Iako ih sada postoji veliki broj sintetički vitamini, potreba za nabavkom dovoljnih količina ovih supstanci iz okruženje i dalje prilično visoka. Jedno od najtežih za dobijanje hranom je sunce; sunce stimuliše njegovu proizvodnju u potrebnim količinama. Sada postoji 5 njegovih varijacija, od kojih samo D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol) imaju dovoljnu aktivnost.

Opće informacije o vitaminu

D2 je sintetizirani vitamin dobiven umjetnim zračenjem određenih vrsta gljiva. Dodaje se pripremljenoj hrani i vitaminskim preparatima.

• jetra morske ribe, masne sorte riba;
• svinjetina i goveđa jetra, masno meso;
• And ;
• masni mliječni proizvodi;
• lisičarke;
• morske alge;
• kvasac.

Vitamin D ima nekoliko nijansi:

• prvo, Samo sa svojom minimalnom dozvoljenom količinom kalcijum se apsorbuje u organizmu.
• drugo, Da bi se D3 dobro apsorbovao, mora se konzumirati sa hranom koja sadrži biljne masti.
• treće, njegova koncentracija u svim navedenim proizvodima je mnogo niža od razine potrebne za zdravlje.
• i četvrto, Sunce igra glavnu ulogu u sintezi vitamina D u ljudskom tijelu.

Kalciferol i sunce

Ljudska epiderma sadrži dehidroholesterol (D4), iz kojeg se D3 sintetiše pod uticajem ultraljubičastog B spektra na talasnoj dužini od 270-315 nm.

Proizvodnja vitamina zavisi od sledećih faktora:

• lokacija osobe;
• vrijeme;
• oblačnost;
• ekološka situacija;
• količina melanina u koži.

Činjenica je da na različitim geografskim širinama i u drugačije vrijeme Intenzitet sunčeve svetlosti varira tokom dana. Tako se doza sunčeve svjetlosti neophodna za punu proizvodnju D3 može dobiti u tropima, u zonama srednje i umjerene klime tokom dana u proljeće i ljeto. Iz očiglednih razloga, arktičko sunce neće stimulirati proizvodnju vitamina.

Intenzitet izlaganja ultraljubičastom zračenju zavisi od količine melanina (pigmenata za bojenje), budući da je ova supstanca prirodna barijera koja štiti kožu od opekotine od sunca i sprečavaju prodor UV zraka u mekih tkiva. Inače, ultraljubičasto zračenje ne prolazi ni kroz odjeću.

Da biste dobili dozu vitamina D neophodnu za zdravlje, dovoljno je biti pod odgovarajućim osvetljenjem 10-15 minuta dnevno.

Zanimljiva činjenica: nakon 30 minuta izlaganja suncu, pravo vrijeme tijelo proizvodi istu količinu D3 koliko se može dobiti jedenjem 227 kokošjih jaja ili 0,5 kg jetre bakalara. Komentari su, kako kažu, nepotrebni. Ali sve navedeno ne znači da nedostatak vitamina D nužno počinje u jesen i zimu. Ova supstanca ima blagotvornu sposobnost da se akumulira u organizmu i koristi po potrebi. U hladnoj sezoni tijelo troši rezerve D3 akumulirane u toploj sezoni.

Alternativne opcije

Nije svaka osoba u prilici da provede dovoljno vremena na suncu, čak i ako živi u tropskoj klimi. Ovo postavlja pitanje: da li je moguće dobiti vitamin D kroz staklo? Jao, odgovor je jasno negativan. Prozorsko staklo ne prenosi ultraljubičasti B spektar neophodan za proizvodnju D3. Imajte na umu da vitamin D ne prodire ne samo kroz staklo, već i kroz sloj kreme za sunčanje.

Solarij - odličan Alternativna opcija prirodno tamnjenje. Svjetlost umjetnih ultraljubičastih lampi ne samo da ne ometa postizanje željene valne dužine, već i ne sadrži dijelove spektra štetne za kožu. Kada idete u solarijum, telo je u stanju da proizvodi vitamin D bez oštećenja kože. Vrijedi napomenuti da je prirodna sunčeva svjetlost još efikasnija.

Sposobnost tijela da provodi dugo vrijeme izlaganje suncu bez opekotina može se stimulirati konzumiranjem antioksidansa. Najefikasniji od njih - astaksantin - u velike količine nalazi se u mesu lososa određene vrste alge i kvasac. Konzumacijom ove supstance, prirodne ili sintetizirane, možete udvostručiti svoje sigurno vrijeme izlaganja suncu. Antioksidansi sa sličnim djelovanjem također se nalaze u borovnicama, acai bobicama i plodovima nara.

Uloga u tijelu

Vitamin D obavlja mnoge funkcije u tijelu važne funkcije. Prvo, bez njega se kalcijum ne apsorbira, što dovodi do razvoja osteoporoze i rahitisa, povećana krhkost kosti i zubi. Drugo, sprečava neke prilično česte vrste raka. Postoji mišljenje da je upravo nedostatak ove supstance povezan sa čestim slučajevima raka prostate među crncima u Evropi i SAD. Konačno, nije uzalud što sunčano vrijeme čini ljude dobro raspoloženje: izaziva razvoj depresije i šizofrenije.

Jedna od karakteristika D3 je da ako se njegov nivo značajno smanji, biće nemoguće brzo ga vratiti. Stoga je bolje da ne pogoršavate situaciju, zapamtite da se vitamin D ne proizvodi kroz staklo i ne zanemarujte priliku da provedete dodatnih pola sata na suncu.

Znate li po čemu je poznat 21. decembar, osim što je 2012. godine po kalendaru Maja na današnji dan trebao nastupiti smak svijeta?

Maje su se, izgleda, malo pogresile... za njih je smak sveta dosao mnogo ranije, ali za sve ostale je malo kasnio...

Ali priroda nikada ne griješi s ovim datumom. Svake godine 21. decembra dolazi najduža noć i najkraći dan u godini. Dnevna svjetlost tada traje oko sedam sati. Mislim da mnogi ljudi poznaju ovaj osjećaj beskrajne noći.

U cijeloj ovoj situaciji ima ih mnogo životna pitanja(o njima možemo pričati beskonačno, ali nisu u potpunosti u okviru teme ovog bloga). Ali, na primjer, pitanje: "Kako možemo dobiti dovoljno vitamina D bez sunca i sunčeve svjetlosti?" - sasvim na temu. Shvatit ćemo.

Ne tako davno, vitamin D se smatrao neophodnim samo za održavanje zdravlja. koštanog tkiva. Djeci je davan "za prevenciju rahitisa". Sada su naučnici dokazali da je vitamin D složen nutrijent koji može igrati značajnu ulogu u prevenciji autoimunih bolesti, održavanju mentalnog zdravlja, zaštiti kardiovaskularnog sistema, pa čak i borbi protiv raka. Neka istraživanja su pokazala da vitamin D čak može pomoći u borbi protiv viška kilograma.

Ono po čemu se vitamin D razlikuje od drugih vitamina je to što naše tijelo može samostalno sintetizirati onoliko koliko mu je potrebno kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Ali zimi, kada ima malo sunčeve svjetlosti, jako nam nedostaje vitamina D. Studija Kalifornijskog univerziteta i klinike Mayo iz 2013. godine pokazala je da nivo vitamina D u tijelu dostiže vrhunac u avgustu, a najniži u februaru.

Nažalost, ne žive svi (pa i ja) na tako lijepom mjestu gdje je broj sunčanih dana u godini približan broju kalendarskih dana. U takvim slučajevima vitamin D treba unositi iz hrane ili kao aditivi za hranu(ovdje svako odlučuje za sebe), pogotovo u zimskim mjesecima.

Koliko je vitamina D potrebno našem organizmu?

• 400 IU (10 mcg): dojenčad, rođenje do 1 godine
• 600 IU (15 mcg): djeca i odrasli, 1-70 godina
• 800 IU (20 mcg): starije osobe, starije od 70 godina

Šta treba da jedete da biste obogatili organizam vitaminom D?

Dosta mala količina proizvodi sadrže dovoljnu količinu vitamina D. Njegov glavni izvor su masnoće morske ribe i, u stvari, samo riblje ulje.

Evo liste proizvoda za nadoknađivanje nedostatka vitamina D zimi:

• 1 supena kašika riblje ulje(od jetre bakalara) – 1350 ME
• 100 g slane atlantske haringe – 680 ME
• 100 grama ribe lososa (sadržaj vitamina D varira u zavisnosti od pasmine) - ~500 IU
• 100 g tunjevine iz konzerve sopstveni sok— 180 IU
• 100 grama goveđe jetre - 50 IU
• 1 velika jaje(vitamin D se nalazi u žumancetu) - 50 IU
• 100 grama švajcarskog sira - 44 IU
• 100 gr punomasno mlijeko(obogaćen vitaminom D) – 40 IU
• 1 kašika crvenog kavijara - 37 IU

Prilikom pripreme ovog posta sam od sebe nametnuo je zaključak - zimi, umjesto mesa, ima smisla jesti više ribe.

Jedite ribu, šetajte po suncu i...

Budući da nas sunce na našim geografskim širinama praktički ne kvari, gotovo svi ulaze u zonu oskudnog rizika. Čini se da nedostatak vitamina D i nije toliko opasan. Nekoliko puta godišnje leteo sam u toplije krajeve, upijao se negde blizu ekvatora - i činilo se da mi se zdravlje popravljalo. A ako postoji neka nestašica, uvijek možete kupiti suplemente koji svakodnevno obezbjeđuju sve vrste vitamina i mikroelemenata. U stvarnosti, ispada da sve nije tako jednostavno.

Zahvaljujući vitaminu D kalcijum (Ca), fosfor (P), vitamin A, magnezijum i mnoge druge korisnim materijalom sadržane u hrani apsorbuju se u organizam putem tanko crijevo. Stoga se njegov nedostatak odražava na priznanici korisnih mikroelemenata. Osim toga, vitamin D reguliše metabolički procesi, stimulator je sinteze određenih hormona i rasta ćelija, a takođe je neophodna komponenta za tačna visina skelet, funkcija srca, koagulacija krvi. Njegov nedostatak uzrokuje rahitis kod djece, osteoporozu kod starijih i bolove u zglobovima.

Vitamin D takođe deluje kao regulator aktivnosti nervni sistem. Danas se sve češće među ljudima od 20 do 40 godina mogu pronaći slučajevi takve bolesti kao što je multipla skleroza. Uzrok bolesti je opet nedostatak "sunčevog" vitamina, koji utiče na aktivnost nervnog sistema.

Vitamin D podržava imunološki sistem, utiče na rad štitne žlijezde, pomaže vam da smršate i poboljšava vaše raspoloženje. Nije slučajno da upravo zimi, kada je malo sunca, najčešće padamo u depresiju i apatiju.

Need

Potreba za vitaminom D zavisi od mnogih faktora: opšte stanje tijelo, godine, zanimanje, odnos fosfora i kalcijevih soli u ishrani. Međutim, smatra se da je dnevna potreba za vitaminom D za odraslu osobu 600 IU (međunarodne jedinice). Ako ovu normu prevedemo u sate provedene na suncu, onda je dovoljno 30 minuta izlaganja između 10.00 i 15.00 sati. Duže izlaganje suncu je već preplavljeno posljedicama.

Imajte na umu da ako jedete puno žitarica (kaše, musli, peciva), potrebno vam je više vitamina D.

Kako napuniti rezerve vitamina D zimi?

Jasno je da je glavni izvor vitamina D sunce. Ali kada toga nema dovoljno, morate tražiti alternative. U Sovjetskom Savezu problem nedostatka vitamina D je bio lako riješen i djeca u vrtićima su s vremena na vrijeme slana da se "sunčaju" pod kvarcnom lampom. Ali metoda se nije opravdala - previše je lako izgorjeti od ove lampe dnevna doza vitamin A.

Savremeni uređaji za sunčanje – solarijumi – obećavaju savršen preplanulost i, naravno, neophodno obogaćivanje vitaminom D. Ipak, doktori ne prestaju da upozoravaju da veštačko tamnjenje prikriva više štete, a ne koristi - ubrzava proces starenja kože i može izazvati razvoj maligniteta kožne bolesti. U svakom slučaju, prije odlaska u solarij treba se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Zimi, ako ima sunca, pokušajte da idete u duge šetnje, bilo bi lijepo ići na skijanje u planine. Ako to nije moguće, onda uzmite kalciferol.

Vazdušne i vodene kontrastne kupke i masaža takođe doprinose proizvodnji vitamina D u telu. Dolazi do svojevrsne masaže kapilara, a organizam se obogaćuje vitaminom D. I što je najvažnije, zimi je veoma važno jesti hranu bogatu vitaminom D.

TOP 5 prirodnih izvora vitaminaD

Najpopularnije namirnice koje sadrže vitamin D

Riba i plodovi mora

Masne sorte ribe smatraju se apsolutnim liderima u sadržaju vitamina D. Najhranljiviji je losos. 100 grama ove ribe će obezbijediti dnevnu potrebu za vitaminom D. Svježa skuša, nedimljena, podmiriće dnevni nedostatak za 70-90%. Također je bogat vrijednim omega-3 masnim kiselinama i košta za red veličine manje od mnogih drugih lososa.

Mliječni proizvodi

Kvart dnevne potrebeČaša punomasnog mleka je spremna da obezbedi vitamin D. Tokom prerade mlijeka, korisne tvari se ne uništavaju i prenose se u mliječne proizvode. Posebno vrijedi obratiti pažnju na tvrde sireve, pavlaku i puter.

Jaja

Pečena jaja nisu samo najpopularniji i najlakši doručak za pripremu, već su i ukusna i zdrava. Kajgana ujutro će osigurati 10% dnevnih potreba za vitaminom D sadržanim u žumancetu. Ali to je pod uvjetom da su jaja svježa i da piletina koja ih je snijela nije jela sintetičku hranu.

Pečurke

Vitamin D se takođe proizvodi u gljivama pod uticajem sunčeve svetlosti. Štaviše, njegov sadržaj se ne mijenja ovisno o načinu njihove pripreme: vitamini se nalaze i u sušenim i u kiselim gljivama. Gljive s tamnim klobukom smatraju se najbogatijim vitaminima. Količina korisnih elemenata zavisi od vrste pečuraka, a u frižideru traju nedelju dana.

Biljni proizvodi

Peršun, preslica, soja, lucerna, kopriva. Ali glavni izvor industrijske proizvodnje vitamina D je kvasac.

Jak imunitet, prevencija raka i jake kosti- pitali smo stručnjaka sa CDC klinike za šta je još vitamin D toliko koristan i kako nadoknaditi njegov nedostatak u zimski period.

Inga Lobach

dermatovenerolog, kozmetolog Central Institute dermatokozmetologija

Za šta je odgovoran vitamin D i koliko je koristan?

Danas se vitamin D ne naziva vitaminom, već hormonom čiji je receptor svaka ćelija našeg tela.

• Vitamin D reguliše razmenu kalcijuma i fosfora u telu.

Nedostatak fosfora praktično ne predstavlja prijetnju nikome, ali nedostatak kalcija jeste. Značajan nedostatak vitamina D kod djece uzrokuje rahitis, a kod odraslih - omekšavanje kostiju i povećan rizik od prijeloma, uz razvoj zubnih problema. Osim na apsorpciju kalcijuma i fosfora, vitamin D utiče na endokrini i imuni sistem. Može da "uključuje" i "isključuje" 100-1250 od 20.000-30.000 gena koje osoba ima. Možda zasićenje tijela ovim vitaminom smanjuje rizik od autoimunih bolesti, raka i kardiovaskularne bolesti. Trenutno su u toku ozbiljna istraživanja o korisnosti vitamina D za prevenciju i liječenje raznih bolesti.

• Vitamin D poboljšava imunitet.

Ljudi koji normalizuju nivo vitamina u krvi primećuju da prestaju da se razboljevaju prehlade ili se prehlade javljaju mnogo rjeđe i duže traju blagi oblik, tok hroničnih bolesti se ublažava ili javlja potpuno izlječenje. Zbog uticaja vitamina D na različite delove imunog sistema, alergijske i autoimune bolesti su lakše.

• Vitamin D sprečava rast ćelija raka.

Ovaj efekat je posebno izražen u odnosu na tumore debelog creva. Prema istraživanjima, kada se količina vitamina D u krvi normalizira, rizik od razvoja raka debelog crijeva se smanjuje i do 75%. Ergokalciferol je takođe veoma efikasan protiv drugih vrsta raka. Sposobnost vitamina da utiče na diferencijaciju ćelija kože koristi se u razvoju novih metoda za lečenje psorijaze.

• Vitamin D ima uticaj na masno i mišićno tkivo.

Odlučio to masno tkivo smanjuje se kao rezultat oba direktnog utjecaja na masne ćelije, i kroz antiestrogeni učinak kod gojaznih muškaraca. Visina mišićna masa zbog supresije djelovanja miostatina. Otkrivena je i sposobnost vitamina da potisne katabolizam mišićnog tkiva.

Ovo je prilično česta pojava, koja pogađa, prema nekim procjenama, do milijardu ljudi na Zemlji. U Sjedinjenim Državama, prema velikoj populacionoj studiji sprovedenoj 2001-2006, prevalencija "rizika od nedostatka" vitamina D kod odraslih i dece starije od godinu dana bila je osam procenata. Ovome možemo dodati 24% ljudi sa statusom „u opasnosti od nedovoljne potrošnje“. Ukupno, ovo je skoro trećina američke populacije. U nizu drugih zemalja sa dovoljnim nivoom sunčevog zračenja, kao što su Indija, Pakistan, Iran, Kina, značajan dio stanovništva (prema nekim podacima i do 60-80%) ima simptome nedostatka vitamina D. Rusija nalazi se u zoni niske insolacije, pa su gotovo svi njeni stanovnici ugroženi.

Nedostatak vitamina D igra važnu ulogu u nastanku rahitisa kod djece. Dugotrajni nedostatak vitamina D može dovesti do povećane incidencije raka i povećava vjerovatnoću razvoja osteoporoze. IN U poslednje vreme objavljeni su rezultati studija koje povezuju nedostatak vitamina sa oslabljenim imunitetom, povećan rizik razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Nedostatak vitamina D povezan je s viškom kilograma modulacijom diferencijacije adipocita i metabolizam lipida. Na drugoj strani, prekomjerna težina tokom trudnoće dovodi do nedostatka vitamina D kod majke i djeteta, a ovaj trend se nastavlja. Nedostatak vitamina D provocira psorijazu i vitiligo, kao i neke druge. autoimune bolesti. Naučnici sa Univerziteta Touro (Kalifornija, SAD) su 2017. godine sproveli istraživanje čiji su rezultati objavljeni u The Journal of Amerikanac Osteopatska udruga. Otkrili su da kreme za sunčanje sa SPF 15 ili više smanjuju proizvodnju vitamina D3 iz 7-dehidrokolesterola u ljudskom tijelu za 99%. Smanjenje potrošnje ovog vitamina kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti može imati posebno akutan učinak na osobe koje pate od bolesti koje smanjuju apsorpciju vitamina D iz hrane.

Izvori vitamina D

• Sinteza u organizmu

Prekursor holekalciferola, provitamin D3, nastaje u epidermisu kože pod uticajem ultraljubičastih zraka sunčeve svetlosti iz provitamina D3 (7-dehidrokolesterol). Provitamin D3 se pretvara u holekalciferol. U epidermi se kolekalciferol vezuje za protein koji vezuje vitamin D i u tom obliku ulazi u krv i transportuje se do jetre.

Boravak u hladu i oblačno vrijeme može smanjiti sintezu provitamina za 60%. Ultraljubičasto zračenje, neophodno za sintezu provitamina, ne prodire kroz staklo, odjeću i kremu za sunčanje. Ako ostanete na suncu ili u solariju dovoljno dugo da vam koža postane blago crvena, vaše tijelo će odmah primiti 10.000-15.000 IU ovog vitamina. Nema potrebe za dugotrajnim sunčanjem, a još manje sa opeklinama, kako biste svom tijelu obezbijedili dovoljno vitamina D.

• Lijekovi

Ljudi koji žive u oblačnoj klimi ili gradovima punim smoga možda neće moći sintetizirati dovoljno vitamina D kroz izlaganje suncu. U takvim slučajevima potrebno je da ovaj vitamin uzimate u lekovima. Prvo uradite test krvi na 25-hidroksiholekalciferol (25-OH) i posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Nadoknadite nedostatak vitamina D u organizmu odrasle osobe ili djeteta uz pomoć prehrambenih proizvoda teško. Samo mali broj životinjskih proizvoda sadrži ovaj vitamin, a biljna hrana ga ne sadrži gotovo ništa. Ali vitamin D3 ili D2 u kapsulama je jeftin i puno pomaže. On ne zove nuspojave, ako se uzima u ispravnoj dozi.

Neke alge i ribe koje ih konzumiraju (masna riba, riblje ulje). Da biste dobili 400 IU vitamina, potrebno je da pojedete 150 g lososa ili 900 g bakalara dnevno (što nosi rizik od kardiovaskularnih bolesti). U znatno manjoj mjeri maslac, sir i drugi masni mliječni proizvodi, žumance, kavijar. Prirodni izvor ergokalciferol za ljude su šumske (i ne uzgajane pod umjetnim svjetlom) lisičarke i neke druge vrste gljiva, u čijim ćelijama se ergokalciferol proizvodi iz ergosterola. Glavni izvor industrijske proizvodnje vitamina D (ergosterola) je kvasac.

Koncentraciju vitamina D utvrđujemo testom 25(OH)D3, norme vitamina D u krvi su iste za dojenčad, djecu, adolescente i odrasle, muškarce i žene različitog uzrasta. Zvanični standardi vitamina D kojih se pridržava Američki institut za medicinu (2006): akutni nedostatak - manji od 12 ng/ml (30 nmol/l) - javlja se rahitis kod djece; nedostatak vitamina D - 12-19 ng/ml (30-49 nmol/l); normalni indikatori- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); višak - više od 50 ng/ml (125 nmol/l). Međutim, Američko endokrino društvo insistira na tome da bi standardi vitamina D trebali biti viši: teški nedostatak - manji od 20 ng/ml (50 nmol/l); nedostatak - 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l); normalne vrijednosti su 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l).

Optimalna doza

Pitanje odabira optimalne doze je akutno. Činjenica je da predoziranje vitaminom D može dovesti do vrlo ozbiljne posledice, do fatalni ishod. Najrazumniji pristup bi bio da imate redovne analize krvi za mjerenje nivoa ergokalciferola u krvi. U većini europskih zemalja i Sjedinjenih Država takva analiza je uključena u opći skrining i provodi se besplatno ili plaća osiguranje. U našoj zemlji trošak laboratorijska istraživanja fluktuira u trenutno od dvije do pet hiljada rubalja, ovisno o regiji i metodi istraživanja. Međutim, s obzirom na rizik od ozbiljnih nuspojava od predoziranja, potrebno je napraviti analizu krvi prilikom uzimanja visoke dozeČini se da je vitamin D obavezan, kako prije uzimanja, tako i periodično tokom uzimanja. Optimalna frekvencija laboratorijska dijagnostika idealno bi trebalo da bude najmanje dva puta godišnje.

Šta se smatra visokom dozom? Ovdje je sve prilično zbunjujuće. U zemljama bivšeg ZND-a odraslima i djeci se preporučuje 400 IU lijeka, evropski konsenzus govori o 2000 IU, dok Amerikanci preporučuju do 10.000 IU dnevno. IN naučna literatura, prema različitim izvorima, postoje dokazi da je toksični efekat vitamina D moguć kada se uzima od 6.000 IU do 50.000 IU dnevno. Uzimajući u obzir sve ove činjenice, možemo zaključiti da je uzimanje vitamina D u dozi do 2000 IU potpuno bezbedno i da se može preporučiti odrasloj osobi. Otprilike tri mjeseca nakon početka liječenja, preporučljivo je uraditi analizu krvi na sadržaj vitamina, a zatim ponoviti ovu studiju svakih šest mjeseci. Ako sadržaj vitamina u krvi prelazi normu, unos treba prekinuti na dvije sedmice i nastaviti u nešto nižoj dozi. Vitamin D pripada vitamini rastvorljivi u mastima, pa ga je najbolje uzimati sa hranom koja sadrži masnoće. Prije upotrebe lijeka, preporučljivo je konzultirati se sa specijalistom.

Vitamin D je otkriven 20-30-ih godina prošlog veka, a prve studije su pokazale koliko je važan za naš organizam.

Zar vitamin D nije vitamin?
Obično se naziva vitaminom, ali u stvari je - steroidni hormon, koji nastaje u našem tijelu kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti.

Uloga vitamina D u organizmu.

Mnogi doktori stara škola Za vitamin D se uči da je "vitamin za kosti", a njegove glavne funkcije uključuju pomoć u apsorpciji kalcija. Mnogi ljudi znaju da nedostatak vitamina D uzrokuje rahitis kod djece i probleme s kostima kod odraslih. To je u redu.

Ali uloga vitamina D je mnogo šira: neophodan je za normalno funkcioniranje cijelog tijela u cjelini. Receptori za ovaj vitamin prisutni su u cijelom tijelu.

Šta mi, obični ljudi, treba da znamo:

1. Uzroci nedostatka vitamina D opšta slabost i sezonske depresije.
2. Nedostatak vitamina D utiče na imunitet. Ako osoba ima trajne infekcije koje se ponavljaju (na primjer, akutne respiratorne virusne infekcije), nedostatak vitamina D može biti faktor koji se traži.
3. Vitamin D je neophodan za normalno funkcionisanje svih organa i sistema u telu.
4. Nedostatak vitamina D može uzrokovati probleme s plodnošću kod žena.
5. Hronični nedostatak vitamina D povećava rizik onkološke bolesti. Vitamin D je uključen u proces uništavanja mutiranih ćelija i sprečava njihovo širenje u organizmu.
6. Adekvatnost vitamina D u organizmu smanjuje rizik od razvoja i napredovanja bolesti poput dijabetesa prvog i drugog tipa, reumatoidni artritis, Alchajmerova bolest, povezana sa godinama atrofija mišića, multipla skleroza. Pomaže u poboljšanju situacije s napadima kod epileptičara.
7. Postoje i studije koje povezuju nedostatak vitamina D s autizmom kod djece i problemima s disanjem kod novorođenčadi.
8. Nedostatak vitamina D uzrokuje probleme sa zubima kod djece i odraslih, uključujući karijes u ranom djetinjstvu.
9. Nedostatak vitamina D može uzrokovati razne probleme probavni trakt: u rasponu od refluksa do zatvora.

Nedostatak vitamina D – problemi sa spavanjem.

Nedostatak vitamina D dovodi do različitih poremećaja spavanja kao što su nesanica, apneja (apneja u snu) i neobjašnjiva noćna buđenja. Naučnici su otkrili da vitamin D stupa u interakciju s neuronima uključenim u regulaciju sna i budnosti.

Ako vi ne spavate dobro ili vaše dijete ne spava dobro (naročito u jesen i zimu), to može biti faktor. Ako se vaše dijete često budi noću, analizirajte pitanje dovoljno vitamina D. Ako osjećate stalni umor tokom dana, nedostatak vitamina D takođe može biti uzrok.

Zašto je sve tako teško?

Često nailazim na mišljenje da se takvim pitanjima ne treba zamarati. Nije li priroda pametnija od nas? Zašto razmišljati o bilo kakvom vitaminu D, ako pred ljudima dobro smo ziveli. Pogledajmo činjenice.
Kao što svi znamo, kolevka čovečanstva je Afrika. Predak savremeni čovekživio u Africi. Bio je tamnoput. On je potrošio većina dnevnim satima na otvorenom suncu. Nije imao problema sa sintezom vitamina D u organizmu.
Međutim, prije oko 60.000 -125.000 godina ljudi su se počeli širiti po Zemlji. Kao rezultat mutacija pojavile su se osobe sa svjetlijim tipom kože. I kao rezultat migracije, ljudi su počeli živjeti u područjima hiljadama kilometara udaljenim od ekvatora. Genetski, ljudsko tijelo još nije imalo vremena da se optimalno prilagodi ovim promjenama. Uostalom, čak ni ovih 60 hiljada godina nije ništa sa stanovišta genetike.

S druge strane, način života modernih ljudi kritično se razlikuje od načina života naših predaka: previše vremena provodimo u zatvorenom prostoru.

U 21. veku gradskom stanovniku je teško da ga primi dnevna norma vitamin D od sunca tijekom cijele godine. To je činjenica. Uporedite svoj životni stil sa životnim stilom vašeg pradede i sve će vam biti jasno.

Kada zima traje 6 mjeseci godišnje, tijelo mora iskoristiti rezerve koje je stvorio tokom ljeta. Vitamin D se akumulira u masnom tkivu i jetri, odakle ga vaše tijelo dobija tokom zime. Zbog toga ljetni odmor odlazak na more, na primjer, zaista ima blagotvoran učinak na zdravlje tokom zime.

Ali pitanja i dalje ostaju:

1. Da li je vaše tijelo proizvodilo dovoljno vitamina D tokom ljeta? Na primjer, neki ljudi ne provode dovoljno vremena napolju (rad u kancelariji, kasno vraćanje kući). Imaš li šta da potrošiš?
2. Osoba nema uvijek kardinalni nedostatak vitamina, što uzrokuje teške posljedice. Ali često možemo jednostavno govoriti o suboptimalnom nivou koji može učiniti život boljim. Na primjer, ozbiljan nedostatak vitamina D u ranoj fazi djetinjstvo može izazvati rahitis. To je retkost. Ali suboptimalni nivoi mogu uzrokovati probleme sa spavanjem koje niko ne bi povezao s vitaminom D. To je sasvim moguće.
Mnogi građani Rusije imaju nedostatak vitamina D - izjavljuje ovo Rusko udruženje endokrinolozi. Jasno je da to u većini slučajeva nije životno kritičan nedostatak, ali svakako nije optimalan za zdravlje.

Kako osigurati adekvatan nivo vitamina D?

D-hormon je jedinstven među hormonima jer ga proizvodi naša koža od sunčeve svjetlosti. Većina prirodnim putem vitamin D dobijate redovnim izlaskom na sunce pod uticajem ultraljubičastih zraka, sunčanjem. Dovoljno je biti na suncu dok vam koža ne porumeni. Što ste duže na suncu, to više vitamina D se proizvodi. Naše tijelo je sposobno proizvesti od 10.000 do 25.000 IU vitamina D tokom određenog vremena na suncu tokom dana.Pojavljuje se pod sunčevim (UVB) zracima na površini kože i nakon toga se apsorbira u tijelo, gdje se na kraju kroz krv ulazi u jetru, gdje tada, tokom metabolizma, počinje njegova transformacija u aktivne oblike

Šta određuje količinu vitamina D koju dobijamo od sunca?

Postoji niz faktora koji utiču na proizvodnju vitamina D u vašoj koži:

1. Doba dana – vaša koža proizvodi više vitamina D usred dana (kada je sunce u zenitu).
2. Gdje živite – što bliže ekvatoru živite, više se vitamina D proizvodi tokom cijele godine.
3. Boja kože - bleda koža dobija vitamin D brže od tamnije kože.
4. Otvorenost tijela – što je vaše tijelo više izloženo sunčevim zracima, proizvodiće se više vitamina D. Na primjer, ako otvorite leđa, tijelo će dobiti više vitamina D nego ako otvorite samo ruke i lice.

Doba godine i doba dana. Gdje živiš?

Ugao pod kojim je Sunce iznad horizonta utiče na to kako koža proizvodi vitamin D. Ugao sunčevih zraka zavisi od geografske širine na kojoj živite i doba dana i godine.
Rano ujutru i kasno uveče, kao i zimi, uticaj sunca se smanjuje.
Što dalje živite od ekvatora, manje vitamina D dobijate tokom zime. Sunce obasjava našu planetu: njegove zrake "počivaju" na ekvatoru i "klize" u blizini polova. Što ste dalje od ekvatora, veći je ugao pod kojim sunce sija i manje UVB zraka je dostupno, posebno zimi.
Ljeti se ugao povećava i više UVB zraka dopire do površine Zemlje čak i daleko od ekvatora, što omogućava tijelu da proizvodi potreban iznos vitamin D čak iu regijama udaljenim od ekvatora.
Zapamti dobro pravilo: Ako je vaša senka duža od vas, onda nećete moći da dobijete dovoljno vitamina D od sunca.

Na primjer, ako živite u Vladivostoku u Rusiji, tada vaše tijelo ne proizvodi vitamin D otprilike od oktobra do uključujući april. Čak i ako zimi hodate nekoliko sati dnevno, nećete postići ništa u smislu proizvodnje vitamina D. Samo nemojte iz ovoga zaključiti da hodanje zimi u principu nije neophodno: zdravstvene prednosti hodanja i dalje postoje.
Ako živite u Sankt Peterburgu, broj dana u kojima možete proizvesti vitamin D od sunca tokom godine je veoma mali.
Ako stalno živite na Tajlandu, onda nemate o čemu da brinete.

Vaš tip kože.
Melanin je supstanca koja utiče na boju kože. Što više melanina imate, tamnija je boja vaše kože. Količina melanina utiče na to kako UV zraci utiču na vašu kožu: što je koža tamnija, manje UVB zraka prodire u kožu, što znači da se manje vitamina D proizvodi svake minute. To je razlog zašto, osim ako nemate svijetlu kožu, potrebno vam je više izlaganja suncu da biste proizveli vitamin D. Dok 15-20 minuta na suncu može biti dovoljno za svijetlu kožu, može potrajati i do nekoliko sati za tamnu kožu.
Zbog svih ovih faktora – tipa vaše kože, mjesta gdje živite i doba dana ili godišnjeg doba – teško je znati koliko vremena biste trebali potrošiti na vitamin D izlaganjem suncu. Ovo je individualni proces za svakoga.

Ostali faktori:

Postoje i drugi faktori koji mogu uticati na količinu vitamina D:
Dob. Što ste stariji, vašoj koži je teže proizvoditi vitamin D.
Krema za sunčanje. Krema za sunčanje blokira proizvodnju vitamina D za 80-95%.
Visina iznad nivoa mora. Sunce je intenzivnije na vrhu planine nego na plaži. Što ste viši, dobijate više vitamina D.
Oblačnost. Manje UVB zraka dopire do vaše kože po oblačnim danima, što znači da dobijate manje vitamina D.
Zagađenje zraka. Zagađeni vazduh apsorbuje UVB ili ga reflektuje nazad u svemir. To znači da ako živite u području sa povećan nivo zagađenja vazduha, vaša koža će dobiti mnogo manje vitamina D nego u ekološki prihvatljivim područjima.
Iza stakla. Staklo blokira sav UVB, tako da ne možete dobiti vitamin D ako ste na suncu, ali iza stakla.

Ima li vitamina D u hrani?
Malo je proizvoda koji prirodno sadrže vitamin D. Međutim, njegova količina je toliko mala da je gotovo nemoguće dobiti potreban dnevni unos iz hrane.
Ovo sirovo mleko(do 80 IU na 100 grama), žumance (20-44 IU na 1 jaje), masne ribe, kavijar. Lider među ribama je divlji losos (losos), on sadrži do 700 IU vitamina D na 100 grama, ali uzgojeni losos sadrži samo 100-250 IU vitamina D. Ostale vrste riba su mnogo manje. Haringa sadrži, na primjer, oko 120 -290 IU na 100 grama.

Mitovi o ribljem ulju.
Ne sadrži svako riblje ulje vitamin D. Zapravo, samo ulje bakalara (500 IU na 5 grama). Druge vrste ribljeg ulja ne sadrže značajne nivoe vitamina D.

Šta je sa dojenjem?

Nivo vitamina D u majčino mleko(ako majka ne uzima suplemente), nažalost, vrlo je niska: samo 25 IU po litru. Zapamtite da su naši preci živjeli u Africi i da su njihove bebe primale vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Ako dojenčad hranjena adaptiranim mlijekom konzumiraju formulu obogaćenu vitaminom D, onda dojenčad koja je dojenje, su u opasnosti. Naravno, ako u prvim mjesecima života beba provodi dosta vremena na otvorenom suncu i njegova koža je izložena svjetlu, onda najvjerovatnije nema nikakvih problema. Šta ako sam rođen u našu jesen? Da li je moguće izaći napolje samo obučeni iu kolicima?
Na primjer, Američka akademija za pedijatriju preporučuje dodatnu dozu vitamin D za svu djecu, počevši od prvih dana života, u količini od 400 IU dnevno. Mnoga istraživanja sprovedena u zapadne zemlje, zaključuju da je ova doza dovoljna za prevenciju rahitisa.
Ako majka uzima dodatni vitamin D u obliku suplemenata, tada će njeno majčino mlijeko sadržavati više vitamina D. Postoje studije koje sugeriraju da se koncentracija vitamina D u majčinom mlijeku može značajno povećati. majka koja doji treba stalno uzimati najmanje 2000 IU dnevno.

Postoje dva glavna načina da dobijete vitamin D:

1) Budite na suncu. Najbolji i najprirodniji način.

2) Uzimajte vitamin D kao suplement (oblik D3 je poželjniji od D2).

Nedostatak vitamina D se može izmjeriti.

Postoji test za nivo vitamina D. Ovo je krvni test za 25-hidroksikalciferol (25 OH-D).
Jedini problem je ispravna interpretacija rezultata. Tipično, laboratorijske referentne vrijednosti nisu norma za optimalan sadržaj vitamina u tijelu.

O ispravnoj interpretaciji rezultata treba razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom.

Koliko vitamina D treba da unosite dnevno?

Postoji različita mišljenja o tome koliko se vitamina D preporučuje da se primi (uzme) dnevno. Na primjer, Rusko udruženje endokrinologa preporučuje da odrasli od 18 do 50 godina uzimaju 600-800 IU dnevno, nakon 50 godina - 800-1000 IU dnevno, trudnice i dojilje - 800-1200 IU dnevno. Ove preporuke su minimalne. U određenim slučajevima, osobi može biti potrebno više.
Ovo mora propisati ljekar. Minimalni nivo za dojenčad je 400 IU dnevno. Za djecu od 1 godine - 600 IU dnevno.
IU su međunarodne jedinice.
Međutim, mnogi liječnici smatraju da takve preporuke nisu dovoljne za optimalno zdravlje. Na primjer, organizacija Vijeća za vitamin D preporučuje sljedeće vrijednosti:

Dojenčad 1000 IU/dan
Djeca 1000 IU/dan
Odrasli 5000 IU/dan.

U koje doba dana treba uzimati vitamin D?

Da li ste svom djetetu počeli da dajete vitamin D, ali mu se san pogoršao? Možda ste ga dali u pogrešno doba dana.

Nikada ne uzimajte vitamin D uveče: samo ujutro ili popodne. Osim toga, vitamin D koji se uzima prije spavanja negativno utječe na melatonin, hormon spavanja.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom o svim pitanjima koja imate nakon čitanja ovog članka. Ovaj članak je samo u informativne svrhe i nema za cilj postavljanje dijagnoze ili propisivanje liječenja.