Ce conține vitamina B? Ce alimente au cele mai multe vitamine B?

Vitaminele B își ocupă locul cuvenit în listă necesar unei persoane. Grupul este destul de mare. Este o „comunitate” de opt substanțe solubile în apă diferite care lucrează împreună ca procesatori de alimente și producători de energie. Clasificarea vitaminelor va fi discutată mai jos.

Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru crestere adecvatași dezvoltarea copiilor, sunt indispensabile pentru celulele sanguine, hormoni și sistem nervos adultii.

Organismul a atribuit vitaminelor din grupa B următorul rol important - sprijin și creșterea vitezei reacții chimice. În unele dintre ele, fără vitamine, nu are loc deloc proces. Pentru a porni și accelera fluxurile necesare, un grup de vitamine B este folosit ca catalizator.

Vitaminele pot fi, de exemplu, cofactori (un cofactor este un compus non-proteic de care o proteină are nevoie pentru funcția sa de construcție în organism). Ele sunt numite „molecule ajutătoare” care participă la reactii biochimice pentru procesele metabolice cheie. În plus, toate joacă un rol important în funcționarea organismului, iar lipsa oricăruia dintre ele ne poate afecta foarte mult sănătatea.

Distribuția rolurilor între „membrii” grupului este următoarea:

• Tiamina (B1): Aceasta este o vitamina anti-stres care protejeaza sistem imunitar ajutând la formarea de noi celule în organism. Deși deficiența sa este rară, o cantitate insuficientă de tiamină poate provoca encefalopatia Wernicke, o tulburare neurologică.
• Riboflavina (B2): actioneaza ca antioxidant, luptand impact negativ pe corp radicali liberi. În plus, previne bolile a sistemului cardio-vascularȘi imbatranire prematura. Riboflavina este necesară pentru reproducerea globulelor roșii. Deficiența acestuia poate duce la boli de piele, căderea părului, probleme hepatice și anemie.
• Niacina, sau acid nicotinic (B3): îmbunătățește circulația sângelui, crește nivelul de colesterol „bun” - lipoproteine densitate mareîn organism. B3 promovează, de asemenea, producția anumitor hormoni. Deficitul său poate duce la pelagra (avitaminoză), care provoacă dermatită, insomnie, slăbiciune și diaree.
• Acid pantotenic (B5): este implicat în formarea energiei, descompunând grăsimile și carbohidrații. În plus, promovează producția de testosteron. Deși deficiența de vitamina B5 este rară, dacă se dezvoltă poate duce la acnee.
• Piridoxina (B6): actioneaza ca un stimulent metabolic, regleaza nivelul de homocisteina, un aminoacid asociat cu bolile de inima. Este implicat în hematopoieza, sinteza hemoglobinei și ajută la livrarea glucozei către celulele sanguine. De asemenea, participă la sinteza hormonilor care contribuie la spirite înalte.
• Biotină (B7): O vitamină de frumusețe responsabilă pentru sănătatea unghiilor, a pielii și a părului. Este un element foarte activ implicat în controlul nivelului de glucoză din sânge, precum și în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. În timpul sarcinii, acest lucru este important pentru dezvoltare adecvată făt. Deficiența acestuia la sugari poate cauza tulburări de dezvoltare adecvată și tulburări ale sistemului nervos.
• Acid folic (B9): este esențial pentru o memorie bună, activitatea creierului, ajută la evitarea depresiei. În timpul sarcinii, susține dezvoltarea fătului și previne defectele neurologice. Lipsa acestei vitamine poate duce la anemie.
• Cobalamina (B12): participă cu B9 la producerea de globule roșii și, de asemenea, contribuie la crearea hemoglobinei, o proteină care transportă oxigenul în sângele uman. Absența acestuia poate provoca anemie, neuropatie periferică și pierderi de memorie, tulburări cognitive.

O astfel de clasificare a vitaminelor este acceptată în domeniul farmacologic și nutrițional. Știința specială a vitaminologiei se ocupă cu studiul structurii și mecanismului de acțiune al vitaminelor, caracteristicile utilizării lor în tratamentul afecțiunilor și prevenirea diferitelor boli.

Vitaminele din alimente

Sursa de vitamine sunt alimentele sau pastilele sintetice de la farmacie.

Există multe alimente care pot furniza organismului acest grup. substanțe importante. Lista de vitamine care conțin alimente, cum ar fi origine vegetală, precum și animalul. Selectați sursa de alimentare substanțe utile din grupa B pot fi atât vegetarieni, cât și consumatorii de carne. Rețineți că conținutul cantitativ de vitamine din alimente nu este o valoare constantă, ci depinde de mulți factori: soiuri de plante, condiții climatice creșterea acestora, tipurile de produse, rețetele de prelucrare a alimentelor, condițiile și termenii de depozitare a materiilor prime și a produselor finite.

Vitaminele din alimente sunt distribuite inegal, unele provizii sunt doar un „depozit” pentru ele, în timp ce altele sunt complet. o suma mica. Iată o listă cu zece campioni în conținutul de vitamine B:

Peşte

Este una dintre cele mai bogate surse de B12. Are capacitatea de a concentra „elixirul vieții” în celulele ei. Procesul are loc sub acțiunea bacteriilor.

Sardina, macroul, crustaceele și somonul sunt câteva dintre speciile care vă pot furniza doza zilnică de vitamina B12.

ficat de vita

Acest cea mai bogată sursă Vitaminele B, inclusiv B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12.

O felie medie (70 g) de ficat de vită oferă mai mult de jumătate nevoie zilnică substanțe precum B9, B6 și B12. Amintiți-vă că acidul folic (B9) ajută la prevenire defecte congenitale, B6 produce serotonină pentru reglarea dispoziției și somnul adecvat, în timp ce B12 ajută la formarea globulelor roșii. Pentru a bloca rata zilnică de riboflavină (B2), o jumătate de bucată este suficientă pentru un adult.

Pui

Accesibil pe tot parcursul anului Carnea de pui este o sursă excepțională de vitamine B. De asemenea, este bogată în proteine ​​și minerale, ceea ce asigură nutriția și sănătatea meselor gătite.

Fiert sau prajit piept de pui servește ca o resursă excelentă de niacină (B3), acid pantotenic (B5) și vitamina B6, care sunt esențiale pentru un metabolism eficient în organism.

Ouă și produse lactate

Prăjit sau ouă fierte sunt o sursă de încredere de vitamine B. De fapt, fiecare dintre clasificările vitaminelor B poate fi găsită în ouă. Gălbenușurile de ou sunt o sursă excelentă de B12, care ajută la producerea globulelor roșii. Ouăle conțin și niacină, B6, biotină. Ele sunt responsabile pentru reglarea metabolismului, stimularea imunității și creșterea celulelor. În plus, laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bogată de tiamină (B1), riboflavină (B2) și B12. Conțin și alte vitamine B, precum B3, B5, B9 și B6, dar în cantități mici.

Un pahar de lapte (200 ml) oferă 100% B12, 15% tiamină, 45% riboflavină, 3% niacină, 9,3% folat și o cantitate mică de piridoxină, conform recomandărilor. consumul zilnic organism adult.

Leguminoase

Aceasta este o sursă grozavă vitamine importante grupa B. Multe dintre soiurile lor, inclusiv fasole, mazăre, linte, soia, năut, sunt bogate în tiamină, niacină, acid folic și riboflavină.

Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie, reducând inflamația și scăzând nivelul colesterolului rău.

Lapte de soia

Laptele de soia este o sursă bună de B12. Este o alternativă sănătoasă pentru persoanele alergice sau care nu pot digera lactoza.

Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, laptele de soia este deosebit de benefic pentru vegetarieni. În plus, deoarece este extras din plante, nu conține absolut nicio lactoză, colesterol și grăsimi saturate.

Organismul are nevoie de B12 pentru buna funcționare a sistemului nervos și a metabolismului. Laptele de soia conține, de asemenea, cantități mici de alte vitamine B, inclusiv B1, B2, B3, B5 și B9.

Doar 1 pahar de îmbogățit lapte de soia furnizează 50% B12, 30% riboflavină (B2) și 15% folat (B9) pentru valorile zilnice recomandate.

Laptele de soia, împreună cu vitaminele B, este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și izoflavone, compuși vegetali care ajută la scăderea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) „rele”.

ovăz

Cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, o bază pentru micul dejun, sunt o altă sursă bună a complexului B, inclusiv B6, care joacă un rol în comunicarea neuronală din creier, precum și B1, B2, B3 și B9.

Făina de ovăz conține și fibre alimentare, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și vitaminele E și K. În plus, ovăzul are colesterol zero.

Un mic dejun regulat cu fulgi de ovăz ajută la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.

Dacă uz zilnic Făina de ovăz simplă va părea plictisitoare, puteți adăuga fructe tocate sau nuci pentru a îmbunătăți gustul și a crește conținutul nutriențiîn felul nostru de mâncare.

Nuci si seminte

Este un depozit bogat de multe vitamine B importante, cum ar fi niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acid pantotenic(B5), folat (B9) și piridoxină (B6).

Toți aceștia funcționează ca cofactori sau coenzime în timpul procesele metaboliceîn organism.

Spanac

Această plantă extrem de sănătoasă este una dintre cele mai bune surse de vitamine B. Conține mai multe tipuri de vitamine B, cele mai comune fiind B9 sau acid folic. 1 cană de spanac crud oferă 15% din cantitatea zilnică recomandată. B9 promovează regenerarea țesuturilor și funcționarea corectă a celulelor.

Celelalte vitamine B din spanac sunt B2, B6 și B7. În plus, este marcat continut ridicat proteine, calciu, fier, magneziu și potasiu.

Această minunată legumă cu frunze verzi are antioxidant și proprietăți anticancerigene. Ajută la scăderea colesterolului și tensiune arteriala, îmbunătățește sănătatea oaselor.

Spanacul poate fi adăugat în multe feluri de mâncare: salate, omlete, supe. Această mâncare versatilă se asortează bine cu fructe, legume și ierburi în smoothie-uri.

Banane

O alta o opțiune bună pentru a satisface nevoile organismului de vitamine, în special B6. Pentru a regla somnul și starea de spirit, adulții au nevoie de 1,5 mg de B6 în fiecare zi, iar o banană oferă o treime. Pentru femei, B6 poate reduce simptomele sindromului premenstrual.

Consumul regulat de banane ajută la reducerea riscului de apariție a diferitelor tipuri de cancer, îmbunătățește sănătatea mușchilor, promovează somnul și antrenează abilitățile cognitive.

Pe langa banana, poti consuma portocale, pepeni, avocado, papaya, care contin si complexul B.

Astfel, știind ce vitamine predomină în alimente, poți alege un meniu în concordanță cu nevoile organismului și cu sfaturile unui nutriționist.

Feb-5-2014

Alimente care conțin vitamine B - de ce sunt ele importante pentru noi? Ce amenință deficiența acestor vitamine? Ce alimente ne pot ajuta să o evităm? Despre toate acestea vom vorbi în articolul nostru de astăzi.

Vitaminele B afectează funcționarea mai multor sisteme din corpul nostru. Sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos, a organelor de vedere, a organelor genitale și ajută organismul să producă energie.

Fiecare dintre vitaminele acestui grup are propria sa valoare și își îndeplinește propriile funcții. Aceste vitamine trebuie să fie furnizate organismului într-un complex, deoarece nu se înlocuiesc între ele.

Tiamina, vitamina B1, functii:

Tiamina (vitamina B1) reglează metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților și mineralelor, activitatea organelor circulatorii și digestive și funcția sistemului nervos. Necesarul zilnic al adulților sănătoși și tiamină este de 1,3-2,6 mg.

Vitamina B1 din alimente:

Vitamina B1 în alimente, simptome de deficiență Deci, alimente care conțin vitamina B1. Cele mai bogate în tiamină sunt pâinea și produse de patiserie făină măcinare grosieră(0,21 mg/100 g), hrișcă (0,53 mg/100 g), ovăz (0,49 mg/100 g) și mei (0,62 mg/100 g) cereale, soia (0,94 mg /100 R), mazăre (0,81 mg/ 100 g), fasole (0,5 mg/100 g), carne slabă de porc (0,52 mg/100 g), ficat de vita(0,3 mg/100 g). ÎN în număr mare tiamina se găsește în drojdie.

Deficit de vitamina B1, simptome:

Lipsa vitaminei B1 în organism poate apărea atunci când pâinea este consumată în principal din făină fină. Un exces de carbohidrați în dietă, consumul de alcool contribuie și el la dezvoltarea deficitului de tiamină.

Cu toate acestea, cel mai mult cauza comuna hipovitaminoza B1 sunt boli sistem digestiv(enterita, colita), care este asociata cu absorbtia afectata a vitaminei. Cu hipovitaminoza B1, se remarcă în primul rând durerea de cap, iritabilitatea, pierderea memoriei, pierderea poftei de mâncare. Mai târziu, apar dureri în regiunea inimii, palpitații, greață, dureri abdominale, constipație și uneori diaree.

Riboflavina, vitamina B2, functii:

Riboflavina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B2, este implicată în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Această vitamină afectează acuitatea vizuală, are un efect benefic asupra funcționării organelor digestive, hematopoiezei și reglează funcționarea sistemului nervos central. Pentru un adult, riboflavina necesită 1,5-3 mg pe zi.

Vitamina B2 din alimente:

Vitamina B2 din alimente, carenta, simptome Principalele surse ale acestei vitamine sunt ficatul de vita (2,19 mg/100 g), laptele (0,13 mg/100 g), ouale (0,44 mg/100 g), carnea (0,14 0,23 mg). /100 g), pește (0,11-0,2 mg/100 g), hrișcă (0,2 mg/100 g) și fulgi de ovăz (0,11 mg/100 g) cereale, mazăre ( 0,15 mg / 100 g), fasole (0,18 mg / 100 g) g), pâine integrală (0,11-0,12 mg/100 g). Multă riboflavină în drojdie.

Deficit de vitamina B2, simptome:

Hipovitaminoza B2 apare cel mai adesea în bolile intestinelor (enterite, colită), precum și atunci când dieta lipsește alimentele bogate în riboflavină. cu cel mai mult simptom precoce lipsa riboflavinei este o leziune a buzelor. La început devin palide, înroșirea apare în locurile închiderii lor, se formează crăpături. În același timp, în colțurile gurii (pe buze) apar bule, crăpături și cruste.

Există o senzație de durere și arsură a limbii. Mai întâi devine granular, după - neted, violet. Există descuamarea pielii feței, în special în zona pliurilor nazolabiale, pleoapelor, auriculare. Pot exista dureri în ochi, arsuri, lacrimare, fotofobie, vedere încețoșată pe întuneric. Printre simptomele deficitului de vitamina B2 se mai remarcă durere de cap, apatie, senzație de furnicături la nivelul picioarelor.

Piridoxina, vitamina B6, functii:

Piridoxina (vitamina B6) este implicată în metabolismul proteinelor, aminoacizilor și grăsimilor, în sinteza acidului nicotinic (vitamina PP) din aminoacidul triptofan, în conversia linoleicului. acid grasîn arahidonic. Vitamina B6 are un efect pozitiv asupra hematopoiezei, metabolismul grăsimilor în ateroscleroză. Necesarul pentru un adult este de 1,5-3 mg pe zi.

Vitamina B6 din alimente:

Vitamina B6 în alimente, deficiență, simptome Piridoxina este distribuită pe scară largă Produse alimentare. O mare parte se găsește în ficat (0,7 mg/100 g), carne (0,33-0,39 mg/100 g), pește (0,1-0,5 mg/100 g), fasole (0,9 mg/100 g), soia ( 0,85 mg/100 g), făină integrală (0,55 mg/100 g), hrișcă (0,4 mg/100 g), mei (0,52 mg/100 g), precum și în cartofi (0,3 mg/100 g). În timpul tratamentului termic al produselor, se pierde aproximativ 20-35% din piridoxină; la depozitarea produselor în formă congelată, pierderea vitaminei este nesemnificativă.

Deficit de vitamina B6, simptome:

Lipsa piridoxinei în organism este o apariție rar întâlnită, deoarece poate fi sintetizată de flora bacteriană a intestinului. Cu toate acestea, după utilizare prelungită medicamente sulfași antibiotice care inhibă creșterea microorganismelor intestinale, precum și afecțiunile cronice ale sistemului digestiv, se poate dezvolta hipovitaminoza B6. Simptomele sale sunt iritabilitate crescută, somnolență, pierderea poftei de mâncare, greață, inflamație a pielii feței (în apropierea pliului nazolabial, deasupra sprâncenelor, în jurul ochilor), uneori inflamație a buzelor, limbii, crăpături în colțurile gurii.

Cianocobalamina (vitamina B12), funcții:

Cianocobalamina (vitamina B12) reglează procesele hematopoiezei, are un efect benefic asupra sistemului nervos central, are un efect pronunțat. actiune lipotropica(avertizează degenerescenta grasa). Necesarul zilnic al unui adult persoana sanatoasaîn cianocobalamină este de 3 mcg.

Vitamina B12 din alimente:

Vitamina B12 din alimente, carenta, simptome Principala sursa de cianocobalamina sunt produsele de origine animala. Cel mai mult se găsește în ficatul de vită (50-130 mcg/100 g), rinichi (20-30 mcg/100 g), inimă (25 mcg/100 g). Este mai puțin în carne (2-8 mcg/100 g), brânzeturi (1,4-3,6 mcg/100 g), brânză de vaci (1,0 mcg/100 g), smântână (0,36 mcg/100 g), smântână (0,45 µg). /100 g), chefir (0,4 µg/100 g). ÎN produse din plante este practic inexistent.

Intrând în corpul uman cu alimente, cianocobalamina din stomac intră în combinație cu substanța proteică gastromucoproteină. Fiind într-un astfel de complex, vitamina B12 nu este distrusă microflora intestinală si absorbit. Se depune in ficat, de unde se foloseste măduvă osoasă pentru hematopoieză după cum este necesar.

Deficit de vitamina B12, simptome:

Lipsa de cianocobalamină se poate dezvolta cu o absență îndelungată a produselor de origine animală în alimentație (la vegetarieni). Insuficiență secundară este posibil atunci când în stomac nu este sintetizată o cantitate suficientă de gastromucoproteină. Ca urmare, vitamina primită cu alimente nu este absorbită, ci este distrusă de microflora intestinală. Cu o lipsă de B12, apare anemie malignă, însoțită de amețeli, slăbiciune generală, zgomot în cap, palpitații, dificultăți de respirație în timpul efortului și așa mai departe. O astfel de boală este în prezent tratată cu succes de injecție intramusculară cianocobalamina.

Lipsa vitaminelor B în organism, simptome:

Manifestările lipsei de vitamine din grupa B pot fi diferite. De multe ori, simptome inițiale destul de neclar și poate trece neobservat pentru o perioadă destul de lungă de timp. Acesta este, de exemplu:

- oboseală excesivă

- slăbiciune

— oboseala cronica, epuizare

- tulburări de memorie, scăderea performanței

- „eșecuri” funcțiilor cardiace (furcături, decolorare, disconfort).

În această etapă, puțini acordă atenție acestor tipuri de simptome. Dar aceste simptome dezvoltă o varietate de tulburări neurologice, principalele fiind:

- furnicături și amorțeală ale degetelor de la mâini și de la picioare

- senzație de „pielea de găină târâtoare” pe piele

- nervozitate, iritabilitate

— temeri obsesive

— depresie

- tulburari de somn

- încălcări ale funcțiilor sexuale.

ÎN cazuri severe poate apărea polineuropatie (leziuni multiple ale nervilor). Adesea există leziuni ale pielii sub formă de furunculoză sau acnee.

Vitaminele B din alimente, tabel:

Produs	Vitamina B1	Vitamina B2	Vitamina B3	Vitamina B6	Vitamina B12
varză	0,03	0,04	—	0,14	—
cartof	0,12	0,1	0,3	—	1,3
ceapa verde	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Ardei dulce	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
vită	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
peşte	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
lapte	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
brânzeturi	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
pâine albă	0,16	0,06	0,8	0,29	—
hrişcă	0,43	0,2	4,2	—	—

Dintre produsele care conțin vitamine B, trebuie menționate ficatul și alte organe, legumele cu frunze de culoare verde închis, cerealele integrale, peștele, carnea de pasăre, drojdia de bere, ouăle, mazărea și fasolea, produsele lactate.

Majoritatea vitaminelor B se găsesc în cereale. Prin urmare, cerealele din măcinarea grosieră, tărâțe și pâine de secara trebuie să fie prezent în alimentația noastră. În ceea ce privește carnea, dintre toate soiurile sale, carnea de porc este lider în ceea ce privește conținutul de vitamine B. Dar rețineți - majoritatea vitaminelor se găsesc nu în file, ci în ficat (ficat, rinichi, inimă).

Vitaminele sunt necesare pentru toată lumea fără excepție, deoarece fără ele un flux adecvat este imposibil. procese fiziologice. Unele vitamine sunt sintetizate în corpul uman, iar unele pot veni doar din exterior cu mâncare, așa că este foarte important să-l compui corect pe al tău.

Una dintre cele mai importante pentru organism sunt vitaminele B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acidul nicotinic (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B9), cianocobalamina (B12).

Vitamina B1 contribuie la furnizarea de glucoză a creierului, influență pozitivă asupra functionarii sistemului nervos, creste rezistenta organismului la infectii si boli virale. Cu o lipsă de tiamină, apar căderi nervoase.

Vitamina B1 în cantitati mari se găsește în nuci, hrișcă, fasole, sparanghel, cartofi, pâine integrală, tărâțe și ficat. Boabele încolțite de orz și grâu sunt bogate în tiamină.

Vitamina B2 este unul dintre principalii participanți la procesele oxidative ale organismului, este implicat în sinteza proteinelor și descompunerea grăsimilor. Riboflavina stimulează producția de globule roșii, îmbunătățește acuitatea vizuală. Deficitul de vitamine cauzează oboseală musculară și scăderea dispoziției.

Laptele, carnea de pasăre, ouăle, peștele și brânzeturile sunt bogate în această vitamină. Multa riboflavina si in spanac, broccoli, varza alba.

Vitamina B3 participă la biosinteza hormonilor și substanțelor care reglează metabolismul energeticîn organism. Semnele lipsei de acid nicotinic pot fi, de asemenea, iritabilitate.

Carnea, organele, ouăle, nucile și legumele verzi sunt principalele surse această vitamină.

Vitamina B5 este responsabil pentru regenerarea țesuturilor, este un participant activ în metabolism, îmbunătățește rezistența organismului la infecții. Vitaminele sunt adesea adăugate instrumente cosmetice datorită absorbției sale bune prin piele. Insuficiența acidului pantotenic se reflectă în primul rând în capacitatea de regenerare redusă a organismului.

Pentru a obține această vitamină cantitățile necesare ar trebui incluse în dietă lactate, cereale, legume verzi și nuci, precum și ouă.

Vitamina B6 este un antidepresiv puternic. În plus, piridoxina promovează producția de globule roșii și este implicată în metabolismul aminoacizilor. Conținut scăzut vitamina se manifestă stare rea de spirit, scăderea poftei de mâncare și insomnie.

Majoritatea contin aceasta vitamina carne de vita, oua, lapte si varza.

Vitamina B9(acidul folic) este indispensabil în procesul de sinteza a hemoglobinei și producerea de globule roșii, metabolismul grăsimilorși neutralizarea radicalilor liberi.

Acidul folic se găsește în ficat, ciuperci, gălbenuș de ou, conopida, morcovi, patrunjel.

Vitamina B12 necesare procesării grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, precum și menținerii functionare normala nervos și.

Cantități mari de cianocobalamină se găsesc în organe, brânză, carne, fructe de mare, ouă și soia.

Grupul de vitamine B este extins, deși o serie de compuși incluși anterior în această listă sunt acum considerați analogi ai altor substanțe sau compuși asemănători vitaminelor. Acest grup se găsește în multe produse, produse chiar de corpul uman, de exemplu, în intestine, având în vedere absența problemelor de sănătate. Pentru a menține o doză zilnică medie de nutrienți, trebuie să știți ce conțin aceștia.

Vitamina B1

nume analogic: tiamina sau aneurină. Rata zilnică de consum depinde de: sex, vârsta unei persoane, activitate fizica, stare de sănătate. În medie, sunt necesare 1 mg până la 3 mg.

Produse care conțin vitamina B1 (la 100 g)

rosii (rosii)
Lapte praf instant
mere proaspete
Peste proaspat
Coacăze negre, prune proaspete
Lapte proaspăt și cartofi
Vită
Crupe de orz
Crupe de ovăz
carne de pasăre
Hrişcă calcinat
Carne de oaie
Crupe de grau
Legume verzi (uscate)
Alune de padure
hrișcă crudă
drojdie proaspătă
Arahide
fistic
boabe de soia
Seminte de floarea soarelui
Drojdie uscată (de brutărie)
Drojdie uscată de bere

Lipsa vitaminei B1 duce la următoarele consecințe:

• probleme digestive;
• tulburări de memorie și boli ale sistemului nervos central;
• iritabilitate crescută, oboseală.

Vitamina B2

Alt nume: riboflavina. Tarif obligatoriu depinde în primul rând de sex. Pentru bărbați, este de 1,6 mg, pentru femei - 1,2 mg, pentru femeile însărcinate și care alăptează - 3 mg.

Alimente care conțin vitamina B2 (la 100 g)

	Cantitatea de vitamina depinde de procentul de zer din produs.
Mazăre verde proaspătă
struguri proaspeți
făină de grâu (72%)
Curmale uscate
Smochine în formă diferită, paine neagra
Hrișcă, caju, cereale
Lapte proaspat
Vită
făină de secară (32%)
Carne de porc grasă și ciocolată amară neagră
Carne de oaie
Vițel, arahide
Drojdie de bere uscată
cacao și ouă
Praf de ou uscat
frunze de coriandru
Lapte praf, macrou
Drojdie proaspătă pentru copt
Drojdie uscată pentru copt

Deficiența se manifestă prin simptome:

• umflarea buzelor, mucoasei bucale, limbii;
• amețeli, slăbiciune, letargie;
• anxietate crescută;
• peeling și regenerare slabă a pielii;
• probleme musculare (, crampe, spasme).

Vitamina B3

Titluri analogice: acid nicotinic, niacină, vitamina PP. În funcție de vârstă, de activitatea din timpul zilei și de severitatea sarcinilor, doza zilnică va varia de la 15 mg la 25 mg.

Produse care conțin B3 (la 100 g)

curmal și lămâie
Merişor
Dovleac și caise
Usturoi, telina
piersici proaspete
morcovi proaspeți
Măceș și fistic
Prune uscate
Paine integrala
Caise uscate
Făină de grâu
Vită
inimă de vită si migdale
limba de vita
piersici uscate
Miel, vițel
rinichi de vita
Conserve de somon
Carne de pui, curcan
cod uscat
ficat de vita
Ficat de pui și oaie
Arahide
Cereale și tărâțe
Drojdie de pâine uscat
Drojdie de bere uscată

Cu o deficiență, apar următoarele manifestări caracteristice:

1. greaţă;
2. diaree;
3. dermatită;
4. nevroze, iritabilitate, slăbiciune generală;
5. arsuri solare, intoleranță la lumină puternică;
6. pelagră.

O nevoie crescută de o vitamină în organism apare atunci când suprasolicitare substanțe amidon, precum și în diabetul diagnosticat.

Vitamina B4

Alt nume - colina (clorură de colină). Doza zilnică este de la 0,5 mg până la 1 mg.

Alimente bogate în colină (la 100 g)

caise
Fig sau fig
căpșune
vânătă
Curmal, fructul pasiunii și mango
nuci de cocos si lapte de nucă de cocos
mandarine
cartofi albi
Măceșul
fasole mung
Brocoli
Champignon
porumb proaspăt
nuci
Miel, brioșă, fistic
frunze de coriandru
Vițel
Boabe de soia, carne de iepure
Smântână cu conținut variat de grăsimi
Prepeliţă
Ficat de porc
Ficat de vita
Ou pudră

Dacă există o lipsă a acestei vitamine din grupa B în organism, atunci sunt posibile următoarele consecințe:

1. prosternare;
2. iritabilitate, agresivitate;
3. insomnie;
4. probleme cu coordonarea mișcărilor, uitare, tulburări de atenție și concentrare;
5. tulburări mentale, sistemul nervos central;
6. dezvoltarea bolilor hepatice și renale.

Utilizarea excesivă a vitaminei poate duce la o scădere a tensiunii arteriale și poate apărea o scădere a bătăilor inimii, diaree și salivație excesivă.

Vitamina B5

Altfel se numeste acid pantotenic. Fără probleme de sănătate diagnosticabile, trebuie să îl consumați pe zi de la 5 la 10 mg. Doza este crescută cu boli infecțioase, pe parcursul perioada postoperatorie, sub constantă severă muncă fizicăși într-o situație prelungită.

Alimente bogate în vitamina B5 (la 100 g)

Strugurii
Peră, măcriș
Căpșuni și căpșuni
Kiwi, lapte de cocos, salata verde
Lămâie, lime, papaya
Mentă, castraveți proaspeți
cartofi albi
mărar verde proaspăt
Pătrunjel
fistic
Conopidă
Măceșul
Champignon
ouă de găină
ciuperci albe
arahide
Lapte praf
Rinichi de porc
Rinichi de vită
Ficat de porc
Vită

Lipsa vitaminei B5 provoacă:

• greaţă;
• insomnie;
• acnee;
• depresie
• slăbirea sistemului imunitar;
• distragerea atenției, probleme cu memoria și atenția.

Vitamina B6

Titluri analogice: piridoxamină, piridoxina sau piridoxal. Doza zilnică se calculează individual; cantitate minimă este egal cu 2 mg.

Alimente care conțin vitamina B6 (la 100 g)

varza de mare
Castraveți, gutui
Dud și salată verde
portocale, dovleac
Rodie, măceș
Lămâie, agrișe, roșii
nap de pupa
Nuci de pin
Curmal, suedeză și brânză topită
Brocoli
Pecan
Carne de porc și miel
Vită
castan de cal
Carne de iepure
Ficat de vita
Macrou
usturoi proaspăt
Seminte de floarea soarelui
Fistic și foi de dafin

Cu o lipsă de vitamina B6, există:

1. anemie;
2. ateroscleroza;
3. suprimarea funcțiilor sistemului imunitar;
4. dermatită;
5. , oboseală, depresie.

Vitamina B7

Îl cheamă și ei vitamina H, biotina, coenzima R. Necesitatea acestuia crește odată cu vârsta, deoarece valorile normale zilnice variază de la 10 mcg la 100 mcg.

Alimente bogate în vitamina B7 (la 100 g)

Corpul uman reacționează la lipsa de biotină după cum urmează:

• dureri musculare, crampe;
• iritabilitate, nervozitate;
• deteriorarea sistemului imunitar.

Vitamina B9

nume analogic: acid folic. Minim doza zilnica- 400 mcg.

Alimente care conțin acid folic (la 100 g)

Struguri și chanterelles
Mere, usturoi, pepeni verzi
agrișă, smochină
cireș, tei
Morele și caise
Mărar verde
Grapefruit
Curmale și roșii
Ciuperci albe
vânătă
Nuci de pin
Secara, grâu
Porumb
Soia uscată
nuc
menta proaspata
mărar verde
Frunza de dafin, alge marine
arahide
Ficat de vițel
Tablete de drojdie de bere
Fasole verde
Ficat de pasăre

Când este lipsă acid folic apărea:

1. colita ulceroasă și alte forme de tulburări intestinale;
2. uitare, iritabilitate;
3. insomnie;
4. depresie;
5. Boala Crohn;
6. unele forme de nevroze și tulburări psihice;
7. anemie.

Vitamina B12

Se mai numeste cianocobalamina. Doza minimă în timpul zilei este de 3 mcg.

Alimente fortificate cu vitamina B12 (la 100 g)

Unt
Lapte proaspăt de vacă, chefir
Tipuri diferite brânzeturi
Limba de porc (fiarta)
crab de râu
Cod si platica uscata
Ou galbenus de pui
Vită
Carne de oaie
Merluciu, biban
anghilă crudă
carne de iepure
Lapte praf
inimă de vită
inima de miel
Macrou
ficat de pui
Caracatiță
Ficat de porc
Ficat de vita
ficat de miel

Lipsa cauzează:

1. stare depresivă;
2. dezvoltarea sclerozei și a altor forme probleme de memorie;
3. tulburări și confuzie ale conștiinței, probleme cu vorbirea;
4. sângerări nazale, scăderea tensiunii arteriale;
5. anemie, paloarea pielii;
6. oboseală excesivă, dureri musculare cu sarcini mici.

Vitamina B17

Acest compus este asemănător vitaminelor, care aparține grupului de vitamine B. Este B17 care este considerată o substanță care poate lupta împotriva dezvoltării cancerului. Denumirile sale analogice sunt: nitrilozidă, laetril, amigdalină.

Doza exactă pentru acest moment nu există, deoarece vitamina este destul de toxică și poate aduce organismului uman nu atât beneficii cât și rău. Prin urmare, trebuie utilizat cu prudență.

Lista alimentelor care conțin vitamina B17:

• migdale amare;
• trifoi (decocturi și ceaiuri);
• mei;
• semințe de dovleac;
• caise uscate;
• Rowan;
• caise, cirese, piersici, prune, mar, para, nectarina, samburi de portocale;
• seminte de in;
• stafide;
• linte;
• mai mare;
• gutui;
• ulei de caise;
• nuci de macadamia;
• nuci caju;
• coacăze, agrișe, zmeură;
• fasole Lima;
• seminte de papaya.

De ce sunt necesare vitaminele B și de ce sunt utile?

Produsele care conțin vitamina B în diferitele sale manifestări sunt foarte diverse. Făcând acest lucru, echilibrați dieta zilnica, îmbogățirea lui cu această componentă nu este dificilă. Dar în ce trăsătură distinctivă acest grup de vitamine? De ce este atât de utilă vitamina B?

Principala diferență față de alte substanțe importante pentru sănătate este că vitaminele B, deși sunt produse de organism pe cont propriu în cantități modeste, nu se acumulează. Prin urmare, este important ca în fiecare zi o persoană să primească doza minimă. Și sunt mult mai bine absorbite atunci când sunt luate într-un mod complex.

De ce este atât de necesară vitamina B pentru oameni?

1. Este direct legat de sistemul nervos central, afectându-i munca, siguranța și rezistența.
2. Afectează producția de hormoni, precum și funcționarea stabilă a creierului.
3. Are un efect pozitiv asupra fluxului sanguin, reînnoirii sângelui și, de asemenea, afectează toate procesele metabolice.
4. Participă la regenerarea pielii, încetinește îmbătrânirea, creșterea și dezvoltarea copilului depind de vitamina B.
5. Capabil să prevină apariția și dezvoltarea nevrozei, tulburărilor mintale.

Respectați doza minimă materie organică important pentru menţinerea sănătăţii şi Să aveți o dispoziție bună. Pe baza datelor de mai sus, puteți compensa lipsa compușilor individuali din lista generală a vitaminelor B cu ajutorul produselor, diversificând astfel meniul.

Astăzi, aproape toată lumea a auzit despre proprietăți miraculoase Vitaminele B. Sunt responsabile pentru functionare normala sistemul nervos și afectează favorabil mușchii netezi. Medicii au observat de mult timp că aportul regulat de vitamine din acest grup în organism îmbunătățește vederea și promovează curs normal toate procesele fiziologice. Consumul de alimente bogate în aceste vitamine previne durerile de cap și le ameliorează, în special pentru migrene. Complexul B este esențial pentru întreținere și întreținere frumusețe feminină. Astăzi vrem să vă vorbim despre produsele care conțin în cantități mari.

Vitamina B1

Acesta este un grup mare de substanțe indispensabile organismului nostru. Vom încerca să vă spunem despre fiecare dintre ele, despre caracteristicile și efectele asupra organismului, precum și despre produsele obișnuite care sunt sursele lor. Astăzi, cercetările oficiale confirmă efectele cu adevărat miraculoase ale acestui lucru complex de vitamine de persoană și, în paralel, costul medicamentelor sursă este în creștere. Cu toate acestea, știind despre produsele care conțin în cantități mari, nu trebuie să introduceți un element de cheltuială suplimentar în bugetul familiei.

Deci, tiamina are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos, a inimii și a mușchilor, încetinește procesul de îmbătrânire și elimină toxinele. Norma sa medie zilnică este de 2 mg. Acum să ne uităm la alimentele care conțin vitamina B1 în cantități mari. Aceasta este în principal drojdie de bere și boabe de grâu încolțite, tărâțe și ficat. Semințele de floarea soarelui și de susan sunt surse de neînlocuit. Sunt bogate în gălbenuș de ou, hrișcă, toate nuci.

Riboflavină (B2)

Consumând alimente care conțin vitamina B în cantități mari, vei oferi corpului tău sănătate și longevitate. Lipsa acestei enzime este cea care provoacă cel mai adesea diverse boliîn destul Varsta frageda. Acestea sunt osteocondroza și nevralgia, accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, depresia și multe altele. În special, dacă vorbim despre el, este implicat în reacții redox, în sinteza și descompunerea proteinelor și în absorbția nutrienților. Riboflavina se găsește în cantități mari în carne și produse lactate. Alte surse includ ouăle și peștele, cerealele, leguminoasele, verdețurile și legumele cu frunze. O persoană are nevoie de aproximativ 2 mg de riboflavină pe zi. Aceasta cantitate poate fi obtinuta din 50-100 g branza sau branza de vaci. După cum puteți vedea, alimentele care conțin vitamina B2 în cantități mari sunt destul de cunoscute și disponibile, iar fiecare persoană le poate alege pe cele care sunt mai pe gustul său.

Un acid nicotinic

Această vitamină are multe denumiri. Se numește niacină, vitamina PP și vitamina B3. Extrem de important pentru organism, este nevoie de cel mai mult Participarea activăîn sinteza proteinelor, grăsimilor și hormonilor. Cel mai important, fără această vitamină, creierul nu poate funcționa normal. Acest lucru afectează negativ memoria și gândirea, somnul. Prin urmare, este necesar să includeți zilnic în alimentație alimente care conțin vitamina B3 în cantități mari. ÎN o suma mica acidul nicotinic este sintetizat de organism, dar acesta nu este adesea suficient pentru a bloca necesar zilnic. O zi necesită 15-20 mg din această vitamină. Cele mai bune surse sunt ficatul de porc și vita, ciupercile și toate leguminoasele, drojdia de bere, alunele și ouăle.

Un oligoelement puțin cunoscut

Sau vitamina B4. Rareori este evidențiat separat, totuși, luând în considerare grupul ca întreg, este necesar să ne amintim despre el. Produsele care conțin vitamina B în cantități mari ar trebui să fie pe masa dumneavoastră în fiecare zi, motiv pentru care am decis să ridicăm acest subiect astăzi. Trebuie să spun că colina este considerată complet nemeritat un oligoelement minor. Este pur și simplu de neînlocuit pentru organism, deoarece asigură transportul și metabolismul grăsimilor în ficat. În plus, colina normalizează funcționarea sistemului nervos. Cele mai bune surse sunt alimentele obișnuite. Acestea sunt carne și drojdie de bere, brânză de vaci și brânză, ouă și leguminoase, diverse legumeși pește gras.

Acid pantotenic

Este destul de dificil de spus de ce este responsabilă exact vitamina B5 în corpul uman. Aproape tot procesele metabolice cu participarea sa, toate țesuturile și sistemele depind de aportul normal al acestuia. În plus, acidul pantotenic este un fel de elixir al tinereții, care îmbunătățește starea pielii și normalizează sistemul nervos central. Este singura vitamina care poate fi absorbita piele, deci poate fi folosit pentru prepararea diverselor măști. Este necesar să se consume 10-12 mg pe zi. Conținut în hrișcă și fulgi de ovăz, drojdie și nuci, leguminoase. Sursa este, de asemenea, ficatul și peștele, verdețurile și gălbenușul de ou, multe legume și fructe.

Cea mai importantă vitamina - B6

În ciuda faptului că organismul are nevoie de toate vitaminele B fără excepție, aceasta este în prim-plan. Pentru orice boli ale sistemului nervos, el este cel care este prescris în primul rând. Este implicat în sute de reacții metabolice enzimatice. Piridoxina este extrem de importantă pentru dezvoltarea creierului copilului în uter și perioada postpartum, De aceea viitoare mamă trebuie să-ți optimizezi dieta. Alimentele care conțin vitamina B6 în cantități mari sunt carnea de pasăre, carnea și peștele, cartofii și alte legume cu amidon. În plus, una dintre cele mai multe surse importante B6 sunt fructe (cu excepția citricelor). Norma zilnică este de aproximativ 3 mg. În același timp, rețineți că orice tratament termic reduce conținutul de vitamine B cu aproximativ un sfert. Carnea este recomandată a fi gătită la dublu cazan pentru a păstra maximum de vitamine utile.

Acid folic

Familiar pentru toate femeile care au devenit recent mame. De la prima vizită la medic, o femeie însărcinată primește o recomandare de a lua B9. Faptul este că este extrem de necesar pentru formarea normală a tubului neural, iar aceasta este baza dezvoltării viitorului organism. Cei care au consumat cantități suficiente de acid folic înainte de sarcină și în timpul primului trimestru, șansa de apariție a anomaliilor fetale este mult mai mică decât la femeile care, din cauza restricțiilor alimentare, s-au confruntat cu deficiența acestuia. De fapt, compensarea lipsei B9 nu este dificilă. Se gaseste in cantitati mari in ficat si ciuperci, galbenus de ou si hrisca, conopida si drojdie, ceapa, morcovi si varza. Alimentele care conțin o cantitate mare de vitamine B pot și ar trebui să fie pe masa dumneavoastră în fiecare zi, deoarece nu sunt deficitare.

cobalamina

Ultimul de pe lista noastră, dar primul ca importanță. Poate fi pus alături de vitamina B6. Corpul nostru nu o poate sintetiza singur, ceea ce înseamnă că cantitatea sa depinde în totalitate de o dietă echilibrată. B12 este în primul rând responsabil pentru formarea roșului celule de sânge. El participă la producția de celule nervoase, este implicat în absorbția proteinelor, metabolismul carbohidraților-grăsimi. Interacționează cu vitaminele din alte grupe, ceea ce înseamnă că fără el alte oligoelemente esențiale nu vor fi absorbite. În total, organismul are nevoie de 3 micrograme de B12 pe zi. Alimentele care conțin vitamina B12 în cantități mari sunt în primul rând alimente de origine animală. Liderul poate fi considerat ficat de vițel. O mulțime de B12 în fructe de mare și pește, chiar și în varza de mare care poate fi o opțiune pentru vegetarieni. Lactatele, branza, branza de vaci, branza feta sunt un alt adaos gustos la felurile principale cu un continut ridicat de cobalamina.