alimentare.

Fibrele alimentare nu sunt o sursă de energie. La om, ele pot fi descompuse doar parțial în intestinul gros prin acțiunea microorganismelor. Deci celuloza este împărțită cu 30-40%, hemiceluloza - cu 60-84%, substanțele pectinice - cu 35%. Aproape toată energia eliberată în timpul acestui proces este folosită de bacteriile intestinale pentru propriile nevoi. Majoritatea monozaharidele formate în timpul descompunerii fibrelor alimentare se transformă în acizi grași volatili(propionice, uleioase și acetice) și gaze necesare pentru reglarea funcției colonului (hidrogen, metan etc.).

Schema 2. Consecințele metabolismului PV în intestinul gros (Weinshtein S.G., 1994)

Aceste substanțe pot fi parțial absorbite prin pereții intestinali, dar doar aproximativ 1% din nutrienții formați în timpul descompunerii fibrelor alimentare intră în corpul uman. ÎN schimb de energie această proporție este neglijabilă, iar această energie este de obicei neglijată în studiul consumului de energie și al conținutului caloric al dietelor. Lignina, care este destul de abundentă în membranele celulare ale produselor vegetale, nu este complet descompusă și absorbită de corpul uman.

4.2. Funcțiile fibrelor alimentare în corpul uman

Fibrele alimentare diferă în compoziție și în proprietățile lor. Diferite tipuri de PV îndeplinesc diferite funcții:

• Fibrele solubile îndepărtează mai bine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.

• Fibrele insolubile rețin mai bine apa, ajutând la formarea unei mase elastice moi în intestine și la îmbunătățirea excreției acesteia.

• Celuloza absoarbe apa, ajuta la eliminarea toxinelor din organism si regleaza nivelul de glucoza.

• Lignina ajută la eliminarea colesterolului și a acizilor biliari găsiți în tractul gastrointestinal.

• Guma și guma arabică se dizolvă în apă, creând o senzație de sațietate.

• Pectina împiedică intrarea în sânge excesul de colesterolși acizi biliari.

4.3. Proprietățile biologice ale fibrelor alimentare

PV începe să acționeze chiar și în gură: în timp ce mestecăm alimente bogate în fibre, salivația este stimulată, ceea ce contribuie la digestia alimentelor. Suntem nevoiți să mestecăm alimente cu fibre pentru o lungă perioadă de timp, iar obiceiul format de a mesteca bine alimentele îmbunătățește funcționarea stomacului și curăță dinții.

Fibrele vegetale joacă un rol primordial în formarea fecalelor. Această împrejurare, precum și efectul iritant pronunțat al membranelor celulare asupra mecanoreceptorilor mucoasei intestinale, determină rolul lor principal în stimularea motilității intestinale și reglarea funcției sale motorii.

Substanțele de balast rețin apa de 5-30 de ori greutatea lor. Hemiceluloza, celuloza și lignina absorb apa prin umplerea spațiilor goale din structura lor fibroasă. În substanțele de balast nestructurate (pectină etc.), legarea apei are loc prin transformarea în geluri. Astfel, datorită creșterii masei fecalelor și a unui efect iritant direct asupra intestinului gros, viteza tranzitului intestinal și a peristaltismului crește, ceea ce contribuie la normalizarea scaunului.

PV reduce timpul petrecut de alimente în tractul gastrointestinal. Retenția pe termen lung a fecalelor în colon determină acumularea și absorbția compușilor cancerigeni, ceea ce crește probabilitatea de a dezvolta tumori nu numai în tractul intestinal, ci și în alte organe.

Deficiența fibrelor alimentare în alimentația umană duce la o încetinire peristaltismul intestinal, dezvoltarea stazei și diskineziei; este unul dintre motivele creșterii obstructie intestinala, apendicita, hemoroizi, polipoza intestinală, precum și cancerul acesteia divizii inferioare. Există dovezi că lipsa fibrelor alimentare din dietă poate provoca cancer de colon, iar incidența cancerului de colon și a disbacteriozei se corelează cu furnizarea de diete cu fibre alimentare.

Fibrele alimentare au un efect normalizator asupra funcției motorii a căilor biliare, stimulând procesele de excreție a bilei și împiedicând dezvoltarea congestiei în sistemul hepatobiliar. Ca urmare, pacienții cu boli hepatice și tractul biliar trebuie luat cu alimente cantități crescute membranele celulare.

Îmbogățirea dietei cu substanțe de balast reduce litogenitatea bilei, normalizând coeficientul colat-colesterol și indicele litogenic prin adsorbția acidului colic și inhibarea transformării sale microbiene în acid deoxicolic, alcalinizează bila, îmbunătățește cinetica vezicii biliare, ceea ce este deosebit de util. masura preventiva la persoanele cu risc de a dezvolta colelitiază.

Fibrele alimentare măresc legarea și excreția acizilor biliari, a steroizilor neutri, inclusiv a colesterolului, și reduc absorbția colesterolului și a grăsimilor în intestinul subțire. Acestea reduc sinteza colesterolului, lipoproteinelor și acizilor grași în ficat, accelerează sinteza lipazei în țesutul adipos, enzimă care descompune grăsimile, adică au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Fibrele ajută la reducerea nivelului de colesterol și, cu ele, la riscul de ateroscleroză. Efect deosebit de pronunțat asupra metabolismului colesterolului în pectine, în special în mere și citrice.

Substanțele de balast încetinesc accesul enzime digestive la carbohidrați. Carbohidrații încep să fie absorbiți numai după ce microorganismele intestinale distrug parțial membranele celulare. Din acest motiv, rata de absorbție a mono- și dizaharidelor în intestin scade, iar acest lucru protejează organismul de creștere bruscă nivelurile de glucoză din sânge și creșterea sintezei de insulină, care stimulează formarea grăsimilor.

Fibrele vegetale contribuie retragere accelerată din organism a diferitelor substanțe străine conținute în produsele alimentare, inclusiv agenți cancerigeni și diverse exo- și endotoxine, precum și produse de digestie incompletă a nutrienților. Structura fibro-capilară a substanțelor de balast le face enterosorbente naturale.

Datorită capacității de absorbție, fibrele alimentare adsorb sau dizolvă toxinele, reducând astfel riscul de contact al toxinelor cu mucoasa intestinală, severitatea sindromului de intoxicație și inflamație. modificări distrofice membrană mucoasă. Fibrele alimentare reduc nivelul de amoniac liber și alți agenți cancerigeni formați în timpul putrefacției sau fermentației sau conținute în alimente. Deoarece fibrele vegetale nu sunt absorbite în intestine, ele sunt rapid excretate din organism cu fecale și, în același timp, compușii absorbiți de ele sunt, de asemenea, evacuați din organism.

Datorită proprietăților sale de schimb ionic, fibrele alimentare elimină ionii metale grele(plumb, stronțiu), afectează metabolismul electroliților în organism, compoziția electrolitică a fecalelor.

Microflora. Fibrele alimentare sunt substratul pe care cresc bacteriile. microflora intestinală, iar pectinele sunt, de asemenea, nutrienți pentru aceste bacterii. Microflora intestinală normală include câteva sute de specii de bacterii. Fibrele alimentare sunt folosite de bacteriile intestinale benefice pentru funcțiile lor vitale; ca urmare, numărul de necesare organismului bacterii, care are un efect pozitiv asupra formării scaun. În același timp, bacteriile benefice formează substanțele necesare organismului uman (vitamine, aminoacizi, acid gras folosit de celulele intestinale).

Unele bacterii oportuniste absorb nutrienții prin procese biochimice degradare și fermentare. Pectinele suprimă activitatea vitală a acestor microorganisme, ceea ce contribuie la normalizarea compoziției microflorei intestinale. Fibrele alimentare stimulează creșterea lactobacililor, streptococilor și reduc creșterea coliformilor, afectează activitatea metabolică a microflorei normale.

Din substanțele de balast se formează bacterii acizi grași cu lanț scurt (SCFA) - (acetic, propionic și uleios), care reprezintă o sursă de energie pentru mucoasa intestinală, protejând-o de modificările distrofice, crescând absorbția vitaminei K și a magneziului.

Tabelul 1. Câteva efecte ale metaboliților cu greutate moleculară mică ai microflorei

Efect	Metaboliți responsabili de efect
Alimentarea cu energie a epiteliului	Acid acetic (acetat), butiric (butirat).
Efect antibacterian
Reglarea proliferării și diferențierii epiteliului	Acid butiric (butirat)
Furnizare de substraturi pentru gluconeogeneză	Acid propionic (propionat)
Furnizarea substraturilor de lipogeneză	Acetat, butirat
Blocarea aderenței agenților patogeni la epiteliu	propionat, acid propionic
Reglarea motilității intestinale	SCFA, săruri SCFA, GABA, glutamat
Întărirea imunității locale	Butirat (acid butiric)
Menținerea schimbului de ioni	SCFA, săruri SCFA (în principal acid acetic (acetat), acid propionic (propionat), acid butiric (butirat)

Carbohidrații nedigerabili reduc, de asemenea, degradarea bacteriană a mucusului intestinal protector.

Fibrele alimentare cresc sinteza vitaminelor B1 , B2 , B6 , RR , acid folic bacterii intestinale.

Fibrele alimentare sunt o sursă de potasiu și actiune diuretica, adică contribuie la eliminarea apei și a sodiului din organism.

Deficiența de fibre alimentare este considerată unul dintre mulți factori de risc pentru dezvoltare diverse boli: sindrom de colon iritabil, diskinezie hipomotorie a colonului, sindrom constipatie functionala, cancer de colon și rectal, diverticuloză intestinală, hernie deschidere esofagiană diafragmă, colelitiaza, ateroscleroza și bolile conexe, obezitatea, diabetul zaharat, sindrom metabolic, varice și tromboză a venelor extremităților inferioare și o serie de alte boli.

5. Norme de consum de polizaharide nedigerabile

Fibrele alimentare sunt substanțe nutritive care sunt recunoscute în prezent ca o componentă esențială a nutriției.

Multă vreme, carbohidrații nedigerabili au fost considerați balast inutil, prin urmare, pentru a crește valoare nutritionala au fost dezvoltate tehnologii speciale pentru eliberarea produselor alimentare din substanțele de balast. Produsele alimentare rafinate au devenit larg răspândite, mai ales în țările dezvoltate economic. În secolul al XX-lea au început să producă și să producă în continuare produse rafinate, complet sau aproape complet eliberate de fibre alimentare: zahăr, multe produse de cofetărie, făină fină, sucuri limpezite de fructe, fructe de pădure și legume etc. Ca o consecință a acestui fapt, în prezent, majoritatea populației lumii se confruntă cu o „occidentalizare” a dietei: 60% sau mai mult din rația zilnică sunt alimente rafinate, cu o astfel de nutriție, 10-25 g de fibre alimentare pe zi intră în organism. Într-un mod tipic Dieta americană cantitatea de fibre alimentare consumată este de 12 g pe zi. Cu această dietă, utilizarea fibrelor alimentare este redusă semnificativ pe fondul unui aport crescut de proteine ​​și grăsimi animale.

În țara noastră, în ultimii 100 de ani, consumul de fibre alimentare a scăzut de peste două ori.

Potrivit nutriționiștilor, aproape toți locuitorii planetei suferă astăzi de deficit de fibre. infatuare excesivă produsele rafinate ale secolului a fost cauza unei creșteri semnificative a prevalenței așa-numitelor boli ale civilizației: obezitate, diabet, ateroscleroză, boli ale colonului.

Dieta unei persoane moderne statistice medii include de la 5 la 25 g de HP, în medie 12-15 g. Dieta vegetarienilor de HP conține până la 40 g pe zi. Iar strămoșii noștri consumau de la 35 la 60 g. Sursa de HP au fost în principal nuci, cereale și fructe de pădure. Fructele și legumele sunt principala sursă de HP în zilele noastre.

ÎN cerințe de igienă siguranța și valoarea nutrițională a produselor alimentare, aprobate de Ministerul Sănătății al Rusiei în 2001, necesarul fiziologic estimat de fibre alimentare este definit ca 30 g/zi cu o valoare energetică a dietei de 2500 kcal. În liniile directoare ale Institutului de Cercetare de Stat al Nutriției din cadrul Academiei Ruse de Științe Medicale din 2008, necesarul fiziologic de fibre alimentare pentru un adult este definit ca 20 g / zi. Asociația Americană de Dietetică recomandă 25-30 de grame de fibre pe zi. Conform recomandărilor OMS, norma acceptată este aportul a 25-35 g de PV pe zi cu alimentele consumate. Doza terapeutică de PV nu este mai mare de 40-45 g pe zi, doza maximă zilnică este de 60 g pe zi.

Pentru a furniza cantitatea necesară de fibre alimentare, dieta zilnică a fiecărei persoane ar trebui să includă 200 g de pâine integrală, 200 g de cartofi, 250 g de legume și 250 g de fructe.

De o importanță deosebită este îmbogățirea dietelor cu fibre vegetale la vârstnici și la persoanele cu tendință de constipație.

La boli cronice colonul necesită o creștere a cantității de fibre alimentare din dietă.

6. Surse alimentare de carbohidrați indigestibili (IC)

CONȚINUT DE FIBRE DIETICE ÎN PRODUSE

Fibrele alimentare se găsesc numai în plante. Produsele de origine animală (carne, lapte și produse lactate) nu conțin fibre alimentare.

90% din dieta noastră constă în alimente care nu conțin HP deloc: carne, lactate, pește, ouă etc. Doar 10% din dieta zilnică oferă șansa de a obține atât de mult PV cât are nevoie organismul.

Produsele vegetale diferă semnificativ în ceea ce privește cantitatea și compoziția calitativă a fibrelor alimentare conținute în ele. In diferit produse din plante conține diferite tipuri de fibre alimentare. Doar cand dieta variata, adică atunci cand in alimentatie sunt introduse mai multe tipuri de alimente vegetale (cereale, paine integrala, legume, fructe, verdeturi), organismul primeste atat cantitatea necesara de fibre alimentare, cat si fibre cu mecanisme diferite de actiune.

Alimentele cu cel mai mare conținut de membrane celulare includ: pâinea integrală, meiul, leguminoasele ( Mazare verde, fasole), fructe uscate (în special prune uscate), sfeclă. Cantități semnificative de membrane celulare conțin și crupe de hrișcă și orz, morcovi. Cele mai mari cantități de pectină se găsesc în mere, prune, coacăze negre și sfeclă. Alimentele bogate în diverse substanțe de balast mai includ: nuci (migdale, arahide, fistic), varză, caise, mure, nucă de cocos, kiwi, pătrunjel, floricele, alge marine.

Un conținut scăzut de membrane celulare se caracterizează prin: orez, cartofi, roșii, dovlecel.

Masa 2. Conținutul de fibre alimentare din unele legume, partea comestibilă a fructelor și fructelor de pădure (Weinstein S.G., 1994)

Nume	Număr de PV în 100 g de produs, g		componente HP, %
	Greutate umedă	Uscat greutate	Celuloză	Hemiceluloza	lignină
Legume
Varză Bruxelles		35,5
varză de iarnă		24,4
varza alba		27,4
Ceapă		18,1			Urme de pasi
Mazăre congelată		37,1
Mazăre		47,6			Urme de pasi
Morcov		28,4			Urme de pasi
suedez		22,1

Fibre (Fibre alimentare), normele și rolul ei în organism. Fibre pentru pierderea în greutate. Conținutul de fibre din alimente

În acest articol, vom vorbi despre nutrienții unici care oferă dieta echilibrata. Aceste substanțe se găsesc în cele mai comune alimente, familiare tuturor încă din copilărie. Cu toate acestea, până de curând, principalele componente ale alimentelor au fost luate în considerare:, și. Puțină atenție a fost acordată altor substanțe conținute în alimente. Și după cum s-a dovedit, în zadar.

Odată cu dezvoltarea industriei de prelucrare a alimentelor, din ce în ce mai mult rafinat produse (prelucrate). Se credea că astfel de produse erau curățate de tot ce este inutil. Dar nebunia pentru alimente rafinate a dus la o penurie fibre vegetale alimentare(fibre) în alimentația umană. În a doua jumătate a secolului al XIX-lea au început să fie efectuate studii care au arătat că substanțele foarte inutile sau de balast din care se purificau produsele sunt de fapt vitale pentru organism. Este despre O fibră sau fibre vegetale alimentare.

Ce sunt fibrele alimentare sau fibrele?

Fibre alimentare (celuloză) sunt părțile constitutive ale membranei celulare a plantelor (straturile exterioare de fructe, legume și cereale). Carbohidrații care conțin fibre sau fibre alimentare sunt denumiți carbohidrați „bune” ().

Aceasta este partea plantelor care nu este digerată și absorbită de organism, apropo, pentru aceasta se numesc „substanțe de balast”. Cu toate acestea, fibra o face influență pozitivă pentru atât de mulți procese fiziologice. Nu se găsește în sistemul digestiv uman enzime necesar pentru digestia și absorbția fibrelor, deci ajung neschimbat în intestinul gros. Cu toate acestea, în intestinul gros, fibre alimentare vegetale descompus de bacteriile intestinale, care favorizează creșterea și reproducerea bacteriilor benefice, iar aceasta, la rândul său, ajută la menținerea sănătosmicroflora intestine.

Odată ajunse în tractul gastrointestinal (GIT), unele tipuri de fibre vegetale absorb apa și cresc în volum, contribuind astfel la o durată mai lungă. senzație de plinătate. Și, de asemenea, grăbesc trecerea maselor alimentare. În plus, fibre alimentare încetinește absorbția nutrienţi din intestine şi împiedica ascuțit ridicarea nivelurile de glucoză din sânge după masă.

Luăm numai fibre de la produse din plante alimente: legume, fructe, ierburi și cereale. În produsele de origine animală, Nu. Pentru o viață normală, o persoană trebuie să-și mănânce arici indemnizație zilnică fibre dietetice.

Timp de multe secole, strămoșii noștri au consumat multe alimente bogate în fibre alimentare, cunoscându-le proprietățile benefice. De exemplu, dieta strămoșilor noștri agricoli a conținut până la 60 g fibreîntr-o zi.

Aportul curent de fibre:

În Federația Rusă și în SUA este necesar să se consume cel putin 30 de grame fibre brute în fiecare zi. Este vorba de aproximativ 2 kg de morcovi sau 2 kg de portocale.

În dieta modernă persoana normalaîn medie aproximativ 15 g fibre dietetice. Și totul pentru că baza dietei include produse care în general nu contin fibre- carbohidrati procesati, carne, peste, lactate, oua etc. Oamenii practic nu consumă cereale, nuci, fructe etc. (cu condiția ca acestea să fie produse neprelucrate).

Cu suficient consumul zilnic legume și fructe (cel puțin 400 g pe zi) împreună cu alimente bogate în fibre, aveți șansa de a obține un norma fibrelor, ceea ce va duce la faptul ca digestia ta se va normaliza, starea ta de bine se va imbunatati si iti va deveni mai usor sa controlezi greutatea.

Fibra este un termen colectiv. Fiecare plantă este formată din elemente de fibre, dar în proporții diferite. În funcție de aceasta, efectul asupra organismului va diferi în consecință.

Tipuri de fibre

Fibrele vegetale alimentare sunt împărțite în două grupe mari în funcție de gradul de solubilitate: solubilȘi insolubil.

Fibra solubila , după cum sugerează și numele, sunt substanțe care se dizolvă în apă. Ele absorb apa si in rect sunt aproape complet descompuse de bacterii.

Acestea cresc semnificativ în volum, întârzie golirea stomacului nostru și, prin urmare, creează satietate. Au un efect benefic asupra motilității intestinale (întăresc) și reduc timpul de tranzit al alimentelor prin tractul gastrointestinal. De asemenea, pot normaliza nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

la fibre alimentare solubile raporta: pectine, gingii, mucus, gingii.

pectine prezent în toate alimentele vegetale, dar predomină în legume și fructe: mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre, fasole verde, cartofi, căpșuni și căpșuni.

Gummi, slime, gume găsit în fulgii de ovăz și în alte produse din ovăz și în fasole. Au proprietăți de acoperire și, prin urmare, sunt utilizați în industria alimentară și farmaceutică ca emulgatori, agenți de îngroșare și stabilizatori.

fibre insolubile - nu se dizolva in apa. Ele accelerează timpul de mișcare a alimentelor prin intestinul gros și, de asemenea, au un efect laxativ, prin urmare, contribuie la eliminarea reziduurilor alimentare nedigerate și a toxinelor, ceea ce este foarte util pentru curățarea organismului și normalizarea digestiei în general.

la fibre insolubile se aplică: celuloză, hemiceluloză, lignine.

Celuloză Și hemiceluloză intalnita in toate produsele vegetale, dar predomina in cereale: tarate, cereale, paine integrala. Celuloza contribuie în principal la trecerea mai rapidă a maselor alimentare. Ca urmare, timpul de rezidență al compușilor toxici în intestine este redus semnificativ.

Lignine intalnita in multe alimente, dar dominata de cereale: cereale, cereale, paine integrala etc. Ligninele leagă toxinele bacterii patogene, acizii biliari și eliminați-i din organism.

Celuloza, pictinele, gumele, gumele se gasesc in multe produse de pe etichete. Aceste componente de origine vegetală sunt utilizate în mod activ în alimenteȘi industria farmaceutica. Ca, de exemplu, unele dintre ele păstrează uniformitatea produselor alimentare, previn aglomerarea și aglomerarea. Adesea pe etichete sunt indicate prin coduri, de exemplu E460, unde litera Eîn numele suplimentului indică conformitatea cu standardul european de nutriție și index digital- tipul de supliment. De exemplu, celuloză- Acest E460, A gumă de guarana - E412 etc.

Fibre pentru pierderea în greutate

Deoarece unele tipuri de fibre (solubile în apă) pot absorbi apa în de 4-6 ori mai mult decât propria greutate, atunci spațiul din stomac este umplut, prin urmare, se creează o senzație de plenitudine. Și acest lucru este foarte important pentru persoanele care slăbesc.

Alimentele bogate în fibre necesită mai mult mestecat temeinic, rezultând în procesul de mâncare trage mai departe, și suntem săturați, neavând timp să mâncăm în exces.

În fibră, aproape fara calorii, totuși, se cheltuiește mult efort pentru a încerca să o despart și să o asimileze. Când mănânci zilnic normele de fibre consumă multă energie, cam la fel ca alergare de 20 de minute.

Fibrele promovează îndepărtarea zgurii(care măresc greutatea) din tractul gastrointestinal și normalizează digestia. Conform statisticilor, majoritatea oamenilor, în medie, poartă 3,5 kg deșeuri în intestine.

Alimente bogate în fibre

• Mere și pere
• Leguminoase
• ovăz
• Pâine integrală de grâu
• tărâțe de grâu
• Nuci si seminte
• Căpșuni, afine
• Multe legume: morcovi, castraveți, dovlecei, țelină, roșii etc.

Cu mai mult lista detaliata produse care contin fibre pot fi gasite in special „Tabelul conținutului de fibre din alimente”, pe care o voi da la finalul articolului dupa REZUMAT.

Cum vă obțineți necesarul zilnic de fibre?

Chiar și cu ajutorul alimentelor sănătoase, obținerea cantității potrivite de fibre nu este ușor.

Aportul zilnic de fibre:

• 1,3 kg mere
• 300 g pâine integrală
• 13 porții de salată de fructe (100 grame fiecare)
• 15 portii de salata de legume (100 grame fiecare)
• Aproximativ 1 kg de pere
• etc.

Pentru a obține aportul zilnic de fibre, pentru a vă îmbunătăți digestia și a controla gestionarea greutății, puteți include în dieta dumneavoastră , și, reprezentând sursă suplimentară fibre dietetice.

rezumat

Deci, să recapitulăm ceea ce am învățat despre fibre. Celuloză- acestea sunt fibre vegetale care nu sunt digerate și absorbite, dar au un efect pozitiv asupra multor procese din corpul uman. Fibrele se găsesc în alimente origine vegetală: in legume, fructe, verdeturi, leguminoase, cereale. Dieta zilnică ar trebui să includă cel puțin 30 de grame fibre vegetale alimentare. Și despre asta este vorba 15 porții de salată (100 grame fiecare). Din păcate, cu ritmul modern de viață, puțini oameni reușesc să consume cantitatea recomandată de fibre. Datorită capacității sale de a reține apa, fibrele alimentare crește de multe ori în volum. tractului digestiv persoană. Acest stimulează motilitatea intestinală şi accelerează trecerea alimentelor. Fibrele ajută, de asemenea, să vă mențineți să vă simțiți plini, să vă reduceți apetitul și să ardem calorii, ceea ce ne ajută să fim mai buni. controlul greutății. Aportul de fibre se normalizează microflora intestinală, deoarece interactioneaza cu bacteriile intestinale, optimizandu-le functiile benefice. Rezumând, se poate spune că celuloză este aliatul nostru de încredere în lupta pentru bunăstare.

Puteți afla de la personalul dvs. despre cum să consumați suficiente fibre.

Alimente care conțin fibre

Fructe	Cantitate	Fibre alimentare (grame)
Măr cu coajă	1 mediu
Caisă	1 cană
caisa uscata(caise uscate)	1 cană	18.0
Banană	1 mediu
Grapefruit	1/2 mediu
portocală, pulpă	1 mediu
Piersică	1 mediu
Pară	1 mediu
Prună	1 cană
Zmeura	1 cană
Căpșună	1 cană

Cereale, cereale, paste	Cantitate	Fibre alimentare (grame)
Tărâţe	1 cană	11.84
Pâine integrală de grâu	1 bucata
Cereale	1 cană
paste din cereale integrale	1 cană
orez brun	1 cană
Fasole, nuci, seminte	Cantitate	Fibre alimentare (grame)
migdale	100 g
Acaju	100 g
Seminte de in	3 linguri	6.97
Fasole	100 g	12.4
Linte	1 cană	11.5
Arahide	100 g
fistic	100 g
Semințe de dovleac	1/4 cană	4.12
Boabe de soia	1 cană	13.5
Seminte de floarea soarelui	100 g
Nuci	100 g

LEGUME	Cantitate	Fibre alimentare (grame)
Avocado	1 mediu	11.84
sfeclă fiartă	1 cană
broccoli fiert	1 cană
varză fiartă	1 cană
Morcov	1 mediu
morcovi fierti	1 cană
conopida fiartă	1 cană
Porumb dulce	1 cană	4.66
Fasole verde	1 cană	3.95
Țelină	1 tulpină
fasole fiartă	1 cană	8.84
ardei gras	1 cană
Cartofi fierți	1 mediu
spanac fiert	1 cană
Roșie	1 mediu
dovleac fiert	1 cană
dovlecel fiert	1 cană	2.63