Metody izolacji białek. Struktura chemiczna białek. Kiedy jeść węglowodany

Każdej osobie, która stara się przewodzić zdrowy wizerunek w życiu wiadomo, że przede wszystkim należy zacząć od prawa i zrównoważone odżywianie. Powstaje jednak całkowicie naturalne pytanie: jakiego rodzaju zbilansowana dieta? Złota formuła na zdrowie i odpowiednie odżywianie polega na dystrybucji białek, tłuszczów i węglowodanów. Jak jednak je prawidłowo rozmieścić?

Węglowodany

Większość węglowodanów należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Wynika to z faktu, że węglowodany są źródłem energii. Bez węglowodanów trudno spędzić pełen energii i pełen energii dzień. Węglowodany mają jednak swoją specyfikę: mogą być dla nas zarówno dobre, jak i złe. Wszystkie węglowodany, które nie zostaną wykorzystane w ciągu dnia, szczęśliwie i spokojnie odkładają się w postaci tłuszczu. Z tego powodu, jeśli zjemy je w pierwszej połowie dnia, będziemy mieli szansę wykorzystać je w ciągu całego dnia. Wiadomo, co się z nami stanie, jeśli zastosujemy je popołudniu, zwłaszcza wieczorem. Gdzie powinni iść? W końcu nie dostaną się do krwi, gdzie na straży stoi hormon insulina, wtedy pozostaje jedna nieunikniona opcja - w tłuszcz! Tylko nie wykluczaj z tego powodu węglowodanów ze swojej diety. Wystarczy rozłożyć ich użycie w ciągu dnia. Owsiankę, płatki śniadaniowe, makarony, pieczywo, owoce jemy rano i trochę mniej w porze lunchu, tylko trochę na popołudniową przekąskę i w żadnym wypadku na obiad!

Tłuszcze

Tłuszcze są także doskonałym źródłem energii. Z tego powodu doskonała opcja dystrybucją tych dwóch źródeł energii będzie ich odrębny odbiór. Jeśli jemy węglowodany, to mniej tłuszczu i odwrotnie. Rano powinno być mniej tłuszczu, ale więcej wieczorem. Jednak im mniej tłuszczu, tym lepiej. Dla normalne funkcjonowanie Wystarczy 40-60 gr.

Wiewiórki

Z jednej strony białka można rozmieszczać pomiędzy posiłkami równe ilości natomiast same białka wymagają znacznie więcej energii niż tłuszcze i węglowodany. Należy zrozumieć, że wieczorem tempo metabolizmu spada, a więc wydatek energetyczny maleje. Wniosek jest taki: przyjmowanie białka porą wieczorową wspiera szybsze tempo przemiany materii wysoki poziom. Białko też materiał konstrukcyjny w naszym ciele. Po wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na niego wzrasta. Małe porcje białka są korzystne bezpośrednio po wysiłku.

Powodzenia w dystrybucji tych cennych substancji!

Cześć, Drodzy przyjaciele! Powiem Ci jak prawidłowo rozmieścić białka, tłuszcze i węglowodany w codziennej diecie. W zdrowej diecie ważny jest nie tylko wybór spożywanych pokarmów i ich ilość. Warto zrozumieć, kiedy jest najlepszy czas na spożywanie tych pokarmów.

W różnych momentach organizm ludzki zachowuje się inaczej procesy biochemiczne. Zatem rano aktywne są hormony stresu, a późnym popołudniem na pierwszy plan wychodzą hormony snu.

Białka, tłuszcze i węglowodany – nasze podstawowe składniki odżywcze – są przetwarzane przez organizm na różne sposoby. I pod wieloma względami ich cel jest inny. Przyjrzyjmy się, jaką porę dnia preferuje każdy składnik odżywczy.

Notatka! Nie raz pisałam, że moja dieta składa się z 5-6 małych posiłków. Jest to w większości przypadków najbardziej optymalny plan, aby nie przeciążać przewód pokarmowy i nie odczuwać głodu.

Kiedy jesz węglowodany?

Węglowodany pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną. Jest to najlepszy składnik odżywczy do regeneracji i kalorii. Poranne hormony stresu stymulują aktywność fizyczna, dzięki czemu spalanie kalorii staje się bardziej aktywne.

Wynika z tego, że lwią część węglowodanów lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia - czyli śniadanie i obiad. Węglowodany obejmują owsiankę, płatki zbożowe, makaron, mąkę, a także owoce i warzywa. Te ostatnie jednak często polecane są do podwieczorku i kolacji. Dlaczego?

Produkty z duża ilość węglowodany zawierają dużo skrobi i błonnika (płatki zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe i zboża), dlatego należy je spożywać w pierwszej połowie dnia. Warzywa i owoce składają się głównie z błonnika i wody, dzięki czemu są niskokaloryczne. Można stosować jako popołudniową przekąskę lub kolację.

Wniosek: Węglowodany wysokokaloryczne (zawierające skrobię i błonnik) najlepiej spożywać na śniadanie, pierwszą przekąskę i obiad. Są to zboża, płatki zbożowe, ziemniaki, słodycze, mąka. Niskokaloryczne węglowodany zawierające błonnik można spożywać także w godzinach popołudniowych. Są to owoce i warzywa.

Kiedy jeść tłuszcze?

Tłuszcze mogą w niektórych przypadkach stać się substytutem węglowodanów jako źródła energii. Ale tylko w jednym posiłku. Możesz rozprowadzać tłuszcze w ciągu dnia. Ponieważ zdrowe funkcjonowanie Nie potrzebujesz zbyt dużej ilości tego składnika odżywczego, wtedy tłuszcze będą stopniowo „uciekać” przy każdym posiłku.

Warto wziąć pod uwagę, że jeśli posiłek jest bogaty w węglowodany, to należy jeść mniej tłuszczu. Jeśli danie zawiera głównie białka, możesz dodać więcej tłuszczu.

Wniosek: tłuszcze mogą stać się jednorazowym zamiennikiem energii dla węglowodanów. Jeśli danie zawiera dużo węglowodanów, powinno być mniej tłuszczu. Jeśli Twój posiłek zawiera białko, możesz zwiększyć ilość tłuszczu. Rozważając preferowany czas w przypadku węglowodanów okazuje się, że rano potrzebujesz mniej tłuszczu, a więcej wieczorem.

Kiedy jesz wiewiórki?

Białko wymaga do strawienia więcej energii niż węglowodany i tłuszcze. A biorąc pod uwagę, że wieczorem nasz metabolizm zwalnia, białko bardzo przyda się do utrzymania tego procesu na właściwym poziomie.

Białko jest materiałem budulcowym, którego zapotrzebowanie zwiększa się pod koniec dnia w celu regeneracji mięśni i odnowy tkanek.

Biorąc pod uwagę, że do trawienia białka potrzebne są zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, zaleca się rozłożenie tych składników odżywczych we wszystkich posiłkach, z priorytetem na kolację.

Wniosek: białka powinny być rozłożone pomiędzy wszystkie posiłki, ale w różne ilości. W ciągu dnia, od rana do wieczora, należy zwiększać udział pokarmów białkowych, a zmniejszać pokarmów węglowodanowych. Najbardziej białkowym posiłkiem dnia będzie kolacja.

Czas owoców

W świeży Owoce lepiej jeść oddzielnie od głównych posiłków, czyli jako przekąskę. A oprócz lunchu lub kolacji - nie najlepszy wybór. Wyjaśnia to fakt, że świeże owoce wraz z innymi produktami spożywczymi pozostają w przewodzie pokarmowym i zaczynają się fermentacja alkoholowa, trudności w trawieniu.

Ale owoce poddane obróbce cieplnej są trawione wraz z innymi pokarmami bez problemów. Jeśli więc dusisz na przykład jabłka z mięsem, kwasy owocowe ulegną zniszczeniu pod wpływem ciepła.

Podsumujmy to

Dla zdrowa dieta musisz odpowiednio rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany pomiędzy posiłkami w ciągu dnia.

1. W pierwszej połowie dnia (śniadanie, przekąska, obiad) spożywamy węglowodany z niewielkim dodatkiem białek i tłuszczów. Oznacza to, że zboża, rośliny strączkowe, zboża, zboża, owoce i słodycze.
2. Po południu w grę wchodzą białka i błonnik. Obejmuje to chude mięso i ryby, produkty mleczne i warzywa.
3. Każdy posiłek powinien zawierać niewielką ilość tłuszczu.

Chcąc schudnąć, dziewczęta często przechodzą na nowomodne diety, które obiecują szybkie wydanie z dodatkowych kg. Jednak nie wszystkie metody są równie skuteczne. Eksperci radzą, aby się nie głodzić, ale stworzyć idealną proporcję BJU i się jej trzymać. Metoda opiera się na zrozumieniu wpływu białek, tłuszczów i węglowodanów na organizm. Trzymając się określonej proporcji, dziewczyna będzie mogła szybko schudnąć.

Zanim zaczniesz korzystać z tej metody, powinieneś zrozumieć jak obliczyć BZHU dla utraty wagi. Eksperci określili standardową proporcję, której dana osoba powinna przestrzegać. Zgodnie z nią codzienny jadłospis powinien mieć proporcje 1:1:4. Jednak proporcje nie są idealne. Jeśli będziesz się jej trzymać, organizm stanie się przesycony węglowodanami przy braku białek. Może to spowolnić utratę wagi i prowadzić do dyskomfortu po treningu. Opracowanie odpowiednich proporcji pomoże poprawić tę sytuację. do konkretnej osoby. Aby wykonać akcję, powinieneś się zapoznać aktualne informacje w tym temacie. O tym, jak stworzyć proporcję odpowiednią dla fashionistki, o cechach odchudzania metodą i obliczaniu zawartości kalorii dzienna racja Porozmawiajmy dalej.

Kalkulator BZHU

Kalkulator utraty wagi

(!LAN: widzisz

Aktywność fizyczna

Minimalny podstawowy metabolizm/brak metabolizmu fizycznego. ładuje 3 razy w tygodniu 5 razy w tygodniu 5 razy w tygodniu (intensywnie) Codziennie Codziennie intensywnie lub 2 razy dziennie Codziennie fizycznie. obciążenie + fizyczne Stanowisko

Skutkować w

Bez zmiany wagi:

Utrata masy ciała:

Szybka utrata wagi:

Ustalenie proporcji BZHU

Informacje o codziennej normie BZHU są niezbędne, aby szybko osiągnąć cele wyznaczone w zakresie utraty wagi i. Dziś proporcja wynosi 1:1:4. Jednakże proporcja BJU jest nieprawidłowa. Faktem jest, że prowadzi to do braku białek i nadmiaru węglowodanów. Procent ich spożycia w celu utraty wagi powinien być inny.

Notatka! Jeśli zjesz za dużo węglowodanów, organizm zacznie je przechowywać na przyszłość, tworząc tkanka tłuszczowa. Nie potrzebuje takiej ilości energii, jaka pochodzi z pożywienia.

Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu człowieka. Jej niedobór upośledza proces późniejszej regeneracji mięśni aktywność fizyczna i spowalnia. Stosowanie substancji przepisane jest przez niemal każdą dietę odchudzającą. Eksperci zalecają dostosowanie klasycznych proporcji. Lepiej, żeby dzienna norma BJU odpowiadała proporcji 4:2:4 lub 5:1:2. Ta druga opcja jest bardziej odpowiednia dla osób, które chcą wysuszyć ciało i schudnąć.

Eksperci zalecają stosowanie w praktyce średniej wartości proporcji. Można go obliczyć ze wzoru 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. To dzienne zapotrzebowanie BZHU jest odpowiednie do redukcji zawartości tłuszczu w organizmie i utraty wagi. Aby uzyskać indywidualne wartości wskaźników utraty wagi, dziewczyna musi początkowo obliczyć.

Opinia eksperta

Egorowa Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród

Tak, wszystko się zgadza, należy indywidualnie obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. A podane w artykule formuły doskonale się do tego nadają. Jednak opracowując program odchudzania, należy wziąć pod uwagę inne czynniki, których jest wiele. I jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie kompetentnie zaplanować, co i kiedy musisz jeść, aby schudnąć bez szkody dla organizmu. Dlatego wszystkim osobom planującym odchudzanie radzę zasięgnąć porady dietetyka. Ułoży indywidualną dietę, która będzie dawać najlepszy wynik niż jakiekolwiek inne, jakie znajdziesz w Internecie.

Jeśli nadal decydujesz się schudnąć, licząc gramy białek, tłuszczów i węglowodanów w spożywanym pożywieniu, zachowaj ostrożność i nie pomyl się w tabelach. I dam pomocna rada o węglowodanach. Są różne i mogą inaczej wpływać na organizm. Niektóre stanowią niezastąpione źródło energii, inne natomiast odkładają się pod skórą w postaci złogów tłuszczu. Dlatego włączaj do swojej diety tzw wolne węglowodany lub o niskiej zawartości węglowodanów indeks glikemiczny. Pamiętaj, że to one są najbardziej przydatne.

Ile kalorii możesz jeść dziennie?

Na przykład dziewczyna waży 60 kg i chce schudnąć do 50. Po obliczeniu zawartości kalorii (50 kg x 24) okazuje się, że dzienna wartość utraty wagi wynosi 1200 kal. Opracowanie powinno zostać sporządzone z uwzględnieniem tej liczby. Wybierając żywność na odchudzanie, należy obliczyć nie tylko zawartość kalorii, ale także odpowiednią normę tłuszczu w diecie.

Jeśli fashionistce trudno jest od razu dostosować dietę zgodnie z wynikającą z niej normą i wartością KBJU, może zastosować wartości pośrednie. W powyższym przypadku wartość wskaźnika wyniesie (55 kg x 24) 1320 kcal. Oto, ile kalorii dziennie może spożywać dziewczyna. Kiedy przyzwyczaisz się do zmienionego menu, będziesz musiał zmniejszyć wskaźnik.

Jeżeli nadwaga w organizmie przekracza 10 kg, zabieg korekcji sylwetki rozciąga się na kilka etapów. Załóżmy, że dziewczyna waży 90 kg i chce schudnąć do 50 g. Różnica między wskaźnikami jest zbyt duża, aby gwałtownie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Z tego powodu eksperci zalecają stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii. Na początek będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę o 10 kg. Po osiągnięciu znaku fashionistka musi ponownie obliczyć wartość wskaźnika i określić akceptowalną wartość. Następnie będziesz musiał ponownie dostosować zwykłe menu.

W powyższym przykładzie dziewczyna będzie musiała przejść przez następujące etapy, aby schudnąć:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Aby przejście na nową dietę było mniej bolesne, dziewczęta mogą od swojej aktualnej wagi odjąć nie 10, ale 5. Dzięki temu odchudzanie będzie wygodniejsze, ale wydłuży procedurę 2 razy. W oparciu o ostateczną wartość musisz uformować dzienne menu, szanując norma dzienna BZHU. Aby prawidłowo ułożyć dietę, trzeba to wiedzieć.

Stół BZHU

Produkt	Belki, p.	Tłuszcze, panie.	Węglowodany, g	Kcal/100 g.
Jabłko	0,4	0,4	11,8	45
Owsianka	11	6,1	65,4	303
Ziemniak	2	0,4	18,1	80
Kurczak	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
rodzynki	1,8	0	72,2	262
Pomidory	1,1	0,2	5	23
Wołowina	20,4	12,7	0,5	193
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
Cukier	0	0	99,8	379
Woda	0	0	0	0
Wieprzowina	20,5	11,5	0,04	193
Dorsz	17,1	1,1	0,6	81
Buraczany	0,5	0,1	11,8	42
ogórki	0,8	0,1	3,8	14
fasolki	21	2	54,5	292
Gotowana pierś z kurczaka	25,4	3,2	0,4	130
Ugotowany ryż	3,3	1,7	24,8	130
Kotlety	15,4	18,1	8,2	248
frytki	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Indyk	20	4,1	0,2	117
Naturalny miód	0,8	0	80,3	314
papryka	1,3	0,1	7,2	26
Biała kapusta	1,8	0,1	6,8	27
Mleko krowie, niegotowane	3,2	3,6	4,8	64
Arbuz	0,7	0,2	10,9	38
Cebula	1,4	0	10,4	41
Czarny chleb Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Wędzona kiełbasa	17	40,3	2,1	431
Kasza jaglana	4,9	2,4	25,7	138
Tłuczone ziemniaki	2,5	3,3	14,4	96
Dżem malinowy	0,6	0	72,6	275
Daktyle	2,5	0	72,1	271
Arachid	26,3	45,2	9,9	551
Kefir o minimalnej zawartości tłuszczu	3	0,05	3,8	30
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18	0,6	1,8	88
Śmietana o zawartości tłuszczu 10%.	3	10	2,9	115
Truskawka	0,6	0,3	7,2	33
Czarna porzeczka	1	0,2	11,5	38
Baranina	16,9	17,4	1,2	219
Łosoś	20,8	10,1	1,3	172
Barszcz	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Pierogi	11,5	14	25,8	265
Kakao w proszku	24,2	17,5	33.4	380

Ustalamy dzienną normę BZHU

Aby obliczyć BZHU dla utraty wagi dla kobiet, fashionistka musi wiedzieć, ile kalorii zawiera główne substancje spożywane w żywności.

Eksperci ustalili, że:

• 1 g białka zawiera 4 kcal;
• 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal;
• 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal.

Znając stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów do utraty wagi i określając proporcję, która pozwala schudnąć, dziewczyna określi normę BJU.

Jeśli wrócimy do powyższego przykładu, w którym fashionistka chce schudnąć z 60 do 50 kg, kalkulacja będzie wyglądać następująco:

• 45% białka od 1200 kcal = 540 kcal. Ta ilość kalorii powinna być przeliczona na substancję norma dzienna BZHU. Wiedząc, że 1 g białka równa się 4 kcal, możesz obliczyć jego całkowitą objętość w codzienna dieta. 540:4 = 135 g białka.
• 25% tłuszczu z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tłuszczu na ogólna norma BZHU.
• 30% węglowodanów od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g węglowodanów w całkowitej objętości BJU.

Jeśli dziewczyna trenuje więcej niż 5 razy w tygodniu, konieczne będzie ponowne obliczenie proporcji BJU. Działania powinny mieć na celu zwiększenie dzienna konsumpcja wiewiórka. Jest to konieczne, aby mięśnie szybciej regenerowały się po wysiłku. Zawartość kalorii powinna pozostać na tym samym poziomie.

Ważny! Znaczenie BZHU jest indywidualne dla każdej osoby. Dziewczyna powinna stworzyć codzienny jadłospis uwzględniający własne cele i potrzeby. Zgodność ze zidentyfikowanymi dzienna zawartość kalorii nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także pozwala utrzymać osiągnięte rezultaty.

Kalkulator może pomóc w obliczeniu indywidualnego bilansu BJU w organizmie. Uprości to identyfikację wskaźnika i pozwoli określić, jakie dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów jest odpowiednie dla konkretnej dziewczyny. Przestrzeganie zasad identyfikacji BJU i wykorzystanie uzyskanej wartości podczas tworzenia menu sprawi, że utrata wagi będzie maksymalnie komfortowa.

Ukończone kursy z zakresu dietetyki, konsultantów zdrowe odżywianie dowiedzieć się, jak prawidłowo rozmieścić białka, tłuszcze i węglowodany (BJC) w diecie swoich klientów w zależności od ich potrzeb i celów. Doświadczony dietetyk z łatwością obliczy potrzebny współczynnik BJU i na podstawie tych obliczeń ułoży idealny jadłospis.

Dystrybucja BZHU w ciągu dnia ma swoje własne zasady i wzorce. Znając je, przyspieszysz i ułatwisz proces odchudzania, łatwo dostosujesz wagę i poprawisz swoje zdrowie. Więc zastanówmy się...

Obliczenie prawidłowego stosunku BZHU

Aby Twoją dietę można było nazwać prawidłową, musi być zbilansowana i przede wszystkim bogata w białka, tłuszcze i węglowodany.

Aby schudnąć lub przytyć, stosunek BZHU powinien wynosić: 25%/30%/45% (odpowiednio). Jest to dieta wysokobiałkowa, która pozwala dość szybko schudnąć. Proporcję tę należy utrzymywać przez 3-4 tygodnie, po czym należy zmniejszyć ilość białka, zwiększając w ten sposób ilość węglowodanów. Dla normalna waga wskaźnik BJU będzie kształtował się następująco - 15-18%/30%/55-52% (wszystko zależy od poziomu aktywności fizycznej).

Stąd wniosek: jeśli ktoś chce schudnąć, to musi zwiększyć ilość białka w swojej diecie i zmniejszyć ilość węglowodanów. Jednocześnie pamiętajmy, że to właśnie przy nadmiarze węglowodanów w organizmie dochodzi do syntezy tłuszczów.

Krótko mówiąc, jeśli dużo jesz szybkie węglowodany, energii, której nie jesteś w stanie wydać, Twoja waga będzie systematycznie wzrastać. A jeśli jest też nadmiar tłuszczu, to nadwaga zacznie akumulować się z podwójną prędkością.

Aby zrozumieć, ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów powinieneś spożywać w ciągu dnia, musisz znać swoje dzienne spożycie kalorii (przeczytaj o obliczaniu dzienne zapotrzebowanie w kaloriach jest możliwe).

Teraz oblicz, na podstawie podanych powyżej procentów, ile kalorii powinno pochodzić z białek, tłuszczów i węglowodanów.

Aby obliczyć BJU w gramach, należy pamiętać, że podczas rozkładu 1 g białka uwalnia się 4,1 kcal, 1 g tłuszczu – 9,3 kcal, 1 g węglowodanów – 4,1 kcal.

Dla lepszego zrozumienia, oto wyraźny przykład:

Załóżmy, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2000 kcal. Oznacza to, że dziennie powinien otrzymywać 500 kcal z białek (25% z 2000 kcal), 600 kcal z tłuszczów (30% z 2000 kcal) i 900 kcal z węglowodanów (45% z 2000).

Teraz dowiedzmy się, ile białka, tłuszczu i węglowodanów należy spożywać w gramach:
— białka – 121 g (500/4,1);
— tłuszcze – 64,5 g (600/9,3);
- węglowodany - 219,5 g (900/4,1).

Pamiętajmy, że wszystkie te obliczenia przeprowadzane są dla masy ciała nie przekraczającej normy. Jeśli chcesz schudnąć, dzienna zawartość kalorii w Twojej diecie powinna być o około 20% niższa niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (utrata masy ciała następuje tylko przy deficycie kalorii). Deficyt kaloryczny na poziomie 20% dziennego zapotrzebowania wystarczy, aby systematycznie tracić zbędne kilogramy.

Nie zapominaj, że duży deficyt kalorii jest przez organizm utożsamiany z wymuszonym głodem, w efekcie czego organizm spowalnia metabolizm, a wraz z nim tempo korygowania masy ciała.

Korzystając z powyższego wzoru, możesz łatwo obliczyć potrzebną ilość BJU w kaloriach i gramach.

Dlaczego białka, tłuszcze i węglowodany są potrzebne?

Aby skorygować wagę, czasami konieczne jest ponowne obliczenie rozkładu BZH w ciągu dnia. Wiadomo, że dieta bogata w białko sprzyja utracie wagi. Ale to nie znaczy, że teraz całe twoje odżywianie powinno składać się wyłącznie z białek. Węglowodany i tłuszcze również odgrywają ważną rolę w naszym organizmie i nigdy nie należy ich wykluczać z diety.

Zatem węglowodany są naszymi rezerwami energii i pożywieniem dla mózgu, a tłuszcze są kluczem do tego prawidłowe działanie układ hormonalny i asymilacja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ale wiewiórki są dla nas materiałem budowlanym system mięśniowy. Im większa masa mięśniowa, tym mniej miejsca na złogi tłuszczu.

Za wsparcie masa mięśniowa i prawidłową wagę należy spożywać co najmniej 1-1,3 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jeśli chcesz schudnąć lub zyskać masę mięśniową, liczba ta może wzrosnąć do 2 g na kilogram masy ciała.

Nie należy jednak przesadzać z ilością białek, tak samo jak nie należy spożywać ich więcej niż 35 g w jednym posiłku.

Jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, w trakcie korekcji masy ciała należy przejść na przewagę węglowodanów złożonych i tłuszczów właściwych (tj. pochodzenie roślinne).

Staraj się osiągnąć swój limit węglowodanów i tłuszczów wg ogólnie mówiąc węglowodany złożone oraz nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z produktów roślinnych. Tłuszcze zwierzęce powinny być obecne w diecie o godz ograniczone ilości ponieważ przyczyniają się do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi.

Z kolei węglowodany proste po rozkładzie prowadzą do gwałtownego uwolnienia glukozy do krwi, co zmusza trzustkę do syntezy insuliny. Insulina obniża poziom glukozy we krwi i przekształca nadmiar glukozy w tłuszcz.

I tu węglowodany złożone rozkładają się powoli i przyczyniają się do powolnego uwalniania glukozy do krwi. Ostatecznie jest wykorzystywany przez organizm jako pożywienie dla mózgu i jako paliwo dla organizmu. W tym przypadku insulina nie jest uwalniana, co oznacza, że ​​glukoza nie przekształca się w tłuszcz.

Jeśli chcesz schudnąć, zwiększ ilość białka i zmniejsz ilość węglowodanów, ale nie przechodź całkowicie na dietę bez węglowodanów.

Aby uzyskać węglowodany, jedz wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum. Znajdź białko w produktach o niskiej zawartości tłuszczu - filet z kurczaka lub indyka, jajka, niskotłuszczowy twarożek, kefir, mleko, jogurt naturalny, sery podpuszczkowe, ryby.

Unikaj wieprzowiny i tłustej wołowiny, majonezu, sosów, kwaśnej śmietany i tłustych produktów mlecznych. Pozwalać większość tłuszcze będą pochodzenia roślinnego: oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy itp. Nie zapomnij o Omega-3 Kwasy tłuszczowe w który olej rybny jest bogaty.

Jaki jest najlepszy sposób dystrybucji BJU w ciągu dnia?

Prawidłowy rozkład BJU w ciągu dnia również odgrywa rolę w korekcji wagi. Dla skuteczne odchudzanie należy przestrzegać trzech ważne zasady:

– Buduj swoją dietę uwzględniając deficyt 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;

– Przestrzegaj dziennego stosunku BZHU (25/30/45);

– Odpowiednio rozprowadź BJU w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o rozkład BZHU, trzeba pamiętać, że większość jest kaloryczna Węglowodany należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Jest to konieczne, abyś miał czas na wykorzystanie kalorii otrzymanych z węglowodanów. Jeśli wieczorem zjesz wysokokaloryczne węglowodany (makaron, płatki zbożowe, ziemniaki itp.), Z łatwością zostaną one odłożone w tłuszczach, ponieważ nie będzie czasu na spożywanie z nich kalorii.

Białko powinno być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, spożywając większość pokarmów białkowych w porze lunchu i kolacji. Na kolację jedz lekkie produkty białkowe, które są łatwo trawione przez organizm i zawierają mała ilość tłuszcze (twarożek niskotłuszczowy, gotowany filet z kurczaka, omlet jajeczny, niskotłuszczowy kefir lub jogurt, chuda ryba). Doskonałym towarzystwem dla białek lekkich będą bezkaloryczne węglowodany złożone (nieskrobiowe warzywa i sałatki warzywne).

Pamiętaj, że nasz organizm zużywa więcej energii na rozkład białek niż na rozkład tłuszczów i węglowodanów. Dlatego pokarmy białkowe przyspieszają metabolizm i pomagają organizmowi spalać kalorie z pożywienia podczas trawienia.

Tłuszcze należy spożywać także w pierwszej połowie dnia, gdyż są dość kaloryczne. Przed 14-15 godziną dnia zaleca się spożywanie słodkich owoców i innych słodyczy, które można włączyć do prawidłowego systemu żywienia (stosunkowo nieszkodliwe - galaretki, marmolady, suszone owoce, musy, domowe desery mleczne i twarogowe).

Oczywiście studiując dietetykę lub podczas konsultacji z dietetykiem, dostaniesz o wiele więcej różne rady dotyczące dystrybucji żywności i suplementów diety w ciągu dnia, ale staraliśmy się przekazać chociaż podstawy prawidłowego odżywiania.

Powodzenia w wysiłkach na drodze do utraty wagi!

Pasjonujesz się dietetyką i marzysz o ukończeniu kursu dietetyka? Jeśli tak, możemy Ci pomóc...

Poświęciłem już niejeden artykuł, jednak temat ten dla wielu nadal pozostaje nie do końca jasny.

Co jeść, kiedy jeść, ile razy, do czego jedzenie nigdy nie doprowadzi nadwaga i na co trzeba uważać, jak należy rozmieścić białka, tłuszcze i węglowodany w codziennej diecie – to główne punkty, które musisz znać, aby skutecznie schudnąć. W osiągnięciu harmonii nie ma drobiazgów – wszystko jest ważne: zarówno ilość, jak i jakość jedzenia, bo to przynajmniej 80% sukcesu.

Zacznijmy od najbardziej podstawowego pytania – Czy jest jakiś specjalny pokarm na odchudzanie?

Prawidłowa odpowiedź brzmi NIE!

To samo jedzenie może prowadzić zarówno do przyrostu, jak i utraty wagi. Prosty przykład: mądrze obniżyłeś kaloryczność swojej diety, wybrałeś „dobre” jedzenie i czekasz na rezultat. I zamiast odnotowywać swoje sukcesy, wręcz przeciwnie, pokazuje wzrost. O co chodzi?

Jeśli podzielisz dzienną porcję kalorii na 5-6 posiłków, schudniesz. A jeśli tę samą ilość jedzenia i tę samą ilość jedzenia zjesz w dwóch posiłkach, a nawet po południu, gwarantowany jest przyrost masy ciała.

Nie wystarczy po prostu zadbać o to, aby dieta była niskokaloryczna, należy zachować określony rytm odżywiania, bardzo ważne jest prawidłowe łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów. To podejście pozwala schudnąć naturalnie, bez głodu, bez surowych zakazów i co najważniejsze, bez szkody dla zdrowia.

To zadanie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo trudne. Najpierw zajmijmy się Łączna jedzenie dziennie i jego skład, a następnie powiem Ci jak zorganizować taki posiłek.

Jedzenie na odchudzanie: prawidłowe planowanie

W ten sposób określono całkowitą zawartość kaloryczną. Teraz ważne jest odpowiednie rozłożenie go pomiędzy posiłkami. Idealnie dystrybucja powinna wyglądać następująco:

• Śniadanie – od 20 do 25%
• Pierwsza przekąska – od 10 do 15%
• Obiad – od 30 do 35%
• Druga przekąska – od 10 do 15%
• Kolacja – od 15 do 20%

Należy pamiętać, że pierwsza połowa dnia (śniadanie, pierwsza przekąska i obiad) stanowi większość całkowitego spożycia pokarmu w ciągu dnia.

Z reguły przed 15-16 godziną nasz metabolizm jest nastawiony na wydatkowanie energii pochodzącej z pożywienia, a po 16, wręcz przeciwnie, na jej gromadzenie. Dlatego staraj się trzymać główna zasada– obiad nie powinien być największym posiłkiem. „Ulubione szkodliwe potrawy” - słodycze, ciasta i inne przysmaki, lepiej też zjeść przed godziną 16:00.

Jeśli nie pomijasz żadnego posiłku (a jest to wysoce niepożądane), będziesz jeść w odstępach 3-4 godzinnych. Jest to bardzo dobry rytm jedzenia przy odchudzaniu. Z jednej strony utrzymujesz dużą prędkość procesy metaboliczne(przyspieszasz metabolizm), z drugiej strony zapobiegasz rozwojowi silnego głodu i głodu, który często jest trudny do opanowania.

Co jeść, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć?

Jedzenie dla prawidłowe odchudzanie musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów. Innymi słowy, składają się z właściwych proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Bardzo niewiele produktów spożywczych składa się wyłącznie z białek, tłuszczów lub węglowodanów. I tak na przykład produktem wyłącznie białkowym są kalmary i niektóre inne rodzaje owoców morza; wszelkiego rodzaju oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (smalec, masło), w cukrze zawarte są tylko węglowodany.

W składzie zdecydowanej większości produktów znajdują się wszystkie wskazane składniki odżywcze, dlatego też podział produktów na białka lub węglowodany jest dość dowolny i opiera się na składniku dominującym w ich składzie. Zatem składnikami białkowymi są mięso i ryby, węglowodanami są zboża, warzywa, makarony i pieczywo, mimo że zawierają zarówno tłuszcze, jak i białka.

Białka, tłuszcze i węglowodany w codziennym żywieniu

Białka – kiedy i w jakich ilościach jeść?

Białka są wyjątkowym i niezastąpionym składnikiem pożywienia. Zapewniają pełne uczucie sytości przez 4-5 godzin. Dlatego prawidłowa odpowiedź na pytanie „kiedy są białka” jest zawsze. Najlepiej włączyć je do każdego z głównych posiłków – śniadania, obiadu i kolacji.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

Udział białka zwierzęcego w okresie odchudzania powinien wynosić co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet i co najmniej 40% dla mężczyzn.

Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1200 kcal, co oznacza, że ​​30% z tego, a te 360 ​​kcal można przeznaczyć na białka zwierzęce.

Pokarmy wysokobiałkowe: mięso (wołowina, cielęcina, królik, nutrie), drób (indyk, kurczak), chude ryby (dorsz, mintaj, tilapia, okoń morski).

Mięso ma strukturę włóknistą, a organizm zużywa dużo energii na jego wchłanianie, co jest dobre. Z drugiej strony, żeby nie przeciążać układ trawienny i stworzyć warunki dla jak najpełniejszego wchłaniania białka, nie należy jeść dużo mięsa na raz. Dla kobiet wystarczy 80–90 gramów produkt białkowy, dla mężczyzn 100 – 110 gramów.

Co doskonale uzupełnia białka? Warzywa pod każdą postacią - świeże, gotowane, pieczone, gotowane na parze. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi wspomagają trawienie i zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego w jelitach z bolusa pokarmowego.

Źródłami są fasola, ciecierzyca i groch białko roślinne, mogą i powinny być również stosowane w Twojej diecie. Uzupełnią białka zwierzęce, wzbogacając dietę.

Ostatnią rzeczą, którą należy wiedzieć o białkach, jest to, że nie prowadzą one do powstawania tłuszczu.

Co musisz wiedzieć o węglowodanach?

Pokarmy składające się głównie z węglowodanów zajmują duży udział w naszej diecie.

Warto wiedzieć, że węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne).

Źródła węglowodanów prostych - cukier, fruktoza, miód, biała mąka premium, Kasza manna, biały polerowany ryż, a także słodkie owoce - winogrona, melon, banany.

Życie bez węglowodanów prostych jest niemożliwe. Muszą być obecne w codziennej diecie, jednak ich ilość wymaga jak najściślejszego monitorowania.

Jeśli tracisz na wadze, bezpieczną normą dla Ciebie jest nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii dziennie. I lepiej, jeśli zjesz go przed 16 godzinami.

Wynika to z faktu, że proste węglowodany Są natychmiast wchłaniane do krwi, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru i intensywną produkcję insuliny. Oznacza to, że są tworzone idealne warunki do tworzenia tłuszczu. Nadmiar węglowodanów prostych zawsze prowadzi do odkładania tłuszczu.

W związku z tym staraj się nigdy nie używać prostych węglowodanów w celu zaspokojenia głodu. Zawsze jedz coś, co zaspokoi Twój głód, a dopiero potem, jako poczęstunek uzupełniający posiłek, zjedz słodycze.

Biały chleb, bagietki, bochenki w plasterkach nie są najlepszym (wręcz złym) wyborem, jeśli odchudzasz się. Nie należy rezygnować z pieczywa, należy jednak wybierać ciemne odmiany bogate w błonnik – są to węglowodany złożone (wolne) – nasi sprzymierzeńcy w odchudzaniu.

Do węglowodanów złożonych w naszej diecie zaliczają się produkty pełnoziarniste, żytnie, obierane pieczywo, makarony z pszenicy durum, ciemne płatki zbożowe, warzywa, ziemniaki (gotowane lub pieczone) oraz niezbyt słodkie owoce.

Udział węglowodanów złożonych w diecie wynosi co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ich osobliwością jest to, że uwalniają energię powoli, stopniowo i nie prowadzą do ostry wzrost poziom cukru we krwi.

Węglowodany złożone dobrze komponują się z chudym mięsem, drobiem i rybami.

Zasługują na osobne omówienie. Klasyfikujemy je również jako węglowodany złożone. Idealnie powinno się jeść około 500 gramów warzyw i niesłodzonych owoców dziennie. Poza tym bardzo duża ilość niezbędne włókno, wysoka zawartość witaminy i minerały, tworzą wymaganą objętość każdej porcji, praktycznie nie zwiększając jej kaloryczności.

Jemy oczami – niewielka ilość jedzenia wywołuje uczucie niedoboru, które może wywołać. A kiedy na talerzu jest dużo jedzenia (ze względu na ilość warzyw), jesteśmy spokojni.

Takie ważne tłuszcze

Tłuszcze są ostatnim składnikiem naszej diety. I bez względu na to, jak wielkie jest nasze pragnienie pozbycia się tłuszczu, wykluczenia zwierząt i tłuszcze roślinne Nie można tego jeść z jedzenia!

To jest ważne! Natura jest mądra i nie tworzy czegoś takiego. Należy zatem dążyć do tego, aby nie eliminować całkowicie tłuszczów z diety, lecz aby była ona w przeważającej mierze niskotłuszczowa, z przewagą tłuszczów roślinnych.

Tłuszczami roślinnymi są wszystkie oleje – słonecznikowy, oliwkowy, lniany, rzepakowy, sezamowy, kukurydziany. Bardzo dobrze, jeśli używasz różne rodzaje oleje roślinne, wszystkie są przydatne i uzupełniają się.

Niemniej jednak warto pamiętać, że olej roślinny to nadal 100% tłuszczu i pomimo pewnych korzyści jego nadmiar w diecie doprowadzi do odkładania się tłuszczu.

Aby temu zapobiec i wydostać się z olej roślinny jedyna korzyść, ważne jest, aby pamiętać o jej normie.

Jeśli schudniesz to tak wymagana ilość tłuszcz dla Ciebie zawarty jest już w jednej łyżce oleju roślinnego.

Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce, są one stale dostarczane z pożywieniem (chleb, nabiał, mięso, ryby, jaja, czekolada, wypieki). Twoim zadaniem jest zadbać o to, aby było ich jak najmniej w Twojej diecie. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z proste zasady:

• przed gotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz
• stosuj głównie te metody gotowania, które nie wymagają użycia dodatkowego tłuszczu (duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze)
• Przed gotowaniem usuń skórę z mięsa drobiowego, jest to jego najgrubsza część.
• używaj naczyń kuchennych z powłoką nieprzywierającą
• wybieraj produkty mleczne z zmniejszona zawartość tłuszcz
• nie kupuj półprodukty mięsne i gotowe mięso mielone, zawsze są bardzo tłuste, ale ten tłuszcz jest niewidoczny dla oka
• uważnie czytaj etykiety żywności, zwracając uwagę na zawartość tłuszczu, wybieraj te produkty, w których zawartość tłuszczu jest jak najniższa

Te proste zasady pozwolą Ci zredukować ilość tłuszczu do wymaganego minimum, ale nie odtłuszczą całkowicie Twojej diety. I zawsze pamiętaj o wymaganym minimum - 1 łyżka oleju roślinnego dziennie.

Podsumujmy. Odpowiednie jedzenie na odchudzanie jest to dieta obejmująca:

1. białka – 30% dziennej dawki kalorii dla kobiet, do 40% dla mężczyzn
2. węglowodany – złożone 30%, proste – 10%, warzywa i niesłodzone owoce do 20%
3. tłuszcze – 10% (około 40 gramów)

Mając do czynienia właściwa kombinacja białka, tłuszcze i węglowodany w okresie odchudzania, rozkład pożywienia w ciągu dnia, pozostaje zdecydować, co najbardziej główne pytanie– jak wdrożyć takie odżywianie.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że potrzebujesz laboratorium chemiczne utrzymać wszystkie te proporcje.

W rzeczywistości wszystko jest znacznie prostsze. Technika zwana talerzem modelowym pomaga dobrze jeść podczas utraty wagi.

To naprawdę proste, a co najważniejsze skuteczne. Spójrz na ilustrację:

Staraj się, aby w każdym głównym posiłku znajdowało się białko (ćwierć talerza), węglowodany złożone (kolejna ćwiartka) i warzywa (pół talerza). Do tego trochę słodyczy do godziny 16, obowiązkowa łyżka oleju roślinnego i oczywiście... To tyle, co dietetyka jest dla Ciebie, niezależnie od tego, jak niezrozumiała może się ona dla Ciebie wydawać.

Nawiasem mówiąc, wszystkie zupy gotowane na warzywach lub o niskiej zawartości tłuszczu bulion mięsny z dodatkiem zbóż, warzyw, chude mięso lub ryba jest doskonałą demonstracją zasady działania płyty modelowej. Nie zapominajmy więc o daniach płynnych, zazwyczaj są niskokaloryczne, dobrze nasycają i świetnie nadają się na obiad, także te późne.

Przyjaciele, mam nadzieję, że temat jedzenia na odchudzanie stał się dla Was bardziej zrozumiały. Jeśli informacje były pomocne, podziękuj mi, udostępniając link do tego artykułu na temat w sieciach społecznościowych, przyciski do tego znajdują się poniżej.

Chętnie odpowiem na Państwa pytania i uwagi.

CZY JESTEŚ GOTOWY ZACZĄĆ SZYBKO I BEZPIECZNIE UTRACIĆ WAGĘ?

Następnie wykonaj kolejny ważny krok – ustal odpowiednią dla siebie kaloryczność, co pozwoli Ci schudnąć szybko i bez szkody dla zdrowia. Kliknij przycisk poniżej, aby uzyskać Darmowa konsultacja autor tego bloga.