Meniu cu mancaruri sanatoase delicioase. Mâncăruri dulci sănătoase. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

„Un bărbat este ceea ce mănâncă.” Înțelepții antici, ca întotdeauna, s-au dovedit a avea dreptate și ne putem convinge de dreptatea lor, privindu-ne în oglindă și răsfoind volumele istoriei noastre medicale... Astăzi este la modă să-l certam pe biata ecologie, stresul și ritmul frenetic al vieții, dând vina pe ei pentru a noastră a nu se simti bine, dar adevărul mai devreme sau mai târziu este dezvăluit tuturor - atâta timp cât noi, fără să ne gândim, aruncăm tot ce putem în noi, nici măcar nu putem visa la sănătate bună.

Există un principiu care ajută la trecerea fără probleme la o dietă sănătoasă: tot ceea ce nu este dăunător este sănătos. Se știe că produsele pe care le consumăm sunt împărțite în mod convențional în utile și nocive. Ce zici de așa-zisa produse nocive? Din păcate, omul obișnuit nu își poate imagina meniul fără multe dintre ele. Dar dacă te hotărăști cu adevărat să mănânci alimente sănătoase, renunță la ele. Vorbim de semifabricate, conserve, alimente picante și grase, sifon, dulciuri cu grăsimi artificiale de cofetărie și produse cu abundență de conservanți, coloranți chimici și arome. Separat, aș vrea să spun despre fast-food și mâncare gătit instant. Ele nu trebuie folosite sub nicio formă! Chiar dacă pur și simplu excluzi acest „set” din dieta ta, corpul tău va simți o ușurare uriașă. Acum veți fierbe, fierbeți și coaceți folosind un cuptor cu abur, cuptor sau multicooker. Sarcina maximă este să obțineți toate cele mai utile lucruri de la orice produs. Asta nu înseamnă că va trebui pentru totdeauna să renunți la puiul tau favorit cu piele crocantă sau la cartofii prăjiți, ci doar că aceste feluri de mâncare vor apărea în dieta ta mult mai rar.

Acum despre produse utile. Oamenii de știință au propus de multă vreme o piramidă alimentară universală, care indică ce și în ce proporții trebuie să mănânci pentru a trăi o viață lungă, sănătoasă și viață fericită. În primul rând, merită să-ți saturati dieta cu fructe, legume și cereale integrale, care nu numai că vor îmbogăți meniul cu fibre și carbohidrați sănătoși, ci vor oferi și suma necesară vitamine, minerale și oligoelemente. Vara pot fi toate legumele proaspete: castraveți, dovlecei, conopidă, vinete, ardei gras etc. Iarna - ridichi, sfeclă, morcovi, varză murată și alte legume și fructe preparate cu mijloace simple, „populare” (fermentare, înmuiere, sărare și conservare în natură fara sare si zahar). Consumul de legume sărate și murate trebuie făcut cu moderație. Apropo, ar trebui să existe și o limită pentru zahăr. Puteți folosi legume și fructe congelate. Site-ul nostru a vorbit în mod repetat despre cum puteți îngheța cadourile verii cu pierderi minime de beneficii și păstrarea maximă a gustului și aromei.

Trebuie să fie prezent în dieta ta alimente proteice: carne slabă, brânză de vaci, ouă, pește sau proteine ​​vegetale(leguminoase, soia, grâu, nuci). Cel mai carne sănătoasă Sunt luate în considerare carnea slabă de porc, vițelul și puiul (în special pieptul). Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la utilizarea, să zicem, a organelor, care are propriile sale caracteristici benefice Pentru corpul uman, doar între carne slabă si produse din carne cu cantitate crescută grăsimea trebuie să mențină un anumit echilibru. În ceea ce privește peștele, puteți mânca mult din el și orice pește, pentru că nici măcar peștele gras de mare nu vă va dăuna siluetei, ci, dimpotrivă, va îmbogăți organismul cu acizi Omega-3 sănătoși. Atunci când alegeți ouăle, acordați preferință ouălor de prepeliță - sunt mai sănătoase și mai sigure decât ouăle de găină. În mod normal, un adult mediu are nevoie de 1 pui sau 3-4 oua de prepelitaîntr-o zi.

Puteți și trebuie să utilizați ulei vegetal; nu vă va afecta silueta. Are sens sa incerci si alte tipuri de uleiuri vegetale, pe langa obisnuita floarea soarelui, atat exotice cat si traditionale, principalul lucru este ca aceste uleiuri sunt preparate prin presare la rece si nu sunt supuse rafinarii si dezodorizarii. Desigur, la început aroma aceluiași ulei de floarea soarelui va fi neobișnuită și chiar grea. Apropo, ulei de floarea soarelui este departe de primul loc în ceea ce privește beneficiile. Mult mai ușoare și mai bogate în compoziție sunt măslinele, cedrul, ulei de mustar. Alegerea este imensă acum, trebuie doar să fii interesat. Diverse uleiuri vegetale fac posibil să te joci cu aromele atunci când le prepari salate proaspete. Uleiurile vegetale in interactiune cu legumele si fructele proaspete au ca efect maximizarea accelerarii metabolismului.

Produsele lactate (brânză de vaci, iaurt, chefir și lapte) vor ajuta la compensarea lipsei de vitamina D și calciu. Apropo, acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să alegeți numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vă creați meniul zilnic. Grăsimea animală, ca și grăsimea vegetală, este vitală. El este sursă naturală si un acumulator de energie, si este necesar si pentru producerea de colesterol (o substanta de care suntem cu totii obisnuiti sa ne temem, dar fara de care functionarea normala a organismului nostru este imposibila). Prin urmare, dieta ta ar trebui să conțină unt, smântână și lapte cu conținut normal de grăsimi - principalul lucru este să nu depășești limitele rațiunii. Dar să revenim la calciu. Laptele și produsele lactate, considerate în mod tradițional principalii și principalii furnizori ai acestui mineral pentru organism, nu sunt capabile să îi furnizeze calciu în cantitatea care este cu adevărat necesară. Dar semințele de susan, semințele de mac și migdalele fac față acestui lucru Sarcina A+. Dacă vrei ca copilul tău să primească suficient calciu în fiecare zi sau dacă tu însuți aparții unui grup de risc (de exemplu, femeile de peste 35 de ani), laptele de nuci ar trebui să fie pe masa ta mult mai des decât laptele de vacă. Este ușor de preparat, iar dacă adăugați miere în acest lapte sau îl folosiți sub formă de smoothie sau cocktail-uri sănătoase, atunci și lucrurile sănătoase devin gustoase!

Gătitul alimentelor, precum și consumul lor, ar trebui să fie o bucurie. Și acestea nu sunt problemele filozofiilor antice, ci regula bunei dispoziții. Alimentația sănătoasă în fiecare zi implică o abordare responsabilă a alimentelor. Să presupunem că respectați schema clasică: mic dejun, gustare de după-amiază, prânz, cină și a doua cină. Iar dacă gustările intermediare pot înlocui cu ușurință ceaiul și fructele, pentru cele trei mese principale va trebui să faci ceva magie.

Din copilărie ni s-a spus că micul dejun este... recepția principală alimente. Am aflat acest adevăr de-a lungul vieții noastre. Este micul dejun care dă un plus de energie pentru întreaga zi și impuls pentru lucruri mărețe. Cert este că oamenii care au un mic dejun copios și un prânz bun, seara, de regulă, nu mănâncă în exces înainte de a merge la culcare, ci sunt mai înclinați să mănânce alimente ușoare. Probabil ai observat deja că, după ce ai postit toată ziua, până seara vrei neapărat să mănânci și este aproape imposibil să rezisti. Energia primită de la micul dejun și prânz este cheltuită în timpul zilei, iar după o cină grea ea va rămâne cu siguranță sub formă de țesut adipos, pentru că noaptea nu vei pierde energie. Ținând cont de acest lucru și distribuind corect alimentele pe parcursul zilei, nu numai că veți slăbi treptat, dar veți fi, de asemenea, vigilenți și energici pe tot parcursul zilei. Opțiune excelentă de dimineață - ovaz cu fructe de padure si miere, fulgi de porumb, hrisca, o data sau de doua ori pe saptamana te poti rasfata cu o omleta usoara cu legume. Pentru băuturi, sucuri proaspete, ceai verde sau de înaltă calitate apă minerală fara gaz.

Prânzul oferă și mai mult spațiu pentru creativitate. Puteți fierbe sau coace carne de pasăre, pește, carne slabă, puteți pregăti supă de legume sau supă piure, supă de varză din varză murată, bulion nutritiv. Daca nu poti renunta la paine, da preferinta produselor din faina aspru, paine integrala sau produse de patiserie cu tarate. O salată de legume proaspete va fi un adaos util de vitamine la dieta dumneavoastră sănătoasă pentru pierderea în greutate. Obicei bun a pregăti o salată în fiecare zi este pur și simplu o necesitate pentru a prinde rădăcini în casa ta! Atunci când alegeți carnea, rețineți că muschiul conține cea mai mică cantitate de grăsime și oase. Carne de vită este una dintre cele mai scăzute grăsimi. Dacă vi se pare prea uscat, încercați să adăugați pui tocat în el - cotleturile vor deveni mult mai fragede. Dacă nu puteți elimina complet sarea din dietă, adăugați cantități moderate la mâncare. Nu te împinge la extreme: uneori poți adăuga puțină sare sau condimente la felul tău de mâncare preferat. Totul ar trebui să fie doar cu moderație.

Pentru cină, puteți găti o tocană de legume, puteți coace o pasăre, puteți pregăti terci de hrișcă sau clătite neindulcite. Dacă vă este prea lene să gătiți, puteți lua masa pe biscuiți cu chefir. Sau turnați muesli sau granola de casă cu iaurt natural sau lapte - aceasta este o cină ușoară excelentă și un răsfăț foarte gustos. Adevărat, pentru bărbați este mai bine să gătească ceva mai substanțial, să zicem, caserolă de pește sau pilaf. Un cuptor și un aragaz lent vor fi ajutoare excelente în acest sens. Foarte curând vei înțelege că o alimentație adecvată este cea mai ușoară cale către sănătate și frumusețe.

Dacă este posibil, încercați să urmați o dietă. Acest lucru poate fi realizat cu o planificare adecvată a zilei. Pentru a evita forța majoră, încercați să vă gândiți dinainte la tot ce pregătiți. Pe site-ul nostru vă puteți familiariza cu materialele de planificare a meniului, acest lucru este excelent pentru organizare și eliberează mult timp. S-ar putea să trebuiască să cheltuiți puțin acum mai mulți bani pe alimente, dar înainte de a-l cheltui pentru a-ți înrăutăți sănătatea. Un argument convingător pentru a cheltui puțini bani, nu-i așa?

Si inca o recomandare. Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei, aproximativ 1,5-2 litri. Apa pura- vital produs necesar pentru corpul uman. Experții vă sfătuiesc să vă începeți ziua nu cu exerciții fizice, ci cu un pahar apa fierbinte. Bea pe stomacul gol, spală și încălzește intestinele, începându-și lucrul. Pentru a începe corect procesul, trebuie să știți că trebuie să beți apă fierbinte (cu moderație, desigur: nu ar trebui să vă turnați apă clocotită în voi) și cât mai curând posibil după trezire. Poți, desigur, să-l bei rece. Doar tu ar trebui să știi asta după ce ai luat apă rece Puteți începe micul dejun după 20 de minute, iar după un mic dejun cald - după 40. Limitarea lichidelor nu va duce la pierderea în greutate, totul se întâmplă exact invers. Un regim strict de băut nu poate duce decât la încetinirea metabolismului și la apariția edemului. Așa că bea apă. Este mai bine să faceți acest lucru cu o jumătate de oră înainte de mese, apoi, în primul rând, veți ști cu siguranță dacă vă este foame (după o jumătate de oră apare de obicei o senzație de foame), iar în al doilea rând, stomacul va fi gata să mănânce alimente, toate alimentele vor fi bine digerate și absorbite, iar metabolismul va fi foarte rapid. În ceea ce privește celelalte băuturi, este important să știți următoarele. Consumul de cafea și ceai negru ar trebui fie eliminat cu totul, fie redus la norma „1 zi - 1 cană”. Sucurile de legume și fructe proaspăt stoarse vă diversifică semnificativ alimentația și oferă vitamine, deoarece nu contribuie la formarea depozitelor de grăsime. Este mai bine să amestecați sucuri de fructe cu sucuri de legume, deoarece în forma lor „pură” cresc nivelul zahărului din sânge. Singurele excepții sunt sucurile de grapefruit, lime și lămâie. Și, bineînțeles, uită de Coca-Cola, suc dulci și băuturi similare. Ele nu pot oferi nimic util corpului tău.

Nu mânca ceea ce nu vrei. Mâncat sănătosîn fiecare zi pentru sănătate și bunăstare ar trebui să devină în cele din urmă o normă, iar acest proces ar trebui să fie plăcut. Experimentați, veniți cu un fel de mâncare nou, găsiți noi combinații de alimente. Fă-ți meniul astfel încât să fie variat. Si amintesteti principiu principal alimentație sănătoasă - mâncați numai atunci când vă este foame. Mulți oameni sunt atât de obișnuiți să mestece constant ceva, încât nu mai pot distinge un sentiment real de foame de unul obișnuit. dependenta psihologica. Acesta va fi cel mai dificil lucru, dar chiar dacă aveți o gustare, este mai bine să o faceți nu cu bomboane sau biscuiți, ci cu un măr sau alt fruct. Începe să-ți schimbi viața treptat, pentru că puțini oameni reușesc să-și schimbe dramatic obiceiurile. Principalul lucru este să faci primul pas și să nu te oprești, iar la un moment dat vei înțelege că alimentația sănătoasă în fiecare zi este singura metoda corecta, și îți place.

Cultura nutrițională este, de asemenea, foarte importantă. Indiferent de fel de mâncare care îmbracă masa, nu uitați să mâncați încet. Mănâncă încet, mestecând alimentele bine, des, dar în porții mici. Nu-ți forța corpul să se aprovizioneze în caz de greva foamei. Lasă-l să fie calm și să știe că în curând va primi o altă porție de energie. Alimentele consumate trebuie să fie proaspete. Este necesar să pregătiți feluri de mâncare în astfel de cantități încât să fie consumate imediat. Sarmalele reîncălzite de ieri nu vă vor aduce niciun beneficiu; dimpotrivă, s-a dovedit că vasele învechite înfundă organismul cu toxine.

Și ultima, dar cea mai importantă regulă: pentru a menține sănătatea, concentrați-vă nu pe cantitate, ci pe calitatea alimentelor pe care le consumați. Nu uita că trebuie să mănânci pentru a trăi, și nu invers!

Mâncați variat și sănătos și fiți sănătoși!

Larisa Shuftaykina

(7 evaluări, medie: 3,43 din 5)

Rețetele PP au ajutat mulți oameni în lupta lor de a pierde în greutate și de a-și normaliza munca organe interne, precum și îmbunătățirea stării pielii, părului și unghiilor. Mulți oameni cred că a mânca astfel în fiecare zi este destul de dificil, dar în timp se transformă într-un mod de viață.

Nu este suficient să mănânci doar alimente sănătoase, este important să o faci cu înțelepciune. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat mai multe reguli:

Ce produse sunt prioritatea ta?

Pentru o pierdere armonioasă în greutate, care nu dăunează sănătății organismului, este necesar să includeți în dietă:

1. Proteine ​​(până la 50% din masa totală). Produsele proteice includ:

• Lactate;
• ouă;
• fileu de pui, carne de vită;
• leguminoase;
• pește (somon, ton etc.);
• ficat;
• nuci.

1. Carbohidrați lenți (până la 30%):

1. Grăsimi (până la 25%):

• Ulei de masline;
• nuci;
• avocado;
• grăsime de pește;
• branza tare.

De asemenea, produsele pp, rețete din care pot fi folosite zilnic pentru slăbire, vor fi cele care au funcții de ardere a grăsimilor:

• Castraveți;
• varza alba;
• papaya;
• ceai verde;
• zmeura;
• grapefruit;
• ghimbir.

Dar de la următoarele produse ar trebui refuzat:

• Produse care conțin făină;
• produse care conțin zahăr;
• alcool și băuturi carbogazoase;
• brânză moale, inclusiv brânză procesată;
• gustări sărate și dulci;
• fast-food și fast-food.

Clatite cu proteine

Într-un castron adânc, frământați aluatul din următoarele ingrediente:

• un sfert de cană de fulgi de ovăz;
• un sfert de pahar de brânză de vaci;
• o jumătate de lingură de pudră de proteine;
• 3 albusuri.

După ce amestecați bine ingredientele, astfel încât să nu rămână cocoloașe, turnați aluatul în porții într-o tigaie fierbinte. Coaceți clătitele pe fiecare parte până se formează o crustă maronie. Este indicat să prăjiți clătitele într-o tigaie antiaderentă pentru a nu adăuga ulei. Poate fi consumat cu urbech de nuci.

Desert caș cu fructe și gelatină

Turnați o lingură de gelatină într-un al treilea pahar de lapte și lăsați 30 de minute până se umflă. Se dizolva gelatina cu laptele la foc, avand grija ca amestecul sa nu inceapa sa fiarba.

Bateți 300 g brânză de vaci, 130 g smântână și 15 g zahăr până devine ușor spumos, adăugați gelatina și amestecați bine. Tăiați căpșunile (7 fructe medii), kiwi (3 bucăți) și o treime de ananas în felii mici.

Apoi, produsele trebuie să fie așezate în straturi, în următoarea ordine:

• Căpșună;
• brânză de vacă;
• kiwi;
• brânză de vacă;
• un ananas;
• brânză de vacă.

Dacă există o mulțime de produse, atunci nu ar trebui să distribuiți totul într-un singur strat, este mai bine să le împărțiți în mai multe.

Cheesecake cu tărâțe și banane

Aceasta reteta va fi un mic dejun excelent in stil pp, care poate fi consumat in fiecare zi pentru slabit.

Piure o banană proaspătă cu un mojar, adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (130 g), pudră de tărâțe (20 g), albuș de ou și amestecați aluatul până la omogenizare. Se lasa sa se umfle (aproximativ 20 de minute) si se adauga treptat faina grunjoasa (nu mai mult de 30 g).

Aluatul nu trebuie să fie prea vâscos, ci mai degrabă mai lichid. Împărțiți aluatul finit în părți egale, formați bile și apoi apăsați-le. Prajiti prajiturile rezultate pe fiecare parte pana la culoare maroniu.Pentru a preveni ca cheesecake-urile sa fie prea grase din ulei, ar trebui sa le asezati pentru scurt timp pe servetele de hartie inainte de a le manca.

Jeleu de chefir

1 lingura. l. Înmuiați gelatina în apă timp de 30 de minute. Combinați un litru de chefir cu 0,3 litri. zahăr și un praf de vanilină se bat până se dizolvă complet zahărul. Se toarnă gelatină topită într-o baie de apă în masa rezultată într-un flux mic. Bate bine din nou. Adăugați ciocolată neagră topită (130 g) la amestec, amestecați și turnați în căni. Pune la frigider pentru 30 de minute.

Cupcakes cu banane

Pisează 3 banane până la o pastă. Se amestecă făina cernută (230 g) cu praful de copt (13 g). Se macină 30 g de unt moale pe răzătoare și se frământă cu zahăr. Se toarnă 2 ouă și se bat până devine ușor spumos. Se amestecă toate substanțele până la omogenizare.
Se aseaza pe tava tavata cu faina si se lasa la cuptor 30 de minute. Stropiți cupcakes-urile terminate cu o cantitate mică de zahăr pudră.

Salata de ridichi

Această rețetă include 4 piloni de suplimente de slăbit, care pot fi consumate în fiecare zi la micul dejun sau prânz: carbohidrați lente(ridichi, verdeață, țelină), proteine ​​(smântână, usturoi) și grăsimi (brânză tare).

Măcinați ridichea, usturoiul și brânza în bucăți mici. Tăiați câteva tulpini de țelină în bucăți mici. Combinați produsele, adăugați smântână și amestecați. Se presara deasupra ierburi tocate marunt.

Salată de sfeclă

Este recomandat să consumați această salată cel puțin o dată la 7 zile. Componentele conținute în acesta nu sunt doar sărace în calorii, ci și bogate în substanțe care pot atenua stresul de la o schimbare bruscă a dietei și activitate fizica.

Se fierbe 1 sfeclă roșie mare (cel puțin o oră), apoi se răcește și se da pe răzătoare în fâșii mici. Z-6 buc. Înmuiați prunele în apă (min. 30), tăiate în bucăți mici. Răzi 30-40 g de brânză tare și câțiva căței de usturoi. Combinați toate produsele și turnați produsul cu smântână.

Salată greacă ușoară

Tăiați brânza tofu (30 g), castraveții (3 buc.) și ardeii dulci (2 buc.) în cuburi mici. Tăiați roșiile cherry (9 buc.) și măslinele (o treime din borcan) în două jumătăți. Combină produsele și asezonează ulei de masline, amesteca.

Stoarceți câteva picături de suc de lămâie. Dacă este necesară o prezentare frumoasă, atunci așezați câteva frunze de salată verde pe un vas plat, apoi puneți cu grijă salata principală pe ele.

Salată cu ton

Fierbeți 6 păstăi de porumb pitic și 3 ouă până se înmoaie (nu adăugați sare în apă). Tonul din conserva se piure până devine o pastă.
Răziți ouăle și castraveții decojiți în fâșii mici. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă smântână și se amestecă.

Supa de legume cu pui

Se fierbe 1 bucată în apă cu sare. fileul de pui, se scoate pe o farfurie și se răcește. În bulion de pui, gătiți câteva inflorescențe de varză de Bruxelles și conopidă și jumătate de vinete până se înmoaie (este mai bine să o tocați mai întâi).

Se calesc morcovii rasi si ceapa tocata marunt pentru min. 1Z. Rupeți puiul în fâșii mici și adăugați-l în supa principală împreună cu prăjirea. Se macină cu un blender până se obține un lichid gros omogen.

Ciorba de legume cu orez si varza

Se fierb 2 buc. file de pui in apa cu sare, cand este gata se adauga si se raceste. Se toaca o jumatate de cap de varza proaspata, se adauga in bulion impreuna cu orezul si cartofii tocati si se fierbe la foc mediu.

Morcovii și ceapa se toacă mărunt și se călesc până când sunt transparente. Rupeți puiul răcit în fâșii și adăugați înapoi în tigaie împreună cu prăjirea când cartofii sunt moi. Mai tineti 3 minute, apoi opriti aragazul si lasati supa sa se infuzeze 5-10 minute.

Supă de morcovi

Tăiați morcovii (300 g), ceapa (1-2 buc.) și cartofii (3-4 buc.) în cuburi medii. Se caleste ceapa intr-o tigaie incinsa timp de 6 minute, apoi se adauga morcovii si se tine inca un minut. Fierbeți cartofii până sunt fierți pe jumătate, adăugați 1 baie în bulionul rezultat branza procesata. Se adauga apoi restul de legume si condimente (cimbru, sare, piper). Gatiti pana morcovii sunt moi.

Supa de varza de Bruxelles cu crema

Rețete grozave pp pentru fiecare zi pentru slabit - retete de supe, in special cele de legume. Ele nu numai că ajută la normalizarea tractului gastrointestinal, dar sunt și absorbite mai bine de organism, ceea ce previne depunerea excesului de grăsime subcutanată.

Fierbeți fileul de pui în apă sălmată. Scoateți cojile de legume (cartofi, morcovi, ceapă). Tăiați cartofii și ceapa în cuburi medii, morcovii în fâșii, tăiați varza de Bruxelles în două părți.

Scoateți puiul, răciți și rupeți în felii. Adăugați cartofii în bulionul pregătit. Prăjiți ceapa și morcovii timp de 3 minute, apoi adăugați varza și turnați 0,2 litri. apă. Se fierbe până când legumele sunt gata. Când cartofii sunt moi, adăugați legumele rămase în tigaie.

Într-un castron adânc, amestecați smântâna cu grăsime medie și 1 gălbenuș de ou, bateți. Adăugați o grămadă de ierburi tocate mărunt (pătrunjel, mărar, ceapă verde) și amestecați. Se toarnă amestecul în legumele pregătite într-un jet subțire, amestecând conținutul. Se ia de pe foc si se lasa sa stea min. 1Z.

Supă de hrișcă

Se fierbe fileul de pui. Tăiați cartofii în cuburi mici, tocați mărunt ceapa, dați morcovii prin răzătoare în fâșii subțiri. Scoateți puiul finit, răciți și împărțiți în straturi. În locul ei, adăugați cartofi, gătiți până când sunt fierte pe jumătate, apoi adăugați o treime dintr-un pahar de hrișcă.

Se călesc morcovii și ceapa timp de aproximativ 7 minute. Când cartofii și hrișca devin moi, adăugați restul ingredientelor. Țineți încă 3 minute. In acest moment, bate oul intr-un castron cu furculita pana apar bule, adauga piper si busuioc. Se toarnă amestecul în supă într-un jet mic, amestecând frecvent bulionul. Lasă-l să se infuzeze aproximativ 5 minute.

ciorba bulgareasca

Tăiați vinetele în bucăți mici, lăsați înăuntru cantitati mari apa sarata. Se toacă mărunt 2 ardei gras, o treime din țelină, se adaugă în vinete și se amestecă. Adăugați un praf de ardei iute. Se prajesc in ulei, se adauga rosiile ras (3 buc) si cativa catei de usturoi tocati.

Se toarnă amestecul rezultat împreună cu sosul într-o cratiță cu apă clocotită, se adaugă sare și frunza de dafin. Gatiti aproximativ 30 de minute. Spre sfarsit, adauga patrunjel tocat si savuros.

Supă de roșii

Tăiați roșiile proaspete decojite în felii. Ceapa se toaca marunt si se caleste 3 minute, apoi se adauga rosiile si se mai tine pe aragaz inca 3 minute. Se fierbe apa, se adauga un cub de bulion de carne.

Adăugați o conserva de roșii conservate piure și prăjiți. Apoi turnați o jumătate de pahar de nectar de roșii, adăugați 30 ml. smantana, 3 catei de usturoi tocati si frunze de busuioc tocate marunt. Mai ține focul încă un minut. 10, apoi se macină într-un robot de bucătărie.

Supă de chiftele de pui

Amestecați puiul tocat cu orezul pe jumătate fiert, adăugați sare și piper. Formați bile mici și adăugați în apă clocotită. Tăiați cartofii cubulețe și trimiteți după chiftele.

Se calesc morcovii si ceapa tocate marunt timp de aproximativ 3 minute. Când cartofii sunt gata, adăugați cartofii prăjiți în bulion și mai păstrați câteva minute. Pune jumatate de ou de gaina fiert si mararul tocat in farfurii in portii.

Dovleac copt cu ou

Curățați dovleacul de coajă și semințe, tăiați-l în cuburi. Se intinde uniform in tava de copt si se presara cu sare si piper. Bateți trei ouă într-un castron și turnați-le peste dovleac. Puneți bucăți mici deasupra unt. Se da la cuptor pentru 30 de minute. Dacă se dorește, caserola finită poate fi stropită cu brânză tare.

Rețetă de varză ușoară înăbușită

Se toaca varza, se pune intr-un bol adanc si se presara cu sare. Se framanta bine pana se inmoaie.
Se toarnă într-o tigaie încălzită, se adaugă apă. Adăugați piper și puțină sare. Se fierbe, amestecând din când în când, timp de aproximativ 30 de minute.

Pui copt cu legume

Rețetele de zi cu zi pentru pierderea în greutate nu pot face fără legume și pui. La urma urmei, carnea de pui este principala sursă de proteine, iar legumele saturează organismul cu fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și la arderea grăsimilor în exces.

Tăiați în cuburi vinetele, 2 ardei dulci, morcovii, ceapa, 3 roșii și fileul de pui, amestecați și puneți într-o tavă de copt. Într-un castron adânc, amestecați o jumătate de lingură. l. maioneză, 3 linguri. l. smantana, 300 g branza tare rasa, sare, boia si piper. Turnați amestecul rezultat peste produse pe tava de copt. Se da la cuptor pana se umple pregătire.

File de pui in sos de mustar

Într-un castron adânc, amestecați 2 linguri. l. muştar picant, 2 linguri. Muștar de Dijon, sare, piper, turmeric. Se spală și se usucă fileul de pui, se unge cu sosul rezultat pe toate părțile și se pune pe folie (pentru fiecare bucată de pui există un strat separat de folie).
Peste sos se pune bucatele de mere tocate.Înfășurați strâns carnea în folie și dați la cuptor pentru 30 de minute.

Dovlecel cu branza si rosii la cuptor

Dovlecel și roșii, tăiate în cercuri de grosime medie. Se rade brânza și usturoiul, se combină cu maioneza și se amestecă. Asezati dovlecelul pe o tava de copt si asezati rosiile deasupra. Stratul final va fi sos de brânză. Introduceți aperitivul la cuptor pentru 20 de minute.

caserolă de dovlecel

Tăiați dovleceii, cartofii și ceapa în cuburi medii. După amestecare, pune legumele uniform în tava de copt. Spargeți 3 ouă într-un castron, adăugați boia de ardei, sare, piper și bateți.
Se toarnă amestecul rezultat peste legume. Se lasa la cuptor 30 de minute, se presara branza rasa si se mai scoate inca 1 minut.

Orez cu pui si legume

Tăiați puiul, ceapa și morcovii în cuburi și prăjiți până când puiul este pe jumătate fiert. Se toarnă amestecul în tigaie, se adaugă orezul, mazărea conservată și porumbul. Se toarnă apă fierbinte și se fierbe până se înmoaie, amestecând din când în când.

Pollock cu legume înăbușite

Pollock este considerat un pește ideal pentru cei care doresc să slăbească: pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii, este și fortificat diverse vitamine, minerale și oligoelemente. Consumul regulat al acestui pește ajută la normalizarea muncii glanda tiroida, care este responsabil pentru performanța tuturor substanțelor metabolice. Și, prin urmare, ajută la pierderea kilogramelor în plus.

După ce curățați pollockul, turnați peste el suc de lămâie și lăsați 30 de minute. Apoi tăiați în porții și frecați cu condimente de pește. 3 buc. Rade morcovii, tai ceapa rondele, 2 rosii cubulete. Distribuiți jumătate din legumele rezultate într-o tigaie adâncă, puneți pestele deasupra și adăugați restul ingredientelor. Se toarnă un pahar cu apă și se fierbe până la fiert complet.

Ficat de pui înăbușit cu legume

Se spală și se toacă ficatul. Tăiați 2 roșii, ardeiul gras și ceapa în cuburi. Rade morcovii. Se amestecă toate produsele într-o tigaie și se prăjesc timp de 3 minute. Apoi turnați 1 cutie de smântână, o treime dintr-un pahar de apă, sare și piper. Se fierbe aproximativ 30 de minute.

Dieta pilaf cu pui

Această rețetă face felul de mâncare dietetic și supus legilor reglementărilor alimentare datorită metodei de preparare: practic fără grăsimi și substanțe cancerigene. Care lasă totul cea mai buna calitate produse de slabit pentru fiecare zi.

Rețeta de pilaf dietetic include file de pui, care se află în fruntea listei PP

Se spală pieptul de pui, se scot oasele și se taie în bucăți. Tăiați morcovii fâșii, ceapa în rondele. Puneti pieptul intr-o cratita cu apa si aduceti la fiert.

Reduceți puțin focul și gătiți încă 13 minute. Adăugați morcovii, ceapa și ardeiul praf. Se mai lasa pe foc inca 5 minute, apoi se adauga orez brun, chimen si arpaca uscata. Se fierbe, acoperit, aproximativ 30 de minute.

Vitel cu ciuperci si cartofi

Tăiați carnea cubulețe medii, puneți într-o tigaie și prăjiți timp de 3 minute cu morcovi și ceapă ras. Cartofi (5-6 buc.) tocati în bucăți mari, se adaugă la vițel. Adăugați 300 ml. se apa si se acopera cu un capac si se fierbe timp de aproximativ 30 de minute. În 13 min. până când este gata, adăugați o cutie de șampioane conservate și 3 linguri. l. smântână.

Dovlecel copt cu pui tocat

Tăiați dovlecelul în inele și îndepărtați semințele. Așezați pe o foaie de copt. Ceapa se toacă mărunt, se rade morcovii și brânza. Combinați carnea tocată și legumele, adăugați sare și piper, amestecați bine. Puneți în miezul dovlecelului. Coaceți aproximativ 30 de minute. Se presară apoi vasul cu brânză în porții și se mai lasă 3 minute.

Majoritatea oamenilor se tem de o alimentație adecvată, crezând că totul nu este neapărat gustos, iar toate rețetele sunt monotone și plictisitoare. Cu toate acestea, puteți găsi multe feluri de mâncare care favorizează pierderea în greutate și sunt gustoase pentru fiecare zi.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână , compilat ținând cont de necesarul zilnic de substanțe biologic active, ajută la asigurarea tuturor sistemelor vitale ale corpului uman, aduce plăcere gastronomică și ajută la prelungirea tinereții și a sănătății.

Important! Principala diferență dintre o dietă sănătoasă și diete diferite consta in necesitatea schimbarii stilului de viata alimentar, si nu doar limitarea consumului anumite grupuri produse pentru o perioadă relativ scurtă.

O astfel de alimentație implică un refuz conștient al alimentelor dăunătoare sănătății. Se oferă același lucru, care arată produsele permise în detaliu.

• apă carbogazoasă dulce, băuturi energizante;
• carne afumată, marinate și murături;
• chipsuri și fast-food;
• maioneză și conserve.

Concepte de bază ale alimentației sănătoase

Ca urmare a reguli simple o dietă sănătoasă și hrănitoare poate fi realizată în mod durabil rezultate pozitive: greutate ideală, silueta zveltă, sănătate bună.

Set de reguli pentru o alimentație sănătoasă:

1. Micul dejun este obligatoriu! Nutriționiștii recomandă cel mai mult alimente nutritive mâncați înainte de ora 15:00, deoarece procesele metabolice sunt mai active înainte de prânz.
2. Consumul a 5 mese pe zi asigură o funcționare blândă a sistemului digestiv.
3. Bea un pahar cu apă caldă înainte de fiecare masă principală.
4. Bea apă în funcție de nevoile zilnice și cel puțin 1,5 litri.
5. Respectarea zilnică a unui plan de masă facilitează munca stomacului, permițându-i să producă cantitatea necesară de suc necesară digestiei.
6. Un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați în meniul zilnic asigură valoarea nutritivă a alimentelor.
7. Se recomandă să vă planificați masa de seară cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
8. Conținutul caloric al alimentelor este de mare importanță, încă de la consum alimente bogate in caloriiîn cantități mari duce la obezitate excesivă, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii provoacă pierderea în greutate și epuizarea.
9. Atunci când se elaborează o dietă optimă, este necesar să se țină cont de stilul de viață, climă, tip sistem nervos, vârsta - toate aceste concepte afectează viteza procesele metabolice.
10. Puteți diversifica preparatele pe care le consumați cu ajutorul condimentelor, ierburilor și condimentelor.
11. Produsele de înaltă calitate care au suferit un tratament termic minim sunt cele mai utile la preparare dieta sanatoasa nutriție.
12. Consumul de alimente crude, fierte, fierte, coapte și aburite.
13. Refuzul alimentelor afumate, prajite, murate si sarate.
14. Creșterea consumului de alimente vegetale bogate în fibre: legume, ierburi și fructe.Aceste produse ajută curățare naturală intestine din substante toxice, deșeuri și substanțe cancerigene.

Știați? Planificarea și efectuarea primului post pe săptămână promovează pierderea în greutate.

Dieta alimentatie sanatoasa: meniu pentru o saptamana care favorizeaza scaderea in greutate

Un meniu săptămânal care favorizează pierderea în greutate ar trebui să fie optim echilibrat și variat, motiv pentru care poate fi numit sănătos.

Interesant!ÎN meniu săptămânal Puteți include mâncărurile preferate, dar acestea ar trebui să fie repetate nu mai mult de o dată pe săptămână.

Un punct important în menținerea unei diete sănătoase este monitorizarea constantă a greutății și a stării de bine.

Următorul exemplu vă va ajuta să creați un meniu optim de alimentație sănătoasă pentru săptămână:

luni

• Mic dejun: terci asezonat cu o mână de nuci și fructe uscate aburite, un ou fiert, o cană de cacao.
• Masa de pranz: 2 mere coapte umplute cu branza de vaci si stafide.
• Cină: supa de pui, pâine integrală, o porție de pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de chefir, lapte copt fermentat sau acidophilus.
• Cină: salata de legume proaspete asezonata cu chefir, otet balsamic sau ulei vegetal, piept de pui inabusit sau fiert.

marţi

• Mic dejun: terci, un pahar de iaurt, ceai neîndulcit cu lămâie.
• Masa de pranz: 100-150 g de un amestec de fructe uscate și nuci.
• Cină: supă cremă de legume, pui cu legume înăbușite, suc proaspăt.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu adaos de ierburi tocate.
• Cină: orez cu fructe de mare, o mână de măsline.

miercuri

• Mic dejun: terci, brânză tare, cafea sau cicoare.
• Masa de pranz: 1-2 citrice
• Cină: supa de ciuperci, vitel cu garnitura de legume, jeleu de fructe de padure.
• Gustare de după amiază: brânză degresată.
• Cină: tocană de legume.

joi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de legume, ceai de ghimbir.
• Masa de pranz: brânză de vacă.
• Cină: supa de carne cu crutoane, sarmale leneşe sau tocană de legume, cacao.
• Gustare de după amiază: 1 cană de iaurt neîndulcit cu o mână de fructe uscate sau nuci.
• Cină: caserolă de pește, vinegretă.

vineri

• Mic dejun: 100 - 135 g pâine integrală, felie de brânză și pește roșu.
• Masa de pranz: 1 pahar de acidophilus, iaurt sau lapte copt fermentat, o mână de fructe uscate.
• Cină: bulion de pui, tocanita sau varza murata, pui la cuptor, cacao.
• Gustare de după amiază: desert cu fructe: jeleu sau budincă.
• Cină: caserolă cu brânză.

sâmbătă

• Mic dejun: terci, porție de carne slabă de porc, cafea.
• Masa de pranz: salata de fructe, fructe de padure, nuci.
• Cină: pilaf vegetarian, brânză, compot.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de iaurt neindulcit, biscuit.
• Cină: cotlet de peste aburit cu legume la gratar, ceai neindulcit.

duminică

• Mic dejun: terci, ou poșat, brânză, cafea.
• Masa de pranz: un pahar de suc și biscuiți
• Cină: supa cu chiftele, caserola de legume, compot.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu o lingură de miere sau gem.
• Cină: babka de orez cu stafide sau mere.

Important! Mărimea porției ar trebui să satisfacă foamea fără a provoca o senzație de greutate în stomac. Porțiile de dimensiuni optime vă vor umple fără a vă permite să mâncați în exces. Nu ar trebui să luați porții foarte mici, deoarece subnutriția obișnuită pune corpul în stare de stres, contribuind astfel la tulburări de alimentație, supraalimentare și, în consecință, la acumularea de rezerve de grăsime. Porțiile prea mari provoacă o senzație de plenitudine în stomac și depunerea de kilograme în plus pe șolduri și talie.

Duminica poate servi și ca zi de post, în timpul căreia ar trebui să consumați legume de sezon, fructe, apă și ceai.

Conform recenziilor fanilor alimentatie sanatoasa: meniu saptamanal cu retete poate fi alcătuit sub formă de masă sau listă și agățat în bucătărie. Această tehnică va face mai ușor să rezolvi întrebarea: „Ce să gătești astăzi?” și vă va permite să țineți cont de dorințele gastronomice ale tuturor membrilor familiei.

Alegerea conștientă și respectarea regulilor de alimentație sănătoasă nu înseamnă că acum nu vă puteți răsfăța cu o bucată de tort, ciocolată sau produse de patiserie delicioase. Dimpotrivă, îți poți permite bunătăți, dar de 1-2 ori pe săptămână și, bineînțeles, în limite rezonabile.

Respectarea unei diete sănătoase contribuie mai bine decât orice dietă la o sănătate bună, o siluetă bună și o stare de spirit excelentă.

Dar uneori pur și simplu nu ai timp să cercetezi un munte de cărți de bucate și site-uri web, deoarece ritmul activ al vieții, treburile casnice și grijile îți ocupă adesea tot timpul liber. În plus, multe dintre ele, în ciuda titlurilor atractive despre alimentația adecvată, conțin sfaturi foarte dubioase, deoarece interpretarea „ mancare sanatoasa„În timpurile moderne are margini destul de flexibile și neclare. Uneori, la deschiderea acestei pagini, puteți experimenta o adevărată surpriză de ce relație cu sănătatea are un fel de mâncare din carne și, mai mult, un preparat prăjit?

Rețetele de mese sănătoase pentru fiecare zi culese în pușculița noastră vă vor permite să vă diversificați alimentația cu idei proaspete, fără a risca să perturbați echilibrul în organism și armonia în Univers.

Ce înseamnă alimentația sănătoasă? Principii și concepte de bază

Pentru unii dieta echilibrata reprezintă absența substanțelor chimice și a OMG-urilor; pentru alții, sarea și condimentele iute sunt excluse, în timp ce altele limitează alimentele prăjite și afumate. În același timp, armonios și dieta echilibrata, care aduce organismului nu numai un set complet de toți nutrienții necesari, ci și energie pozitivă, este imposibil atunci când se folosesc produse obținute prin violență și crimă. Prin urmare, consumul de hrană pentru animale cu greu poate fi corelat cu în mod corect viața, aspectele morale, spirituale și fiziologice ale sănătății.

Deci, care este baza unei diete sănătoase? Să ne dăm seama.

1. În primul rând, originea naturală a alimentelor consumate. Principalul lucru este că farfuria nu ajunge să fie o victimă a cruzimii unei persoane care, de dragul lăcomiei, a luat viața unui animal nevinovat. În plus, compoziția chimică a cărnii este inacceptabilă pentru sistemul digestiv. Prin urmare, carnea, peștele și alte produse de origine animală, în principiu, nu pot fi la același nivel cu conceptul de sănătate.
2. Următorul punct este diversitatea dietei. Pentru cei care nu sunt încă familiarizați cu dietă pe bază de plante, poate părea că este săracă și săracă în calorii, ceea ce este fundamental greșit. Pe lângă legume și fructe proaspete, mesele sănătoase includ tipuri diferite cereale, nuci, leguminoase, soia și alte tipuri de produse sigure și ecologice.
3. O componentă la fel de importantă este suficiența nutrițională. Este important ca cantitatea de nutrienti consumata sa fie suficienta pentru a asigura organismului energie pe parcursul zilei. În același timp, nici excesul lor nu va aduce beneficii, deoarece caloriile necheltuite vor rămâne în organism sub formă de depozite de grăsime și, ca urmare, excesul de greutate. Prin urmare, moderația și armonia sunt importante în orice.
4. Pe lângă numărul de calorii, merită să fiți atenți la originea acestora. Principiul principal al dieteticii este o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1:1:4 (în acțiuni). Ghidați de această regulă, puteți nu numai să evitați obezitatea sau epuizarea, ci și să reglați metabolismul, oferind tractului gastrointestinal și, în consecință, organismului, cu o combinație competentă de produse.
5. Pe lângă binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați, alimentele ar trebui să conțină și un complex de vitamine și minerale. Asigurați-vă că primiți vitamine în organism în fiecare zi - și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la starea de rău, depresie, pierderea forței și imunitatea redusă.
6. Apa este o sursă de vigoare și optimism, atât în ​​sens metaforic, cât și în sens literal. Consumând 2-3 litri de lichid pe zi (norma minimă este determinată individual, deoarece variază în funcție de greutatea corporală), puteți oferi organismului umiditate dătătoare de viață pentru a menține procesele metabolice de bază, pentru a evita abaterile în funcționarea vitală. organe și sisteme și menține un aspect tânăr și înfloritor, indiferent de vârsta pașaportului. Adevărat, contează și calitatea lichidului consumat. Apa contaminata cu substante chimice si produse secundare, așa că ar trebui să faceți o alegere în favoarea lichidului purificat (de exemplu, distilat). Alternativ, este permis să se consume sucuri de fructe sau legume, dar în cantități limitate(până la 500-600 ml pe zi).
7. Prospețimea produselor și a preparatelor preparate garantează o stare de bine excelentă și o digestie ușoară. Depozitarea pe termen lung a produselor finite (chiar și în frigider) este plină de apariția intoxicație alimentară, stomac deranjat si altele simptome neplăcute, deoarece microorganisme patogeneÎncep să se înmulțească în alimente deja în a doua zi, iar în 3-4 zile numărul lor atinge o concentrație periculoasă. Prin urmare, nu ar trebui să gătiți pentru utilizare ulterioară - este mai bine dacă există un prânz proaspăt pe masă în fiecare zi.

Ghidându-vă de aceste principii, vă puteți forma o idee competentă despre cum ar trebui să arate mesele, ce pot fi consumate și ce este cel mai bine servit niciodată și să înțelegeți esența unei alimentații sănătoase pentru a-i răsfăța pe cei dragi cu produse gustoase, non- feluri de mâncare banale și extrem de sănătoase în fiecare zi. Acceptându-le ca pe un adevăr imuabil, poți menține starea impecabilă a corpului, dăruită de natură, poți atinge armonia fiziologic și mental, poți adormi cu o senzație de lejeritate și te trezești proaspăt și odihnit.

Modalități de a pregăti mese sănătoase

Nutriția adecvată nu se limitează la alegerea alimentelor sănătoase - tehnica de preparare a acestora nu este mai puțin importantă. Alimentele prăjite, afumate sau murate ar trebui lăsate pe seama celor cărora nu le pasă de sănătatea lor, deoarece există multe modalități de procesare a alimentelor fără a le transforma în otravă lentă pentru organele interne. Și dacă mulți oameni știu despre pericolele sării aproape de la naștere, atunci consecințele negative ale consumului unei cantități mari de condimente și aditivi aromatici naturali (de exemplu, ceapă, usturoi etc.) sunt cumva trecute cu vederea. Desigur, poate fi prea dificil să le eliminați complet din dietă la început, dar nu ar trebui să fiți prea zelos nici cu suplimentele.

1. Aburirea vă permite să evitați sacrificiul valoare nutritionala feluri de mâncare în timpul procesării. În plus, această metodă nu necesită utilizare suplimentară grăsimi vegetale. Aburul, acoperind uniform toate ingredientele, vă permite să păstrați gustul natural al produselor, astfel încât astfel de feluri de mâncare sunt cele mai armonioase și naturale. Legumele fierte la abur, budincile și sufleurile sunt deosebit de suculente.
2. Fierberea este în esență cea mai simplă și mai nepretențioasă modalitate de a pregăti alimente sănătoase delicioase. Această metodă este ideală pentru cereale și leguminoase. Pentru a preveni ca legumele fierte să devină „apoase”, ar trebui să le scufundați în lichid care fierbe deja și să nu fiți prea zelos la gătit.
3. Coacerea (inclusiv pre-împachetarea) vă permite să păstrați aspectul, gustul, textura și calitatea produselor. Legumele rădăcinoase la cuptor sunt deosebit de gustoase - sub influența căldurii uscate, zaharurile incluse în compoziție sunt caramelizate, astfel felul rezultat este aromat și se topește în gură cu un postgust picant, dulceag.
4. Brasarea implică cel mai adesea adăugare suplimentară ulei vegetal si apa. În principiu, această metodă este potrivită pentru aproape orice tip de produs, iar temperaturile scăzute (comparativ cu gătitul) vă permit să păstrați cantitate mare microelemente utile, totuși, această metodă necesită cel mai adesea un timp lung de gătire.
5. Uscarea este cel mai ecologic mod de a conserva fructele de sezon. Este adevărat, o astfel de prelucrare necesită răbdare și anumite abilități, deoarece fructele suculente, fără o atenție adecvată, au mai multe șanse să putrezească decât să se usuce. Dar dacă stăpânești această știință, te poți aproviziona cu fructe uscate sănătoase și hrănitoare pentru toată iarna.

După ce a luat notă de metodele de bază de procesare sigură a alimentelor, întrebarea ce să pregătiți dintr-o dietă sănătoasă și rețete pentru feluri de mâncare sănătoase va deveni simplă și de înțeles. În plus, prin simpla schimbare a metodei de procesare, puteți pregăti un nou preparat din aceleași produse, deoarece fiecare metodă le oferă o întorsătură unică, atât din punct de vedere estetic, cât și cu gust. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că, cu cât produsul este supus mai puțin tratamentului termic, cu atât sunt mai valoroase proprietățile sale nutritive.

Alimentație sănătoasă: ce să gătească pentru vegetarieni?

Vegetarianismul modern are multe ramuri, fiecare dintre ele având propriile principii și opinii. Dacă omitem tendințele pseudo-vegetariene, care pot fi atribuite mai probabil unei diete de slăbire decât filozofiei conceptului în sine, există totuși multe subtilități de care ar trebui luate în considerare la prepararea preparatelor.

De exemplu, lacto-vegetarienii aderă la principiile culturilor orientale, printre care vaca este considerată un animal sacru deoarece este capabilă să hrănească o persoană. Aceasta înseamnă că utilizarea sosurilor de iaurt în dietă, sosuri de smantana, ryazhenka și alții produse lactate fermentate, precum și laptele în formă pură, nu este doar acceptabil, ci și încurajat.

Ovo-vegetarienii nu acceptă produse lactate, dar folosesc ouă de animale pentru gătit. Iar combinația acestor două tendințe - lacto-ovo-vegetarianismul - permite ambelor produse să intre dieta zilnica. Toate aceste caracteristici ar trebui luate în considerare la prepararea alimentelor, deoarece principiile stabilite pentru majoritatea vegetarienilor adevărați sunt de neclintit.

Rețete sănătoase simple pentru vegani

Vegetarianismul strict, sau veganismul, este una dintre cele mai armonioase și rezonabile diete, care exclude complet produsele de origine animală din dietă. Aceasta înseamnă că rețetele vegane sănătoase pot include fructe, legume, leguminoase, cereale, rădăcini, nuci și alte alimente vegetale, dar simpla mențiune a produselor de origine animală va determina un vegan să-și împingă farfuria.

Cu toate acestea, există și adepți mai selectivi ai principiilor vegetariene stricte care folosesc unul sau mai multe tipuri de produse vegetale ca bază a dietei lor. Astfel, fructiștii nu folosesc întreaga plantă pentru hrană, deoarece un astfel de produs implică moartea acesteia. Dacă, la primirea hranei, nimeni nu a fost rănit Ființă, inclusiv reprezentanți ai florei și faunei, astfel de alimente sunt considerate benefice.

În ceea ce privește macrobioticele, principalele lor alimente sunt cerealele și leguminoasele. Aceasta înseamnă că tipurile lor preferate de mâncare sănătoasă vor fi tot felul de cereale, tofu, sufle, clătite cu cereale, pâine și alte produse de patiserie. Unii adepți ai macrobioticii permit consumul de pește și fructe de mare, dar astfel de opinii contrazic filozofia adevăratului vegetarianism.

Mâncare sănătoasă: rețete pentru fiecare zi pentru crudificații

Principiile unei diete cu alimente crude sunt în cea mai mare parte asemănătoare cu credințele vegane, dar adăugarea este absența tratamentului termic (atât la temperaturi ridicate, cât și la temperaturi scăzute) al produselor înainte de servire. Această abordare vă permite să păstrați cantitatea maximă de vitamine, aminoacizi și minerale care sunt conținute inițial în alimentele naturale. În plus, consumat în forma sa pură fibre vegetaleîmbunătățește procesul de digestie, promovează curățarea și sănătatea generală a organismului.

Adevărat, nu toate tipurile de procesare sunt interzise în rândul raw foodists. Dacă gătirea unui anumit fel de mâncare nu necesită încălzire peste 46 de grade, această metodă este destul de acceptabilă. De exemplu, fructele uscate sau fructele de pădure, deși preparate sub influență temperatură ridicată, sunt destul de potrivite într-o dietă cu alimente crude.

Acest grup de vegani include și mono-mâncătorii de crudități. O caracteristică a meniului lor este mesele separate, permițându-vă să utilizați un singur produs pentru fiecare masă. În ciuda aparentei severități și monotonii, există și multe rețete pentru mono-mâncătorii de crudități care le permit să mănânce gustos și în același timp sănătos.

smoothie-uri cu fructe și fructe de pădure sau rețete delicioase de mâncare sănătoasă

Smoothi-urile au devenit o parte a dietei nu numai a oricărui consumator sănătos, ci și a celor cărora le place să savureze cocktailuri reci cu fructe. Combinația ideală de fructe de pădure, fructe tropicale, ierburi și alte ingrediente este cel mai adesea determinată experimental, deoarece practic nu există restricții în prepararea smoothie-urilor.

Tot ce ai nevoie este un blender și dorința de a te răsfăța cu un răsfăț sănătos.

Un smoothie clasic include de la trei la cinci ingrediente, printre care trebuie să fie ceva dulce (de exemplu, o banană) și ușor acidulat (puțin suc de lămâie, o bucată de lime sau fructe de pădure). Dar este mai bine să determinați concentrația fiecărui produs în funcție de preferințele de gust. În plus, merită să acordați atenție consistenței smoothie-ului - este important ca toate ingredientele să fie bine zdrobite și amestecate până la omogenizare. Un smoothie ideal ar trebui să aibă consistența iaurtului, mai degrabă decât bucăți de fructe care plutesc în suc sau apă.

Smoothieurile cu fructe și fructe de pădure pot fi o gustare excelentă de după-amiază o remediere rapidă sau înlocuiți un mic dejun devreme. Principalul lucru este că combinația de ingrediente vă permite să obțineți armonia gustului, să satisfaceți foamea și să umpleți deficitul de vitamine și minerale. Și pentru a face cocktailul puțin mai sănătos și mai fraged, puteți adăuga lapte de nucă sau susan în fructe în loc de apă.

Și în sfârșit: Cum să construiești o dietă?

După ce s-a ocupat de calitatea și volumul dietei zilnice, merită să acordați atenție organizării optime a procesului de aport alimentar în sine, deoarece alimentația sănătoasă constă nu numai în feluri de mâncare selectate corect, ci și într-o atitudine competentă față de alimente.

Pe ce se bazează o alimentație sănătoasă adecvată? Să începem cu începutul.

Regula #1. Selecție competentă de feluri de mâncare pentru o dietă sănătoasă

Momentul zilei lasă un impact semnificativ asupra performanței corpului în ansamblu și asupra sistemului digestiv în special, așa că ar trebui să țineți cont de ceasul biologic al tractului gastrointestinal atunci când creați un meniu pentru ziua respectivă. Ar trebui să-ți începi dimineața cu alimente ușor digerabile și, în același timp, valoroase din punct de vedere energetic, pentru a obține o încărcătură de vigoare și emoții pozitive pentru întreaga zi. Terci, aromat fructe de pădure, fructele asortate, smoothie-urile sau cocktailurile de ovăz sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri.

În ceea ce privește prânzul, nu trebuie să presupuneți că supa este inclusă doar în copilărie– adulții au nevoie și de un bulion bogat și hrănitor ca prim fel. Și pentru al doilea fel, puteți alege aproape orice - principalul lucru este că mâncarea este pregătită cu suflet și îndeplinește toate cerințele unei diete sănătoase.

Cina trebuie să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de a merge la culcare. În același timp, merită să acordați prioritate acelor produse care vor avea timp să fie absorbite pe deplin în acest timp. Legumele înăbușite, salata de fructe sau legume, cerealele ușoare și alte feluri de mâncare în care predomină proteinele vegetale vor ușura munca stomacului în dupa-amiazași va face somnul profund și ușor, deoarece întregul corp, fără excepție, inclusiv tractul gastro-intestinal, se va odihni.

Regula #2. Armonia și consistența alimentației sănătoase

Există o combinație și o ordine complet logică a consumului de alimente care ar trebui urmată pentru a nu perturba procesele naturale care au loc în organism. Evident, nu trebuie să-ți începi ziua cu dulciuri și nici să le mănânci la cină. Și dacă luați în considerare această problemă de la o fundație yoghină, atunci vi se pot deschide fațete foarte interesante.

Regula #3. Ora mesei este sfântă

„Când mănânc, sunt surd și mut”, au spus de mult strămoșii noștri, iar până acum această afirmație este singurul comportament corect în timp ce mănânc. Mâncarea sănătoasă implică o atitudine respectuoasă față de mâncare și de corpul tău, deoarece mâncatul trebuie făcut într-o manieră culturală și organizată, deși nu ar trebui să tratezi mâncatul ca pe un fel de rit sacru.

Gustări rapide din mers, o gustare de după-amiază fără a vă întrerupe procesul de lucru sau să luați cina în timp ce vă uitați la televizor nu sunt cele mai bune obiceiuri alimentare. Această abordare vă împiedică să vă bucurați de preparate gustoase și sănătoase, să vă bucurați de mâncare și să simțiți subtil momentul de sațietate. Multe experimente au confirmat teoria conform căreia mâncatul „între timp” - de exemplu, în fața unui ecran de televizor, laptop, citirea unei cărți sau în timpul lucrului - transformă mâncatul într-un proces pur mecanic și contribuie la supraalimentare, deoarece senzația de sațietate și satisfacţia ascunde interesul pentru o activitate paralelă.

În plus, timpul minim pentru fiecare masă este de 15 minute (iar pentru prânz - 30 de minute). Această gamă vă permite să mestecați bine fiecare bucată, ceea ce face digestia ulterioară mai ușoară și vă ajută să obțineți cantitatea maximă de nutrienți.

Regula #4. Zile de post

Pentru a curăța organismul, a normaliza microflora intestinală și a menține funcționarea optimă a organismului, zilele de post sunt un ajutor excelent. Acestea ar trebui să fie efectuate de cel puțin 2-3 ori pe lună, iar dacă oportunitățile permit, atunci în fiecare săptămână. Unii oameni practică zilele de post, efectuând post complet. În acest caz, ar trebui să ascultați reacțiile corpului, deoarece totul ar trebui să se întâmple fiziologic.

Cu toate acestea, pentru majoritatea adepților unei diete sănătoase, o zi de post nu este sinonimă cu greva foamei - pur și simplu numărul de calorii consumate într-o zi stabilită este redus la o medie de 700-1000 (dar nu mai puțin de 2 ori mai mult decât cel natural). valoare zilnica). Familiarizat cu

Mâncarea sănătoasă este gustoasă și sănătoasă!

Alimentație adecvată– acesta este un întreg set de reguli și recomandări, dacă sunt respectate, îți poți crește performanța, îți poți nivela metabolismul, slăbești în exces și îți poți îmbunătăți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de alimente „bune”, metabolismul tău funcționează ca un ceas. De asemenea, o alimentație adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat și obezitate.
• Boli a sistemului cardio-vascular si tractului gastrointestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii probleme dermatologice(acnee, cosuri), reactii alergice.

Alimentația adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, oferă organismului o senzație de lejeritate; nu vă mai amintiți supraponderal, vei uita de umflături și pungi de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să vă pregătiți organismul: renunțarea la carbohidrați ușoare și grăsimi grele are loc treptat. Ar trebui să faci și tu meniu echilibrat, care va contine norma zilnica de proteine, grasimi si carbohidrati, iar compozitia chimica a dietei va satisface nevoile organismului dumneavoastra.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există 10 reguli de alimentație sănătoasă, care sunt următoarele:

• O varietate de alimente zilnic. Nu poți mânca doar mere sau carne; dieta ta trebuie să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziția chimică se află carbohidrații grei, grăsimile, fibrele și proteinele.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul de calorii din dieta dvs. excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - pâine albă, produse din făină și este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere.
• Mese fracționate. Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați într-o rutină, mâncați la aceeași oră în fiecare zi, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustări - inamic principal silueta zveltă, și este mai bine să vă aprovizionați cu o mână de alune decât cu bomboane. Și o dată pe zi ar trebui să mănânci un fel de mâncare lichidă cu carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu coajă, îți umpli corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Menține un regim de băut consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine ​​pentru micul dejun și prânz, pește sau legume pentru cină. Proteinele sunt perfect absorbite în prima jumătate a zilei și este mai bine să bei ceva ușor la cină, fără a uita un bol cu ​​legume. Un bol cu ​​legume este salate de legumeîn fiecare masă, morcovii, sfecla și varza sunt deosebit de utile.
• Zile de post. O zi de post pe săptămână va fi suficientă, dar în niciun caz nu muriți de foame. Alegeți 1 produs, de exemplu, chefir, terci de hrișcă sau mere și mâncați-l pe tot parcursul zilei. O zi de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Circulaţie.Încercați să vă mișcați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum multe proteine ​​și reprezintă „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și renunțarea la alcool. Alimentația corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, așa că pe acesta din urmă îl eliminăm pentru totdeauna din dietă. Iar înlocuirea alimentelor te va ajuta să înlocuiești dulciurile sau felurile de mâncare preferate cu altele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniu

Când planificați un meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să notați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Dieta este compilată pe baza necesarului zilnic de calorii al organismului, ținând cont de nevoia de scădere în greutate. Puteți calcula norma folosind un calculator online. De obicei, scadem 500 kcal din cele 1800 kcal recomandate pentru femei, reducandu-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun 7.00–8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terci fiert în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Terciul este o sursă de fibre, va energiza organismul și va începe metabolismul.
• Branza de vaci, lapte coagulat sau chefir, care contine proteine ​​de origine animala.
• Ceai fara zahar si 1 fruct. Fructele vor „da” carbohidrați ușoare organismului, iar ceaiul îl va ajuta să se asimileze.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 mar, jeleu natural de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: felul întâi și al doilea cu garnitură, suc

Se recomandă să gătiți primul fel în bulion de legume sau de carne. Dacă al doilea fel este pește cu legume, atunci primul este borș vegetarian sau supa de fasole. După prânz, bea un pahar de suc de fructe făcut din mere și fructe de pădure neîndulcite.

Gustare de după-amiază între prânz și cină: între, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, puteți mânca o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, garnitura, ceai neindulcit si desert

Un fel de mâncare ușor este potrivit pentru cină - ar putea fi pește cu legume înăbușite, ceai și prăjituri uscate. O altă opțiune de meniu constă în terci, o bucată de piept de pui și suc.

Alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți

O dietă sănătoasă pentru un copil sub 16 ani ar trebui să conțină 4 mese, iar rezultatele aportului zilnic de calorii sunt împărțite conform următoarei scheme:

• Mic dejun – 25%.
• Pranz – 40%.
• Gustare de după-amiază – 10%.
• Cina – 25%.

Compoziția chimică a unei diete sănătoase calculat pe baza greutății corporale a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de:

• 2 g de proteine, din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală.
• 15 g carbohidrați.
• 50 ml lichid curat. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferă copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniul este îmbogățit cu 100 g de grăsime, din care 30% este animală, iar restul este vegetală.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Desigur, dacă ține o dietă strictă, forța ta este întărită, nu sănătatea. Dar dacă urmezi o alimentație adecvată, ai nevoie de rezistență și calm - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, refuzul alimentelor gata achiziționate. Ar trebui să abordați o alimentație adecvată treptat, ajustându-vă meniul zi de zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, îi veți da un semnal corpului și acesta va începe să stocheze în mod activ grăsimea. Nu este suficientă mâncare, trebuie să ne salvăm! A eliminarea treptată din carbohidrati usori si produse din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în mod corect.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată este mâncarea fără crustă crocantă, prăjită în mult ulei. Carne, peste, legume si deserturi dietetice gătiți prin fierbere la abur, coacere sau fiert.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupe de produse obligatorii:

1. Legume si fructe conțin fibre, vitamine și microelemente.
2. Băuturi și produse din lapte fermentat– proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește– proteine ​​și Omega-3.
4. Terci– o sursă neprețuită de fibre.
5. Nuci– o sursă de neînlocuit de grăsimi.

Din această set de bază poti gati absolut orice, iti aducem in atentie cateva retete delicioase si sanatoase.

Alimentație sănătoasă - rețete

Legume sub capac de brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• 50 g branza.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți oala sau matrița cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, iar deasupra se toarnă smântână, deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și puneți-l la cuptor la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g branza tare.
• 80 g branza feta pentru picant.

Răziți brânza, amestecați 40 g de feta cu 80 g de brânză tare. Acum luați orezul și porumbul, brânzeturile rămase și mutați-le cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți o tavă de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb, presărați brânzeturi deasupra și acoperiți cu un „capac” dintr-un cerc întreg de ananas. Se coace la cuptor la 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de bezea

• 4 veverițe.
• 2 lingurite îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Albusurile se bat cu zaharul pana se formeaza o spuma elastica, la final se adauga coaja si vanilia. Tapetam o tava cu hartie de copt, scoatem bezeaua cu lingura si le dam la cuptor la 110C pentru 1 ora. După gătit, nu scoateți desertul; lăsați-l să stea la cuptorul cald timp de 20 de minute, altfel se va desprinde.

Există multe sisteme alimentare care te ajută să slăbești. La urma urmei, alimentația alimentară este o chestiune pur individuală, ajută să slăbești 10 kg, dar după ce termină dieta se întorc cu prietenii. Dacă te hotărăști cu adevărat să iei calea luptei supraponderal, atunci o alimentație adecvată te va ajuta. După cum puteți vedea, nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!