Są okresy szybkiego i wolnego snu. Sen jest powolny i szybki. Główne etapy snu wolnofalowego

2013-03-05 | Aktualizacja: 29.05.2018© Stylebody

Naukowcy już dawno udowodnili, że prawidłowy sen, który składa się z dwóch głównych faz – wolnej i szybkiej – jest niezwykle ważny dla zdrowia i samopoczucia człowieka. I ten fakt należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu codziennej rutyny. Stare powiedzenie ludowe głosi, że „ranek jest mądrzejszy niż wieczór”. I rzeczywiście, aby zaakceptować ważne i złożone rozwiązania Rano jest o wiele łatwiej niż wieczorem. Ponadto każdy z nas zauważył, jak brak snu wpływa na samopoczucie i wydajność. Bezsenna noc może prowadzić nie tylko do gwałtownego spadku aktywności umysłowej, ale także ból głowy, osłabienie, osłabienie i inne nieprzyjemne objawy.

Fizjologia snu

Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że wszystkie procesy w nim zachodzące są powiązane z określoną porą dnia i w dużej mierze uzależnione są od zmiany dnia i nocy. Sen i czuwanie stale następują naprzemiennie i występują mniej więcej w tym samym czasie. A jeśli normalny rytm snu i czuwania zostanie nagle zakłócony, ma to najbardziej negatywny wpływ na pracę różne systemy i narządy ludzkie. Z chroniczny brak snu Przede wszystkim cierpi układ nerwowy i odpornościowy, co może prowadzić do stopniowego upośledzenia całego organizmu.

Czuwanie i sen to dwa przeciwne, a jednocześnie powiązane ze sobą stany. Kiedy dana osoba nie śpi, aktywnie wchodzi w interakcję środowisko: je, wymienia informacje i tak dalej. Przeciwnie, podczas snu następuje prawie całkowite odłączenie od świata zewnętrznego, chociaż ważne procesy w samym ciele nie zatrzymują się. Szacuje się, że stosunek snu do czuwania wynosi 1:3, a każde odstępstwo od tej normy jest niebezpieczne dla zdrowia.

Naukowcom udało się zarejestrować zmiany zachodzące w ludzkim mózgu podczas snu, stosując metodę badawczą m.in elektroencefalografia. Umożliwia wykonanie graficznego zapisu w postaci fal, którego dekodowanie dostarcza informacji o jakości snu i czasie trwania poszczególnych jego faz. Metodę tę stosuje się głównie w diagnostyce różne naruszenia spać i określić ich stopień negatywny wpływ na ciele.

Kiedy mechanizm regulujący częstotliwość snu i czuwania zostaje zakłócony, różne stany patologiczne, takie jak narkolepsja (nieodparte pragnienie zasypiania występujące w ciągu dnia), a także nadmierna senność (nadmierna potrzeba snu, gdy dana osoba śpi znacznie więcej niż zwykle).

Sen charakteryzuje się cechą zwaną cyklicznością. Co więcej, każdy cykl trwa średnio półtorej godziny i składa się z dwóch faz – wolnej i szybkiej. Aby osoba mogła się wyspać, musi upłynąć od czterech do pięciu takich cykli. Okazuje się, że trzeba spać co najmniej osiem godzin dziennie.

Główne różnice pomiędzy fazami to:

Czas trwania Dominującym czasem jest faza powolna. Zajmuje około 80% czasu całego procesu snu i z kolei dzieli się na cztery etapy. Faza szybka zajmuje znacznie mniej czasu, a jej czas trwania wydłuża się rano, bliżej przebudzenia. Cel Cel faz snu jest inny. W fazie wolnej regenerują się narządy wewnętrzne, następuje wzrost i rozwój organizmu. Faza szybka jest potrzebna do aktywacji i regulacji układu nerwowego, do uporządkowania i przetworzenia zgromadzonych informacji. Podczas snu REM dzieci są najważniejsze funkcje psychiczne- dlatego w dzieciństwie tak często widzimy żywe, zapadające w pamięć sny.

Aktywność mózgu Różnice między fazami wolnymi i szybkimi pod względem aktywność mózgu. Jeśli podczas snu wolnofalowego wszystkie procesy w mózgu znacznie spowalniają, to w fazie snu REM, wręcz przeciwnie, są one niezwykle aktywowane. Oznacza to, że osoba śpi, a jego mózg aktywnie pracuje w tym czasie - dlatego nazywa się także sen REM paradoksalny. Sny Ludzie widzą sny przez cały cykl, ale te sny, które pojawiają się w szybkiej fazie, są lepiej zapamiętywane. Dynamika snów również silnie zależy od fazy – faza wolna charakteryzuje się powściągliwymi snami, w fazie szybkiej są one bardziej żywe i emocjonalne. Dlatego to poranne sny najczęściej pozostają w pamięci po przebudzeniu.

Jak przebiega proces snu?

Kiedy dana osoba staje się senna i zasypia, rozpoczyna się pierwsza faza snu innego niż REM, trwająca maksymalnie dziesięć minut. Następnie, gdy następuje drugi, trzeci i czwarty etap, sen staje się głębszy – wszystko to trwa około 1 godziny 20 minut. Jest to czwarty etap fazy pierwszej, charakteryzujący się tak dobrze znanymi zjawiskami, jak lunatykowanie, mówienie przez sen, koszmary senne i moczenie dziecięce.

Następnie na kilka minut następuje powrót do trzeciej i drugiej fazy snu wolnofalowego, po czym rozpoczyna się faza szybka, której czas trwania w pierwszym cyklu nie przekracza pięciu minut. W tym momencie kończy się pierwszy cykl i zaczyna drugi cykl, w którym wszystkie fazy i etapy powtarzają się w tej samej kolejności. W sumie zmienia się cztery lub pięć takich cykli w ciągu nocy i za każdym razem faza snu REM staje się coraz dłuższa.

W ostatnim cyklu faza wolna może być wyjątkowo krótka, przy czym dominuje faza szybka. I nie bez powodu natura tak to zaplanowała. Faktem jest, że budzenie się podczas snu REM jest bardzo łatwe. Ale jeśli ktoś obudzi się, gdy sen wolnofalowy jest w pełnym rozkwicie, przez długi czas będzie czuł się wyczerpany i pozbawiony snu - można o nim powiedzieć, że „wysiadł na złej stopie”.

Faza snu NREM (4 etapy)

Scena	Opis	Czas trwania
Drzemka	Puls i oddech zwalniają, oczy poruszają się powoli pod zamkniętymi powiekami. Świadomość zaczyna odpływać, ale umysł nadal pracuje, więc na tym etapie ludzie często dochodzą do siebie ciekawe pomysły i rozwiązania. W stanie senności osoba budzi się stosunkowo łatwo.	Nie więcej niż 5-10 minut.
Senne wrzeciona	Nazwa drugiego etapu snu wolnofalowego jest powiązana z wykresem encefalogramu. W tym okresie organizm człowieka odpręża się, ale mózg nadal pozostaje wrażliwy na wszystko, co dzieje się wokół niego i reaguje na usłyszane słowa i dźwięki.	Około 20 minut.
Sen delty	Ten etap poprzedza głęboki sen. Charakteryzuje się niewielkim wzrostem częstości akcji serca, oddech jest również szybki, ale płytki. Spada ciśnienie krwi, ruchy oczu stają się jeszcze wolniejsze. Jednocześnie obserwuje się aktywną produkcję hormonu wzrostu, krew napływa do mięśni - w ten sposób organizm odnawia koszty energii.	Około 15 minut.
Głęboki sen	Na tym etapie świadomość jest prawie całkowicie wyłączona, oczy przestają się poruszać, oddech staje się powolny i płytki. Osoba widzi sny o neutralnej, spokojnej treści, które prawie nigdy nie są pamiętane. Budzenie się na czas głęboki sen można jedynie wymusić i zachodzi z wielkim trudem. Osoba przebudzona na tym etapie czuje się przytłoczona i ospała.	Od 30 do 40 minut.

Faza snu REM

Kiedy dana osoba wchodzi w fazę snu REM, można to zobaczyć nawet z zewnątrz. Jego gałki oczne zaczynają się aktywnie poruszać, oddech przyspiesza lub zwalnia, a ruchy twarzy mogą być zauważalne. Urządzenia się naprawiają niewielki wzrost temperatura ciała i mózgu, zwiększona aktywność układu krążenia. Podczas tej fazy następuje proces wymiany informacji zgromadzonych w czasie czuwania pomiędzy świadomością i podświadomością, a energia, którą organizm zdołał zgromadzić podczas powolnego snu, ulega dystrybucji. Osoba widzi kolorowe sny, które może zapamiętać i opowiedzieć po przebudzeniu. Budzenie się podczas snu REM jest najłatwiejsze i najszybsze.

Ile snu potrzebujesz, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?

Według naukowców człowiek powinien spać od 8 do 10 godzin na dobę, co równa się 4-6 cyklom snu. Należy wziąć pod uwagę, że czas trwania cyklu snu wynosi różni ludzie to nie to samo i, w zależności od Cechy indywidulane układ nerwowy, może wahać się od 1,5 do 2 godzin. A żeby organizm mógł porządnie odpocząć, powinno nastąpić co najmniej 4-5 takich pełnych cykli. To, ile snu powinien mieć człowiek, zależy w dużej mierze od jego wieku.

Oto przybliżone normy snu dla różnych grup wiekowych:

• Bardzo Długi sen dla nienarodzonych dzieci w łonie matki – około 17 godzin na dobę.
• Noworodki śpią od 14 do 16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy muszą spać 12–15 godzin.
• Roczne i dwuletnie dzieci śpią 11-14 godzin na dobę.
• Wskazane jest, aby przedszkolaki spały co najmniej 10-13 godzin.
• Ciało dziecka klasy młodsze Dzieci do 13 roku życia wymagają 10 godzin nocnego odpoczynku.
• Nastolatkom zaleca się spać od 8 do 10 godzin.
• Czas snu osoby dorosłej od 18 do 65 lat, w zależności od osobistych cech ciała, wynosi 7-9 godzin.
• Potrzeba osób po 65. roku życia nieznacznie maleje – muszą spać od 7 do 8 godzin.

Jak spać mniej i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu

Jakość snu zależy w dużej mierze od tego, o której godzinie dana osoba kładzie się spać. Spanie do północy od 19.00 do 24.00 jest niezwykle korzystne. Osoby przyzwyczajone do wczesnego zasypiania czują się wypoczęte i wypoczęte, nawet jeśli wstają o świcie. W takim przypadku osoba może spać mniej, ale nadal spać wystarczająco dużo. Sztuczka polega na tym, że wartość snu w pewnym okresie jest inna.

Tabela wartości snu według godzin

Okres snu	Wartość odpoczynku
19.00 — 20.00	7 godzin
20.00 — 21.00	6 godzin
21.00 — 22.00	5 godzin
22.00 — 23.00	4 godziny
23.00 — 24.00	3 godziny
24.00 — 01.00	2 godziny
01.00 — 02.00	1 godzina
02.00 — 03.00	30 minut
03.00 — 04.00	15 minut
04.00 — 05.00	7 minut
05.00 — 06.00	1 minuta

O której godzinie najlepiej wstać rano?

Uważa się, że najlepszy czas na przebudzenie to godzina 4-6 rano. Ludzie, którzy wstają wraz ze słońcem, nie boją się zmęczenia, a w ciągu dnia udaje im się wiele zrobić. Ale oczywiście, aby wcześnie wstawać, musisz wyrobić sobie nawyk wczesnego kładzenia się spać. Poza tym ludzie są różni rytmy biologiczne. Jak wiadomo, ludzie dzielą się na „nocne marki” i „skowronki”. A jeśli dana osoba jest nocną sową, lepiej dla niego obudzić się około 8-9 rano.

Jak poprawnie obliczyć czas pobudki

Bardzo trudno jest samodzielnie obliczyć czas, na który trzeba ustawić budzik, aby obudzić się w fazie snu REM. Jak wspomniano powyżej, fazy snu każdej osoby mają indywidualny czas trwania. Dlatego przed wykonaniem takich obliczeń należy najpierw się skontaktować Centrum Medyczne aby specjaliści mogli określić Twój osobisty rytm snu za pomocą specjalnych przyrządów.

Chociaż możesz obliczyć przybliżony czas, kiedy najlepiej się obudzić. Aby to zrobić, musisz wziąć przeciętny czas trwania wolna faza snu (120 minut), a także przeciętny czas trwania szybko (20 minut). Następnie należy policzyć 5 takich okresów od chwili położenia się spać – to właśnie na tę godzinę nastawia się budzik. Na przykład, jeśli zasnąłeś o 23:00, to Najlepszy czas Czas, w którym możesz się obudzić, będzie wynosił od 7:20 do 7:40. Jeśli zdecydujesz się spać dłużej, np. w niedzielę, to czas na prawidłowe wstanie będzie pomiędzy 09:00 a 09:20.

Znaczenie snu dla organizmu

• Głównym celem snu jest umożliwienie organizmowi odpoczynku i regeneracji. Długotrwała bezsenność wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Wykazały to eksperymenty na zwierzętach całkowita nieobecność przespać określony czas powoduje krwotoki mózgowe. Osoby chronicznie niedosypiające szybko doświadczają zwiększonego zmęczenia, a następnie problemów z układem sercowo-naczyniowym.
• Sen wpływa na procesy metaboliczne w organizmie. Podczas snu wolnofalowego wytwarzany jest hormon wzrostu, bez którego nie może nastąpić synteza białek – dlatego brak snu jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci. U osób pozbawionych snu zaburzony jest także system oczyszczania. procesy odzyskiwania w organizmie, ponieważ podczas snu komórki narządów są aktywnie zaopatrywane w tlen i aktywowana jest praca wątroby i nerek, które są odpowiedzialne za neutralizację i usuwanie szkodliwych substancji.
• W fazie szybkiej następuje dystrybucja, przetwarzanie i asymilacja zgromadzonych informacji. Swoją drogą, jak się okazało, podczas snu nie można się niczego nauczyć ani zapamiętać (metoda uczenia się języki obceśpiący ludzie się nie usprawiedliwiali), ale informacje, które docierały do ​​mózgu bezpośrednio przed snem, faktycznie są lepiej zapamiętywane.
• Sen REM sprzyja aktywacji wszystkich procesów neurohumoralnych - system nerwowy osoba dostraja się aktywna praca. Zauważono, że wiele chorób nerwowych wynika z braku snu.

Wpływ snu na układ sercowo-naczyniowy

Wielu z nas jest przyzwyczajonych do regularnego ożywiania się napojami tonizującymi - mocną herbatą, kawą. Tak, w ten sposób możesz naprawdę poprawić sobie humor na krótki czas. Ale potem, gdy kofeina przestaje działać, człowiek czuje się jeszcze bardziej zmęczony, pojawia się senność i osłabienie. Dlatego nie ma nic lepszego na wigor niż normalny sen. Osoby, które systematycznie skracają czas snu, zmuszają w ten sposób swój organizm do pracy w warunkach przeciążenia i doprowadzają go do wyczerpania, w efekcie czego pojawiają się tego typu problemy. poważna choroba jak niedokrwienie, przewlekłe i tak dalej.

Wpływ snu na wygląd

Naukowcy medyczni jednomyślnie twierdzą, że brak snu powoduje niedobór tlenu w organizmie i nieuchronnie prowadzi do przedwczesnego starzenia się i znacznego pogorszenia. wygląd. Wypoczęta osoba z reguły może pochwalić się nie tylko wigorem, ale także świeży wygląd, dobry kolor twarze. Nawiasem mówiąc, zaburzenia metaboliczne, które mogą prowadzić do przewlekła bezsenność, często wiąże się ze zwiększonym apetytem i. Dlatego sportowcy i aktorzy, dla których ważne jest, aby zawsze być w dobrej formie sprawność fizyczna, ściśle przestrzegaj harmonogramu snu i czuwania.

Sen i ludzkie zachowanie

Zauważono, że u osób, które nie wysypiają się, zaostrzają się takie negatywne cechy charakteru, jak kapryśność, porywczość, drażliwość i agresywność. A wszystko dlatego, że ich układ nerwowy nie jest gotowy na stres i jest ciągle pod napięciem. Ale wśród tych, którzy dobrze śpią, przeważa świetny nastrój i pełną gotowość psychologiczną do przezwyciężania problemów życiowych. Dlatego jeśli Twoja praca wiąże się z nocnymi zmianami, pamiętaj o zrekompensowaniu braku snu w ciągu dnia. Kierowcy nigdy nie powinni spać wystarczająco długo. Do ogromnej liczby wypadków doszło z powodu rozproszenia uwagi niewyspanego kierowcy lub zasnięcia za kierownicą.

I na koniec powinniśmy pamiętać o jeszcze jednej funkcji snu – poprzez sny nasza podświadomość często przesyła nam wskazówki i spostrzeżenia, które pomagają nam rozwiązać ważne problemy życiowe.

Treść artykułu

Jedna trzecia życia człowieka spędzana jest na spaniu. Jest to proces złożony i niezbędny dla zdrowia. Pozbawienie odpoczynku nocnego zaledwie na 3 dni może skutkować zaburzeniem wielu funkcji – utratą apetytu, apatią. W nocy przywracana jest siła fizyczna, wzmacniana jest odporność, zmienia się aktywność mózgu i uwzględniane są informacje w ciągu dnia. Aby wykonać wszystkie te funkcje, osoba przechodzi w nocy fazy szybkiego i wolnego snu.

Fizjologia snu

W nocy fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie więcej niż raz. Najpierw jest powolny, potem szybki. Każdy ma swoje własne cele. W okresach wolnych ciało odpoczywa. Kiedy rozpoczyna się faza szybkiego, organizm przygotowuje się do przebudzenia, serce zaczyna aktywnie pracować, ciśnienie tętnicze wzrasta, mam wyraziste sny.

Fazy ​​​​wolnego i szybkiego snu zawarte są w jednym cyklu. Trwa od półtorej do dwóch godzin. Na całą noc normy fizjologiczne Powinno nastąpić od 4 do 6 cykli, po czym osoba obudzi się z poczuciem, że spała, wypoczęła i nabrała sił.

W każdym kolejnym cyklu czas trwania fazy wolnej jest krótszy, a czas trwania fazy szybkiej – dłuższy. Do pełne wyzdrowienie wszystkie systemy przebiegły prawidłowo, należy zakończyć przechodzenie cykli przed godziną 4:00 (aby to zrobić, trzeba kłaść się spać około 22:00 poprzedniego dnia). Następnie osoba będzie nadal spać, ale bez fazy wolnej, ponieważ procesy zdrowienia już minęły. Lepiej obudzić się po fazie szybkiej, gdyż wszystkie systemy są aktywowane i gotowe do pracy.

Choć w trakcie powolny etap spada prędkość wielu procesów fizjologicznych, ale jednocześnie przyspiesza synteza białek i produkcja hormonów. Zwiększa się pocenie, zwiększa się dopływ krwi do mózgu, trwa wzrost włosów, płytki paznokciowe. W fazie wolnej aktywnie następuje odbudowa tkanek i narządów.

Szybka faza jest również konieczna dla organizmu. Pozwala człowiekowi doświadczyć emocji związanych z wydarzeniami, które wydarzyły się w jego życiu. Dzięki temu dana osoba nie zmienia się w czasie, pozostaje stabilna emocjonalnie i dostosowuje się do zmieniającego się świata. Faza szybka pomaga noworodkom szybki rozwój mózg, wzmacnia go specjalnymi impulsami. Trwa to do drugiego roku życia, potem następuje kształtowanie osobowości.

Liczne badania pomagają zrozumieć, czym jest powolny i szybki sen, z których najczęstsze to tomografia, elektroencefalografia, badania ultrasonograficzne i inne. nowoczesne techniki uczenie się.

Naprzemienność etapów

Podczas snu NREM i REM wykonywane są następujące czynności: różne funkcje. W całym cyklu istnieje pięć etapów o własnych cechach fizjologicznych:

• Etap 1 – zajmuje 4-5% czasu, lekki sen, spowalniają procesy podstawowych czynności w organizmie, spada ciśnienie krwi;
• Etap 2 – 45-55%, następuje obniżenie temperatury ciała, spowolnienie oddechu, zmniejszenie tętna;
• Etap 3 – od 4 do 6% czasu, początek głębokiego, zdrowego snu;
• Etap 4 – 12 – 15%, obserwuje się rytmiczne, niespieszne oddychanie;
• Etap 5 – 20 – 25% czasu, osoba marzy spokojne sny, mózg się relaksuje, serce bije szybciej.

Zasypianie zajmuje od 15 do 40 minut. Jeśli zajmie to 1 godzinę, jest to oznaką bezsenności, co oznacza, że ​​​​konieczne jest podjęcie działań w celu jej wyeliminowania. Pierwszy cykl, czyli naprzemienny sen wolny i szybki, trwa 1 godzinę, po czym rozpoczyna się od nowa faza powolna kolejnego cyklu. Za każdym razem sen będzie głębszy. W stosunku szybkiego i wolnego snu ten ostatni pozostaje aż do 80% całkowitego czasu nocnego.

Po przejściu wszystkich cykli następuje przebudzenie. Zwykle trwa to do 3 minut. W tym czasie świadomość jest połączona.

Naprzemienność etapów nie zmienia się u zdrowej osoby. Następujące czynniki mogą zakłócić sekwencję:

• Emocjonalna niestabilność;
• zmiany związane z wiekiem;
• długotrwały stres, depresja;
• zaburzenia psychiczne;
• długotrwałe choroby przewlekłe;
• urazy.

Zaburzenia te wymagają leczenia, ponieważ mogą prowadzić do powikłań. Niedobór nocnego odpoczynku lub niektórych etapów prowadzi do pojawienia się poważnych chorób.

Główne różnice między snem NREM i REM

Porównując, trudno odpowiedzieć, który sen jest lepszy – szybki czy wolny sen. Każda faza spełnia swoją funkcję i dlatego jest potrzebna organizmowi. Porównanie przedstawiono w tabeli, w której analizowany jest sen wolny i szybki według poszczególnych parametrów.

Charakterystyka snu	Powolny	Szybko
System wegetatywny	Następuje szybka, wzmożona synteza hormonów wytwarzanych przez przysadkę mózgową. Aktywny wzrost paznokci, rzęs, włosów, kości.	Serce bije szybciej, oddech staje się głębszy i bardziej aktywny, a źrenice poruszają się szybciej.
Sny	Rzadko mam sny. Ale jeśli tak się stanie, sny charakteryzują się spokojną treścią bez zwrotów temperamentu.	Sny z żywymi historie, burzliwe emocje, silne emocje i efekty kolorystyczne.
Subtelności oddychania	Może być rzadki, powierzchowny, głęboki, może nie być rytmu, który występuje w fazie delta.	Nierówne, czasem opóźnione, częste. W ten sposób objawia się reakcja na sny.
Budzenie	Po przebudzeniu człowiek czuje się zmęczony i przygnębiony. Proces zraszania będzie trudny. Jest to wynikiem niepełnych procesów zachodzących w powolnej fazie snu.	Łatwo się budzi, sam. Czujesz świeżość, żywotność, energię.
Temperatura mózgu	Zmniejsza się.	Zwiększone z powodu napływu osocza i wzmożenia procesów metabolicznych.
Ruch oczu	Gładki, spokojny, utrzymujący się do końca tej fazy.	Istnieje ciągły, chaotyczny ruch.

Etapy snu REM i NREM różnią się od siebie, ale są wzajemnie zależne i pozostają w harmonii. Są one równe pod względem ważności i uczestniczą w jednej akcji odpoczynku i regeneracji.

Główne etapy snu wolnofalowego

Zasypiając, człowiek znajduje się w fazie powolnej. Otrzymał tę nazwę ze względu na spokojny ruch uczniów na tym etapie. W tej fazie wszystkie naturalne procesy zachodzące w organizmie wyciszają się. Ciśnienie krwi spada, mózg zaczyna odpoczywać, relaksuje się, a bicie serca staje się rzadsze.

Cykl nocnego odpoczynku składa się z cztery etapy sen wolnofalowy i dwa etapy snu szybkiego. Wraz z nadejściem nocy zaletą snu wolnofalowego jest to, że pod koniec odpoczynku zwiększa się udział snu szybkiego.

Czuwanie - Sen NREM (etapy 1 i 2) - Sen Delta (etapy 3 i 4) - Sen REM

Podczas snu wolnofalowego występują etapy senności, następnie pojawiają się „wrzeciona snu”, a następnie następuje sen delta. Prawdziwy głęboki sen będzie obserwowany podczas fazy głębokiego snu delta. Etapy te różnią się od siebie parametrami fizjologicznymi i działaniami zachodzącymi w organizmie.

Podczas zasypiania zmieniają się kategorie fizjologiczne. Bicie serca zmniejsza się, ciśnienie krwi spada, a krew przepływa wolniej przez naczynia. Po osiągnięciu ostatni etap bicie serca staje się szybsze, ciśnienie zaczyna rosnąć. W tym samym czasie organizm przygotowuje się do przejścia do następnej, szybkiej fazy. Podczas fazy snu wolnofalowego w pamięci odtwarzają się wydarzenia z poprzedniego dnia, dzięki czemu możliwy jest specyficzny rytm oddychania i drgań kończyn.

Podczas głębokiego snu przywracane są uszkodzone komórki, dlatego ten etap jest tak ważny dla utrzymania młodości i uzdrowienia.

Dla osoby dorosłej normą snu wolnofalowego jest 118 minut na dobę.

W trudnych sytuacjach organizm samodzielnie przedłuża ten etap. Zatem osoba przestrzegająca rygorystycznej diety poczuje się osłabiona i zacznie dużo spać. Organizm ten potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dzieje się tak w przypadku chorób Tarczyca wśród zawodowych sportowców są to osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną.

Nie należy zakłócać normy głębokiego snu u dorosłych. Jeśli nie będziesz się wysypiać, trudno będzie zrekompensować deficyt w wolnej fazie snu. Niedobory będą się stale kumulować i negatywnie wpływać na samopoczucie i wydajność. Przy długotrwałych zakłóceniach w harmonogramie snu, na przykład podczas nocnego harmonogramu pracy, zaczynają się zakłócenia układ hormonalny. Hormon wzrostu przestaje być wytwarzany, co oznacza, że ​​zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Tkanki przestają się odnawiać, rozwijają się nowe patologie, a choroby przewlekłe się pogłębiają.

Drzemka

Pierwszy etap to faza powolna, trwająca do 10 minut. W tym przypadku obserwuje się powolne ruchy źrenic pod zamkniętymi powiekami. Ciało znajduje się w stanie miękkim, sennym, w którym spadają fizjologiczne wskaźniki tętna, oddychania i ciśnienia. Ale nadal łatwo jest obudzić osobę. Mózg jeszcze nie odpoczywa, ale aktywnie pracuje. W tym stanie można znaleźć odpowiedzi na nierozwiązywalne problemy. Trzeba tylko o nich pamiętać. Rano nie będzie już możliwości przywrócenia łańcucha decyzji, ale wnioski pozostaną w pamięci. Jeśli stale budzisz osobę w fazie wolnej, stopniowo stanie się ona drażliwa i nerwowa.

Organizm człowieka każdego dnia potrzebuje nocnego odpoczynku. Ludzki sen ma swoją własną charakterystykę i dzieli się na sen wolnofalowy i sen szybko poruszający się. To, co jest najlepsze dla organizmu człowieka, ustalili naukowcy, którzy udowodnili, że oba cykle są niezbędne do prawidłowego odpoczynku.

Sen człowieka: jego fizjologia

Codzienne zasypianie jest koniecznością. Jeśli dana osoba zostanie pozbawiona odpoczynku przez trzy dni, staje się niestabilna emocjonalnie, zmniejsza się uwaga, następuje utrata pamięci i upośledzenie umysłowe. Dominuje nadmierne pobudzenie psychoneurotyczne i depresja.

Podczas snu wszystkie narządy wraz z ludzki mózg spoczynkowy. W tym czasie podświadomość człowieka zostaje wyłączona, a wręcz przeciwnie – uruchamiane są procedury performatywne.

Aby odpowiedzieć na pytanie - powolny sen i szybki sen: co jest lepsze, powinieneś najpierw zrozumieć, co oznaczają te pojęcia

W nowoczesna nauka pojęcie snu interpretuje się jako okresowy, funkcjonalny okres o specyficznych zachowaniach w sferze motorycznej i autonomicznej. W tym czasie następuje bezruch i odłączenie od zmysłowego wpływu otaczającego świata.

W tym przypadku we śnie naprzemiennie występują dwie fazy o charakterystycznych przeciwnych cechach. Etapy te nazywane są powolnym i szybkim snem.

Powolny i szybki cykl wspólnie przywracają siły psychiczne i fizyczne, aktywują wydajność mózgu w zakresie przetwarzania informacji z poprzedniego dnia. W tym przypadku przetworzone informacje są przenoszone z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.

Dzięki tej aktywności możesz rozwiązać problemy nagromadzone w ciągu dnia, a także przyswoić informacje, które otrzymałeś wieczorem.

Ponadto odpowiedni odpoczynek sprzyja poprawie zdrowia organizmu. Kiedy człowiek śpi, traci wilgoć, co tłumaczy się niewielką utratą wagi. Kolagen produkowany jest w dużych ilościach, co jest niezbędne do wzmocnienia naczyń krwionośnych i przywrócenia elastyczności skóry.

Dlatego, Aby dobrze wyglądać, potrzebujesz co najmniej 8 godzin snu. Kiedy człowiek śpi, jego ciało oczyszcza się, przygotowując się na następny dzień.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy lepszy jest sen wolny czy szybki – tylko ¾ czasu snu przeznacza się na sen powolny, ale to wystarczy do prawidłowego odpoczynku.

Powolny cykl snu, jego cechy

Cechy snu wolnofalowego to:

• zwiększać i zmniejszać ciśnienie;
• zachowanie średniego rytmu tętna;
• zmniejszone funkcje motoryczne narządów wzrokowych;
• rozluźnienie mięśni.

W fazie wolnej organizm się relaksuje, oddech zwalnia, a mózg traci wrażliwość na bodźce zewnętrzne, co jest oznaką trudnego przebudzenia.

W tej fazie następuje odbudowa komórek dzięki produkcji hormonu odpowiedzialnego za odnowę wzrostu tkanek muskularne ciało. Podczas fazy powolnej przywracany jest również układ odpornościowy, co wskazuje na znaczenie powolnego snu stan fizjologiczny.

Główne składniki snu wolnofalowego

Sen NREM dzieli się na 4 fazy o zróżnicowanej charakterystyce bioelektrycznej. Kiedy człowiek zapada w sen wolnofalowy, aktywność organizmu maleje i w tej chwili trudno go obudzić. W głębokiej fazie snu wolnofalowego zwiększa się tętno i oddech, a ciśnienie krwi spada.

Wolny sen rehabilituje i leczy organizm, odbudowuje komórki i tkanki, co poprawia kondycję narządy wewnętrzne, sen REM nie ma takich cech.

Drzemka

Kiedy człowiek wpada w stan senności, istnieją domysły i rewizje pomysłów, które pojawiły się podczas dziennego przebudzenia. Mózg szuka rozwiązania i możliwości prawidłowe wyjścia z obecnych sytuacji. Często ludzie mają sny, w których rozwiązywane są problemy wynik pozytywny.

Często w fazie powolnego snu – drzemki znajdujemy rozwiązanie problemu, który istnieje w rzeczywistości

Senne wrzeciona

Po drzemce rozpoczyna się wrzecionowy rytm snu. Niepełnosprawna podświadomość występuje na przemian z progiem znacznej wrażliwości słuchu.

Sen delty

Sen Delta ma to wszystko cechy charakteru poprzedni etap, do którego dołącza się oscylacja delta o częstotliwości 2 Hz. Wzrost amplitudy w rytmie oscylacji staje się wolniejszy i następuje przejście do czwartej fazy.

Sen delta nazywany jest etapem przejściowym do najgłębszego odpoczynku.

Głęboki sen delta

Ten etap snu wolnofalowego charakteryzuje się snami, przytępioną energią i dźwiganiem ciężkich przedmiotów. Śpiącego człowieka praktycznie nie da się obudzić.

Głęboka faza snu delta następuje 1,5 godziny po pójściu spać. To ostatnia faza snu wolnofalowego.

Szybki cykl snu, jego cechy

Sen REM w nocy nazywany jest snem paradoksalnym lub snem szybkofalowym. W tym czasie następują zmiany Ludzkie ciało. Sen REM ma swój własny cechy charakterystyczne:

• czysta pamięć widoczny sen, czego nie można powiedzieć o fazie snu wolnofalowego;
• poprawa częstości oddechów i arytmii układu sercowo-naczyniowego;
• utrata napięcia mięśniowego;
• tkanka mięśniowa szyi i przepony jamy ustnej przestaje się poruszać;
• wyraźny charakter motoryczny jabłek narządów wzrokowych pod zamkniętymi powiekami.

Sen REM wraz z nadejściem nowego cyklu ma dłuższy czas trwania, ale jednocześnie mniejszą głębokość, pomimo tego, że z każdym cyklem zbliża się czuwanie, trudno jest obudzić osobę podczas snu REM.

Sen REM ma tylko dwa cykle: emocjonalny; nieemocjonalny.

W okresie przyspieszonego snu przetwarzane są wiadomości otrzymane dzień wcześniej przed snem, następuje wymiana danych pomiędzy podświadomością a umysłem. Szybki nocny odpoczynek jest niezbędny, aby człowiek i mózg przystosowały się do zmian w otaczającej przestrzeni. Przerwanie danej fazy snu grozi zaburzeniami psychicznymi.

Osoby, które nie mają odpowiedniego odpoczynku, zostają pozbawione możliwości ożywienia funkcji ochronnych psychiki, w efekcie: ospałości, płaczliwości, drażliwości, roztargnienia.

Kolejność faz snu

Powolny sen i sen REM – który jest lepszy, nie można jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ obie fazy spełniają różne funkcje. Powolny cykl rozpoczyna się natychmiast, po którym następuje głęboki odpoczynek. Podczas snu REM trudno jest się obudzić. Dzieje się tak z powodu upośledzonej percepcji zmysłowej.

Nocny odpoczynek ma swój początek – jest to powolna faza. Najpierw osoba zaczyna drzemać, trwa to nieco mniej niż kwadrans. Następnie etapy 2, 3, 4 rozpoczynają się stopniowo, trwa to około 60 minut.

Z każdym etapem sen się pogłębia i rozpoczyna się faza szybka, która jest bardzo krótka. Po nim następuje powrót do fazy 2 snu wolnofalowego.

Przejście pomiędzy szybkim i wolnym odpoczynkiem następuje do 6 razy w ciągu nocy.

Po ukończeniu rozważanych etapów osoba budzi się. Przebudzenie następuje u każdego indywidualnie, proces przebudzenia trwa od 30 sekund do 3 minut. W tym czasie przywracana jest jasność świadomości.

Badania naukowe wykazały, że osoba często pozbawiona snu REM może zakończyć się śmiercią.

Przyczyna samozniszczenia jest nieznana. Inne badania pokazują, że w niektórych przypadkach, gdy brakuje fazy szybkiej, odnotowuje się leczenie stanów depresyjnych.

Jaka jest różnica między wolnym i szybkim snem?

Ciało zachowuje się inaczej w tej czy innej fazie snu, główne różnice pomiędzy cyklami pokazano w tabeli.

Charakterystyczne cechy	powolny sen	sen w fazie REM
Ruchy oczu	Początkowo proces motoryczny jest płynny, zamrażający i trwa do końca etapu	Gałki oczne mają ciągły ruch
Stan układu wegetatywnego	Podczas snu wolnofalowego następuje szybka, lepsza produkcja hormonów wytwarzanych przez przysadkę mózgową	Tłumienie odruchów kręgosłupa, objawy rytmu o szybkiej amplitudzie, zwiększone tętno. Sen REM charakteryzuje się burzą wegetatywną
Sny	Senowi NREM rzadko towarzyszą sny, a jeśli już się zdarzają, to mają spokojny charakter, bez wątków emocjonalnych	Sen REM charakteryzuje się bogatymi obrazami, co tłumaczy się żywymi emocjami, z niezapomnianym efektem kolorystycznym
Budzenie	Jeśli obudzisz osobę podczas snu wolnofalowego, będzie on miał stan depresyjny, uczucie zmęczenia osoby, która nie wypoczęła, a przebudzenie będzie trudne. Dzieje się tak na skutek niekompletnych procesów neurochemicznych snu wolnofalowego	Podczas szybkiego nocnego odpoczynku przebudzenie jest łatwe, ciało jest pełne sił i energii, człowiek czuje się wypoczęty, dobrze wyspany, stan ogólny wesoły
Oddech	Rzadkie, głośne, płytkie, ze stopniowym brakiem rytmu występujące w śnie delta	Oddech jest nierówny, zmienny (szybki lub opóźniony), jest to reakcja organizmu na sny, które pojawiają się w tej fazie
Temperatura mózgu	Zredukowany	Wzrasta z powodu przyspieszonego napływu osocza i aktywności procesów metabolicznych. Temperatura mózgu jest często wyższa podczas snu REM niż podczas czuwania.

Sen wolny i sen REM, których nie da się lepiej zdefiniować, gdyż istnieje między nimi zależność chemiczna, fizjologiczna, funkcjonalna, dodatkowo uczestniczą w jednym, zrównoważonym procesie odpoczynku organizmu.

Podczas powolnego nocnego odpoczynku regulowane są wewnętrzne rytmy w strukturach mózgu, szybki odpoczynek pomaga w ustanowieniu harmonii w tych strukturach.

Kiedy lepiej się obudzić: w fazie snu NREM czy REM?

Ogólny stan zdrowia i samopoczucie człowieka zależy od fazy przebudzenia. Najgorszy moment na przebudzenie to głęboki sen. Po przebudzeniu w tym momencie człowiek czuje się słaby i zmęczony.

Najlepszy czas na przebudzenie to pierwsza lub druga faza po zakończeniu snu REM. Lekarze nie zalecają wstawania podczas snu REM.

Tak czy inaczej, kiedy człowiek ma dość snu, jest wesoły i pełen energii. Zwykle dzieje się to natychmiast po śnie, reaguje na dźwięk, oświetlenie, reżim temperaturowy. Jeśli natychmiast wstanie, jego stan będzie doskonały, a jeśli nadal będzie szturchał, zacznie się nowy cykl powolny sen

Budząc się podczas snu wolnofalowego, który zwykle ma miejsce w momencie dzwonienia budzika, osoba będzie rozdrażniona, ospała i pozbawiona snu.

Dlatego najbardziej najlepszy moment przebudzenie uważa się za to, gdy dana osoba zrobiła to samodzielnie, bez względu na godzinę, organizm jest wypoczęty i gotowy do pracy.

Nie da się ocenić, który sen jest lepszy; potrzebny jest powolny sen, aby zrestartować się, zrestartować i dać ciału odpocząć. Sen REM jest potrzebny do przywrócenia funkcji ochronnych. Dlatego lepiej jest mieć pełny sen, bez niedoborów snu.

Wideo w fazach snu, powolny i szybki sen

Czym jest sen i co oznaczają pojęcia „powolny sen” i „szybki sen”, co jest lepsze - o tym wszystkim dowiesz się z poniższego filmu:

Sprawdź te wskazówki, jak zapewnić sobie dobry i zdrowy sen:

Normalna ilość snu osoby dorosłej wynosi 7-8 godzin. Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego czas odpoczynku obliczany jest inaczej. Niektórym wystarczą 4-6 godzin pełne wyzdrowienie ich witalność, a dla innych optymalne będzie 9-10 godzin snu. Nieważne, jaki schemat zastosujesz wyjątkowa osoba, ma fazę płytkiego i głębokiego snu.

Zmiana fazy

Kiedy rozpoczyna się nasza nocna podróż do królestwa Morfeusza, zapadamy w głęboki sen. Trwa około 60 minut, po czym następuje faza snu REM. Pełny cykl, zaczynając od fazy wolnej, a kończąc na fazie szybkiej, trwa u osoby dorosłej około 90-120 minut.

W nocy zachodzi od 4 do 6 cykli, w zależności od biorytmów człowieka. W pierwszym cyklu najdłużej trwa sen głęboki, następnie jego czas maleje. Im bliżej przebudzenia, tym więcej czasu spędzamy w paradoksalnym śnie, podczas którego mózg aktywnie przetwarza i sortuje wszystkie informacje, które otrzymaliśmy w ciągu dnia. W ostatnim cyklu może to zająć pełną godzinę.

Powolne etapy fazy

Sen NREM nazywany jest także snem ortodoksyjnym lub snem głębokim. Właśnie w to powinniśmy się zagłębić już na samym początku odpoczynku, aby w pełni przywrócić nam funkcje życiowe. Faza ta, w odróżnieniu od fazy szybkiej, podzielona jest na główne etapy:

1. Senność – w tym czasie dopiero zaczynamy zasypiać, nasz mózg nadal aktywnie pracuje, dlatego widzimy sny, można je przeplatać z rzeczywistością, często na tym etapie człowiek może znaleźć odpowiedzi na pytania, które pozostały nierozwiązane w ciągu dnia .
2. Zasypianie to etap, w którym nasza świadomość zaczyna się wyłączać, ale mózg nadal reaguje wrażliwie bodźce zewnętrzne, bardzo ważne jest, aby w tym czasie nic nie przeszkadzało danej osobie, łatwo ją obudzić nawet najmniejszy hałas.
3. Głęboki sen to czas, kiedy wszystkie funkcje w naszym organizmie stopniowo zanikają, ciało się relaksuje, ale przez mózg nadal przechodzą słabe impulsy elektryczne.
4. Sen delta to faza najgłębszego snu, kiedy jesteśmy najbardziej zrelaksowani, w tym czasie mózg przestaje reagować na bodźce zewnętrzne, temperatura ciała staje się najniższa, zmniejsza się krążenie krwi i częstość oddechów.

Znaczenie snu wolnofalowego

Naukowcy poważnie zainteresowali się badaniem snu w latach 70. ubiegłego wieku. W różnych eksperymentach na ochotnikach stwierdzono, że w zależności od czasu trwania snu wolnofalowego zmieniają się wskaźniki psychiczne i fizyczne ludzi.

Proces odbył się na Uniwersytecie Stanforda i dotyczył studentów futbolu. Jeśli ortodoksyjny sen trwał dłużej niż zwykle, wytrzymałość i produktywność sportowców wzrosła.

Wiadomo też, że sportowcy śpią nie 7-8, a 11-12 godzin na dobę.

Jaki jest powód takiej ilości snu? Rzecz w tym, że w fazie powolnej następuje proces odbudowy wszystkich komórek organizmu. W tym czasie szyszynka produkuje hormon wzrostu, który wywołuje katabolizm. Oznacza to, że związki białkowe nie ulegają rozkładowi, jak podczas anabolizmu w ciągu dnia, lecz wręcz przeciwnie, są syntetyzowane z aminokwasów. Podczas zasypiania i zanurzenia w śnie delta tkanki i narządy samoleczą się.

Naukowcy odkryli również, że jeśli sen jest głęboki i wymagany przez odpowiednią długość, układ odpornościowy działa dużo lepiej. Jeśli nie prześpisz nocy funkcje ochronne organizm się zmniejszy, a my staniemy się podatni na choroby zakaźne i zapalne.

Nasza młodość zależy od tego, jak dobrze śpimy – jeśli faza powolna nie będzie trwać tyle godzin, ile to konieczne, proces starzenia będzie przebiegał w przyspieszonym tempie.

Wpływ głębokiego snu na inteligencję

Naukowcom udało się udowodnić, że sen wolnofalowy wpływa nie tylko na wytrzymałość fizyczną, ale także zdolności umysłowe osoba. W trakcie eksperymentu przed pójściem spać badani otrzymywali listy różnych, zupełnie niezwiązanych ze sobą słów i proszeni byli o ich zapamiętanie. Okazało się, że ludzie, którzy spali duża ilość czasie w fazie delta radzili sobie lepiej – byli w stanie zapamiętać więcej słów niż ci, którzy mieli krótszy głęboki sen.

Badania wykazały również, że sztuczne pozbawianie osoby głębokiego snu jest równoznaczne z bezsenna noc. Jeśli faza szybka jest kompensowana w kolejnych nocach, wówczas „wystarczająca ilość snu” nie jest możliwa podczas fazy wolnej.

Objawy takie jak pogorszenie koncentracji, utrata pamięci, zmniejszona zdolność do pracy i inne oznaki bezsenności obserwuje się również, jeśli dana osoba nie spędza w fazie ortodoksyjnej tyle czasu, ile potrzebuje.

Niezależnie od tego, ile godzin człowiek śpi, faza wolna zawsze „otwiera” jego odpoczynek. Różni się bardzo od snu REM i ma swoje własne cechy. Naukowcy udowodnili na przykład, że w pewnych warunkach sen delta może trwać dłużej niż zwykle. Dzieje się tak, jeśli dana osoba szybko traci na wadze, ma nadczynność tarczycy (tyreotoksykozę) lub dzień wcześniej włożyła dużo wysiłku w pracę fizyczną.

Ciekawostką jest to, że właśnie podczas głębokiego snu zaczynają się ujawniać zaburzenia takie jak chodzenie we śnie, moczenie nocne i mówienie przez sen; osoba ma koszmary.

Jeśli obudzisz w tym momencie śpiącą osobę, nie będzie ona pamiętała niczego ze swoich snów ani działań i będzie zdezorientowana w czasie i przestrzeni. Stan ten wiąże się ze spowolnieniem wszystkich procesów zachodzących w organizmie, co następuje podczas snu delta.

Podsumujmy to

Każdy człowiek powinien spać tyle czasu, ile potrzebuje organizm, aby w pełni się zregenerował.

Głęboki sen ma wiele przydatne funkcje jest po prostu niezbędny do normalnej aktywności fizycznej i intelektualnej.

Ci, którzy chcą wydłużyć jego czas trwania, powinni ćwiczyć w ciągu dnia i decydować wieczorem zagadki logiczne, rozwiązuj krzyżówki lub trenuj swój mózg w inny sposób. Umiarkowana aktywność przez cały okres czuwania pomoże Ci szybko zasnąć i zapewnić sobie dobry wypoczynek w nocy.

Sen to jeden z najbardziej niesamowitych stanów, podczas którego narządy – a zwłaszcza mózg – pracują w szczególnym trybie.

Z fizjologicznego punktu widzenia sen jest jednym z przejawów samoregulacji organizmu, podporządkowanym rytmom życia, głębokiemu oderwaniu świadomości człowieka od otoczenie zewnętrzne, niezbędny do przywrócenia aktywności komórek nerwowych.

Dzięki dobremu śnie wzmacnia się pamięć, utrzymuje koncentrację, odnawiają się komórki, usuwane są toksyny komórki tłuszczowe, poziom stresu ulega obniżeniu, psychika zostaje rozładowana, wytwarzana jest melatonina – hormon snu, regulator rytmów dobowych, antyoksydant i protektor układu odpornościowego.

Długość snu w zależności od wieku

Sen służy jako ochrona przed nadciśnieniem, otyłością, podziałem Komórki nowotworowe a nawet uszkodzenie szkliwa zębów. Jeśli dana osoba nie śpi dłużej niż 2 dni, jego metabolizm nie tylko zwolni, ale mogą również rozpocząć się halucynacje. Brak snu przez 8-10 dni doprowadza człowieka do szaleństwa.

W różnym wieku ludzie potrzebują różne ilości godziny snu:

Nienarodzone dzieci śpią najwięcej w łonie matki: do 17 godzin na dobę.

• Noworodki śpią mniej więcej tyle samo: 14-16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy wymagają od 12 do 15 godzin snu.
• W wieku 1-2 lat – 11-14 godzin.
• Przedszkolaki (3-5 lat) śpią 10-13 godzin.
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin.
• Nastolatki potrzebują 8-10 godzin odpoczynku w nocy.
• Dorośli (od 18 do 65 lat) – 7-9 godzin.
• Osoby starsze powyżej 65. roku życia – 7-8 godzin.

Osoby starsze często cierpią na bezsenność wynikającą z dolegliwości i braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego śpią 5-7 godzin, co z kolei nie odbija się najlepiej na ich zdrowiu.

Wartość snu według godziny

Wartość snu zależy również od pory, o której kładziesz się spać: możesz wyspać się wystarczająco dużo w ciągu godziny, jak całą noc, lub nie wyspać się wcale. Tabela pokazuje fazy snu danej osoby według czasu efektywności snu:

Czas	Wartość snu
19-20 godzin	Godzina siódma
20-21h.	6 godzin
21-22 godziny	Godzina piąta
22-23 godziny	4 godziny
23-00 godz.	3 godziny
00-01 godz.	2 godziny
01-02 godz	1 godzina
02-03 godz	30 minut
03-04 godziny	15 minut
04-05 godz	7 minut
05-06 godz	1 minuta

Nasi przodkowie kładli się spać i wstawali zgodnie ze słońcem. Nowoczesny mężczyzna idzie spać nie wcześniej niż o pierwszej w nocy, wynik jest taki chroniczne zmęczenie, nadciśnienie, onkologia, nerwice.

Przy rzeczywistej wartości snu wynoszącej co najmniej 8 godzin, organizm odzyskał siły na kolejny dzień.

Niektóre kultury południa mają tradycję drzemka(sjesta) i zauważa się, że liczba przypadków udaru i zawału serca jest tam znacznie niższa.

Cechy przebudzenia w każdej fazie snu

Sen ma niejednorodną strukturę, składa się z kilku faz, które mają swoje własne cechy psychofizjologiczne. Każda faza wyróżnia się specyficznymi przejawami aktywności mózgu mające na celu przywrócenie różne działy mózg i narządy ciała.

Kiedy lepiej jest dla człowieka budzić się zgodnie z fazami snu, to jak łatwe będzie przebudzenie zależy od fazy, w której jego sen został przerwany.

Podczas głębokiego snu delta przebudzenie jest najtrudniejsze ze względu na niepełne procesy neurochemiczne zachodzące na tym etapie. I tu Podczas snu REM dość łatwo jest się obudzić, mimo że w tym okresie pojawiają się najbardziej żywe, zapadające w pamięć i emocjonalne sny.

Jednakże ciągły niedobór Sen REM może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne. Ta faza jest niezbędna do regeneracji połączenia neuronowe pomiędzy świadomością i podświadomością.

Fazy ​​snu u człowieka

Cechy mózgu i jego zmiany fale elektromagnetyczne badano po wynalezieniu elektroencefalografu. Encefalogram wyraźnie pokazuje, jak zmiany rytmu mózgu odzwierciedlają zachowanie i stan śpiącej osoby.

Główne etapy snu - wolne i szybkie. Ich czas trwania jest nierówny. Podczas snu fazy występują naprzemiennie, tworząc 4-5 falowatych cykli trwających od 1,5 do mniej niż 2 godzin.

Każdy cykl składa się z 4 faz snu wolnofalowego, związanego ze stopniowym spadkiem aktywności człowieka i zanurzeniem się we śnie, oraz fazy snu szybkiego.

Sen NREM dominuje w początkowych cyklach snu i stopniowo się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu REM wzrasta z każdym cyklem. Próg przebudzenia człowieka zmienia się z cyklu na cykl.

Czas trwania cyklu od początku snu wolnofalowego do końca snu szybkiego zdrowi ludzie wynosi około 100 minut.

• Etap 1 to około 10% snu,
• 2. – około 50%,
• 3. 20-25% i sen REM - pozostałe 15-20%.

Powolny (głęboki) sen

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jak długo powinien trwać głęboki sen, ponieważ jego długość zależy od tego, w jakim cyklu snu dana osoba się znajduje, dlatego w cyklach 1-3 czas trwania fazy głębokiego snu może wynosić ponad godzinę, a przy każdym w kolejnym cyklu czas trwania głębokiego snu ulega znacznemu skróceniu.

Faza snu powolnego, czyli ortodoksyjnego, dzieli się na 4 etapy: senność, wrzeciona snu, sen delta, sen głęboki delta.

Oznakami snu wolnofalowego są głośne i rzadkie oddychanie, mniej głębokie niż w czasie czuwania, ogólny spadek temperatura, zmniejszona aktywność mięśni, płynne ruchy oczu, zamrożenie pod koniec fazy.

W tym przypadku sny są pozbawione emocji lub nieobecne, a długie i powolne fale zajmują coraz większe miejsce na encefalogramie.

Wcześniej sądzono, że w tym czasie mózg odpoczywa, jednak badania jego aktywności podczas snu obaliły tę teorię.

Etapy snu wolnofalowego

W powstawaniu snu wolnofalowego wiodącą rolę odgrywają takie obszary mózgu, jak podwzgórze, jądra szwu, niespecyficzne jądra wzgórza i ośrodek hamujący Moruzziego.

Główną cechą snu wolnofalowego (inaczej snu głębokiego) jest anabolizm: tworzenie nowych komórek i struktur komórkowych, odbudowa tkanek; występuje w spoczynku, pod wpływem hormony anaboliczne(steroidy, hormon wzrostu, insulina), białka i aminokwasy. Anabolizm prowadzi do akumulacji energii w organizmie, w przeciwieństwie do katabolizmu, który ją zużywa.

Procesy anaboliczne powolnego snu rozpoczynają się w fazie 2, kiedy organizm całkowicie się relaksuje i możliwe stają się procesy regeneracji.

Nawiasem mówiąc, zauważono, że jest aktywny Praca fizyczna W ciągu dnia wydłuża fazę głębokiego snu.

Początek zasypiania regulowany jest przez rytmy dobowe, a te z kolei zależą od naturalnego światła. Zbliżanie się ciemności stanowi biologiczny sygnał do ograniczenia aktywności w ciągu dnia i rozpoczyna się czas odpoczynku.

Sama senność poprzedza zasypianie: zmniejszenie aktywność silnika i poziomu świadomości, suchość błon śluzowych, zatykanie powiek, ziewanie, roztargnienie, zmniejszona wrażliwość zmysłów, wolne bicie serca, nieodparta chęć położenia się, chwilowe zapadnięcia w sen. W ten sposób aktywna produkcja melatoniny objawia się w szyszynce.

Na tym etapie rytmy mózgu zmieniają się nieznacznie i w ciągu kilku sekund można powrócić do stanu czuwania. Kolejne etapy głębokiego snu świadczą o narastającej utracie przytomności.

1. Drzemka lub Non-REM(REM – od angielskiego Rapid Eye Movement) – I etap zasypiania z półsennymi snami i wizjami, zjawiskowy. Zaczynają się powolne ruchy oczu, temperatura ciała spada i bicie serca na encefalogramie mózgu rytmy alfa towarzyszące czuwaniu zostają zastąpione rytmami theta (4-7 Hz), które wskazują na relaks psychiczny. W tym stanie osoba często znajduje rozwiązanie problemu, którego nie mogła znaleźć w ciągu dnia. Człowieka można dość łatwo wybudzić ze snu.
2. Senne wrzeciona– średniej głębokości, kiedy świadomość zaczyna się wyłączać, ale reakcja na wołanie po imieniu lub płacz dziecka pozostaje. Obniża się temperatura ciała i tętno śpiącego, zmniejsza się aktywność mięśni, na tle rytmów theta encefalogram odzwierciedla pojawienie się rytmów sigma (są to zmienione rytmy alfa o częstotliwości 12-18 Hz). Graficznie przypominają wrzeciona, z każdą fazą pojawiają się rzadziej, zwiększają swoją amplitudę i zanikają.
3. Delta– bez snów, w których encefalogram mózgu wykazuje głębokie i wolne fale delta o częstotliwości 1-3 Hz i stopniowo malejącej liczbie wrzecion. Puls nieznacznie przyspiesza, częstość oddechów wzrasta wraz z małą głębokością i maleje ciśnienie krwi, ruchy oczu spowalniają się jeszcze bardziej. Następuje dopływ krwi do mięśni i aktywna produkcja hormonu wzrostu, co wskazuje na przywrócenie kosztów energii.
4. Głęboki sen delta- całkowite zanurzenie osoby w sen. Faza charakteryzuje się całkowitym wyłączeniem świadomości i spowolnieniem rytmu oscylacji fali delta na encefalogramie (mniej niż 1 Hz). Nie ma nawet wrażliwości na zapachy. Oddech śpiącej osoby jest rzadki, nieregularny i płytki, a gałki oczne prawie nie poruszają się. Jest to faza, w której bardzo trudno jest obudzić osobę. Jednocześnie budzi się załamany, słabo zorientowany w otoczeniu i nie pamięta snów. W tej fazie niezwykle rzadko zdarza się, że dana osoba doświadcza koszmarów, ale nie pozostawiają one emocjonalnego śladu. Dwie ostatnie fazy często łączy się w jedną i łącznie trwają 30-40 minut. Przydatność tej fazy snu wpływa na zdolność zapamiętywania informacji.

Etapy snu REM

Z 4. etapu snu śpiący na krótko powraca do 2. etapu, po czym rozpoczyna się stan snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM, czyli sen REM). W każdym kolejnym cyklu czas trwania snu REM wydłuża się z 15 minut do godziny, sen staje się coraz mniej głęboki, a człowiek zbliża się do progu przebudzenia.

Fazę tę nazywa się także paradoksalną i oto dlaczego. Encefalogram ponownie rejestruje szybkie fale alfa o małej amplitudzie, jak podczas czuwania, ale neurony rdzeń kręgowy są całkowicie wyłączone, aby uniemożliwić jakikolwiek ruch: ciało człowieka staje się maksymalnie zrelaksowane, napięcie mięśniowe spada do zera, jest to szczególnie widoczne w okolicy ust i szyi.

Aktywność motoryczna objawia się jedynie pojawieniem się szybkich ruchów oczu(REM), w okresie snu REM u człowieka wyraźnie zauważalny jest ruch źrenic pod powiekami, ponadto wzrasta temperatura ciała, wzrasta aktywność układu sercowo-naczyniowego i kory nadnerczy. Temperatura mózgu również wzrasta i może nawet nieznacznie przekroczyć poziom na jawie. Oddychanie staje się szybkie lub wolne, w zależności od fabuły snu, który widzi śpiący.

Sny są zwykle żywe, mają znaczenie i elementy fantazji. Jeśli dana osoba obudzi się w tej fazie snu, będzie w stanie zapamiętać i szczegółowo opowiedzieć, co mu się śniło.

Osoby niewidome od urodzenia nie przechodzą fazy REM, a ich sny nie składają się z wrażeń wzrokowych, lecz słuchowych i dotykowych.

W tej fazie informacje otrzymywane w ciągu dnia dopasowują się pomiędzy świadomością i podświadomością i następuje proces dystrybucji energii zgromadzonej w powolnej, anabolicznej fazie.

Potwierdzają to eksperymenty na myszach Sen REM jest znacznie ważniejszy niż sen inny niż REM. Dlatego sztuczne przebudzenie w tej fazie jest niekorzystne.

Kolejność faz snu

Kolejność etapów snu jest taka sama u zdrowych dorosłych. Jednak wiek i różne zaburzenia snu mogą zasadniczo zmienić obraz.

Na przykład sen noworodka składa się w ponad 50% z fazy REM. dopiero w wieku 5 lat czas trwania i kolejność etapów staje się taka sama jak u dorosłych i pozostaje w tej formie aż do starości.

W starszych latach czas trwania fazy szybkiej zmniejsza się do 17-18%, a fazy snu delta mogą zanikać: w ten sposób objawia się bezsenność związana z wiekiem.

Są ludzie, którzy na skutek urazu głowy lub rdzenia kręgowego nie mogą spać w pełni (ich sen przypomina lekkie i krótkie zapomnienie lub półsen bez snów) lub w ogóle nie śpią.

Niektórzy ludzie mają liczne i długotrwałe przebudzenia, przez co dana osoba jest w środku pełne zaufanieże w nocy nie zamykał oczu. Co więcej, każdy z nich może obudzić się nie tylko w fazie snu REM.

Narkolepsja i bezdech to choroby charakteryzujące się nietypowym przebiegiem faz snu.

W przypadku narkolepsji pacjent nagle wchodzi w fazę REM i może zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, co może być śmiertelne dla niego i jego otoczenia.

Apnia charakteryzuje się nagłe zatrzymanie oddychanie we śnie. Wśród przyczyn można wymienić opóźnienie impulsu oddechowego dochodzącego z mózgu do przepony lub nadmierne rozluźnienie mięśni krtani. Spadek poziomu tlenu we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie hormonów do krwi, co zmusza śpiącego do przebudzenia.

W ciągu nocy może wystąpić do 100 takich ataków i nie zawsze są one rozpoznawane przez osobę, ale ogólnie rzecz biorąc, pacjent nie otrzymuje odpowiedniego odpoczynku z powodu braku lub niewydolności niektórych faz snu.

Jeśli cierpisz na bezdech, zażywanie tabletek nasennych jest bardzo niebezpieczne; mogą one spowodować śmierć z powodu bezdechu sennego.

Na czas trwania i kolejność faz snu mogą mieć także wpływ predyspozycje emocjonalne. Ludzie z " Cienka skóra”, a ci, którzy doświadczają przejściowych trudności życiowych, mają wydłużoną fazę REM. W stanach maniakalnych faza REM zostaje skrócona do 15-20 minut w ciągu nocy.

Zasady zdrowego snu

Odpowiedni sen to zdrowie, mocne nerwy, dobra odporność i optymistyczne podejście do życia. Nie powinieneś myśleć, że czas mija we śnie bezużytecznie. Brak snu może nie tylko mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, ale także spowodować tragedię..

Istnieje kilka zasad zdrowy sen które zapewniają zdrowy sen w nocy, a co za tym idzie doskonałe zdrowie i wysoką wydajność w ciągu dnia:

1. Trzymaj się harmonogramu kładzenia się i wstawania. Najlepiej kłaść się spać nie później niż o 23:00, a cały sen powinien trwać co najmniej 8, a najlepiej 9 godzin.
2. Sen musi koniecznie obejmować okres od północy do piątej rano, w tych godzinach wytwarzana jest maksymalna ilość melatoniny, hormonu długowieczności.
3. Nie należy jeść jedzenia na 2 godziny przed snem, V jako ostateczność, wypij szklankę ciepłego mleka. Wieczorem najlepiej unikać alkoholu i kofeiny.
4. Wieczorny spacer pomoże Ci szybciej zasnąć.
5. Jeżeli masz trudności z zasypianiem, wskazane jest zażywanie go przed snem. ciepła kąpiel z naparem z ziół łagodzących (serdecznik, oregano, rumianek, melisa) i soli morskiej.
6. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Możesz spać przy lekko uchylonym oknie i zamkniętych drzwiach lub otworzyć okno w sąsiednim pokoju (lub w kuchni) i drzwi. Aby uniknąć przeziębienia, lepiej spać w skarpetkach. Temperatura w sypialni nie powinna spaść poniżej +18 C.
7. Zdrowiej jest spać na poziomie i twarda powierzchnia i użyj poduszki zamiast poduszki.
8. Pozycja na brzuchu to najgorsza pozycja do spania, pozycja na plecach jest najbardziej korzystna.
9. Po przebudzeniu mały stres związany z ćwiczeniami: ćwiczenia lub jogging i, jeśli to możliwe, pływanie.