Ce este bine să mănânci înainte de culcare? Este dăunător să mănânci noaptea și ce poți mânca înainte de culcare?

Nu poți refuza cina? Atunci trebuie doar să afli ce poți mânca noaptea. Fiecare persoană este familiarizată cu senzația de foame, dar nu toată lumea o simte seara târziu sau noaptea.

Desigur, nu trebuie să fiți atenți la ce perioadă de timp a zilei apare, dar dacă tot îi acordați atenție, puteți evita o mulțime de probleme de sănătate.

De ce ți-e foame seara târziu sau noaptea?

În primul rând, merită să vă dați seama ce tip de foame nocturnă vă confruntați: falsă sau reală.

Primul tip include:

• Dorința de a mânca în timp ce bei băuturi alcoolice. Alcoolul, chiar și în cantități mici, ajută la creșterea apetitului, ceea ce a fost dovedit prin cercetări științifice;
• Lenevia de seară. Venind acasă de la serviciu și stând confortabil în fața televizorului, cu siguranță vei fi vizitat de gândul de a lua cina din nou și vei fi absolut sigur de veridicitatea senzației de foame;
• Lipsa somnului și odihnei. Oamenii de știință au demonstrat că, în cazul unui stres constant și al scăderii cantității de somn pe care o are o persoană, granița dintre senzația de foame și senzația de sațietate este ștearsă. Din fericire, acest lucru poate fi corectat prin creșterea timpului de somn și luând ore suplimentare de odihnă;
• Disponibilitate de produse gustoase și dulci la câțiva pași. La vederea lor, chiar și o persoană bine hrănită se convinge de nevoia de a mânca.

Cu al doilea tip, totul este puțin mai complicat, deoarece o senzație de foame seara poate indica probleme de sănătate:

1. Modificări ale cantității de hormoni din organism: lepton și melatonină. Este extrem de ușor de calculat: cel mai adesea percepția unei persoane despre zi și noapte se schimbă: noaptea este treaz și, în consecință, mănâncă, iar dimineața, dimpotrivă, experimentează oboseală și nevoia de odihnă;
2. Secreția afectată de suc gastric;
3. O persoană este sever deprimată. În timpul zilei, manifestarea foamei este destul de comună, în timp ce seara, lăsată singură cu gândurile sale, o persoană încearcă să-și „mânânce” experiențele;
4. Scăderea zahărului din sânge;
5. Gastrită;
6. O scădere a temperaturii aerului, care afectează termoreglarea umană.

Aceste motive pentru călătoriile gastronomice de noapte, indiferent de sursa inițială, amenință o persoană cu supraalimentarea cu consecințe ulterioare, dacă nu există deja pentru sănătate, de exemplu, „sindromul de supraalimentare nocturnă”.

Este posibil să mănânci noaptea

Pentru început, merită să înțelegeți problemele fiziologice ale modului în care funcționează organismul.

Corpul uman este conceput astfel încât toate procesele principale din el, care vizează extragerea energiei și acumularea de nutrienți, au loc în timpul zilei.

Noaptea, procesele de regenerare și restaurare a corpului încep să se activeze și să încetinească:

• Procese ale sistemului digestiv: tot ce a fost mâncat la cină va rămâne până dimineață. Toate alimentele pe care le-ați consumat în timpul somnului nu vor putea fi complet procesate de organism, drept urmare amenință formarea de toxine. Și dimineața, când trupul se trezește, și odată cu el sistem digestiv, tot acest „combustibil”, care este departe de a fi proaspăt, va începe să intre în sânge și să se răspândească în tot corpul;
• Metabolism, acestea. metabolism;
• Producția de hormoni. Cinele grele duc la o scădere a melatoninei, care afectează calitatea somnului, iar scăderea cortizolului și a hormonilor sexuali sunt vestigii. imbatranire prematura corp.

În plus, după o cină grea, ar trebui să vă așteptați la un somn mai rău: un stomac umplut cu alimente începe să exercite presiune asupra tuturor celorlalte organe, ducând la o întrerupere a aprovizionării cu nutrienți și oxigen, ceea ce va afecta fără îndoială calitatea somnului.

Este posibil să răspundem pozitiv la întrebarea „Merită să mănânci noaptea?” Da, poți, dar numai dacă vrei să ai în organism toate problemele descrise mai sus.

Unele produse mai pot fi

Deci, ce poți mânca noaptea? Dacă, totuși, senzația de foame nu te lasă, iar frigiderul începe să aibă ceva puteri magiceși te atrage spre sine, atunci este în regulă.

Convingerea comună că nu poți mânca după ora 18 este mai mult un stereotip decât o concluzie care rezultă din cercetările științifice.

Nutriționiștii și antrenorii personali de la centrele de fitness își sfătuiesc clienții să mănânce cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Dar asta nu înseamnă că poți mânca absolut orice.

Există o serie de alimente care pot fi consumate seara și noaptea, dar în cantități rezonabile:

1. Alimente proteice. Acestea includ produse cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi și produse cu brânzeturi. Gustarea ideală de seară sunt câteva bucăți de piept de pui fiert sau pește slab, de exemplu, ton;
2. Hrana cu carbohidrati. Da, după cum am menționat mai devreme, este mai bine să-l consumați în prima jumătate a zilei. Dar legumele conțin și carbohidrați, dar numai în cantități mai mici. Ideal pentru o gustare târziu salata de legume din roșii și castraveți;
3. Porții mici de nuci. Migdalele (maximum zece nuci) sunt ideale;
4. Ceai verde slab.

Lista neagră a alimentelor care nu ar trebui consumate înainte de culcare

• Produse din carne (vită, porc etc.);
• Pește gras;
• Mâncare de cafenea fast food(fast food);
• Absolut toate produsele fierte în ulei sau prăjite;
• Dulciuri;
• Produse cu maioneza;
• Nuci;
• Alcool;
• Cofeină;
• Sucuri;
• Băuturi carbogazoase sau băuturi cu adaos de siropuri dulci.

Cum să evitați gustările târziu

Cum să te protejezi de călătoriile de noapte la bucătărie pentru a nu mânca ceva în plus noaptea:

1. Fă o regulă să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Chiar dacă acestea sunt porții mici, este mai bine pentru organism decât să obții 5 porții de alimente deodată;
2. Calculați după formula cantitatea de apă necesară pentru consumul zilnic(masculin: greutate corporală x 35, femeie: greutate corporală x 31). Apa va crea iluzia că unele alimente pătrund în stomac, iar în acest moment veți putea uita de foame pentru un timp, și împreună cu un reutilizabil. mesele zilnice vei fi plin pe tot parcursul zilei;
3. Scoateți toate alimentele care conțin serotonină din frigider. Dorința de a savura alimente cu „hormonul bucuriei” în cele mai multe cazuri are prioritate față de rațiune și voință;
4. Planificați o sarcină nouă în fiecare seară: călcați rufele, curățați apartamentul - nu contează, principalul lucru este că sunteți ocupat cu ceva, iar atunci probabilitatea ca gândurile să apară cu fiecare seară aglomerată se va apropia de zero;
5. Evitați stresul în timpul zilei;
6. Urmează-ți rutina zilnică și programul de odihnă și antrenează-te să mergi la culcare în același timp.

Sentimentul de foame apare la fiecare în diferite circumstanțe și în timp diferit zile.

Dar poți și trebuie să te lupți cu ea: dacă te lovește în timpul zilei, atunci nu ai de ce să-ți faci griji.

Dacă seara, atunci trebuie să depui mult efort pentru a o depăși.

Dar, merită spus, totul este o chestiune de obișnuință. Trebuie doar să începeți și să puneți încet regulile de mâncare în acțiune, iar gustările de noapte târziu vor deveni un lucru din trecut.

Spune-mi ce mănânci și îți voi spune cum dormi. Pentru fani imagine sănătoasăÎn viață, este mai obișnuit să asociezi setul a ceea ce este cel mai bine să mănânci noaptea cu efectul său asupra greutății. Cu toate acestea, trezirea obosită și grea are foarte mult de-a face cu alegerile tale cu privire la ceea ce mănânci înainte de culcare. O încărcătură pozitivă și un sentiment de vigoare vor deveni parte a dimineții după ce răspundeți la întrebări simple. Ce este bine să mănânci înainte de culcare? Ce poți bea noaptea?

De ce este mai bine să mănânci noaptea?

Cinele grele înainte de culcare nu te pot face să arăți mai zvelt și mai sănătos, dar nici nu ar trebui să te grăbești spre extreme și nici să suferi de foame. Diferența dintre ultima ta masă la 18:00 și trezirea la 8:00 este de 14 ore. Organismul va percepe o întrerupere a alimentaţiei ca situație de urgență si va incepe sa faca stocuri. Alimentele primite în timpul zilei vor fi în mare parte procesate în acizi grași și trimise în „locuri de depozitare” cunoscute: părți laterale, fese, stomac.

În absența nutriției, enzima lipoprotein lipaza, care este responsabilă pentru reumplerea stratului de grăsime „pentru o zi ploioasă”, devine mai activă. Adăugați la cele de mai sus insomnia și o dispoziție groaznică dimineața și devine clar că postul duce doar la părțile lăsate și la acumularea de oboseală.

Ce nu ar trebui să mănânci înainte de culcare?

Să tăiem imediat produsele care îți strică somnul și silueta în același timp. Gustările și cinele ușoare sunt binevenite, dar atunci când alegeți ce să mâncați noaptea, aveți grijă la următoarele alimente:

1. Sărat.

Poți folosi condimente în limite rezonabile, dar nu ar trebui să te lași dus. Excesul de sare va provoca retenție de lichide și umflare dimineața. Acest condiment, ca toate picantele, trezește pofta de mâncare, așa că nu este indicat să te lași dus de a spori gustul preparatelor de seară. Este mai bine să mănânci mâncare fadă noaptea.

2.Dulce și făină.

Binecunoscuta problemă cu excesul carbohidrați rapizi face ca acest aliment să fie periculos pentru talie. Când te gândești la ce poți mânca noaptea, adună-ți puterea de voință și refuză săturarea rapidă tentantă de dragul silueta zveltă. Fă-ți timp pentru a pregăti o cină ușoară și sănătoasă.

3. Alimente grase.

Proprietățile de gust atractiv ale acestor feluri de mâncare sunt compensate de colesterolul ridicat. Chiar și în timpul zilei este dificil să-i faci față, dar seara corpul se relaxează și tot excesul este depozitat. Rata de adormire încetinește, de asemenea, calitatea somnului se deteriorează, iar probabilitatea de tulburări de stomac, dimpotrivă, crește.

Ce nu ar trebui să faci noaptea? burgeri grasi. Ce poți mânca înainte de culcare? Alimente ușoare și hrănitoare.

4.Alcool

Băuturile bogate în calorii care cresc pofta de mâncare sunt o alegere proastă pentru ce să bei seara. Băuturile și gustările tind să circule în cerc, aducând numărul de calorii la un nivel critic. Ciclurile se pierd somn REM responsabil pentru refacerea puterii. Utilizare pe termen lung alcoolul perturbă ritmurile circadiene și provoacă insomnie.

Grupul preferințelor periculoase pentru gustarea pe timp de noapte include nu numai cafeaua. Produs cu similar efect secundar, senzaţional revigorant si impiedicand sa adormi – ciocolata. Stimularea excesivă a corpului înainte de culcare este complet inutilă; lăsați agitarea energetică pentru dimineață. De dintr-un motiv similar Este mai bine să evitați ceaiul negru și verde.

Ce e mai bine să mănânci noaptea? Cu siguranță niciuna dintre alimentele și băuturile enumerate mai sus. Beneficiile pentru silueta si somnul tau sunt absolut imposibile, iar raul este evident.

Ce poți gusta seara?

Nu are rost să mori de foame și nu este recomandat să te răsfăț cu alimente dulci, grase și sărate. Când te gândești la ce este mai bine să mănânci noaptea, ghidează-te după: reguli simple: alimentele trebuie să fie sățioase, ușor de digerat și propice adormind repede. Iată o listă cu ce puteți mânca înainte de culcare.

Lactate

Dacă aveți îndoieli cu privire la ceea ce puteți mânca înainte de culcare, acordați preferință acestui grup de produse. Kefirul este grozav și frumos, întruchipând alegerea ideală pentru o gustare de seară. Iaurtul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul pot fi analogi excelenți și pot diversifica în mod semnificativ meniul de seară.

Satisface rapid foamea datorită proteinelor vii combinate cu influență benefică asupra microflorei. Activitate bună tract gastrointestinal este cheia procesării accelerate a alimentelor. La alimentație adecvatăși munca coordonată organe interne Nu va mai rămâne material pentru stratul de grăsime.

Bogăția de calciu este benefică pentru organism în ansamblu, saturația de proteine ​​induce ușor somnolență și scade aciditatea, eliminând probabilitatea de arsuri la stomac. Datorită proprietăților sale benefice lactate sunt răspunsul perfect la întrebarea ce să mănânci noaptea.

• Sfecla conține un minim de calorii (42 Kcal - 100 g) și, datorită betainei, este un excelent arzător de grăsimi. Pectina inclusă în compoziție normalizează flora intestinală și elimină toxinele din organism.
• Țelina este bogată în fibre, care sunt bune pentru stomac, și are un conținut de calorii neglijabil (13 Kcal - 100 g). Merită să luați în considerare proprietatea acestui produs de a fi îndepărtat din organism. excesul de apă. Foloseste telina, dar cu masura.
• Varza contine putine calorii (varza alba: 29 kcal - 100 g), are un efect benefic asupra intestinelor, favorizeaza arderea grasimilor si intareste sistemul imunitar.
• Cartofii sunt recomandați pentru consum exclusiv în formă copți. Alte metode de gătit nu sunt potrivite pentru acest produs.

Este aproape imposibil să faci o greșeală în a alege ce să mănânci înainte de culcare, preferând legumele. Se fierbe, se fierbe, se fierbe, se taie în salate - se vor conserva caracteristici beneficeși va sta la baza unui meniu de seară uimitor.

Fructe

În timp ce fructele sunt un desert minunat și sănătos, este posibil să nu promoveze întotdeauna un somn sănătos și reparator. Doar câteva fructe sunt considerate cele mai bune în categoria „ce să mănânci înainte de culcare”.

• Citricele sunt bogate în fibre și te umplu rapid, îmbunătățesc digestia, scad nivelul colesterolului din sânge, elimină toxinele și deșeurile și previn fermentarea alimentelor nedigerate seara.
• Bananele asigură un somn normal, favorizând eliberarea serotoninei („hormonul fericirii”), curăță organismul și accelerează metabolismul, datorită structurii lor fibroase. efect benefic pe tractul gastrointestinal.
• Cireșul este sursă naturală melatonina, care ajută la reglarea ritmurilor circadiene și promovează un somn calm.

Dacă se strecoară dilema ce să mănânci înainte de culcare dorință dulce, permite-ti niste fructe uscate. Fiind o alternativă excelentă la dulciuri, acestea conțin vitamine și potolesc perfect foamea. Dezavantajul este conținutul ridicat de calorii, dar avantajul este capacitatea de a se combina cu migdale, care ajută mușchii să se relaxeze datorită continut ridicat magneziu

Multe opțiuni pentru deserturi ușoare și sănătoase vor deveni mai accesibile dacă există îndoieli cu privire la ce este mai bine să mănânci noaptea: fructele sau dulciurile vor dispărea pentru totdeauna.

Carne

Legumele fac un preparat independent excelent, fructele sunt o alternativă excelentă la dulciuri, dar uneori cina necesită măsuri mai serioase. Când aveți îndoieli cu privire la ce să mâncați noaptea, acordați legumelor un loc ca garnitură și alegeți „fiara mai mare” pentru felul principal.

• Piept de pui îi aparține produse dietetice mulțumită conținut scăzut carbohidrați. Complex minerale, vitaminele A, B, E și fosforul fac această carne incredibil de sănătoasă. Fierbe sau fierbe pieptul la abur, iar la cină vei primi un preparat absolut inofensiv pentru silueta ta.
• Peștele conține un procent mic de grăsime și este bogat în iod și fosfor. Când este ușor digerat, acest produs ajută la reducerea colesterolului din sânge. Soiurile ideale care se recomandă să se mănânce înainte de culcare sunt pollock, cod, pollock și merluciu.

Evitarea băuturilor cu cofeină (cafea, neagră și ceaiuri verzi), dați preferință infuzii de plante, promovând relaxare generală corp, inclusiv mușchii.

Laptele cald cu miere adăugată va calma rapid și va induce somnolență datorită combinației de proteine, melatonină și calciu. Somniferul natural ideal te va relaxa sistem nervosși vă va oferi o trezire plăcută.

Te poți descurca cu un pahar cu apă. Corpul va fi curățat, senzația de foame se va stinge și își va reveni echilibrul apă-sare, funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată.

Cu toate acestea, nu este recomandat să beți prea mult lichid, pentru a nu crea o presiune inutilă asupra vezica urinarași să nu provoace umflături.

Răspunsurile la întrebarea ce puteți mânca și bea seara cu o nutriție adecvată vin la un nivel intuitiv. Nu vă zgâriți cu calorii, concentrați-vă pe legume și fructe, mâncați proteine ​​și păstrați-le cu moderație. Corpul vă va mulțumi cu siguranță dimineața.

Alimentația analfabetă înainte de culcare este primul inamic al subțirii și o amenințare pentru sănătate. Dar este dificil să dormi când ți-e foame, așa că o gustare ușoară este necesară, mai ales că există alimente care îmbunătățesc somnul pe care le poți folosi pentru a dormi bine chiar și după ce ai mâncat.

Medicii spun constant că a mânca înainte de culcare este... obicei prost. Există explicații pentru asta:

1. Noaptea, procesele digestive se desfășoară într-un ritm mai lent. Dacă mănânci în exces înainte de culcare, ar trebui să știi că o gustare mare înainte de culcare este supraponderal. Nu are niciun beneficiu - corpul adormit nu va avea timp să digere alimentele și se va transforma în țesut adipos.
2. Consumul de alimente bogate în calorii, în ciuda serii târzii, provoacă declanșarea proceselor de putrefacție ca urmare a interacțiunii lor cu suc gastric. Produsul acestor procese sunt toxinele. Odată ajunse în sânge, ele provoacă diverse boli cronice. Acest lucru are un impact negativ asupra stării pielii, părului, unghiilor și chiar și după ce a dormit cu stomacul supraîncărcat, o persoană nu se simte cel mai bine.

Și dacă s-a întâmplat asta, atunci ce să faci dacă pe masă ar fi departe de cei mai buni? cele mai bune produse pentru somn și, în plus, le-ai mâncat în exces noaptea? Greutatea stomacului și disconfortul nu vă vor lăsa să dormi; pentru a vă îmbunătăți starea de bine, trebuie să utilizați una dintre următoarele metode:

1. Mergi la plimbare în loc să te culci. După ce mănânci prea mult, a fi în aer este benefic. Acest lucru va ajuta la stimularea digestiei și organismul va reveni la normal mai repede.
2. Se toarnă un pahar apă minerală, în care nu există gaz, și adăugați câteva picături acolo suc de lămâie. Această tehnică va îmbunătăți digestia și veți simți că greutatea dispare. Principalul lucru este că este util să faceți acest lucru după somn.
3. Încercați să mestecați semințele de coriandru, anason sau chimen la jumătate de oră după sărbătoare și să beți apă. În acest fel, supraalimentarea va fi mai ușor de suportat.
4. Luați un fel de enzimă medicament, iar dacă nu este nimic acasă, atunci bea un pahar de decoct de mentă.

Ce poți mânca înainte de culcare?

Evitați să mâncați cu totul seara și beți doar apă în loc să mâncați prea mult - decizie proasta, deși o persoană care pierde în greutate face cel mai adesea acest lucru. Sentimentele de foame, cum ar fi supraalimentarea, provoacă disconfort și nu contribuie la un somn bun. Trebuie să luați cina, singura întrebare este cu câte ore înainte de culcare puteți mânca și ce să mâncați înainte de culcare, pentru a nu suferi după o cină târzie.

Trebuie să mănânci ultima masă cu 2-3 ore înainte de a pleca spre noapte. Produse pentru noapte bună ar trebui să fie ușor și util. Pentru a nu muri de foame si a slabi, iti poti permite o gustare usoara inainte de culcare. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți produse cu calorii negative, o astfel de masă ajută la arderea mai multor calorii decât conține.

Alimentele și efectul lor asupra somnului

Nume	Beneficiile produsului	Note
Merele cu coaja	Fibrele găsite în fructe reduc colesterolul și au un efect benefic asupra funcționării locuințelor și serviciilor comunale.	Nu trebuie să gustați mere dacă aveți probleme cu stomacul - consumul de fructe pe timp de noapte crește formarea de gaze.
Citrice	Fiecare grapefruit, portocală și mandarină conține aproximativ 40 kcal. Acesta este ceva pe care îl poți mânca înainte de a merge la culcare, dar nu te umple complet, ci permite-ți câteva felii.	Nu mâncați citrice dacă aveți gastrită acută sau altul boli de stomac. Se adaugă o lingură mică de miere suc de Grapefuit, va îmbunătăți gustul.
Banane	Te ajută să adormi datorită prezenței unui aminoacid precum triptofanul, care produce hormonul bucuriei – serotonina. Nu va fi nici un rău dacă mănânci puțin.	Nu poți mânca banane nivel ridicat zahăr din sânge. Când ți-e foame noaptea, ia altceva.
Țelină	O rădăcină conține aproximativ 10 calorii. Sucul proaspăt sau salata de țelină permisă ca gustare nu va dăuna unui somn odihnitor.	Contraindicat mamelor însărcinate și care alăptează. Acesta nu este ceva ce poți mânca atunci când o persoană are varice vene, boli de stomac.
Pește de căptușă	Carne cu conținut scăzut de calorii, echilibrată compoziția de aminoacizi, bogat în vitamine și minerale.
Chefir	Acest produs din lapte conține mult calciu, care este ușor de absorbit la întuneric. Are un efect relaxant.	Nu trebuie să bei în cantități mari, chiar dacă vrei neapărat, atunci când aciditatea stomacului este crescută.
Salată de sfeclă	Conținut ridicat de betaină, care poate arde grăsimile, curcumină, pectină.	Nu este recomandat pentru boli de rinichiȘi inflamație acută Tract gastrointestinal.
Lapte	Este util să bei lapte încălzit cu miere înainte de culcare, astfel încât să nu mai vrei să mănânci. Conține substanțe care favorizează somnul.	O lingură de miere înainte de culcare acționează ca un somnifer.
Ovaz	Bogat în siliciu și fosfor.	Ce fel de terci nu poți mânca este terci dulce.

Știind că a mânca înainte de culcare este dăunător, uneori chiar vrei să bei o ceașcă de cacao. Nu are rost să reziste dorinței. O băutură care conține flavanoli poate preveni obezitatea în timpul somnului, ceea ce este important atunci când slăbiți. Calitatea cacaoi afectează, de asemenea, câte calorii sunt arse. Băuturile dulci, instant, vor face doar rău.

Pentru a pierde in greutate, este util sa bei apa inainte de cina. Consumul de apă înainte de culcare vă va permite să mâncați porții mai mici.

Ce nu ar trebui să mănânci înainte de culcare?

Există o listă cu ceea ce nu ar trebui să mănânci noaptea.

• Sărat;
• dulce;
• făină;
• gras.

Dacă nu mănânci astfel de alimente înainte de culcare, este posibil pierdere rapidă în greutate cu condiția să urmezi o dietă constând din alimente care sunt pe lista cu ceea ce poți mânca și să nu te îngrași. Dacă în timpul zilei o femeie a mâncat tot ce era în frigider, fără să se aprofundeze în câte calorii erau, atunci nu mai contează dacă a mâncat alimente grase sau dulci noaptea.

Ce poți face pentru a preveni copilul să se trezească să mănânce noaptea?

Pentru multe mame, problema presantă este cum să-și înțărce copilul de la hrănire noaptea. Acest lucru nu trebuie făcut până la vârsta de 6 luni, iar apoi, atunci când hrănirea noaptea nu mai este o normă, ci obicei prost, va trebui să iei măsuri.
Înainte de a vă înțărca copilul de la mâncare noaptea, ar trebui să îl urmăriți. Dacă în timpul zilei mănâncă bine, se îngrașă, este sănătos, dar noaptea se trezește la intervale egale, atunci este timpul să vă gândiți cum să vă înțărcați copilul de asta:

1. Hrăniți-vă copilul în timpul zilei potriveste ora, dar măriți porțiile.
2. Reglați temperatura în creșă la 18-200. Umidificați aerul.
3. Obosește-ți copilul cu o plimbare lungă în aer, jocuri în aer liber și o baie înainte de culcare.
4. Nu-l hrăni dacă se trezește noaptea. Nu este nevoie să dai înlocuitori - suc sau compot, sunt dulci și nu este un fapt că copiii nu vor dori să se bucure de ele în fiecare seară în loc de lapte. Lăsați laptele să înlocuiască mai întâi apa, ceea ce este cel mai bun pentru tractului digestivși nu va provoca nicio dorință specială de a te trezi noaptea pentru a-l lua.

9 motive pentru care te simți somnoros după ce ai băut alcool

Mulți oameni sunt interesați de ce, când bei, vrei să dormi. Faptul este că creierul unei persoane beate se confruntă cu o deficiență de oxigen, procesele metabolice din corpul său scad, iar ceea ce vine după aceasta nu poate fi numit somn bun, mai degrabă arată ca o pierdere a conștienței. Există 10 motive pentru somnolență:

1. Distrugerea membranei celulelor roșii din sânge de către alcool. Membrana care acoperă fiecare globule roșie nu le permite să se lipească. Când membrana este distrusă, globulele roșii nu pot exista în mod normal și încep să se lipească între ele, formând cheaguri de sânge. Ca urmare a deficienței de oxigen în creier și țesuturile corpului, semnele de hipoxie apar după alcool.
2. Inactivitatea unei părți a creierului, letargie, care este o consecință a blocajului vase mici formate cheaguri.
3. Incapacitatea unui corp slăbit de a menține conștiința.
4. Frânare proces metabolicîn creier din cauza lipsei de glucoză și oxigen.
5. Incapacitatea capilarelor de a trece globulele roșii aglomerate, ceea ce duce la lipsa de oxigen zone individuale ale țesutului cerebral.
6. Dezactivarea regimului de veghe consumator de energie sub influența alcoolului. Acest lucru se întâmplă deoarece un anumit număr de neuroni mor fără oxigen. Se cheltuiește multă energie pentru menținerea vitalității celor rămase, drept urmare persoana este depășită de somn.
7. Creșterea lichidului cerebral pentru a elimina neuronii morți în descompunere.
8. O schimbare bruscă a nivelului metabolic. Datorită vasodilatației din cauza faptului că ați băut vin sau alt alcool înainte de culcare și a crescut fluxul sanguin, neuronii primesc un numar mare de oxigen si glucoza. Curând începe procesul opus: fluxul sanguin scade ca urmare a spasmelor vasculare și apare înfometarea de oxigen.
9. Cheltuieli mari de energie pentru eliminarea toxinelor. Corpul slăbește și o persoană vrea să doarmă după ce a băut alcool.

Toate acestea se întâmplă corpului nu numai după băuturi tari, ci și după bere. Dar există un alt motiv pentru care berea îi face pe mulți oameni somnoros - prezența hameiului în această băutură, care are un efect sedativ.
Când sunt întrebați dacă puteți mânca înainte de culcare, experții dau un răspuns pozitiv, dar amintiți-vă - cina nu este masa principală a zilei, nu trebuie să mâncați mult.

Lista literaturii folosite:

• Levin Ya. I., Kovrov G. V. Unii abordări moderne la tratamentul insomniei // Medic curant. - 2003. - Nr. 4.
• Kotova O. V., Ryabokon I. V. Aspecte moderne terapie pentru insomnie // Medic curant. - 2013. - Nr. 5.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Insomnie (tratament și prevenire). - M.: Medgiz, 1960.

Părerile sunt împărțite cu privire la câte ore înainte de culcare poți mânca pentru a evita îngrășarea în exces. Nutriționiștii „post-sovietici” susțin un interval de trei ore între cină și ora de culcare. Reviste pentru femei spun că după șase e mai bine să nu încerci. Aproape toate sursele de culturism și fitness insistă că luăm cina cu ceva de genul piept de pui cu castraveți sau un pachet de brânză de vaci fără îndulcitori. Ei spun că astfel nu se vor depune grăsimea, iar noi vom slăbi mai repede în exces. Iar oamenii de știință israelieni susțin că putem mânca carbohidrați ultima intalnire mâncare și pierde în greutate. Cum merg lucrurile în realitate?

Carbohidrați pe timp de noapte și niveluri hormonale

Cercetătorii de la Universitatea Herbew din Ierusalim au hrănit un grup de oameni cu alimente cu carbohidrați peste noapte. Grupul de testare din studiu a primit un „meniu de fitness” clasic de pește sau piept și legume noaptea. În același timp, doar distribuția macronutrienților în timpul zilei a diferit, dar nu și cantitatea acestora.

Imaginați-vă surpriza oamenilor de știință când, șase luni mai târziu, aproape toți participanții la experimentul cu o cină cu carbohidrați au arătat o scădere a procentului de grăsime. În plus, nivelurile hormonilor leptină și grelină au ajuns în echilibru, iar somnul și calitatea vieții respondenților s-au îmbunătățit.

Grupul de testare din studiu a primit și o dietă de 1500-1700 kcal, dar carbohidrații au fost distribuiti uniform pe parcursul zilei. Grupul de control cu ​​carbohidrați noaptea a avut niveluri mai stabile de glucoză și nicio modificare a apetitului pe parcursul zilei. În consecință, dieta a fost bine tolerată pentru ei.

Nivelurile de insulină din grupul celor care mănâncă noaptea au fost relativ stabile pe tot parcursul zilei și nu i-au provocat să mănânce în exces.

De ce mâncăm în exces seara?

Aproximativ un sfert dintre pacienții obezi suferă de așa-numitul „ceas de noapte”. Se trezesc noaptea târziu de foame și merg direct la frigider. Oamenii de știință au descoperit că un astfel de comportament nu este un obicei prost sau promiscuitate. De vină sunt hormonii „furiați”, și anume cortizolul și insulina. După o cină modestă din o bucată de proteine ​​și o porție de legume, nivelul cortizolului, hormonul stresului, crește brusc. Acesta este ceea ce trezește oamenii nefericiți și îi conduce la frigider. Mâncatul noaptea perturbă mecanismele de somn, contribuie la oboseala sistemului nervos și nu permite recuperarea completă după activitatea fizică.

„Somnambulismul alimentar” nu contribuie la pierderea în greutate, deoarece cel mai o persoană își consumă caloriile într-o stare semi-conștientă. Este clar că nu va mânca în exces piept de pui cu varză, ci ceva mai interesant și mai bogat în calorii. În același timp, mulți oameni nici măcar nu-și amintesc de gustările de seară și nu pot înțelege de ce, cu dieta „canonică”, excesul de greutate crește doar.

Evident, cu cât mestecăm mai mult piept de pui uscat cu castraveți la cină, cu atât riscăm să ajungem în grupul „nebunilor de mâncare.” Mai mult, nu ar trebui să respectăm sfaturile populare - nu mâncați nimic în afară de proteine ​​și legume după ora 16.00, sau chiar să se abțină de la mâncare toată seara.

Cina ideală, din punctul de vedere al cercetătorilor, este:

• aproximativ 25 g de proteine ​​pure. Atât obținem, de exemplu, din 130 g de piept de pui fiert sau la grătar;
• aproximativ 50-75 g carbohidrați. Gândiți-vă la ceva de genul 100 g paste fierte sau hrișcă, puteți mânca și leguminoase, pâine cu făină aspru, orez brun sau chiar pâine pita;
• aproximativ 15-20 g grăsime. O salată cu o lingură de ulei vegetal sau felii de avocado va completa receptie de seara alimente

Nu vă place să numărați macronutrienții? Luați o farfurie simplă de 20 cm, împărțiți-o în jumătate, umpleți jumătate cu legume. Lasă-l să fie înăbușit cu legume ulei vegetal sau orice salată. Apoi, asezati o bucata de carne la gratar sau de pasare pe un sfert de farfurie, si mai luati un sfert cu terci de cereale sau paste din grau dur. Nu adăugați brânză grasă sau sosuri de smantana, și veți obține aproape același set de macronutrienți ca în schemă.

Puteți bea apă sau ceai de plante, dar este mai bine să nu bei băuturi stimulatoare și alcool la cină. Cantitatea de băut ar trebui să fie moderată; dacă aportul caloric al alimentelor este adecvat (aproximativ 400-500 kcal), nu are rost să „slăvim foamea”.

Evident, aceasta este o masă destul de mare și „grea” pe care nu o putem digera în câteva ore. Este recomandat să mănânci această cină cu 3-4 ore înainte de culcare astfel încât sistemul hormonal„s-a calmat” și somnul a fost profund și calm. Mănâncă regulat și corect, nu uita activitate fizicași sigur că îți vei atinge toate obiectivele de fitness.

Puteți mânca carbohidrați după un antrenament? Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Sperăm că știți de mult că regula „nu mâncați după ora 18.00” nu funcționează. Refuza mancarea, macar grase și bogate în calorii, ar trebui să fie cu 1,5-2 ore înainte de culcare - și acest lucru va fi destul de suficient. Dar merită să-ți fie foame dacă vrei să mănânci ceva chiar înainte de culcare?

Nutriționiștii sunt de acord că acest lucru nu este deloc necesar. Un alt lucru este care este cea mai bună alegere pentru o cină târzie produsele potrivite, adica cele care se vor imbunatati si nu vor muta acul pe cantar. Acest material conține zece opțiuni pentru o gustare târziu, fără a vă afecta silueta.

Ciocolata neagra

Ciocolata este adesea considerată un aliment interzis, dar nu toate tipurile de ciocolată sunt egale în acest sens. Există diferențe nutriționale semnificative între un baton de bomboane cu nuci și un baton de ciocolată neagră. Ciocolata neagra in special contine cantitate minimă zaharuri si multi antioxidanti benefici care reduc tensiune arteriala, combate inflamația și îmbunătățește starea de spirit.

Fistic

Fisticul este o gustare grozavă de seară, mai ales dacă găsești o opțiune fără sare. Cert este că conțin fibre (necesare pentru optim procesul digestiv), precum și biotină, vitamina B6, tiamină, acid folic, grăsimi nesaturate si steroli vegetali, ceea ce le face extrem de hranitoare si in acelasi timp ofera organismului o multime de bonusuri placute.

Supă

Este puțin probabil să vă așteptați să găsiți supă pe această listă, dar totuși. Cert este că orice lichid cald are un efect calmant asupra noastră, dar dacă ești sigur că ai nevoie de ceva mai sățios decât o ceașcă de ceai, sau supa de legume Va veni foarte util. Notă importantă: Evitați legumele precum lintea sau fasolea din supă. Sunt destul de greu de digerat, iar acest lucru vă va face somnul agitat, ceea ce cu siguranță nu este scopul final.

Semințe de dovleac

O masă bună de noapte este cea care va reduce foamea, ajutându-vă totodată să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. O porție de semințe de dovleac conține aproape 50% din cea recomandată norma zilnică magneziu, iar magneziul este cunoscut a fi important pentru un somn odihnitor și profund.

Lapte cald + miere

Laptele cald a fost folosit de mult timp ca ajutor pentru somn, făcându-l buna alegere pentru o gustare de seară dacă ai probleme cu adormirea. Este interesant de observat că, în ciuda cercetărilor care susțin eficacitatea acestei metode, totul poate fi o consecință a percepției noastre psihologice. Cu toate acestea, aminoacizii găsiți în lapte duc la producerea hormonului serotonină, care vă va ajuta și „ gânduri rele„, împiedicându-te să adormi. Adăugarea unei linguri de miere, desigur, va crește cantitatea de zahăr din băutură, dar în același timp va afecta nivelul de serotonină, care va fi utilă și pentru a adormi lin.

Coacăze

Afinele sunt bogate în antioxidanți (mai mult, fructele de pădure congelate nu sunt inferioare celor proaspete) și, în plus, conțin nutrienți care, conform numeroaselor studii, poate îmbunătăți funcția creierului și indicatori generali sănătate. Dacă nu țineți o dietă strictă și vă puteți permite calorii suplimentare, adăugați două linguri de smântână la fructe de pădure pentru a obține un desert incredibil de delicios.

Orez

O nouă cercetare de la PLoS One arată că o dietă a cărei componentă principală este orezul este asociată cu o reducere de până la 46% a insomniei, în comparație cu pâinea (fără schimbare) și tăițeii (dormi mai rău). Produse cu mare Index glicemic(GI), care include orezul, poate accelera producția de triptofan și melatonină - hormoni extrem de importanți pentru un somn de calitate.

migdale

Nucile sunt considerate ca nu cele mai multe cea mai buna gustare pentru cei care vor să scape de greutate excesiva, în principal datorită conținutului lor de grăsimi. Cu toate acestea, un studiu din 2012 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că persoanele care au consumat migdale timp de 18 luni au pierdut aceeași greutate ca și persoanele care au renunțat la migdale ca parte a dietei lor (toate celelalte lucruri fiind egale).

Să adăugăm la aceasta faptul că migdalele stabilizează nivelul trigliceridelor - doi factori principali de risc boli cardiovasculare. Și, desigur, să nu uităm de conținutul de magneziu din migdale, care este considerat o adevărată „pastilă de somn”.

Rula cu brânză

Sună incredibil, nu-i așa? Și, totuși, dacă dintr-un motiv oarecare nu ați mâncat în timpul zilei și acum vă este foarte foame, pregătiți-vă un rulou cu brânză (și, dacă doriți, cu piept de pui). Nu vom vorbi aici despre calorii, ci doar despre utilitatea practică. Deci, brânza este bogată în cazeină - proteine ​​complexe, care, potrivit British Journal of Nutrition, nu numai că vă va menține satul, ci și vă va accelera metabolismul.

Ceai de ghimbir

Să ne amintim că corpul nostru funcționează uneori în așa fel încât setea este deghizată în foame. Cu toate acestea, să bei mai multe pahare de apă – mai ales dacă nu ai chef – nu este deloc necesar. Ce ziceti ceai de ghimbir? Pe lângă beneficiile evidente pentru sistemul imunitar, ghimbirul te va scuti de cofeina care stimulează sistemul nervos, găsită în ceai. Aceasta înseamnă că te va ajuta să adormi mai repede.