Vitamini za skijaše. Sportska farmakologija: maksimalni učinak bez štete po zdravlje - je li to stvarno? Koje vitamine treba da uzimaju skijaši?

Sportisti ne treba da zaborave da nauka neprestano otkriva nove načine za poboljšanje efikasnosti treninga. Stoga vas sada pozivamo da proširite listu sredstava koja mogu učiniti vaše tijelo otpornijim i prebaciti vaš metabolizam u anaboličku regiju. Pokušajte ih uvesti u svoj program ishrane ako želite. Ne očekujte čuda - sami suplementi vas neće učiniti šampionom. Međutim, za sportiste koji intenzivno treniraju, oni će biti korisni.

Najkvalitetniji dostupni proteini, sa veliki iznos razgranate aminokiseline. Tokom intenzivnog treninga, njihov unos postaje jedan od najvažniji faktori ishrana sportista.

Ovo je zgodna opcija za one koji traže brz način povećajte unos kalorija i proteina. Međutim, proizvod se mora pravilno koristiti, inače ćete dobiti tjelesnu težinu, ali ne istu izgled, na koju računate. Ne pokušavajte da uzmete maksimalnu količinu dobitka. U tom slučaju ćete izgraditi mišiće, ali osobama sklonim debljanju nikako ne preporučujemo upotrebu gejnera.

Aminokiselina potrebna za rad imunološki sistem. Suplementi ove aminokiseline doprinose otpornosti organizma na razne nevolje (povrede, infekcije, trovanja). osim toga, mišića sadrži veliki broj glutamina, a posebno je neophodan posle naporan trening i/ili povrede.

Razgranate aminokiseline (leucin, izoleucin, valin). Smatraju se nezamjenjivim. Njihovo učešće u izgradnji mišićnog proteina je dvojako: integracija u proteinske lance kao “građevinski blokovi” i uticaj na anaboličke procese. Osim toga, ove tvari služe kao rezervni izvor energije, učestvuju u regulaciji nervnih procesa i stabiliziraju hormonske pozadine. Leucin, izoleucin i valin se ne metabolišu u jetri i direktno utiču na sintezu proteina u mišićima.

Ova aminokiselina se javlja u slobodnom obliku u nekim organizmima. Pospješuje sagorijevanje masti, aktivira metabolički procesi. Pokazalo se da uzimanje ornitina može povećati nivo hormona rasta.

Prilično jaka aminokiselina koja potiče sagorijevanje masti. Ova supstanca pokazalo se vrlo efikasnom i sigurnom. Ne postoje nuspojave kada se koriste preporučene doze. Pozitivno nuspojava Uzimanje l-karnitina jača srčani mišić. Karnitin je jedan od najbolje sredstvo"meki" gubitak masti

. Otkriće ove supstance jedno je od najvećih dostignuća u sportskoj nauci poslednje decenije. Konzumiranjem u količinama od približno 20 grama dnevno može značajno ubrzati nakupljanje mišićna masa za dovoljno kratkoročno. Značajna poboljšanja izdržljivosti i snage također su se pokazala upotrebom suplemenata kreatina. Ovaj aditiv se najviše koristi razne vrste sportovi, i snage i brzine-snage.

Ima smisla i za profesionalce i za amatere da prilagode svoju ishranu, posebno da dodaju sportsku ishranu za skijaše. Ovo će povećati snagu i izdržljivost tokom treninga i jahanja; učiniće ih efikasnijim; ojačaće ligamente i zglobove, kao i kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem.

Popularnost skijanja i alpskog skijanja stalno raste. Večina skijaši nisu profesionalni sportisti. Međutim, čak i amateri znaju koliko je sjajno postavljati sebi sve nove i nove izazove. I, naravno, uživajte u snazi ​​i visokom tonusu cijelog tijela.

Međutim, skijanje - bilo na profesionalnom ili amaterskom nivou - je aktivnost u kojoj je tijelo podvrgnuto značajnom stresu.

Nema sumnje da redovno skijanje, na ovom ili onom nivou, ima blagotvoran učinak na zdravlje. Ali na povišenom fizička aktivnost morate više paziti na ishranu. Ako ne poduprete tijelo potrebnim hranljive materije u poboljšanom režimu, pojava različitih stanja nedostatka je neizbježna. Definitivno će se manifestovati u smanjenju performansi, umor, poremećena koordinacija, san, apatija ili, obrnuto, razdražljivost ili razdražljivost.

Ako trenirate ne samo iz zabave, već težite visokom cilju u skijanju, onda morate još ozbiljnije pristupiti pitanju odabira hrane i sportskih dodataka.

1. Prehrana skijaša treba biti usmjerena na hranu koja sadrži ugljikohidrate. Svaki skijaš i trkač troši mnogo energije. Glavni izvor energije koji direktno utiče na performanse su ugljikohidrati. Tijelo ima svoju "rezervu" u obliku glikogena. Tokom treninga se troši i performanse se smanjuju. Da biste napunili rezerve energije, morate jesti hranu bogata ugljenim hidratima. I, naravno, gejner dobro dođe kao sportski dodatak.
2. Ništa manje važno je hranjenje skijaškog organizma proteinima i aminokiselinama. Proteini su građevinski materijal i osnova ćelijske strukture. Oni nisu samo "građevinski blokovi" mišićnog tkiva, već i osiguravaju funkcioniranje (kontrakciju) mišića, njihovu sposobnost jačanja, rasta i oporavka nakon vježbanja. Stoga dijeta i sportska ishrana za skijaša podrazumevaju povećanu dnevna doza proteini. Proteini i BCAA su dobar dodatak ovoj sportskoj ishrani.
3. Vitamini i minerali koji se uzimaju tokom skijanja pomoći će poboljšanju vaših performansi i opšti ton tijelo će se povećati. Kada se intenzivno bavi bilo kojim sportom (pa i šahom), tijelo se razvija povećana potreba u vitaminima i mineralima. Što se tiče skijanja i alpskog skijanja, ovo je dvostruko i trostruko tačno. Stoga, u periodu aktivnog treninga, kompetentan vitaminsko-mineralni kompleks nije samo poželjan, već čak i izuzetno potreban.

Što se tiče kalorijskog sadržaja hrane, treba ga izračunati po stopi od 60-75 kilokalorija po kilogramu težine dnevno.

Popularna vrsta dijete za skijaše je takozvani “švedski ugljikohidratni udarac”. Sastoji se od činjenice da otprilike mjesec i po prije takmičenja sportista ide na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj je potrošnja ugljikohidrata svedena na minimum. A u posljednjih jednu i pol do dvije sedmice, naprotiv, počinje intenzivno konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima. Mnogi skijaši i trkači su iskusili da „gladovanje ugljikohidratima“ praćeno „supersaturacijom“ primjetno daje snagu i daje energiju upravo u vrijeme kada je to posebno potrebno.

Koji proizvodi za sportsku ishranu su se pokazali efikasnim za skijaša ili trkača? Bez dalje zamjene za opšti opisi, naznačićemo specifične aminokiseline kompleksa BCA, glutamin, arginin, vitamine, proteine, gejnere, koji se smatraju najboljima na ovog trenutka„gorivo“ za profesionalce i skijaše amatere. I L-karnitin. Uostalom, neće biti suvišno izgubiti višak masnoće u procesu skijanja. I takođe Omega-3 masti prirodnog porekla, koji pomažu u jačanju organizma i postizanja najbolji rezultati. Sve su to moćni i stvarno funkcionalni sportski dodaci.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su neophodan suplement i za osobu koja vodi normalan način života i za sportiste. Skijaši bi trebali stalno uzimati komplekse koji bi mogli nadoknaditi nedostatak vitamina i minerala.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u našim mišićima, i iako je tijelo može samostalno sintetizirati, tijelu sportiste su potrebne dodatni unos ove aminokiseline. Zahvaljujući glutaminu ne samo da se čuvate, već i razvijate mišićna snaga i izdržljivost.

Amino kiseline

Pored glutamina, veoma važnu ulogu igra i kompleksne aminokiseline, koji će vam također pomoći da se oporavite nakon napornih treninga!

L-karnitin

Karnitin je danas poznatiji kao sagorevač masti, ali je korisne karakteristike za skijanje se tu ne završava. Da, skijaši moraju održavati određenu tjelesnu težinu kako bi lakše manevrirali na padini. Ali nije ništa manje važno da sportista ima zdravo srce. Zahvaljujući karnitinu, vaš srčani mišić će dobiti stabilnu energiju i kiseonik.

Masna kiselina

Omega-3, CLA i druge masne kiseline imaju vrlo širok raspon efekti: jačanje imunološkog sistema, podrška brz metabolizam, poboljšavaju funkciju mozga i smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti. Dodatna porcija korisnog masne kiseline dnevno će vam pomoći da se osjećate mnogo bolje, posebno ako imate greške u ishrani.

BCAA

Esencijalne aminokiseline BCAA, kao i kreatin monohidrat, značajno su otkriće sportska medicina. Omogućuju vam održavanje mišićnog tonusa i brži oporavak mišića nakon treninga.

Protein

Proteini – koji sadrže “ udarna doza» proteinski proizvod je najvažniji sportski dodatak, najbolje “dizel gorivo” za mišiće, neprekidan izvor energije i oporavka. I na prvom mjestu tradicionalno je whey protein - koncentrirana mješavina globularnih proteina ekstrahiranih iz surutke, koja nastaje kada se mlijeko zgruša u svježi sir tokom proizvodnje proizvoda od sira. Za skijaše i trkače ima smisla da tokom treninga uzimaju 0,7 grama proteina. Za svaki kilogram tjelesne težine, za kvalitetnu ishranu mišića.

Uzimanje gejnera 90 minuta prije treninga i uzimanje kompleksa prije treninga 30-40 minuta prije treninga pomoći će vam da dobijete maksimalno zadovoljstvo i koristi od skijaškog treninga. Isti “recept” za povećanje snage i izdržljivosti koriste i treneri u drugim sportovima. Na primjer, u biciklističkim utrkama ili utrkama na duge staze.

Prije treninga

Mislite li da su prije treninga potrebni samo onima koji treniraju u teretani? Ovo je pogrešno! Skijaši često piju energetska pića prije izlaska na staze. Ne samo da ovo omogućava bolju koncentraciju, već će vam omogućiti i održavanje energije za cijelu utrku! Izuzetak bi, možda, mogli biti oni koji se bave ekstremnim spustovima. Na teškim, dinamičnim stazama skijaši obično dožive veliki nalet adrenalina i bez energetskog napitka.

Pažnja, ako se profesionalno bavite skijanjem, onda vam neke supstance, na primjer, Geranium, mogu biti zabranjene doping kontrolom! Zato provjerite ovu tačku kod nadležnih organa!

Gainer

Imajući na umu da bi sportska prehrana za skijaše i trkače trebala biti bogata ugljikohidratima, ne možete sebi uskratiti upotrebu gejnera. Ovo najbolja opcija primanje snažne doze kalorija u tijelo. Dobra alternativa apsorpcija čitave mase proizvoda.

Dodatna sportska ishrana za skijaše

Ako mislite da vam gore navedeni suplementi ne čine dovoljno, a želite još više otkriti potencijal svog tijela, onda dodatne kategorije sportsku ishranu koja može ubrzati oporavak, kao i povećati izdržljivost i poboljšati opšte stanje.

Relaksansi/Dodaci za spavanje

Relaksanti su suplementi koji će vam omogućiti da vratite svoje cirkadijalne ritmove (posebno važno za one koji često mijenjaju vremenske zone), opustite se nervni sistem i dobiti kvalitet miran san. U tom trenutku naše tijelo se potpuno oporavlja.

Pojačivači testa

Pojačivači testosterona su suplementi koji povećavaju proizvodnju ovog hormona u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Šta će vam to dati povećan nivo testosteron? Sve što ovaj hormon može, samo višestruko više: izdržljivost, snaga, motivacija, poboljšanje dobrobiti, snaga i povećan libido.

Imamo sjajne vijesti za vas! Sada ne morate sami da smišljate svu raznolikost sportske ishrane! Možete koristiti našu besplatnu uslugu - izbor sportske prehrane za svoje ciljeve. Da biste to učinili, pročitajte članak: "Kako komunicirati s mentorom da biste postigli maksimalne rezultate, pa čak i besplatno!" Poslije čitanja, ispunite obrazac za odabir sportske prehrane.

Skijaši i trkači sovjetskog doba naširoko su koristili razne farmaceutski lijekovi. To je razumljivo: nisu imali takav arsenal naprednih alata koji sada nudi sportska industrija. Ima smisla uzeti neke od ovih "starih dobrih" lijekova sada u upotrebu.

• Asparkam, riboksin, kalijum orotat - jačaju kardiovaskularni sistem i imaju izražen anabolički efekat.
• Mildronat (također poznat kao meldonijum, koji se ovih dana naširoko promoviše), agapurin. Povećavaju performanse, smanjuju fizički i mentalni stres i aktiviraju imunološki sistem.

Stimulansi i tonici također su nadaleko poznati i koriste se ne samo u skijanju, već iu drugim sportovima. biljnog porijekla. Ovo alkoholnih rastvora Leuzea, Mandžurijska aralija, Rhodiola rosea. Po svom djelovanju su slični onima prije treninga. Štaviše, oni su dio mnogih od njih.

Tako se neka provjerena sportska ishrana za skijaša lako može kupiti u ljekarni bez recepta.

Zaključak

Dakle, sportska ishrana za skijaše je namenjena onim profesionalnim sportistima i amaterima koji žele da izvuku maksimalnu korist od svakog svog treninga. I takođe - osigurati efikasnu zaštitu mišićnog tkiva, zglobova i ligamenata od prenaprezanja i mogućih ozljeda.

Ishrana je jedna od komponenti uspjeha u sportu, a ni skijaši nisu izuzetak. Svi znaju da je prehrana svakog sportiste prije svega, zdrava ishrana. Shodno tome, ishrana ne bi trebalo da sadrži masnu, prženu, slanu i začinjenu hranu. Osim toga, zdrava prehrana znači ispravan način rada obroci - potrebno je da jedete što češće, najmanje pet puta dnevno. Zahvaljujući ovom režimu, pojedinačna količina konzumirane hrane značajno je smanjena, dakle, rad unutrašnje organe, uključujući stomak, će postati mnogo lakše.

Pošto skijanje uključuje povećana opterećenja, veoma je važno da sportska ishrana bude uravnotežena, odnosno da ishrana treba da sadrži određenu količinu korisne supstance i kalorije. Najlakši način za postizanje uravnotežene prehrane je konzumiranje jednostavne hrane i hrane koja je minimalno obrađena. Optimalno jelo za skijaša su obične zobene pahuljice. U pahuljice prelivene kipućom vodom možete dodati orašaste plodove, voće, bobice i med. Prije početka takmičenja ili treninga dovoljna je jedna šoljica ove namirnice.

Prije pripreme za trku, ishrana sportiste treba da sadrži dovoljno proteina. Najbolji izvor proteina može biti nemasno meso i svježi sir. Većina važan vitamin Tokom ovog perioda vitamin C sadrži limun i ribizla. Prije trke korisno je popiti pića na bazi njih. Također, prije takmičenja neće nedostajati izvarak ovsenih pahuljica, neki sportisti ga uzimaju i na daljinu. Suprotno uvriježenom mišljenju, glukozu ne treba piti prije starta, jer ona odmah ulazi u krv, ali se jednako brzo i eliminira, što će sigurno dovesti do smanjenja brzine.

Za održavanje atletske forme potrebni su vam ne samo vitamini, već i mikroelementi. Za skijaša esencijalnih mikroelemenata su kalijum, natrijum i gvožđe, koji pomažu u radu kardiovaskularnog sistema. Suhe kajsije i jabuke, posebno kisele, bogate su ovim elementima. Štaviše, redovno dodavanje ovih proizvoda u hranu je mnogo više zdravije od uzimanja sintetički vitaminski kompleksi. Općenito, vitaminske suplemente je najbolje uzimati u malim dozama, i to samo u proljeće.

Dugo proveren plan ishrane koji uključuje skoro potpunu eliminaciju ugljenih hidrata mesec dana pre takmičenja efikasan je za skijaše. A nakon dvije sedmice, naprotiv, morate aktivno jesti hranu s ugljikohidratima - to će trkaču dati energiju potrebnu za savladavanje dugih udaljenosti.

Sportistima koji se bave raznim sportovima preporučuje se da imaju svoj individualni plan ishrane. Optimalno osmišljena dijeta i sastojci uključeni u nju aktivni aditivi pomoći će skijašu da se pripremi za važna takmičenja i pokaže odlične rezultate na stazi.

Priprema za takmičenja skijaša

Za nastup se morate pripremiti četiri sedmice unaprijed. Prva dva od kojih skijaš treba da jede hranu visoki nivo m proteini i nizak sadržaj ugljikohidrate (u potpunosti isključite ako je moguće). Pod proteinskom hranom podrazumevamo: svježi sir, sve vrste sireva, jaja, orašaste plodove, ribu i nemasno meso (kuvano ili na pari).

Sportska ishrana za skijaše i trkače

U tom periodu tijelo se potpuno čisti od ugljikohidrata nakupljenih u njemu i postaje spremno da prihvati sljedeću "porciju" svježih ugljikohidrata.

Također, ne zaboravite na ishranu prije treninga kako biste poboljšali svoj tonus, i ovdje će vam pomoći, pomoći će vam da se bolje saberete i fokusirate prije treninga.

Ovo će trajati naredne dvije sedmice. Tokom njih je potpuno isključeno proteinska hrana a koriste se namirnice sa visokim nivoom ugljenih hidrata. Šta to znači?

Pirinač, heljda, hljeb, ovsena kaša, razni slatkiši, pasulj, pasulj, med i tako dalje. Ugljikohidrati novouneseni u organizam skijaša-trkača dat će mu dodatnu energiju tokom takmičenja. Postoji i lista namirnica koje treba potpuno isključiti iz ishrane skijaša, kako tokom priprema, tako i tokom takmičenja.

To uključuje: oštre i masnu hranu, pavlaka i drugi mliječni proizvodi, osim svježeg sira, mesa kuhanog na vatri, kiselog povrća ili povrća, putera.

Ali bilo koja biljna hrana, bogat vitaminima I minerali To će biti samo korisno. Svaka kaša, med, bobičasto voće, jabuke će biti za skijaša dobar izvor energije.

Dok ste na stazi, ako vrijeme dozvoljava, možete piti toplu vodu sa šećerom, slabu odvarku od brusnica, nemasnu, procijeđenu pileći bujon, crni čaj sa limunom i šećerom, hranjiva čorba od zobenih pahuljica.

Skijaš ne može bez dodatne ishrane, jer se nakon dužeg i intenzivnog vježbanja tijelo iscrpljuje i postoji potreba za zasićenjem i obnavljanjem.

U tome će pomoći dodaci prehrani, odnosno mineralno-proteinske mješavine.

Slična sredstva koriste i sportisti za trening snage. Ako se predstave održavaju u jesenji period, kada je takva pojava kao što je nedostatak vitamina uobičajena, može se izbjeći uzimanjem standarda vitaminski kompleksi, bez zloupotrebe, jer organizam apsorbuje samo određenu količinu, a ostatak uklanja urinom.

Sve više ljudi zimi radije ide na ski stazu. Ovakva aktivna rekreacija u hladnoj sezoni veoma dobro utiče na zdravlje organizma. Mnogi ljudi se bave skijanjem na amaterskom nivou, preferirajući skijanje vikendom ili provode cijeli odmor baveći se ovom aktivnošću.

Neki se profesionalno bave ovim sportom i postavljaju sebi do tada nedostižne ciljeve. Sve ovo je povezano sa teška opterećenja na tijelu. Dakle, postoji potreba da se organizam hrani potrebnim vitaminima i supstancama kako bi se ne samo stimulisalo, već i povećala izdržljivost i snaga.

Konstantni trening u kombinaciji sa pravilnu ishranu pomoći će poboljšanju atletskih performansi skijaša. Kao rezultat ovih treninga trebalo bi da se poboljša funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, respiratornih organa, kao i rad glavnih mišićnih grupa.

Sportska ishrana skijaša

Sportska ishrana skijaša treba da dopuni efekat treninga. Uglavnom treba biti fokusiran na hranu s ugljikohidratima i sportsku prehranu. Istovremeno, 1 kg težine treba da iznosi oko 60-75 kcal.

Obroci za skijaše takođe treba da sadrži veliku količinu proteina i masti. Osim toga, morate uključiti grupu vitamina u svoju ishranu. Najbolje bi bilo koristiti gotove mješavine koje sadrže cijeli kompleks takvih tvari. Za brzi oporavak BCAA su jednostavno neophodne.

Tako će ugljikohidrati dati energiju mozgu i mišićima. Vrijedi napomenuti da je sportska prehrana koja sadrži ugljikohidrate neophodna za skijaše kada se bave bilo kojim sportom. Ugljikohidrati u vašem prirodni oblik u tijelu se nalaze u jetri i mišićima, u obliku tvari kao što je glikogen. Tokom intenzivnog treninga, glikogen se u velikoj mjeri troši. Ako su rezerve glikogena u organizmu potrošene, sportista neće moći da izdrži ne samo trening, već i samo takmičenje. Ugljikohidrate morate uzeti u roku od dva sata nakon završetka treninga. Da biste nadoknadili sadržaj glikogena u tijelu, možete koristiti sportsku ishranu za skijaše.

Takođe je važno da se telo sportiste napuni proteinima i aminokiselinama. Dakle, proteini čine osnovu ćelijskih elemenata i doprinose poboljšanju funkcije mišića. Tokom intenzivnog treninga, konzumiranje proteina dnevni obrok potrebno je povećati na 20%.

Jedite hranu sa visokog sadržaja proteini, ugljikohidrati, aminokiseline i vitamini za stalna osnova i sa određenom učestalošću ponekad može biti teško. U vremenima kada jednostavno ne možete da jedete, bolje je koristiti sportsku ishranu za skijaše.