Helyes technika a hasi vákuum gyakorlatokhoz. Az inhaláció gyakorisága és időtartama. Hogyan kell helyesen inhalálni

Kevesen tudják, hogy a séta még előnyösebb az egészség és a fogyás szempontjából, mint a futás. A legtermészetesebb, legegyszerűbb és legismertebb tevékenység jelentősen befolyásolja az egész test állapotát, kiváltva hasznos funkciókat. Bárki gyakorolhatja a gyaloglást – nők és férfiak egyaránt, minden korosztály számára. Tudja meg, hány kilométert kell gyalogolnia egy nap a fogyáshoz túlsúlyés a futást helyettesíteni lehet sétával?

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak a fogyás szempontjából?

Minél többet mozogsz, annál jobb lesz neked. A gyaloglás előnyei óriásiak: a legegyszerűbb séta aktiválja a munkát véredény, a vérnyomás normalizálódik, a koleszterinszint csökken, és inzulin termelődik. Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy az immunitás növekszik, és ez befolyásolja Általános egészség. Ráadásul egy séta után jobban és egészségesebben alszol. Mindezek a tényezők vonatkoznak a zsírégetés folyamatára - a fogyásra.

Lehet fogyni sétával?

Sokan érdeklődnek, vajon jó-e a séta a fogyáshoz? Ha napi fél órát áldoz erre a tevékenységre, tempósan sétál és rendszeresen csinálja, akkor igen, ez a tevékenység segít a fogyásban és karcsúbbá teszi a testét. Egy egyszerű gyakorlattal tónusba hozod az izmaidat és szétoszlatod a nyirokcsomót. A szervezetben az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, és ez így van fő tényező Mert hatékony fogyás. A rendszeres gyaloglást (például a nordic walkingot) régóta szinte a legjobb formának tartották, különösen a negyven év felettiek számára.

Mennyi kalóriát éget el séta közben

A hétköznapi gyaloglás kalóriákat éget, de számuk kicsi, és sok tényezőtől függ:

• kor;
• súly;
• szint testedzés;
• a mozgások üteme;
• időtartam;
• utak (csúszda, sík stb.);
• a kézmozgás intenzitása.

Minél gyorsabban és hosszabban sétálsz, annál több kalóriát égetsz el. A fiatalok gyorsabban bontják le a zsírt, ezért előfordulhat, hogy az idősebbeknek kicsit tovább kell sétálniuk ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égessenek el, mint a fiatalabbaknak. Átlagos:

• 6 km/h sebességgel akár 4,5 kcal-t veszít a teljes testtömeg 1 kg-jára;
• 4 km/h – 3,2 kcal;
• 8 km/h – 10 kcal;
• természetben (egyenetlen terepen), emelkedőn (kb. 2 km/h) – 6,4 kcal;
• versenyjárás – 6,8 kcal.

Mennyit kell sétálni naponta?

Az első szabály egy kezdő számára, hogy nem kell azonnal sok kilométert gyalogolnia az edzés első napján. Kezdje kicsiben. Ezenkívül olyan sétatempót kell kialakítania, amely optimális lesz életkorának, súlyának és egyéb fent említett tényezőknek megfelelően. Az egyetlen módja menni fog az edzés Előnyére válik, és segít karcsúsítani a testét, különben elvesztegeti az idejét, vagy ami még rosszabb, károsítja a testét. Mennyit kell sétálni egy nap? Kezdőknek legfeljebb egy óra, tapasztaltaknak pedig napi 3 óra.

Hány lépést kell megtenned egy nap?

Modern technológiák Lehetővé teszik nemcsak az edzésidő mérését, hanem lehetővé teszik a pulzusszám mérését és a percenkénti vagy óránkénti lépések számának megszámlálását is. Egy fitnesz karkötő segítségével irányíthatja edzéseit, beállíthatja a napi lépések számát, hogy elérje a kívánt eredményt. A karcsú test fenntartásához tanácsos naponta legalább 10 ezer lépést megtenni. Körülbelül 5 kilométer vagy egy óra séta.

Hogyan lehet fogyni sétával

Számos módja van a súlyfelesleg csökkentésének ezzel a szokásos tevékenységgel. Ugyanakkor a megfelelő séta a fogyáshoz nem igényel különleges készségeket vagy speciális felszerelést (nem számítva a nordic walking rudakat). Csak kényelmes cipőre és ruhára van szüksége, amelyben mozgása nem lesz korlátozva, és teste képes lélegezni. A terhelés növelése érdekében a lépéseihez súlyemelést is hozzáadhat: vegyen egy súlyzót a kezébe, és minden lépésnél húzzon maga felé egy súlyzót.

Nagyon fontos nem csak a fizikai aktivitás, hanem az életmód megváltoztatása is. Először nézze át az étrendjét, cserélje ki káros termékek, egészségesebbeknek. Kerülje az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket, a sült és sós ételeket. Napi edzéssel kombinálva a vártnál sokkal gyorsabban érhet el eredményeket. Ne felejts el inni több víz, és ez nem teát vagy kávét jelent, hanem ásványi, gazdag hasznos anyagok, vagy iszik.

Lépcsőjárás a fogyáshoz

Ez nagyszerű módja nem csak a plusz kilókat égeti el, hanem az izmait is tonizálja. A lépcsőn való járásnak számos előnye van, de a legfontosabb, hogy edzés közben felgyorsulnak az anyagcsere-folyamatok a szervezetben, a vádli és a comb izmait pumpálják. Egy ilyen edzés során is helyesen kell lélegezni: lélegezzen be az orrán, lélegezzen ki a szájon keresztül, és fontos, hogy ezt egyenletesen, rángatás nélkül végezze. Ha sok emelet van a házában, akkor jobb, ha felmegy a lépcsőn, és lemegy a lifttel. Ez a megközelítés maximálisan megvédi a térdét a túlterheléstől.

Gyors séta a fogyásért

Egy másik lehetőség a gyors séta a zsírégetés érdekében. A lépések és a kézmozdulatok felgyorsulnak. Az ilyen edzés intenzitása sokkal magasabb, mint egy szokásos séta során, így több kalóriát éget el. Célszerű olyan erdőben vagy parkban edzeni, ahol tiszta a levegő, mert a légzésnek fontos szerepe van - minél jobb minőségű levegőt veszel, annál kevesebb az energiafelhasználás. Ha hosszabb ideig élvezi az edzést, több kalóriát éget el.

Versenyjárás

Bár egyedül is járhat, edző segítsége nélkül, a fogyásért végzett versenyséta ugyanolyan népszerű edzésprogram számos fitneszklubban. Ezt a hatást a rendszeres tornaórák során nehéz elérni, ráadásul a step egy speciális változata kifejezetten a lábizmok erősítésére és az ízületek működésének javítására készült. Ha azt a célt tűzi ki, hogy gyalogolással fogyjon, akkor a legjobb, ha egy edzővel dolgozik, aki megmondja, mennyit kell sétálnia naponta a gyorsabb és hatékonyabb fogyás érdekében.

Helyben járás a fogyásért

Ha nincs lehetőség kint gyakorolni, akkor otthon is lehet edzeni. A helyben járás egy univerzális gyakorlat, amelyet akár tévénézés közben is végezhetünk. Fontos, hogy ne csak a lépésekre figyelj, hanem a karokkal végzett munkára is, mert az intenzitás nagyban meghatározza, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Naponta legalább egy órát kell áldoznia az ilyen típusú edzésekre. A futópad használata leegyszerűsíti a folyamatot: állítson be kényelmes tempót, és kezdje el az edzést. Ne felejtse el megváltoztatni a dőlésszöget: ha sík felületen sétál, súlyosan megsérül a térd.

Túrázás a fogyásért

A hétköznapi séta is remek kezdet lehet a felé vezető úton karcsú alak. A fogyás közbeni gyaloglásnak különleges gyógyító értéke van. Ha diétázik, vegyen részt edzésen az edzőteremben, vagy használjon speciális gyógyszereket vagy étrend-kiegészítőket, akkor a sétáknak az életed szerves részévé kell válniuk. Ez különösen igaz azokra, akik irodában dolgoznak és sok időt töltenek ülve. Azt, hogy mennyit kell naponta gyalogolnia a fogyáshoz, saját magának kell meghatároznia, figyelembe véve életmódját, egészségi állapotát és étrendjét.

Videó: A gyaloglás előnyei

A harminc nap alatt leadott kilogrammok számát közvetlenül az határozza meg, hogy mennyi idő alatt nőtt fel a súlyfelesleg. Figyelembe kell venni az ember életmódját és étkezési szokásait.

A túlsúly megkönnyíti a fogyást. Minél több egy személy súlya, annál könnyebben tud megszabadulni a túlsúlytól. A legnehezebb az utolsó néhány kilogrammtól, vagy inkább kettőtől ötig megszabadulni. A lényeg a helyes fogyás. Nem ragaszkodhatsz a szigorú diétához. Ellenkező esetben az egészségügyi problémákat nem lehet elkerülni.

Ne hanyagolja el az edzést. Néhány kalória elveszik közben testmozgás. Köszönhetően a fogyás különféle variációinak, beleértve azokat, amelyek a megfelelő táplálkozáson alapulnak fizikai aktivitás nélkül, valamint az edzéseken, edzőtermi órákon, kocogáson és még sok máson.

Mennyit fogyhatsz edzés és megfelelő táplálkozás nélkül egy hónap alatt?

A fogyás magában foglalja azt, amit a szervezet először elveszít felesleges folyadék. Az első héten leadott két-öt kilogramm nem zsírfelesleg, hanem víz. A zsírtartalékok csak a második héttől kezdenek eltűnni. Az, hogy mennyi lesz a veszteség, teljesen attól függ egyéni jellemzők. A lényeg a táplálkozás, az aktivitás, hogy van-e hajlam az elhízásra, hormonális háttér, Egészség.

A pontos mutatók teljes mértékben az egyéntől függenek. Az egészség megőrzése és a testsúly megőrzése érdekében nem ajánlott heti 1-1,5 kilogrammnál többet leadni, ami körülbelül napi 200 gramm. A szigorú korlátozások lehetővé teszik, hogy sokkal több tömeget veszítsen. Ez azonban visszatér, ahogy a szervezet elkezdi elraktározni a zsírt annak érdekében, hogy legyen energiatartalékéhezés esetén.

Vannak bizonyos korlátozások, amelyeket be kell tartani:

• Teljesen tilos bármilyen hús, azaz a leölt állatoktól és madaraktól származó hús;
• A szigorú veganizmus megköveteli a tejtermékek, a hal és a tojás kizárását az étrendből.

Az ilyen étrend az állati fehérje hiányát okozza. Hiánya jelentős csökkenéshez vezet izomtömeg. Következésképpen a súlyvesztés nem csak a zsírlerakódások miatt történik. A kilogramm egy bizonyos hányada az izmok miatt fogy. Ennek következménye dystrophia lehet.

A húsban található állati zsírok és fehérjék emésztése költésre kényszeríti a szervezetet emésztési folyamatok körülbelül négy óra. Ha abbahagyja a húskészítmények fogyasztását, gyorsabban kezd el költeni saját tartalékok fehérje és zsír. Az ember hetente 2-3 kilogrammot kezd fogyni, de velük együtt fogyni is kezd izomrostok. Ha így eszel, akár 15 kilogrammot is leadhatsz egy hónap alatt, de így is egészségtelenül nézhetsz ki.

Ragaszkodni vegetáriánus étel II-es vércsoportúaknak ajánlott. Ez a szervezet sajátosságainak köszönhető, amely jobban asszimilálja a növényi, mint az állati táplálékot. Más emberek számára az ilyen táplálkozás nem kiegyensúlyozott, azaz ellenjavallt.

Fehérje diétán

elleni küzdelemben a leghatékonyabbnak tartják plusz kiló. Egyél fehérjetartalmú ételeket hosszú idő Nem ajánlott. A túl sok tápanyag a kiválasztó szervek megzavarásához vezet. A diéta monotóniája és kiegyensúlyozatlansága azt a tényt idézi elő, hogy a szervezet folyamatosan stressz alatt áll, sérülékennyé válik, ami azt jelenti, hogy a leadott kilogrammok ismét visszatérhetnek. Ezért az ilyen étrend betartása csak rövid ideig megengedett.

A szénhidrátok étrendből való kiiktatásával a fogyás elsősorban az energiatartalékok, vagyis a zsírlerakódások elvesztése miatt következik be. Az izomtömeg gyakorlatilag érintetlen marad az adagok csökkentésével, a gyakori étkezésekkel és a nagy mennyiségű fehérje bevitelével. A fehérjediéta első hetében közel 7 kilogrammot lehet leadni, ha a súlyfelesleg 20 kilogramm vagy több. Ezután a súlyfelesleg sokkal lassabban kezd esni. A fogyás mértéke napi 200-250 gramm lesz.

A megfelelő táplálkozás és a testmozgás kombinálása

A fizikai aktivitás további kalóriaégetést vált ki (mind a bejövő, mind a zsírlerakódásként tárolt). A kardióedzés végzése körülbelül 800 kcal leadását teszi lehetővé óránként, ami jelentősen hozzájárul a túlsúly testek. Minden gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy hatvan perces edzésen belül körülbelül 90 gramm zsírt veszítünk, ha nem vesszük figyelembe az izzadsággal távozó folyadékot is.

Elérni maximális hatás lehetővé teszi a következő szabályok betartását:

• túlnyomórészt fehérjetartalmú élelmiszerekből étrend összeállítása;
• termékek minimalizálása magas tartalom szénhidrátokat, különösen gyorsakat, amelyek magukban foglalják a sütés és cukrászda;
• használata egyszerű és összetett szénhidrátok csak reggel;
• az ivási rendszer betartása;
• edzés heti három-négy alkalommal;

Ha minden nap futsz 30 percet

Fél óra futás alatt kb 400 kcal ég el, de csak akkor helyes terhelés. Feltételezi, hogy az impulzusnak gyorsnak kell lennie, azaz legalább 120 ütés/perc. Ha kiszámítja az elégetett zsír mennyiségét, akkor az körülbelül 45 gramm lesz. Itt fontos megjegyezni, hogy a zsírraktárból származó energia csak 20 perccel a kocogás megkezdése után kezd el fogyasztani. A kivétel az éhgyomorra futás. Ha étkezés után edz, csak az elfogyasztott kalóriákat égetjük el.

Edzés és fogyás

A komplex edzéseknek nincs értelme anélkül racionális táplálkozásés amikor túl esznek. Azok az emberek, akik napi 3000-4000 kcal-t fogyasztanak, még intenzív edzés közben is hízhatnak, és nem mindig izomtömeget. Ennek oka a fogyás alapelvének megsértése, amely szerint az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elhasználtnak.

Mi van, ha nem eszel este hat után?

Ez a táplálkozási elv csak akkor működik, ha legkésőbb 22.00 óráig lefekszik. A négy órás koplalás, majd még egy egész éjszaka azt jelzi a szervezetnek, hogy energiát kell felhalmoznia. Lefekvés előtt megivott zsírszegény erjesztett tejtermékek nem ártanak. A kefir például tökéletesen csillapítja az éhséget, nem tartalmaz szénhidrátot, ezért nem raktározódik zsírként.

Nem több, mint 1000 kcal naponta

A megfelelő táplálkozás, amely lehetővé teszi a fogyást, és nem süllyeszti a testet az energia tartalékba történő tárolásának állapotába, megköveteli a napi 1200 kalóriás kalóriabevitel fenntartását. Ha nincs több 1000 kilokalóriánál, ez azt jelenti Negatív következmények. Ha ilyen ütemben eszik, az ember előbb-utóbb lebomlik, és minden felesleg azonnal elkezd lerakódni a zsírban, és ha visszatér a megszokott étrendhez, még intenzívebben.

1200 kalória naponta

Hanyatlás energia érték a táplálkozás a legtöbb a helyes út fogyás. Minden a kalóriaforrástól függ. Ha 1200 kcal cukrászdából származik, akkor nem fogsz tudni fogyni. A kilók fogyni kezdenek, ha egyensúlyt tartunk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, azaz 30-20-50 százalékos arányban. A cukor határozottan tilos. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, havonta 4-6 kilót fogyhatsz.

Milyen következményekkel jár a gyors fogyás?

A gyorsan leadott súlyfelesleg mindig egészségügyi problémákkal jár. A diéták által kimerült test a sebesség csökkenéséhez vezet anyagcsere folyamatok, emésztési zavarok, valamint vérszegénység.

Mennyit veszíthet valójában másfél hónapról hat hónapra anélkül, hogy károsítaná egészségét?

A legtöbb gyors eredmények a fogyás először fordul elő, amikor a felesleges folyadék elhagyja a testet, és a duzzanat eltűnik. Ezt követően a súly egyre lassabban kezd lejönni. Az első hónapban 5, ha edz is, 10 kilogrammot lehet leadni. Minden következő héten 0,5-1 kg-ot fog fogyni, és lesznek időszakok, amikor a súly változatlan marad.

Mi befolyásolja a zsírégetés sebességét

Mindenki másképp veszít zsírból, ami három tényezőnek köszönhető:

• Étel. A zsírlerakódások gyorsabban eltűnnek, ha minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot fogyasztasz.
• Edzés által. Köszönet a fizikai aktivitás, felesleges kalóriák vesznek el.
• Anyagcsere. A lassú anyagcsere azt jelenti, hogy a zsír lassan vagy egyáltalán nem ég el. A testmozgás és a megfelelő táplálkozás fokozhatja az anyagcserét.

Ha betartja ezt a három szabályt, a zsír hatékonyan eltűnik.

Az egészségügyi következmények nélküli fogyáshoz hetente legfeljebb egy kilogrammot kell leadnia. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsa az anyagcsere sebességét, és ne okozzon kárt. belső szerv, nem veszíti el a bőr rugalmasságát, és energiát takarít meg a túlsúly elleni küzdelemben. Ha betartja ezt a szabályt, az eredmény hosszú ideig megmarad.

A legfontosabb az, hogy elkerüljük a következő hibákat:

• Éhezik. Ha a kalóriabevitel alább esik megengedett norma, a szervezet még gyorsabban kezdi felhalmozni a zsírokat, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassul.
• Kerülje a zsírokat. Csak a transzzsírok károsak, míg a telítetlen zsírok egészségesek és szükségesek. Szabad zsírok molekulákkal kombinálva finomítatlan olajok, kiürülnek a szervezetből, és felgyorsítják ezt a folyamatot.
• Kerülje a sót.Ízesítés az ételhez, ha megzavarják víz-só egyensúly, képes megtartani a felesleges folyadékot. A só nem befolyásolja a fogyást, hanem fenntartja csontozatés megakadályozza a rohamokat, naponta legalább 2 grammban jelen kell lennie.

Hogyan kell kalóriát számolni?

A legjobb, ha nyomon követi az elvesztett kalóriák mennyiségét egy speciális étkezési napló segítségével. Az élelmiszerek zsírtartalmát és kalóriatartalmát tartalmazó táblázatok segítségével könnyebben nyomon követheti napi kalóriabevitelét. A lényeg az, hogy figyelembe vegyük az adag pontos tömegét.

Körülbelül 22-26 kcal fogyasztása kilogrammonként saját testsúlya segít a fogyásban és az egészség megőrzésében. Súlyának a normával való szorzata lehetővé teszi a napi kalóriabevitel kiszámítását, figyelembe véve azt a tényt, hogy a fehérje mennyisége 1 kilogrammonként 2-3, a szénhidrát mennyisége pedig 1-2 gramm legyen. Ennek a kalóriának a kiszámítása lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye azt a tényt, hogy minden gramm fehérje 4, szénhidrát - 4 és zsír - 9 kilokalória.

A fogyás több követést igényel fontos szabályokat amelyeket be kell tartani az elért eredmény megőrzése és saját egészségének károsodása érdekében.

Helyes és diétás táplálkozás

A következő szabályokat kell betartani:

• enni három óránként kis ételeket;
• feltétlenül reggelizz, mivel az étkezés során bevitt kalória a legfontosabb;
• nassolnivaló zöldségekkel, szárított gyümölcsökkel, fermentált tejtermékek, gyümölcsök, diófélék;
• soha ne egyél túl;
• ne egyél alul éjszaka;
• esténként ne egyél szénhidrátot, kivéve a rostban gazdag zöldségeket.

A zsírégető edzések segítenek még több fogyásban. A lényeg a megfelelő program és terhelés kiválasztása. Egy profi tréner segíthet elkészíteni. Ha önállóan sportolsz, futj, biciklizz, végezz állóképességi gyakorlatokat, használj kardiógépeket. Az edzés időtartama 40-60 perc, az impulzus 120-160 ütés percenként.

A gyakorlást bemelegítéssel kell kezdeni. A gyors séta lehetővé teszi az izomszalagok felmelegítését. A fáradtság elkerülése érdekében időközönként futni kell. Öt perc futás és két perc séta. Ha naponta kocognak, akkor legalább fél órát kell gyakorolnia. Az egyórás edzések akkor hoznak eredményt, ha hetente legalább három-négy alkalommal futsz.

Nem futhatsz teli gyomorral. Evés után legalább egy órát kell várni. Fáradtságát zsíros és édes ételekkel enni tilos. Jobb vizet inni, és csak 30 perccel a futás után szabad enni.

A táplálkozási szakértők soha senkinek nem tanácsolják, hogy egy vagy két terméken alapuló monodiétát kövessen. A szakértők azt javasolják, hogy ne korlátozzák túl élesen a kalóriákat. Ellenkező esetben a stressz összeomláshoz és ellenőrizetlen túlevéshez vezet. Nem kell lemondanod minden kedvenc ételedről. Hetente egyszer megengedhet magának egy majonézzel, zsírszegény tejföllel vagy kefirrel öntött salátát.

A professzionális fitneszedzők megjegyzik, hogy sokan, akik fogyni szeretnének, két-három órát edzenek, majd gyorsan. Ez nem teszi lehetővé a fogyás felgyorsítását. A hosszan tartó fizikai aktivitás csak fáradtsághoz vezet. A fáradt szervezet nem engedi fel a zsírraktárban felhalmozódott energiát, hiszen szüksége van rá a „túléléshez”. A böjt az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet.

Az oktatók mérsékelten tanácsolják a fizikai aktivitásÉs jó ételórák után. Az ebben az időszakban elfogyasztott étel éppen ellenkezőleg, gyorsan felszívódik, helyreállítja a szervezetet, enyhíti a fáradtságot, ami szükségtelenné teszi a zsírfelhalmozódás folyamatát.

Összegzés

Az egészség ökológiája: Nem számít, hány kütyüt, edzőgépet és edzéstípust találnak ki az emberek, a rendszeres séta továbbra is az egyik legjobb módja a súlyfelesleg csökkentésének. Ha úgy dönt, hogy sétálással lefogy, először ki kell mennie és vásárolnia kell egy lépésszámlálót. Most nagyon olcsó lépésszámláló modelleket találhat, amelyek segítségével kiszámíthatja, hány kilométert gyalogol naponta, és mennyit kell gyalogolnia a fogyáshoz.

Nem számít, hány kütyüt, edzőgépet és edzéstípust találnak ki az emberek, a rendszeres gyaloglás továbbra is az egyik legjobb módja a fogyásnak.

A séta a legjobb módja a fogyásnak

Ha úgy dönt, hogy sétálással lefogy, először ki kell mennie és vásárolnia kell egy lépésszámlálót. Most nagyon olcsó lépésszámláló modelleket találhat, amelyek segítségével kiszámíthatja, hány kilométert gyalogol naponta, és mennyit kell gyalogolnia a fogyáshoz.

Ahhoz, hogy megtudja, hány mérföldet kell gyalogolnia a fogyáshoz, először derítse ki, mennyit gyalogol már naponta. Ez tudatni fogja, hogy mennyivel kell növelnie a naponta megtett időt/távot, hogy végre észrevegye a különbséget a skálán.

Például egy lépésszámláló segítségével kiderült, hogy naponta 8000 lépést tesz meg anélkül, hogy hízna. Annak megállapítása, hogy hány lépést/kilométert kell hozzátenni a fogyáshoz, egyszerű matematika dolga, amelyet az elégetendő kalóriák száma alapján kell kiszámítani.

Hány kilométert kell naponta gyalogolni a fogyáshoz?

Az emberi lépések átlagos hossza körülbelül 0,7-0,8 méter. Ezt a hosszúságot figyelembe véve körülbelül 1250 lépés van egy kilométeren.

1 kilométer gyalogláskor körülbelül 60-70 kalóriát éget el egy ember. Ha egy személy naponta 3 km-rel többet gyalogol (összesen 4 km), akkor 240 kalóriát éget el.

Napi 5 km gyaloglás körülbelül 300 kalóriát éget el. 300 kalória naponta – 2100 elégetett kalória hetente (ha naponta sétálsz).

Egy hónap múlva körülbelül 9000 kalóriát éget el, ami 1 kg fogyásnak felel meg. Egy év alatt 14 kg-ot fogysz a gyaloglástól.

Nagyon egyszerű további 4 km-t hozzáadni a napi sétához (például 1 km). A lift helyett menjen a lépcsőn, sétáljon, miközben beszél telefonon, ha autót vezet, távolabb parkol a munkahelyétől, ha tömegközlekedést használ, próbálja meg gyalogolni a munkába vezető út egy részét stb. km egy alkalommal, csak 45-60 percet vesz igénybe – ez nagyon kevés!

Most számoljuk ki, hány lépést kell naponta sétálni a fogyáshoz

1 km-en 1250 lépcsőfok található. Havi 1 kg fogyáshoz naponta 5 km = 6250 lépést kell gyalogolnia. Ez a napi kalóriák számának csökkentése nélkül történik.

Ha napi 250 kalóriával csökkenti a bevitt kalóriát, akkor napi 550 kalóriás hiánya lesz, ami lehetővé teszi, hogy heti 1 kg-ot fogyjon.

Nagyon fontos!

Ha úgy döntesz, hogy sétálással fogysz le, akkor hetente 3-4 alkalommal vegyen részt erősítő edzéseken. A fogyó nők gyakran azt gondolják, hogy a súlyzókkal/súlyzókkal/kettlebellekkel végzett erősítő edzések izmosabbá teszik őket, mint a férfiak, vagy hogy meg kell várniuk, amíg lefogy, majd elkezdik tónusossá tenni izmaikat.

Ezek közül egyik sem igaz. Először, a nőknek nincs elég „férfi” hormonjuk ahhoz, hogy nagyobb izomtömeget szerezzenek, és Másodszor, az erősítő edzés egyszerűen szükséges a fogyáshoz - gyorsítja az anyagcserét, fokozza a zsírégetést, minden gyakorlat módosítható a fizikai szintnek megfelelően.

Séta után pedig ne felejtsen el lehűlni és nyújtózkodni.

Következtetés: A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy fittebbé váljon és fogyjon. A gyaloglás kombinálása erősítő edzéssel és megfelelő táplálkozás hihetetlen eredményeket ad – még pihenés közben is éget kalóriát!

Miért kell naponta 10 000 lépést megtenned, és hogyan tedd ezt?

Lehetséges fogyni és megtartani? egészséges súly ha naponta 10 000 lépést sétálsz? Igen!

A rendszeres séta fogyás, fitnesz és egészségügyi előnyökkel is jár.És ez vonatkozik mind a kezdőkre, mind a haladókra, akik sportolnak.

Ha növeli a napi lépések számát (mint a fenti program), akkor a nap folyamán aktívabbá válik, az egyéni, speciális edzéseken kívül. És ha még csak most kezdi a fitneszt, a gyaloglás ideális az edzettségi szint további növeléséhez kemény edzés. És még ha több éve sportol is, nem biztos, hogy elegendő a mozgásszegény életmód negatív egészségügyi hatásainak ellensúlyozására.

Összességében, A több séta nem csak a derékbőségednek tesz jót, hanem az egészségednek is.

Egészségügyi előnyök:

A gyaloglás csökkenti a kockázatot magas nyomású, szív-és érrendszeri betegségekés a cukorbetegség.

A gyaloglás csökkenti a demencia és a rák kockázatát.

A gyaloglás enyhítheti a fibromyalgia fájdalmát.

Ráadásul, gyaloglásnak nincs mellékhatások , szemben a futással. A futás teszi a legerősebb és nem túl hasznos terhelést az ízületekre, gyakori sérülések Ez kemény valóság a futók számára. A gyaloglás a legtermészetesebb mozgássor az ember számára, kezdőknek pedig a legbiztonságosabb.

Még ha napi egy órát is edzel, de a többi időt ülve töltöd (például a munka jellegéből adódóan), ezekkel az edzésekkel nem tudod csökkenteni a betegségek kockázatát. Ilyenkor a séta segít – gyakrabban mozogsz a nap folyamán.

Hallottál már a kincsesről? 10 000 lépés naponta- Ezt az ajánlást sokan adják. Ez természetesen jó cél, de nem a legfontosabb A legjobb mód kezdjen ezzel a lépésszámmal járni.

Alapján legújabb kutatás egy felnőtt átlagosan 5900 lépést tesz meg naponta. És ha nem az átlagot veszi, akkor a többség sokkal kevesebbet megy. Ezért nem lehet azonnal 2000-5000 lépésről 10 000-re váltani. A terhelés hirtelen növekedése nem hoz nagy haszon, inkább árt. Érdemes napi 500 lépést hozzáadni, fokozatosan növelve a heti lépések számát. És így tovább, amíg el nem kezd 10 000-et járni.

Két további módot kínálunk:

Idővel: 15 perc tempós séta – körülbelül 1,5 km (ezek a számok az emberek lépéshosszának függvényében változhatnak).

Lépésről lépésre: 10 000 lépés körülbelül 8 km-nek felel meg, tehát 2000 lépést 1,5 km-nek számítson.

Nos, ne felejtsd el, hogy van lépésszámlálók.

Kiderült, hogy 1,5 km 15 perc, 8 km pedig 1 óra 20 perc.

És így, 10 000 lépést fog megtenni körülbelül 1 óra 20 perc alatt, gyors ütemben.. Ennek megfelelően minél lassabban sétál, annál több időre lesz szüksége.

Bővebben a lépésszámlálóról

Nagyon fontos megjegyzés: a lépésszámlálók és más fitneszeszközök nem mindig pontosak. Konkrétan csak az előrelépéseket számolják. Egy tanulmány valóban azt találta, hogy a lépésszámláló által megtett lépések körülbelül 30%-át nem számolják! Ez nagyon nagy különbség. Például, ha lépéseket tesz hátra, balra és jobbra, sétál a helyén - mindez nem számít.

Elég egyedül sétálni?

Felmerül egy ésszerű kérdés: "10 000 lépésre van csak szüksége egy embernek? Ha elegendő a gyaloglás, akkor nincs szükség más edzésre?" A válasz a felkészültségtől függ. Ha korábban nem foglalkozott fitneszzel, kezdje lépéseinek növelésével – így könnyebben elkezdhet rendszeresen edzeni.

De amint a szervezet hozzászokik a stresszhez, fel fog emelkedni új szint, érdemes más edzéstípusokat is beépíteni az étrendedbe: erősítő edzés (a 30-as éveiben kezdődő izomtömeg-veszteség leküzdésére), nyújtás (a mozgástartomány növelése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében), valamint egyéb kardioedzés formái (intervallum edzés, amelyek elősegítik az öregedésgátló növekedési hormon termelését). Ha a sétát más típusú fizikai tevékenységgel kombinálja, akkor egészséges maradhat. a lehető legjobb formában külsőleg és belsőleg egyaránt.

Gyalogos program fogyásért és egészségért 4 hétig

Tehát most már tudjuk, hogy a séta valóban segít a fogyásban (amíg erősítő edzést és nyújtást is végzel). Tudtad, hogy a testmozgás hiánya komoly kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában (British Journal Sport gyógyszer). Tehát hogyan kezdhet el sétálni a fogyás és az egészség érdekében? Van valami terv? Igen, Chris Powell fitnesz-szakértő készített egy 4 hetes sétaprogramot a fogyás és az egészség érdekében.

Mindössze egy hónap alatt formába lendülhet, és ha folytatja a sétát, jelentősen csökkenti a ülő módonélet.

4 hetes gyalogos program

1. hét

1. nap: lépésszámláló segítségével számítsa ki, hány lépést tesz meg aznap (in hétköznapi élet, különösebb járulékos séta nélkül). Ez a lépések alapszáma. Írja le bárhol, ahol kényelmes: okostelefonjára, táblagépére, jegyzettömbére.

2. nap: Növekvő lépések! Adjon hozzá további 500 lépést az alapszámához. Tartsa meg az új lépésszámot a következő "Növelje a lépéseket!"

3. nap: Séta közben adj magadnak vizuális távolságjelzőket - egy fa, egy bolt, egy posta stb. - és tartsa szem előtt, amíg el nem éri ezt a jelzőt. Ezzel a taktikával a séta rövidebbnek tűnik, mint amilyen valójában.

4. nap: Séta közben gondoljon arra, hogy mi motivál a fitneszre - egészség, család, közelgő tengeri nyaralás. Otthon készíts motivációddal képeket, és rögzítsd a hűtőhöz vagy a tükörhöz – hogy legyen ihleted a nap 24 órájában.

5. nap: Az erős törzsizmok megakadályozzák a hátfájást, amely séta közben fellophatja magát. Közvetlenül a séta után adjon hozzá 5 perc fűzőizom gyakorlatot a napi sétájához.

6. nap: Erőteljesen, energikusan sétáljon át a bevásárlóközponton ( bevásárló központ), majd kényeztesd magad egy új sétacipővel.

7. nap: Adjon hozzá további lépéseket az alapszámhoz 1000 lépés .

2. hét

8. nap: Növelje sétatempóját, miközben vidám, lendületes zenét hallgat (lépéseinek ritmusban kell lenniük a dalokkal). Ez megkönnyíti az edzést.

9. nap: Szokjon rá, hogy minden nap végén sétacipőjét a légtelenítő ajtó mellé helyezze. kevesebb kifogása lesz, és nem kell tornacipőt keresnie séta előtt.

10. nap: Növekvő lépések! Hozzáadás 1500 lépés az alapszámra. Tartsa be ezt a lépésszámot a következő „Növekvő lépések!” jelzőig.

11. nap: Folytassa az érdekes sétát, ha letölt egy új lejátszási listát olyan zenékből, amelyeket még nem hallott.

12. nap: Időközök bevezetése – ez fokozza a gyaloglás hatását a fogyás érdekében, és több kalóriát éget el. sétáljon 1 percet nagyon gyors tempóval (erősen kell lélegeznie, de nem kifulladva), majd 2 percet könnyű tempóval. Ismételje meg 4-szer.

13. nap: Ha inspirációra van szüksége, sétáljon körbe a szobájában vagy az irodájában. A szakértők úgy vélik, hogy a séta segít a kreatív ötletek kialakításában.

14. nap: Sétáljon vacsora után, és ossza meg sétáját a közösségi médiában. Azok, akik kommunikálják céljaikat, nagyobb eséllyel fogynak le.

3. hét

15. nap: Hozzáadás 2000 lépés az alapszámra. Most 1,5 km-rel többet gyalogol, mint amikor először elindult.

16. nap: Sétája közepén tartson egy rövid szünetet nyújtással vádli izmait: az egyik láb enyhén behajlított, a másik előre kiegyenesedett, a lábujjat húzd magad felé, akár a lábujj elérését is megpróbálhatod a kezeddel és növelheted a nyújtást. Ismételje meg a másik lábával. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig mindkét oldalon.

17. nap: Sétáljon még egy kicsit telefonon beszélve.

18. nap: Ne hagyd, hogy a rossz időjárás tönkretegye fejlődésedet – cserélj cipőt, ha kint jeges, sétálj az árnyékban, ha meleg van, esernyővel és gumicsizmával, ha esik az eső.

19. nap: Adjon hozzá egy újabb intervallumkészletet a sétához. Ezúttal lejjebb könnyű idő sétáljon 2-szer. Nagyon gyors lépés - 1 perc, könnyű lépés - 1 perc. Ismételje meg 15 percig vagy tovább (ha lehet).

20. nap: Hozzáadás 2500 lépés az alapszámra.

21. nap: A helyben járás is számít!

4. hét

22. nap: Kérd meg egy barátodat, hogy kísérjen el sétájára. Csak olyan barátokat válassz, akik vidámak és akik szeretik a tevékenységet. Együtt sokkal többet fogtok elérni pozitív hozzáállással.

23. nap: Hallgass egy hangoskönyvet séta közben - nemcsak az izmaidat, hanem a fejedet is megdolgoztathatod, és az idő repülni fog.

24. nap: Hozzáadás 3500 lépés az alapszámra.

25. nap: A lift helyett menjen a lépcsőn. Napi 2 extra perc lépcsőzés (kb. 3 emelet) elegendő kalóriát égethet el ahhoz, hogy megakadályozza a súlygyarapodást.

26. nap: Kövesse a 1,5 km-es szabályt – ha 1,5 km-nél kevesebb helyre kell eljutnia, gyalogoljon gyorsan, ne autóval vagy tömegközlekedéssel.

27. nap: Hozzáadás 4000 lépés az alapszámra. Most 3 km-rel többet gyalogolsz, mint amennyit elkezdtél!

28. nap: Próbáljon meg futni 3 km-t séta helyett - rendszeres kocogás. Ha átlagos tempóval sétál, körülbelül egy órát vesz igénybe.

Mennyi ideig kell tartania egy masszázsnak? Létezik ideális munkamenet hossza? Mitől függ?
Gondolt már arra, hogy egy masszázs után: „Bár ráférne még néhány perc!” Honnan tudod, hogy mennyi ideig tartson egy masszázs?
Van egy általános ajánlott ülés időtartam különféle típusok masszázs:

1. Masszázs által orvosi indikációk, betegségtől függően – 20-90 perc
2. Masszázs a rehabilitáció és a gyógyulás során (sérülés vagy betegség után) – 60-90 perc
3. Wellness és relaxációs masszázs – 30-120 perc
4. Masszázs, amelynek célja az alak korrigálása - 45-60 perc

Miért ez a konkrét munkamenet időtartama?

A masszázs részekre oszlik különböző szakaszaiban. Ha klasszikus masszázsról beszélünk: általános masszázs, hátmasszázs, nyak-gallér terület, szakaszokra oszlás történik a következő módon:

• Az első szakasz előkészítő, magában foglalja a simogatást, az izmok felkészítését a masszázs fő részére, valamint a környező szövetek véráramlásának aktiválását. Ez egy kötelező lépés a sérülések elkerülése érdekében a masszázs során. Ezen túlmenően ebben a szakaszban a masszázsterapeuta megismeri az Ön testét, hogy megértse, hogyan reagál a masszázsra. Ebben a szakaszban kérdéseket tehetnek fel bőre érzékenységével és fájdalomküszöbével kapcsolatban.

• Ezt követően a masszázs aktív szakaszba lép, amelyet hagyományosan magával a masszázzsal azonosítanak. Különféle gyúró, dörzsölő, szorító mozdulatok, amelyek növelik a szövetek mobilitását és eltávolítják izomfeszültség valamint javítja a vérkeringést és a nyirokáramlást. A második szakasz időtartama attól függ, hogy az izmok mennyire feszültek és túlterheltek.

• Az utolsó szakasz az utolsó szakasz, amely során lágyabb és simább mozdulatokkal ellazítják az izmokat. Ez a szakasz könnyű, simaizom edzést foglal magában, különféle technikákkal. Ebben a szakaszban könnyedséget és békét kell éreznie a testében. Sokan elalszanak ebben a szakaszban, és ez normális.

Vannak olyan masszázstípusok, amelyek a végrehajtás más szakaszait is magukban foglalják. Például sportmasszázs. Mivel a sportmasszázs leggyakrabban egy adott izomcsoportra vagy akár egy adott izomra összpontosít, az időzítés nagyon eltérő lehet. Ha csak egy izom dolgozik, a masszázs 30 percig tarthat. Minden az Ön kívánságaitól függ.

Vagy például az alak korrigálását célzó masszázst: cellulit elleni, modellezés, nyirokelvezetés, szobrászat, mézes masszázs stb. Az ilyen típusú masszázsok a bőr alatti zsírszövet befolyásolására és az általános alakkorrekcióra irányulnak, így a technika jelentősen eltér a klasszikus masszázs, így az időtartam más lesz.

Honnan tudhatom, mennyi időre van szükségem?

Javasoljuk, hogy hallgassa meg érzéseit. Minden ember más: van akinek több, van akinek kevesebb időre van szüksége ahhoz, hogy ellazuljon, edzeni az izmokat és elérje a maximális hatást.
Sok masszőr úgy gondolja, hogy az ideális idő az ellazulásra és az izmok edzésére 60-90 perc, néha hosszabb is, különösen azok számára, akik először vagy hosszabb szünet után jöttek masszázsra. Általában 60 perc elegendő az egész test kidolgozásához, különösen, ha rendszeresen masszíroz. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a masszázsnak kumulatív hatása van, így 30-45 percig, de hosszú időn keresztül is végezhető. Javasoljuk, hogy próbálja ki mindkét megközelítést, hallgasson önmagára, és válassza ki a legmegfelelőbbet.

Üdv mindenkinek! Ma újabb cikkünk van a dolgozók kéréseiről, i.e. Ti, kedves olvasóim. Ez már hagyományunkká vált, amikor a leggyakrabban feltett kérdésekre válaszolok (a projekt visszajelzési űrlapon keresztül) cikkeken keresztül. A következő napirendi kérdés az, hogy mennyi pihenésre van szüksége a megközelítések között. A cikk során megismerkedünk a legfrissebb tudományos adatokkal, és megtudjuk a teremben eltöltött időre vonatkozó konkrét számadatokat.

Ne halogassuk az ügyet hosszú doboz, menj.

A teljes igazság arról, hogy mennyi pihenésre van szüksége a sorozatok között

Őszintén szólva, szeretem ezt a fajta cikket, mert a kérdés pontosan meg van fogalmazva - mennyi pihenő szükséges a megközelítések között, releváns, meglehetősen kétértelmű és többek között elgondolkodtató. Ezért a cikk megfelelőnek bizonyul. Nos, azzal kezdeném, hogy magam is emlékszem arra a pillanatra, amikor először jöttem az edzőterembe (abszolút tölgy-tölgy volt)és a legelső kérdéseid. Leginkább olyan kérdések érdekeltek, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmokat, hol van az ebédlő, és a miénk ma - arról, hogy mennyi pihenés. Általában egy standard úri kérdéssor egy újonc számára.

Természetesen elkezdtem kérdezni őket tapasztaltabb srácoktól, és nagyon változatos digitális válaszokat kezdtem kapni: valaki azt mondta 1 csak egy perc, valaki 2-3 , voltak olyan esetek 5 , hát valaki nem szólt semmit, és csak nézett rá néma szemrehányással - azt mondják, helló, megérkeztünk, megérkezett egy újabb zöld dög :). Meg kell mondanom, hogy én magam sem ültem tétlenül, hanem minden lehetséges módon megpróbáltam előásni a szükséges információkat (az interneten is). Ásd fel – kiástam, és ez egy szabványos szám volt – 45-60 másodpercek alatt megnyugodtam, és más, sürgetőbb kérdésekre váltottam. Idővel rájöttem, hogy nem jól tettem, és ma megtudod, miért.

Ahogy fentebb is mondtam, a pihenésre vonatkozó információk nagyon vegyesek, és pletykákon, találgatásokon és tisztázatlan tanácsokon, ellenőrizetlen információkon alapultak. Úgy is fogalmazhatnék, hogy a kukoricavetésnél mindenkinek szüksége van a pihenésre. 1-2 perc, és itt fejezze be a cikket, de ez az illetlenség csúcsa lenne veled szemben. Ezért nem hagyatkozunk különféle eretnekségekre, hanem egyszerűen összekapcsoljuk a legújabbat Tudományos kutatás erre a kérdésre, és megtudja, milyen számszerű választ kínálnak nekünk ezek a világos elmék.

Mennyi ideig kell pihennie a sorozatok között: kutatás

És kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk egy kutató, Jacob Wilson adatait. (amerikai orvosdoktor, tudományos munkák szerzője egy elismert testépítő forrásról az interneten). Így tanulmányozta az izomnövekedés, az erő és az erő függését az emberi pihenőidőtől az edzés során. Nézzük meg őket egy kicsit részletesebben.

1. sz. Pihenőidő. Hipertrófia

Az izomhipertrófia célja a létrehozás (stimuláció) anabolikus környezet az izmok számára, amennyire csak lehetséges. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a folyamat rövidebb ( 30-60 másodperc) a hosszabb pihenőidővel szemben ( 3-5 percek). A vizsgálat során az emberek bármelyiket teljesítették 5 , vagy 10 ismétlések sorozatonként, vele 1 előtt 3 perc pihenő a sorozatok között. Az alanyok többsége megmutatta 10 ismétlések és 1 egy perc pihenés jelentős szomatotropin emelkedést mutat. Ez azt jelzi, hogy ez az időszak az optimális pihenőidő az izomnövekedéshez.

Rövidebb pihenőidővel az emberi szervezetnek sokkal kevesebb ideje van megtisztítani magát a laktáttól (a fő izomsavanyító, ha súlyokkal dolgozunk).

2. sz. A pihenés időtartama. Erő és Erő

Amikor egy személy súlyokkal edz, (többnyire) két rendszert használ. Az első közülük a kreatin-foszfát, melynek hatása tól tart 0 előtt 10 másodperc a teljes munka, a második pedig a glikolitikus rendszer, amelyet egy időszakra terveztek 30-90 másodperc, és amelyben izomglikogént használunk (vagy tárolt szénhidrát formájában) munkaforrásként.

A kreatin-foszfát a legerősebb rendszer az izomműködés biztosítására és tartalékainak feltöltésére (kemény szett után) től szükséges 3 előtt 5 percek. Erő- és erőtevékenységeknél minden sorozatot a lehető legtöbb ismétléssel kell befejezni. (a technológia karbantartása mellett) nehéz súlyok emelése. A kutatások azt mutatják, hogy ehhez a szervezetnek szüksége van 3-5 perc pihenő. Ez kellően csökkentett tejsavszintet és magasabb kreatin-foszfátraktárat eredményez minden egyes készletben.

A tanulmányból kiderült, hogy a pihenőidő ben 3 perc megnövekedett erőhöz vezet (a gyakorlatban guggolás súlyzóval), míg 30 egy második szünet csak annyival növeli az erőt 2% . Következtetés: erőképzés megköveteli az ilyen pihenőidő betartását, mert a kreatin-foszfát tartalékok szintjétől függ és alacsony szint tejsav.

Összegezve a fentieket, a következő következtetéseket vonhatjuk le - pihennie kell a megközelítések között:

• izomnövekedéshez 30-60 másodperc;
• erőt és erőt fejleszteni 3-5 percek.

Tudniillik nem vagyok a fagyott formák híve :) (a kialakult mintákkal szemben), ezért mindig igyekszem objektíven megközelíteni bármilyen edzési kérdés mérlegelését. Ezúttal mi is így fogunk tenni – pl. Mi magunk is megpróbáljuk logikusan kitalálni, hogy milyen tényezőktől függ a pihenőidő?

Alapvetően három van:

• az ehhez a gyakorlathoz használt ismétlések intenzitása és tartománya;
• teljes testfedés (a gyakorlatban részt vevő izmok százalékos aránya);
• a fő cél (izomépítés, erőnövekedés, zsírégetés stb.).

E három tényező alapján próbáljuk meg kitalálni, hogyan lehet konkrét pihenőszámokat származtatni a sorozatok és gyakorlatok között. A legtöbb információforrásban ilyen időkeretekkel találkozhat 30 másodpercig 5 percek. Mit ne mondjak, elég széles a tartomány, próbáljuk meg leszűkíteni úgy, hogy minden tényezőt egy adott helyzetben alkalmazunk.

És kezdjük azzal, hogy...

Hogyan befolyásolja az intenzitás és az ismétlési tartomány a pihenőidőt

Emlékeztetni kell a következő posztulátumra - minél kevesebb ismétlést tud sorozatonként elvégezni, annál nagyobb legyen az edzés intenzitása; ennek megfelelően minél több ismétlés, annál alacsonyabb az intenzitás. Mindez megvan közvetlen befolyás a halmazok közötti pihenőmennyiségről, és itt a kapcsolat a következő:

• a magasabb ( 10-15 ) ismétlési tartomány/alacsonyabb intenzitás, minél kevesebb pihenésre van szüksége a sorozatok között;
• az alsó ( 5-7 ) ismétlési tartomány/magasabb az intenzitás, annál több pihenésre van szüksége a szervezetnek.

Tehát például ha igen 6 ismétlések sorozatonként, akkor többet kell pihennie a sorozatok között, mintha csinálná 12 ismétlések ugyanazon gyakorlat sorozatában.

Hogyan befolyásolja maga a gyakorlat a pihenőidőt

Az ismétlések számával egy sorozatban az elvégzett gyakorlatok is befolyásolják a nem kántálás idejét. Itt minden nagyon egyszerű:

• Minél több erőfeszítést igényel egy gyakorlat, annál több pihenésre van szüksége (például sok izomréteg kolosszális kumulatív terhelését igényli);
• Minél kevesebb erőfeszítést igényel egy gyakorlat, az kevesebb pihenés kell.

Ha az izomcsoportokat nézzük, a pihenőidő elosztása a következőképpen történik.

Több ízületet érintő gyakorlatok, például különféle, fekvőtámaszok, prések (katonai, rúgás a szimulátorban stb.), – több pihenőidőt igényel. Az izolációs gyakorlatok – bicepsz göndörítés, tricepsz nyújtás, vádli emelés stb. – kevesebb pihenést igényelnek.

Jegyzet:

Akkor is, ha a gyakorlat nagy izomcsoportra vonatkozik, de elszigetelő (mondjuk a hátadon, a sor fölé hajolva), majd pihenj, ehhez képest összetett gyakorlatok, még mindig kevesebb kell.

Hogyan befolyásolja fő célja a pihenőidejét?

A sorozatok közötti pihenőidő besorolható 2 különböző utak, teljes és hiányos. Mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai, a céltól függően.

Jegyzet:

Azok számára, akik még mindig nem tudják, hogyan kell helyesen kitűzni fitnesz/testépítési célokat, a következő megjegyzés hasznos lesz.

Teljes pihenőidő

Ez a fajta pihenés hosszabb ideig tart és segít jobb felépülés központi idegrendszer. Ez azt jelenti, hogy képes lesz hosszabb ideig megőrizni teljesítményét, növelni a maximális erőkifejtést, felkészülni a nehéz, sokszor ismétlődő szettekre, és nagyobb súlyokat emelni. nagyszámú ismétlések.

Fáradtság és metabolitok felhalmozódása (fontos szerepet játszik a zsírégetésben, az izomépítésben és az izomállóképesség javításában) ebben az esetben általában alacsonyabb.

Részleges pihenőidő

Ez a fajta pihenés rövidebb ideig tart, és több fáradtság halmozódik fel. Több dologgal is kapcsolatban áll magas szint növekedési hormon, és különféle anyagcsere-előnyökkel is bír. A helyreállított neuronok száma alacsonyabb lesz (az első módszerhez képest), ami azt jelenti, hogy a nagy ismétlésszámú sorozatokban az erő és a teljesítmény is alacsonyabb lesz.

Biztos vagyok benne, hogy sokaknak van kérdés az ajkán...

Milyen típusú nyaralás a legjobb számomra?

És itt minden a céltól függ, lehet, hogy a teljes megfelel neked részidő pihenés, esetleg egyik vagy másik típus kombinációja. Íme, mire gondolok:

Mint látható, nincs szigorú felosztás az ünnepek típusa szerint (csak az első, vagy csak a második). Lehet, hogy valahol középen van, és mindkettő előnyeit élvezheti.

Tehát itt az ideje, hogy válaszoljunk a legfontosabb kérdésre...

Meddig kell pihenni a sorozatok között?

Mindhárom tényezőt összeadva (és figyelembe véve a célodat), a következő képet kapjuk:

• Az izmok állóképességének növeléséhez és/vagy az anyagcsere/köri edzés előnyeinek kihasználásához a pihenés elengedhetetlen 20-60 másodperc a sorozatok között. Ha a gyakorlat nagyobb igénybevételt jelent a test számára, akkor a pihenés mértéke a felső határ ezt a tartományt. Ha kevesebb – az alsó határig;
• Az erő és a maximális teljesítmény növeléséhez pihenned kell 2-5 perc a sorozatok között. Minél nagyobb az edzés intenzitása és/vagy minél nagyobb igénybevételt jelent a testedre nézve, annál inkább kell elmozdulnod ennek a tartománynak a magasabb határai felé. Ellenkező esetben maradjon ennek a tartománynak az alsó végén;
• Az izomtömeg felépítéséhez és a testösszetétel javításához pihenned kell 1-3 perc a sorozatok között. Minél nagyobb az edzés, a gyakorlat intenzitása és/vagy minél nagyobb igénybevételt jelent a testedre, annál közelebb kell maradnod a tartományhoz. 2-3 percek. Ellenkező esetben a tartományon belül kell maradnia 1-2 percek.

Úgy tűnik tehát, hogy ezt megoldottuk, már csak a kérdésre kell válaszolni...

Mennyi ideig kell pihenni a gyakorlatok között?

A képzési folyamatban minden összefügg, pl. a gyakorlatok közötti pihenés általában attól függ, hogy mennyi ideig pihent az előző gyakorlat sorozatai között. Ez azt jelenti, hogy ha nyaralni volt 3 percet az 1. számú gyakorlat sorozatai között, akkor pihenjen kb 3 perccel az első 2. számú gyakorlat végrehajtása előtt.

Nem szabad túl kategorikusnak lenni a gyakorlatok közötti pihenőidővel kapcsolatban, gyakran ezek a percek is elegendőek (+- 1 ), amelyek a lövedék előkészítésére mennek következő gyakorlat vagy kirándulás a megfelelő edzőgéphez.

Következtetés: amikor arra a kérdésre válaszol, hogy mennyi pihenőre van szüksége a sorozatok között, szigorúbbnak és következetesebbnek kell lennie a sorozatok közötti pihenés normáinak betartásában, és nem kell túl szigorúan a gyakorlatok közötti pihenőidőt illetően.

Nos, valójában minden átmeneti problémát figyelembe vettek.

Hogy valahogy összefoglaljam ezt a fecsegést, adok általános ajánlásokat a pihenőidő önmagad megvonásával kapcsolatban. Én így fogalmaznám meg őket:

1. hallgass meg okos tanácsokat és próbálj ki mindent a gyakorlatban, rögzítve a változásokat;
2. A te saját test megmondja, mennyi pihenésre van szüksége, hallgass rá gyakrabban;
3. ne feledje és mindig tartsa szem előtt a pihenéshez szükséges általános időintervallumokat;
4. időszakosan (a változó körülményektől függően)állítsa be a pihenőidőt;
5. Ha nem tudja, hol kezdje, próbáljon ki mindenféle pihenőidő-intervallumot, és olvassa el a szervezet visszajelzéseit, válassza ki a legjobbat.

Most ez van, már csak az van hátra, hogy intsünk egymásnak és elköszönjünk.

Utószó

Meddig kell pihenni a sorozatok között? Erre a kérdésre próbáltunk ma választ adni. Biztos vagyok benne, hogy most már tiszta kép alakult ki az edzés közbeni „lazításról”, és többé nem kell visszatérnie erre a kérdésre.

Ennyi, ebben a szellemben, így, amíg újra találkozunk, kedveseim!

PS. Lemaradtam a megjegyzésekről, és nem válaszoltam - új cikk visszatartott!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 a karma felé mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.