Podstawowe procedury hartowania. Metody hartowania organizmu - czynniki, metody i zasady higieny

Hartowanie to system zabiegów higienicznych mających na celu zwiększenie odporności organizmu na niekorzystne działanie różnych czynników meteorologicznych (zimno, ciepło, promieniowanie słoneczne, niska temperatura). ciśnienie atmosferyczne). Systematycznie prowadzone hartowanie pozwala uniknąć wielu chorób, przedłużyć żywotność i utrzymać wysoką wydajność. Utwardzanie jest rodzajem treningu całego organizmu, a zwłaszcza aparatu termoregulacyjnego, na działanie różnych czynników meteorologicznych. Przy powtarzającym się narażeniu na określone bodźce, pod wpływem regulacji nerwowej, w organizmie powstają pewne układy funkcjonalne, zapewniające efekt adaptacyjny. W tym przypadku powstają reakcje adaptacyjne układy nerwowe e, w aparacie hormonalnym, na poziomie narządów, tkanek i komórek. Organizm jest w stanie bezboleśnie tolerować nadmierną ekspozycję na zimno, wysoką temperaturę itp.

Zatem przy systematycznym stosowaniu zimnej wody zwiększa się produkcja ciepła i wzrasta temperatura skóry, jednocześnie pogrubia się jej warstwa rogowa naskórka, co zmniejsza intensywność podrażnienia wbudowanych w nią receptorów. Wszystko to pomaga zwiększyć odporność organizmu na niskie temperatury.

Procedury hartowania pomagają poprawić sprawność umysłową i fizyczną, poprawić zdrowie i zmniejszyć zachorowalność.

Możesz rozpocząć hartowanie w niemal każdym wieku. Jednak im wcześniej się zacznie, tym zdrowszy i bardziej odporny na wpływy otoczenie zewnętrzne będzie organizm. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem. Proces utwardzania wiąże się z regularnym narażeniem na działanie powietrza i wody.

Głównymi środkami utwardzania są czynniki naturalne: słońce, powietrze, woda.

Utwardzanie na słońcu. Najważniejszą rzeczą podczas hartowania na słońcu jest zapobieganie przegrzaniu organizmu i przestrzeganie zasady stopniowego zwiększania czasu przebywania na słońcu. Musisz rozpocząć utwardzanie światłem słonecznym sesjami trwającymi 5-10 minut dziennie, zwiększając je codziennie o 5-10 minut i zwiększając całkowity czas trwania zabiegu do 2-3 godzin. Wymagane są okresowe zmiany pozycji ciała i przerwy w opalaniu na 10-15 minut co godzinę. Zaleca się opalanie 30-40 minut po śniadaniu i zakończenie przynajmniej na godzinę przed posiłkiem. Najkorzystniejszy czas na utwardzanie na słońcu to godziny od 9 do 12 oraz popołudnie (po godzinie 16), kiedy aktywność słoneczna maleje.

Hartowanie powietrzem. Powietrze oddziałuje na organizm poprzez swoją temperaturę, wilgotność i prędkość ruchu. Działanie utwardzające kąpieli powietrznych zapewnia przede wszystkim różnica temperatur pomiędzy powietrzem a powierzchnią skóry.

Istnieje kilka metod utwardzania powietrzem:

1) spanie przy otwartych oknach lub otworach wentylacyjnych;

2) sporty zimowe;

3) kąpiele powietrzne.

Dozowanie kąpieli powietrznych odbywa się na dwa sposoby: poprzez stopniowe obniżanie temperatury powietrza lub zwiększanie czasu trwania zabiegu w tej samej temperaturze. Głównym wymogiem utwardzania powietrzem jest zapobieganie hipotermii, siniźnie warg i gęsiej skórce.

Hartowanie na powietrzu należy rozpocząć w temperaturze 15-20°C. Czas trwania kąpieli powietrznej wynosi 20-30 minut, stopniowo czas ten zwiększa się codziennie o 10 minut i osiąga 2 h. Kolejnym etapem są kąpiele powietrzne w temperaturze 5-10°C przez 15-20 minut. W takim przypadku hartowaniu powinny towarzyszyć ćwiczenia fizyczne, które zapobiegają wychłodzeniu organizmu. Nie zaleca się znoszenia uczucia zimna dłużej niż 4 minuty. Kąpiele w zimnym powietrzu należy zakończyć masowaniem ciała i ciepłym prysznicem.

Do kąpieli powietrznych nadaje się każda pora dnia, ale większość korzystny okres od 8 do 18

Utwardzanie wodą. Zabiegi utwardzające wodę obejmują (w zwiększaniu siły oddziaływania) pocieranie (poszczególnych części ciała i całego ciała), polewanie, branie prysznica, pływanie w otwartej wodzie. W tej kolejności stosuje się je w praktyce hartowania.

Zeskrobanie. Osoby podatne na przeziębienia powinny zacząć od wycierania. Dla nieprzygotowany organizm Pierwsze przetarcia najlepiej przeprowadzić wodą o temperaturze 33-35°C, tj. zbliżona do temperatury powierzchni ciała ludzkiego. Następnie temperaturę należy stopniowo obniżać w ciągu 2-3 miesięcy o około 1-2°C tygodniowo. Z biegiem czasu można używać wody prosto z kranu. Wycieranie odbywa się w następujący sposób: zwilż ręcznik lub lnianą rękawiczkę wodą i dobrze wyciśnij. Najpierw wycierają ręce, potem klatkę piersiową, a na końcu dostępne części pleców i nóg. Po pocieraniu skóra staje się czerwona i pojawia się uczucie przyjemnego ciepła. Cała procedura trwa 4-5 minut. Po nawilżeniu ciała weź suchy ręcznik frotte i zacznij się nim wycierać.

Zsyp. Wodę o określonej temperaturze wlewa się do małej misy, a następnie wylewa na ramiona. Temperatura wody powinna początkowo wynosić około 30°C, a następnie w miarę przyzwyczajania się podnosić ją do 16°C lub niżej. Czas trwania zabiegu wynosi 3-4 minuty. Po oblaniu ciało należy energicznie nacierać ręcznikiem frotte, aż skóra zmieni kolor na czerwony i pojawi się uczucie ciepła.

Prysznic. Przez pierwsze 2-3 tygodnie temperatura wody powinna wynosić 33-35°C, następnie stopniowo obniżać ją do 25°C i niżej, w zależności od indywidualnego przygotowania. Chłodny prysznic jest bardzo orzeźwiający, dodaje sił i przyspiesza metabolizm. Czas trwania zimnego prysznica wynosi od 30 sekund do 1-2 minut.

W optymalnym trybie hartowania dolna granica temperatury dla osób w wieku od 16 do 39 lat wynosi 12°C, od 40 do 60 lat - 20°C. W trybie hartowania początkowego i optymalnego zaleca się przez pierwsze obniżenie temperatury wody o 12°C co 5 dni. Grupa wiekowa i o 1°C dla sekundy.

Późną jesienią, zimą i wczesną wiosną, przy wszystkich rodzajach hartowania dla początkujących, temperatura wody powinna wynosić 30°C, a temperatura powietrza w pomieszczeniach 18-20°C.

Kąpielowy. Jest jednym z najbardziej skuteczne sposoby hartowanie Sezon kąpielowy rozpoczyna się, gdy temperatura wody i powietrza osiąga 18-20°C. Przestań pływać, gdy temperatura powietrza wynosi 14-15°C, a temperatura wody 10-12°C. Lepiej pływać rano i wieczorem. Czas kąpieli na początku wynosi 4-5 minut, później wzrasta do 15-20 minut lub więcej.

Do celów hartowania, oprócz ogólnych, stosuje się również procedury lokalne. Najczęstsze to mycie stóp i płukanie gardła. zimna woda.

Mycie stóp przeprowadzany przez cały rok, codziennie przed snem. Zabieg ten rozpoczyna się od temperatury wody 26-28°C i stopniowo obniżając ją o 1-2°C, po tygodniu do zabiegu wykorzystuje się wodę o temperaturze 12-15°C. Po umyciu stóp należy je dokładnie wytrzeć ręcznikiem, aż staną się czerwone. Czas trwania kąpieli stóp wynosi od 1 minuty (etap początkowy) do 5-10 minut.

Aby uzyskać całkowite utwardzenie, należy przestrzegać następujących zasad:

1) systematyczne;

2) stopniowość i konsekwencja;

3) uwzględnienie indywidualnych cech organizmu;

4) różnorodne środki i formy procedur hartowania.

W takiej sytuacji rodzice pamiętają o stwardnieniu i zaczynają polewać dziecko zimną wodą. Metoda nie przynosi jednak oczekiwanego efektu i zawodzi zdesperowane matki i ojców. Lekarze mówią, że to stwardnienie ciało dziecka jest integralną częścią zdrowia dziecka, jednak musi być przeprowadzona prawidłowo.

Istnieje wiele mitów na temat metod i metod hartowania dzieci. Rodzice powinni zrozumieć cechy ciała dziecka i wybrać procedury odpowiednie dla dziecka. Nie wolno nam zapominać o zasadach hartowania, bez których wszelkie wysiłki pójdą na marne, a stan zdrowia dziecka może się jeszcze pogorszyć.

Co to jest hartowanie

Utwardzanie to zwiększenie odporności organizmu na niekorzystne warunki środowiskowe poprzez ukierunkowane, dozowane narażenie na te warunki.

Kiedy pojawia się słowo „hartowanie”, od razu na myśl przychodzi polewanie zimną wodą, ale zabiegi wodne to nie jedyna metoda wzmacniania odporności dziecka.

Od czego zacząć hartowanie dziecka

Musisz zacząć hartować, zmieniając styl życia całej rodziny. Przecież wzmocnienie funkcji ochronnych układu odpornościowego nie nastąpi po oblaniu zimną wodą. Aby skutecznie wzmocnić zdrowie dziecka, procedury hartowania powinny obejmować inne proste czynności.

Aby to zrobić, wystarczy zbliżyć tryb życia dziecka do naturalnego.

• Regularne spacery

Dziecko powinno codziennie przebywać na świeżym powietrzu i aktywnie bawić się na świeżym powietrzu. To znacznie wzmacnia odporność dziecka. Wybierając pomiędzy spacerem a oglądaniem telewizji, rodzice powinni preferować wspólne spędzanie czasu na świeżym powietrzu.

• Nie mieszaj się!

Zwróć uwagę na to, ile warstw odzieży ma na sobie Twoje dziecko. Doktor Komarowski twierdzi, że przy temperaturach powyżej 23 stopni wystarczy jedna cienka warstwa ubrania, sukienka lub koszulka bez rękawów.

Dziecko jest w ciągłym ruchu i marznie znacznie rzadziej niż rodzice. Ubrane ciepło, w kilku warstwach, dzieci szybko się pocą, co powoduje rozwój chorób.

• Pogoda w domu

Jednym z powodów częstych przeziębienia Powietrze w pomieszczeniach uważa się za zbyt suche. Przesuszone błony śluzowe tracą swoje właściwości ochronne i przestają być odporne na wirusy i bakterie. Dotyczy to zwłaszcza pomieszczeń z dodatkowymi grzejnikami i podgrzewanymi podłogami.

W domach, w których stale działa ogrzewanie podłogowe, wilgotność powietrza spada do 20%, przy normalnym poziomie 40-60%.

Jeśli powietrze w Twoim mieszkaniu jest zbyt suche, warto pomyśleć o sposobach dodatkowego nawilżania.

Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 20-22 stopnie. Utrzymanie odpowiednich warunków wilgotności i temperatury w domu uchroni dziecko przed wieloma problemami.

Prawidłowy balans ćwiczeń, spacerów na świeżym powietrzu i odpoczynku to podstawa zdrowia dziecka. Ważne jest, aby zapobiec przeciążeniu dziecka zbyt dużą liczbą sekcji i zwiększonemu stresowi psycho-emocjonalnemu.

• Odpowiednie odżywianie

Zdrowa dieta polega na spożywaniu wystarczającej ilości pożywienia składniki odżywcze, które biorą udział w tworzeniu mechanizmów obronnych organizmu przed infekcjami. Niepożądane jest spożywanie ciężkiego jedzenia, przejadanie się i karmienie dziecka na siłę. Musisz przestrzegać harmonogramu karmienia i jeść proste i zdrowe jedzenie.

• Procedury hartowania

Racjonalne stosowanie zabiegów hartujących korzystnie wpływa na organizm dziecka, poprawiając krążenie krwi, metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego. Dziecko stopniowo przystosowuje się do działania czynników hartujących, wzrasta odporność na infekcje.

Procedury hartowania dzieli się w zależności od czynnika środowiskowego oddziałującego na organizm. Najczęstsze i wydajne systemy hartowanie dzieci to zabiegi wodne i powietrzne, hartowanie przez słońce.

Zasady hartowania

W żadnym wypadku nie należy utwardzać dziecka dyskomfort. Dziecko nie powinno płakać, krzyczeć ani postrzegać stwardnienia jako testu. Jeśli Twojemu dziecku nie podoba się wybrana przez Ciebie metoda, wybierz inną opcję, która przyniesie dziecku korzyści i pozytywne emocje.

• Stopniowe hartowanie

Nie ma potrzeby się spieszyć, aby zahartować dziecko; pozwól ciału dziecka stopniowo się dostosowywać. Stopniowo wydłużaj czas zabiegu, stopniowo obniżaj temperaturę.

• Procedury przeprowadzamy systematycznie

Procedury hartowania przyniosą doskonałe rezultaty, jeśli będą przeprowadzane regularnie. Najlepiej wybrać odpowiedni moment, kiedy dziecko jest już najedzone i w dobrym humorze. Procedury należy wykonywać codziennie o tej samej porze.

• Łączenie czynników utwardzających

Konieczna jest okresowa zmiana i łączenie czynników utwardzających. Najbardziej przydatne i dostępne z nich to słońce, powietrze i woda. Połączenie zabiegów hartujących i gimnastyki jest bardzo skuteczne.

• Zapobieganie hipotermii i przegrzaniu dziecka

Monitoruj stan i nastrój dziecka podczas hartowania. Zbyt intensywne zajęcia mogą negatywnie odbić się na zdrowiu dziecka.

• Nie hartuj się w czasie choroby

Przed rozpoczęciem utwardzania należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli zahartowane dziecko źle się czuje, ma gorączkę lub zostało zaszczepione, należy pominąć utwardzanie.

• Utwardzajcie się razem

Jeśli tradycje zdrowy wizerunek Cała rodzina trzyma się życia i zahartowania, dziecko szybko się przystosowuje i wspiera rodziców.

• Zacznij w każdym wieku

Chociaż skuteczność hartowania jest wyższa, gdy właściwa organizacja codziennego życia dziecka już od kołyski, hartowanie można rozpocząć w każdym wieku.

Rodzaje procesów hartowania

Hartowanie powietrzem

Hartowanie na powietrzu jest jednym z najłatwiejszych i bezpieczne metody poprawa zdrowia dziecka. Od tego należy zacząć hartowanie noworodków i dzieci do pierwszego roku życia.

Wentylacja

Od pierwszych dni życia dziecka trzeba tworzyć odpowiednie warunkiśrodowisko. W przypadku noworodków za komfortową temperaturę pokojową uważa się 22 stopnie. Zimą należy wietrzyć pomieszczenie co najmniej 4-5 razy dziennie, a temperatura powietrza po wietrze powinna spaść o 1 stopień.

Podczas zabiegu należy przenieść go do innego pomieszczenia. Starsze dzieci można stopniowo przyzwyczajać do otwierania Krótki czas okno. W ciepłym sezonie dopływ tlenu powinien być stały, okno można pozostawić otwarte nawet w obecności dziecka. Ale jeśli mieszkanie ma wentylację krzyżową, dziecko należy zabrać do innego pokoju.

Spacery

Pierwszą operację można wykonać w ciągu kilku dni od wypisu ze szpitala, pod warunkiem, że stan dziecka jest zadowalający. Czas trwania spaceru zależy od pory roku i warunków temperaturowych panujących w regionie. Średnio pierwsza wycieczka na zewnątrz powinna trwać około 20 minut, a czas trwania spaceru stopniowo wzrasta do 1-2 godzin.

Należy unikać spacerów z dzieckiem, jeśli temperatura za oknem spada poniżej 15 stopni lub wzrasta powyżej 30 stopni. Zapobiegnie to możliwej hipotermii i przegrzaniu dziecka.

Aby określić minimalną temperaturę chodzenia z dzieckiem, dr Komarowski sugeruje zasadę: na każdy miesiąc życia dziecka dodajemy -5 stopni, ale ostatecznie temperatura na zewnątrz nie powinna być niższa niż 15 stopni.

Łaźnie powietrzne

Najłatwiejszym sposobem na hartowanie maluszków w pierwszym miesiącu życia są kąpiele powietrzne podczas powijaków. Nie zajmuje to dużo czasu, dziecko zostaje na przewijaku kilka minut bez ubrania.

Gdy dziecko skończy sześć miesięcy, czas trwania zabiegu wzrasta do 15 minut, a do pierwszego roku życia – do 30 minut. Dobre wyniki latem wynoś kąpiele powietrzne na zewnątrz. Aby to zrobić, należy umieścić wózek z dzieckiem w cieniu drzew.

Jeśli dziecko nie było wcześniej stwardniałe, kąpiele powietrzne należy rozpoczynać stopniowo. Na początek wystarczy odsłonić ręce i nogi, następnie do pasa, a następnie pozostawić dziecko całkowicie rozebrane. Czas trwania pierwszych kąpieli powietrznych nie powinien przekraczać 5 minut. W ten sposób dziecko uczy się przystosowywać do zmieniających się warunków otoczenia.

Hartowanie dzieci wodą

Istnieją różne metody utwardzania dzieci wodą, możesz wybrać odpowiednie procedury dla każdego wieku.

Utwardzanie w kąpieli

Nawet zdrowe nowo narodzone dzieci, po konsultacji z pediatrą, mogą zacząć utwardzać się wodą. Aby to zrobić, zwykłą kąpiel w temperaturze 37 stopni należy zakończyć chłodnym polewaniem wcześniej przygotowaną wodą z dzbanka. Ważne, aby woda w dzbanku była o 1-2 stopnie chłodniejsza niż w łazience.

Następnie temperaturę wody w dzbanku należy stopniowo obniżać o 1 stopień co 3-5 dni. Ale nie należy polewać dziecka zimną wodą poniżej 20-26 stopni.

Musisz podlewać dziecko, trzymając plecy na dłoniach, zaczynając od stóp i pięt, a kończąc na plecach wzdłuż kręgosłupa i potylicy głowy. Po zabiegu osusz dziecko ręcznikiem i rozgrzej się.

Możesz stwardnieć dziecko bez wyjmowania go z wanny. Aby to zrobić, odsuń dziecko na bok i otwórz kran z zimną wodą. Kiedy temperatura wody w jednej części wanienki spadnie o jeden stopień niżej niż w drugiej, należy przesuwać dziecko z boku na bok. Dlatego kąpiel w chłodnej wodzie przeplata się z kąpielą w ciepłej wodzie. Po zabiegu osusz i ogrzej dziecko.

Zeskrobanie

Gdy dziecko osiągnie wiek dwóch miesięcy, możesz go przedstawić następna metoda hartowanie - przecieranie na mokro. Pocieranie odbywa się po przebudzeniu dziecka, biorąc pod uwagę, że po jedzeniu powinno upłynąć 60-90 minut. Temperatura w pomieszczeniu powinna utrzymywać się w granicach 20-22 stopni. Latem dobrze jest wycierać się na zewnątrz.

Procedurę utwardzania przeprowadza się za pomocą rękawicy frotte lub ręcznika zwilżonego zimną wodą o temperaturze 33-35 stopni. Jeśli dziecko z przyjemnością zaakceptuje zabieg, możesz schłodzić wodę o 1 stopień.

Sam zabieg polega na rozcieraniu skóry dziecka ruchami masującymi. Lepiej jest postępować zgodnie z następującą sekwencją: najpierw wycierają rączki i nóżki dziecka, a następnie obejmują brzuch, klatkę piersiową i plecy dziecka. Zabieg najlepiej zakończyć wycierając skórę dziecka suchym ręcznikiem.

Dla półtorarocznych dzieci za idealną temperaturę wycierania uważa się 28-30 stopni. W wieku powyżej 2 lat dopuszczalne jest schładzanie wody do 24-26 stopni. Dla starszego dziecka powyżej 4 roku życia, z regularne hartowanie odpowiednia jest woda chłodzona do 22-23 stopni. Utwardzanie starszych dzieci i młodzieży przeprowadza się przy temperaturze wody poniżej 20 stopni.

Zsyp

Gdy dziecko przyzwyczai się do wycierania na mokro, możesz rozpocząć utwardzanie, polewając je zimną wodą. Zabieg przeprowadza się zarówno podczas kąpieli w łazience i wykonywania zabiegów higienicznych, jak i osobno.

Wylewanie dłoni i stóp dziecka

Jeśli dziecko nie miało wcześniej zabiegów utwardzania, oblanie należy wykonać 2-3 tygodnie po tym, jak dziecko przyzwyczai się do wycierania. Najpierw zacznij polewać dłonie i stopy dziecka wodą o temperaturze 30-32 stopni. Po zabiegu należy pocierać skórę dziecka aż do lekkiego zaczerwienienia. Temperatura wody zmniejsza się co tydzień o jeden stopień, aż osiągnie 20 stopni.

Ważny. Podczas polewania wodą dziecko musi być ciepłe. Jeśli dłonie i stopy dziecka są zimne, hartowanie zimną wodą nie ma sensu, organizm nie odczuwa zmian pod wpływem czynników środowiskowych.

Polewanie kontrastem

Możesz użyć kontrastowego natrysku na nogach i stopach dziecka. Aby to zrobić, stopy dziecka są naprzemiennie podlewane ciepłą i zimną wodą. Należy pamiętać, że temperatura ciepłej wody powinna wynosić 30-32 stopnie, natomiast temperatura zimnej wody powinna wahać się w granicach 24-25 stopni i stopniowo spadać.

Jednym z rodzajów zabiegów kontrastowych jest stosowanie misek na stopy z ciepłą i zimną wodą. Zanurzenie stóp w wodzie przeprowadza się 3-6 razy.

Słabe dzieci powinny zakończyć zabieg zanurzając stopy w misce z ciepłą wodą, a zatwardziałe – w zimnej wodzie.

Oblanie całego dziecka

Gdy dziecko przystosuje się do częściowego oblewania, możesz rozpocząć całkowite oblanie dziecka. Aby to zrobić, użyj pojemnika z wodą lub prysznica. Jeśli dziecko stwardniało dobrze i przez długi czas, można zastosować prysznic kontrastowy.

Nie zapominaj, że hartowanie powinno nastąpić w forma gry i nie wywoływać negatywnych emocji u dziecka. W upalne letnie dni wszelkie metody polewania dobrze jest przeprowadzić na świeżym powietrzu.

Utwardzanie na słońcu

Promienie słoneczne znacząco wpływają na aktywność układu odpornościowego dziecka. W małych dawkach światło ultrafioletowe stymuluje właściwości ochronne organizmu dziecka. Jednak zwiększone nasłonecznienie, szczególnie u dzieci poniżej 3 roku życia, może być niebezpieczne.

Niedopuszczalne jest wystawianie dzieci poniżej 1 roku życia na działanie słońca, a co dopiero opalanie. Skóra dziecka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości ochronnego pigmentu – melaniny.

Niemowlęta mogą hartować na słońcu tylko w cieniu drzew. W tym przypadku promienie słoneczne są rozpraszane i nie działają szkodliwie na skórę dziecka. Zadbaj o to, aby w czasie hartowania dziecko mogło się poruszać, bawić się zabawkami i nie zapomnij założyć dziecku na głowę czapki panamskiej.

Kiedy temperatura powietrza wynosi 25-26 stopni i nie ma wiatru, możesz zostawić dziecko w majtkach i koszulce z cienka tkanina. Po półgodzinnym przebywaniu na świeżym powietrzu, jeśli dziecko czuje się dobrze, wystawia się je na kilka minut. Każdego dnia czas, jaki dziecko spędza bez ubrania, wydłuża się o minutę, aż osiągnie 10 minut.

Począwszy od 3. roku życia możesz stopniowo wyprowadzać dziecko na słońce. Na utwardzanie podczas opalania najlepszy czas to przed południem i po godzinie 16:00. Ważne, aby w tym czasie dziecko bawiło się spokojnie i nie przemęczało. Czas trwania pierwszego zabiegu utwardzania na słońcu nie powinien przekraczać 5 minut. Maksymalny czas opalania w dzieciństwie nie powinien przekraczać 50 minut.

Utwardzanie na słońcu jest niedopuszczalne, jeśli temperatura powietrza wzrośnie powyżej 30 stopni.

Bardzo skutecznym sposobem na hartowanie jest pływanie w stawach pod na wolnym powietrzu. W tym przypadku wszystkie czynniki utwardzające są łączone - słońce, powietrze i woda. Ta metoda hartowania jest odpowiednia dla dzieci powyżej 3 roku życia.

Aby rozpocząć procedury, należy preferować okresy poranne i wieczorne. Temperatura powietrza powinna wynosić co najmniej 25 stopni, a temperatura wody co najmniej 23 stopnie. Koniecznie zadbaj o parasol plażowy i cień, w którym dziecko będzie mogło odpocząć. Musisz rozpocząć utwardzanie od 15 minut w wodzie.

Hartowanie a wiek dziecka

Każda matka jest zainteresowana pytaniem, co należy zrobić, aby dziecko rosło zdrowo i aktywnie oraz czy metoda wczesnego stwardnienia zaszkodzi dziecku. Tak naprawdę obawy wielu rodziców są bezpodstawne; odpowiednie hartowanie wzmocni układ odpornościowy i pomoże uniknąć częstych chorób.

Dla dzieci poniżej pierwszego roku życia idealne jest utwardzanie powietrzem, które można przeprowadzić podczas zmiany ubranka dziecka. Następnie uwzględnij polewanie zimną wodą lub używanie wilgotnych chusteczek podczas codziennej kąpieli. Nie zapomnij o spacerach, powinieneś wybrać odpowiednie ubranko dla swojego dziecka.

W przypadku dzieci powyżej 3 roku życia oprócz powyższych można zastosować procedury kontrastowe i rozpocząć utwardzanie na słońcu. Dobre wyniki w tym wieku osiąga się łącząc i zmieniając metody hartowania. Utwardzanie dzieci i młodzieży może obejmować pełen zakres działań wzmacniających odporność.

Wniosek

• Hartowanie organizmu dziecka to prosty i skuteczny sposób na ćwiczenie jego mechanizmów obronnych.
• Uczenie dziecka hartowania najlepiej zacząć już od pierwszego roku życia. Ale jeśli przegapiłeś ten okres, nie rozpaczaj - nigdy nie jest za późno, aby zacząć hartować. Prowadzony przez proste zasady w prosty i bezpieczny sposób możesz zwiększyć odporność organizmu.
• Na każdy okres życia dziecka odpowiednia jest ekspozycja na określony czynnik środowiskowy.
• Wzmocnienie odporności dziecka powinno obejmować nie tylko ekspozycję czynniki fizyczne, ale także korekta stylu życia całej rodziny. Przyniesie to dobre i długotrwałe rezultaty.

Dziękuję

Co to jest hartowanie i jakie jest jego znaczenie?

Hartowanie to zestaw zabiegów i ćwiczeń, których celem jest zwiększenie odporności organizmu na działanie różnych „agresywnych” czynników środowiskowych - zimna, ciepła i tak dalej. Zmniejsza to prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienia i inne choroby, a także poprawia odporność ( mechanizmy obronne organizmu) i zachować zdrowie na długie lata.

Fizjologiczne mechanizmy i skutki hartowania ( wpływ hartowania na organizm i zdrowie)

W przeważającej części procedury hartowania poprawiają stabilność. Ludzkie ciało do hipotermii.
Aby zrozumieć mechanizm pozytywny wpływ hartowania wymagana jest pewna wiedza z zakresu fizjologii.

W normalne warunki Temperatura ciała człowieka utrzymuje się na stałym poziomie, o co dba wiele mechanizmów regulacyjnych. Głównymi „źródłami” ciepła są wątroba ( procesom w nim zachodzącym towarzyszy wydzielanie energii w postaci ciepła), a także mięśnie, których skurcz wytwarza ciepło. Spośród systemów chłodzenia organizmu najważniejsze są powierzchowne naczynia krwionośne skóry. Jeśli temperatura ciała wzrośnie powyżej normy, naczynia skórne rozszerzają się i wypełniają ciepłą krwią, w wyniku czego zwiększa się wymiana ciepła i ciało się ochładza. Kiedy organizm wchodzi do zimnego środowiska, podrażnione zostają specyficzne receptory zimna – wyjątkowe komórki nerwowe reaguje na zimno. Prowadzi to do redukcji naczynia krwionośne skórę, w wyniku czego ciepła krew przepływa z nich do naczyń centralnych znajdujących się w narządach wewnętrznych. Jednocześnie maleje wymiana ciepła, czyli organizm w ten sposób „oszczędza” ciepło.

Osobliwością opisanego mechanizmu jest to, że proces kurczenia się naczyń krwionośnych skóry i naczyń błon śluzowych ( w tym błona śluzowa gardła, kanały nosowe i tak dalej) u zwykłego, niedoświadczonego człowieka przebiega stosunkowo wolno. W rezultacie pod wpływem zimnego środowiska może wystąpić silna hipotermia tkanek, co doprowadzi do rozwoju różne choroby. Istotą hartowania jest powolny, stopniowy „trening” tych układów organizmu, które zapewniają regulację temperatury ciała. Dzięki długotrwałemu i stałemu hartowaniu organizm „dostosowuje się” do szybko zmieniających się warunków środowiskowych. Przejawia się to tym, że pod wpływem zimnego otoczenia naczynia skóry zaczynają się szybciej obkurczać niż u osoby nieprzeszkolonej, w wyniku czego ryzyko hipotermii i rozwoju powikłań jest znacznie zmniejszone.

Jednocześnie warto zauważyć, że podczas hartowania „ćwiczone” są nie tylko naczynia krwionośne skóry, ale także inne narządy i układy zaangażowane w zapewnienie reakcji adaptacyjnych.

Podczas procesu utwardzania zachodzą również:

• Aktywacja układu hormonalnego ( hormonalne) systemy. Pod wpływem zimna nadnercza ( specjalne gruczoły Ludzkie ciało) wydzielają hormon kortyzol. Hormon ten usprawnia metabolizm w całym organizmie, zwiększając tym samym jego odporność w sytuacjach stresowych.
• Zmiany w metabolizmie na poziomie komórkowym. Przy regularnej ekspozycji na zimno obserwuje się zmianę ( przyśpieszenie) metabolizm w komórkach skóry, co również pomaga utwardzać organizm.
• Aktywacja układu nerwowego. Układ nerwowy reguluje prawie wszystkie procesy zachodzące podczas hartowania organizmu ( począwszy od zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a skończywszy na produkcji hormonów w nadnerczach). Jego aktywacja podczas zabiegów na zimno odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu organizmu na czynniki stresowe.

Rola hartowania w profilaktyce przeziębień i rozwoju odporności

Utwardzanie pomaga poprawić odporność ( mechanizmy obronne organizmu), zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na przeziębienia.

Przeziębienie nazywa się zwykle grupą infekcji, które rozwijają się, gdy organizm znajduje się w hipotermii. Należą do nich grypa, ostre zapalenie dróg oddechowych infekcje wirusowe, zapalenie gardła ( zapalenie gardła) i tak dalej. Mechanizm rozwoju tych patologii polega na tym, że przy nagłej hipotermii organizmu jego właściwości ochronne są znacznie zmniejszone. Jednocześnie czynniki zakaźne ( wirusy lub bakterie) łatwo przenikają do tkanek organizmu przez błony śluzowe gardła i górnych dróg oddechowych, powodując rozwój choroby.

Podczas hartowania organizmu poprawia się funkcje barierowe błon śluzowych dróg oddechowych, a także przyspiesza się w nich metabolizm, co zapobiega prawdopodobieństwu przeziębienia. W w tym przypadku z hipotermią błony śluzowej ( na przykład podczas picia zimnego napoju w czasie upałów) jego naczynia zwężają się bardzo szybko, zapobiegając w ten sposób rozwojowi hipotermii. Jednocześnie po ustaniu ekspozycji na zimno również szybko się rozszerzają, co skutkuje zwiększeniem napływu krwi do błony śluzowej i zwiększeniem jej ochrony przeciwwirusowej i antybakteryjnej.

Jak długo utrzymują się rezultaty utwardzania?

Efekt hartowania ciała pojawia się dopiero po 2-3 miesiącach po regularnym powtarzaniu zabiegów i ćwiczeń hartujących. Po zaprzestaniu wykonywania tych zabiegów efekt utwardzania zaczyna słabnąć i całkowicie zanika po 3 – 4 tygodniach ( u osoby dorosłej). Mechanizm rozwoju tego zjawiska tłumaczy się tym, że gdy ustanie wpływ czynników stresowych ( to znaczy same procedury hartowania) te reakcje adaptacyjne organizmu, które były odpowiedzialne za jego ochronę, są stopniowo „wyłączane” ( to znaczy szybkie kurczenie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych skóry i błon śluzowych). Jeśli tak się stanie, ponowne utwardzenie ciała zajmie około 2 miesięcy regularnych ćwiczeń.

Warto zauważyć, że u dziecka efekt stwardnienia może ustąpić znacznie szybciej niż u osoby dorosłej ( już 6 – 7 dni po zaprzestaniu procesów hartowania).

Czy muszę brać witaminy podczas hartowania?

Dodatkowe spożycie witamin nie wpłynie na twardnienie organizmu, natomiast ich niedobór może znacząco zakłócić ten proces. Faktem jest, że dla rozwoju stwardnienia normalne funkcjonowanie układu nerwowego, krążeniowego, hormonalnego ( hormonalne) i wiele innych systemów. Ich funkcjonowanie uzależnione jest od obecności w organizmie wielu witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych składników odżywczych. W normalnych warunkach ( z pożywną i zbilansowaną dietą) wszystkie te substancje dostają się do organizmu wraz z produktami spożywczymi. Jeśli dana osoba nie odżywia się dobrze, jest niedożywiona, je monotonnie lub cierpi na jakąkolwiek chorobę przewód pokarmowy, może wystąpić niedobór tej lub innej witaminy ( na przykład witamina C, witaminy z grupy B). To z kolei może zaburzyć funkcjonowanie układu nerwowego lub krążenia, zmniejszając w ten sposób skuteczność zabiegów hartowniczych.

Warto również zauważyć, że obecność witamin ( A, C, B, E i inne) potrzebny do normalne funkcjonowanie układ odpornościowy, który chroni organizm przed wirusami, bakteriami i innymi mikroorganizmami. Przy braku witamin we krwi nasilenie odporności może się zmniejszyć, co przyczyni się do rozwoju przeziębień i chorób zakaźnych, nawet gdy organizm będzie stwardniały.

Higiena hartowania ( podstawy, warunki)

Higiena hartowania to zbiór wskazówek i zaleceń, które należy wziąć pod uwagę planując i wykonując ćwiczenia hartownicze. Faktem jest, że niewłaściwe stwardnienie ciała w najlepszy scenariusz może nie dać żadnego pozytywnego efektu, a w najgorszym przypadku może spowodować rozwój niektórych chorób i stanów patologicznych. Dlatego przed rozpoczęciem hartowania lekarze zalecają zapoznanie się z informacjami o tym, kto może wykonywać zabiegi hartowania, a kto nie, jak to zrobić prawidłowo, jakie mogą pojawić się trudności i jak sobie z nimi radzić.

Od czego zacząć hartowanie?

Zanim zaczniesz hartować, musisz upewnić się, że ciało jest na to gotowe. Faktem jest, że dla niektórych stany patologiczne zmniejsza się nasilenie mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, może sobie zaszkodzić ( w szczególności mogą rozwinąć się przeziębienia i inne choroby). Hartowanie nie przyniesie żadnych korzyści.

Przed rozpoczęciem hartowania należy:

• Wyklucz obecność ostrych chorób. Przeziębienia, choroby żołądkowo-jelitowe ( na przykład zapalenie błony śluzowej żołądka - zapalenie błony śluzowej żołądka), choroby układu oddechowego ( zapalenie płuc, ostre zapalenie oskrzeli) i innym podobnym patologiom towarzyszy wyraźny nacisk na układ odpornościowy i inne układy organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, organizm może nie być w stanie poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami, co doprowadzi do pogorszenia stanu ogólnego lub zaostrzenia istniejącej choroby. Dlatego hartowanie należy rozpocząć nie wcześniej niż po 2 tygodniach całkowite wyleczenie ostra patologia.
• Prześpij się. Udowodniono naukowo, że brak snu ( zwłaszcza chroniczny, długotrwały brak snu) znacząco zaburza funkcje wielu układów organizmu, w tym układu nerwowego, układu odpornościowego i tak dalej. Jednocześnie osłabione są również mechanizmy adaptacyjne, w wyniku czego osoba może łatwo przeziębić się podczas wykonywania zabiegów hartowania.
• Przygotuj się na stałą pracę. Jak wspomniano wcześniej, stwardnienie organizmu osiąga się w ciągu kilku miesięcy i należy je utrzymywać przez wiele lat. Jeśli dana osoba oczekuje szybkiego efektu, może zaprzestać wykonywania zabiegów utwardzania po 5–10 dniach bez uzyskania pożądanego rezultatu.

Tradycyjne rodzaje, czynniki i sposoby hartowania latem

Istnieje wiele różnych procedur i ćwiczeń hartujących, ale wszystkie można podzielić na kilka głównych grup ( w zależności od tego, jaka energia oddziałuje na ciało).

W zależności od rodzaju czynnika wpływającego wyróżnia się:

• Hartowanie na zimno. Najskuteczniejszym sposobem hartowania na zimno są ćwiczenia w wodzie, ale w tym celu wykorzystuje się również zabiegi powietrzne. Podczas hartowania pod wpływem zimna zwiększa się odporność organizmu na hipotermię, a procesy wytwarzania ciepła w wątrobie i mięśniach ulegają poprawie i przyspieszeniu. Ponadto, gdy stwardnieje pod wpływem zimna, w samej skórze zachodzą pewne zmiany - pogrubia się, zwiększa się w niej liczba naczyń krwionośnych i tkanki tłuszczowej, co skutkuje zmniejszonym ryzykiem odmrożeń i przeziębień.
• Hartowanie powietrzem. Procedury powietrzne pomagają normalizować funkcje ośrodkowego układu nerwowego i układu hormonalnego ( hormonalne) układy, poprawiają metabolizm w organizmie i zwiększają jego odporność na działanie czynników zakaźnych i innych patogennych. Ponadto procedury powietrzne stymulują również kompensacyjne i systemy ochronne ciało dzieje się to jednak „miękko” niż przy hartowaniu na zimno ( woda). Dlatego hartowanie powietrzem mogą stosować nawet osoby, dla których ćwiczenia w wodzie są przeciwwskazane ( na przykład, jeśli istnieje poważna choroba układu krążenia, oddechowego lub innych układów organizmu).
• Utwardzanie na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego obserwuje się rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a także poprawę w niej krążenia krwi i metabolizmu. Ponadto promienie ultrafioletowe (np. składniki światła słonecznego) stymulują produkcję witaminy D w organizmie, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanka kostna, a także na funkcjonowanie innych narządów i układów. Wszystkie te efekty pomagają zwiększyć odporność organizmu na różne infekcje i przeziębienia.

Podstawowe zasady hartowania

Aby hartowanie było skuteczne i skuteczne, należy przestrzegać szeregu zaleceń i zasad.

Podstawowe zasady hartowania obejmują:

• Stopniowy wzrost „obciążenia”. Powinieneś zacząć ostrożnie wykonywać procedury hartowania, stopniowo obniżając temperaturę czynników wpływających na organizm. W tym samym czasie, siły ochronne Organizm będzie miał czas na przystosowanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. Jeśli rozpoczniesz hartowanie ze zbyt dużym obciążeniem ( na przykład natychmiast zacznij polewać się lodowatą wodą), nieprzystosowany organizm może popaść w hipotermię, co doprowadzi do rozwoju powikłań. Jednocześnie, jeśli nie zwiększysz obciążenia lub zwiększysz je tylko nieznacznie, nie nastąpi stwardnienie ciała.
• Systematyczny ( regularny) wykonywanie ćwiczeń hartujących. Zaleca się rozpoczęcie utwardzania latem, ponieważ w tym przypadku ciało jest maksymalnie przygotowane na stres. Jednocześnie należy regularnie wykonywać zabiegi utwardzania przez cały rok, w przeciwnym razie efekt utwardzania zniknie.
• Połączenie różnych technik hartowania. Aby jak najskuteczniej utwardzić organizm, należy połączyć zabiegi wodne, powietrzne i słoneczne, które aktywizują różne systemy ochronne organizmu i go wzmocnią.
• Odpowiednie odżywianie. Zaleca się łączenie ćwiczeń hartujących z prawidłowym, zbilansowanym odżywianiem. To zapewni organizmowi wszystko niezbędne witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze niezbędne do hartowania i wzmacniania układu odpornościowego.
• Biorąc pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Rozpoczynając hartowanie, ważna jest prawidłowa ocena stanu początkowego ciała. Jeśli osłabiona, słabo przygotowana osoba zacznie wykonywać zbyt intensywne programy hartowania, może to doprowadzić do rozwoju przeziębień i innych chorób. Zaleca się, aby tacy ludzie zaczęli hartować przy minimalnych obciążeniach i powinni je zwiększać wolniej niż w innych przypadkach.

Czy hartowanie przydaje się jesienią, zimą i wiosną?

Jak wspomniano wcześniej, zaleca się rozpoczęcie wykonywania zabiegów hartujących latem, ponieważ latem organizm jest najbardziej przygotowany na działanie czynników stresowych. Ponadto w miesiącach wiosennych (tj. z właściwym odżywianiem) organizm gromadzi wszystkie składniki odżywcze i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oraz rozwoju mechanizmów adaptacyjnych i odporności. Warto pamiętać, że efekt uzyskany w miesiącach letnich warto utrzymać jesienią, zimą i wiosną. Na odpowiednie utwardzanie ryzyko przeziębienia lub innych powikłań jest minimalne, nawet w zimnych porach roku.

Jednocześnie warto zauważyć, że hartowanie powinno rozpocząć się w zimnych porach roku ( jesień lub zima) Niepolecane. Faktem jest, że narażenie na zabiegi wodne lub powietrzne w niskich temperaturach otoczenia zwiększa ryzyko hipotermii w nieprzygotowanym organizmie, w wyniku czego mogą rozwinąć się przeziębienia. Nie warto także rozpoczynać zabiegów hartujących na wiosnę, gdyż w tym czasie u wielu osób występują niedobory witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a także ogólne wyczerpanie organizmu, co negatywnie wpływa na reakcje adaptacyjne i ogólną odporność.

Korzyści z hartowania w sporcie

Osoby doświadczone mogą osiągać lepsze wyniki w sporcie niż osoby niedoświadczone. Faktem jest, że mechanizmy fizjologiczne uruchamiane podczas treningu sportowca są podobne do tych, które zachodzą podczas hartowania organizmu. Podczas zajęć sportowych aktywowane są układy adaptacyjne organizmu, układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne, procesy metaboliczne w organizmie przyspieszają i obserwuje się wzrost. tkanka mięśniowa i tak dalej. Jeśli dana osoba nie jest zahartowana, zwiększa się ryzyko zachorowania na przeziębienie. Przyczyną tego może być hipotermia błon śluzowych dróg oddechowych, która występuje na tle szybkiego oddychania podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. ćwiczenia fizyczne. Inną przyczyną może być hipotermia skóra, spowodowane wyraźnym rozszerzeniem powierzchownych naczyń skóry i zwiększone pocenie się podczas treningu. U osoby zahartowanej oba te mechanizmy są znacznie lepiej rozwinięte, przez co ryzyko hipotermii i przeziębień jest zmniejszone.

Utwardzanie i masaż

Masaż pomaga również hartować ciało. Pozytywnym skutkiem masażu w tym przypadku jest poprawa mikrokrążenia krwi w skórze i mięśniach, co prowadzi do poprawy w nich metabolizmu. Poprawia to również funkcję wydalniczą gruczoły potowe, co poprawia termoregulację organizmu. Dodatkowo podczas masażu dochodzi do podrażnienia zakończeń nerwów obwodowych, co powoduje poprawę regulacja nerwowa naczynia krwionośne skóry, sprzyjając w ten sposób procesowi utwardzania.

Hartowanie na zimno/w wodzie ( zabiegi wodne)

Utwardzanie wody jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przygotowania organizmu na zimno. Faktem jest, że woda przewodzi ciepło lepiej niż powietrze. W związku z tym wpływ na Ludzkie ciało nawet ciepła woda ( na przykład temperatura pokojowa) przyczyni się do aktywacji reakcji adaptacyjnych ( zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększona produkcja ciepła i tak dalej) i stwardnienie ciała.

Jednocześnie warto pamiętać o szeregu zasad i zaleceń, które sprawią, że zabiegi utwardzania wodą będą jak najbardziej skuteczne i bezpieczne dla zdrowia człowieka.

Podczas utwardzania wodą należy:

• Wykonuj procedury utwardzania w pierwszej połowie dnia. Najlepiej zrobić to zaraz po zaśnięciu, gdyż oprócz efektu utwardzania, da to zastrzyk energii na cały dzień. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń przed snem ( mniej niż 1 – 2 godziny przed pójściem spać), gdyż w wyniku narażenia na czynnik stresowy ( czyli zimna woda) proces zasypiania może zostać zakłócony.
• Chłodno, już ciepło ( Ogrzewany) organizm. Jak wspomniano wcześniej, istotą hartowania jest aktywacja reakcji adaptacyjnych organizmu, czyli zwężenie naczyń krwionośnych skóry w odpowiedzi na zimno. Jeśli jednak ciało jest początkowo schłodzone, powierzchowne naczynia krwionośne są już w stanie skurczu ( zwężone), w wyniku czego zabiegi hartownicze nie dadzą żadnego pozytywnego efektu. Jednocześnie warto pamiętać, że nie zaleca się również stosowania zimna na zbyt „gorący” organizm ( zwłaszcza dla nieprzygotowanej osoby), ponieważ może to spowodować hipotermię i przeziębienie. Przed rozpoczęciem zabiegów wodnych najlepiej przeprowadzić lekką rozgrzewkę przez 5-10 minut. Poprawi to krążenie krwi w całym organizmie i przygotuje go do stwardnienia, a jednocześnie nie przyczyni się do nadmiernego przegrzania.
• Pozwól skórze samoistnie wyschnąć. Jeśli po kontakcie z wodą wytrzesz skórę do sucha, skróci to czas trwania stymulującego działania zimna, zmniejszając w ten sposób skuteczność zabiegu. Zamiast tego zaleca się pozostawienie skóry do samoistnego wyschnięcia, jednocześnie starając się unikać przeciągów, gdyż może to spowodować przeziębienie.
• Rozgrzewka po zakończeniu ćwiczeń chłodzących. 15 - 20 minut po zakończeniu zabiegów wodnych zdecydowanie powinieneś rozgrzać ciało, czyli wejść ciepły pokój lub ubierz się ciepło ( jeśli w pokoju jest zimno). W tym samym czasie naczynia skórne rozszerzą się, a dopływ krwi do nich wzrośnie, co zapobiegnie rozwojowi przeziębienia.
• Zwiększ czas trwania i intensywność zabiegów wodnych. Początkowo należy stosować stosunkowo ciepłą wodę, a czas trwania samych zabiegów wodnych nie powinien przekraczać kilku sekund. Z biegiem czasu należy obniżać temperaturę wody i stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń, co zapewni stwardnienie organizmu.

Utwardzanie wodą obejmuje:

• pocieranie ( sproszkowanie) woda;
• polewanie zimną wodą;
• pływanie w lodowej dziurze.

Utwardzanie przez tarcie ( tarcie)

Jest to najbardziej „delikatna” procedura, przy której absolutnie wszystkim nieprzygotowanym osobom zaleca się rozpoczęcie hartowania. Przecieranie wodą pozwala schłodzić skórę, stymulując tym samym rozwój reakcji adaptacyjnych organizmu, nie prowadząc jednocześnie do ostrej i nagłej hipotermii.

Początkowa temperatura wody używanej do wycierania nie powinna być niższa niż 20 – 22 stopnie. Podczas wykonywania ćwiczeń temperaturę wody należy obniżać o 1 stopień co 2–3 dni. Minimalna temperatura wody jest ograniczona możliwościami osoby i reakcją jego organizmu na zabieg.

Tarcie może być:

• Częściowy. W tym przypadku tylko określone obszary skóry są narażone na zimno. Zaleca się nacierać je w określonej kolejności – najpierw szyję, potem klatkę piersiową, brzuch, plecy. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut należy się rozebrać. Musisz wziąć do ręki wodę o wymaganej temperaturze, następnie spryskać nią określony obszar ciała i natychmiast zacząć intensywnie pocierać, wykonując ruchy okrężne dłonie, aż cały płyn z powierzchni skóry odparuje. Następnie musisz przejść do następnej części ciała. Do osuszenia pleców możesz użyć ręcznika namoczonego w wodzie.
• Ogólny. W takim przypadku całe ciało jest wycierane. Do wykonania ćwiczenia należy zabrać ze sobą długi ręcznik ( lub prześcieradło) i zanurz się zimna woda. Następnie należy rozciągnąć ręcznik pod pachami, chwycić jego końce w dłonie i zacząć intensywnie masować plecy, stopniowo schodząc do okolicy lędźwiowej, pośladków i powierzchnie tylne nogi Następnie ręcznik należy ponownie zwilżyć w zimnej wodzie i natrzeć nim klatkę piersiową, brzuch oraz przednie powierzchnie nóg. Na początkowym etapie cała procedura nie powinna trwać dłużej niż 1 minutę, ale w przyszłości jej czas można wydłużyć.

Zalewanie zimną wodą

Wylewanie to bardziej „twarda” metoda utwardzania, podczas której na ciało wylewa się wodę o określonej temperaturze. Zaleca się również wykonanie zabiegu w pierwszej połowie dnia lub nie później niż 2-3 godziny przed snem. W początkowym okresie utwardzania zaleca się stosowanie ciepłej wody, której temperatura powinna wynosić około 30 - 33 stopnie. Wyjaśnia to fakt, że woda bardzo dobrze przewodzi ciepło, które wylane na nieprzygotowane ciało może doprowadzić do hipotermii.

Istota procedury jest następująca. Po wstępnym rozgrzewce należy napełnić wiadro wodą o żądanej temperaturze. Następnie po rozebraniu musisz wykonać kilka głębokich i częste oddechy, następnie wylej na raz całą wodę na głowę i ciało. Następnie powinieneś natychmiast rozpocząć pocieranie ciała rękami, kontynuując to przez 30 do 60 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, co 2-3 dni obniżając temperaturę wody o 1 stopień.

Zimny ​​i gorący prysznic

Alternatywą dla polewania wodą z wiadra może być zwykły prysznic, którego temperaturę należy regulować według sposobu opisanego wcześniej. Na początku należy pozostać pod prysznicem nie dłużej niż 10–15 sekund, ale w miarę twardnienia ciała można również wydłużyć czas trwania zabiegu.

Więcej skuteczna technika może nastąpić stwardnienie zimny i gorący prysznic jednak ćwiczenie to można wykonać dopiero po kilku tygodniach stwardnienia poprzez przetarcie i polewanie wodą. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce należy wejść pod prysznic i otworzyć zimną wodę ( 20 – 22 stopnie) przez 10 – 15 sekund. Następnie, nie wychodząc spod prysznica, należy otworzyć gorącą ( około 40 stopni) wody i pozostań pod nią przez 10 - 15 sekund. Zmianę temperatury wody można powtórzyć 2 – 3 razy ( Zaleca się zakończyć zabieg ciepłą wodą), następnie wyjdź spod prysznica i poczekaj, aż skóra wyschnie. W przyszłości temperaturę „zimnej” wody można obniżać o 1 stopień co 2–3 dni, natomiast temperatura „gorącej” wody powinna pozostać stała. Zaletą tej techniki jest to, że podczas zmiany temperatury wody następuje szybkie zwężenie, a następnie rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, co maksymalnie stymuluje reakcje adaptacyjne organizmu.

Utwardzanie poprzez pływanie w lodowej dziurze

Ta technika jest odpowiednia dla dobrze wyszkolonych osób, które są intensywnie hartowane przez co najmniej sześć miesięcy i są pewne swoich umiejętności. własne ciało. Pierwsza i podstawowa zasada tej metody hartowania jest taka, że ​​w lodowej przerębli nie można pływać samotnie. Obok pływaka zawsze powinna znajdować się osoba, która w razie potrzeby może pomóc nagły wypadek lub wezwij pomoc.

Bezpośrednio przed zanurzeniem się w lodowatej wodzie na 10–20 minut zaleca się wykonanie dobrej rozgrzewki, obejmującej gimnastykę, lekki jogging i tak dalej. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne na stres. Ponadto przed nurkowaniem należy założyć na głowę specjalny gumowy czepek, który powinien zakrywać również uszy ( Jeśli dostanie się do nich lodowata woda, może spowodować zapalenie ucha środkowego, chorobę zapalną ucha.). Zanurzenie w wodzie powinno trwać krótko ( od 5 do 90 sekund, w zależności od wytrenowania organizmu).

Po wyjściu z lodowatej wody należy natychmiast wytrzeć się ręcznikiem i narzucić na ciało ciepły szlafrok lub koc, aby uniknąć wychłodzenia na zimnie. Ponadto po kąpieli zaleca się wypicie ciepłej herbaty, przyniesionej wcześniej w termosie. To ogrzeje błonę śluzową gardła i narządów wewnętrznych, zapobiegając ciężkiej hipotermii organizmu. Po kąpieli surowo zabrania się spożywania alkoholu ( wódka, wino i tak dalej), ponieważ są zawarte w ich składzie etanol sprzyja rozszerzaniu się naczyń krwionośnych w skórze, w wyniku czego organizm bardzo szybko traci ciepło. W takich warunkach może wystąpić hipotermia i wzrasta ryzyko zachorowania na przeziębienie, a nawet zapalenie płuc.

Hartowanie nóg ( zatrzymywać się)

Hartowanie nóg ( w połączeniu z innymi procesami hartowania) pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienia i inne choroby narządów wewnętrznych, a także wzmocnić organizm jako całość.

Hartowaniu nóg sprzyja:

• Chodzenie boso. Istotą zabiegu jest wstanie i chodzenie boso po trawniku przez 5 do 10 minut we wczesnych godzinach porannych, kiedy na trawie pojawia się rosa. Jednocześnie chłodna rosa będzie działać chłodząco na skórę stóp, stymulując w ten sposób rozwój reakcji ochronnych i adaptacyjnych.
• Lejące stopy. Można polać stopy zimną wodą lub skorzystać w tym celu z prysznica kontrastowego ( według metod opisanych powyżej). Zabiegi te dodatkowo poprawią mikrokrążenie krwi w stopach, zwiększając tym samym ich odporność na hipotermię.

Hartowanie na powietrzu ( aeroterapia)

Zasada działania powietrza jako czynnika utwardzającego sprowadza się także do pobudzenia układów termoregulacyjnych organizmu, co zwiększa jego odporność na hipotermię.

Do utwardzania powietrzem stosuje się:

• kąpiele powietrzne;
• ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe).

Łaźnie powietrzne

Istotą kąpieli powietrznej jest działanie na nagość ( lub częściowo nago) ludzkie ciało poprzez poruszające się powietrze. Faktem jest, że w normalnych warunkach cienka warstwa powietrza znajdująca się pomiędzy skórą człowieka a jego ubraniem ma stałą temperaturę ( około 27 stopni). Układy termoregulacyjne organizmu znajdują się w stanie względnego spoczynku. Gdy tylko ciało człowieka zostanie odsłonięte, temperatura powietrza wokół niego spada i zaczyna ono tracić ciepło. Aktywuje to systemy termoregulacyjne i adaptacyjne organizmu ( którego celem jest utrzymanie temperatury ciała na stałym poziomie), co sprzyja hartowaniu.

Kąpiele powietrzne mogą być:

• Gorący– gdy temperatura powietrza osiągnie 30 stopni.
• Ciepły– gdy temperatura powietrza wynosi od 25 do 30 stopni.
• Obojętny– przy temperaturze powietrza od 20 do 25 stopni.
• Fajny– przy temperaturze powietrza 15 – 20 stopni.
• Zimno– w temperaturach poniżej 15 stopni.

W początkowej fazie utwardzania zaleca się kąpiele w ciepłym powietrzu, co najłatwiej osiągnąć latem. Odbywa się to w następujący sposób. Po porannym wietrzeniu pomieszczenia należy się rozebrać ( aż do bielizny). Zapewni to schłodzenie skóry i aktywację reakcji adaptacyjnych. Należy pozostać w tej pozycji maksymalnie przez 5 – 10 minut ( na pierwszej lekcji), po czym należy się ubrać. W przyszłości czas trwania zabiegu można zwiększać o około 5 minut co 2-3 dni.

Jeśli nie zostaną zaobserwowane żadne komplikacje, po 1-2 tygodniach można przejść do kąpieli obojętnych, a po kolejnym miesiącu - do chłodnych. W takim przypadku sam zabieg można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz ( na przykład w ogrodzie). Zimne kąpiele są wskazane tylko dla osób, które hartują się od co najmniej 2 do 3 miesięcy i nie cierpią na żadne poważne choroby układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego.

Podczas kąpieli powietrznych należy odczuwać lekki chłód. Nie należy dopuścić do wystąpienia uczucia zimna i rozwoju drżenia mięśni, gdyż będzie to świadczyć o silniejszej hipotermii organizmu. Również podczas samego zabiegu nie należy przebywać w przeciągu ani na zewnątrz przy wietrznej pogodzie, gdyż spowoduje to zbyt intensywne ochłodzenie ciała, co może spowodować komplikacje ( przeziębienia).

Ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe)

Ćwiczenia oddechowe to pewne tryby oddychania, które zapewniają dostarczenie dużej ilości tlenu do płuc, a także najskuteczniejsze wzbogacenie krwi i tkanek ciała w tlen. Poprawia to mikrokrążenie w płucach, poprawia metabolizm i sprawia, że ​​zabiegi utwardzania są skuteczniejsze.

Spełnić ćwiczenia oddechowe zalecane przed rozpoczęciem samych procedur hartowania. To „rozgrzeje” organizm i przygotuje go na nadchodzący stres. Jednocześnie wykonanie ćwiczenia oddechowe po stwardnieniu pozwala na normalizację tętna, ciśnienia krwi i częstości oddechów, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Ćwiczenia oddechowe podczas hartowania obejmują:

• Ćwiczenie 1 ( oddychanie brzuchem). Pozycja wyjściowa – siedząca. Na początku musisz jechać powoli ( w 5 – 10 sekund) weź maksymalnie głęboki oddech, a następnie możliwie najwolniejszy wydech. Podczas wydechu należy wciągnąć brzuch i napiąć mięśnie ściany brzucha, co korzystnie wpływa na pracę przepony ( główny mięsień oddechowy położony na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej). Ćwiczenie należy powtórzyć 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 2 ( oddychanie klatką piersiową). Pozycja wyjściowa – siedząca. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy wciągnąć brzuch, a następnie powoli i maksymalnie wykonać wdech przez klatkę piersiową. Przód klatka piersiowa jednocześnie powinien się podnieść, a żołądek powinien pozostać wciągnięty. W drugim etapie powinieneś wykonać jak największy wydech, podczas którego musisz lekko przechylić tułów do przodu. Powtórz procedurę 3 – 6 razy.
• Ćwiczenie 3 ( wstrzymując oddech). Po maksymalnym wdechu należy wstrzymać oddech na 5–15 sekund ( w zależności od możliwości danej osoby), a następnie wykonaj maksymalny wydech. Po wydechu należy również wstrzymać oddech na 2–5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3–5 razy.
• Ćwiczenie 4 ( oddychanie podczas chodzenia). Podczas wykonywania ćwiczenia należy poruszać się powoli po pomieszczeniu, naprzemiennie głębokie wdechy z maksymalnie głębokimi wydechami ( 4 kroki na wdech, 3 kroki na wydech, 1 krok – pauza). Najlepiej wykonywać to ćwiczenie po zabiegach hartowania, ponieważ pomaga to w normalizacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego.
• Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa – dowolna. Po Weź głęboki oddech Powinieneś zacisnąć usta, a następnie wydychać tak dużo, jak to możliwe, stawiając ustom wydychane powietrze. Procedurę tę należy powtórzyć 4–6 razy. Ćwiczenie to sprzyja przenikaniu powietrza nawet do najbardziej „trudno dostępnych” obszarów płuc ( która o godz normalne oddychanie nie wentylowany), zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Utwardzanie na słońcu ( opalanie się)

Podczas opalania osoba jest narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Oddziaływanie takich promieni na skórę stymuluje aktywację reakcji adaptacyjnych - zmniejszenie wytwarzania ciepła, rozszerzenie naczyń skórnych, ich przepełnienie krwią i zwiększenie wymiany ciepła. Poprawia to mikrokrążenie w skórze, dzięki czemu przyspiesza w niej metabolizm. Ponadto pod wpływem promieni ultrafioletowych ( składniki światła słonecznego) następuje tworzenie pigmentu melaniny. Kumuluje się w skórze, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego.
Również pod wpływem światła słonecznego w skórze powstaje witamina D, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także do funkcjonowania wielu innych narządów i układów w całym organizmie.

Opalanie jest zalecane przy spokojnej pogodzie. Najbardziej odpowiedni czas to od 10 do 12 rano i od 16 do 18. Promieniowania słonecznego jednocześnie na tyle intensywny, aby wywołać niezbędne zmiany w skórze. Jednocześnie nie zaleca się przebywania na słońcu od 12 do 16 godzin, ponieważ szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego jest maksymalny.

Czas opalania na początku utwardzania nie powinien przekraczać 5 minut. Aby to zrobić, musisz się rozebrać ( w całości lub w części, pozostawiając przepaskę biodrową, kąpielówki lub strój kąpielowy) i połóż się na plecach lub brzuchu. Przez cały okres opalania głowa powinna znajdować się w cieniu lub być nakryta kapeluszem, ponieważ narażenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych może spowodować udar słoneczny. Po zakończeniu zabiegu zaleca się zanurzenie ciała w chłodnej wodzie na 1 – 2 minuty ( pływaj w morzu, bierz fajny prysznic i tak dalej). Doprowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co również przyczyni się do stwardnienia organizmu. W przyszłości czas przebywania na słońcu można wydłużyć, ale nie zaleca się przebywania na słońcu dłużej niż 30 minut ( bez przerwy). Opalanie należy natychmiast przerwać, jeśli u danej osoby wystąpi uczucie pieczenia skóry, zawroty głowy, ból głowy, ciemnienie oczu lub inne nieprzyjemne uczucie.

Nietradycyjne metody hartowania

Oprócz tradycyjnych czynników utwardzających ( woda, powietrze i słońce), istnieje wiele innych ( nietradycyjne) techniki wzmacniające organizm i zwiększające jego odporność na działanie niekorzystne czynnikiśrodowisko.

DO niekonwencjonalne metody utwardzanie można przypisać:

• pocieranie śniegiem;
• utwardzanie w kąpieli ( w łaźni parowej);
• Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna).

Pocieranie śniegiem

Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce ( w ciągu 5 – 10 minut) musisz wyjść na zewnątrz, wziąć śnieg w dłoń i zacząć nim sekwencyjnie wycierać określone miejsca na ciele ( ramiona, nogi, szyja, klatka piersiowa, brzuch). Możesz użyć drugiej osoby do masowania pleców ( Jeśli to możliwe). Czas trwania całego wcierania może wynosić od 5 do 15 minut ( w zależności od stanu zdrowia danej osoby).

Technika ta jest odpowiednia dla osób przeszkolonych, doświadczeni ludzie, którego organizm jest już przystosowany do ekstremalnego stresu związanego z zimnem. Surowo zabrania się rozpoczynania procedur utwardzania od wycierania śniegiem, ponieważ najprawdopodobniej może to doprowadzić do przeziębienia lub zapalenia płuc.

Hartowanie w kąpieli ( w łaźni parowej)

Pozostań w łaźni ( w łaźni parowej) towarzyszy wyraźne rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, poprawa mikrokrążenia w skórze i wzmożona potliwość. Pobudza to również rozwój reakcji adaptacyjnych i zmniejsza ryzyko przeziębienia. Dlatego też tę metodę hartowania poleca się stosować niemal wszystkim osobom, które nie mają przeciwwskazań ( poważna choroba układu krążenia, oddechowego czy hormonalnego).

Bądź w samej łaźni parowej ( gdzie temperatura powietrza może osiągnąć 115 stopni lub więcej) powinno nastąpić w ściśle określonym terminie. Najpierw należy zamknąć się w łaźni parowej na 1 – 2 minuty, po czym należy zrobić krótkie przerwy ( 10 – 15 minut). Dzięki temu będziesz w stanie ocenić reakcję organizmu na tak wysoką temperaturę. Jeśli podczas przerw nie występują nietypowe objawy ( zawroty głowy, bóle głowy, nudności, ciemnienie oczu) nie jest przestrzegany, możesz wydłużyć czas spędzony w łaźni parowej do 5 minut. W przyszłości czas ten można wydłużyć o 1 – 2 minuty przy każdej kolejnej wizycie w łaźni.

Po wyjściu z łaźni parowej możesz także zanurzyć się w zimnej wodzie. Powstały stres doprowadzi do szybkiego zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co będzie miało wyraźny efekt twardnienia. Jeśli zabieg wykonywany jest zimą, po wyjściu z łaźni parowej można przetrzeć ją śniegiem, co da ten sam pozytywny efekt.

Hartowanie w Rydze ( hartowanie solą, ścieżka solna)

Procedura ta odnosi się do metod hartowania nóg. Możesz utworzyć ścieżkę w następujący sposób. Najpierw musisz wyciąć trzy prostokąty ( metr długości i pół metra szerokości) wykonany z grubej tkaniny ( na przykład z dywanu). Następnie należy przygotować 10% roztwór sól morska (Aby to zrobić, rozpuść 1 kilogram soli w 10 litrach ciepłej wody). Musisz zwilżyć pierwszy kawałek materiału w powstałym roztworze, a następnie położyć go na podłodze. Drugi kawałek tkaniny należy zwilżyć zwykłą zimną wodą i położyć za pierwszym. Trzeci kawałek tkaniny należy pozostawić do wyschnięcia, układając go za drugim.

Istota ćwiczenia jest następująca. Człowiek ( dorosły lub dziecko) należy po kolei, małymi krokami, najpierw przejść przez pierwszy ( słony), potem na drugim ( po prostu mokry), a następnie na trzecim ( suchy) ścieżka. Pomoże to poprawić mikrokrążenie w skórze stóp, a także wzmocni jej naczynia krwionośne, czyli stwardnieje. Na początku zajęć zaleca się przejście wszystkich trzech ścieżek nie więcej niż 4–5 razy. W przyszłości liczbę kręgów można zwiększyć do 10–15.

Co stanie się z Twoim organizmem, jeśli będziesz codziennie polewać się zimną wodą?

Przed użyciem należy skonsultować się ze specjalistą.

Czy można w ogóle się nie przeziębić i w ten sposób uchronić się przed dużą liczbą całkiem poważnych chorób? Tak, to możliwe. Uderzającym tego przykładem są „morsy” - amatorzy zimowe pływanie w lodowatej wodzie. Wystawiając swoje ciało na wyjątkowo silne podrażnienia zimnem, nie łapią przeziębień, nie cierpią na ból gardła, zapalenie oskrzeli, a nawet katar! Ale wśród nich jest sporo osób starszych i starszych. Nie boją się zimna, ponieważ hartowali się, wytrenowali reakcje naczyniowe i mają możliwość pływania na świeżym powietrzu nawet zimą.

Prawidłowo przeprowadzone hartowanie służy nie tylko profilaktyczny przeciw przeziębieniom, ale także normalizuje zaburzone funkcje organizmu, przede wszystkim pracę układu krążenia i ośrodkowego układu nerwowego, a także psychiki. Podczas zabiegów hartowania, ze względu na szybką zmianę reakcji zwężających i rozszerzających naczynia krwionośne, dochodzi do treningu naczyń krwionośnych. W rezultacie poprawia się ukrwienie zewnętrznych powłok ciała i narządów wewnętrznych, zwłaszcza serca i nerek. Procedury hartowania pomagają zmniejszyć, a nawet całkowicie wyeliminować drażliwość, osłabienie, zmęczenie, normalizują sen, zwiększają fizyczne i sprawność umysłowa, zwiększ ton emocjonalny. Ogólnym rezultatem hartowania jest wzmocnienie naturalnej niespecyficznej odporności organizmu, aktywacja jego reakcji ochronnych i adaptacyjnych, dzięki czemu dana osoba staje się odporna na wiele chorób, w tym zakaźnych.

Głównym warunkiem pomyślnego utwardzenia organizmu jest systematyczne wdrażanie odpowiednich procedur powietrzno-wodnych. Najlepszy czas do zabiegów hartowania - godziny poranne bezpośrednio po śnie. Dla tych, które zaczynają twardnieć, najbardziej odpowiednią porą roku jest koniec wiosny i początek lata (maj, czerwiec). W zależności od pory roku i stanu zdrowia należy stosować różne techniki hartowanie

Powietrze i opalanie

Łaźnie powietrzne

Oddziaływanie kąpieli powietrznych na skórę człowieka mobilizuje jego reakcje obronne i adaptacyjne, wzmacnia odporność organizmu na przeziębienia i choroby zakaźne. Kąpiele powietrzne ćwiczą aparat termoregulacji, usprawniają funkcje wydalnicze organizmu, poprawiają stan skóry, działają uspokajająco na układ nerwowy.

Wpływ kąpieli powietrznych na organizm można porównać z wpływem zabiegów wodnych: efekt obu jest tym bardziej znaczący, im bardziej większa różnica pomiędzy temperaturą ciała a powietrzem lub wodą.

Korzystając z kąpieli powietrznych na świeżym powietrzu, należy wziąć pod uwagę wpływ wiatru, który wzmacnia ich działanie. Wywołując zmianę temperatury przy ciągłym ruchu swoich cząstek, powietrze pobudza receptory skóry na odsłoniętych częściach ciała; wiatr zdaje się masować skórę, wywołując wibracje w świetle naczyń krwionośnych. Ruch powietrza odruchowo usprawnia procesy wytwarzania ciepła i zwiększa wymianę ciepła.

Kąpiele powietrzne wykonuje się w zacienionych miejscach. Na świeżym powietrzu zaleca się uruchamiać je przy braku wiatru, a później, gdy przyzwyczaisz się do działania chłodnego powietrza, można je wykonywać przy słabym wietrze. Do praktycznej oceny siły wiatru wykorzystuje się następujące cechy: spokój (cisza) - liście na drzewach nie kołyszą się, dym unosi się pionowo lub prawie pionowo; lekki podmuch - lekki ruch liści, dym odchyla się od pionu; lekki wiatr - kołyszą się tylko liście na drzewach; świeży wiatr - kołyszą się małe gałęzie na drzewach; silny wiatr - kołyszą się duże gałęzie drzew, unosi się kurz.

Utwardzanie najlepiej rozpocząć latem przy temperaturze powietrza 20-22°C, a następnie w miarę spadku temperatury powietrza stopniowo przyzwyczajać organizm do chłodniejszego reżimu kąpieli powietrznych. Zaleca się wykonanie pierwszych kąpieli powietrznych w pomieszczeniu, gdyż nawet przy ciepłej, letniej pogodzie każdy delikatny ruch powietrza znacząco potęguje efekt kąpieli powietrznej, co jest niepożądane przy pierwszych zabiegach. Po 2-3 dniach kąpiel powietrzną można wykonać na świeżym powietrzu.

Pierwsze kąpiele trwają nie dłużej niż 5 minut, następnie czas trwania zabiegu zwiększa się codziennie o 5 minut i osiąga 40-60 minut. Latem kąpiele powietrzne można stosować 1-2 razy dziennie (rano i wieczorem do godziny 18:00).

Jeśli utwardzanie za pomocą kąpieli powietrznych rozpocznie się zimą, wówczas pomieszczenie, w którym zostanie przeprowadzona ta procedura, zostanie najpierw dokładnie przewietrzone, a temperatura w nim zostanie podniesiona do 20 ° C, a następnie zostanie również przeprowadzona kąpiel powietrzna przez 5 minut. W miarę przyzwyczajania się do początkowej temperatury powietrza zaczynasz stopniowo obniżać temperaturę w pomieszczeniu do 8-10 ° C, a czas trwania kąpieli również stopniowo zwiększa się do 30-40 minut.

Podczas kąpieli powietrznej (zimą i latem) bardzo przydatne jest wykonywanie gimnastyki, a po niej zabiegów wodnych.

Kąpiele powietrzne nie są zalecane w przypadku wyczerpania lub silnego osłabienia, podczas ostrych chorób zakaźnych i przeziębieniowych, przy niewyrównanych wadach serca, zaostrzeniach choroba wieńcowa serca, w ostry okres zapalenie wielostawowe, zapalenie korzeni.

Opalanie się

Promienie słońca, oddziałując na organizm człowieka, powodują w nim różne zmiany. Zatem promienie podczerwone, czerwone i pomarańczowe widma słonecznego mają głównie efekt termiczny, promienie żółte i zielone działają głównie na analizatory wizualne; większy wpływ mają promienie niebieskie, fioletowe i ultrafioletowe procesy biochemiczne w organizmie. Ponadto ultrafioletowa część widma słonecznego ma istotne działanie bakteriobójcze zarówno bezpośrednio na komórki drobnoustrojów znajdujące się na powierzchni skóry, jak i pośrednio poprzez aktywację właściwości ochronne krew.

Energia światła słonecznego pochłonięta przez tkanki powoduje złożone przemiany biochemiczne nie tylko w elementach komórkowych skóry, ale także w zakończeniach nerwowych. Podrażnienia receptorów skórnych skupiają się w podkorowych formacjach mózgu, gdzie przełączają się na ścieżki nerwowe prowadzące do narządy wewnętrzne. W końcu następują zmiany stan funkcjonalny najważniejszych układów fizjologicznych, zwiększa się napięcie organizmu, a co za tym idzie, poprawia się jego wydajność, sen i nastrój.

Właściwe opalanie powoduje lekkie zaczerwienienie skóry i lekkie uczucie ciepła. Zaczerwienienie szybko ustępuje po zakończeniu zabiegu. Podczas opalania temperatura skóry podnosi się o 4-8°C w ciągu 15-20 minut, a 10 minut po zakończeniu naświetlania spada do linia bazowa. W tkankach zalegających na głębokości 2-3 cm temperatura czasami osiąga 40°C, jednak po zabiegu normalizuje się w ciągu 40-50 minut.

Przy umiarkowanej dawce opalanie nie wpływa trwale na temperaturę ciała, jej wahania nie przekraczają kilku ułamków stopnia. U dzieci za normalną reakcję uważa się wzrost temperatury o 1°C, a następnie obniżenie jej do normy w ciągu godziny.

W przypadku zbyt długiego narażenia na działanie promieni słonecznych mogą pojawić się różne bolesne objawy wynikające z przegrzania organizmu. Na przykład występuje silne rozszerzenie naczyń skórnych, upadek ciśnienie krwi krew, długotrwałe pobudzenie nerwowe, bezsenność. Nadmierne korzystanie ze światła słonecznego prowadzi do oparzeń.

Dla prawidłowego wietrzenia i opalania bardzo ważne jest uwzględnienie indywidualnych czynników meteorologicznych: temperatury, wilgotności i ruchu powietrza. Konieczne jest również wzięcie pod uwagę indywidualnych cech danej osoby - wrażliwości na promieniowanie słoneczne, szybkości pojawiania się reakcji skórnej, jej czasu trwania i intensywności, a także czasu trwania. stan ogólny zdrowie. Opalanie najlepiej wykonywać rano w godzinach 8-12, gdyż w godzinach porannych promieniowanie ultrafioletowe i podczerwone jest słabsze. Czas trwania kąpieli słonecznej w pierwszych dniach nie powinien przekraczać 10-15 minut, następnie jej czas zwiększa się codziennie o 5 minut. Po opalaniu można opalać się codziennie przez 1 godzinę. Jeśli po kąpieli puls przyspieszy lub stanie się nieregularny, należy chwilowo przerwać tę procedurę.

10-15 minut po opalaniu warto polać całe ciało wodą o temperaturze 20-25°C lub popływać.

Oznaką prawidłowego korzystania z opalania jest dobry stan zdrowia: wzrasta wydajność, poprawia się apetyt, sen staje się zdrowy. Opalania należy unikać w przypadku ostrych chorób zakaźnych, niewyrównanej wady serca, nadciśnienia, skłonności do krwawień, częstych bólów głowy, epilepsji i nadmiernej wrażliwości skóry na światło słoneczne.

Zabiegi hartowania wody

Ogólne zabiegi zimną i zimną wodą powodują znaczną utratę ciepła przez organizm, tym większą, im zimniejsza jest woda i im dłuższy jest zabieg, przy czym największa utrata ciepła następuje w pierwszych minutach; później proces ten ulega spowolnieniu. Powtarzające się działanie zimnej wody stwarza warunki do rozwoju reakcji zmniejszających wymianę ciepła i zwiększających produkcję ciepła, tj. pomaga poprawić metabolizm, a co za tym idzie, zwiększone wytwarzanie ciepła wewnętrznego w organizmie.

Zabiegi utwardzania na zimno i na zimno można kontynuować jedynie wtedy, gdy nie odczuwa się uczucia dreszczy i gdy jego skóra jest ciepła, zwłaszcza na kończynach. Początkowa temperatura wody podczas tych zabiegów powinna być obojętna (34-35°C) lub przyjemnie chłodna (30-33°C), aby można ją było tolerować w pełni spokojnie, bez podrażnień. Zastosowanie procedur hartowania eliminuje nagłe podrażnienia wodą o niskiej temperaturze. Dopiero po dość długotrwałe użytkowanie Po obojętnych lub chłodnych zabiegach wodnych (co najmniej 1-2 tygodnie) temperatura wody jest stopniowo obniżana do 14-12 ° C i niżej, w zależności od indywidualnych cech osoby.

Pocieranie rozpoczyna się zwykle od górnej części ciała, a w pierwszych dniach przeciera się jedynie ramiona od dłoni do barków ręcznikiem lub gąbką zamoczoną w wodzie o temperaturze pokojowej. Wykonuje się je jednolitymi, dość szybkimi ruchami. Następnie pocieraj obie dłonie suchym ręcznikiem frotte, aż skóra stanie się lekko czerwona.

Po 3-5 dniach zaczynają wycierać górną część ciała: szybko wycierają ręce wilgotnym, lekko wykręconym ręcznikiem, rękawicą lub gąbką, następnie klatkę piersiową i plecy, po czym pocierają suchym ręcznikiem, próbując wywołać zaczerwienienie skóry.

Po 2 tygodniach wytrzyj całe ciało, zaczynając od ramion, następnie klatki piersiowej i brzucha, a na końcu pleców i nóg. Cały zabieg trwa nie dłużej niż 2-3 minuty, kończy się energicznym pocieraniem całego ciała suchym ręcznikiem frotte, aż pojawi się uczucie przyjemnego ciepła.

Osoby starsze i starsze, a także te z nadwrażliwość gdy jest zimno, wycieranie ciała powinno odbywać się tylko częściami: po zmoczeniu jednej ręki wytrzyj ją suchym ręcznikiem, następnie zwilż drugą rękę i natychmiast osusz ręcznikiem; w ten sam sposób naprzemiennie zwilżaj i natychmiast masuj klatkę piersiową, brzuch, plecy i każdą nogę osobno suchym ręcznikiem frotte.

Po 7-10 dniach całkowitego wycierania ciała należy zacząć obniżać temperaturę wody o 1°C co 3-5 dni i w ten sposób stopniowo (przez 30-40 dni) doprowadzić temperaturę wody do 12-14°C. Kontynuuj pełne nacieranie zimną wodą codziennie przez 2 miesiące, po czym możesz przejść do bardziej skutecznych zabiegów (bicze i kąpiele).

Wcieranie wykonuje się rano bezpośrednio po przebudzeniu lub po porannych ćwiczeniach, ponieważ oprócz efektu utwardzania ma działanie tonizujące, dodaje wigoru, łagodzi relaksację, czasami obserwowaną po zaśnięciu.

Z niewielką modyfikacją nacieranie można wykonywać wieczorem przed snem w celu wyciszenia podniecenia nerwowego, poprawy snu oraz przy zaburzeniach snu (bezsenność, trudności z zasypianiem, płytki sen, zbyt wczesne budzenie się). W takim wypadku woda nie powinna być zimna, a po osuszeniu skóry nie wycierać jej ręcznikiem, lecz na wilgotne ciało nałożyć suchą bieliznę i od razu iść do łóżka, szczelnie owijając koc ze wszystkich stron.

Różnicę w działaniu porannego i wieczornego wycierania tłumaczy się odmiennym wpływem końcowego etapu zabiegu. W pierwszym przypadku intensywne pocieranie ciała suchym ręcznikiem aż do pojawienia się zaczerwienienia skóry, jednocześnie z przepływem krwi, podrażnieniem receptorów skóry, co zwiększa ogólne działanie aktywność silnika i powodujący uczucie świeżości i wigoru; w innym przypadku stopniowe suszenie skóry (pod kocem) nie powoduje podrażnienia receptorów skóry, a wręcz przeciwnie, sprzyja rozluźnieniu mięśni, rozładowuje napięcie i stwarza warunki do rozwoju zahamowania snu.

Zsyp

Po 1-2 miesiącach codziennego wcierania można zużyć jeszcze więcej skuteczna procedura- polewanie, najpierw tylko rąk, potem rąk i nóg, a na koniec polewanie całego ciała.

Zabieg przeprowadza się w następujący sposób: w pierwszym tygodniu ramiona, przedramiona i dłonie polewane są wodą o temperaturze 20°C. Po oblaniu przetrzyj skórę dłoni ręcznikiem frotte i wykonaj automasaż mięśni. W drugim tygodniu do stóp zwilżonych wodą dodaje się wodę o tej samej temperaturze, następnie wyciera się suchym ręcznikiem i wykonuje automasaż mięśni dłoni i stóp. Po 2 tygodniach zaczynają polewać całe ciało w następującej kolejności: ręce, nogi, następnie kieruje się na nie strumień wody Dolna część ciało z tyłu i z przodu, po czym nalewają Górna część tułów - klatka piersiowa i plecy. Bezpośrednio po oblaniu ciało przeciera się ręcznikiem frotte i wykonuje się automasaż mięśni rąk, nóg, pleców i brzucha. Po około tygodniu od rozpoczęcia pełnego polewania temperatura wody zaczyna się stopniowo obniżać (o 1°C co 3 zabiegi) i doprowadzać do 12-14°C. Nie zaleca się dalszego obniżania temperatury wody.

Jednym z zabiegów wstępnego hartowania jest obmywanie stóp. Procedura jest wykonywana w następujący sposób; stań ​​w wannie lub umywalce, polej nogi zimną wodą (17-18°C), zaczynając od kolan, przez około 5 s. Co 3 dni należy obniżyć temperaturę wody o 1°C, minimalna temperatura nie powinna być niższa niż 12-14°C. Natychmiast po obmyciu należy energicznie wycierać stopy suchym ręcznikiem frotte, aż skóra zmieni kolor na różowy, zaczynając od palców u nóg. staw kolanowy, który jest usuwany jako ostatni.

Chłodna kąpiel stóp: wlej wodę o temperaturze 18-20°C do zbiornika lub dużego wiadra, usiądź na krześle, zanurz obie stopy w wodzie aż do kolan. Czas trwania pierwszych trzech kąpieli stóp nie powinien przekraczać 1 minuty, następnie zwiększa się do 2 minut, a po 6. zabiegu - do 3 minut. W przyszłości nie wydłużając już czasu kąpieli należy co 2-3 zabiegi obniżać temperaturę wody o 1°C i doprowadzać ją do 14°C

Po kąpieli wytrzyj stopy suchym ręcznikiem frotte i wykonaj samodzielny masaż mięśni łydek.

Fajny kąpiele stóp Są dobrym środkiem utwardzającym, dodatkowo można je stosować w celu zapobiegania rozszerzeniu żył kończyn dolnych.

Latem utwardzanie można rozpocząć od chodzenia boso po trawie mokrej po deszczu lub rosie, po mokrych kamieniach i mokrym piasku. Zimą można chodzić boso po podłodze pokoju. W pierwszych dniach czas zabiegu ogranicza się do 3-5 minut, następnie stopniowo zwiększa się o 1-2 minuty i osiąga 15-20 minut. Po każdym zabiegu stopy polewane są wodą o temperaturze pokojowej (18-22°C), dokładnie osuszane suchym ręcznikiem frotte i zakładane pończochy lub skarpetki.

Po 2-3 tygodniach efekt zabiegu można wzmocnić stosując „chodzenie po wodzie”. Robi się to w następujący sposób: wlej do miski wodę o temperaturze 18-20°C, zanurz stopy po kostki i wykonaj „krok w miejscu”. Czas trwania zabiegu w pierwszych dniach wynosi 30 s. Stopniowo czas zabiegu wydłuża się najpierw do 1-1,5 minuty, następnie do 2-3 minut. Temperaturę wody również stopniowo co 3 dni obniżamy o 1°C i doprowadzamy do 12-14°C. Efekt zabiegu staje się skuteczniejszy wraz ze spadkiem temperatury wody, a także podniesieniem jej poziomu (maksymalnie do kolan, w tym przypadku zabieg wykonywany jest w wannie).

Po chodzeniu po wodzie należy polać stopy wodą o temperaturze pokojowej i energicznie je pocierać, szczególnie stopy, aż pojawi się uczucie ciepła i intensywne zaczerwienienie skóry.

Wszystkie powyższe zabiegi na nogi są nie tylko bardzo skuteczne w zapobieganiu przeziębieniom (ostry katar górnych dróg oddechowych, katar, zapalenie tchawicy, zapalenie oskrzeli, grypa, ból gardła), ale także dzięki ćwiczeniu krążenia krwi naczynia nóg, zapobiegają lub spowalniają rozwój zmian starczych w aparacie kostno-stawowym kończyn dolnych.

Hartowanie to zestaw specjalnych treningów mających na celu całościowe wzmocnienie organizmu. Pojęcie „hartowania” przyszło do nas już w starożytności. Już na starożytnej Rusi Słowianie dla wzmocnienia zdrowia korzystali z łaźni, a następnie pływali w zimnej wodzie lub nacierali się śniegiem. Być może dlatego Narody słowiańskie Zawsze słynęli ze swojej wytrzymałości, siły i siły oraz zdolności do łatwego znoszenia mrozu i upału. Uderzającym przykładem żelaznego zdrowia Rosjanina jest Aleksander Wasiljewicz Suworow. Od urodzenia był dzieckiem wątłym i chorowitym. Jednak dzięki wieloletnim zabiegom hartowania udało mu się stać wytrzymałym i wytrwałym wojownikiem, któremu niestraszne było ani zimno, ani zimno. "Przez kilka godzin chodził nago, aby oswoić się z zimnem i przezwyciężyć słabość swojej natury. Tym nawykiem i oblewając się zimną wodą, można powiedzieć, zahartował swoje ciało od wpływu złej pogody, wydawał się istotą nadprzyrodzoną” – wspominał później lokaj dowódcy sierżanta Iwana Siergiejewa.

Według naocznego świadka, oprócz oblania go zimną wodą, A.V. Suworow z wielką przyjemnością parował miotłą w gorącej łaźni parowej.

W tym artykule przyjrzymy się podstawowym i najczęstszym metodom hartowania ciała.

Zasady hartowania

1. Systematyczność

Utwardzanie organizmu należy przeprowadzać dzień po dniu (wyraźne utrwalenie w codziennej rutynie) niezależnie od warunków atmosferycznych i bez długich przerw.

2. Gradualizm

Siłę i czas działania procedur hartowania należy zwiększać stopniowo, bez nagłego obciążenia ciała. Nie należy od razu rozpoczynać utwardzania poprzez wycieranie śniegiem lub pływanie w lodowej przerębli. Takie stwardnienie może być szkodliwe dla zdrowia. Szczególnie ważne jest, aby wziąć to pod uwagę podczas hartowania dzieci i osób starszych, a także osób chorych choroby przewlekłe serce, płuca i przewód pokarmowy.

3. Spójność

Hartowania nie należy rozpoczynać chaotycznie, konieczne jest wstępne przeszkolenie ciała za pomocą delikatniejszych zabiegów (pocieranie, obmywanie stóp).

4. Indywidualne podejście

To, co pasuje komuś innemu, niekoniecznie będzie odpowiadać Tobie, dlatego zanim przystąpisz do zabiegów utwardzania, warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże Ci wybrać odpowiedni utwardzacz i doradzi, jak go stosować, biorąc pod uwagę Twoją indywidualną charakterystykę.

5. Złożoność

Skuteczność procedur hartowania znacznie wzrośnie, jeśli zostaną połączone z ćwiczeniami fizycznymi, zrównoważonym odżywianiem i prawidłowy tryb dzień.

Podstawowe metody hartowania

Hartowanie powietrzem

Najpopularniejsza i dostępna forma hartowania. Nadaje się dla osób w każdym wieku, ponieważ jest metodą delikatną. Pomaga poprawić napięcie układu nerwowego i hormonalnego. Pod wpływem kąpieli powietrznych poprawiają się procesy trawienia, wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, krew nasyca się hemoglobiną, a tło emocjonalne zmienia się na lepsze.

Zabiegi powietrzne w celu utwardzenia można stosować albo w formie przebywania osoby ubranej na świeżym powietrzu (spacery, zajęcia sportowe), albo w formie kąpieli powietrznych, podczas których krótkotrwałe działanie powietrza o określonej temperatura występuje na nagiej powierzchni ciała człowieka.

Spacery plenerowe organizowane są o każdej porze roku, niezależnie od pogody. Czas trwania spacerów ustalany jest indywidualnie.

Wskazane jest łączenie czasu na powietrzu z aktywnym ruchem: zimą - jazdą na łyżwach, nartach, a latem - grą w piłkę i innymi zabawami na świeżym powietrzu.

Kąpiele powietrzne należy rozpocząć w pomieszczeniu, niezależnie od pory roku, w temperaturze nie niższej niż 15-16°C, w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Po odsłonięciu ciała należy w tym stanie na początku utwardzania pozostać nie dłużej niż 3-5 minut (czas ten dodatkowo wydłużając). Podczas kąpieli chłodnych, a zwłaszcza zimnych, zaleca się wykonywanie aktywnych ruchów: ćwiczenia gimnastyczne, chodzenie, bieganie w miejscu.

Po odpowiednim przygotowaniu wstępnym można przystąpić do kąpieli powietrznych na świeżym powietrzu. Należy je zabrać w miejsca chronione przed bezpośrednim nasłonecznieniem i silny wiatr. Należy rozpocząć kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu przy obojętnej temperaturze powietrza, tj. 20-22° C. Pierwsza kąpiel powietrzna powinna trwać nie dłużej niż 15 minut, każda kolejna powinna być dłuższa o 10-15 minut.

Tylko przeszkolone osoby mogą brać zimne kąpiele. Ich czas trwania nie przekracza 1-2 minut, ze stopniowym zwiększaniem do 8-10 minut.

Kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu należy rozpocząć nie wcześniej niż 1,5 - 2 godziny po posiłku i zakończyć utwardzanie 30 minut przed posiłkiem.

Utwardzanie wodą

Tarcie to kolejny etap przygotowania do utwardzenia w wodzie. Wykonuje się go za pomocą ręcznika, gąbki lub po prostu dłoni zwilżonej wodą. Wcieranie odbywa się w następującej kolejności: szyja, klatka piersiowa, plecy, następnie wycieramy je do sucha i wycieramy ręcznikiem aż do zaczerwienienia. Następnie wycierają stopy, a także je pocierają. Cała procedura kończy się w ciągu pięciu minut.

Wylewanie to kolejny etap utwardzania. Do pierwszych biczów zaleca się stosowanie wody o temperaturze około + 30 ° C, następnie obniżając ją do + 15 ° C i poniżej. Po oblaniu ciało energicznie naciera się ręcznikiem. Innym rodzajem polewania, delikatnym, ale bardzo skutecznym, szczególnie w przypadku dzieci, jest polewanie z obniżeniem temperatury wody o 0,1 stopnia na tydzień.

Prysznic – jeszcze bardziej wydajny procedura wodna, ale bardziej agresywny, mający wiele przeciwwskazań. Na początku utwardzania temperatura wody powinna wynosić około +30-32°C, a czas utwardzania nie powinien przekraczać minuty. W przyszłości możesz stopniowo zmniejszać temperaturę i zwiększać czas trwania do 2 minut, łącznie z pocieraniem ciała. Przy dobrym stopniu utwardzenia można brać prysznic kontrastowy, na zmianę 2-3 razy wodą o temperaturze 35-40°C, wodą o temperaturze 13-20°C przez 3 minuty.

Podczas pływania powietrze, woda i światło słoneczne mają złożony wpływ na organizm. Pływanie można rozpocząć przy temperaturze wody 18-20°C i temperaturze powietrza 14-15°C, z reguły pływanie jest ostatnim etapem przygotowań do zimowego pływania.

Zimowe kąpiele i pływanie (pływanie zimowe) wpływają na niemal wszystkie funkcje organizmu. „Morsy” wyraźnie poprawiają pracę płuc i serca, zwiększają wymianę gazową i usprawniają układ termoregulacji. Kąpiel w przeręblu zaleca się rozpocząć od krótkiej rozgrzewki, która obejmuje ćwiczenia gimnastyczne i lekki bieg. woda trwa nie dłużej niż 30-40 sekund (przez dłuższy czas) zaangażowani - 90 sek.) Muszą pływać w czepku.Po wyjściu z wody wykonują energiczne ruchy, wycierają ciało ręcznikiem i wykonują samodzielnie -masaż.

Wskaźnikiem wpływu procedur utwardzania wodą jest reakcja skórna.

Jeśli na początku zabiegu blednie na krótki czas, a następnie zmienia kolor na czerwony, oznacza to pozytywny efekt, dlatego fizjologiczne mechanizmy termoregulacji radzą sobie z wychłodzeniem. Jeśli reakcja skórna jest słaba, nie ma bladości ani zaczerwienienia, oznacza to niewystarczającą ekspozycję. Konieczne jest nieznaczne obniżenie temperatury wody lub wydłużenie czasu trwania zabiegu. Nagła bladość skóry, uczucie skrajnego zimna, dreszcze i drżenie wskazują na hipotermię. W takim przypadku należy zmniejszyć obciążenie zimnem, zwiększyć temperaturę wody lub skrócić czas zabiegu.

Płukanie odbywa się codziennie rano i wieczorem. Początkowo stosuje się wodę o temperaturze 23-25°C, stopniowo co tydzień obniża się ją o 1-2°C i doprowadza do 5-10°C.

Hartowanie w łaźni parowej

Łaźnia jest doskonałym środkiem higienicznym, leczniczym i hartującym, z roku na rok grono miłośników łaźni stale rośnie. Pod wpływem zabiegu kąpieli następuje złagodzenie stresu emocjonalnego, zwiększenie odporności organizmu na przeziębienia i choroby zakaźne, zwiększenie krążenia krwi i przyspieszenie eliminacji szkodliwych substancji z organizmu. Niestety ta metoda hartowania ma najwięcej przeciwwskazań.

Utwardzanie na słońcu

Słoneczne promienie podczerwone mają wyraźny wpływ termiczny na organizm. Przyczyniają się do powstawania dodatkowego ciepła w organizmie. W rezultacie zwiększa się aktywność gruczołów potowych i zwiększa się parowanie wilgoci z powierzchni skóry: rozszerzają się naczynia podskórne i dochodzi do przekrwienia skóry, zwiększa się przepływ krwi, a to poprawia krążenie krwi we wszystkich tkankach organizmu. Promieniowanie podczerwone wzmacnia działanie promieni UV na organizm. Promienie UV mają przeważający wpływ działanie chemiczne. Promieniowanie UV ma wspaniały efekt biologiczny: sprzyja tworzeniu się witaminy D w organizmie, która ma wyraźne działanie przeciwkrzywicowe; przyspiesza procesy metaboliczne; pod jego wpływem powstają wysoce aktywne produkty metabolizmu białek - stymulatory biogenne. Promienie UV pomagają poprawić skład krwi i mają działanie bakteriobójcze zwiększając w ten sposób odporność organizmu na przeziębienia i choroby zakaźne; działają tonizująco na prawie wszystkie funkcje organizmu.

Opalanie się

Opalanie w celu utwardzenia należy zachować z dużą ostrożnością, ponieważ oprócz korzyści mogą one wyrządzić wiele szkód (oparzenia, upał i udar słoneczny, zmiany onkologiczne skóra). Najlepiej opalać się rano lub późnym popołudniem.

Najlepszy czas na opalanie: w środkowej strefie - 9-12 i 16-18 godzin; na południu - 8-11 i 17-19 godzin. Pierwsze opalanie należy odbyć przy temperaturze powietrza co najmniej 18°C. Ich czas trwania nie powinien przekraczać 5 minut (następnie dodać 3-5 minut, stopniowo zwiększając do godziny). Nie możesz spać podczas opalania! Głowę należy nakryć czymś w rodzaju panamy, a oczy ciemnymi okularami.