Megfelelő táplálkozás egy ektomorf számára a testsúlyhoz. Ektomorf diéta izomtömeg növeléshez

Igaz, hogy a sovány srácok nehezebben építenek izomtömeget. Ez részben a rossz genetikának, valamint a rossz étkezési szokásoknak tudható be. De ha senki nem tudja korrigálni a genetikát, akkor az étrend megváltoztatása teljesen lehetséges. Ez a cikk feltárja a táplálkozás alapvető elveit és javaslatokat tesz hozzávetőleges étrend ektomorfok számára, kifejezetten a hardgainers számára készült. Segítségével hízhat.

Az emberi felépítésnek három típusa van: ektomorf, endomorf és mezomorf. Az ektomorfok a legvékonyabbak. Gyakran a szerény térfogat, a könnyű testfelépítés és a túlnyomórészt száraz bőr jellemzi őket. izomtömeg. Általában lapos mellkasuk van.

Az ektomorfok másik jellemzője, hogy képtelenek hízni. Ezen kívül van gyors anyagcsere. Gyakran nevezik hardgainereknek, mert az ilyen embereknek nagyon nehéz az izomtömege.

Korábban már írtunk a testalkatról - milyen hátrányai és előnyei vannak, és hogyan kell megfelelően felépíteni az edzési folyamatot.

A táplálkozás alapelvei

Most már tudja, mi ez a testtípus, és meghatározhatja, hogy ebbe a kategóriába tartozik-e. Most térjünk át a cikk következő részére, amely lefedi a diéta alapelveit, és megvizsgálja az ektomorf táplálkozását az izomtömeg növelése érdekében, valamint azt, hogy hogyan nézzen ki a napi menü.

Fogyassz felesleges kalóriát

Nem kell magyarázni, hogy izomépítés és súlygyarapodás, ektomorfok több kalóriára lesz szükségük, mint amennyit megszoktak. A közhiedelemmel ellentétben az ektomorfoknak, akárcsak a fogyni vágyóknak, nyomon kell követniük kalóriaszintjüket. Hogy kell ezt csinálni?

Először is számoljon teljes naponta elfogyasztott kalóriát. Használhatja az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázatát. Ismerve a tiédet hozzávetőleges szint kalóriafogyasztás, akkor ki kell számítani a napi fogyasztás segítségével számológépNak nekkalóriát. Ha a kalóriabeviteled és a kalóriafelhasználásod megegyezik, akkor nem valószínű, hogy hízol.

Az ektomorf evésnek a súlygyarapodás lényege a növekedés napi fogyasztás kalóriát legalább 250-350. Így a hét végén gólt kellett volna szereznie legalább, pár kiló.

Fókuszáljon a magas kalóriatartalmú ételekre

Az előző elv alapján a sovány srácoknak elegendő ételt kell enniük egész nap. Ezt figyelembe véve a testsúlyhoz tartozó ektomorf étrendnek figyelembe kell vennie az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát is. Hadd magyarázzam.

Ektomorfként kerülnie kell bármelyiket élelmiszer termékek alacsony kalóriatartalommal, mert akkor korlátlan mennyiségben kell fogyasztania, hogy legalább kis mértékben növelje étrendjének kalóriatartalmát. Például egy kis tál zabpehely mindössze 100-120 kcal-t tartalmaz, de hatékonyan elnyomja az éhséget, és hosszú időre jóllakottság érzését keltheti.

Fogyassz több szénhidrátot

Az izomnövekedéshez és a jelentős izomtömeg fenntartásához a szervezetnek sok energiára van szüksége, és amikor ez nem elég, a szervezet nemhogy nem növeli az izmok számát, hanem a már meglévőket is lebontja. Vagyis egyszerűen azért fogyhatsz, mert nem eszel eleget. A hardgainers számára a szénhidrátok a fő makrotápanyagok, amelyek a napi étrend 50%-át teszik ki.

A rendelkezésre állók közül kiemelhetjük:

• Hajdina
• Zabpehely
• Lisztből készült termékek
• Édesség (de ha erős zsírnövekedést tapasztal, távolítsa el)
• Tészta
• Burgonya
• Édes gyümölcsök
• Bogyók

Egyél, amilyen gyakran csak lehetséges

Őszintén szólva, a napi háromszori étkezés nem jó. Mivel Ön ektomorf diétát folytat, rendszeres időközönként legalább napi 6-8 alkalommal kell ennie. Ebből legalább három étkezés legyen teljes étkezés, három pedig kis adagok vagy harapnivalók formájában.

Azt javaslom, hogy a reggeli, az ebéd és a vacsora legyen a fő étkezés, és ezek közé tegyen egészséges ételeket. Ez a rezsim nemcsak a stabil energiaszint fenntartását teszi lehetővé a nap folyamán, hanem hozzájárul a tömegnövelési folyamathoz is, amelyet más módon nehéz elérni.

Diéta példa

Tehát itt van egy speciálisan vékony testalkatúaknak tervezett étrend, amelyet az oldal csapata fejlesztett ki. Ez a táplálkozási program egy ektomorf hízáshoz hat étkezésből áll: három főétkezésből és három harapnivalóból.

1. étkezés – Reggeli

• 1 kanál tejsavó izolátum
• 1 pohár teljes tej
• 1 nagy banán
• 1/4 csésze zabpehely
• 2 evőkanál. kanál mogyoróvaj
• kakaópor vagy csokoládészirup ízlés szerint

Keverjen össze mindent egy turmixgépben, és élvezze a magas kalóriatartalmú fehérjeturmixot.

Tanács– Ha engem kérdez, azt javaslom, hogy válasszon tejsavófehérjét, mivel ez a típus nagy százalékban tartalmaz fehérjét egy gombócban vagy adagban. Ne hagyja ki a jó öreg zabot sem, amelyet manapság könnyű megvásárolni. Ne feledje azonban, hogy bármilyen ízesített gabonaféle nem alkalmas az ilyen típusú shake-hez. A fenti összetevők mellé egy gombóc kedvenc fagylaltját is hozzáadhatja. Időbe telik, amíg a keverék egyenletes konzisztenciáját eléri. Legyél türelmes.

• Kalória - 630-660
• fehérjék - 40 g
• szénhidrát - 60 g
• Zsírok - 25 g

2. étkezés – Uzsonna

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 2 evőkanál. kanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál. kanál lekvárt
• 1 nagy banán

Tanács– Ne áltassa magát azzal, hogy fehér vagy többszemű kenyeret vásárol. Ez nem más, mint újrahasznosított hulladék. Jobb a teljes kiőrlésű gabonát választani kenyér. A banánt bármilyen tetszőleges gyümölccsel helyettesítheted azonos arányban.

Tápérték (hozzávetőleges)

• Kalória - 500-530
• fehérjék - 15 g
• Szénhidrát - 80-90 g
• Zsírok - 15 g

3. étkezés – Ebéd

• 150 g csirkemell bőr nélkül
• fél csésze barna rizs
• 1/4 csésze zöldségsaláta
• 1 evőkanál. kanál vajat

Tanács– Annak érdekében, hogy az ektomorf étrendje a lehető legkevesebb zsírt tartalmazzon, vásároljon csirkemellet a bőr nélkül, amelyről levágták. felesleges zsírt. Ha helyinél vásárol hentesbolt, kérje meg hentesét, hogy segítsen ebben. Ezután a fehér helyett barna rizst vegyen, mivel annak alacsonyabb a glikémiás indexe. Ne felejtse el kiegészíteni az ételt gyógynövényekkel. Egy tál saláta káposztával, babbal, hagymával, uborkával és sárgarépával megteszi.

Tápérték (hozzávetőleges)

• Kalória - 470-500
• fehérjék - 40 g
• szénhidrát - 75 g
• Zsír - 6 g

4. étkezés – Edzés előtti shake

• 1 kanál tejsavófehérje
• 1 adag kreatin-monohidrát por
• 1 pohár sovány tej
• 1 nagy banán

Tanács– Ennek az edzés előtti shake-nek az a fő célja, hogy irányítsa a fehérje és más létfontosságú tápanyagok áramlását, hogy javítsa a vérkeringést az izmokban, így több nagyobb hatékonyság kiképzés. A teljesítményért legjobb eredmény például finom köszörülést kell vásárolnia (ideális esetben 200 mesh kategória). MFF kreatin monohidrát por. Fogyassza el ezt a turmixot 15-30 perccel edzés előtt.

Tápérték (hozzávetőleges)

• Kalória - 350
• fehérjék - 26 g
• szénhidrát - 60 g
• Zsírok - 2 g

5. étkezés – Edzés utáni shake

Tanács– Az edzés utáni shake célja az edzés alatt elköltött energiaszint pótlása. Míg a tejsavófehérje és a BCAA biztosítja az izomnövekedést és a helyreállítást, dextróz-monohidrát(valójában - gyors szénhidrát) helyreállítja az edzés során elhasznált izmok glikogénellátását. Ráadásul a gyors szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, ami az ektomorfok étrendjének kulcsfontosságú elve.

Adja hozzá kedvenc gyümölcseit a keverékhez, hogy még többet kapjon egészséges szénhidrátok. A shake legváratlanabb összetevője egy darab étcsokoládé. Érdeme nemcsak gazdag antioxidáns összetételében rejlik, hanem abban is, hogy javítja a vérkeringést és nyugtatja az idegrendszert.

Tápérték (hozzávetőleges)

Korábbi cikkeinkben a testtípusokról és a hozzájuk tartozó anyagcsere-típusokról volt szó. Emlékszel azokra az ektomorfokra, mezomorfokra és endomorfokra? Ideje áttérni az elméletről a gyakorlatra. Beszéljünk az „örökké vékony” ektomorfok táplálkozásáról. Ha felismerted magadban ezt a szomatotípust tesztekből, számológépekből, vagy csak a tükörben nézegeted magad, akkor ez a cikk neked szól.

Az ektomorfok fő problémája a táplálkozásban talán a nassolás zavara. Ez a szomatotípus elvileg nincs tudatában azoknak a szenvedéseinek, akik, miután megengedtek maguknak egy plusz tortát egy nyaralás alkalmával, minden bizonnyal az edzőteremben kell „ledolgozniuk”. Ezért az ektomorfok, tudván, hogy bármikor büntetlenül dobhatják magukba a legzsírosabb és legtöbb kalóriatartalmú ételt, visszaélni kezdenek vele.

Ezt elősegíti a csökkent étvágy is, aminek következtében „csak finom dolgokat” esznek. Ugyanakkor a lányok megnyugtatják magukat, hogy még mindig karcsúak. És a srácok, bár aggódnak amiatt, hogy vékonyak lesznek, gyakran feladják, mondván, hogy mivel nehéz hízni, meg sem próbálom - azt eszem, amit akarok, és amikor akarok.

Az életkor előrehaladtával egy ilyen csodálatos étrend érezhetővé válik, és 35 év után sok „nád” észrevétlenül kis kapszulákká alakul a vékony lábakon. Ebben a szomatotípusban a zsír valóban gyakran a hasban koncentrálódik. Azonban még ha egy ektomorf nem is engedi túlzásba vinni az édességet és a hamburgert, egészsége megfelelő táplálkozás nélkül is meggyengül. Vannak, akik teljesen félreteszik a nem kívánt változásokat alakjukban és közérzetükben, míg mások elkezdik megoldani a problémát.

Fontos: Ha egészségügyi problémái vannak, szüksége van egyéni megközelítésés szakorvosi segítség. Azok pedig, akik fórumokon kérik, hogy javasoljanak diétát, ugyanakkor „szerényen elhallgatják” gyomor- vagy pajzsmirigy-problémáikat, allergiáikat, gödröt ásnak maguknak.

KBZHU az ektomorfhoz

Igen, ha bölcsen közelíted meg a táplálkozást, akkor számolnod kell a kalóriákat, a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat. Igen, fárasztó és általában nyugtalanító, de tökéletesen fegyelmez. Később, a tapasztalat birtokában előfordulhat, hogy intuitív megértése, hogy mit és mennyit kell ennie, de nem lehet azonnal „lépni a második lépésre”.

Magát a napi kalóriaszükségletet nem nehéz kiszámítani. A legegyszerűbb módja annak, hogy beírja a „KBZHU számológép” kifejezést a keresőbe – és akkor már technológia kérdése. A számológépek az Ön személyes paraméterei alapján számítják ki a normát: súly, életkor, magasság és fizikai aktivitás szintje. Két képletet használnak: Harris-Benedict és Mifflin-San Jeor. Ez utóbbi, mint modernebb, előnyösebb.

A lényeg az, hogy meghatározd, mi a prioritásod: a fogyás, ha már sikerült felszedned a gyűlölt bőr alatti zsírt. Vagy hízni – ez az a probléma, amellyel az ektomorfok gyakran szembesülnek.

• Ha a fogyás a cél, akkor a kalória 80-90%-át el kell fogyasztania.
• Ha a súly és a tónus megőrzése a cél, akkor 100%-ot vállalunk.
• Ha a súlygyarapodás a cél, akkor a norma legalább 120%-a kell. Azoknak az ektomorfoknak, akik komolyan úgy döntöttek, hogy ringatják magukat - legalább 150%.

A kezdők gyakran kérdezik: nos, tudom, mennyi kalóriára van szükségem, és most hogyan tudom megszámolni a gyakorlatban? Ez megint csak technika kérdése. Például néhány táplálkozásfigyelő alkalmazásról meséltünk olvasóinknak. Egyébként ha korábban főleg iOS-re voltak elérhetőek, most már Androidra és Windows Phone-ra is.

Már írtuk, hogy egy ektomorf számára, akinek általában szénhidrát típusú az anyagcseréje, a tápanyagok ideális aránya az étrendben a következő:

– 60% összetett szénhidrát (teljes kiőrlésű gabonák, rizs, diófélék, zöldségek);
– 25% minőségi fehérje (tejsavó, pulyka, csirke, tojás);
- 15% egészséges zsírok olivaolaj hidegen sajtolt, lenmagolaj, Omega-3 zsírsavak származó tengeri halés tenger gyümölcsei).

Vegye figyelembe, hogy a zsírok aránya még a szénhidrát típusú nem eshet a teljes kalóriabevitel 15%-a alá. A szervezet koleszterinből és más lipidekből hormonokat termel, amihez a jelentős zsírhiány vezethet hormonális zavarok. A zsírhiány rontja az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását. Az esszenciális zsírsavak hiánya növelheti a vastagbél-, mell- és prosztatarák kialakulásának kockázatát.

És hogy könnyebb legyen számolni, van egy jó jel hozzávetőleges arány kalória és BZHU:

• 1 gramm szénhidrát = 4 kcal,
• 1 gramm fehérje = 4 kcal,
• 1 gramm zsír = 9 kcal.

Az ektomorfok evésénél azonban legtöbbször az a legnehezebb, hogy nem is számoljuk meg a szükséges kalóriákat. A legnehezebb rész az „mindent megenni”.

Csak a hangerő növelésével helyes kiegyensúlyozott táplálkozás, a „sovány” ektomorfok segítik a test izomzatának növekedését. Azoknak, akik megszokták, hogy munkahelyükön megelégszenek a végtelen kávéval, el kell sajátítaniuk az olyan dolgot, mint az „otthoni étel tartályokban”. Sőt, a súlygyarapodáshoz naponta legalább 5-ször kell enni.

Az ektomorfoknak viszont tényleg nagyon nehéz sokat és gyakran enni, pedig általában ezt tanácsolják a hízáshoz. Például, egyél úgy, mintha őrült lennél, ne figyelj a szervezet ellenállására. De a valóságban az ételtől való fulladás az rossz ötlet. Így van stressz a kalóriák számolásából, és akkor minden étkezés stressz. A stressz és a súlygyarapodás pedig rosszul összeférhető dolgok.

Általában az ektomorfok feladata, hogy valóban enni akarjanak. És nem csak a legfinomabb, hanem a normális is egészséges étel. Azon a ponton, hogy " normál étel„Néhány ektomorf elkeseredett, és teljesen elveszíti motivációját, hogy folytassa az egészséges életmódra való áttérést. Még mindig lenne! Bármely embernek nehéz feladnia egész felnőtt élete szokásait.

Ezért az átmenetnek sima és szépnek kell lennie. Az étvágy serkentésére vonatkozó kezdeti ajánlások megtalálhatók a „Mi befolyásolja az étvágyat” című cikkben. Mindegyik kifejezetten a környezethez kapcsolódik. Egy ektomorf számára kívánatos, hogy a táplálékfelvételt kellemes, mind az öt érzékszerveket simogató környezettel társítsák.

És ahogy már említettük, ha növelni szeretné az étvágyat, csökkentse a stresszt. Az ingerlékenységtől és a feszültségtől megszabadulhatsz jógával, tai chi-vel vagy úszással. Van azonban egy mínusz. Azok az ektomorfok, akik keményen dolgoznak, nehezen tudnak bármi mást is belefoglalni az ütemtervükbe. Nem mindenki élhet fitneszklubban.

Ebben az esetben ők jönnek a mentésre gyógyteák. Például a keserű ízű kivonatok a nyálkahártyára gyakorolt ​​irritáló hatásuk miatt javíthatják az étvágyat. Biztonságosak az emberi szervezet számára, és gyakorlatilag nincs mellékhatásuk. Ezen kívül gyulladáscsökkentő és choleretikus hatásuk is van.

• a gyűjtemény étvágygerjesztő;
• calamus rizóma;
• századi fű;
• üröm gyógynövény;
• keserű tinktúra;
• pitypang gyökér;
• vízi háromlábú levél.

Étvágyfokozásra is kiváló a cikóriafőzet. A stressz oldására is ihatsz például Altáj teákat.

Szüksége van sporttáplálkozásra?

Röviden, ha a súlygyarapodás a cél, akkor az ektomorfnak sporttáplálkozásra van szüksége. Sok testépítő azt tanácsolja, hogy vegyen be kreatint - ez megtartja a vizet a szervezetben és javítja az erőt, mivel az ektomorfoknak nagy nehézséget okoz a súlygyarapodás.

Gainer jó, ha szükséges mennyiség a kalória minden trükk ellenére mégsem fér bele. Ha azonban mégis sikerül felkelteni az étvágyat, akkor a gainer nélkül is megteheti.

Ismét, ha nehéz megszervezni változatos étrend, a vitamin-ásványi komplexek segítségére lesznek. Csak nem a gyógyszertáriakat - ott nincs elég adag -, hanem speciális. Jó ötlet aminosavakat, köztük BCAA-kat is beletenni. A zsírok hiányának elkerülése érdekében omega-3-kiegészítőt is bevehet. Nos, a lényeg az, hogy ráállj egy szép, egészséges és magabiztos önmaga felé.

Irina Kaynova

Photo depositphotos.com

Az izomtömeg növelése meglehetősen összetett és hosszadalmas folyamat. És ha te ektomorf akkor neked ez a folyamat még nehezebb lesz. Ezért sokan, akik a súlyért dolgoznak, de még mindig nem növekszik, sport-kiegészítőket használnak. Vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyek jól hatnak, és vannak, amelyek rosszul. Ebben a cikkben elmondom a legjobbakat.

Mielőtt azonban bármit is ajánlanék Önnek, szeretném elmondani, hogy a sporttáplálkozás csak a fő étrend kiegészítése. Ha a fő étrendje nincs megfelelően beállítva (táplálkozás + edzés), akkor a kiegészítők nem segítenek (vagy nagyon rosszul fognak működni). Először is, ha problémái vannak az izomnövekedéssel, akkor figyeljen az étrendre és az edzésre. Lehet, hogy alultáplált vagy rosszul edzett.

Továbbá, ha úgy gondolja, hogy kreatint vagy gainert vásárol, és 6 hét alatt 10 kg izomtömegre lesz képes, akkor ez nem fog megtörténni. Sport kiegészítők felgyorsítja az izomnövekedést, de nem ugyanolyan mértékben. Nem szabad összetéveszteni a szteroidokkal (hormonális gyógyszerek) . Ha szteroidokat szed, akkor 6 hét alatt 10 kg-ot hízhat (csak ez nem száraz izomtömeg lesz, hanem teljes). De a szteroidok nem a megoldás. Ha Ön amatőr sportoló, nem javaslom a szedését, mert negatívan hatnak az egészségére.

Tehát, ha pontosan azokat a kiegészítőket vesszük figyelembe, amelyek valóban felgyorsítják a súlynövekedést (ezt vizuálisan láthatod), akkor 3 kiegészítőre koncentrálnék. Ezek a következők: gainer, kreatin és fehérje. Ráadásul pontosan ugyanabban a sorrendben, ahogy írtam. A vitaminokat és az Omega 3 zsírokat itt nem fogom kiegészítőnek tekinteni, mert nem mindegy, mi a célod (fogyás, tömeg, egészség, állóképesség stb.)– 100%-ban jelen kell lenniük az étrendben. A vitaminok és az Omega 3 zsírok ugyanúgy szükségesek szervezetünk számára, mint az ivóvíz.

1. hely – Gainer ektomorfoknak

Erősítő alatt azt értjük táplálék kiegészítő, amely nagyrészt szénhidrátokból áll (akár 90%). Vannak tömegnövelők is, amelyek több fehérjét (akár 40%) és ennek megfelelően kevesebb szénhidrátot (akár 60%) tartalmaznak, de ebben az esetben minden értelmét elveszti. A gainer elsősorban szénhidrátokból áll, ezért olyat kell vásárolnia, amely sok szénhidrátot tartalmaz. Ha fehérjére van szüksége, vásároljon fehérjét.

Az ektomorfoknak általában nagy mennyiségű táplálékot kell enniük a növekedéshez. A legtöbb ebből az élelmiszerből szénhidrát. Éppen ezért, ha meggondoljuk sporttáplálkozás ektomorfoknak az izomtömeg növelésére, akkor a gainert tettem az első helyre. Rendes szilárd ételekből nagyon nehéz lehet ekkora mennyiségű szénhidrátot magadba zsúfolni, és itt jön a segítség. Tejet (vagy vizet) öntöttem egy shakerbe, hozzáadtam egy adag gainert, összetörtem, 30 másodperc alatt megittam és ennyi. Időt takarított meg, és nem kellett ételt zsúfolni.

A Gainer boltból és otthon elkészítve is használható. A gainer otthoni elkészítéséhez néhány összetett szénhidrát forrását kell szednie (a zabpehely remekül működik)+ egyszerű szénhidrátok forrása (gyümölcs, méz stb.)+ folyadék (tej, joghurt stb.). Dobja mindezt egy turmixgépbe, keverje össze és szerezzen be egy házi készítésű gainert. Ha azt szeretné, hogy a gainer több fehérjét tartalmazzon, akkor 100 g zsírszegény túrót vagy 2 nyers csirke tojást adhat hozzá ugyanahhoz a koktélhoz.

2. hely – Kreatin az ektomorfoknak

A kreatin olyan kiegészítő, amely kifejezetten növeli a sovány tömeget és erőt az ATP és a foszfokreatin növelésével. A fehérjeszintézis és az inzulinszerű növekedési faktor szekréciója szintén 10-14%-kal javul. A kreatint élelmiszerből (hús, hal) és kiegészítő táplálékkiegészítőkből is beszerezheti. Ha biztos benne, hogy a tökéletes menüvel rendelkezik (elegendő fehérje, zsír és szénhidrát), de még mindig nem nő, akkor ebben az esetben vásároljon kreatint.

Általában ajánlott a kreatin bevitele terhelési fázissal. Vagyis az első 7 nap 20g kreatin, majd további 3-4 hét 3-5g kreatin (támogatás). De amint azt a gyakorlat mutatja, nincs értelme a betöltésnek, mivel a végeredmény ugyanaz lesz. Ezért azt tanácsolom, hogy 4-6 hétig vegyen be kreatint egyenletes, napi 5-10 g adagban. Ezt követően 3-4 hét szünetet kell tartania, majd megismételheti. A kreatint is ajánlom nagy mennyiség egyszerű szénhidrátok, hogy nagy inzulincsúcsot kapjunk (segíti a kreatint a megfelelő helyre szállítani). Például beveheti a kreatint reggel egy főként szénhidrátból álló étkezés közben.

3. hely – Fehérje az ektomorfok számára

Fehérje alatt olyan táplálékkiegészítőt értünk, amely többnyire fehérjékből áll. Mondhatnánk, hogy a fehérje a gainer ellentéte. Két okból tettem a 3. helyre:

1. Nem kell sok fehérje az izomnövekedéshez, elég 2g 1 testtömegkilogrammonként, amit a rendszeres táplálékkal könnyen fel lehet nyerni. (miközben 2-3-szor több szénhidrátra lehet szüksége)
2. egy adag valóban jó minőségű fehérje többe fog kerülni, mint egy adag jó hús, tehát nem látom értelmét a túlfizetésnek (az ár magasabb, a hatás teljesen ugyanaz)

Jelenleg 7 fő fehérjetípus létezik, amelyek mindegyike értékes a maga módján:

• Tejsavó fehérje (a legnépszerűbb típus, amely 3 altípusra osztható: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum)
• kazein fehérje (a második legnépszerűbb, ami egy lassan emészthető típus, ideális éjszaka, vagy amikor nagyon hosszú ideig nincs lehetőség enni)
• tejfehérje
• szójafehérje
• tojásfehérje
• búza fehérje
• marhahús fehérje

Elvileg a gainerhez hasonlóan a fehérje is elkészíthető otthon. Ugyanígy csak az összetevők legyenek főleg fehérjék. Például vehetsz sovány sajt, csirke tojás, néhány bogyós gyümölcs, 1-2 tk. méz és 200 ml tej. Mindezt összekeverve kapsz házi fehérjét.

Ha nagyon komolyan gondolja az eredményeket, és mind a 3 táplálékkiegészítőt szeretné használni, akkor tessék minta menü hogyan tudnék ide hozzátenni sporttáplálkozás ektomorfoknak az izomtömeg növelésére (hogyan kell helyesen kombinálni):

1. étkezés: zabpehely + méz + banán + tej + szelet étcsokoládé + 7 g kreatin

2. lépés: Gainer + tejsavófehérje – keverje hozzá a tejet

4. lépés: Gainer + tejsavófehérje – keverje hozzá a tejet

5. étkezés: túró + dió

Vagy megteheti ezt:

1. adag: gainer + tejsavófehérje (tejjel összekeverjük)+ 7g kreatin

2. étkezés: rizs + hal + zöldség

3. étkezés: tészta + marhahús + zöldség

4. adag (60 perccel edzés előtt): tejnövelő

5. étkezés: rizs + csirke + zöldségek

6. étkezés: kazein fehérje + dió

Elvileg nagyon sok lehetőség jöhet szóba. Próbáljon meg 2-4 órát hagyni az étkezések között (minél több technika, annál rövidebb a szünet).

Tisztelettel,

Három fő testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf. Az ektomorf egy vékony ember, nagyon alacsony zsírtartalommal, gyors anyagcserével és meglehetősen vékony csontokkal. Mezomorf - széles válla van, ugyanakkor meglehetősen keskeny derékkal rendelkezik. Endomorf - vastag csontok, széles vállak, de a derék egyértelműen nagyobb, mint a mezomorfé, valamint a testzsír százaléka.

De legtöbbször az ember nem tartozik egyetlen testtípushoz sem, hanem igen vegyes típusú: ekto-mezomorf vagy mezoendomorf stb.

Miért nehéz egy ektomorfnak hízni?

Az ektomorf nagyon gyors anyagcsere folyamatok szervezetben. Mit jelent? Testünk minden sejtje folyamatosan energiát fogyaszt: a regenerációhoz, a hormontermeléshez, a hőmérséklet fenntartásához stb. Átlagosan az egész emberi szervezet 40 nap alatt megújul. Azok. Ez idő alatt a régi sejtek elhalnak, és újak váltják fel őket. De az ektomorfokban ez a folyamat gyorsabban megy végbe. Következésképpen a szervezetnek időegységenként több energiára van szüksége.

Azonban nem mindig lehet megfelelően és bőségesen étkezni, és kiderül, hogy az ektomorfok energiaszintje folyamatosan alacsony szinten van, és ez alig elég a szervezet természetes funkcióinak fenntartásához, nem beszélve a növekedésről. izomtömeg. Minden étel szó szerint elégetik és anyagcsere-folyamatokra költ, és egyszerűen nem marad erőforrás az izomnövekedéshez.

Ennek előnyei is vannak: az ektomorf mindig soványnak és alacsony testzsírszázaléknak tűnik, a megszerzett izmok pedig nagyon esztétikusan néznek ki!

Alapvető táplálkozási szabályok az ektomorf súlygyarapodáshoz

Különös figyelmet kell fordítani a diétára és megfelelő étrend táplálás. Mondhatnánk, hogy az izomtömeg növelésének sikere 99%-ban az ektomorf megfelelő táplálkozásától függ. Tehát az alapvető szabályok a következők:

1. A BJU aránya körülbelül ez legyen: 70% szénhidrát, 15% fehérje és 15% zsír.

2. A napi kalóriatartalmat a következő képlettel kell kiszámítani: szorozza meg testsúlyát 40-zel, és adjon hozzá további 200 kcal-t edzés nélküli napokon és 500 kcal-t edzésnapokon. Például egy 60 kg súlyú személynek legalább 2600 kcal-t (60 x 40 + 200) kell fogyasztania.

3. Meg kell adni Speciális figyelem omega 3-6-9 zsírok fogyasztása. Az omega-3 a halban és a lenmagolajban, az omega-6-9 pedig az olíva- és a napraforgóolajban található.

4. Forrásokból lassú szénhidrátok előnyben kell részesíteni a zabkását: rizs, zabpehely és zabpehely. A hajdinát jobb kerülni, mert... Kevesebb energiát kapsz tőle, és a glikémiás indexe is sokkal alacsonyabb.

5. A zabkását feltétlenül tejben kell főzni, és minden 200 g száraz gabonához adjunk hozzá 4 tk. Szahara. Így sokkal több energiához jutsz. Ha tejtermék-intoleráns vagy, akkor is nyugodtan adhatsz hozzá 50 ml tejet a főzés legelején, mert... hőség elpusztítja a laktózt, és ha a kása megfőtt, nem lesz benne laktóz.

6. A tej mellett adjuk a zabkásához több víz hogy megfőtt legyen. Így a glikémiás indexet még egy kicsit megemeli, és a belek is könnyebben megemésztik azt.

7. Étkezés legyen nagyon gyakori, 1,5-2 óránként. És még jobb, minden órában - ha otthon van, és van lehetősége gyakran enni.

8. Képzeld el, hogy az étel evése a te feladatod. Azok. Nem a szórakozás a cél, hanem a munka! Igen, néha nagyon nehéz lesz több ételt elfogyasztani, de ettől függ az eredmény, mert semmi sem egyszerű, minden nehezen jön.

9. A fehérje mennyisége szabványos: 1,5-2g testtömeg-kilogrammonként, nem több. Nem szabad hajszolni a fehérje mennyiségét. A szénhidrátok az elsők, és ezeket kell először fogyasztani.

10. Mert megfelelő működés belek, több zöldséget kell enni. A zöldségek javítják a perisztaltikát és segítenek jobb felszívódás tápanyagok.

11. Igyál több vizet: gyors anyagcsere mellett a szervezetnek szüksége van rá megnövekedett tartalom víz, különösen izomtömeg növeléskor. Minél alacsonyabb a vér viszkozitása, annál könnyebben jutnak el a tápanyagok a céljukhoz. Így az izmok erőteljes növekedési ingert kapnak.

Diéta a súlyért ektomorfoknál

• (8:00): Pohár víz 300 ml, 1 banán.
• (8:30): Herkules zabkása 60 g, csirkemell 30g, 1 evőkanál lenmagolaj, 1 tk. édesem
• (10:00): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, zöldségek, 1 tk. édesem
• (12:00): rizs 50g, csirkemell 40g, zöldségek, 1 ek. olívaolaj, 1 banán.
• (14:00): Zabpehely 50g, csirkemell 40g, 1 ek. napraforgóolaj, egy pohár gyümölcslé.
• (15:30): rizs 60g, csirkemell 30g, 1 egész tojás, 1 tk. lenmagolaj, 1 tk. édesem
• (16:00): Marha- vagy sertéshús 40g, zabkása 80g, zöldség, 1 tk. olivaolaj.
• (16:30 - 17:30): Edzés. Az edzésen.
• (17:30): Közvetlenül az edzés után egyél 2 banánt.
• (18:00): Herkules zabkása 70g, marha- vagy sertéshús 50g, zöldség, 1 tk. olívaolaj, 1 tk. édesem
• (19:30): rizs 40g, hal 40g, 1 egész tojás, zöldségek, pohár gyümölcslé.
• (21:00): Rizs 30g, csirkemell 40g, zöldség.
• (22:00): Túró 150g.

Ha van vágyad, és különösen rajongsz a hízásért, akkor az éjszaka közepén is elkészíthetsz egy ételt. Lehet ugyanaz a túró, 50-70 gramm, valami lassú szénhidrátból pl. rizs zabkása gramm 30-40 és 1 evőkanál. lenmagolaj. Ne egyen gyors szénhidrátot, éjszaka nincs rájuk szükség.

Milyen sporttáplálkozást használhatnak az ektomorfok?

Itt csak két dologra kell figyelni: a gainerre és a kreatinra. A Gainert étkezések között, napi 3-4 alkalommal kell bevenni. Azonban csak akkor szabad hozzáadni, ha az étrendet beállították, és nincs súlygyarapodás. Ha van haladás, még ha lassú is, akkor nem kell erősítőt hozzáadni. Ne feledje, hogy semmilyen étrend-kiegészítő nem helyettesítheti a szokásos táplálékot. Ezért adalékanyagok – a fő táplálék mellett.

A következő kiegészítő a kreatin. Csak tapasztalt sportolók használhatják, akik legalább 1,5 éve edzenek. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy kreatin szedése esetén a szervezet teljes energiafelhasználása megnő, és növelni kell a kalóriabevitelt és több vizet is inni, mert. A kreatinnak az a tulajdonsága, hogy vizet halmoz fel a szervezetben. Ellenkező esetben, ha nincs elegendő víz a szervezetben, az jelentős egészségkárosodást okozhat. Éppen ezért ezt a kiegészítőt rendkívül óvatosan kell alkalmazni.

Szeretnék még néhányat kiemelni hasznos pontokat ektomorfoknak és mindazoknak, akik nehezen gyarapodnak izomtömeget.

A lassú súlygyarapodás oka gyakran a nem megfelelő bélműködés: az is gyors perisztaltika (a beleknek egyszerűen nincs ideje fogadni hasznos anyagételből), vagy enzimhiány (olyan anyagok, amelyek elősegítik az élelmiszerek jobb emésztését). Más okok is lehetnek... Nem vagyok orvos, szóval ez a probléma Nem tudok teljes körű tanácsot adni. Ezért a legjobb megoldás a gyomor-bél traktus vizsgálata egy klinikán, úgymond megelőzés céljából, ez nem lesz felesleges.

Következtetés

Valójában ez a cikk a végéhez közeledik. Ha még mindig van kérdése, tegye fel őket a megjegyzésekben, igyekszem mindegyikre válaszolni. Remélem sokat tanultál hasznos információ ebből a cikkből sok sikert!

Az Ön személyi edzője online

Fontos! Ha elhatároztad, hogy eredményeket érsz el és szeretnél a lehető leghamarabb hogy elérje célját (izomtömeg gyarapodása az étrend/étkezési terv, az edzésprogram és a napi rutin helyes összeállításával), majd vegye igénybe online személyi fitnesz edző szolgáltatásait ==>

Vannak sportolók, akiknek a genetikáját nem az izomtömeg és -erő növelésére tervezték. Ektomorfoknak nevezik őket. A természet úgy döntött anyagcsere folyamatok remekül elmennek gyors sebesség, emiatt az izomhipertrófia elérése rendkívül nehéz.

Egyébként az ektomorfoknál a bőr alatti zsírréteg is kelletlenül növekszik. Igyekszünk segíteni az ilyen testalkatú sportolóknak, és elmondjuk, milyen legyen a táplálkozás egy ektomorf számára, hogy edzéssel gyönyörű izomzatot építhess fel.

Szóval, melyik ektomorf étrend és étrend lesz a leghatékonyabb a gyönyörű, izmos testért folytatott küzdelemben?

Diéta

A növekedéshez kalóriákra van szükség. Egy endomorf, mezomorf és ektomorf esetében a napi normájuk eltérő lesz. Gyakran előfordul, hogy egy vékony kezdő ektomorfnak több kalóriára és makrotápanyagra van szüksége a hízáshoz, mint egy tapasztalt mezomorfnak. Ez azzal magyarázható, hogy mivel gyors csere anyagok, a szervezet azonnal energiává dolgoz fel minden elfogyasztott ételt. Ennek köszönhető, hogy az ektomorfok könnyebben végeznek aerob gyakorlatokat, például hosszú távú futást. Az élelmiszer üzemanyaggá alakul, a szénhidrátoknak (glükóz formájában) nincs idejük felhalmozódni a bőr alatti zsírban vagy glikogénben.

Kalóriaszükséglet számítás

Az anyagcsere folyamatok enyhe átalakításához az Ön igényeinek megfelelően, hozzáértően diétát kell létrehoznia. Megfelelő táplálkozás Az ectomorph a súlygyarapodáshoz magas kalóriatartalmú, sok szénhidrátot tartalmazó étrendet foglal magában. Ráadásul nem édességekből vagy keményítőtartalmú ételekből nyert egyszerű szénhidrátokról beszélünk. Az alapnak természetes, egészséges termékeknek kell lennie. Az étrend legalább 90%-ának ezekből kell állnia, a többit, ha kívánja, „befejezheti” kedvenc gyorsételével.

Számítása az Ön napi norma kalóriát, kövesse a következő képletet:

60 kalória x testsúly x napi aktivitási szint = kalóriák száma

Ez a képlet 60 kalóriát tartalmaz - optimális mutató az ektomorfoknak és a hardgainereknek. A mezomorfok esetében ez a szám körülbelül 45, az endomorfoknál - 40.

Tevékenységi szint számítása

Fontos az aktivitási szint helyes kiszámítása. Vegye ezt az értéket 1-nek, ha Ön irodai dolgozó, és túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytat, vagy 1,5-nek, ha a munkája nehéz munkával jár. fizikai munka. Minél magasabb a napi aktivitási szintje, annál több tápanyagra van szüksége a felépüléshez és a növekedéshez.

Étrendjének nagy részét szénhidrátokból kell állnia. Ne feledje, hogy 1 gramm szénhidrát 4,1 kalóriát jelent. Az izomtömeg növeléséhez az ektomorfoknak 6-9 gramm szénhidrátra lehet szükségük 1 testtömegkilogrammonként.
Az ektomorf sportolók számára a második legfontosabb dolog a fehérje. Egy gramm fehérje 4,1 kalóriának felel meg. Enélkül az izomnövekedés lehetetlen, a testnek egyszerűen nem lesz ideje helyreállni. A fehérjét körülbelül 2 grammot kell fogyasztani 1 testtömegkilogrammonként. Próbálj meg úgy étkezni, hogy a fehérje 2,5-3 óránként egyenlő adagokban kerüljön a szervezetbe, akkor folyamatosan támogatod a fehérjeszintézist, és megakadályozod magad a katabolizmustól.

Kevesebb zsír legyen, körülbelül 1 gramm testtömegkilogrammonként. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ez a mennyiség elegendő az egészség megőrzéséhez, mert mérsékelt mennyiségben a zsírok hasznosak a hormonális, emésztési és a szív-érrendszer.



Mint már említettük, az ektomorf étrendjének körülbelül 90%-át kell tartalmaznia egészséges termékek természetes eredetű. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyekről részletesebben tájékoztatunk.

Mókusok

Fehérjék benne Nagy mennyiségű megtalálható csirkében, halban, tojásfehérje, tejtermékek és tenger gyümölcsei.

Néhányat vegyen figyelembe hasznos tippeket fehérjében gazdag ételek kiválasztásával:

1. Marhahús vásárlásakor próbálja meg a legkevésbé zsíros részeket választani, mint például a far vagy a bélszín. Kívánt esetben a marhahús néha helyettesíthető sovány sertéshússal (karaj). A vörös húsnak jelen kell lennie az étrendben.
2. A halat piros és fehér is lehet fogyasztani. Mindkettő gazdag fehérjében, kalciumban, foszforban és telítetlen zsírsavak Omega 3. Ugyanez vonatkozik a tenger gyümölcseire is.
3. A tejtermékeket is be kell építeni az étrendbe. Van egy nagyon jó aminosav összetétel. Jobb tejet, kefirt, túrót és kis zsírtartalmú sajtot vásárolni.

Szénhidrát

Optimális és olcsó szénhidrátforrások a rizs, durumbúza tészta, zabpehely, burgonya, zöldségek és gyümölcsök.

Előnyben kell részesíteni az alacsony értékű termékeket glikémiás index hogy ne provokáljon erős inzulinfelszabadulást. Ellenkező esetben nemcsak a felesleges zsírt kockáztatja, hanem károsítja a hasnyálmirigyet is.

A gabonafélék közül kell választani minimális feldolgozás. Például a rövid szemű csiszolt rizs nem a leginkább a legjobb választás. Jobb, ha feldolgozatlan basmati rizst vagy más fajtát veszünk. Kicsit drágább, de sokkal hasznosabb. Ügyeljen a gabonafélék főzési idejére is. Ha kevesebb, mint 10 perc, akkor ennek a terméknek nincs előnye.

A zöldségek külön korlátozás nélkül fogyaszthatók. Vitaminokban és rostokban gazdagok, amelyek javítják az emésztést. De a gyümölcsökkel óvatosan kell bánni. Sok közülük, például a banán, nagyon gazdag cukorban. Egy banán legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmaz. Könnyű elragadtatni. Jobb elmenni egyszerű szénhidrátok azokra az időszakokra, amikor a szervezetnek szüksége van egy gyorsan felszívódó energiaforrásra: ébredés után, edzés előtt, alatt és után.

Zsírok

Nagy mennyiségű zsírt tartalmaz tojássárgája, növényi olaj, dió, mogyoróvaj.

Világosan meg kell érteni a telített és telítetlen zsírsavak közötti különbséget. Telített zsírok károsítja az egészséget az elhízással és a „rossz” koleszterinszint növekedésével. Ez szív- és érrendszeri betegségekhez és érelmeszesedéshez vezet. Telítetlen zsírok viszont mértékkel jót tesznek az egészségnek. Csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét, normalizálják sejtanyagcsere, minimálisra csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.

A telített zsírok zsírok növényi eredetű. Fogyasztásukat minimálisra kell csökkenteni. A transzzsírok az egészségre is veszélyesek, jobb teljesen elkerülni őket.

Sporttáplálkozás az ektomorf számára

Gyakran csak egy természetes táplálék Nehéz elérni a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt. Ezután az ektomorf sporttáplálkozása segít. Nézzük a főbb termékeket.

Fehérje

A kiváló minőségű fehérje minden diéta alapja. A fehérje segítségével sokkal könnyebben elérhető a napi fehérjeszükséglet. Különösen fontos edzés után, étkezések között és lefekvés előtt bevenni ( arról beszélünk a kazeinről). Az izomtömeg növelésének időszakában nincs értelme drága izolátumra vagy hidrolizátumra költeni; Válasszon termékeket bármely nyugati márkától, amelynek árpolitikája megfelel Önnek.

Gainer

Ezek fehérje-szénhidrát keverékek is, és a legvitatottabb termék sporttáplálkozás. Vannak, akik értelmetlen terméknek tartják őket, és vannak, akik enélkül nem látják a fejlődésüket. Az igazság, mint általában, valahol a közepén van.

A piacon kapható legtöbb tömegnövelő két fő összetevőből áll: tejsavófehérjéből és egyszerű szénhidrátokból (cukor, maltodextrin, dextróz stb.). Valójában nem teljesen ésszerű ezt a keveréket otthon is elkészíteni plusz pénz kiadása nélkül.

De vannak más erősítőszerek is, amelyek tartalmaznak összetett szénhidrátok, és az olcsó és haszontalan összetevőket, például a cukrot, drága amilopektinre cserélik. Az amilopektin egy gyors szénhidrát, amely nem okoz kiugrást az inzulinban, ami nem vezet zsírfelhalmozódáshoz, csak gyors energia. Ez a termék ideális ektomorfok számára edzés előtt vagy után. Az amilopektin edzés közben is kiválóan használható – folyamatosan energiát ad és fokozza a pumpálást.

BCAA és aminosavak

Bármely sportoló (izoleucin, valin) csak előnyös. Ez az a három aminosav, amelyekben a koncentráció izomsejtek legmagasabb. Íme egy rövid lista jótékony tulajdonságaikról:

1. fokozott fehérjeszintézis;
2. a katabolikus folyamatok csökkentése a szervezetben;
3. a zsírszövet lebontásának javítása;
4. az edzés utáni felépülés felgyorsítása;
5. az inzulintermelés stimulálása.

Optimális idő a BCAA szedésére ill komplex aminosavak: közvetlenül ébredés után, edzés előtt, alatt, után és lefekvés előtt. azonban napi adag Az aminosavak elég nagyok, legalább 30 gramm. Az ektomorf semmit nem fog érezni a gyártó által a csomagoláson feltüntetett 5-10 grammos adagból. Célszerű a BCAA-t más aminosavval együtt használni -. A glutamin szükséges a szervezet immunitásának fenntartásához.

Ez az izomtömeg növelésére szolgáló sporttáplálkozás rendkívül hasznos lesz egy ektomorf számára. Ennek a kiegészítésnek köszönhetően javul az edzéshez való mentális hozzáállás, javul a dolgozó izmok véráramlása, és több energiát fogyasztanak.

Számos edzés előtti komplex tartalmaz különféle stimulánsokat (DMAA, DMHA, efedrin stb.). Az ektomorfok esetében nem kívánatos a használatuk, mivel „kényszerítik”, hogy izzadjon az edzőteremben, és túl sok kalóriát költsön el. Ez megnehezíti az izomtömeg növelését. Sőt, megszerezni teljes hatástéhgyomorra kell elfogyasztani. Túl hosszú szünet van az étkezések között (kb. 4 óra). Ez nem kívánatos egy ektomorf számára. Ezért jobb, ha kis mennyiségű stimulánssal (100 mg koffein több mint elegendő) és olyan működő komponensekkel, mint az arginin, az agmatin vagy a yohimbine, választunk.

Vitamin-ásványi komplex

Osztályok be tornaterem nagy mennyiségű vitamin- és ásványianyag-pazarláshoz vezet. Ez gyengüléshez vezet immunrendszer test. Emiatt minden sportoló gyakran tapasztal megfázás. BAN BEN megelőző célokra Egész évben ajánlott vitamin-ásványi komplexet szedni, így biztos lehetsz az egészségedben.

Kreatin

A kreatint joggal tartják az egyik leghatékonyabb kiegészítőnek. Elősegíti az ATP molekulák felhalmozódását az izmokban, ami lehetővé teszi, hogy több ismétlést hajtson végre és több súlyt emeljen. A legelterjedtebb forma a kreatin-monohidrát, amely bármely sporttáplálkozási boltban megvásárolható. megfizethető áron. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin valóban segít növelni az izomtömeget és az erőt. A kreatin szedésének megkezdésekor sokan azt tanácsolják, hogy végezzenek egy „terhelési” fázist, de legújabb kutatás cáfolja meg ezt a mítoszt. Naponta elég körülbelül 5 grammot elfogyasztani, és jobb ezt a mennyiséget több kis adagra felosztani.

1. Összpontosítson az összes kalóriára. Nem baj, ha néha enyhe egyensúlyhiány lép fel a tápanyagokban, de a teljes kalóriatartalomnak mindig megközelítőleg azonosnak kell lennie.
2. Minimalizálja gyorséttermi fogyasztását. Az ektomorfok számára teljesen elfogadható, hogy rendszeresen fogyasztják kedvenc „szemét” ételeiket kis mennyiségben. Azonban jobb, ha egészségesebb alternatívát találunk erre. A hamburgerek, a pizza és a pékáruk otthon is elkészíthetők egészséges alapanyagokból.
3. Igyál több vizet. Ez szükséges a normál hidratáláshoz és karbantartáshoz víz-só egyensúly. Egy személynek legalább 1 liter vizet kell fogyasztania 30 testsúlykilogrammonként.
4. Ne egyél túl. 2-3 óránként enyhén éhesnek kell lennie, akkor könnyen elfogyaszthatja a szükséges mennyiségű ételt. Ha minden alkalommal jóllakottan eszel, akkor 6-8 étkezés nem fér bele.
5. Tedd böjti napok. Így minden jobban fog működni gyomor-bél traktus. Próbáljon meg böjtölni kéthetente egyszer, csak vizet vagy kefirt fogyasszon, és meglátja az eredményt.

Táplálkozási program az izomtömeg növelésére

A fentiek alapján az ektomorf napi izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozási programnak így kell kinéznie:

Enni	Termékek
Felkelés után azonnal	1-2 adag BCAA 1 banán, őszibarack vagy sárgabarack
Reggeli	100 gramm zabpehely (száraz) 1 banán 1 evőkanál mogyoróvaj 4 főtt vagy sült egész tojás 1 adag vitamin-ásványi anyag komplex 0,5 adag kreatin
Vacsora	150 gramm gabonafélék, tészta vagy burgonya 250 gramm marhahús
2 órával edzés előtt	100 gramm rizs 200 gramm csirke vagy pulyka saláta től friss zöldségekés olívaolajat
Edzés előtt	1-2 adag BCAA 1 adag edzés előtti kiegészítő 0,5 adag kreatin
Edzés közben	Amilopektin vagy egyszerű szénhidrátok formájában 1-2 adag BCAA
Közvetlenül edzés után	1-2 adag gainer vagy tejsavófehérje
Első vacsora	100 gramm gabonafélék, tészta vagy burgonya 200 gramm csirke vagy pulyka saláta friss zöldségekből és olívaolajból
Második vacsora	250 gramm hal saláta friss zöldségekből és olívaolajból
Alvás előtt	200 gramm túró vagy egy adag kazein 50 gramm dió

Nem szükséges alaposan követni ezt az ektomorf táplálkozási tervet, bármikor hozzáadhat, eltávolíthat vagy cserélhet valamit. A lényeg az, hogy egyél egészséges étel, ragaszkodjon kitartóan napi kalóriatartalom edzz keményen az edzőteremben, és ne felejts el felépülni.