Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. Főtt tejes kolbász. Milyen vizet igyunk a fogyáshoz

A karcsú alak megőrzéséhez, az izomtömeg növeléséhez, az erő fejlesztéséhez optimális fehérje-, zsír- és szénhidrát-ellátottság szükséges. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban fogyasszuk, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, a megfelelő táblázatokat használjuk.

Fehérje termékek

A fehérjemolekula szénből (körülbelül a fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakká bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.

A táplálékkal szállított fehérje nem halmozódik fel a szervezetben – vagy felszívódik, vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje található a szójában, a lencsében, a hüvelyesekben és a gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje kevésbé emészthető és felszívódik.

A csirke tojás fehérje szinte teljesen emészthető, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.

A szervezet a tejet és a tojásfehérjét emészti fel a leggyorsabban, a hal- és húsfehérjéket kicsit lassabban, a növényi fehérjéket pedig viszonylag lassan. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felolvasztás csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérjetartalmú élelmiszerek serkentik a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék fogyasztása eltömíti a sejt protoplazmáját, felborítja annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul a benne található energia akár 70%-át az állati fehérjék emésztésére fordítják.

A napi fehérjebevitel 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75

Amosov akadémikus N.M. Az esszenciális aminosavak pótlására egy kis tejet és húst fogyasztottam (50g).

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek 29-48 g-ra.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában raktározódnak, ami elhízáshoz és fokozott szívterheléshez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflórája állít elő, feloldva emésztőnedvek nitrogén.

Egy elterjedt és megfizethető termék – a napraforgómag – sok fehérjét tartalmaz.

Egyes kutatók ezt azért tagadják izomerő húsfogyasztás szükséges. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentőségére utalnak tápérték. Valójában az állati fehérje fogyasztása csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús hosszabb ideig emésztődik meg a szervezetben, mint más ételek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. Tömeg van a vérben káros anyagok, beleértve a köszvényt okozó húgysavat is.

Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevőknél gyakori a neuraszténia, az érrendszeri, szív- és vérbetegség, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, részei a DNS-nek és az RNS-nek, a hormonoknak, a sejtszerkezeteknek, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidráttartalmú élelmiszerek vízzé alakulnak. szén-dioxid, glükóz, keményítő. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amely rostokat is tartalmaz.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat és mézet tartalmaz.

Az élelmi rost a bélmozgáshoz szükséges, megköti a káros anyagokat. A rostot a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a hajdina, a gyöngy árpa és a zabpehely tartalmazzák.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.

Sok hasznos dolog a szemek héjában. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizs gazdag fehérjében és keményítőben, de alacsony a rosttartalma. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér, valamint a rozskenyér egészségesebb, bár kevésbé emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkor több szénhidrátra van szükség. A szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok ellátását, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben, és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében jobb, ha a szénhidrátokat zöldekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha eléget, 1g szénhidrát 4Kcal energiát biztosít.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonából (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú termékekből, 1/10-ének burgonyából és egyéb gyökérzöldségekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiafelhasználásának hozzávetőleg felét fedezik, naponta akár 400-500 g-ra is szükség van.

2. táblázat: Szénhidráttartalom egyes élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Kalóriatartalom (kcal)	Szénhidráttartalom, g
Gabonafélék
Rizs	372	73
Finomliszt	350	80
Diófélék, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Főtt tészta	117	25
Cukrászda
Krémes torta	440	67,5
Omlós sütik	504	65
Tejfagylalt	167	25
Tej és tejtermékek
Gyümölcs kefir	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertés kolbász	318	12,5
Hal és tenger gyümölcsei
Sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Zöldségek
Zöldpaprika nyersen	15	20
Főtt krumpli	80	17,5
Főtt cékla	44	10
Főtt bab	48	7,5
Főtt sárgarépa	19	5
Gyümölcsök
Mazsola	246	65
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
Friss banán	79	20
Szőlő	61	15
Friss cseresznye	47	12,5
Friss alma	37	10
Friss őszibarack	37	10
Körte	41	10
Friss sárgabarack	28	7,5
Friss narancs	35	7,5
Friss mandarin	34	7,5
Friss grapefruit	22	5
Diófélék
Mogyoró	380	7,5
Mandula	565	5
Dió	525	5
Cukor és lekvár
fehér cukor	394	100
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Cukorkák
Nyalókát	327	87,5
Írisz	430	70
Tejcsokoládé	529	60
Alkoholos italok
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

Nál nél fordított folyamat– korlátozások diéta(diéta, böjt) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután használja fel a cukortartalékokat a zsírszövetből.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony réteg olyan enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért egészségesebb a sült burgonyát „kabátban” enni.

A rostok a növények membránjai és rostjai. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostot, és széklet képzésére használja fel. A rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását és eltávolítja a felesleges koleszterint.

3. táblázat: Szénhidrát (rost) tartalom az élelmiszerekben

Termék (100 g)	Rosttartalom, g
Szárított gomba	20
Burgonya	8
Málna	5,1
Mazsola (3/4 csésze)	5
Alma héjjal	4,7
Diófélék	4
Eper	4
Dátumok	3,6
Szárított sárgabarack	3,5
Szárított sárgabarack	3,5
narancs	3,1
Zabpehely	2,8
Korpás kenyér	2,1
Aszalt szilva	1,6
Sárgarépa	1,2
Kenyér (búza	1,2
Borsó	1,1
Hajdina	1,1
árpagyöngy	1
Bab	1
Cukorrépa	0,9
Fejes káposzta	0,7

Zsíros ételek

A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

VAL VEL zsíros ételek a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg létrehozására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek megvédik a szöveteket az esés okozta károsodástól. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszöveti.

A zsírban gazdag ételek többszörösen telítetlen omega zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Hogy lefedje őket napi szükséglet, elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. A koleszterinben gazdag élelmiszerek közé tartozik a tojás, a sajtok, zsíros fajták hal.

Hiány zsíros ételek rontja a haj és a bőr állapotát, gyengíti az immunrendszert, a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin pedig kevésbé felszívódik.

Minden nap 1 gramm zsírt kell kapnia 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammot. A pontosabb számítás érdekében feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati eredetű zsírok a napi étrend 70%-át, a növényi zsírok 30%-át teszik ki.

Leghasznosabb vajÉs disznózsír. Érdemes finomítatlan növényi olajokat, például napraforgó-, kukorica-, olíva-, lenmag-olajokat használni, csak hideg ételek fűszerezésére használjuk.

4. táblázat Zsírtartalom egyes élelmiszerekben

Termék (100 g)	Zsírtartalom, g
Növényi olajok	99,9
Vaj	82
Majonéz	78,9
Mogyoró	67
Dió	61
Mandula	57
Napraforgómag	52
A sertéshús zsíros	49
Földimogyoró	45
Füstölt kolbász	44
Csokoládé	35
Halva	30
Sajt	27
Főtt kolbász	23
Kolbász	19
Hering	19
Lazac	15
Nyúl hús	13
Marhahús	12
Tyúk tojás	12
Tokhal kaviár szemcsés	10
Csirke hús	9
Makréla	9
Rózsaszín lazac	7
Sonka	5
Tej	3,2

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírt tartalmazó élelmiszerekkel a bekerülnek emberi test. Ezért nem szabad madárbőrt vagy disznózsírhéjat enni.

Az állati zsírokat célszerű növényi zsírban, diófélékben és magvakban gazdag élelmiszerekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a karaj fogyasztását, rántott hús, kocsonyás hús, sült krumpli, húslevesek zsíros halból, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab.

A zsírban sütés különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében használjon olyan edényeket, amelyeknek alul van sejtje.

Hogyan táplálkozz egészségesen

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. Általában kedvenc ételei váltják ki az étvágyat. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 óráig, szénhidráttartalmú ételek után – 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után – fél óráig ne fogyasszunk folyadékot, vagy más típusú ételeket. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor felszívódásához a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket nem vetettek alá hőkezelésnek, maximális energiát biztosítanak a szervezetnek, és gyorsan felszívódnak.

A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel fogyasztásra kényszeríti a szervezetet Nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszerek (állati fehérje), ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos enni egy kis teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, valamint korpát.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst és a burgonyát megfőzik, ami nyálkaképződést eredményez a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és mások működését. belső szervek, a szervezet kevésbé ellenálló a különféle betegségekkel szemben.

A gabonaalapú termékek egészségesebbek friss zöldségekkel, fűszernövényekkel, hínár. A csíráztatott búza hasznos.

A kenyér szinte egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat és mikroelemeket. A gabonakeményítő feldolgozására a szervezet tízszer több időt fordít, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

Az olyan élelmiszerek, mint a bab, lencse, fehérjében gazdag bab, növelik az oktatást húgysav. Kenyérrel való étkezésük felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.

Az erjesztett tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, leginkább különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyaszthatók.

A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb mézzel, szárított gyümölcsökkel és gyümölcsökkel helyettesíteni.

A természetes, nyers ételeket részesítik előnyben - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb hozzávaló egy ételhez, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

A káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből készült zöldségsaláták egészségesek. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni és só, ecet, majonéz nélkül elfogyasztani.

Jobb, ha zsírokat adunk a kész ételekhez, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést okoznak.

A fehérjéket egészségesebb gabonával vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb tengeri sóval helyettesíteni. Vagy használja a gammasiót, hogy sót adjon az ételhez: 1 rész tengeri só keverjük össze 12 rész kávédarálóban őrölt szezámmal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket jobb külön enni, mivel más élelmiszerekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

Az étkezésből származó napi kalóriák felét (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként gyorsan kialakul a teltségérzet.

Az élelmiszerből származó fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Előnyösek a növényi és az Omega-3 zsírok, ezeket a halak tartalmazzák. Az állati zsírokat jobb elkerülni.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A normát 2500-3500 kcal bevitelnek tekintik.

5. táblázat Fehérje-, zsír-, szénhidráttartalom élelmiszerekben

Termék (100 g)	Energiaérték (kcal)	fehérjék (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék
cipó	235	7,7	3,02	53,33
Borsó	298	20,5	2,04	64,01
Hajdina	335	12,6	3,26	54,3
Tészta	337	10,4	1,13	79,4
Zab dara	303	11	6,1	49,94
árpagyöngy	320	9,3	1,13	67,5
Rizs	330	7	1	73,2
Mogyoró	707	16,1	66,9	9,9
Tejtermék
Teljes zsírtartalmú kefir	56	2,8	6,2	6,61
Tej	61	3,2	3,6	5,16
Sűrített tej	320	7,2	8,5	56
krém 10%	118	2,8	10	4,8
Krémes fagylalt	179	3,3	10	20,18
Tejföl	294	2,4	30	3,18
Sajtok	352	26	26,8	0
Zsíros túró	232	14	18	2,85
Alacsony zsírtartalmú túró	88	18	0,6	1,85
Zsíros ételek
Majonéz	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Növényi olaj	899	0	99,9	0
Vaj	748	0,5	82,5	0,8
Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények
Sárgabarack	41	0,9	0,1	10,8
Narancs	40	0,9	0,3	10,3
Görögdinnye	38	0,7	0,2	7,9
Banán	91	1,5	0	21
Szőlő	65	0,6	0,2	16,8
Cseresznye	46	0,8	0	10,3
Pöttyös	73	5	0,2	13,8
Vargánya gomba	23	3,7	1,7	3,4
Körte	49	0,4	0,3	10,9
Dinnye	38	0,6	0	10,3
Mazsola	262	1,8	0	66
Savanyú káposzta	19	1,8	0	3,2
Fejes káposzta	27	1,8	0,1	6,8
Burgonya	80	2	0,4	18,1
Áfonya	26	0,5	0	3,8
Sárgarépa	34	1,3	0,1	9,3
uborka	14	0,8	0,1	3,8
Bors	27	1,3	0	7,2
Őszibarack	43	0,9	0,1	11,3
Paradicsom	23	1,1	0,2	5
Retek	21	1,2	0,1	3,8
Saláta	17	1,5	0,2	3,1
Cukorrépa	42	1,5	0,1	12,8
Tök	25	1	0,1	5,9
Almák	45	0,4	0,4	11,8
Halhús
Ürühús	209	15,6	16,3	0
Főtt kolbász "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Marhahús	218	18,5	16	0
Tintahal	110	18	4,2	0
Csirke	141	18,2	18,4	0,7
Nyúl hús	183	21,1	15	0
A sertéshús zsíros	491	11,7	33,3	0
Fattyúmakréla	114	18,5	4,5	0
Tyúk tojás	157	12,7	11,5	0,7

Módosítva: 2018.10.02

Fő energiaforrásunk olyan, mint a benzin az autókban. Gyümölcsökből, zöldségekből, bogyókból, gabonafélékből, gabonafélékből, pékárukból, cukorból és édességekből kapjuk. Az egyszerű szénhidrátokat, amelyek csak cukrot és keményítőt tartalmaznak, a szervezetünk teljesen lebontja, és azonnal „feltölti az akkumulátorokat”. Azonban nem olyan egyszerűek, mint amilyennek tűnnek: nagyon gyorsan jön, és ugyanolyan gyorsan el is múlik. Az összetettek (teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és bogyók gazdagok bennük) keményítőt és rostot tartalmaznak, amelyek nem emészthetők, de tökéletesen telítik és javítják az emésztést. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy támaszkodjunk összetett szénhidrátokra, és ne használjuk túl az egyszerűeket: ez utóbbiaktól többet eszünk.

Sok testsúlycsökkentő rendszer szkeptikus a szénhidrátokkal kapcsolatban, mert ezek zsírrá alakulhatnak. Ehhez azonban azonnal meg kell enni legalább 300 g szénhidrátot, azaz egy vekni kenyeret (600 g), vagy egy serpenyőnyi rizst (2 kg), vagy 60 teáskanál cukrot, vagy 2 csomag mályvacukrot. (400 g), vagy 3 kg alma. Ne higgy az áltáplálkozási szakembereknek: a szénhidráttartalmú élelmiszerek a napi kalóriabevitel 55-60%-át teszik ki.

A legjobb szénhidrátforrások:

• rozs és teljes kiőrlésű kenyér;
• zabkása;
• zöldségek (fogyóknak a napi normája 500-600 g; ez pl. paradicsom + 5 centiméteres szelet uborka + 2 sárgarépa + hagyma + fél pohár karfiol + 5 karika paprika + fél répa).

Túl sok cukor?

A zsíroknak minden bizonnyal megvannak az előnyei. A sejtek részei, részt vesznek a hormonok termelésében, és segítik a szervezetet az A-, E-, D- és K-vitamin felszívódásában. Zsír - építőanyag idegszövet számára. Mint egy párna, támogatja a belső szerveket. Ezért nem lehet teljesen elhagyni: a hormonális egyensúly felborul, a bőr, a köröm és a haj szenved.

Biztonságos minden értelemben norma - 40-50 g zsír naponta, ami étrendünk napi kalóriatartalmának 30-35%-a. A telített és telítetlen zsírok aránya is nagyon fontos: 2/3 legyen „puha”, és csak 1/3 legyen „kemény”. Hogyan lehet ezt elérni? Főzz inkább növényi olajjal, mint vajjal, csökkentsd az édességek és pékáruk mennyiségét az étrendedben, kizárólag zsírszegény sajtot, húst és tejterméket vásárolj, és hetente 2-3 alkalommal egyél halat. És nem baj, ha a hal hetente 1-2 alkalommal olajos. Mint már említettük, számos, a szervezet számára szükséges telítetlen zsírsavat tartalmaz. A halak mellett a diófélék és a magvak is tartalmaznak „jó” zsírt. De jobb, ha főzés közben használjuk őket, mintsem marékkal falatozni.

A legjobb zsírforrások:

Olíva, napraforgó olaj;
hal;
diófélék, magvak;
avokádó.

Hol vannak elrejtve a zsírok?

Egy kis darab Napóleon torta 35 g zsírt tartalmaz. Pontosan ezt tartalmazza például 2 evőkanál. l. krémes ill. Ugyanazt a 35 g-ot megtaláljuk...

csomag mag (80 g)
burgonya chips (110 g)
marék dió (70 g)
nagy adag (160 g) sült krumpli
3 evőkanál. l. majonéz
3 szelet (75 g) nyers füstölt kolbász
üveg olajbogyó (150 g)
leveles tészta (85 g)

A választás a tiéd!

1. Mivel kened meg a kenyeredet - vajjal vagy világos margarinnal?
2. Milyen sajtot eszik gyakrabban - 40% vagy több vagy kevesebb, mint 17%?
3. Milyen olajjal főzöl - vajjal vagy növényivel?
4. Mivel öltözteti a salátát - majonézzel vagy növényi olajjal?
5. Mivel iszol szívesebben teát - leveles tésztával vagy mazsolás zsemlével?
Ha a legtöbb esetben az első választ választotta, akkor valószínűleg az étrendje sok szilárd zsírt tartalmaz

1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz. Összehasonlításképpen: 1 g fehérje vagy szénhidrát 4 kcal-t, azaz feleannyit tartalmaz.

Fehér hal dióhéj alatt

4 adag, egyenként 350 kcal

Szükséges: 400 g fehér sovány hal(tilapia, tőkehal, szürke tőkehal, csuka, süllő), 100 g hámozott garnélarák, 3 ek. l. citromlé, ½ teáskanál. sót és fekete borsot.
Felületre: ½ csésze keverék különböző diófélék(földimogyoró, mandula stb.), ½ csésze napraforgómag, ½ csésze apróra vágott kapor, 1 tk. kurkuma, csipet só, kevés víz.

Mit kell tenni:
Helyezze a halfilét egy lapos tepsibe (a fagyasztott halat először csak kissé olvassa ki). Víz citromlé, bors, só. 30 percig állni hagyjuk. Egyenletes rétegben a tetejére tesszük. A diót, a magvakat és a kaprot turmixgépben vagy mozsárban ledaráljuk, és kevés vizet adunk hozzá (sűrű, pasztaszerű masszát kell kapnia). Kenjük meg a diós masszával a halat és a garnélarákot, és süssük 200 fokos sütőben körülbelül 30 percig.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell minden olyan tápanyagot, amelyre szervezetünknek szüksége van: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Optimális arány fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat nagyban függ attól. A megfelelően megtervezett diéta az eredmény 50%-a minden sportolásnál és természetesen a fogyókúrás gyakorlatoknál. De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüjében, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely termékek a források egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és melyek károsak.

FEHÉRJEK ZSÍR SZÉNHIDRÁT:

Mókusok

Mi- fehérje organizmusok. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb A szervezet képes önállóan is szintetizálni aminosavakat. De vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mihez vezet az esszenciális aminosavak hiánya vagy hiánya?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjefogyasztás normája napi 150 g volt, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a fogyasztás felesleges mennyiség fehérje a szervezet mérgezését okozza - a fehérje bomlástermékei által okozott mérgezést.

Ugyanakkor nem annyira a táplálékkal ellátott fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul, mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha egy nem elég, akkor más aminosavak sem kerülnek felhasználásra.

Mindkettőből beszerezheti az összes szükséges aminosavat. Van egy mítosz a növényi fehérjék „alsóbbrendűségéről”. Valójában a gabonák és a hüvelyesek kombinálásával (körülbelül 1:1 arányban) teljes mértékben elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem szükséges ugyanabban az étkezésben gabonát és hüvelyeseket fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Készíthet például pilafot rizsből és hüvelyesekből (zöldborsó, lencse, bab. Egy ilyen étel teljes növényi fehérjét tartalmaz.

Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.

Állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

Növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

A növényi fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok elengedhetetlen elemei kiegyensúlyozott étrend táplálás. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül elősegítik a koleszterin eltávolítását a szervezetből (ezáltal megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák motoros funkció belek.

Bár a zsírok sok kalóriát tartalmaznak (100 grammonként kb. 900 kalóriát), még diéta alatt sem ajánlott kizárni őket az étlapról. Ráadásul nem is annyira az élelmiszerekben található zsír rakódik le a „zsírraktárainkban”, hanem az, amiből a szervezetben képződik. A telítetlen zsírsavak hiánya napi diéta negatívan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

Fő forrás növényi zsírok vannak növényi olajok(olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a „rejtett” zsírokról sem, amelyek forrása például a dió, az avokádó és az olajbogyó. A „rejtett” zsírok forrásai együtt találhatók és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondunk, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ez nem tartalmazza az olyan termékekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli készítéséhez használt olaj - rákkeltő anyagok keletkeznek a sütés során. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők, és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint emelkedéséhez vezet, különösen LDL-koleszterin, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is az élelmiszerekből kell beérkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden egyszerűbb, mint a: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omega 3-at a búzacsíraolaj, a dióolaj (rejtett formában is kaphatod – csak dió), a lenmagolaj (figyelembe kell venni, hogy a lenmag) az olaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenki számára előnyös) és halolajat (a rejtett forrás a zsíros hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben elősegíti a zsír képződését, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megzavarásához vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet az izomműködéshez szükséges glükózzal. Az energiát a glükóz lebontása állítja elő – ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
• A szénhidrátok vitaminokkal látják el a szervezetet (például tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav(B9)), ásványi anyagok (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsok, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
• A szénhidrátokat sejtazonosításra használják – a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek felismerését (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemét alkotják - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek minden sejtben (DNS és RNS) található genetikai anyagot alkotják.

Felesleges szénhidrát(étkezésenként több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulinszint, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékon, a hason, a csípőn stb. Bár a szénhidrátok a fő felelősök a zsírképződésben, ezeknek továbbra is jelen kell lenniük a napi étrendben.

A szénhidrátok hiánya(a napi kalória kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere zavara, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat elkezdik aktívan felhasználni az energiaszerzésre. Ez a szervezet mérgezését okozhatja zsírbomlási termékekkel – acidotikus krízissel. Ha a koplalás során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő

A táplálék ellátja az emberi szervezetet a teljes működéséhez szükséges energiával. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai és kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Elmagyarázzuk az egyes anyagok értékét is.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20%-uk alkotja az emberi testet, és több mint 50%-a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a szövetekben a fehérjéket, ezért szükséges, hogy naponta táplálékkal lássák el.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy milyen mennyiségben és milyen aminosavakat tartalmaznak, milyen arányban vannak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak, és milyen az emészthetőségük a gyomor-bél traktusban.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És 97%-ban szívódnak fel, míg a növényi fehérjék csak 83-85%-ban szívódnak fel, mert A növényi eredetű termékek nagy mennyiségű emészthetetlen (ballaszt) anyagot tartalmaznak.

A növényi élelmiszerek főként tartalmaznak kis mennyiségben fehérje, valamint metionin, lizin és triptofán hiánya van. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) különböztetik meg magas fehérjetartalmukat (24%-ról 45%-ra). A fehérje 20%-a a diófélékben és a napraforgómagban található. Aminosav-összetételét tekintve a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, jelleme határozza meg munkaügyi tevékenység, nemzeti táplálkozási jellemzők és éghajlati viszonyok amelyben él. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, naponta valamivel kevesebb, mint 1 g/1 testtömegkilogramm fehérjét kell bevenniük. Az élelmiszer-fehérje a szervezet teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át adja, az ajánlott fehérjebevitel 55%-a legyen állati eredetű. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömegnek akár 50% -a is lehet), a második pedig - folyékony olajokés tenger gyümölcsei (különféle olajokban, például olíva, lenmag, kukorica és napraforgó olajok a telítetlen zsírok akár 90%-a is lehet. Az emberi szervezetben a normál zsírtartalom 10-20%, de lipidanyagcsere zavarok esetén ez az érték akár 50%-ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a teljes zsírmennyiség 35%-át teszi ki. energia érték diéta. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (nem szintetizálódnak a szervezetben), és étkezés közben kell bevenni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, azt az esszenciális zsírsavak jelenléte, az A-, E- és D-vitamin jelenléte, felszívódása és emészthetősége határozza meg. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60°C, akkor csak 70-80%-kal szívódnak fel. %.

A táplálékkal együtt zsírszerű anyagok, például zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek is bejutnak a szervezetbe. A szterolok közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű élelmiszerekben található. De a szervezetben is szintetizálható köztes termékek zsírok és szénhidrátok anyagcseréje.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldatként bennük marad, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás során keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje károsodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek megtelepednek az erek falán és epeút, emiatt érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

BAN BEN élelmiszer termékek a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektin anyagok, rostok, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: mindössze 1 g szénhidrát oxidációja során 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami súlyban a napi étrend 2/3-a, kalóriaértékben pedig 60%. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma magasabb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a glükózkoncentráció dinamikája ( végtermék emésztés) a testnedvekben sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek legyenek, ami csökkenti a megnövekedett fogyasztásuk valószínűségét.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen poliszacharidot is tartalmaznak, például cellulózt. Tudnod kell, hogy a durva rostos emészthetetlen tápláléknak köszönhetően serkentik a bélmozgást, a vastagbélben található számos katabolit (akár mérgező is) felszívódik, a koleszterin kiürül, tápanyagellátást biztosít. hasznos baktériumok belek. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta.

Vitaminok

A vitaminok szerves eredetű és sokféle kémiai szerkezetű esszenciális élelmiszer-anyag (tápanyag). Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Napi bevitelüket általában mg-ban (milligramm) és mcg-ben (mikrogrammban) mérik, és ez a korábbiakhoz hasonlóan az ember életkorától, nemétől, a munka jellegétől és egészségi állapotától függ.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• Szinte az összes B-vitamin megtalálható benne tojásfehérje, élesztő, máj, hüvelyesek és a szemek külső részei.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savanyúkban, valamint a vesében és a májban.
• Csak az állati eredetű termékek gazdagok A-vitaminban - sajtok, tokhal kaviár, tőkehalmáj, szarvasmarhamáj, vaj. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrása a zsírból származik csukamáj, halikra, tejzsírok és máj. Ennek a vitaminnak a szintézise az ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• K-vitaminnal a szervezetet a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek látják el.

A friss zöldségek tartják meg a legjobban a vitaminokat, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Ha pároljuk és főzzük őket, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászt készítünk, vagy gyorsan lefagyasztjuk a zöldségeket, a vitaminok sokáig megmaradnak a zöldségekben.

A vitaminok jelentősége az ember számára rendkívül nagy. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amely az enzimek megfelelő működéséhez szükséges; Részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. A vitaminok hiányában az idegrendszer és a látókészülék mechanizmusai felborulnak, bőrproblémák, avitaminózis és hipovitaminózis jelennek meg, gyengülnek. immunállapot stb. Ne feledje, hogy a leghiányosabb vitamin (főleg télen és kora tavasszal) az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ami megmagyarázza óriási szerepüket a szervezetben végbemenő fizikai és kémiai folyamatokban. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (ahol az ásványi anyagok ionok formájában szuszpendálódnak).

A szervezet működéséhez a legfontosabbak a kén, a klór, a foszfor, a kálium, a magnézium és a kalcium. Ezek az elemek segítik a szervezetet szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezen kívül semlegesítik káros savak- anyagcsere termékek.

A kalcium a csontszövet építőanyaga, és különösen szükséges azoknál a gyermekeknél, akiknek csontváza a kialakulásának szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, mindig lesz normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetesen a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és egyéb mikroelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni ezekről, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszerek minimális mennyiségben tartalmaznak (kevesebb, mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely mikroelem hiánya a szervezetben okozza specifikus betegségek, mint a fogszuvasodás (fluorid hiánya), súlyos vérszegénység (réz vagy kobalt hiánya), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Speciális figyelemügyelni kell arra, hogy a gyermekek teste. Ha 2 hónapos korig elegendő anyatejjel táplálják őket, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldségek, gyümölcsök és bogyók levéhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zab és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok a szervezet belső környezetének alapját képezik - ez a szöveti folyadék, a nyirok és a plazma fő része. Egyetlen, a szervezetben végbemenő létfontosságú folyamat (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetséges megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízanyagcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étrend, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő növeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok átlagos égési sebessége a következő:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenő állapotban. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, fokozódik az energiacsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi test bent van extrém körülmények, ha például böjtöl, abból származhat a szükséges energia belső szerkezetekés tartalékok (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több is). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munkatevékenység jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, között tápanyagok Az élelmiszerek zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket (fehérjéket), ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. A kalóriatartalmat tekintve a napi étrendnek meg kell felelnie a napi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. Hozzávetőleges napi kalóriabevitel, ha teljesül a minimális napi szükséglet testmozgás, úgy számítják ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzák 30 cal-mal nőknél és 33 cal-mal férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell lenniük. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek tartalmaznia kell különböző termékek- mind kalória, mind minőség tekintetében. Mindig ügyeljen a kenyér, a fehér finomliszt alapú tészták, a fehér cukor, a sütemények, a sütemények és egyéb édességek, a cukros üdítőitalok és az alkohol „üres” kalóriáira.

Mindenkinek olyan étrendet kell választania, amely megfelel neki szükséges mennyiség energia. Fontos, hogy minél kevesebb káros anyag, „üres” kalória kerüljön a szervezetbe, és figyeljünk a testsúlyunkra is. Az elhízott vagy éppen ellenkezőleg, rendkívül sovány embereknek kapcsolatba kell lépniük a szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Annak érdekében, hogy helyesen döntsön az élelmiszerekről, valamint megtudja, hány kalóriát tartalmaz egy adott termék, szokásos speciális táblázatokat használni. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, az alkoholról és a leggyakoribb élelmiszerekről.

Az asztalok használata nem is lehetne egyszerűbb – minden ital és étel csoportosítva és ábécé sorrendben van elrendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a szükséges anyagok tartalmát és a kalóriaszámot jelzik (100 g adott termékre vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes saját étrendet létrehozni.

1. táblázat (Üdítőitalok)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Sárgabaracklé
Ananászlé
narancslé
Szőlőlé
cseresznye lé
Gránátalmalé
Kakaó tejjel
Kenyér kvass
Kávé tejjel
Citromlé
répalé
Őszibaracklé
Alkoholmentes sör
Zöld tea
Fekete tea cukor nélkül
Fekete tea citrommal és cukorral (2 teáskanál)
Fekete tea sűrített tejjel (2 tk)
Energia ital
Almalé

2. táblázat (alkohol)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Száraz bor
Félszáraz bor
Desszert bor
Félédes bor
Asztali bor
Barna sör
Portói bor
Pezsgő

3. táblázat (Élelmiszer)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Sárgabarack
Birsalma
Cseresznye szilva
Egy ananász
narancs
Földimogyoró
Görögdinnye
Padlizsán
Banán
Ürühús
Baranki
Bab
Piros áfonya
Brynza
svéd
Gébik
Gofri zsírtartalmú töltelékkel
Gofri gyümölcs töltelékkel
Sonka
Szőlő
Cseresznye
Cseresznye
Marha tőgy
Herkules
Marhahús
Marhapörkölt
Áfonya
Rózsaszín lazac
Borsó
Egész borsó
Zöldborsó
Gránátalma
Grapefruit
Dió
Friss vargánya
Szárított vargánya
Friss vargánya gomba
Friss vargánya gomba
Friss russula gomba
Nyersen füstölt szegy
Körte
Körte
Liba
Gyümölcs drazsé
Földi szeder
Kiolvasztott állati zsír
Turisztikai reggeli (marhahús)
Turisztikai reggeli (sertés)
Zöldbab (hüvely)
Mályvacukor
Mazsola
Chum lazac kaviár szemcsés
Breakout keszeg kaviár
Pollock kaviár, lyukasztott
Tokhal kaviár szemcsés
Sturgeon kaviár lyukasztott
pulyka
ábrák
Írisz
Natúr joghurt (1,5% zsír)
Cukkini
Tintahal
Lepényhal
fehér káposzta
Karfiol
Karamella
kárász
Ponty
Burgonya
Chum lazac
Teljes zsírtartalmú kefir
Alacsony zsírtartalmú kefir
Somfa
Eper erdei-eper
Áfonya
Főtt kolbász Doctorskaya
Lyubitelskaya főtt kolbász
Főtt tejes kolbász
Főtt kolbász Külön
Főtt borjúkolbász
Főtt-füstölt kolbász Lyubitelskaya
Főtt-füstölt kolbász Servelat
Félig füstölt krakkói kolbász
Félig füstölt minszki kolbász
Poltavskaya félfüstölt kolbász
Félfüstölt ukrán kolbász
Nyers füstölt kolbász Lyubitelskaya
Nyers füstölt kolbász Moszkva
Kolbász darált
Lóhús
Csokoládé cukorkák
Nyersen füstölt karaj
Bűzöslazac
Rák
Garnélarák
Nyúl
Hajdina
Kukoricadara
Búzadara
Zabpehely
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Egres
Szárított sárgabarack
Csirkék
Jeges
Citrom
Zöld hagyma (toll)
Póréhagyma
Hagymahagyma
Majonéz
Tészta
Macrurus
Málna
Mandarin
Szendvics margarin
Tej margarin
Lekvár
Növényi olaj
Vaj
Ghee
Túrós massza
Mandula
Ingóla
Sárga tőkehal
Marha agyak
kapelán
Tej
Acidophilus tej
Sűrített tej
Sűrített tej cukorral
Teljes tejpor
Sárgarépa
Törpemálna
Tengeri kel
Búzaliszt 1. osztály
2 fokozatú búzaliszt
Prémium búzaliszt
rozsliszt
Navaga
Burbot
Márványozott nototénia
Homoktövis
uborka
Tengeri sügér
Folyami sügér
Olajbogyó
Tokhal
Laposhal
Paszta
Édes zöldpaprika
Édes pirospaprika
Őszibarack
Őszibarack
Petrezselyem (zöld)
Petrezselyem (gyökér)
Báránymáj
Marha máj
Sertésmáj
Csukamáj
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Leveles tészta krémmel
Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel
Paradicsom
Bárányvese
Marha vese
Sertés vesék
Köles
Aludttej
Mézeskalács
Kék puha tőkehal
Teljes kiőrlésű
Köles
Rebarbara
Retek
Retek
Fehér retek
Rozs
Szablya hal
Kaszpi-tengeri halász
Vörös berkenye
Rowan aronia
Ryazhenka
Ponty
Saira
Salaka
Saláta
Marhahús kolbász
Sertés kolbász
Cukor
Cukorrépa
A sertéshús zsíros
Sertés sovány
Sertés sovány
Sertés pörkölt
Vajas péksütemények
Hering
Lazac
napraforgómag
Bárány szív
Marha szív
Sertés szív
Makréla
Kerti szilva
10% zsírtartalmú tejszín
20% zsírtartalmú tejszín
10% zsírtartalmú tejföl
20% zsírtartalmú tejföl
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli
Tejtermékes kolbász
Orosz kolbász
Sertés kolbász
Fattyúmakréla
Kecsege
Zander
Búza keksz
Krémes kekszet
Fehérje por
Száraz sárgája
Szárítás
holland sajt
Feldolgozott sajt
Poshekhonsky sajt
Orosz sajt
svájci sajt
Túrós sajtok
Zsíros túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Túrós félzsíros
Zsíros borjúhús
Sovány borjúhús
Zabpehely
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Mandulás torta
Trepang
Tőkehal
Tonhal
szénhal
Pattanás
Tengeri angolna
Szárított sárgabarack
Kacsa
Bab
Dátumok
Mogyoró
Napraforgó halva
Tahini halva
1. osztályú lisztből készült búzakenyér
rozskenyér
Durva rozskenyér
Torma
Datolyaszilva
Csirkék
Cheremsha
Cseresznye
Áfonya
Aszalt szilva
Fokhagyma
Lencse
Eperfa
Friss csipkebogyó
Szárított csipkebogyó
Tejcsokoládé
Étcsokoládé
Sertés szalonna
Spenót
Sóska
Csuka
Almák
Almák
Marhanyelv
Sertés nyelv
Tojáspor
Tyúk tojás
Fürjtojás

A következő leckében részletesebben megvizsgáljuk a mikroelemeket és a vitaminokat, megtudjuk, milyen mennyiségben van rájuk szüksége az embernek, és milyen termékekből lehet beszerezni, valamint számos nagyon hasznos táblázatot is közölünk.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan továbblép következő kérdés. A kapott pontokat a válaszok helyessége és a kitöltésre fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek vegyesek.

Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha a rendszer nincs kiépítve megfelelő táplálkozás. Az étrend kiegyensúlyozásához viszont bizonyos elméleti ismeretekre van szükség az élelmiszerekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.

Zsírok

Bármit is mondjunk, a zsírok az agy fő építőanyagai és idegsejtek. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát egy jó sportos alkat felépítésében. Zsírokkal ugyanolyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elkülöníteni a „jót” a „rossztól”. Így a mesterséges zsírok, amelyek semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára, a margarinban, a jó zsírok pedig a húsban, halban stb.

Mókusok

A fehérjék a szövetek és belső szervek felépítésének alapjai. Vannak bizonyos mennyiségű aminosavak, amelyek a szervezetünkben képződnek, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből tudunk beszerezni. Például csak a tejtermékek, a tojás és a hal tartalmaz minden szükségeset komplett fehérjék amelyek a szervezet normális fejlődéséhez szükségesek. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.

Szénhidrát

Csak a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges létfontosságú energia több mint felét, így róluk nem lehet lemondani, hanem a megfelelőt kell kiválasztani. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamell stb. Ez annak köszönhető, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérben, ami az inzulinszint éles ugrását okozza, ezért gyakoriak a hangulati ingadozások. De ha édes ételekkel szeretne kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de nem okoznak hangulati változásokat.

Lassú szénhidrátok

A fő szénhidrát, amelyre az embereknek szüksége van az étrendben, a keményítő és a növényi eredetű poliszacharidok. Fő jellemzőjük, hogy lassan szívódnak fel, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a munkát gyomor-bél traktus, melynek hatására az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom táblázata segíthet ezen a problémán. Valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják fenntartására normál mikroflóra emberi belek. Egyébként a keményítő adja táplálkozási tulajdonságai nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség és gabonafélék. Gyakorlatilag a teljes terméktáblázatot kitölti. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok természetes formájukban voltak őseink fő tápláléka több százezer évig. A diéta betartása során nem kell félni attól, hogy hízni fog.

Gyors szénhidrátok

A kalóriatáblázat szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szinte minden termékben megtalálhatók, de ez utóbbiakkal óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bél traktusban fruktózra és glükózra bomlik. Vértelítettség esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként azt mondják, hogy Amerikában sok ember elhízását az a tévhit váltotta ki, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az asztali cukor nem.

Vitaminok

További és szükséges vitaminokat kaphat különböző egészséges étel. Erről többet megtudhat egy táplálkozási szakértőtől, aki egyénileg tudja kiválasztani a komplexet. A normál működéshez szüksége van: fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra. A táblázat megmutatja, hol találhat bizonyos vitaminokat:

A vitamin. Hasznos a látás és a bőr jó állapotának megőrzéséhez	Élénk sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, sárgabarack, halolaj, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej
B 1 vitamin. Elősegíti a normál anyagcserét a szervezetben, stabilizálást víz-só egyensúly, megfelelő májműködés	Dió, sörélesztő, tej, csíráztatott szemek, máj, rozs és búza kenyér
B 6 vitamin. Szükséges a fehérje felszívódásához és a szénhidrát-zsír anyagcsere normalizálásához	Banán és teljes kiőrlésű kenyér
B 12 vitamin. A fehérjeszintézishez és az idegrendszer és a máj stabil működéséhez. Intenzív sejtosztódású szövetekre vonatkozik	Hajdina, máj, tojás és tejtermékek
PP-vitamin (B3). Stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj működését	Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búzaszemek, máj és burgonya
C vitamin. Az emberi szervezetben minden oxidatív folyamatban jelen van, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat	Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek
E vitamin.A vörösvértestek működéséhez és a nemi szervek stabil működéséhez	Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényi részek, máj
D-vitamin. Részt vesz a foszfor-kalcium anyagcserében	Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal
Folsav (B9-vitamin). Elősegíti a szintézist nukleinsavak, sejtmegújulás légutak, gyomor-bél traktus és bőrhám, hemoglobin képződés	Narancslé, zöld leveles zöldségek, dinnye és máj
K vitamin. A véralvadás normalizálására	Zöld leveles zöldségek

Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem jelzi kifejezetten az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében fordulhat elő könnyen túladagolás, amely nagy valószínűséggel azonnal kiütés formájában érinti a bőrt.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

Gyakran szükség van egy kalóriatáblázatra azok számára, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni az elköltött energiát. Ez az információ fontos mind a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakértői vannak, és azok számára hétköznapi emberek amelyek vezetnek egészséges képélet.

Tehát itt van egy táblázat a termékekről. A bennük lévő fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat 100 grammra számítják. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki még csak tanulja a helyes táplálkozás alapjait. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes „nehéz” élelmiszerek egyáltalán nem kombinálhatók más hasonló fajtájú élelmiszerekkel, ezért a biokémiai folyamatok során az összes keletkező szénhidrát és zsír káros lesz, vagy zsírként raktározódik el. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei

Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésben). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy különböző gyomornedvekre van szükségük az emésztésükhöz. Következésképpen a szervezetnek nehéz lesz megbirkóznia velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanaz lisztből készült termékek, fehérjével együtt az emésztőrendszerbe kerülve erjedni kezdenek.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.

Így az étrend szabályozásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó termékekre is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos fogyókúra, általános egészségi állapot javítása vagy csökkentése esetén túlsúly. Így sok egészségügyi problémát elkerülhet. Bárki megteheti az első és legfontosabb lépést a felé vezető úton egészséges élet, fehérjék, zsírok, szénhidrátok kiszámítása a termékekben. A táblázat a cukorbetegek számára is hasznos lesz.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti értékétől. Szóval ne lepődj meg, ha plusz kalóriát, szénhidrátot, fehérjét, zsírt kapsz. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: milyen hőkezelésnek vetik alá a termékeket és mennyi ideig; benzinkút; az összes komponens kompatibilitása stb. Ezért az élelmiszerek táblázata és kalóriatartalma csak akkor lesz releváns, ha megfelelő, külön táplálkozásra kerül sor. Nagyon vigyáznia kell a testére.

fb.ru

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okoznak éles növekedés vércukorszintet és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.

Az alábbiakban példákat adok a „jó” összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és „rosszokra”. gyors szénhidrátok, amiről lehetőség szerint teljesen le kell mondanod, vagy legalábbis ne használd sűrűn.

Úgy tűnik, rájöttünk a szénhidrátokra. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.


2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(kása, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a „rossz” szénhidrátok bevitelét és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(egyes gyümölcsök, édes italok és gyümölcslevek, instant gabonafélék, cukor stb.)
4. Reggel fogyassz szénhidrátot.

• Az élelmiszerek glikémiás indexe. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így ha nem fogy, hanem normál szinten tartod a testsúlyodat, a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük. -50%, ha éppen fogyni vagy száradni készül.

Ebben a táblázatban megismerkedhet azokkal a termékekkel, amelyek 100 g-ban magas fehérjetartalmúak.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét típus. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, vannak magas fokozat emészthető és gazdag aminosav összetétel. Ezzel szemben a növényi eredetű fehérjéket a szervezetünk nem szívja fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

• Mókusok. A fehérjék szerepe az emberi szervezetben

Alul láthatók állati és növényi eredetű fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg súlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezet kénytelen lesz kompenzálni az izmokból és a szervekből). Ez a szám magasabb értéket is elérhet (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vassal edzeni, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterheli azokat bomlástermékeivel, és felhalmozódáshoz is vezet. keton testek, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy szép testet hozzon létre faragott izmokkal, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Egyél állati és növényi eredetű fehérjéket is, de válassz többet fehérjét tartalmazó termékekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Fogyaszt szükséges mennyiség fehérje az edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek főleg fehérjéből kell állnia. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A zsigeri zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos fontos funkciókat a testünkben:

- a zsírok a fő energiaforrások betegség és éhínség idején, amikor a szervezet tápanyagellátása csökken, vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok segítenek nekünk véredény rugalmasak maradnak, és a tápanyagok könnyen eljutnak rajtuk testünk összes sejtjébe és szövetébe;

— a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében és felelősek a normálisért menstruációs ciklus lányoknál;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó termékek jelen kell lennie a napi étrendben.

Egy személynek átlagosan 1 g zsírra van szüksége 1 kg testsúlyra. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyóknak, mind a nem fogyóknak.

fitnessomania.ru

Csak valami bonyolult

Kétféle szénhidrát létezik: lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második a legveszélyesebb. A szervezetbe jutva gyorsan lebomlanak, és a vércukorszint éles ugrását okozzák.

Gyakori fogyasztása hasnyálmirigy-, endokrin- és cukorbetegséghez vezethet. Ugyanakkor az ilyen szénhidrátok gyorsan csillapítják az éhséget. Igaz, nem tartanak sokáig, és örömet okoznak az embernek. Függőséggé válik.

• Fehér kenyér,
• pékség,
• édesség,
• burgonya,
• kukorica,
• édes italok,
• valamint sok gyümölcs (különösen a szőlő és a banán)

- ez az étel tartalmazza a legtöbb gyors szénhidrátot.

A lassú vagy más néven „összetett” szénhidrátok fokozatosan bomlanak le. A cukornak hosszú ideig kell felszívódnia a vérben. Ez elnyomja az éhségérzetet és energiát termel.

Ezek a szénhidrátok azonban nagy terhelést jelentenek az emésztőrendszerre. Hosszú ideig tart az emésztés. Ezért csak a nap első felében javasolt a fogyasztásuk.

A lassú szénhidrátok minden gabonafélében, durumbúzából készült tésztákban és zöldségekben megtalálhatók.

Úgy gondolják, hogy típustól függetlenül a túlzott szénhidrátfogyasztás ülő életmóddal kombinálva egyenes út az elhízáshoz.

Mókusok harcra

A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagyon rövid idő alatt megszabadulhatnak a felesleges kilóktól. Ez az étel sok vitamint, hasznos mikroelemeket, aminosavakat és esszenciális fehérjéket tartalmaz.

Ennek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát. És hatékonyan dolgozza fel a zsírtartalékokat felesleges szénhidrát hiányában.

Nézzük meg, mit ehetsz a gyors fogyás érdekében? A termékek listája így néz ki:

1. Marha és csirke
2. Hal és tenger gyümölcsei
3. Csirke és fürjtojás
4. Tej- és fermentált tejtermékek
5. Gomba és zöldség (uborka, paradicsom, retek, cukkini, padlizsán, káposzta)
6. Bogyók és savanyú gyümölcsök (citrusfélék, alma)

A táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy egy adag legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. mókus, nagyobb test Egyszerűen nem lehet feldolgozni.

A helyes számításokhoz speciális táblázatok készültek. Amely részletezi a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat egy adott típusú élelmiszer 100 grammjában.

Kalóriatartalom feltüntetve. A gyártók ezeket az adatokat az egyes termékek csomagolásán is feltüntetik.

Nincs szénhidrát menü

Egy átlagos nőnek helyes csökkentés testsúly esetén legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta. Hogyan készítsünk menüt a fehérje diétához, hogy fogyjunk és változatos legyen az étrendünk?

Diétás lehetőségek:

Reggeli

• 1.opció: 100 gr. főtt borjúhús; olívaolajos uborka és paradicsom saláta; zöld tea cukor nélkül.
• 2. lehetőség: 150-200 gr. Nem zsíros túró; 1 zöld alma; fekete kávé cukor nélkül.
• 3. lehetőség: 2 főtt tojás; egy pohár kefir.

Vacsora

• 1.opció: 150 gr. főtt csirkefilé: natúr joghurttal öntött zöldségsaláta; narancs
• 2. lehetőség: 200 gr. grillezett hal; sárgarépa saláta olívaolajjal.
• 3. lehetőség: 100 gr. párolt borjúhús; káposzta és pirospaprika saláta.

Vacsora

1.opció: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.

2. lehetőség: 3 tojásfehérje omlett; fokhagymás cékla saláta, olívaolajjal.

3. lehetőség: 100 gr. kemencében sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.

Falatozás

1.opció: cukrozatlan gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).

2. lehetőség: Kefir vagy erjesztett sült tej

3. lehetőség: Natúr joghurt

Ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni! Ezenkívül egy ilyen étrend mellett a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátok hiányát zsírokkal pótolják.

Például reggel ihat 1 evőkanál olíva- vagy lenmagolajat. Vagy vegyen be egy C-vitamin kúrát hal olaj. Kellemes bónuszok lesznek sima bőrés fényes haj.

Azt tanácsolom, hogy olvassa el az „Alacsony szénhidráttartalmú diéta – hogyan működik, és valóban lehetséges-e a fogyás” című cikkemet.

Amire emlékezni kell:

• Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy legfeljebb egy hónapig ragaszkodhat a fehérje diétához. Ellenkező esetben a szervezet mérgezése léphet fel. És felkelni komoly problémákat egészséggel.
• Vesebetegek és emésztőrendszer A szénhidráttól való tartózkodás ellenjavallt!
• Egy adag étel legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. mókus.
• Szénhidrát nélkül agyunk nem lesz képes teljes mértékben működni. De ez az állítás csak az összetett szénhidrátokra vonatkozik. Az „egyszerű” ételek könnyen kiiktathatók az étrendből.
• Fehérjék , a fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók, amelyek elősegítik az izomépítést. És segítenek égetni a bőr alatti zsírt.

Az a véleményem, hogy mértékkel minden jó. Próbáljon ki új módszereket, kísérletezzen. De ne felejtsd el... kiegyensúlyozott étrendés a mérsékelt fizikai aktivitás továbbra is a karcsú alkat fő kísérője és jó egészség. Találkozunk a következő cikkben!

tvoy-ves.ru

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok fogyasztását az étrendben, a fehérjetartalmú ételek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron plusz kilók leadását eredményezi. A fogyás mechanizmusa régóta tudományosan bizonyított:

• történik hatékony tisztítás a testet a hulladékoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek számos szerv teljes működését megakadályozzák;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulinfunkció normalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a vízháztartás szabályozása a szervezetben, a kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövet ég el, és veszteséget hasznos anyagok nem történik meg;
• az anyagcsere javítása, amely szükséges a fogyás során;
• csökkent étvágy, tompa éhségérzet a fehérjetermékek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a fehérje diéta részeként a fehérjetartalmú ételek lesznek a legtöbbre pozitív hatással. különböző szervekés a testrendszerek. Ezért, amikor kijössz egy ilyen böjtből, nagyszerűen fogod érezni magad.

Ha szeretnéd pontosabban megtudni, mi fog történni a testeddel, a táblázatban található információk biztosan bhaktává tesznek. fehérje táplálkozás.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy amikor belépnek a szervezetbe, nem raktározódnak zsírként az oldalán, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy melyek a fehérjetermékek a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor meglehetősen magas zsírtartalmúak is, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett bármilyen étrend részeként, de a sertés- és bárányhús tilos. Ha tejről van szó, akkor zsírszegénynek vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

• Növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetűek. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

Az alábbi táblázat az ebbe a két csoportba tartozó fehérjetermékek hozzávetőleges listáját tartalmazza:

Az egészség és a jó közérzet érdekében mindkét fajtát enni kell az étrend részeként. Ezért hasznos lesz a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, amely feltünteti fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban ezeket a listákat tekintjük át, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „Fehérje-zsír diéta” és „Fehérje-szénhidrát diéta”.

Lista

A súlycsökkentéshez szükséges termékek listájának létrehozásához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

• nem csak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libát, akkor keményen kell edzened az edzőteremben, hogy elköltsd a benne lévő 319 kcal-t.

Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha azt tervezi, hogy fehérjetermékekkel fogy. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan beépíted őket az étrendedbe, amikor kilépsz az éhségsztrájkból.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Nagyon lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, azoknak, akik rekord eredményeket szeretnének elérni, olyan termékekre kell összpontosítaniuk, amelyekben a fehérje mennyisége egyszerűen lecsúszik a listáról, és amelyek biztosan fogyást okoznak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok megnevezik a legjobb fehérjetartalmú ételeket a fogyás érdekében, amelyeket szinte bárhol fogyaszthatsz. korlátlan mennyiségben diéta során.

• Tojás

csirke tojás - leggazdagabb forrása mókus. Fogyáshoz naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját ehetsz. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely fogyókúrás rendszerhez. A benne található fehérje minimális összkalóriával könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. Túlsúly elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 g. Mindezek előnyös tulajdonságait adott fehérje termék a kefir diéta alapját képezte (például almával).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 g.

• Natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermékek alkalmasak színezékek, édesítőszerek vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tárolják.

• Tej

A húshoz és halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mert fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor pusztán tejjel nem fogsz tudni fogyni, hiszen nincs túl jó hatással a gyomor működésére. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

• Hús

Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya megközelítőleg azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér csirkehúsnak, hogy diverzifikálja étrendjét fogyás közben.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyás érdekében hetente kétszer kényeztesd magad ezzel a finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek támogathatják jó állapotban izomtömeg még a folyamat során is gyors fogyás. Emellett hosszan tartó és kellemes teltségérzetet adnak, így nem leszel éhes.

• Protein por/shake

Menü összeállításakor mindig tartsa szeme előtt ezt a fogyókúrás csúcsprotein diétát. Hiszen ezek azok a termékek, amelyeket fel kell venni a receptekbe, amelyektől minden diéta ünnepnek és nem próbatételnek tűnik.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki a főzést különféle ételeket fehérjetermékekből: itt vannak levesek, saláták és főételek receptjei. Ilyen sokszínűség mellett ez a fogyókúrás rendszer aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (hús- és halleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem zárható ki az étrendből. Tehát tanuljuk meg, hogyan kell főzni az első fogásokat fehérjetermékekből.

• Spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágjon egy csomag spenótot (a fagyasztott termék nem rontja el az ételt), főzzük húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, és visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixgéppel pürésítsük, adjunk hozzá 50 ml-t lefölözött tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma. Melegen fogyasztva.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, eltávolítjuk a héját és apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. A sárgarépát és a hagymát megpirítjuk, a végén paradicsomot adunk hozzá. Tegyük egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 gramm lazacfilét vágjunk kockákra, és adjuk a húsleveshez. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. 20 percig állni hagyjuk.

• Fasírt leves

Készítsünk csirke csontlevest. Darált húst készítünk belőle csirkemell, készíts belőle fasírtot. Forró levesbe öntjük őket. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Második tanfolyamok

A fehérjetermékekből készült főételek képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - kifejezetten a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjon fel 100 gramm válogatott, friss csirkefilét, keverje össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml-t alacsony zsírtartalmú kefir, 50 ml szűrt hideg víz. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatossá szeretné tenni fogyókúrás menüjét, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és fűszernövényeket.

• Sült hal

A lazacfilét leöntjük citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, és sütőben, fólián sütjük, amíg meg nem sül.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták minden testsúlycsökkentő rendszerhez nélkülözhetetlenek. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszik a vacsora felverését anélkül, hogy plusz kilókat híznál.

• Fehérje saláta

3 puhára főtt tojást felforralunk, csirkemellet (150 g) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Egy edényben 3-4 karfiolvirágzatot forraljunk fel 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már kihűlt termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

A fehérjemenü receptjeinek kiválasztásakor alaposan nézze meg, hogy milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárányhús, de ezek kivételek a szabályok alól, engedmények, hogy az étrend ne tűnjön teljesen legyengítőnek.

De zsírok és szénhidrátok benne tiszta forma szigorúan tilos. Tehát ebben a diétában nem lehet semmi lisztes, édes vagy sült.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tippeket lehetővé teszi, hogy lenyűgöző mértékben csökkentse súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket a legjobb főzve fogyasztani. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, sütés és párolás.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban leéghessen felesleges zsírés biztosítják a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül enni kell zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: lefekvés előtt egy órával meg lehet inni egy pohár zsírszegény kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurt, töltelékes túró), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés során a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást eszik meg. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében bevezetheti a gyakorlatba a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, akkor nem csak a derékbőséget csökkented, hanem feszesebb lesz a feneked és a mellkasod is, hiszen a fehérje megfelelő fizikai aktivitás mellett kiváló építőanyag az izomszövetek számára.

Ami konkrétan az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek elősegíthetik a fogyást, az étrend részeként való használatuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, mit tartalmaz fehérje étel, és milyen termékekre van szükség a gyors, és legfőképpen az egészséges fogyáshoz.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly sokkot jelentenek a szervezet számára. Ezért először is két vagy négy hétig kell tartaniuk, de nem tovább. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszert legfeljebb félévente, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban ajánlott használni.