A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott táplálkozási aránya. BZHU a fogyáshoz: norma, arány, menü, vélemények

Vegyük például a közönséges cukrot. Kalóriatartalma 400 kcal 100 grammonként. Ha az én konkrét esetemet vesszük (az energiamérleg 1823 kcal-on belül legyen), akkor a bejutásnál szükséges mennyiség energia (kalória), nekem elég lesz napi 455 gramm cukrot megenni. De ha csak szénhidrátot eszem, nagyon hamar „kinyújtom a lábam”. A szervezetnek a szénhidrátokon kívül fehérjéket, zsírokat és frisset is kell kapnia természetes termékek, amelyek vitaminforrások, telítetlen zsírsavakÉs ásványok.

A tudósok, táplálkozási szakértők, orvosok és fiziológusok régóta próbálják megérteni, milyen arányban kell BZHU-t bevenni az emberi szervezet teljes működéséhez, valamint a helytelen és nem megfelelő táplálkozással járó betegségek elkerüléséhez. Ennek eredményeként a következő BJU arányt állapították meg:

• Kalóriánk 45-65 százalékát szénhidrátból kellene bevinnünk
• 20-35 százalék zsírból
• 10-35 százalék fehérjéből

Esetünkben a fogyás szakaszában, valamint sportolás közben a BJU aránynak kissé eltérőnek kell lennie: 30% fehérje / 20% zsír / 50% szénhidrát. Ebben az esetben a fogyás vagy a sportolás hatása maximális lesz.

Ezenkívül be kell tartania a következő ajánlást: a nap folyamán legalább 0,75-1 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként (izomépítésnél kétszer annyi). A helyzet az, hogy ha fogyunk, és nem fogyasztunk elegendő fehérjetartalmú élelmiszert, a szervezet elkezdi „enni” magát, és a fogyás nagyrészt az izomtömeg miatt következik be, miközben a zsír százalékos aránya nőhet. Ezért kategorikusan nem ajánlom az „éheztetési” diétát.

Egyébként pont amikor a fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 30/20/50, akkor étkezés után az ember nagyobb fokú jóllakottságot érez, ami hidd el, nagyon fontos a fogyás időszakában. súly.

Mit kell tennie, hogy elérje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) ilyen arányát az elfogyasztott ételben? Sajnos számolj, számolj és számolj még egyszer, de ne csak a kalóriákat, hanem a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat is.

Hogy megkönnyítsem neked ezt a feladatot, írtam kis program. Nemcsak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát, hanem a napi étrendben lévő kalóriák számát is lehetővé teszi.

Lehetetlen mindent folyamatosan számolni, ezért próbálj változatosan étkezni, inkább összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű diétás kenyér, zabkása, rizs (lehetőleg barna). Próbálja kizárni a fehér kenyeret, zsemlét, cukrot és gyümölcsleveket, kivéve a frissen facsart, chipset, margarint

Fehérje ételként érdemes előnyben részesíteni a túrót, a marhahúst, a halat és a babot, de a sertéshúst és a csirkecombot jobb mellőzni, mivel ezek általában több zsírt tartalmaznak.

Az Élelmiszernapló program használata közben valós időben láthatja az elfogyasztott élelmiszerekben lévő zsírsavak arányát, és szó szerint „menet közben” módosíthatja étrendjét.

Befejezésül nézze meg Jurij Szpasokukotszkij videóját, amelyben tanácsokat ad a testépítők táplálkozására vonatkozóan az úgynevezett „vágó” időszakban, azaz. a bőr alatti zsír intenzív égetése az izomdefiníció javítása érdekében. Szerintem jól jön a tanácsa. Lássuk!

height="203" style="margin: 20px; float: right;" />Ha hazajössz a munkából, lefekszel, tévét nézel vagy internetezsz, és egyszerűen nincs kedved semmihez.

hol kezdtem? Erről a "" cikkben beszélek

Ha ezt az oldalt olvassa, máris kérdéseket tesz fel magának arról, hogyan fogyjon helyesen, és hol kezdje el a fogyást. Az internetet lehet „böngészni”, ahogy én tettem, de azt tanácsolom, hogy ne találd fel újra a kereket, hanem használd ki a tapasztalataimat, és a sikeres tapasztalatomat: sikerült lefogynom!

Ez egy nagyszerű motiváció, hogy végre kézbe vegye magát!

Izomnövekedés? Súlykontroll? Zsírégetés? E célok eléréséhez az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Egyensúlyba hozza fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányát ezekkel az egyszerű tippekkel!

Gyakran hallok olyan kérdéseket, mint "hány szénhidrátot ajánl a tömegnöveléshez?", "Mennyi fehérjét vegyek be fogyás közben?" és "van-e olyan egyensúly a fehérje, zsír és szénhidrát között, amely ideális az égetéshez?" felesleges zsír? "Ha valaha is tett fel ehhez hasonló kérdéseket, akkor valószínűleg különböző tápanyagarányokat próbált ki, amelyek beváltak a kollégáinál, de Önnél nem, így kimerültnek és stresszesnek érezte magát, vagy olyan előrelépésre számít, ami soha nem történt meg. minden lépés.

Az igazság az, hogy mindannyian magunkat állítjuk be különféle célokra, és mindenkinek meg kell találnia a saját útját az ideális fizikumához. Csak úgy tűnik, hogy az izomtömeg növelése, a zsírégetés és a kívánt testsúly megtartása egyszerű feladat - csak állítjuk a kalóriabevitelt, és máris király! Sajnos ezt könnyebb mondani, mint megtenni.

De ez azt jelenti, hogy arra vagyunk ítélve, hogy a nulláról kezdjük, és hiába dolgozunk, amíg meg nem találjuk a saját utunkat? Természetesen nem. Három kulcsfontosságú tényezőről fogok beszélni, amelyek segítenek megtalálni hatásos pont visszaszámlálás az „előtte” és az „utána” között.

1. faktor: Fitness célok.

Az első lépés az, hogy egyértelműen meghatározza a prioritást: zsírégetés vagy izomtömeg növelés. Megkérdezheti: „Mi van, ha mindkettőt akarom?” Ez az az eset, amikor jobb, ha nem üldözünk két legyet egy csapásra egyszerre. Jobb, ha kiválaszt egy célt, és a másodikat félreteszi a jövőre. Tárcsázhat izomtömeg a fogyás érdekében végzett munka hátterében, de nem fogja látni a maximális hatékonyságot. Miért? A szénhidrátban gazdag étrend fokozza a sovány tömeg gyarapodását, míg a zsírégetés felgyorsításához alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükség.

Természetesen vannak olyan technikák, amelyek segítségével lépésről lépésre haladhatsz a fogyás és az izomtömeg növelése felé egyszerre. Például a szénhidrát váltakozás, amelyben a magas szénhidráttartalmú periódusokat a hipertrófia miatt felváltják az alacsony szénhidráttartalmú időszakok, amelyek serkentik a zsírégetést. Legújabb kutatás is bizonyítja a rövid távú böjt hatékonyságát két cél egyidejű elérése szempontjából. Az egyéni eredmények azonban mindkét esetben vegyesek, és egyik technika sem indokolja az általános tápanyag-egyensúly elhanyagolását.

Függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, nagyobb izomtömeget gyarapít, és gyorsabban fogy, ha egyszerre csak egy célra összpontosít. Sok fitnesz szakember használja a következő sémát. A „tömeges” munka több hétig vagy hónapig tart, ezután kezdődik a szárítási fázis, amely lehetővé teszi a harmonikus, karcsú testalkat elérését. És mindaddig, amíg betartja a fehérje-, zsír- és szénhidrát-kiegyensúlyozásra vonatkozó szabványos irányelveket, nem kell nagy áldozatokat hoznia céljai elérése érdekében.

Vegye figyelembe, hogy a zsír részaránya soha nem csökken a teljes kalóriabevitel 15%-a alá. A szervezet koleszterinből és más lipidekből hormonokat termel, ezért a zsírbevitel további csökkentése hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. Ezenkívül negatívan befolyásolja a szervezet ezen hormonok által szabályozott funkcióit, beleértve a növekedést, fejlődést, anyagcserét, reproduktív funkcióés hangulat. Az alacsony zsírbevitel szintén ronthatja a felszívódást zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K. A rossz hír pedig az, hogy az esszenciális zsírsavak hiánya növelheti a vastagbél-, mell- és prosztatarák kockázatát.

De amint Ön is tudja, nem minden zsírforrás egyformán egészséges. A prioritás legyen egészséges zsírok pl. egyszeresen telítetlen zsírok (avokádó, tojássárgája, olajbogyó, dió, mogyoróvaj, repceolaj, olivaolaj, napraforgóolaj magas olajsav), trigliceridekkel közepes hosszúság láncok ( Kókuszolaj) és omega-3 zsírsavak (lazac és egyéb halak, növényevők húsa, chia mag, lenmag, szójababok, bab túró, bab, vadrizsés dió.

2. faktor: testalkat.

A kiemelt cél meghatározása után fontos figyelembe venni a testtípusát. Ez segít meghatározni a szénhidrát-tolerancia szintjét, és kiindulópontot teremt, ahonnan elindulhat.

Három fő testtípus létezik, de sokan a köztes típusokba tartoznak. Bár az endomorf az ektomorf pontos ellentétének tekinthető, sokan kombinálják az "Endo/Meso" vagy az "ecto/meso" jellemzőket. Még ha észre is veszi, hogy valahol középen van, egy ilyen felosztás hasznos lesz az alapvető szükségletek meghatározása szempontjából. tápanyagok. Vedd alapul az önhöz közelebb álló alkotmánytípust, és végezd el a szükséges módosításokat.

Ektomorf.

A legjobb szó az ektomorf leírására a „karcsú”. Az ilyen embereket általában vékony csontok, keskeny vállak, keskenyek különböztetik meg mellkasÉs felgyorsult anyagcsere. Az ektomorfok klasszikus „kemény nyerők”. Nehezen híznak és izomtömeget építenek.

A jó hír az, hogy az ektomorfok könnyen karcsúak maradnak. Másrészt az izomkatabolizmus megelőzéséhez több szénhidrátot kell kapniuk a táplálékból, és a kalóriaszükséglet is általában magasabb.

Étrendi ajánlások: Az ektomorfoknak ragaszkodniuk kell szénhidrátbeviteli tartományuk felső határához, azaz teljes kalóriabevitelük 30-60%-ához, attól függően, hogy milyen céljaik vannak - súlygyarapodás, súlymegtartás vagy zsírégetés. Diéta a magas tartalom a szénhidrátok szükségesek az izomtömeg növeléséhez, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend felgyorsítja a zsírégetést.

ajánlom felső határ tartomány a súlygyarapodáshoz, átlagos számok (45-55%) a súly megtartásához és az alsó pólus a fogyás fázisában. A kalória legalább 25%-ának fehérje formájában kell származnia, a többi zsírból származik.

Mesomorph.

A mezomorf izmos felépítésű. Leggyakrabban erős, sportos és robusztus emberekről van szó, világosan meghatározott izomzattal, széles vállakkal és sűrűn csontszövet. A mezomorf általában könnyen fejleszti az izmokat és könnyen megszabadul a zsírtól, de a zsírtömeg növekedése gyorsabb, mint az ektomorfé.

A mezomorfok könnyen megbirkóznak egy átlagos szénhidrátterheléssel, mivel jelentős mennyiségű izomglikogént képesek felhalmozni. Csak ha túl sok a kalória és a szénhidrát, akkor kezdődik az össztömeg növekedése. Egyetlen testtípus sem mentes a rossz étrendtől!

Táplálkozási ajánlások: az átlagos szénhidráttartomány megfelelő a mezomorfoknak, a teljes kalóriabevitel 25-50%-a. A korábbiakhoz hasonlóan most is a tömeg felső határát (40-50%), a súlytartáshoz átlagot (30-40%) és a zsírvesztés alsó határát (20-30%) ajánlom.

Endomorf.

Az endomorf leírásának legegyszerűbb módja a „chunky”. Általában kerek vagy körte alakú test, rövid végtagok, kis termet és lassú anyagcsere jellemzi őket.

Az endomorfok erős izmokat építhetnek, de több zsírszövettel is rendelkeznek, ezért nagyon hajlamosak a zsír felhalmozódására. Mivel az endomorf étrendjében található összes szénhidrátfelesleg könnyen zsírrá alakul, minden magas szénhidráttartalmú diéta rendkívül nehéz feladattá teszi a fogyást vagy a testtartást.

Étrendi ajánlások: Az endomorfoknak ragaszkodniuk kell a szénhidrát tartomány alsó határához, a teljes kalóriabevitel 10-40%-a között, a céljaiktól függően. Nem javaslom a 30-40% túllépését a hipertrófia kezelése során; a testtömeg fenntartásához jobb az átlagértékeket (20-30%) használni, és a fogyás szakaszában korlátozni kell a szénhidrátok arányát a testben. menü 10-20%-ra.

Más testtípusokhoz hasonlóan a fennmaradó kalória fehérjéből és zsírból származik. Az étrend energiaértékének 25-50%-át a fehérje teszi ki, a maradék 15-40%-ot a zsírok teszik ki.

3. faktor: nem

A nem számít, de nem több, mint a testtípus.

Általában a nemet kevésbé jelentős tényezőnek tekintik a prioritásokhoz és az alkotmány típusához képest, és sokkal érzékenyebb a egyéni jellemzők. Nagyon fontos azonban, hogy ezt a szempontot tartsa szem előtt, miközben keresi az ideális formulát.

A nők többnyire gyorsabban égetnek zsírt, és lassabban hasznosítják az izomglikogénraktárakat. Emiatt általában kevesebb szénhidrátra van szükségük, mint a férfiaknak.

Van néhány tudományos magyarázatok miért támaszkodnak a nők nagyobb mértékben a zsírra edzés közben. Különösen:

Az ösztrogén fokozza az adrenalin szekrécióját, a fő hormon, amely serkenti a lipolízist (a zsírsavak lebontását.

Az ösztrogén elősegíti a növekedési hormon szekrécióját, ami lassítja a szénhidrátok hasznosulását és felgyorsítja a zsírsavak mobilizálását a zsírszövetből.

A nőknél megnövekedett véráramlás a zsírszövetbe, ami viszont elősegítheti a zsírsavak mobilizálását.

BAN BEN női test magasabb szintű intramuszkuláris trigliceridek (IMTG), egy lipid üzemanyagforrás, amely megkíméli az izomglikogént a közepestől a magas intenzitású edzés során. Ez az izomglikogén megtakarítása előnyt jelent a nőknek a férfiakkal szemben az állóképesség tekintetében az extrém terhelésekkel végzett edzés során.

Egy tanulmány szerint a férfiak több tartalék szénhidrátra támaszkodnak üzemanyagként, mint a nők, amikor ugyanazt a gyakorlatot végzik.

Táplálkozási irányelvek: A fentiek azt jelentik, hogy a nőknek mindig kevesebb szénhidrátot kell enniük, mint a férfiaknak? Nem szükséges. Az ektomorf testalkatú nőknek, akik nagy intenzitással edzenek, valószínűleg több szénhidrátra lesz szükségük, mint egy ülő endomorf férfinak.

Másrészt a mezomorf férfiaknak, akik megpróbálják megtartani a stabil testsúlyt, valószínűleg magasabb, valahol 40% körüli szénhidrátszázalékra lesz szükségük, míg a hasonló célokkal és azonos felépítésű nőknek 30%-kal érdemes kezdeni.

Mindazonáltal, ha Ön alacsony vagy közepes intenzitással edzõ nõ, azt javaslom, hogy a fenti fehérje-, zsír- és szénhidrát-irányelveket használja elõször, hogy megtalálja az edzettségi céljainak és testtípusának megfelelõ arányt. Kezdje a szénhidráttartomány alsó végétől, és nézze meg, mi történik.

Férfiak és nők, ha kimerültnek és gyengének érzi magát az edzés után, és ha gondjai vannak az izomtömeg növelésével, fontolja meg a szénhidrátbevitel növelését.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok csak egy hatalmas mozaik részét képezik.

Miután már századszor hallod a „hasizmok a konyhában készülnek” kifejezést, kísértésbe kerülsz, hogy minden figyelmedet a tápanyagok egyensúlyára összpontosítsd, és félretegyél más olyan tényezőket, amelyek nem kevésbé fontosak a konyhában. összesített eredmény. Ne kövesd el ezeket a hibákat, különben nem látod a fákért az erdőt!

A siker sok tényezőtől függ, és mindegyiket figyelembe kell vennie.

Az egyik kulcs további tényezők az étrend energiaértéke. Még a fehérje, zsír és szénhidrát ideális aránya sem segít, ha túl sok vagy túl kevés kalóriát viszel be. Ugyanígy soha nem lesz erős, izmos testalkatod, ha nem vagy hajlandó komolyan venni az edzési folyamatot!

Úgy tűnhet, hogy túl sok tényezőt kell szem előtt tartani, de ne ess kétségbe. Úton van a felé egészséges kép a matematikai feladatok megoldása helyett. Az Ön számára ideális táplálkozási stratégia meghatározása időbe telik, és ahogyan fitneszcéljai fejlődnek, úgy nőnek a táplálkozási szükségletei is. De kitartással, elszántsággal és változásra való hajlandósággal folyamatosan haladsz a helyes irányba.

A fogyni vágyó lányok gyakran újszerű diétákba kezdenek, amelyek ígéretesek gyors kioldás plusz kg-tól. Azonban nem minden fogyókúrás módszer egyformán hatékony. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne éheztesse magát, hanem alakítsa ki a BJU ideális arányát, és tartsa be azt. A módszer a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szervezetre gyakorolt ​​hatásának megismerésén alapul. Az azonosított arány betartásával a lány gyorsan veszíthet túlsúly.

Mielőtt elkezdi használni a módszert, meg kell értenie hogyan kell kiszámítani a BZHU-t a fogyáshoz. A szakértők meghatároztak egy szabványos arányt, amelyet egy személynek be kell tartania. Ennek megfelelően a napi menüben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1:1:4 legyen. Az arány azonban nem ideális. Ha ezt követi, a szervezet fehérjehiány mellett túltelítődik szénhidrátokkal. Ez lelassíthatja a fogyást, és edzés utáni kényelmetlenséghez vezethet. A megfelelő arány kialakítása segít javítani ezt a helyzetet. egy konkrét személyhez. A művelet végrehajtásához meg kell ismerkednie a naprakész információk ebben a témában. A fashionista számára megfelelő arány kialakításáról, a fogyás jellemzőiről a módszerrel és a kalóriatartalom kiszámításával napi adag Beszéljünk tovább.

A BZHU napi normájára vonatkozó információk szükségesek a fogyás és a kitűzött célok gyors eléréséhez. Ma ez az arány 1:1:4. A BJU aránya azonban helytelen. Az a tény, hogy ez a fehérjék hiányához és a szénhidráttöbblethez vezet. Fogyásuk százalékos arányának eltérőnek kell lennie.

Jegyzet! Ha túl sok szénhidrátot eszik, a szervezet elkezdi raktározni azokat a jövőre, formálva zsírszövet. Nincs szüksége annyi energiára, ami az ételből származik.

A fehérje a fő építőanyag az emberi testben. Hiánya rontja az izomzat utáni helyreállítás folyamatát a fizikai aktivitásés lelassul. Az anyag használatát szinte minden fogyókúra előírja. A szakértők azt tanácsolják, hogy állítsák be a klasszikus arányt. Inkább napi norma A BZHU 4:2:4 vagy 5:1:2 aránynak felelt meg. Az utóbbi lehetőség jobban megfelel azoknak, akik szeretnék kiszárítani a testet és fogyni.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a gyakorlatban az arányok közötti átlagértéket használják. A 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2 képlettel számolható. Ez a BZHU napi szükséglet alkalmas a test zsírtartalmának csökkentésére és a fogyásra. A fogyás egyéni indikátorértékeinek megszerzéséhez a lánynak először ki kell számítania étrendjének kalóriatartalmát.

Online számológép

lásd

A fizikai aktivitás

Alapanyagcsere minimum/fizikai hiánya. terhelés heti 3 alkalommal heti 5 alkalommal heti 5 alkalommal (intenzíven) Minden nap Minden nap intenzíven vagy naponta kétszer Napi fizikai. terhelés + fizikai Munka

Eredmény

Súlyváltozás nélkül:

Fogyás:

Gyors fogyás:

Hány kalóriát ehetsz naponta?

A fogyás napi kalóriabevitele közvetlenül attól függ a fizikai aktivitás lányok. Ha hetente 3-5 alkalommal sportol, a mutató méretét a következő képlet segítségével határozhatja meg: súly kg-ban x 35. A kapott érték betartása segít fenntartani a súlyt a jelenlegi szinten.

Jegyzet! Ha egy lány fogyni szeretne, más formulát kell használnia. A kalóriák fogyasztása lehetővé teszi a fogyást, amelynek értéke a következő séma szerint számítható ki: kívánt súly kg-ban x 24. A kapott kalóriatartalom azonban releváns lesz, ha a divatos testében a felesleges zsír mennyisége nem haladja meg a 10 kg.

Például egy lány súlya 60 kg, és 50-re szeretne fogyni. A kalóriatartalom kiszámítása után (50 kg x 24) kiderül, hogy a fogyás napi értéke 1200 cal. A fejlesztést ennek a számnak a figyelembevételével kell elkészíteni. A fogyáshoz szükséges élelmiszerek kiválasztásakor nemcsak a kalóriatartalmat kell kiszámítania, hanem az étkezési zsír megfelelő normáját is.

Ha egy fashionista számára nehéz azonnal beállítani az étrendjét a kapott normának és az FBU értékének megfelelően, akkor használhat köztes értékeket. A fenti esetben a mutató értéke (55 kg x 24) 1320 kcal lesz. Ennyi kalóriát fogyaszthat egy lány naponta. Amikor hozzászokik a megváltozott menühöz, az indikátort 1200 kcal-ra kell csökkentenie.

Fontos! Ha a test túlsúlya meghaladja a 10 kg-ot, az alakjavítási eljárást több szakaszra terjesztik.

Tegyük fel, hogy egy lány súlya 90 kg, és 50 g-ra szeretne fogyni.A mutatók közötti különbség túl jelentős ahhoz, hogy élesen csökkentse a napi kalóriabevitelt. Emiatt a szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsd a kalóriabevitelt. Kezdetben 10 kg-mal kell csökkentenie a súlyát. A jel elérésekor a fashionistának újra ki kell számítania a mutató értékét, és meg kell határoznia az elfogadható értéket. Ezután újra be kell állítania a szokásos menüt.

A fenti példában egy lánynak a következő szakaszokon kell keresztülmennie a fogyáshoz:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Hogy az új étrendre való átállás kevésbé legyen fájdalmas, a lányok nem 10-et, hanem 5-öt vonhatnak le jelenlegi súlyukból.Ez kényelmesebbé teszi a fogyást, de 2-szeresére nyújtja az eljárást. A végső érték alapján kell formálnia napi menü, miközben betartja a BZHU napi normáját. Az étrend megfelelő létrehozásához tudnia kell.

BZHU asztal

A klasszikus termékek indikátorértékét az alábbi táblázat mutatja be:

Termék	Belki, Mr.	Zsírok, Mr.	Szénhidrátok, g	Kcal/100 g.
alma	0,4	0,4	11,8	45
Zabpehely	11	6,1	65,4	303
Burgonya	2	0,4	18,1	80
Csirke	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Mazsola	1,8	0	72,2	262
Paradicsom	1,1	0,2	5	23
Marhahús	20,4	12,7	0,5	193
Spagetti	9,9	1,4	59,2	293
Cukor	0	0	99,8	379
Víz	0	0	0	0
Sertéshús	20,5	11,5	0,04	193
Tőkehal	17,1	1,1	0,6	81
Cukorrépa	0,5	0,1	11,8	42
uborka	0,8	0,1	3,8	14
Bab	21	2	54,5	292
Főtt csirkemell	25,4	3,2	0,4	130
Főtt rizs	3,3	1,7	24,8	130
Kotlett	15,4	18,1	8,2	248
sult krumpli	3,2	12,7	31,3	252
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pulyka	20	4,1	0,2	117
Természetes méz	0,8	0	80,3	314
kaliforniai paprika	1,3	0,1	7,2	26
fehér káposzta	1,8	0,1	6,8	27
Tehéntej, nem főtt	3,2	3,6	4,8	64
Görögdinnye	0,7	0,2	10,9	38
Hagyma	1,4	0	10,4	41
Fekete Borodino kenyér	6,8	1,3	41,8	207
Füstölt kolbász	17	40,3	2,1	431
Köles kása	4,9	2,4	25,7	138
Krumplipüré	2,5	3,3	14,4	96
Málna lekvár	0,6	0	72,6	275
Dátumok	2,5	0	72,1	271
Földimogyoró	26,3	45,2	9,9	551
Kefir minimális zsírtartalommal	3	0,05	3,8	30
Alacsony zsírtartalmú túró	18	0,6	1,8	88
10% zsírtartalmú tejföl	3	10	2,9	115
Eper	0,6	0,3	7,2	33
Fekete ribizli	1	0,2	11,5	38
Ürühús	16,9	17,4	1,2	219
Lazac	20,8	10,1	1,3	172
Borscs	2,7	3,1	3,8	56
Sajtburger	13,9	11,9	28,6	281
Gombóc	11,5	14	25,8	265
Kakaópor	24,2	17,5	33.4	380

Meghatározzuk a BZHU napi normáját

A nők súlycsökkenésének BZHU kiszámításához a fashionistának tudnia kell, hogy hány kalóriát tartalmaznak az élelmiszerekben elfogyasztott fő anyagok.

A szakértők megállapították, hogy:

• 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz;
• 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz;
• 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.

Ismerve a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a fogyáshoz, és meghatározva azt az arányt, amely lehetővé teszi a fogyást, a lány meghatározza a BJU normáját.

Ha visszatérünk a fenti példához, amelyben egy fashionista 60-ról 50 kg-ra akarja csökkenteni a súlyát, a számítás így fog kinézni:

• 45% fehérje 1200 kcal-tól = 540 kcal. Ennek a kalóriamennyiségnek az anyagra vonatkoztatva kell lennie napi norma BZHU. Tudva, hogy 1 g fehérje 4 kcal-nak felel meg, kiszámíthatja a teljes térfogatát napi diéta. 540:4 = 135 g fehérje.
• 25% zsír 1200 kcal-tól = 300. 300 kcal: 9 = 33 g zsír per általános norma BZHU.
• 30% szénhidrát 1200 kcal-tól = 360. 360 kcal: 4 = 90 g szénhidrát a BJU teljes térfogatában.

Ha egy lány hetente 5-nél többször edz, a BJU arányát újra kell számolni. A cselekvésnek a növelésére kell irányulnia napi fogyasztás mókus. Ez azért szükséges, hogy az izmok gyorsabban regenerálódjanak edzés után. A kalóriatartalomnak ugyanazon a szinten kell maradnia.

Fontos! A BZHU jelentése minden ember számára egyéni. Egy lánynak napi menüt kell készítenie, figyelembe véve saját céljait és igényeit. Megfelelés azonosított napi kalóriatartalom nemcsak elősegíti a fogyást, hanem lehetővé teszi az elért eredmények fenntartását is.

Egy számológép segíthet kiszámítani a BJU egyéni egyensúlyát a szervezetben. Ez leegyszerűsíti a mutató azonosítását, és lehetővé teszi annak meghatározását, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele megfelelő egy adott lány számára. A BJU azonosítására vonatkozó szabályok betartása és az ebből eredő érték felhasználása a menü elkészítésekor a lehető legkényelmesebbé teszi a fogyást.

A 7 legjobb gyógyszer a fogyáshoz:

Név	típus	Ár
egészséges	Elixír	990 dörzsölje.
Lipoxin	Kapszulák	1950 dörzsölje.
Eco Slim	Pezsgőtabletta	990 dörzsölje.
Vita la Vita	Cseppek	1980 dörzsölje. 1 dörzsölje.(2017.11.04-ig)
TurboFit	Tasak	795 dörzsölje.
Lipocarnit	Kapszula + oldat	990 dörzsölje.
OneTwoSlim	Cseppek	990 dörzsölje.

A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak más-más funkciójuk van, és ezeknek az anyagoknak elegendőnek kell lenniük az igények kielégítésére
test.

A nagyon Általános nézet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1:1,2:4 legyen.

Ahogy már mondtuk, soha nem jó ötlet egy mindenki számára megfelelő táplálkozási ajánlást alkalmazni. Az igények egyéniek, és függenek az ember életkorától, egészségi állapotától, a munka típusától és intenzitásától.

Ha érdekli, hogyan és milyen tényezők befolyásolják a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát, akkor olvassa el ezt a cikket tovább, mindent részletesen elemezünk.

Ha egyénileg szeretné kiszámítani a fő táplálkozási összetevők fogyasztásának mértékét, akkor az oldalon egy nagyon egyszerű szolgáltatást hoztunk létre, amely pontosan meghatározza egyéni norma. Számításkor pontosan a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat kapja meg az Ön számára ideális arányban.

Aki szeretne belemerülni a részletekbe, annak ismertetjük azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya az étrendben

A szervezetünkben lévő fehérjék folyamatos megújulás állapotában vannak, így a mennyiség élelmiszer fehérjék(élelmiszerből származó fehérjék) elegendőnek kell lennie az új sejtek szintéziséhez. Egy egészséges felnőtt szervezetében a napi lebontott fehérje mennyisége megegyezik az újonnan szintetizált fehérje mennyiségével.

A különböző szövetek bomlásának és megújulásának üteme eltérő. Így a vérplazma és a májfehérjék 10 nap alatt, az izomfehérjék pedig körülbelül 180 nap alatt megújulnak. Az emberi szervezetben a fehérjék átlagosan 80 nap alatt megújulnak.

A fehérjék tehát elsősorban plasztikus funkciók ellátására szolgálnak, a fehérjék energiafunkciója másodlagos.
Pontosan annyi fehérjét kell enni, amennyit a szervezeted igényel. Ha több fehérjét eszik, mint amennyire szüksége van, akkor mérgezés és/vagy a máj és a vese túlterhelése lép fel, mert Az étkezési fehérje bomlástermékei mérgezőek és kiválasztódnak a szervezetből.

A zsírok biztosítják a felnőtt szervezet energiaszükségletének akár 50%-át. Emellett a zsíroknak (lipideknek) plasztikus funkcióik is vannak. Bizonyos típusú lipidmolekulák (foszfolipidek, koleszterin, zsírsavak) szerkezeti komponensek sejtmembránok. A lipidek szintén szükségesek a szintézishez szteroid hormonok, epesavakés prosztaglandinok.

Nál nél túlzott fogyasztás a zsírok a bőr alatti zsírszövetben rakódnak le, hasi üreg, izmok.

Zsírok, különösen esszenciális többszörösen telítetlen linol-, linolén- és arachidon-zsírsavak hiányában (gyermekeknél) növekedési visszamaradás lép fel, károsodik a veseműködés, és különböző hormonális zavarok egészen a meddőségig.

A szénhidrátok főként energiafunkciót töltenek be. BAN BEN gyomor-bél traktus Az elfogyasztott szénhidrátok monoszacharidok szintjére bomlanak le (glükóz, fruktóz, laktóz, galaktóz).

A monoszacharidok, amelyek közül a fő a glükóz, felszívódnak a vérben, és a portális vénán keresztül jutnak be a májsejtekbe.

Amikor a felesleges glükóz belép a májba, tartalék raktározási formává - glikogénné - alakul. Felnőttben a glikogén mennyisége 150-200 g lehet A táplálékfelvétel korlátozása vagy a vércukorszint csökkenése esetén a glikogén lebomlik és a glükóz a vérbe kerül. Így a szervezet folyamatosan fenntartja a vért optimális szint szőlőcukor.

A vérben a glükóz bizonyos szintje létfontosságú normál működés agysejtek.

A vércukorszint kritikus csökkenése esetén szédülés és fejfájás jelentkezhet; ha nem emeli meg a vércukorszintet, eszméletvesztés következik be, ha pedig nem avatkozunk be újra, akkor az agyműködés depressziója kómához vezet.

Ha a vérben túl sok glükóz van, inzulin szabadul fel, amelynek hatására a zsírok szintetizálódnak a glükózból a zsírszövet sejtjeiben. A férfi elhízik.
A szénhidrátok az energia mellett plasztikus funkciót is ellátnak. A glükóz bizonyos aminosavak szintéziséhez, lipidek és poliszacharidok szintéziséhez és oxidációjához szükséges.

Miután röviden megismerkedett a fehérjék, zsírok és szénhidrátok feladataival a szervezetben, valószínűleg már rájött, hogy ezek mind fontosak az emberi egészség normális működéséhez és megőrzéséhez. Ezért létfontosságú, hogy minden egyes tápanyag-összetevőt pontosan olyan mennyiségben fogyasszunk, amelyre a szervezetnek szüksége van. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok túlzott mennyisége, valamint hiánya káros.

Az Egészségügyi Világszervezet szakértői konzultációs ülésén legalább 0,75 gramm fehérje bevitelt javasol 1 testtömegkilogrammonként naponta. Gyermekeknél, terhes nőknél (5-9 hónapos) és szoptatós nőknél, sportolóknál meredeken megnő a fehérjeszükséglet, és elérheti az 1,2-1,5 g/ttkg/nap értéket.

A zsírszükséglet függ az éghajlattól, a természettől munkaügyi tevékenység. Tehát a déli régiók lakosai számára a zsírszükséglet napi 0,7-0,9 gramm 1 testtömeg-kilogrammonként, az északi régiók lakosainál pedig napi 1,3 gramm 1 testtömeg-kilogrammonként.

Modernnel kényelmes körülmények az élet, az éghajlat kezdett mindent játszani értéknél kisebb, a zsírok és szénhidrátok fogyasztásának mértéke pedig egyre inkább összefügg a munkatevékenység jellegével. Szellemi munkához a zsírok 0,9-1,0 g/ttkg/nap, a szénhidrátok 3,6-4,0 g/ttkg/nap. Minél keményebb és intenzívebb egy ember munkatevékenysége, annál több zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendjében.
Aktív sportolás vagy kemény munka során a zsír- és szénhidrátszükséglet eléri az 1,1-1,3 g/ttkg/nap, illetve a 4,5-6,0 g/ttkg/nap értéket.

Így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a különböző emberek eltérő lehet:
tudásmunkásoknak - 1:1:4.
könnyű munkát végzők számára - 1: 1,2: 4.
dolgozók számára közepes súlyosságú, - 1: 1,2: 4,6.
sportolóknak, akik izomtömeget próbálnak építeni - 1: 0,8: 4.
tinédzsereknek - 1: 0,9: 4,2.
60 év felettieknek - 1: 1,1: 4,8.

Kalkulátor a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányának kiszámításához

A táplálkozáskalkulátorban kiszámolhatja, hogy mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot fogyasztott, valamint ezek arányát.
A számológép használata nagyon egyszerű: ki kell választania az elfogyasztott ételt, és be kell írnia a súlyát. Ezután minden számítás automatikusan megtörténik.

Kevesen tudunk örülni a túlsúlynak. Miatta van egy csokorunk a legtöbbből különféle betegségek, és maga a személy nem tűnik túl vonzónak. Ezért ma nagyon divatos a fogyás. Tehát ne maradj le mások mögött, és kezdj el figyelni az egészségedre. Ehhez nem kell szigorú diétát tartania. Elég, ha megtudja, mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben, és vissza kell állítani az arányukat a normális szintre.

Három összetevő, mint a táplálkozás alapja

A szervezet normál működéséhez az étlapnak fehérjében, szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket kell tartalmaznia. És ezen elemek mindegyike rendelkezik nagyon fontos a testünkért. Megfelelő mennyiségben való jelenlétük lehetővé teszi az ember egészségének megőrzését.

Mókusok

Ezek az anyagok táplálják a sejteket, nélkülük a normális anyagcsere lehetetlen. A szervezetet fehérjékkel látja el húst vagy halat eszik. Az állatok mellett vannak növényi fehérjék, amelyek gazdagok:

• hüvelyesek;
• diófélék;
• zöldségek;
• gyümölcsök.

A fehérjeforrások közé tartoznak a tejtermékek, a tojás és a gabonafélék.

Zsírok

Annak ellenére, hogy sokan kalóriaforrással társítják őket, testünk mindannyiunk számára fontos energiát kap velük. A szervezetben a zsírlerakódások jelenléte a normál mennyiségben csak muszáj. Ez annak köszönhető, hogy a zsírok különféle feladatokat hajtanak végre: azok segít melegen tartani minket, védeni belső szervek, segítik a vitaminok felszívódását a belekben, támogatják a máj és az epehólyag normális működését stb. Ezért nagyon fontos ellenőrizni ezek jelenlétét az étrendben.

A zsírok forrásai lehetnek állati eredetű termékek és növényi eredetű. Ebbe a csoportba olyan termékek tartoznak, mint:

• növényi olaj;
• halzsír.

Egyéb zsírforrások a tojás, tejtermékek és egyéb termékek.

Szénhidrát

Energiával látják el szervezetünket, lehetővé teszik izomzatunk hatékony működését, támogatják a normál zsír- és fehérjeanyagcserét, részt vesznek a hormonok, enzimek, mirigyek és erős fontos vegyületek szintézisében.

Bevitt szénhidrát két csoportra osztva:

• egyszerű;
• összetett.

Az elsők, amelyeket úgy is hívnak gyors szénhidrátok, édes és gazdag ételek fogyasztásával szerezhető be. Ezek a szénhidrátok a cukorban találhatók.

Az összetett szénhidrátok forrásai a gabonafélék, a zöldségek és a gabonafélék. Amikor elfogyasztod, jóllakottnak érzed magad, ezért is ajánlott reggelire zabkását enni, ami majd erőt ad.

Túlsúly – ki a felelős?

Egy túlsúlyos ember láttán legtöbbünknek az jut eszébe, hogy a használatával hozta magát ilyen állapotba Nagy mennyiségű zsíros ételek. Azonban nem mindig egy ilyen feltételezés az egyetlen helyes. A túlsúly miatt megjelenhet különböző okok. Ennek tartalmaznia kell betegség, stressz, örökletes hajlam, mozgásszegény életmódélet, hormonális változások vagy bizonyos gyógyszerek szedésének eredménye.

Ezért nem szabad csak a túlsúly okát keresni szegényes táplálkozás. De még mindig oda kell figyelni, mivel a megfelelően kiválasztott étrend elősegíti a fogyást és javíthatja az ember közérzetét.

A túlsúly annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek nagy mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot fogyasztanak. És ahhoz, hogy ezeket az arányokat normalizálja, tudnia kell, hogy milyen mennyiségben kell a zsíroknak, szénhidrátoknak és fehérjéknek bejutnia a szervezetbe.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor?

A szakértők már régóta bebizonyították, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nagy előnyökkel járnak a szervezet számára, ezért jelenlétük kötelező.

Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akiknek speciális táplálkozási programot kell alkalmazniuk a súlygyarapodás érdekében. De ezt orvossal vagy edzővel együtt kell összeállítani. Ha átlagos emberről beszélünk, akkor számára ennek a három elemnek a normája a következőképpen írható le: a szénhidrátnak az étrend körülbelül 50%-át kell kitennie, a másik része zsírok és fehérjék legyen. Mert gyors fogyás A szénhidrátok százalékos arányának korlátozása javasolt, elsősorban az édességekre és péksütemények, valamint növeli a fehérjék és zsírok mennyiségét.

Kevesen tudják, de ez az Omega-3-nak köszönhető lenmagolaj a tojásban található zsírok pedig beindíthatják a zsírbontás folyamatát a szervezetben. Ha túlságosan korlátozza a zsírbevitelt, az negatív hatással lehet az egészségére. hormonális háttér. A zsírbevitel minimalizálása rák kialakulását idézheti elő.

Ezért a zsíroknak jelen kell lenniük az étrendben. Akkor mit tegyek, tényleg le kell mondanom a szénhidrátokról? Nem, ez baj. Ha minden szénhidrátot eltávolít az étrendjéből, nagyon gyorsan gyengeséget és erőnlétet érezhet. És ha az ilyen korlátozások után újra elkezd szénhidrátot enni, akkor a szervezet nem felejti el az előző helyzetet, és elkezd tartalékokat képezni belőlük.

Az egyik ajánlás, amelyet sok szakértő ad a fogyni próbáló embereknek zárja ki az édességeket és a pékárukat az étrendből. Ez segít jelentősen csökkenteni a derékbőséget, valamint javítani a test egészségét. A természetes édességek kiváló glükózforrások – elsősorban a gyümölcsök, a méz és az aszalt gyümölcsök. Tested állapotának megértéséhez a következő tesztet végezheted el: ha nem érzel édes ízt a gyümölcs fogyasztása közben, akkor valószínűleg a receptoraid szennyezettek. káros anyagok, és ez megzavarja az édességek helyes érzékelését. Az édesség megtapasztalásához fel kell hagynia a mesterséges termékekkel, és helyettesítenie kell őket természetesekkel.

Próbáljon meg legalább egy hétig változtatni az étrendjén. Majd a befejezése után látni fogja, hogy újra érzi magát édes íz gyümölcsök, és cukrászda betegesen színleltnek fog tűnni számodra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az édesipari termékeket teljesen ki kell zárnia az étrendből. Nincs azzal semmi baj, ha megeszel egy darabot kedvenc tortádból, ha nem szereted túl gyakran.

Ha szénhidráttöbblet van a szervezetben, azok zsírokká alakulnak át amelyek az oldalunkon jelennek meg. Ezért a legjobb, ha az összetett szénhidrátokat az étrend fő termékévé teszi, de ne feledje, hogy esti idő nem kívánatos. Ha ragaszkodik a zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitel optimális arányához, az segít eltávolítani túlsúlyés sok betegségtől is megszabadulhat.

Kalóriatartalom

A fogyni vágyóknak nemcsak figyelniük kell a megfelelő kombináció fehérjék, zsírok és szénhidrátok, hanem a napközben elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalma is.

A kalória azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a szervezet az elfogyasztott táplálékkal együtt kap. Úgy gondolják, hogy amikor a szervezet több kalóriát vesz fel, mint amennyit elhasznál, a testsúly növekedni kezd. Ez az állítás nem teljesen igaz, hiszen az ember számára nem az élelmiszer az egyetlen energiaforrás. De mindenesetre meg kell győződnie arról, hogy a menüjében minden nap nem evett túl sok kalóriadús ételt.

Egy adott termék kalóriatartalmának meghatározásához nézze meg a csomagolást, vagy tekintse meg az interneten található kalóriaszámítási táblázatokat.

Átlagosan mindegyikünknek körülbelül 2-3 ezer kalóriát kellene bevinnie naponta. A kalóriabevitel pontos értéke személyenként eltérő lesz, mivel figyelembe kell venni bizonyos árnyalatokat: a személy neme, életkora és aktivitása: aktív kép az élet, teljesíti-e fizikai munka vagy állandóan szellemi munkát végez. Mielőtt azonban elkezdené figyelni az étrend kalóriabevitelét, meg kell beszélnie ezt a kérdést egy szakemberrel. De akár orvosi tanács nélkül is jót tehetünk szervezetünknek, ha a lehető legkevesebbet eszünk kalóriadús ételeket.

Nappali használat jellemzői

Nagy sikereket érhet el a fogyásban, ha helyesen határozza meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben.

Ha rendszeresen fogyasztasz fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket, akkor rendszeresen kapsz energiát, amiből ebédig kitart. Kiváló fehérjeforrás az hús és hal. Egy ilyen menüvel estig jóllakottnak érzi magát, hiszen ebéd előtt szabadul fel a gyomor az étel megemésztéséhez szükséges maximális mennyiségű enzimet. A reggeli vagy a második reggeli elkészítésekor beleteheti kedvenc édességeit. A szervezet a nap folyamán is meg tudja emészteni őket, és energiát kap tőlük, nem pedig további zsírlerakódásokat.

Ebéd töltelékét elkészítheti fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazó ételekkel. A szervezetnek is szüksége van vitaminokra, ezért érdemes salátákat is enni, ill vitaminos italok C-vitamint tartalmaz, amely szintén hozzájárul a zsírégetési folyamathoz.

Ebéd után hasznos elfogyasztani a tejtermékek bármelyikét, ami Segíti a kalcium megfelelő felszívódását. Ha a reggeli tejet vagy túrót tartalmaz, akkor ezek nem hoznak hasznot a szervezetnek.

Különös figyelmet kell fordítani a vacsora elkészítésére: ehhez az étkezéshez könnyű ételeket kell készíteni, előnyben részesítve a zöldségeket. A szénhidrátokat teljesen elkerülheti, vagy minimálisra csökkentheti mennyiségét. A teltségérzet érdekében párolt vagy sült zöldségeket főzhet, ami miatt magas tartalom rostok normalizálhatják a bélműködést.

Következtetés

A gyorsabb fogyás érdekében sokan különféle diétákat folytatnak. De még a jól reklámozott fogyókúrás technikák sem képesek segíteni az embernek megszabadulni a túlsúlytól. A valóságban ez a probléma sokkal egyszerűbben is megoldható. Csak figyelnie kell az étrendjét, felül kell vizsgálnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.

Pontosan azért, mert az emberek nem tudják, mennyi belőlük kerüljön a szervezetbe, és túlsúly lép fel. Ezért ha visszaállítja őket a normális szintre, és túl gyakran abbahagyja a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, akkor észrevehető fogyókúrás hatást érhet el, megszabadítva magát számos krónikus betegségtől.