Kertészet enciklopédiája. Racionális emberi táplálkozás

Az egészségügyi tisztviselők új szabványokat hagytak jóvá a polgárok ésszerű táplálkozására vonatkozóan. Meghatározásra kerültek a kötelezően elfogyasztandó termékcsoportok, illetve ezek éves mennyisége. Az Egészségügyi Minisztérium ajánlásait figyelembe veszik a létminimum kiszámításakor, és az agráripari komplexum termelésének tervezésénél is kötelezőek.

Az orosz egészségügyi minisztérium 2016. augusztus 19-én kiadta a 614. számú rendeletet, amely ajánlásokat hagyott jóvá a polgárok racionális fogyasztási normáira vonatkozóan. élelmiszer termékek, a modern követelményeknek megfelelő Az egészséges táplálkozás. A dokumentumot az orvosok által végzett kutatások alapján tették közzé, és célja a megélhetési költségek kiszámítása, valamint az agráripari komplexum élelmiszertermelési volumenének megtervezése. A tisztviselők azonban nem kötelezik ezeket a szabványokat a vállalkozásokban, kórházakban vagy iskolákban történő étkeztetés megszervezésekor. Mivel az ilyen létesítményekben menüt kell készíteni, figyelembe véve egyéni jellemzők fogyasztók.

Termékfogyasztási szabványok az Egészségügyi Minisztériumtól

A tisztviselők által kidolgozott ésszerű élelmiszer-fogyasztási szabványok megfelelnek az egészséges táplálkozás modern követelményeinek. A dokumentum a fő élelmiszercsoportok átlagos egy főre eső értékeit és azok egy főre eső éves tartományát mutatja kilogrammban (kg/év/fő). Számításaik során az orvosok figyelembe vették kémiai összetételÉs energia értékélelmiszerek, amelyeknek biztosítaniuk kell az ember tápanyag- és energiaszükségletét, valamint diverzifikálniuk kell az elfogyasztott élelmiszereket.

• kenyér és lisztből készült termékek- 96 kg,
• gabonafélék, tésztaés hüvelyesek - 32 kg,
• burgonya - 90 kg,
• zöldségek és dinnye - 140 kg,
• friss gyümölcs - 100 kg,
• cukor - 24 kg,
• húskészítmények - 73 kg,
• hal - 22 kg,
• tojás - 260 darab.

Valamint más termékek, amelyek többsége az oroszok fogyasztói kosarában szerepel, a megélhetési költségek kiszámításához. Figyelemre méltó, hogy az Egészségügyi Minisztérium nem először bocsát ki ilyen dokumentumot, és a termékek fogyasztási normái enyhén ingadoznak, ellentétben az árakkal. Ami befolyásolja a megélhetési költségeket.

Hadd emlékeztessük erre Az oroszok megélhetési költségeinek negyedéves kiszámítását a szabványok írják elő Szövetségi törvény 1997. október 24-én kelt N 134-FZ. A létminimum mértékét az Orosz Föderáció kormányának rendelete hagyja jóvá. Ennek meghatározásakor a tisztviselők figyelembe veszik az élelmiszerek, nem élelmiszertermékek, gyógyszerek, valamint az élethez szükséges szolgáltatások árait. Az élelmiszer- és nem élelmiszertermékek (ruházat, cipő, háztartási és higiéniai cikkek) 50:50 arányban képviseltetik magukat a polgárok fogyasztói kosarában. Az aktuális megélhetési költségek mindig megtalálhatók a szentpétervári jogi portál külön rovatában.

Pontos információkat keresve a napi kalóriabevitelről és a BZHU adatokról, szükséges a férfiak számáraés a nők fogyás vagy növekedés érdekében izomtömeg, könnyű találkozni sok eltérő véleménnyel. Sok oldal kínál saját ajánlásokat vagy akár kész kalkulátorokat a napidíjak kiszámításához anélkül, hogy részletezné, és nem magyarázná el, honnan származnak a számok.

A helyzetet bonyolítja az a tény, hogy az egyetemes táplálkozási szabványok egyszerűen nem léteznek - minden attól függ konkrét személy, céljai és szintje a fizikai aktivitás. Ebben az anyagban összefoglaltuk a legfrissebb tudományos információkat, és nemcsak általános adatokat mutattunk be, hanem részletes táblázatok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztására vonatkozó normák szerint, figyelembe véve a személy nemét és testtömegét.

Napi szénhidrát bevitel

Napi fehérjebevitel:

	Normál súly 50 kg	Normál súly 60 kg	Normál súly 70 kg	Normál súly 80 kg
Férfiak
Fogyáshoz	165 g	170 g	175 g	185 g
A súly fenntartására	145 g	155 g	165 g	175 g
Izomnövelésért	180 g	190 g	200 g	210 g
Nők
Fogyáshoz	140 g	150 g	165 g	175 g
A súly fenntartására	115 g	125 g	135 g	145 g
Izomnövelésért	155 g	165 g	175 g	185 g

Napi zsírbevitel

Nem szabad elfelejteni, hogy a zsírok a legfontosabb elem egészséges emberi táplálkozás, amely nélkül a normális anyagcsere és anyagcsere lehetetlen. Szerepet játszik az is, hogy mind a zsírok feleslege az étrendben, ami túlsúlyhoz vezet, mind a hiányuk, ami nemcsak a hormontermelést, hanem az immunitást is csökkenti. Ebben az esetben különösen fontosak.

Az is érdekes, hogy az egészség és a testsúly fenntartása szempontjából a legkedvezőbb diéták a hagyományos diéták, és meglehetősen jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak az étrendben (az összes napi kalória körülbelül 35-50%-a). Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy ezeknek a zsíroknak elsősorban növényi olajoknak kell lenniük, nem állati zsíroknak.

Napi zsírbevitel:

	Normál súly 50 kg	Normál súly 60 kg	Normál súly 70 kg	Normál súly 80 kg
Férfiak
Fogyáshoz	40 g	40 g	40 g	40 g
A súly fenntartására	55 g	60 g	60 g	65 g
Izomnövelésért	70 g	70 g	75 g	80 g
Nők
Fogyáshoz	30 g	35 g	35 g	40 g
A súly fenntartására	45 g	50 g	50 g	55 g
Izomnövelésért	60 g	60 g	65 g	70 g

A kalórianorma meghatározása

Egyrészt a definíció az alapja a fogyókúra vagy az izomtömeg növelésének diétájának. Másrészt még a legtöbb szerint is számolva pontos képlet a szám nagyon hozzávetőleges lesz, mivel a napi kalóriabevitel matematikai meghatározásának bármely módszere jelentős, 300-500 kcal hibát tartalmaz.

Az is szerepet játszik, hogy egy valódi ember napi kalóriaszükséglete napról napra változik, mivel a szervezet mindig alkalmazkodik a különböző külső tényezők, lelassítja vagy felgyorsítja az anyagcserét. Valójában a legtöbb esetben a hozzávetőleges kalóriabevitel meghatározásához elegendő a kilogrammban mért testsúlyt 35-ös szorzóval megszorozni (azaz 2625 kcal 75 kg-hoz).

Nem arra gondolsz, hogyan pumpáld fel a hatos csomagodat, hanem arra, hogyan szabadulj meg a hasadtól? A könnyű út.

BZHU táblázat: A fogyás normái

Emlékezzünk vissza erre hatékony fogyás a napi kalóriabevitelt körülbelül 15-20%-kal kell csökkenteni. A számításoknál ezt fontos figyelembe venni napi norma a kalóriákat csak a száraz testtömeg alapján számítják ki, azaz. A zsírok aránya az étrendben az összes kalória 20-40%-a, előnyben kell részesíteni a növényi, mint az állati zsírokat.

Fontos az is, hogy a táplálkozási szakértők által a fogyáshoz ajánlott napi szénhidrátbevitel nagymértékben függ az ember testalkatától és nemétől. A nagy csontozatú férfiaknak minimális szénhidrátra van szükségük a fogyáshoz. glikémiás index, míg a nők a gyors anyagcsere több szénhidrátot ehet, energiát költve rá.

BZHU táblázat: A súlygyarapodás normái

Valójában a táplálkozás jelentősebb szerepet játszik az izomtömeg növelésében, mint maga az erősítő edzés. A növekedéshez a napi kalóriák számát körülbelül 15-20%-kal kell növelni. A szénhidrátokat a norma maximális határán kell fogyasztani, de a fehérjéket és a zsírokat mértékkel (különben előfordulhat a szervezet).

Azt is megjegyezzük, hogy fontos a tápanyagbevitel időzítése - például a szénhidrátok jelentős részét a „szénhidrát ablak” időszakában kell elfogyasztani, amely 2-3 óráig tart. erő edzés). Ebben az esetben a szervezet a szénhidrátokat formában tárolja (szó szerint növeli a vizuális térfogatukat), és egyáltalán nem zsírtartalékokban.

***

Amikor meghatározza az Ön napi szükséglet a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban nem csak a fő célt (testsúlytartás, fogyás vagy izomnövekedés) kell figyelembe venni, hanem az életkorhoz ill. általános szinten tevékenység. Ebben az esetben nemcsak maga a szám játszik szerepet, hanem az is, ami mögötte rejtőzik, mivel a zsírok és a szénhidrátok egyáltalán nem ugyanazok - egyesek hasznosak, mások károsak.

Tudományos források:

1. Számolja ki az ajánlott szénhidrátbevitelt,
2. Számolja ki az ajánlott fehérjebevitelt,
3. Számolja ki az ajánlott zsírbevitelt,

Átlagosan egy személynek minden nap szüksége van: férfiaknak - 2700 és nőknek - 2100 kcal naponta. A kritikus határ 2000 kcal. Úgy gondolják, hogy egy személy havonta testtömegének megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt.

Minden nap egy személynek körülbelül 1 kg szárazanyagra van szüksége, beleértve a 750 g növényi eredetűés 250 - állat. Szakértői számítások szerint egy ember élete során átlagosan 10 000 liter vizet, 7000 kg kenyeret, 5000 kg burgonyát, 2000 kg húst, 4000 kg halat, 1000 kg zsírt, 500 kg sót fogyaszt el. Ugyanakkor hozzávetőlegesen 80 alapvető kémiai elemre van szükség az emberi szervezet normális működéséhez.

Az emberek fehérjefogyasztásának általánosan elfogadott normája 100 g naponta, és a világátlag csak 71,9 g, különösen a növényi fehérje - 46,1 g és az állati fehérje - 24,8 g A dél-afrikai országok lakosságának jelentős része Amerika és Kelet-Ázsia csak 25-30 g növényi fehérjét fogyassz naponta. Ráadásul az éves fehérjehiány 29%, azaz 15 millió tonna (7. táblázat).

Az emberek táplálkozási szerkezetében a legtöbb országban a növényi fehérjék dominálnak az állati fehérjékkel szemben. Japánban az arány 78,3 és 21,7; Ukrajnában -

72,3 és 27 7; USA - 67,1 és 32,9; Nagy-Britannia - 67,6 és 32,4; Németország - 65,3 és 34,7; Franciaország - 60 és 40; Kanada -

68,3 és 31,6; Kína - 87,3 és 12,7; Olaszország - 74,6 és 25,4.

A legtöbb országban a fehérjéből nyert energia a lakosság étrendjének körülbelül 11%-át teszi ki (a trópusi országok 6%-áról, ahol az étrend főként növényi eredetű élelmiszerekből áll, 30%-ra azokban az országokban, ahol az étrend mindkettőt tartalmazza. növényi termékek, valamint hús, tej, tojás, hal).

7. Növényi eredetű energiafogyasztás egy főre jutó kalória/nap (FAO, 2004)

Kontinens	A szárazföldi lakosságra jutó energia mennyisége
		növények
Világszerte átlagos
Észak Amerika
Dél Amerika
Óceánia és Ausztrália

Sok betegségünk oka az élelmiszerek minősége, ami egyre romlik. Sürgős intézkedésekre van szükség a növényi termékek minőségének javítása érdekében.

Az egy főre jutó növényi és állati fehérje napi fogyasztása az elmúlt 30 évben 62,6 grammról 70,8 grammra nőtt, azaz 13,1%-kal, ezen belül a növényi fehérje 8,2%-kal, az állati fehérje fogyasztása 23,1%-kal. Ez a tudományosan megalapozott norma körülbelül 70%-a; Európában és azon belül is Észak Amerika már majdnem a normálishoz közeli, Afrikában és Ázsiában 57-64%, in Dél Amerika- a norma 67,3%-a.

A tudósok szerint egy embernek napi 100-160 g fehérjére, ugyanennyi zsírra és 430-450 g szénhidrátra van szüksége.

Érdekesség az amerikai lakosság élelmiszerfogyasztása (8. táblázat).

8. Alapélelmiszerek fogyasztása az Egyesült Államok lakosai által, (kg/fő/év)
Étel
Búzaliszt és rizs
incl. burgonya
Gyümölcsök és gyümölcslevek
Hús csont nélkül, összesen
incl. baromfihús
Halak és kagylók
Tejtermékek, összesen
incl. tej
Zsírok és olajok
Kávé, kakaó és földimogyoró
Édesítőszerek

9. A Dnyipropetrovszki régió lakosságának alapvető élelmiszer-fogyasztása, kg (fő/év)
Étel	Kijevszkij ajánlásai Higiéniai és Táplálkozástudományi Kutatóintézet	Tulajdonképpen		Előrejelzés 2010-re	2010 az ajánlások százalékában
Kenyértermékek (kenyér, tészta, gabonafélék)
Hús és húskészítmények
Tej és tejtermékek
Burgonya
Hal és haltermékek
Gyümölcsök, bogyók

Az egy főre jutó élelmiszer-fogyasztás orvosi normája évente (kg): pékáru - PO, hús és sa-87, tej és tejtermékek - 467, tojás (db) 365, hal és haltermékek - 18-20, cukor - 45 , vajas zöldség - 164, burgonya - 97, zöldség és dinnye 164, gyümölcs és bogyó - 120.

A megfelelő táplálkozás az egészség és a hosszú élettartam kulcsa. Ugyanakkor győzze meg családját és barátait, hogy a kalóriák és az elfogyasztott étel mennyiségének számolása nem olyan egyszerű dolog. Végül is ehhez igazodnia kell napi étkezések. Egy táblázat segít leegyszerűsíteni ezt a feladatot. Személyi napidíj fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ma megtanuljuk, hogyan kell helyesen kiszámítani a normát, figyelembe véve életmódját és anyagcsere jellemzőit.

Mik azok a kalória

Ez alapkoncepció amit el kell sajátítani. A kalóriák nem káros részecskék, amelyek a combon és a hason kötnek ki. Ez a minden nap szükséges energia. A szervezet táplálékból kapja, majd minden rendszer teljesítményének fenntartására, valamint a mindennapi munkára fordítja.

Energia mindenhez kell. Szellemi munkához és légzéshez, szívveréshez és bármilyen mozgáshoz. Vagyis nem csak súlyemeléshez az edzőteremben. Minden terméknek meghatározott kémiai összetétele van. Ebben az esetben a fő anyagok ugyanazok, csak eltérő arányban. Ahhoz, hogy pontosan meg lehessen határozni az elfogyasztott anyagok mennyiségét, szüksége van egy táblázatra. Egy személy napidíjának teljesnek és változatosnak kell lennie. A lehető legtöbbet kell tartalmaznia egészséges termékek, és minél kevesebb „ballasztot”, azaz édességeket és finomított ételeket.

Miért kell számolni őket?

Első pillantásra unalmas – minden egyes darabot fel kell tenni a skálára, és nyilvántartást kell vezetni. De a grammos pontosság egyáltalán nem szükséges. Ezen túlmenően, néhány nap múlva emlékezni fog arra, hogy egy adott adag étel mennyit nyom, és képes lesz szemmel mérni. És akkor szüksége lesz egy asztalra. Az ember napi étrendjének sokféle ételt kell tartalmaznia, hogy ennek eredményeként megkapja az összes szükséges anyagot, de ne lépje túl a kalóriát.

Ha nincs előre meghatározott táplálkozási terved, akkor nagyon nagy az esély a túllépésre napi norma BZHU. És általában a helyzet alakul ki a következő módon. Nagyon hiányoznak a szükséges anyagok, különösen a fehérjék. És itt gyors szénhidrátok túlzásból kiderül. Ennek eredményeként a személy hízik.

Ennek elkerülése érdekében világos táplálkozási tervet kell készítenie a hónapra, a hétre és a napra. Ezek után számolni kell tápérték, összehasonlítva a táblázattal. Az ember napi étrendjét úgy kell összeállítani, hogy figyelembe vegye a kalóriák „káros” és „hasznos” felosztását.

Különbség az étrendtől

Első pillantásra abszolút semmi. Itt is, ott is van korlátozás az étrendben. De az elvek mindkét esetben eltérőek. Minden diétának van egy nagy hátránya - korlátozott termékválasztékkal rendelkeznek. Ennek eredményeként a szervezet bizonyos hiányában szenved tápanyagok. Még akkor is, ha sikerült egy nagyon szigorú diétát tartania és elérte jó eredmények, akkor ő is ugyanaz étkezési szokások még mindig nem utasította vissza. Ennek eredményeként tönkreteszik a karcsúságát.

Gondosan meg kell mérni az ember napi étrendjét, miközben az elfogyasztott élelmiszer energiaértékének és mennyiségének kiszámítása ne átmeneti étrend legyen, hanem új életmód. Ekkor az eredmény stabil és tartós lesz.

Az Ön tereptárgyai

Ha úgy dönt, hogy vált megfelelő táplálkozás, és ahhoz, hogy megértsük, mit eszünk, szükséges bizonyos árucsoportok energiaértékének tanulmányozása. Nem kell fejből megtanulni őket. Egyszerűen ellenőrizheti a táblázatot. A napi étrendet egyénileg számítják ki.

Minden azzal kezdődik, hogy naplót kell vezetnie, és három oszlopra kell osztania. Az elsőben írja le az összes elfogyasztott ételt és azok energiaértékét. A második a fizikai aktivitás. A harmadikban pedig rögzítenie kell a súlyváltozásokat. Az egy hétre, hónapra, évre kapott adatok elemzésével módosíthatja étrendjét, és elérheti az Ön számára ideális eredményt.

Minden embernek naponta szüksége van különböző mennyiségben kalóriát. Ez életkori és nemi jellemzőinek, fizikai aktivitásának és anyagcseréjének köszönhető. Például, ha egy nő keveset mozog, akkor elég neki napi 2200 kcal-t fogyasztani. Egy hasonló életmódot folytató férfinak pedig 2800 kcal kell.

Ha fogyni szeretne

Az egyetlen lehetőség az étrend kalóriatartalmának csökkentése. Nincs más lehetőség. Ha elmész az edzőterembe, és továbbra is a normád felett étkezel, akkor az izomzat megnő a zsírréteg alatt. A zsírtartalékok pedig gyakran csak nőnek, mert az ember nyugodtan megenged magának egy plusz rudat, mert edzésre jár, vagyis megérdemli.

Ezért visszatérünk a kcal táblázatunkhoz. Segítségével a legkisebb darabig kiszámolható az ember napi étrendje. A súlycsökkentéshez a számításokat a következőképpen végezzük:

• Ha egy nő nem sportol, akkor a fogyáshoz napi 1000-1200 kcal-ra kell csökkentenie az étrendjét. A férfiaknak körülbelül 600 kcal-val többre van szükségük ezekből a számokból.
• A sportolóknak szüksége van nagy mennyiség energia. Nőknek 2000, férfiaknak 2700 cal ajánlott naponta.

Néhány finomság

A testtömeg csökkentése érdekében meg kell tanulnia szabályozni a magas kalóriatartalmú élelmiszerek bevitelét. Az asztal lesz hűséges segédje a reggeli, ebéd és vacsora termékek kiszámításakor. De van még néhány szempont, amit figyelembe kell venni:

• A víz kalóriatartalmát nem veszik figyelembe, mivel az nulla. Ez vonatkozik a vízre, teára és kávéra. De ha adsz hozzá cukrot, tejet, mézet, akkor ezeknek is helyet kell kapniuk az étlapon. Pontosabban, a kalóriabeviteli normán belül kell lenniük.
• Ha a menü összetett, többkomponensű ételeket tartalmaz, akkor a végső szám kiszámításához össze kell adni az összes összetevő kalóriatartalmát.
• Az ételek sütésekor hozzá kell adni az olaj „súlyát” a termék kalóriatartalmához. Teflon serpenyők használata javasolt, amelyeket csak enyhén lehet zsírozni.

Kiszámoljuk az egyéni normát

Azt, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod naponta, elég pontosan ki lehet számítani. Ehhez meg kell szoroznia kg-ban kifejezett testsúlyát 24-gyel. Ez lesz a nyugalmi test kalóriafelhasználási aránya. Ezt követően a következőképpen bontják: 20% zsírok, 40% szénhidrátok és 40% fehérjék.

• 1.2 - azoknak, akiknek nagy túlsúlyés teljesen inaktív életmódot vezet;
• 1,4 - heti 2-3 alkalommal sportolók számára;
• 1,5 - ha minden nap elfoglalt fizikai munka;
• 1,6 - irodai dolgozóknak.

Most nézzünk egy mintamenüt. A napi étrenden lehet és kell változtatni, hogy az ételek ne legyenek unalmasak, de az elv ugyanaz marad. BAN BEN ebben az esetben Igyekszünk minimum 1200 kcal-t tartani.

Minta menü

A diéta nem fog éhezni. Erről meggyőződhet, ha megnézi a javasolt menüt.

• Reggelire készítsen 200 g-ot zöldség saláta(káposzta, saláta, sárgarépa, zöldek), fűszerezzük őket egy teáskanállal növényi olajés adjunk hozzá 50 g-ot csirke hús.
• Snack - egy pohár zselé.
• Ebéd - 150 g bableves és sült zöldség sertéshússal, 100 g krumplis keksz.
• Délutáni snack - tea vagy kvass és néhány ropogós kenyér.
• Vacsora - 100 g hajdina és főtt csirke. Tea almával.
• Alacsony zsírtartalmú kefir alvás előtt.

Elég áttekinthető és változatos napi adag A táplálkozást egyénileg kell elkészíteni, lehetőleg táplálkozási szakember irányítása mellett. Ha gyengének érzi magát, vagy leromlik, azonnal kérjen tanácsot, és gondolja át étrendjét.

Figyelem!!!
Ehhez a kiadványhoz van egy fontos megjegyzés (lásd lent)

Az ajánlásokat az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériumának Megelőző Orvostudományi Állami Kutatóközpontja dolgozta ki a „System” projekt technikai támogatásával. megelőző intézkedésekés Oroszország lakosságának egészsége" és az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériumának és a TACIS programnak.

Mi az egészséges táplálkozás?

• Változatos termékek
• Kiegyensúlyozott étrend
• Ízletes
• Olcsó
• Mindenki számára hasznos

Miért fontos a helyes táplálkozás?

Mert ez lehetővé teszi:

• A kockázat megelőzése és csökkentése krónikus betegségek
• Az egészség és a vonzó megjelenés megőrzése
• Maradj karcsú és fiatalos
• Legyen fizikailag és lelkileg aktív

Hogyan kell helyesen étkezni?

Az egészséges táplálkozás modern modellje piramisnak tűnik. Ez alapján elkészítheti kiegyensúlyozott étrend minden nap.

A piramis alapja kenyér, gabonafélék és burgonya (6-11 egység naponta).

A következő lépés a zöldségek és gyümölcsök (napi 5-8 egység).

A következő szinten a tejtermékek (tej, joghurt, sajt - 2-3 egység naponta), valamint hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és diófélék (2-3 egység naponta) állnak.

A piramis csúcsán a zsírok, olajok (alkalmanként napi 2-3 egység), valamint az alkohol és az édességek (alkalmanként napi 2-3 egység) állnak.

Kiegyensúlyozott étrend- ez a termékek optimális arányú fogyasztása.

Minden termék hat fő csoportra osztható:

1. Kenyér, gabonafélék és tészta, rizs és burgonya
2. Zöldségek és gyümölcsök
3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió
4. Tejtermékek (tej, kefir, joghurt, túró, sajt)
5. Zsírok és olajok
6. Olyan termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Legyen óvatos velük!

Az ajánlott számú adag elfogyasztásával ( hagyományos egységek) minden élelmiszercsoportból biztos lehet benne, hogy a nap folyamán teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségleteit az összes szükséges tápanyagra elegendő mennyiségben.

Mi történt tápanyagokés milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

Mókusok- - „téglák”, amelyekből felépül a szervezet és az élethez szükséges összes anyag: hormonok, enzimek, vitaminok és egyéb hasznos anyagok.

Zsírok energiával látja el a szervezetet, zsírban oldódó vitaminokés egyéb hasznos anyagok.

Szénhidrát- az életre szóló üzemanyag fő szállítója.

Táplálkozási rost- elősegíti a jó emésztést és a táplálék felszívódását, ami a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzéséhez szükséges.

Ásványokés vitaminok támogatása helyes csere anyagokat és biztosítják normál működés test.

Az 1. és 2. csoportba tartozó termékek jelentik az étrended alapját. Ezek a leghasznosabbak az egészségre nézve, és megelőzhetők szív-és érrendszeri betegségekés a rák.

1. Kenyér, gabonafélék és tészta, rizs és burgonya(6-11 egység naponta)

Energiaforrás, szénhidrát, rost (rost), fehérjék, B-vitaminok, vas... Építse fel étrendjét ezekre a termékekre.

1 egység = 1 darab kenyér
1 egység = ½ desszerttál kész zabkása
1 egység = 1 desszerttál krumpli kész forma
1 egység = 1 csésze (desszerttál) leves

2. Zöldségek és gyümölcsök(5-8 egység naponta)

Rostforrás (rost), vitaminok és ásványok. Hogyan változatosabb étrend zöldségek és gyümölcsök esetében a kiegyensúlyozottabb étrend. Naponta többször javasolt elfogyasztani (legalább 400 g/nap).

1 egység = 1 közepes méretű zöldség vagy gyümölcs (darab)
1 egység = 1 desszerttál főtt (nyers) zöldség
1 egység = 1 csésze (desszert tányér) zöldségleves
1 egység = ½ pohár (csésze) gyümölcslé

3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió(2-3 egység naponta)

Fehérje, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Hús és húskészítmények Val vel magas tartalom a zsírt hüvelyesekkel, hallal, baromfival vagy sovány hússal kell helyettesíteni.

1 egység = 85-90 g főtt hús
1 egység = ½ csirkecomb vagy -mell
1 egység = ¾ desszerttányér kockára vágott halból
1 egység = ½-1 desszerttál hüvelyes
1 egység = ½ tojás
1 egység = 2 evőkanál dió

4. Tejtermékek (tej, kefir, joghurt, túró, sajt)(2-3 egység naponta)

Fehérje- és kalciumforrás, amely a csontok erősségét adja. Tej és tejtermékek fogyasztása javasolt alacsony tartalom zsírt és sót.

1 egység = 1 csésze (csésze, 250 ml) sovány tej, tej vagy 1% zsírtartalmú joghurt
1 egység = 1 szelet (30 g) 20%-nál kevesebb zsírtartalmú sajt

5. Zsírok és olajok(2-3 egység naponta)

• Fogyassz egészséges növényi olajokat (olíva, napraforgó, kukorica, szójabab)
• Az állati (telített) zsírok korlátozása: vaj, margarinok, főzőzsírok, valamint az élelmiszerekben (tej, hús, burgonya chips, pékáruk stb.) található zsírok.

Hogyan lehet ezt elérni? Szükséges:

• Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket ( fölözött tej, főtt krumpli, sovány hús).
• Gőzölje be az ételt mikrohullámú sütő vagy pörkölt, forraljuk, sütjük
• Csökkentse a zsírok és olajok hozzáadását főzés közben

1 egység = 1 asztal. kanál növényi olaj (normál margarin)
1 egység = 2 táblázat. kanál diétás margarin
1 egység = 1 asztal. kanál majonéz

6. Olyan termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Só Teljes nem haladhatja meg a napi 1 teáskanál (6 g) mennyiséget, figyelembe véve a kenyér, konzerv és egyéb élelmiszerek tartalmát. Jódozott só használata javasolt. Alkohol (legfeljebb 2 egység naponta) és cukor (beleértve az édességeket, cukros italokat, édesített ételeket is) Nem tartalmaznak vitaminokat és hasznos ásványi anyagokat, magas kalóriatartalmúak és elhízást okoznak, cukorbetegség, fogszuvasodás. Az alkoholfogyasztás ne legyen rendszeres, napi!

1 egység = 30 g (1 pohár) vodka
1 egység = 110-120 g (1 pohár) vörösbor
1 egység = 330 g (1 kis doboz) sör

Példa egy napos menüre

REGGELI

• 1 tányér rizs zabkása(1 egység) alacsony zsírtartalmú (0,5%) tejjel (½ egység)
• 1 szelet kenyér (1 egység)
• 1 darab sajt (1 egység)
• Tea vagy kávé

VACSORA

• 1 desszert tányér zöldségsaláta (1 egység) a napraforgóolaj(1 egység)
• 1 desszert tányér borsóleves(1 egység)
• 1 darab sovány hús (1 egység)
• ½ desszert tányér hajdina zabkása (1 egység)
• 2 szelet kenyér (2 egység)
• 1 pohár gyümölcslé (2 egység)

VACSORA

• 1 szelet kenyér (1 egység)
• 1 desszert tányér zöldségleves (1 egység) a olivaolaj(1 egység) és főtt burgonya (1 egység)
• 1 adag hal (1 egység)

ALVÁS ELŐTT

• ½ csésze alacsony zsírtartalmú kefir(½ egység)

Vlagyimir Ivanov

Kapcsolódó cikkek:

A megfázás hatása egyértelműen mutatja a provokáló mechanizmusok működését. A felhevült test hirtelen lehűlése, például huzatban vagy ivás közben hideg víz, a tényezők gyengüléséhez vezet helyi immunitás, ami beindítja a tüsszögési reflexet. Ennek eredményeként patogén mikroorganizmusok(baktériumok és vírusok) bejutnak az orrmelléküregekbe, ahol az immunválasz kiváltása következik be. A tüsszögés és a köhögés hozzájárul az egyéni és csorda immunitás akut légúti fertőzések, influenza, agyhártyagyulladás, agyvelőgyulladás és egyéb fertőzések ellen.

Egy fájdalmas reakció vagy traumatikus élmény következtében a változás következő váltakozó szakaszai lépnek fel: elfojtás, elmozdulás, megfordítás, motiváció.
E minta szerint bármely motivált állapot szakaszokra bontható.
Nézzük meg például ennek a mintának a prizmáján keresztül az olyan fogalmakat, mint a szerelem és a barátság...

Paranazális légüregek ( orrmelléküregek, melléküregek) kis nyílásai (ostia) vannak az orrüregbe, amelyeken keresztül légzéskor és különösen tüsszögéskor a mikroorganizmusok bejutnak az orrmelléküregekbe és megtelepednek a nyálkahártyán. A csonthártya és a nyálkahártya itt szorosan összenőtt, és közös a vérellátása. A makrofágokat vagy motivált T-limfocitákat tartalmazó mikrobiális antigének könnyen bejuthatnak a véráramba Csontvelő, ahol ezek a sejtek együttműködnek a B-limfocitákkal.

A kreatív stagnálás több okból is előfordulhat: különféle zavaró tényezők, hosszan tartó eredményhiány vagy visszajelzés, stressz. Másként hívják: kreatív válság vagy stagnálás, üresség, félelem az üres laptól, vagy egyszerűen lustaság. Egyszóval pszichológiai akadály keletkezik.
Hogyan lehet elérni egy ilyen állapotot, amit másként is nevezhetünk, de a lényeg ugyanaz: kreatív felemelkedés, inspiráció, energiatöltés, gondolatrepülés, ötletek vulkánja, kreatív hullámon, képzelet hulláma, hullám, megvilágosodás az agyban, korlátlan gondolkodás, áttörés, tudatfolyam, bátorság, siker előérzete, erőteljes impulzus, fantasztikus hangulat, lendület, eufória, intuíció, belátás, kreativitás stb.

Egy tapasztalt ember megbetegszik akut légúti fertőzésekkel és influenzával nyári időszak, és edzetlen - ősszel-télen. Téli időszak kedvezményes bent tartózkodással meleg szobák a test érzékeli modern ember, a nyár folytatásaként. A megfázást kiváltó fontos reflexzónák a férfiaknál a lábfej, a hátsó felület, a nőknél a fenék. Ez nyilvánvalóan a testtömeg-eloszlás különbségeinek tudható be, diafragmatikus légzés férfiaknál és mellkasi légzés nők között. A nőknél a fentiek mindegyike minden bizonnyal a gyermekvállaláshoz kapcsolódik.

Ez a diéta azoknak szól, akik fogyni szeretnének és általános egészségi állapotuk érdekében. A diéta azon a megfigyelésen alapul, hogy a húsételek nemcsak az anyagcserét és a fizikai aktivitást serkentik, hanem az étvágyat fokozó hatásúak is. De az étvágya a nap folyamán csökkenni fog, ha húsételek más termékekkel kombinálva csak este, vacsoránál használja.
A gyógynövény infúziók használatával megkönnyítheti az átállást az új étrendre. Ügyeljen arra, hogy ne használja túlzottan az olyan gyógynövények infúzióit, amelyekben van hatóanyagok vizelethajtó, choleretikus vagy hashajtó hatást okoz.

Cikk a légköri elemek természetéről. Különösen a túlhűtött vízgőz kondenzációs folyamatát veszik számításba, amely meredek nyomáscsökkenést, viharos szelet és forgószelet okozhat. Valószínű, hogy az így létrejövő örvénytölcsért felgyorsult légáramlatok forgatják, amelyek megkerülik a turbulens „kiemelkedéseket”.

Az oldal szakaszai:

Szerzői jog V.A. Ivanov, 2003-2017