Co jest lepsze: głęboki czy lekki sen? Fazy ​​snu – wolne i szybkie

Sen to jeden z najbardziej niesamowitych stanów, podczas którego narządy – a zwłaszcza mózg – pracują w szczególnym trybie.

Z fizjologicznego punktu widzenia sen jest jednym z przejawów samoregulacji organizmu, podporządkowanym rytmom życia, głębokiemu oderwaniu świadomości człowieka od otoczenie zewnętrzne, niezbędny do przywrócenia aktywności komórek nerwowych.

Dzięki dobremu śnie wzmacnia się pamięć, utrzymuje koncentrację, odnawiają się komórki, usuwane są toksyny komórki tłuszczowe, poziom stresu ulega obniżeniu, psychika zostaje rozładowana, wytwarzana jest melatonina – hormon snu, regulator rytmów dobowych, antyoksydant i protektor układu odpornościowego.

Długość snu w zależności od wieku

Sen służy jako ochrona przed nadciśnieniem, otyłością, podziałem Komórki nowotworowe a nawet uszkodzenie szkliwa zębów. Jeśli dana osoba nie śpi dłużej niż 2 dni, jego metabolizm nie tylko zwolni, ale mogą również rozpocząć się halucynacje. Brak snu przez 8-10 dni doprowadza człowieka do szaleństwa.

W różnym wieku ludzie potrzebują różnej ilości snu:

Nienarodzone dzieci śpią najwięcej w łonie matki: do 17 godzin na dobę.

• Noworodki śpią mniej więcej tyle samo: 14-16 godzin.
• Niemowlęta w wieku od 3 do 11 miesięcy wymagają od 12 do 15 godzin snu.
• W wieku 1-2 lat – 11-14 godzin.
• Przedszkolaki (3-5 lat) śpią 10-13 godzin.
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin.
• Nastolatki potrzebują 8-10 godzin odpoczynku w nocy.
• Dorośli (od 18 do 65 lat) – 7-9 godzin.
• Osoby starsze powyżej 65. roku życia – 7-8 godzin.

Osoby starsze często cierpią na bezsenność wynikającą z dolegliwości i braku aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego śpią 5-7 godzin, co z kolei nie odbija się najlepiej na ich zdrowiu.

Wartość snu według godziny

Wartość snu zależy również od pory, o której kładziesz się spać: możesz wyspać się wystarczająco dużo w ciągu godziny, jak całą noc, lub nie wyspać się wcale. Tabela pokazuje fazy snu danej osoby według czasu efektywności snu:

Czas	Wartość snu
19-20 godzin	Godzina siódma
20-21h.	6 godzin
21-22 godziny	Godzina piąta
22-23 godziny	4 godziny
23-00 godz.	3 godziny
00-01 godz.	2 godziny
01-02 godz	1 godzina
02-03 godz	30 minut
03-04 godziny	15 minut
04-05 godz	7 minut
05-06 godz	1 minuta

Nasi przodkowie kładli się spać i wstawali zgodnie ze słońcem. Nowoczesny mężczyzna idzie spać nie wcześniej niż o pierwszej w nocy, wynik jest taki chroniczne zmęczenie, nadciśnienie, onkologia, nerwice.

Przy rzeczywistej wartości snu wynoszącej co najmniej 8 godzin, organizm odzyskał siły na kolejny dzień.

Niektóre kultury południa mają tradycję drzemka(sjesta) i zauważa się, że liczba przypadków udaru i zawału serca jest tam znacznie niższa.

Cechy przebudzenia w każdej fazie snu

Sen ma niejednorodną strukturę, składa się z kilku faz, które mają swoje własne cechy psychofizjologiczne. Każda faza wyróżnia się specyficznymi przejawami aktywności mózgu mające na celu przywrócenie różnych części mózgu i narządów ciała.

Kiedy lepiej jest dla człowieka budzić się zgodnie z fazami snu, to jak łatwe będzie przebudzenie zależy od fazy, w której jego sen został przerwany.

Podczas głębokiego snu delta przebudzenie jest najtrudniejsze ze względu na niepełne procesy neurochemiczne zachodzące na tym etapie. I tu Podczas snu REM dość łatwo jest się obudzić, mimo że w tym okresie pojawiają się najbardziej żywe, zapadające w pamięć i emocjonalne sny.

Jednakże ciągły niedobór Sen REM może być szkodliwy dla zdrowia psychicznego. Jest to faza niezbędna do przywrócenia połączeń neuronowych pomiędzy świadomością i podświadomością.

Fazy ​​snu u człowieka

Cechy mózgu i jego zmiany fale elektromagnetyczne badano po wynalezieniu elektroencefalografu. Encefalogram wyraźnie pokazuje, jak zmiany rytmu mózgu odzwierciedlają zachowanie i stan śpiącej osoby.

Główne etapy snu - wolne i szybkie. Ich czas trwania jest nierówny. Podczas snu fazy występują naprzemiennie, tworząc 4-5 falowatych cykli trwających od 1,5 do mniej niż 2 godzin.

Każdy cykl składa się z 4 faz powolny sen, związany ze stopniowym spadkiem aktywności człowieka i zanurzeniem we śnie, a drugi – szybkim snem.

Sen NREM dominuje w początkowych cyklach snu i stopniowo się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu REM wzrasta z każdym cyklem. Próg przebudzenia człowieka zmienia się z cyklu na cykl.

Czas trwania cyklu od początku snu wolnofalowego do końca snu szybkiego zdrowi ludzie wynosi około 100 minut.

• Etap 1 to około 10% snu,
• 2. – około 50%,
• 3. 20-25% i sen REM - pozostałe 15-20%.

Powolny (głęboki) sen

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jak długo powinien trwać głęboki sen, ponieważ jego długość zależy od tego, w jakim cyklu snu dana osoba się znajduje, dlatego w cyklach 1-3 czas trwania fazy głębokiego snu może wynosić ponad godzinę, a przy każdym w kolejnym cyklu czas trwania głębokiego snu ulega znacznemu skróceniu.

Faza snu powolnego, czyli ortodoksyjnego, dzieli się na 4 etapy: senność, wrzeciona snu, sen delta, sen głęboki delta.

Oznakami snu wolnofalowego są głośne i rzadkie oddychanie, mniej głębokie niż w czasie czuwania, ogólny spadek temperatura, zmniejszona aktywność mięśni, płynne ruchy oczu, zamrożenie pod koniec fazy.

W tym przypadku sny są pozbawione emocji lub nieobecne, a długie i powolne fale zajmują coraz większe miejsce na encefalogramie.

Wcześniej sądzono, że w tym czasie mózg odpoczywa, jednak badania jego aktywności podczas snu obaliły tę teorię.

Etapy snu wolnofalowego

W powstawaniu snu wolnofalowego wiodącą rolę odgrywają takie obszary mózgu, jak podwzgórze, jądra szwu, niespecyficzne jądra wzgórza i ośrodek hamujący Moruzziego.

Główną cechą snu wolnofalowego (inaczej snu głębokiego) jest anabolizm: tworzenie nowych komórek i struktur komórkowych, odbudowa tkanek; zachodzi w spoczynku, pod wpływem hormonów anabolicznych (steroidy, hormon wzrostu, insulina), białek i aminokwasów. Anabolizm prowadzi do akumulacji energii w organizmie, w przeciwieństwie do katabolizmu, który ją zużywa.

Procesy anaboliczne powolnego snu rozpoczynają się w fazie 2, kiedy organizm całkowicie się relaksuje i możliwe stają się procesy regeneracji.

Przy okazji zauważono, że aktywna praca fizyczna w ciągu dnia wydłuża fazę głębokiego snu.

Początek zasypiania regulowany jest przez rytmy dobowe, a te z kolei zależą od naturalnego światła. Zbliżanie się ciemności stanowi biologiczny sygnał do ograniczenia aktywności w ciągu dnia i rozpoczyna się czas odpoczynku.

Sama senność poprzedza zasypianie: zmniejszenie aktywność silnika i poziomu świadomości, suchość błon śluzowych, zatykanie powiek, ziewanie, roztargnienie, zmniejszona wrażliwość zmysłów, wolne bicie serca, nieodparta chęć położenia się, chwilowe zapadnięcia w sen. W ten sposób aktywna produkcja melatoniny objawia się w szyszynce.

Na tym etapie rytmy mózgu zmieniają się nieznacznie i w ciągu kilku sekund można powrócić do stanu czuwania. Kolejne etapy głębokiego snu świadczą o narastającej utracie przytomności.

1. Drzemka lub Non-REM(REM – od angielskiego szybkiego ruchu gałek ocznych) – pierwsza faza zasypiania z półsennymi snami i wizjami przypominającymi sen. Zaczynają się powolne ruchy oczu, temperatura ciała spada i bicie serca na encefalogramie mózgu rytmy alfa towarzyszące czuwaniu zostają zastąpione rytmami theta (4-7 Hz), które wskazują na relaks psychiczny. W tym stanie osoba często znajduje rozwiązanie problemu, którego nie mogła znaleźć w ciągu dnia. Człowieka można dość łatwo wybudzić ze snu.
2. Senne wrzeciona– średniej głębokości, kiedy świadomość zaczyna się wyłączać, ale reakcja na wołanie po imieniu lub płacz dziecka pozostaje. Obniża się temperatura ciała i tętno śpiącego, zmniejsza się aktywność mięśni, na tle rytmów theta encefalogram odzwierciedla pojawienie się rytmów sigma (są to zmienione rytmy alfa o częstotliwości 12-18 Hz). Graficznie przypominają wrzeciona, z każdą fazą pojawiają się rzadziej, zwiększają swoją amplitudę i zanikają.
3. Delta– bez snów, w których encefalogram mózgu wykazuje głębokie i wolne fale delta o częstotliwości 1-3 Hz i stopniowo malejącej liczbie wrzecion. Puls nieznacznie przyspiesza, częstość oddechów wzrasta wraz z małą głębokością i maleje ciśnienie krwi, ruchy oczu spowalniają się jeszcze bardziej. Następuje dopływ krwi do mięśni i aktywna produkcja hormonu wzrostu, co wskazuje na przywrócenie kosztów energii.
4. Głęboki sen delta- całkowite zanurzenie osoby w sen. Faza charakteryzuje się całkowitym wyłączeniem świadomości i spowolnieniem rytmu oscylacji fali delta na encefalogramie (mniej niż 1 Hz). Nie ma nawet wrażliwości na zapachy. Oddech śpiącej osoby jest rzadki, nieregularny i płytki, a gałki oczne prawie nie poruszają się. Jest to faza, w której bardzo trudno jest obudzić osobę. Jednocześnie budzi się załamany, słabo zorientowany w otoczeniu i nie pamięta snów. W tej fazie niezwykle rzadko zdarza się, że dana osoba doświadcza koszmarów, które jednak nie pozostawiają emocjonalnego śladu. Dwie ostatnie fazy często łączy się w jedną i łącznie trwają 30-40 minut. Przydatność tej fazy snu wpływa na zdolność zapamiętywania informacji.

Etapy snu REM

Z 4. etapu snu śpiący na krótko powraca do 2. etapu, po czym rozpoczyna się stan snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM, czyli sen REM). W każdym kolejnym cyklu czas trwania snu REM wydłuża się z 15 minut do godziny, sen staje się coraz mniej głęboki, a człowiek zbliża się do progu przebudzenia.

Fazę tę nazywa się także paradoksalną i oto dlaczego. Encefalogram ponownie rejestruje szybkie fale alfa o małej amplitudzie, jak podczas czuwania, ale neurony rdzeń kręgowy są całkowicie wyłączone, aby uniemożliwić jakikolwiek ruch: ciało człowieka staje się maksymalnie zrelaksowane, napięcie mięśniowe spada do zera, jest to szczególnie widoczne w okolicy ust i szyi.

Aktywność motoryczna objawia się jedynie pojawieniem się szybkich ruchów oczu(REM), w okresie snu REM osoba wyraźnie zauważa ruch źrenic pod powiekami, dodatkowo wzrasta temperatura ciała, wzmaga się aktywność układu sercowo-naczyniowego i kora nadnerczy. Temperatura mózgu również wzrasta i może nawet nieznacznie przekroczyć poziom na jawie. Oddychanie staje się szybkie lub wolne, w zależności od fabuły snu, który widzi śpiący.

Sny są zwykle żywe, mają znaczenie i elementy fantazji. Jeśli dana osoba obudzi się w tej fazie snu, będzie w stanie zapamiętać i szczegółowo opowiedzieć, co mu się śniło.

Osoby niewidome od urodzenia nie przechodzą fazy REM, a ich sny nie składają się z wrażeń wzrokowych, lecz słuchowych i dotykowych.

W tej fazie informacje otrzymywane w ciągu dnia dopasowują się pomiędzy świadomością i podświadomością i następuje proces dystrybucji energii zgromadzonej w powolnej, anabolicznej fazie.

Potwierdzają to eksperymenty na myszach Sen REM jest znacznie ważniejszy niż sen inny niż REM. Dlatego sztuczne przebudzenie w tej fazie jest niekorzystne.

Kolejność faz snu

Kolejność etapów snu jest taka sama u zdrowych dorosłych. Jednak wiek i różne zaburzenia snu mogą zasadniczo zmienić obraz.

Na przykład sen noworodka składa się w ponad 50% z fazy REM. dopiero w wieku 5 lat czas trwania i kolejność etapów staje się taka sama jak u dorosłych i pozostaje w tej formie aż do starości.

W starszych latach czas trwania fazy szybkiej zmniejsza się do 17-18%, a fazy snu delta mogą zanikać: w ten sposób objawia się bezsenność związana z wiekiem.

Są ludzie, którzy na skutek urazu głowy lub rdzenia kręgowego nie mogą spać w pełni (ich sen przypomina lekkie i krótkie zapomnienie lub półsen bez snów) lub w ogóle nie śpią.

Niektórzy ludzie mają liczne i długotrwałe przebudzenia, przez co dana osoba jest w środku pełne zaufanieże w nocy nie zamykał oczu. Co więcej, każdy z nich może obudzić się nie tylko w fazie snu REM.

Narkolepsja i bezdech to choroby charakteryzujące się nietypowym przebiegiem faz snu.

W przypadku narkolepsji pacjent nagle wchodzi w fazę REM i może zasnąć w dowolnym miejscu i czasie, co może być śmiertelne dla niego i jego otoczenia.

Bezdech charakteryzuje się nagłym zatrzymaniem oddechu podczas snu. Wśród przyczyn można wymienić opóźnienie impulsu oddechowego dochodzącego z mózgu do przepony lub nadmierne rozluźnienie mięśni krtani. Spadek poziomu tlenu we krwi powoduje gwałtowne uwalnianie hormonów do krwi, co zmusza śpiącego do przebudzenia.

W ciągu nocy może wystąpić do 100 takich ataków i nie zawsze są one rozpoznawane przez osobę, ale ogólnie rzecz biorąc, pacjent nie otrzymuje odpowiedniego odpoczynku z powodu braku lub niewydolności niektórych faz snu.

Jeśli cierpisz na bezdech, zażywanie tabletek nasennych jest bardzo niebezpieczne; mogą one spowodować śmierć z powodu bezdechu sennego.

Na czas trwania i kolejność faz snu mogą mieć także wpływ predyspozycje emocjonalne. Ludzie z " Cienka skóra”, a ci, którzy doświadczają przejściowych trudności życiowych, mają wydłużoną fazę REM. W stanach maniakalnych faza REM zostaje skrócona do 15-20 minut w ciągu nocy.

Zasady zdrowego snu

Odpowiedni sen to zdrowie, mocne nerwy, dobra odporność i optymistyczne podejście do życia. Nie powinieneś myśleć, że czas mija we śnie bezużytecznie. Brak snu może nie tylko mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, ale także spowodować tragedię..

Istnieje kilka zasad zdrowy sen Które zapewniają głęboki sen w nocy, a co za tym idzie doskonałe zdrowie i wysoka wydajność w ciągu dnia:

1. Trzymaj się harmonogramu kładzenia się i wstawania. Najlepiej kłaść się spać nie później niż o 23:00, a cały sen powinien trwać co najmniej 8, a najlepiej 9 godzin.
2. Sen musi koniecznie obejmować okres od północy do piątej rano, w tych godzinach wytwarzana jest maksymalna ilość melatoniny, hormonu długowieczności.
3. Nie należy jeść jedzenia na 2 godziny przed snem w ostateczności wypij szklankę ciepłego mleka. Wieczorem najlepiej unikać alkoholu i kofeiny.
4. Wieczorny spacer pomoże Ci szybciej zasnąć.
5. Jeżeli masz trudności z zasypianiem, warto przed snem wziąć ciepłą kąpiel z naparem z ziół łagodzących (serdecznik, oregano, rumianek, melisa) i soli morskiej.
6. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Możesz spać przy lekko uchylonym oknie i zamkniętych drzwiach lub otworzyć okno w sąsiednim pokoju (lub w kuchni) i drzwi. Aby uniknąć przeziębienia, lepiej spać w skarpetkach. Temperatura w sypialni nie powinna spaść poniżej +18 C.
7. Zdrowiej jest spać na płaskiej i twardej powierzchni, a zamiast poduszki używać zagłówka.
8. Pozycja na brzuchu to najgorsza pozycja do spania, pozycja na plecach jest najbardziej korzystna.
9. Po przebudzeniu wskazana jest niewielka aktywność fizyczna: ćwiczenia lub bieganie, a jeśli to możliwe, pływanie.

Treść artykułu

Sen to cykl faz, które zastępują się nawzajem. W tym okresie śpiący spotyka sny, przywraca siły, normalizuje myślenie i zdobywa wyjątkowe doświadczenia. Zazwyczaj struktura, w obrębie której zachodzą zmiany fazowe, jest taka sama przez wszystkie noce, a cykl można powtórzyć nawet pięciokrotnie. Sen głęboki jest elementem fazy snu innej niż REM, która ma maksymalny czas trwania w porównaniu ze snem REM. Często nazywa się to ortodoksją. Jaka jest faza głęboka, jaka jest norma głębokiego snu i ile powinna ona stanowić w całkowitej ilości czasu spędzonego w „objęciach Morfeusza”, rozważymy w artykule.

Klasyczna struktura snu

Cykl snu rozpoczyna się natychmiast po zaśnięciu i trwa 80-90 minut. Obserwuje się podział na kolejne etapy.

• Pierwszy etap. Osoba jest w stanie drzemki z półsennymi zamyśleniami. Powoduje halucynogenne myśli i obrazy, które przesuwają się w czasie. Zasadniczo rozpoczyna się powolne i stopniowe zapadanie w głęboki sen.
• Drugi etap. Nazywa się to płytkim lub lekkim. Tętno staje się wolniejsze, a temperatura spada. Mięśnie się rozluźniają, mózg zasypia. U zdrowego człowieka zajmuje to około 55% czasu w ciągu nocy.
• Trzeci etap. Jest to tryb powolny, który zajmuje mniej niż połowę całego procesu. Mogą pojawiać się sny i obrazy.
• Czwarty etap. Jest to najgłębsza faza, podczas której następuje powolny sen delta. Funkcja Etap polega na trudności z przebudzeniem śpiącej osoby. Obserwuje się około 80% wszystkich snów. To ten etap charakteryzuje się prawdopodobieństwem ataków lunatykowania, koszmarów sennych i rozmów. Ale chodzi o to, że człowiek nie pamięta tych chwil. Proces ten zajmuje około 15% czasu.
• Piąty etap. Jest szybki i przebiega inaczej u każdej osoby. Występuje po powolnym cyklu i nazywa się snem paradoksalnym. Jego czas trwania wynosi około 10 minut. Aktywność mózgu na tym etapie ma wiele podobieństw do stanu czuwania, jednakże osoba utrzymuje pozycję nieruchomą. Jeśli obudzisz śpiącego na tym etapie, będzie on żywo i wyraźnie pamiętał swoje sny.

To są etapy całego cyklu. Każdy z nich ma swoje własne normy i cechy swojego przebiegu. Rozważymy etap głębokiego snu.

Faza głębokiego snu

Dokładny podział wszystkich etapów można przeprowadzić bezpośrednio za pomocą elektroencefalogramu, który określa wskaźniki przeszłego snu. To zdarzenie rejestruje aktywność mózgu podczas snu i działa jako: nowoczesne badania. Pomaga odzwierciedlić stan aktywacji i bardziej przypomina pierwszy etap EEG. Pierwsza manifestacja głębokiego snu pojawia się półtorej godziny po zaśnięciu i trwa około 10 minut. W miarę postępu procesu czas trwania kolejnych epizodów głębokiego snu będzie się wydłużał i rano obserwuje się wskaźnik kilkudziesięciu minut. Z jednego cyklu na drugi faza snu REM wydłuża się, a głębokość maleje.

Jak łatwo to znaleźć

Przykład bransoletki monitorującej sen

Jeśli dana osoba staje przed zadaniem po prostu „wyrównania” własnych wzorców snu, może użyć specjalnych bransoletek. Co to jest i jak wybrać właściwy, dowiesz się w naszym artykule. Oczywiście nie są w stanie określić, w jakiej fazie znajduje się organizm, ale są w stanie zarejestrować ruchy wykonywane podczas snu. W związku z tym pomogą one w rozdzieleniu się na dwie fazy – kiedy osoba rzuca się i obraca lub stoi nieruchomo. Informacja wyświetlana jest w formie płotu, specjalny harmonogram. A główną funkcją bransoletki jest budzik, który budzi osobę, gdy jest ona w fazie szybkiej.

Czas trwania etapu

Norma snu i jego tryb są wskaźnikiem czysto indywidualnym. Dla każdej osoby ilość czasu potrzebna na sen do utrzymania normalna kondycja umysł i zdrowie, Twoje. Są ludzie, którzy potrzebują tylko kilku godzin, ale są też tacy, którzy śpią 10 godzin i więcej. Ale jak pokazuje praktyka, jeśli zwykły człowiek będzie musiał obniżyć swoją normę, najprawdopodobniej po przebudzeniu będzie zmęczony i agresywny. Jednak wartość normy głębokiego snu u osoby dorosłej odgrywa ważną rolę. Świadczą o tym liczne wyniki eksperymentów.

Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) to wyjątkowa faza snu ssaków, charakteryzująca się przypadkowymi ruchami gałek ocznych, niskim napięciem mięśniowym w całym ciele i zdolnością śpiącego do śnienia. Faza ta jest również nazywana snem paradoksalnym (PS), a w niektórych przypadkach snem zdesynchronizowanym ze względu na jej fizjologiczne podobieństwo do stanu czuwania, w tym szybkie, niskonapięciowe i zdesynchronizowane fale mózgowe. Aktywność elektryczna i chemiczna regulująca tę fazę pochodzi z pnia mózgu i charakteryzuje się bardziej wyraźnym nadmiarem neuroprzekaźnika acetylocholiny w połączeniu z prawie całkowitym brakiem neuroprzekaźników monoaminowych: histaminy, serotoniny i noradrenaliny. Sen REM różni się fizjologicznie od innych etapów snu, które łącznie nazywane są snem głębokim (NREMS, sen zsynchronizowany). Faza REM i sen głęboki występują naprzemiennie podczas jednego cyklu snu, który u dorosłych trwa około 90 minut. W miarę wznowienia cykli snu przesuwają się one w kierunku większej proporcji snu REM. Przejście do snu REM wiąże się z zauważalnymi zmianami fizycznymi, począwszy od impulsów elektrycznych zwanych falami mostowo-potylicznymi, które pochodzą z pnia mózgu. U organizmów w fazie snu REM centralna homeostaza jest zawieszona, co pozwala na duże wahania w oddychaniu, termoregulacji i krążeniu, które nie są obserwowane we wszystkich innych fazach snu lub przebudzenia. Ciało nagle traci napięcie mięśniowe, wchodząc w stan znany jako atonia snu REM. Szybkie ruchy gałek ocznych i ich związek ze snami zostały zidentyfikowane przez Nathaniela Kleitmana i jego ucznia Eugene'a Azerinsky'ego w 1953 roku, a później opisane przez badaczy, w tym Williama Dementa i Michela Jouveta. Wiele eksperymentów obejmowało budzenie pacjentów, gdy zaczynali zapadać w fazę snu REM, co powodowało stan znany jako brak snu REM. Badanym pozwolono spać jak zwykle, umożliwiając niewielką regenerację w fazie REM. Do badania tej fazy snu wykorzystano techniki neurochirurgiczne, zastrzyki chemiczne, elektroencefalografię, pozytonową tomografię emisyjną i oczywiście raporty osób śpiących po przebudzeniu.

Fizjologia

Aktywność elektryczna mózgu

Sen REM nazywany jest snem „paradoksalnym” ze względu na jego podobieństwo do przebudzenia. Chociaż ciało jest sparaliżowane, mózg funkcjonuje nieco tak, jak na jawie. Elektroencefalografia podczas snu REM zazwyczaj pokazuje szybkie, zdesynchronizowane „fale mózgowe” (oscylacje neuronowe) o niskiej amplitudzie, które różnią się od wolnych fal δ (delta) głębokiego snu, ale mają podobieństwa do wzorców obserwowanych podczas czuwania. Ważnym składnikiem tych fal jest rytm θ (feta) w hipokampie. Kora wykazuje fale gamma o częstotliwości 40–60 Hz, podobnie jak podczas przebudzenia. Neurony korowe i wzgórzowe w mózgu w czasie czuwania lub w fazie snu paradoksalnego są bardziej zdepolaryzowane, tj. mogą być „pobudzone” szybciej niż w mózgu podczas głębokiego snu. Jasne i lewa półkula mózgu są bardziej spójne podczas snu REM, szczególnie podczas świadomego śnienia. Sen REM jest przerywany falami, impulsami PGO (ponto-geniculo-potyliczny) aktywność elektryczna, pochodzące z pnia mózgu. Fale te obserwuje się w skupiskach co około 6 sekund przez 1–2 minuty podczas przejścia ze snu głębokiego do snu paradoksalnego. Wykazują maksymalną amplitudę po przemieszczeniu do kory wzrokowej i powodują „szybkie ruchy gałek ocznych” podczas snu paradoksalnego. Energia mózgu zużywana podczas snu REM, określona na podstawie wymiany tlenu i glukozy, jest równa lub większa niż ilość energii zużytej po przebudzeniu. Prędkość w głębokim śnie jest o 11–40% niższa.

Substancje chemiczne mózgu

W porównaniu ze snem wolnofalowym, zarówno czuwanie, jak i sen paradoksalny wiążą się ze zwiększonym wykorzystaniem neuroprzekaźnika acetylocholiny, który może wytwarzać szybsze fale mózgowe. Neuroprzekaźniki monoaminowe, noradrenalina, serotonina i histamina, są całkowicie niedostępne. Zastrzyki z inhibitorów acetylocholinoesterazy, które skutecznie zwiększają dostępność acetylocholiny, wywołują u ludzi i innych zwierząt sen paradoksalny, nawet podczas snu wolnofalowego. Podobne działanie wykazuje karbachol, który naśladuje działanie acetylocholiny na neurony. U budzących się ludzi te same zastrzyki wywołują paradoksalny sen tylko wtedy, gdy neuroprzekaźniki monoaminowe zostały już zużyte. Dwa inne neuroprzekaźniki, oreksyna i kwas gamma-aminobutanowy (GABA), promują czuwanie, osłabiają głęboki sen i hamują sen paradoksalny. W przeciwieństwie do nagłych zmian wzorców elektrycznych, zmiany chemiczne w mózgu wykazują ciągłe, okresowe wahania.

Rola pnia mózgu

Aktywność nerwową podczas snu REM obserwuje się w pniu mózgu, szczególnie w nakrywce mostu i locus sinawy. Zgodnie z hipotezą fuzji aktywacji, zaproponowaną przez Roberta McCarleya i Allana Hobsona w latach 1975–1977, kontrola podczas snu REM obejmuje szlaki neuronowe REM-on i REM-off w pniu mózgu. Neurony przełączające fazę REM są głównie cholinergiczne (tj. obejmują acetylocholinę); Neurony REM-off aktywują serotoninę i noradrenalinę, które, między innymi, tłumią neurony REM-on. McCarley i Hobson wykazali, że neurony z włączoną fazą REM w rzeczywistości stymulują neurony z wyłączoną fazą REM, zapewniając w ten sposób mechanizm cyklicznej fazy REM i głębokiego snu. Do opisania tej cyklicznej zależności odwrotnej wykorzystali równania Lotki-Volterry. Kayuza Sakai i Michel Jouvet zaproponowali podobny model w 1981 roku. Chociaż acetylocholina pojawia się w korze mózgowej w równym stopniu podczas czuwania i snu REM, obserwuje się ją u więcej wysokie stężenia w pniu mózgu podczas snu REM. Eliminacja oreksyny i GABA może skutkować brakiem innych neuroprzekaźników pobudzających. Badania przeprowadzone w latach 90. XX wieku z wykorzystaniem pozytonowej tomografii emisyjnej potwierdziły rolę pnia mózgu. Sugeruje również, że w obrębie przodomózgowia układy limbiczny i paralimbiczny, zwykle związane z emocjami, wykazują większą aktywację niż inne obszary. Obszary mózgu aktywowane podczas snu REM są prawie przeciwieństwem tych aktywowanych podczas głębokiego snu.

Ruchy oczu

Większość ruchów gałek ocznych podczas snu REM jest w rzeczywistości mniej szybka niż te zwykle obserwowane u osób na jawie. Trwają również krócej i częściej powracają do punktu wyjścia. Podczas jednej minuty snu REM obserwuje się około siedmiu takich powrotów. Podczas gdy oczy śpiącego mogą się rozsuwać podczas snu wolnofalowego, oczy śpiącego podczas snu paradoksalnego poruszają się razem. Te ruchy oczu podążają za falami mostowo-potylicznymi pochodzącymi z pnia mózgu. Same ruchy oczu mogą być powiązane zmysł wizualny doświadczyłeś we śnie, ale bezpośrednie połączenie musi zostać dokładnie ustanowione. Zaobserwowano, że osoby niewidome od urodzenia, które zwykle nie mają obrazów w snach, nadal mają oczy poruszające się podczas snu REM.

Krążenie, oddychanie i termoregulacja

Ogólnie rzecz biorąc, organizm zawiesza homeostazę podczas paradoksalnej fazy snu. Tętno, ciśnienie serca pojemność minutowa serca, ciśnienie krwi i częstość oddechów szybko stają się nieregularne, gdy organizm wchodzi w fazę snu REM. Ogólnie rzecz biorąc, odruchy oddechowe, takie jak reakcja na niedotlenienie, są osłabione. Ogólnie rzecz biorąc, mózg ma mniejszą kontrolę nad oddychaniem; Elektryczna stymulacja obszarów mózgu związanych z oddychaniem nie wpływa na płuca, tak jak ma to miejsce podczas głębokiego snu lub na jawie. Wahania tętna i ciśnienia krwi zwykle zbiegają się z falami PGO i szybkimi ruchami gałek ocznych, drganiami lub nagłymi zmianami w oddychaniu. Erekcja prącia (erekcja nocna, NPT) zazwyczaj towarzyszy śnie REM u szczurów i ludzi. Jeśli mężczyzna cierpi na zaburzenia erekcji (ED) po przebudzeniu, ale wykazuje epizody nocnej erekcji podczas snu REM, oznacza to, że prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń erekcji jest większe. powód psychologiczny niż fizjologiczne. U kobiet erekcja łechtaczki (nocna erekcja łechtaczki, NCT) powoduje jednoczesne zwiększenie przepływu krwi w pochwie i wynaczynienie (tj. nawilżenie). Podczas normalnych nocy snu penis i łechtaczka mogą pozostać wyprostowane przez od jednej godziny do trzech godzin i połowę czasu trwania snu REM. Temperatura ciała nie jest dostatecznie regulowana podczas snu REM, w związku z czym organizmy stają się bardziej wrażliwe na temperatury spoza ich strefy termoneutralnej. Koty i inne małe ssaki futrzane wibrują i oddychają szybciej, aby regulować temperaturę podczas głębokiego snu, ale nie fazy REM. Z powodu utraty napięcia mięśniowego zwierzęta tracą zdolność regulowania temperatury poprzez ruch ciała. (Jednak nawet koty ze zmianami w moście, które zapobiegają atonii mięśni podczas snu REM, nie regulują temperatury poprzez wibracje.) Neurony, które normalnie reagują na niskie temperatury – wyzwalane w celu termoregulacji nerwowej – nie są aktywowane podczas snu REM, ponieważ robią to podczas głęboki sen i czuwanie. Dlatego wysokie lub zimne temperatury środowisko może zmniejszać proporcję snu REM, a także całkowitą ilość snu. Innymi słowy, jeśli organizm znajduje się na końcu głębokiego snu, a odczyty temperatury wykraczają poza określony zakres, nie wejdzie w fazę snu REM, aby uniknąć deregulacji, umożliwiając powolną zmianę temperatury w kierunku pożądanej wartości. Ten mechanizm można „oszukać” poprzez sztuczne ogrzewanie mózgu.

Mięśnie

Atonię snu REM, czyli prawie całkowity paraliż organizmu, osiąga się poprzez hamowanie neuronów ruchowych. Gdy organizm wchodzi w fazę snu REM, neurony ruchowe w całym ciele ulegają hiperpolaryzacji: ich ujemny potencjał transbłonowy zmniejsza się o dodatkowe 2 do 10 miliwoltów, zwiększając w ten sposób próg, który musi przekroczyć bodziec, aby zadziałał. Zahamowanie mięśni może wynikać z niedostępności neuroprzekaźników monoaminowych, nadmiaru acetylocholiny w pniu mózgu i prawdopodobnie mechanizmów stosowanych do hamowania mięśni w czasie czuwania. Rdzeń, umiejscowiony pomiędzy mostem a wyrostkiem kolczystym, ma zdolność hamowania mięśni u wielu organizmów. Można zaobserwować pewne zlokalizowane skurcze mięśni i odruchy. Brak atonii snu REM powoduje zaburzenie zachowania podczas snu REM, w wyniku którego osoby cierpiące na tę przypadłość angażują się w aktywność fizyczną podczas snu. (Alternatywnym wyjaśnieniem jest to, że śpiący „zachowuje się podczas snu”: impuls mięśniowy poprzedza reprezentację mentalną. To wyjaśnienie może również odnosić się do normalnych śpiących, u których sygnały docierające do mięśni są stłumione.) (Należy zauważyć, że normalne lunatykowanie występuje podczas snu wolnofalowego). Narkolepsja natomiast obejmuje nadmierną i niepożądaną atonię podczas snu REM, tj. katapleksja i nadmiar senność w dzień na jawie, halucynacje hipnagogiczne przed wejściem w sen wolnofalowy lub paraliż senny na jawie. Inne zaburzenia psychiczne obejmują depresję, która jest związana z nieproporcjonalną ilością snu REM. Pacjenci z potencjalnymi zaburzeniami snu są zwykle diagnozowani na podstawie polisomnogramu. Uszkodzenie mostu, które zapobiega atonii snu REM, powoduje u zwierząt „zaburzenie zachowania podczas snu REM”.

Psychologia

Marzenie

Od czasu jego odkrycia sen REM jest ściśle powiązany ze snami. Budzenie śpiących podczas snu REM jest powszechną eksperymentalną metodą uzyskiwania raportów o snach; 80% osób neurotypowych zgłasza jakiś rodzaj snów w takich warunkach. Śpiący obudzeni podczas snu REM mają tendencję do podawania dłuższych narracyjnych opisów snów, których doświadczyli i oceniają czas trwania snów jako dłuższy. Świadome sny są najczęściej zgłaszane podczas snu REM. (Właściwie należy je uznać za stan hybrydowy, łączący w sobie istotne elementy snu REM i klarowności na jawie.) Procesy myślowe zachodzące podczas snu REM najczęściej mają cechy charakterystyczne snów, w tym strukturę narracyjną, klarowność (podobieństwo doświadczenia do życia na jawie) ) i ujednolicenie motywów instynktownych. Hobson i McCarley zasugerowali, że fale PGO, charakterystyczne dla „fazowej” fazy REM, mogą zapewnić korę wzrokową i przodomózgowie stymulację elektryczną, która wzmacnia halucynacyjne aspekty snu. Jednakże osoby wybudzone podczas snu nie zgłaszają znacząco większej liczby dziwacznych snów podczas fazy fazy REM w porównaniu z toniczną fazą snu REM. Innym możliwym powiązaniem między tymi dwoma zjawiskami może być to, że wyższy próg odcięcia czucia podczas snu REM umożliwia mózgowi późniejsze poruszanie się po nierealistycznych i specyficznych łańcuchach myślowych. Niektóre sny mogą pojawić się w fazie głębokiego snu. Osoby o lekkim śnie mogą doświadczać snów podczas drugiego etapu głębokiego snu, podczas gdy osoby o ciężkim śnie po przebudzeniu na tym etapie częściej zgłaszają „myślenie” niż „marzenie”. Niektóre wysiłki naukowe mające na celu określenie wyjątkowej anomalnej natury snów pojawiających się podczas snu zmusiły do ​​wniosku, że myślenie na jawie może być nie mniej dziwaczne, szczególnie w warunkach zmniejszonej wrażliwości. Ze względu na sny podczas głębokiego snu niektórzy badacze snu zdecydowanie odrzucają znaczenie kojarzenia snów ze snem REM. Perspektywa, że ​​dobrze znane neurologiczne aspekty snu REM same w sobie nie są przyczyną snów, sugeruje potrzebę ponownej oceny merytorycznej neurobiologii snów. Niektórzy badacze snu paradoksalnego starej gwardii (Dement, Hobson, Jouvet) opierają się jednak poglądowi, że sny nie są związane ze snem REM.

Umiejętności twórcze

Po przebudzeniu ze snu REM świadomość jest „hiperasocjacyjna” – bardziej podatna na instrukcje semantyczne. Osoby, które budzą się ze snu REM, lepiej radzą sobie z zadaniami takimi jak anagramy i kreatywne rozwiązywanie problemów. Sen ułatwia proces, dzięki któremu kreatywność przekształca elementy skojarzeniowe w nowe kombinacje, które są praktyczne i spełniają określone wymagania. Dzieje się tak podczas snu REM, a nie głębokiego snu. Jest mało prawdopodobne, aby było to związane z procesami pamięciowymi, ale przypisuje się je zmianom w neuromodulacji cholinergicznej i noradrenergicznej podczas snu REM. Wysoki poziom acetylocholiny w hipokampie tłumi sprzężenie zwrotne z hipokampa do kory nowej, podczas gdy więcej niskie poziomy acetylocholina i norepinefryna w korze nowej stymulują niekontrolowany wzrost aktywności asocjacyjnej w obszarach kory nowej. Jest to przeciwieństwo świadomości na jawie, gdzie wysoki poziom noradrenaliny i acetylocholiny hamuje powtarzalne połączenia w korze nowej. Dzięki temu procesowi sen REM zwiększa kreatywność, umożliwiając „strukturom kory nowej reorganizację hierarchii asocjacyjnych, w których informacje z hipokampa są reinterpretowane w odniesieniu do poprzednich reprezentacji semantycznych lub węzłów”.

Czas trwania

W cyklu snu trwającym krócej niż 20 godzin ciało na przemian śpi głębokiego (powolne, duże, zsynchronizowane fale mózgowe) i snu paradoksalnego (szybkie, zdesynchronizowane fale). Sen jest ściśle powiązany z większym rytmem dobowym, na który wpływa senność oraz czynniki fizjologiczne oparte na wewnętrznym zegarze organizmu. Sen może być rozłożony na cały dzień lub skupiony w jednej części rytmu: u zwierząt nocnych w ciągu dnia i u zwierząt dziennych w nocy. Organizm powraca do regulacji homeostatycznej niemal natychmiast po zakończeniu snu REM. Podczas nocnego snu występuje zwykle około czterech lub pięciu okresów snu REM; są dość krótkie na początku snu i dłuższe pod koniec. Wiele zwierząt i niektórzy ludzie mają tendencję do wybudzania się lub przerywania okresu bardzo lekkiego snu na krótki czas bezpośrednio po okresie snu REM. Względna ilość snu REM różni się znacznie wraz z wiekiem. Noworodek spędza ponad 80% całkowitego czasu snu w fazie REM. Podczas snu REM aktywność neuronów mózgowych jest dość podobna do aktywności podczas czuwania; z tego powodu sen REM nazywany jest snem paradoksalnym. Sen REM zazwyczaj stanowi 20–25% całkowitego czasu snu dorosłych: około 90–120 minut snu na dobę. Pierwszy epizod snu REM następuje około 70 minut po zaśnięciu. Cykle trwają około 90 minut, każdy cykl obejmuje przez większą część sen w fazie REM Noworodki spędzają więcej czasu w fazie REM niż dorośli. Następnie w dzieciństwie odsetek snu REM znacznie się zmniejsza. Dorośli zazwyczaj śpią mniej, ale faza REM zajmuje mniej więcej tyle samo czasu, w wyniku czego faza REM zajmuje większość czasu snu. Sen REM można podzielić na tryb toniczny i fazowy. Toniczny sen REM charakteryzuje się rytmem feta w mózgu; Fazowy sen REM charakteryzuje się falami PGO i rzeczywistymi „szybkimi” ruchami gałek ocznych. Przetwarzanie bodźców zewnętrznych jest znacząco hamowane podczas fazy snu REM, a najnowsze dowody sugerują, że osobom śpiącym trudniej jest wybudzić się z fazowego snu REM niż ze snu wolnofalowego.

Skutki braku snu REM

Brak snu REM znacznie zwiększa liczbę prób wejścia w fazę REM podczas snu. Podczas nocy regeneracyjnych pacjent szybciej wchodzi w fazę 3 i fazę REM oraz wykazuje regenerację podczas snu REM, co zwykle znacznie wydłuża czas spędzony w fazie REM w porównaniu do normalne poziomy. Odkrycia te są zgodne z poglądem, że sen REM jest biologicznie niezbędny. Po całkowitym pozbawieniu mogą rozwinąć się łagodne zaburzenia psychiczne, takie jak niepokój, drażliwość, halucynacje i niemożność koncentracji, a także może wystąpić spadek apetytu. Istnieją również pozytywne skutki pozbawienia snu REM. Niektóre objawy depresji są tłumione przez pozbawienie snu REM; agresja i zachowania związane z jedzeniem może się nasilić. Wysoki poziom norepinefryna jest możliwą przyczyną tych wyników. Stopień, w jakim długoterminowa deprywacja snu REM ma skutki psychologiczne, pozostaje przedmiotem dyskusji. Niektóre raporty sugerują, że brak snu REM nasila zachowania agresywne i seksualne u zwierząt laboratoryjnych. Wykazano, że krótkotrwała deprywacja snu REM łagodzi niektóre rodzaje depresji, gdy depresja jest związana z brakiem równowagi niektórych neuroprzekaźników. Chociaż brak snu jest ogólnie uciążliwy dla większości populacji, wielokrotnie wykazano, że łagodzi on depresję, choć przejściowo. Ponad połowa pacjentów, u których zaobserwowano taką ulgę, stwierdziła, że ​​po spaniu następnej nocy przestało to działać. W związku z tym zbadano takie metody, jak zmiana wzorców snu na pewien okres po okresie pozbawienia snu REM i łączenie zmian wzorców snu z farmakoterapią w celu przedłużenia efektu. Prawdopodobnie większość leków przeciwdepresyjnych selektywnie hamuje fazę REM ze względu na ich wpływ na monoaminy, co jest osłabiane po długotrwałym stosowaniu. Brak snu stymuluje neurogenezę hipokampa w większym stopniu niż te leki przeciwdepresyjne, ale nie wiadomo, czy efekt ten wynika ze snu REM. Badania na zwierzętach dotyczące pozbawienia snu REM znacznie różnią się od badań na ludziach. Istnieją dowody na to, że brak snu REM ma poważniejsze konsekwencje u zwierząt niż u ludzi. Może to wynikać z faktu, że czas trwania pozbawienia snu u zwierząt jest znacznie dłuższy (do siedemdziesięciu dni) lub że różne stosowane protokoły są bardziej niewygodne i nieprzyjemne niż protokoły dla ludzi. Metoda „doniczki” polega na umieszczeniu zwierząt laboratoryjnych nad wodą na tak małej platformie, że spadają z niej, gdy tylko stracą napięcie mięśniowe. Naturalne, niegrzeczne przebudzenie, którego skutki mogą powodować zmiany w organizmie, które z konieczności wykraczają poza zwykły brak fazy snu. Inna metoda polega na komputerowym monitorowaniu fal mózgowych, a następnie automatycznym mechanicznym potrząsaniu klatką, gdy zwierzę wchodzi w fazę snu REM. Dowody sugerują, że brak snu REM u szczurów upośledza uczenie się nowego materiału, ale nie wpływa na istniejącą pamięć. W jednym badaniu szczury nie nauczyły się unikać bolesnych bodźców po pozbawieniu snu REM, choć mogły to zrobić przed pozbawieniem. Nie stwierdzono zaburzeń uczenia się u osób, które przez jedną noc pozbawione były snu REM. Deprywacja snu REM u szczurów powoduje wzrost liczby prób wejścia w fazę REM, a po jej pozbawieniu następuje przywrócenie snu REM. U szczurów, a także kotów, brak snu REM zwiększa pobudliwość mózgu (np. elektryczne wzmocnienie sygnałów czuciowych), co obniża próg napadów w czasie czuwania. Ten wzrost pobudliwość mózgu jest podobna u ludzi. Jedno z badań wykazało również zmniejszoną pobudliwość sensoryczną tylnej części mózgu. Tylny mózg jest na ogół mniej podatny na informacje ze szlaku doprowadzającego, ponieważ jest podatny na zwiększone wzmocnienie tych szlaków.

Sen REM u zwierząt

Sen REM obserwuje się u wszystkich ssaków lądowych, a także u ptaków. Ilość snu REM i czas cyklu są różne u różnych zwierząt; drapieżniki odczuwają większą przyjemność ze snu REM niż ofiary. Większe zwierzęta również spędzają więcej czasu w fazie REM, być może dlatego, że większa bezwładność cieplna ich mózgów i ciał pozwala im tolerować dłuższe zaprzestanie termoregulacji. Okres (pełny cykl REM i głębokiego snu) trwa około 90 minut u ludzi, 22 minuty u kotów i 12 minut u szczurów. W macicy ssaki spędzają ponad połowę (50–80%) dnia w fazie REM.

Hipotezy dotyczące funkcji snu REM

Chociaż funkcja snu REM nie jest dobrze poznana, zaproponowano kilka teorii.

Pamięć

Sen ogólnie pomaga w zapamiętywaniu. Sen REM może sprzyjać zatrzymywaniu niektórych typów pamięci: szczególnie pamięci proceduralnej, przestrzennej i emocjonalnej. Sen REM wzmaga późniejszą intensywną naukę u szczurów, szczególnie po kilku godzinach, a w niektórych przypadkach po kilku nocach. Eksperymentalna deprywacja snu REM w niektórych przypadkach hamuje konsolidację pamięci, zwłaszcza w przypadku złożonych procesów (np. jak uciec ze złożonego labiryntu). U ludzi najlepszym dowodem na poprawę pamięci podczas snu REM są rutyny uczenia się — nowe sposoby poruszania ciałem (takie jak przeskakiwanie przez trampolinę) i nowe techniki rozwiązywania problemów. Brak snu REM tylko w większym stopniu upośledza pamięć werbalną (tj. nieproceduralną). trudne przypadki, takie jak zapamiętywanie długich historii. Sen REM wyraźnie przeciwdziała próbom tłumienia pewnych myśli. Zgodnie z hipotezą podwójnej pamięci snu, powiązane są dwie główne fazy snu różne rodzaje pamięć. W badaniach przeprowadzanych o północy sprawdzano tę hipotezę za pomocą zadań pamięciowych, które rozpoczynały się przed snem, w środku nocy lub w środku nocy i były oceniane rano. Sen wolnofalowy, będący częścią snu głębokiego, jest ważny dla pamięci werbalnej. Sztuczne zwiększenie głębokiego snu poprawia odzyskiwanie zapamiętanych par słów z pamięci następnego dnia. Tucker i wsp. wykazali, że lekki sen w ciągu dnia, obejmujący tylko sen głęboki, poprawia pamięć werbalną, ale nie pamięć proceduralną. Poniższa hipoteza sugeruje, że te dwa rodzaje snu współdziałają, sprzyjając konsolidacji pamięci. Inhibitory monoaminooksydazy (MAO) i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne mogą hamować sen REM, ale nie ma dowodów na to, że leki te powodują upośledzenie pamięci. Niektóre badania pokazują, że inhibitory monoaminooksydazy poprawiają pamięć. Co więcej, w jednym studium przypadku pacjenta, który miał krótki sen REM lub go nie było w związku z uszkodzeniem pnia mózgu przez odłamki, nie stwierdzono, aby jego pamięć była osłabiona. (bardziej szczegółowa krytyka związku między snem a pamięcią znajduje się pod linkiem)) Graham Mitchison i Francis Crick, ściśle powiązani z przeglądami dotyczącymi funkcji snu REM w konsolidacji pamięci, w 1983 roku zaproponowali, że ze względu na wrodzoną spontaniczną aktywność, funkcją snu REM „jest eliminacja pewnych niepożądanych sposobów interakcji w sieci komórek w korze mózgowej”, co zdefiniowali jako „oduczanie się”. W rezultacie te wspomnienia, które są istotne (podstawowy substrat neuronowy jest wystarczająco silny, aby oprzeć się takiej spontanicznej, chaotycznej aktywacji) są dalej wzmacniane, podczas gdy jednocześnie słabe, tymczasowe wspomnienia „w tle” ulegają zniszczeniu. Konsolidacja pamięci podczas snu paradoksalnego jest szczególnie związana z okresami szybkich ruchów gałek ocznych, które nie występują w sposób ciągły. Jednym z wyjaśnień tej zależności jest to, że elektryczne fale PGO poprzedzające ruchy gałek ocznych również wpływają na pamięć. Sen REM może stwarzać okazję do „oduczenia się” w rdzeniowych sieciach neuronowych zaangażowanych w homeostazę, które są chronione przed „zmniejszeniem skali synaptycznej” podczas głębokiego snu.

Rozwój stymulacji ośrodkowego układu nerwowego jako funkcji podstawowej

Inna teoria, znana jako hipoteza ontogenetycznego snu REM, dowodzi, że ten etap snu (znany również jako aktywny sen u noworodków) jest po części ważny dla rozwoju mózgu, być może dlatego, że zapewnia stymulację nerwową potrzebną noworodkom, aby rozwinąć się w dojrzałych dorosłych. połączenia nerwowe oraz dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Badania oceniające skutki aktywnego braku snu wykazały, że pozbawienie go na wczesnym etapie życia może prowadzić do problemów behawioralnych, trwałych zaburzeń snu, zmniejszenia masy mózgu i nieprawidłowego tempa śmierci komórek neuronowych. Teorię tę dodatkowo poparł fakt, że ilość snu REM u ludzi zmniejsza się wraz z wiekiem, co dotyczy również innych typów snu (patrz poniżej). Jedną z ważnych teoretycznych implikacji wynikających z hipotezy ontogenetycznej jest to, że sen REM może nie pełnić istotnej funkcji w dojrzałym mózgu, tj. kiedy zakończy się rozwój centralnego układu nerwowego. Ponieważ jednak procesy plastyczności nerwowej nie ograniczają się do mózgu, sen REM może być stale zaangażowany w neurogenezę u dorosłych jako źródło wspomagającej spontanicznej stymulacji.

Unieruchomienie ochronne: prekursor snów

Według Tsoukalas (2012) sen REM stanowi ewolucyjną transformację dobrze znanego mechanizmu obronnego, odruchu udawania śmierci. Odruch ten, znany również jako hipnoza zwierzęcia lub udawanie śmierci, stanowi ostatnią deskę ratunku przed atakującym drapieżnikiem i polega na ogół na unieruchomieniu zwierzęcia tak, aby wyglądało na martwe. Tsoukalas argumentuje, że neurofizjologia i fenomenologia tej reakcji wykazuje uderzające podobieństwo do snu REM; na przykład obie reakcje są kontrolowane przez pień mózgu, charakteryzujący się paraliżem, aktywacją układu współczulnego i zmianami w termoregulacji.

Przełączanie uwagi

Zgodnie z „hipotezą skanowania” bezpośrednie właściwości snu REM są związane z przesunięciem uwagi na obrazach we śnie. Wbrew tej hipotezie, takie szybkie ruchy gałek ocznych obserwuje się u osób niewidomych od urodzenia, a także u płodów, pomimo braku wzroku. Ponadto obuoczny sen REM jest niespójny (tzn. oba oczy mogą czasami być zwrócone w tym samym kierunku), w związku z czym brakuje mu punktu fiksacji. Na poparcie tej teorii badacze odkryli, że w snach ukierunkowanych na cel ruchy oczu podążają za akcją snu, co określa związek między ruchami oczu a ruchami ciała u pacjentów z zaburzeniami zachowania podczas snu REM, którzy wykonują czynności podczas snu.

Inne teorie

Inne teorie sugerują, że konieczne jest wyłączenie monoamin, aby receptory monoamin w mózgu mogły zostać przywrócone do pełnej wrażliwości. Co więcej, jeśli sen REM jest okresowo przerywany, osoba jak najszybciej rekompensuje to dłuższym snem REM, „senem regenerującym”. Niektórzy badacze twierdzą, że zachowanie złożonych procesów mózgowych, takich jak sen REM, wskazuje, że pełnią one ważną funkcję zapewniającą przetrwanie ssaków i ptaków. Zaspokaja ważne potrzeby fizjologiczne niezbędne do przeżycia do tego stopnia, że ​​długotrwały brak snu REM prowadzi u zwierząt doświadczalnych do śmierci. Zarówno u ludzi, jak i zwierząt doświadczalnych utrata snu REM prowadzi do poważnych nieprawidłowości behawioralnych i fizjologicznych. Donoszono o utracie snu REM w przypadku różnych infekcji naturalnych i eksperymentalnych. Przeżycie zwierząt doświadczalnych jest zmniejszone, gdy sen REM zostaje całkowicie osłabiony podczas infekcji; Prowadzi to do możliwości, że jakość i ilość snu REM w ogóle jest ważna dla prawidłowej fizjologii organizmu. Hipoteza ochronnego snu REM została zaproponowana przez Fredericka Snydera w 1966 roku. Opiera się ona na obserwacjach, że u kilku ssaków (szczura, jeża, królika i rezusa) po fazie snu REM następuje krótkie przebudzenie. Nie obserwuje się tego u kotów ani u ludzi, chociaż ludzi można łatwiej wybudzić ze snu REM niż ze snu głębokiego. Snyder postawił hipotezę, że sen REM okresowo aktywuje zwierzęta do skanowania otoczenia w poszukiwaniu potencjalnych drapieżników. Hipoteza ta nie wyjaśnia paraliżu mięśni snu REM; jednakże analiza logiczna może wskazywać, że paraliż mięśni występuje w celu zapobiegania całkowite przebudzenie zwierzęcia bez potrzeby, pozwalając łatwo zapaść w głęboki sen. Jim Horne, badacz snu na Uniwersytecie w Loughborough, pokazuje, że faza REM to sen współcześni ludzie rekompensuje zmniejszoną potrzebę budzenia się w celu poszukiwania pożywienia. Inne teorie obejmują nawilżenie rogówki, ocieplenie mózgu, stymulację i stabilizację obwodów nerwowych, które nie zostały aktywowane podczas czuwania, rozwój wewnętrznej stymulacji w celu promowania rozwoju OUN lub brak celów, jakby były one losowo tworzone przez aktywację mózgu.

Odkrycie i dalsze badania

Niemiecki naukowiec Richard Klu w 1937 roku po raz pierwszy odkrył okres szybkiej aktywności elektrycznej w mózgu kotów. W 1944 roku Oglemeyer opisał 90-minutowe cykle snu, pokazujące erekcje u mężczyzn trwające 25 minut. Na Uniwersytecie w Chicago w 1952 roku Eugene Azerinsky, Nathaniel Kleitman i William C. Dement odkryli fazy snu związane z szybkimi ruchami gałek ocznych i powiązali je ze snami. Ich artykuł został opublikowany 10 września 1953 roku. William Dement przeprowadził badanie dotyczące deprywacji snu REM, eksperymenty, w których badani budzili się, gdy elektroencefalogram wskazywał początek snu REM. Opublikował artykuł „Effects of Sleep Deprivation” w czerwcu 1960 roku („deprywacja snu REM” stała się bardziej powszechną koncepcją w wyniku późniejszych badań wykazujących możliwość głębokiego snu). Eksperymenty neurochirurgiczne Michela Jouveta i innych w ciągu następnych dwóch dekad wprowadził pojęcie atonii i udowodnił znaczenie opony pontyjskiej (most grzbietowo-boczny) w inicjowaniu i regulacji snu paradoksalnego. Jouvet i wsp. odkryli, że zaburzenie tworzenia siatkowatego pnia mózgu hamuje ten typ snu. Jouvet ukuł nazwę „sen paradoksalny” w 1959 r., a w 1962 r. opublikował wyniki pokazujące, że może on wystąpić u kotów po całkowitym usunięciu przodomózgowia.

Ludzki sen dzieli się na dwie kategorie: REM i NREM. Czas trwania każdego z nich jest inny. Po pójściu spać w nocy rozpoczyna się faza powolna, która trwa dłużej. Przeciwnie, bliżej poranka szybki stopień staje się dłuższy.

Fazy ​​snu zmieniają się w ciągu nocy, tworząc cykle przypominające fale. Każda część trwa nie dłużej niż półtorej godziny. A jeśli nauczysz się je liczyć, człowiek będzie budził się każdego dnia wesoły i wypoczęty.

Przede wszystkim jest sen zjawisko fizjologiczne, a jego badanie prowadzi nauka o somnologii. Dzięki temu ludzkość poznała wiele faktów na temat tajemniczego zjawiska, jakie ma miejsce wspaniałe miejsce w życiu każdego człowieka. Czym więc jest sen i dlaczego jest ważny dla ludzi? Dowiedzmy się razem.

Podczas nocnego odpoczynku ludzkie ciało i mózg pracują w innym trybie. Podświadomość wyłącza się, a uszkodzone komórki zostają przywrócone. Ponadto podczas snu usuwane są toksyny z organizmu, psychika zostaje odprężona, a pamięć wzmacniana. Dlatego tak ważne jest, aby unikać zasypiania w nocy.

Ważne: Nocny odpoczynek dzieli się na dwie fazy ludzkiego snu, szybką i głęboką. Każdy z cykli odgrywa dużą rolę dla naszego organizmu i wpływa na jakość życia.

Aby czuć się normalnie, człowiek musi spać 8 godzin dziennie. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę Cechy indywidulane ciało. Jak pokazuje praktyka, niektórzy ludzie potrzebują 6 godzin, aby dobrze się wyspać, ale inni potrzebują więcej niż 10 godzin. W tym przypadku rolę odgrywa styl życia i kategoria wiekowa.

Faza snu NREM

Zwany także ortodoksyjnym. I człowiek zanurza się w nim natychmiast po zaśnięciu. Głęboka faza podzielona na kilka etapów:

• Najpierw następuje drzemka, która trwa 15 minut. W tym okresie mózg kontynuuje swoją pracę, dlatego osoba widzi sny i często myli je z rzeczywistością, częściowo dzięki temu znajduje odpowiedzi na wiele nierozwiązanych pytań;
• Po drzemce następuje kolejna faza zasypiania. Nazywa się go również wrzecionami snu i trwa około 20 minut. W tym okresie świadomość stopniowo się wyłącza, ale mózg nadal reaguje na bodźce zewnętrzne, w wyniku czego człowiek może obudzić się z każdego hałasu;
• trzeci etap nocnego odpoczynku. W tym czasie ciało otrzymuje całkowity relaks i kończy swoją pracę. Jednocześnie mózg nadal wysyła słabe impulsy;
• i ostatnia faza, sen delta, uważany za najgłębszy okres. Podczas tego cyklu organizm człowieka odpręża się, a mózg przestaje reagować na bodźce zewnętrzne. Ponadto zmniejsza się częstotliwość krążenia krwi i oddychania.

Warto podkreślić, że im bliżej poranka, tym mniejsza staje się faza snu delta.

Faza snu REM

Sen REM następuje po zaśnięciu człowieka i trwa około 5 minut. Co więcej, z każdym nowym cyklem faza głęboka staje się coraz mniejsza, a czas trwania fazy szybkiej, wręcz przeciwnie, wzrasta. A do rana jest już około godziny. Co więcej, jeśli dana osoba jest w tej chwili przebudzona krótka drzemka, czuje się całkowicie wypoczęty.

Faza REM nazywana jest również paradoksalną i uważana za piąty cykl snów. Co więcej, pomimo tego, że ciało człowieka znajduje się w pozycji nieruchomej, ze względu na brak aktywności mięśni, stan ten przypomina czuwanie. Powieki są zamknięte, a gałki oczne nadal wykonują szybkie ruchy.

Kolejność etapów

Etapy snu mają określoną sekwencję. Są prawie takie same dla większości zdrowych ludzi, a mianowicie:

• najpierw następuje powolny sen składający się z czterech etapów;
• potem następuje jedna tura i następuje krótki, powierzchowny cykl, podczas którego mózg pracuje intensywniej, a ciało przygotowuje się do przebudzenia;
• Jeśli dana osoba nie obudzi się w momencie płytkiego snu, rozpoczyna się druga faza nocnego odpoczynku. Zatem może się to zdarzyć do 6 razy w ciągu nocy.

Ważne: U niemowląt cykl REM trwa ponad 50%. I dopiero gdy noworodek dorośnie i osiągnie wiek 5 lat, sekwencja etapów będzie identyczna jak u każdego dorosłego.

Rozważana sekwencja jest istotna dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli jednak występują problemy zdrowotne lub osoba starsza, mogą wystąpić zakłócenia w odpoczynku nocnym. Przyjrzyjmy się najczęstszym:

• U osób starszych cykle snu przebiegają inaczej. Krótka faza odpoczynku staje się coraz krótsza, a sen delta może całkowicie zniknąć. W ten sposób daje się odczuć bezsenność związana z wiekiem;
• Osoby po urazach głowy często są senne lub w ogóle nie śpią. Dzieje się tak z kilku powodów;
• u osób cierpiących na narkolepsję lub sen jest apatyczny. Ta kategoria osób natychmiast przechodzi w krótką fazę i zasypiają o każdej porze dnia i w dowolnej pozycji, jaką przyjmują. Otóż ​​w przypadku bezdechu oddychanie zatrzymuje się w nocy, a po krótkim czasie zostaje przywrócone.

W wyniku opisanych powyżej zaburzeń pacjent cierpi na chroniczny brak snu, co negatywnie wpływa na jakość jego życia. Pojawia się zmęczenie, zmniejsza się pamięć, pojawia się rozdrażnienie i stres. Zaburzeniom tym należy natychmiast zaradzić, w przeciwnym razie u danej osoby wystąpią nieodwracalne konsekwencje.

Warto to osobno podkreślić święto dzieci inny niż dorosły. Faza REM przypada na ponad 50% pierwszych urodzin niemowlęcia do 5. roku życia. Następnie proces się zmienia.

Wartość snu

Organizm ludzki to unikalny system, który nie został jeszcze w pełni zbadany. Co więcej, czasami wystarczy jedna godzina, aby ludzie mogli się wyspać, a skuteczność będzie równa 10 godzinom odpoczynku.

Najważniejsze jest prawidłowe określenie optymalny czas zasypiania oraz częstotliwość cykli fal.

Cóż, aby ułatwić Ci nawigację po wartości odpoczynku, oferujemy wizualną tabelę, która pokazuje współczynnik wydajności według godzin.

Pora snu	Wartość nocnego odpoczynku
Od 19:00 do 20:00	Godzina siódma
Od 20:00 do 21:00	6 godzin
Od 21:00 do 22:00	Godzina piąta
Od 22:00 do 23:00	4 godziny
Od 23:00 do 00:00	3 godziny
Od 00:00 do 01:00	2 godziny
Od 01:00 do 02:00	1 godzina
Od 02:00 do 03:00	30 minut
Od 03:00 do 04:00	15 minut
Od 04:00 do 05:00	7 minut
Od 05:00 do 06:00	1 minuta

Ta płyta ma charakter porównawczy, ale na jej przykładzie można wyraźnie wyobrazić sobie wartość nocnego odpoczynku. Ponadto wskazane wskaźniki dają wyobrażenie o tym, ile snu potrzebuje dana osoba, aby poczuć przypływ żywotności i energii.

Nasi przodkowie nie używali budzika, żeby się obudzić. Rzeczywiście, w starożytności ten cud postępu po prostu nie istniał. Poszli spać i obudzili się, skupiając się na słońcu. Co więcej, taka codzienność gwarantowała dobry sen.

Niestety, w nowoczesny świat Nikt nie używa tej metody dwufazowej. Zdecydowana większość ludzi kładzie się spać bliżej północy, przez co ciągły brak snu na stałe wpisał się w nasze życie. W związku z tym chroniczne zmęczenie, nerwice i nadciśnienie stały się naszymi integralnymi towarzyszami.

Jak obliczyć najlepszy czas na przebudzenie

Obecnie stworzono wiele różnych urządzeń rejestrujących aktywność mózgu. Jeśli jednak nie masz możliwości ich zakupu, spróbuj samodzielnie obliczyć fazy snu. Jak wspomniano powyżej, głęboki sen trwa dłużej niż krótki sen. A jeśli znasz czas trwania każdego cyklu, samodzielne obliczenie, na jakim etapie funkcjonuje mózg rano, nie będzie trudne.

Ważne: depozyt miłego dnia przebudzenie w krótkiej fazie snu. W takim przypadku, niezależnie od tego, jak pracowity będzie dzień, upłynie on radośnie i radośnie.

Ale ta metoda ma również wady. Faktem jest, że ten nowoczesny rozwój opiera się na średnich i nie uwzględnia indywidualnych cech Ludzkie ciało.

Jeśli szukasz najbardziej wiarygodnego źródła uzyskania tych informacji, lepiej skontaktować się z wyspecjalizowanymi ośrodkami i laboratoriami, w których dokładne dane ustalane są za pomocą czujników. Oczywiste jest, że ta metoda nie jest odpowiednia dla każdego. Dlatego proponuje obliczenia według następującego harmonogramu:

• wynosi 120 minut;
• długość krótkiego odpoczynku nocnego wynosi 20 minut;
• Planując pójście spać, policz 4 okresy według dostępnych liczb i ustaw budzik na czas, aby Twoje przebudzenie przypadało w fazie szybkiej.

Z reguły normą pobudki będzie od 7:00 do 7:30. Pod warunkiem, że poszedłeś spać o 22.00.

Ważne: Jeśli planujesz przeprowadzić eksperyment samodzielnie, zawsze bierz pod uwagę planowaną porę snu. Ponieważ ten okres odgrywa dużą rolę w twoim przebudzeniu.

Wreszcie, jeśli chcesz znaleźć optymalny czas na przebudzenie, nie bój się eksperymentować. Oblicz w przybliżeniu, kiedy musisz się obudzić i ustaw budzik. I obudzić się określony czas, zauważ, jak łatwo było ci otworzyć oczy i wstać.

Jeśli przebudzenie przebiegło bez problemów, oznacza to, że poprawnie obliczyłeś optymalny okres i w przyszłości starasz się trzymać wybranego czasu. Nawiasem mówiąc, liczne recenzje mówią, że ta metoda jest bardzo skuteczna.

Kiedy jest najlepszy czas na przebudzenie?

Według tabeli wartości snów najmniej korzyści przynosi odpoczynek między godziną 4 a 6 rano. W związku z tym uważa się, że przebudzenie w tym okresie będzie najlepsze. W tym okresie wschodzi słońce, ciało ludzkie napełnia się energią, a umysł jest czysty.

Ponadto pozytywny efekt od przebudzenia się o tej porze zostało naukowo udowodnione. Mniej podatne są osoby, które wstają o świcie różne choroby, radzą sobie z wieloma przydzielonymi zadaniami i nie odczuwają zmęczenia.

Poza tym warto o tym wspomnieć najlepsza faza za przebudzenie. Fizjologia nocnego odpoczynku jest taka, że ​​wszystkie etapy odpoczynku są dla człowieka równie ważne. Dlatego wskazane jest, aby co najmniej 4 cykle trwające 1,5 godziny minęły przez noc. Należy pamiętać, że optymalny okres przebudzenia jest inny dla każdej osoby. Na przykład:

• Osoby, które wstają wcześnie rano, wstają około 6 rano i czują się świetnie;
• sowy wolą długi odpoczynek i wydłużają go do 9 rano.

Dotyczy to również cykliczności snów. Z tej pozycji klasyfikacji cykli optymalnym czasem przebudzenia jest kilka ostatnich minut, które przypadają na koniec jednej fazy i przejście do drugiej.

Jak prawidłowo się obudzić

I ostatnie pytanie, istotne dla prawie wszystkich ludzi, brzmi: jak się obudzić podczas krótkiego cyklu snu? Jak wspomniano powyżej, dwufazowy odpoczynek nocny ma charakter falowy. Etapy są powtarzane i zwiększane do 70%. Jednocześnie, jeśli złapiesz koniec cyklu GD, wtedy twoje przebudzenie będzie łatwe.

Jeśli chodzi o obliczenia, opisaliśmy ten punkt i możemy dodać tylko jedno. Jeżeli samodzielne obliczenie optymalnego czasu sprawia Ci trudność, możesz pójść w drugą stronę, znaleźć sobie motywację do wstawania wcześnie rano. Aby to zrobić, wykonaj kilka prostych kroków:

• nie leż długo w łóżku po przebudzeniu;
• zaraz po przebudzeniu wykonaj ćwiczenia oddechowe, aby nasycić mózg tlenem i znormalizować puls;
• Wstań i wstań z łóżka, wykonaj małe ćwiczenie fitness, które naładuje Cię energią na cały dzień.

Wykonując kilka ćwiczeń, nabierzesz więcej energii, co oznacza, że ​​zwiększysz swój potencjał do pracy.

Niewątpliwie dobry sen i tyle optymalny czas trwania, odgrywa dużą rolę, ale nie mniej ważne jest prawidłowe przebudzenie, które gwarantuje dobre zdrowie na cały dzień.

Jak najlepiej wykorzystać nocny odpoczynek

Czego potrzebuje dana osoba, aby zapobiec rozwojowi niebezpiecznej patologii? Trzymaj się profilaktyki. Zasada ta dotyczy również dobry sen. Istnieje kilka zasad, dzięki którym człowiek zawsze będzie czuł się wesoły i osiągał wysoką wydajność:

• stwórz dla siebie optymalną codzienną rutynę i trzymaj się jej. Idź spać i budź się mniej więcej o tych samych godzinach;
• Niezależnie od harmonogramu staraj się zachować odstęp snu od 23:30 do 5:30. W tym momencie organizm wytwarza melatoninę;
• Nie zaleca się spożywania posiłku co najmniej trzy godziny przed planowanym pójściem spać. Jeśli poczujesz głód, możesz zjeść lekką przekąskę;
• Aby zapewnić sobie pełny wypoczynek w nocy, chodź przed snem na wieczorne spacery, które nie tylko pomogą Ci szybciej zasnąć, ale także sprawią, że będziesz spać spokojnie;
• na godzinę przed pójściem spać weź kąpiel ziołową, to zrelaksuje organizm, uspokoi układ nerwowy i pomoże szybciej zasnąć;
• wietrz sypialnię każdego wieczoru;
• idź spać na plecach lub na boku.

Cóż, sprawdziliśmy, czym jest dwufazowy odpoczynek nocny, jak wpływa na nasze życie i dlaczego ważne jest, aby wybrać odpowiednią porę na przebudzenie. Pozostaje podkreślić, że osobie, która nie śpi wystarczająco dużo, trudno jest prowadzić pełne życie.

A jeśli brak snu utrzymuje się przez dłuższy czas, powoduje to szkody dla całego organizmu. Dlatego tak ważne jest zrozumienie faz nocnego odpoczynku i umiejętność komponowania optymalny harmonogram spać.

Jednym z najbardziej tajemniczych i znaczących procesów zachodzących w naszym organizmie jest sen. W tym stanie spędzamy jedną trzecią naszego życia. Co więcej, jeśli jesteś pozbawiony nocnego odpoczynku nawet przez krótki czas, jest to obarczone rozwojem zaburzeń nerwicowych i zakłóceniami w pracy ważne funkcje ciało.

Dziś, dzięki kolosalnej pracy naukowców, udało się wyizolować i szczegółowo zbadać fazy REM i sen NREM. Każdej z tych faz towarzyszą pewne cechy, które omówimy dalej.

Odpoczynek jest najważniejszym elementem życia każdego człowieka. W tym stanie ciało odpoczywa, a mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia. Kiedy rozpoczyna się faza snu wolnofalowego, otrzymany i przestudiowany materiał zostaje lepiej utrwalony w pamięci.

A szybka scena modeluje nadchodzące wydarzenia na poziomie podświadomości. Ponadto przywraca długi nocny odpoczynek układ odpornościowy i aktywuje limfocyty do walki z infekcjami wirusowymi.

Jeśli przerwiesz resztę, zostanie zrealizowany tylko jeden z cykli i odpowiednio ciało ludzkie nie będzie odpoczywać. Oznacza to, że wydajność mózgu nie będzie aktualizowana.

Poza tym takie rzeczy dzieją się tylko w nocy. procesy fizjologiczne, Jak:

• przywracana jest równowaga płynów;
• proces oczyszczania organizmu rozpoczyna się od usunięcia nadmiaru wilgoci;
• Syntetyzowane jest białko kolagenowe, które pomaga wzmocnić skóra i stawy;
• organizm wchłania wapń.

Każdy z tych procesów charakteryzuje się czasem trwania. Z tego powodu pojawia się pytanie, ile czasu zajmuje organizmowi pełna regeneracja. Jeśli śpisz 8 godzin dziennie, człowiek będzie czuł się wypoczęty.

Fizjologia snu człowieka

Codzienny, nocny odpoczynek jest niezwykle ważny dla organizmu człowieka. Co więcej, sen w niektórych sytuacjach jest znacznie ważniejszy niż jedzenie. Zaledwie kilka bezsennych dni wywołuje pojawienie się następujących objawów:

• drażliwość;
• Emocjonalna niestabilność;
• u osoby występują zaniki pamięci;
• brak snu powoduje upośledzenie umysłowe;
• rozwija się depresja.

Ważne: Jeśli dana osoba spędza około 11 dni bez nocnego odpoczynku, w jego organizmie rozpoczynają się nieodwracalne procesy prowadzące do śmierci.

Zwykle dorosły człowiek powinien spać od 4 do 8 godzin. Co więcej, takie dane są porównawcze, ponieważ konieczne jest uwzględnienie wskaźnika zmęczenia człowieka. Jeśli w ciągu dnia odebrana zostanie duża objętość aktywność fizyczna zaleca się wydłużenie czasu odpoczynku fizjologicznego.

Cechy fazy wolnej

Sen NREM dzieli się na 4 etapy, takie jak:

• drzemka;
• wrzeciona snu;
• sen delta;
• Sen delta jest głęboki.

Drzemka

Kiedy człowiek wchodzi w stan senności, dokonuje przeglądu pomysłów i odtwarza aktualne sytuacje, które pojawiły się w ciągu dnia. Ponadto mózg szuka właściwych rozwiązań danej sytuacji. W większości przypadków dana osoba ma sny, w których widzi definicję bieżącego problemu.

Wrzeciona snu

Po fazie senności pojawiają się wrzeciona snu. Ten etap charakteryzuje się naprzemiennym podświadomym wyłączeniem i wrażliwością słuchową.

Sen delty

Ta faza nazywa się przejściem do głębokiego snu.

Delta śpij głęboko

Ten etap charakteryzuje się następującymi czynnikami:

• otępienie energii;
• podnoszenie ciężkich przedmiotów;
• niemożność obudzenia śpiącej osoby.

Głęboka faza, o której mowa, rozpoczyna się półtorej godziny po pójściu spać.

Ważne: Powolny sen jest ważny dla ludzkiego organizmu. Reguluje rytmy obszarów i struktur mózgu. I szybko, pomaga zsynchronizować i promuje ich harmonijną pracę.

Po zanurzeniu w powolnym cyklu aktywność organizmu zwalnia i trudno jest obudzić osobę. A wraz z nadejściem głębokiego etapu obserwuje się szybkie bicie serca i oddech. Jednocześnie spada ciśnienie.

Powolny odpoczynek nocny jest ważny, ponieważ w tym czasie zachodzą istotne procesy, takie jak:

• komórki zostają przywrócone;
• poprawia się stan narządów wewnętrznych;
• ludzkie ciało staje się zdrowsze.

Czas trwania snu wolnofalowego wynosi około 75% całkowitego odpoczynku. A około 25% pochodzi z szybkiego nocnego odpoczynku.

Poniżej znajdziesz tabelę porównawczą szybkiego i wolnego snu, w której wyraźnie zobaczysz, jak zmieniają się fazy i porównasz te dane z własnymi.

Cechy fazy szybkiej

Faza szybka nazywana jest również fazą szybką lub paradoksalną i ma wiele charakterystycznych cech:

• widziany sen jest wyraźnie pamiętany;
• dobra częstość oddechów;
• ton masa mięśniowa spada;
• mięśnie znajdujące się w okolicy szyi przestają się poruszać.

Ważne: Kiedy rozpoczyna się nowy cykl, szybki nocny odpoczynek trwa dłużej. Jednak jego głębokość jest mniejsza.

Ponadto szybki nocny odpoczynek ma dwa cykle:

• emocjonalny;
• nieemocjonalny.

Podczas krótkiego nocnego odpoczynku informacje otrzymane poprzedniego dnia są przetwarzane i wymieniane pomiędzy podświadomością a umysłem. Ten rodzaj snu jest niezbędny, aby mózg przystosował się do wszelkich zmian zachodzących w otaczającej przestrzeni. Co więcej, jeśli ta faza nocnego odpoczynku zostanie przerwana, może nastąpić naruszenie ludzkiej psychiki.

Różnice pomiędzy cyklami

Jaka jest różnica między snem wolnofalowym a snem REM? Jak wspomniano powyżej, faza powolnego odpoczynku składa się z 4 etapów, a faza szybkiego odpoczynku ma tylko dwa. Ponadto istnieje wiele innych różnic. Zapraszamy do zapoznania się z nimi w poniższej tabeli porównawczej:

• podczas snu wolnofalowego na początku ruchy gałek ocznych są płynne, a pod koniec zastygają, gdy w fazie szybkiej oczy poruszają się w sposób ciągły;
• podczas wolnego cyklu organizm ludzki rośnie szybciej, ponieważ w tym okresie wytwarzany jest hormon wzrostu;
• sny mają inny charakter;
• w fazie szybkiej budzi się łatwiej i czuje się wypoczęty w przeciwieństwie do fazy wolnej;
• oddychanie w fazie powolnego odpoczynku nocnego może być opóźnione, ale podczas snu REM człowiek oddycha często, bo tak reaguje na sny;
• Wskaźniki temperatury mózgu zmniejszają się powoli, w szybkim tempie dzieje się odwrotnie: zwiększa się przepływ krwi i wzrasta temperatura.

Pomimo różnic, sen REM i NREM są ze sobą powiązane i uważane są za jeden zrównoważony system. Dla porównania, w fazie wolnej reguluje się funkcjonowanie struktur narządów wewnętrznych. A podczas szybkiego cyklu następuje harmonijne ustanowienie relacji między komórkami ludzkiego ciała.

Najlepszy czas na przebudzenie

Prędzej czy później odpoczynek się kończy i pojawia się potrzeba przebudzenia. Należy jednak podkreślić, że stan danej osoby zależy bezpośrednio od tego, na jakim etapie nocnego odpoczynku nastąpiło przebudzenie.

Z reguły głęboki etap snu wolnofalowego jest uważany za niekorzystny czas na przebudzenie. Za najbardziej optymalny czas przebudzenia uważa się przerwę między zakończeniem szybkiego etapu snu i przejściem do pierwszego etapu następnego etapu.

Ważne: Jeśli dana osoba jest w pełni wypoczęta, jest pełna energii i będzie w dobrym nastroju. Z reguły taki stan jest gwarantowany, jeśli obudzisz się po zakończeniu snów.

Kiedy rozpoczyna się faza snu REM, w tym momencie aktywowane są wszystkie zmysły, w związku z czym człowiek dobrze reaguje na czynniki zewnętrzne, które przyczyniają się do jego przebudzenia, takie jak:

• światło wpadające przez zasłony;
• obce dźwięki dochodzące z zewnątrz;
• zmiany wskaźników temperatury otoczenia.

Jeśli obudzisz się w tej chwili, zdrowie zarówno mężczyzny, kobiety, jak i dziecka będzie doskonałe. Ale warto się zdrzemnąć, a osoba już wstaje wyczerpana. Dzieje się tak, gdy organizm wchodzi w kolejny powolny cykl.

Ważne: Nawet jeśli przebudzenie nastąpiło łatwo i pozytywnie, nie spiesz się, aby wyskoczyć z łóżka. Daj swojemu organizmowi trochę czasu na przystosowanie się do nadchodzącego dnia. Jednocześnie uważaj, aby ponownie nie zasnąć.

Z reguły wszyscy ludzie budzą się, zanim zadzwoni budzik. Dzieje się tak, ponieważ organizm tak ma Zegar biologiczny, które dostosowują się do codziennego trybu życia danej osoby. Dlatego jeśli obudzisz się przed wyznaczonym czasem, nie spiesz się, aby ponownie zasnąć, w przeciwnym razie pogrążysz się w głębokim etapie i zrujnujesz cały dzień.

Za optymalny czas na przebudzenie uważa się okres, w którym obudziłeś się sam, a organizm sam zasygnalizował, że wyspałeś się. Wtedy nie będzie trzeba kalkulować, kiedy lepiej się obudzić.

Jakie są konsekwencje bezsenności?

Często oba cykle snu są zakłócane z powodu pewne powody. Co więcej, wiele osób mających podobny problem nawet nie zdaje sobie sprawy, że długość ich nocnego odpoczynku jest niewystarczająca. Ale brak snu ma negatywny wpływ na ogólne warunki organizmie z następującymi objawami:

• osoba martwi się zmęczeniem, pojawia się apatia i letarg;
• nastrój ulega częstym zmianom, często występują ataki drażliwości i płaczliwości;
• układ odpornościowy maleje;
• pamięć jest upośledzona;
• wzrost masy ciała;
• nieprawidłowe działanie układu hormonalnego.

Organizm ludzki stopniowo rozpoczyna proces samozagłady. Ponadto, zaburzenia psychiczne. A jeśli leczenie nie zostanie rozpoczęte w odpowiednim czasie, konsekwencje mogą być katastrofalne.

Jak pozbyć się bezsenności

Jeśli Twój odpoczynek w nocy jest zakłócony, nie powinieneś samoleczyć. Najpierw musisz zidentyfikować przyczynę, która spowodowała tę awarię, a następnie skierować wysiłki, aby ją wyeliminować. Czasami nasze ciało daje sygnały w postaci bezsenności o rozwoju patologii.

Dlatego konsultacja z lekarzem i badanie są obowiązkowe. Co więcej, czasami takie naruszenie jest nawet przydatne. Przecież za jego pomocą można szybko zidentyfikować rozwój niebezpiecznej patologii.

Jeśli chodzi o metody leczenia, jest ich kilka:

• farmakoterapia;
• rozwiązywanie problemów specjalna gimnastyka lub uprawianie sportu;
• interwencja chirurgiczna;
• wizyta u psychoterapeuty;
• korekta odżywiania;
• utrzymanie higieny snu;
• właściwe planowanie codziennych zajęć.

Eliminując prawdziwy powód zaburzenia snu, powolny i szybki cykl powrócą do normy.

Podsumowując, warto dodać, że zdrowy wypoczynek nocny ma ogromne znaczenie w życiu człowieka, niezależnie od jego wieku. W tym czasie uspokajasz swój układ nerwowy i nabierasz pozytywnych emocji na nadchodzący dzień. I pamiętaj, nie ma znaczenia, jak długo potrwa reszta. Najważniejsze, żeby rano czuć się pełnym energii.