Pravilna ishrana, koliko puta dnevno jesti. Koliko masti možete jesti kada gubite težinu? Više informacija o tome koliko puta dnevno novorođenčad treba da jede

Koliko treba da jedete da biste smršali? Aritmetika gubitka kilograma nije tako jednostavna. Prilikom izrade individualne prehrane, morate uzeti u obzir ne samo energetska vrijednost dijeta, ali i približna težina i veličinu porcije, vrijeme obroka, vlastitu brzinu metabolizma i fizička aktivnost, kao i mnogi drugi faktori.

Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste smršali

Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jedete da biste smršali, morate izbrojati ukupno obroci uključujući sve grickalice. Obično – 4-7 puta dnevno. Naravno, porcije za 4 i 7 obroka dnevno će biti različite.

Mehanizam mršavljenja na četiri obroka dnevno zasniva se na pauzi između obroka. Kada je hrana već probavljena, inzulin se ne proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da tijelo sagorijeva umjesto da skladišti masne naslage. Nedostaci ovakvog sistema ishrane uključuju istu glad, koja obično dolazi malo ranije od predviđenog vremena, a nutrijenti se ne apsorbuju tako efikasno kao kod frakcijskih obroka. Koliko treba da jedete da biste smršali sa 4 obroka dnevno? Doručak treba da sadrži 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevna užina - do 300 g i večera - oko 400 g.

Glavna prednost 5 obroka dnevno je visok učinak. A pošto se unos hrane dešava svaka 3 sata, nivo šećera u krvi se održava na optimalnom nivou, bez izazivanja osećaja gladi. Ovakav način ishrane poboljšava metabolizam, jer probavni trakt uvijek zauzet poslom i sagorijeva više kalorija nego sa rijetkim i velikim porcijama. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem tome prilagoditi svoj način života. Masti se sporije troše zbog visokog sadržaja insulina u krvi. Koliko jesti da biste smršali uz pet obroka dnevno? Za prvi doručak treba biti 350-400 g hrane, za drugi doručak - 150-200 g, za ručak - do 800 g, za popodnevnu užinu - 150-200 g, za večeru - 400 g.

Ako ste navikli da grickate češće, na primjer 6-7 puta, onda je preporučljivo da jedete ne više od 250-300 g za svaki obrok.Da biste poboljšali kvalitetu ishrane, trebali biste uključiti jabuke, povrće, orašaste plodove, i musli u grickalicama. Kada pazite koliko jedete da biste smršali, ne zaboravite da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.

Koliko kcal vam je potrebno da smršate

Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. To je mit, jer smo svi različiti. Neki imaju debelu građu, neki mršave, nekima su prirodno date tanke kosti, drugi široke, a razlikujemo se i po visini, godinama i načinu života. Koliko kalorija vam je zapravo potrebno da smršate može se izračunati pomoću formule:

• Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
• Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.

Osim toga, dobiveni iznos mora se pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:

• Za sjedilački način životaživotni vijek - 1,2;
• Sa umjerenim treningom 1-3 puta sedmično - 1.375;
• Kada trenirate 3-5 puta sedmično - 1,55;
• Kada trenirate 6-7 puta sedmično - 1.725;
• Uz intenzivno vježbanje dva puta dnevno i visoku fizičku aktivnost na poslu - 1.9.

Na osnovu ove formule možete, na primjer, izračunati koliko treba da jede žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 160 cm, koja radi sa dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje životnog stila trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir njenu aktivnost dnevne potrebe su 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, da biste smršali, morate unositi manje od 1667 kcal iz hrane.

Postoji jednostavnija metoda izračuna koja je prikladna za osobe normalne tjelesne građe: otprilike 24 kcal na 1 kg težine kod žena i 26-27 kcal kod muškaraca. Ovisno o nivou metabolizma i fizičke aktivnosti, ovaj indikator će se mijenjati.

Dakle, utvrdili smo kako pronaći potreban dnevni optimalni unos kalorija. Koliko kcal vam je potrebno da smršate? Sigurno je za zdravlje smanjiti ukupne kalorije za najviše 20%. Ako radikalno iscrpite svoju ishranu, možete brže smršaviti. Ali ova mjera je efikasna samo na određeno vrijeme kratkoročno, nakon čega se vaš metabolizam počinje usporavati, a i tada ćete prestati gubiti kilograme, čak i ako unosite manje kalorija nego što ih sagorite.

Koliko kalorija se smatra sigurnim za gubitak težine? Minimalna sigurna kalorijska vrijednost za zdravlje je 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.

Greške prilikom mršavljenja

Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršali, zapamtite da čak i vrlo skromna kalorična dijeta možda neće doprinijeti gubitku težine, već, naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešnu prehranu. Na primjer, kada se glavni sadržaj kalorija i veličina porcije javljaju navečer, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcioniranje i sve usporava. metabolički procesi, prelazak na način rada za uštedu energije. Možete se osjećati slabo i pospano.

Doživljavanje stresa u prvoj polovini dana, tijelo i večernje vrijeme ostaje u režimu štednje, čuvajući hranljive materije kako bi obezbedio energiju za sledeći dan. U ovom slučaju, uveče, jedući sve ono što niste uspeli da potrošite tokom dana, doprinosite nagomilavanju velikih strateških rezervi masti kojih ćete se tada teško osloboditi. Važno je ne samo znati koliko jesti da biste smršali, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.

Ako hranu ravnomjerno rasporedite u 3-7 obroka tokom dana, režim spavanja će biti zamijenjen aktivnim. Tada će potrošnja kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete nastaviti da se krećete ka svojoj idealnoj težini.

Proizvodi za mršavljenje

Ako želite da svoj proces mršavljenja učinite efikasnijim, trebali biste u svoju prehranu uključiti namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese. To uključuje:

Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko treba da jedete da biste smršali. Međutim, znajući koje namirnice treba uključiti u vašu prehranu, koji bi trebao biti optimalni kalorijski sadržaj i učestalost obroka, možete kreirati individualni program prehrane koji će vam pomoći da izgubite težinu. Iskoristite naše savjete, postavite realne ciljeve i odmah počnite ići ka njima.

Koliko često i koliko treba jesti dnevno? Na ovo pitanje je teško odgovoriti nedvosmisleno, jer smo svi veoma različiti od vas.. I učestalost i količina hrane zavise od načina života, aktivnosti, dnevne rutine, tipa tijela, regije stanovanja, pa čak i od genetike osobe. Potreban je snažan motor velike mašine veliki broj visokokvalitetno gorivo, a da bi se mali auto vozio gradom nema potrebe da se toci cesto i puno, zar ne?

Svako od nas ima svoj ritam života i svoje zadatke. Nema potrebe slijepo slijediti tuđi primjer. Ali bez obzira na vaš ritam, ako želite da budete zdravi, moraćete da razvijete sopstveni. zdrav imidžživot. Cijeli naš život - disanje, kretanje, misli - sve to zahtijeva utrošak energije. A tu energiju primamo zrakom, svjetlom, vodom i hranom. Dakle, hrana je energetski input.

Naši preci su znali sve tajne zdravlja i dugovječnosti, razlikovali su se u različitim regijama, ali su se dobro uvježbavali.

Kako su živjeli naši preci? Njihovi životni uslovi bili su veoma različiti od savremenih. Znamo da su bilo gdje na našoj planeti naši preci provodili mnogo vremena na svježem zraku, morali su puno hodati, kretati se i fizički raditi. Pokret je život! Mi smo, poput mašina, stvoreni da se krećemo, trčimo, doživljavamo fizičke vežbe. Od pamtivijeka ljudi su bili vrlo aktivna bića - sve do nedavno.

Moderne tehnologije postale su naš prozor u svijet sjedilačkog načina života. Gotovo sve što nam je danas potrebno možemo nabaviti bez ikakvog napora: ponekad čak i ne morate ustati iz kreveta. Ali ne treba zaboraviti da je tokom miliona godina naš genom evoluirao u stanju stalne napetosti, jer je čovjek bio u stalnoj potrazi za hranom.

Možemo reći da tijelo ZAHTEVA redovnu fizičku aktivnost da bi preživjelo! Ali, nažalost, samo nekoliko nas danas poštuje njegovu želju. Postojao je prirodni odnos između ishrane i fizičke aktivnosti, koji je danas poremećen (prvi put u istoriji ljudskog razvoja!).

Danas živimo u nikad viđenom svijetu jeftinih, obilnih kalorija. Sve veću i sve dostupniju ponudu kalorija prati i sve manja potreba za njima (nema potrebe da hodate, nemate potrebe da trčite, možete raditi sedeći na jednom mestu, pa čak i farmeri sada sede na svojim traktorima). Naravno, višak kalorija dovodi do pretilosti i zdravstvenih problema.

Izvodimo zaključke, gospodo! Naši preci su manje jeli i više se kretali!

Koliko često i kada su ljudi jeli dnevno? Po mom mišljenju, sve zavisi od toga biološki sat osoba. Ali postoje različite mudrosti i tradicije, na primjer, prema orijentalne medicine doručak je obavezan obrok. Budući da ujutru rasplamsava „vatru za varenje“, koja obezbeđuje normalno funkcionisanje tijela.

Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem, a večeru dajte svom neprijatelju- rekao je komandant Suvorov. “Pojedi doručak sam.” Mnogi ljudi nemaju apetit ujutro nakon buđenja, zar ne? I veoma je teško naterati sebe da nešto pojedete. I sve zato što je jučer bila veoma kasna i obilna večera. Jutarnja averzija prema hrani blijeda boja lica sa podočnjacima - ovo je rezultat vaše jučerašnje delicije. Imamo začarani krug.

Turska mudrost kaže: “ Doručak je zlatan, ručak srebrni, a večera bakar“, fokusirajući se na značaj svakog obroka za osobu.

Još jedna mudrost: “ Jogiji jedu jednom dnevno, gurmani jedu dva puta dnevno, bolesni ljudi jedu tri puta dnevno.”.

Sve do ranog 19. veka, u većem delu planete, ljudi su jeli 2 obroka dnevno. Prvi obrok je obavljen oko 10 sati ujutru, a osoba se budila sa izlaskom sunca. Večerali smo oko 17-18 sati. Dakle, postojao je prilično dug vremenski period između obroka.

Stari Grci i Rimljani jeli su jednom dnevno. Za drevna Perzija i drevni Izrael je takođe bio karakterističan po takvoj ishrani.

Sjećajući se svojih pokojnih baka i djeda, mogu reći da su prema njihovim pričama u selu jeli uglavnom ujutro i uveče. Počeli su da ručaju tek sa pojavom kolektivnih farmi, i to zato što je bilo vremena - hranili su ih centralno na poljima.

Stogodišnjaci ostrva Okinawa u Japanu unose u prosjeku 700 kalorija dnevno, hrana im je vrlo jednostavna, troše većina vrijeme u zraku, rad na zemlji. Oni imaju dobra voda, imaju puno sunca i morski vazduh. Mnogo plešu i zabavljaju se. Dugovječnici ostrva Okinava hranu smatraju lijekom za sve bolesti: „Ako hranu ne jedete kao lijek, kasnije ćete jesti lijek kao hranu“!

dakle, naši preci su jeli manje, rjeđe i više se kretali!

Još jedan važan faktor Odgovor na ova pitanja je ŠTA jedemo. Šta su jeli naši preci? Ovo je vjerovatno najviše glavni razlogčinjenica da su se naši preci mogli mnogo kretati, a da pritom jedu malo i rijetko!

Hranili su se “kvalitetnom hranom”, prirodnom, koja je zasitila njihov organizam svim nutrijentima i dugo im davala energiju. Naši preci nisu imali aditive za ukus, arome, rafinisanu hranu, antibiotike, hormone, sredstva za smirenje, pesticide, GMO, višak proteina i masti. Kakvu su vodu pili? Da li su uveče popili pivo, čokoladu i kafu za doručak?

Pošto naši stari preci nisu imali pojma o tablicama za brojanje kalorija, niti o hemijski sastav prehrambenim proizvodima priroda ih je naučila da jedu u skladu sa stvarnim potrebama organizma, odnosno taman toliko da zadovolje i energetsku i biohemijsku glad. Međutim, danas je ova mudra prirodna strategija dovela do pojave takozvanog efekta bumeranga.

Današnja dnevna ishrana savremenog urbanog čoveka, uprkos visokom sadržaju kalorija, nije u stanju da pokrije naše potrebe za vitaminima i mikroelementima. Stoga mnogi od nas gotovo stalno osjećaju glad i nastavljaju jesti dok nam barem nešto ne stane u želudac.

Dakle, dok tijelo ne primi sve vitalne tvari, možete ostati „vječno gladni“, redovno unoseći do 3000 kilokalorija (ili čak i više!). A drugi, naprotiv, ne primaju potrebne supstance, a tijelu je, kao u starim danima, potrebno vrlo malo hrane, takvi ljudi ne osjećaju glad, a tijelo istovremeno doživljava stalna nestašica vitalni hranljive materije. Takvi ljudi su veoma mršavi, jedu vrlo malo i pate od raznih bolesti.

Da bismo jeli i bili zadovoljni hranom, potrebno je da konzumiramo kvalitetnu hranu koja je minimalno obrađena ili potpuno neprerađena. Ova hrana treba da bude što jednostavnija i da se što manje meša jedna sa drugom. U našim teškim vremenima, kada gotovo da nema više čiste zemlje i vode, kada se sve uzgaja da bi se zaradilo i što brže prodalo, moramo biti oprezni kada biramo šta kupujemo, čime zasićujemo svoje tijelo i čime ćemo hraniti našu djecu.

Jedemo puno, a dobijamo malo. Pronađite izvore kvalitetne hrane, uzgajajte je i kuhajte sami. Frakcijski ili česti obroci u malim porcijama negativno utiču hormonska ravnoteža, ovo je stalni napad kiseline na zube, to je kontinuirani rad tijela na varenju hrane.

Ako živite po zakonima prirode, jedete kvalitetnu hranu, onda nakon jela nema potrebe da ponovo jedete 5 ili 6 sati. Važno je uzeti u obzir: s kim jedete, kako jedete, gdje jedete, kada jedete. pokret, Svježi zrak, sunce, smeh, komunikacija sa prijateljima, kontakt sa prirodom, biljkama i životinjama, ispravan način rada dan, režim pijenja, zdrava i kvalitetna hrana, ispravan stav za zivot, dubok san, puno žive hrane: zelje, voće i povrće, jedenje sirovih orašastih plodova i sjemenki, svježe klice i sokovi - sve je to jedan holistički kompleks našeg zdravlja i ljepote.

Da biste smršali, dovoljno je jesti 3 puta u vrlo malim porcijama u roku od 6 sati. Ako se javiš uravnoteženu ishranu, koji će uključivati ​​proteine, ugljene hidrate, povrće i voće, onda je dovoljno da ovo uključite u svoja jela, ali nemojte se prejedati. A posle 13:00 ne jedite ništa do sledećeg jutra. Na taj način ćete imati djelimičan post, ali nećete patiti od nedostatka hrane.

Ljudi sa prekomjernom težinom često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomjera. Neki se čak i udebljaju ovim načinom života, posebno ako drugi zadnji termin hrana se dešava uveče. Pogledajmo u čemu je greška.

Zašto je jelo retko štetno?

Tajna je u tome da navika da jedete retko, ali mnogo dovodi do toga da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih grickalica, kada uspete da održite konstantan osećaj sitosti u telu.

Poznato je da osećaj gladi direktno zavisi od nivoa šećera u krvi. Ako jedete rijetko, šećer vam pada, osjećate se loše, gubite snagu i, čim se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a osim toga, jedete prilično brzo. Pošto se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete mnogo više nego što bi trebalo jer gutate komadiće.

Oni koji gube na težini treba da pokušaju da održavaju nivo šećera u krvi na istom nivou tokom celog dana i izbegavaju jaku glad pri sisanju u stomaku. Brzina metabolizma se usporava u roku od 4-6 sati nakon jela. Zato je kod mršavljenja važno jesti često i u malim porcijama, najmanje 4-6 puta dnevno. Bilo bi dobro i da brojite kalorije prilikom mršavljenja kako se ne biste prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, pokušavajući jesti polako, to je važno da što manje hrane stane u vas prije nego što osjetite sitost.

Šta je bolje: 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem načinu života? Jedete li rijetko i temeljito, ili malo, ali često?

Ako pokušavate smršati i upoznati ste sa poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih predviđene za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan od sedam obroka. U isto vrijeme, porcije su bile vrlo male. Ova metoda se koristi za ishranu divljih životinja, koje, inače, uopće ne pate od viška kilograma.

Naravno, jesti ceo dan i smršati je san svake devojke. Ali koliko je zaista efikasan? U nastavku vas pozivamo da uporedite prednosti i nedostatke 2 modela ishrane: jesti 7 puta dnevno i jesti 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Na taj način održavate nivo šećera u krvi i izbjegavate prejedanje od gladi.

Pozitivne strane:

• Sa tako čestim obrocima, učinak se povećava. Vaše tijelo se konstantno puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je snaga, aktivnost i visoke performanse;
• Sa sedam obroka dnevno, glad vas ne muči. Ovako redovno jedenje tokom dana sa malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Kao rezultat toga, ne osjećate glad i nećete moći da jedete mnogo odjednom. Ovaj princip vam pomaže da smršate ako jedete jabuke kao užinu. Na taj način možete razviti ravnodušnost prema slatkišima u svom tijelu;
• metabolizam se poboljšava. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se mnogo više kalorija.

Negativne strane:

• vremenski okvir. Ponekad je teško održati takvu dijetu, ne uspijeva svaka osoba da jede svaka dva sata;
• masti se sagorevaju sporije. Zbog činjenice da se razina inzulina u krvi stalno povećava, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili gotovo potpuno prestaje;
• Možete se prejesti ako vam je stomak istegnut.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne postite duže od 3-4 sata, hrana dolazi ujednačeno, nema prejedanja. Ovo su prednosti, ali šta je sa nedostacima?

Pozitivne strane:

• masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavi. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do toga da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
• dobra kontrola hrane. Sa tri obroka dnevno, lako je kontrolisati broj kalorija koje unosite dnevno;
• glad "na sat". Tijelo se navikne na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

• Ako ne jedete oko 4 sata, patite od gladi. Možda ćete ponekad htjeti da jedete prije predviđenog vremena. To se događa zbog činjenice da se prilikom varenja hrane troši velika količina inzulina, pa njegov nivo u krvi opada;
• Hranjive materije se manje apsorbuju. U slučaju kada tijelo primi puno hranjivih tvari i korisne supstance odmah, često ih ne može najbolje iskoristiti.

Sažmite

Plan obroka od tri ili četiri slijeda pogodan je za one koji ne mogu kontrolisati količinu porcija koje pojedu u jednom trenutku i ne mogu jesti svaka 2 sata. Plan obroka sa pet ili sedam obroka može se bezbedno preporučiti osobama koje imaju aktivna slikaživoti koji se bave sportom. Za one koji žele stalno da jedu, možete pokušati i da smršate na ovaj način.

Uz svaki način ishrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena. Potrebno je često jesti bez prejedanja. Jedite povrće često biljna ulja u umjerenim količinama, proteina i spori ugljeni hidrati, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i nemojte postiti duže od 3 sata kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao, što bi izazvalo žudnju brzi ugljeni hidrati. Da biste smršali, mnogo je važnije da ne prekoračite svoj kalorijski unos, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

Stručnjaci i ljubitelji fitnesa vole raspravljati o učestalosti obroka, ali da li vam povećanje ili smanjenje broja obroka zaista daje poticaj? rast mišića i katalizuje sagorevanje masti? Saznajte cijelu istinu!

U svijetu bodibildinga i fitnesa, jedna od najaktivnijih tema o kojima se raspravlja je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišićna masa, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki jedu samo jednom dnevno ili tokom kratkog vremenskog perioda. Drugi pak biraju nešto između.

Postoji li idealna učestalost obroka za optimizaciju sagorijevanja masti, promicanje rasta mišića i povećanje brzine metabolizma? Pogledajmo tipične odluke o ishrani koje ljudi donose i istraživanja koja stoje iza tih presuda. Hajde da konačno saznamo koliko često treba da jedete da biste na što kraći način postigli svoje ciljeve!

1. mit. Često konzumiranje hrane ubrzava metabolizam

Ljudi koji jedu mnogo obroka dnevno često tvrde da se njihov metabolizam povećava. Međutim, da li povećanje broja obroka zaista ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam da smršate?

Kada je isti broj kalorija raspoređen na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, razlike u bazalnoj brzini metabolizma kod osoba sa prekomjerna težina nije bilo

Ovom pitanju je posvećeno nekoliko studija, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je konzumiranje iste količine kalorija raspoređeno na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u bazalnom metabolizmu kod osoba s prekomjernom težinom. Štaviše, nije bilo razlike u brzini metabolizma u poređenju sa 2 i 7 obroka dnevno kod osoba normalne težine.

Da li je istina

Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma kada kalorijski sadržaj dijete ostane nepromijenjen. Drugim riječima, broj kalorija koje unosite mnogo je važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko vam je potrebno da zadovoljite svoje prehrambene potrebe iz dana u dan, i nemojte se fokusirati na potrebu da jedete svaka 2-3 sata.

2. mit. Ako jedete 5-6 malih porcija, brže ćete smršaviti

Vjerovatno su vam rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno, možete brže smršaviti. Sve to u teoriji zvuči odlično – jedete češće, ali ipak gubite na težini! Međutim, naučni podaci nisu toliko optimistični.

Većina studija o učinku učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na gojaznim i gojaznim osobama. Uz isti dnevni unos kalorija, nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.

Za osobe sa normalnom tjelesnom težinom, također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u poređenju s jednim i tri, dva i devet obroka.

Za osobe sa normalnom tjelesnom težinom, također nije pronađena razlika u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka. Štaviše, nisu pronađene razlike u pogledu promjene težine kada se uporede dijeta s jednim i pet obroka kod ispitanika normalne težine.

Da li je istina

Očigledno, učestalost obroka ne utiče na održavanje ili gubitak tjelesne težine pri istom kalorijskom unosu. Ako želite da smršate, pokušajte da jedete manje kalorija nego što ih sagorevate, umesto da jurite za brojem obroka koje jedete.

3rd mit. Što češće jedemo, mišići brže rastu

Mnogi ljudi jedu više obroka dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na osnovu studija koje ispituju brzinu sinteze mišićnih proteina (brzinu kojom se protein proizvodi u mišićima, što je ekvivalentno brzini rasta mišića) nakon jela, neki naučnici su zaključili da 3-5 obroka dnevno sa ravnomjernom raspodjelom protein je optimalan za maksimiziranje dobitaka.brzina sinteze mišićnih proteina i, prema tome, stopa rasta mišića.

Međutim, ove studije su bile kratkoročne, odnosno date su predmete bogata hrana, zatim procijenio stope sinteze proteina tokom nekoliko sati i izveo zaključke. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvatate.) Zaista, moramo pogledati dugoročne podatke da bismo shvatili da li učestalost obroka utiče na rast mišića na duži rok.

Proučivši naučni radovi, koji je trajao od dve do osam nedelja, videćemo sledeću sliku. I za osobe sa prekomjernom težinom i za one s normalnim BMI, broj obroka dnevno nije imao značajan utjecaj na nemasnu masu. Čak i ako su ispitanici bili na dijeti i jeli šest obroka dnevno, nisu imali nikakvu korist u pogledu održavanja mišićne mase u odnosu na one koji su jeli tri obroka dnevno.

Broj obroka dnevno nije imao značajan uticaj na nemasnu masu bilo kod osoba sa prekomernom težinom ili normalnim BMI.

Na osnovu ovih studija, nema dokaza koji ukazuju na to da učestalost obroka utiče na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore navedene studije nisu sprovedene na sportistima koji redovno dižu tegove.

Do danas je samo jedna studija ispitivala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. aktivne osobe. Naučnici sa Univerziteta Nagoya (Japan) birali su muške boksere i davali im 1.200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, druga polovina dva puta dnevno. Tokom dvije sedmice, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.

Treba napomenuti da je unos kalorija bio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (otprilike 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke su znatno niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava kada je na dijeti radi očuvanja mišićne mase. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportista.

Da li je istina

Najvjerojatnije, učestalost obroka nema značajan utjecaj na mišićnu masu ako sastav dijete ostane nepromijenjen. Međutim, trebamo dodatna istraživanja o predstavnicima vrste snage sport Fokusirajte se na unos adekvatnih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina po obroku) ako želite poboljšati svoju snagu na treningu i maksimizirati rast mišića.

Završna riječ o frekvenciji napajanja

Na osnovu dostupnih naučnih dokaza, učestalost obroka se ne može smatrati značajnim faktorom u smislu povećanja metabolizma, sagorevanja masti ili rasta mišića. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam i više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i postići svoje fitnes ciljeve.

Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupne kalorije i nutritivnu vrijednost dijeta igra mnogo važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobijanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućava da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu za postizanje vaših fitnes ciljeva!

Srdačan pozdrav, prijatelji, borbeni prijatelji i druge dobre (i ne baš dobre) ličnosti! Znate da je projektom nedjeljom uspostavljena tradicija puštanja nutritivnih nota, pa nemojmo odstupiti od toga i pričati o kruhu svagdanjem, tačnije o tome koliko puta dnevno trebamo jesti. Ovo je izuzetno važna i izuzetno korisna tema, jer se na njoj zasniva većina pitanja konstruisanja ispravnih proporcija. Osim toga, čak i ako ste jako daleko od fitnesa i bodybuildinga, odgovor na ovo pitanje pomoći će vam da normalizirate svoj ponašanje u ishrani pa čak i vidjeti neke opipljive tjelesne promjene u ogledalu.

Pa, jeste li zaintrigirani? Onda pređimo na prosvjetljenje.

Koliko puta dnevno treba da jedete: izmišljena teorija

Pa, htio bih početi s činjenicom da se u glavama većine ljudi imidž džokera i dalje povezuje sa garderobom u kratkim hlačama, koji glupo vuče pegle i s mozgom velikim kao nos. Zabavljajte se i dalje ovom pricom dragi moji, a kad vam dosadi, pogledajte istinu, bodibilderi i fitnes cure su ljudi široke specijalizacije, kako kažu, "švajcarac, kosac i trubač" :). Moraju razumjeti ne samo materiju vučenja željeza, već i pitanja ljudske anatomije, kineziologije pokreta i, naravno, organizacije procesa. pravilnu ishranu(tj. biti nutricionista). Slažem se, teško da se osoba koja se razvija u toliko smjerova teško može nazvati sporoumnom.

Dakle, ono što kažem je da ako želite da znate koliko puta dnevno treba da jedete, onda mi je teško da navedem boljeg savetnika od gore pomenutih likova. Oni će vam jednoglasno reći da morate jesti barem jedan dan 5 jednom (pa, to je sve, ne morate čitati ostatak članka :)). Zašto baš ova količina, i općenito, kako bi trebao izgledati unos hrane tokom dana za osobu koja pazi na svoju figuru, a posebno za bodibildera, razgovarat ćemo dalje.

Ako pratite članke i pretplatite se na mailing listu projekta, onda ste vjerovatno svjesni da posvećujem dosta vremena pitanjima ishrane. To se ne radi jednostavno, već zbog činjenice da se mišići ne grade od zraka, a ako tijelo ne dobije dovoljno kalorija, neće biti ni volumetrijskog rasta. Pod dovoljnim, mislim na pokrivanje osnovnih potreba, plus "jastuk za anabolizam" - količinu nutrijenata koja će biti direktno uključena u izgradnju novog mišićno tkivo. Zbog toga uvijek potičem početnike da prvo kalibriraju svoju ishranu, odluče o prehrani i tek onda krenu u teretanu.

Nedavno sam takođe imao priliku da posmatram živote stranih profesionalnih bodibildera (preko novog filma posvećenja Joe Weideru, “Iron Generation”). Dakle, tamo su sportisti pričali o dnevnom sadržaju kalorija u njihovoj ishrani u regionu od devet, jebote, hiljadu kalorija. Da biste dobili predstavu o tome koliko je ovo, zamislite - stajali ste unutra 7 sati ujutro do 22-00 nastavite sa hrčkom i hrčkom. Zaista, oni troše kalorije, majko, ne brini, a broj obroka ponekad može doseći i do 7 za jedan dan. svakako, običnom čoveku Nema smisla pretvarati se u tvornicu za reciklažu hrane i gnojenje tla, ali se mora poštovati određena učestalost tehnika. A da shvatite koji, sljedeća teorija će vam dobro doći.

Svi smo manje-više svjesni šta trebamo jesti da bismo stvorili kompozitno tijelo, a to su: vlakna, povrće i voće. Međutim, često se dešava da smo se osmislili za proizvode, ali kada i koliko puta dnevno ih jesti ne dajemo od velikog značaja. Tako se ispostavlja da jedemo drugačije tokom dana, naše zdrava hrana i dalje se pretvara u masnoću i nema željeni „terapeutski“ efekat (gubitak težine).

Iz svega ovoga možemo izvući jednostavan zaključak – ljudi ne jedu kada je to potrebno organizmu. Prekasno (ili prerano) sećaju se točenja goriva, kada se javi izražen osećaj gladi, što se oseća kroz proizvodnju hormona grelina u želucu. Potonji signalizira mozgu da je krajnje vrijeme da se baci drva u ložište.

Dakle, da se to ne bi dogodilo, morate znati da u dijetetici postoji takva stvar kao što je vremenski raspored za jelo. To su oni.

Iz grafikona možemo izvući vrlo očigledan zaključak – vaše tijelo (svi njegovi sistemi) svakodnevno koristi energiju koju tijelo akumulira. Vrhunci njegove upotrebe se javljaju tokom fizičke aktivnosti (V u ovom slučaju, trening u teretani).

Zaključak: proces ishrane (koliko god je moguce) mora pratiti/održavati potrošnju energije.

Ovako izgleda standardni (3 puta) obrok za većinu ljudi tokom dana, sa stanovišta potrošnje energije od strane organizma.

Tri obroka dnevno, glavni nedostaci:

• prejedanje pretvara višak nutrijenata u masnoću;
• manje puta vas ostavlja gladnim i slabim između obroka;
• post vrlo često dovodi do još većeg prejedanja.

Koliko puta dnevno treba da jedete: glavni problemi

Jedan od najvećih problema sa ovom rutinom je predugačak period sa glavnim obrocima. (na primjer, doručak u 8-00 jutro; večera - 14 dan; večera - 19 večeri). Ako ste hrčak 3 puta dnevno, vaš želudac će biti stalno nezadovoljan, vaše tijelo će biti u suspendiranom stanju gladi (doći će do smanjenja nivoa energije i stope oporavka). Ekstremna glad se obično suprotstavlja prejedanju, što povećava skladištenje masti. Jedna greška obično dovodi do druge, dovodeći tijelo u “začarani krug gladi”. (metabolizam se smanjuje) nakon čega slijede periodi prejedanja (debljanje masti).

Ovako treba da izgleda najracionalniji period ishrane tokom dana.

6 obroka po danu, glavne prednosti:

• podržavaju relativno male porcije visoki nivo energije i čine vas „sitima“ tokom dana;
• lagani zalogaji – spasavaju organizam od „gladovanja“ tokom dugih treninga i između obroka;
• Relativno male porcije podržavaju visoku brzinu metabolizma, što pomaže u izbjegavanju prejedanja.

zaključak: 6 -deset obroka dnevno (svaki obrok 2-3 sati) dosljednije efikasno korišćenje energija, tijelo. Značajno punjenje gorivom ujutro i prije treninga i manji drugi omogućavaju tijelu da ne dobije dodatne kalorije u vidu masti i transformiše se u pravcu poboljšanja tjelesne građe.

Zapravo, izračunali smo broj obroka po danu. Sada pogledajmo korak po korak kako bi svaki "bodibilder" trebao jesti. Dakle, evo plana ishrane i savjeta koje bi trebao slijediti svako ko odluči promijeniti svoje tijelo.

br. 1. Ispravan sistem ishrane

Prvo, morate prilagoditi svoju ishranu uklanjanjem dresinga, majoneza, umaka i kečapa. Smanjite količinu soli, šećera i začina koje konzumirate.

br. 2. Učestalost obroka

Treba jesti svaki 2-3 sati, a hrana treba da bude bogata proteinima, sa kojima se mora kombinovati složenih ugljenih hidrata, vlakna i povrće.

br. 3. Konzumirajte laneno ulje

Pomoći će zasićenju tijela zdrave masti(omega 3/6/9) i obuzdajte apetit.

br. 4. Pijte puno vode

Da biste odredili svoju prosječnu potrebu za vodom, podijelite svoju težinu (u kg) sa 30 . Na primjer, težite 80 kg, što znači da morate piti dnevno 2,6 litara čiste vode.

Ovo su bili osnovni savjeti, odakle treba da počnete. Što se tiče plana ishrane, on bi mogao izgledati ovako.

Koliko puta dnevno treba da jedete: obroci

br. 1. Doručak

1-2 merice proteina razblaženih obranim mlekom, plus 1/2 čaše smrznutog bobičastog/voća. Sve dobro promešati. Kajgana 1 cijelo jaje i 2 -x proteini. pola čaše ( 125 gr) ovsena kaša sa nemasnim jogurtom. 1 tsp .

br. 2. Drugi obrok.

200-250 g tuna. Proteinski šejk sa obranim mlekom.

br. 3. Treći obrok.

150-200 gr pileća prsa, tanjir smeđeg pirinča, 1-2 komad hleb od celog zrna, 1 tsp laneno ulje.

br. 4. Četvrti obrok.

100-120 g lososa ili nemasnog goveđeg odreska. Pola tanjira heljde, zelena salata.

br. 5. Peti obrok.

180-200 g plodova mora (škampi). 1 velika porcija salata od karfiola, krastavaca i paradajza sa maslinovim/lanenim uljem.

br. 6. Šesti obrok.

1-2 merice proteina kazeina (ili 200 g svježeg sira), 2 bjelance.

br. 7. Voce i povrce.

Potrošnja sedmično cca. 5 vrste voća i/ili povrća. Ovo poslednje se može mešati sa proteinima (na primjer, pureći file sa zelenom salatom ili šparogama).

E, to je verovatno sve za danas, odgovorili smo na pitanje - koliko puta dnevno treba da jedete i kakvog plana ishrane da se pridržavate? Ostaje samo pratiti sve ovo :).

Pogovor

Još jedna nutritivna nota je privedena kraju, u njoj smo korak bliže cilju zvanom “tijelo vaših snova”. Siguran sam da sada nećete imati pitanja koliko puta dnevno treba da jedete. Pokušajte svom snagom da se odmaknete od klasike - 3 -x tehnike, do 5-6 . Srećno, dragi moji!

PS. Svaki komentar je tvoj trag za potomke, pa prati, ne stidi se!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 bodovi za karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.