Tabela przedstawiająca zawartość węglowodanów w żywności. Pokarmy bogate w węglowodany - oparte na nich diety odchudzające i budujące masę mięśniową

Jeśli monitorujesz swoją wagę, ta lista 40 produktów o niskiej zawartości węglowodanów pomoże Ci zachować świetną formę. Dodaj je do swojej listy zakupów!

Osoby obserwujące ich sylwetkę wiedzą, że znajdują się na skraju strefy mroku. Z jednej strony węglowodany są niezbędne do zasilania mięśni energią podczas intensywnych treningów. Z drugiej strony, jeśli trochę przesadzisz, możesz zapomnieć o sześciopaku.

Utrata sił, rosnący brzuch i poślizgi wzrost mięśni – pewne znakiże za bardzo lubisz makarony, płatki zbożowe i inne produkty bogate w węglowodany. Chyba nie warto przypominać, że każda wyprawa do supermarketu może zamienić się w węglowodanowy tor przeszkód, bo trzeba przedzierać się przez dżunglę produktów wątpliwej jakości, obfitujących w rafinowane węglowodany i cukry proste, ale ubogich w mięśnie- budujące białko.

Kluczem do sukcesu w walce ze złogami tłuszczu będzie jasne zrozumienie, gdzie szukać produktów niska zawartość węglowodany. Produkty wypełnione po brzegi tym, czego potrzebuje Twój organizm, czyli: przydatne mikroelementy, witaminy i nie tak niebezpieczne naturalne.

Przygotujemy obszerną listę zakupów zawierającą żywność o niskiej zawartości węglowodanów – idealną dla entuzjastów aktywnego trybu życia. Krok po kroku przejrzymy wszystkie wybrane pozycje. Więc kto jest głodny?

1. Cukinia

Węglowodany: 7 gramów w 1 średnim kabaku

Cukinia, lub jak często nazywają ją Francuzi, cukinia, to zielone warzywa, które pomogą Ci usunąć nadmiar węglowodanów z diety. Cukinia pokrojona w paski za pomocą specjalnych obieraczek do warzyw będzie doskonałym zamiennikiem spaghetti w dodatkami do dań mięsnych.

Tartą cukinię można włożyć do placków ziemniaczanych zamiast ziemniaków, można też dodać je do ciasta zamiast mąki. Możesz też przygotować inspirującą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Odetnij końcówki dyni i pokrój ją w długie, szerokie paski za pomocą obieraczki lub profesjonalnej tarki do warzyw. Następnie na jednym końcu paska połóż kawałek wędzonego łososia lub rukoli i zwiń.

Dobrze wiedzieć. Cukinia nie jest często nazywana „superfoodem”, ale zawiera wiele niezbędnych substancji, w tym potas, magnez itp.

2. Kalafior

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę

Nie bez powodu kalafior nazywany jest „skrobią niskokaloryczną”. Unikalna konsystencja gotowanego kalafiora sprawia, że ​​jest on doskonałą alternatywą dla puree ziemniaczanego (ale pozwala zaoszczędzić około 23 gramów węglowodanów na porcję w porównaniu z ziemniakami), makaronu z serem, kremowych zup, a nawet aromatycznego spodu pizzy. Lub zmiel surową główkę kalafiora w robocie kuchennym i ugotuj ją zamiast kaszy jaglanej lub ryżu.

Dobrze wiedzieć. Kalafior należy do rodziny kapustowatych, dlatego podobnie jak zwykła kapusta czy brokuły zawiera ogromną ilość przeciwutleniaczy.

3. Boćwina

Węglowodany: 1 gram w 1 filiżance

Bogaty składniki odżywcze ciemne warzywa liściaste powinny znaleźć się na Twojej liście zakupów, a boćwina nie jest wyjątkiem. Można je gotować na parze lub smażyć, można też wziąć surowe liście buraków i użyć ich zamiast tortilli bogatych w węglowodany w tacos i wrapach.

Dobrze wiedzieć. Boćwina dostarcza organizmowi dużej ilości potasu. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Journal of Dietetics wykazało, że potas zmniejsza ogólne ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.

4. Grzyby

Węglowodany: 2 gramy na filiżankę

Borowiki, pieczarki i znacznie bardziej egzotyczne shiitake – wszystkie grzyby to pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, o doskonałym smaku i bogatym aromacie. Duże, mięsiste grzyby można wykorzystać jako alternatywną polewę do hamburgera czy pizzy, co w tradycyjnej wersji źle wpływa na sylwetkę.

Dobrze wiedzieć. Wszystkie rodzaje grzybów zawierają duże ilości substancji pobudzających układ odpornościowy.

Węglowodany: 1 gram na łodygę

Seler składa się w 95% z wody, więc nie powinien dziwić niemal całkowity brak w nim węglowodanów. Pokrój seler na kawałki, dodaj do sałatki lub po prostu posmaruj go masłem orzechowym, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę bez rafinowanych węglowodanów, które zabijają sześciopak.

Dobrze wiedzieć. Seler jest doskonałym źródłem witaminy K, która bierze udział w wchłanianiu wapnia i wzmacnia kości.

6. Pomidory wiśniowe

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę

Pomidory wiśniowe są smaczniejsze niż duże pomidory sprzedawane w supermarketach, a także oferują świetny sposób Zwiększ wartość odżywczą swojej diety bez ryzyka przekręcenia licznika węglowodanów.

Pomidorki koktajlowe można włożyć do ust w całości lub posmarować olejem roślinnym i piec w temperaturze 200 stopni, aż pomidory skurczą się i zamienią w pachnące pieczone bomby.

Dobrze wiedzieć. Te różowe kulki są źródłem likopenu, przeciwnowotworowego przeciwutleniacza.

7. Dynia spaghetti

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę

Pomyśl o dyni spaghetti jako o niskowęglowodanowej odpowiedzi Matki Natury na tradycyjny makaron. W gotowa forma Miąższ dyni dzieli się na cienkie, orzechowe paski o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Po prostu pokrój dynię w cienkie plasterki, usuń nasiona i włóż do mikrofalówki, aż będzie gotowa.

Dokładnie osusz dynię papierowym ręcznikiem lub pergaminem i włóż do kuchenki mikrofalowej na 8 do 12 minut lub do momentu, aż miąższ będzie miękki. Pozostaw dynię do ostygnięcia na 5 minut, a następnie za pomocą widelca pokrój ją na cienkie paski. Najlepszy makaron spaghetti z dynią i ulubionym daniem mięsnym bogatym w białko.

Dobrze wiedzieć. Dynia jest bogata w witaminę C, składnik odżywczy, który pomaga zwalczać bolesność mięśni i chronić mięśnie przed stresem oksydacyjnym po intensywnych ćwiczeniach.

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

• Rzodkiewka
• Rukiew wodna

8. Morele

Węglowodany: 8 gramów na 2 owoce

Delektuj się morelami jako szybką przekąską lub posiekaj i dodaj do jogurtu, płatków owsianych, a nawet sałatki, aby uzyskać naturalną słodycz.

Wartość odżywcza: Pomarańczowy miąższ moreli zawiera dużo beta-karotenu, przeciwutleniacza wpływającego na funkcjonowanie mózgu.

Węglowodany: 8 gramów w ½ awokado

W przeciwieństwie do swoich owocowych krewnych, awokado praktycznie nie zawiera cukru. 75% węglowodanów w awokado to błonnik pokarmowy, który nie wchłania się w jelitach.

Dobrze wiedzieć. Odważne, w w dobry sposób, Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę

Ze wszystkich jagód na świecie truskawki zawierają najmniej cukru, co czyni je doskonałym wyborem dla zaspokojenia potrzeb osób lubiących słodycze. Jeśli obawiasz się możliwej obecności pestycydów w jagodach, szukaj „ekologicznych” truskawek na półkach.

Dobrze wiedzieć. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i chroni organizm sportowca przed przeziębieniami.

11. Czerwony grejpfrut

Węglowodany: 9 gramów na ½ szklanki

Czas na ten niskowęglowodanowy owoc. Czy wiesz, że grejpfrut ma o 20% mniej cukru niż pomarańcza? Tylko nie próbuj maskować jego kwaśnego smaku, obficie posypując plasterki cukrem granulowanym.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów:

Mięso i ryby o niskiej zawartości węglowodanów

12. Sum

Sum, jeszcze smaczniejszy niż tilapia, jest niedrogą opcją na zasilenie mięśni czystym, wysokiej jakości białkiem. Sumy hodowlane są uważane za zrównoważony wybór dla miłośników ryb. Filet można gotować na parze, grillować, piec w piekarniku lub smażyć na patelni.

Dobrze wiedzieć. Pływak ten jest doskonałym źródłem substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

13. Różowy łosoś w puszce

Węglowodany: 0 gramów na ½ puszki

Konserwy rybne są idealnym źródłem białka niezawierającego węglowodanów. Różowy łosoś jest uważany za opcję budżetową o niskim poziomie substancje toksyczne, w szczególności rtęć, która często występuje w tuńczyku w puszkach.

Dobrze wiedzieć. Różowy łosoś w puszkach to świetny sposób na uzyskanie potężnego zastrzyku energii Kwasy tłuszczowe klasy, które zmniejszają bolesność mięśni po wysiłku i stymulują syntezę białek mięśniowych.

14. Udko z kurczaka

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Chociaż zwykła pierś z kurczaka może być idealnym wyborem, niedrogie podudzia z kurczaka również mają swoje zalety. Jest bardziej soczysty, ma bogatszy smak i nie wysycha podczas gotowania. Nie odcinaj skóry przed gotowaniem, aby udek był jeszcze bardziej aromatyczny, ale jeśli nie ma takiej potrzeby nadmiar tłuszczów, usuń skórę przed jedzeniem.

Dobrze wiedzieć. Oprócz zapewnienia silnego zastrzyku białka (30 gramów na 100 gramów), udka z kurczaka są bogate w selen, przeciwutleniacz, który pomaga radzić sobie ze stresem oksydacyjnym po treningu.

15. Mielony indyk

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Niedrogi i dostępny wszędzie, mielony indyk to łatwy sposób na uzupełnienie diety białkiem bez węglowodanów. Użyj mielonego burgera lub Dania mięsne. Aby usunąć kalorie z tłuszczu, szukaj mielonego białego mięsa.

Dobrze wiedzieć. Jak każdy inny ptak, indyk zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, które pobudzą wzrost mięśni.

16. Polędwiczka wieprzowa

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Prawidłowo ugotowana polędwiczka wieprzowa jest soczysta i świetny gust i w porównaniu do wołowiny nie jest tak droga. Oferuje również doskonały stosunek białka do tłuszczu wynoszący 6:1. Kupując gotową polędwicę wieprzową, wybieraj mięso bez przypraw. Dzięki temu unikniesz w swojej diecie nadmiaru soli i wątpliwych składników, które mogą trafić na stół wraz z przyprawami.

Dobrze wiedzieć. Oprócz białka przyjaznego mięśniom polędwica wieprzowa zawiera witaminy z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii potrzebnej na siłowni.

17. Stek bez kości

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Polędwica wołowa jest jedną z nich najlepsze odmiany chude mięso dostępne w supermarketach. Właściwy wybór, jeśli chcesz wypełnić swoje mięśnie białkiem o zerowej zawartości węglowodanów. Mięso doskonale nadaje się do marynowania, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej delikatne. Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku, wybieraj steki z wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą.

Dobrze wiedzieć. Czerwone mięso, w tym stek, jest naturalnym źródłem uwielbianej przez sportowców substancji, która pomaga osiągnąć cuda siły na siłowni.

18. Pieczeń wołowa

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

W większości przypadków pieczeń wołowa nie zawiera cukrów, które można dodawać do indyka i innych wędlin. Możesz być zaskoczony, ale jest to również jeden z najbardziej chude produkty w dziale wędlin.

Na lunch o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów możesz owinąć kilka kawałków rostbefu w liście boćwiny lub jarmużu i dodać czerwoną paprykę, musztardę Dijon, małą porcję sera lub awokado.

Dobrze wiedzieć.Łatwo przyswajalna forma wołowiny pomoże ożywić Twoje mięśnie podczas wyczerpującej serii serii na stojaku do przysiadów.

19. Mięso łosia

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Jeśli chodzi o grillowane mięsa lub burgery, rozważ tak częste korzystanie z niewęglowodanowych źródeł białka. Mięso łosia staje się coraz bardziej powszechne w sklepach mięsnych, ponieważ wiele osób przechodzi na dietę Paleo i aktywnie poszukuje alternatyw dla wołowiny i mięs hodowlanych.

Dobrze wiedzieć. Badania wykazały, że mięso łosia hodowanego na naturalnych pastwiskach gromadzi znacznie więcej tłuszczów omega-3 niż mięso z hodowli bydła karmionych wyłącznie soją i kukurydzą.

Inne mięsa i ryby o niskiej zawartości węglowodanów:

• Pisklę

20. Ser Gruyère

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Zapomnij o serach, które produkowane są na rynek masowy. Ten wyjątkowy twardy ser ze Szwajcarii ma wspaniały orzechowy aromat, który nie pozostawi Cię obojętnym. Ser Gruyère pięknie się topi, co czyni go idealnym sposobem na urozmaicenie wszystkiego, od brokułów gotowanych na parze po pizzę o niskiej zawartości węglowodanów.

Dobrze wiedzieć. Ten dojrzewający ser jest doskonałym źródłem wapnia, makroskładnika odżywczego biorącego udział w budowie kości i prawdopodobnie spalaniu tłuszczu.

21. Masło

Węglowodany: 0 gramów na 1 łyżkę stołową

Ponieważ związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca jest kwestionowany, masło ponownie pojawi się w Twojej kuchni. Aby przygotować pyszne puree ziemniaczane, spróbuj wymieszać gotowane na parze kalafior z masłem, świeżym tymiankiem i dwiema szczyptami soli.

Dobrze wiedzieć. Zamienniki masło, takie jak margaryna lub twarda tłuszcze roślinne, podnoszą poziom „złego” cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko zachorowania na choroby serca w znacznie większym stopniu niż tłuszcze nasycone zawarte w maśle.

22. Jajka

Węglowodany: 1 gram na 2 duże jajka

Co było pierwsze, jajko czy kura? Co za różnica, jeśli oba produkty są naładowane białkiem i praktycznie nie zawierają węglowodanów? Tak naprawdę białko jaja uważane jest za najwyższą jakość spośród wszystkich produktów naturalnych.

Dobrze wiedzieć. Kanadyjscy naukowcy doszli do wniosku, że jaja są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i pomagają w walce wolne rodniki, uszkadzając komórki naszego ciała.

23. Twarożek

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę

Istnieje dobry powód, dla którego ten produkt jest nadal uważany za ulubiony wśród wielu kulturystów: twarożek ma bardzo wysoką zawartość białka (do 28 gramów na 200 gramów) przy minimalnej zawartości węglowodanów. Ilość sodu w twarogu jest bardzo zróżnicowana, dlatego wybieraj producenta ostrożnie.

Dobrze wiedzieć. Twarożek jest bogaty w powolne trawienie, co sprawia, że ​​jest dobry wybór na wieczorną przekąskę, która napełni Twoje mięśnie białkiem podczas nocnego snu.

24. Zwykły jogurt grecki

Węglowodany: 9 gramów na filiżankę

Za ostatnie lata Jogurt grecki z rzadkiego gościa na rynku produktów mlecznych stał się kultową gwiazdą rocka. Biorąc pod uwagę, że w jednej porcji można uzyskać około 23 gramy białka, na takiej popularności produktu mogą wyjść tylko korzyści Twoim mięśniom. Oczywiście, jeśli nie chcesz podkręcać licznika węglowodanów, będziesz musiał wybrać jogurt naturalny, który nie zawiera cukru.

Dobrze wiedzieć. Probiotyki, przyjazne stworzenia występujące w jogurcie, będą działać na korzyść układu trawiennego i odpornościowego.

25. Mleko kozie

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę

Nadszedł czas, aby kozie mleko pokazało rogi. Mleko to jest bardzo obiecujące, ponieważ zawiera mniej węglowodanów niż mleko krowie, jest lepiej strawne i, jak wynika z ostatnich badań, jest bogatsze w składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega.

Dobrze wiedzieć. Analiza Wartość odżywcza kozie mleko pokazuje, że zawiera kwas tłuszczowy, który pomaga organizmowi spalać rezerwy tłuszczu.

Inne produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów:

• Ricotta
• Kefir
• Twarożek

26. Tofu

Węglowodany: 3 gramy na 100 gramów

Tofu nie tylko dla wegetarian! Oferuje niedrogie białko o niskiej zawartości węglowodanów osobom jedzącym mięso, które szukają wieczoru bezmięsnego. Tofu nie jest zbyt smacznym jedzeniem, ale jeśli dodamy je do warzywnych dodatków lub innych dań, szybko wchłonie ich smak. Wypróbuj go jako źródło taniego białka, szybko podsmażając tofu na patelni lub marynując je tak jak mięso i wrzucając na grilla.

Dobrze wiedzieć. Izoflawony, składniki soi, z której wytwarza się tofu, mogą obniżać ciśnienie krwi.

27. Tempe

Węglowodany: 9 gramów na 100 gramów

Tempeh wytwarzany jest ze sfermentowanego soja co czyni go doskonałym źródłem białka. Smak można określić jako dymny, orzechowy i lekko ziemisty z posmakiem grzybowym. Spróbuj dodać tempeh do chili, tacos, zupy i sosu do makaronu.

Dobrze wiedzieć. Jako sfermentowana żywność, taka jak jogurt czy kefir, tempeh zawiera bardzo korzystne kultury mikroorganizmów probiotycznych.

Węglowodany: 18 gramów na ½ szklanki

Spośród fasoli fasola Pinto zawiera najmniej węglowodanów, a mimo to dostarcza imponujące 12 gramów białka roślinnego na porcję. Można je stosować jako dodatek białkowy do sałatek i jajecznicy.

Dobrze wiedzieć. Duża liczba włókna roślinne zmniejsza szczytowy wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany przez węglowodany zawarte w pożywieniu.

29. Pestki dyni

Węglowodany: 5 gramów na 30 gramów

Pestki dyni są doskonałym źródłem białka pochodzącego z m.in całej żywności, z jednej porcji otrzymasz prawie 7 gramów białka. Należy pamiętać, że pestki dyni nie zawierają cukrów wśród węglowodanów, co czyni je jeszcze lepszym źródłem dodatkowego białka w sałatkach, płatkach śniadaniowych, jogurcie lub twarogu.

Dobrze wiedzieć. Jako źródło możesz wykorzystać pestki dyni – znany booster testosteronu.

Inne białka roślinne o niskiej zawartości węglowodanów:

• Nasiona konopii
• Edamame

30. Ser sznurkowy

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Sery sznurkowe uwielbiają zarówno dorośli, jak i dzieci. Pakowany ser sznurkowy to jedna z najwygodniejszych i najtańszych przekąsek niskowęglowodanowych. Twoje rosnące mięśnie również skorzystają na dodatkowej podaży wysokiej jakości białka mleka.

Dobrze wiedzieć. Podobnie jak zwykły ser, ser sznurkowy zawiera dużo wapnia.

31. Szarpany

Węglowodany: 3 gramy na 30 gramów

Jeśli chodzi o przekąski, zawsze wyzwaniem jest wybór produktu, który oferuje imponującą ilość białka bez dodatku rafinowanych węglowodanów. Jerky stanie się optymalny wybór. Należy jednak wybierać ostrożnie, ponieważ niektóre przystawki z wołowiny lub indyka są wstępnie nasączone słodzikiem.

Dobrze wiedzieć. Suszone mięso pokrywa zapotrzebowanie organizmu na cynk, niezbędny pierwiastek śladowy, który wspiera układ odpornościowy i zwiększa wydzielanie testosteronu.

Węglowodany: 4 gramy na 30 gramów

Orzechy włoskie nie tylko pozwolą Ci na przekąskę bez nadmiaru węglowodanów, ale także dostarczą Twojemu organizmowi imponującą porcję bardzo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, co jest kolejnym argumentem na rzecz orzechów. Kupując orzechy, wybieraj te niesolone, aby pomóc kontrolować spożycie sodu.

Dobrze wiedzieć. Orzechy zawierają miedź, pierwiastek śladowy potrzebny organizmowi do syntezy energii.

34. Mąka migdałowa

Węglowodany: 6 gramów na ¼ filiżanki

Wyprodukowana z drobno zmielonych migdałów mąka migdałowa godna Paleo pomoże Ci upiec ciasteczka lub inne wypieki, które będą znacznie zdrowsze dla Twoich mięśni brzucha.

Dobrze wiedzieć. Oprócz tego, że pomaga wyeliminować część węglowodanów z diety, mąka migdałowa zawiera dużo białka, zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i jest znacznie bogatsza w przeciwutleniacze niż mąka pszenna.

35. Makaron Shirataki

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Te półprzezroczyste galaretowate makarony powstają z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny Amorphophallus konjac. Shirataki składa się głównie z włókien roślinnych zwanych glukomannanem, co zapewnia całkowity brak ładunku węglowodanów. Makaron Shirataki ma swój niepowtarzalny smak, który trudno opisać, ale doskonale chłonie smaki innych potraw i dobrze komponuje się z różnymi przyprawami. Przed gotowaniem makaron dokładnie opłucz wodą, a następnie zanurz na chwilę we wrzącej wodzie.

Dobrze wiedzieć. Badania przedkliniczne pokazują, że glukomannan normalizuje poziom cholesterolu i cukru we krwi na czczo, dzięki czemu jest korzystny dla osób chorych na cukrzycę typu 2 i stan przedcukrzycowy.

36. Amarant

Węglowodany: 23 gramy na ½ szklanki

Zboża nigdy nie będą produktem o najniższej zawartości węglowodanów w supermarkecie, ale amarantus z Afryki Południowej zawiera ich niewielkie ilości. Podobnie jak komosa ryżowa, amarantus jest źródłem niezbędnych aminokwasów, które odżywiają mięśnie. Amarantus staje się lepki po ugotowaniu, ponieważ uwalnia skrobię. Wypróbuj jako alternatywę dla płatków śniadaniowych.

Dobrze wiedzieć. Płatki bezglutenowe zawierają dużą ilość magnezu, mikroelementu niezbędnego do prawidłowego metabolizmu.

Inne zboża o niskiej zawartości węglowodanów:

• Mąka z orzechów laskowych
• Mąka kokosowa
• Mąka orzechowa

37. Niesłodzona mrożona herbata

Węglowodany: 0 gramów na porcję

O ile słodka herbata butelkowana to bomba cukrowa, o tyle napój sporządzony z świeżo zaparzonej herbaty i wody świetnie gasi pragnienie i nie zawiera dodatku cukru.

Dobrze wiedzieć. Jeśli wybierzesz napój na bazie zielonej herbaty, otrzymasz zastrzyk przeciwutleniaczy. Naukowcy z University of Pennsylvania udowodnili, że w połączeniu z programem treningowym przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie przyspieszają spalanie tłuszczu.

38. Niesłodzone mleko migdałowe

Węglowodany: 2 gramy na porcję

Jeśli potrzebujesz dodatkowego składnika do koktajlu proteinowego lub porannych płatków śniadaniowych, wypróbuj ten napój na bazie orzechów. Świetny wybór, który nie zapełni Twoich zęz niepotrzebnymi węglowodanami. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić opakowanie i zobaczyć, czy jest napisane „niesłodzone mleko”, ponieważ do wielu napojów niemlecznych dodaje się cukier podczas produkcji.

Dobrze wiedzieć. Mleko migdałowe wzbogaci Twoją dietę w witaminę E, która doskonale radzi sobie z uszkodzeniami komórkowymi powstałymi na skutek stresu oksydacyjnego spowodowanego intensywnym wysiłkiem fizycznym.

39. Sok klonowy

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę

Pomyśl o soku klonowym – najczystszym płynie z drzew klonowych, zanim zamieni się w syrop – jako odpowiedź Ameryki mleko kokosowe, ale z poziomem cukru zmniejszonym o połowę. Każdy łyk zapewni Ci ten wyśmienity smak, który kojarzy Ci się z porannymi naleśnikami.

Dobrze wiedzieć. Sok klonowy – naturalna wiosna magnez, korzystny dla zdrowia kości.

40. Sok pomidorowy

Węglowodany: 10 gramów na filiżankę

dobry stary sok pomidorowy zawiera o połowę mniej cukru niż sok pomarańczowy. Poza tym, czy nie powinniśmy zwiększyć udziału warzyw w naszej diecie? W dzisiejszych czasach łatwo jest znaleźć sok o niskiej zawartości sodu, który zmniejszy ryzyko zatrzymania płynów. Pamiętaj, aby pić 100% naturalny sok warzywny, a nie mieszaninę słodkich soków owocowych i substancji słodzących.

Dobrze wiedzieć. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że sportowcy, którzy pili sok pomidorowy bogaty w przeciwutleniacze, byli mniej narażeni na wystąpienie zapalenia powysiłkowego, co może przyspieszyć proces regeneracji.

Inne napoje o niskiej zawartości węglowodanów:

• herbata ziołowa

Większość diet oferowanych przez otwarte źródła wymaga spożywania wyłącznie białek w celu utraty wagi, ale jest to nierozsądne dla zdrowia. O wiele ważniejsza jest wiedza, jakie węglowodany można spożywać podczas odchudzania, jakie pokarmy je zawierają oraz jaka jest różnica między wolnym i szybkim spożyciem. Na podstawie tych informacji łatwo ułożyć dla siebie indywidualny plan żywieniowy, który zapobiegnie głodowaniu, ale jednocześnie pomoże skorygować sylwetkę.

Co to są węglowodany

Jeśli wiewiórki są elementami konstrukcyjnymi tkanka mięśniowa, a tłuszcze są potrzebne dla naczyń krwionośnych i serca, wówczas węglowodany są źródłem energii, bez której życie organizmu nie jest możliwe. Ich całkowite wykluczenie, jak można się domyślić, prowadzi do tego, że człowiek popada w letarg, odczuwa osłabienie, nie może skoncentrować się na podstawowych zadaniach, odczuwa głód. Lekarze twierdzą, że niedobór tego makroskładnika w diecie (co ma miejsce podczas aktywnego odchudzania) jest główną przyczyną chęci na „szkodliwe” pokarmy (czekolada, ciasteczka), ponieważ zawierają one glukozę, alternatywne źródło energii.

Ustalenie, jakie węglowodany można spożywać podczas odchudzania, to główne zadanie każdej osoby dbającej o swoje zdrowie. Pomaga w tym prosta klasyfikacja, według której dzieli się je na:

• złożone lub powolne;
• proste lub szybkie.

Węglowodany złożone

Grupę tę charakteryzuje duża liczba jednostek strukturalnych – wśród których znajdują się glikogen, błonnik i skrobia. Co więcej, ten ostatni element to zestaw prostych sacharydów, a pierwszy odpowiada za produkcję energii. Błonnik lub celuloza są niezbędne do nasycenia i są pierwiastkami wolno trawionymi, nie ulegającymi całkowitemu strawieniu. Węglowodany złożone można spożywać często, gdyż nie stymulują gwałtownych wahań insuliny, a ich jednostki składowe dodatkowo sprzyjają redukcji poziom ogólny Sahara. To jest ich najbardziej przydatny typ.

Szybkie węglowodany

Alternatywną nazwą tej grupy są węglowodany łatwo przyswajalne lub proste. Wyróżniają się minimalną liczbą jednostek strukturalnych: nie więcej niż 2 cząsteczki. Są przetwarzane w ciągu kilku sekund, dzięki czemu niemal natychmiast dostają się do krwi i powodują skok cukru o wysokim indeksie glikemicznym. Pociąga to za sobą natychmiastowy wzrost energii, ale spada ona z tą samą prędkością. Szybkie węglowodany można zjeść, gdy brakuje sił, gdy trzeba pilnie przywrócić sprawność na krótki czas, ale na krótko nas sycą, więc okazuje się, że jest to błędne koło.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany

Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają pewną ilość tego makroskładnika, z wyjątkiem mięsa (nawet skorupiaków), które jest źródłem białka. Chociaż po obróbce cieplnej otrzymuje pewną ilość węglowodanów, jeśli zostanie uzupełniony przyprawami, sosami itp. To samo tyczy się smalcu, oleje roślinne, ale tutaj dominują tłuszcze. Sery twarde (parmezan, gruyère itp.) również są pozbawione tego makroskładnika.

Najwięcej węglowodanów w żywności znajduje się w:

• uprawy zbóż;
• żywność roślinna (warzywa/owoce);
• pieczywo;
• nabiał;
• jajka.

Pokarmy bogate w węglowodany

Nawet odchudzając się, możesz bezpiecznie stosować w swojej diecie pokarmy węglowodanowe, musisz jednak wziąć pod uwagę ich skład i zrozumieć swoje dzienne spożycie. Produkty bogate w węglowodany nie są wrogami sylwetki i mogą nawet stanowić jeden z podstawowych elementów jadłospisu, jeśli są to związki trudnostrawne, a nie cukry proste. Główne produkty zawierające węglowodany to:

• chleb i produkty pokrewne (chleb, ciasteczka, bułki, ciasta itp.);
• Cukiernia;
• słodkie napoje;
• makaron;
• zboża (obejmuje to zarówno zboża, jak i płatki);
• Ziemniak;
• majonez;
• miód, cukier;
• owoce;
• nasiona orzechów;
• nabiał.

Produkty o minimalnej zawartości węglowodanów

Znalezienie pożywienia, które prawie nie zawiera tego makroskładnika, jest łatwe, jeśli pamięta się, ile kalorii zawiera 1 gram węglowodanów – to około 4,1 kcal. Prosty logiczny wniosek byłby taki: żywność o minimalnej zawartości węglowodanów to żywność o minimalnej wartości energetycznej. Pomiędzy nimi:

• zieleń;
• warzywa (z wyłączeniem wspomnianych wcześniej ziemniaków, gotowanej marchewki i buraków);
• jajka;
• grzyby;
• ser feta i inne miękkie sery.

Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów

Podstawy zdrowa dieta powinny być makroskładnikami złożonymi, gdyż na długo nasycają i nie powodują skoków insuliny. Wszystkie produkty z wolne węglowodany mają wysoką zawartość kalorii, ale dzieje się tak w przypadku, gdy liczby te są korzystne podczas utraty wagi. Lista takich produktów wygląda następująco:

• owsianka (z wodą, ponieważ mleko jest źródłem laktozy lub cukru, co powoduje wzrost insuliny) ze zbóż, a nie płatków, które nie zostały aktywnie oczyszczone;
• chleb razowy;
• grupa roślin strączkowych – ciecierzyca, fasola, soczewica, groszek – jest dodatkowo źródłem białka roślinnego, dlatego jest ceniona przy odchudzaniu oraz wśród wegetarian;
• warzywa, wśród których prym pod względem walorów użytkowych (ze względu na zawartość błonnika) zajmują wszelkiego rodzaju kapusta, cukinia, pomidory i papryka.

Produkty zawierające szybkie węglowodany

Zidentyfikuj źródła proste węglowodany możesz się z nimi skontaktować skład chemiczny– jeśli produkt zawiera dużą ilość cukrów, zostanie zaklasyfikowany jako lekkostrawny. Do tej grupy automatycznie zaliczają się wszelkie słodycze (ciasta, cukierki itp.), nawet miód, który uznawany jest za bezpieczny w odchudzaniu. Pasuje tu gorzka czekolada, chociaż ze względu na nią może zastąpić czekoladę mleczną dobry skład. Prawie wszystkie produkty fabryczne zawierają szybkie węglowodany, ponieważ dodatki smakowe często zawierają cukier, nawet w sosach i majonezie.

Jeszcze kilka niuansów:

• Kasza manna to jedyna owsianka uważana za „pusty” węglowodan.
• Cukier trzcinowy– nie lekka kalorycznie, ale taka sama jak rafinowana biel.
• Przekąski i płatki śniadaniowe, nawet jeśli na bazie zbóż, są produktem wtórnym, będącym zestawem „pustych” makroelementów.
• Konfitury, dżemy i konfitury, nawet domowe, również powodują wzrost poziomu cukru ze względu na IG.

Norma węglowodanów na dzień

Dzienna ilość tego pierwiastka nigdy nie jest wyzerowana, nawet jeśli zależy Ci na szybkiej utracie wagi. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów oznacza rozpoczęcie aktywnego spalania glikogenu, ale jednocześnie nadanie impulsu zaburzeniom w funkcjonowaniu układu nerwowego, wątroby, nerek, serca i innych układów. Dodatkowo nadmiar białka, typowy dla tego typu metod odchudzania, prowadzi do kwasicy ketonowej – zatrucia organizmu elementami jego rozkładu. Jeśli obliczysz indywidualne spożycie węglowodanów na dzień, możesz schudnąć bez nich. straszne konsekwencje i bez uczuć ciągły głód.

Podczas diety

Istnieje klasyczna zasada, która dotyczy nawet tych, którzy chcą szybko schudnąć - proporcja węglowodanów w diecie nie powinna być mniejsza niż połowa dziennego talerza. Idealny stosunek to 7:3, gdzie mniejsza liczba odnosi się do sumy tłuszczów i białek. Niedobór obarczony jest trwałym poczuciem roku, w wyniku czego trudno będzie utrzymać dietę. Jednocześnie proste produkty węglowodanowe podczas odchudzania są całkowicie wykluczone, a wskazaną liczbę trzeba będzie uzupełnić tylko tymi, które organizm wchłonie przez długi czas.

Podczas utraty wagi

Nawet jeśli chcesz szybko schudnąć, możesz jedynie zmniejszyć dzienną ilość węglowodanów w swojej diecie do 50 g. Rozsądniejsza jest indywidualna kalkulacja, według której na każdy kilogram masy ciała należy przyjmować co najmniej 2,5 grama tego makroskładnika . Zatem dla kobiety ważącej 55 kg dzienne spożycie węglowodanów w procesie odchudzania wyniesie 137,5-140 g. W przypadku aktywności fizycznej dzienne spożycie tego mikroelementu wzrasta do 5 g/kg.

Jakie węglowodany należy wyeliminować, aby schudnąć?

Z powyższych informacji możesz podkreślić kluczową kwestię - cukry proste stanowią zagrożenie dla Twojej sylwetki. Dzięki temu sam możesz łatwo stwierdzić, jakich węglowodanów nie powinieneś spożywać podczas odchudzania – szybkich, czyli tzw. źródła wysokiego IG. Ich głównym problemem jest synteza insuliny w odpowiedzi na przedostanie się takiego makroskładnika do krwi. Jeśli organizm nie zacznie natychmiast zużywać powstałych cukrów, zamieniają się one w złogi tłuszczu. Eksperci zalecają spożywanie takich pokarmów wyłącznie przed aktywnością fizyczną.

Właściwe węglowodany do utraty wagi

Dobre jedzenie na odchudzanie – bogaty w błonnik, który ma niski IG: rozkład zajmuje dużo czasu. Właściwe węglowodany na odchudzanie można łatwo rozpoznać po braku naturalnej słodyczy, tj. fruktoza, sacharoza itp. nie ma tam żadnych elementów. „Dobre” makroelementy znajdziemy w:

• warzywa (zwłaszcza krzyżowe);
• zieleń;
• płatki;
• rośliny strączkowe

Należy pamiętać, że w trakcie odchudzania nie wystarczy spożywać wyłącznie węglowodanów złożonych – należy je włączać jedynie do śniadania i obiadu, a wieczorem i wieczorem spożywać wyłącznie białka. Jeśli naprawdę chcesz lekkiego jedzenia zawierającego węglowodany (tutaj jest mleko i jego „krewni”), musisz jeść je rano. W przypadku przekąsek słodycze można zastąpić orzechami wysokowęglowodanowymi - są ciężkie, bo zawierają dużo tłuszczu, ale zapewniają dobre odżywianie, a mała porcja (10 sztuk) nie zaszkodzi.

Lista węglowodanów złożonych do utraty wagi

Według dietetyków wszystkie produkty wysokowęglowodanowe, które zawierają więcej niż 2 cząsteczki, nie będą miały negatywnego wpływu na Twoją sylwetkę. Jednak dla większej pewności wynik pozytywny Od diety lub prostej korekty menu musisz znać listę węglowodanów złożonych do utraty wagi. Żywność mająca na celu utratę wagi powinna zawierać:

• błonnik;
• pektyny;
• glikogen;
• skrobia (w mniejszym stopniu).

Tę listę węglowodanów możesz zobaczyć w produktach odchudzających - zbożach, orzechach, nasionach zawierających błonnik, jabłkach i morelach, kapuście, ogórkach, żurawinie - źródła pektyny, kasza gryczana, ryż, makarony, które zawierają skrobię. Glikogen pozyskać z pożywienia jest trudno, gdyż zawiera go w minimalnych ilościach (głównie w rybach), ale jest go w nadmiarze i nie jest potrzebny.

Wideo: zdrowe węglowodany do utraty wagi

Naturalne węglowodany nazywane są materia organiczna, którego formuła zawiera węgiel i wodę. Węglowodany są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi energię niezbędną do jego pełnego funkcjonowania. Ze względu na budowę chemiczną węglowodany dzielą się na: prosty I złożony.

1. 1 Do węglowodanów prostych należą te znajdujące się w mleku; owoce i słodycze - mono- i oligosacharydy.
2. 2 Węglowodany złożone to związki takie jak skrobia, glikogen i celuloza. Występują w zbożach, kukurydzy, ziemniakach i komórkach zwierzęcych.

Pokarmy bogate w węglowodany:

Podana ilość jest przybliżoną ilością na 100 g produktu

+ 40 dodatkowych pokarmów bogatych w węglowodany ( podana jest liczba gramów na 100 g produktu):
Skrobia	83,5		Kasza jęczmienna	71,7		Suszone borowiki	33		MAK	14,5
Mąka ryżowa	80,2		Kasza jaglana	69,3		Soja	26,5		Ryc	13,9
Kasza ryżowa	73,7		Baranki	68,7		soczewica	24,8		Migdałowy	13,6
Kasza manna	73,3		Owsianka	65,4		Świeży owoc dzikiej róży	24		Ogród jarzębiny	12,5
mąka żytnia	76,9		Ciastka maślane	60		Nerkowiec	22,5		Morwa	12,5
Grys ​​kukurydziany	75		Suszone owoce róży	60		Banany	22		Wiśnie	12,3
Wysuszenie	73		Ciecierzyca	54		Mąka sojowa	22		Orzech włoski	10,2
Krakersy jaglane.	72,4		chleb żytni	49,8		Orzech sosnowy	20		Arachid	9,7
Mąka kukurydziana	72		Borowiki są suszone.	37		Winogrono	17,5		Ziarna kakaowego	10
Mąka gryczana	71,9		Zarodki pszenicy	33		Persymona	15,9		Biały Grzyby suszone	9

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Aby czuć się komfortowo, konieczne jest, aby każda komórka naszego ciała otrzymała odpowiednią ilość energii. Bez tego mózg nie będzie mógł wykonywać swoich funkcji analitycznych i koordynacyjnych, a co za tym idzie, nie przekaże mięśniom odpowiedniego polecenia, co również będzie bezużyteczne. W medycynie choroba ta nazywa się ketozą.

Aby temu zapobiec, należy uwzględnić w codziennej diecie odpowiednią ilość węglowodanów. Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia ich dzienna porcja powinna wynosić co najmniej 125 gramów.

Jeśli prowadzisz mniej aktywny tryb życia, możesz spożywać mniej węglowodanów, jednak ich ilość nie powinna być mniejsza niż 100 gramów/dzień.

Zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany:

Będąc głównym źródłem energii docierającej do organizmu wraz z pożywieniem, węglowodany wykorzystywane są przede wszystkim podczas aktywnej aktywności umysłowej i fizycznej. W związku z tym w okresach dużego obciążenia pracą zapotrzebowanie na węglowodany jest największe. Zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta w czasie ciąży, a także w okresie karmienia piersią.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na węglowodany:

Niska wydajność pracy i bierny tryb życia zmniejszają energochłonność organizmu, a co za tym idzie, zapotrzebowanie na węglowodany. Spędzając weekendy przed telewizorem, czytając literaturę faktu, czy wykonując siedzącą pracę, która nie wymaga dużego wydatku energetycznego, możesz bezpiecznie maksymalnie ograniczyć ilość węglowodanów. akceptowalne standardy, bez szkody dla organizmu.

Strawność węglowodanów

Jak wspomniano powyżej, węglowodany dzielą się na prosty I złożony. W zależności od stopnia strawności - wł szybko-, powoli- I niestrawny węglowodanów w organizmie.

Do tych pierwszych zaliczają się węglowodany takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Węglowodany te należą do klasy tzw. monosacharydów i są szybko wchłaniane przez organizm. Produkty zawierające szybko przyswajalne węglowodany: miód, karmel, banany, czekolada, daktyle itp.

Najważniejszym dla nas węglowodanem jest glukoza. To ona jest odpowiedzialna za zaopatrzenie organizmu w energię. Ale jeśli zapytasz, co się dzieje fruktoza I galaktoza, to nie martw się, nie zmarnują się. Pod wpływem reakcji fizykochemicznych zachodzących w organizmie ulegają one ponownemu przekształceniu w cząsteczki glukozy.

Teraz, jeśli chodzi o węglowodany złożone. Jak wspomniano powyżej, znajdują się w komórkach zwierzęcych i tkankach roślinnych i zwykle są wchłaniane powoli. Węglowodany roślinne z kolei dzielą się na strawne i niestrawne. Skrobia strawna składa się z cząsteczek glukozy ułożonych w specjalny sposób, dzięki czemu ich rozkład trwa dłużej.

Celuloza jednak pomimo tego, że również należy do węglowodanów, to nie dostarcza energii naszemu organizmowi, gdyż jest częścią nierozpuszczalną komórka roślinna. Bierze jednak również czynny udział w procesie trawienia.

Zapewne nie raz widziałeś na półkach sklepów, aptek czy dystrybutorów sieciowych firm leki, które zawierają włókno roślinne. To właśnie jest celuloza roślinna, która działa jak szczoteczka, oczyszczając ściany naszego przewodu pokarmowego z wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń. Glikogen wyróżnia się. Uwalniany w miarę potrzeb pełni funkcję swego rodzaju magazynu glukozy, w której się odkłada postać granulowana w cytoplazmie komórek wątroby, a także w tkance mięśniowej. Kiedy do organizmu trafia kolejna porcja węglowodanów, część z nich od razu zostaje zamieniona na glikogen, że tak powiem, „na czarną godzinę”. To, co nie zostało przekształcone w cząsteczki glikogenu, trafia do przetworzenia, którego celem jest uzyskanie energii.

Korzystne właściwości węglowodanów i ich wpływ na organizm

Węglowodany są nie tylko świetne źródło jedzenia energię dla organizmu, ale także wnikają w strukturę błon komórkowych, oczyszczają organizm z toksyn (celulozy), biorą udział w ochronie organizmu przed wirusami i bakteriami, odgrywają ważną rolę w budowaniu silnej odporności. Stosowany w różnego rodzaju produkcji. W Przemysł spożywczy Na przykład stosuje się skrobię, glukozę i pektynę. Do produkcji papieru, tekstyliów, a także suplement diety, stosuje się celulozę. Alkohole otrzymywane w wyniku fermentacji węglowodanów znajdują zastosowanie w medycynie i farmakologii.

Które węglowodany wolisz?

W diecie należy zwracać uwagę na proporcje węglowodanów szybko i wolno trawionych. Te pierwsze sprawdzają się wtedy, gdy konieczne jest szybkie pozyskanie określonej ilości energii przeznaczonej na wykonanie określonej pracy. Na przykład, aby szybciej i lepiej przygotować się do egzaminów. W takim przypadku możesz spożywać pewną ilość szybko przyswajalnych węglowodanów (miód, czekolada, słodycze itp.). Sportowcy spożywają także „szybkie” węglowodany podczas występów i po nich, np szybka rekonwalescencja wytrzymałość

Jeśli praca może zająć długi czas, potem w w tym przypadku Lepiej spożywać „wolne” węglowodany. Ponieważ wymaga ich podziału duża ilość czasie, wówczas uwalnianie energii będzie trwało przez cały okres pracy. Jeśli w tym przypadku spożyjesz szybkostrawne węglowodany i to w ilości niezbędnej do wykonywania długotrwałej pracy, może wydarzyć się coś nieodwracalnego.

Energia zostanie uwolniona szybko i masowo. A duża ilość niekontrolowanej energii jest jak piorun kulisty, który może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Często układ nerwowy cierpi z powodu takiego uwolnienia energii, w którym może wystąpić proste zwarcie, jak w konwencjonalnych sieciach elektrycznych. W takim przypadku zaczyna działać nieprawidłowo, a człowiek zamienia się w nerwową istotę, która nie jest w stanie wykonywać precyzyjnych czynności umiejętności motoryczne ręce

Niebezpieczne właściwości węglowodanów i ostrzeżenia

Oznaki braku węglowodanów w organizmie

Depresja, apatia i utrata sił mogą być pierwszymi sygnałami braku węglowodanów w organizmie. Jeśli odżywianie nie zostanie znormalizowane poprzez dostosowanie diety wymagana ilość pokarmy zawierające węglowodany, stan może się pogorszyć. Kolejnym etapem jest zniszczenie niezbędnych białek w organizmie. Wszystko to spowodowane jest toksynami uszkodzenie mózgu cierpi na brak węglowodanów. Lekarze nazywają tę chorobę ketozą.

Oznaki nadmiaru węglowodanów w organizmie

Nadpobudliwość, nadwaga, drżenie ciała i brak koncentracji mogą wskazywać na nadmiar węglowodanów w organizmie. Przede wszystkim układ nerwowy cierpi na nadmiar węglowodanów.

Drugim organem cierpiącym na nadmiar energii jest trzustka. Znajduje się w lewym podżebrzu. Ciało gruczołu to wydłużona formacja o długości 14-22 cm i szerokości 3-9 cm, która oprócz tego, że wytwarza sok trzustkowy, bogaty w enzymy niezbędne do trawienia, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów. Dzieje się tak dzięki tak zwanym wysepkom Langenharta, które pokrywają całą zewnętrzną powierzchnię gruczołu. Wytwarzają substancję zwaną potocznie insuliną. To hormon trzustki decyduje o tym, czy dana osoba będzie miała problemy z węglowodanami, czy nie.

Częste i nadmierne spożywanie pokarmów zwiększających poziom insuliny we krwi („szybkich” węglowodanów) może być przyczyną cukrzycy typu II, nadciśnienia i chorób układu krążenia.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Obecnie dużą wagę przywiązuje się do indeksu glikemicznego żywności. Najczęściej z takich danych korzystają sportowcy i inne osoby, które marzą o byciu zdrowym i szczupłym. Indeks glikemiczny(GI) jest miarą tego, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi. Glukozę przyjmuje się jako wartość bezwzględną, przy IG wynoszącym 100%. Do żywności o wysokim IG najczęściej zalicza się żywność zawierającą węglowodany proste, natomiast do żywności zawierającej węglowodany złożone zwykle ma się niski IG.

Wielu z Was zna chorobę zwaną cukrzycą. Niektórym na szczęście to minęło, inni zmuszeni są pić i dawać sobie zastrzyki z insuliny przez wiele lat. Choroba ta jest spowodowana niewystarczającą ilością hormonu insuliny w organizmie.

Co się stanie, gdy ilość dostarczonej glukozy będzie większa niż wymagany poziom? Dodatkowe porcje insuliny kierowane są do jej przetworzenia. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wyspy Langengarts, które są odpowiedzialne za jego produkcję, mają jedną nieprzyjemną cechę. Kiedy insulina zawarta w tej czy innej wysepce spieszy się, by spotkać się z porcją węglowodanów, sama wysepka kurczy się i nie wytwarza już insuliny.

Wydawałoby się, że jego miejsce powinny zająć inne wyspy i kontynuować jego wielką misję. Ale nie, w wyniku współczesnej ekologii nasz organizm utracił zdolność wytwarzania nowych wysepek. Dlatego, aby uniknąć cukrzycy w szczytowym okresie życia, nie należy spożywać dużych ilości szybko przyswajalnych węglowodanów. Lepiej pomyśleć o tych węglowodanach, które nie zaszkodzą Ci, a ich spożycie zapewni Ci dobry nastrój i aktywny tryb życia na długie lata.

Węglowodany w walce o szczupłość i urodę

Osobom chcącym zachować szczupłą i sprawną sylwetkę dietetycy zalecają spożywanie wolno przyswajalnych węglowodanów, które znajdują się w warzywach, w tym roślinach strączkowych, niektórych owocach i zbożach. Pokarmy te wchłaniają się dłużej, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.

Jeśli chodzi o wartość energetyczną węglowodanów, oblicza się ją w następujący sposób.

Ponieważ 1 gram węglowodanów może wytworzyć energię w ilości 4,1 kilokalorii, to kiedy aktywny obrazżycie (norma dzienna - 125 gramów), osoba otrzyma 512,5 kilokalorii ze spożywanych węglowodanów. Mniej aktywna osoba potrzebne jest tylko 410 kilokalorii norma dzienna węglowodany 100 gramów.

Węglowodany i zdrowie

Poniżej przedstawiamy przykładową listę produktów, na które warto zwrócić uwagę. Specjalna uwaga. Są to wolno trawione węglowodany, które mogą zapewnić maksymalne korzyści dla zdrowia.

Na pierwszym miejscu mamy płatki owsiane, ryżowe i Kasza gryczana. Potem przyjdź żyto i chleb pszeniczny zrobione z mąki gruboziarnisty. Naszą listę kontynuujemy z groszkiem i fasolą.

Węglowodany to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe atomów, które zajmują suchą masę w organizmie rośliny około 75%, a u zwierząt i ludzi do 20-25%.

Co dają i dlaczego są tak ważne dla człowieka?

Jest ważnym źródłem energii, jednym z ważnych składników silnej odpowiedzi immunologicznej, a także materiałem, z którego ostatecznie powstają inne istotne reakcje i metabolity.

Naukowo udowodnioneże osoby spożywające węglowodany w wystarczających ilościach mogą pochwalić się szybką reakcją i dobrym funkcjonowaniem aktywność mózgu . Nie można się nie zgodzić, że w zimnych i wyczerpujących warunkach Praca fizyczna To prawdziwy ratunek w postaci rezerw tłuszczu.

Co należy uznać za prawdę?

Aby to zrobić, warto zrozumieć rodzaje węglowodanów i jakie produkty spożywcze należy wykluczyć z diety, a na jakie produkty, wręcz przeciwnie, należy zwrócić całą uwagę.

Początkowo węglowodany można podzielić na:

• monosacharydy (na przykład dobrze znana glukoza i fruktoza),
• oligosacharydy (na przykład sacharoza),
• polisacharydy (np. skrobia i celuloza).

Wszystkie różnią się budową chemiczną, a także reakcją w organizmie. Pierwsza grupa nazywa się cukrami prostymi i to właśnie ta grupa je ma słodki smak i jest zły dla sylwetki.

Gdy glukoza znajdzie się we krwi, zostaje zużyta 6 g co 15 minut czyli jeśli spożyjesz go w dużych ilościach, zostanie wliczony w metabolizm tłuszczów i odłożony „na później”. Natura zamierza kontrolować te procesy. Hormon zwany insuliną, „rodzony” przez trzustkę, obniża go, wysyłając do tłuszczu, a glukagon, wręcz przeciwnie, podnosi jego poziom.

Kiedy dana osoba spożywa proste węglowodany, wtedy krótki czas poziom glukozy wzrasta gwałtownie i prosto.

Organizm, zgodnie z pierwotnym założeniem, natychmiast wysyła na pomoc insulinę. Pomaga cukrowi przekształcić się w dwukrotnie większą ilość tłuszczu, a mózg postrzega niewielkie ilości glukozy jako sygnały głodu i osoba chce znowu coś zjeść.

Jeśli takie odżywianie powtarza się od czasu do czasu, wówczas metabolizm dostosowuje się do tego schematu, uwalnia dużą ilość hormonu, co w nadmiarze prowadzi do problemów z naczyniami krwionośnymi i szybszym starzeniem się skóry, a trzustka zaczyna się wyczerpywać i prowadzi na chorobę np. Jak mówią, jesteśmy tym, co jemy.

W rezultacie ten zamknięty cykl zaczyna powodować swego rodzaju uzależnienie i osoba, aby wrócić do zdrowego trybu życia, będzie potrzebowała specjalistycznej pomocy. Węglowodany proste prowadzą do niekontrolowanych napadów głodu, apatii, zmęczenie, zły nastrój, jeśli nie zjesz czegoś słodkiego, zakłócony rytm snu.

Które produkty zaliczamy do węglowodanów prostych?

Oto lista produktów zawierających węglowodany proste:

• wyroby piekarnicze: bułki, pieczywo, ciastka, ciasta, ciasteczka;
• cukier i miód;
• wszystkie fabryczne słodycze;
• owoce i warzywa o zwiększonej słodyczy (winogrona, banan, pomidor, dynia, słodki ziemniak itp.);
• zboża: ryż (tylko biały), płatki kukurydziane, Kasza manna;
• napoje gazowane, soki sklepowe;
• produkt spożywczy instant, fast food.

Węglowodany złożonepo spożyciu z jedzeniem zachowują się inaczej. Ich wzór chemiczny znacznie trudniejsze. Z tego powodu jego rozbicie zajmuje więcej czasu i energii. Węglowodany złożone nie są w stanie tak szybko podnieść poziomu glukozy, produkcja insuliny nie przekracza normy, co oznacza, że ​​nie dochodzi do ciągłego przetwarzania stresu w tłuszcz. Komórki żywią się energią, a uczucie głodu nie pojawia się 15-20 minut, ale dopiero po 2-3 godzinach.

Nierozpuszczalny błonnik wspomaga ten proces, normalizując trawienie w jelitach i zapobiegając tak szybkiemu wchłanianiu cukru do krwi. Z łatwością wypełnia żołądek, dzięki czemu uczucie sytości przedłuża się. Źródłem błonnika są warzywa, zioła i otręby. Można kupić osobno w aptece w postaci herbat lub tabletek, ale tylko zgodnie z zaleceniami lekarza w celu regulacji metabolizmu i utraty wagi.

Jeśli jest ułamek co 3 godziny, wtedy metabolizm zostanie przyspieszony, hormony stresu nie zostaną odłożone „na później”, a waga pozostanie w normie.

Produkty bogaty w węglowodany złożone

Pokarmy bogate w węglowodany złożone:

• rośliny strączkowe;
• płatki;
• wszystkie rodzaje grzybów;
• niesłodzone owoce i warzywa;
• chleb i makarony produkowane wyłącznie z pszenicy durum;
• ziarna minimalnie przetworzone (np. kiełki).

Skrobię można ekstrahować z ziemniaków, fasoli i różnych zbóż.

Oprócz tego, że węglowodany złożone nie prowadzą do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, nie obciążają organizmu i nie niszczą naczyń krwionośnych, można do nich dodać także dobrodziejstwa uzyskanych z nich mikroelementów i witamin.

Również ważny aspekt Jest indeks glikemiczny.

Co to jest - glikemią nazywa się zwykle ilość glukozy znajdującą się we krwi ten moment. Zwykle na czczo jest to około grama.

Indeks glikemiczny to wartość wskaźników, jakie nabędzie glukoza podczas spożywania określonego produktu w jednostce czasu. Z powyższego wynika, że ​​wartość takiego wskaźnika dla węglowodanów prostych będzie znacząco wyższa niż dla węglowodanów złożonych. A żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest jak czerwona płachta na byka w poszukiwaniu insuliny. Dlatego dieta nie powinna zawierać żywności, której wskaźniki przekraczają 60-65.

Tabela produktów o wysokich wartościach IG:

Produkty	Ich IG
Warzywa:
Tłuczone ziemniaki	95
frytki	95
Czipsy	90
Ziemniaki smażone na oleju	95
Kukurydza (gotowana z solą)	75
Cukinia smażona na oleju	75
Marchew (poddana obróbce cieplnej)	80
Kawior z cukinii	70
Owoce, jagody:
Ananasy	67
Arbuz	72
Daktyle	120
Szwed	100
Zboża i produkty mączne:
Skrobia (mo)	100
Owsianka ryżowa z mlekiem	72
Kasza jaglana na wodzie	70
Owsianka ryżowa na wodzie	80
Płatki musli	80
Biały chleb (tosty)	95
Bezglutenowy biały chleb	90
Bułki do hamburgerów	90
Płatki kukurydziane	85
Makaron ryżowy	90
Lazania	85
Kasza manna	70
Pizza z serem	68
Smażone placki z nadzieniem	90
Bajgle	105
Ciasteczka, ciasta, wypieki fabryczne	100
Nabiał:
Serniki twarogowe z cukrem	75
Lody	70
Mleko skondensowane z cukrem	85
Napoje:
Fabryczny sok multiwitaminowy	70
Piwo	110
Słodka soda	75
Słodycze:
Czekolada mleczna	72
Cukierki karmelowe	80
Popcorn ze smakiem	85
Chałwa	72
Słupy	72
Miód	91
Rogalik	70

Produkty z niska wydajnośćżołnierz amerykański

Pietruszka, koper, bazylia	6
Awokado	12
Ser Tofu	15
Ogórki kiszone lub beczkowe	15
Oliwki i czarne oliwki	17
Kapusta (kalafior, brukselka)	15
Otręby	15
Bakłażany, cukinia	15
Maliny	23
wiśnia	23
Mandarynki, pomarańcze	30
Ciemna czekolada z wysoka zawartość kakao	35
Brzoskwinie	30
Granat	30
Morele	30
soczewica	31
Sezam	35
Ciecierzyca	35
Suszenie: śliwki, suszone morele	37
Gryka	40
Makaron pełnoziarnisty	45

Nie zapominaj o ilości spożywanego jedzenia. Pod względem zawartości kalorii dzienna dieta powinna wahać się od 1800-2100 bez aktywność fizyczna i plus 200–300 kalorii podczas uprawiania sportu odpowiednio dla dziewcząt i 2500–2600 dla chłopców.

Wagosłony powinny wynosić do 70 gramów, aby zmniejszyć obecną wagę lub do 200 gramów, aby utrzymać stałą wagę ciała przez jeden dzień. Idealnie jest dobrać ilość potrzebnych węglowodanów złożonych poprzez obliczenie masy ciała (całkowicie wykluczamy węglowodany proste).

Skuteczność i efektywność treningu zależy bezpośrednio od zbilansowanej diety. Z powodu braku węglowodanów złożonych wskaźniki napięcia i siły gwałtownie spadają. Szczególnie negatywnie odbija się to na treningu z ciężarami, ponieważ sportowiec odczuwa ciągły brak energii.

Związki organiczne, które w swojej budowie chemicznej zaliczane są do polisacharydów, nazywane są węglowodanami złożonymi i wolnymi. Ich cząsteczka zawiera różnorodne monosacharydy, dużo glukozy i fruktozy.

Wiele procesów życiowych w organizmie zachodzi przy udziale monosacharydów. Wspomagają przetwarzanie tłuszczów i białek oraz korzystnie wpływają na wątrobę. Pokarmy zawierające duże stężenie wolnych węglowodanów najlepiej spożywać przed obiadem, kiedy metabolizm węglowodanów jeszcze nie zwolnił.

Organizm metabolizuje sacharydy w postaci glukozy. Szybkość, z jaką sacharydy przekształcają się w glukozę, dzieli węglowodany na proste, czyli szybkie, i złożone, czyli wolne. Jego wskaźnik znajduje odzwierciedlenie w indeksie glikemicznym produktu. W powolnych jest dość niski, dlatego nasycenie krwi glukozą nie następuje nagle, ale powoli.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się do organizmu podczas żucia. Proces ten jest inicjowany przez działanie enzymu zawartego w ślinie na żywność.

Największą wartość wykazują wolne węglowodany okres zimowy czas. Dzięki sacharydom stymulowana jest produkcja tak specjalnego hormonu, jak serotonina. Ma pozytywny wpływ na nastrój człowieka, a także pomaga utrzymać ciepło ciała.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany złożone potrzebują dużo czasu na trawienie. Niskie tempo trawienia eliminuje skoki insuliny, które powodują przetwarzanie nadmiaru węglowodanów tkanka tłuszczowa i w konsekwencji prowadzi do otyłości.

Po treningu organizm musi szybko uzupełnić zużytą energię. Węglowodany złożone wymagają długiego czasu trawienia. To główny powód, dla którego nie zaleca się spożywania wolnych polisacharydów po treningu.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany najlepiej spożywać rano. Po przebudzeniu organizm aktywnie wytwarza glikogen.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Struktura złożonego węglowodanu obejmuje kilka łańcuchów molekularnych zawierających wiele monosacharydów. Podobny skład jest typowy dla skrobi, glukomannanu, dekstryny, glikogenu, celulozy i chityny. Każda z tych substancji, nazywana wolnymi węglowodanami, zawiera tysiące monosacharydów, co zapewnia długi proces trawienia, podczas którego powoli uwalniana jest energia.

Węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Złożone zaleca się spożywać wcześniej trening siłowy. Jedna dawka zawiera co najmniej 40 gramów. Wolno się wchłania, stopniowo i równomiernie zapewnia poziom glukozy we krwi niezbędny dla sportowca.

Dzięki węglowodanom złożonym wg badania medyczne, wskaźniki wytrzymałościowe wzrastają, a proces spalania tkanki tłuszczowej przyspiesza. Utrzymują energię na niezmiennie stabilnym poziomie. Spożywając porcję węglowodanów, człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu, co jest głównym kluczem do sukcesu w ograniczaniu dziennej dawki kalorii.

Istnieje wiele źródeł pozyskiwania tego związku. Najpopularniejszym jest skrobia. Jego powolny rozkład przewód pokarmowy, któremu towarzyszy konwersja do glukozy, nie pozwala na spadek monosacharydów we krwi poniżej wymaganego poziomu. Duże ilości skrobi znajdują się w roślinach strączkowych i zbożach.

Rozkład glikogenu na glukozę zachodzi w wątrobie. W procesie tym nie biorą udziału żadne dodatkowe enzymy. Najwięcej glikogenu zawiera wątroba wieprzowa i wołowa, nieco mniej zawierają ją komórki drożdży, owoce morza i raki.

Błonnik nie wchłania się całkowicie, ale odgrywa ważną rolę. Przechodząc przez przewód pokarmowy, pomaga oczyścić organizm i usunąć cholesterol, toksyny i sole metali z jelit, a także zapobiega rozwojowi procesów gnilnych. Pobudzając wzmożone wydzielanie żółci, zwiększa uczucie sytości.

W wyniku rozkładu fruktozy powstaje produkt uboczny, polisacharyd zwany inuliną. Jest stosowany jako substytut cukru dla diabetyków i występuje w karczochach i cykorii.

Wszystkie wolne węglowodany są bogate w błonnik, co sprawia, że ​​związki te są korzystne dla trawienia. Stopniowo rozkładając się, zamieniają się w glukozę, która równomiernie przedostaje się do krwi, dając trwałe uczucie uczucie sytości i utrzymuje równowagę energetyczną w organizmie.

Powolne węglowodany do utraty wagi (dieta owsianka)

Kluczem do utraty wagi jest spożywanie pokarmów, które nie powodują nagłych skoków poziomu glukozy we krwi i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Węglowodany o złożonej budowie spełniają oba warunki i są obecne w wielu dietach, także odchudzających się za pomocą zbóż. Są przygotowywane z różnych zbóż, ale nie z semoliny, mogą zawierać naturalny miód, ser feta, owoce i jagody, orzechy.

Kaszki są dobre na odchudzanie ze względu na zawartość węglowodanów złożonych i błonnika, który pomaga oczyścić jelita. W oparciu o to danie opracowano dwa rodzaje diet, różniące się nie tylko czasem trwania, ale także innymi cechami:

Sześć owsianek

Zaprojektowany na tydzień. Dieta trwająca siedem dni polega na jedzeniu owsianki z określonych zbóż od poniedziałku do piątku w następującej kolejności: pszenica, płatki owsiane, proso, jęczmień, kasza perłowa, ryż.

A jeśli każdemu dniu odpowiada określony rodzaj owsianki wymieniony powyżej, to niedziela jest dniem wolnym. Siódmego dnia możesz ugotować dowolne z wymienionych płatków lub wszystkie na raz. Owsiankę przygotowuje się bez soli i tylko z wodą.

Aby dieta przyniosła pożądany efekt, na kilka dni przed rozpoczęciem diety odmawiają napoje alkoholowe, fast foody, potrawy smażone i pikantne. Nie ma ograniczeń co do ilości spożywanej owsianki.

Dziesięć dni

Obejmuje całkowitą abstynencję od ziemniaków, masła, białego i czerwonego mięsa, ryb, nabiału, cukru i pieczywa. Możesz jeść absolutnie dowolne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Owsiankę gotuje się bez soli, masła, cukru i nie z mlekiem. Przed jedzeniem koniecznie wypij szklankę wody.

Można dodawać do owsianki mała ilość orzechy, miód lub owoce. Wybierz płatki według własnego uznania. Półtora tygodnia to dość imponujący okres, w którym organizm może zacząć odczuwać niedobory witamin. Przyjmowanie kompleksów witaminowych może pomóc tego uniknąć.

Każdą dietę, w tym owsiankę, opartą na jedzeniu pokarmów bogatych w wolne węglowodany, można stosować nie częściej niż raz na sześć miesięcy. Częstsza częstotliwość może zaszkodzić zdrowiu. Z diety należy wychodzić możliwie najdelikatniej, stopniowo wzbogacając ją o dodatkowe pokarmy.

Najwyższe stężenie wolno wchłaniane związki organiczne ze strukturą chemiczną polisacharydów występujących w zbożach i makaron, zboża i różne zboża. Te produkty są różne wysokie stężenie skrobia. Jego rozkład na monosacharydy, w tym glukozę, następuje w wyniku hydrolizy. Skrobia trawi się długo, ponieważ ma specjalną strukturę molekularną.

Produkty chlebowe należy spożywać ostrożnie. Nie wszystkie są nieszkodliwe dla sylwetki. Biały chleb zawiera związki o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki czemu produkt szybko się wchłania i powoduje gromadzenie się złogów tłuszczu. Za zdrowe uważa się jedynie te makarony i pieczywo, na które ciasto zostało sporządzone z gruboziarnistych ziaren, czyli zostały poddane minimalnej obróbce.

Kukurydza i ziemniaki również zawierają dużą ilość skrobi, ale są produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Zaleca się ograniczenie ich spożycia, zwłaszcza osobom odchudzającym się. Wśród naturalne źródło skrobię, preferowane są zboża i kaszki zbożowe. Szczególnie wartościowy jest jęczmień perłowy, płatki owsiane i gryka.

Wymienione zboża mają najniższy IG. Już jedna porcja kaszy gryczanej, owsianej czy kaszy perłowej pozwala na długotrwałe uczucie sytości, a także energii i sił, co jest bezpośrednią konsekwencją działania wolnych węglowodanów.

Orzechy i rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej skrobi, ale są bogate w błonnik. Ten ostatni jest wymagany do utrzymania normalna funkcja układu trawiennego i oczyszczenie organizmu ze szkodliwych toksyn i odpadów.

Stanowią one dość liczną grupę, w której skład wchodzi głównie skrobia. Cecha charakterystyczna Takie produkty mają niesłodzony i neutralny smak, który uderzająco różni się od tego, co jest typowe dla żywności zawierającej szybkie węglowodany.

Aby uzupełnić poziom energii, powinieneś jeść następujące produkty bogate w węglowodany złożone:

• Makaron z grubych odmian pszenicy.
• Chleb pełnoziarnisty.
• Ciasteczka bez cukru.
• Owsianka (kasza gryczana, ryż, kukurydza, płatki owsiane itp.).
• Rośliny strączkowe.
• brązowy ryż
• Biała i czerwona fasola.
• Soczewica.
• Groch Turecki.
• Jęczmień łuskany.
• Jęczmień perłowy.
• Suszone morele.
• Jabłka.
• Grejpfruty.
• Brzoskwinie.
• Pomarańcze.
• Wiśnia.
• Gruszki.
• Awokado.
• Szpinak.
• Cukinia.
• Zielone fasolki.
• Cebula.
• Pieprz.
• Brukselka, biała, kalafior.
• Brokuły.
• Grzyby.
• Zieleń.
• Pomidory.

Węglowodany złożone to praktycznie jedyny sposób na uzupełnienie wydatkowanej energii bez tworzenia się tkanki tłuszczowej. Można je spożywać przez cały dzień, jednak optymalny czas to pierwsza połowa lub 60 minut przed treningiem siłowym. Po treningu zaleca się spożycie szybkich (prostych) węglowodanów.