Raport de nutriție echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. BZHU pentru pierderea în greutate: normă, raport, meniu, recenzii

Să luăm ca exemplu zahărul obișnuit. Conținutul său de calorii este de 400 kcal la 100 de grame. Dacă luăm în considerare cazul meu specific (bilanțul energetic ar trebui să fie în 1823 kcal), atunci pentru admitere cantitatea necesară energie (calorii), îmi va fi suficient să mănânc 455 de grame de zahăr pe zi. Dar dacă mănânc doar carbohidrați, foarte curând îmi voi „întinde picioarele”. Pe lângă carbohidrați, organismul ar trebui să primească și proteine, grăsimi și proaspete produse naturale, care sunt surse de vitamine, nesaturate acizi grașiȘi minerale.

De multă vreme, oamenii de știință, nutriționiștii, medicii și fiziologii au încercat să înțeleagă în ce proporție este necesar să se ia BZHU pentru ca organismul uman să funcționeze pe deplin și pentru a evita bolile asociate cu o alimentație necorespunzătoare și inadecvată. Ca urmare, a fost stabilit următorul raport BJU:

• Ar trebui să obținem 45 până la 65% din calorii din carbohidrați
• 20 până la 35 la sută din grăsime
• 10 până la 35 la sută din proteine

În cazul nostru, în etapa de slăbire, precum și atunci când faceți sport, raportul BJU ar trebui să fie ușor diferit: 30% proteine ​​/ 20% grăsimi / 50% carbohidrați. În acest caz, efectul pentru pierderea în greutate sau practicarea sportului va fi maxim.

În plus, trebuie să respectați următoarea recomandare: în timpul zilei trebuie să consumați cel puțin 0,75 până la 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate (de două ori mai mult la construirea mușchilor). Cert este că atunci când slăbești și nu consumă suficiente alimente proteice, organismul începe să „mânânce” singur și scăderea în greutate se produce în mare parte din cauza masei musculare, în timp ce procentul de grăsime din organism poate crește. Acesta este motivul pentru care nu recomand categoric dietele „de foame”.

Apropo, tocmai atunci când raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați este de 30/20/50, după masă o persoană simte un grad mai mare de sațietate, ceea ce, credeți-mă, este foarte important în perioada în care pierzi. greutate.

Ce ar trebui să faci pentru a obține un astfel de raport de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU) în alimentele pe care le consumi? Din păcate, numără, numără și numără din nou, dar nu doar caloriile, ci și proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Pentru a vă ușura sarcina, v-am scris program mic. Vă va permite să controlați nu numai raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, ci și numărul de calorii din dieta dumneavoastră zilnică.

Este imposibil să numări totul tot timpul, așa că încearcă să mănânci o dietă variată, preferă carbohidrați complecși: pâine dietetică cu cereale integrale, terci, orez (de preferință maro). Încercați să excludeți pâinea albă, chiflele, zahărul și sucuri, cu excepția celor proaspăt stoarse, chipsurile, margarina

Ca alimente proteice, ar trebui să preferați brânza de vaci, carnea de vită, peștele și fasolea, dar este mai bine să evitați carnea de porc și pulpele de pui, deoarece acestea conțin de obicei mai multă grăsime.

În timp ce utilizați programul Jurnal alimentar, veți vedea în timp real raportul dintre acizii grași din alimentele pe care le-ați consumat și veți ajusta dieta literalmente „din mers”.

În concluzie, urmăriți videoclipul de la Yuri Spasokukotsky, în care dă sfaturi cu privire la nutriție pentru culturisti în timpul așa-numitei perioade de „tăiere”, adică. arderea intensivă a grăsimii subcutanate pentru a îmbunătăți definiția mușchilor. Cred că sfatul lui va fi de folos. Să vedem!

height="203" style="margin: 20px; float: right;" />Vii acasă de la serviciu, te întinzi, te uiți la televizor sau navighezi pe internet și pur și simplu nu ai dorința de a face nimic.

De unde am inceput? Despre asta vorbesc in articolul ""

Dacă citiți acest site, atunci vă puneți deja întrebări despre cum să slăbiți corect și de unde să începeți să slăbiți. Poți „scurta” internetul așa cum am făcut mine, dar te sfătuiesc să nu reinventezi roata, ci să profiti de experiența mea și de experiența de succes: am reușit să slăbesc!

Iată o mare motivație pentru ca în sfârșit să preiei controlul asupra ta!

Cresterea musculara? Controlul greutății? Arderea grăsimilor? Pentru a atinge aceste obiective, dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Echilibrează-ți proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați cu aceste sfaturi simple!

Aud adesea întrebări de genul „câți carbohidrați recomandați pentru înmulțire?”, „Câte proteine ​​ar trebui să iau în timp ce slăbesc?” și „există un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați care este ideal pentru ardere?” excesul de grăsime? „Dacă ați pus vreodată întrebări ca acestea, probabil că ați încercat diferite proporții de nutrienți care au funcționat pentru colegii dvs., dar nu au funcționat pentru dvs., lăsându-vă să vă simțiți epuizat și stresat sau așteptând progrese care nu s-au întâmplat niciodată. Acest lucru se întâmplă la fiecare pas.

Adevărul este că toți ne stabilim diverse scopuriși fiecare trebuie să-și găsească propria cale către fizicul ideal. Se pare doar că câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor și menținerea greutății corporale dorite este o sarcină simplă - doar ajustăm aportul de calorii și suntem regele! Din păcate, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.

Dar asta înseamnă că suntem sortiți să începem de la zero și să muncim în zadar până ne găsim propriul drum? Desigur că nu. Voi vorbi despre trei factori cheie care vă vor ajuta să găsiți punct efectiv numărătoare inversă pentru călătoria ta de la „înainte” la „după”.

Factorul 1: obiective de fitness.

Primul pas ar trebui să fie să vă definiți clar prioritatea: arderea grăsimilor sau câștigarea de masă musculară. Puteți întreba: „Dacă le vreau pe amândouă?” Acesta este un caz în care este mai bine să nu urmăriți două păsări cu o singură piatră în același timp. Este mai bine să alegeți un obiectiv și să îl lăsați deoparte pe al doilea pentru viitor. Puteți forma masa musculara pe fundalul muncii pentru a pierde în greutate, dar nu veți vedea eficiența maximă. De ce? O dietă bogată în carbohidrați mărește creșterea în masă slabă, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este necesară pentru a accelera arderea grăsimilor.

Desigur, există tehnici care îți permit să mergi pas cu pas către slăbirea și creșterea în masă musculară în același timp. De exemplu, alternarea carbohidraților, în care perioadele bogate în carbohidrați pentru hipertrofie sunt înlocuite cu perioade cu conținut scăzut de carbohidrați care stimulează arderea grăsimilor. Ultimele cercetări demonstrează și eficacitatea postului de scurtă durată în ceea ce privește realizarea simultană a două obiective. Cu toate acestea, în ambele cazuri, rezultatele individuale sunt amestecate și nicio tehnică nu justifică neglijarea echilibrului general de nutrienți.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, veți câștiga mai multă masă musculară și veți pierde în greutate mai repede dacă vă concentrați pe un singur obiectiv la un moment dat. Mulți profesioniști de fitness folosesc următoarea schemă. Munca „în masă” continuă câteva săptămâni sau luni, după care începe faza de uscare, permițându-vă să obțineți un fizic armonios, suplu. Și atâta timp cât respectați regulile standard pentru echilibrarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, nu va trebui să faceți sacrificii majore pentru a vă atinge obiectivele.

Rețineți că ponderea grăsimilor nu scade niciodată sub 15% din aportul total de calorii. Organismul produce hormoni din colesterol și alte lipide și, prin urmare, o reducere suplimentară a aportului de grăsimi poate duce la dezechilibre hormonale. În plus, afectează negativ funcțiile organismului reglementate de acești hormoni, inclusiv creșterea, dezvoltarea, metabolismul, funcția de reproducereși starea de spirit. Aportul scăzut de grăsimi poate afecta, de asemenea, absorbția vitamine liposolubile A, D, E și K. Și vestea proastă este că deficiențele în acizi grași esențiali pot crește riscul de cancer de colon, sân și prostată.

Dar, după cum înțelegeți, nu toate sursele de grăsime sunt la fel de sănătoase. Prioritatea ar trebui să fie grasimi sanatoase de exemplu grăsimi mononesaturate (avocado, gălbenuș de ou, masline, nuci, unt de arahide, ulei de rapita, ulei de masline, ulei de floarea soarelui bogat în acid oleic), trigliceride cu lungime medie lanturi ( Ulei de cocos) și acizi grași omega-3 (somon și alți pești, carne de la erbivore, semințe de chia, semințe de in, boabe de soia, caș de fasole, fasole, orez salbatic si nuci.

Factorul 2: tipul corpului.

După ce ți-ai stabilit obiectivul prioritar, este important să iei în considerare tipul tău de corp. Acest lucru vă va ajuta să vă determinați nivelul de toleranță la carbohidrați și să creați un punct de plecare de la care să începeți.

Există trei tipuri principale de corp, dar mulți oameni se încadrează în tipurile intermediare. Deși un endomorf poate fi considerat exact opusul unui ectomorf, mulți oameni combină caracteristicile „Endo/Meso” sau „ecto/meso”. Chiar dacă îți dai seama că te afli undeva la mijloc, o astfel de împărțire va fi utilă în ceea ce privește determinarea nevoilor de bază pentru nutrienți. Luați ca bază tipul de constituție care vă este mai aproape și faceți ajustările necesare.

Ectomorf.

Cel mai bun cuvânt pentru a descrie un ectomorf este „Suplu”. De regulă, astfel de oameni se disting prin oase subțiri, umerii îngusti, îngusti cufărȘi metabolism accelerat. Ectomorfii sunt clasici „Hard Gainers”. Le este greu să se îngrașească și să își dezvolte masa musculară.

Vestea bună este că ectomorfilor le este ușor să rămână subțiri. Pe de altă parte, pentru a preveni catabolismul muscular, aceștia trebuie să primească mai mulți carbohidrați din alimente, iar necesarul de calorii este de asemenea mai mare.

Recomandări de dietă: Ectomorfii ar trebui să se mențină la capătul superior al intervalului lor de aport de carbohidrați, adică între 30 și 60% din aportul caloric total, în funcție de obiectivele lor - creșterea în greutate, menținerea greutății sau arderea grăsimilor. Dieta cu continut ridicat carbohidrații sunt necesari pentru a câștiga masa musculară, în timp ce o dietă săracă în carbohidrați va accelera arderea grăsimilor.

Vă recomand Limita superioară interval pentru creșterea în greutate, numere medii (45-55%) pentru menținerea greutății și polul inferior în timpul fazei de slăbire. Cel puțin 25% din calorii ar trebui să vină sub formă de proteine, restul provine din grăsimi.

Mezomorf.

Un mezomorf are o construcție musculară. Cel mai adesea aceștia sunt oameni puternici, atletici și robusti, cu mușchi clar definiți, umerii largi și denși. țesut osos. De regulă, un mezomorf dezvoltă cu ușurință mușchii și scapă cu ușurință de grăsime, dar creșterea masei de grăsime are loc mai rapid decât cea a unui ectomorf.

Mezomorfii fac față cu ușurință unui nivel mediu de încărcare de carbohidrați datorită capacității de a acumula cantități semnificative de glicogen muscular. Doar dacă există prea multe calorii și carbohidrați începe un câștig în masa totală. Niciun tip de corp nu este imun la o dietă proastă!

Recomandări dietetice: intervalul mediu de carbohidrați este potrivit pentru mezomorfi, între 25-50% din aportul total de calorii. Ca și până acum, recomand o limită superioară pentru masă (40-50%), o medie pentru menținerea greutății (30-40%) și o limită inferioară pentru pierderea grăsimilor (20-30%).

Endomorf.

Cel mai simplu mod de a descrie un endomorf este „Chunky”. De obicei, se caracterizează printr-un corp rotund sau în formă de pară, membre scurte, statură mică și metabolism lent.

Endomorfii pot construi mușchi puternici, dar au și mai mult țesut adipos și, prin urmare, o tendință foarte mare de a acumula grăsime. Deoarece toți excesul de carbohidrați din dieta unui endomorf sunt ușor transformați în grăsimi, orice dietă bogată în carbohidrați face ca pierderea în greutate sau tonifierea să fie o sarcină extrem de dificilă.

Recomandări dietetice: Endomorfii ar trebui să se mențină la limitele inferioare ale intervalului de carbohidrați între 10-40% din aportul total de calorii, în funcție de obiectivele lor. Nu recomand să depășiți 30-40% în timp ce lucrați la hipertrofie; pentru a menține greutatea corporală este mai bine să folosiți valori medii (20-30%), iar în etapa de scădere în greutate ar trebui să limitați ponderea carbohidraților în meniu la 10-20%.

Ca și alte tipuri de corp, caloriile rămase provin din proteine ​​și grăsimi. Proteinele reprezintă 25-50% din valoarea energetică a dietei, iar restul de 15-40% provin din grăsimi.

Factorul 3: gen

Sexul contează, dar nu mai mult decât tipul de corp.

În general, genul este considerat un factor mai puțin semnificativ în comparație cu prioritățile și tipul constituției și este mult mai susceptibil la caracteristici individuale. Cu toate acestea, este foarte important să ții cont de acest aspect atunci când îți cauți formula ideală.

În cea mai mare parte, femeile ard grăsimile mai repede și utilizează rezervele de glicogen din mușchi mai lent. Din acest motiv, în general au nevoie de mai puțini carbohidrați decât bărbații.

Sunt cateva explicatii stiintifice de ce femeile se bazează mai mult pe grăsimi pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice. În special:

Estrogenul crește secreția de adrenalină, principalul hormon care stimulează lipoliza (descompunerea acizilor grași.

Estrogenul favorizează secreția de hormon de creștere, care încetinește utilizarea carbohidraților și accelerează mobilizarea acizilor grași din țesutul adipos.

Femeile au crescut fluxul de sânge către țesutul adipos, care la rândul său poate promova mobilizarea acizilor grași.

ÎN corp feminin niveluri mai ridicate de trigliceride intramusculare (IMTG), o sursă de combustibil lipidic care economisește glicogenul muscular în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare. Această economisire a glicogenului muscular oferă femeilor un avantaj față de bărbați în ceea ce privește rezistența în timpul antrenamentului cu sarcini extreme.

Potrivit unui studiu, bărbații se bazează mai mult pe carbohidrații de rezervă pentru combustibil decât femeile atunci când efectuează același exercițiu.

Orientări dietetice: Înseamnă cele de mai sus că femeile ar trebui să mănânce întotdeauna mai puțini carbohidrați decât bărbații? Nu este necesar. Femeile cu un tip de corp ectomorf care se antrenează la intensitate mare vor avea probabil nevoie de mai mulți carbohidrați decât un bărbat endomorf sedentar.

Pe de altă parte, bărbații mezomorfi care încearcă să mențină o greutate stabilă vor avea probabil nevoie de un procent mai mare de carbohidrați, undeva în regiunea de 40%, în timp ce femeile cu obiective similare și aceeași constituție ar putea dori să înceapă cu 30%.

Totuși, dacă ești o femeie care se antrenează la intensitate scăzută până la moderată, aș recomanda să folosești mai întâi recomandările de proteine, grăsimi și carbohidrați de mai sus pentru a găsi raportul optim pentru obiectivele tale de fitness și tipul tău de corp. Începeți de la capătul inferior al intervalului de carbohidrați și vedeți ce se întâmplă.

Bărbați și femei, dacă vă simțiți epuizați și slăbiți după un antrenament și dacă aveți probleme cu obținerea masei musculare, ar trebui să vă gândiți să vă măriți aportul de carbohidrați.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt doar o parte dintr-un mozaic imens.

După ce veți auzi expresia „Abs Are Made in the Kitchen” pentru a suta oară, veți fi tentat să vă concentrați toată atenția asupra echilibrului nutrienților și să lăsați deoparte alți factori care nu sunt mai puțin importanți din punctul de vedere al rezultat general. Nu face aceste greșeli, altfel nu vei vedea pădurea pentru copaci!

Atingerea succesului depinde de mulți factori și trebuie să ții cont de toți.

Una dintre cheie factori suplimentari este valoarea energetică a dietei. Chiar și raportul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați nu va ajuta dacă obțineți prea multe sau prea puține calorii. De asemenea, nu vei construi niciodată un fizic puternic, muscular dacă nu ești dispus să iei procesul de antrenament în serios!

S-ar putea să pară prea mulți factori de reținut, dar nu disperați. Ești în drum spre imagine sănătoasă viața, mai degrabă decât rezolvarea problemelor de matematică. Determinarea strategiei de nutriție ideală pentru dvs. va dura timp și, pe măsură ce obiectivele dvs. de fitness evoluează, la fel și nevoile dvs. nutriționale. Dar cu perseverență, determinare și dorința de a te schimba, vei progresa continuu în direcția corectă.

Dorind să slăbească, fetele merg adesea la diete noi care promit eliberare rapidă de la kg în plus. Cu toate acestea, nu toate metodele de slăbire sunt la fel de eficiente. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați, ci să creați o proporție ideală de BJU și să rămâneți la ea. Metoda se bazează pe înțelegerea influenței proteinelor, grăsimilor și carbohidraților asupra organismului. Respectând proporția identificată, fata va putea pierde rapid greutate excesiva.

Înainte de a începe să utilizați metoda, ar trebui să înțelegeți cum se calculează BZHU pentru pierderea în greutate. Experții au identificat o proporție standard pe care o persoană ar trebui să o respecte. În conformitate cu acesta, proteinele, grăsimile și carbohidrații din meniul zilnic ar trebui să aibă un raport de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția nu este ideală. Dacă o urmezi, organismul devine suprasaturat cu carbohidrați cu o lipsă de proteine. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate și poate duce la disconfort după antrenament. Dezvoltarea unei proporții adecvate va ajuta la corectarea acestei situații. unei anumite persoane. Pentru a efectua acțiunea, ar trebui să vă familiarizați cu informații la zi pe această temă. Despre cum să creați o proporție potrivită pentru o fashionista, despre caracteristicile pierderii în greutate folosind metoda și calcularea conținutului de calorii rația zilnică Să vorbim mai departe.

Informațiile despre norma zilnică a BZHU sunt necesare pentru a atinge rapid obiectivele stabilite pentru pierderea în greutate și. Astăzi, raportul este de 1:1:4. Cu toate acestea, proporția de BJU este incorectă. Cert este că duce la o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați. Procentul consumului lor pentru pierderea în greutate ar trebui să fie diferit.

Notă! Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, organismul va începe să-i depoziteze pentru viitor, formându-se țesut adipos. El nu are nevoie de cantitatea de energie care vine din alimente.

Proteina este principala material de construcțiiîn corpul uman. Deficitul său afectează procesul de recuperare musculară după activitate fizicași încetinește. Utilizarea substanței este prescrisă de aproape orice dietă de slăbire. Experții recomandă ajustarea proporției clasice. Mai bine să norma zilnică BZHU corespundea raportului 4:2:4 sau 5:1:2. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele care doresc să usuce corpul și să piardă în greutate.

Experții recomandă utilizarea în practică a valorii medii dintre proporții. Poate fi calculat folosind formula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Această cerință zilnică a BZHU este potrivită pentru reducerea componentei de grăsime din organism și pierderea în greutate. Pentru a obține valori individuale ale indicatorului pentru pierderea în greutate, o fată trebuie să calculeze inițial conținutul caloric al dietei sale.

Calculator online

vezi

Activitate fizica

Metabolismul bazal minim/absența fizică. se încarcă de 3 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână De 5 ori pe săptămână (intensiv) În fiecare zi În fiecare zi, intensiv sau de două ori pe zi Fizic zilnic. sarcina + fizica Loc de munca

Rezultă

Fără a schimba greutatea:

Pierdere în greutate:

Pierdere rapidă în greutate:

Câte calorii poți mânca pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde direct de activitate fizica fetelor. Dacă face sport de 3-5 ori pe săptămână, puteți determina dimensiunea indicatorului folosind formula: greutate în kg x 35. Respectarea valorii rezultate va ajuta la menținerea greutății la nivelul actual.

Notă! Dacă o fată vrea să slăbească, ar trebui să folosească o formulă diferită. Consumul de calorii vă permite să pierdeți în greutate, a cărei valoare poate fi calculată conform următoarei scheme: greutatea dorită în kg x 24. Cu toate acestea, conținutul de calorii rezultat va fi relevant dacă cantitatea de grăsime în exces din corpul fashionistei nu depășește 10 kg.

De exemplu, o fată cântărește 60 kg și vrea să slăbească până la 50. După ce a calculat conținutul de calorii (50 kg x 24), se dovedește că valoarea zilnică pentru pierderea în greutate este de 1200 cal. Dezvoltarea ar trebui elaborată ținând cont de această cifră. Atunci când alegeți alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați nu numai conținutul de calorii, ci și norma adecvată de grăsime dietetică.

Dacă este dificil pentru o fashionistă să își ajusteze imediat dieta în conformitate cu norma rezultată și valoarea FBU, ea poate folosi valori intermediare. În cazul de mai sus, valoarea indicatorului va fi (55 kg x 24) 1320 kcal. Iată câte calorii poate consuma o fată zilnic. Când vă obișnuiți cu meniul modificat, va trebui să reduceți indicatorul la 1200 kcal.

Important! Dacă excesul de greutate în corp depășește 10 kg, procedura de corectare a figurii este extinsă în mai multe etape.

Să presupunem că o fată cântărește 90 kg și vrea să slăbească până la 50 g. Diferența dintre indicatori este prea semnificativă pentru a reduce drastic aportul zilnic de calorii. Din acest motiv, experții vă sfătuiesc să vă reduceți treptat aportul de calorii. Inițial, va trebui să vă reduceți greutatea cu 10 kg. Când marca este atinsă, fashionista trebuie să calculeze din nou valoarea indicatorului și să determine valoarea acceptabilă. Apoi va trebui să ajustați din nou meniul obișnuit.

În exemplul de mai sus, o fată va trebui să treacă prin următoarele etape pentru a pierde în greutate:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Pentru a face tranziția la o nouă dietă mai puțin dureroasă, fetele pot scădea din greutatea lor actuală nu 10, ci 5. Acest lucru va face pierderea în greutate mai confortabilă, dar va întinde procedura de 2 ori. Pe baza valorii finale, trebuie să formați meniu zilnic, respectând norma zilnică a BZHU. Pentru a crea corect o dietă, trebuie să știți.

masa BZHU

Valoarea indicatorului pentru produsele clasice este prezentată în tabelul de mai jos:

Produs	Belki, dl.	Grasimi, dl.	Carbohidrați, g	Kcal/100 g.
Măr	0,4	0,4	11,8	45
Ovaz	11	6,1	65,4	303
Cartof	2	0,4	18,1	80
Pui	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Stafide	1,8	0	72,2	262
rosii	1,1	0,2	5	23
Vită	20,4	12,7	0,5	193
Spaghete	9,9	1,4	59,2	293
Zahăr	0	0	99,8	379
Apă	0	0	0	0
Porc	20,5	11,5	0,04	193
cod	17,1	1,1	0,6	81
Sfeclă	0,5	0,1	11,8	42
castraveți	0,8	0,1	3,8	14
Fasole	21	2	54,5	292
Piept de pui fiert	25,4	3,2	0,4	130
Orez fiert	3,3	1,7	24,8	130
cotlet	15,4	18,1	8,2	248
Cartofi pai	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Curcan	20	4,1	0,2	117
Miere naturală	0,8	0	80,3	314
ardei gras	1,3	0,1	7,2	26
varza alba	1,8	0,1	6,8	27
Lapte de vacă, nu fiert	3,2	3,6	4,8	64
Pepene	0,7	0,2	10,9	38
Ceapă	1,4	0	10,4	41
Pâine neagră Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Cârnați afumati	17	40,3	2,1	431
Terci de mei	4,9	2,4	25,7	138
Piure de cartofi	2,5	3,3	14,4	96
Gem de zmeură	0,6	0	72,6	275
Datele	2,5	0	72,1	271
Arahide	26,3	45,2	9,9	551
Kefir cu conținut minim de grăsimi	3	0,05	3,8	30
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18	0,6	1,8	88
Smântână cu 10% grăsime	3	10	2,9	115
Căpșună	0,6	0,3	7,2	33
Coacăz negru	1	0,2	11,5	38
Carne de oaie	16,9	17,4	1,2	219
Somon	20,8	10,1	1,3	172
Ciorbă	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Galuste	11,5	14	25,8	265
Pudră de cacao	24,2	17,5	33.4	380

Determinăm norma zilnică a BZHU

Pentru a calcula BZHU pentru pierderea în greutate pentru femei, o fashionista trebuie să știe câte calorii sunt incluse în principalele substanțe consumate în alimente.

Experții au descoperit că:

• 1 g de proteină conține 4 kcal;
• 1 g de grăsime conține 9 kcal;
• 1 g de carbohidrați conține 4 kcal.

Cunoscând raportul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate și identificând proporția care vă permite să pierdeți în greutate, fata va determina norma BJU.

Dacă revenim la exemplul de mai sus, în care o fashionista vrea să-și reducă greutatea de la 60 la 50 kg, calculul va arăta astfel:

• 45% proteine ​​de la 1200 kcal = 540 kcal. Această cantitate de calorii ar trebui să fie pe substanță în norma zilnică BZHU. Știind că 1 g de proteină este egal cu 4 kcal, puteți calcula volumul total în dieta zilnica. 540:4 = 135 g proteine.
• 25% grăsime de la 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grăsime per norma generala BZHU.
• 30% glucide de la 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g carbohidrați în volumul total de BJU.

Dacă o fată se antrenează de mai mult de 5 ori pe săptămână, va trebui recalculată proporția de BJU. Acțiunea ar trebui să vizeze creșterea consumul zilnic veveriţă. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze mai repede după exercițiu. Conținutul de calorii ar trebui să rămână la același nivel.

Important! Semnificația BZHU este individuală pentru fiecare persoană. O fată ar trebui să creeze un meniu zilnic ținând cont de propriile obiective și nevoi. Conformitatea cu identificate continutul zilnic de calorii nu numai că promovează pierderea în greutate, dar vă permite și să mențineți rezultatele obținute.

Un calculator vă poate ajuta să calculați echilibrul individual al BJU în organism. Va simplifica identificarea indicatorului și vă va permite să determinați ce aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este potrivit pentru o anumită fată. Respectarea regulilor de identificare a BJU și utilizarea valorii rezultate la crearea unui meniu va face ca pierderea în greutate să fie cât mai confortabilă.

Top 7 cele mai bune medicamente pentru pierderea în greutate:

Nume	Tip	Preț
sănătos	Elixir	990 rub.
Lipoxină	Capsule	1950 rub.
Eco Slim	Tablete efervescente	990 rub.
Vita la Vita	Picături	1980 rub. 1 frecare.(până la 04.11.2017)
TurboFit	plic	795 rub.
Lipocarnit	Capsule + soluție	990 rub.
OneTwoSlim	Picături	990 rub.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații au funcții diferite și fiecare dintre aceste substanțe trebuie să fie suficientă pentru a satisface nevoile
corp.

În chiar vedere generala raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1:1,2:4.

După cum am spus deja, nu este niciodată o idee bună să folosiți recomandări nutriționale universale. Nevoile sunt individuale și depind de vârsta unei persoane, starea de sănătate, tipul și intensitatea muncii.

Dacă ești interesat să afli cum și ce factori influențează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, atunci citește mai departe acest articol, vom analiza totul în detaliu.

Dacă doriți să vă calculați individual rata de consum a principalelor componente nutriționale, atunci pe site a fost creat un serviciu foarte simplu pentru a vă determina exact normă individuală. La calcul, vei primi cantitatea exactă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine esențiale și minerale în raportul ideal pentru tine.

Pentru cei care doresc să se scufunde în detalii, vom descrie factorii care afectează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă

Proteinele din corpul nostru sunt într-o stare de reînnoire constantă, deci cantitatea proteinele alimentare(proteinele din alimente) ar trebui să fie suficiente pentru sinteza de noi celule. În corpul unui adult sănătos, cantitatea de proteine ​​descompusă pe zi este egală cu cantitatea de proteine ​​nou sintetizate.

Rata de degradare și reînnoire a diferitelor țesuturi este diferită. Astfel, proteinele plasmatice și hepatice sunt reînnoite în 10 zile, iar proteinele musculare în aproximativ 180 de zile. În medie, proteinele din corpul uman sunt reînnoite în 80 de zile.

Astfel, proteinele sunt folosite în primul rând pentru a îndeplini funcții plastice; funcția energetică a proteinelor este secundară.
Trebuie să mănânci exact atâtea proteine ​​cât are nevoie corpul tău. Dacă mănânci mai multe proteine ​​decât ai nevoie, atunci apare otrăvirea și/sau supraîncărcarea ficatului și a rinichilor, deoarece Produsele de descompunere a proteinelor alimentare sunt toxice și excretate din organism.

Grăsimile asigură până la 50% din necesarul de energie al corpului adult. În plus, grăsimile (lipidele) au și funcții plastice. Unele tipuri de molecule de lipide (fosfolipide, colesterol, acizi grași) sunt componente structurale membranele celulare. Lipidele sunt, de asemenea, necesare pentru sinteza hormoni steroizi, acizi biliariși prostaglandine.

La consum excesiv grăsimile se depun în țesutul adipos subcutanat, cavitate abdominală, muschii.

Cu o lipsă de grăsimi, în special de acizi grași polinesaturați esențiali linoleic, linolenic și arahidonic, apare întârzierea creșterii (la copii), funcția renală este afectată și diverse tulburări hormonale până la infertilitate.

Carbohidrații au în principal o funcție energetică. ÎN tract gastrointestinal Glucidele consumate sunt descompuse la nivel de monozaharide (glucoza, fructoza, lactoza, galactoza).

Monozaharidele, dintre care principala este glucoza, sunt absorbite în sânge și intră în celulele hepatice prin vena portă.

Când excesul de glucoză intră în ficat, este transformat într-o formă de rezervă - glicogen. Cantitatea de glicogen la un adult poate fi de 150-200 g. În caz de restricție a aportului alimentar sau pe măsură ce nivelul glucozei din sânge scade, glicogenul este descompus și glucoza intră în sânge. Astfel, organismul menține constant sângele nivel optim glucoză.

Un anumit nivel de glucoză în sânge este vital pentru functionare normala celule nervoase.

Cu o scădere critică a nivelului de glucoză din sânge, este posibil să aveți amețeli și dureri de cap; dacă nu creșteți nivelul de glucoză din sânge, va avea loc pierderea conștienței, iar dacă nu interviți din nou, atunci deprimarea funcției creierului va duce la comă.

Când există un exces de glucoză în sânge, se eliberează insulină, sub influența căreia grăsimile sunt sintetizate din glucoză în celulele țesutului adipos. Bărbatul se îngrașă.
Pe lângă energie, carbohidrații îndeplinesc și o funcție plastică. Glucoza este necesară pentru sinteza unor aminoacizi, sinteza și oxidarea lipidelor și polizaharidelor.

După ce v-ați familiarizat pe scurt cu sarcinile proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism, probabil ați realizat deja că toate sunt importante pentru funcționarea normală și pentru păstrarea sănătății umane. Prin urmare, este de o importanță vitală să consumăm fiecare componentă nutritivă exact în cantitatea în care organismul are nevoie de ea. Excesul, precum și deficitul de proteine, grăsimi și carbohidrați este dăunător.

O reuniune de consultare a experților a Organizației Mondiale a Sănătății recomandă un aport de proteine ​​de cel puțin 0,75 grame per 1 kg de greutate corporală pe zi. Necesarul de proteine ​​crește brusc la copii, gravide (5-9 luni) și femeile care alăptează, sportivi și poate ajunge la 1,2-1,5 g/kg/zi.

Nevoia de grăsime depinde de climă, natură activitatea muncii. Deci, pentru rezidenții din regiunile sudice, necesarul de grăsime va fi de 0,7-0,9 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru rezidenții din regiunile nordice - până la 1,3 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Cu modern conditii confortabile viata, clima a inceput sa joace totul mai putin decat valoarea, iar rata consumului de grăsimi și carbohidrați este din ce în ce mai asociată cu natura activității de muncă. Pentru munca mentală, grăsimile și carbohidrații necesită 0,9-1,0 g/kg/zi și, respectiv, 3,6-4,0 g/kg/zi. Cu cât activitatea de muncă a unei persoane este mai grea și mai intensă, cu atât mai multe grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie în dieta sa.
În timpul sportului activ sau al muncii grele, necesarul de grăsimi și carbohidrați ajunge la 1,1-1,3 g/kg/zi și, respectiv, 4,5-6,0 g/kg/zi.

Astfel, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pt oameni diferiti poate fi diferit:
pentru lucrătorii cunoștințe - 1: 1: 4.
pentru persoanele angajate în lucrări ușoare - 1: 1,2: 4.
pentru oamenii care lucrează severitate moderată, - 1: 1,2: 4,6.
pentru sportivii care încearcă să crească masa musculară - 1: 0,8: 4.
pentru adolescenți - 1: 0,9: 4,2.
pentru persoanele peste 60 de ani - 1: 1,1: 4,8.

Calculator pentru calcularea raportului dintre proteine, grăsimi, carbohidrați

Puteți calcula câte proteine, grăsimi, carbohidrați ați mâncat, precum și raportul acestora în calculatorul de nutriție.
Acest calculator este foarte simplu de utilizat: trebuie să selectați alimentele pe care le mâncați și să introduceți greutatea. Apoi toate calculele vor fi făcute automat.

Puțini dintre noi pot fi fericiți că suntem supraponderali. Datorită lui, avem un buchet dintre cele mai multe diverse boli, iar persoana în sine nu arată foarte atractivă. De aceea este foarte la modă să slăbești astăzi. Așa că nu rămâne în urmă celorlalți și începe să-ți urmărești sănătatea. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să urmați o dietă strictă. Este suficient să afli câte grăsimi, proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie în dietă și să le readuci proporțiile la normal.

Trei componente ca bază a nutriției

Pentru funcționarea normală a organismului, meniul trebuie să conțină alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Și fiecare dintre aceste elemente are mare importanță pentru corpul nostru. Prezența lor în cantități suficiente permite unei persoane să rămână sănătoasă.

Veverițe

Aceste substanțe oferă nutriție celulelor; fără ele, metabolismul normal este imposibil. Puteți furniza organismului dumneavoastră proteine ​​prin consumul de carne sau pește. Alături de animale există proteine ​​vegetale, care sunt bogate în:

• leguminoase;
• nuci;
• legume;
• fructe.

Sursele de proteine ​​includ produsele lactate, ouăle și cerealele.

Grasimi

În ciuda faptului că mulți le asociază cu o sursă de calorii, cu ele corpul nostru primește energie importantă pentru fiecare dintre noi. În organism, prezența depozitelor de grăsime în cantitate normala doar o necesitate. Acest lucru se datorează îndeplinirii diferitelor sarcini de către grăsimi: ei ajută-ne să ne ținem de cald, proteja organe interne, ajută la absorbția vitaminelor în intestine, susțin funcționarea normală a ficatului și a vezicii biliare etc. Prin urmare, este atât de important să se monitorizeze prezența acestora în dietă.

Sursele de grăsimi pot fi produse de origine animală și origine vegetală. Acest grup include produse precum:

• ulei vegetal;
• grăsime de pește.

Alte surse de grăsime sunt ouăle, lactatele și alte produse.

Carbohidrați

Acestea oferă organismului nostru energie, permit mușchilor noștri să funcționeze eficient, susțin metabolismul normal al grăsimilor și proteinelor și participă la sinteza hormonilor, enzimelor, glandelor și compușilor puternici și importanți.

Carbohidrați luați împărțit în două grupe:

• simplu;
• complex.

Primele, care se mai numesc carbohidrați rapizi, poate fi obținut prin consumul de alimente dulci și bogate. Acești carbohidrați se găsesc în zahăr.

Sursele de carbohidrați complecși sunt cerealele, legumele și cerealele. Când le mănânci, te simți sătul, motiv pentru care este recomandat să mănânci terci la micul dejun, care te va ajuta să-ți dai putere.

Excesul de greutate - cine este responsabil?

Văzând o persoană supraponderală, cei mai mulți dintre noi ne gândesc că a ajuns la o astfel de stare prin folosire cantitati mari alimente grase. Cu toate acestea, o astfel de presupunere nu este întotdeauna singura corectă. Excesul de greutate poate apărea din cauza diverse motive. Aceasta ar trebui să includă boală, stres, predispoziție ereditară, stil de viata sedentar viaţă, modificari hormonale sau rezultatul luării anumitor medicamente.

Prin urmare, nu ar trebui să căutați cauza excesului de greutate doar în alimentație proastă. Dar este totuși necesar să-i acordăm atenție, deoarece o dietă selectată corespunzător va promova pierderea în greutate și poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării unei persoane.

Excesul de greutate apare din cauza faptului că oamenii consumă cantități mari de grăsimi sau carbohidrați. Și pentru a normaliza aceste rapoarte, trebuie să știți în ce cantități ar trebui să intre în organism grăsimile, carbohidrații și proteinele.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești?

Experții au dovedit de mult că proteinele, grăsimile și carbohidrații aduc mari beneficii organismului, prin urmare prezența lor în el este obligatorie.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care trebuie să folosească un program special de nutriție pentru a crește în greutate. Dar trebuie compilat împreună cu un medic sau antrenor. Dacă vorbim despre o persoană obișnuită, atunci pentru el norma acestor trei elemente poate fi descrisă după cum urmează: carbohidrații ar trebui să constituie aproximativ 50% din dietă, cealaltă parte ar trebui să fie grăsimi și proteine. Pentru pierdere rapidă în greutate Se recomandă limitarea procentului de carbohidrați, în primul rând acest lucru se aplică dulciurilor și produse de patiserie, precum și creșterea cantității de proteine ​​și grăsimi.

Puțini oameni știu, dar datorită Omega-3 ulei de in iar grăsimile conținute în ouă pot începe procesul de descompunere a grăsimilor din organism. Dacă limitați prea mult aportul de grăsimi, acesta poate avea un impact negativ asupra sănătății. fond hormonal. Minimizarea aportului de grăsimi poate provoca dezvoltarea cancerului.

Prin urmare, grăsimile trebuie să fie prezente în dieta ta. Atunci ce ar trebui să fac, chiar va trebui să renunț la carbohidrați? Nu, e gresit. Dacă eliminați toți carbohidrații din dietă, puteți simți foarte repede slăbiciune și pierderea puterii. Și dacă, după astfel de restricții, reîncepi să mănânci carbohidrați, atunci organismul nu va uita de situația anterioară și va începe să formeze rezerve din aceștia.

Una dintre recomandările pe care mulți experți le dau persoanelor care încearcă să slăbească este excludeți dulciurile și produsele de patiserie din dietă. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a taliei, precum și la îmbunătățirea sănătății corpului. Dulciurile naturale sunt o sursă excelentă de glucoză - în primul rând fructele, mierea și fructele uscate. Pentru a înțelege starea corpului tău, poți face următorul test: dacă nu simți un gust dulce când consumi fructe, atunci receptorii tăi sunt probabil contaminați Substanțe dăunătoare, iar acest lucru interferează cu percepția corectă a dulciurilor. Pentru a experimenta dulceața, trebuie să renunți la produsele artificiale și să le înlocuiești cu altele naturale.

Încercați să vă schimbați dieta timp de cel puțin o săptămână. Apoi, după terminarea ei, vei vedea că simți din nou gust dulce fructe, și cofetărieți se va părea îngrozitor de prefăcut. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludeți complet produsele de cofetărie din dieta dumneavoastră. Nu e nimic rău să mănânci o bucată din prăjitura ta preferată dacă nu te bucuri de ea prea des.

Când există un exces de carbohidrați în organism, aceștia transforma in grasimi care apar pe partea noastră. Prin urmare, cel mai bine este să transformați carbohidrații complecși în principalul produs al dietei dvs., dar rețineți că aceștia se găsesc în dupa-amiaza indezirabil. Dacă respectați raportul optim de aport de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, vă va ajuta să eliminați supraponderalși, de asemenea, scăpa de multe boli.

Conținut caloric

Cei care doresc să slăbească nu trebuie doar să fie atenți combinația potrivită proteine, grasimi si carbohidrati, dar si continutul caloric al alimentelor consumate in timpul zilei.

Caloriile se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul împreună cu alimentele pe care le consumă. Se crede că atunci când organismul ia mai multe calorii decât cheltuiește, greutatea începe să crească. Această afirmație nu este în întregime adevărată, deoarece hrana nu este singura sursă de energie pentru oameni. Dar, în orice caz, trebuie să te asiguri că în meniul tău pentru fiecare zi nu a mâncat prea multe alimente bogate în calorii.

Pentru a determina conținutul de calorii al unui anumit produs, puteți să vă uitați la ambalaj sau să consultați tabelele de calcul al caloriilor de pe Internet.

În medie, fiecare dintre noi ar trebui să primească aproximativ 2-3 mii de calorii pe zi. Valoarea exactă a aportului de calorii pentru fiecare persoană va fi diferită, deoarece este necesar să se țină cont de anumite nuanțe: sexul, vârsta și activitatea persoanei: imagine activă viața, împlinește munca fizica sau este angajat constant în muncă intelectuală. Dar înainte de a începe să urmăriți aportul caloric al dietei dvs., va trebui să discutați această problemă cu un specialist. Dar putem, chiar și fără ajutorul unui medic, să începem să aducem beneficii organismului nostru dacă mâncăm alimente bogate în calorii cât mai puțin posibil.

Caracteristici de utilizare în timpul zilei

Un mare succes în pierderea în greutate poate fi obținut dacă determinați corect proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Consumând în mod regulat alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați, vei primi în mod regulat energie care te va dura până la prânz. O sursă excelentă de proteine ​​este carne si peste. Cu un astfel de meniu, te vei simți plin până seara, deoarece este înainte de prânz când stomacul eliberează cantitatea maximă de enzime necesare pentru digerarea alimentelor. Când vă pregătiți micul dejun sau al doilea mic dejun, puteți include dulciurile preferate. De asemenea, organismul le va putea digera în timpul zilei, iar din ele vei primi energie, și nu depozite adiționale de grăsime.

Vă puteți sătura prânzul incluzând alimente care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpul tău are nevoie și de vitamine, așa că ar trebui să mănânci și salate și băuturi vitaminice conțin vitamina C, care contribuie și la procesul de ardere a grăsimilor.

Este util să consumi oricare dintre produsele lactate după prânz, care Ajută la absorbția corectă a calciului. Dacă micul dejun include lapte sau brânză de vaci, atunci acestea nu vor aduce beneficii organismului.

O atenție deosebită trebuie acordată pregătirii cinei: pentru această masă ar trebui să pregătiți alimente ușoare, acordând prioritate legumelor. Puteți evita complet carbohidrații sau puteți reduce cantitatea acestora la minimum. Pentru a obține o senzație de sațietate, puteți găti legume înăbușite sau coapte, care datorită continut ridicat fibrele pot normaliza funcția intestinală.

Concluzie

În efortul de a pierde în greutate mai repede, mulți oameni urmează diverse diete. Dar chiar și tehnicile de slăbire bine anunțate nu sunt capabile să ajute o persoană să scape de excesul de greutate. În realitate, această problemă poate fi rezolvată mult mai simplu. Trebuie doar să vă urmăriți dieta, revizuind raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din ea.

Tocmai pentru că oamenii nu știu cât de mult ar trebui să intre în organism și apare excesul de greutate. Prin urmare, dacă le readuceți la normal și, de asemenea, încetați să mâncați alimente bogate în calorii prea des, atunci puteți obține un efect de pierdere în greutate vizibil, scăpându-vă de multe boli cronice.