Fehérjeizolálási módszerek. A fehérjék kémiai szerkezete. Mikor együnk szénhidrátot

Minden embernek, aki vezetésre törekszik egészséges képélet, köztudott, hogy mindenekelőtt a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. Felmerül azonban egy teljesen természetes kérdés: milyen kiegyensúlyozott étrend? Arany formula az egészséges és megfelelő táplálkozás fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlásából áll. De hogyan lehet ezeket helyesen elosztani?

Szénhidrát

A legtöbb szénhidrátot a nap első felében kell elfogyasztani. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok energiaforrások. Szénhidrát nélkül nehéz egy energikus és teljes napot eltölteni. A szénhidrátoknak azonban megvannak a sajátosságai: lehetnek jók és rosszak is számunkra. Minden napközben fel nem használt szénhidrát boldogan és békésen zsírként raktározódik. Emiatt ha a nap első felében fogyasztjuk őket, akkor egész nap meglesz minden esélyünk a használatukra. Egyértelmű, hogy mi lesz velünk, ha délután, főleg este használjuk őket. hova menjenek? Végül is nem mennek a vérbe, ahol az inzulin hormon áll őrt, akkor marad egy elkerülhetetlen lehetőség - a zsírba! Csak emiatt ne zárd ki a szénhidrátokat az étrendedből. Csak el kell osztania a használatukat a nap folyamán. Reggelente zabkását, gabonapelyheket, tésztát, kenyeret, gyümölcsöt együnk, ebédre kicsit kevesebbet, délutáni uzsonnára csak keveset, vacsorára semmi esetre sem!

Zsírok

A zsírok kiváló energiaforrások is. Emiatt kiváló lehetőség ennek a két energiaforrásnak az elosztása lesz a külön vételük. Ha szénhidrátot eszünk, akkor kevesebb zsírt, és fordítva. Reggelente kevesebb zsír legyen, este viszont több. Azonban minél kevesebb zsír van benne, annál jobb. Mert normál működés 40-60 gr elég.

Mókusok

Egyrészt a fehérjék eloszthatók az étkezések között egyenlő mennyiségben, másrészt maguk a fehérjék sokkal több energiát igényelnek, mint a zsírok és szénhidrátok. Meg kell érteni, hogy este az anyagcsere sebessége csökken, így az energiafelhasználás csökken. A konklúzió: fehérjebevitel esti idő támogatja a gyorsabb anyagcserét magas szint. A fehérje is építőanyag a testünkben. A fizikai aktivitás után megnő az igény rá. Kis mennyiségű fehérje előnyös közvetlenül edzés után.

Sok sikert ezen értékes anyagok terjesztéséhez!

Helló, Kedves barátaim! Elmondom, hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a napi étrendben. Az egészséges táplálkozás során nem csak az elfogyasztott élelmiszerek kiválasztása és mennyisége fontos. Hasznos megérteni azt a kérdést, hogy mikor a legjobb idő ezeknek az ételeknek az elfogyasztására.

Különböző időpontokban az emberi test különbözőképpen működik biokémiai folyamatok. Így reggel a stresszhormonok aktívak, késő délután pedig az alváshormonok kerülnek előtérbe.

A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – alapvető tápanyagainkat – a szervezet különböző módon dolgozza fel. És sok szempontból más a céljuk. Nézzük meg, hogy az egyes tápanyagok melyik napszakot részesítik előnyben.

Egy megjegyzésben! Nem egyszer írtam, hogy az étrendem 5-6 kis étkezésből áll. A legtöbb esetben ez a legoptimálisabb terv, hogy ne terheljük túl emésztőrendszerés ne érezze magát éhesnek.

Mikor eszel szénhidrátot?

A szénhidrátok elsősorban energiafeladatot látnak el. Ez a legjobb tápanyag a felépüléshez és kalóriát tartalmaz. A reggeli stresszhormonok serkentik a fizikai aktivitás, aktívabbá téve a kalóriaégetést.

Ebből következik, hogy a szénhidrátok oroszlánrészét jobb a nap első felében elfogyasztani - ez a reggeli és az ebéd. A szénhidrátok közé tartozik a zabkása, a gabonafélék, a tészta, a liszt, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Utóbbit azonban gyakran ajánlják délutáni teához és vacsorához. Miért?

Termékek nagy mennyiség a szénhidrátok sok keményítőt és rostot tartalmaznak (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek és gabonafélék), ezért a nap első felében érdemes enni. A zöldségek és gyümölcsök többnyire rostból és vízből állnak, ezért alacsony a kalóriatartalmuk. Használható délutáni uzsonnának vagy vacsorának.

Következtetés: A magas kalóriatartalmú szénhidrátok (amelyek keményítőt és rostot tartalmaznak) a legjobbak reggelire, első uzsonnára és ebédre. Ezek gabonafélék, gabonafélék, burgonya, édességek, liszt. A rostot tartalmazó alacsony kalóriatartalmú szénhidrátok délutánonként is fogyaszthatók. Ezek gyümölcsök és zöldségek.

Mikor kell zsírt enni?

A zsírok bizonyos esetekben helyettesíthetik a szénhidrátokat energiaforrásként. De csak egy étkezésben. A zsírokat egész nap eloszthatja. Mert azért egészséges működését Nem kell túl sok ebből a tápanyagból, akkor a zsírok apránként „elszaladnak” minden étkezésnél.

Érdemes megfontolni, hogy ha az étel sok szénhidrátot tartalmaz, akkor kevesebb zsírt kell enni. Ha az étel főként fehérjéket tartalmaz, akkor több zsírt adhat hozzá.

Következtetés: a zsírok a szénhidrátok egyszeri energiapótlójává válhatnak. Ha egy étel sok szénhidrátot tartalmaz, akkor kevesebb zsírt kell tartalmaznia. Ha az étel fehérjét tartalmaz, növelheti a zsír mennyiségét. Figyelembe véve preferált időpont a szénhidrátoknál kiderül, hogy reggel kevesebb zsírra van szükséged, este pedig többre.

Mikor eszel mókust?

A fehérjék emésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátok és zsírok. És mivel estére lelassul az anyagcserénk, a fehérje nagyon hasznos lesz ennek a folyamatnak a megfelelő szinten tartásában.

A fehérje építőanyag, amelynek igénye a nap végén megnövekszik az izom- és szövetmegújuláshoz.

Figyelembe véve, hogy a fehérje emésztéséhez zsírokra és szénhidrátokra is szükség van, tanácsos ezeket a tápanyagokat minden étkezés között elosztani, a vacsoránál előnyben részesítve.

Következtetés: a fehérjéket minden étkezés között el kell osztani, de be különböző mennyiségben. A nap folyamán, reggeltől estig a fehérjetartalmú ételek aránya növekedjen, a szénhidráttartalmú ételek aránya csökkenjen. A nap legmagasabb fehérjetartalmú étkezése a vacsora lesz.

Gyümölcs ideje

BAN BEN friss Jobb, ha a gyümölcsöket a főétkezésektől elkülönítve, azaz uzsonnára fogyasztjuk. És az ebéd vagy vacsora mellett - nem a legjobb választás. Ez azzal magyarázható, hogy a friss gyümölcsök más élelmiszerekkel együtt a traktusban maradnak, és alkoholos erjesztés, emésztési nehézség.

De a hőkezelt gyümölcsöket más élelmiszerekkel együtt gond nélkül emésztik. Tehát, ha például almát párolunk hússal, a gyümölcssavak hevítéskor tönkremennek.

Foglaljuk össze

Mert egészséges diéta a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat megfelelően el kell osztania az étkezések között a nap folyamán.

1. A nap első felében (reggeli, uzsonna, ebéd) együnk szénhidrátot kis fehérje- és zsír hozzáadásával. Azaz gabonafélék, hüvelyesek, gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és édességek.
2. Délután a fehérjék és a rostok jönnek szóba. Ez magában foglalja a sovány húst és halat, a tejtermékeket és a zöldségeket.
3. Minden étkezésnek kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.

A fogyni vágyó lányok gyakran újszerű diétákba kezdenek, amelyek ígéretesek gyors kioldás plusz kg-tól. Azonban nem minden módszer egyformán hatékony. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne éheztesse magát, hanem alakítsa ki a BJU ideális arányát, és tartsa be azt. A módszer a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szervezetre gyakorolt ​​hatásának megismerésén alapul. Az azonosított arány betartásával a lány képes lesz gyorsan elveszíteni a túlsúlyt.

Mielőtt elkezdi használni a módszert, meg kell értenie hogyan kell kiszámítani a BZHU-t a fogyáshoz. A szakértők meghatároztak egy szabványos arányt, amelyet egy személynek be kell tartania. Ennek megfelelően a napi menü 1:1:4 arányú legyen. Az arány azonban nem ideális. Ha ezt követi, a szervezet fehérjehiány mellett túltelítődik szénhidrátokkal. Ez lelassíthatja a fogyást, és edzés utáni kényelmetlenséghez vezethet. A megfelelő arány kialakítása segít javítani ezt a helyzetet. egy konkrét személyhez. A művelet végrehajtásához meg kell ismerkednie a naprakész információk ebben a témában. A fashionista számára megfelelő arány kialakításáról, a fogyás jellemzőiről a módszerrel és a kalóriatartalom kiszámításával napi adag Beszéljünk tovább.

BZHU számológép

Fogyás kalkulátor

lásd

A fizikai aktivitás

Alapanyagcsere minimum/fizikai hiánya. terhelés heti 3 alkalommal heti 5 alkalommal heti 5 alkalommal (intenzíven) Minden nap Minden nap intenzíven vagy naponta kétszer Napi fizikai. terhelés + fizikai Munka

Eredmény

Súlyváltozás nélkül:

Fogyás:

Gyors fogyás:

BZHU arányának elkészítése

A BZHU napi normájára vonatkozó információk szükségesek a fogyás és a kitűzött célok gyors eléréséhez. Ma ez az arány 1:1:4. A BJU aránya azonban helytelen. Az a tény, hogy ez a fehérjék hiányához és a szénhidráttöbblethez vezet. Fogyásuk százalékos arányának eltérőnek kell lennie.

Jegyzet! Ha túl sok szénhidrátot eszik, a szervezet elkezdi raktározni azokat a jövőre, formálva zsírszövet. Nincs szüksége annyi energiára, ami az ételből származik.

A fehérje az emberi szervezet fő építőanyaga. Hiánya rontja az izomzat utáni helyreállítás folyamatát a fizikai aktivitásés lelassul. Az anyag használatát szinte minden fogyókúra előírja. A szakértők azt tanácsolják, hogy állítsák be a klasszikus arányt. Jobb, ha a BZHU napi normája a 4:2:4 vagy 5:1:2 aránynak felel meg. Az utóbbi lehetőség jobban megfelel azoknak, akik szeretnék kiszárítani a testet és fogyni.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a gyakorlatban az arányok közötti átlagértéket használják. A 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2 képlettel számolható. Ez a BZHU napi szükséglet alkalmas a test zsírtartalmának csökkentésére és a fogyásra. A fogyás egyéni indikátorértékeinek megszerzéséhez egy lánynak először ki kell számítania.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Dietetikus, Nyizsnyij Novgorod

Igen, ez mind helyes, külön kell kiszámítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A cikkben megadott képletek pedig tökéletesek erre. A súlycsökkentő program összeállításakor azonban más tényezőket is figyelembe kell vennie, amelyek közül sok van. És nem valószínű, hogy képes lesz intelligensen megtervezni, hogy mit és mikor kell ennie, hogy megszabaduljon a túlsúlytól anélkül, hogy károsítaná a testét. Ezért azt tanácsolom mindenkinek, aki fogyni szeretne, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz. Egyéni étrendet készít, amely megadja legjobb eredmény mint bármely más, amit az interneten talál.

Ha mégis úgy döntesz, hogy lefogysz úgy, hogy megszámolod a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat grammokban az elfogyasztott élelmiszerekben, akkor legyen óvatos, és ne keverje össze magát a táblázatokban. És adok hasznos tanácsokat a szénhidrátokról. Különbözőek, és másképpen hatnak a szervezetre. Egyesek pótolhatatlan energiaforrásként szolgálnak, míg mások zsírlerakódások formájában rakódnak le a bőr alatt. Ezért vegye be étrendjébe az ún lassú szénhidrátok, vagy alacsony szénhidráttartalmú glikémiás index. Ne feledje, hogy ezek a leghasznosabbak.

Hány kalóriát ehetsz naponta?

Például egy lány súlya 60 kg, és 50-re szeretne fogyni. A kalóriatartalom kiszámítása után (50 kg x 24) kiderül, hogy a fogyás napi értéke 1200 cal. A fejlesztést ennek a számnak a figyelembevételével kell elkészíteni. A fogyáshoz szükséges élelmiszerek kiválasztásakor nemcsak a kalóriatartalmat kell kiszámítania, hanem az étkezési zsír megfelelő normáját is.

Ha egy fashionista számára nehéz azonnal beállítani az étrendjét a kapott normának és a KBJU értékének megfelelően, akkor használhat köztes értékeket. A fenti esetben a mutató értéke (55 kg x 24) 1320 kcal lesz. Ennyi kalóriát fogyaszthat egy lány naponta. Amikor hozzászokik a megváltozott menühöz, csökkentenie kell a mutatót.

Ha a test túlsúlya meghaladja a 10 kg-ot, az alakjavítási eljárást több szakaszra terjesztik. Tegyük fel, hogy egy lány súlya 90 kg, és 50 g-ra szeretne fogyni.A mutatók közötti különbség túl jelentős ahhoz, hogy élesen csökkentse a napi kalóriabevitelt. Emiatt a szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsd a kalóriabevitelt. Kezdetben 10 kg-mal kell csökkentenie a súlyát. A jel elérésekor a fashionistának újra ki kell számítania a mutató értékét, és meg kell határoznia az elfogadható értéket. Ezután újra be kell állítania a szokásos menüt.

A fenti példában egy lánynak a következő szakaszokon kell keresztülmennie a fogyáshoz:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Hogy az új étrendre való átállás kevésbé legyen fájdalmas, a lányok nem 10-et, hanem 5-öt vonhatnak le jelenlegi súlyukból.Ez kényelmesebbé teszi a fogyást, de 2-szeresére nyújtja az eljárást. A végső érték alapján kell formálnia napi menü, tiszteletben tartva napi norma BZHU. Az étrend megfelelő létrehozásához tudnia kell.

BZHU asztal

Termék	Belki, Mr.	Zsírok, Mr.	Szénhidrátok, g	Kcal/100 g.
alma	0,4	0,4	11,8	45
Zabpehely	11	6,1	65,4	303
Burgonya	2	0,4	18,1	80
Csirke	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Mazsola	1,8	0	72,2	262
Paradicsom	1,1	0,2	5	23
Marhahús	20,4	12,7	0,5	193
Spagetti	9,9	1,4	59,2	293
Cukor	0	0	99,8	379
Víz	0	0	0	0
Sertéshús	20,5	11,5	0,04	193
Tőkehal	17,1	1,1	0,6	81
Cukorrépa	0,5	0,1	11,8	42
uborka	0,8	0,1	3,8	14
Bab	21	2	54,5	292
Főtt csirkemell	25,4	3,2	0,4	130
Főtt rizs	3,3	1,7	24,8	130
Kotlett	15,4	18,1	8,2	248
sult krumpli	3,2	12,7	31,3	252
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pulyka	20	4,1	0,2	117
Természetes méz	0,8	0	80,3	314
kaliforniai paprika	1,3	0,1	7,2	26
fehér káposzta	1,8	0,1	6,8	27
Tehéntej, nem főtt	3,2	3,6	4,8	64
Görögdinnye	0,7	0,2	10,9	38
Hagyma	1,4	0	10,4	41
Fekete Borodino kenyér	6,8	1,3	41,8	207
Füstölt kolbász	17	40,3	2,1	431
Köles kása	4,9	2,4	25,7	138
Krumplipüré	2,5	3,3	14,4	96
Málna lekvár	0,6	0	72,6	275
Dátumok	2,5	0	72,1	271
Földimogyoró	26,3	45,2	9,9	551
Kefir minimális zsírtartalommal	3	0,05	3,8	30
Alacsony zsírtartalmú túró	18	0,6	1,8	88
10% zsírtartalmú tejföl	3	10	2,9	115
Eper	0,6	0,3	7,2	33
Fekete ribizli	1	0,2	11,5	38
Ürühús	16,9	17,4	1,2	219
Lazac	20,8	10,1	1,3	172
Borscs	2,7	3,1	3,8	56
Sajtburger	13,9	11,9	28,6	281
Gombóc	11,5	14	25,8	265
Kakaópor	24,2	17,5	33.4	380

Meghatározzuk a BZHU napi normáját

A nők súlycsökkenésének BZHU kiszámításához a fashionistának tudnia kell, hogy hány kalóriát tartalmaznak az élelmiszerekben elfogyasztott fő anyagok.

A szakértők megállapították, hogy:

• 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz;
• 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz;
• 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.

Ismerve a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a fogyáshoz, és meghatározva azt az arányt, amely lehetővé teszi a fogyást, a lány meghatározza a BJU normáját.

Ha visszatérünk a fenti példához, amelyben egy fashionista 60-ról 50 kg-ra akarja csökkenteni a súlyát, a számítás így fog kinézni:

• 45% fehérje 1200 kcal-tól = 540 kcal. Ennek a kalóriamennyiségnek az anyagra vonatkoztatva kell lennie napi norma BZHU. Tudva, hogy 1 g fehérje 4 kcal-nak felel meg, kiszámíthatja a teljes térfogatát napi diéta. 540:4 = 135 g fehérje.
• 25% zsír 1200 kcal-tól = 300. 300 kcal: 9 = 33 g zsír per általános norma BZHU.
• 30% szénhidrát 1200 kcal-tól = 360. 360 kcal: 4 = 90 g szénhidrát a BJU teljes térfogatában.

Ha egy lány hetente 5-nél többször edz, a BJU arányát újra kell számolni. A cselekvésnek a növelésére kell irányulnia napi fogyasztás mókus. Ez azért szükséges, hogy az izmok gyorsabban regenerálódjanak edzés után. A kalóriatartalomnak ugyanazon a szinten kell maradnia.

Fontos! A BZHU jelentése minden ember számára egyéni. Egy lánynak napi menüt kell készítenie, figyelembe véve saját céljait és igényeit. Megfelelés azonosított napi kalóriatartalom nemcsak elősegíti a fogyást, hanem lehetővé teszi az elért eredmények fenntartását is.

Egy számológép segíthet kiszámítani a BJU egyéni egyensúlyát a szervezetben. Ez leegyszerűsíti a mutató azonosítását, és lehetővé teszi annak meghatározását, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele megfelelő egy adott lány számára. A BJU azonosítására vonatkozó szabályok betartása és az ebből eredő érték felhasználása a menü elkészítésekor a lehető legkényelmesebbé teszi a fogyást.

Dietetikai tanfolyamok elvégzése, tanácsadók Az egészséges táplálkozás megtanulják, hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (BJC) ügyfeleik étrendjében, szükségleteiktől és céljaiktól függően. Egy tapasztalt táplálkozási szakember könnyedén ki tudja számítani a szükséges BJU-arányt, és e számítások alapján ideális menüt készíthet.

A BZHU napközbeni terjesztésének megvannak a maga szabályai és mintái. Ezek ismeretében felgyorsítja és megkönnyíti a fogyás folyamatát, könnyen beállítja súlyát és javítja egészségét. Szóval, találjuk ki...

A BZHU helyes arányának kiszámítása

Ahhoz, hogy étrendjét helyesnek lehessen nevezni, kiegyensúlyozottnak kell lennie, és mindenekelőtt fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban kell lennie.

Fogyáshoz vagy hízáshoz a BZHU aránynak a következőnek kell lennie: 25%/30%/45% (illetve). Ez egy magas fehérjetartalmú diéta, amely segít viszonylag gyorsan lefogyni. Ezt az arányt 3-4 hétig kell tartani, majd csökkenteni kell a fehérje mennyiségét, ezzel növelve a szénhidrát mennyiségét. Mert normál súlyú a BJU aránya a következő lesz - 15-18%/30%/55-52% (minden a fizikai aktivitás szintjétől függ).

Innen a következtetés: ha valaki fogyni akar, akkor növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendjében, és csökkentenie kell a szénhidrát mennyiségét. Ugyanakkor ne feledje, hogy a zsírok akkor szintetizálódnak, amikor a szervezetben túl sok szénhidrát van.

Röviden, ha sokat eszel gyors szénhidrátok, az az energia, amelyből nem tudsz elkölteni, súlyod szisztematikusan növekszik. És ha zsírfelesleg is van, akkor túlsúly dupla sebességgel kezd felhalmozódni.

Ahhoz, hogy megértse, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania a nap folyamán, ismernie kell a napi kalóriabevitelt (olvassa el a kiszámításról napi szükséglet kalóriában lehetséges).

Most számítsa ki a fent jelzett százalékok alapján, hogy hány kalóriának kell származnia fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból.

A BJU grammban történő kiszámításához ne feledje, hogy 1 g fehérje lebontása 4,1 kcal-t, 1 g zsírt - 9,3 kcal-t, 1 g szénhidrátot - 4,1 kcal-t szabadít fel.

A jobb megértés érdekében álljon itt egy világos példa:

Tegyük fel, hogy egy ember napi kalóriaszükséglete 2000 kcal. Ez azt jelenti, hogy naponta 500 kcal-t kell kapnia fehérjékből (2000 kcal 25%-a), zsírokból 600 kcal (2000 kcal 30%-a) és szénhidrátból 900 kcal (2000 45%-a).

Most nézzük meg, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani grammban:
— fehérjék – 121 g (500/4,1);
– zsírok – 64,5 g (600/9,3);
- szénhidrátok - 219,5 g (900/4,1).

Ne felejtsük el, hogy ezeket a számításokat olyan testtömegre végezzük, amely nem haladja meg a normát. Ha fogyni szeretne, akkor az étrend napi kalóriatartalma körülbelül 20%-kal legyen alacsonyabb a napi kalóriaszükségletnél (fogyás csak kalóriadeficit esetén következik be). A napi szükséglet 20%-ának megfelelő kalóriadeficit elegendő a felesleges kilók szisztematikus leadásához.

Ne felejtsük el, hogy a nagy kalóriadeficit a szervezet a kényszerű éhségnek felel meg, aminek következtében a szervezet lelassítja az anyagcserét, és ezzel együtt a súlykorrekció ütemét.

A fenti képlet segítségével könnyen kiszámíthatja a szükséges BJU mennyiségét kalóriában és grammban.

Miért van szükség fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra?

A súly korrigálásához néha újra kell számítani a BZH eloszlását a nap folyamán. A fehérjében gazdag étrendről ismert, hogy elősegíti a fogyást. De ez nem jelenti azt, hogy most az összes tápláléknak kizárólag fehérjékből kell állnia. A szénhidrátok és zsírok is fontos szerepet töltenek be szervezetünkben, ezeket soha nem szabad kizárni az étrendből.

Tehát a szénhidrátok jelentik az energiatartalékainkat és az agy táplálékát, a zsírok pedig a kulcsok megfelelő működés hormonális rendszerés az asszimiláció zsírban oldódó vitaminok. De a mókusok a mi építőanyagunk izomrendszer. Minél nagyobb az izomtömeg, annál kevesebb hely marad a zsírlerakódásoknak.

A támogatásért izomtömegés normál testsúlyú, testtömeg-kilogrammonként legalább 1-1,3 g fehérjét kell fogyasztania naponta.

Ha fogyni vagy izomtömeget kell növelni, ez a szám testtömeg-kilogrammonként 2 g-ra emelkedhet.

A fehérjéket azonban nem szabad túlzásba vinni, mint ahogy étkezésenként sem szabad 35 g-nál többet elfogyasztani belőlük.

Ami a szénhidrátokat és zsírokat illeti, a súlykorrekció során át kell térni a komplex szénhidrátok és a megfelelő zsírok (pl. növényi eredetű).

Próbálja elérni a szénhidrátok és zsírok kvótáját szerint nagyjábólösszetett szénhidrátok, valamint növényi termékekből származó telített és telítetlen zsírsavak. Az állati zsíroknak jelen kell lenniük az étrendben a korlátozott mennyiségben, mivel hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez.

Az egyszerű szénhidrátok viszont, amikor lebomlanak, a glükóz éles felszabadulásához vezetnek a vérben, ami arra kényszeríti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint szintetizáljon. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, és a felesleges glükózt zsírraktározóvá alakítja.

És itt összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, és hozzájárulnak a glükóz lassú felszabadulásához a vérben. Végső soron a szervezet az agy táplálékaként és a test üzemanyagaként használja fel. Ebben az esetben az inzulin nem szabadul fel, ami azt jelenti, hogy a glükóz nem alakul át zsírrá.

Ha fogyni szeretne, növelje a fehérje mennyiségét és csökkentse a szénhidrát mennyiségét, de ne teljes mértékben szénhidrátmentes diétát tartson.

Szénhidrátért fogyassz mindenféle zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű kenyeret, durumbúza tésztát. Keressen fehérjét az alacsony zsírtartalmú ételekben - csirke- vagy pulykafilé, tojás, zsírszegény túró, kefir, tej, natúr joghurt, oltósajtok, hal.

Kerülje a sertés- és zsíros marhahúst, a majonézt, a szószokat, a tejfölt és a zsíros tejtermékeket. Hadd a legtöbb a zsírok növényi eredetűek lesznek: hidegen sajtolt növényi olajok, diófélék stb. Ne feledkezzünk meg az Omega-3-ról sem zsírsavak, mely halolajban gazdag.

Mi a legjobb módja a BJU elosztásának a nap folyamán?

A BJU helyes elosztása a nap folyamán szintén szerepet játszik a súlykorrekcióban. Mert hatékony fogyás hármat kell figyelni fontos szabályokat:

– Étrendjét a napi kalóriaszükséglet 10-20%-os hiányának figyelembevételével építse fel;

– Tartsa be a BZHU napi arányát (25/30/45);

– Megfelelően oszd el a BJU-t a nap folyamán.

Ami a BZHU eloszlását illeti, emlékezni kell arra, hogy a kalória nagy része A nap első felében érdemes szénhidrátot fogyasztani. Erre azért van szükség, hogy legyen ideje elkölteni a szénhidrátokból bevitt kalóriákat. Ha kalóriadús szénhidrátot eszel este (tészta, gabonafélék, burgonya stb.), azok könnyen elraktározódnak a zsírokban, mivel nem lesz idő belőlük kalóriát fogyasztani.

A fehérjéket egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, a legtöbb fehérjetartalmú ételt ebédre és vacsorára kell enni. Vacsorára könnyű fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, amelyeket a szervezet könnyen emészt és tartalmaz kis mennyiségben zsírok (alacsony zsírtartalmú túró, főtt csirkefilé, tojásos omlett, zsírszegény kefir vagy joghurt, sovány hal). A könnyű fehérjék kiváló társasága a kalóriamentes összetett szénhidrátok (nem keményítőtartalmú zöldségek és zöldségsaláták).

Ne feledje, hogy szervezetünk több energiát fordít a fehérjék lebontására, mint a zsírok és szénhidrátok lebontására. Ezért a fehérjetartalmú ételek felgyorsítják az anyagcserét, és segítik a szervezetet az ételből származó kalóriák elégetésében az emésztés során.

A zsírokat is érdemes a nap első felében fogyasztani, mert meglehetősen magas kalóriatartalmúak. A nap 14-15 órája előtt érdemes édes gyümölcsöket és egyéb, a megfelelő táplálkozási rendszerbe beilleszthető édességeket fogyasztani (viszonylag ártalmatlan - zselé, lekvár, szárított gyümölcsök, habok, házi tejtermékek és túrós desszertek).

Természetesen a dietetika tanulmányozásakor vagy a táplálkozási szakértővel folytatott konzultáció során sokkal többet kapsz különböző tanácsokat az élelmiszerek és táplálék-kiegészítők egész napos elosztását illetően, de igyekeztünk legalább a helyes táplálkozás alapjait átadni.

Sok sikert a fogyás felé vezető úton!

Szenvedélyes a dietetika, és arról álmodik, hogy részt vegyen egy táplálkozási tanfolyamon? Ha igen, tudunk segíteni...

Már több cikket szenteltem, de ez a téma sokak számára még mindig nem teljesen világos.

Mit egyél, mikor egyél, hányszor, milyen ételekhez nem vezetnek soha túlsúly, és melyikre kell vigyázni, hogyan kell a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat elosztani a napi étrendben – ezek a legfontosabb tudnivalók a sikeres fogyáshoz. A harmónia elérésében nincs semmi apróság – minden fontos: az ételek mennyisége és minősége is, mert ez a siker legalább 80%-a.

Kezdjük a legalapvetőbb kérdéssel - Van valami speciális étel a fogyáshoz?

A helyes válasz NEM!

Ugyanaz az étel súlygyarapodáshoz és fogyáshoz is vezethet. Egy egyszerű példa: bölcsen csökkentette étrendjének kalóriatartalmát, „jó” ételeket választott, és várja az eredményt. És ahelyett, hogy rögzítené a sikereidet, éppen ellenkezőleg, a növekedést mutatja. Mi a helyzet?

Ha a napi kalóriabevitelt 5-6 étkezésre osztod, fogyni fogsz. Ha pedig ugyanannyi ételt, ugyanannyi étel mellett, két étkezésben, sőt délután is elfogyasztunk, a súlygyarapodás garantált.

Nem elég egyszerűen kalóriaszegény étrendet készíteni, meg kell tartani egy bizonyos táplálkozási ritmust, és nagyon fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes kombinálása. Ez a megközelítés lehetővé teszi a természetes fogyást, éhség nélkül, szigorú tilalmak nélkül, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Ez a feladat csak első pillantásra tűnik nagyon nehéznek. Először foglalkozzunk teljes szám napi étel és annak összetétele, majd elmondom, hogyan kell megszervezni egy ilyen étkezést.

Táplálékok a fogyáshoz: helyes tervezés

Tehát meghatároztuk a teljes kalóriatartalmat. Most fontos, hogy megfelelően osszuk el az étkezések között. Ideális esetben a terjesztésnek így kell kinéznie:

• Reggeli - 20-25%
• Első uzsonna – 10-15%
• Ebéd - 30-35%
• Második snack - 10-15%
• vacsora - 15-20%

Felhívjuk figyelmét, hogy a nap első fele (reggeli, első uzsonna és ebéd) teszi ki a napi teljes táplálékfelvétel nagy részét.

Általános szabály, hogy 15-16 óra előtt anyagcserénk úgy van beállítva, hogy a táplálékból származó energiát elhasználja, 16 óra után pedig éppen ellenkezőleg, felhalmozódik. Ezért próbáljon ragaszkodni Általános szabály– A vacsora ne legyen a legnagyobb étkezés. „Kedvenc káros ételek” - édességek, sütemények és egyéb finomságok, szintén jobb 16:00 előtt enni.

Ha egyetlen étkezést sem hagy ki (és ez nagyon nem kívánatos), akkor 3-4 órás időközönként fog enni. Ez egy nagyon jó étkezési ritmus a fogyáshoz. Egyrészt nagy sebességet tartasz fenn anyagcsere folyamatok(felgyorsítja az anyagcserét), másrészt megakadályozza a súlyos éhség és az éhség kialakulását, amelyet gyakran nehéz kontrollálni.

Mit kell enni a hatékony és biztonságos fogyás érdekében?

Étel a megfelelő fogyás el kell látnia a szervezetet minden szükséges mikro- és makrotápanyaggal. Más szóval, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányából álljon.

Nagyon kevés élelmiszer áll kizárólag fehérjékből, zsírokból vagy szénhidrátokból. Így például kizárólag fehérjetermék a tintahal és néhány más típusú tenger gyümölcse; mindenféle növényi olaj és állati zsír (zsír, vaj), csak a szénhidrátok szerepelnek a cukorban.

A termékek túlnyomó többségének összetétele az összes meghatározott táplálkozási összetevőt tartalmazza, ezért a termékek fehérjére vagy szénhidrátra való felosztása meglehetősen önkényes, és az összetételükben túlsúlyban lévő összetevőn alapul. Így a fehérjekomponensek közé tartozik a hús és a hal, a szénhidrát a gabonafélék, a zöldségek, a tészta és a kenyér, annak ellenére, hogy zsírokat és fehérjéket is tartalmaznak.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a napi táplálkozásban

Fehérjék – mikor és mennyit kell enni?

A fehérjék a táplálkozás egyedülálló és pótolhatatlan összetevői. 4-5 órán keresztül teljes teltségérzetet biztosítanak. Ezért a „mikor vannak fehérjék” kérdésre a helyes válasz mindig az. Ideális esetben minden főétkezésbe – reggeli, ebéd és vacsora – beleveszi őket.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Az állati fehérje aránya a fogyás során a napi kalóriabevitel legalább 30%-a legyen nőknél és legalább 40%-a férfiaknál.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1200 kcal, ami azt jelenti, hogy ennek a 30%-a, és ez a 360 kcal az állati fehérjékhez rendelhető.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: hús (marha, borjú, nyúl, nutria), baromfi (pulyka, csirke), sovány hal (tőkehal, pollock, tilápia, tengeri sügér).

A hús rostos szerkezetű, a szervezet sok energiát fordít a felszívódására, ami jó. Másrészt azért, hogy ne terheljük túl emésztőrendszerés megteremtse a feltételeket a fehérje legteljesebb felszívódásához, ne egyen sok húst egyszerre. Nőknek 80-90 gramm elegendő fehérje termék, férfiaknak 100 – 110 gramm.

Mi az, ami tökéletesen kiegészíti a fehérjéket? Zöldség bármilyen formában - friss, főtt, sült, párolt. A bennük található rostoknak köszönhetően segítik az emésztést, és csökkentik az élelmiszerbolusból a belekben felszívódó zsír mennyiségét.

A bab, csicseriborsó, borsó a forrás növényi fehérje, lehet és kell is használni az étrendedben. Kiegészítik az állati fehérjéket, gazdagítva az étrendet.

És az utolsó dolog, amit a fehérjékről tudni kell, hogy nem vezetnek zsírképződéshez.

Mit kell tudni a szénhidrátokról?

Az elsősorban szénhidrátból álló élelmiszerek foglalják el nagy részesedést az étrendünkben.

Fontos tudni, hogy a szénhidrátok egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók.

Egyszerű szénhidrátok forrásai - cukor, fruktóz, méz, prémium fehér liszt, búzadara, fehér csiszolt rizs, valamint édes gyümölcsök - szőlő, dinnye, banán.

Egyszerű szénhidrátok nélkül lehetetlen az élet. A napi étrendben jelen kell lenniük, de mennyiségüket a legszorosabb figyelemmel kell kísérni.

Ha fogy, akkor a biztonságos norma az Ön számára nem több, mint a napi kalóriabevitel 10%-a. És jobb, ha 16 óra előtt eszi meg.

Ez annak köszönhető, hogy egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérben, ami a cukorszint meredek emelkedését és intenzív inzulintermelést okoz. Vagyis létrejönnek ideális körülmények zsírképződéshez. A felesleges egyszerű szénhidrátok mindig zsírraktározáshoz vezetnek.

Ebben a tekintetben soha ne használjon egyszerű szénhidrátokat az éhség csillapítására. Mindig egyél valamit, amivel csillapíthatod az éhségedet, és csak ezután fogyassz édességet, hogy kiegészítsd az étkezésed.

A fehér kenyér, a bagettek, a szeletelt cipók nem a legjobb (kimondottan rossz) választás, ha fogysz. Nem szabad lemondani a kenyérről, de rostban gazdag sötét fajtákat kell választani - ezek összetett (lassú) szénhidrátok - szövetségeseink a fogyásban.

Étrendünk komplex szénhidrátjai közé tartozik a teljes kiőrlésű gabona, a rozs, a hámozott kenyér, a durumbúzából készült tészta, a sötét gabonafélék, a zöldségek, a burgonya (főtt vagy sült), valamint a nem túl édes gyümölcsök.

Az összetett szénhidrátok aránya az étrendben a napi kalóriák legalább 30%-a.

Sajátosságuk, hogy lassan, fokozatosan adják le az energiát és nem vezetnek oda éles növekedés vércukorszint.

Az összetett szénhidrátok jól passzolnak sovány húshoz, baromfihúshoz és halhoz.

Külön vitát érdemelnek. Mi is az összetett szénhidrátok közé soroljuk őket. Ideális esetben körülbelül 500 gramm zöldséget és cukrozatlan gyümölcsöt kell enni minden nap. Ezen kívül nagyon nagy mennyiség szükséges rost, magas tartalom vitaminokat és ásványi anyagokat, ezek létrehozzák az egyes adagok szükséges mennyiségét, gyakorlatilag anélkül, hogy növelnék annak kalóriatartalmát.

Szemünkkel eszünk – kis mennyiségű étel hiányérzetet kelt, ami provokálhat. És amikor sok étel van a tányéron (a zöldségek mennyisége miatt), akkor nyugodtak vagyunk.

Ilyen fontos zsírok

A zsírok étrendünk utolsó összetevői. És bármennyire is nagy a vágyunk a zsírtól való megszabadulni, kizárni az állatokat és növényi zsírokÉtelből nem lehet megenni!

Fontos! A természet bölcs, és nem hoz létre semmit csak úgy. Ezért arra kell törekedni, hogy a zsírokat ne teljesen eltávolítsuk az étrendből, hanem túlnyomórészt alacsony zsírtartalmú legyen, túlnyomórészt növényi zsírokkal.

A növényi zsírok mind olajok – napraforgó, olíva, lenmag, repce, szezámmag, kukorica. Nagyon jó, ha használod különböző típusok növényi olajok, ezek mind hasznosak és kiegészítik egymást.

Ennek ellenére érdemes emlékezni arra, hogy a növényi olaj még mindig 100% zsír, és bizonyos előnyök ellenére az étrendben való feleslege zsírlerakódáshoz vezet.

Ennek megelőzésére és kijutására növényi olaj csak előny, fontos emlékezni a normára.

Ha fogysz, akkor szükséges mennyiség Az Ön számára szükséges zsírt már egy evőkanál növényi olaj tartalmazza.

Ami az állati zsírokat illeti, ezeket folyamatosan táplálékkal látják el (kenyér, tejtermékek, hús, hal, tojás, csokoládé, pékáruk). Az Ön feladata annak biztosítása, hogy kevesebb legyen belőlük az étrendben. Ehhez kövesse egyszerű szabályok:

• főzés előtt távolítson el minden látható zsírt
• főként olyan főzési módokat használjon, amelyek nem igényelnek további zsiradékot (párolás, sütés, főzés, grillezés, párolás)
• Főzés előtt távolítsa el a baromfihús bőrét, ez a legzsírosabb része.
• használjon tapadásmentes edényeket
• válasszon tejtermékeket csökkentett tartalom zsír
• ne vedd meg félkész húskészítmények meg a kész darált hús, ezek mindig nagyon zsírosak, de ez a zsír a szemnek láthatatlan
• figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit, ügyelve a zsírtartalomra, válassza azokat a termékeket, amelyekben a zsírtartalom a lehető legalacsonyabb

Ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik a zsírmennyiség csökkentését a szükséges minimumra, de nem zsírtalanítják teljesen az étrendet. És mindig emlékezzen a szükséges minimumra - 1 evőkanál növényi olaj naponta.

Foglaljuk össze. Megfelelő étel a fogyáshoz ez egy olyan diéta, amely a következőket tartalmazza:

1. fehérjék – a napi kalória 30%-a nőknél, akár 40%-a férfiaknál
2. szénhidrátok – összetett 30%, egyszerű – 10%, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök akár 20%
3. zsírok - 10% (kb. 40 gramm)

Miután foglalkozott a megfelelő kombináció fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fogyás időszakában, a táplálék elosztása a nap folyamán, a legtöbbet kell eldönteni fő kérdés– hogyan valósítsuk meg az ilyen táplálkozást.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy szüksége van rá kémiai laboratórium hogy mindezen arányokat fenntartsuk.

Valójában minden sokkal egyszerűbb. A modelltányérnak nevezett technika segít a helyes étkezésben a fogyás során.

Nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb, hatékony. Nézd meg az illusztrációt:

Igyekezzen minden főétkezésnél egyen fehérjét (egy negyed tányér), összetett szénhidrátot (másik negyed) és zöldséget (fél tányér). Plusz egy kis édesség 16 óráig, egy kötelező kanál növényi olaj és persze... Ennyi az egész, hogy a dietetika neked való, bármilyen érthetetlen is az Ön számára.

By the way, minden leves főtt növényi vagy alacsony zsírtartalmú húsleves, gabonafélék, zöldségek hozzáadásával, sovány hús vagy hal kiválóan demonstrálja a modelltányér elvét. Tehát ne feledkezzünk meg a folyékony ételekről sem, ezek általában alacsony kalóriatartalmúak, jóllaknak, és kiváló vacsorára, beleértve a késői ételeket is.

Barátaim, remélem, hogy a fogyókúrás étkezés témája egyértelműbbé vált számotokra. Ha az információ hasznos volt, kérjük, mondjon „köszönömet” a cikkre mutató link megosztásával a közösségi hálózatokon, az ehhez tartozó gombok lent találhatók.

Kérdéseikre, észrevételeikre szívesen válaszolok.

KÉSZEN VAN A GYORS ÉS BIZTONSÁGOS FOGYÁS ELKEZDÉSÉRE?

Ezután tegye meg a következő fontos lépést - határozza meg az Önnek megfelelő kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és egészségének károsodása nélkül lefogyjon. Kattintson az alábbi gombra a letöltéshez ingyenes konzultáció ennek a blognak a szerzője.