Prawidłowa technika ćwiczeń próżniowych brzucha. Częstotliwość i czas trwania inhalacji. Jak prawidłowo wykonać inhalację

Niewiele osób wie, że chodzenie jest jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia i utraty wagi niż bieganie. Najbardziej naturalna, prosta i znana czynność znacząco wpływa na stan całego organizmu, wyzwalając przydatne funkcje. Chodzenie może uprawiać każdy – zarówno kobiety, jak i mężczyźni w każdym wieku. Dowiedz się, ile kilometrów musisz przejść dziennie, aby schudnąć nadwaga i czy można zastąpić bieganie spacerem?

Jakie są korzyści z chodzenia w celu utraty wagi?

Im więcej się ruszasz, tym lepiej dla Ciebie. Korzyści z chodzenia są ogromne: najprostszy spacer aktywizuje Twoją pracę naczynia krwionośne ciśnienie krwi wraca do normy, spada poziom cholesterolu i wytwarzana jest insulina. Wszystko to prowadzi do tego, że odporność wzrasta, a to wpływa ogólne zdrowie. Poza tym po spacerze śpisz lepiej i zdrowiej. Wszystkie te czynniki dotyczą procesu spalania tłuszczu – utraty wagi.

Czy można schudnąć chodząc?

Wiele osób interesuje się tym, czy chodzenie jest dobre dla utraty wagi? Jeśli poświęcisz na tę czynność pół godziny dziennie, będziesz chodzić w pewnym tempie i będziesz to robić regularnie, to tak, ta aktywność pomoże Ci schudnąć i wyszczuplić sylwetkę. Za pomocą prostego ćwiczenia ujędrnisz mięśnie i rozprowadzisz limfę. Procesy metaboliczne w organizmie przyspieszą i o to chodzi główny czynnik Dla skuteczne odchudzanie. Regularne chodzenie (na przykład nordic Walking) od dawna uważane jest za niemal najlepszy sposób na utrzymanie formy, zwłaszcza dla osób po czterdziestce.

Ile kalorii spala się podczas chodzenia

Zwykłe chodzenie spala kalorie, ale ich liczba jest niewielka i zależy od wielu czynników:

• wiek;
• waga;
• poziom trening fizyczny;
• tempo ruchów;
• czas trwania;
• drogi (zjeżdżalnia, płaska itp.);
• intensywność ruchu dłoni.

Im szybciej i dłużej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz. Młodzi ludzie szybciej rozkładają tłuszcz, więc starsi ludzie mogą potrzebować nieco dłuższego marszu, aby spalić tę samą ilość kalorii, co młodsi ludzie. Przeciętny:

• przy prędkości 6 km/h tracisz do 4,5 kcal na 1 kg całkowitej masy ciała;
• 4 km/h – 3,2 kcal;
• 8 km/h – 10 kcal;
• w naturze (teren nierówny), pod górę (ok. 2 km/h) – 6,4 kcal;
• chodzenie wyścigowe – 6,8 kcal.

Jak długo należy chodzić dziennie?

Pierwsza zasada dla początkującego jest taka, że ​​nie trzeba od razu przechodzić wielu kilometrów pierwszego dnia treningu. Zacznij od małych rzeczy. Dodatkowo musisz wypracować sobie tempo chodzenia, które będzie optymalne dla Twojego wieku, wagi i innych czynników wymienionych powyżej. Jedyny sposób trening pójdzie Przyniesie ci to korzyść i pomoże ci wyszczuplić ciało, w przeciwnym razie zmarnujesz czas lub, co gorsza, zaszkodzisz swojemu ciału. Jak długo należy chodzić dziennie? Nie więcej niż godzina dla początkujących i do 3 godzin dziennie dla doświadczonych.

Ile kroków należy chodzić dziennie?

Nowoczesne technologie Pozwalają nie tylko zmierzyć czas treningu, ale także pozwalają zmierzyć tętno i policzyć liczbę kroków na minutę lub godzinę. Za pomocą bransoletki fitness możesz kontrolować swoje treningi, ustalając liczbę kroków dziennie, aby uzyskać pożądany efekt. Aby zachować szczupłą sylwetkę, zaleca się codzienne wykonywanie co najmniej 10 tysięcy kroków. To około 5 kilometrów lub godzina spaceru.

Jak schudnąć chodząc

Istnieje wiele sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów dzięki tej nawykowej aktywności. Jednocześnie prawidłowe chodzenie na odchudzanie nie wymaga specjalnych umiejętności ani specjalnego sprzętu (nie licząc kijków do nordic-walkingu). Jedyne, czego potrzebujesz, to wygodne buty i ubranie, w którym nie będziesz krępować ruchów, a ciało powinno móc oddychać. Aby zwiększyć obciążenie, możesz dodać do swoich kroków podnoszenie ciężarów: weź hantle w dłonie i przy każdym kroku przyciągaj jeden hantle do siebie.

Bardzo ważne jest nie tylko podjęcie aktywności fizycznej, ale także zmiana stylu życia. Najpierw przejrzyj swoją dietę, wymień produkty szkodliwe, na zdrowsze. Unikaj słodyczy i potraw skrobiowych, smażonych i słonych. W połączeniu z codziennymi treningami osiągniesz rezultaty znacznie szybciej niż się spodziewasz. Nie zapomnij się napić więcej wody, i nie chodzi tu o herbatę czy kawę, ale o minerały, bogate przydatne substancje lub picie.

Chodzenie po schodach do utraty wagi

Ten świetny sposób nie tylko spalisz zbędne kilogramy, ale także ujędrnisz mięśnie. Wchodzenie po schodach ma wiele zalet, jednak najważniejsze jest to, że podczas ćwiczeń przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie, pompują mięśnie łydek i ud. Podczas takiego treningu musisz także prawidłowo oddychać: wdech przez nos, wydech przez usta i ważne jest, aby starać się to robić równomiernie, bez szarpnięć. Jeśli masz wiele pięter w domu, lepiej wejść po schodach i zjechać windą. Takie podejście maksymalnie ochroni Twoje kolana przed przeciążeniem.

Szybkie chodzenie w celu utraty wagi

Inną opcją jest szybki marsz w celu spalania tłuszczu. Kroki i ruchy rąk przyspieszają. Intensywność takiego treningu jest znacznie większa niż podczas zwykłego spaceru, dzięki czemu spala się więcej kalorii. Zaleca się aktywność fizyczną w lesie lub parku, gdzie powietrze jest czyste, ponieważ oddychanie odgrywa ważną rolę – im lepsza jakość oddychania, tym mniejsze zużycie energii. Jeśli będziesz mieć przyjemny trening przez dłuższy czas, spalisz więcej kalorii.

Chód sportowy

Chociaż możesz chodzić samodzielnie, bez pomocy trenera, chodzenie wyścigowe na odchudzanie jest równie popularnym treningiem w wielu klubach fitness. Efekt ten może być trudny do osiągnięcia podczas regularnych zajęć na siłowni, dodatkowo specjalna wersja stopnia została zaprojektowana specjalnie w celu wzmocnienia mięśni nóg i poprawy funkcji stawów. Jeśli za cel postawiłeś sobie utratę wagi chodząc, najlepiej współpracować z trenerem, który powie Ci, ile dziennie maszerować, aby schudnąć szybciej i skuteczniej.

Chodzenie w miejscu w celu utraty wagi

Jeśli nie ma możliwości ćwiczeń na świeżym powietrzu, całkiem możliwe jest trenowanie w domu. Chodzenie w miejscu to uniwersalne ćwiczenie, które można wykonywać nawet podczas oglądania telewizji. Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na kroki, ale także na pracę rąk, ponieważ intensywność w dużym stopniu decyduje o tym, ile kalorii spalisz. Na tego typu trening należy poświęcić przynajmniej godzinę dziennie. Posiadanie bieżni upraszcza ten proces: ustal wygodne tempo i rozpocznij trening. Nie zapomnij zmienić poziomu nachylenia: chodzenie po płaskiej powierzchni powoduje poważne obrażenia kolan.

Wędrówka w celu utraty wagi

Zwykły spacer może być także świetnym początkiem drogi do celu szczupła sylwetka. Chodzenie podczas utraty wagi ma szczególną wartość leczniczą. Jeśli jesteś na diecie, chodź na treningi na siłowni lub korzystaj ze specjalnych leki lub suplementy diety, to spacery powinny stać się integralną częścią Twojego życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy pracują w biurze i spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Ile musisz chodzić dziennie, aby schudnąć, będziesz musiał sam określić, biorąc pod uwagę swój styl życia, zdrowie i dietę.

Wideo: Korzyści z chodzenia

Liczba kilogramów utraconych w ciągu trzydziestu dni zależy bezpośrednio od czasu, w którym uzyskano nadwagę. Należy wziąć pod uwagę styl życia, jaki prowadził dana osoba i sposób, w jaki jadł.

Nadwaga ułatwia utratę wagi. Im więcej dana osoba waży, tym łatwiej jest stracić zbędne kilogramy. Najtrudniej jest pozbyć się ostatnich kilku kilogramów, a właściwie dwóch do pięciu. Najważniejsze jest prawidłowe odchudzanie. Nie można trzymać się rygorystycznej diety. W przeciwnym razie nie da się uniknąć problemów zdrowotnych.

Nie zaniedbuj treningu. W trakcie następuje utrata części kalorii ćwiczenia fizyczne. Dzięki różnym odmianom odchudzania, także tym opartym na prawidłowym odżywianiu bez aktywności fizycznej, a także korzystaniu z treningów, zajęć na siłowni, joggingu i innych rzeczy.

Ile można schudnąć bez ćwiczeń i prawidłowego odżywiania w ciągu miesiąca?

Utrata wagi obejmuje to, co organizm najpierw traci nadmiar płynu. Dwa do pięciu kilogramów utracone w pierwszym tygodniu to nie nadmiar tłuszczu, ale woda. Zapasy tłuszczu zaczynają znikać dopiero od drugiego tygodnia. To, ile zostanie utracone, zależy całkowicie od Cechy indywidulane. Liczy się odżywianie, aktywność, czy jest predyspozycja do otyłości, tło hormonalne, zdrowie.

Dokładne wskaźniki zależą całkowicie od osoby. Aby zachować zdrowie i utrzymać wagę, nie zaleca się utraty więcej niż 1-1,5 kilograma tygodniowo, czyli około 200 gramów dziennie. Surowe ograniczenia pozwalają stracić znacznie więcej masy. Jednak powróci, gdy organizm zacznie gromadzić tłuszcz, aby go mieć rezerwa energii w przypadku głodu.

Ma pewne ograniczenia, których należy przestrzegać:

• Absolutnie zabronione jest mięso, to znaczy pochodzące od zabitych zwierząt i ptaków;
• Ścisły weganizm wymaga wykluczenia z diety produktów mlecznych, ryb i jaj.

Taka dieta powoduje niedobór białka zwierzęcego. Jej niedobór prowadzi do znacznego spadku masa mięśniowa. W rezultacie utrata masy ciała następuje nie tylko na skutek odkładania się tłuszczu. Pewna część kilogramów jest tracona z powodu mięśni. Skutkiem tego może być dystrofia.

Trawienie tłuszczu zwierzęcego i białka zawartego w mięsie zmusza organizm do wydatków procesy trawienne około czterech godzin. Jeśli przestaniesz jeść produkty mięsne, zaczniesz wydawać szybciej własne rezerwy białko i tłuszcz. Osoba zacznie tracić od 2 do 3 kilogramów tygodniowo, ale wraz z nimi zacznie tracić włókna mięśniowe. Jedząc w ten sposób, możesz schudnąć nawet 15 kilogramów w ciągu miesiąca, ale nadal będziesz wyglądać niezdrowo.

Trzymaj się jedzenie wegetariańskie zalecany dla osób z grupą krwi II. Wynika to z cech organizmu, który lepiej przyswaja pokarmy roślinne niż zwierzęce. W przypadku innych osób takie odżywianie nie jest zrównoważone, to znaczy jest przeciwwskazane.

Na diecie białkowej

Uważany jest za najskuteczniejszy w walce dodatkowe kilogramy. Jedz produkty białkowe długi czas Niepolecane. Nadmiar składników odżywczych prowadzi do zakłócenia pracy narządów wydalniczych. Monotonia i brak równowagi w diecie powoduje, że organizm znajduje się w ciągłym stresie i staje się bezbronny, przez co utracone kilogramy mogą ponownie powrócić. Dlatego dopuszczalne jest przestrzeganie takiej diety tylko przez krótki okres czasu.

Eliminując z diety węglowodany, utrata masy ciała następuje głównie na skutek utraty rezerw energetycznych, czyli złogów tłuszczu. Masa mięśniowa pozostaje praktycznie nienaruszona poprzez zmniejszenie porcji, częste posiłki i przyjmowanie dużych ilości białka. Pierwszy tydzień diety białkowej pozwala schudnąć prawie 7 kilogramów, jeśli nadwaga wynosi 20 kilogramów i więcej. Wtedy nadwaga zacznie spadać znacznie wolniej. Szybkość utraty wagi będzie wynosić od 200 do 250 gramów dziennie.

Połączenie prawidłowego odżywiania i ćwiczeń

Aktywność fizyczna powoduje dodatkowe spalanie kalorii (zarówno tych przychodzących, jak i odkładanych w postaci złogów tłuszczu). Wykonując trening cardio pozwala stracić około 800 kcal na godzinę, co w znaczący sposób przyczynia się do walki z nadwaga ciała. Każdy gram tłuszczu zawiera około 9 kalorii, co oznacza, że ​​w ciągu sześćdziesięciominutowego treningu traci się około 90 gramów tłuszczu, jeśli nie weźmie się pod uwagę płynów wydalanych z potem.

Osiągnąć maksymalny efekt pozwala na przestrzeganie następujących zasad:

• komponowanie diety głównie z pokarmów białkowych;
• minimalizowanie produktów za pomocą wysoka zawartość węglowodany, szczególnie szybkie, do których zaliczają się pieczenie i Cukiernia;
• użycie prostych i węglowodany złożone tylko rano;
• przestrzeganie reżimu picia;
• treningi trzy do czterech razy w tygodniu;

Jeśli biegasz codziennie przez 30 minut

W ciągu pół godziny biegu spala się około 400 kcal, ale tylko wtedy prawidłowe obciążenie. Zakłada, że ​​puls musi być szybki, czyli co najmniej 120 uderzeń na minutę. Jeśli obliczysz ilość spalonego tłuszczu, będzie to około 45 gramów. Należy tutaj pamiętać, że energia z magazynu tłuszczu zaczyna być zużywana już po 20 minutach od rozpoczęcia joggingu. Wyjątkiem jest bieganie na czczo. Jeśli ćwiczysz po jedzeniu, spalone zostaną tylko kalorie, które zjesz.

Ćwiczenia i utrata masy ciała

Skomplikowane treningi nie mają sensu bez nich racjonalne odżywianie i kiedy się przejadają. Osoby spożywające od 3000 do 4000 kcal dziennie, nawet podczas intensywnego wysiłku fizycznego, mogą przybierać na wadze i nie zawsze masie mięśniowej. Wynika to z naruszenia podstawowej zasady odchudzania, która głosi, że liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż wydatkowana.

A co jeśli nie zjesz po szóstej wieczorem?

Ta zasada odżywiania działa tylko w przypadkach, gdy kładziesz się spać nie później niż o 22.00. Czterogodzinny post, a następnie przez całą noc wysyła organizmowi sygnał o konieczności gromadzenia energii. Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne wypite przed snem nie wyrządzą żadnej szkody. Kefir np. doskonale zaspokaja głód, nie zawiera węglowodanów, dzięki czemu nie odkłada się w postaci tłuszczu.

Nie więcej niż 1000 kcal dziennie

Prawidłowe odżywianie, które pozwala schudnąć i nie pogrążać organizmu w stanie magazynowania energii w rezerwie, wymaga utrzymania dziennej dawki kalorycznej na poziomie 1200 kalorii. Jeśli nie będzie więcej niż 1000 kilokalorii, będzie to pociągać za sobą Negatywne konsekwencje. Jedząc w tym tempie, człowiek prędzej czy później się załamuje, a wszelki nadmiar natychmiast zaczyna odkładać się w tłuszczu, a jeśli wrócisz do zwykłej diety, jeszcze intensywniej.

1200 kalorii dziennie

Spadek wartość energetyczna odżywianie jest jak najbardziej właściwy sposób tracić na wadze. Wszystko zależy od źródła kalorii. Jeśli 1200 kcal pochodzi ze słodyczy, nie będziesz w stanie schudnąć. Kilogramy zaczną spadać, jeśli zachowana zostanie równowaga między węglowodanami, tłuszczami i białkami, czyli w proporcji 30% do 20% do 50%. Cukier jest zdecydowanie zabroniony. Stosując zbilansowaną dietę, możesz schudnąć 4-6 kilogramów miesięcznie.

Jakie są skutki szybkiej utraty wagi?

Szybko utracona nadwaga zawsze wiąże się z problemami zdrowotnymi. Organizm wyczerpany dietami prowadzi do spadku prędkości procesy metaboliczne, zaburzenia trawienia, a także anemia.

Ile tak naprawdę możesz stracić od półtora miesiąca do sześciu miesięcy bez szkody dla zdrowia?

Bardzo szybkie rezultaty przy odchudzaniu pojawiają się po raz pierwszy, gdy nadmiar płynu opuści organizm i ustąpią obrzęki. Następnie waga zaczyna spadać coraz wolniej. W pierwszym miesiącu możesz schudnąć 5, a jeśli dodatkowo trenujesz, 10 kilogramów. W każdym kolejnym tygodniu będziesz tracić od 0,5 do 1 kg, a będą okresy, gdy waga się nie zmieni.

Co wpływa na tempo spalania tkanki tłuszczowej

Każdy traci tłuszcz inaczej, na co wpływają trzy czynniki:

• Żywność. Złogi tłuszczu znikają szybciej, jeśli spożywasz minimum tłuszczów i węglowodanów.
• Trenując. Dzięki aktywność fizyczna, dodatkowe kalorie są marnowane.
• Metabolizm. Powolne tempo metabolizmu oznacza, że ​​tłuszcz jest spalany powoli lub wcale. Ćwiczenia i prawidłowe odżywianie mogą przyspieszyć metabolizm.

Jeśli zastosujesz się do tych trzech zasad, tłuszcz zacznie skutecznie znikać.

Aby schudnąć bez konsekwencji zdrowotnych, trzeba schudnąć nie więcej niż jeden kilogram tygodniowo. Pozwala to utrzymać tempo metabolizmu i nie powodować szkód. organ wewnętrzny, nie trać elastyczności skóry, a także oszczędzaj energię na walkę z nadwagą. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, wynik zostanie utrzymany przez długi czas.

Najważniejsze jest, aby unikać następujących błędów:

• Głodować. Jeśli spożycie kalorii spadnie poniżej dopuszczalna norma organizm zaczyna gromadzić tłuszcze w jeszcze szybszym tempie, co powoduje spowolnienie metabolizmu.
• Unikaj tłuszczów. Szkodliwe są tylko tłuszcze trans, natomiast tłuszcze nienasycone są zdrowe i potrzebne. Wolne tłuszcze łączące się z cząsteczkami nierafinowane oleje, są wydalane z organizmu i przyspieszają ten proces.
• Unikaj soli. Dodawanie smaku do żywności, jeśli zostanie zakłócony bilans wodno-solny, jest w stanie zatrzymać nadmiar płynu. Sól nie wpływa na utratę wagi, ale na jej utrzymanie struktura kości i zapobiegać napadom, powinna być obecna w co najmniej 2 gramach dziennie.

Jak liczyć kalorie?

Ilość spalanych kalorii najlepiej śledzić za pomocą specjalnego dzienniczka żywieniowego. Korzystanie z tabel zawartości tłuszczu i kalorii w żywności ułatwia śledzenie dziennego spożycia kalorii. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę dokładną masę porcji.

Jedzenie około 22-26 kcal na kilogram własnej wagi pomaga schudnąć i zachować zdrowie. Mnożąc swoją wagę przez normę, możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę fakt, że ilość białka na 1 kilogram masy powinna wynosić 2-3, taka sama ilość węglowodanów i tłuszczu 1-2 gramy. Obliczanie, ile to jest w kaloriach, pozwala wziąć pod uwagę fakt, że na każdy gram białka przypadają 4, węglowodany - 4, a tłuszcz - 9 kilokalorii.

Utrata wagi wymaga przestrzegania kilku ważne zasady których należy przestrzegać, aby utrzymać osiągnięty wynik i nie szkodzić własnemu zdrowiu.

Prawidłowe i dietetyczne odżywianie

Należy przestrzegać następujących zasad:

• jedz małe posiłki co trzy godziny;
• koniecznie zjedz śniadanie, bo kalorie zawarte w tym posiłku są najważniejsze;
• przekąska na bazie warzyw, suszonych owoców, fermentowane produkty mleczne, owoce, orzechy;
• nigdy nie przejadaj się;
• nie objadaj się w nocy;
• nie jedz wieczorami węglowodanów, z wyjątkiem warzyw bogatych w błonnik.

Treningi spalające tłuszcz pomogą Ci schudnąć jeszcze więcej. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni program i ładunki. Profesjonalny trener może pomóc Ci go stworzyć. Jeśli ćwiczysz samodzielnie, warto biegać, jeździć na rowerze, wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe i korzystać ze sprzętu cardio. Czas trwania treningu powinien wynosić od 40 do 60 minut, a puls powinien wynosić 120-160 uderzeń na minutę.

Ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki. Szybki marsz pozwala rozgrzać więzadła mięśniowe. Aby uniknąć zmęczenia, musisz biegać z przerwami. Pięć minut biegu i dwie minuty marszu. Jeśli jogging odbywa się codziennie, musisz ćwiczyć przez co najmniej pół godziny. Godzinne treningi przyniosą rezultaty, jeśli będziesz biegać przynajmniej trzy do czterech razy w tygodniu.

Nie da się biegać z pełnym żołądkiem. Po jedzeniu należy odczekać co najmniej godzinę. Zabrania się zajadania zmęczenia tłustymi i słodkimi potrawami. Lepiej pić wodę, a jeść dopiero 30 minut po biegu.

Dietetycy nigdy nikomu nie doradzą stosowania diety mono opartej na jednym lub dwóch produktach. Eksperci zalecają, aby nie ograniczać zbyt gwałtownie kalorii. W przeciwnym razie stres doprowadzi do załamania i niekontrolowanego przejadania się. Nie musisz rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw. Raz w tygodniu można delektować się sałatką z majonezem, niskotłuszczową śmietaną lub kefirem.

Profesjonalni trenerzy fitness zauważają, że wiele osób chcących schudnąć trenuje przez dwie, trzy godziny, a potem także szybko. Nie pozwala to na przyspieszenie utraty wagi. Długotrwała aktywność fizyczna powoduje jedynie zmęczenie. Zmęczony organizm nie uwalnia energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej, gdyż jest ona potrzebna do „przetrwania”. Post prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu.

Trenerzy doradzają umiarkowanie aktywność fizyczna I dobre jedzenie po zajęciach. Wręcz przeciwnie, jedzenie spożywane w tym okresie szybko się wchłania, regeneruje organizm, łagodzi zmęczenie, przez co proces gromadzenia się tłuszczu staje się zbędny.

Zreasumowanie

Ekologia zdrowia: Bez względu na to, ile gadżetów, maszyn do ćwiczeń i rodzajów ćwiczeń wymyślą ludzie, regularne spacery nadal są jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli zdecydujesz się schudnąć chodząc, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyjść i kupić krokomierz. Obecnie można znaleźć bardzo niedrogie modele krokomierzy, które pomogą Ci obliczyć, ile kilometrów pokonujesz dziennie i ile musisz przejść, aby schudnąć.

Bez względu na to, ile gadżetów, maszyn do ćwiczeń i rodzajów ćwiczeń wymyślą ludzie, regularne spacery są nadal jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi.

Chodzenie to najlepszy sposób na odchudzanie

Jeśli zdecydujesz się schudnąć chodząc, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyjść i kupić krokomierz. Obecnie można znaleźć bardzo niedrogie modele krokomierzy, które pomogą Ci obliczyć, ile kilometrów pokonujesz dziennie i ile musisz przejść, aby schudnąć.

Aby dowiedzieć się, ile kilometrów musisz przejść, aby schudnąć, najpierw dowiedz się, ile już spacerujesz każdego dnia. Dzięki temu dowiesz się, o ile musisz zwiększyć czas/odległość, którą pokonujesz każdego dnia, aby w końcu zobaczyć różnicę na skali.

Na przykład za pomocą krokomierza odkryłeś, że robisz 8000 kroków dziennie, nie przybierając na wadze. Ustalenie, ile kroków/kilometrów musisz dodać, aby schudnąć, to kwestia prostej matematyki, obliczonej na podstawie liczby kalorii, które musisz spalić.

Ile kilometrów należy chodzić dziennie, aby schudnąć?

Średnia długość kroku człowieka wynosi około 0,7-0,8 metra. Biorąc pod uwagę tę długość, na kilometr przypada około 1250 kroków.

Przechodząc 1 kilometr, człowiek spala około 60-70 kalorii. Jeśli człowiek przejdzie dziennie o 3 km więcej (łącznie 4 km), spali się 240 kalorii.

Spacerowanie 5 km dziennie pozwoli spalić około 300 kalorii. 300 kalorii dziennie - 2100 spalonych kalorii tygodniowo (jeśli chodzisz codziennie).

Po miesiącu spalisz około 9 000 kalorii, co równa się utracie 1 kg wagi. W ciągu roku, chodząc, stracisz 14 kg.

Dodanie kolejnych 4 km do codziennego spaceru (np. 1 km) jest dość łatwe. Wybieraj schody zamiast windy, spaceruj rozmawiając przez telefon, jeśli prowadzisz samochód, parkuj dalej od pracy, jeśli korzystasz z transportu publicznego, staraj się chodzić część drogi do i z pracy itp. Aby przejść 5 km za jednym razem zajmie to tylko 45-60 minut – to bardzo mało!

Teraz obliczmy, ile kroków dziennie należy przejść, aby schudnąć

Na 1 km przypada 1250 schodów. Aby schudnąć 1 kg miesięcznie, należy codziennie chodzić 5 km = 6250 kroków. Dzieje się tak bez zmniejszania dziennej liczby kalorii.

Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 250 dziennie, Twój dzienny deficyt wyniesie 550 kalorii, co pozwoli Ci schudnąć 1 kg tygodniowo.

Bardzo ważne!

Jeśli zdecydujesz się schudnąć chodząc, pamiętaj o włączeniu treningu siłowego 3-4 razy w tygodniu. Kobiety odchudzające się często myślą, że trening siłowy z hantlami/sztangami/odważnikami sprawi, że staną się muskularne jak mężczyźni, lub że muszą poczekać, aż stracą na wadze i wtedy zaczną wzmacniać mięśnie.

Nic z tego nie jest prawdą. Po pierwsze kobiety nie mają wystarczającej ilości „męskich” hormonów, aby uzyskać większą masę mięśniową, oraz Po drugie, trening siłowy jest po prostu niezbędny do utraty wagi - przyspiesza metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczu, wszystkie ćwiczenia można modyfikować pod swój poziom fizyczny.

I nie zapomnij o ochłodzeniu i rozciągnięciu po spacerze.

Wniosek: Chodzenie to świetny sposób na poprawę kondycji i utratę wagi. Łączenie chodzenia z treningiem siłowym i odpowiednie odżywianie daje niesamowite efekty – spalisz kalorie nawet podczas odpoczynku!

Dlaczego trzeba chodzić 10 000 kroków dziennie i jak to zrobić?

Czy można schudnąć i utrzymać wagę? zdrowa waga jeśli będziesz chodzić 10 000 kroków dziennie? Tak!

Regularne spacery zapewniają zarówno utratę wagi, poprawę kondycji, jak i korzyści zdrowotne. I dotyczy to zarówno początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów ćwiczeń.

Kiedy zwiększysz liczbę kroków dziennie (jak w powyższym programie), staniesz się bardziej aktywny w ciągu dnia, poza indywidualnymi, specjalistycznymi treningami. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, chodzenie jest idealne, jeśli chcesz zwiększyć swój poziom sprawności i uzyskać więcej ciężki trening. A nawet jeśli ćwiczysz od kilku lat, może to nie wystarczyć, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom zdrowotnym siedzącego trybu życia.

W sumie, Więcej chodzenia jest dobre nie tylko dla talii, ale także dla zdrowia.

Korzyści dla zdrowia:

Chodzenie zmniejsza ryzyko wysokie ciśnienie, choroby układu krążenia i cukrzyca.

Chodzenie zmniejsza ryzyko demencji i raka.

Chodzenie może złagodzić ból związany z fibromialgią.

W dodatku, chodzenie nie ma skutki uboczne w przeciwieństwie do biegania. Bieganie powoduje największe i niezbyt przydatne obciążenie stawów, częste kontuzje To trudna rzeczywistość dla biegaczy. Chodzenie to najbardziej naturalny zestaw ruchów dla człowieka, a dla początkujących najbezpieczniejszy.

Nawet jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, ale resztę czasu spędzasz w pozycji siedzącej (np. ze względu na charakter pracy), tymi ćwiczeniami nie zmniejszysz ryzyka chorób. Wtedy pomaga chodzenie – poruszasz się częściej w ciągu dnia.

Czy słyszeliście już o skarbie 10 000 kroków dziennie- To zalecenie jest podawane przez wielu. To oczywiście dobry cel, ale nie najważniejszy Najlepszym sposobem zacznij chodzić z tą liczbą kroków.

Na podstawie najnowsze badania dorosły człowiek wykonuje średnio 5900 kroków dziennie. A jeśli nie weźmiesz średniej, większość pójdzie znacznie mniej. Dlatego nie można od razu przejść z 2000-5000 kroków na 10 000. Nagły wzrost obciążenia nie przyniesie wielka korzyść, raczej szkodzić. Lepiej zacząć dodawać 500 kroków dziennie, stopniowo zwiększając liczbę kroków w tygodniu. I tak dalej, aż zaczniesz chodzić po 10 000.

Oferujemy jeszcze dwa sposoby:

Z czasem: 15 minut szybkiego marszu – około 1,5 km (liczby te mogą się różnić w zależności od długości kroków poszczególnych osób).

Krok po kroku: 10 000 kroków to w przybliżeniu 8 km, zatem 2000 kroków równa się 1,5 km.

Cóż, nie zapominaj, że istnieje krokomierze.

Okazuje się, że 1,5 km to 15 minut, a 8 km to 1 godzina 20 minut.

Zatem, W szybkim tempie przejdziesz 10 000 kroków w około 1 godzinę 20 minut.. W związku z tym im wolniej idziesz, tym więcej czasu będziesz potrzebować.

Więcej o krokomierzach

Bardzo ważna uwaga: krokomierze i inne urządzenia fitness nie zawsze są dokładne. W szczególności liczą tylko kroki do przodu. Jedno z badań wykazało, że około 30% kroków wykonywanych przez krokomierze nie jest liczonych! To jest bardzo duża różnica. Na przykład, jeśli zrobisz kroki do tyłu, w lewo i w prawo, idź w miejscu - to wszystko się nie liczy.

Czy samo spacerowanie wystarczy?

Rodzi się rozsądne pytanie: „Czy 10 000 kroków wystarczy człowiekowi? Jeśli wystarczy spacer, to nie jest potrzebny żaden inny trening?” Odpowiedź zależy od Twojego poziomu przygotowania. Jeśli wcześniej nie zajmowałeś się fitnessem, możesz zacząć od zwiększenia liczby kroków – ułatwi Ci to rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.

Ale gdy tylko twoje ciało przyzwyczai się do stresu, zacznie rosnąć nowy poziom powinieneś zacząć włączać do swojego planu treningowego inne rodzaje treningów: trening siłowy (aby zapobiec utracie masy mięśniowej rozpoczynającej się po 30. roku życia), rozciągający (aby zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji), a także inne formy treningu cardio (trening interwałowy, który pomaga w produkcji hormonu wzrostu przeciwdziałającego procesom starzenia). Łączenie chodzenia z innymi rodzajami aktywności fizycznej pomoże Ci zachować zdrowie. w jak najlepszej formie zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie.

Program chodzenia dla utraty wagi i zdrowia na 4 tygodnie

Wiemy już, że chodzenie naprawdę pomaga schudnąć (pod warunkiem, że wykonujesz również trening siłowy i rozciąganie). Czy wiesz, że brak ruchu stwarza poważne ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (British Journal Medycyna sportowa). Jak więc zacząć chodzić, aby schudnąć i zachować zdrowie? Czy jest jakiś plan? Tak, ekspert fitness Chris Powell stworzył 4-tygodniowy program spacerów mający na celu utratę wagi i zdrowie.

W ciągu zaledwie miesiąca możesz nabrać formy, a kontynuując chodzenie, znacznie zmniejszysz ryzyko zdrowotne z tym związane w sposób siedzącyżycie.

4-tygodniowy program spacerowy

Tydzień 1

Dzień 1: użyj krokomierza, aby obliczyć, ile kroków zrobisz tego dnia (w zwyczajne życie, bez specjalnego dodatkowego chodzenia). To jest podstawowa liczba kroków. Zapisz go tam, gdzie jest Ci wygodnie: w smartfonie, tablecie, notatniku.

Dzień 2: Zwiększanie kroków! Dodaj kolejne 500 kroków do swojej liczby bazowej. Utrzymaj nową liczbę kroków aż do następnego komunikatu „Zwiększ kroki!”

Dzień 3: Podczas spaceru zapewnij sobie wizualne znaczniki odległości – drzewo, sklep, poczta itp. - i trzymaj go w zasięgu wzroku, aż dotrzesz do tego znacznika. Dzięki tej taktyce spacer będzie wydawał się krótszy, niż jest w rzeczywistości.

Dzień 4: Spacerując pomyśl o tym, co motywuje Cię do ćwiczeń – zdrowie, rodzina, zbliżające się wakacje nad morzem. W domu rób zdjęcia ze swoją motywacją i przyczepiaj je do lodówki lub lustra - aby mieć inspirację 24 godziny na dobę.

Dzień 5: Silne mięśnie tułowia zapobiegają bólom pleców, które mogą dokuczać Ci podczas chodzenia. Dodaj 5 minut ćwiczeń mięśni z gorsetem do codziennego spaceru bezpośrednio po spacerze.

Dzień 6: Mocno, energicznie idź po centrum handlowym ( Centrum handlowe), a następnie zafunduj sobie nowe buty do chodzenia.

Dzień 7: Dodaj więcej kroków do numeru podstawowego 1000 kroków .

Tydzień 2

Dzień 8: Zwiększ tempo chodzenia, słuchając optymistycznej, szybkiej muzyki (twoje kroki powinny być w rytmie piosenek). Dzięki temu trening będzie łatwiejszy.

Dzień 9: Wyrób sobie nawyk umieszczania butów do chodzenia przy drzwiach wentylacyjnych pod koniec każdego dnia. będziesz mieć mniej wymówek i nie będziesz musiał szukać tenisówek przed wyjściem na spacer.

Dzień 10: Zwiększanie kroków! Dodać 1500 kroków do numeru podstawowego. Trzymaj się tej liczby kroków aż do następnego znacznika „Zwiększanie liczby kroków!”.

Dzień 11: Kontynuuj ciekawe wędrówki, pobierając nową playlistę z muzyką, której wcześniej nie słyszałeś.

Dzień 12: Wprowadź interwały – wzmocni to efekt chodzenia w celu utraty wagi i pomoże spalić więcej kalorii. idź 1 minutę w bardzo szybkim tempie (powinieneś oddychać ciężko, ale bez zadyszki), następnie 2 minuty w spokojnym tempie. Powtórz 4 razy.

Dzień 13: Kiedy potrzebujesz zastrzyku inspiracji, chodź w kółko po swoim pokoju lub biurze. Eksperci uważają, że chodzenie pomaga w rozwijaniu kreatywnych pomysłów.

Dzień 14: Wybierz się na spacer po obiedzie i udostępnij swój spacer w mediach społecznościowych. Osoby, które komunikują swoje cele, mają większą szansę na utratę wagi.

Tydzień 3

Dzień 15: Dodać 2000 kroków do numeru podstawowego. Teraz idziesz o 1,5 km więcej niż na początku.

Dzień 16: W połowie spaceru zrób krótką przerwę na rozciąganie mięśnie łydki: jedna noga jest lekko ugięta, druga wyprostowana do przodu, przyciągnij palec do siebie, możesz nawet spróbować dosięgnąć dłonią palca i zwiększyć rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund z każdej strony.

Dzień 17: Dodaj więcej spacerów podczas rozmowy przez telefon.

Dzień 18: Nie pozwól, aby zła pogoda przeszkodziła Ci w postępach – zmień buty, jeśli na zewnątrz jest lodowato, chodź w cieniu, jeśli jest gorąco, z parasolem i gumowymi butami, gdy pada deszcz.

Dzień 19: Dodaj kolejny zestaw interwałów do swojego spaceru. Tym razem niżej łatwy czas idź 2 razy. Bardzo szybki krok - 1 minuta, łatwy krok - 1 minuta. Powtarzaj przez 15 minut lub dłużej (jeśli możesz).

Dzień 20: Dodać 2500 kroków do numeru podstawowego.

Dzień 21: Chodzenie w miejscu też się liczy!

Tydzień 4

Dzień 22: Poproś przyjaciela, aby towarzyszył Ci podczas spaceru. Po prostu wybieraj przyjaciół, którzy są pogodni i którzy kochają aktywność. Razem, mając pozytywne nastawienie, osiągniecie znacznie więcej.

Dzień 23: Posłuchaj audiobooka podczas spaceru - pomoże Ci pracować nie tylko mięśnie, ale także głowa, a czas szybko zleci.

Dzień 24: Dodać 3500 kroków do numeru podstawowego.

Dzień 25: Wybierz schody zamiast windy. Wchodzenie po schodach o 2 dodatkowe minuty dziennie (około 3 pięter) może spalić wystarczającą ilość kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze.

Dzień 26: Kieruj się zasadą 1,5 km – jeśli chcesz dotrzeć gdzieś dalej niż 1,5 km, idź energicznym krokiem, zamiast jechać samochodem lub komunikacją miejską.

Dzień 27: Dodać 4000 kroków do numeru podstawowego. Idziesz teraz o 3 km więcej, niż zacząłeś!

Dzień 28: Spróbuj przebiec 3 km zamiast chodzić - regularny jogging. Jeśli będziesz chodzić w średnim tempie, zajmie to około godziny.

Jak długo powinien trwać masaż? Czy istnieje idealna długość sesji? Od czego to zależy?
Czy kiedykolwiek pomyślałeś po sesji masażu: „Przydałoby mi się jeszcze kilka minut!” Skąd wiesz, jak długo powinien trwać masaż?
Istnieje ogólny zalecany czas trwania sesji różne rodzaje masaż:

1. Masaż wg wskazania lekarskie w zależności od choroby – od 20 do 90 minut
2. Masaż w okresie rehabilitacji i rekonwalescencji (po urazie lub chorobie) – od 60 do 90 minut
3. Masaż wellness i relaksacyjny – od 30 do 120 minut
4. Masaż korygujący sylwetkę – od 45 do 60 minut

Dlaczego taki konkretny czas trwania sesji?

Masaż dzieli się na różne etapy. Jeśli mówimy o masażu klasycznym: masaż ogólny, masaż pleców, okolice szyjno-kołnierzowe, następuje podział na etapy w następujący sposób:

• Pierwszy etap ma charakter przygotowawczy, obejmuje głaskanie, przygotowanie mięśni do głównej części masażu i aktywację przepływu krwi do otaczających tkanek. Jest to obowiązkowy krok, aby zapobiec kontuzjom podczas masażu. Dodatkowo na tym etapie masażysta poznaje Twoje ciało, aby zrozumieć jak reaguje na masaż. Na tym etapie mogą zostać zadane pytania dotyczące wrażliwości Twojej skóry i progu bólu.

• Następnie masaż wchodzi w fazę aktywną, tradycyjnie utożsamianą z samym masażem. Różne ruchy ugniatające, rozcierające, ściskające, które zwiększają ruchomość tkanek i usuwają je napięcie mięśni oraz poprawiają krążenie krwi i przepływ limfy. Czas trwania drugiego etapu zależy od tego, jak bardzo napięte i przeciążone są mięśnie.

• Etap końcowy to etap końcowy, podczas którego stosuje się bardziej miękkie i płynne ruchy w celu rozluźnienia mięśni. Ten etap polega na łatwym treningu mięśni gładkich z wykorzystaniem różnych technik. Na tym etapie powinieneś czuć lekkość w swoim ciele i spokój. Wiele osób zasypia na tym etapie i jest to normalne.

Istnieją rodzaje masażu, które obejmują inne etapy realizacji. Na przykład masaż sportowy. Ponieważ masaż sportowy najczęściej koncentruje się na określonej grupie mięśni lub nawet na jednym konkretnym mięśniu, czas jego wykonania może się znacznie różnić. Jeżeli pracuje się tylko na jednym mięśniu, masaż może trwać 30 minut. Wszystko zależy od Twoich życzeń.

Lub np. masaż mający na celu korektę sylwetki: antycellulitowy, modelujący, drenaż limfatyczny, rzeźbiący, masaż miodowy itp. Tego typu masaże mają na celu oddziaływanie na podskórną tkankę tłuszczową i ogólną korekcję sylwetki, dlatego też technika ich wykonywania będzie znacząco się od siebie różnić masaż klasyczny, więc czas trwania będzie inny.

Skąd mam wiedzieć, ile czasu potrzebuję?

Zalecamy wsłuchanie się w swoje uczucia. Wszyscy ludzie są inni: niektórzy potrzebują więcej, inni mniej czasu na relaks, ćwiczenie mięśni i osiągnięcie maksymalnego efektu.
Wielu masażystów uważa, że ​​idealny czas na relaks i pracę mięśni to 60-90 minut, a czasami i dłużej, zwłaszcza dla osób, które przychodzą na masaż po raz pierwszy lub przychodzą po dłuższej przerwie. Zwykle wystarczy 60 minut, aby wyćwiczyć całe ciało, zwłaszcza jeśli regularnie masujesz. Niektórzy eksperci uważają, że masaż ma działanie kumulacyjne, dlatego można go wykonywać przez 30-45 minut, ale przez dłuższy czas. Zalecamy wypróbowanie obu podejść, wysłuchanie siebie i wybranie tego, co najbardziej Ci odpowiada.

Witam wszystkich! Dziś czekamy na kolejny artykuł dotyczący wniosków pracowników, tj. Wy, moi drodzy czytelnicy. Stało się to już naszą tradycją, gdy odpowiadam na najczęściej zadawane pytania (poprzez formularz opinii o projekcie) poprzez artykuły. Kolejnym pytaniem w porządku obrad jest to, ile odpoczynku potrzebujesz pomiędzy podejściami. W artykule zapoznamy się z najnowszymi danymi naukowymi i poznamy konkretne liczby dotyczące wytchnienia na hali.

Nie zwlekajmy z tą sprawą długie pudełko, Iść.

Cała prawda o tym, ile odpoczynku potrzebujesz między seriami

Szczerze mówiąc, uwielbiam tego typu artykuły, bo pytanie jest precyzyjnie sformułowane – ile odpoczynku potrzeba między podejściami, jest trafne, dość niejednoznaczne i m.in. daje do myślenia. Dlatego artykuł okazuje się trafny. Cóż, zacznę od tego, że sam pamiętam moment, kiedy po raz pierwszy przyszedłem na siłownię (był absolutnym dębem-dąbem) i Twoje pierwsze pytania. Przede wszystkim interesowały mnie takie pytania jak jak szybko napompować brzuch, gdzie jest jadalnia, a nasz dzisiaj - o tym, ile odpoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, standardowy zestaw pytań dla dżentelmena dla nowicjusza.

Oczywiście zacząłem zadawać je bardziej doświadczonym facetom i zacząłem otrzymywać bardzo różnorodne cyfrowe odpowiedzi: ktoś powiedział 1 chwileczkę, ktoś 2-3 , zdarzały się przypadki 5 , cóż, ktoś nic nie powiedział i tylko spojrzał na niego z cichym wyrzutem - mówią: cześć, przyjechaliśmy, przyjechał kolejny zielony głupek :). Muszę powiedzieć, że ja sam nie siedziałem bezczynnie, ale starałem się na wszelkie możliwe sposoby wykopać niezbędne informacje (w tym w Internecie). Odkop - wykopałem i był to numer standardowy - 45-60 sekund, uspokoiłem się i zająłem się innymi, pilniejszymi sprawami. Z biegiem czasu zdałem sobie sprawę, że nie postąpiłem właściwie, a dziś dowiecie się dlaczego.

Jak wspomniałem powyżej, informacje o tym, ile odpoczynku należy mieć, są bardzo mieszane i opierają się na plotkach, domysłach i niejasnych radach, niepotwierdzonych informacjach. Mógłbym też powiedzieć, że podczas siewu kukurydzy każdy potrzebuje odpoczynku. 1-2 minut i dokończ artykuł w tym miejscu, ale byłby to szczyt nieprzyzwoitości wobec ciebie. Dlatego nie będziemy polegać na różnych herezjach, ale po prostu podłączymy najnowsze Badania naukowe na to pytanie i dowiedz się, jaką liczbową odpowiedź oferują nam te bystre umysły.

Jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami: badania

Zaczniemy od sprawdzenia danych jednego badacza, Jacoba Wilsona. (amerykański lekarz medycyny, autor prac naukowych w jednym z szanowanych zasobach kulturystycznych w Internecie). Badał więc zależność wzrostu, siły i mocy mięśni od okresów odpoczynku człowieka podczas treningu. Przyjrzyjmy się im nieco bardziej szczegółowo.

Nr 1 Czas odpoczynku. Hipertrofia

Celem przerostu mięśni jest tworzenie (stymulacja)środowisko anaboliczne dla mięśni tak bardzo, jak to możliwe. Dowody naukowe sugerują, że proces ten zachodzi krócej ( 30-60 sekund) w przeciwieństwie do dłuższych okresów odpoczynku ( 3-5 minuty). W badaniu ludzie wykonywali jedno i drugie 5 , Lub 10 powtórzeń w serii, z 1 zanim 3 minuty odpoczynku między seriami. Większość badanych wykazała się 10 powtórzenia i 1 minuta odpoczynku następuje znaczny wzrost somatotropiny. Oznacza to, że ten czas jest optymalnym okresem odpoczynku dla wzrostu mięśni.

Przy krótszym okresie odpoczynku organizm ludzki ma znacznie mniej czasu na oczyszczenie się z mleczanu (główny zakwaszacz mięśni podczas pracy z ciężarami).

Nr 2. Czas odpoczynku. Siła i moc

Kiedy ktoś trenuje z ciężarami, używa (przeważnie) dwóch systemów. Pierwszym z nich jest fosforan kreatyny, którego działanie utrzymuje się od 0 zanim 10 sekund całej pracy, a drugi to układ glikolityczny, który jest zaprojektowany na okres 30-90 sekund i w którym wykorzystujemy glikogen mięśniowy (lub przechowywana forma węglowodanów) jako źródło pracy.

Fosforan kreatyny jest najskuteczniejszym systemem zapewniającym funkcjonowanie mięśni i uzupełniającym ich rezerwy (po ciężkim secie) konieczne od 3 zanim 5 minuty. W przypadku ćwiczeń siłowych i siłowych każdą serię należy zakończyć maksymalną możliwą liczbą powtórzeń. (przy zachowaniu technologii) podnoszenie ciężkich ciężarów. Badania pokazują, że aby tak się stało, organizm potrzebuje 3-5 minuty odpoczynku. Spowoduje to odpowiednio obniżony poziom kwasu mlekowego i większe zapasy fosforanu kreatyny w każdej serii.

Z badania wynika, że ​​okres odpoczynku w 3 minut prowadzi do zwiększenia siły (w ćwiczeniu przysiadów ze sztangą), chwila 30 druga przerwa zwiększa siłę tylko o 2% . Wniosek: trening siłowy wymaga przestrzegania takich odstępów czasowych odpoczynku, gdyż zależy od poziomu rezerw fosforanu kreatyny i niski poziom kwas mlekowy.

Podsumowując wszystko powyższe, możemy wyciągnąć następujące wnioski - między podejściami trzeba odpocząć:

• dla wzrostu mięśni 30-60 sekundy;
• rozwijać siłę i moc 3-5 minuty.

Jak wiecie nie jestem zwolenniczką mrożonych form :) (wbrew ustalonym wzorcom) dlatego zawsze staram się obiektywnie podejść do rozważenia każdego zagadnienia szkoleniowego. Tym razem zrobimy to samo – tj. Sami spróbujemy logicznie dowiedzieć się, od jakich czynników zależy czas odpoczynku?

Zasadniczo są trzy:

• intensywność i zakres powtórzeń zastosowanych w tym ćwiczeniu;
• pełne pokrycie ciała (procent mięśni zaangażowanych w ćwiczenie);
• główny cel (budowa mięśni, przyrost siły, utrata tkanki tłuszczowej itp.).

Bazując na tych trzech czynnikach, spróbujmy dowiedzieć się, jak wyznaczyć konkretne wartości odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. W większości źródeł informacji można spotkać się z takimi ramami czasowymi 30 sekundy do 5 minuty. Cóż mogę powiedzieć, zakres dość szeroki, spróbujmy go zawęzić, stosując każdy czynnik w konkretnej sytuacji.

I zaczniemy od...

Jak intensywność i zakres powtórzeń wpływają na czas odpoczynku

Należy pamiętać o następującym postulatie – im mniej powtórzeń można wykonać w serii, tym większa powinna być intensywność treningu, a zatem im więcej powtórzeń, tym niższa intensywność. Wszystko to ma bezpośredni wpływ od ilości przerw pomiędzy seriami, a zależność wygląda następująco:

• im wyższy ( 10-15 ) zakres powtórzeń/mniejsza intensywność, tym mniej odpoczynku potrzebujesz między seriami;
• niższy ( 5-7 ) zakres powtórzeń/im większa intensywność, tym więcej odpoczynku potrzebuje organizm.

Tak na przykład, jeśli to zrobisz 6 powtórzeń w serii, powinieneś odpoczywać pomiędzy seriami częściej, niż gdybyś to robił 12 powtórzenia w serii tego samego ćwiczenia.

Jak samo ćwiczenie wpływa na czas odpoczynku

Oprócz liczby powtórzeń w serii na czas bez przechyłu wpływają również wykonywane ćwiczenia. Tutaj wszystko jest bardzo proste:

• Im więcej wysiłku wymaga ćwiczenie, tym więcej odpoczynku potrzebujesz (na przykład wymaga kolosalnego skumulowanego obciążenia wielu warstw mięśni);
• Im mniej wysiłku wymaga ćwiczenie, tym mniej odpoczynku potrzebować.

Jeśli spojrzymy na grupy mięśni, oto jak rozłożyć czas odpoczynku.

Ćwiczenia wielostawowe typu różne, pompki, wyciskanie (wojskowe, kopanie w symulatorze itp.), – wymagają dłuższego czasu odpoczynku. Ćwiczenia izolacyjne – uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów, unoszenie łydek itp. – wymagają mniej odpoczynku.

Notatka:

Także jeśli ćwiczenie dotyczy dużej grupy mięśniowej, ale ma charakter izolujący (powiedzmy na plecach, pochylony w rzędzie), następnie odpocznij, w porównaniu z złożone ćwiczenia, nadal potrzeba mniej.

Jak Twój główny cel wpływa na Twój czas odpoczynku?

Czas odpoczynku pomiędzy seriami można sklasyfikować 2 różne sposoby, kompletne i niekompletne. Obydwa mają swoje zalety i wady, w zależności od celu.

Notatka:

Dla tych, którzy nadal nie wiedzą, jak prawidłowo wyznaczać cele fitness/kulturystyka, przydatna będzie poniższa uwaga.

Pełny czas odpoczynku

Ten rodzaj odpoczynku trwa dłużej i pomaga lepsza regeneracja centralny system nerwowy. Oznacza to, że będziesz w stanie dłużej utrzymać swoją wydajność, zwiększyć maksymalną siłę, przygotować się na ciężkie serie z dużą liczbą powtórzeń i podnosić większe ciężary. duża liczba powtórzenia.

Zmęczenie i akumulacja metabolitów (odgrywają ważną rolę w utracie tkanki tłuszczowej, budowie mięśni i poprawie wytrzymałości mięśni) w tym przypadku jest zwykle niższa.

Częściowy czas odpoczynku

Ten rodzaj odpoczynku jest krótszy i pozwala na kumulację większego zmęczenia. Jest kojarzony z więcej wysoki poziom hormon wzrostu, a także niesie ze sobą różne korzyści metaboliczne. Liczba przywróconych neuronów będzie mniejsza (w porównaniu do pierwszej metody), co oznacza, że ​​siła i wydajność w seriach wymagających dużej liczby powtórzeń również będą niższe.

Na pewno wielu z Was ma na ustach pytanie...

Jaki rodzaj wakacji jest dla mnie najlepszy?

A tutaj wszystko zależy od celu, może pełny może ci odpowiadać pół etatu reszta i ewentualnie kombinacja jednego lub drugiego typu. Oto co mam na myśli:

Jak widać, nie ma ścisłego podziału ze względu na rodzaj urlopu (tylko pierwszy lub tylko drugi). Być może jesteś gdzieś pośrodku i czerpiesz korzyści z obu rozwiązań.

Czas więc odpowiedzieć na najważniejsze pytanie...

Jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami?

Połączenie wszystkich trzech czynników (i biorąc pod uwagę Twój cel), otrzymujemy następujący obraz:

• Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i/lub czerpać korzyści z treningu metabolicznego/obwodowego, niezbędny jest odpoczynek 20-60 sekundy pomiędzy seriami. Jeśli ćwiczenie jest bardziej wymagające dla organizmu, ilość odpoczynku zmienia się na Górna granica ten zakres. Jeżeli mniej – do dolnej granicy;
• Aby zwiększyć siłę i moc maksymalną należy odpocząć 2-5 minut pomiędzy setami. Im większa intensywność ćwiczenia i/lub im większe obciążenie dla organizmu, tym bardziej musisz przesuwać się w stronę wyższych granic tego zakresu. W przeciwnym razie powinieneś pozostać w dolnej części tego zakresu;
• Aby zbudować masę mięśniową i poprawić skład ciała, należy odpocząć 1-3 minut pomiędzy setami. Im większa intensywność treningu, ćwiczenie i/lub im bardziej wymagające jest ono dla Twojego organizmu, tym bliżej powinieneś pozostać w zasięgu 2-3 minuty. W przeciwnym razie musisz pozostać w zasięgu 1-2 minuty.

Wygląda na to, że już sobie to wyjaśniliśmy, pozostaje tylko odpowiedzieć na pytanie…

Jak długo należy odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami?

W procesie szkoleniowym wszystko jest ze sobą powiązane, tj. odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami zazwyczaj zależy od tego, jak długo odpoczywałeś pomiędzy seriami poprzedniego ćwiczenia. Oznacza to, że jeśli byłeś na wakacjach 3 minut pomiędzy seriami ćwiczenia nr 1, następnie należy odpocząć ok 3 minut przed wykonaniem pierwszej serii ćwiczenia nr 2.

Nie powinieneś być zbyt kategoryczny co do czasu odpoczynku między ćwiczeniami; często te minuty wystarczą (+- 1 ), które służą do przygotowania pocisku następne ćwiczenie lub wycieczka na odpowiednią maszynę do ćwiczeń.

Wniosek: odpowiadając na pytanie, ile odpoczynku między seriami potrzebujesz, musisz bardziej rygorystycznie i konsekwentnie przestrzegać norm odpoczynku między seriami i nie zwracać zbytniej uwagi na czas odpoczynku między ćwiczeniami.

Właściwie wszystkie problemy tymczasowe zostały wzięte pod uwagę.

Aby jakoś podsumować całą tę paplaninę, podam ogólne zalecenia w sprawie odebrania sobie czasu odpoczynku. Sformułowałbym je w ten sposób:

1. słuchaj mądrych rad i wypróbuj wszystko w praktyce, rejestrując zmiany;
2. Twój własne ciało powie Ci, ile odpoczynku potrzebuje, słuchaj go częściej;
3. pamiętaj i zawsze pamiętaj o ogólnych odstępach czasu na odpoczynek;
4. cyklicznie (w zależności od zmieniających się warunków) dostosuj swój czas odpoczynku;
5. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, wypróbuj wszystkie rodzaje interwałów odpoczynku i przeczytaj informację zwrotną od organizmu, wybierz najlepszy.

To wszystko, pozostało tylko pomachać sobie i się pożegnać.

Posłowie

Jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami? Oto pytanie, na które dzisiaj próbowaliśmy odpowiedzieć. Jestem pewien, że teraz masz jasny obraz „relaksu” podczas treningu i nie będziesz już musiał wracać do tej kwestii.

I tyle, w tym duchu, w ten sposób, aż do ponownego spotkania, moi drodzy!

PS. Przegapiłem komentarze i nie odpowiedziałem - nowy artykuł zatrzymany!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.