Cum afectează fazele de somn sănătatea umană și care este secretul unui somn bun. Semnificația și caracteristicile somnului profund Cât durează somnul profund

Kalinov Iuri Dmitrievici

Timp de citire: 5 minute

Odihna bună este cheia sănătății bune și a performanței corpului. Să aflăm cum să organizăm corect un somn profund al unui adult pentru a fi la vârf de formă în timpul zilei.

Ce este somnul

Somnul este o stare caracterizată de patru caracteristici principale simultan:

• oprirea conștiinței;
• lipsa reacțiilor la stimuli externi;
• pasivitate fizică;
• imobilitatea relativă a persoanei adormite.

Anterior, era obișnuit să se considere o noapte de somn ca un timp de odihnă pentru creier, atunci când procesează informațiile primite în timpul zilei, le sortează în necesare pentru memorare și inutile și, de asemenea, restabilește rezervele de substanțe chimice necesare pentru munca cu drepturi depline. în timpul zilei. Cu toate acestea, studiile au arătat că anumite părți ale creierului sunt mult mai active în timpul odihnei nocturne decât în ​​timpul orelor de veghe.

Fazele de somn

Somnologii și neurofiziologii au dezvăluit prezența unor perioade funcțional diferite în somnul nocturn - cicluri, faze și etape. Acest lucru a fost realizat folosind electroencefalografia (EEG) - înregistrarea undelor de activitate electrică a creierului pe parcursul zilei.

Pe timpul nopții, alternează perioadele de somn cu undă lentă și cu undă rapidă. O perioadă „lentă” și una „rapidă” formează un ciclu. În timpul nopții, un adult are 4-6 cicluri, fiecare dintre ele durând aproximativ o oră și jumătate.

Primul vine somnul lent, format din patru etape:

• Somnolență sau faza Non-REM (din engleză rapid eye movements - „rapid eye movements”). Creierul continuă să se gândească la treburile zilnice, mulți nu reușesc să treacă la idei abstracte, gândurile „planează” în jurul problemelor presante, uneori soluția lor se formează în această perioadă. Mișcările ochilor devin lente, ritmul cardiac scade. Durata aproximativă este de 5-10 minute.
• Adormirea sau fusurile de somn (acest nume este dat din cauza tipului de ritmuri sigma afișate pe encefalogramă). Activitatea mentală scade treptat, mușchii se relaxează, ritmul cardiac și mișcările respiratorii scad, temperatura corpului scade. Se observă explozii scurte de sensibilitate auditivă, atunci când o persoană care adoarme este trezită cu ușurință de un sunet ascuțit. De obicei, această fază durează aproximativ 20 de minute.

• Etapa de tranziție. Caracteristicile sale sunt vizibile doar pe electroencefalogramă.
• Faza de somn profund (delta). Cel care doarme pierde complet contactul cu lumea exterioară, este extrem de greu să-l trezești. O persoană nu miroase, respiră încet, superficial și neregulat, globii oculari sunt aproape nemișcați. Această perioadă este caracterizată de anumite patologii unice - somnambulism (sleepwalking) și somnambulism. A treia și a patra fază profundă durează aproximativ 30-45 de minute.

Oamenii de știință au acordat relativ recent atenție somnului, ceea ce este ciudat, având în vedere cât de mult din viața noastră ne petrecem într-un vis. După ce a apărut interesul științific pentru procesele de somn, la Harvard și la Universitatea din Pennsylvania au apărut așa-numitele centre de somn, au fost efectuate numeroase studii și s-au tras concluzii. În acest articol, veți afla ce este știința somnului, de ce mulți oameni nu pot adormi și câteva exerciții practice pentru un somn sănătos și mai multă energie.

Primii pași în știința somnului

Pionierul cronobiologiei a fost omul de știință francez Michel Siffre, care a studiat ritmurile biologice într-un experiment dur asupra sa. Locuia într-o peșteră subterană cu un pat, o masă, un scaun și un telefon pentru a-și suna echipa de cercetare.

Michel Siffre în timpul experimentului

Casa lui subterană era luminată cu un singur bec cu o strălucire moale. Din alimente - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu existau ceasuri, calendare și nicio modalitate de a ști ce oră era la suprafață, zi sau noapte. Și așa a trăit singur câteva luni.

La câteva zile după ce a coborât în ​​peșteră, ceasul biologic al lui Siffre a început să funcționeze. Mai târziu și-a amintit cum s-a simțit în timpul experimentului:

Somnul meu a fost minunat. Corpul meu însuși a ales când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Ciclul meu de somn și trezire nu a durat 24 de ore, ca oamenii de pe suprafața pământului, ci puțin mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.

Astfel, în ciuda absenței luminii solare și a oricărei știri dacă era zi sau noapte, ritmurile lui circadiene au continuat să funcționeze.

După acest experiment, mulți oameni de știință au devenit interesați de studiul somnului. Noile cercetări ne-au ajutat să descoperiți cât de mult somn aveți nevoie, de ce trebuie să faceți acest lucru și cum puteți compensa lipsa de somn.

De cât somn ai nevoie

De cât somn ai nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la experimentul oamenilor de știință de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea din Washington.

Cercetătorii au colectat 48 de bărbați și femei sănătoase care erau obișnuiți să doarmă 7-8 ore pe noapte. Participanții au fost apoi împărțiți în patru grupuri.

Oamenii din primul grup au fost nevoiți să rămână fără somn timp de trei zile, din a doua - să doarmă 4 ore pe zi. Participanții din cel de-al treilea grup au fost lăsați să doarmă timp de 6 ore pe zi, iar din al patrulea - timp de 8 ore.

Cele trei grupuri, care dormeau 4, 6 și 8 ore pe zi, au trebuit să facă acest lucru timp de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au observat sănătatea fizică și comportamentul participanților.

Ca urmare, grupul de participanți care a dormit timp de 8 ore pe zi nu a experimentat nicio afectare pe parcursul întregului experiment - declin cognitiv, deteriorare a reacției sau pierderi de memorie. În același timp, la persoanele care au dormit 6 și 4 ore pe zi, toți indicatorii s-au deteriorat treptat.

Grupul de somn de 4 ore a avut rezultate mai proaste, deși nu cu mult, decât grupul de 6 ore. În general, din experiment s-au tras două concluzii semnificative.

În primul rând, lipsa somnului tinde să se acumuleze. Cu alte cuvinte, privarea de somn are un cost neurobiologic care crește doar în timp.

După o săptămână de experiment, 25% dintre participanții care au dormit 6 ore pe zi au adormit intermitent în diferite momente ale zilei. După două săptămâni, oamenii din acest grup au avut aceeași performanță ca și cum ar fi petrecut două zile fără să doarmă deloc.

Lipsa somnului se acumulează treptat.

A doua concluzie nu este mai puțin importantă: participanții nu au observat o scădere a performanței lor. Participanții înșiși au crezut că performanța lor s-a deteriorat în mai multe zile și apoi au rămas la același nivel. De fapt, performanța lor a continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.

Nu observăm declin cognitiv cu lipsa somnului.

Se pare că ne evaluăm starea foarte prost și nu putem determina cu exactitate cât de bine funcționează funcțiile noastre cognitive. Mai ales în mediul de astăzi de activitate socială constantă, cofeina și mulți alți factori care ajută să te simți proaspăt și alert, chiar dacă de fapt este departe de a fi cazul.

Costul lipsei de somn

Ironia este că mulți dintre noi suferă de lipsă de somn în efortul de a câștiga mai mult. Dar indiferent de câte ore în plus petreci lucrând în loc să dormi suficient, nu îți va crește prea mult productivitatea. Atenția, memoria și alte funcții se deteriorează și faci toate sarcinile mai încet și mai rău.

Studiile au descoperit că eficiența redusă a muncii din cauza lipsei de somn costă o sumă imensă întreprinderilor din SUA. Se pierd în medie 100 de miliarde de dolari pe an.

Iată ce a spus George Belenki, directorul Centrului pentru Studii pentru Somn și Performanță de la Universitatea din Washington:

Dacă munca ta este mentală, plătești productivitate pentru lipsa somnului.

După aceea, apare o întrebare complet logică: de cât timp ai nevoie să dormi pentru a nu acumula oboseală și a reduce productivitatea?

Pe baza datelor cercetării, putem spune că acest timp este de la 7 la 7,5 ore. În general, experții au fost de acord că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi productivi.

Pentru majoritatea adulților, este mai bine să doarmă 8 ore pe zi, iar pentru copii, adolescenți și bătrâni - chiar mai mult.

Cum funcționează somnul: cicluri de somn și veghe

Calitatea somnului este determinată de un proces numit ciclu somn-veghe.

Există două puncte importante în acest ciclu:

• Somn non-REM (cunoscut și ca somn profund).
• Somn REM (faza REM, faza de mișcare rapidă a ochilor).

În timpul somnului cu unde lente, corpul se relaxează, respirația devine mai calmă, tensiunea arterială scade, iar creierul devine mai puțin sensibil la stimulii externi, îngreunând trezirea.

Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului. În timpul somnului cu unde lente, hormonii de creștere sunt produși în glanda pineală, care asigură creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că sistemul imunitar este restabilit în timpul somnului non-REM. Deci faza lentă a somnului este deosebit de importantă dacă faci sport. Unii sportivi profesioniști, precum Roger Federer sau LeBron James, dormeau 11-12 ore pe noapte.

Un alt exemplu al impactului somnului asupra performanței fizice este un studiu realizat pe jucători de baschet de la Universitatea Stanford. În timpul studiului, jucătorii au dormit cel puțin 10 ore pe noapte (spre deosebire de cele 8 ore de somn cu care erau obișnuiți).

Experimentul a durat cinci săptămâni, timp în care cercetătorii au evaluat viteza și acuratețea jucătorilor în comparație cu rezultatele lor obișnuite.

S-a dovedit că doar două ore suplimentare de somn au crescut numărul de aruncări reușite cu 9% și au redus timpul de sprint de 80 de metri cu 0,6 secunde. Așadar, dacă aveți o activitate fizică intensă, faza lentă a somnului vă va ajuta să vă recuperați.

Somnul REM este la fel de important pentru minte precum somnul lent este pentru corp. De cele mai multe ori când dormi, creierul este calm, dar când vine faza REM, devine activ. Aceasta este faza în care visezi și creierul tău redistribuie informații.

În timpul fazei REM, creierul șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria legând experiențele din ultimele 24 de ore cu experiențele anterioare, facilitând învățarea și provocând creșterea conexiunilor neuronale.

În acest moment, temperatura corpului crește, tensiunea arterială crește și inima bate mai repede. În plus, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru o perioadă scurtă de timp.

O persoană nu poate funcționa normal fără ambele faze de somn. Lipsa de somn afectează sănătatea: imunitatea scade, conștiența devine „cețoasă”, crește riscul bolilor infecțioase, crește tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă. În plus, lipsa de somn amenință bolile mintale și reduce speranța de viață.

Faza lentă a somnului ajută la restabilirea sănătății fizice, faza rapidă - capacități mentale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței mari a somnului pentru organism, calitatea și durata somnului în timpul vieții se schimbă.

Modificări ale somnului legate de vârstă

Pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, se poate spune că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine din ce în ce mai greu să adormi. Acest fenomen se numește întârziere de somn. Și eficiența somnului - procentul de timp pe care îl petreci în pat în timp ce dormi - este, de asemenea, în scădere.

În medie, persoanele de 80 de ani au cu 62% mai puțin somn lung decât cei de 20 de ani. Există mulți factori care afectează îmbătrânirea țesuturilor, iar dacă această fază a somnului non-REM este scurtată, procesul de îmbătrânire este și mai rapid.

Somnul sănătos este cea mai bună armă împotriva îmbătrânirii rapide.

Cum să vă recuperați din lipsa de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 8 ore de somn pentru a-și menține performanța la maximum. Deoarece persoanele în vârstă au probleme cu somnul, pot compensa lipsa somnului pe timp de noapte făcând un pui de somn în timpul zilei.

În orice caz, dacă înțelegi că trebuie să tragi un pui de somn, este mai bine să o faci o dată la mijlocul zilei decât să adormi periodic ziua și seara.

În general, organismul își revine bine după privarea de somn pe termen scurt. De exemplu, dacă ai avut o noapte grea în care ai reușit să dormi 2-4 ore, în noaptea următoare 9-10 ore de somn îți vor reface complet corpul.

Doar că corpul tău va petrece mai mult timp în somn REM și NREM pentru a compensa lipsa somnului de noaptea trecută.

Nu este nevoie să planificați cât timp va petrece corpul dumneavoastră în somn REM și non-REM. Știe mai bine cât de mult somn și cât de mult somn este necesar pentru recuperare, așa că nu vei putea controla acest proces.

Și amintiți-vă că nu există niciun substitut pentru somn. Dacă ești obligat să stai treaz mai mult astăzi, asigură-te că dormi mai mult decât de obicei în noaptea următoare.

ritmurile circadiene

Cum sunt organizate ciclurile tale de somn și veghe?

Cu ajutorul ritmurilor circadiene. Acestea sunt cicluri biologice ale diferitelor procese care au loc în 24 de ore.

Iată câteva puncte cheie ale ciclului de 24 de ore:

6:00 a.m. - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă trezi corpul

7:00 am - se oprește producția de melatonină;

9:00 - producția de vârf a hormonului sexual;

10:00 - vârf de activitate mentală;

14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;

15:30 - cel mai bun timp de reacție;

17:00 - cea mai bună muncă a sistemului cardiovascular și a elasticității musculare;

19:00 - cel mai ridicat nivel al tensiunii arteriale și cea mai ridicată temperatură a corpului;

21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn;

22:00 - Lucrările sistemului digestiv se liniștesc, pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai semnificativi factori care stabilesc ritmul circadian. Starea în lumină puternică timp de aproximativ 30 de minute vă poate reseta ritmurile, indiferent de ora.

În general, când soarele răsare și lumina pătrunde în ochii tăi închiși, semnalează începutul unui nou ciclu.

Timp

Ora din zi, programul zilnic și ordinea în care sunteți obișnuit să efectuați diferite sarcini vă afectează ciclurile de somn și de veghe.

Melatonina

Este un hormon care provoacă somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic, previzibil. Cantitatea sa crește noaptea și scade când devine lumină.

Cum să dormi mai bine

Iată câteva reguli pentru a adormi rapid și a dormi bine.

Evitați cofeina

Dacă ai probleme cu somnul, cel mai bine este să elimini complet cofeina din dieta ta. Dar dacă nu poți să pornești dimineața fără o ceașcă de cafea, măcar nu o bea după cină.

Renunță la fumat

Din experiența multor oameni care au renunțat sau s-au lăsat deja de fumat, țigările au un efect negativ asupra somnului. După ce te lași de fumat, va fi mai ușor să adormi, numărul de treziri pe timp de noapte va scădea.

Folosiți dormitorul numai pentru somn și sex

Scoateți televizorul din dormitor, nu aduceți laptop și tabletă. Mediul ideal de dormit este un dormitor întunecat, răcoros și liniștit, așa că încercați să faceți așa.

Exerciții

Activitatea fizică ajută corpul și creierul să se închidă noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. S-a dovedit că persoanele în vârstă active și mobile dorm mult mai bine. Cu toate acestea, între ore și somn ar trebui să treacă cel puțin trei ore, pentru ca creierul și corpul să aibă timp să se calmeze și să se pregătească de somn.

Temperatura

Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Temperatura ideală în dormitor este de 18-21°C.

Sunete

O cameră liniștită este ideală pentru un somn minunat. Dar dacă îți este greu să adormi în liniște completă, poți activa zgomotul alb.

Fara alcool

Cantitățile mici (sau foarte mari) de alcool te pot ajuta să adormi, dar calitatea unui astfel de somn lasă de dorit. În timpul unui astfel de somn, faza REM este redusă, așa că nu te odihnești bine, chiar dacă ai dormit toată noaptea.

Cum să te pregătești de culcare

Iată ce trebuie să faceți pentru a evita insomnia.

Stabiliți un program zilnic

Corpul nostru iubește sistemele. În esență, ritmul circadian este rutina ta zilnică la nivel biologic. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Obișnuiește-te să închizi toate electronicele cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la computer, televizor sau smartphone întârzie producția de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.

În plus, lucrul înainte de culcare crește activitatea creierului și poate crește nivelul de stres, ceea ce este rău pentru somn. În loc să vă verificați e-mailul de la serviciu, citiți o carte de hârtie. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de ecran și de a învăța ceva interesant și util.

Utilizați tehnici de relaxare

Cercetătorii susțin că 50% din cazurile de insomnie se datorează experiențelor emoționale puternice și stresului. Găsește o modalitate de a reduce stresul și îți va fi mult mai ușor să adormi.

Metodele dovedite includ jurnalul, exercițiile de respirație, meditația și exercițiile.

Nu rata ocazia de a lua un pui de somn

Puștile de după-amiază ajută la refacerea ciclurilor de somn. Acest lucru este util în special pentru cei care nu pot dormi bine noaptea.

Cum să fii mai energic dimineața

Bea un pahar cu apă dimineața

Corpul tău a rămas 6 până la 8 ore fără apă. Senzația de somnolență dimineața (desigur, dacă ai dormit suficient) poate fi cauzată de lipsa de umiditate. Așa că un pahar cu apă rece te poate împrospăta.

Începeți-vă ziua în lumina soarelui

Lumina soarelui dimineața este deosebit de importantă pentru ritmul circadian. Lumina vă trezește creierul și corpul, astfel încât nici măcar nu aveți nevoie de cafeaua de dimineață în lunile însorite de vară. Principalul lucru este să stai dimineața la lumină.

Concluzie

Deci, ideea principală a acestui articol este că nimic nu poate înlocui somnul. Dacă vă supuneți în mod destul de conștient la privare, nu permiteți creierului să lucreze la maxim, iar corpului - să se recupereze.

Lipsa somnului este un obstacol între tine, sănătate și productivitate. Deci dormi mai mult.

Conținutul articolului

A treia parte a vieții umane trece în vis. Acesta este un proces complex și sănătos. Privarea de odihnă nocturnă de numai 3 zile poate duce la încălcări ale multor funcții - pierderea poftei de mâncare, apatie. Noaptea, forța fizică este restabilită, imunitatea este întărită, activitatea creierului se modifică, informațiile din timpul zilei sunt luate în considerare. Pentru a îndeplini toate aceste funcții în timpul nopții, o persoană trece prin fazele somnului REM și non-REM.

Fiziologia somnului

În timpul nopții, fazele somnului non-REM și REM alternează de mai multe ori. La început lent, apoi rapid. Fiecare are propriile obiective. În timpul lentului corpul se odihnește. Odată cu debutul fazei rapide, corpul se pregătește să se trezească, inima începe să funcționeze activ, tensiunea arterială crește și se visează vise vii.

Fazele somnului non-REM și REM sunt într-un singur ciclu. Durează de la o oră și jumătate până la două ore. Pentru toată noaptea, conform normelor fiziologice, ar trebui să apară de la 4 la 6 cicluri, apoi persoana se va trezi cu sentimentul că a dormit, s-a odihnit, a căpătat putere.

Fiecare ciclu următor are o fază lentă mai scurtă și o fază rapidă mai lungă. Pentru ca recuperarea completă a tuturor sistemelor să meargă bine, este necesar să finalizați ciclurile înainte de ora 4 dimineața (pentru aceasta trebuie să vă culcați în jurul orei 22 în ziua precedentă). După aceea, persoana va continua să doarmă, dar fără faza lentă, deoarece procesele de recuperare au trecut deja. Este mai bine să vă treziți după faza rapidă, deoarece toate sistemele sunt activate, sunt gata să înceapă să funcționeze.

Deși viteza multor procese fiziologice scade în timpul etapei lente, sinteza proteinelor este accelerată și se produc hormoni. Transpirația crește, alimentarea cu sânge a creierului crește, părul și plăcile de unghii continuă să crească. În timpul fazei lente, refacerea țesuturilor și organelor are loc în mod activ.

Faza rapidă este necesară și pentru organism. Permite unei persoane să experimenteze emoțiile acelor evenimente care au avut loc în viață. Acest lucru face posibil ca o persoană să nu se schimbe în timp, să rămână stabilă emoțional, să se adapteze la o lume în schimbare. Pentru copiii nou-născuți, faza rapidă ajută la dezvoltarea rapidă a creierului, îl întărește cu impulsuri speciale. Aceasta durează până la vârsta de doi ani, apoi urmează formarea personalității.

Numeroase examinări ajută la înțelegerea a ceea ce este somnul lent și rapid, dintre care cele mai frecvente sunt tomografia, electroencefalografia, studiile cu ultrasunete și alte metode moderne de studiu.

Alternarea etapei

În timpul somnului non-REM și REM, sunt îndeplinite diferite funcții. Pe parcursul întregului ciclu trec cinci etape cu caracteristicile lor fiziologice:

• Etapa 1 - durează 4-5% din timp, somn ușor, procesul acțiunilor de bază din organism încetinește, tensiunea arterială scade;
• Etapa 2 - 45-55%, există o scădere a temperaturii corpului, o încetinire a respirației, o scădere a ritmului cardiac;
• Etapa 3 - 4 până la 6% din timp, debutul unui somn profund și sănătos;
• Stadiul 4 - 12 - 15%, se observa respiratie ritmica, negrabita;
• Etapa 5 - 20 - 25% din timp, o persoană are vise calme, creierul se relaxează, bătăile inimii se accelerează.

Este nevoie de 15 până la 40 de minute pentru a adormi. Dacă acest lucru durează 1 oră, atunci acesta este un semn de insomnie, ceea ce înseamnă că trebuie luate măsuri pentru a o elimina. Primul ciclu, adică alternanța somnului lent și REM, durează 1 oră, apoi reîncepe faza lentă a altui ciclu. De fiecare dată visul va fi mai profund. În raportul dintre somn rapid și lent, acesta din urmă reprezintă până la 80% din timpul total al nopții.

După trecerea prin toate ciclurile, are loc trezirea. De obicei durează până la 3 minute. În acest timp, conștiința este conectată.

Alternarea etapelor nu se schimbă la o persoană sănătoasă. Următorii factori pot perturba secvența:

• instabilitate emoțională;
• modificări legate de vârstă;
• stres prelungit, depresie;
• probleme mentale;
• boli cronice pe termen lung;
• rănire.

Aceste tulburări necesită tratament, deoarece pot duce la complicații. Lipsa repausului nocturn sau a anumitor etape duce la apariția unor boli grave.

Principalele diferențe dintre fazele de somn non-REM și REM

Când comparăm, este dificil de spus care somn este mai bun - rapid sau lent. Fiecare fază își îndeplinește funcția, așa că organismul are nevoie de ea. Comparația este prezentată în tabel, unde somnul lent și rapid sunt sortate în funcție de parametri individuali.

Caracteristicile somnului	Încet	Rapid
Sistemul vegetativ	Există o sinteză rapidă și îmbunătățită de hormoni pe care o produce glanda pituitară a creierului. Creșterea activă a unghiilor, genelor, părului, oaselor.	Bătăile inimii devin mai frecvente, respirația devine mai profundă și mai activă, mișcarea pupilelor este mai rapidă.
vise	Visele sunt rare. Dar dacă se întâmplă acest lucru, atunci visele se disting printr-un conținut calm, fără turnuri temperamentale.	Vise cu povești vii, experiențe turbulente, emoții puternice și efecte de culoare.
Subtilități ale respirației	Se întâmplă rar, superficial, profund, poate să nu existe un ritm care să apară în stadiul deltă.	Inegală, uneori cu întârziere, frecventă. Așa se manifestă reacția la vise.
Trezire	La trezire, o persoană se simte obosită, deprimată. Procesul de stropire va fi dificil. Acesta este rezultatul unor procese incomplete din faza lentă a somnului.	Se trezește ușor, singur. Se simte proaspăt, vesel, plin de energie.
temperatura creierului	Scăderi.	Creștet datorită afluxului de plasmă și proceselor metabolice îmbunătățite.
mișcarea ochilor	Lină, fără grabă, durează până la sfârșitul acestei faze.	Mișcarea este continuă, haotică.

Etapele somnului REM și non-REM diferă unele de altele, dar sunt reciproc dependente și în armonie. În ceea ce privește semnificația lor, sunt aceleași, participă la o singură acțiune de odihnă și restaurare.

Principalele etape ale somnului non-REM

Când adoarme, o persoană este scufundată într-o fază lentă. Și-a primit numele datorită mișcării îndelete a elevilor în această etapă. În această fază, toate procesele naturale din organism se calmează. Tensiunea arterială scade, creierul începe să se odihnească, se relaxează, bătăile inimii devin mai rare.

Ciclul de somn constă din patru etape de somn non-REM și două etape de somn REM. Odată cu debutul nopții, somnul cu unde lente are un avantaj; până la sfârșitul restului, proporția de somn rapid crește.

Awake - Somn non-REM (stadiile 1 și 2) - Somn Delta (stadiile 3 și 4) - Somn REM

În somnul non-REM, există etape de somnolență, urmate de „sleep spindles”, urmate de somn delta. Somnul real va fi observat în timpul etapei de somn delta profund. Aceste etape diferă unele de altele în parametrii fiziologici, acțiunile care au loc în organism.

Când adorm, categoriile fiziologice se schimbă. Bătăile inimii scade, tensiunea arterială scade, sângele se mișcă mai încet prin vase. Când se ajunge la ultima etapă, bătăile inimii devin mai frecvente, presiunea începe să crească. În acest caz, organismul se pregătește să treacă la următoarea fază rapidă. În stadiul de somn lent, evenimentele din ziua trecută sunt derulate în memorie, astfel încât este posibil un ritm special de respirație, zvâcniri ale membrelor.

În timpul somnului adânc, celulele deteriorate sunt reparate, motiv pentru care această etapă este atât de importantă pentru păstrarea tinereții și vindecarea.

Pentru un adult, rata somnului cu unde lente este de 118 minute pe noapte.

În situații dificile, organismul prelungește în mod independent această etapă. Deci, o persoană care aderă la o dietă strictă va experimenta slăbiciune, începe să doarmă mult. Acest organism are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Acest lucru se întâmplă în bolile glandei tiroide, la sportivii profesioniști, persoanele angajate în muncă fizică grea.

Norma de somn profund la adulți nu trebuie încălcată. Cu lipsa somnului, va fi dificil să compensezi lipsa unei etape lente de somn. Lipsa se va acumula în mod constant și va afecta negativ bunăstarea și performanța. Cu o întrerupere prelungită a programului de somn, de exemplu, cu un program de lucru nocturn, încep tulburări ale sistemului endocrin. Hormonul de creștere nu mai este produs, ceea ce înseamnă că o persoană are o creștere a stratului de grăsime de pe abdomen. Țesuturile încetează să fie reînnoite stabil, se dezvoltă noi patologii, bolile cronice se agravează.

pui de somn

Prima etapă a fazei lente durează până la 10 minute. În același timp, se observă mișcări lente ale pupilelor sub pleoapele închise. Corpul se află într-o stare moale, somnoroasă, în care parametrii fiziologici ai pulsului, respirației și presiunii scad. Dar o persoană este totuși ușor de trezit. Creierul nu se odihnește încă, dar funcționează activ. În această stare, se pot găsi răspunsuri la probleme de nerezolvat. Trebuie doar să le amintești. Dimineața, nu se va putea restabili lanțul de decizii, dar concluzia va rămâne în memorie. Dacă trezești constant o persoană în stadiul fazei lente, atunci va deveni treptat iritabil, nervos.

O persoană sănătoasă are de obicei somn în două faze. Experții disting între două faze ale somnului: rapid și lent. Ele alternează în cadrul unui ciclu și, la rândul lor, sunt, de asemenea, împărțite în mai multe etape. Cât poate dura un ciclu complet? Durata sa este de obicei de 1-2 ore. O parte semnificativă a acestui timp este reprezentată de faza lentă.

Rețineți că organismul este capabil să se recupereze complet numai atunci când se observă raportul corect al perioadelor de somn. La urma urmei, fiecare dintre ele este caracterizat de funcții speciale. Mulți oameni s-au simțit cel puțin o dată rău după trezire. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană se trezește în faza lentă. În timpul nopții, ciclurile de somn se înlocuiesc de 4-5 ori. Cum se calculează faza de somn?

faza lenta

O perioadă lentă este necesară pentru ca organismul să-și refacă funcțiile fizice - să reînnoiască celulele și structurile interne, să reînnoiască rezervele de energie, să crească mușchii, să elibereze hormoni.

Această fază este împărțită în 3 etape de somn:

1. Somnolență (dormit). Această etapă este destul de scurtă - durează aproximativ 10 minute.
2. Somn usor. Conștiința este oprită și în același timp crește sensibilitatea auditivă. Prin urmare, este foarte ușor să trezești o persoană.
3. Somn lent. Etapa sunetului, somn profund. Globii oculari practic nu se mișcă. Această perioadă de timp reprezintă mai mult de jumătate din toate visele. Intriga lor este de obicei neutră și rareori rămân în memorie. Uneori este foarte dificil să „trageți” o persoană din stadiul lentă. Apropo, somnambulismul se manifestă în această perioadă. Dar numai pentru cei care au o înclinație pentru asta.

Ultima etapă a fazei lente este extrem de importantă. În acest moment, organismul este restaurat la nivel celular. Acest proces poate fi perturbat de treziri frecvente în timpul nopții. Ca urmare, dimineata te simti obosit si iti lipseste energia necesara vietii active.

Puteți crește această fază cu ajutorul activității fizice (sport) cu 3-6 ore înainte de culcare sau cu o baie fierbinte relaxantă.

faza rapida

Când somnul trece în faza REM, începe o „curățare de primăvară” în sferele emoționale și intelectuale. În plină desfășurare:

Într-un singur ciclu, faza de somn REM vine după cea lentă și reprezintă aproximativ un sfert din aceasta. Somnul REM este necesar pentru ca creierul să poată procesa și sistematiza informațiile primite pe parcursul zilei. În plus, este necesar ca refacerea sistemului nervos să se desfășoare cât mai intens posibil.

În ceea ce privește starea fiziologică a oamenilor în faza rapidă, observăm că este foarte diferită de ceea ce se întâmplă în faza lentă:

• o persoană adormită respiră neuniform;
• ritmul bătăilor inimii se rătăcește;
• tonusul muscular este redus;
• globii oculari se mișcă rapid.

Somnul REM este faza activă. Prin urmare, se caracterizează prin cele mai vii și bine amintite vise. Este extrem de ușor pentru o persoană să iasă din ea. Și după ce se trezește dimineața, se simte grozav - se simte proaspăt și energic.

Odată cu modificarea perioadelor de somn, se modifică și efectul acestora asupra organismului. Pe măsură ce se apropie dimineața, proporția fazei rapide crește, în timp ce proporția fazei lente, dimpotrivă, scade. Dacă durata totală de odihnă este limitată forțat, atunci fazele rapide vor fi comprimate în timp, iar cea lentă va rămâne practic neschimbată.

Durata somnului

Cercetările științifice demonstrează că somnul bifazic la un adult presupune durata fazei lente la nivelul de aproximativ 75-85%, iar faza rapidă - aproximativ 15-25% din timpul total petrecut pe o noapte de odihnă. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 1,5 ore. În timp ce dormim, are timp să se repete de 4 până la 6 ori.

La un sugar, aceste etape sunt distribuite diferit: somnul REM (așa-numita fază paradoxală) reprezintă aproximativ 50% din ciclu. Acest indicator se micsoreaza treptat, iar in adolescenta, fazele somnului copiilor se stabilizeaza in sfarsit la nivelul adultului.

La o persoană sănătoasă, etapele de odihnă nocturnă ar trebui să fie întotdeauna repetate în aceeași succesiune. Dar vârsta și diversele tulburări pot face schimbări drastice în această stabilitate. De exemplu, în anii venerabili, faza rapidă este de doar 17-18%, iar faza lentă poate dispărea cu totul, provocând insomnie legată de vârstă.

Unii oameni, din păcate, nu pot dormi pe deplin - ca urmare a unei leziuni a creierului sau a măduvei spinării, au pierdut somnul normal în două faze. Este mai degrabă un somn pe jumătate sau o uitare ușoară, scurtă, fără vise. Sunt cei care nu dorm deloc, chiar și fără o scurtă odihnă.

Unii oameni suferă de numeroase treziri prelungite în miezul nopții. „Nu dorm deloc noaptea”, este ceea ce spun ei de obicei. Și se trezesc nu numai în faza rapidă.

Durata și corectitudinea succesiunii etapelor pot fi influențate și de sfera emoțională, temperament. La oamenii impresionabili și dificili, faza rapidă se prelungește. Și la persoanele maniacale, dimpotrivă, se micșorează la 15 sau 20 de minute pe noapte.

Subliniem că valoarea unei nopți de odihnă depinde de ora la care o persoană s-a culcat. De exemplu, în doar 1 oră poți să te odihnești grozav, ca pentru toată noaptea, sau să nu dormi suficient deloc.

Există un tabel care arată fazele de somn ale unei persoane în funcție de valoarea timpului de odihnă a unei nopți.

Cum să calculezi cel mai bun moment pentru a te trezi

O persoană are nevoie de toate nivelurile de somn pentru ca corpul său să se poată recupera complet. Cea mai bună opțiune este atunci când odihna lui nocturnă constă în cel puțin 4 cicluri complete care conțin faze rapide și lente. În mod ideal, dacă aceste cicluri se termină înainte de ora 4:00, la urma urmei, aproape că nu există somn non-REM mai târziu. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te trezești atât de devreme în fiecare zi. Somnul intensifică recuperarea sistemului nervos imediat după ora 4 dimineața, când durata fazei rapide crește.

Să te odihnești a fost cu adevărat benefic pentru organism, trebuie să te culci devreme. Apoi fazele lente vor fi suficiente pentru a-și reface rezervele.

Mulți se întreabă dacă există vreo metodă prin care să poți calcula când este cel mai bine să te trezești pentru a te simți vesel și plin de energie dimineața. Ușurința de a trezi, în primul rând, depinde de faza în care se află persoana în acest moment.

Dacă o persoană se trezește în faza lentă, se va simți obosită. Prin urmare, este mai bine să întrerupeți faza de somn rapidă. Urmărirea orară a somnului vă va permite să calculați momentul optim pentru trezire. Acest lucru se poate face folosind un grafic sau un calculator special.

Având în vedere că durata unui ciclu este de 2 ore, din care 20 de minute sunt somn REM, vă puteți calcula singur la ce oră este cel mai bine să vă treziți dimineața. Este necesar să se pornească de la faptul că pentru o restabilire completă a forței, organismul are nevoie de 6 până la 8 ore. Astfel, ar trebui să numărați mai multe cicluri de 2 ore și să setați o alarmă.

Pentru a verifica cât de confortabil îți va fi să te trezești în faza rapidă, poți doar experimental. Cu toate acestea, nimeni nu garantează că adormirea se va întâmpla instantaneu. Prin urmare, este de dorit să se țină cont de unele erori în calcule.

Și, în sfârșit

Pentru funcționarea normală a întregului organism, fiecare fază a somnului este importantă. Neglijarea a cel puțin unei perioade atrage consecințe imprevizibile. De asemenea, majoritatea oamenilor știu exact de câte ore au nevoie să doarmă pentru a se trezi a doua zi dimineața viguroși și plini de energie.

Cunoscând timpul total petrecut pe o noapte de odihnă, puteți calcula numărul necesar de cicluri. Va dura aproximativ o lună pentru a defini clar ritmul propriului somn și a dezvolta regimul potrivit pentru tine. Dar sănătatea și starea de spirit bună merită.

Dacă numirea pe cont propriu este incomod sau imposibil, este recomandat să achiziționați un fel de brățară de fitness (Jawbone Up). El are capacitatea de a înregistra timpul în care a durat restul, de a urmări fazele acestuia și de a măsura durata lor.

În fiecare zi, corpul uman are nevoie de o noapte de odihnă. Somnul uman are propriile sale caracteristici și este împărțit în somn non-REM și somn REM. Ce este mai bun pentru corpul uman, au descoperit oamenii de știință, care au demonstrat că ambele cicluri sunt necesare pentru o odihnă adecvată.

Somnul uman: fiziologia sa

Debutul zilnic al somnului este o necesitate. Dacă o persoană este lipsită de odihnă timp de trei zile, atunci devine instabilă emoțional, atenția scade, are loc pierderea memoriei, apare retardul mintal. Predomină supraexcitația psiho-nevrotică și depresia.

În timpul somnului, toate organele, împreună cu creierul uman, se odihnesc. În acest moment, subconștientul oamenilor este oprit, iar procedurile pentru capacitatea de muncă, dimpotrivă, sunt lansate.

Pentru a răspunde la întrebare - somn lent și somn rapid: care este mai bine, ar trebui mai întâi să înțelegeți ce înseamnă aceste concepte

În știința modernă, conceptul de somn este interpretat ca o perioadă periodică, funcțională, cu comportamentul specific al sferelor motorii și vegetative. În acest moment, există imobilitate și deconectare de la impactul senzorial al lumii exterioare.

În același timp, în somn alternează două faze, cu caracteristici opuse caracteristice. Aceste faze se numesc somn non-REM și REM.

Ciclurile lente și rapide împreună restabilesc puterea mentală și fizică, activează capacitatea de lucru a creierului pentru procesarea informațiilor din ziua trecută. În acest caz, informațiile procesate sunt transferate din memoria scurtă în memoria pe termen lung.

O astfel de activitate vă permite să rezolvați problemele acumulate în timpul zilei, precum și să asimilați informațiile primite din seară.

În plus, odihna adecvată contribuie la vindecarea organismului. Când o persoană doarme, își pierde umiditatea, ceea ce se explică prin pierderea ușoară în greutate. Colagenul este produs în cantități mari, ceea ce este necesar pentru întărirea vaselor de sânge și restabilirea elasticității pielii.

De aceea, ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a arăta bine. În timp ce o persoană doarme, corpul său este curățat, pregătindu-se pentru ziua următoare.

Nu există un răspuns fără echivoc la întrebarea ce este mai bun decât somnul lent sau rapid - doar ¾ din timpul de somn cade în somn lent, dar acest lucru este suficient pentru o odihnă bună.

Ciclu de somn lent, caracteristicile sale

Caracteristicile somnului lent sunt:

• creșterea și scăderea presiunii;
• păstrarea ritmului mediu al pulsului;
• scăderea funcțiilor motorii ale organelor vizuale;
• relaxare musculara.

În timpul fazei lente, corpul se relaxează, respirația încetinește, iar creierul devine mai puțin receptiv la stimuli externi, ceea ce este un indicator al unei treziri dificile.

În această fază, refacerea celulelor are loc datorită producerii unui hormon responsabil de creșterea țesuturilor și reînnoirea corpului muscular. În faza lentă se reface și sistemul imunitar, ceea ce indică importanța somnului lent pentru starea fiziologică.

Principalele componente ale somnului lent

Somnul non-REM este împărțit în 4 faze cu diverse caracteristici bioelectrice. Când o persoană cade într-un somn lent, activitatea corpului scade, în acest moment este dificil să-l trezești. În stadiul profund al somnului non-REM, bătăile inimii și respirația devin mai frecvente, iar presiunea scade.

Somnul lent reabilește și vindecă organismul, restabilește celulele, țesuturile, ceea ce îmbunătățește starea organelor interne, somnul REM nu are astfel de caracteristici.

pui de somn

Când o persoană cade într-o stare de somnolență, există o presupunere și o revizuire a acelor idei apărute în perioada de veghe în timpul zilei. Creierul caută o soluție și posibile căi corecte de ieșire din situațiile actuale. Adesea oamenii au vise în care problemele sunt rezolvate cu un rezultat pozitiv.

Adesea, în faza de somn lent - somnolență, găsim o soluție la o problemă care există în realitate

fusurile de somn

După un pui de somn vine ritmul fuselor de somn. Un subconștient cu dizabilități alternează cu un prag de susceptibilitate auditivă semnificativă.

somn delta

Somnul Delta are toate trăsăturile caracteristice etapei precedente, la care se alătură oscilația delta de 2 Hz. Creșterea în amplitudine a ritmicității oscilațiilor devine mai lentă, are loc o tranziție la a patra fază.

Somnul Delta este numit stadiul de tranziție către cea mai profundă odihnă.

somn delta profund

Această etapă din timpul somnului non-REM este caracterizată de vise, energie plictisitoare, ridicare grele. O persoană adormită este aproape imposibil să se trezească.

Faza profundă a somnului delta are loc la 1,5 ore de la culcare. Aceasta este etapa finală a somnului lent.

Ciclul de somn rapid, caracteristicile sale

Somnul REM se numește somn paradoxal sau cu unde rapide. În acest moment, apar schimbări în corpul uman. Somnul REM are propriile sale caracteristici distinctive:

• o amintire distinctă a unui vis vizibil, care nu se poate spune despre faza somnului lent;
• îmbunătățirea frecvenței respiratorii și a aritmiei sistemului cardiovascular;
• pierderea tonusului muscular;
• țesutul muscular al gâtului și diafragma bucală încetează să se miște;
• caracterul motor pronunțat al merelor organelor de vedere sub pleoapele închise.

Somnul REM cu debutul unui nou ciclu are o durată mai mare, dar, în același timp, o adâncime mai mică, în ciuda faptului că veghea se apropie cu fiecare ciclu, este dificil să trezești o persoană în timpul somnului REM.

Somnul REM are doar două cicluri: emoțional; lipsit de emoție.

În perioada de somn accelerat, mesajele primite cu o zi înainte de odihnă sunt procesate, se fac schimb de date între subconștient și minte. O noapte de odihnă rapidă este necesară pentru ca o persoană și creierul să se adapteze la schimbările din spațiul înconjurător. Întreruperea fazei considerate a somnului amenință cu o tulburare psihică.

Oamenii care nu se odihnesc adecvat sunt lipsiți de posibilitatea de a revigora funcțiile protectoare ale psihicului, ca urmare: letargie, lacrimi, iritabilitate, distragere.

Secvența etapelor de somn

Somnul cu unde lente și somnul REM - care este mai bine, nu pot fi răspuns fără ambiguitate, deoarece ambele faze îndeplinesc funcții diferite. Ciclul lent se activează imediat, urmat de o odihnă profundă. În timpul somnului REM, unei persoane îi este greu să se trezească. Acest lucru se datorează percepțiilor senzoriale cu handicap.

Odihna de noapte are un început - este o fază lentă.În primul rând, o persoană începe să moștenească, acest lucru durează puțin mai puțin de un sfert de oră. Apoi etapele 2, 3, 4 vin în etape, mai durează aproximativ 60 de minute.

Cu fiecare etapă, somnul se adâncește, vine faza rapidă, care este foarte scurtă. După aceasta, are loc o întoarcere la a doua fază a somnului non-REM.

Schimbarea repausului rapid și lent are loc de până la 6 ori pe parcursul întregii nopți.

După încheierea etapelor luate în considerare, persoana se trezește. Trezirea are loc individual pentru fiecare, timpul pentru procesul de trezire durează de la 30 de secunde la 3 minute. În acest timp, claritatea conștiinței este restabilită.

Studiile științifice au arătat că o persoană care este adesea lipsită de somn REM poate fi fatală.

Motivul autodistrugerii este necunoscut. Alte studii demonstrează că în unele cazuri, cu lipsa unei faze rapide, se remarcă tratamentul stărilor depresive.

Care este diferența dintre somnul lent și cel REM

Corpul se comportă diferit în timpul unei anumite faze a somnului, principalele diferențe dintre cicluri sunt prezentate în tabel.

Caracteristici distinctive	somn lent	somn REM
mișcările ochilor	Inițial, procesul motor este neted, se estompează, durează până la sfârșitul etapei	Există mișcare neîncetată a globilor oculari
Starea sistemului vegetativ	În timpul somnului non-REM, există o producție rapidă și îmbunătățită de hormoni produși de glanda pituitară.	Suprimarea reflexelor spinale, manifestări ale ritmului de amplitudine rapidă, creșterea ritmului cardiac. Somnul REM se distinge printr-o furtună vegetativă
vise	Somnul cu unde lente este rareori însoțit de vise și, dacă apar, sunt calmi în natură, fără comploturi emoționale.	Somnul REM se caracterizează prin imagini bogate, care se explică prin emoții vii, cu un efect de culoare memorabil.
Trezire	Dacă trezești o persoană în timpul somnului lent, aceasta va avea o stare depresivă, o senzație de oboseală a unei persoane care nu s-a odihnit, trezirea va fi dificilă. Acest lucru se datorează proceselor neurochimice incomplete ale somnului cu unde lente.	În timpul unei nopți de odihnă rapidă, trezirea este ușoară, corpul este plin de forță și energie, persoana se simte odihnită, a dormit, starea generală este viguroasă
Suflare	Rar, zgomotos, superficial, cu o lipsă treptată de ritm care apare în somnul delta	Respirația este neuniformă, schimbătoare (accelerată sau întârziată), aceasta este reacția corpului la visele care sunt privite în această fază
temperatura creierului	Redus	Se ridică din cauza afluxului accelerat de plasmă, a activității proceselor metabolice. Adesea, temperatura creierului în timpul somnului REM este mai mare decât în ​​timpul stării de veghe.

Somnul lent și somnul REM, care nu pot fi mai bine definite, deoarece între ele există o relație chimică, fiziologică, funcțională, în plus, participă la un singur proces echilibrat de odihnă a organismului.

În timpul unei nopți de odihnă lentă, ritmurile interne din structura creierului sunt reglate, o odihnă rapidă ajută la stabilirea armoniei acestor structuri.

Când este cel mai bun moment pentru a te trezi: în stadiul de somn non-REM sau REM

Starea generală de sănătate și bunăstare a unei persoane depinde de faza de trezire. Cel mai rău moment pentru a te trezi este somnul adânc. Trezindu-se în acest moment, o persoană se simte copleșită și obosită.

Cel mai bun moment pentru a te trezi este în prima sau a doua fază după ce somnul REM sa încheiat. Medicii nu recomandă să te trezești în timpul somnului REM.

Oricum ar fi, atunci când o persoană a dormit suficient, este alertă și plină de energie. De obicei, acest lucru se întâmplă imediat după un vis, el reacționează la sunet, iluminare, condiții de temperatură. Dacă se trezește imediat, atunci starea lui va fi excelentă, iar dacă tot pokemarizează, va începe un nou ciclu de somn lent.

Trezirea în timpul somnului lent, care se întâmplă de obicei când sună ceasul deșteptător, o persoană va fi iritată, letargică, nu doarme suficient.

De aceea cel mai bun moment al trezirii este cel în care o persoană a făcut-o singură, deși nu contează cât timp este pe ceas, corpul este odihnit și gata de lucru.

Este imposibil să judeci care somn este mai bun, este nevoie de unul lent pentru a reporni, reporni și odihni corpul. Somnul REM este necesar pentru a restabili funcțiile de protecție. Prin urmare, este mai bine acel somn, care este plin, fără lipsă de somn.

Video în faze de somn, somn non-REM și REM

Ce este somnul și, de asemenea, ce se înțelege prin conceptele de „somn lent” și „somn REM”, care este mai bine - veți afla despre toate acestea din videoclipul de mai jos:

Consultați aceste sfaturi despre cum să aveți un somn bun: