Mennyit kell enni naponta? Mennyit kell enni az izomtömeg növeléséhez

Milyen gyakran és mennyit kell enni naponta? Nehéz erre a kérdésre egyértelműen válaszolni, hiszen mindannyian nagyon különbözünk Öntől.. Az étkezés gyakorisága és mennyisége egyaránt függ az életmódtól, az aktivitástól, a napi rutintól, a testtípustól, a lakóhely régiójától, és még az ember genetikájától is. Egy nagy gép erős motorja szükséges nagyszámú jó minőségű üzemanyag, és ahhoz, hogy egy kisautó a városban közlekedjen, nem kell gyakran és sokat tankolni, igaz?

Mindannyiunknak megvan a saját életritmusa és saját feladatai. Nem kell vakon követni valaki más példáját. De bármilyen legyen is a ritmusa, ha egészséges akar lenni, ki kell alakítania saját egészséges életmódját. Egész életünk - légzés, mozgás, gondolatok - mindehhez energiaráfordítás szükséges. És ezt az energiát levegővel, fénnyel, vízzel és étellel kapjuk. Így az élelmiszer energiabevitel.

Őseink ismerték az egészség és a hosszú élet minden titkát, különböző régiókban különböztek, de jól gyakorolták őket.

Hogyan éltek őseink?Életkörülményeik nagyon eltértek a maiaktól. Tudjuk, hogy bárhol bolygónkon őseink sok időt töltöttek a friss levegőn, sokat kellett sétálniuk, mozogniuk és fizikailag dolgozniuk. A mozgás az élet! Minket, akárcsak a gépeket, mozgásra, futásra és fizikai aktivitás megtapasztalására teremtettük. Az emberek ősidők óta nagyon aktív lények voltak – egészen a közelmúltig.

A modern technológiák ablakunkká váltak a mozgásszegény életmód világába. Szinte mindent beszerezhetünk, amire ma szükségünk van, szinte minden erőfeszítés nélkül: néha fel sem kell kelni az ágyból. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az évmilliók során genomunk állandó feszültség állapotában fejlődött ki, mert az ember folyamatosan táplálékot keresett.

Azt mondhatjuk, hogy a szervezetnek rendszeresre van szüksége a fizikai aktivitás túlélni! De sajnos ma már csak kevesen tartjuk tiszteletben a vágyát. A táplálkozás és a fizikai aktivitás között természetes kapcsolat volt, ami ma (az emberi fejlődés történetében először!) megbomlik.

Ma az olcsó, bőséges kalóriák soha nem látott világában élünk. Az egyre növekvő és egyre elérhetőbb kalóriakészlettel együtt jár az egyre csökkenő szükséglet is (nem kell gyalogolni, nem kell futni, lehet egy helyben ülve dolgozni, sőt a gazdák is a traktorukon ülnek). Természetesen a túl sok kalória elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz vezet.

Vonjuk le a következtetéseket, uraim! Őseink kevesebbet ettek és többet mozogtak!

Milyen gyakran és mikor ettek az emberek naponta? Véleményem szerint minden attól függ biológiai óra személy. De vannak különböző bölcsességek és hagyományok, például szerint keleti orvoslás a reggeli kötelező étkezés. Mivel reggel felgyújtja az „emésztő tüzet”, ami biztosítja normál működés testek.

Reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, és adj vacsorát ellenségednek- mondta Suvorov parancsnok. – Reggelizz magad. Sok embernek nincs étvágya reggel ébredés után, nem? És nagyon nehéz rákényszeríteni magát, hogy egyen valamit. És mindez azért, mert tegnap nagyon késői és kiadós vacsora volt. Reggeli étkezési idegenkedés halvány színű arcok sötét karikák a szem alatt – ez a tegnapi finomság eredménye. Van egy ördögi körünk.

A török ​​bölcsesség azt mondja: „ A reggeli arany, az ebéd ezüst, a vacsora réz", az egyes étkezések jelentőségét egy személy számára összpontosítva.

Egy másik bölcsesség: " A jógik naponta egyszer, az ínyencek naponta kétszer, a betegek háromszor esznek.”.

A 19. század elejéig a bolygó nagy részén az emberek napi kétszer ettek. Az első étkezésre délelőtt 10 óra körül került sor, és az illető napkeltekor ébredt fel. 17-18 óra körül vacsoráztunk. Így elég hosszú idő telt el az étkezések között.

Az ókori görögök és rómaiak naponta egyszer ettek. Mert ókori Perzsiaés az ókori Izraelt is olyan étrend jellemezte.

Néhai nagyszüleimre emlékezve elmondhatom, hogy falusi elbeszéléseik szerint többnyire reggel és este ettek. Csak a kolhozok megjelenésével kezdtek ebédelni, és ez azért volt, mert volt idő – központilag etették őket közvetlenül a földeken.

A japán Okinawa-szigetek százévesek átlagosan 700 kalóriát fogyasztanak naponta, ételeik nagyon egyszerűek, költenek a legtöbb levegőben töltött idő, földön dolgozva. Van nekik jó víz, sok a napjuk és tengeri levegő. Sokat táncolnak és jól érzik magukat. Okinawa szigetének hosszú életű emberei az ételt minden betegségre gyógyírnak tartják: „Ha nem eszed az ételt gyógyszerként, akkor később gyógyszerként eszed majd”!

Így, őseink kevesebbet, ritkábban ettek és többet mozogtak!

Még egy fontos tényező Ezekre a kérdésekre a válasz az, hogy MIT eszünk. Mit ettek őseink? Talán ez a legfontosabb oka annak, hogy őseink sokat mozoghattak, ugyanakkor keveset és ritkán ettek!

Természetes „Minőségi élelmiszert” ettek, amely minden tápanyaggal telítette szervezetüket, és hosszú időre energiát adott nekik. Őseink nem tartalmaztak ízesítő adalékokat, aromákat, finomított élelmiszereket, antibiotikumokat, hormonokat, nyugtatókat, növényvédő szereket, GMO-kat, felesleges fehérjéket és zsírokat. Milyen vizet ittak? Esténként söröztek, reggelire csokit és kávét?

Mivel ősi őseinknek fogalmuk sem volt a kalóriaszámláló táblázatokról, sem kb kémiai összetétel táplálékot, a természet megtanította őket, hogy a szervezet valódi szükségleteinek megfelelően étkezzenek, vagyis éppen annyit, hogy mind az energia-, mind a biokémiai éhséget kielégítsék. Mára azonban ez a bölcs természeti stratégia az úgynevezett bumeráng-effektus kialakulásához vezetett.

Egy modern városi ember mai napi étrendje magas kalóriatartalma ellenére sem képes fedezni vitamin- és mikroelemszükségletünket. Ezért sokan szinte állandóan éhesnek érezzük magunkat, és addig eszünk, amíg legalább valami belefér a gyomrunkba.

Így mindaddig, amíg a szervezet megkapja az összes létfontosságú anyagot, „örök éhes” maradhat, rendszeresen fogyasztva akár 3000 kilokalóriát (vagy még többet is!). Mások pedig éppen ellenkezőleg, nem kapják meg a szükséges anyagokat, és a test, mint a régi időkben, nagyon kevés táplálékot igényel, az ilyen emberek nem éreznek éhséget, és ugyanakkor a test tapasztal állandó hiány létfontosságú tápanyagok. Az ilyen emberek nagyon vékonyak, nagyon keveset esznek és különféle betegségekben szenvednek.

Ahhoz, hogy együnk és elégedettek legyünk az ételekkel, minőségi, minimálisan feldolgozott vagy teljesen feldolgozatlan élelmiszert kell fogyasztanunk. Ennek az ételnek a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, és a lehető legkevesebbet kell keverni egymással. Nehéz időkben, amikor szinte már nincs tiszta föld és víz, amikor mindent megtermelnek, hogy pénzt keressünk és gyorsan eladjuk, körültekintően kell kiválasztanunk, mit veszünk, mivel telítjük testünket és mivel. etessük gyermekeinket.

Sokat eszünk, de keveset. Keressen minőségi élelmiszerforrásokat, termessze és főzze meg saját maga. A töredékes vagy gyakori, kis adagokban történő étkezés negatív hatással van hormonális egyensúly, ez a fogak állandó savas támadása, ez a szervezet folyamatos munkája az étel megemésztésére.

Ha a természet törvényei szerint élsz, minőségi ételeket eszel, akkor evés után 5 vagy 6 órán keresztül nem kell újra enni. Fontos figyelembe venni: kivel eszik, hogyan eszik, hol eszik, mikor eszik. Mozgalom, Friss levegő, nap, nevetés, kommunikáció barátokkal, kapcsolat a természettel, növényekkel és állatokkal, helyes mód nap, ivási rendszer, egészséges és minőségi ételek, helyes hozzáállás az élethez, mély alvás, sok élő étel: zöldek, gyümölcsök és zöldségek, nyers diófélék és magvak, friss csírák és gyümölcslevek fogyasztása – mindez egészségünk és szépségünk holisztikus komplexuma.

A fogyáshoz elegendő 3-szor enni nagyon kis adagokban 6 órán belül. Ha felveszed kiegyensúlyozott étrend, melyben fehérjék, szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök lesznek, akkor elég ezt is beletenni az ételeibe, de ne együnk túlzásba. És délután 1 óra után ne egyél semmit másnap reggelig. Így lesz részleges böjtje, de nem szenved táplálékhiánytól.

Viktor Aleksandrovich Tutelyan, a kutatóintézet igazgatója táplálkozás RAMS

Mindenkinek más az energiaszükséglete, így a táplálék mennyisége is. Vannak, akik reggeltől estig az irodában ülnek a számítógép előtt, másoknak egész nap egyedül kell mozogniuk, a harmadik pedig nehéz fizikai munkával van elfoglalva.

Mennyi ételre van szüksége naponta a modern embernek attól függően, hogy mit és hogyan csinál, az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének igazgatója elmondja.

Tatyana Nikonova Hello, Viktor Alekszandrovics. Kérem, mondja meg, hogy egy mozgásszegény életmódot folytató irodai dolgozónak naponta hányszor érdemesebb étkeznie.

Amennyit akarsz, de apránként. Általános ajánlások- Napi 3-4 alkalommal. De a teljes kalóriatartalomnak meg kell felelnie az energiafelhasználásnak. Ezért, hogy elkerüljük az éhségérzetet - napi négy, vagy jobb esetben ötszöri étkezés - ez mentesíti az embert az kellemetlen érzéséhségérzet, ugyanakkor megakadályozza az éhezőket abban, hogy enni kapjanak, és túl sokat enjenek, és lehetőséget ad arra, hogy tisztábban és fiziológiásabban lássa el testét. De ne feledje, hogy 4-5 alkalom rágcsálnivalót is tartalmaz. Reggeli és egy meleg étkezés szükséges. Ne feledje, hogy nem kívánatos hét után sokat enni, különben súlygyarapodást kockáztat. Ha bagoly vagy, akkor utolsó találkozó vacsora utáni étel is legyen könnyű snack.

Natasha Rostovtseva Sokszor hallottam az „alapanyagcsere” kifejezést, hogy ez mindenkinél más és ezért két azonos étrendű ember súlya különbözhet – az egyik vékony lesz, a másik hízni fog. Honnan tudhatom meg, hogy mekkora az alap anyagcserém? A barátom például elég keveset eszik, de mégsem tud lefogyni. Lehetséges, hogy a szigorú diéta miatt lelassult az anyagcseréje?

Ez az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a létfontosságú funkciók fenntartásához abszolút nyugalmi állapotban. Az alapanyagcserét kilokalóriában mérik. Ezt a szervezet önmagára költi. Ez az érték 800-900 kcal és 1500-1600 kcal között mozog, ez az érték genetikailag meghatározott és az anyagcsere szintjét jellemzi. Attól függ hormonális szintés elsősorban a pajzsmirigy működésétől.

A szigorú diéta nem lassítja le az anyagcserét. Minden nyilvánvaló. Ugyanakkor a diéta szigorúsága is. Ez körülbelül csak az elköltött és elfogyasztott energia egyensúlyáról. Mérnie kell az energiafelhasználását, és meg kell becsülnie, hogy hozzávetőlegesen mennyit fogyaszt élelmiszerből. Ha fogyni kell, csökkenti az élelmiszerből származó energia mennyiségét és növeli a fizikai aktivitást. Bármilyen formában - lehet futás, tánc, úszás, bármilyen forma, kellemes vagy kevésbé kellemes. Csökkentenie kell az étrend sűrűségét elsősorban az állati zsírok miatt, néhány könnyen emészthető zsír miatt egyszerű szénhidrátok, először is - hozzáadott cukor, édesség...

Natasha A munkahelyi vészhelyzetekben elkezdek sokat enni. Anyám mindig azt mondta nekem, hogy „az agynak glükózra van szüksége a működéséhez”. De valójában mennyire van szüksége? Mert nagy terhelés alatt sokat eszek túl sokat, és egyre gyakrabban csinálják. Honnan tudhatom meg, hogy az agyamnak valóban „szüksége van-e glükózra”, vagy csak az idegeim okozzák, és így stresszelek? nehéz munka? Mit lehet a legjobban enni az irodában, hogy ne éhezzünk és ne hízzunk örökkévaló kolbászra a tésztában? Köszönöm!

Először is természetesen itt a stressz a hibás, és nem az agy glükózszükséglete. Stresszes helyzet esetedben azt okozza fokozott étvágy. Ezzel nem kell sokat küzdeni, de ebben a pillanatban egyél például egy almát, sárgarépát, zellert, ami egészséges, nagyon finom és kalóriaszegény. Ehet néhány zsírszegény tejterméket, egy pohár kefirt, aludttejet, joghurtot - de mindig alacsony tartalom zsír Az ilyen harapnivalók csökkentik a stresszt és megakadályozzák a túlsúly megszerzését.

Senn Hogyan tervezze meg étkezését egy otthonról dolgozó ember számára? A hűtő mindig a közelben van, állandóan lehet enni valamit. És mivel hajlamos vagyok túlsúlyra, ez gyorsan kihat a derekamra. Esetleg választhat valami harapnivalót a számítógép előtt, hogy elterelje a kedvét a teát főzni és egy újabb szendvicset készíteni?

Első. Próbálja becsapni magát, és ne dolgozzon a hűtőszekrény közelében, távolodjon el tőle. Ha nagyon szeretne nassolni, fogyasszon kalóriaszegény és egészséges ételek- saláták, gyümölcsök, zöldségek. Az éhségérzet lecsillapodik, és tovább tud dolgozni. Nos, maradj távol minden zsemlét, csokit, cukros teát. Nos, állítsa be a napi rutint, üljön 40 percet – mozogjon, menjen ki a szabadba, vegyen egy kutyát, akivel sétáltatni kell, bármilyen időjárás esetén is.

Körülbelül 3 évvel ezelőtt Alexander napi 5-ször evett mindkét arcán, és még mindig nem tudott hízni! Manapság csak napi egyszer eszek és már túlléptem a 100-at, pedig a magasságom 198 cm! Hol van ő arany középút, és van vagy korfüggő!?

Van ilyen függőség. Nem véletlen, hogy úgy gondolják, hogy a legtöbb ideális súly neked ennyi volt a súlyod 20 évesen. Aztán kezdik hormonális változások, a fizikai aktivitás fokozatos csökkenése - elvégre fiatalkorunkban aktívan mozgunk, majd tehetősebbek leszünk és megengedhetjük magunknak, hogy többet együnk, de szokásaink változatlanok. És a súly fokozatosan növekszik. Ha azt veszi észre, hogy a skála nyíl jobbra mozdult, legyen szigorúbb önmagával szemben. Figyelje az energiafelhasználását és csökkentse az étrendjét. Álljon fel az asztaltól anélkül, hogy túltelített lenne. A „később” szó nem létezik. Ha ezt nem teszi meg időben, akkor nehezebb lesz visszatérni a normális kerékvágásba.

Levendula csillag Viktor Alekszandrovics, két kérdésem lenne. Kezdetnek elmondom, hogy a testtömeg-indexem 19, irodai dolgozó életmódját vezetem. Nagyon igyekszem többet enni reggel, és nem enni túl este. Ugyanakkor reggel gyakorlatilag nem érzem magam éhesnek, este pedig rettenetesen éhes vagyok, és minél közelebb van az éjszaka, annál erősebb lesz az éhségérzet. Normális ez, és hogyan lehet megbirkózni vele, ha úgy gondolja, hogy az éjszakai étkezés nem kívánatos?

Érezd a finomságot – nem tanácsos sokat enni éjszaka. Ezért lehet enni valamit, de nem sokat. Például nagyon hasznos bármilyen gyümölcsöt enni éjszaka. Vagy igyál egy zsírszegényt fermentált tejtermék. Válassz ízlésednek megfelelő terméket – és fogyaszd éjszaka, mert a túlsúlyra hajlamosok hét, maximum nyolc után ne egyenek sokat. Ezért jobb, ha ez idő előtt befejezi a vacsorát. A BMI-d jó, még a hiány határán sem tudsz elmozdulni a fogyás felé. Nem szabad az étkezéssel foglalkozni, azt kell enni, amit szeretsz, de ügyelve az elhasznált és elfogyasztott kalóriák egyensúlyára.

Evgenia, iskolában tanulok, 16 éves vagyok. magasság 165. súly 47 gyerekkoromban túl kicsi voltam, vékony (endokrinológushoz jártam, jódot írtak fel és ennyi) és serdülőkorban minden megváltozott.. Átlagos lettem, oldalt fülek jelentek meg, has. , reggel nincs időm semmire, beleértve a reggelit sem. A suliban pedig eszem, kiderül, sokat (reggeli, ebéd, vacsora), főleg csak pite és csoki van, a büfé pedig csak a 4. óra után van, 11-12 körül... pl. Pitékkel és csokival reggelizek... (sajnos ott nem árulnak semmi egészségeset), a szünetek között néha megint elmegyünk uzsonnázni (ez azért van, mert nincs mit csinálni, a szünetek 25 percesek, mit csináljunk ezzel és beülni az osztályba nem akarok, az egész osztály a büfébe szalad) Próbáltam ennivalót vinni, de nem mindig sikerül... kényelmetlen. svédül kettéosztottam a kaját a barátommal, még mindig túlzom, elnehezül a gyomrom. Túl sokat eszek az iskolában, nem tudom, hogyan kezeljem. Iskola után szeretnék edzeni, de mindenhez pénz kell, még nincs. Mennyit ehetek napközben?

A legjobb otthon reggelizni. Legalább egy csésze tea, egy csésze kávé, túró, zsírszegény sajt, egy szendvics egy vékony kolbásszal. Az éhségérzet később jön. Ez lehetőséget és erőt ad arra, hogy megtagadja a pitéket és csokoládékat, és várja ugyanazt a büfét. A büfében pedig próbáljon meg ne enni kolbászt az alacsony zsírtartalmú termékek javára. És - kevesebb cukor és cukrászda. A sütemény legyen csemege, ha hajlamos túlsúlyra. Aztán napközben sportolj (és mindenképp csinálnod kell). Ráadásul a sport nem csak a klasszikus sport, hanem bármilyen fizikai tevékenység, például a tánc. És ebben a háttérben mindent megehet, ismét a kalóriát szem előtt tartva.

Péter Jó napot. Van egy kérdésem ezzel kapcsolatban napi használat frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevek. Mennyi ebből nem árt a szervezetnek?

A gyümölcslevek nem károsítják a szervezetet, de a gyümölcsök és zöldségek önmagukban sokkal egészségesebbek. Van még hasznos anyagok, és a test egyes izmai dolgoznak, és ilyenkor serkentik a bélműködést. Azt javaslom, hogy korlátozza magát két pohár gyümölcslé - reggel és este, és egyél zöldséget és gyümölcsöt a nap folyamán.

Elena Viktor Aleksandrovich, csatlakozom a yeswecanhez, nagyon szeretném tudni, hogy egyesek miért ehetnek sok mindent, míg mások azonnal híznak ugyanazoktól az ételektől. Meg lehet valahogy határozni a súlygyarapodást okozó élelmiszereket? egy bizonyos személy, esetleg van valami vizsgálat vagy az anyagcserével van összefüggésben és hogyan lehet visszaállítani? Köszönöm

Ez természetesen összefügg az anyagcsere szintjével és állapotával konkrét személy. Az alapanyagcsere szintjével. Van, akinek magasabb, másoknak alacsonyabb. Nem kell szembeszállni a természettel, és itt keveset tehetünk. Ismernie kell az alap anyagcserét, és figyelembe kell vennie fizikai aktivitásának és étrendjének kiszámításakor.

Lisa Szia. Diák vagyok, igyekszem egészségesen étkezni, de rokonaim nem tudnak lemondani a majonézről és a szupermarketekben árusított kész sült ételekről. Minden tiltakozásom nem segít – ők már felnőttek, és nem fognak változtatni szokásaikon. Ugyanakkor elítélnek a chipekért – vagyis még mindig megértik, hogy létezik káros termékek. Hogyan bizonyítsuk be nekik, hogy a végtelenített kolbász, majonéz és grillcsirke káros?

szavak" rossz termék„Igyekszem nem használni. Ha az evolúció során elkezdtük használni őket, akkor jók. A másik dolog a gyakoriság és a mennyiség. Például senki sem fogja azt mondani, hogy az alma nem termék Az egészséges táplálkozás. Meddig éljük túl, ha csak almát eszünk? Egy hét, de már meglesznek a következményei. És két hét múlva meglesz nagy problémák: fehérjehiány, vitaminhiány (az alma C-vitaminon kívül mást nem tartalmaz), ez számos zsírkomponens, lipidek és bizonyos szénhidrátok hiánya. És két hét múlva beteg leszünk. Vagy másrészt - vaj- káros? Mindenki azt mondja: „Természetesen”. Mi van, ha ez csak egy pókháló kenyérre kenve? Nem kapsz mást, csak kellemes dolgokat. ízérzések. Plusz állati zsír, amire szintén szükségünk van. De ha sokat eszünk belőle, rosszul fogjuk érezni magunkat. Ezért magyarázza el szeretteinek, hogy nem eheti gyakran ezeket az ételeket, és sokat eszik belőlük.

Dmitrij Hello. 21 éves vagyok. Magasságom 175, súlyom 60 kg. A súly már nem emelkedik, de már csökkent. Egészségügyi probléma nincs, csak VSD. Hetente egyszer edzek a konditeremben, otthon pedig minden második nap különböző gyakorlatokat végzek súlyzóval. Napi 3-4x eszek. Korábban (2 éve) nem sportoltam, de a súlyom ugyanannyi volt. Kérem, mondja meg, hogyan lehet hízni? És egyáltalán megéri toborozni? Vadim Hello, 37 éves vagyok, 178 magas, 64 súlyú. SEGÍTSÉG GYÚJNI. VSD-m van, sokat izgulok, hegesztéssel dolgozom.

Miért hízik? Ön súlyzóval dolgozik, jó gyakorolja a stresszt. Fokozatosan nő az izomtömege. Tehát minden rendben van veled, és semmi esetre se hallgass azokra, akik anabolikus szteroidokat vagy más izomnövekedést elősegítő szereket tanácsolnak Önnek. Normális táplálkozás, nincs hiányod a fehérjetartalmú ételekben – csak így tovább, tejes ételek, húsételek- azokat a fehérjeforrásokat, amelyekre szüksége van.

Elena Hello, Viktor Alekszandrovics. Mint ismeretes, mikor ülőéletében kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Viszont enni kell gyümölcsöt, zöldséget, halat stb. Lehetséges az egyiket a másikkal kombinálni - enni helyesen, és nem enni túl? Milyen érzés minimális mennyiség kcal naponta, ami nem károsítja az egészségét? Köszönöm

Elena, először is tudnod kell a szintjét, vagyis az energiafelhasználás szintjét, és meg kell győződnie arról, hogy az étele megfelel ennek. Ha megvan ez az egyensúly, akkor továbbra is ugyanolyan vonzó leszel, mint most. Ahhoz, hogy uralkodj magadon, elég egy mérleg, egy tükör és egy centiméter. Ami az étrendet illeti, változatosan, ízletesen kell étkezni, de kerülni kell a felesleges zsírt (kolbász és kolbász), és korlátozni kell a cukrot.

Serendipity jó napot. 2 kérdésem van. 1. Igaz-e, hogy a reggelire (12.00 óra előtt) elfogyasztott édességek „nem telepednek meg” a hason és az oldalakon, és ezért az esti kísértés elkerülése végett tortával kényeztetheti magát? 2. be Utóbbi időben Teljesen abbahagytam a húsevést, kivéve a csirkét, aztán nagyon ritkán. csak nem akarom. de attól tartok, hogy ez fehérjehiányhoz vezethet a szervezetben - hüvelyesekre támaszkodni? magamról: 30 éves vagyok, egészséges életmódot folytatok, napi 3-4 km-t futok (utcán), minden második nap 40 perc erőnlétet teszek hozzá a futásomhoz. előre is köszönöm.

A második kérdésedre te magad válaszoltál. Ami az elsőt illeti, a „biztonságos édesség reggel” mítosz. Természetesen, ha este süteményt eszel, és utána nem mozogsz, akkor a szénhidrátok gyorsabban zsírrá alakulnak. De ez egyrészt nem jelenti azt, hogy reggel nem alakulnak zsírrá, másrészt nem azt jelenti, hogy a reggeli sütemény elfogyasztása után este megtagadhatja.

Maria 73 Hello Viktor Alekszandrovics. Egy magazinból olvastam, hogy nem csak nem cotin és alkoholfüggőség, hanem ételfüggőség is! Ez igaz, és hogyan kell kezelni ezt a függőséget, és azt is tudni akartam: benne vagyok? szülési szabadság, a gyerek szeret önállóan játszani, így nem kell sokat mozognom. Mondja, mennyi ételt kell enni naponta mozgásszegény életmód mellett? Vladimir Nikolaenko A lényeg az egészséges ízérzékelés kialakítása kisgyermekkortól kezdve!!!

Ez nem nevezhető igazi függőségnek. Természetesen a jóllakottság érzése az agyra is hatással van, és endorfinok – örömhormonok – felszabadulását idézi elő. De természetesen összehasonlíthatatlan az alkohol, a nikotin és még inkább az erejével drog függőség. Valószínűleg mindenki ezt mondja leginkább finom szeleteketés a legtöbbet finom borscs- akit anyám főzött. A gyermekkorban kialakult ízlelési szokások a legerősebbek és idős korig tartanak.

Helló Dasha, kérlek, mondd meg, igaz-e, hogy ha étkezés után megeszel legalább egy fél citromot, a zsírok égnek, lehetséges-e így fogyni?

Minden alkalommal, amikor le akarunk fogyni, a többszöri étkezésről szóló gondolatok a fejünkbe kúsznak. Állítólag 5-6 alkalommal étkezés vezet gyors fogyás, az anyagcsere felgyorsítása és egyéb pozitív bónuszok. De vajon az? Próbáljunk meg mindent részletesebben megérteni.

A fogyás étrendi tervei drámaian eltérhetnek egymástól, de a test gyakorlatilag nem érzi a különbséget. A szervezetet nem érdekli, hogy milyen gyakran eszik, mert az energia- és képlékeny erőforrások felmérése 3-4 napon belül megtörténik, és nem minden nap.

Úgy tartják, hogy a gyakori étkezés serkenti az anyagcserét. De nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Az anyagcsere nem egy kerék, amit meg lehet pörgetni. Ez az anyagcsere-folyamatok sebessége és különféle különféle kémiai reakciók, amelyeket nehéz egyetlen kifejezéssel jellemezni. Nem megyünk be a biokémia és a fiziológia dzsungelébe. Ehelyett nézzük csak a tudományt.

Az anyagcsere felgyorsítása

Az étkezés valóban felgyorsítja az anyagcserét. A probléma az, hogy az emberek mit képzelnek anyagcsere folyamatok kormánykerék vagy kerék formájában, amit csak meg kell pörgetni és magától beindul a zsírégetés. Soha nem fáradunk el ismételgetni, hogy a fogyás kalóriadeficit, semmi más. Nem számít, hányszor eszel naponta, milyen az anyagcseréd stb. De honnan származik az információ a gyakori étkezés előnyeiről az anyagcsere felpörgetése kapcsán?

Az élelmiszerek emésztéséhez és az azt követő feldolgozáshoz energiára van szükség – a táplálék termikus hatása (TEF). Minden étkezés után a szervezet energiát fordít a kapott élelmiszer feldolgozására, de az anyagcsere ezen „gyorsulása” közvetlenül függ az elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől: kevesebb ételt- kevesebb energia.

Például: egy 300 kcal-os étel 50-60 kcal-t fordít a felszívódásra, ugyanakkor könnyű az idő egy 150 kcal-os szendvicshez mindössze 15 kcal szükséges a teljes felszívódáshoz. Vagyis az anyagcsere „gyorsulásának” mértéke közvetlenül függ az élelmiszer mennyiségétől, nevezetesen annak teljes kalóriatartalmától és a felszívódás nehézségétől. Emlékeztessünk: a zsírok és fehérjék nehezebben emészthetők, mint a szénhidrátok.

Ennek eredményeként a kis adagok gyakori étkezésével felgyorsítja az anyagcserét, de nem annyira. Az elhasznált energia minimális. Nagy étkezések esetén a TEP együttható sokkal magasabb.

A nap végén nincs jelentős különbség abban, hogy hányszor evett. Az általános TEP szempontjából nincs különbség. Ugyanannyi energiát fog elkölteni, és ezt számos tanulmány bizonyítja.

A kutatók megvizsgálták, mi történne, ha különböző emberek azonos napi kalóriatartalommal különböző ételeket. Az egyik csoport kis falatokat kapott egész nap, míg a másik csoport csak 2 nagy, hasonló kalóriaértékű étkezést kapott. A felszívódásra fordított kalóriák számát tekintve az eredmény azonos volt, azaz mindkét csoport TEP-je megegyezett.

Tehát elméletileg igen, gyakori étkezésnél gyakrabban fordul elő az anyagcsere felgyorsulása, de a kalóriafelhasználás csökken. A ritka étkezések az anyagcsere kifejezettebb "felgyorsulásához" vezetnek, vagyis jelentősebb kalóriafelhasználáshoz vezetnek az étel megemésztéséhez.

Szóval hányszor van?

Az étkezések száma globálisan nem fontos a szervezet számára. A kalóriaegyensúly és a kalóriahiány kulcsfontosságú tényezők a fogyásban. Az igazságosság kedvéért azonban jegyezzünk meg néhány egyszerű igazságot:

• Ha a gyakori étkezések megkönnyítik a diéta betartását, akkor fogyni fogsz, mert könnyebb a diéta betartása;
• Ha a gyakori étkezések megnehezítik a diéta kontrollálását, akkor hízni fogsz, mert a végén összetörsz;
• Ha a ritka étkezések bonyolítják a kalóriahiányt, ez megakadályozza a fogyást;
• Ha a ritka ételek nem okoznak kellemetlenséget, ez segít a fogyásban.

Ezért erre a kérdésre nem lehet mindenki számára választ adni. Mindenkinek önállóan kell elemeznie az étrendjét, az övét étkezési szokásokés vágy, hogy megértse, melyik séma kényelmesebb számára. A fogyás érdekében a leghatékonyabb kényelmetlenség nélkül enni, szigorúan betartva a kalóriadeficitet. Sokan hisznek a napi 5 étkezés előnyeiben, ugyanakkor nagyon megszenvedik a gyakori étkezéssel járó hétköznapi kellemetlenségeket.

Lifehack

A legoptimálisabb konstrukció számunkra – a lakosok számára volt Szovjetunióés a FÁK országokban 2-3 étkezés és egy kis uzsonna lesz. Itt fogyaszthat egy mértékletes reggelit, egy kiadós ebédet és vacsorát, valamint egy böjti uzsonnát kis mennyiségű tiltott termékek.

Ha nem érzi jól magát kis, gyakori étkezésekkel, próbáljon meg 20 perccel étkezés előtt megitatni egy pohár vizet. Adj hozzá több rostot, és ne egyél gyorsan. Vannak, akik kényelmesebben érzik magukat, ha kevesebbet, de többet esznek. Minél nagyobb az étkezés, annál magasabb a jóllakottsági tényező, és annál tovább marad jóllakott. Az Ön feladata, hogy olyan táplálkozási tervet találjon, amely lehetővé teszi a kalóriadeficit fenntartását kifejezett éhségérzet nélkül.

Stílus összefoglaló

Ehetsz napi 30 vagy akár 40 mikroétkezést is, de az anyagcsere felpörgetése semmilyen mértékben nem segít a fogyásban, hacsak nem okozol kalóriadeficitet. Ezek a termodinamika törvényei. Megjegyezzük azonban, hogy vannak, akik pozitívan beszélnek a napi 5 étkezésről, mert így egyszerűen abbahagyták a túlevést. Naponta kevesebb ételt kezdtek enni, és így kalóriadeficit keletkezett, vagyis fogyni kezdtek.

A szakértők és a fitneszrajongók szívesen vitatkoznak az étkezések gyakoriságáról, de az étkezések számának növelése vagy csökkentése valóban lendületet ad? izomnövekedésés katalizálja a zsírégetést? Tudd meg a teljes igazságot!

A testépítés és a fitnesz világában az egyik legvitatottabb téma az optimális napi étkezésszám az izomépítéshez, a zsírégetéshez és az erőnövekedéshez. Sokan 2-3 óránként esznek. Vannak, akik csak naponta egyszer vagy rövid idő alatt esznek. Megint mások választanak valamit a kettő között.

Van-e ideális étkezési gyakoriság a zsírégetés optimalizálására, az izomnövekedés elősegítésére és az anyagcsere sebességének növelésére? Nézzük meg az emberek tipikus táplálkozási döntéseit és az e mögött meghúzódó kutatásokat. Végre derítsük ki, milyen gyakran érdemes enni, hogy a lehető legrövidebb úton érhesd el céljaidat!

1. mítosz. A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét

Azok az emberek, akik naponta sokat étkeznek, gyakran azzal érvelnek, hogy megnövekszik az anyagcseréjük. Az étkezések számának növelése azonban valóban felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban?

Ha ugyanannyi kalóriát elfogyasztottak két vagy hat, egy, három vagy öt étkezés között, különbségek voltak az alapvető anyagcsere-arányokban túlsúly nem volt

Számos tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel, és az eredmények meglehetősen meggyőzőek. Ha ugyanazt a kalóriamennyiséget elosztottuk két vagy hat, egy, három vagy öt étkezésre, nem volt különbség a túlsúlyos egyének alapanyagcsere-arányában. Ezenkívül nem volt különbség az anyagcsere sebességében, ha a napi 2 és 7 étkezést hasonlítjuk össze normál testsúlyú egyéneknél.

Ez igaz

Az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet az anyagcsere sebességének növekedéséhez, ha az étrend kalóriatartalma változatlan marad. Vagyis az elfogyasztott kalóriák száma sokkal fontosabb, mint a gyakoriság! Egyél annyiszor, ahányszor szükséges, hogy kielégítse szükségleteit tápanyagok nap mint nap, és ne a 2-3 óránkénti étkezés szükségességére koncentráljon.

2. mítosz. 5-6 kis adag elfogyasztásával gyorsabban fogsz fogyni

Valószínűleg azt mondták neked, hogy ha napi 5-6 alkalommal eszel, gyorsabban fogyhatsz. Elméletileg mindez remekül hangzik – gyakrabban eszel, de még mindig fogysz! A tudományos adatok azonban nem ennyire optimisták.

Az étkezés gyakoriságának a testtömeg-dinamikára gyakorolt ​​hatásáról a legtöbb tanulmányt túlsúlyos és elhízott embereken végezték. Azonos napi kalóriabevitel mellett nem volt különbség a fogyás ütemében, bár az alanyok naponta egyszer, háromszor, hatszor, ötször vagy kilencszer ettek.

A normál testtömegű egyéneknél nem volt különbség a testtömeg-dinamikában az egy és három, kettő és kilenc étkezés összehasonlításakor.

A normál testtömegű egyéneknél az egy és három, kettő és kilenc étkezés összehasonlításakor sem találtunk különbséget a testtömeg-dinamikában. Sőt, a normál testsúlyú résztvevők egyétkezéses és ötétkezéses étrendjét összehasonlítva nem találtak különbséget a testsúly változása tekintetében.

Ez igaz

Nyilvánvalóan az étkezések gyakorisága nem befolyásolja a testsúly megtartását vagy csökkenését azonos kalóriabevitel mellett. Ha fogyni szeretne, próbáljon meg kevesebb kalóriát enni, mint amennyit eléget, ahelyett, hogy az étkezések számát üldözné.

3. mítosz. Minél gyakrabban eszünk, annál gyorsabban nőnek az izmok

Sokan naponta többször esznek, hogy nagyobb izomtömeget építsenek. Az evés utáni izomfehérje-szintézis sebességét (az izomban a fehérje termelődésének sebességét, ami megegyezik az izomnövekedés sebességével) vizsgáló tanulmányok alapján egyes tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy napi 3-5 étkezés egyenletes eloszlás mellett. a fehérje optimális az izomfehérje szintézis sebességének és ezáltal az izomnövekedés sebességének maximalizálásához.

Ezek a vizsgálatok azonban rövid távúak voltak, vagyis adottak voltak az alanyok gazdag étel, majd több órán keresztül értékelte a fehérjeszintézis sebességét, és következtetéseket vont le. (Rendben, ez nem ilyen egyszerű, de érti az ötletet.) Valójában hosszabb távú adatokat kell megvizsgálnunk, hogy megértsük, hogy az étkezések gyakorisága hosszú távon befolyásolja-e az izomnövekedést.

Miután tanult tudományos munkák, amely két-nyolc hétig tartott, a következő képet fogjuk látni. Sem a túlsúlyos, sem a normál BMI-vel rendelkezők esetében a napi étkezések számának nem volt jelentős hatása a sovány tömegre. Még ha az alanyok diétáztak is és napi hatszor étkeztek, nem tapasztaltak semmiféle előnyt az izomtömeg fenntartása terén azokhoz képest, akik napi háromszor ettek.

A napi étkezések számának nem volt szignifikáns hatása a sovány tömegre sem a túlsúlyos, sem a normál BMI-alanyok esetében.

E vizsgálatok alapján nincs bizonyíték arra, hogy az étkezés gyakoriságát befolyásolná izomtömeg. Meg kell azonban jegyezni, hogy a fent említett vizsgálatokat nem olyan sportolókon végezték, akik rendszeresen emelnek súlyt.

Eddig csak egy tanulmány vizsgálta az étkezés gyakorisága és az izomtömeg közötti kapcsolatot fizikailag aktív egyénekben. aktív személyek. A Nagoya Egyetem (Japán) tudósai férfi bokszolókat választottak ki, és napi 1200 kalóriát adtak nekik a küzdelemre való felkészülés során. A résztvevők fele naponta hatszor, másik fele kétszer evett. Két hét alatt azok, akik napi hatszor ettek, több izomzatot tartottak meg.

Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitel mindössze 1200 kalória volt naponta, a fehérjebevitel pedig csak napi 60 gramm (körülbelül 1 gramm 1 kilogrammonként). Ezek a számok lényegesen alacsonyabbak, mint amit a legtöbb férfi betart, amikor diétázik az izomtömeg megőrzése érdekében. Ezért ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni, és a sportolók étkezési gyakoriságának további vizsgálatára van szükség.

Ez igaz

Valószínűleg az étkezés gyakoriságának nincs jelentős hatása az izomtömegre, ha az étrend összetétele változatlan marad. Azonban szükségünk van további kutatás képviselőiről erőtípusok sport. Fókuszáljon a megfelelő kalória és fehérje fogyasztására (kb. 30 gramm fehérje étkezésenként), ha fejleszteni szeretné az erőnlétét az edzés során és maximalizálja az izomnövekedést.

Egy utolsó szó a teljesítményfrekvenciáról

A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján az étkezés gyakorisága nem tekinthető jelentős tényezőnek az anyagcsere fokozása, a zsírégetés vagy az izomnövekedés szempontjából. Ezt a gyakorlatban megerősítik azok az emberek, akik napi egy-nyolc vagy több étkezést fogyasztanak. Mindannyian gyönyörű testet tudtak kialakítani és elérték fitnesz céljaikat.

Más szóval, nincs a legjobb étkezési gyakoriság. Összes kalória és tápérték az étrend sokkal fontosabb szerepet játszik a fogyás és az izomtömeg növelésének folyamataiban. Találjon olyan étkezési gyakoriságot, amely lehetővé teszi, hogy következetesen betartsa étkezési tervét, és jó úton haladjon fitneszcéljai elérése felé!

Mindannyian többször hallottak már olyan koncepcióról, mint frakcionált étkezések , de az ismétlés, ahogy mondani szokás, a tanulás anyja, ezért ma ismét erre fogunk figyelni fontos eleme fogyás és karcsú alak.

Frakcionált étkezés a fogyásért- Valójában ez az álma minden olyan lánynak, aki valaha is ült rajta, és tudja, mit jelent „mindig enni akar”. Részételekkel soha nem leszel éhes, és soha nem akarod megenni az egész elefántot. Ebben a cikkben elmondom, mi az előnye frakcionált táplálkozás a fogyásért előtt különböző diéták, és milyen gyakran kell enni a fogyáshoz.

Mi a frakcionált táplálkozás?

Jelentése frakcionált étkezések az, hogy napi 5-6 alkalommal kell enni kis adagokban (minél gyakrabban eszik, annál többet kisebb adagokat). De egy előfeltétellel: a tiéd napi kalóriatartalom Az étrendet fel kell osztani ezen étkezések között.

Ez azt jelenti, hogy nem eszel annyit. zöldség saláta vagy gyümölcsöt, amennyire a szíved kívánja, nem! Hiszen egy étkezésben egy étkezés felét vagy akár az egészet is megeheti. napi adag, majd újabb 5 étkezés (végül is napi hatszor van a töredékétkezésünk) és jogos a felháborodás, hogy miért áll meg a fogyás folyamata.

Az önmagaddal szembeni őszinteségeden kell alapulnia. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik egy ilyen élelmiszer-rendszerhez, akkor ügyeljen arra, hogy kis edényeket és kis konyhai mérlegeket vásároljon, ez a berendezés mindig hűségesen szolgálja Önt a konyhában.

Frakcionális etetési mechanizmus. Hogyan működik?

Amikor kis mennyiségű, gyakori étkezést eszel, az anyagcseréd folyamatosan a magas szint, és a 2,5-3 óránként kapott étel azonnal megemésztődik és a szervezet energiaforrásaként hasznosul, és nem raktározódik zsírként tartalékba. Miért történik ez?

Szervezetünknek folyamatosan szüksége van energiára és kalóriára, amit táplálékból kapunk, ha ennek az energiaellátása rendszeresen, ütemezetten történik (a lényeg frakcionált étkezések), akkor a szervezet nyugodt a normális létezéséről és arról, hogy mindig van elegendő energiája minden szerv és rendszer működésének fenntartásához. A szervezetnek nem kell „tartalékban” tárolnia a zsírt éhség esetén, hiszen nem is gondolja, hogy éhezni fog. De teljesen más a helyzet a ritka étkezésekkel, sőt mindenki kedvenc napi 3 étkezésével.

Amikor az étel ritkán kerül a szervezetünkbe (és a 3 óránál hosszabb szünet már ritka!), akkor aggódni kezd, és „gondolkozni” kezd az éhség sötét napjaira, amelyek egyre közelebb kúsznak hozzá. Ilyen körülmények között keresni kezdi a megoldásokat arra, hogyan tudja a lehető legnagyobb mértékben bebiztosítani magát az élelmiszerellátás és ennek megfelelően a számára életenergia teljes megszűnése esetén. És talál egy ilyen kiutat! A lehető legtöbb zsírt kezdi el raktározni azokból az ételekből, amelyek ritkák, de gyakran benne vannak Nagy mennyiségű, essen bele. És ezt a te érdekedben teszi, mert meg akar óvni az „éhhaláltól”, mert az elraktározott zsír (ha egyáltalán nem érkezik kívülről táplálék) segít fenntartani tested összes rendszerének és szervének működését bizonyos ideig. idő.

Íme egy egyszerű és logikus magyarázat arra vonatkozóan, hogy mi történik a testeddel, ha gyakori és frakcionált étkezésekés ritka ételek a nap folyamán. Most nézzük meg ugyanezt a mechanizmust a másik oldalról. Mi történik benned fiziológiai szinten?

Frakcionális táplálkozás és élettani szempont

Frakcionált étkezés a fogyásért- Ezt A legjobb módétvágyszabályozás. Amikor gyakran, de kis adagokban esznek, a vércukorszint mindig a normál szinten, ebből kifolyólag nem szeretne kalóriadús zsíros vagy édes ételeket enni.

De ha sok óra telik el az étkezések között, a vércukorszintje jelentősen lecsökken, éhesnek érzi magát, és automatikusan valami nagyon kalóriadús ételt szeretne enni, hogy elnyomja ezt az érzést. Itt nem is kell egy kis uzsonnára gondolni egy almával vagy egy pohár kefirrel. Az agy reagálni kezd mindenre, ami kalóriadús, hogy kielégítse brutális étvágyát, így az Ön táplálékfelvétele nagyobb mértékben zsíros és édes ételekből áll majd, amelyekre a szervezet azonnal reagál az inzulin éles felszabadulásával. a vér, és ez azonnali zsírlerakódásként szolgál az oldalakon és a csípőjén.

Ez a kiábrándító kép mindazokra, akik figyelmen kívül hagyják az elveket frakcionált étkezésekés ritkán eszik.

De ez nem minden „bónusz”, amit napi 2-3 étkezésből kap. Amikor az étel ritkán jut be a szervezetbe, a kétségbeesés miatt a raktározott zsír helyett az izmokat kezdi lebontani. De miért nem kövér? - kérdezed. Igen, mert a zsírt „tartalékban hagyta egy esős napra”, és amíg úgy nem dönt, hogy eljött az esős nap, addig nem pazarolja a zsírt. Könnyebb neki megszabadulni az izmoktól, mint megérinteni az értékes zsír aranytartalékait. Mint ez.

A frakcionált étkezés előnyei fogyáskor

1. Az állandóan telt test sokkal kevesebb kalóriát igényel, mint az éhes állapot. Következtetés: kevesebbet eszel.
2. Kis és gyakori étkezés csökkenti az étvágyat. Következtetés: nem akar majd magas kalóriatartalmú és gyorsételeket enni.
3. Magas anyagcsere sebesség. Következtetés: a zsír nem raktározódik „tartalékban”.
4. A gyakori étkezések arra kényszerítik a szervezetet, hogy több kalóriát költsön ennek az ételnek az emésztésére. Következtetés: töredékétkezésekkel több kalóriát költesz el, mint napi 2-3 étkezéssel, pusztán azzal, hogy gyakran eszel.
5. A vércukorszint stabil. Következtetés: nem szabadul fel hirtelen az inzulin hormon - fő ok zsírtárolás.
6. A pszichológiai aspektus normális. Következtetés: nincs kedved megőrülni és kedvedre enni.

Tehát összefoglalhatjuk a fentieket, és elmondhatjuk frakcionált étkezések a jó egészség és hangulat kulcsa egész nap, valamint oka a karcsú és gyönyörű alak fájdalmas diéták és éhségsztrájkok nélkül. Részételek hasznos mint fogyáskor, tehát normál alatt egészségesélet. Azáltal, hogy megy frakcionált étkezések, észre fogod venni, hogyan változott az élet jobb oldala, mert sokkal kevesebb a megkötés, és a fogyás folyamata, mint kiderült, kellemes és könnyű is lehet.

Az edződ, Janelia Skripinik veled volt!

P.S. Egyél gyakran, de kis adagokban, és gyorsabban fogyj le!