O dietă pentru uscarea corpului este principalul plus la antrenament. Principii de bază și un meniu alimentar aproximativ pentru uscarea corpului. pepeni verzi timpurii. Când și ce fel de pepene ar trebui să cumpărați? Interdicții și contraindicații pentru uscare

Știi că suplimentele sunt bune pentru organism, dar numai atunci când nu ești la dietă. În principiu, suplimentele funcționează după cum urmează - vă înlocuiesc dieta. Alimentele pe care le consumi pot fi, de asemenea, considerate suplimente. De fapt, majoritatea culturistilor profesioniști percep alimentele ca pe un supliment nutritiv. Ei mănâncă alimente nu pentru că au gust bun, ci pentru că ajută schimb mai bun substanțe din organism. Oferim să luăm în considerare mai multe produse în ceea ce privește calitățile lor anabolice naturale. Adăugați-le la produsele de bază pe care le mâncați pentru a face tot posibilul calitati utile alimentele pe care le-ai digerat. Majoritatea acestor produse nu îți vor oferi mai mulți nutrienți decât un supliment, dar au avantajul că sunt de natură naturală și, în ceea ce privește substanțele lor constitutive, au o valoare biologică mai mare. Vă încurajăm să adăugați aceste 14 alimente la meniul dumneavoastră și la pachetul standard de suplimente.

Hering.

Dacă nu ești din Scandinavia, atunci cel mai probabil nu ai inclus niciodată în meniul tău de culturism cel mai util produs pentru tine, heringul. Indiferent de modul în care este gătit heringul (afumat, murat sau sărat), acesta conține mai multă creatină decât orice alt aliment de pe planetă. Creatina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru un culturist, deoarece promovează volumul muscular și, în cele din urmă, te face mai puternic. În plus, creatina ajută la livrare nutriențiîn mușchi, ceea ce accelerează procesul de recuperare și creștere a acestora.

Dozare: Mănâncă 200 de grame de hering cu 1-2 ore înainte de antrenament, ceea ce va oferi corpului tău 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, 12 grame de grăsimi sănătoase, mai mult de 3 grame de leucină, care stimulează creșterea musculară și aproximativ 2 grame. de creatina.

Grapefruit.

Mănâncă mai multe grapefruit atunci când lucrezi la mușchii abdominali. Citricele ajută la arderea grăsimilor. Rezultatele unui studiu recent de 12 săptămâni au arătat că persoanele care mănâncă o jumătate de grapefruit în plus sau beau 250 de grame de suc de grepfrut pe zi și nu își schimbă dieta nutrițională standard, slăbesc în medie 2 kg, multe dintre ele. slăbește 4,5 kg. Poate că motivul acestui efect constă în faptul că grapefruitul are proprietăți de scădere a nivelului de insulină și glucoză din sânge, ceea ce a fost dovedit în cadrul proiecte de cercetare. Manifestarea acestui efect are loc datorită fibrelor de pectină solubile din grapefruit. Pectina previne intrarea carbohidraților în sânge, ceea ce duce la scăderea nivelului de insulină din sânge.

Un alt motiv posibil pentru acest efect de scădere în greutate al grapefruit-ului are de-a face cu compusul naringenin din grapefruit. Acest flavonol reduce efectele naturale de detoxifiere și metabolism ale anumitor medicamente. De asemenea, încetinește procesul de dizolvare a cofeinei în sânge, ceea ce favorizează pierderea în greutate, deoarece în acest fel efectul termogenic al cofeinei este prelungit, ceea ce duce la arderea grăsimilor. Dacă luați medicamente pe bază de prescripție medicală, cum ar fi antihistaminice, sedative, calciu, pastile pentru scăderea colesterolului sau imunosupresoare, consultați medicul înainte de a include grepfrutul în dieta dumneavoastră.

Dozare: 1 grapefruit (de 2-3 ori pe zi) contine aproximativ 130 g de naringenina, in total 90 de calorii, peste 2 g de fibre, din care jumatate pectina, 20 g de carbohidrati, 2 g de proteine ​​si 90 g de vitamina C. Deoarece există posibilitatea ca grapefruitul să ducă la scăderea nivelului de insulină din sânge, nu este recomandat să îl consumați timp de cel puțin 2 ore după antrenament.

Iaurt

Iaurtul se face prin adăugarea anumitor culturi de bacterii în lapte care transformă lactoza ( zahăr din lapte) în acid lactic, care face iaurtul acru și gros. Culturile vii ajută pentru o lungă perioadă de timp mențin o stare anabolică prin menținerea echilibrului în tractul gastrointestinal prin restabilirea microflorei lor (pe care mulți o obțin prin antrenament sporit, dietă și suplimente). Iaurtul îmbunătățește absorbția nutrienților precum proteinele, care sunt benefice pentru sistemul imunitar.

Iaurtul este, de asemenea sursa buna calciu, care, conform oamenilor de știință moderni, ajută la combaterea grăsimilor prin suprimarea eliberării unui hormon care produce grăsime. Și, în mod natural, iaurtul este o sursă de proteine ​​din lapte. Cumpărați iaurt de cultură viu pe care pe ambalaj scrie Lactobacillus bulgaricus sau Streptococcus thermophilis. Nu este recomandat să cumpărați iaurt în care se adaugă zahăr.

Dozare: Yorgut poate fi consumat în orice moment al zilei, dar nu imediat înainte sau după antrenament. O cană de iaurt conținut scăzut grăsimea conține 156 de calorii, 13 g de proteine, 17 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, aproape 500 mg de calciu, aproximativ 1 g din fiecare tip de aminoacid și mai mult de 1 g de glutamina. Când cumpărați iaurt, căutați pe etichetă sigiliul Asociației Naționale a Culturilor de Iaurt Vii și Active pentru a vă asigura că iaurtul pe care îl alegeți conține, prin macar, 100 de milioane de culturi per gram în termenul de expirare declarat.

Ceai verde

Ceaiul verde are nenumărate beneficii, inclusiv pierderea în greutate, repararea articulațiilor, sănătatea ficatului și prevenirea tumori canceroase, cordial boli vasculareși chiar, conform cercetărilor recente, ajută la combaterea SIDA. Substanta activa Cel cu aceste proprietăți benefice este un flavonoid numit epigalocatechin galat (EGCG). EGCG are proprietăți antioxidante, ceea ce duce în majoritatea cazurilor la manifestare efect util asupra sănătății organismului. Substanța accelerează procesul metabolic, împiedicând dizolvarea norepinerfinei. Ceaiul verde poate accelera, de asemenea, absorbția grăsimilor. În articulații, EGCG elimină enzimele care descompun cartilajele.

Dozare: O ceașcă mare de ceai verde oferă organismului 200 mg de EGCG. Bea 2-3 cani pe zi si vei avea un metabolism perfect, articulatiile vor inceta sa te mai doara si tot corpul tau va fi intr-o forma grozava.

Cafea

Cafeaua a fost cândva considerată nesănătoasă, dar cercetările recente au descoperit multe dintre beneficiile sale pentru sănătate pentru culturisti. Pe lângă creșterea performanței, cafeaua are un efect termogenic asupra grăsimilor din organism. Cofeina mărește, de asemenea, eficiența termogenică din cafea. Dacă bei cafea cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament, efectul cofeinei va fi mult mai vizibil. Cafeaua înainte de antrenamentul de forță este, de asemenea, benefică pentru că, conform rezultatelor ultimul studiu, funcționează mai eficient decât aspirina în ameliorarea durerilor musculare. Asta înseamnă că te poți antrena cu mai multă intensitate și, în același timp, durerile din mușchi nu te vor deranja.

Poate că nu știi asta, dar cafeaua are și beneficii pentru sănătate pentru organismul tău. Studii recente au arătat că, dacă bei cafea de cel mult trei ori pe zi, te protejezi de riscul de a contracta diabet de tip 2, boli hepatice și calculi biliari.

Dozare: Se beau 1-2 cesti mari de cafea preparata pe zi, fiecare continand 100-200 mg de cafeina. (Cafea instant conține de obicei mai puțin de 100 mg de cofeină. Cești dimensiune mai mare unele lanțuri de cofeină pot conține până la 500 mg de cofeină.)

Brocoli

Broccoli este bogat în indol-3-carbinol (I 3 C) și este strâns legat de derivatul diindolmetan, un fitochimic natural care reduce acțiunea hormonului estrogen, transformându-l într-o versiune mai slabă în ficat. Acest lucru reduce nivelul de participare a hormonului estrogen în procesul de acumulare a grăsimilor și deshidratare. Printre altele, această substanță sporește efectul anabolic al testosteronului. Potrivit unui studiu recent, neutralizează și el influenta negativa dihidrotestosteron, care duce în cele din urmă la o creștere a nivelului de testosteron „util”, iar deshidratarea și acumularea de grăsime nu apar.

Dozare. Consumați 1 sau mai multe căni de broccoli proaspăt sau gătit pe zi. Această cantitate este suficientă pentru ca organismul dumneavoastră să obțină mai mult de 100 mg de I 3 C , 120-4000 de micrograme de sulforafan (un potențial agent de combatere a cancerului), mai mult de 80 mg de vitamina C și mai mult de 40 mg de calciu.

Spanac

Spanacul conține un numar mare de glutamina, un aminoacid care promovează creșterea musculară și întărește imunitatea. Deoarece spanacul este în proporție de 90% apă, va trebui să mănânci mult din el proaspăt. Deci reține toată glutamina. Spanacul conține și octacosanol. Această componentă are un număr mare de substanțe care sunt benefice pentru sănătate (în special, pentru cardio - sistem vascular). Dar proprietatea sa cea mai benefică pentru culturisti este că octacoanolul vă face mușchii mai puternici. Nu o poți intra cantitatea potrivită mâncând o salată cu spanac, dar salata o conține în forma sa naturală. Încercați să completați cu octacosanol în timp ce mâncați spanac în mod regulat. În acest fel, vei deveni de fapt vizibil mai puternic.

Spanacul contine luteina si zeaxantina, corotenoizi care protejeaza organismul de radicalii liberi si iti pastreaza vederea – vrei sa iti admiri in continuare fizicul in viitor.

Dozare. Pentru salată, folosiți toate frunzele de spanac din pachetul mare de 300 de grame. Această cantitate va oferi corpului tău 1 g de glutamina, doar 65 de calorii, 8 g de proteine, 6 g de fibre, aproape 300 mg de calciu, 8 g de fier, 80 mg de vitamina C, 16 mg de beta-caroten și 35 mg de luteină și zeaxantină. Nu mâncați spanac înainte de antrenament, deoarece fibrele pe care le conține încetinesc procesul de digestie.

8. Roșii

Quercetina are, de asemenea, proprietăți antioxidante și previne înfundarea arterelor. De asemenea, acționează ca un agent antiinflamator, cu alte cuvinte, ajută organismul să se recupereze mai repede după un antrenament obositor, în urma căruia unele grupe musculare au fost afectate și au apărut dureri.

Dozare: Conform unor studii recente, pentru a dezvolta reacția de protecție necesară a organismului, trebuie să consumați 6 roșii și jumătate pe zi sau 10 porții de produse pe bază de roșii. O cană de supă de roșii oferă peste 25 mg de licopen găsit în roșii mărime medie conține 3 mg din această substanță, și într-un pahar suc de roșii- 22 mg.

9. Pepene verde

Pulpa roșie a pepenelui verde, și în special marginea sa albă, conține o cantitate mare de aminoacid citrulină. Citrulina este un aminoacid pe care organismul îl transformă în arginină, care produce oxid nitric, care ajută la pomparea sângelui, a nutrienților, a hormonilor și a oxigenului în mușchi, făcându-i mai mari și mai puternici.

Pulpa roșie este o sursă excelentă (mai bună decât roșiile) de licopen, un antioxidant sănătos pentru inima, care previne și multe tipuri de cancer. Dacă vrei să fii în formă excelentă și să trăiești mult, adaugă pepene verde în dieta ta.

Dozare: Cu o oră înainte de antrenament, mâncați 2 bucăți de pepene verde de 350 de grame, mâncând-o până la coaja verde. Această cantitate va oferi corpului dumneavoastră 3 g de citrulină producătoare de oxid nitric și, de asemenea, 50 g de carbohidrați care dă energie. În plus, corpul tău va fi hrănit cu 600 g de apă, care îți va oferi umiditatea necesară și va ajuta la creșterea celulelor musculare.

10. Usturoi

Usturoiul este o altă legumă care vă ajută să crească mușchii și merită o clătire suplimentară de gură. Această plantă legată de ceapă este bogată în alicină, disulfură de dialil, trisulfură de dialil și alți compuși bogati în sulf care ajută organismul să lupte împotriva bolilor. Dar cea mai importantă proprietate usturoiul pentru culturisti este capacitatea sa de a stimula producția de testosteron și de a preveni formarea cortizolului. Astfel, usturoiul devine unul dintre cele mai utile alimente pe care culturistii le pot consuma inainte de antrenament, cu conditia sa-ti avertizi partenerul in prealabil. Se crede, de asemenea, că alicina este utilă în combaterea cancerului, a bolilor de inimă și chiar a răcelii comune.

Dozare: Un cățel de usturoi conține peste 4 mg de alicină. Mănâncă-l înainte de antrenament.

11. Arca

Ceapa și usturoiul sunt plante înrudite și ambele sunt bogate în componente care conțin sulf, care le dau un miros atât de înțepător și le umplu cu multe substanțe utile. Un astfel de ingredient este disulfura de alil propil (APDS), care crește secreția de insulină sau împiedică dezactivarea acesteia de către ficat. În ambele cazuri, nivelul de insulină din organism crește. Această proprietate face din ceapă o alegere ciudată, dar sănătoasă pentru o gustare după antrenament. Când este asociată cu proteine ​​din zer, carbohidrați și shake cu creatină, ceapa vă poate ajuta corpul să absoarbă acești nutrienți benefici. Salata verde este aproape la fel de dulce ca un măr. Încercați să luați cândva o ceapă la antrenament. Dacă poți ajunge rapid în bucătărie după antrenament, fă-ți o omletă cu albuș de ou cu ceapă și roșii tocate. Ceapa este, de asemenea, bogată în quercetină.

Dozare. Mănâncă o ceapă mică după antrenament.

12. Sămânță de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt umplute până la refuz cu arginină și glutamina, care ajută la creșterea volumului muscular. De asemenea, conține beatina, care conține metil. Și, la rândul său, organismul îl folosește pentru a restabili articulațiile și pentru a proteja ficatul de multe dăunătoare substanțe chimice, inclusiv alcool și steroizi. Dacă luați un supliment de glicociamină (precursor al creatinei), atunci ar trebui să mâncați și semințe de floarea soarelui, care sunt bogate în beatina, care ajută la transformarea glicociaminei în creatină. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași mono și polinesaturați și vitamina E.

Mod de administrare: Consumați o jumătate de cană de semințe de floarea soarelui pe tot parcursul zilei. Aceasta cantitate contine 12 g de proteine, 15 g de carbohidrati, mai mult de 7 g de fibre (din cauza careia nu trebuie sa consumi acest produs inainte de antrenament), aproximativ 3 g de glutamina si? g arginină.

13. Pătrunjel

Pătrunjelul accelerează procesul de digestie și reduce nivelul hormonului estrogen. Printre proprietățile benefice suplimentare ale pătrunjelului, putem evidenția capacitatea acestuia de a-ți neutraliza respirația după usturoi sau ceapă.

Apigenina, o flavonă găsită în pătrunjel în cantități mici, produce un efect similar cu I 3 C, cu alte cuvinte, protejează organismul de estrogen. Pătrunjelul previne acumularea de grăsime, deshidratarea și suprimarea testosteronului produs de hormonul estrogen.

Apigenina este, de asemenea, un antioxidant puternic. S-a demonstrat că protejează celulele ADN de oxidare, menținând astfel atât celulele pielii, cât și mușchii sănătoși.

Dozare: Trei legături sau o lingură de pătrunjel proaspăt tocat conține aproximativ 10 mg de apigenină (care se găsește într-o doză similară în unele suplimente alimentare).

14. Afine

Fiecare culturist este sfătuit să mănânce mai multe afine. Oamenii de știință de la Universitatea Medford, Massachusetts, au analizat mai multe soiuri de fructe și legume pentru proprietățile antioxidante și au ajuns la concluzia că afinele au cele mai puternice proprietăți antioxidante. radicali liberi. Afinele conțin cea mai mare cantitate posibilă de antociani. Acest antioxidant puternic ajută la protejarea structurii vaselor de sânge, inclusiv a capilarelor care alimentează mușchii cu sânge, substanțe nutritive și oxigen. Cu cât structura vaselor de sânge este mai puternică și mai sănătoasă, cu atât mușchii tăi vor fi mai mari și mai puternici.

Antocianina ajută, de asemenea, să funcționeze celulele creierului. S-a demonstrat că afinele îmbunătățesc memoria, repară celulele creierului și previn demența.

Dozare: Adăugați o jumătate de cană de afine în shake-ul de proteine ​​înainte de culcare. Fructele de pădure vă vor oferi peste 70 mg de antociani care stimulează creierul, cu doar 40 de calorii și 10 g de carbohidrați, plus 2 g de fibre și 3 g de fructoză.

Ca culturist, atunci când te gândești să-ți schimbi dieta, te gândești doar la pastile, pudre și poțiuni. Nu uitați de alimentele integrale. Multe alimente sunt surse excelente de ingrediente benefice pentru culturisti. Adăugați-le la dvs meniu zilnicși profitați de toate beneficiile pe care natura le oferă.

Pentru mulți, înălțimea verii este asociată cu pepenele. Boabele dungate este un deținător de record în multe privințe: dimensiunea, procentul de apă din pulpă, capacitatea sistemului radicular de a pătrunde adânc în sol. Dar pentru majoritatea dintre noi, pepenele verde este interesant din punct de vedere al beneficiilor și daunelor pentru sănătate.

Boabele sunt formate din 92-93% apa, contine fibre, vitamine, fructoza, micro si macro elemente. O bucată de pulpă naturală care cântărește 100 g conține 1 mg de fier.

Alte oligoelemente:

• calciu - 14 mg;
• magneziu - 12 mg;
• sodiu - 16 mg;
• potasiu - 110 mg;
• fosfor - 7 mg.

In 100 de grame pulpa de pepene verde conţine astfel aminoacizi:

• vitamina A - 17 mcg;
• vitamine B - 0,2 mg;
• beta-caroten - 0,1 mg;
• vitamina PP - 0,2 mg;
• vitamina C - 7 mg.

Date elemente chimiceși compușii îmbunătățesc funcționarea inimii, rinichilor, sistem nervos.

Conținutul caloric și valoarea nutritivă

Conținutul caloric al pepenelor verde (100 g de pulpă în forma sa naturală) - 27-38 kcal, mai puțin decât merele (52 kcal), 7-7,5% carbohidrați, 0,5% fibre. Utilizarea lui pentru o dietă de detoxifiere și zile de post, cu toate acestea, nu este recomandat să consumați doar aceste fructe mai mult de 1-2 zile. Organismul are nevoie de proteine ​​și grăsimi, în care fructele nu sunt bogate.

Proprietăți utile ale pepenei verzi

suculent pulpă fructe de padure dungi - produs perfect pentru vara fierbinte. Mineralele se pierd odată cu eliberarea de transpirație, starea de sănătate se înrăutățește. Cu un continut scazut de calorii, reface mineralele esentiale si oligoelementele din organism – asa este util pepenele verde in lupta impotriva deshidratarii.

măști de pepene verdeîntinerește pielea și previne fotoîmbătrânirea. Pentru masajul facial, puteți folosi un cub de pulpă de pepene verde.

Dulceața fructelor de pădure dă natural zahăr natural - fructoză, a cărui utilizare este permisă pentru diabet.

Conținutul ridicat de fier (pentru plante) normalizează hemoglobina.

miere de pepene verde- bekmez sau nardek - vechi delicatețe naturală, care se poate prepara toamna. Tehnologia de fierbere a sucului la o densitate fără a adăuga zahăr vă permite să economisiți multe caracteristici benefice Suc de pepene verde.

Proprietăți medicinale și dietetice

Licopen- pigmentul care conferă pulpei de pepene verde culoare roșie are un efect pozitiv asupra organismului, fiind:

• Antioxidant - datorită licopenului, capilarele și vasele de sânge sunt întărite, radicalii liberi sunt neutralizați.
• Agent antibacterian și antifungic, astfel încât pepenii verzi normalizează microflora stomacului și a intestinelor, îmbunătățesc digestia.
• Arzător de grăsimi - licopenul are o capacitate mare de a descompune grăsimile, combate excesul de greutate, scade nivelul de colesterol din sânge, ceea ce este prevenirea arteriosclerozei și a obezității.
• Antidepresiv - îmbunătățirea stării generale a organismului are un efect pozitiv asupra stării psihologice.

Citrulina, un aminoacid găsit în sucul și pulpa de pepene, îmbunătățește circulația sângelui și scade tensiunea arterială.

• anemie;
• convulsii;
• boala de inima;
• arterioscleroză;
• Boala Alzheimer.

etnostiinta

Sugerează de utilizat toate părțile fructului: seminte, suc, pulpa si coaja.

• Tincturile din semințele de pepene zdrobite tratează răceala și sunt folosite ca antihelmintic.
• Sucul este folosit pentru a face gargara cu dureri in gat, pentru a face tonice si lotiuni faciale pentru acnee.
• Cojile uscate si zdrobite stau la baza decocturilor si tincturilor cu efect diuretic si antiinflamator.
• Pentru arsurile de gradul I, puteți face o compresă dintr-o felie subțire de pulpă de pepene verde.

Doar 300 de grame de pulpă de pepene verde conțin aproximativ 20% din necesarul zilnic de vitamine A și C, iar un pahar de suc proaspăt de pepene verde după antrenament va îmbunătăți regenerarea musculară.

Pepene verde pentru pierderea în greutate

Acest fruct, fără îndoială, este util, aproape că nu există concurenți în pepene verde. proprietăți alimentare.

• Pulpa densă și structura voluminoasă a fructului creează o senzație de sațietate pe termen lung, cu un conținut minim de calorii. Fructul este potrivit pentru un al doilea mic dejun, gustare de după-amiază sau chiar prânz.
• Suficient gust dulce fructele de pădure vor ajuta să înlocuiască dulciurile și prăjiturile cu un desert natural și sănătos.
• Fibrele și enzimele îmbunătățesc digestia și funcția intestinală.
• Conținutul ridicat de electroliți îmbunătățește funcția rinichilor și elimină edemul, care reduce și greutatea.

Mai multe despre dieta pepene verde pe video:

Pot femeile însărcinate să bea pepene?

Toate aceste proprietăți benefice sunt relevante pentru femeile însărcinate, dar există riscuri în care acest pepene este mai bun. refuza:

• presiune scăzută;
• flatulență;
• arsuri la stomac;
• toxicoza;
• inflamatia rinichilor si Vezica urinaraîn stadiul acut;
• dacă pepenele este cumpărat înainte de jumătatea lunii august, riscul de intoxicație cu nitrați este mare.

Există o tradiție interesantă în Vietnam. În timpul sărbătoririi Anului Nou vietnamez („Tet”), pepenii verzi sunt întotdeauna serviți pe masă. Se crede că roșul simbolizează norocul. Și semințele de pepene verde sunt folosite ca gustare.

Contraindicații și prejudicii

Pepenele verde, beneficiile și daunele sale, ca orice produs, depind de simțul proporției.

În bolile cronice și diabet, nu puteți mânca mai mult de 200-300 g de pulpă de pepene pe zi.

• 2-3 ani - 100 g;
• 4-6 ani - 150 g.

Este mai bine să înlocuiți pepenele verde cu alte fructe în astfel de condiții:

• alergie la carotenoizi, inclusiv licopen;
• colelitiaza;
• ulcer gastric, 12 ulcer duodenal;
• hipotensiune;
• boala urolitiază;
• adenom de prostată;
• tumori benigne ale sistemului genito-urinar;
• alte boli croniceîn stadiul acut.

pepeni verzi, la beneficiu evident, pot fi, de asemenea, dăunătoare organismului dacă au fost cultivate cu o supradoză de îngrășăminte și stimulente de creștere. Ca toate produsele de sezon, au o perioadă de coacere.

Dacă pe tăietura pulpei nu sunt vizibile boabe de zahăr strălucitoare, iar pulpa, zdrobită într-un pahar cu apă, a vopsit-o în roșu, acest fruct poate conține mulți nitrați. De asemenea, nu este recomandat să consumați pulpa până la crustă, în partea exterioară a fructelor și a coajelor, conținutul de nitrați este mai mare.

Pepenele verde este o componentă importantă a dietei oricărui sportiv. Acest fruct conține o cantitate mare de nutrienți cu un minim de calorii, ajută la „alungarea” excesul de lichid din organism, promovând astfel pierderea sănătoasă în greutate.

În plus, pepenele verde conține o cantitate mare de fibre - nu este un secret că fibrele alimentare sunt implicate activ în metabolism, încetinesc absorbția carbohidraților, împiedicând „sărirea” nivelului de glucoză din sânge (ceea ce înseamnă că „controlează” apetitul).

Care este valoarea pepenelui verde

Pe lângă avantajele de mai sus ale fătului, beneficiile pepenului verde pentru corpul unui atlet sunt, de asemenea, următoarele:

• Conține o proporție semnificativă de licopen, o substanță care ajută la reducerea riscului unui număr de boala cardiovascularași previne formarea celulelor canceroase. Licopenul este „responsabil” pentru respirația corectă în timpul exercițiilor fizice.
• Pepenele verde conține vitamina A – „top dressing” necesar vederii.
• Fructul este o sursă de astfel de oligoelemente utile pentru sistemul musculo-scheletic precum magneziul și potasiul.
• Pepenele verde este un antioxidant natural sigur care luptă împotriva radicalilor liberi.
• Proprietățile diuretice ale acestui fruct ajută nu numai la eliminarea excesului de apă din organism (acesta este un „balast” care interferează cu pierderea în greutate), dar ajută și la curățarea organelor digestive și la eliminarea toxinelor, toxinelor, sărurilor.
• Pepenele verde conține aminoacidul L-citrulină, care poate scădea tensiune arteriala, respectiv, acest produs este valoros pentru pacienții hipertensivi. Aceeași substanță, potrivit experților, poate ameliora durerile musculare post-antrenament.

Pepene verde și sport

Poți să mănânci pepene după un antrenament? Majoritatea experților dau un răspuns pozitiv la această întrebare. Datorită conținutului ridicat de fibre, fructul ajută la a face față apetitului excesiv, la obținerea unei senzații de sațietate. În același timp, pepenele verde are un indice glicemic scăzut, așa că este introdus în alimentație nu doar de sportivi, ci și de pacienții care se luptă cu obezitatea și diabetul.

Poate că nu ar trebui să mănânci pepene după un antrenament de seară - este încă un produs diuretic, a cărui utilizare înainte de culcare poate provoca un oarecare disconfort. Puteți mânca câteva bucăți de fructe cu 2-3 ore înainte de odihnă.

Unii nutriționiști recomandă nu numai să mănânci pepene după un antrenament, ci și să bei suc de pepene în timpul sportului. O astfel de măsură va ajuta la completarea costurilor cu caloriile, la „furnizarea” mușchilor cu nutrienții necesari și, în general, va avea un efect pozitiv asupra metabolismului.

Important: rezultate cercetare științifică arată că consumul regulat de suc de pepene verde crește conținutul unui astfel de aminoacid esențial precum arginina din corpul uman cu 11%.

Mulțumită substanță dată se realizează așa-numitul efect de „pompare musculară” - vase de sânge se extind și în procesul de antrenament, mușchii cresc activ.

Sportivii care fac sport în mod regulat ar trebui să consume pepene natural, care nu conține nitrați. Acest fruct îmbunătățește circulația sângelui, hrănește mușchii cu substanțe utile și, spre deosebire de multe suplimente sportive, nu conține arome, îndulcitori, coloranți și alte componente nocive. Pepenele verde potolește perfect setea (acest lucru este important pentru antrenament în zilele caniculare).

Singurul lucru care ar trebui să fie luat în considerare de toți sportivii este proprietățile diuretice ale acestui fruct - poate de la pepene verde până la dupa-amiaza merită să renunț. În caz contrar, acest produs este complet sigur și util - nu este doar posibil, ci și necesar să includeți în dieta dvs. zilnică și să „închideți” fereastra de carbohidrați după antrenamentul cu el.

Uscarea corpului pentru bărbați și fete înseamnă a scăpa de rezervele de grăsime cu un rău minim tesut muscular. Inițial, termenul a fost folosit în culturism - sportivi înainte ca competiția să se așeze dieta speciala pentru a putea impresiona juriul cu ușurarea mușchilor până în ziua „X”. Astăzi, atât culturistii, cât și doar fanii fitness-ului sunt angajați în uscare - toți cei care doresc să-și pună corpul în ordine și să reducă procentul de grăsime din greutatea corporală totală. O astfel de dietă necesită o pregătire specială, adică opțiunea „mâine voi începe să slăbesc” nu funcționează în acest caz - poți doar să pierzi masa musculara.

Ca orice dietă, sistemul de nutriție pentru uscarea corpului nu poate da un rezultat semnificativ fără respectarea echilibrului de băut și a regimului de odihnă. Țesutul muscular este deosebit de sensibil la lipsa de somn și la lipsa de lichid din organism, așa că regula „cel puțin 2 litri pe zi” ar trebui să devină un obicei zilnic și trebuie să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Altfel, stres oboseala cronica, creșterea grăsimii corporale, pierderea masei musculare. Și dacă pentru cei care doresc pur și simplu să slăbească, acesta poate să nu fie un fapt foarte critic, atunci pentru sportivii de fitness aceasta este o puncție serioasă.

Mecanismul de pierdere în greutate în timpul procesului de uscare pentru femei se bazează pe respingerea treptată a carbohidraților: în 2-3 săptămâni, numărul acestora în dietă scade, după care sunt aproape complet excluse din meniu pentru o perioadă de 14 până la 21 de ani. zile.

Dieta trebuie combinată cu exerciții aerobice și antrenament de forta. Alergarea, ciclismul, dansul sau rolele sunt grozave pentru primul. În ceea ce privește sarcinile de putere, acestea trebuie subliniate, mai ales în primele două până la trei săptămâni. Schemele de exerciții trebuie concepute astfel încât numărul maxim de mușchi să lucreze în timpul fiecărui antrenament.

Pentru a începe să scapi de greutate excesiva, aveți nevoie de un calcul precis al caloriilor - orice calculator online care poate fi găsit pe Internet poate face față acestui lucru. Regula principală este că consumul trebuie să depășească consumul.

Principala diferență între uscare pentru femei și bărbați - cantitate mare grăsimi consumate. Pentru femei Sistemul endocrin grăsimile polinesaturate sănătoase sunt indispensabile, deoarece producția multor hormoni depinde de ele, de reglare ciclu menstrualși bunăstarea generală, așa că nu-i exclude complet de la mese. Deci 1-2 linguri ulei de masline adăugat în salată cu siguranță nu va dăuna, cu toate acestea, nu poate fi folosit pentru prăjire și orice tratament termic al felurilor de mâncare în această perioadă. Din grăsimi animale sunt permise doar anumite tipuri de pește. Apropo, nutriționiștii și formatorii le permit uneori femeilor să mănânce destul de multe dulciuri, dacă devine complet insuportabil fără dulceață. Este necesar să se acorde preferință marmeladei naturale sau marshmallows, marshmallows de casă, ciocolată neagră, dar nu prăjituri, înghețată, dulciuri sau bomboane.

Nutriția în perioada de slăbire ar trebui să fie fracționată, adică trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Astfel, organismul nu va simți foame și procesul metabolic nu va încetini. Aproximativ două treimi total mâncarea trebuie consumată dimineața. Mâncărurile pot fi fierte, coapte, înăbușite, la grătar, dar nu prăjite.

În timpul dietei, fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită pielii lor: masajele, dușurile Charcot, împachetările corporale și tratamentele spa te vor scuti de pierderea elasticității și de apariția vergeturilor.

Uscarea corpului este permisă numai după atingerea unui anumit procent din masa musculară - consultați un nutriționist sau antrenor sportiv în acest caz va ajuta la găsirea răspunsului la întrebarea dacă este posibil să se usuce în această etapă a construirii unui corp atractiv.

Un maraton de pierdere în greutate de patru sau șase săptămâni nu trebuie repetat de mai mult de 2 ori pe an.

Ce poți mânca pentru a obține corpul perfect

Lista alimentelor interzise pentru uscare este practic aceeași cu interdicțiile altor diete, cu excepția fructelor - este mai bine să nu le mâncați sau să le consumați într-o cantitate minimă pentru a nu crea o încărcătură suplimentară de zaharuri pentru organism. În rest, fără surprize: făină, produse de patiserie și produse de patiserie, prăjeli, marinate, sosuri, conserve, semifabricate, cârnați și cârnați, băuturi carbogazoase, alcool și tot ce conține grăsimi animale (cu excepția unor soiuri de pește) apar pe masa în acest moment nu ar trebui.

Dieta permisa:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• pește alb;
• fileu de pui;
• albus de ou;
• fructe de mare fierte;
• terci de fulgi de ovaz si hrisca;
• castraveți, roșii, varză, verdeață, ardei gras;
• fasole;
• paste de secară;
• tărâţe.

Puteți bea apă minerală necarbogazoasă, ceai de plante fără zahăr.

Schema de respingere treptată a carbohidraților: cum să nu dăunați organismului

De obicei, timpul de uscare este de 4 până la 5 săptămâni. Uneori se întinde până la 2,5-3 luni, dacă rezultatul se termină Pe termen scurt nu a fost la înălțimea așteptărilor.

Prima săptămână începe cu limitarea carbohidraților din meniu la 2 g la 1 kg de greutate corporală. Toate alimentele cu carbohidrați sunt consumate de preferință la micul dejun și la prima gustare înainte de prânz. A doua săptămână este perioada în care carbohidrații pot fi consumați în proporție de 1 g la 1 kg de greutate corporală. Următorul pas este reducerea cantității de carbohidrați la 0,5 g per 1 kg de greutate. Poate dura de la 2 săptămâni, iar unii țin o dietă în total 2-3 luni, dacă sănătatea o permite. săptămâna trecută alimente dietetice repetă sistemul primului, adică alimentele cu carbohidrați revin treptat la dietă, deși încă într-o cantitate redusă.

Opțiuni de meniu pentru pierderea în greutate

Pentru prima și ultima săptămână de slăbire, dieta este cu siguranță mai variată decât în ​​restul timpului. Meniul aproximativ in aceasta perioada este programat pe zi. Nu este necesar să urmați ordinea lor strictă, principalul lucru este să respectați toate regulile dietei.

Prima zi:

• mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, 2 proteine, ceai fara zahar;
• gustare: un pahar de chefir sau lapte copt fermentat;
• cină: piept de pui, salata de castraveti si varza;
• gustare: o porție de terci de hrișcă fără ulei;
• cina: peste copt cu varza inabusita.

A doua zi:

• un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o omletă din proteine;
• gustare: o porție de iaurt;
• pranz: salata de vita fiarta, ardei gras si castraveti cu ulei de masline;
• gustare: file de pește fiert, sparanghel înăbușit;
• cina: brânză de vaci, un pahar de iaurt.

A treia zi:

• mic dejun: hrişcă pe apă, 1 proteină;
• gustare: o mână de nuci;
• pranz: supa de peste cu bucata de peste si legume (fara cartofi), salata de castraveti si rosii;
• gustare: brânză de vaci, 2 buc. caise uscate;
• cina: peste fiert, salata de varza cu ierburi.

A patra zi:

• mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, ceai verde:
• gustare: un pahar de lapte copt fermentat;
• prânz: salată de ardei gras, calmar înăbușit;
• gustare: supă de conopidă;
• cina: brânză de vaci, un pahar de iaurt.

A cincea zi:

• mic dejun: 2 omlete proteice cu rosii, ceai;
• gustare: o porție de iaurt;
• prânz: supă piure de ciuperci cu pui fiert și ierburi;
• gustare: salata de castraveti, rosii si ardei gras;
• cina: salata de varza, peste la abur.

A șasea zi:

• mic dejun: 2 oua fierte, 1 rosie, ceai fara zahar;
• gustare: un pahar de chefir;
• prânz: sparanghel înăbușit cu file de pui și ierburi;
• gustare: brânză de vaci cu chefir;
• cina: terci de hrisca fiert in apa, piept de pui copt.

A șaptea zi:

• mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, ceai;
• gustare: un pahar de lapte copt fermentat;
• prânz: tocană de pește, tocană de legume;
• gustare: salata de legume;
• cina: calamar înăbușit, brânză de vaci.

Săptămâna viitoare presupune o scădere a numărului de cereale, absența nucilor și a fructelor uscate. Pentru cină sunt permise numai brânza de vaci, chefir, carne și pește.

Cea mai strictă perioadă este atunci când întregul meniu este format din piept de pui, brânză de vaci, albușuri și tărâțe. Durata lui trebuie reglată, pornind de la propria bunăstare.

Există o altă schemă de nutriție care se bazează pe principiul unui post de 16 ore. Adică, timp de 16 ore la rând nu puteți mânca alimente, iar în restul de 8 ore trebuie să introduceți 3-4 mese. Accentul se pune pe alimentele proteice. Carbohidrații lenți sunt permisi, cei rapidi sunt complet excluși. O condiție prealabilă pentru a pierde în greutate în acest fel este să creați un ușor deficit de calorii, adică va trebui să vă calculați norma și să calculați zilnic aportul zilnic de calorii din alimente. Acest format de dietă este potrivit pentru cei care sunt mai interesați doar să slăbească, deoarece o pauză în mâncare de 16 ore este fatală pentru creșterea masei musculare.

Femeile care sunt serioase să obțină o ușurare, de exemplu, pentru competițiile de fitness, adaugă arzătoare de grăsimi sintetice speciale în meniul lor: pot fi găsite în magazinele de nutriție sportivă. Produse populare de acest fel: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Pierdere normală în greutate corporală

Nutriționiștii, răspunzând la această întrebare, numesc cifra de la 500 la 1500 g pe săptămână. Pierderea în greutate cu 2 kilograme pe lună este lină și cea mai puțin stresantă pentru organism. Dar pierderea a peste 1,5 kg de greutate pe săptămână afectează deja negativ țesutul muscular și starea generala organism. În general, salturile ascuțite de masă apar de obicei nu din cauza defalcării grăsimii corporale, ci datorită faptului că lichidele și toxinele părăsesc organismul în cantități mari.

Cum să programați activitatea fizică

Indiferent ce promit dietele, pierderea în greutate nu se datorează doar restricțiilor alimentare. Importanța sportului în acest proces nu trebuie subestimată. Antrenorii de fitness spun că atunci când se usucă, ar trebui să existe aproximativ 1-2 antrenamente aerobice pe săptămână și 3-4 antrenamente de forță. Nu poți fi zelos cu aerobic, deoarece încetinește procesele de anabolism și suprimă funcțiile care sunt responsabile în organism pentru descompunerea grăsimilor.

Exerciții care ar trebui incluse în antrenamentele tale, stând jos „uscând”:

• bicicleta de exercitii sau bicicleta;
• scândură;
• genuflexiuni cu greutate;
• flotări;
• balansează-ți picioarele;
• înot.

Interdicții și contraindicații pentru uscare

Regula principală și simplă pe care trebuie să o amintiți înainte de a alege orice dietă pentru dvs. este că nu ar trebui să dăuneze organismului în procesul de a obține un corp mai zvelt și mai sculptat. O dietă pe termen lung bazată pe o restricție semnificativă a alimentelor cu carbohidrați este interzisă acelor fete care nu au un nivel suficient de masă musculară, iar procentul de grăsime subcutanată este mai mic de 20%. Pentru a calcula masa musculară slabă, există formule speciale care pot fi găsite pe site-uri speciale pentru culturisti.

În plus, este imposibil să te limitezi în alimentație în timpul sarcinii și alăptării în acest fel - carbohidrații în această perioadă a vieții unei femei trebuie să fie pe deplin ingerați.

Trebuie avută grijă cu o astfel de dietă pentru persoanele cu boli ale tractului gastro-intestinal. Boli precum pancreatita și colecistita, de exemplu, pot reacționa la o abundență de proteine ​​și produse lactate cu exacerbări și atacuri.

În cazul în care există probleme cu rinichii, încărcătura proteică a dietei de uscare a corpului poate agrava starea acestor organe.

Dacă este diagnosticat Diabet, dieta poate fi în discuție - este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră posibilitatea de a o urma.

O dietă care implică uscarea corpului este prezentată atât sportivilor profesioniști, cât și doar iubitorilor de „cărător de fier” în sala de sport. Antrenorii de fitness spun că eficiența unei astfel de tehnici de reducere a grăsimii corporale pentru acele femei care nu acordă atenție sportului este minimă. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să acorde atenție regimurilor alimentare adecvate.

Respingerea treptată a carbohidraților duce la faptul că organismul începe să cheltuiască resurse proprii pentru obtinerea energie vitală. În același timp, raportul corect între dietă și încărcături sportive ajută la păstrarea cât mai mult posibil a masei musculare. Iar mușchii în formă bună vor face silueta mai feminină și mai atractivă - doar ajută-i să se manifeste, scăpând de rezervele de grăsime din zonele cu probleme.

foodandhealth.ru

Principiile construirii unei diete "uscarea corpului":

1. Asigurați-vă că vă implicați în sporturi aerobe în timpul acestui program de nutriție.
2. Mănâncă fracționat, în porții mici, în anumite momente ale zilei de până la 4-5 ori.
3. Băutură mai multă apă(până la 2,5 litri).
4. Numărați caloriile zilnic.
5. Nu mâncați înainte de antrenament (1,5 ore) și după ele (1 oră).
6. Nu renunțați complet la carbohidrați în prima etapă a dietei, dacă organismul este supus unui stres sever.
7. Faceți cina foarte ușoară.
8. Nu sari peste micul dejun.
9. Durata dietei este de până la 6 săptămâni, până la sfârșitul acesteia, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum.
10. Până la două treimi din alimentele din dieta zilnică se iau dimineața.
11. O scădere bruscă și puternică a glucozei nu trebuie permisă pentru a evita complicațiile.
12. Toate alimentele sunt gătite în formă fiartă, înăbușită, la abur.
13. Conținutul total de calorii al alimentelor pe zi este redus cu 300-400 kcal față de cel obișnuit.

Contraindicații la dieta de uscare a corpului

Este strict interzis să se angajeze în experimente de nutriție pentru persoanele cu boli ale ficatului, rinichilor, tulburărilor inimii și ale tractului gastrointestinal, precum și pentru cei care au o lipsă de masă musculară. Este mai bine să amânați dieta dacă există o afacere importantă și responsabilă în față, de exemplu, trecerea unei sesiuni.

Ce va trebui abandonat?

Când uscați corpul, nu puteți mânca fructe, ceea ce aduce adesea un stres suplimentar organismului. Grăsimile animale sunt, de asemenea, excluse, în timp ce toate alimente proteice consumat numai fără grăsimi. Desigur, nu puteți mânca fast-food, pâine, produse de patiserie, carne afumată, conserve, alimente sărate, băuturi suc, alcool, ar trebui să abordați cu scrupulozitate selecția meniului atunci când uscați corpul. De asemenea, vă invităm să vă familiarizați cu dieta exemplarași dietă pe blogger popular și atlet rus Serghei Yugay.

Ce poți mânca?

Baza dietei este alimentele proteice. Produsele de bază sunt albușul de ou, calmarul fiert, pieptul de pui, brânza de vaci, peștele alb. Dimineața puteți mânca fulgi de ovăz, hrișcă, paste de secară, castraveți, varză, ierburi, roșii, fasole, ardei gras. Cantitatea totală permisă de carbohidrați nu este mai mare de 2 g/kg greutate corporală pe zi în primele 2 săptămâni de dietă. Mai târziu, scade la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Asigurați-vă că condimentați mâncarea cu cantități mici de uleiuri vegetale presate la rece. La început, poți mânca puțină pâine integrală până când organismul se obișnuiește să renunțe la ea. Pe lângă apă, va fi util să bei ceai fără zahăr (verde, ghimbir). Și în niciun caz nu îndepărtați complet sarea, acest lucru poate duce la probleme, dar nici nu trebuie să abuzați de ea, reține mult apa, din care corpul dumneavoastră se umflă foarte mult. Vei fi surprins când vei seta un nivel moderat de sare în dietă, cum se va schimba silueta ta.

De asemenea, merită menționat faptul că alimentația este doar o parte a unei uscări reușite a organismului. Pentru o ardere cu adevărat eficientă a grăsimilor, trebuie doar să te antrenezi în modurile de forță și cardio. Acest lucru este descris mai detaliat aici.

Uscarea corpului pentru fete - meniu pentru saptamana.

Desigur, toți suntem diferiți și poate că unul dintre cititori nu își va putea permite calmari - tot timpul. Dar cel mai important concept pentru produse este setat, puteți varia și amesteca produsele în cadrul BJU și al conținutului de calorii, dar nu încălcați meniul, altfel pur și simplu nu veți obține rezultatul.

Dacă organismul „rezistă” puternic absenței carbohidraților, este permis să mănânci 1 măr sau jumătate de grepfrut pe zi pentru o gustare în prima săptămână de uscare. Bea mai mult și mănâncă cât mai fracționat, atunci senzația de foame nu te va ajunge din urmă, iar metabolismul se va accelera, ceea ce va duce la o lipoliză mai accelerată (arderea grăsimilor).

Cum să mănânci în continuare?

Această dietă este denumită în mod obișnuit o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii. Din a doua săptămână, este indicat să renunțați complet la fructe, sau să lăsați o jumătate de zi, nu mai mult. Recepție de seară alimentele ar trebui să includă numai brânză de vaci, chefir, carne fiartă, pește. Din a treia săptămână, respingerea fructelor ar trebui să devină completă. Din a patra săptămână, numărul de cereale pe zi este de până la 6 linguri, iar din a cincea se abandonează și cerealele în favoarea alimentelor proteice. A șasea săptămână de dietă exclude produsele lactate, iar după aceea trebuie să reveniți fără probleme la meniul primei săptămâni.

Pentru tot timpul, uscarea corpului poate ajuta la eliminarea a 10 sau mai multe kg. greutate, în timp ce mușchii capătă un relief atractiv. Dezavantajul unui astfel de sistem de nutriție este dezechilibrul alimentației în ultimele saptamani de aceea nu trebuie practicat mai mult de două ori pe an.

sushka-tela.ru

Ce alimente nu pot fi consumate

În primul rând din meniu complet exclude zaharuri simple, produse de patiserie din făină albă. Sub interdicția la uscarea alcoolului și a altor băuturi tonice. Puteți bea cafea, ceai și băuturi fără drojdie. În meniu nu include unt, maioneza, produse din meniul permis, preparate prin prajire. Carne si peste:

• copt în suc propriu;
• a fierbe;
• la grătar;
• scoate.

Ouăle sunt fierte, omletele sunt fierte la abur sau la microunde.

Alimente discutabile de evitat

La întrebarea: este posibil la uscare sos de soia nu există un răspuns clar. Deși acesta este într-adevăr un produs cu conținut scăzut de calorii, care pune accent pe gustul alimentelor proteice, este util doar dacă conține doar produse naturale care au trecut printr-un ciclu de fermentație.

Se aplică și acest lucru cola zero uscată. Nu există nimic în băutură decât asparkam, care este mult mai dăunătoare Sahara. În plus, nimeni nu știe adevărata rețetă a băuturii. Ce este în neregulă cu infuziile de măceșe sau ceaiurile din plante care furnizează vitamine naturaleși întărirea sistemului imunitar?

Miere la uscare, înlocuiți o mână de fructe uscate. Merită dacă conține zaharuri simple? Conține până la 80% glucoză, fructoză și zaharoză. La soiurile ușoare, 380 kcal / 100 g, la soiurile întunecate, 455. În plus, conține antibiotice. Mai bine să înlocuiți dulceața nuci, caju, migdale. Uscarea alunelor stimulează producția de azot și livrarea nutriției către țesuturi.

Lista de produse proteice pentru ușurare

Sportivii cresc rata de proteine ​​la 2,5/1 kg greutate. Ponderea proteinelor animale este de 70%. Restul materiei organice pe care organismul o primește din alimente vegetale. Lista produselor care poți mânca 150-200 g per masă:

• carne rosie;
• ouă;
• ciuperci;
• curcan;
• carne albă de pui.

Util peste uscat, fructe de mare, inclusiv varza de mare. Sursă proteine ​​vegetale - nuci, seminte, seminte de susan, seminte de in, leguminoase. Numai la femei corpul de fasole, mazăre, năut, linte se absoarbe mai bine și nu provoacă fermentație.

Un meniu detaliat pentru uscarea corpului pentru fete este prezentat în acest articol.
Dietă programată corect timp de o săptămână pentru bărbați aici.
Un set de exerciții de uscare a corpului pentru fete în acest articol.
Antrenamentul de ușurare pentru bărbați la uscarea corpului este descris la acest link.

Este posibil să uscați brânza și produsele din lapte acru

Un pahar de lapte uscat cu un conținut de grăsimi de 1,5 conține 6 g de proteine, cam același număr de carbohidrați, aproximativ 20 de micro și macro elemente. O băutură caldă va înlocui o gustare și te va lăsa să uiți de foame.

Pentru micul dejun și gustări Brânza de vaci fără grăsimi, brânza tare tofu sunt potrivite. La brânza de vaci uscată cu 1% grăsime se adaugă afinele proaspete sau congelate, zmeura, căpșunile. In prima saptamana o felie de brânză obișnuită este permisă, dar este mai bine să o înlocuiți cu brânză nesărată care conține cu 1,7% mai puține calorii sau un analog de soia. Proporția de grăsime din lapte în dieta zilnica exact 2%.

Ce alimente puteți mânca atunci când uscați corpul pentru fete: o listă de carbohidrați

In prima saptamana indemnizație zilnică glucoza nu depășește 200 g, la 2-4 șapte zile volumul este redus la 50-70 g, în sfârșit este din nou crescut de 2,5 ori. Cu toate acestea, aceste valori sunt aproximative, iar cantitatea de aport de zaharuri complexe în organism este determinată de bunăstare. În orice caz, la micul dejun fără carbohidrați lente insuficient.

• Orezul brun uscat și pastele din făină de secară, mei, quinoa, hrișcă sunt principalii furnizori de carbohidrați lenți.
• Celulele musculare sunt alimentate cu energie prin uscarea terciului de ovăz, avocado, morcovi, fructe uscate consumate la prânz sau cu o oră înainte de antrenament.

Ce fructe pot fi uscate pentru fete: alimente permise

Beneficiu merele verzi atunci când sunt uscate este de netăgăduit. Dar se poate usca pepenele verde, banana, dacă au indice glicemic (IG) ridicat? în pulpă tărtăcuțe, inclusiv pepene galben, până la 92% apă, 7,5% carbohidrați și doar 0,6 proteine. Dar, alături de caise, mango pepene verde conține o mulțime de provitamina A, care este necesară pentru miofibrile și sistemul imunitar. Sunt doar 40-50 kcal în 100 de felii.

Deși bananele când sunt uscate nedorit deoarece sunt alimente cu amidon interzise, ​​dar nu există altă sursă de magneziu pentru relaxarea mușchilor. Fructul afectează sinteza triptofanului, care îmbunătățește starea de spirit, potolește foamea timp de 2 ore. fructe sănătoase pentru uscare:

• Grapefruit, citrice, pere.
• Fructe de pădure - lingonberries, merisoare, coacăze.

Ce alimente usucă organismul

În primul rând, asta legume proaspete. Pentru absorbția lor, organismul pierde mai multă energie decât este conținută în produsele în sine. Deci, dacă există 14 kcal într-un castravete, sunt necesare 16 unități de căldură pentru a-l împărți. Lista produselor de uscare corporală pentru femei pentru fiecare zi include produse de gradina:

• toate tipurile de varză;
• țelină;
• ardei gras;
• zucchini;
• fasole verde.

Util pentru uscare rosii, napi, ridichi, spanac, salata verde.

bodybuilding-and-fitness.ru

Calcul zilnic de calorii

Pentru ca procesul de uscare acasă să se desfășoare fără probleme, în primul rând, dieta trebuie să fie echilibrată și bine compusă. Principalul criteriu de alegere a numărului optim de calorii este greutatea, vârsta și activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă cu activitate fizică o problema mare, puteți cumpăra proteine, care vă vor permite să stimulați mușchii la orice vârstă.

BM = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (în ani)) -161

De calculat nivel aproximativ metabolismul bazal, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficient activitate fizica. În această etapă, principalul lucru este să evaluezi obiectiv nivelul activității fizice și să alegi corect coeficientul potrivit:

Importanța valorii obținute afectează direct rezultatele ulterioare în uscarea corpului. Scădem aproximativ 20% din valoarea normei zilnice. Cifra rezultată este cheia începerii pierderii în greutate.

Determinarea raportului BJU

Următorul pas în uscarea corpului pentru fete este de a elabora o dietă și de a determina raportul corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În această etapă, există și unele particularități în determinarea acestor valori. Este necesar să se țină cont de predispoziția naturală a unei persoane și să se determine tipul său de corp. Există trei tipuri de fizic uman:

1. Mezomorf - caracterizat prin umeri îngusti, statură înaltă, oase subțiri.
2. Ectomorf - fizic natural muscular, cantitate redusă de grăsime subcutanată.
3. Endomorf - un fizic complet, înălțime medie, tendință de a fi supraponderal.

Cea mai comună schemă BJU este utilizarea a 40-50% proteine, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru un mezomorf, raportul optim va fi: proteine ​​și grăsimi până la 40%, dar carbohidrații ar trebui reduse la 20-25%. Ectomorful în stadiul de uscare are nevoie de 30 până la 40% proteine, 20-25% carbohidrați, restul sunt grăsimi. Endomorf de la 20 la 50% proteine, 15-30% grăsimi și 10-20% carbohidrați.
După ce am ales raportul optim de BJU, începem să compilam meniul și dieta.

Veverițe

Alimente bogate în proteine:

1. Carne: file de pui, carne slabă de vită, carne de iepure
2. Organisme: ficat, limbă, inimă
3. Pește: somon, ton, somon roz, macrou, merluciu, cod
4. Fructe de mare: calmar, creveți
5. Ouă: pui și prepeliță
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
7. Legume: varza de Bruxelles
8. Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în alegerea unei proteine ​​este valoarea ei biologică şi compoziția de aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi este mai completă, cu atât mai bine.

Carbohidrați

Abordând alegerea sursei principale de carbohidrați, trebuie să știți că carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrații simpli includ alimente precum produse de patiserie și cofetărie, produse de patiserie, dulciuri, bauturi carbogazoase, fructe. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat și sunt bogate în zahăr. Ele trebuie aruncate și aproape complet excluse din dietă pentru timpul uscării.

Carbohidrații complecși sunt alimente cu conținut scăzut de conținut Index glicemic. Acestea sunt în principal cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orez brun. Carbohidrații complecși sunt baza unui meniu sănătos și adecvat.

Grasimi

Importanța uscării grăsimilor este subestimată de majoritatea fetelor și, uneori, chiar crezând în mod eronat că sunt dăunătoare, sunt complet excluse din alimentația lor. Adevărat, unii oameni sunt predispuși să fie supraponderali, pentru aceasta există posibilitatea de a cumpăra arzătoare de grăsimi, acest lucru va ajuta la rezolvarea această problemă. Grăsimi sănătoase sunt polinesaturate acid gras(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Trebuie remarcat un rol uriaș în alegerea unei surse de grăsime. sursa principala grasimi sanatoase sunt:

• ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
• ulei (ulei de in si canepa);
• nuci (migdale, alune, nuci si nuci de pin);
• seminte (seminte de soia, floarea soarelui, in si chia);
• fructe (avocado).

După ce ne-am ocupat de elementele de bază ale dietei, vom face un meniu pentru săptămână.
Și așa, un mic exemplu. O fată endomorfă cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma zilnică pentru a-și menține greutatea corporală existentă, începe să se usuce. Scăzând 20% din conținutul total de calorii, obținem o valoare de 1013 Kk. Raport aproximativ Acceptăm BJU: proteine ​​- 40%, grăsimi - 40%, carbohidrați - 20% din conținutul total de calorii. În 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kilocalorii, în 1 gram de grăsimi - 9 kilocalorii. Adică, aportul zilnic de proteine ​​va fi - 100 de grame, grăsimi - 45 de grame, carbohidrați - 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că, pentru a crește nivelul metabolismului, merită să mănânci des și să „împarți” mesele, făcând gustări între mesele principale la fiecare două până la trei ore. De asemenea, nu uitați să beți lichide. Cantitatea minimă de apă băută trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Meniu pentru uscare timp de o saptamana

Una dintre opțiunile de meniu pentru săptămâna pentru fete în momentul uscării:

1 opțiune	Mic dejun	40 g fulgi de ovaz pe apa, doua omlete cu oua
	Gustare	un pahar de chefir fără grăsimi
	Cină	supă de pui cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 40 g orez, 150 g fileu de pui
	ceai de după-amiază	2-3 nuci
	Cină	salata de legume, 150 g peste fiert
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
Opțiunea 2	Mic dejun	30 g pâine crocantă dietetică, iaurt de băut fără grăsimi
	Gustare	fructe (mere, grapefruit)
	Cină	supa de mazare 150-200 g, 40 g hrisca, 150 g peste fiert
	ceai de după-amiază	porumb fiert sau două ouă omletă
	Cină	salata de legume, 200 g fructe de mare
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, lingura de ulei de in
3 optiune	Mic dejun	două omlete cu ouă, felie de pâine măcinare grosieră cu unt, salata de legume
	Gustare	fructe (piersici, capsuni, portocale)
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 grame, 40 g hrișcă, 150 g file de pui, legume înăbușite pe apă
	ceai de după-amiază	un pahar de chefir fără grăsimi
	Cină	salata de legume, 150 g peste fiert, un pahar de lapte degresat
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
4 optiune	Mic dejun	două ouă fierte, pâine dietetică
	Gustare	nuci sau seminte
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 45 g terci de mazăre, 150 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	iaurt de băut fără grăsimi
	Cină	salata de legume, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
5 optiune	Mic dejun	40 g fulgi de porumb, lapte degresat, grapefruit
	Gustare	omletă cu două ouă cu legume
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orz, 200 g pește fiert, legume la cuptor
	ceai de după-amiază	chefir fără grăsimi
	Cină	salata de legume, 200 g somon la gratar
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
6 optiune	Mic dejun	consumul de iaurt fără grăsimi, cereale, fructe
	Gustare	100 g branza de vaci, nuci
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orez, 200 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	omletă cu două ouă
	Cină	legume fierte, 150 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
7 opțiune	Mic dejun	100 g brânză de vaci, fructe
	Gustare	iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, nuci
	Cină	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g linte, 150 g file de pui, omletă cu două ouă
	ceai de după-amiază	pahar de iaurt, salata de legume
	Cină	legume fierte, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	100 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in

Cu o oră și jumătate sau două înainte de antrenament, ar trebui să mănânci. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să bei suficiente lichide. La douăzeci de minute după încheierea antrenamentului, trebuie neapărat să vă planificați masa.

Antrenament în timpul uscării

Uscarea de înaltă calitate a corpului pentru fete acasă, pe lângă alimentația adecvată, asigură și un anumit proces de antrenament, care este semnificativ diferit de cel obișnuit.

În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe în anumite condiții, dintre care una este ritm cardiac crescut. Pentru a realiza acest lucru, intensitatea procesului de antrenament și a exercițiului trebuie crescută. Astfel, numărul de repetări într-o singură abordare va crește imediat la 15-20 de ori. Odihna dintre călătorii este, de asemenea, redusă la minimum. Valoare optimă pulsul este de 130-140 de bătăi pe minut.

Sarcinile cardio sunt una dintre cele mai multe metode eficiente uscarea și arderea grăsimilor. Interval cardio este efectuarea sarcinilor sub formă de alergare, sau cu ajutorul unor simulatoare speciale, executând exerciții cu un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră de cardio, apoi odihnă timp de 20-30 de minute, o jumătate de oră de cardio. S-a dovedit că acest sistem de efectuare a sarcinilor cardio are cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerii celulelor adipoase.

În plus, pentru a consolida efectul după un antrenament, o nouă generație de lenjerie de slăbit ajută perfect!

Program de antrenament pentru uscare

Pentru a efectua exerciții elementare, veți avea nevoie de un covoraș de fitness, o frânghie de sărit, o pereche de gantere de până la 2 kilograme.
Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Odihna între zilele de antrenament este de obicei de 1-2 zile, în funcție de recuperarea corpului și bunăstarea generală. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine și să încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.

1 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Flotări de la podea 4 seturi de 12-15 ori
• Genuflexiuni 4 seturi de 50 de repetări
• Se înclină cu gantere de 4 seturi de 15-20 de ori
• Picioare aplecate pe spate 4 seturi de 20-25 de repetări
• Mincinos 4 seturi de 15-25 de repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

2 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Genuflexiuni cu poziție largă 4 seturi de 40-50 de repetări
• Fante cu gantere 4 seturi de 15-20 de repetări
• Abducția picioarelor stând în picioare 4 seturi de 30-40 de repetări
• Sărind din palme de 4 seturi de 20-30 de ori
• Ridicarea laterală a trunchiului culcat de 4 seturi de 15-20 de ori
• Exercițiu cu scândură
• Interval cardio

3 zile

• Încălziți 10-15 minute
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Ridicarea ganterelor stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• gantere Mahi stând prin laterale 4 seturi de 12-15 ori
• Deadlift cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

Pentru a obține rezultatul final, trebuie să respectați cu strictețe regimul. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Stresul și experiențele nervoase trebuie evitate. Dacă sunt respectate toate recomandările de mai sus, rezultatul nu va întârzia să apară.

Principii de bază ale nutriției în timpul uscării

Apariția unui astfel de lucru precum uscarea în industria fitness este asociată cu culturismul. Culturistii au fost cei care au început să se „usce”, astfel încât trupurile lor să pară cât mai în relief posibil la competiții, iar mușchii au fost la propriu urmăriți. În prezent, nu numai sportivii profesioniști „se usucă”, ci și oameni normali Cei care vor să-și pună în ordine corpul și să ardă depozitele de grăsime din zonele cu probleme.

Pe scurt, tăierea corpului este un sistem rigid de nutriție și încărcături sportive, bazat pe eliminarea unui strat de grăsime, prin reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de proteine.

Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată și pentru a vă face corpul cât mai slab posibil, trebuie să urmați regulile de bază ale uscării - controlați-vă dieta și urmați o dietă specială.

Important! Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să începeți brusc uscarea. În 2-3 săptămâni, începe să-ți pregătești corpul pentru un nou program de nutriție – încearcă să mănânci mai puțini carbohidrați și mai multe proteine.

Dieta de uscare este împărțită în patru etape. Fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici, datorită cărora se realizează arderea eficientă a grăsimilor:

1. Prima etapă este perioada low-carb, în ​​care dieta zilnică ar trebui să conțină 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. Aceasta este așa-numita perioadă de pregătire, care trebuie urmată de la două până la patru săptămâni.
2. În a doua etapă, începe perioada fără carbohidrați, timp în care trebuie să mănânci 80% din proteine, 20% din grăsimi și cantitate minimă carbohidrați. Această etapă durează exact până când vezi rezultatul dorit. Dacă nu aveți nevoie să uscați pentru competiție, atunci este foarte posibil să terminați uscarea în această etapă.
3. A treia etapă este cea mai dificilă. Aceasta este o dietă fără carbohidrați plus eliminarea lichidelor din organism. În această etapă, masa dumneavoastră ar trebui să conțină cantitatea maximă de proteine ​​și cantitatea minimă atât de carbohidrați, cât și de grăsimi. În plus, trebuie să bei cât mai mult posibil mai putina apa. Este extrem de dificil să rămâi la această dietă mai mult de o săptămână, deoarece încep să apară slăbiciune și greață, precum și nervozitate.
4. A patra etapă este consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Aceasta perioada ajută mușchii slăbit și deshidratați să se simtă plini elemente utileși durează o zi, maxim - două.

Amintiți-vă că programul și dieta în timpul uscării trebuie făcute individual, în funcție de vârsta, greutatea, sănătatea și condiția fizică, deoarece procentul de carbohidrați consumați nu poate fi același și universal pentru toată lumea.

Schema de numărare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților la 1 kg de greutate corporală:

Începând să se usuce, ar trebui să vă stabiliți următoarele obiective:

1. Activați lipoliza.
2. Evitați deshidratarea.
3. Evitați otrăvirea corpului cu cetone.
4. Nu face rău corpului tău.

• Mâncați mese mici pentru a vă accelera metabolismul.
• Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.
• Masa principală a zilei este micul dejun, nu sări niciodată peste el.
• Încercați să nu mâncați înainte de culcare, după ora 17 nu mâncați alimente care conțin carbohidrați.
• Nu este nevoie să faceți pauze lungi între mese - mâncați de 4-5 ori pe zi.
• Consumă majoritatea caloriilor zilnice în timpul primelor două mese.
• Nu refuzați categoric ouăle, ulei vegetalȘi produse din brânză.
• Eliminați utilizarea băuturi alcoolice, deoarece irită mucoasa gastrică și provoacă supraalimentare.
• Învață să numeri numărul de calorii pe care le consumi și să le reducă.
• Nu uita că poți mânca doar cu 2 ore înainte de antrenament și 2 după.

Produse permise și interzise

Începând să se usuce, tu, în primul rând, trebuie să știi ce alimente poți mânca, de care ai nevoie și care sunt absolut imposibile, pentru a-ți controla dieta și a mânca mese corecte.

Pentru început, merită să înțelegeți ce sunt carbohidrații simpli și complecși, deoarece numai aceștia din urmă sunt permisi în timpul uscării. Carbohidrații simpli sunt absorbiți în organism într-un ritm foarte mare, motiv pentru care nivelul zahărului din sânge crește brusc. Persoana se simte obosită, înfometată și simte o mare dorință de a mânca dulciuri. În același timp, astfel de carbohidrați practic nu hrănesc organismul. Printre acestea se numără băuturile carbogazoase, produsele din făină, orezul alb, produsele de cofetărie, fructele etc. Carbohidrații complecși sunt absorbiți de organism mult mai mult timp și nu contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât o persoană să se simtă plină pentru o perioadă lungă de timp. În plus, carbohidrații complecși conțin o serie de nutrienți, inclusiv fibre. Acestea includ - pâine integrală de grâu, leguminoase, legume, terci de fulgi de ovaz si hrisca, orez brun.
Alimentele de bază care pot fi consumate indiferent de ora din zi includ alimente care conțin proteine:

• albus de ou, atat proaspat cat si fiert;
• piept de pui fiert sau copt;
• carne de vită fiartă sau coptă;
• fructe de mare fierte sau coapte (calamar, creveți, pește alb);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi.

În plus, puteți adăuga la dietă alimente care conțin produse carbohidrate cu un indice glicemic scăzut. Aceste produse includ - verdeață, varză, castraveți, fulgi de ovăz și hrișcă, secară Paste.

Fructele pot fi consumate și uscate, doar că trebuie să abordați acest lucru foarte atent și selectiv. Minusul lor este că aparțin carbohidraților simpli, dar, spre deosebire de majoritatea carbohidrați simpli, conțin o mulțime de substanțe utile și hrănitoare. De aceea merita sa mananci fructe fie inainte de antrenament, cand arzi imediat acele calorii, fie dimineata. Nu uita că cu atât mai mult fructe dulci cu atât conține mai multe calorii. Un mar mediu poate avea 60-70 kcal, iar o banana poate avea aproximativ 200 kcal, deci unele dintre fructe nu pot fi consumate (struguri, banane, pepene galben, pepene verde, ananas). Dar cireșele și coacăzele congelate pot înlocui dulciurile și diverse dulciuri pentru cei care nu pot trăi fără dulciuri.

Pentru a machia indemnizație zilnică grăsimi necesare în fiecare zi, programul de uscare presupune utilizarea de pește, sau ulei de pește în capsule, nuci (dar doar în cantitate mică, deoarece sunt extrem de bogate în calorii), ulei vegetal. De asemenea, se recomandă consumul de nutriție sportivă specială, care ajută la completarea nutrienților necesari și ajută la arderea grăsimilor.

Produsele lactate nu sunt de dorit, deoarece conțin prea multe zahăr din lapte. În timpul uscării, este extrem de important să bei cât mai multă apă și ceai verde pe zi (desigur, fără zahăr).

Lista alimentelor care nu trebuie consumate uscate:

• tot felul de produse de patiserie;
• cartof;
• Orez alb;
• mancare la conserva;
• cereale dulci și muesli;
• fast food;
• chipsuri, biscuiți etc.;
• morcovi, porumb și sfeclă;
• struguri, banane, pepene galben, pepene verde, ananas;
• dulciuri - ciocolată, dulciuri, prăjituri etc.;
• curmale și smochine;
• gemuri, gemuri, siropuri;
• sucuri si bauturi din fructe la pachet;
• produse carbogazoase;
• bauturi alcoolice.