Храни, богати на фибри, вреда и полза от фибрите. Ролята на фибрите за здравето на тялото

Вече сме свикнали да чуваме постоянни съвети: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. Какви точно са предимствата им? Как „работят“ в тялото, как подобряват здравето ни? Един от най-важните им компоненти са фибрите.

Последните данни от изследвания от цял ​​свят показват, че девет от всеки десет души не ядат достатъчно фибри. В същото време е доказано, че фибрите укрепват имунна системаИ общо състояниездраве, помага ни да изглеждаме и да се чувстваме по-добре и много, много повече, не по-малко важни за нас.

Колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова повече фибри съдържа. Няма фибри в месото, млечните продукти или захарта. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и печива, на практика нямат фибри.

За жените нормата за консумация на фибри е 25-30 г на ден, за мъжете – 35-40 г. Обикновено приемаме не повече от 15 г фибри на ден.

Защо се нуждаем от фибри?

1. Контролиране на нивата на кръвната захар:Разтворимите фибри често забавят разграждането на въглехидратите в тялото ни и забавят усвояването на захарта. Това елиминира скоковете в нивата на кръвната захар, които са толкова познати на мнозина.
2. Здраво сърце: Установена е обратна връзка между приема на фибри и сърдечните удари. Проучванията са установили, че ако консумирате поне 25-30 грама фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания намалява с 40%.
3. Намалява риска от инсулт:Учените са стигнали до интересно заключение. Добавяйки 7 грама фибри към дневната си доза, ние намаляваме риска от инсулт със 7%. И така нататък!
4. Загуба наднормено теглои контрол на апетита:сред по-голямата част от хората с наднормено теглоУвеличаването на количеството консумирани фибри доведе до загуба на тегло. Особено защото фибрите винаги ви карат да се чувствате сити.
5. Здрава кожа: фибрите, особено черупките от семена на псилиум и триците, помагат за премахване на дрожди и различни видовепатогенни гъбички от тялото ни. Когато има недостиг на фибри, тялото се опитва да ги изхвърли през кожата, образувайки черни точки, пъпки или обриви.
6. Намален риск от дивертикулит:диетичните фибри (особено неразтворимите) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
7. хемороиди:консумацията на храни с общо съдържание на фибри от поне 30 g също намалява риска от това заболяване.
8. Синдром на раздразнените черва (IBS):фибрите помагат да се отървете от неприятните промени в червата.
9. Камъни в жлъчката и бъбреците:меню с високо съдържаниефибрите намаляват риска от камъни в жлъчката и бъбреците, включително поради способността на фибрите да регулират нивата на кръвната захар.
10. Рак: Някои проучвания предполагат, че получаването на достатъчно фибри в диетата ви предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че изследването все още не е завършено. Лекарите свързват и диета, съдържаща здравословно ниводиетични фибри, с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система.

Не всички фибри са еднакво полезни!

Кифличките с трици, пълнозърнестите храни и зърнените култури често се рекламират от производителите като най-добрият начин за получаване на фибри. Но непрекъснато растящ брой лекари и учени потвърждават факта, че от най-древни времена, откакто се е появил човекът, ние НЕ сме били предназначени да ядем зърнени храни. И ако правим това небрежно, можем много да навредим на червата си. Твърде грубата храна се отстранява от стените тънко червоестествените му лигавици. Но защитата ни от вируси и бактерии зависи от тях. Човешкият имунитет се основава предимно на здравето на червата.

В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените храни са доста бедни на витамини и минерали. Освен това пренасищането с фибри може да доведе до последствия като подуване на корема, газове и коремни спазми. Твърде много честа употребазърнените култури също водят до чувство на умора, кожен обрив, болки в ставите, алергии, психологически дискомфорт. И докато фибрите могат да намалят нивата на кръвната захар, яденето на твърде много зърнени храни има обратен ефект.

Има също изследвания, които показват, че твърде много диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза.

Високото съдържание на фибри в диетата е противопоказано за хора с хронични чревни заболявания, диария, метеоризъм, синдром на пропускливи черва, хранителни алергии. В тези случаи влакнестите влакна могат да служат като хранителна основа за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, присъстващи в болното черво. За намаляване на техния брой се препоръчва диета, съдържаща обратното, минимално количествофибри. На такива хора се предписват пробиотици и им се приготвят добре сварени супи и други ястия от белени зеленчуци без семена.

Храни с високо съдържание на фибри

Продукт (100 g)	Фибри, g	Продукт (100 g)	Фибри, g
Зеленчуци		Плодове, горски плодове
Сладка царевица (варена)	7,3	Сушени кайсии	18
Зелен грахсуров	6	Сушени смокини	9,8
Брюкселско зеле (варено)	4,2	стафиди	9,6
Зелен боб(задушено)	3,4	Сини сливи	9
Броколи (варени)	3,3	малини	6,5
Тиква (задушена)	3,2	Сушени фурми	6
Лук(прясно)	3	Blackberry	5,3
Цвекло (варено)	3	морски зърнастец	4,7
Моркови (варени, задушени, пресни)	2,4-2,8	цариградско грозде	4,5
Бяло зеле(задушени, пресни)	2,2-2,4	череши	3
Картофи в яке	2,2	Боровинка	2,4-3,1
Карфиол(задушено)	2,1	Дюля	3
Варени гъби	2	Круша с кората	2,8
Сладък пипер (пресен)	1,6	Ябълка с кората	2,4
Репичка	1,6	Ягода	2,2
спанак (задушен)	1,3	портокал	2,2
Сладък картоф (варен)	1,3	кайсии	2,1
Смлени домати	1,3	Праскова	2,1
Патладжан	1,3	Грейпфрут	1,8
китайско зеле	1,2	банан	1,7
Тиквички с кори	1,1	Грозде (с кожата)	1,6
Оранжерийни краставици	0,7	Череша	1,6
Оранжерийни домати	0,4	слива	1,5
Ядки, боб, семена, зеленчуци		Пъпеш (пулпа)	0,9
Ленено семе	27,3	диня	0,5
Соеви зърна	13,5	Хляб, зърнени храни, тестени изделия
Леща за готвене	11,5	Пшенични трици	43,6
Печени шамфъстъци без масло и сол	10,3	Пълнозърнест хляб	6,8-9,2
Нахут	9,9	овесена каша "Херкулес"	6
Лешник (лешник)	9,4	ръжен хляб	5,8
Фъстъци сурови	8,1	Ечемична каша	3,8
Бадеми сурови	8	Паста от твърда пшеница	3,7
Орехи	6,7	Овесена каша от елда	2,7
Боб (варен)	5,5	Хляб с трици	2,2
грах (варен)	5	Макаронени изделия от меки сортове пшеница	1,8
Слънчогледови семки	5	Кафяв ориз (варен)	1,8
Тиквени семена	4,2	Пшенична каша	1,7
Копър	3,5	Бял ориз (варен)	0,9
Сурово кашу	3,3	Каша от грис	0,8
Целина (стъбла)	1,8	Пшеничен хляб	0,2
Листен магданоз	1,5	Арменски тънък лаваш	0,2
Маруля	1,3
халва	0,6

заключения

• Храните, богати на фибри, освобождават тялото ни от холестерол, токсини, понижават нивата на кръвната захар и предпазват от развитието на много заболявания. нПрием на фибри:жени - 25-30 g дневно, мъже - 35-40 g.
• Трябва да увеличите приема на фибри постепенно, 1–2 g на ден до дневна дозаще се доближи до нормалното. Също така е препоръчително да пиете 1,5-2 литра чиста водав един ден. Обемът на водата, която пиете, също трябва да се увеличава бавно.
• Пълнозърнестите храни са доста груби за червата. Ако решите да включите повече фибри в менюто си, устояйте на изкушението да постигнете това с пълнозърнести храни или трици. Вместо това се опитайте да ядете повече зеленчуци и плодове.
• Излишни фибрив храненето понякога води до дивертикулоза, подуване на корема, образуване на газове, чувство на умора, кожни обриви, алергии, болки в ставите, психологически дискомфорт, повишено нивокръвна захар.
• Противопоказанядене на храни, богати на фибри, ако имате диария, хронични болестичерва, метеоризъм, синдром на пропускливи черва, хранителни алергии.

Яжте повече фибри. Сигурно сте чували това и преди. Но знаете ли какво е това и как точно фибрите са полезни за вашето здраве? GlavRecept.Ru дава отговори на тези въпроси.

Много фибри има в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения - известни средствапротив запек Но фибрите могат да осигурят други ползи за здравето, като намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания.

Какво представляват фибрите?

Фибрите (диетични фибри) са растителни фибри, които тялото ви не може да смила или абсорбира, за разлика от други хранителни компоненти като мазнини, протеини или въглехидрати, които тялото ви абсорбира и смила. По този начин те излизат от тялото ви относително непокътнати през стомаха и червата. Фибрите може да изглеждат така, сякаш нямат какво да предложат, но те играят няколко важни роли в поддържането на здравето.

Фибрите обикновено се разделят на две категории: такива, които не се разтварят във вода (неразтворими фибри) и такива, които се разтварят (разтворими фибри).

• Неразтворими фибри.Този тип фибри помага за придвижването на фибри през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията. Този вид фибри може да бъде полезен за тези, които се борят със запек или нередовни движения на червата. Добри източницинеразтворимите фибри са пълнозърнестото пшенично брашно, пшенични трици, ядки и много зеленчуци.
• Разтворими фибри.Този вид фибри се разтварят във вода, за да образуват желеобразна субстанция. Помага за намаляване на холестерола и нивата на кръвната захар. Овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и живовляк съдържат разтворими фибри.

Количеството на всеки вид фибри варира в зависимост от конкретния вид растителна храна. За получаване най-голяма ползаза здраве, трябва да се яде широк обхват.

Какви са ползите от фибрите?

• Нормализиране на изпражненията.Диетичните фибри увеличават обема изпражненияи ги омекотете. По-големите, по-меки изпражнения преминават по-лесно, намалявайки риска от запек. Фибрите могат да помогнат за решаването на проблема редки изпражнения, защото абсорбира влагата и увеличава обема на изпражненията. Фибрите понякога могат да помогнат за облекчаване на синдрома на раздразнените черва.
• Поддържане на здравето на червата.Богатата на фибри диета може да намали риска от развитие на хемороиди и дивертикуларна болест.
• Намаляване нивата на холестерола в кръвта.Разтворимите диетични фибри, открити в боб, овес, ленено семе и овесени триципомогнете за намаляване общо нивохолестерола в кръвта чрез намаляване на нивото на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол. Изследванията показват, че увеличаването на фибрите в ежедневна диетахраненето може да намали кръвно налягане.
• Контролиране нивата на кръвната захар.Фибрите, особено разтворимите фибри, помагат за забавяне на усвояването на захарта, което може да помогне на хората с диабет да нормализират нивата на кръвната си захар. Диетите, които включват неразтворими фибри, намаляват риска от развитие на диабет тип 2.
• Контрол на теглото.Храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време за дъвчене, което помага на тялото ви да разбере кога сте сити и ви прави по-малко вероятно да преядете. След като ядете храни с високо съдържание на фибри, няма да чувствате глад по-дълго. Освен това храните с високо съдържание на фибри са по-нискокалорични.
• Намаляване на риска от рак на дебелото черво.Някои проучвания показват, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да намали риска от рак на дебелото черво.

От колко фибри се нуждаете?

Препоръчително е децата и възрастните да консумират 14 грама фибри за всеки 1000 калории, консумирани дневно. Това означава, че човек, който приема 2500 калории на ден, трябва да получава поне 35 грама фибри; човек, който консумира 1700 калории, ще се нуждае от по-малко фибри - около 24 грама (1700 / 1000 * 14). По-долу са общи препоръкивърху консумацията на фибри за различните възрастови и полови групи в зависимост от дневния прием на калории. Хората, които консумират по-малко или повече калории, трябва да коригират съответно приема си на фибри.

Дневна нуждавъв фибри

Възраст (години)	Калории (дневна консумация)	Фибри (грамове)
деца
1-3	1404	19
4-8	1789	25
Момчета и мъже
9-13	2265	31
14-18	2840	38
19-30	2818	38
31-50	2554	38
51-70	2162	30
70 или повече	1821	30
Момичета и жени
9-13	1910	26
14-18	1901	26
19-30	1791	25
31-50	1694	25
51-70	1536	21
70 или повече	1381	21

Източници на фибри

Ако не ядете достатъчно фибри всеки ден, може да се наложи да увеличите приема на фибри. Източниците на фибри в този случай ще бъдат:

• Зърна и пълнозърнести продукти;
• Плодове;
• Зеленчуци;
• Фасул, грах и други бобови растения;
• Ядки и семена.

Обработени хранителни продукти- като консервирани плодове и зеленчуци, бял хляб и тестени изделия и непълнозърнести храни съдържат по-малко фибри. По време на обработката обвивката се отстранява от зърната, което намалява съдържанието на фибри. Освен това премахването на кожата от плодовете и зеленчуците намалява съдържанието на фибри.

Фибрите са полезни за нашето тяло, така че е важно да си набавяме достатъчно от тях всеки ден, а всъщност не е никак трудно. И следните съвети ще ви помогнат в това.

Променете хранителните си навици

• Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок;
• Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с кафяв ориз и пълнозърнести храни;
• Изберете пълнозърнести зърнени храни за закуска;
• Похапвайте пресни зеленчуци вместо чипс, крекери или бонбони;
• В ястията заменете месото с боб 2-3 пъти седмично;

Постепенно увеличавайте приема на фибри

С този подход червата ви ще се чувстват по-комфортно, отколкото с рязко увеличениефибри във вашата диета, което може да доведе до повишено образуване на гази подуване на корема.

Възрастните могат да увеличат количеството фибри в диетата си с около 5 грама дневно, а децата с 1-2 грама, докато се постигне индивидуална цел. дневна норма. Продължавайте да експериментирате с количеството и вида фибри, докато достигнете удобно състояние на червата.

Фибрите от псилиум, направени от семена на псилиум под формата на люспи, имат по-голяма способност да абсорбират вода от всички други фибри. Следователно, прекомерната му употреба може да направи изпражненията по-вискозни, което може да доведе до запек, проблем, с който трябва да се бори. Когато консумирате фибри от псилиум, трябва да се вземат две предпазни мерки. Първо започнете с една чаена лъжичка на ден и след това постепенно увеличавайте количеството, докато изпражненията ви останат меки и нямате подуване или дискомфорт в червата. И второ, пийте поне 8 чаши вода на ден.

Яжте фибри от различни източници

Като консумирате много различни видовеКато ядете храни, богати на фибри, увеличавате шансовете си да получите правилното съотношение на разтворими и неразтворими фибри. Колкото повече разтворими фибри има, толкова повече ферментират и произвеждат повече газове.

Разпределете приема на фибри през целия ден

Прекомерна употребаФибрите във всяка храна могат да доведат до подуване на корема и повишено образуване на газове.

Изберете естествени източници на фибри вместо хапчета

Фибрите в таблетки или капсули може да не работят толкова добре, колкото естествените фибри. За да могат диетичните фибри да вършат добре работата си, те трябва да се консумират в компанията на други храни и с много течности.

Прекомерната консумация на фибри може да доведе до хранителни дефицити в организма

И въпреки че ползите от фибрите са очевидни, не забравяйте, че всичко е добре в умерени количества; „предозирането“ на фибри може да попречи на тялото да абсорбира ценни хранителни вещества. Фибрите могат да прокарат храната през червата толкова бързо, че някои хранителни вещества като калций, цинк, витамини и желязо нямат време да се усвоят напълно.

Много от храните, които обичаме, съдържат фибри. Какво е? Най-грубите растителни влакна са съставени от зелеви листа, кори от зеленчуци и плодове, бобови растения и семена. Всъщност нашият стомах не може да смила фибрите; това е доста сложна форма на въглехидрати. Защо тогава диетолозите силно препоръчват постоянно да обогатявате диетата си с него и какви са ползите и вредите от фибрите - по-нататък в статията.

Полезни ли са фибрите за тялото?

На първо място, фибрите имат положителен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, от който зависи общото състояние на тялото и външен вид. Разтворимите фибри се усвояват дълго време, благодарение на което чувството за ситост не ни напуска дълго време.

Неразтворимите фибри помагат на храната да преминава лесно през червата, докато абсорбира вода.

Благодарение на това процесът на смилане на храната се ускорява значително, което допринася за бързо елиминиранеот тялото, прочистване на червата.

Ползите от фибрите за тялото са следните:

• намаляване нивата на холестерола в кръвта. Учените са доказали, че хората, които ядат храни, богати на фибри, имат 60 процента по-ниски нива на холестерол от тези, които пренебрегват тези храни;
• предотвратява появата на камъни в жлъчката;
• премахва токсините от тялото;
• предотвратява и помага в борбата с някои чревни заболявания. например: лечебни свойстваленените влакна обгръщат стените на стомаха със слуз, която може да се бори с възпалението и да лекува рани;
• намалява апетита. Когато фибрите попаднат в стомаха, те абсорбират течност и набъбват, благодарение на което чувството за ситост не ни напуска дълго време. И ако редовно консумирате фибри преди хранене, бързото насищане и дългото усещане за ситост са гарантирани;
• фибрите имат способността да понижават нивата на захарта, което предотвратява развитието захарен диабет;
• насърчава активирането храносмилателни ензимичервата;
• предотвратява развитието на рак на дебелото черво;
• нормализира микрофлората;
• забавя процеса на усвояване на въглехидратите;
• помага в борбата с наднорменото тегло;
• почиства червата от токсини.

Ползите от фибрите за отслабване

В повечето програми за отслабване фибрите са неразделна част. Неговите удивителни способности: намаляване на чувството на глад, запълване на стомаха, прочистване на червата, засищане и намаляване на калоричността на храните, го правят отлично средство за отслабване, без вреда за организма.

Консумацията на плодове и зеленчуци е един от най-добрите начиниза борба с тези омразни килограми.

важно! Яжте сурови, тъй като готвенето разрушава фибрите.

Друг вариант за отслабване с фибри е фармацевтични продукти: фибри от лен, сибир, пшеница и бял трън.

Кои фибри са най-здравословни?

Фибрите са разделени на два вида, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри премахват холестерола от тялото, като по този начин предотвратяват усвояването му в кръвта. Неразтворимите фибри абсорбират течността, подобрявайки работата на стомашно-чревния тракт.

Всеки вид изпълнява определена функция и е полезен за тялото по свой начин. Но все пак най-полезните фибри се считат за тези, които са част от продукта, а не изолирани (аптека).

Съвсем наскоро, преди около петдесет години, те дори не говореха за фибри, въпреки че знаеха, че в храните има вещество, което не се усвоява от тялото. И след като не се усвоява, защо да го използвам?
Какво представляват фибрите? растителни влакна, който се среща в много свежи зеленчуци, плодове, а също и в зърнени култури.
...спомням си детството. Баба ми отряза кожата от почти всички зеленчуци, като каза, че е жилава и ще навреди на деликатния стомах.

Но аз не понасях ябълки без кората и се опитах да грабна друга ябълка, цяла, изпод носа на баба ми, за да не ме лиши баба ми от тази ароматна и вкусна ябълкова кора.

Възрастните са толкова объркани от живота, че не слушат себе си, телата си. Иначе щеше да ми каже как да го направя!
А децата май са от минал животзапомнете как да се храните правилно! Това, разбира се, е всичко мое въображение, но няма дим без огън.

Но сериозно казано, тялото ни наистина се нуждае от фибри! Да, фибрите не са смилаеми, но играят ролята на тласкач, чистач, подреден за нашите „тръби“ - стомашно-чревния тракт.
В крайна сметка, в продължение на много години, всеки възрастен е натрупал толкова много токсини в червата, че е просто невъзможно да си представите! Особено за тези, които ядат предимно месо, брашно и сладки храни. И ако ядат зеленчуци, тогава най-често те са варени.
В продължение на много години цялата тази храна, влизайки в червата в смляна форма, се разлага там. В крайна сметка тялото ни е много мъдро. Той абсорбира чрез кръвта само онези вещества, които са необходими за здравето, а останалите изхвърля като ненужен боклук. Този боклук се задържа в червата, гние, в резултат на което милиони започват да се размножават там патогенни бактериии гнилостни бацили, които дават тласък на развитието на заболявания като рак, различни тумори, възпаление жлъчен мехур, панкреас. А запекът е обичайно нещо за такива хора!
Човек, опитвайки се да подобри благосъстоянието си, започва да пие болкоуспокояващи, които, както е известно, лекуват едно и осакатяват друго. Постоянно прави клизми. Клизми, разбира се, има положителен ефект, но не за дълго. В крайна сметка причината не е елиминирана.
Но ако фибрите поемат лечението...
Да, фибрите не се усвояват, но когато попаднат в храносмилателен тракт, набъбва от течността около него, смесва се с други частици храна, които не са били необходими на тялото, обгръща ги и се втурва към изхода. В същото време, грабвайки по пътя останалата част от преработените продукти, които са се задържали в общата маса. Грубо казано, кал.
Фибрите също нежно почистват чревните стени от ненужни отпадъци, полепнали по тях, действайки като абразив.
Но трябва да се отбележи, че фибрите са различни от фибрите. В допълнение към неразтворимите фибри има и разтворими фибри.Това са хемицелулоза, смола, пектин.
Пектин- вещество, което е познато на мнозина. Пектинът се съдържа в големи количества в ябълките, морковите, карфиола, картофите, ягодите и цитрусовите плодове.

Хемицелулозанамира се в зърнените култури - влиза в състава на триците. Също така е в брюкселско зеле, цвекло Попива течността добре.
Но това не означава, че разтворимите фибри се усвояват лесно. Това отнема много време. Следователно, за да се улесни храносмилането, зеленчуците и плодовете, богати на такива фибри, трябва да се дъвчат старателно. Благодарение на фибрите се създава усещане за ситост за дълго време. Което има благоприятен ефект не само върху благосъстоянието, но и върху теглото.
Разтворимите фибри, след като са били в червата дълго време, се превръщат в гелообразна маса, втечняват се и все още се абсорбират в кръвта.
Благодарение на разтворимите фибри нивата на холестерола в кръвта намаляват и метаболизмът на глюкозата и мазнините се подобрява.
Някои смятат, че изобщо няма фибри полезни вещества. Разбира се, фибрите не трябва да се сравняват с други полезни за организма вещества, но...
Във фибрите има един много активен и полезен елемент– силиций. Той е този, който понижава нивата на холестерола и също така е отговорен за функционирането на сърцето, кръвоносните съдове и цялото черво. А в триците и кората има много силиций. Следователно човек, който бели всички зеленчуци и плодове, ги лишава от силиций.
Неразтворими фибри - е лигнин и целулоза. Това влакно се намира главно в триците. А също и в зеле, ябълки, моркови, бобови растения, чушки, кори от краставици, репички.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и не се усвояват, но, както бе споменато по-горе, почистват стомашно-чревния трактот шлаки.

Как да приемаме фибри

За да имат фибрите положителен и лечебен ефект върху организма, то дневна норматрябва да бъде 35-40 грама. Но това не означава, че трябва да се нахвърлите върху храни, богати на фибри, и да ги ядете безмислено! Всеки тип продукт има свои собствени правила за употреба.
1. Сурови плодове: ябълки, сливи, банани, круши, сини сливи, стафиди, ягоди, грейпфрути, всякакви сушени плодове - сдъвчете добре, навлажнете със слюнка и едва тогава преглъщайте.
2. Сурови зеленчуци: зеле, тиквички, грах, зеленчуци, тиква, целина, домати, краставици, цвекло, моркови - също дъвчете старателно. Благодарение на това никога няма да има запек и други стомашно-чревни заболявания.
3. Всички видове ядки и семена се белят, счукват или дъвчат с предните зъби.

В никакъв случай не трябва да преяждате с тях. Ядките се усвояват най-добре със зелени зеленчуци.
4. Зърнените култури също са богати на фибри, но освен ако не са обработени и лишени от трици.

В крайна сметка триците съдържат фибри. Но все пак не трябва да се консумират зърнени култури големи количества. Освен това те винаги трябва да се ядат с билки или други зеленчуци. Но други протеини не се комбинират със зърнени храни.
Освен това не се препоръчва използването на зърнени култури...за готвене на каша. Най-добре е зърното заедно с триците да се смели на прах и да се добави към салатата.
Много е добре да се добави към много от тези продукти развалено млякоили кефир.

Тогава богатите на фибри храни не само ще лекуват и пречистват, но и ще подхранват организма.
Бих искал да кажа няколко думи за гъбите. Гъбите са много полезни, благодарение на Голям броймикроелементи, витамини, мазнини, протеини и въглехидрати. Но протеините от гъби не се усвояват напълно, тъй като повечето от тях се състоят от фибри. Но ако нарежете гъбите, или още по-добре, използвайте ги във формата гъби на прах, Че хранителна стойностгъби се увеличава няколко пъти!

Увреждане на влакната

Ако консумирате фибри с малко количество вода (особено трици), фибрите (триците) ще набъбнат и ще настъпи запушване в червата. Следователно ще има подуване и образуване на газове. Стомахът не издържа повишено натоварване, ще започне гадене и след това повръщане.

Между другото и на мен ми е познато това чувство. Когато за първи път си купих трици, аз, да си го кажа направо, си паднах! Докато приготвях обяда, бавно ги извадих от плика (бяха на гранули). Резултатът беше, че започнах да се чувствам зле и трябваше спешно да се отърва от съдържанието на стомаха си. по обичайния начин, което е известно на всички – през устата.
Дълго мислих и се чудех каква е причината за това неразположение. Но се оказва, че без вода те просто набъбват в стомаха, той не може да понесе това количество фибри и просто ги „изплюва“.
Затова нека ви напомня още веднъж, че ако консумирате фибри, трябва да пиете поне два литра вода на ден.
Тези със стомашни проблеми трябва да ядат храни, съдържащи фибри, с повишено внимание. възпалителни процеси, особено в острия стадий.
Ако имате хемороиди, също е нежелателно да ядете храни с фибри, особено трици. В крайна сметка те могат да надраскат вече възпалените стени на ректума.
Фибрите не трябва да се приемат безконтролно. Например триците не се препоръчват за бременни жени и деца под 14 години.
Фибрите обаче не са толкова страшни, колкото изглеждат. Основното нещо е, че ако решите да подобрите здравето си с помощта на фибри, тогава трябва да го направите без фанатизъм. И тогава не е нужно да мислите за опасностите от фибрите.

Евгений Байгарин, младши научен сътрудник в Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки:

- Терминът „фибри“ е малко остарял. Правилно е да се каже – диетични фибри, най-грубата част от растението, която можем да разградим храносмилателната системанеспособен. Клетъчните препарати са източници на тези диетични фибри. Съдържащите се в растителни продукти, се наричат ​​диетични. А функционалните се добавят допълнително към готовите продукти или се включват в хранителни добавки.

Благодарение на структурата си диетичните фибри се задържат в стомаха и тогава се получава ефектът на въображаемото насищане. В резултат на това човек ще се нуждае от по-малко храна и ще му е по-лесно да се съобразява. И поради факта, че трудно смилаемите фибри навлизат в дванадесетопръстника на малки порции, гликемичната реакция се изглажда. Концентрацията на глюкоза в кръвта не скача, инсулинът не се отделя толкова рязко и не в такива количества. Съответно чувството на глад не се проявява толкова остро. Освен това диетичните фибри служат като източник на храна за микроорганизмите на дебелото черво. Стимулирайки развитието на микрофлората му, диетичните фибри имат пребиотичен ефект.

Те обаче няма да ви помогнат да отслабнете сами. Те трябва да се използват само като допълнение към разнообразна диета, към които човек преминава, когато се отървава от излишните килограми. Можем да кажем, че тези лекарства са вид психологически стимул: „Вземам ги, което означава, че определено ще отслабна.“ Но ако добавите храна и ръжени трици, напоени с мляко, кефир, кисело мляко или сок с пулп, ползите за отслабване ще бъдат очевидни. Това ястие може да бъде заменено лека вечеряза да не преяждате през нощта. Можете да закусите и с трици.

Яж си зеленчуците!

Галина Соколова, доктор на медицинските науки, гастроентеролог:

-Възможно ли е, когато се опитвате да отслабнете, да минете без допълнителен приемфибри от хранителни добавки, но трябва ли да се ограничим само до тези, които идват с храната? Мога. Но ще трябва да сведете до минимум порциите рафинирани храни, като предпочитате храни, богати на растителни фибри. Сменете белите рулца груби. Тънки спагети - пастаот пълнозърнести храни. Инстантни каши - домашно приготвени каши от пълнозърнести зърнени храни. Сладкиши - пресни плодове и плодове, сушени плодове.

Не се отказвайте от варива, ядки и гъби. Опитайте се да похапвате зеленчуци и плодове между основните хранения, но не ги пропускайте и по време на хранене. По-добре за ядене: когато се готвят дълго време, те губят половината от фибрите, които съдържат.

Женски проблем

Михаил Крилов, кандидат на медицинските науки, проктолог:

- Фибрите са на особена почит от проктолозите. Той се справя добре с опасни за дебелото черво проблеми, тъй като задържането на съдържанието му не само допринася за образуването на полипи, но и анални фисури, но води и до интоксикация на организма. Продуктите, които трябва да се отделят от него, се абсорбират от стените на дебелото черво. Съответно, метаболизмът в организма е нарушен. И работи не само като „метла“, но и като „гъба“: действайки като адсорбент, тя изтегля в себе си всичко, което трябва да бъде премахнато от тялото, допринасяйки за неговото самопочистване.

Много пациенти, след като са научили за ползите от фибрите за подобряване на движението на червата, правят същата грешка: добавят сухи пшенични или ръжени трици към менюто. Но в тази форма те само влошават запека. Сухите трици трябва да се приготвят на пара. В противен случай, попаднали в червата, те поемат цялата вода и влошават проблема. Бих препоръчал следната пропорция: 2 супени лъжици трици се заливат с 200 г вряща вода. Оставете за 20 минути и приемайте 2 пъти на ден.

Друга грешка много често допускат жените, опитващи се да отслабнат. Известно е, че лаксативите са част от т.нар. Наистина, ускоряването на транзита на чревното съдържимо и намаляването на усвояването на калорийните компоненти (мазнини) е основата за отслабване. Но тук възниква опасност: системната употреба на лаксативи води до сериозен проблем - червата започват да „мързеливи“ и да стават инертни. Запекът се появява отново и се влошава след спиране на чайовете. Но ако ежедневно приемате достатъчно фибри, ритъмът на изхожданията става физиологичен и редовен.