Rätt teknik för bukvakuumövningar. Frekvens och varaktighet av inandning. Hur man gör inandning

Få människor vet att promenader är ännu mer fördelaktigt för hälsan och viktminskningen än löpning. Den mest naturliga, enkla och vanliga aktiviteten påverkar avsevärt tillståndet för hela organismen, utlöser användbara funktioner. Alla kan gå in på promenader - både kvinnor och män i alla åldrar. Ta reda på hur många mil du behöver gå om dagen för att gå ner i vikt övervikt Och om det går att ersätta löpningen med en promenad.

Fördelar med att gå för viktminskning

Ju mer du rör dig, desto bättre för dig. Fördelarna med att gå är enorma: med den enklaste promenaden aktiveras arbetet blodkärl, trycket återgår till det normala, kolesterolnivåerna minskar, insulin produceras. Allt detta leder till det faktum att immuniteten ökar, och detta påverkar generellt välmående. Dessutom, efter en promenad, är sömnen starkare och hälsosammare. Alla dessa faktorer gäller processen att bränna fett - gå ner i vikt.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att gå

Många är intresserade av om promenader är bra för viktminskning? Om du ger den här aktiviteten från en halvtimme om dagen, går i en takt och gör det regelbundet, så ja, den här aktiviteten hjälper dig att gå ner i vikt och göra din kropp smalare. Med hjälp av en enkel övning kommer du att tona dina muskler, skingra lymfan. Metaboliska processer i kroppen kommer att accelerera, och detta är huvudfaktor För effektiv viktminskning. Regelbundna promenader (skandinaviska till exempel) har länge ansetts vara nästan det bästa sättet att hålla sig i form, särskilt för personer över fyrtio år.

Hur många kalorier förbränns när man går

Vanlig promenad bränner kalorier, men antalet är litet, men beror på många faktorer:

• ålder;
• vikt;
• nivå fysisk träning;
• rörelsetakten;
• varaktighet;
• vägar (backe, platt och så vidare);
• handrörelseintensitet.

Ju snabbare och längre du går, desto mer kalorier förbränner du. Yngre människor bryter ner fett snabbare, så den äldre generationen kommer att behöva lite mer gångtid för att bränna lika många kalorier som den yngre. Genomsnitt:

• med en hastighet av 6 km / h förlorar du upp till 4,5 kcal per 1 kg total kroppsvikt;
• 4 km / h - 3,2 kcal;
• 8 km / h - 10 kcal;
• i naturen (ojämn terräng), uppförsbacke (ca 2 km / h) - 6,4 kcal;
• loppgång - 6,8 kcal.

Hur mycket man ska gå per dag

Den första regeln för en nybörjare är att du inte behöver gå många kilometer omedelbart den första träningsdagen. Börja smått. Dessutom måste du utveckla en gångtakt som är optimal för din ålder, vikt och andra faktorer som nämns ovan. Det enda sättet träningen kommer att gå till din fördel och kommer att bidra till att göra kroppen smal, annars kommer du att slösa tid, eller ännu värre - skada din kropp. Hur mycket behöver du gå per dag? Inte mer än en timme för nybörjare och upp till 3 timmar om dagen - redan erfaren.

Hur många steg per dag ska du ta

Modern teknik gör det möjligt att inte bara mäta träningstiden, utan också låta dig mäta pulsen, räkna antalet steg per minut eller timme. Med hjälp av ett fitnessarmband kan du styra dina träningspass genom att ställa in antalet steg per dag för att få önskat resultat. För att upprätthålla kroppens harmoni är det önskvärt att ta minst 10 tusen steg dagligen. Det är cirka 5 kilometer eller en timmes promenad.

Hur man går ner i vikt med promenader

Det finns många sätt att gå ner i vikt med hjälp av denna vanliga aktivitet. Samtidigt kräver korrekt gång för viktminskning inga speciella färdigheter eller speciell utrustning (exklusive stavgångsstavar). Allt du behöver är bekväma skor och kläder där rörelserna inte kommer att begränsas, kroppen måste andas. För att öka belastningen kan du lägga till tyngdlyftning i stegen: ta hantlar i händerna och dra en mot dig för varje steg.

Det är mycket viktigt inte bara att träna, utan också att förändra din livsstil. För att komma igång, se över din kost, byt ut skadliga produkter, till friskare. Vägra söt och stärkelsehaltig mat, stekt och salt. I kombination med dagliga träningspass kommer du att uppnå effekten mycket snabbare än du förväntar dig. Glöm inte att dricka mer vatten, och detta betyder inte te eller kaffe, utan mineral, rik användbara ämnen eller dricka.

Gåtrappor för viktminskning

Detta bra väg inte bara bränna extra pounds, men också få musklerna i ton. Att gå uppför trappan är många användbara saker, men det viktigaste är att under belastningen accelereras de metaboliska processerna i kroppen, vad- och lårmusklerna pumpas. Du måste också andas korrekt under ett sådant träningspass: andas in genom näsan, andas ut genom munnen, medan det är viktigt att försöka göra detta jämnt, utan att rycka. Om du har många våningar i ditt hus, då är det bättre att gå upp för trappan och gå ner för hissen. Detta tillvägagångssätt kommer att skydda dina knän från överbelastning så mycket som möjligt.

Snabb promenad för viktminskning

Ett annat alternativ är rask promenad för att bränna fett. Accelerera steg, handrörelser. Intensiteten på ett sådant träningspass är mycket högre än med en vanlig promenad, så fler kalorier förbränns. Det är lämpligt att träna i en skog eller park där luften är ren, eftersom andningen spelar en viktig roll - ju bättre du andas, desto mindre energiförbrukning. Om det trevliga träningspasset är längre kommer du att förlora fler kalorier.

Race promenader

Även om du kan gå på egen hand utan hjälp av en tränare, är promenader för viktminskning ett lika populärt träningspass i många fitnessklubbar. Det kan vara svårt att uppnå en sådan effekt i vanliga klasser i gymmet, dessutom är en speciell version av steget utformad specifikt för att stärka benens muskler och förbättra ledernas funktion. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att gå, är det bäst att arbeta med en tränare som berättar hur mycket du behöver gå per dag för att gå ner i vikt snabbare och mer effektivt.

Går på plats för viktminskning

Om det inte finns någon möjlighet att träna på gatan är det fullt möjligt att träna hemma. Att gå på plats är en mångsidig övning som kan göras även när du tittar på TV. Det är viktigt att vara uppmärksam inte bara på steg, utan också att arbeta med händerna, eftersom hur många kalorier du bränner beror på intensiteten. På dagen måste du ägna minst en timme åt sådan träning. Närvaron av ett löpband förenklar processen: ställ in en bekväm takt och börja träna. Glöm inte att ändra lutningsnivån: att gå på en plan yta skadar dina knän allvarligt.

Vandring för viktminskning

Vanliga promenader kan också vara en bra start på vägen till smal figur. Att gå samtidigt som man går ner i vikt har ett speciellt läkande värde. Om du är på en diet, gå till gymmet, använd special mediciner eller kosttillskott, då borde promenader bli en integrerad del av ditt liv. Detta gäller särskilt för dem som arbetar på kontoret och tillbringar mycket tid i sittande. Hur mycket du behöver gå om dagen för att gå ner i vikt måste du bestämma på egen hand, med tanke på livsstil, hälsostatus och kost.

Video: Fördelarna med att gå

Antalet kilo som gått ner på trettio dagar beror direkt på den tid under vilken övervikt gick upp. Du bör ta hänsyn till den livsstil som en person ledde, hur han åt.

Att vara överviktig gör det lättare att gå ner i vikt. Ju mer en person väger, desto lättare är det att gå ner i övervikt. Det svåraste är att bli av med de sista kilona, ​​eller snarare två till fem. Det viktigaste är att gå ner i vikt korrekt. Du kan inte följa en strikt diet. Annars kan hälsoproblem inte undvikas.

Träning bör inte försummas. En del av kalorierna spenderas under träning. Tack vare olika varianter av viktminskning, inklusive de som baseras på rätt kost utan fysisk ansträngning, samt användning av träning, träning på gymmet, jogging med mera.

Hur mycket kan du förlora utan sport på rätt kost på en månad?

Att gå ner i vikt innebär vad kroppen först förlorar överflödig vätska. Två till fem kilo som går bort den första veckan är inte överflödigt fett, utan vatten. Fettreserverna börjar försvinna först från den andra veckan. Hur mycket som går förlorat beror helt på individuella egenskaper. Det som spelar roll är näring, aktivitet, finns det en benägenhet för fullhet, hormonell bakgrund, hälsa.

De exakta siffrorna är helt beroende av individen. För att behålla hälsan och behålla vikten rekommenderas det inte att gå ner mer än 1-1,5 kilo per vecka, vilket är cirka 200 gram per dag. Hårda gränser gör att du kan förlora mycket mer massa. Det kommer dock tillbaka när kroppen börjar lagra fett för att ha energireserv vid svält.

Den har några begränsningar som måste följas:

• absolut allt kött är förbjudet, det vill säga från slaktade djur och fåglar;
• strikt veganism kräver uteslutning från kosten av mejeriprodukter, fisk, ägg.

En sådan diet provocerar en brist på animaliskt protein. Dess brist leder till en betydande minskning muskelmassa. Därför går vikten inte bara på grund av kroppsfett. En viss del av kilona tappas på grund av musklerna. Detta kan resultera i dystrofi.

Nedbrytningen av animaliskt fett med protein som finns i kött tvingar kroppen att spendera på matsmältningsprocesser cirka fyra timmar. Om du slutar äta köttprodukter kommer du att börja spendera snabbare. egna reserver protein och fett. En person kommer att börja gå ner från 2 till 3 kilo per vecka, men med dem kommer de att börja gå och muskelfibrer. Genom att äta på det här sättet kan du gå ner upp till 15 kilo på en månad, men samtidigt ha ett ohälsosamt utseende.

Hålla fast vid vegetarisk mat rekommenderas för personer med en andra blodgrupp. Detta beror på egenskaperna hos organismen, som absorberar bättre inte djur, utan växtmat. För andra människor är sådan näring inte balanserad, det vill säga det är kontraindicerat.

På en proteindiet

Anses vara den mest effektiva i bekämpningen extra pund. Ät proteinmat länge sedan Rekommenderas inte. Överskott av näringsämnen leder till störningar av utsöndringsorganen. Kostens monotoni och obalans provocerar fram det faktum att kroppen ständigt är stressad, blir sårbar, vilket gör att de förlorade kilona kan komma tillbaka igen. Därför är det tillåtet att följa en sådan diet endast under en kort tidsperiod.

På grund av uteslutningen av kolhydrater från kosten uppstår viktminskning främst på grund av förlusten av energireserver, det vill säga kroppsfett. Muskelmassan förblir praktiskt taget orörd genom att minska portioner, frekventa måltider, få en stor mängd protein. Den första veckan av en proteindiet kan du gå ner nästan 7 kilo, om övervikten är 20 kilo eller mer. Vidare kommer övervikt att börja minska mycket långsammare. Viktminskningshastigheten kommer att vara från 200 till 250 gram per dag.

Att kombinera rätt kost och sport

Fysisk aktivitet provocerar fram ytterligare förbränning av kalorier (både inkommande och tillgängliga i form av kroppsfett). Genom att utföra konditionsträning kan du förlora cirka 800 kcal per timme, vilket ger ett betydande bidrag till kampen mot övervikt kropp. Varje gram fett innehåller cirka 9 kalorier, vilket innebär att inom ett sextio minuters träningspass tappas cirka 90 g fett, om man inte också tar hänsyn till vätskan som kommer ut med svett.

uppnå maximal effekt tillåter följande regler:

• består av en diet huvudsakligen från proteinmat;
• produktminimering högt innehåll kolhydrater, särskilt snabba, som inkluderar bakverk och konfektyr;
• användningen av enkla komplexa kolhydrater endast på morgontimmarna;
• efterlevnad av dricksregimen;
• träning från tre till fyra gånger i veckan;

Om du springer varje dag i 30 minuter

Cirka 400 kcal förbränns på en halvtimmes löpning, men bara på kondition rätt belastning. Den förutsätter att pulsen måste accelereras, det vill säga minst 120 slag per minut. Om du räknar ut mängden fett som förbränns blir det cirka 45 gram. Det är viktigt att komma ihåg här att energi från fettdepån börjar förbrukas endast 20 minuter efter löpningens start. Undantaget är att köra på fastande mage. Om du tränar efter att ha ätit förbränner du bara de kalorier som du har fått i dig.

Sport och viktminskning

Komplicerade träningspass är ingen mening utan rationell näring och sedan när de äter för mycket. Människor som konsumerar från 3 000 till 4 000 kcal per dag, även när de är aktiva i sport, kan få massa och inte alltid muskler. Detta beror på ett brott mot den grundläggande principen om viktminskning, som består i det faktum att antalet kalorier som konsumeras bör vara mindre än de som konsumeras.

Om du inte äter efter sex på kvällen?

Denna näringsprincip fungerar endast i de fall när de går och lägger sig senast 22.00. Fasta i fyra timmar och sedan ytterligare en hel natt skickar en signal till kroppen att den behöver samla energi. Mjölkprodukter med låg fetthalt, dricka före sänggåendet, kommer inte att skada. Kefir, till exempel, tillfredsställer hunger perfekt, innehåller inga kolhydrater och avsätts därför inte i fett.

Inte mer än 1000 kcal per dag

Rätt kost, som gör att du kan gå ner i vikt och inte kasta kroppen i ett tillstånd av energilagring i reserv, innebär att upprätthålla ett dagligt kaloriintag på 1200 kalorier. Om det inte finns mer än 1000 kilokalorier kommer detta att medföra Negativa konsekvenser. Att äta i en sådan takt bryter en person förr eller senare ner, och eventuellt överskott börjar omedelbart deponeras i fett, och om du återgår till din vanliga diet, ännu mer intensifierad.

1200 kalorier per dag

nedgång Energivärde näring är mest den rätta vägen viktminskning. Allt beror på källan till kalorierna. Om 1200 kcal faller på konfektyr kommer du inte att kunna gå ner i vikt. Kilogram kommer att börja försvinna samtidigt som en balans mellan kolhydrater, fetter, proteiner bibehålls, det vill säga i ett förhållande på 30% till 20% till 50%. Socker är definitivt förbjudet. Om du äter en balanserad kost kan du gå ner 4-6 kilo varje månad.

Vilka är konsekvenserna av snabb viktminskning?

Att snabbt gå ner i vikt leder alltid till hälsoproblem. Kroppen, utmattad av dieter, leder till en minskning av hastigheten metaboliska processer, matsmältningsdysfunktion och anemi.

Hur mycket kan du verkligen förlora från en och en halv månad till sex månader, utan att skada hälsan?

Mest snabba resultat i viktminskning inträffar de för första gången, när överflödig vätska lämnar kroppen och svullnader försvinner. I framtiden börjar vikten gå iväg allt långsammare. Den första månaden kan du gå ner 5, och om du dessutom tränar, 10 kilo. Under varje efterföljande vecka kommer från 0,5 till 1 kg att gå bort, medan det kommer att finnas perioder då vikten står på ett ställe.

Vad som påverkar hastigheten på fettförbränningen

Alla förlorar fett olika på grund av tre faktorer:

• Näring. Fettavlagringar går snabbare om ett minimum av fetter och kolhydrater konsumeras.
• Träningspass. Tack vare fysisk aktivitet, förbrukas ytterligare kalorier.
• Ämnesomsättning. En långsam ämnesomsättning leder till att fett förbränns ganska långsamt eller inte går förlorat alls. Belastningar och rätt näring kan öka ämnesomsättningen.

Om du följer dessa tre regler kommer fettet att börja försvinna effektivt.

För att gå ner i vikt utan hälsokonsekvenser behöver du inte gå ner mer än ett kilo per vecka. Detta gör att du kan behålla ämnesomsättningen, inte skada inre organ, för att inte förlora hudens elasticitet, samt spara styrka för att bekämpa överskottsmassa. Om du följer denna regel hålls resultatet under lång tid.

Det viktigaste är att inte göra följande misstag:

• Svälta. Om kalorierna sjunker under tillåten ränta, börjar kroppen ackumulera fett i ännu högre takt, vilket gör att ämnesomsättningen saktar ner.
• Eliminera fetter. Endast transfetter är skadliga, medan omättade är nyttiga och nödvändiga. Fria fetter, ansluter till molekyler oraffinerade oljor utsöndras från kroppen och påskyndar denna process.
• Ge upp salt. Ger smak åt mat, det, om det störs vatten-saltbalans kan hålla kvar överflödig vätska. Salt påverkar inte viktminskning, utan för att spara benstruktur och för att förhindra kramper bör det finnas minst 2 gram per dag.

Hur räknar man kalorier?

Det bästa sättet att spåra din kaloriförlust är med en matdagbok. Att använda tabeller över BJU och kaloriinnehåll i produkter gör det lättare att spåra dagligt kaloriintag. Det viktigaste är att ta hänsyn till portionens exakta massa.

Att gå ner i vikt och behålla hälsan bidrar till konsumtionen av cirka 22-26 kcal per kilo kroppsvikt. Genom att multiplicera din massa med normen kan du beräkna det dagliga kaloriintaget, med hänsyn till det faktum att mängden protein per 1 kg vikt bör vara 2-3, samma mängd kolhydrater, fetter 1-2 gram. Beräkna hur mycket det är i kalorier, med hänsyn till det faktum att för varje gram protein finns det 4, kolhydrater - 4 och fett - 9 kilokalorier.

Att gå ner i vikt kräver flera viktiga regler, som måste följas för att bibehålla det uppnådda resultatet, inte för att skada den egna hälsan.

Rätt och kostmässig näring

Följande regler måste följas:

• ät var tredje timme i små portioner;
• se till att äta frukost, eftersom de inkommande kalorierna vid denna måltid är de viktigaste;
• mellanmål på grönsaker, torkad frukt, fermenterade mjölkprodukter, frukt, nötter;
• ät aldrig för mycket;
• underät inte på natten;
• ät inte kolhydrater på kvällarna, med undantag för fiberrika grönsaker.

Fettförbränningspass hjälper dig att gå ner ännu mer i vikt. Det viktigaste är att välja rätt program och ladda. Det kan få hjälp av en professionell tränare. Gör du det själv bör du springa, cykla, träna för uthållighet och konditionsträning. Träningens varaktighet bör vara från 40 till 60 minuter, och pulsen ska vara 120-160 slag per minut.

Du bör börja träna med en uppvärmning. Accelererad gång gör att du kan värma upp ligamenten med musklerna. För att inte bli trött behöver du springa i intervaller. Fem minuters löpning och två minuters promenad. Om jogging utförs dagligen, måste du göra minst en halvtimme. Träningspass varje timme ger resultat om du springer minst tre till fyra gånger i veckan.

Du kan inte springa på full mage. Du bör vänta minst en timme efter att ha ätit. Det är förbjudet att gripa trötthet med fet och söt mat. Det är bättre att dricka vatten, och du bör äta bara 30 minuter efter jogging.

Nutritionister skulle aldrig råda någon att följa en mono-diet baserad på en eller två livsmedel. Experter rekommenderar att man inte begränsar kalorierna för drastiskt. Annars kommer stress att leda till sammanbrott och okontrollerad överätning. Du behöver inte ge upp all din favoritmat. En gång i veckan har du råd med en sallad klädd med majonnäs, mager gräddfil eller kefir.

Professionella fitnesstränare noterar att många människor som vill gå ner i vikt tränar i två eller tre timmar och går sedan hungriga. Detta tillåter dig inte att påskynda viktminskning. Långvarig fysisk aktivitet leder bara till överansträngning. En trött kropp ger inte upp energin som lagras i fettdepån, eftersom den behöver den för att ”överleva”. Svält leder till en minskning av ämnesomsättningen.

Tränare råder moderat fysisk aktivitet Och god mat efter klasser. Ätat livsmedel under denna tidsperiod absorberas tvärtom snabbt, återställer kroppen, lindrar trötthet, vilket gör processen med fettackumulering onödig.

Sammanfattande

Hälsens ekologi: Oavsett hur många prylar, träningsmaskiner och träningsformer människor kommer på, är regelbunden promenad fortfarande ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att gå, är det första du ska göra att gå och köpa en stegräknare. Nu kan du hitta mycket billiga modeller av stegräknare som hjälper dig att beräkna hur många kilometer du går om dagen och hur mycket du behöver gå för att gå ner i vikt.

Oavsett hur många prylar, träningsmaskiner och träningsformer människor kommer på, är regelbunden promenad fortfarande ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.

Att gå är det bästa sättet att gå ner i vikt

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att gå, är det första du ska göra att gå och köpa en stegräknare. Nu kan du hitta mycket billiga modeller av stegräknare som hjälper dig att beräkna hur många kilometer du går om dagen och hur mycket du behöver gå för att gå ner i vikt.

För att ta reda på hur många kilometer du behöver gå för att gå ner i vikt, visar det sig först och främst hur mycket du redan går varje dag. Detta kommer att berätta hur mycket mer tid/sträcka du behöver gå varje dag för att äntligen se skillnaden på skalan.

Med hjälp av en stegräknare fick du till exempel reda på att du går 8 000 steg om dagen utan att gå upp i vikt. Att ta reda på hur många steg/kilometer du behöver lägga till för att gå ner i vikt är en fråga om enkel matematik, beräknad efter antalet kalorier som behöver brännas.

Hur många kilometer behöver du gå om dagen för att gå ner i vikt

Den genomsnittliga mänskliga steglängden är cirka 0,7-0,8 meter. Med tanke på denna längd finns det cirka 1250 steg på en kilometer.

För passagen av 1 kilometer bränner en person cirka 60-70 kalorier. Om en person går 3 km mer per dag (4 km totalt) förbränns 240 kalorier.

Att gå 5 km om dagen förbränner cirka 300 kalorier. 300 kalorier per dag - 2100 kalorier förbrända per vecka (om du går dagligen).

På en månad kommer du att bränna cirka 9 000 kalorier, vilket är lika med att gå ner 1 kg. På ett år från att gå går du ner 14 kg.

Att lägga till ytterligare 4 km till daglig promenad (till exempel 1 km) är ganska enkelt. Ta trappan istället för hissen, gå medan du pratar i telefon, om du kör bil - parkera borta från jobbet, om du använder kollektivtrafik - försök gå en del av vägen till och från jobbet etc. Att gå 5 km in en gång tar det bara 45-60 minuter - det här är väldigt lite!

Låt oss nu beräkna hur många steg vi ska gå om dagen för att gå ner i vikt

Det finns 1250 trappsteg på 1 km. För att gå ner 1 kg per månad behöver du gå dagligen 5 km = 6250 steg. Detta utan att minska antalet kalorier per dag.

Om du minskar ditt kaloriintag med 250 per dag, kommer du att ha ett dagligt kaloriunderskott på 550, vilket gör att du kan gå ner 1 kg per vecka.

Väldigt viktigt!

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt med promenader, se till att inkludera styrketräning 3-4 gånger i veckan.. Kvinnor som går ner i vikt tror ofta att styrketräning med hantlar/skivor/kettlebells kommer att göra dem muskulösa som män, eller att de behöver vänta tills de går ner i vikt och sedan börja tona musklerna.

Allt detta är inte sant. för det första, kvinnor har inte tillräckligt med "manliga" hormoner för att få stor muskelmassa, och, För det andra, styrketräning är helt enkelt nödvändigt för att gå ner i vikt - det påskyndar ämnesomsättningen, förbättrar fettförbränningen, alla övningar kan modifieras för att passa din fysiska nivå.

Och glöm inte att svalka dig och stretcha efter att ha gått.

Slutsats: promenader är ett bra sätt att komma i form och gå ner i vikt. Att kombinera promenader med styrketräning rätt näring ger ett otroligt resultat - du kommer att bränna kalorier även när du vilar!

Varför behöver du gå 10 000 steg om dagen och hur gör du det?

Är det möjligt att gå ner i vikt och behålla hälsosam vikt om du går 10 000 steg om dagen? Ja!

Regelbunden promenader ger fördelar i form av viktminskning och kondition, samt hälsa. Och det gäller både nybörjare och avancerade träningsentusiaster.

När du ökar antalet steg per dag (till exempel på programmet ovan) blir du mer aktiv under hela dagen, utanför individuell specialiserad träning. Och om du precis börjar träna är promenader perfekt för att få upp din konditionsnivå för mer hårda träningspass. Och även om du har tränat i flera år kanske det inte räcker för att motverka de negativa hälsoeffekterna av en stillasittande livsstil.

Allt som allt, mer promenader är inte bara en fördel för midjan, utan också för hälsan.

Fördelar för hälsan:

Att gå minskar risken högt tryck, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Promenader minskar risken för demens och cancer.

Att gå kan lindra smärtan av fibromyalgi.

Utöver det, promenader har ingen bieffekter i motsats till löpning. Löpning ger den starkaste och inte särskilt användbara belastningen på lederna, frekventa skador löpare har en hård verklighet. Att gå är den mest naturliga uppsättningen av rörelser för en person, och för nybörjare, den säkraste.

Även om du tränar en timme om dagen, men tillbringar resten av tiden sittande (på grund av jobbets detaljer till exempel), kommer du inte att kunna minska riskerna för sjukdomar med dessa träningspass. Det är då promenader hjälper – du rör dig oftare under dagen.

Du har redan hört talas om den omhuldade 10 000 steg per dag– Den här rekommendationen ges av många. Detta är förvisso ett bra mål, men inte det mest Det bästa sättet börja gå med detta antal steg.

Baserad senaste studien en vuxen går i genomsnitt 5 900 steg om dagen. Och om du inte tar genomsnittet, så går majoriteten mycket mindre. Det är därför du inte omedelbart kan byta från 2000-5000 steg till 10000. En plötslig ökning av belastningen kommer inte att leda till stor nytta snarare skada. Det är bättre att börja lägga till 500 steg om dagen och gradvis öka antalet en gång i veckan. Och så vidare tills du börjar gå 10 000.

Vi erbjuder ytterligare två sätt:

Med tiden: 15 minuters rask promenad - cirka 1,5 km (dessa siffror kan variera, eftersom steglängden varierar mellan personer).

steg för steg: 10 000 steg är ungefär lika med 8 km, så betrakta 2 000 steg som 1,5 km.

Tja, glöm inte att det finns stegräknare.

Det visar sig att 1,5 km är 15 minuter och 8 km är 1 timme 20 minuter.

Således, Du kommer att gå 10 000 steg på cirka 1 timme och 20 minuter i högt tempo. Följaktligen, ju långsammare du går, desto mer tid behöver du.

Mer om stegräknare

En mycket viktig anmärkning: stegräknare och andra träningsapparater är inte alltid korrekta. Framför allt räknar de bara steg framåt. En studie fann till och med att cirka 30 % av stegen inte räknas av stegräknare! Detta är väldigt stor skillnad. Till exempel, om du tar steg tillbaka, vänster och höger, gå på plats - allt detta kommer inte att räknas.

Räcker det med en promenad?

En rimlig fråga uppstår: "Är 10 000 steg allt en person behöver? Om det räcker med promenader behövs ingen annan träning?" Svaret beror på din förberedelsenivå. Om du aldrig har tränat förut kan du börja med att öka dina steg – det gör det lättare för dig att börja träna regelbundet.

Men så fort din kropp vänjer sig vid belastningarna kommer den att stiga till ny nivå, bör du börja införliva andra typer av träning i din regim: styrketräning (för att bekämpa muskelförlust som börjar vid 30 års ålder), stretching (för att öka rörelseomfånget och minska risken för skador) och andra former av konditionsträning (intervallträning , som hjälper till att producera anti-aging tillväxthormon). Att kombinera promenader med andra fysiska aktiviteter hjälper dig att hålla dig i form. bästa formen både externt och internt.

Promenadprogram för viktminskning och hälsa i 4 veckor

Så nu vet vi att promenader faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt (förutsatt att du också styrketränar och stretchar). Visste du att bristande rörelse skapar en allvarlig risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar (British Journal sportmedicin). Så hur börjar du gå för viktminskning och hälsa? Finns det någon plan? Ja, fitnessexperten Chris Powell skapade ett 4-veckors promenadprogram för viktminskning och hälsa.

På bara en månad kan du komma i form och genom att fortsätta gå längre kommer du avsevärt att minska hälsoriskerna förknippade med på ett stillasittande sätt liv.

4 veckors promenadprogram

Vecka 1

Dag 1: använd en stegräknare för att beräkna hur många steg du tar per dag den dagen (i vanligt liv, utan speciell extra gång). Detta är din basstegräkning. Skriv ner det där det passar dig: i en smartphone, surfplatta, anteckningsblock.

Dag 2: Steg ökar! Lägg till ytterligare 500 steg till ditt basnummer. Behåll det nya antalet steg tills nästa markering "Öka steg!"

Dag 3: När du går, sätt upp visuella avståndsmarkörer - ett träd, en butik, ett postkontor, etc. - och håll den i sikte tills du når denna markör. Denna taktik kommer att ge intrycket av att promenaden är kortare än den verkligen är.

Dag 4: När du går, tänk på vad som motiverar dig att träna - hälsa, familj, en kommande semester till sjöss. Hemma, gör bilder med din motivation och fäst den i kylskåpet eller spegeln – så att du har inspiration 24 timmar om dygnet.

Dag 5: Starka korsettmuskler förhindrar ryggsmärtor som kan smyga sig på dig när du går. Lägg till 5 minuters korsettmuskelövningar till din dagliga promenad direkt efter promenaden.

Dag 6: Gå kraftfullt, aktivt längs köpcentret ( köpcentrum), unna dig sedan några nya promenadskor.

Dag 7: Lägg till fler steg till basantalet 1000 steg .

Vecka 2

Dag 8:Öka ditt gångtempo genom att lyssna på uppiggande, fartfylld musik (steg ska vara i rytm med låtarna). Detta kommer att göra träningen lättare.

Dag 9: Ta för vana att lämna dina promenadskor vid inandningsdörren i slutet av varje dag. du kommer att ha färre ursäkter och du behöver inte leta efter sneakers innan du går.

Dag 10: Steg ökar! Lägg till 1500 steg till basnumret. Håll dig till detta antal steg tills nästa markör "Öka steg!"

Dag 11: Fortsätt att gå intressant genom att ladda ner en ny spellista med musik du inte har hört förut.

Dag 12: Ange intervaller - detta kommer att förbättra effekten av att gå för viktminskning, hjälpa dig att bränna fler kalorier. gå 1 minut i mycket snabb takt (du bör andas tungt, men inte andfådd), sedan 2 minuter i lätt takt. Upprepa 4 gånger.

Dag 13: När du behöver inspiration, gå runt i ditt rum eller kontor. Experter tror att promenader hjälper till att skapa kreativa idéer.

Dag 14: Ta en promenad efter middagen, dela din promenad på sociala nätverk. Människor som sänder sina mål har större chans att gå ner i vikt.

Vecka 3

Dag 15: Lägg till 2000 steg till basnumret. Nu går du 1,5 km mer än när du först började.

Dag 16: Ta en kort paus mitt under din promenad genom att sträcka på dig vadmusklerna: ena benet är lätt böjt, det andra är rätat framåt, dra tån mot dig, du kan till och med försöka nå tån med handen och öka sträckningen. Upprepa med det andra benet. Håll stretchen i 30 sekunder på varje sida.

Dag 17: Lägg till lite mer promenader medan du pratar i telefon.

Dag 18: Låt inte dåligt väder stoppa dina framsteg – byt skor om det är isigt ute, gå i skuggan – om det är varmt, med paraply och gummistövlar – när det regnar.

Dag 19: Lägg till ytterligare en uppsättning intervaller till din promenad. Sänk den här gången lätt tid gå 2 gånger. Mycket snabbt steg - 1 minut, lätt steg - 1 minut. Upprepa i 15 minuter eller mer (om du kan).

Dag 20: Lägg till 2500 steg till basnumret.

Dag 21: Att gå på plats räknas också!

Vecka 4

Dag 22: Be en vän att hålla dig sällskap under promenaden. Välj bara roliga vänner och kärleksfull aktivitet. Tillsammans om det positiva kommer ni att uppnå mycket mer.

Dag 23: Lyssna på en ljudbok medan du går - det här hjälper dig att inte bara arbeta med dina muskler utan också med huvudet, och dessutom kommer tiden att flyga förbi.

Dag 24: Lägg till 3500 steg till basnumret.

Dag 25: Ta trappan istället för hissen. 2 extra minuter av trappor per dag (cirka 3 våningar) kan bränna tillräckligt med kalorier för att hålla dig från att gå upp i vikt.

Dag 26: Följ 1,5 km-regeln - om du behöver ta dig någonstans mindre än 1,5 km bort, gå i rask takt istället för att använda bil eller kollektivtrafik.

Dag 27: Lägg till 4000 steg till basnumret. du går nu 3 km mer än du började!

Dag 28: Testa att springa 3K istället för att gå – vanlig jogging. Om du går i medeltakt tar det ungefär en timme.

Hur länge ska en massage pågå? Finns det en ideal sessionslängd? Vad beror det på?
Har du någonsin tänkt efter en massagesession: "ett par minuter till skulle inte skada mig!" Hur förstår man hur länge en massage ska pågå?
Det finns en total rekommenderad sessionslängd för olika sorter massage:

1. massage av medicinska indikationer, beroende på sjukdomen - från 20 till 90 minuter
2. Massage i processen med rehabilitering och återhämtning (efter skada eller sjukdom) - från 60 till 90 minuter
3. Friskvårds- och avslappningsmassage - från 30 till 120 minuter
4. Kroppsformande massage – 45 till 60 minuter

Varför en sådan session?

Massage är uppdelad i olika stadier. Om vi ​​pratar om klassisk massage: allmän massage, ryggmassage, nacke och krage, sker uppdelningen i stadier på följande sätt:

• Det första steget är förberedande, det inkluderar att stryka, förbereda musklerna för huvuddelen av massagen och aktivera blodflödet till de omgivande vävnaderna. Detta är ett obligatoriskt steg för att förhindra skador under massagen. Dessutom får massageterapeuten i detta skede lära känna din kropp för att förstå hur den reagerar på massagen. I detta skede kan du få frågor om din hudkänslighet och smärttröskel.

• Därefter går massagen in i det aktiva stadiet, som traditionellt identifieras med själva massagen. Olika knådande, gnuggande, klämrörelser som ökar vävnadens rörlighet, lindrar muskelspänning och förbättra cirkulationen och lymfflödet. Varaktigheten av det andra steget beror på hur starkt musklerna är ansträngda och överbelastade.

• Det sista steget är det sista steget, under vilket mjukare och mjukare rörelser används för att slappna av musklerna. Detta stadium involverar lätt, glatt muskelutveckling med olika tekniker. I detta skede ska du känna lätthet i kroppen och lugn. Många människor somnar i detta skede, och detta är normalt.

Det finns typer av massage som involverar andra skeden av genomförandet. Till exempel sportmassage. Eftersom sportmassage oftast fokuserar på en specifik muskelgrupp, eller till och med en specifik muskel, kan tiderna variera mycket. Om bara en muskel tränas kan massagen vara upp till 30 minuter. Allt beror på dina önskemål.

Eller till exempel massage som syftar till kroppsformning: anti-celluliter, modellering, lymfdränage, skulptering, honungsmassage osv. Dessa typer av massage syftar till att påverka den subkutana fettvävnaden och den allmänna kroppsformningen, så tekniken kommer att skilja sig väsentligt från klassisk massage så varaktigheten blir annorlunda.

Hur vet jag hur mycket tid jag behöver?

Vi rekommenderar att du lyssnar på dina känslor. Alla människor är olika: någon behöver mer, och någon behöver mindre tid för att slappna av, träna muskler, uppnå maximal effekt.
Många massageterapeuter tror att den idealiska tiden för att slappna av och träna musklerna kommer att vara 60-90 minuter, och ibland längre, särskilt för personer som kommer på massage för första gången eller kommer efter en lång paus. Vanligtvis räcker 60 minuter för att träna hela kroppen, speciellt om du masserar regelbundet. Vissa experter tror att massage har en kumulativ effekt, därför är det möjligt att göra 30-45 minuter, men under lång tid. Vi rekommenderar att du provar båda tillvägagångssätten, lyssnar på dig själv och väljer det som passar dig bäst.

Hej alla! Idag väntar vi på ytterligare en artikel på begäran av arbetarna, d.v.s. Ni, mina kära läsare. Det har redan blivit vår tradition när jag svarar på de vanligaste frågorna (via projektfeedbackformulär) genom artiklar. Nästa fråga på agendan är hur mycket vila du behöver mellan seten. Under anteckningen kommer vi att bekanta oss med de senaste vetenskapliga uppgifterna och ta reda på det specifika antalet respit i hallen.

Låt oss inte skjuta upp saker lång låda, gå.

Hela sanningen om hur mycket vila du behöver mellan seten

För att vara ärlig så älskar jag den här typen av artiklar, eftersom frågan är formulerad exakt - hur mycket man ska vila mellan seten, den är relevant, ganska tvetydig och får dig dessutom att tänka till. Därför visar sig artikeln vara lämplig. Nåväl, jag skulle vilja börja med att jag själv minns ögonblicket när jag först kom till hallen (var en absolut ek-ek) och dina allra första frågor. Mest av allt var jag intresserad av sådana frågor - hur man snabbt pumpar upp pressen, var är matsalen, och vår idag - om hur mycket man ska vila. I allmänhet, en vanlig gentlemans uppsättning frågor för en nybörjare.

Naturligtvis började jag fråga dem till mer erfarna killar och började få väldigt brokiga numeriska svar: någon sa 1 minut, någon 2-3 , det fanns fall 5 , ja, någon sa ingenting och tittade bara med en dum förebråelse - de säger, hej, de har anlänt, en annan grön dumbas har kommit :). Jag måste säga att jag själv inte suttit sysslolös utan försökte på alla möjliga sätt gräva fram nödvändig information (inklusive på internet). Gräv upp - grävde ut, och det var en standardfigur - 45-60 sekunder lugnade jag ner mig och bytte till andra, mer angelägna frågor. Med tiden insåg jag att jag inte gjorde rätt, och idag får du veta varför.

Som jag sa ovan är informationen om hur mycket du behöver vila väldigt blandad, och den baserades på rykten, gissningar och obegripliga råd, overifierad information. Jag skulle också kunna säga att alla som sår majs behöver vila 1-2 minuter och avsluta artikeln om detta, men detta skulle vara höjden av oanständighet mot dig. Därför kommer vi inte att förlita oss på olika heresior, utan helt enkelt koppla ihop det senaste Vetenskaplig forskning på denna fråga och ta reda på vilket numeriskt svar dessa ljusa huvuden erbjuder oss.

Hur länge man ska vila mellan seten: forskning

Och vi börjar med att studera data från en forskare Jacob Wilson (Amerikansk MD, författare till vetenskapliga artiklar om en respekterad kroppsbyggarresurs på webben). Så han studerade beroendet av tillväxt, styrka och styrka hos muskler på viloperioderna för en person under träning. Låt oss ta en närmare titt på dem.

Nr 1 Vilotid. Hypertrofi

Målet med muskelhypertrofi är att skapa (stimulering) anabol miljö för musklerna, så långt det är möjligt. Vetenskapliga bevis tyder på att en sådan process sker med en kortare ( 30-60 sekunder) i motsats till längre viloperioder ( 3-5 minuter). I studien utförde människor heller 5 , eller 10 upprepningar i tillvägagångssättet, med 1 innan 3 minuters vila mellan seten. De flesta av ämnen visade 10 upprepningar och 1 minuts vila en signifikant ökning av somatotropin. Detta indikerar att denna tid är den optimala viloperioden för muskeltillväxt.

Med en kortare viloperiod har människokroppen mycket mindre tid på sig att rensa sig från laktat. (den huvudsakliga muskelförsuraren när du arbetar med vikter).

Nr 2. Vilotid. Styrka och kraft

När en person tränar med vikter använder de (i princip) två system. Den första av dem är kreatinfosfat, vars verkan varar från 0 innan 10 sekunder av hela arbetet och den andra - det glykolytiska systemet, som är utformat för en period av 30-90 sekunder, och där vi använder muskelglykogen (eller lagrad form av kolhydrater) som en källa till arbete.

Kreatinfosfat är det mest kraftfulla systemet för att säkerställa musklernas arbete och för att fylla på dess reserver (efter ett hårt set) behövs från 3 innan 5 minuter. För styrke- och kraftaktiviteter bör varje set fortsätta med maximalt antal repetitioner. (med bibehållen teknik) tung vikt som lyfts. Forskning visar att för att detta ska hända behöver kroppen 3-5 minuters vila. Detta kommer att resultera i en tillräcklig minskning av mjölksyranivåerna och högre kreatinfosfatlager för varje set.

Studien visade att viloperioden i 3 minuter leder till en ökning av styrkan (i övningen knäböj med skivstång), medan 30 en andra paus ökar styrkan med endast 2% . Slutsats: kraftträning kräver efterlevnad av sådana tidsintervall för vila, tk. beroende på nivåer av kreatinfosfatdepåer och låg nivå mjölksyra.

Genom att sammanfatta allt ovan kan vi dra följande slutsatser - du måste vila mellan seten:

• för muskeltillväxt 30-60 sekunder;
• att utveckla styrka och kraft 3-5 minuter.

Som ni vet är jag ingen anhängare av frysta blanketter :) (mot etablerade mönster) Därför försöker jag alltid att objektivt närma mig behandlingen av alla träningsfrågor. Vi kommer att göra likadant denna gång – d.v.s. vi själva kommer att försöka logiskt räkna ut vilka faktorer som bestämmer vilotiden?

I grund och botten finns det tre:

• intensiteten av utförandet och omfattningen av repetitioner som används för denna övning;
• täckning för hela kroppen (andel av musklerna som är involverade i utförandet);
• huvudmålet (muskelökning, styrkeökning, fettförlust, etc.).

Baserat på dessa tre faktorer, låt oss försöka ta reda på hur du kan härleda specifika antal vila mellan set och övningar. I de flesta informationskällor kan du snubbla på sådana tidsramar från 30 sekunder till 5 minuter. Vad kan jag säga, ett ganska brett intervall, låt oss försöka begränsa det genom att tillämpa varje faktor i en viss situation.

Och vi börjar med...

Hur intensitet och repintervall påverkar vilotiden

Det är nödvändigt att komma ihåg följande postulat - ju färre repetitioner du kan göra per set, desto högre bör träningsintensiteten vara respektive, ju fler repetitioner, desto lägre intensitet. Allt detta återger direkt inflytande på mängden vila mellan seten, och förhållandet här är som följer:

• desto högre ( 10-15 ) rep range/lägre intensitet betyder mindre vila mellan seten;
• den lägre ( 5-7 ) repintervall/högre intensitet, desto mer vila behöver din kropp.

Så, till exempel, om du gör det 6 repetitioner per set, då ska du vila mer mellan seten än om du skulle göra 12 repetitioner i en uppsättning av samma övning.

Hur påverkar träning vilotiden?

Tillsammans med antalet repetitioner i en uppsättning påverkar de utförda övningarna också tiden för icke-kantning. Allt är väldigt enkelt här:

• ju mer ansträngning övningen kräver, desto mer vila behövs (kräver till exempel en kolossal kumulativ belastning av många muskellager);
• Ju mindre ansträngning en övning kräver, desto mer mindre vila behöver.

Om vi ​​tänker på muskelgrupper så är det så här det är värt att fördela vilotiden.

Flerledsövningar som, olika, armhävningar, pressar (armé, ben i simulatorn, etc.), kräver mer vilotid. Isoleringsövningar - biceps curls, triceps extensions, vadhöjningar etc. - kräver mindre vila.

Notera:

Även om övningen är för en stor muskelgrupp, men den är isolerande (låt oss säga på baksidan, skivstångsraden lutar), sedan vila, i jämförelse med komplexa övningar, det tar fortfarande mindre.

Hur huvudmålet påverkar vilotiden

Vilotid mellan seten kan klassificeras 2 olika sätt, komplett och ofullständig. Båda har sina för- och nackdelar, beroende på ditt mål.

Notera:

Vem vet inte hur man ställer in mål inom fitness / bodybuilding korrekt, följande anteckning kommer väl till pass.

Full vilotid

Denna typ av vila är längre, och det bidrar till bättre återhämtning central nervsystem. Detta innebär att du kommer att kunna behålla din prestation längre, öka din maximala styrka, vara redo för tunga multi-rep set och även lyfta tunga vikter för Ett stort antal upprepningar.

Trötthet och ackumulering av metaboliter (spelar en viktig roll i fettförlust, muskeluppbyggnad och förbättrad muskeluthållighet) i detta fall vanligtvis lägre.

Delvis vilotid

Denna typ av vila är kortare och gör att mer trötthet ackumuleras. Det är förknippat med mer hög nivå tillväxthormon, och har också olika metaboliska fördelar. Antalet återvunna neuroner kommer att vara lägre (jämfört med den första metoden), vilket innebär att styrka och prestanda i multi-rep set också blir lägre.

Jag är säker på att många av er har en fråga på era läppar...

Vilken typ av semester är bäst för mig

Och här beror allt på målet, den fullständiga kanske passar dig, den kanske deltid vila, och möjligen en kombination av en eller annan typ. Här är vad jag menar:

Som du kan se finns det ingen strikt uppdelning efter typ av semester. (bara den första, eller bara den andra). Du kan vara någonstans i mitten och dra nytta av båda.

Så nu är det dags att svara på den viktigaste frågan...

Hur länge man ska vila mellan seten

Att sätta ihop alla tre faktorerna (och med ditt syfte i åtanke) följande bild erhålls:

• för att öka muskeluthålligheten och/eller få fördelarna med metabolisk/cirkulationsträning är vila väsentligt 20-60 sekunder mellan seten. Om träningen är mer krävande för kroppen flyttas mängden vila till övre gräns detta intervall. Om mindre - till den nedre gränsen;
• för att öka styrkan och maximal kraft behöver du vila 2-5 minuter mellan seten. Ju högre intensitet övningen är och/eller det är mer krävande för din kropp, desto mer behöver du växla mot att öka gränsen för detta intervall. Annars bör du hålla dig till den nedre delen av detta intervall;
• vila är avgörande för att bygga muskler och förbättra kroppssammansättningen 1-3 minuter mellan seten. Ju högre intensiteten är på träningen, träningen och/eller ju mer krävande det är för din kropp, desto närmare bör du stanna till intervallet. 2-3 minuter. Annars är det nödvändigt att behålla räckvidden 1-2 minuter.

Så det verkar som att vi kom på det, det återstår att svara på frågan ...

Hur mycket vila bör du ta mellan övningarna?

I utbildningsprocessen hänger allt ihop, d.v.s. vila mellan övningarna beror vanligtvis på hur länge du vilat mellan seten av föregående övning. Det betyder att om du är på semester 3 minuter mellan seten av övning nummer 1, sedan ska du vila i ca 3 minuter innan du gör den första uppsättningen av övning #2.

Var inte för kategorisk med vilotiden mellan träningarna, de minuterna räcker ofta (+- 1 ) som går för att förbereda projektilen nästa övning eller vandra till lämplig simulator.

Slutsats: när du svarar på frågan om hur mycket du behöver vila mellan seten, måste du vara mer strikt och konsekvent i att följa normerna för vila mellan seten och inte särskilt noggrann med vilotiden mellan övningarna.

Tja, faktiskt, alla tillfälliga frågor beaktas.

För att på något sätt sammanfatta all denna boltologi kommer jag att ge allmänna rekommendationer angående indragning av vilotid för dig själv. Jag skulle formulera dem så här:

1. lyssna på smarta råd och prova allt i praktiken, fixa ändringarna;
2. Din egen kropp han kommer att berätta hur mycket vila han behöver, lyssna på honom oftare;
3. kom ihåg och kom alltid ihåg de allmänna tidsintervallen för vila;
4. med jämna mellanrum (med förbehåll för ändrade villkor) justera vilotiden;
5. om du inte vet var du ska börja, kör då i alla möjliga tidsintervall av vila och överväg återkopplingen från kroppen, välj den bästa.

Nu är det allt, det återstår att vifta med en penna till varandra och säga hejdå.

Efterord

Hur mycket vila behöver du mellan seten? Det är den fråga vi försöker svara på i dag. Jag är säker på att du nu har en tydlig bild av "avslappningen" i träningen och att du inte längre behöver återkomma till denna fråga.

Så, i denna anda, i detta sammanhang, tills vi träffas igen, min kära!

PS. Gick förbi kommentarerna och skrev inte - ny artikel försenad!

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.