De câte grame de bju ai nevoie pe zi? Determinarea normei BZHU. Formula ideală BZHU pentru menținerea greutății

Marina Ivașcenko

Timp de citire: 7 minute

A A

Cuvintele „proteine, grăsimi și carbohidrați” sunt în mod constant pe buzele tuturor. Nutriționiștii vorbesc despre ele, scriu despre ele în articole despre nutriție și pe pachetele cu alimente. Oamenii care își controlează greutatea se întreabă adesea: cât de mult supliment alimentar trebuie să consume o persoană pentru a-și menține sănătatea? starea fizică? Vom încerca să răspundem în acest articol.

Ce sunt BJU și care este rolul lor în organism?

Veverițe - baza pentru tesaturi. Ei participă la toate procesele care au loc în organism. Cu ajutorul aminoacizilor, care formează baza proteinelor, aceștia formează masa musculară, fără a dăuna absolut silueta.

Grasimi – compuși organici formați din acizi grași. Grăsimile, nu mai puțin decât proteinele, sunt necesare pentru dezvoltare normală corp. Fără ele, sinteza unui număr de hormoni și absorbția normală a vitaminelor este imposibilă. În același timp, consumul crescut de alimente care conțin grăsimi duce la apariția greutate excesiva.

Carbohidrați – furnizor de „combustibil” pentru celule. Din carbohidrați obținem energia necesară unei activități viguroase. Dar, dacă cantitatea de energie care intră în țesut depășește consumul acestuia, restul se transformă în grăsime.

De unde provine BZHU?

Grăsimile, proteinele și carbohidrații intră în corpul umanîn timp ce mănâncă.

Toate produsele alimentare pot fi împărțite în 3 grupe:

1. Proteină : leguminoase, carne, pasare, peste si produse lactate.
2. Conțin grăsimi : pasare, nuci, uleiuri vegetale, seminte, carne, produse lactate, peste.
3. Carbohidrați : cereale, legume, produse din făină, fructe, dulciuri.

Această împărțire este, desigur, condiționată. Deoarece fiecare produs le conține adesea pe toate trei compusi organici. Prin urmare, atunci când alegeți alimente, trebuie să vă concentrați pe ce element predomină în el și care este conținutul caloric al acestuia. .

Valoarea BZHU pentru conținutul de calorii al alimentelor

Când mănâncă, o persoană își completează corpul cu grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Când se despart, eliberează energia necesară vieții. Cantitatea de energie primită de corp este măsurată în unități convenționale, numit .

Grăsimile, proteinele și carbohidrații nu au valoare energetică egală. Deci, atunci când sunt defalcate, 1 g de proteine ​​(precum și carbohidrați) oferă unei persoane energie egală cu 4 kcal, iar 1 g de grăsime este deja de două ori mai mare, și anume 9 kcal.

Pentru a rămâne în formă, un adult sănătos ar trebui să consume o anumită cantitate de BJU pe parcursul zilei.

În termeni procentuali, va arăta astfel:

• Proteine: de la 10 la 25%.
• Carbohidrați: de la 45 la 65%.
• Jirov: de la 20 la 35%.

Cât BJU ar trebui să consumi pentru a pierde în greutate?

Greutatea corporală a unei persoane depinde direct de câtă energie consumă și cât cheltuiește.

Acest raport poate fi prezentat în trei versiuni:

1. Dacă o persoană consumă și cheltuiește aceeași cantitate de energie , atunci greutatea sa este stabilă.
2. Dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, greutatea sa începe să scadă.
3. Dacă o persoană consumă mai multă energie decât poate petrece într-o zi, formează o „rezervă” în organism sub formă de grăsime în exces.

Pentru a afla de cât BJU are nevoie organismul pe zi și cu ce se raportează, poți folosi formule special create în acest scop de nutriționiști celebri.

Să le numim pe cele mai populare dintre ele:

• Formula lui Mifflin – Sant Jeora presupune calcularea conținutului de calorii al alimentelor, ținând cont trei factori: vârsta, greutatea și înălțimea unei persoane;
• Formula Harris-Benedict pe baza calculului suprafeței totale a corpului;
• În formula OMS luat in considerare întreaga linie factori: greutate, sex, vârstă, intensitate procesele metabolice, activitate în timpul zilei și schimb de căldură.

Pentru a calcula raportul optim al BJU-urilor care intră în corpul uman în timpul zilei, vom folosi ultima dintre aceste formule.

Calculele OMS se fac în următoarea secvență:

1. Calculul ratei metabolice:

Barbati:(greutatea corporală ∙ 13,7) + 66 + (înălțime ∙ 5) – (număr de ani ∙ 6,76).

Femei:(greutatea corporală ∙ 9,6) + 655 + (înălțime ∙ 1,8) – (număr de ani ∙ 4,7).

2. Definiția „coeficientului de activitate”:

3. Calculul aportului caloric necesar pe zi:

Coeficient de activitate ∙ rata metabolică.

4. Calculul numărului de calorii pentru pierderea în greutate:

Aportul zilnic de calorii este de 500.

5. Calcul cantitatea necesară BJU:

• Grasimi: (numărul necesar de calorii pe zi ∙ 0,20) : 9.
• Carbohidrați: (numărul necesar de calorii pe zi ∙ 0,45) : 4.
• Veverițe: (numărul necesar de calorii pe zi ∙ 0,10) : 4.

Bună ziua, dragi cititori!

Toate femeile știu că atunci când slăbesc ar trebui să evite produse de patiserie dulci, chifle delicioase. La urma urmei, astfel de carbohidrați sunt transformați în masă de grăsime.

Unele domnișoare, încercând să obțină rapid rezultate mult așteptate, încearcă să elimine cât mai mult carbohidrații din alimentație.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, reducerea lor sub normal este catastrofal de periculoasă!

Cum poți înțelege de câți carbohidrați ai nevoie pe zi atunci când slăbești pentru a te bucura de rezultate fără a-ți afecta sănătatea?

Carbohidrații sunt componente care oferă unei persoane energia necesară vieții. Prin urmare, este imposibil să le excludem complet din dietă. Astfel de compuși se găsesc în multe celule, inclusiv în ADN.

Carbohidrații care intră în organism ajută la normalizarea tensiunii arteriale, oferă rezistență și ajută la combaterea stresului.

Corpul uman nu este capabil să sintetizeze în mod independent carbohidrații sau să îi elimine din substante anorganice. De aceea singura sursă aprovizionarea acestor substante este alimentara.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Exista:

1. Carbohidrați simpli . Ele sunt absorbite rapid de organism. Ca urmare, ele devin adesea motivul pentru a lua kilograme în plus. Cele simple includ: zaharoza, glucoza, fructoza.
2. Carbohidrați complecși. Ele constau din multe elemente. Organismul absoarbe astfel de substanțe treptat. Datorită acestui lucru, o persoană simte perioadă lungă de timp senzație de plenitudine. Acești carbohidrați sunt considerați sănătoși. Acestea includ: fibre alimentare, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimente origine vegetală. Cu toate acestea, multe alimente procesate conțin această substanță sub formă de zahăr și amidon.

Carbohidrați origine naturală sunt împărțite în următoarele tipuri:

Fibros

Cu alte cuvinte, este fibre. Aparține carbohidraților complecși. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a tractului gastro-intestinal. Mai mult, elimină tractului digestiv din „gunoi”.

În această categorie sunt incluse: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Astfel de produse nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu poate fi limitat.

Carbohidrați dulci

Zahărul este principalul reprezentant al carbohidraților simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), lactate (lactoză), zahăr obișnuit (zaharoză).

amidonată

Ei aparțin carbohidraților complecși. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogat în carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

Există un alt tip de carbohidrați care nu este pe bază de plante. Acest carbohidrați procesați. Se găsesc în prăjituri, gogoși, prăjituri, bomboane și o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta dacă scopul tău este să slăbești.

Diete sărace în carbohidrați

Pe utilizare limitată carbohidrați, au fost construite multe programe alimentare eficiente. Toate acestea, după cum arată recenziile, vă permit să resetați perfect supraponderal.

Cele mai eficiente și cunoscute diete sunt:

• Kremlevskaya;
• Dieta Atkins;
• proteină;
• dieta lui Protasov.

Aceste diete se bazează pe un principiu. O persoană reduce aportul de carbohidrați și îi înlocuiește cu grăsimi și proteine. Energia, necesară vieții, începe să fie extrasă din grăsimile stocate. Aceasta explică rezultatele ridicate în pierderea în greutate.

Reguli de bază ale dietelor sărace în carbohidrați

Mâncarea sănătoasă presupune consum carbohidrați complecși conținute în legume, fructe, cereale, pâine. Se recomandă abandonarea dietelor sărace în carbohidrați.

De aceea este interzis să urmezi aceste diete pe o perioadă lungă de timp. Acest lucru este plin de tulburări grave în organism.

Pentru cei care decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să se familiarizeze cu regulile de bază:

1. Dieta trebuie să conțină carne slabă, fructe de mare, pește slab. Sunt permise produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), ierburi și legume.
2. Consumul de pâine, paste, dulciuri și zahăr este strict interzis. Amidonul, cartofii, orezul sunt excluse.
3. Amintiți-vă de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
4. Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
5. De mare ajutor exercițiu fizic, promovând transformarea corectă a grăsimilor în energie.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

În fiecare zi, proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în organism cu alimente. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru functionare normala. Astfel de substanțe, în diferite proporții, se găsesc în produsele alimentare.

De ce are nevoie organismul de macronutrienți?

Ele îndeplinesc o serie de funcții importante:

Veverițe

Grozav material de construcții, asigurând creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor corpului. Proteinele sunt fie esențiale, fie esențiale. Primele sunt capabile să fie sintetizate de către organism. Și o persoană primește nutrienți esențiali numai din alimente.

Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și creșterea normală. În ceea ce privește pierderea în greutate, consumul lor este complet sigur. Sursele de proteine ​​includ pește, carne, leguminoase și produse lactate.

Grasimi

Astăzi se cunosc multe despre acizi polinesaturați: omega-3, omega-6. Ele sunt capabile să reducă colesterolul din organism. În plus, grăsimile asigură absorbția corectă a vitaminelor, participă la sinteza hormonilor și susțin buna funcționare a multor sisteme.

Produsele de origine animală sunt bogate în grăsimi: pește, carne, lactate; si vegetale: uleiuri, seminte, nuci. Cu toate acestea, dependența excesivă de grăsimi este calea către creșterea în greutate în exces.

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie. Dar supra consum Carbohidrații, mai ales cu un stil de viață sedentar, au un efect destul de dăunător asupra siluetei. Partea necheltuită a energiei este transformată în depozite de grăsime.

Aportul zilnic de carbohidrați

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Nutriționiștii recomandă următoarele:

1. 100 - 150 g/zi. Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu o constituție medie, lider imagine corectă viaţă. Această cantitate carbohidrații vor oferi organismului suport pentru tonus.
2. 50 – 100 g/zi. Această dietă vă va permite să pierdeți kilogramele în plus fără efort.
3. 20 – 50 g/zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care caută timp scurt slăbi.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie să intre în organism. În caz contrar, poți câștiga o grămadă de boli. De asemenea, înainte de a urma diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vizitați-vă medicul pentru a vă asigura că nu vă vor dăuna organismului.

Conținutul caloric al dietei

Greutatea corporală a unei persoane depinde de raportul dintre caloriile intrat și caloriile ieșite. Dacă astfel de parametri sunt egali, atunci greutatea rămâne constantă. Când consumi mai multe calorii decât arzi, greutatea corporală crește.

Pentru a începe pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Cu OOV ar trebui să înceapă întregul calcul. Trebuie amintit că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să luați în considerare sexul, vârsta, tipul de corp, nivelul activitate fizica.

Pentru femei:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Pentru bărbați:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

unde: B – greutatea persoanei în kg, P – înălțimea, în cm, Vg – vârsta, în ani.

Pentru a ușura calculele, să luăm în considerare un exemplu.

Femeia are 30 de ani, greutatea – 67 kg, iar înălțimea – 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/zi.

După rotunjire obținem: 1458 kcal/zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care face mișcare zilnic cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care conduce stil de viata sedentar viaţă. În consecință, în primul caz, dieta ar trebui să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare raportul de activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

• inactivitate (activitățile sportive sunt aproape complet absente) – 1,2;
• inactivitate (încărcări ușoare, de 1-3 ori pe săptămână) – 1.375;
• activitate medie (încărcăturile medii sunt testate de 3-5 ori pe săptămână) – 1,55;
• activitate ( sarcini mari, în timpul săptămânii – de 6-7 ori) – 1.725;
• hiperactivitate (severă munca fizica sau sarcini grele, zilnic) – 1.9.

O femeie lucrează într-un birou, la care ajunge cu transportul. Ea merge la cumpărături, conduce gospodărieși uneori merge la sală.

Ka ei este 1.375.

Determinarea valorii zilnice (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Când se consumă norma zilnică, greutatea nu va crește, dar nici nu va scădea. La urma urmei, acesta este numărul de calorii consumate de organism.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/zi.

Valoarea zilnică pentru pierderea în greutate (scădere în greutate DV)

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Prin urmare, atunci când calculați necesarul zilnic pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

CH pierdut = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/zi.

Definiția „culoarului caloric”

Acestea sunt calculate folosind următoarele formule:

• limita superioara: VP = pierdere CH + 100;
• mai mic: NP = SN pierdere în greutate – 250.

Dacă dieta dvs. rămâne în intervalul de calorii calculat, atunci pierderea în greutate este garantată. În acest caz, organismul nu va fi afectat.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/zi;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/zi.

Determinarea carbohidraților, grăsimilor, proteinelor

Dieta oricărui adult ar trebui să conțină macronutrienți în următoarele proporții:

• proteine ​​– 10-25%;
• carbohidrați – 40-65%;
• grăsimi – 20-35%.

A compila meniul corect pentru pierderea in greutate trebuie luate in considerare VP si NP.

Pentru a determina cantitatea de proteine, utilizați următoarele formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Puteți calcula de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți folosind următoarea schemă:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Carbohidrați:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Astfel, femeia din exemplul nostru trebuie să pierderea corectă în greutate consuma zilnic proteine ​​in cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrati 141-261 g si grasimi 28-62,5 g.

Beneficiile restricționării carbohidraților în dieta ta

În mod tradițional, persoanele care încearcă să slăbească sunt sfătuite să evite alimente bogate in calorii, reduceți dimensiunea porției și consumați mai puține grăsimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții se dovedesc a fi ineficiente.

Foamea și lipsa de substanțe esențiale au un efect negativ asupra sănătății. În plus, părăsirea unei astfel de dietă este plină de supraalimentare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni câștigă rapid în greutate și uneori chiar o cresc.

O imagine complet diferită se observă cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu te face să-ți fie foame. La urma urmei, dieta presupune excluderea doar a anumitor alimente, precum zahărul, pastele, pâinea.

Cercetările moderne au confirmat că dietele sărace în carbohidrați vă permit să vă controlați perfect apetitul, să nu simțiți foame și să pierdeți în greutate cu un minim de efort.

În același timp, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate vă permit să verificați dacă dieta funcționează perfect. În plus, vă permite chiar să vindecați corpul.

O dietă săracă în carbohidrați nu numai că luptă eficient supraponderal, reduce nivelul de zahăr și colesterol din organism și normalizează tensiunea arterială.

Carbohidrați simpli

Se mai numesc si rapid. La urma urmei, ele sunt absorbite rapid de organism.

• prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, dulciuri, dulceață;
• struguri, banane, piersici, pepeni, cirese, pepene verde, stafide, curmale;
• alcool, sifon, ceai dulce, compot;
• dovleac, nap;
• orez alb, lustruit;
• pâine cu drojdie;
• înghețată.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești? Dacă despre care vorbim despre o dietă strictă, este necesar să se elimine complet carbohidrații rapidi.

Cu toate acestea, trebuie să știți că zahărul este necesar pentru o persoană, deoarece oferă normal activitate mentalași este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, este destul de periculos să refuzi aceste produse pentru o lungă perioadă de timp.

O alternativă bună ar fi consumul carbohidrați rapiziînainte de activitatea fizică. În acest caz, organismul care a primit energie o va cheltui corect și nu o va stoca sub formă de grăsimi „în rezervă”.

Carbohidrați complecși

Se descompun destul de încet și sunt consumate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații lenți includ:

• cereale, cu excepția orezului și grisului;
• paste din grâu dur;
• fructe neindulcite: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
• legume neîndulcite: dovlecei, ardei, varză, castraveți, roșii;
• leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă bazați dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele sărace în carbohidrați nu implică senzația de foame. De aceea, persoanelor care slabesc in acest mod li se recomanda sa manance de 5-6 ori pe zi.

Oricât de ciudat ar părea, pentru a vă asigura de pierderea în greutate ar trebui să mâncați des. În cazul aportului alimentar rar, o persoană consumă portii mari. Corpul nu este capabil să proceseze totul în energie.

Ca urmare, începe depozitarea grăsimilor. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație are loc intermitent. Și acest lucru îi reduce semnificativ eficacitatea.

Cu o aprovizionare constantă cu alimente, în cantități mici, conversia în energie are loc constant. Organismul învață să nu pună deoparte substanțele pentru uz viitor, ci să le folosească pentru viață. În plus, lipsa de energie îl obligă să-și despartă pe a lui rezerve proprii gras

Greutatea nu este pierdută - ce să faci

Uneori, persoanele care înțeleg de câți carbohidrați au nevoie pe zi atunci când slăbesc și își monitorizează cu strictețe dieta se confruntă cu imposibilitatea de a pierde în greutate.

De ce se întâmplă asta?

Există mai multe motive pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu oferă efectul dorit:

1. Mulți oameni trec prin perioade de „stagnare”. Slăbește foarte bine în prima perioadă. Și apoi îngheață la un moment dat. Perioada de „stagnare” poate dura 2-4 săptămâni.
2. Evaluează-ți cu adevărat curbele. Dacă trebuie să scapi de câteva kilograme, greutatea se va desprinde foarte încet. Cu toate acestea, există un plus în acest sens. kilogramele pierdute încet aproape că nu se mai întorc niciodată.
3. De câte ori pe zi mănânci? Amintiți-vă că ar trebui să mâncați mai des și, în același timp, în porții mici.
4. Poate ar trebui să vă ajustați puțin dieta. Introduceți mai multă carne, pește, ouă, legume și carbohidrați săraci în dieta dumneavoastră.
5. Uneori, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a arde grăsimile în mod corespunzător. Încercați să vă creșteți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
6. Analizați cu atenție produsele pe care le consumați. Ele pot conține zahăr ascuns.
7. Uneori problema constă într-o boală tiroidiană - hipotiroidism. Asigurați-vă că consultați un endocrinolog.

Știind de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești și înțelegând ce carbohidrați ar trebui să consumi, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Cu toate acestea, amintiți-vă că organismul are nevoie de activitate fizică pentru a transforma în mod corespunzător substanțele primite în energie. Deci ai grija de tine. Oferă-ți șansa de a obține o siluetă grozavă prin pierderea sănătoasă în greutate.

După cum știți, grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Toate grăsimile sunt mari valoare energetică, ceea ce înseamnă conținut de calorii. Când este defalcat, un gram de grăsime eliberează până la 9,3 kcal (de obicei rotunjite la cele mai apropiate 9 grame). Aceste calorii din organism pot fi stocate ca rezerve de grăsime în ficat, grăsime subcutanată, rinichi și alte „depozite de grăsime”. Acumularea de grăsime în organism depinde nu atât de nutrientul în sine, cât de excesul de calorii. Când din alimente provin mai multe calorii decât este necesar, grăsimile din alimente sunt trimise la depozitare de către organism.

Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența?

Grăsimile conțin acizi grași saturați, care se găsesc în grăsimile animale și de pasăre, precum și acizi grași nesaturați, care predomină în majoritatea uleiurilor vegetale. Acizii grași polinesaturați determină adaptarea organismului uman la factori nefavorabili mediu inconjurator, ele reglează și metabolismul în organism, în special colesterolul.

Grăsimile în exces, care sunt bogate în acizi grași saturati, provoacă indigestie, duc la o absorbție slabă a proteinelor, precum și la diabet, boli cardiovasculare și alte boli.

Pe cont propriu grăsimi saturate necesare organismului nostru. Cu participarea lor se sintetizează testosteronul la bărbați, estrogenul și progesteronul la femei. Cu toate acestea, numărul lor trebuie controlat.

Grăsimile îndeplinesc multe funcții în organism funcții importante: energie, constructii, protectie, transport, izolare termica, contribuie la dizolvarea unui numar de vitamine.

De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra următoarei circumstanțe. Țesutul muscular este „” deoarece participă la procesele vitale ale corpului. Iar țesutul adipos, „inactiv din punct de vedere metabolic”, este o rezervă de energie care va fi necesară la nevoie. De aici rezultă că prezenţa masa musculara Te ajută să arzi o cantitate semnificativă de calorii pe parcursul zilei. În același timp, în consecință, ocupă mai puțin spațiu.

Necesarul de grăsime este calculat pe baza greutății reale a fiecărei persoane și variază de la 0,7 la 2 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați pentru a naviga în calcule suplimentare.

Persoanele a căror greutate este în limitele normale trebuie să consume 1-1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Astfel, necesarul de grăsime în grame va fi aproximativ egal cu greutatea în kilograme (de exemplu, dacă cântărești 56 kg, vei avea nevoie de 56 g de grăsime).

Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume 0,7-0,8 g de grăsimi pentru fiecare kilogram din greutatea lor.

ÎN dieta sanatoasa grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30% din aportul zilnic mediu de calorii. Nu ar trebui să scădeți nivelul de grăsime sub normal, deoarece acest lucru poate fi dificil. Mulți oameni cred că reducând grăsimea la 0,5 g per kilogram de greutate, vor slăbi mai repede, dar nu este așa. Îngrașăm nu din grăsimi, ci din excesul de calorii. Prin urmare, pentru o pierdere confortabilă în greutate, este important să se mențină un deficit caloric și un echilibru BJU.

O creștere a grăsimilor de până la 2 g se poate datora unora indicatii medicale sau protocoale alimentare, de exemplu.

Indiferent de numărul pe care îl obțineți, conținutul de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează:

• polinesaturate ( grăsime de pește) - 1,8-3 g (nu vorbim despre capsulă, ci despre conținutul substanței în sine);
• Grăsimi saturate - nu mai mult de 1/3 din numărul total grăsimi;
• Toate celelalte - grăsimi nesaturate predominant din surse vegetale.

Mai jos vă oferim o mică listă de produse care au continut ridicat grăsimi, ține minte. Numărul indică conținutul de grăsime în grame per 100 de grame de produs:

• și (și majoritatea uleiuri lichide) - 100
• brânză procesată - 46

Nu poți renunța complet la grăsimi. Amintiți-vă că aportul lor insuficient în organism poate fi dăunător și poate duce la tulburări gastro-intestinale, sistem nervos, potența, slăbesc sistemul imunitar, promovează dezvoltarea aterosclerozei și trombozei. Ei bine, excesul de grăsime duce, în primul rând, la obezitate, acumulare în sânge și tulburări de memorie.

Acum știi rata de consum de grăsimi, știi ce alimente să mănânci sunt dăunătoare pentru silueta ta. Tot ce rămâne este să alegi mancare sanatoasași respectați regula moderației.

Nutriția ne dă putere să viață plină. Defect substanțe utile nu va face o persoană sănătoasă, frumoasă, activă și productivă. Cu toate acestea, în În ultima vreme cu abundență și disponibilitate comparativă a produselor, exces alimente bogate in calorii Apare și întrebarea opusă: cum ar trebui să vă organizați corect dieta, să nu mâncați în exces și să obțineți tot ce aveți nevoie?

In magazine suntem intampinati cu o multime de produse. Multe dintre ele nu necesită gătit, așteaptă doar să fie desfăcute și mâncate. Dar cât de sănătoasă este o astfel de mâncare? Ce poți oferi organismului cu ajutorul lui, în afară de calorii în plus și a nu se simti bine? știind compoziție chimică din mâncarea sa, o persoană trebuie să înțeleagă ce merită consumat în mod regulat și ce produse ar fi mai bine lăsate pe blat, deoarece nu vor aduce niciun beneficiu.

Baza unei alimentații adecvate este echilibrul energetic. Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care trebuie să le consumi ar trebui să fie exact opusul cantității de energie cheltuită. Atunci persoana va putea fi veselă pe tot parcursul zilei. Pentru cei care au decis să slăbească, sfaturile nutriţioniştilor sugerează că merită să reducă puţin numărul de calorii provenite din alimentele care se recomandă să fie consumate în timpul zilei.

Echilibrul energetic este raportul corect de micronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o persoană trebuie să le consume. Înainte de a vorbi despre norma zilnică, trebuie să înțelegeți ce este și ce efect au aceste substanțe asupra organismului.

De ce avem nevoie de proteine

Toate sfaturile legate de alimentație adecvată, nu pot face fără a menționa proteine. Acestea sunt substanțe care trebuie furnizate tuturor țesuturilor și organelor ca material de construcție. Proteinele obținute din alimente sunt descompuse în aminoacizi, care, la rândul lor, participă la sinteza țesuturilor corpului. Prin urmare, alimentele bogate în această substanță ar trebui să fie consumate de copiii și adolescenții ale căror celule se confruntă cu o perioadă de creștere activă, precum și de persoanele care se recuperează după leziuni și boală gravă. Este necesar ca adulții să mănânce alimente care conțin acest micronutrient, deoarece este implicat în regenerarea țesuturilor, ceea ce înseamnă că vă va permite să rămâneți activ și tânăr mai mult timp.

La ce duce lipsa de proteine?

Cu diete formulate incorect, grevele foamei și pur și simplu lipsă de nutriție, organismul începe să consume energie din tesut muscular, distrugându-l. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să aveți o idee bună despre ce produse puteți obține proteine ​​și în ce raport cu alți micronutrienți ar trebui să fie consumate.

Convingerea larg răspândită că proteinele pot fi obținute numai din produse de origine animală este incorectă. De fapt, natura îi dă omului un numar mare de alimente vegetale care pot satisface nevoia de aminoacizi pentru construirea și reînnoirea celulelor.

De la care produse vegetale puteți obține proteine:

• Tofu și alte produse din soia;
• leguminoase – linte, fasole, fasole, năut;
• nuci – migdale, nuci, nuci pecan, alune;
• terci – ovăz, grâu, quinoa, mei, orez;
• susan;
• spanac;
• morcov.

În timpul zilei trebuie să consumați aproximativ 100 de grame de proteine. Cu toate acestea, merită să ne amintim că cantitatea de proteine ​​dintr-un produs nu este egală cu cantitatea de produs. Asta înseamnă că dacă ai astăzi linte pe masă și vrei să reaprovizionezi a acestei substante, apoi pentru a obține necesarul zilnic, trebuie să mănânci atât de mult produs încât pur și simplu să te simți rău. Prin urmare, se consideră normal să se obțină proteine ​​din varietate de preparate prin organizarea unei diete echilibrate pentru tine.

Merită să ne amintim că un exces din acest micronutrient poate perturba funcționarea ficatului și rinichilor, echilibrul nervos și metabolismul. Totul este bun cu moderatie, iar pentru construirea si regenerarea celulelor trebuie sa consumi o anumita cantitate din aceasta substanta.

Grăsimile din dieta noastră

Sfaturile experților în nutriție nu vor include niciodată o recomandare pentru a elimina grăsimea din dieta ta. Fără aceste componente, vom mânca un mic dejun, prânz și cină inadecvat. Grăsimile trebuie consumate pentru absorbția vitaminelor, funcționarea sistemului reproducător și producerea de energie, precum și pentru ca pielea și părul să fie sănătoase și frumoase.

Nu toate grăsimile care pot fi consumate sunt create egale. Oamenii de știință le împart în trei categorii.

• Grăsimi saturate. Conținute în acele produse care sunt de origine animală. Sunt refractare și greu de descompus, este mai bine să nu le consumați în exces, pentru a nu dezvolta diabet sau a întâmpina boli cardiovasculare. Excesul lor duce, de asemenea, la obezitate.
• mononesaturate. Aceste grăsimi, spre deosebire de grăsimile saturate, dimpotrivă, reduc nivelul de colesterol „rău”. Se găsesc din abundență în uleiuri vegetale: ulei de masline nucși floarea soarelui, arahide. Le puteți găsi și într-o legumă unică care poate satura organismul. Are o mulțime de calorii și beneficii.
• . Organismul trebuie să le folosească în mod regulat, deoarece oferă schimb corect substanţe care se formează membranele celulare, participă la sinteza de noi celule și previne îmbătrânirea țesuturilor. Toate acestea se întâmplă datorită specialului acizi grași– Omega-3 și Omega-6. Astfel de grăsimi pot fi găsite în nuci și semințe, precum și în semințe: floarea soarelui, dovleac, in. Este util să mănânci 50-70 de grame de nuci, alune și avocado.

De câte grăsimi ai nevoie pe zi? La urma urmei, știm că acestea conțin o mulțime de calorii. Normele de consum de grăsimi sunt următoarele: pentru femei de la 18 la 30 de ani - 90-120 de grame pe zi, bărbații de aceeași vârstă - 100-160 de grame. După 30 de ani, norma scade cu aproximativ 10 grame. Pentru femei - de la 85 la 112 de grame, pentru bărbați - de la 100 la 150 de grame. După 40 de ani, atât bărbații, cât și femeile ar trebui să mănânce mai mult de 70 de grame de grăsime diferite feluri pe zi.

De ce sunt importanți carbohidrații?

Corpul uman nu știe să producă singur carbohidrați. Cu toate acestea, are nevoie de ei în fiecare zi. Acestea sunt substanțe responsabile pentru energia și performanța noastră. Ele pot fi împărțite în simple, complexe și balast.

• Carbohidrații simpli sau monozaharidele sunt absorbiți rapid și produc energie, care este de asemenea rapid consumată. Prin urmare, dacă le consumi în exces, poți ajunge la o creștere a apetitului și la formarea de calorii în plus. Carbohidrații simpli se găsesc în cofetărie, produse de patiserie, fructe.
• Carbohidrații complecși sau polizaharidele se descompun lent, ceea ce înseamnă că oferă niveluri stabile de energie. O persoană rămâne sătulă mult timp și nu mănâncă în exces. În plus, polizaharidele sunt îndepărtate din sânge Substanțe dăunătoareși colesterolul „rău”. Se găsesc în pâine, în special în cereale integrale sau secară, legume, fructe, Pasteși, bineînțeles, cereale - fulgi de ovăz, grâu, hrișcă, porumb, orez neprelucrat. Nu trebuie să vă temeți de astfel de calorii - se vor transforma în energie, nu în grăsime.
• Carbohidrații de balast sunt fibre. Nu este digerat, dar, ca o mătură, curăță intestinele de tot ce nu este necesar și nu conține calorii.

Un gram de carbohidrați produce 4 calorii atunci când este oxidat. Este dificil de a numi cantitatea exactă de aceste substanțe necesară pe zi, deoarece depinde de fizic și activitate mentala o anumită persoană. Cu toate acestea, cifra medie este de 500 de grame pe zi.

Echilibrul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor

De cate proteine, grasimi si carbohidrati are nevoie o persoana pe zi pentru o existenta activa si sanatoasa, pentru a nu se ingrasa si a trai mult? Nutriționiștii folosesc de obicei imaginea unei farfurii pe care o umple o persoană când îi este foame de o explicație mai vizuală. Jumătate din fel de mâncare este carbohidrați, ¼ proteine ​​și aceeași cantitate de grăsimi. Uneori aceste proporții se schimbă oarecum. Pentru cei care au nevoie să consume mai puține calorii, cantitatea de grăsime este ușor redusă. Adică dacă, ca standard, carbohidrații ar trebui să ocupe 50% din dietă, proteinele 25% și grăsimile 25%, cei care slăbesc consumă 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Trebuie să ne amintim că, vorbind despre dreptul și mâncat sănătos, prin carbohidrați înțelegem, în primul rând, cei complecși - polizaharide. Sfatul specialistului spune ca farfuria nu trebuie sa contina dulciuri si produse de patiserie, ci legume, fructe, cereale si paine buna, sarata.

Mulți oameni doresc să mănânce sănătos, dar sunt opriți de ignorarea în ce constă dieta, în ce substanțe sunt conținute. diverse produse. Ei nu înțeleg cum să ajusteze sistemul de nutriție și să reducă numărul de calorii. Știind ce alimente și în ce proporție conțin proteine, grăsimi și carbohidrați și cum să le combinați, veți primi o dietă corect compusă, iar odată cu ea, sănătate, longevitate, activitate și frumusețe.

Dorind să slăbească, fetele merg adesea la diete noi care promit eliberare rapidă de la kg în plus. Cu toate acestea, nu toate metodele sunt la fel de eficiente. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați, ci să creați o proporție ideală de BJU și să rămâneți la ea. Metoda se bazează pe înțelegerea influenței proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra organismului. Prin respectarea proporției identificate, fata va putea pierde rapid excesul de greutate.

Înainte de a începe să utilizați metoda, ar trebui să înțelegeți cum se calculează BZHU pentru pierderea în greutate. Experții au identificat o proporție standard pe care o persoană ar trebui să o respecte. În conformitate cu acesta, meniul zilnic ar trebui să aibă un raport de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția nu este ideală. Dacă o urmezi, organismul devine suprasaturat cu carbohidrați cu o lipsă de proteine. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate și poate duce la disconfort după antrenament. Dezvoltarea unei proporții adecvate va ajuta la corectarea acestei situații. unei anumite persoane. Pentru a efectua acțiunea, ar trebui să vă familiarizați cu informații la zi pe această temă. Despre cum să creați o proporție potrivită pentru o fashionista, despre caracteristicile pierderii în greutate folosind metoda și calcularea conținutului de calorii rația zilnică Să vorbim mai departe.

Calculator BZHU

Calculator de pierdere în greutate

vezi

Activitate fizica

Metabolismul bazal minim/absența fizică. se încarcă de 3 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână (intensiv) În fiecare zi În fiecare zi, intensiv sau de două ori pe zi Fizic zilnic. sarcina + fizica Loc de munca

Rezultă

Fără a schimba greutatea:

Pierdere în greutate:

Pierdere rapidă în greutate:

Întocmirea proporției de BZHU

Informațiile despre norma zilnică a BZHU sunt necesare pentru a atinge rapid obiectivele stabilite pentru pierderea în greutate și. Astăzi, raportul este de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția de BJU este incorectă. Cert este că duce la o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Procentul consumului lor pentru pierderea în greutate ar trebui să fie diferit.

Notă! Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, organismul va începe să-i depoziteze pentru viitor, formându-se țesut adipos. El nu are nevoie de cantitatea de energie care vine din alimente.

Proteina este principalul material de construcție din corpul uman. Deficiența acestuia agravează procesul de recuperare musculară după activitatea fizică și încetinește. Utilizarea substanței este prescrisă de aproape orice dietă de slăbire. Experții recomandă ajustarea proporției clasice. Mai bine să norma zilnică BZHU corespundea raportului 4:2:4 sau 5:1:2. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele care doresc să usuce corpul și să piardă în greutate.

Experții recomandă utilizarea în practică a valorii medii dintre proporții. Poate fi calculat folosind formula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Această cerință zilnică a BZHU este potrivită pentru reducerea componentei de grăsime din organism și pierderea în greutate. Pentru a obține valori individuale ale indicatorului pentru pierderea în greutate, o fată trebuie să calculeze inițial.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod

Da, totul este corect, trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați individual. Iar formulele date în articol sunt perfecte pentru asta. Cu toate acestea, atunci când elaborezi un program de slăbire, trebuie să ții cont de alți factori, dintre care sunt mulți. Și este puțin probabil că veți putea planifica în mod inteligent ce și când trebuie să mâncați pentru a pierde excesul de greutate fără a vă afecta corpul. Prin urmare, sfătuiesc toate persoanele care intenționează să slăbească să consulte un nutriționist. El va crea o dietă individuală care va da cel mai bun rezultat decât oricare altul pe care îl vei găsi pe internet.

Dacă totuși te hotărăști să slăbești numărând gramele de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele pe care le consumi, atunci fii atent și nu te confunda în tabele. Și voi da sfaturi utile despre carbohidrați. Sunt diferite și pot afecta organismul în mod diferit. Unele servesc ca o sursă de energie de neînlocuit, în timp ce altele se depun sub piele sub formă de depozite de grăsime. Prin urmare, includeți în dieta dvs. așa-numitele carbohidrați lente sau carbohidrați săraci Index glicemic. Amintiți-vă că sunt cele mai utile.

Câte calorii poți mânca pe zi?

De exemplu, o fată cântărește 60 kg și vrea să slăbească până la 50. După ce a calculat conținutul de calorii (50 kg x 24), se dovedește că valoarea zilnică pentru pierderea în greutate este de 1200 cal. Dezvoltarea ar trebui elaborată ținând cont de această cifră. Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați nu numai conținutul de calorii, ci și norma adecvată de grăsime dietetică.

Dacă este dificil pentru o fashionistă să își ajusteze imediat dieta în conformitate cu norma rezultată și valoarea KBJU, ea poate folosi valori intermediare. În cazul de mai sus, valoarea indicatorului va fi (55 kg x 24) 1320 kcal. Iată câte calorii poate consuma o fată zilnic. Când vă obișnuiți cu meniul modificat, va trebui să reduceți indicatorul.

Dacă excesul de greutate în corp depășește 10 kg, procedura de corectare a figurii este extinsă în mai multe etape. Să presupunem că o fată cântărește 90 kg și vrea să slăbească până la 50 g. Diferența dintre indicatori este prea semnificativă pentru a reduce drastic aportul zilnic de calorii. Din acest motiv, experții vă sfătuiesc să vă reduceți treptat aportul de calorii. Inițial, va trebui să vă reduceți greutatea cu 10 kg. Când marca este atinsă, fashionista trebuie să calculeze din nou valoarea indicatorului și să determine valoarea acceptabilă. Apoi va trebui să ajustați din nou meniul obișnuit.

În exemplul de mai sus, o fată va trebui să treacă prin următoarele etape pentru a pierde în greutate:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Pentru a face tranziția la o nouă dietă mai puțin dureroasă, fetele pot scădea din greutatea lor actuală nu 10, ci 5. Acest lucru va face pierderea în greutate mai confortabilă, dar va întinde procedura de 2 ori. Pe baza valorii finale, trebuie să formați meniu zilnic, respectând norma zilnică a BZHU. Pentru a crea corect o dietă, trebuie să știți.

Masa BZHU

Produs	Belki, dl.	Grasimi, dl.	Carbohidrați, g	Kcal/100 g.
Măr	0,4	0,4	11,8	45
Ovaz	11	6,1	65,4	303
Cartof	2	0,4	18,1	80
Pui	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Stafide	1,8	0	72,2	262
rosii	1,1	0,2	5	23
Vită	20,4	12,7	0,5	193
Spaghete	9,9	1,4	59,2	293
Zahăr	0	0	99,8	379
Apă	0	0	0	0
Porc	20,5	11,5	0,04	193
cod	17,1	1,1	0,6	81
Sfeclă	0,5	0,1	11,8	42
castraveți	0,8	0,1	3,8	14
Fasole	21	2	54,5	292
Piept de pui fiert	25,4	3,2	0,4	130
Orez fiert	3,3	1,7	24,8	130
cotlet	15,4	18,1	8,2	248
Cartofi pai	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Curcan	20	4,1	0,2	117
Miere naturală	0,8	0	80,3	314
ardei gras	1,3	0,1	7,2	26
varza alba	1,8	0,1	6,8	27
Lapte de vacă, nu fiert	3,2	3,6	4,8	64
Pepene	0,7	0,2	10,9	38
Ceapă	1,4	0	10,4	41
Pâine neagră Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Cârnați afumati	17	40,3	2,1	431
Terci de mei	4,9	2,4	25,7	138
Piure de cartofi	2,5	3,3	14,4	96
Gem de zmeură	0,6	0	72,6	275
Datele	2,5	0	72,1	271
Arahide	26,3	45,2	9,9	551
Kefir cu conținut minim de grăsimi	3	0,05	3,8	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	0,6	1,8	88
Smântână cu 10% grăsime	3	10	2,9	115
Căpșună	0,6	0,3	7,2	33
Coacăz negru	1	0,2	11,5	38
Carne de oaie	16,9	17,4	1,2	219
Somon	20,8	10,1	1,3	172
Ciorbă	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Galuste	11,5	14	25,8	265
Pudră de cacao	24,2	17,5	33.4	380

Determinăm norma zilnică a BZHU

Pentru a calcula BZHU pentru pierderea în greutate pentru femei, o fashionista trebuie să știe câte calorii sunt incluse în principalele substanțe consumate în alimente.

Experții au descoperit că:

• 1 g de proteină conține 4 kcal;
• 1 g de grăsime conține 9 kcal;
• 1 g de carbohidrați conține 4 kcal.

Cunoscând raportul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate și identificând proporția care vă permite să pierdeți în greutate, fata va determina norma BJU.

Dacă revenim la exemplul de mai sus, în care o fashionista vrea să-și reducă greutatea de la 60 la 50 kg, calculul va arăta astfel:

• 45% proteine ​​de la 1200 kcal = 540 kcal. Această cantitate de calorii ar trebui să fie pe substanță în norma zilnică BZHU. Știind că 1 g de proteină este egal cu 4 kcal, puteți calcula volumul total în dieta zilnica. 540:4 = 135 g proteine.
• 25% grăsime de la 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grăsime per norma generala BZHU.
• 30% glucide de la 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g carbohidrați în volumul total de BJU.

Dacă o fată se antrenează de mai mult de 5 ori pe săptămână, va trebui recalculată proporția de BJU. Acțiunea ar trebui să vizeze creșterea consumul zilnic veveriţă. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze mai repede după exercițiu. Conținutul de calorii ar trebui să rămână la același nivel.

Important! Semnificația BZHU este individuală pentru fiecare persoană. O fată ar trebui să creeze un meniu zilnic ținând cont de propriile obiective și nevoi. Conformitatea cu identificate continutul zilnic de calorii nu numai că promovează pierderea în greutate, dar vă permite și să mențineți rezultatele obținute.

Un calculator vă poate ajuta să calculați echilibrul individual al BJU în organism. Va simplifica identificarea indicatorului și vă va permite să determinați ce aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este potrivit pentru o anumită fată. Respectarea regulilor de identificare a BJU și utilizarea valorii rezultate la crearea unui meniu va face ca pierderea în greutate să fie cât mai confortabilă.