Distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe parcursul zilei. Alimente cu indice glicemic scăzut. Alimente pentru pierderea în greutate: planificați corect

Am dedicat deja mai mult de un articol, dar acest subiect încă nu rămâne complet clar pentru mulți.

Ce să mănânci, când să mănânci, de câte ori, ce alimente nu vor duce niciodată la exces de greutate și la care trebuie să fii atent, cum ar trebui să fie distribuite proteinele, grăsimile și carbohidrații dieta zilnica– acestea sunt principalele puncte pe care trebuie să le cunoașteți pentru a pierde în greutate cu succes. Nu există fleacuri în atingerea armoniei - totul este important: atât cantitatea, cât și calitatea alimentelor, pentru că aceasta este cel puțin 80% din succes.

Să începem cu cea mai elementară întrebare - Există vreo hrană specială pentru pierderea în greutate?

Răspunsul corect este NU!

Aceeași hrană poate duce atât la creșterea în greutate, cât și la pierderea în greutate. Un exemplu simplu: ai redus cu înțelepciune conținutul de calorii din dieta ta, ai ales alimente „bune” și aștepți rezultatul. Și în loc să-ți înregistrezi succesele, dimpotrivă, arată creșterea. Ce s-a întâmplat?

Dacă împarți aportul caloric zilnic în 5-6 mese, vei slăbi. Si daca aceeasi cantitate de mancare, cu aceeasi cantitate de mancare, se consuma in doua mese, si chiar si dupa-amiaza, cresterea in greutate este garantata.

Nu este suficient să faci pur și simplu dieta săracă în calorii; trebuie să menții un anumit ritm de nutriție și este foarte important să combinați corect proteinele, grăsimile și carbohidrații. Această abordare vă permite să slăbiți în mod natural, fără foame, fără interdicții stricte și, cel mai important, fără a vă afecta sănătatea.

Această sarcină pare foarte dificilă doar la prima vedere. Să ne ocupăm mai întâi de numărul total alimente pe zi și compoziția ei, apoi vă voi spune cum să organizați o astfel de masă.

Alimente pentru pierderea în greutate: planificați corect

Deci, a fost determinat conținutul caloric total. Acum este important să-l distribui corect între mese. În mod ideal, distribuția ar trebui să arate astfel:

• Mic dejun – de la 20 la 25%
• Prima gustare – de la 10 la 15%
• Pranz – de la 30 la 35%
• A doua gustare – de la 10 la 15%
• Cina – de la 15 la 20%

Vă rugăm să rețineți că prima jumătate a zilei (mic dejun, prima gustare și prânz) reprezintă cea mai mare parte a aportului total de alimente pe zi.

De regulă, înainte de 15-16 ore metabolismul nostru este setat să consume energia provenită din alimente, iar după 16, dimpotrivă, să o acumuleze. Prin urmare, încercați să rămâneți regula generala– cina nu trebuie să fie cea mai mare masă. „Mâncare dăunătoare preferată” - dulciuri, prăjituri și alte delicatese, de asemenea, este mai bine să mănânci înainte de ora 16:00.

Dacă nu săriți peste nicio masă (și acest lucru este extrem de nedorit), veți mânca la intervale de 3-4 ore. Acesta este un ritm alimentar foarte bun pentru pierderea în greutate. Pe de o parte, susții nivel inalt viteză procesele metabolice(îți accelerezi metabolismul), pe de altă parte, previi dezvoltarea foametei severe și a foametei, care este adesea greu de controlat.

Ce ar trebui să mănânci pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură?

Mâncare pentru pierderea corectă în greutate trebuie să ofere organismului toți micro și macronutrienții necesari. Cu alte cuvinte, constau în raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Foarte puține alimente constau numai din proteine, grăsimi sau carbohidrați. Deci, de exemplu, un produs exclusiv proteic este calmarul și alte tipuri de fructe de mare; toate tipurile de fructe de mare constau exclusiv din grăsimi. uleiuri vegetale iar grăsimile animale (untură, unt), numai carbohidrații sunt incluși în zahăr.

Compoziția majorității covârșitoare a produselor include toate componentele nutriționale specificate, prin urmare, împărțirea produselor în proteine ​​sau carbohidrați este destul de arbitrară și se bazează pe componenta care predomină în compoziția lor. Astfel, componentele proteice includ carnea și peștele, carbohidrații includ cerealele, legumele, pastele și pâinea, în ciuda faptului că acestea conțin atât grăsimi, cât și proteine.

Proteine, grăsimi și carbohidrați în alimentația zilnică

Proteine ​​- când și cât de mult să mănânci?

Proteinele sunt o componentă unică și de neînlocuit a nutriției. Ele oferă o senzație completă de plenitudine timp de 4-5 ore. Prin urmare, răspunsul corect la întrebarea „când există proteine” este întotdeauna. În mod ideal, le includeți în fiecare dintre mesele principale - mic dejun, prânz și cină.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi?

Proporția de proteine ​​animale în timpul pierderii în greutate ar trebui să fie de cel puțin 30% din continutul zilnic de calorii pentru femei și cel puțin 40% pentru bărbați.

Să presupunem că aportul tău caloric zilnic este de 1200 kcal, ceea ce înseamnă că 30% din el, iar aceste 360 ​​kcal pot fi alocate proteinelor animale.

Alimente bogate in proteine: carne (carne de vita, vitel, iepure, nutria), pasare (curcan, pui), pește slab(codul, pollock, tilapia, biban de mare).

Carnea are o structură fibroasă, iar organismul cheltuiește multă energie pentru absorbția ei, ceea ce este bine. Pe de altă parte, pentru a nu supraîncărca sistem digestivși creați condiții pentru cea mai completă absorbție a proteinelor, nu trebuie să mâncați multă carne odată. Pentru femei, 80–90 de grame de produs proteic sunt suficiente, pentru bărbați 100–110 grame.

Ce completează perfect proteinele? Legume sub orice formă - proaspete, fierte, coapte, aburite. Datorită fibrelor pe care le conțin, ajută la digestia și reduc cantitatea de grăsime care este absorbită în intestine din bolusul alimentar.

Fasolea, năutul, mazărea sunt surse proteine ​​vegetale, ele pot și ar trebui să fie, de asemenea, folosite în dieta dumneavoastră. Acestea vor completa proteinele animale, îmbogățind dieta.

Și ultimul lucru important de știut despre proteine ​​este că acestea nu duc la formarea grăsimilor.

Ce trebuie să știți despre carbohidrați?

Alimentele constând în principal din carbohidrați ocupă o pondere mareîn dieta noastră.

Este important de știut că carbohidrații sunt împărțiți în simpli (rapidi) și complecși (lenti).

Surse de carbohidrați simpli - zahăr, fructoză, miere, făină albă premium, griş, orez alb lustruit, precum și fructe dulci - struguri, pepene galben, banane.

Viața fără carbohidrați simpli este imposibilă. Ei trebuie să fie prezenți în alimentatia zilnica, dar trebuie să le monitorizați mai atent cantitatea.

Dacă slăbești, atunci norma sigură pentru tine nu este mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii pe zi. Și este mai bine dacă îl mănânci înainte de 16 ore.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrați simpli sunt absorbite instantaneu în sânge, determinând o creștere bruscă a zahărului și o producție intensă de insulină. Adică sunt creați conditii ideale pentru formarea grăsimii. Excesul de carbohidrați simpli duce întotdeauna la depozitarea grăsimilor.

În acest sens, încercați să nu folosiți niciodată carbohidrați simpli pentru a potoli foamea. Mănâncă întotdeauna ceva pentru a-ți potoli foamea și abia după aceea, ca un răsfăț pentru a-ți completa masa, mănâncă dulciuri.

Pâinea albă, baghetele, feliile de pâine nu sunt alegerea cea mai bună (de-a dreptul proastă) dacă slăbești. Nu ar trebui să renunți la pâine, dar trebuie să alegi soiuri întunecate bogate în fibre - acestea sunt carbohidrați complecși (lenti) - aliații noștri în pierderea în greutate.

Carbohidrații complecși din dieta noastră includ cereale integrale, secară, pâine decojită, paste din grâu dur, cereale negre, legume, cartofi (fierți sau copți) și fructe nu foarte dulci.

Ponderea carbohidraților complecși în dietă este de cel puțin 30% din caloriile zilnice.

Particularitatea lor este că eliberează energie lent, treptat și nu duc la creștere bruscă nivelurile de zahăr din sânge.

Carbohidrații complecși se potrivesc bine cu carnea slabă, carnea de pasăre și peștele.

Merită o discuție separată. De asemenea, îi clasificăm ca carbohidrați complecși. În mod ideal, ar trebui să mănânci aproximativ 500 de grame de legume și fructe neîndulcite în fiecare zi. Pe lângă foarte cantitate mare fibre necesare, continut ridicat vitamine și minerale, acestea creează volumul necesar fiecărei porții, practic fără a crește conținutul caloric al acesteia.

Mâncăm cu ochii - o cantitate mică de alimente creează o senzație de deficiență, care poate provoca. Iar când în farfurie este multă mâncare (din cauza volumului de legume), suntem liniștiți.

Atât de importante grăsimi

Grăsimile sunt ultima componentă a dietei noastre. Și oricât de mare dorința noastră de a scăpa de grăsime, excludeți animalele și grăsimi vegetale Nu o poți mânca din mâncare!

Este important! Natura este înțeleaptă și nu creează așa ceva. Prin urmare, ar trebui să ne străduim să nu eliminați complet grăsimile din dietă, ci să o faceți predominant săracă în grăsimi, cu o predominanță de grăsimi. origine vegetală.

Grăsimile vegetale sunt toate uleiuri - floarea soarelui, măsline, semințe de in, rapiță, susan, porumb. Foarte bine daca folosesti tipuri diferite uleiuri vegetale, toate sunt utile și se completează reciproc.

Dar, cu toate acestea, merită să ne amintim că uleiul vegetal este încă 100% grăsime și, în ciuda anumitor beneficii, excesul său în dietă va duce la depunerea grăsimilor.

Pentru a preveni acest lucru și pentru a obține numai beneficiile uleiului vegetal, este important să ne amintim de norma acestuia.

Dacă slăbești, atunci suma necesară grăsimea pentru tine este deja conținută într-o lingură de ulei vegetal.

În ceea ce privește grăsimile animale, acestea sunt aprovizionate în mod constant cu alimente (pâine, produse lactate, carne, pește, ouă, ciocolată, produse de patiserie). Sarcina ta este să te asiguri că există mai puține dintre ele în dieta ta. Pentru a face acest lucru, urmați reguli simple:

• îndepărtați toată grăsimea vizibilă înainte de a găti
• utilizați în principal acele metode de gătit care nu necesită utilizarea de grăsime suplimentară (tocănire, coacere, fierbere, grătar, abur)
• Îndepărtați pielea de pe carnea de pasăre înainte de gătit, aceasta este partea cea mai grasă.
• folosiți vase de gătit antiaderente
• alege produse lactate cu continut redus gras
• nu cumpara semifabricate din carneși carnea tocată gata preparată, sunt întotdeauna foarte grase, dar această grăsime este invizibilă ochiului
• citiți cu atenție etichetele alimentelor, acordând atenție conținutului de grăsimi, alegeți acele produse în care procentul de grăsime este cât mai mic posibil

Aceste reguli simple vă vor permite să reduceți cantitatea de grăsime la minimul necesar, dar nu vă vor degresa complet dieta. Și amintiți-vă întotdeauna minimul necesar - 1 lingură de ulei vegetal pe zi.

Să rezumam. Hrana potrivita pentru pierderea în greutate, aceasta este o dietă care include:

1. proteine ​​– 30% din caloriile zilnice pentru femei, până la 40% pentru bărbați
2. carbohidrați – complex 30%, simplu – 10%, legume și fructe neîndulcite până la 20%
3. grăsimi – 10% (aproximativ 40 de grame)

După ce s-a ocupat combinația potrivită proteine, grăsimi și carbohidrați în perioada de pierdere în greutate, distribuția alimentelor pe parcursul zilei, rămâne de decis cel mai mult întrebarea principală– cum să implementăm o astfel de nutriție.

La prima vedere poate părea că aveți nevoie laborator chimic pentru a menține toate aceste rapoarte.

De fapt, totul este mult mai simplu. O tehnică numită farfurie model vă ajută să mâncați corect în timpul pierderii în greutate.

Este cu adevărat simplu și, cel mai important, eficient. Uită-te la ilustrație:

Încercați să aveți proteine ​​(un sfert de farfurie), carbohidrați complecși (un alt sfert) și legume (jumătate de farfurie) la fiecare masă principală. Plus, niște dulciuri până la ora 16, o lingură obligatorie de ulei vegetal și, bineînțeles,... Asta este tot ce este dietetica pentru tine, oricât de neînțeles ar fi pentru tine.

Apropo, toate supele gătite cu legume sau cu conținut scăzut de grăsimi bulion de carne, cu adaos de cereale, legume, carne slabă sau peștele este o demonstrație excelentă a principiului plăcii model. Așadar, nu uitați de felurile de mâncare lichide; de ​​obicei, au un conținut scăzut de calorii, se satură bine și sunt grozave pentru cină, inclusiv pentru cele târzii.

Prieteni, sper ca subiectul mancatului pentru slabit ti-a devenit mai clar. Dacă informațiile au fost utile, vă rog să-mi spuneți „mulțumesc” prin partajarea unui link către acest articol pe în rețelele sociale, butoanele pentru aceasta sunt mai jos.

Voi fi bucuros să vă răspund la întrebări și comentarii.

Ești gata să începi să pierzi în greutate rapid și în siguranță?

Apoi faceți următorul pas important - determinați aportul caloric care vi se potrivește, ceea ce vă va permite să slăbiți rapid și fără a vă afecta sănătatea. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a obține consultatie gratuita autorul acestui blog.

Pentru fiecare persoană care se străduiește să conducă imagine sănătoasă viata, se stie ca, in primul rand, trebuie sa incepem cu dreptul si alimentatie echilibrata. Cu toate acestea, apare o întrebare complet firească: ce fel de dieta echilibrata? Formula de aur pentru o nutriție sănătoasă și adecvată este distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.Totuși, cum să le distribuiți corect?

Carbohidrați

Majoritatea carbohidraților ar trebui consumați în prima jumătate a zilei. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt o sursă de energie. Fără carbohidrați, este dificil să petreci o zi plină și plină de energie. Cu toate acestea, carbohidrații au propriile lor specificități: pot fi atât buni, cât și rele pentru noi. Toți carbohidrații care nu sunt folosiți în timpul zilei sunt depozitați în mod fericit și pașnic sub formă de grăsime. Din acest motiv, dacă le consumăm în prima jumătate a zilei, vom avea toate șansele să le folosim pe tot parcursul zilei. Este clar ce se va întâmpla cu noi dacă le folosim după-amiaza, mai ales seara. Unde ar trebui să meargă? La urma urmei, nu vor intra în sânge, unde hormonul insulina stă de pază, atunci rămâne o opțiune inevitabilă - în grăsime! Doar nu excludeți carbohidrații din dieta dvs. din acest motiv. Trebuie doar să le distribuiți utilizarea pe tot parcursul zilei. Mâncăm terci, cereale, paste, pâine, fructe dimineața și puțin mai puțin la prânz, doar puțin pentru o gustare de după-amiază și sub nicio formă la cină!

Grasimi

Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie. Din acest motiv opțiune excelentă distribuția acestor două surse de energie va fi recepția lor separat. Dacă mâncăm carbohidrați, atunci mai puține grăsimi și invers. Ar trebui să fie mai puțină grăsime dimineața, dar mai multă seara. Cu toate acestea, cu cât există mai puține grăsimi, cu atât mai bine. Pentru functionare normala 40-60 gr sunt suficiente.

Veverițe

Pe de o parte, proteinele pot fi distribuite între mese în cantități egale, pe de altă parte, proteinele în sine necesită mult mai multă energie decât grăsimile și carbohidrații. Este necesar să se înțeleagă că seara rata metabolică scade, deci scade consumul de energie. Concluzia este: a lua proteine dupa-amiaza menține rata metabolică la un nivel mai ridicat. Proteinele sunt, de asemenea material de construcțiiîn corpul nostru. După activitate fizica nevoia de el este din ce în ce mai mare. Porții mici de proteine ​​sunt benefice imediat după exercițiu.

Succes în distribuirea acestor substanțe valoroase!

Reguli de nutriție: proteine.

Proteinele sunt necesare organismului nostru, dar excesul lor este la fel de periculos pentru sănătate ca și deficiența lor. Ce alimente conțin setul optim de aminoacizi, prin ce diferă proteinele de origine animală și cea vegetală și în ce cantitate ar trebui să fie furnizate organismului pentru ca acestea să-și beneficieze silueta și bunăstarea?

Proteinele, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu se acumulează sub formă de grăsime subcutanată: sunt cheltuite pentru reînnoirea țesuturilor din organism. În același timp, acestea pot fi cheltuite parțial pentru producția de energie atunci când există o deficiență de grăsimi și carbohidrați în dietă. Cu o lipsă de proteine, metabolismul are de suferit și riscul de a se dezvolta boli cardiovasculare, boli ale sistemului musculo-scheletic, genito-urinar și ale altor sisteme ale corpului.
Excesul de proteine ​​este, de asemenea, dăunător. Se crede că, la un moment dat, organismul poate absorbi de la 40 la 60 g de proteine ​​pure, care este de aproximativ 200-300 g. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau aproximativ 150-250 g de vițel.
Acest lucru ridică întrebarea: de câte proteine ​​avem nevoie? „Persoanele cu greutate normală pot folosi această formulă: 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.
Dacă aveți nevoie să slăbiți sau sunteți implicat activ în sport, puteți crește rata la 1,5 g per 1 kg de greutate. În orice caz, nu trebuie să consumați mai mult de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi - acest lucru este dăunător pentru organism.
După ce v-ați determinat nevoile de proteine, trebuie să vă dați seama cu ce produse îi veți satisface. Toate proteinele constau din aminoacizi, care sunt înlocuibili și esențiali; primele se pot forma în organism, cele din urmă nu și, prin urmare, trebuie să provină din alimente. Din moment ce toate celulele corpului nostru, inclusiv sistem imunitar, constau din aminoacizi esentiali, atunci deficiența lor este foarte dăunătoare: metabolismul este perturbat, imunitatea are de suferit. Proteinele animale conțin aminoacizi esențiali în proporții optime, așa că sunt considerate complete. De aceea ar trebui să existe cel puțin 55% dintre ei în dietă.” Proteinele din ouă și lapte sunt digerate cel mai repede - cu 90%.
Spre deosebire de proteinele animale, proteinele vegetale nu au o compoziție atât de optimă, așa că sunt considerate inferioare. De asemenea, organismul are nevoie de ele: sunt folosite ca material de construcție pentru mușchi. Nutriționiștii îi sfătuiesc pe vegetarieni să consume complexe speciale de aminoacizi.
Unele excepții sunt proteinele din soia, care sunt bine digerabile și compoziția de aminoacizi sunt apropiate de proteinele din lapte și carne, motiv pentru care sunt uneori numite „carne pe bază de plante”
Proteinele în nutriție: 3 reguli principale.

1. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă. Pentru mesele principale - până la 30% din valoarea totală zilnică, pentru gustări - 5-10%. Consumul de cantități mai mici de proteine ​​pe parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți o senzație de sațietate. În plus, proteinele sunt mai bine absorbite în cantități mici.
2. Combină proteine ​​vegetale și animale. Acest lucru vă permite să optimizați compoziția de aminoacizi a alimentelor. Unii cred asta proteine ​​complete echilibrat în compoziție de aminoacizi, deci nu avem nevoie deloc de plante. Cu toate acestea, nu numai conținutul de aminoacizi esențiali este important, ci și procentul acestora. ÎN produse vegetale Există unii aminoacizi, a căror cantitate nu este suficient de mare în produsele de origine animală, așa că se completează perfect. Exemple de astfel de combinații sunt fulgii de ovăz cu lapte, hrișca cu carne.
3. Pregateste-te produse proteice Dreapta. Pentru a crește absorbția proteinelor animale și a facilita digestia, cel mai bine este să gătiți mâncărurile la abur sau într-un aragaz lent - la temperatură scăzută, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Este potrivit să ne amintim aici că oamenii cu stomac slab Experții sfătuiesc să consumați alimente fierte sau coapte. Dacă leguminoasele sunt înmuiate înainte de gătit, apoi sunt supuse unui tratament termic pe termen lung și zdrobite (în supă piure), acestea vor fi digerate mult mai bine.

Menține proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta ta și vei slăbi, nu te vei mai îngrășa și te vei simți grozav!

Reguli de nutriție: grăsimi.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi - nu cel mai bun mod la zvelteţe. Mai degrabă, pentru problemele de sănătate, nu poți exclude complet grăsimile din dieta ta și cum să construiești corect o dietă atunci când slăbești?

De ce ar trebui inclusă în alimentație adecvată grăsimi?
Grăsimile, precum proteinele și carbohidrații, sunt foarte importante pentru corpul nostru. Este o sursă de energie și material de construcție pentru membranele celulare. Prin eliminarea completă a grăsimilor din dieta noastră, este puțin probabil să vedem pielea strălucitoare și părul frumos în oglindă.
Cu echilibrul corect de grăsimi din dieta ta, este puțin probabil să câștigi greutate excesiva, dar cu siguranță te vei proteja de problemele cu vasele de sânge, inima și sistemul hormonal.
Cum să calculezi echilibrul de grăsimi din dieta ta.
Grăsimile ar trebui să constituie 1/5 din noi rația zilnică. Cât este asta în grame? Cifrele exacte depind de vârsta, sexul și stilul de viață al fiecărei persoane. Tinerii pot avea mai multe grăsimi în dietă decât cei de cincizeci de ani.

Grăsimi saturate. Acestea ar trebui să constituie o treime din doza zilnică a tuturor grăsimilor din dietă. Aceste substanțe se găsesc de obicei în alimentele de origine animală, uleiurile de nucă de cocos și de palmier.
În organism, grăsimile saturate funcționează funcții importante. Acest singura sursă de vitamina A, de care avem nevoie pentru regenerarea celulară, imunitate bunăși niveluri hormonale corecte.
Dar abuz grăsime saturată nu merită în dietă: dacă organismul are tulburări hormonale, aceste substanțe pot provoca o creștere a colesterolului „rău” din sânge și obezitate.
Cum să apelezi doza zilnica? Normă grăsime saturată Puteți urma acest lucru în dieta dvs. dacă mâncați 1 linguriță în fiecare zi. unt, o porție de carne slabă sau trei porții de produse lactate.
Grăsimi nesaturate . Nutriționiștii recomandă să aloce 2/3 din doza zilnică de grăsimi în alimentația lor. Aceste substanțe se găsesc în multe uleiuri vegetale, pește, alge, semințe și nuci. Grasimile nesaturate cresc tonul general organism și reduce procesele inflamatorii.
Cele mai utile dintre ele sunt: acid grasși omega-6. Primele accelerează metabolismul, cresc sensibilitatea la insulină și măresc rezistența, cele din urmă stimulează funcția creierului și protejează organismul de îmbătrânirea prematură.
Cum să obțineți doza zilnică. Norma zilnică Omega-3 veți găsi într-o mână nuci, portii de somon, hering sau lingura ulei de in. Pentru a obține doza zilnică de acizi omega-6, adăugați câteva felii în meniu pâine integrală sau asezoneaza salata cu o lingura de ulei vegetal.
Grăsimile din dietă sunt acceptabile în orice moment al zilei.

Ce grăsimi alimentare ar trebui să evitați?

Acestea sunt grăsimi trans- substanțe în care grăsimile vegetale sunt transformate sub influența hidrogenului. Ele nu sunt incluse în metabolismul grăsimilor și se acumulează în organism, așezându-se pe pereții vaselor de sânge, organe interne sau în stratul subcutanat.
Grăsimile trans se găsesc în tartine, margarină, maioneză, produse de patiserie cumpărate din magazin și alte produse ai căror producători se zgârcesc cu grăsimile animale (unele tipuri de înghețată, vafe etc.).
Eliminarea completă a grăsimilor din dieta ta nu este doar inutilă, ci și dăunătoare. Este mult mai bine să vă echilibrați dieta, să nu mâncați în exces și să rămâneți modul corect nutriție.

Reguli de nutriție: carbohidrați rapizi.
În urmărirea silueta zveltă deseori excludem din meniu orice alimente cu carbohidrati: dulciuri, paste, cartofi. Și degeaba! Nutriționiștii vă asigură: ar trebui să fiți atenți numai la carbohidrații rapizi.
Fără echilibru normal Proteinele, grăsimile și carbohidrații fac imposibilă o dietă sănătoasă. Dar cum anume ar trebui folosite? Să ne dăm seama când este mai bine să mănânci carbohidrați rapid, pentru a nu vă afecta silueta.
Ce sunt carbohidrații lenți și rapidi?
Carbohidrați – poate sursa principala energie pentru organism. Și în funcție de viteza cu care primește această energie, carbohidrații se împart în rapid și lenți (sau simpli și complexi).
Mecanismul este simplu. Când zahărul (o componentă cheie a carbohidraților) intră în sânge, nivelul de glucoză din organism crește și ne simțim plini de energie. Dar odată cu scăderea ei vine un sentiment de foame și letargie.
Cu carbohidrații lenți (complexi), ambele se întâmplă fără probleme: nivelul zahărului din sânge crește încet (în 30-40 de minute) și scade (în 3-4 ore). Drept urmare, ne simțim plini și productivi mai mult timp.
Carbohidrații simpli sau rapizi, dimpotrivă, accelerează aceste procese: de aceea un baton de ciocolată rapid (în 10-15 minute) ne oferă un plus de energie, care apoi se epuizează la fel de repede (în două ore). Și după aceea vrem să luăm din nou o gustare.
Insulina ajută la reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge. Când se consumă carbohidrați lente(dacă am mâncat terci sau legume), acest hormon este eliberat „după plan”, fără stres pentru organism. Carbohidrații rapizi forțează organismul să lucreze în modul de urgență, se eliberează multă insulină și distilează rapid zahărul primit în stratul de grăsime.
Cu toate acestea, uneori carbohidrații rapizi sunt utili. Să zicem, în cazurile în care trebuie să ne creștem rapid nivelul zahărului din sânge: după un antrenament intens pe stomacul gol sau o pauză lungă (6 ore sau mai mult) între mese.

Alimente bogate în carbohidrați rapizi.
Acestea includ miere, dulciuri, produse de patiserie, produse din grâu moale, sifon, sucuri și unele fructe. Toate fructele și fructele de pădure cu un conținut scăzut de fibre: curki, struguri, pepeni, pepeni, sucuri de fructe proaspete sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați rapizi: structura lor permite zahărului să intre în sânge literalmente în câteva minute.
Carbohidrații rapizi sunt, de asemenea, ascunși în fructele uscate. Concentrația de zaharuri în ele este mai mare decât în fructe proaspete. În plus, în timpul procesului de gătire, produsele sunt adesea tratate suplimentar cu siropuri dulci.
Dar stevia și alți îndulcitori nu sunt carbohidrați rapizi. Li se dau dulceata de glicozide - substante de origine vegetala care nu cresc nivelul de glucoza din sange.
Indicele glicemic (IG) va ajuta la determinarea tipului de carbohidrati contine un produs. Cu cât este mai mare, cu atât zahărul este absorbit mai repede.

Carbohidrați rapidi fără a vă afecta silueta.
Pentru a preveni ca carbohidrații rapizi să vă încețoșeze talia, nu uitați de principiile principale ale utilizării lor.

1. La fix. Îți plac dulciurile? Mănâncă-l numai înainte de prânz. În prima jumătate a zilei este mai ușor pentru organism să proceseze zahărul, așa că îți poți permite doar desertul în prima jumătate a zilei. Cu cât se apropie mai mult de seară, cu atât este mai mare probabilitatea ca carbohidrații rapizi să se depună sub formă de kilograme în plus.
2. Compania potrivită. Fibrele, pectina și proteinele încetinesc absorbția zahărului. Așa că căutați alternative la deliciile tale preferate. Marshmallow, marmeladă, măr copt sau desert cu brânză de vaci vor fi mai sigure pentru silueta ta decât prăjitura sau plăcintele cu cremă

Doar două reguli - și carbohidrații rapidi nu vă vor face să vă fie rușine de reflectarea voastră în oglindă!

Reguli de nutriție: carbohidrați lenți.
În sport, principiul „Mai repede, mai sus, mai puternic” funcționează impecabil. Și absolut nu funcționează când vine vorba de carbohidrați: cei lenți sunt mult mai sănătoși pentru silueta ta decât cei rapidi. De ce?
Deci, principalul avantaj al carbohidraților lenți este o schimbare lină a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, după ce am mâncat terci sau un fruct fără zahăr, ne simțim sătul mult timp și plin de energie(dar o baton de ciocolata rapid cu carbohidrati te satisface doar pentru o perioada scurta de timp).
De ce se întâmplă asta? Totul ține de structura alimentelor cu carbohidrați lenți. Conțin substanțe care inhibă absorbția zahărului în sânge: fibre, proteine, pectină și unele tipuri de grăsimi. Prin urmare, o porție de paste din grâu dur cu ulei de masline va fi mai sigur pentru talie decât un coc dulce. Deși formal în ambele cazuri avem de-a face cu carbohidrați.

Alimente bogate în carbohidrați lenți.
Toate acestea sunt fructe tari, majoritatea legumelor, leguminoase și cereale. Aceasta nu include grisul, cușcușul și orezul alb, care modifică rapid nivelul zahărului din sânge. Dar cerealele cu prelucrare minimă, precum orezul brun, sunt bogate în carbohidrați lenți.
Nutriționiștii au adăugat pâinea făcută din făină pe lista alimentelor care sunt sigure pentru nivelurile de zahăr (și, în același timp, pentru silueta ta) aspru, paste din grau dur, cartofi. Deși cu cei mai noi specialiști sfătuit să fie atent. Unele metode de gătit cresc indicele glicemic al cartofilor și al altor alimente, transformând carbohidrații lenți în carbohidrați rapizi.
De asemenea, merită să fiți atenți la paste: nu tot ceea ce producătorul însuși definește „grâu dur” este așa. Un ghid bun este timpul de gătit recomandat. Dacă este mai puțin de opt minute, cel mai probabil produsul este făcut din soiuri de grâu moale, ceea ce înseamnă că este bogat în carbohidrați rapizi.
Carbohidrații lenți, spre deosebire de cei rapizi, sunt necesari organismului nostru.
Este mult mai înțelept să înlocuiești carbohidrații rapidi cu alții lenți în dieta ta. Acest lucru, desigur, este puțin probabil să elimine complet pofta de dulciuri, dar cu siguranță o va înăbuși. O porție de spaghete „corecte”, hrișcă sau leguminoase pentru prânz vă va proteja pentru o lungă perioadă de timp de senzația de foame și, prin urmare, de gustările „dăunătoare” necugetate.
În ciuda tuturor siguranței carbohidraților lenți, se recomandă consumul lor, ca și cei rapidi, în prima jumătate a zilei. Dacă vă urmăriți silueta, încercați să includeți cereale, fructe și pâine integrală în meniu nu mai târziu de ora două până la trei după-amiaza. Astfel zahărul pe care îl conțin va fi procesat mai rapid și nu va lăsa urme pe talie.

Deci, acum, așa cum am promis, trecem la distribuția dorită a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe parcursul zilei.

Deci, există doar câteva reguli:

Majoritatea carbohidraților ar trebui consumați în prima jumătate a zilei. De ce? Ei bine, uite. Plecăm într-o excursie cu mașina. Ei bine, bineînțeles, am verificat funcționarea tuturor sistemelor și, bineînțeles, am umplut rezervorul de gaz până a fost plin. Să mergem, să mergem. Nu este foarte departe de mers, probabil vom merge înainte și înapoi într-o zi, dar va trebui să realizăm de câteva ori, deoarece nu știm când va veni următoarea benzinărie. Dar nu realimentăm prea mult pentru a nu ne întoarce acasă cu rezervorul plin. Sunt sigur că situația descrisă este destul de comună și de înțeles pentru majoritatea.

Deci, ce sunt carbohidrații în corpul nostru? Așa e, carbohidrații sunt o sursă de energie, în esență benzina noastră. Dar aceasta nu este benzină obișnuită, ci benzină „magică”. La fel ca în basmul despre Cenușăreasa, el se transformă într-un dovleac exact la miezul nopții. Ei bine, nu miroase tocmai a dovleac, desigur, dar cu siguranță nici nu miroase a violete. Mai simplu spus, toți carbohidrații consumați și neutilizați în timpul zilei sunt depozitați cu bucurie și bucurie sub formă de grăsime. Prin urmare, mâncați dimineața cel mai Aceste insidioase „Ianusuri cu două fețe” - carbohidrați, avem toate șansele să le folosim complet pe tot parcursul zilei. Ei bine, ce se întâmplă dacă ne încărcăm cu carbohidrați după-amiaza și mai ales seara? Unde să meargă bietele suflete? Nimeni nu le va permite să stea în sânge doar așa - hormonul insulina este în gardă, rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt pline la capacitate maximă, mai ales dacă nu există activitate fizică. Unde altundeva? Da, rămâne doar să se transforme în grăsimi din lipsa cererii. În general, artiștii de teatru și film nerevendicați devin bețivi, iar carbohidrații nerevendicați sunt consumați, adică transformați în grăsimi. Și crede-mă, ei nu sunt cu adevărat de vină, suntem tu și eu. La urma urmei, este adesea suficient să redistribuiți corect aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, astfel încât starea dvs. de bine să se îmbunătățească și compoziția corpului să înceapă să se schimbe în partea mai buna. Se dovedește că carbohidrații sunt chiar lingura care este bună pentru prânz și ai nevoie de această lingură fie în prima jumătate a zilei, fie în cantități mici înainte de activitatea fizică. Așa că ne amintim - mâncăm terci, cereale, pâine, paste și fructe în principal dimineața și puțin mai puțin la prânz, doar puțin pentru gustarea de după-amiază, iar la cină - nu, nu!

Acum puțin despre grăsimi. În principiu, grăsimile pot fi concurenți pentru carbohidrați într-o masă separată, fie și doar pentru că pot acționa și ca surse de energie. Prin urmare, situația ideală ar fi atunci când într-o masă, cu cât mai mulți carbohidrați, cu atât mai puține grăsimi și cu cât mai multe grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați. Se dovedește că există mai puțină grăsime dimineața, și mai multă seara, deși, sincer, sunt 40-60 de grame. grăsimile pe zi, pe care le-ați obținut la calcul, vor fi distribuite între mese în cantități destul de mici. Dar oricum, cunoașteți deja principiul distribuției lor.

Veverițe. Cu veverițele, apare și o imagine interesantă. Pe de o parte, nu concurează cu alți nutrienți și, se pare, pot fi distribuite în siguranță între mese în cantități egale. Dar aceasta este pe de o parte. Pe de altă parte a scalei, avem faptul că proteinele în sine necesită de multe ori mai multă energie pentru absorbție decât aceleași grăsimi și carbohidrați. De data asta. Și doi, este că seara ne scade rata metabolică, adică cheltuiala noastră energetică scade oarecum. De aici concluzia - luarea proteinelor seara poate menține rata metabolică la un nivel mai ridicat. Aceasta este cool! În plus, permiteți-mi să vă reamintesc că proteinele sunt un material de construcție în corpul nostru, ceea ce înseamnă că nevoia de ele crește și după activitatea fizică, adică. când mușchii au nevoie de el pentru recuperare. Prin urmare, în meniu pot fi prezente imediat după aceea porții mici de proteine ​​în cantitate de 15-30 g activitati fizice, în 30-40 de minute după.

Deci, ei bine, pentru a consolida în sfârșit materialul despre distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, să schițăm împreună meniu exemplu pentru o zi.

Deci, micul dejun: carbohidrați și niște proteine. Cel mai probabil, acesta este terci, un ou, niște pâine și puțin unt. Fructele sunt, de asemenea, posibile.

Al doilea mic dejun: fructe, poate alți carbohidrați.

Prânz: Supă cu conținut scăzut de grăsimi, garnitură - paste, cereale - carbohidrați. Cateva legume. Și carnea sau peștele ca proteine.

Gustare de după-amiază: terminăm cu carbohidrați, deci o bucată mică de fructe sau ceva ușor.

Cina: Proteine ​​sub formă de carne slabă, pește, brânză de vaci etc. Salate de legume Cu Nu o cantitate mare uleiuri vegetale pentru garnitură.

Ei bine, este clar că întregul set de produse trebuie să se încadreze în conținutul caloric necesar și cantitatea necesară proteine, grăsimi și carbohidrați.

Sper cu adevărat că v-ați dat seama de toate și ați înțeles cum să vă creați un meniu și să vă monitorizați alimentația. Permiteți-mi doar să vă reamintesc încă o dată că, pe măsură ce pierdeți în greutate, nu uitați să recalculați numărul necesar de calorii pe calculatoare și să le convertiți în nutrienți, adică în proteine, grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă o regulă simplă: dacă vrem să cântărim, de exemplu, 60 kg, atunci ar trebui să mâncăm în cele din urmă pentru aceleași 60 kg. Și se întâmplă ca cineva să vrea să cântărească 60, dar să mănânce 100 de kg, iar apoi se miră că nu i-i iese nimic.

Și al doilea punct - amintiți-vă ce ați tastat supraponderal gras nu intr-o saptamana, nici in doua, nici chiar intr-o luna, nu esti de acord? Atunci de ce toată lumea are o dorință atât de irezistibilă de a scăpa de ei? timp scurt? Uite, alpiniștii urcă încet pe munte și la fel de încet coboară de pe el, nimeni nu sare de pe munți și nici nu fuge, pentru că știu că este periculos. Amintiți-vă, în această situație, pierderea în greutate este la fel cu alpinismul! Ne scădem greutatea încet și cu grijă, fără căderi sau căderi dureroase, iar tu vei fi fericit și vei pierde în greutate.

Buna ziua, dragi prieteni! Vă voi spune cum să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta dvs. zilnică. ÎN mâncat sănătos Nu doar alegerea alimentelor consumate și cantitatea acestora este importantă. Este util să înțelegem întrebarea când este cel mai bun moment pentru a mânca aceste alimente.

În momente diferite, corpul uman funcționează diferit procese biochimice. Așadar, dimineața, hormonii de stres sunt activi, iar după-amiaza târziu, hormonii de somn vin în prim-plan.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații - nutrienții noștri de bază - sunt procesate de organism în moduri diferite. Și în multe privințe, scopul lor este diferit. Să ne uităm la ce moment al zilei preferă fiecare nutrient.

Pe o notă! Am scris de mai multe ori că dieta mea constă în 5-6 mese mici. Acesta este cel mai optim plan în majoritatea cazurilor, pentru a nu supraîncărca tractului digestivși să nu-ți fie foame.

Când mănânci carbohidrați?

Carbohidrații îndeplinesc în primul rând o sarcină energetică. Acesta este cel mai bun nutrient pentru recuperare și calorii. Hormonii stresului matinal stimulează activitate fizica, făcând arderea caloriilor mai activă.

Rezultă că este mai bine să mănânci partea leului de carbohidrați în prima jumătate a zilei - acesta este micul dejun și prânzul. Carbohidrații includ terci, cereale, paste, făină, precum și fructe și legume. Cu toate acestea, acestea din urmă sunt adesea recomandate pentru ceaiul de după-amiază și pentru cină. De ce?

Alimentele cu o mulțime de carbohidrați au mult amidon și fibre (cereale, cartofi, leguminoase și cereale), așa că trebuie consumate în prima jumătate a zilei. Legumele și fructele sunt în mare parte fibre și apă, deci au un conținut scăzut de calorii. Poate fi folosit ca gustare de dupa-amiaza sau cina.

Concluzie: Carbohidrații cu conținut ridicat de calorii (care conțin amidon și fibre) sunt cel mai bine consumați la micul dejun, prima gustare și prânz. Acestea sunt cereale, cereale, cartofi, dulciuri, făină. Carbohidrații cu conținut scăzut de calorii care conțin fibre pot fi consumați și după-amiaza. Acestea sunt fructele și legumele.

Când să mănânci grăsimi?

Grasimile pot deveni in unele cazuri un substitut pentru carbohidrati ca sursa de energie. Dar doar într-o singură masă. Puteți distribui grăsimile pe tot parcursul zilei. Deoarece pentru funcționare sănătoasă Nu aveți nevoie de prea mult din acest nutrient, apoi grăsimile vor „fuge” încetul cu încetul la fiecare masă.

Merită să luați în considerare faptul că, dacă masa este bogată în carbohidrați, atunci trebuie să mâncați mai puține grăsimi. Dacă vasul conține în principal proteine, atunci puteți adăuga mai multe grăsimi.

Concluzie: grăsimile pot deveni un înlocuitor de energie pentru carbohidrați. Dacă un fel de mâncare conține o mulțime de carbohidrați, atunci ar trebui să existe mai puține grăsimi. Dacă masa ta conține proteine, poți crește cantitatea de grăsime. Luand in considerare timpul preferat pentru carbohidrați, se dovedește că aveți nevoie de mai puține grăsimi dimineața și mai multe seara.

Când mănânci veverițe?

Proteinele necesită mai multă energie pentru digerare decât carbohidrații și grăsimile. Și, având în vedere că seara metabolismul nostru încetinește, proteinele vor fi foarte utile pentru a menține acest proces la nivelul corespunzător.

Proteina este un material de construcție, a cărui nevoie crește la sfârșitul zilei pentru recuperarea musculară și reînnoirea țesuturilor.

Având în vedere că atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt necesari pentru a digera proteinele, este indicat să distribuiți acești nutrienți la toate mesele, cu prioritate pentru cină.

Concluzie: proteinele ar trebui distribuite între toate mesele, dar în cantități diferite. Pe tot parcursul zilei, de dimineața până seara, proporția de alimente proteice ar trebui să crească, iar alimentele cu carbohidrați să scadă. Cea mai bogată masă de proteine ​​a zilei va fi cina.

Timpul fructelor

ÎN proaspăt Este mai bine să mănânci fructele separat de mesele principale, adică ca o gustare. Și pe lângă prânz sau cină - nu cea mai buna alegere. Acest lucru se explică prin faptul că fructele proaspete, împreună cu alte alimente, sunt reținute în tract și începe fermentatie alcoolica, dificultate la digestie.

Dar fructele tratate termic sunt digerate împreună cu alte alimente fără probleme. Deci, dacă tocanați, de exemplu, mere cu carne, acizii din fructe vor fi distruși atunci când sunt încălziți.

Să rezumam

Pentru dieta sanatoasa trebuie să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații între mese pe parcursul zilei.

1. În prima jumătate a zilei (mic dejun, gustare, prânz) mâncăm carbohidrați cu un mic adaos de proteine ​​și grăsimi. Adică cereale, leguminoase, cereale, cereale, fructe și dulciuri.
2. După-amiaza, intră în joc proteinele și fibrele. Aceasta include carnea slabă și peștele, produsele lactate și legumele.
3. Fiecare masă ar trebui să includă o proporție mică de grăsime.