A test megszabadul a felesleges elemektől. A hormontermelés a női ciklus napjától függően

Nemrég mondtuk el, hogy lehet-e gyakorolni. Valójában azonban nagyon fontos tudni, hogy mi történik a női testtel a teljes ciklus alatt, és nem csak az első napokban.

Fázisos elszámolás menstruációs ciklus további tippeket ad az edzőnek és a gyakornoknak a terhelések elosztásához, hogy azok hozzájáruljanak a fizikai tulajdonságok fejlesztéséhez.

Arra a kérdésre, hogy érdemes-e egyáltalán sportolni ebben az időszakban kritikus napok(KD), egyértelműen válaszolhatunk: Érdemes edzeni, ha az egészséged megengedi. A tudósok hosszú távú kutatása szerint a menstruációs funkció jellegétől függően a női sportolók megoszthatók 4 csoportba:

• Első csoport(a női sportolók körülbelül 50%-a).
  A mutatók szerint jó egészségi állapotúak és általános állapotuk van funkcionális tesztek. Mutasson magas atlétikai teljesítményt a ciklus minden fázisában.
• Második csoport(a női sportolók körülbelül egyharmada).
  Alatt menstruációs fázisok s tapasztalata általános gyengeség, fáradtság, álmosság, a testmozgás iránti vágy hiánya. Tárgyilagosan: van vérnyomás csökkenés, megnyúlás felépülési időszak funkcionális tesztek után.
• Harmadik csoport(a nők körülbelül 5%-a).
  A ciklus első napjaiban fokozott ingerlékenységet, „merevségérzetet”, alhasi fájdalmat, fejfájást és nyugtalan alvást tapasztalnak. Tárgyilagosan: A pulzusszám fokozódik és a vérnyomás emelkedik, különösen a maximum.
• Negyedik csoport(a nők körülbelül 5%-a).
  A menstruáció során az ilyen sportolók a mérgezés megnyilvánulásaihoz hasonló tünetek komplexumát fejtik ki: általános rossz közérzet, hányinger, sajgó fájdalomízületekben, izmokban, nyugtalan alvásban. Tárgyilagosan: A pulzusszám és a légzés fokozódik, a vérnyomás vagy normális, vagy csökken.

Edzésterv egy cikluson belül

Átlagosan a havi női ciklus 28 nap. Ez az időszak fel van osztva 5 fázis attól függően változások a szervezetre ható főbb hormonok szintjében. Az egyes fázisokra adott ajánlásokat minden nőnek figyelembe kell vennie, függetlenül attól, hogy érzi magát a ciklus alatt.

Menstruációs fázis (1-5 (7) nap)

A fázis élettana:

• a tüszők növekedése és az aktív ösztrogéntermelés kezdete;
• csökken a vörösvértestek száma a vérben (kb. 1 millióval), a hemoglobin szintje pedig (15%-kal). Az ilyen változások a nők 50% -ánál figyelhetők meg. A menstruáció első napját követő 8-10. napon ezek a mutatók normalizálódnak.
• a szervezet aerob kapacitása csökken;
• edzés közben a pulzusszám és a légzésszám nő;
• Az izomerő, a sebesség és az állóképesség csökkenhet, de a rugalmasság javul;
• nő a fájdalomküszöb és a sérülésre való hajlam.

Ebben az időszakban ne tervezzen komplex erősítő edzést, és ne helyezzen hangsúlyos terhelést a hasizmokra. Ha ezekben a napokban romlik az egészségi állapota, koncentrálhat a gyengéd gyakorlatokra, a nyújtásra és a lazításra.

Az alacsony intenzitású és mérsékelt testmozgás a szakértők szerint segít fájdalommentesen és könnyen túlélni a KD-t, és enyhíti a hasi görcsöket a medence vérkeringésének fokozásával.

Cserélje le szokásos edzéseit alacsony intenzitású erősítő edzéssel (kevesebb sorozat), gyengéd jógával, Pilatessel, úszással, gyaloglással és gyengéd kerékpározással.

A fizikai aktivitás elutasításának oka manapság a fájdalmas menstruáció, az általános rossz egészségi állapot és a nők testmozgástól való általános vonakodása lehet.

Menstruáció utáni szakasz (6(8) – 12(13) nap)

A fázis élettana:

• az ösztrogéntermelés szintje meredeken növekszik, serkentve az anabolikus hatást az izomszövetben;
• a progeszteron és a tesztoszteron általános szintje nő;
• emelkedik általános teljesítményés kitartás;
• A szív- és érrendszer jobban működik.

Ez jobb napok hogy edzeni az erejét és kitartását. Valószínűleg Ön is észrevette, hogy sok erő és energia jelenik meg egy CD után. Ez egy nagyszerű alkalom a fitneszre, a nagy izomzaton való súlyozásra az egész testen, valamint bármilyen típusú kardió edzésre.

Csinálhatsz HIIT-et, CrossFitet, kerékpározhatsz, kickboxozhatsz és mindenféle intenzív bootcamp jellegű programon mehetsz keresztül.

Ovulációs fázis (13-15 nap)

FÁZISÉLET:

• Az ösztrogén szintje éppen most kezd csökkenni a legmagasabb szintről, és a progeszteron szintje még mindig alacsony;
• teljesítménycsökkenés tapasztalható, fizikai munka több kiadást igényel a szervezettől;
• egy nő enyhe fájdalmat érezhet az alsó hasban, megnövekedett étvágyat és libidót;
• nőknél megnő az agy érzelmekért és emlékekért felelős része (a Max Planck Intézet tudósainak kutatása);
• egy nő termékenysége, szexualitása és nőiessége csúcsán van.

A magas ösztrogénszint negatívan befolyásolja a kollagén anyagcserét, így a sérülésveszély ebben az időszakban meglehetősen magas.

Profi edzők lassítást javasolés jógázz, táncolj, balettozz, pilatesel, megszervezhetsz magadnak hosszú kardió edzéseket - ez egy átlagos futás átlagos tempóban friss levegő vagy futni az elliptikus gépen az edzőteremben.

Posztovulációs fázis (16-24 nap)

FÁZISÉLET:

• Az ösztrogén csökkenni kezd, a progeszteron pedig éppen ellenkezőleg, aktívan növekedni kezd;
• lehetséges hangulati ingadozások, a testhőmérséklet 1 fokkal történő emelkedése;
• csökkent teljesítmény, puffadás és duzzanat érzése az egész testben;
• Az anyagcsere kevésbé aktív a follikuláris fázishoz képest, és a szervezet kevésbé hajlandó zsírt égetni.

A kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrend segít a legjobban csökkenteni a kellemetlen érzéseket a testben.

Fizikailag felkészült lányok számára a ciklus ezen szakaszában olyan edzés javasolt, amely segít a szervezetben a zsírt üzemanyagként használni. Ebben a szakaszban kevesebb az erő, ezért megfelelőek a rövid intenzív gyakorlatok, a rövid intervallumú futás kardiogépen, az intenzív aerobik, az erősítő vagy aktív típusú jóga (Ashtanga-Vinyasa Yoga), tai-bo, úszás.

Az edzés természetes endorfin-löketet ad, javítja a hangulatot, jobban érzi magát, és ebben az időszakban a fizikai aktivitás során fellépő fokozott izzadás segít megszüntetni. felesleges folyadék a testtől.

Premenstruációs szakasz (25-28 nap)

FÁZISÉLET:

• az ösztrogén és a progeszteron koncentrációja a vérben csökken, ami csökkenti a szervezet funkcionalitását;
• valószínűleg depressziós hangulat, ingerlékenység, apátia;
• enyhe súlygyarapodás lehetséges (ez normális!).

Az edzők lehetővé teszik, hogy a ciklus végén kihagyjon néhány órát, ha állapota egyáltalán nem alkalmas a gyakorlatok elvégzésére. A fizikai aktivitás során ajánlott kerülni az ugrálást, a hasi stresszt és a fordított jógapózokat. A teljesítményterhelésnek mérsékeltnek kell lennie.

A ciklus többi fázisához képest az edzés intenzitása ebben az időszakban legyen a legkisebb.

Levesz kellemetlen tünetek premenstruációs szakasz A friss levegőn való túrázás és az úszás segít.

A Vancouveri Sport Egyetem kutatói szerint a rendszeresen sportoló nők kevesebb mellérzékenységről, puffadásról és hangulatingadozásról számolnak be, mint azok, akik nem sportolnak.

Ha a ciklusa több vagy kevesebb, mint 28 nap, gondosan figyelnie kell magát 2-3 hónapig, hogy pontosabban meghatározza az egyik fázisból a másikba való átmenet pillanatait.

A CIKLUSFÁZISOK HATÁSA A NŐ FIZIKAI ÉS PSZICHOLÓGIAI ÁLLAPOTÁRA

A menstruáció a pubertás alatt kezdődik és 45-55 éves korig tart. Rendszeres ciklus közvetlenül a menarche után (az az időszak, amikor a menstruáció először megjelent) vagy a következő 1,5-2 év során alakul ki.

Időtartamát a menstruáció kezdetének első napjától a következő menstruáció első napjáig számítják, és az egyéni fiziológiai ingadozások meglehetősen széles skálája jellemzi (21-35 nap, átlagosan - 28).

A normál ciklus abból áll a petefészekfunkció változásának két fő fázisa: follikuláris és luteális.

• Follikuláris fázis(0-14 nap). Ez idő alatt domináns tüsző képződése következik be, és megtörténik az ovuláció (a tojás felszabadulása a tüszőből).
• Luteális fázis(14-28 nap). Miután a petesejt kiszabadul a tüszőből, a petefészekben képződik a sárgatest, amely ösztrogént és progeszteront választ ki, hogy felkészítse a szervezetet a terhességre.

Egy nő fiziológiai állapotáról, vágyáról és képességéről, hogy a fizikai tevékenységnek szentelje magát hormonszintek és külső tényezők befolyásolják.

• A hormonszint változásai a különböző fázisok ciklus.
  A legnagyobb hatással rá női test A menstruációs ciklus során az ösztrogének (ösztradiol), a gesztagének (progeszteron) és az androgének (leginkább a tesztoszteron) fejtik ki hatásukat.
• Külső tényezők.
  Az elmúlt évtizedek során elegendő számú megfigyelés gyűlt össze, amelyek azt mutatják, hogy a professzionális szintű edzés vagy a rendszeres intenzív CrossFit órák a női sportolók reproduktív rendszerének rendellenességeihez vezethetnek.

KUTATÁS ÉS VÉLEMÉNYEK

Elena Kochetkova és Olga Oparina szerint a biológiai ritmusok szorosan összefüggenek fizikai teljesítmény. A fő kutatás ezen a területen a női sportolókra és biológiai ciklusuk atlétikai teljesítményre gyakorolt ​​hatására vonatkozik. Köztudott, hogy az MC pályája a legkevésbé és leginkább a női sprintereket érinti – az állóképességet edzeni.

Számos tanulmány szerint a különböző sportágakban, a ciklus legkedvezőtlenebb szakaszai a komoly fizikai aktivitás szempontjából az 1., 3. és 5. fázis. Ezekben a fázisokban a legtöbb alacsony teljesítmény sebesség, erő, gyorsaság-erő gyakorlatok, valamint gyorsasági állóképesség.

Közvetlenül a menstruáció napjain nem ajánlott erőgyakorlatokat végezni, amelyek megerőltetéssel, hirtelen mozdulatokkal és a test lehűlésével járnak. Manapság a szilárdsági terhelések mennyiségének kicsinek kell lennie.

Megállapítást nyert, hogy a sportteljesítmények terén szerzett tapasztalatok növekedésével és a sportszerűség növekedésével érezhetően csökken az ún. És így, minél képzettebb egy nő, annál kevesebb negatív hatást tapasztal az 1., 3. és 5. fázisból, feltéve, hogy komoly fizikai megerőltetés miatt nincs probléma az MC-vel.

Az edzés optimalizálása a ciklus napjától függően 2014-ben egy tanulmányt végeztek a nők erőképességében és pszicho-érzelmi állapotában bekövetkező változások meghatározására az MC fázisaitól függően. 12 20-25 év közötti nő volt megfigyelés alatt. A vizsgálat kérdőíveket és gyakorlati teszteket tartalmazott. A kérdőív feltárta a kísérletben résztvevő szubjektív attitűdjét a kérdéshez, állapotát és a test fizikai aktivitásra adott reakcióit, valamint a ciklus során bekövetkező változások jelenlétét. A kutatókat az érdekelte, hogy a sportolók összefüggésbe hozzák-e ezeket a változásokat az elvégzett edzéssel, és mit tettek a ciklus meghibásodása esetén. Minden nő felhívta a figyelmet az edzés sajátosságai és a ciklus jellege közötti összefüggésre. A legnagyobb volumenű edzést mindig azokban az időszakokban adták, amikor a női testek hajlamosak az edzésre. Azoknál a sportolóknál, akiknek 28 napos ciklusuk van, a fizikai aktivitás a ciklus 7–12. és 16–25. napján nőtt, és csökkent a ciklus 1–6. és 13–15. napján. A teljes ciklus alatt izomcsoportonként szelektív jellegű gyakorlatokat alkalmaztak. Például 1-2 nappal a menstruáció előtt és a menstruáció napjain olyan gyakorlatokat választottak, amelyek nem okoznak nagy feszültséget az alsó has és a medence izmában. Kiderült, hogy a különleges kitartási és gyorsasági képességek megnyilvánulásának dinamikája a menstruációs ciklus fázisai szerint emelkedik és zuhan. A legtöbb nagy teljesítményű lányoknál a ciklus posztmenstruációs és posztovulációs szakaszának elején jelent meg, amely megfelel a nemi hormonok tartalom csúcsainak és a női sportolók teljesítményének ezzel járó ingadozásainak. A speciális állóképességi és sebességi képességek legalacsonyabb aránya erőtípusok sportokat a menstruációs és ovulációs fázisban találtak.

Gyakorlatilag az edzőnek vagy Önnek magának figyelembe kell vennie a teljesítmény csökkenését és a szervezet pszichofiziológiai funkcióit a ciklus különböző fázisaiban.

A kismedencei izmok, a hasizmok és a szív- és érrendszer nagy terhelése a premenstruációs és menstruációs szakaszban hátrányosan befolyásolhatja a női ciklus egészségét és dinamikáját.

Optimális, ha az edzésprogramot a lehető legnagyobb mértékben bonyolítja a menstruáció utáni és posztovulációs napokon. A csökkent teljesítmény időszakában kerülni kell a nehéz fizikai aktivitást és gyakrabban kell pihenni.

KÖVETKEZTETÉSEK

A menstruációs ciklus a természet által tervezett automatizált, áramvonalas folyamat. Ez biztosan nem betegség, hanem csak a női test sajátossága, de a tulajdonság azért fontos, mert a szaporodási funkcióért felelős.

A fizikai aktivitás, amely minden pillanatban figyelembe veszi a nő állapotát, hozzájárul a ciklus fájdalommentes és nyugodt lefolyásához.

A hormonok mintázatainak és ciklikus eloszlásának ismeretében, valamint ha egész hónapban megfigyeli magát, önállóan módosíthatja edzéstervét. Egy irányban növelheti és csökkentheti az órák intenzitását. A különbözőeken belül úgy tervezzen, hogy az intenzívebb edzés egybeessen a teljesítmény növelésének fázisaival.

Általában minden eléggé egyéni, hallgatnia kell a testére. Gyakoroljon egészsége érdekében, és ne felejtsen el pihenni, amikor a teste megkívánja.

Irodalom:

1. Emberélettan: tankönyv / A.A. Szemenovics [stb.]; szerkesztette A.A. Szemenovics. – 3. kiadás, rev. Minszk: Vis. iskola, 2009. – 544 p.
2. Humán fiziológia / Szerk. GI. Kositsky. – 3. kiadás, átdolgozva. és további – M.: Orvostudomány, 1985. – 544 p. beteggel.
3. Normál élettan. Rövid tanfolyam: tankönyv / V.V. Zincsuk, O.A. Balbatun, Yu.M. Emelyanchik; szerkesztette V.V. Zincsuk. – Minszk: Vis. iskola, 2010. – 431 p.: ill.
4. Orlov R.S. – Normál élettan: tankönyv. – 2. kiadás, rev. és további – M.: GEOTAR – Média, 2010. – 832 p. : ill.
5. A sportélettan és motoros tevékenység- Wilmore J.H., Costill D.L. - Tankönyv. - Kijev. Olimpiai irodalom, 1997. – 503 p.
6. Beljajeva K.G., Gluscsenko, Karlyuk Yu.N. Az atlétikai sportolók speciális teljesítményének szintjén a menstruációs ciklus különböző fázisaiban / A könyvben: Női sport. 1995.
7. Kalinina N. A. Női sportolók reproduktív rendszerének rendellenességeinek diagnosztizálása és megelőzése // Elmélet és gyakorlat fizikai kultúra. 2004. №1.
8. Kochetkova E.F., Oparina O.N. — A lányok oktatási és edzési folyamatának megszervezésének élettani jellemzői az erősportokban // Kutatás a természettudományok területén. 2014. 8. szám [Elektronikus forrás]. URL: http://science.snauka.ru/2014/08/8264
9. Disszertáció a „Nők pszichofiziológiai funkcióinak adaptív változásai fizikai és érzelmi stressz hatására” témában, a biológiai tudományok kandidátusa Bulatova Tamara Evgenievna, Kurgan 2004
10. Elektronikus tudományos folyóirat Kortárs kérdések tudomány és oktatás ISSN 2070-7428 Folyóirat, 2015. évi 4. szám „MENSTRUÁLIS CIKLUS: ZAVAROK A comb és a CSÚK HOSSZÁNAK EGYENLÍTÉSE ESETÉN, VISSZAÁLLÍTÁSI ALGORITMUS”
11. R.V. cikke. Gorbunov" Átfogó értékelés funkcionális állapot nők a menstruációs ciklus különböző fázisaiban”, MSCH MZhK „Krasnodarsky” Kórház, Krasznodar
Internetes források:
12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado és Petra Platen: „A follikuláris versus luteális fázis alapú erősítő edzés hatása fiatal nőknél”, SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193-1801-3-668©, Sung et al.; engedélyes Springer. 2014, Közzétéve: 2014. november 11.
13. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA és Christine Mermier, PhD: „Nők, hormonok, metabolizmus és energiakiadások”, IDEA Health & Fitness, 2013. június 28..
14. Biológiai ritmusok valamint a menstruációs ciklus fázisainak hatása a női sportolók teljesítményére. O.V. Golubkova, szülész-nőgyógyász, a sport mestere

Gyakori kérdés: teherbe eshetek, ha a menstruációs ciklus egy bizonyos napján védekezés nélküli közösülés történik. E kérdések megválaszolásához elegendő megérteni a terhesség valószínűségének mechanizmusát a menstruációs ciklus pillanatától függően, amelyet bemutatunk.

Felhívjuk figyelmét, hogy ebben a cikkben a következő előfeltevésből indulunk ki: a nemi kapcsolat nem volt védett, ezért a nő teherbe eshet. Nem vettük figyelembe a fogantatás szempontjából olyan fontos tényezőket, mint a partner reproduktív képessége, nőgyógyászati ​​problémák partnerrel, kompatibilitás párban. Ilyen egyéni jellemzők a szexuális kapcsolat minden bizonnyal szerepet játszhat a terhességben.

A nők természetesen két okból teszik fel a kezdeti kérdést a terhesség egy adott napján történő teherbeesés lehetőségéről: van, aki növelni akarja a fogamzás esélyét, míg mások az ellenkezőjét.

Naptár módszer: megbízható vagy nem?

Sokan ismerik a naptár módszert: jelentése, hogy egy 28 napig tartó „standard” menstruációs ciklus mellett a ciklus 10-17. napján a legnagyobb a teherbeesés valószínűsége, az úgynevezett „termékeny ablak” idején. Ennek megfelelően a menstruáció kezdetétől a ciklus 10. napjáig, valamint 17-től 28-ig eltelt idő „biztonságos”, vagyis minimális a teherbeesés valószínűsége. Sajnos ez a módszer népszerűsége ellenére nem tekinthető megbízhatónak. Az orvosok kijelentik, hogy nem szabad ilyen számításokra hagyatkozni, mivel a női test meglehetősen összetett. A legújabb szülészeti-nőgyógyászati ​​vizsgálatok kimutatták, hogy a legszabályosabb menstruációs ciklus a 25-35 év közötti nőknél figyelhető meg, de náluk is előfordul hirtelen, vagy szórványos ovuláció: ennek megfelelően a ciklus bármely napján teherbe eshetnek. . Amint azt a szakértők megállapították, a nők mindössze egyharmada támaszkodhat rá naptár módszer.

Természetesen összefüggés van a fogantatás lehetősége és a menstruációs ciklus szabályossága között: mindenekelőtt a női test egészségére és a terhességre való felkészültségére vonatkozik. A menstruációs ciklusok kialakulása (serdülőkora) és lefutása (érettsége) során a terhesség lehetőségét szinte lehetetlen kiszámítani, mert az ovuláció meglehetősen rendszertelen. Az orvosok szerint azonban a legtöbb nő esetében a fogantatás valószínűsége a menstruáció vége körül és két héttel később a legnagyobb. Természetesen ezek csak hozzávetőleges becslések, amelyekre nem szabad védekezésként támaszkodni. Emellett a nő állapota is befolyásolja a teherbeesés lehetőségét: csökkenti a betegség, a fáradtság, a környezetváltozás, a stressz.

A huszadik század elején egy német szakember végzett egy vizsgálatot, amelynek eredményei meggyőzően bizonyították a naptármódszer következetlenségét: megfigyelései szerint 25 nőnél következett be a terhesség egy szexuális aktus következtében a 2-től kezdődő intervallumban. a ciklus 30 napjáig.

Mit kell még figyelembe venni a teherbe esés lehetőségének megállapításához?

A fogantatás valószínűsége jelentősen csökken, feltéve, hogy:

• Védelem nélküli nemi közösülés, majd sürgősségi fogamzásgátlás
• Új menstruációs ciklus kezdődött (menstruációs ciklus)
• A terhességi teszt több héttel a védekezés nélküli közösülés után is negatív marad

Ennek megfelelően a teherbe esés lehetősége sokkal nagyobb, ha egy nőnek késik a menstruációja.

A leggyakoribb helyzetek: a gyermek fogantatásának képessége a menstruációs ciklus függvényében

A teherbeesés képessége rendszeres, 28 napig tartó menstruációs ciklus mellett

Az ilyen nők fogantatásának „veszélyesebb” vagy „szerencsés” napjai a menstruációs ciklus 10-17. napjai. Ennek megfelelően a terhesség valószínűsége lényegesen kisebb a ciklus 6-9. és 18-21. napján (kb. 10%). És csak keveseknek (1-5%) sikerül teherbe esni a rendszeres menstruációs ciklus 1-5. és 22-28. napján.

A teherbeesés valószínűsége szabálytalan menstruációs ciklus esetén

Sajnos mikor szabálytalan ciklus Nehéz megjósolni az ovuláció pillanatát, ezért a fogantatás valószínűségére vagy valószínűtlenségére vonatkozó következtetések levonása szinte lehetetlenné válik.

A teherbeesés valószínűsége laktációs amenorrhoea alatt (szülés utáni szoptatás és menstruáció hiánya)

A természet speciálisan kifejlesztett egy mechanizmust " szülés utáni fogamzásgátlás": miközben egy nő szoptatja a babáját, teste nem engedi, hogy újra teherbe essen. Sajnos ez a módszer nem ad 100%-os garanciát arra, hogy a fogantatás elmarad. Tény, hogy a menstruáció hiánya és a rendszeres igény szerinti táplálás még nem garantálja az ovuláció megindulását (ami már a szülés utáni első menstruáció előtt is bekövetkezhet), így egyes nők a szülés utáni első hónapokban teherbe esnek. Természetesen, ha egy fiatal anya szoptat, és a menstruációs ciklusa már újraindult, akkor elméletileg teherbe eshet bármilyen védekezés nélküli szexuális kapcsolat során.

Terhesség valószínűsége elsődleges amenorrhoea esetén (soha nem volt menstruáció)

Ebben az esetben a terhesség valószínűsége meglehetősen alacsony. Az elsődleges amenorrhoea azonban nem a meddőség szinonimája, ahogy egyesek hiszik. Az orvosok sikeresen korrigálják a nőgyógyászati ​​problémákat, amelyek „megakadályozzák” a szervezetet abban, hogy elinduljon a menstruációs ciklus, ami után sokkal nagyobb a teherbeesés esélye.

A teherbeesés valószínűsége másodlagos amenorrhoea esetén (menstruációs rendellenességek, amikor menstruáció volt, de nem tartott 3 hónapnál tovább)

Ebben az esetben csekély a terhesség esélye, de itt is a gyógyszer jöhet a segítségre: elegendő egy hozzáértő orvoshoz fordulni, aki egyéni kezelési rendet készít a fogamzás valószínűségének növelése érdekében.

Milyen következtetéseket lehet levonni?

Ha most nem szeretne teherbe esni, akkor ne hagyatkozzon a naptár módszerére, mint fogamzásgátlási módszerre, még akkor sem, ha rendszeres a menstruációs ciklusa. Megbízhatóan megvédi Önt a nem kívánt terhesség fogamzásgátlás (óvszer, fogamzásgátló tabletták). Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy az alkalmi partnerrel folytatott védekezés nélküli szexuális kapcsolat tele van STD-kkel, beleértve az AIDS-t és a herpeszt.

Aki korai terhességről álmodik, annak is jobb, ha nem néz a naptárba: az orvosok a rendszerességet javasolják szexuális élet(legalább heti 3 alkalommal), függetlenül a menstruációs ciklus napjától. Így a fogantatás valószínűsége valóban nagy lesz.

Észrevetted már, hogy az egyik edzésen készen állsz hegyeket mozgatni, a másikon pedig csak le akarsz feküdni a szőnyegre, vagy ami még jobb, bebújni alá? Minden a női ciklusunkról szól, és arról, hogy a különböző hormonok "kötegei" hogyan változnak naptól függően.

Rendszeresen edzõ személyként gyakran elgondolkodtam azon, hogy a nõi ciklus milyen hatással van az edzés minõségére és hatékonyságára. Kiderült, hogy nem hiába gondoltam rá. Egyébként ritkán találkoztam olyan edzővel, aki ilyen kérdést tett volna fel. De hiába.

A helyesen megválasztott terhelés női ciklusunk különböző fázisaiban sok szempontból meghatározza az edzőterembe járás hatását.

Hogy tisztázzam magamnak ennek a kényes kérdésnek az összes árnyalatát, szakértőhöz fordultam - egy nőgyógyászhoz a központban. reproduktív gyógyászat"ECO" Svetlana Zhukovskaya.

Svetlana Zhukovskaya, szülész-nőgyógyász, orvos ultrahang diagnosztika az "IVF" Reproduktív Orvostudományi Központban, a Fehérorosz Állami Orvostudományi Egyetem Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Tanszékének végzős hallgatója.

Svetlana elmagyarázta nekem a finomságokat, és elmondta, hogyan ingadozik a hangulatunk, az energiánk és a hormonszintünk. különböző napokon ciklus. És hogyan lehet ehhez a folyamathoz igazítani az edzésprogramját.

Szóval egy kis elmélet.

Mi a menstruációs ciklus? Ez az időszak a menstruáció első napjától a következő első napjáig tart.

— A legtöbb nőnél a menstruációs ciklus időtartama 28-32 nap, ezért a szervezetben lezajló összes folyamatot egy átlagos 28 napos ciklus példáján fogjuk figyelembe venni. Egyébként a menstruációs ciklus jelentős meghosszabbodása vagy lerövidülése (23-25 ​​napnál kevesebb és 32 napnál hosszabb) ok arra, hogy nőgyógyászhoz forduljunk, mivel eltérések normál időtartamú Svetlana szerint hormonális egyensúlyhiányhoz és a női reproduktív rendszer megfelelő működésének megzavarásához vezethet.

Melyek a ciklus fázisai, és mi történik mindegyikben?

A menstruációs ciklus visszaszámlálása a „kritikus napok” első napján kezdődik. Ekkor az endometrium kilökődik - a méh belső rétege, amely a ciklus során érlelődik, hogy biztosítsa az embrió beágyazódását terhesség esetén. A menstruáció normál időtartama 3-5 nap, ha a „kritikus napok” szokásos lefolyásától eltérnek, a nőgyógyászhoz kell fordulni.

A ciklus 1. és 14. napjától tart az úgynevezett „tüszőfázis” - egy olyan időszak, amely alatt a tüszőstimuláló hormon (FSH) és az ösztrogén koncentrációja megemelkedik, aminek következtében a tojást tartalmazó domináns tüsző az egyik petefészekben nő és érik. Ebben az időben az új méhnyálkahártya nő és érik.

v.img.com.ua

Ezután a ciklus körülbelül 12-16 napjában megtörténik az ovuláció, és magát a ciklus fázisát periovulációsnak nevezik, azaz „ovuláció előtt, alatt és után”. Az ovuláció a tojás felszabadulása egy érett tüszőből. Az ösztrogén és a luteinizáló hormon (LH) csúcsfelszabadulása hatására a domináns tüsző szétreped, a tojás felszabadul hasi üreg. Ebben az időben előfordulhat terhesség.

Az ovulációtól a következő menstruáció első napjáig tart a „luteális fázis”, amely során egy olyan hormon, mint a progeszteron játszik főszerepet. A „sárgatest” termeli, amelybe a megrepedt tüsző fordul át. A luteális fázis közepén, vagyis a ciklus 21. napja környékén a progeszteron eléri a csúcsát, majd csökkenni kezd. Egyébként pontosan ez okozza az olyan kellemetlen jelenséget, mint a premenstruációs szindróma.

A progeszteron és az ösztrogén csökkenése után megindul a menstruáció, ami az egyik ciklus végét és a következő kezdetét jelzi.

Ezen fázisok mindegyikében (ha minden rendben van a hormonszintünkkel, nincsenek betegségek vagy különféle rendellenességek), másképp érezzük magunkat. Ugyanis:

Az első fázisban (follikuláris) az ösztrogén és az FSH szintje emelkedik, míg a progeszteron és a testhőmérséklet változatlan szinten marad. Ebben az időben a nő energikusnak érzi magát, teste készen áll az intenzív anaerob edzésre, ami az inzulin iránti fokozott érzékenységgel és a fájdalomküszöb növekedésével magyarázható. Ilyenkor a legjobb az izmok növekedését és erősítését célzó intenzív edzéseket választani. Sok erőnk van, kitartóak vagyunk, minden erőmutatónk nő, munkasúlyunk nő. Ezekben a napokban próbálok erős erősítő edzéseket végezni.

Nem sokkal az ovuláció előtt az ösztrogének elérik maximális értéküket, majd fokozatosan csökkennek, miközben a testhőmérséklet enyhén emelkedik, és a ciklus végéig ugyanazon a szinten marad. Növekszik az alapanyagcsere szintje, azaz felgyorsul az anyagcsere, és csökken az inzulinérzékenység. Általában az ovuláció során az ösztrogén csúcs nagyon lehet hasznos edzés súllyal, de figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az ösztrogén változásokat okoz a kollagén szerkezetében, ami a szalagok sérülését okozhatja (szakadás, teljes szünetek). Ezért nagyon fontos a jó minőségű bemelegítés és a gondos nyújtó gyakorlatok.

homeopathysimoh.org

A test nem nehéz és nagy intenzitású edzésre van beállítva, hanem a megnövekedett szimpatikus tónus miatt. idegrendszer, változtatások víz-só anyagcsereés a szív- és érrendszer funkcióit, néhány nappal a menstruáció előtt jelentkezik a sokak által ismert premenstruációs szindróma. Az agykéregben lelassulnak a folyamatok, csökken a koncentráció, gyenge a teljesítmény. Hiszem, hogy a természet mindent okosan kigondolt: ha hirtelen nem múlik el nyomtalanul az ovuláció, úgy, hogy semmi sem fenyegeti a jövőbeli új életet, a lány annyira letargikussá válik, nem képes bravúrokra és világforradalmakra.

Sajnos ezek nem mind a második fázis jellemzői. A progeszteron csúcsszintjének növekedése a luteális fázis közepén a szerotoninszint csökkenését okozhatja a vérben, és ennek eredményeként felébreszti ugyanazt az édesség utáni vágyat. Tudat alatt arra törekszünk, hogy a szerotonin hiányát szénhidrátokkal kompenzáljuk, mert ezek elfogyasztása esetén a szerotonin szintje megemelkedik.

A víz-só anyagcsere változásai folyadékretenciót és 1-1,5 kg súlygyarapodást okozhatnak a luteális fázis végén. Valld be, pánikba esett, amikor mostanában a tükörbe néz? De hiába. Folyékony. Semmilyen körülmények között ne szedjen vizelethajtót, mert a hatás ellentétes lesz: a vizelethajtó utáni duzzanat csak fokozódik, és nő a szív- és érrendszer terhelése. A joggal kiegyensúlyozott étrendés megfelelő fizikai aktivitás mellett a felesleges folyadék magától távozik a szervezetből. Jövő hónapig.

Használhat természetes vízhajtókat, például zöld teát. De nem kávét! A kávé a kortizol felszabadulását idézi elő, ami tovább zavarja hormonális egyensúlyés súlyosbítja a PMS lefolyását.

Mi a teendő az edzéssel ebben az időszakban? Ne tépd fel az ereidet!

Nincsenek gyilkos tevékenységek, nincsenek extra terhelések, nincsenek nehéz súlyok. A test nem áll készen minderre, és mindennel ellenáll lehetséges módjai. Számos tanulmány kimutatta, hogy ugyanaz a profi sportoló különböző eredményeket ér el a ciklus különböző fázisaiban, a leggyengébb eredményeket közvetlenül a menstruáció előtti időszakban érik el.

De ez nem jelenti azt, hogy a ciklus második szakaszában tiszta lelkiismerettel megfeledkezünk a sportról. Semmilyen esetben sem! De bölcsen közelítjük meg az edzést. Többet kardiózunk, úszunk, biciklizünk, jógázunk, pilateszünk, ha pedig konditerembe megyünk, akkor egy könnyű edzést végzünk az egész testre (egy-két gyakorlat a fő izomcsoportokra).

zhit-budete.ru

Bár, ha egészsége lehetővé teszi, hogy elvégezze szokásos edzését, akkor nem szabad szándékosan megkönnyítenie. De ha úgy érzi, hogy nincs elég erő, akkor egyöntetűen megfeledkezünk a perfekcionizmusról, és nem vitatkozunk a természettel. Például Németországban végeztek egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy azok a nők, akik csökkentették az edzés intenzitását a progeszteroncsúcs (luteális fázis) alatt, a follikuláris fázisban folytatták a szokásos edzési rutinjukat, és az eredmény 32,6%-os állóképesség-növekedést mutatott.

womanroutine.ru

Nagyon fontos kérdés mindenki számára: lehet-e edzeni menstruációs időszakban?

Ez a kérdés valószínűleg az egyik legvitatottabb. Mindennek az a magyarázata, hogy a „kritikus napokban” testünk minden jellemzője megjelenik: a pszichológiaitól, amelyet a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer tónusa okoz, a fiziológiásig. Ha egy lány CD-je rendkívül fájdalmas, akkor természetesen szó sincs semmilyen edzésről.

Vegyünk két lehetőséget: normál menstruáció és rendellenes menstruáció.

A normál 3-5 napig tart, nem jár erős fájdalommal, bősége mérsékelt, egyéb kifejezett tünet nincs. Vagyis semmi, ami zavarná a fizikai aktivitást. Ha egy lány jól érzi magát „kritikus napjaiban”, nyugodtan edzhet kényelmes tempóban és ritmusban. Ez javítja a hangulatot és növeli az endorfin tartalmát. Ráadásul, a fizikai aktivitás javítja a véráramlást, csökkentheti a fájdalmat az alsó hasban és a hát alsó részén.

De minden, ami túllép a normál határokon, komoly ok arra, hogy orvoshoz forduljon. És persze manapság ne terheld túl magad.

Ebben az időben a szervezet a közepes intenzitású aerob gyakorlatokra reagál a legjobban. Vagyis minden típusú kardió csak az, amit az orvos rendelt. Ha az ember nem tudja elképzelni nélküle az életét tornaterem, akkor megengedheti magának az erősítő edzést. De van egy de!

Manapság jobb, ha nem terheljük túl az alsó hasat. Célszerű a hát és a váll, a fenék és a láb izmaira koncentrálni. A sajtó számára statikusan hagyhatja - minden típusú deszka. Nincs szükség a hasizmok intenzív terhelésére, és az ugrálás sem kívánatos. Ezenkívül a menstruáció során a mozgások koordinációjának romlása miatt a térdízületben lévő szalagok sérülésének kockázata megnő futás, kitörések és guggolások során. Ausztrál kutatók publikálták egy tanulmány eredményeit, amelyben még a guggolástechnika romlását is leírták profi sportolónőknél a menstruáció alatt. Pontosan úgy!

Ha a menstruáció annyira fájdalmas, hogy naponta többször kell fájdalomcsillapítót bevenni, érdemesebb nőgyógyászhoz fordulni - ultrahangot végezni, bizonyos hormonokat tesztelni a ciklus fázisainak megfelelően. Általában ez valamilyen problémát jelez, bár lehet, hogy egyszerűen fiziológiai jellemző. Természetesen a fájdalmas menstruáció alatt nem szabad túlterhelni magát fizikai aktivitással, de egy séta a friss levegőn mindenképpen hasznos lesz.

Hogyan étkezzünk a ciklus különböző fázisaiban?

Milyen diétákhoz nem igazodnak: a holdnaptár, földrajzi hosszúság a szélesség pedig a hét napja szerint, a maja naptár szerint... De az embereket a hormonok uralják. És az itteni lányok sem kivételek. Táplálkozás a ciklus különböző fázisaiban - érdekes téma, mert gyakorlatilag egyetlen „divatos diéta” sem veszi figyelembe anyagcserénk hormondominanciától függő sajátosságait. De vannak konkrétumok, és nagyon fontosak.

Természetesen az ösztrogén és a progeszteron nem a legtöbb fontos hormonok az anyagcserében, de kölcsönhatási láncon keresztül jelentős hatást is fejtenek ki.

Első fázis. A follikuláris fázisú hormon, az ösztrogén az inzulinnal ellentétes hatást fejt ki a zsírraktározásban „bűnös” enzimre, a lipoprotein lipázra. Az ösztrogének hatására megnő a szövetek inzulinérzékenysége, és ennek a hormonnak az összhatásaként csökken a zsírfelhalmozódás, ill. fokozott zsírégetés. Ezenkívül a normál ösztrogénszint blokkolhatja nem kívánt cselekvés a stresszhormon kortizol, ami gyakran a zsír szelektív lerakódásához vezet a hasi területen.

Az ösztrogének anyagcserére gyakorolt ​​hatásának köszönhetően a szervezet jobban befogadja a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket, nem rakódik le minden „felesleges kalória” egy zsírsejtben, de ezzel a tudással nem szabad visszaélni. Bár persze, ha tényleg valami hihetetlenül finom és zsíros dologgal szeretnéd kényeztetni magad, érdemesebb a tüszős fázisban megtenni.

ideal-helf.ru

Figyelembe véve a szervezet felkészültségét az intenzív edzésre és az anyagcsere hajlamát arra, hogy szénhidrátokból nyerjen energiát, hasznos hozzá összetett szénhidrátok: hajdina, árpagyöngy, quinoa, barna rizs, lencse, csicseriborsó.

Második fázis. A luteális fázisban a progeszteron uralkodik, egy olyan hormon, amely az ösztrogénnel ellentétes hatást fejt ki. Ennek eredményeként növekszik az inzulinrezisztencia és a zsírfelhalmozódásra való hajlam. Sajnos ebben az időszakban fennáll a katabolikus változások veszélye az izmokban - elkezdenek „égni” és lebomlanak, különösen akkor, ha abbahagyja az edzést, és átadja magát a vágynak. gyors szénhidrátok. Éppen a PMS alatt, amikor a szénhidrátkísértés a legerősebb, kerülje a magas glikémiás indexű ételeket.

Nagyon fontos, hogy ne éhezzünk a PMS alatt, és ne essünk pánikba, ha étvágyunk nő, és edzés intenzitása csökken. Ha jelentősen csökkenti az étrendjét, a hipoglikémia (alacsony glükózkoncentráció) progeszteronnal kombinálva ahhoz vezet, hogy befejezi a második tortát, és nem emlékszik, hogyan történt. Tartsa be a megfelelő kalóriatartalmú étrendet, de csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, válasszon a fehérjék és a megfelelő zsírok mellett. Mivel a szervezet hajlamos a folyadékvisszatartásra, próbáljon meg kevesebb sót és fűszereket enni.

Hasznos lesz, ha magas triptofántartalmú ételeket ad hozzá az étlapjához: pulyka, tökmag, sajt.

Miért „híznak” a lányok a menstruáció előtt?

Ez a változások által okozott folyadékvisszatartás miatt is előfordul víz-só egyensúly, és az anyagcsere általános átstrukturálása miatt. Vagyis a súlygyarapodás egészen reális lehet, de nem kell félni tőle. Nál nél megfelelő táplálkozásés a racionális képzés, a premenstruációs szindróma elmúlik, és nem hagy következményeket. Ezt adottnak kell venni, és semmi esetre sem súlyosbíthat mindent túlzott étkezési korlátozásokkal, vízhajtókkal és túlzott edzéssel.

Mellesleg, a PMS általában gyakorlatilag nem fejeződik ki, de ha jelentős kényelmetlenséget okoz, ez a vizsgálat jelzése.

Az egyes fázisok időtartamát és a benne lezajló folyamatokat az átlagos 28 napos menstruációs ciklusra írták le, de minden nő egyéniség. Vannak rövid és hosszú ciklusok, korai ill késői ovuláció, hormonális egyensúlyhiány tökéletesen rendszeres menstruáció mellett is. Annak érdekében, hogy meghatározza a ciklusától függően optimális edzési és táplálkozási ütemtervet, monitorozást végezhet, amely lehetőséget ad arra, hogy sokat tanuljon reproduktív egészségéről.

Ez a vizsgálat általában a következőket tartalmazza:

- A kismedencei szervek ultrahangja + hormonok (FSH, LH, ösztradiol, progeszteron) - a ciklus 5. napján;

— Ultrahang + ösztradiol/progeszteron a ciklus 14. és 21. napján.

A női testnek megvan a maga „biológiai órája”, amelyhez igazodni kell. Még a ciklus alatti fizikai aktivitást is úgy kell elosztani, hogy az egyik időszakban ne terhelje túl a szervezetet, és éppen ellenkezőleg, ne növelje az intenzitást más napokon.

Ha az edzőterem látogatásait a menstruációs ciklusától függően ütemezi be, többet érhet el hatékony eredményeket A sportban.

Minden összefügg

A nők havi ciklusát a hangulat, a jó közérzet és a fizikai aktivitás változásai jellemzik. Mindezeket a folyamatokat a nemi hormonok - ösztrogén és progeszteron - termelése befolyásolja. És bár nem minden nő érez változásokat a testében, az alapján menstruációs naptár– a kutatások szerint a szebbik nem mintegy 85%-a szülőképes korú Hormonszintjük „emelkedését” és „esését” észlelik.

Egyes szkeptikus hölgyek úgy vélik, hogy a PMS csak egy fikció, hogy legalább néha igazolja lustaságukat és apátiájukat. Ha azonban figyelmesebben hallgatja a testét, minden kétség azonnal eloszlik - a menstruációs ciklus felelős a globális „átalakításért”. Nehéz más objektív okot találni a változásra vérnyomás, pulzus és testhőmérséklet.

A fitnesz szakértők a női ciklust 4 fázisra osztják. Sőt, minden időszakra vannak egyenlő mennyiségben nap, a teljes hossz alapján (24 nap, normál 28 vagy 36 nap – mindegyik külön-külön). A saját órarend létrehozásához elegendő figyelemmel kísérni érzéseit, és megjegyezni az összes változást. 3-4 hónapos megfigyelés után lehet majd beazonosítani a saját ciklusidőt, ami alapján aztán könnyen elkészíthető az ütemterv.

Mivel a 28-as számot szokás standard napszámként venni, példaként a menstruációs ciklus minden fázisának képletes leírását kínáljuk annak érdekében, hogy az edzés hatékonyabb legyen, és ugyanakkor harmóniában maradjon önmagával.

1. fázis: kritikus napok
Ciklusnapok: 1-5(7)

A ciklus ezen szakaszában a petefészkekben lévő tüszők nőnek és érnek, ami az ösztrogén hormon termeléséhez vezet. Emellett a vér összetétele is megváltozik: csökken a vörösvértestek száma, csökken a hemoglobin szintje, ami a rugalmasság növekedésével, de az állóképesség, az izomerő és a reakciósebesség csökkenésével jár.

Az első fázisban minden erőterhelés ellenjavallt, különösen a hason. A legjobb a nyújtásra koncentrálni, valamint a medence elülső falainak izmait ellazító gyakorlatokra. Ezeket azonban nagyon óvatosan kell elvégezni, mivel nő a fájdalomküszöb és a sérülésekre való hajlam.

Úgy érezheti, hogy a szokásos gyakorlatok nehezebbek lesznek, mint más napokon. A szakértők azonban manapság nem javasolják az edzés teljes elhagyását. Az egyetlen kivétel az, amikor a menstruáció nagyon fájdalmas.

A ciklus ezen napjaiban a lehető legtöbb folyadékot kell inni, ami lehetővé teszi a szervezetben felhalmozódott salakanyagok és méreganyagok eltávolítását. A szénsavmentes ásványvíz mellett ajánlott bevenni az étrendbe gyógyteák, infúziók, de hozzáadott cukor nélkül. Ami az ételt illeti, meg lehet intézni böjti napok, bármilyen mono-diéta választása.

Érdekes tény
Stacy Sims, a Stanford Egyetem sportorvosa, aki számos szerzője tudományos munkák a menstruációs ciklus sportra gyakorolt ​​hatásáról azt állítja, hogy a menstruáció alatti fitnesz a leghatékonyabb. Ez azért történik, mert a kritikus napokon a nő hormonális háttere hasonlít egy férfira. Ezért a test aktivitásának és állóképességének növekedése.

Ezenkívül a kutató abban bízik, hogy a megfelelő testmozgás segít megszabadulni fájdalomés gyengeség, mivel sportolás közben felgyorsul a vérkeringés, így a medencében is, enyhítve a görcsöket.

Azonban nem minden szakértő ezen a területen ért egyet az orvos véleményével. Ezért óvatosan kell edzeni a menstruáció napjain, a minimális terhelés kiválasztásával.

2. fázis: follikuláris
Ciklusnapok: 6(8)-13

A menstruáció vége után az ösztrogén hormon szintje a szervezetben meredeken megemelkedik. Ez segít növelni a hatékonyságot és az állóképességet, valamint javítja a teljesítményt a szív-érrendszer. Ezért ebben a fázisban az edzést a sebesség és az erő fejlesztésére kell fordítani. Ezek a napok a legalkalmasabbak az összes izomcsoport megedzésére, hiszen a test készen áll a maximális terhelésre a szabadsúlyos gyakorlatok során.

A fitnesz számára a második szakasz a legkedvezőbb szakasz. A legtöbb nő energikusnak és energikusnak érzi magát. Ezért az edzőteremben ajánlatos időt szánni a kardio gyakorlatokra, valamint a súlyzós vagy súlyzós gyakorlatokra. Az ösztrogén segít az izmoknak jobban felszívni a glükózt, energiává alakítva azt. Ebben a szakaszban valódi eredményeket fog tudni észrevenni az órákon, ezért semmi esetre se legyen lusta és hagyja ki az edzést a második szakaszban.

Ez a tökéletes alkalom az egészséges táplálkozás megkezdésére is. Ellenőrizhetetlen rohamok Gyakorlatilag nincs éhség, hanem éppen ellenkezőleg, az anyagcsere felgyorsul, ami lehetővé teszi, hogy ne korlátozza magát az élelmiszerekben, de ajánlatos kizárólag egészséges ételeket választani.

3. fázis: ovuláció
Ciklusnapok: 14-15

Ebben az időszakban a hormonszint a maximumon van. Ezért megengedett az erősítő edzés folytatása, de mértékkel. Magas tartalom Az ösztrogén lehetővé teszi a nő számára, hogy harmóniát érezzen magában, ezért ajánlott időt szánni a jógára, a pilatesre vagy a táncra, vagyis arra a területre, ahol a testmozgás a hajlékonyságra, a testtartás javítására, valamint a meditációra és az önbizalom növelésére irányul. .

4. fázis: luteális + PMS
Ciklusnapok: 16-28

Ezalatt az ösztrogénszintek továbbra is tisztességesek maradnak magas szint, azonban fokozatosan hanyatlásnak indul. Ami a progeszteront illeti, annak mennyisége éppen ellenkezőleg, növekszik, előkészítve a tojást a megtermékenyítéshez.

Hangulati ingadozások lehetségesek, ezért jobb, ha nem terheli túl a testet túlzottan erő edzés. Ebben a szakaszban nem képes gyorsan lebontani a zsírt, így a fogyni vágyók ne reménykedjenek gyors eredményekben - lelassul az anyagcsere és az anyagcsere. Ellenkezőleg, puffadtnak érezheti magát, mintha 2-5 kg-ot hízott volna.

A megfelelő táplálkozás segít elkerülni a kellemetlen tüneteket. Ajánlott az étrendbe beiktatni nagyszámú fehérje, nevezetesen főtt marhahús, diétás csirke, alacsony zsírtartalmú hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A negyedik szakaszban az edzést úgy kell végrehajtani, hogy segítse a szervezet zsírégetését. Az optimális típusok a tai-bo, intenzív aerobik, úszás, futópad.

A ciklus utolsó negyedében megnőhet az étvágy. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet elkezd felkészülni egy esetleges terhességre, így elraktározza tápanyagok, beleértve a zsír és a felesleges folyadék tárolását. Meg kell próbálnia nem enni túl sokat, hanem több alacsony kalóriatartalmú ételt kell beépítenie az étrendbe. Nem ajánlott azonban szigorúan korlátozni a táplálékfelvételt, mivel az éhségérzet elleni küzdelem ebben az időben a szervezet számára a stresszhez hasonlítható. Elég lemondani az édességről, a lisztről és a cukorról, de ne folyamodjunk böjthöz.

PMS

A premenstruációs szindrómát néha külön fázisként izolálják, de általában a ciklus utolsó negyedében szerepel. Ennek jellemzőit azonban részletesebben meg kell tárgyalni.

Egyes nők a menstruáció kezdete előtt két héttel tapasztalják a PMS tüneteit, de túlnyomó többségük 3-7 nappal a negyedik fázis vége előtt tapasztalja őket.

Ebben az időszakban az ember depressziós hangulatot, ingerlékenységet, apátiát érez, és akár enyhe súlygyarapodás is lehetséges. A szakorvosok a PMS mintegy 200 (!) jelét veszik észre - tehát nyugodtan kijelenthetjük, hogy minden hölgy tisztán egyénileg nyilvánul meg.

A sportolás szabályai azonban mindenkiben közösek. Az edzők lehetővé teszik, hogy a ciklus végén kihagyjon néhány órát, ha állapota egyáltalán nem alkalmas a gyakorlatok elvégzésére. Edzés közben ajánlatos kerülni az ugrálást, az erőterhelés mérsékelt legyen. A ciklus más fázisaihoz képest a PMS időszak alatti edzés intenzitása legyen a legkisebb.

A kellemetlen tünetek enyhítése premenstruációs szindróma Séta a friss levegőn és úszás segít. Ez a típus a gyakorlat örömet okoz, és javítja a hangulatot.

Ami a táplálkozást illeti, a PMS alatt kerülnie kell a sós ételeket, és korlátoznia kell magát az édességek és péksütemények. Az étrend alapját a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a gabonafélék és a kalciumban gazdag élelmiszerek kell képezniük.

Megtanulta hallgatni a sajátját" biológiai óra", akkor képes lesz arra, hogy felhagyjon azzal, hogy „ezeket a napokat” fájdalmas időszakként fogja fel, amely összezavarja minden tervét.

A mérsékelten megválasztott fizikai aktivitás megfelelő táplálkozással kombinálva segít abban, hogy harmóniában éljen testével, szabályozza hangulatát, és gyakorlatilag ne érezze a hormonális változások negatív megnyilvánulásait.

Tele van sok rejtéllyel. És foglalkozz velük egy hétköznapi embernek néha nagyon nehéz lehet. Ezért ebben a cikkben részletesen szeretnék beszélni a ciklusról. Az alábbiakban a normát és az eltéréseket is ismertetjük.

A fogalmak megértése

Mindenekelőtt magukat a fogalmakat szeretném meghatározni, hogy teljesen megérteni, mi arról beszélünk. Tehát a havi (vagy pontosabban a menstruációs) ciklus különleges élettani folyamat, ami kizárólag a női testre jellemző (ivarérett személyiség). Rendszeres jellegű, és főként érinti szaporító rendszer. Mindezeket a folyamatokat a petefészkek és az agy által termelt hormonok szabályozzák.

Mikor kezd el fejlődni egy nő havi ciklus? A norma a pubertás ideje egy lány számára. Ez átlagosan 11-14 éves korban történik. A menstruációs ciklus eltűnik a nőknél a menopauza beálltával (leggyakrabban 45-55 éves korban fordul elő). Ez egy normális élettani folyamat, amelynek eredményeként a nő már nem képes megfoganni és kihordani a babát. Külső megnyilvánulás A menstruációs ciklus vérzés, vagy menstruáció.

Hogyan kell számolni?

Nem minden nő tudja, hogyan kell helyesen kiszámítani a női ciklusát. Tehát mindenekelőtt érdemes elmondani, hogy a számolást a vérzés első napjától kell kezdeni, és az új menstruáció előtti utolsó nappal kell befejezni. Ideális esetben a havi ciklus 28 nap. De ez nem minden nőnél fordul elő. Az ettől a számtól való egyhetes eltérés szintén normának számít. Vagyis ha egy nő ciklusa 21-35 napon belül tart, akkor nincs semmi baj. Ha nem, feltétlenül forduljon orvoshoz szakképzett tanácsért. Azt is fontos megjegyezni, hogy a ciklusnak rendszeresnek kell lennie. Ha az egyik hónapban 25 nap, a másodikban pedig 32 nap van, ez abnormális. Változások 1-3 napon belül lehetségesek. Ellenkező esetben ismét fel kell vennie a kapcsolatot egy nőgyógyászral tanácsért és okok felkutatásáért.

Árnyalatok

1. Peteérés (latinból „tojás”). Ez a menstruációs ciklus egyik folyamata. Ekkor a tüsző megreped, és egy tojás jelenik meg, amely teljesen készen áll a megtermékenyítésre.
2. Menstruáció. Körülbelül 12-15 nappal az ovuláció után következik be. Ez véres folyás, amivel szükségtelenül (ha nem történt terhesség) kijön a hámló méhnyálkahártya.

Fázisok

Ebben a cikkben a menstruációs ciklus fázisairól kell még szót ejteni. Tehát ezt a kérdést többféleképpen lehet megközelíteni. Az egyik változat szerint a menstruációs ciklusnak csak két fázisa van:

1. Follikulin.
2. Luteális (szekréciós vagy corpus luteum fázis).

Miért van ilyen felosztás? Mindez a hormonoknak köszönhető, amelyek bizonyos időszakban dominálnak nemi szervek női test. Gyakran láthatja, hogy a havi ciklusnak két további fázisa van:

1. Menstruációs fázis.
2. Ovulációs fázis.

A legtöbb tudós azonban úgy véli, hogy nem teljesen helyes megkülönböztetni őket a hormonális szint szempontjából. Úgy gondolják azonban, hogy világosabban mutatják a petefészkekben és a méhben előforduló folyamatokat. Ráadásul ezek a fázisok nagyon fontosak a terhesség tervezése során, így nem zárhatók ki teljesen. Az alábbiakban mind a négy fázisról lesz szó.

Első fázis: menstruáció

A normál menstruációs ciklus az első fázissal kezdődik, amelyet a vérzés első napjától számítanak. Ezek az úgynevezett menstruáció. Ekkor a vérrel együtt felszabadul a korábban elutasított endometrium. Ez a folyamatúj tojás fogadására való felkészülésnek is nevezhető. Ami az időtartamot illeti, ez a fázis mindössze 3-6 napig tart. A nőknél még a vérzés vége előtt véget ér. Mit kell még elmondani a menstruációs ciklus tanulmányozása során? Normális esetben mennyi vért kell termelnie egy lánynak? Legfeljebb 80 ml a menstruáció teljes időtartamára. Ha egy nő naponta több mint 10-szer cserél betétet vagy tampont, ez ok arra, hogy orvoshoz forduljon. Akkor is kérjen segítséget, ha a vérzés egy hétig vagy tovább tart.

Lehetséges problémák

Milyen problémák merülhetnek fel ebben a fázisban?

1. Amenorrhoea (az „a” előtag hiányát jelent). Ez teljes hiánya véres váladékozás. Ezt a diagnózist azonban csak akkor lehet felállítani, ha hasonló jelenség hat hónapig figyelték meg.
2. Algomenorrhoea (az „algo” előtag fájdalmat jelent). Ez fájdalmas menstruáció amikor egy nő nagyon rosszul érzi magát. Ebben az időben a nő munkaképessége meredeken csökken.
3. Menorrhagia. Ez túl sok vérzés. Ezt a diagnózist akkor lehet felállítani, ha egy nő menstruációja több mint 7 napig tart, vagy a váladék mennyisége meghaladja a 80 ml-t.

Második fázis: follikuláris

Tovább tanulmányozzuk a havi ciklust. A norma az, amikor a második fázis egy nőben körülbelül két héttel a vérzés befejezése után tart. Ebben az időben a nő agya bizonyos impulzusokat kezd küldeni, amelyek hatására a tüszőstimuláló hormon aktívan termelődik, és a tüszők nőnek a petefészekben. Fokozatosan kialakul egy domináns tüsző, amely a jövőben menedéket jelent. Ugyanakkor egy olyan hormon, mint az ösztrogén aktívan termelődik a nő testében. A méh nyálkahártyájának megújításán dolgozik. Ezenkívül ez a hormon annyira befolyásolja a méhnyak nyálkahártyáját, hogy az immunissá válik a spermával szemben.

Problémák

A menstruációs ciklus megzavarása a második szakaszban okozhat különféle stresszekés betegségek. Ebben az esetben a női ciklus harmadik fázisa a szokásosnál valamivel később következik be.

Harmadik fázis: Ovuláció

Ez a havi ciklus közepe. Ebben a pillanatban a női testben a hormonok szerkezete átalakul. Az FSH szint, azaz jelentősen csökken, de azonnal LH hullámzás következik be, azaz a periódus időkerete: három nap. Mi történik ilyenkor a női testtel?

1. Az LH nagyon fogékony a méhnyakot a spermiumokra.
2. A tojás érése véget ér.
3. A petesejt kiszabadul a tüszőből, majd bejut a petevezetékbe, és várja a fogantatást (az időszak körülbelül két nap).

Negyedik fázis: luteális

Nevezhetjük sárgatest fázisnak is. A tüsző felszabadulása után elkezdi aktívan termelni a progeszteron hormont, amelynek fő feladata a méh nyálkahártyájának előkészítése a beültetésre. Ezzel egyidejűleg a méhnyak nyálka kiszárad és az LH termelés leáll. Ha a nőknél normális havi ciklust figyelnek meg, akkor ez a fázis legfeljebb 16 napig tart (maximum 12 napon belül a megtermékenyített petesejtnek a méhhez kell kapcsolódnia).

1. Ha megtermékenyítés történt: ebben az esetben a petesejt a méh üregébe kerül, beültetésre kerül, és megkezdődik az úgynevezett terhességi hormon termelése, amely a terhesség teljes időtartama alatt aktív lesz.
2. Ha a megtermékenyítés nem következik be: ebben az esetben a tojás elhal, és a progeszteron termelése leáll. Ez az endometrium pusztulását okozza, ami annak kilökődését és az új menstruációs ciklus első szakaszának - a vérzésnek a kezdetét jelenti.

Ciklus és fogantatás

Minden hölgynek tudnia kell a megfelelő menstruációs ciklusát. Hiszen ez abban a helyzetben nagyon fontos, ha fel akarunk készülni a baba fogantatására, vagy éppen ellenkezőleg, elkerüljük a nem kívánt terhességet. Végül is, mint mindenki tudja, a női ciklusnak vannak kedvező és veszélyes napjai. További részletek erről:

1. A fogantatás maximális valószínűsége néhány nappal az ovuláció előtt vagy a menstruációs ciklus második szakaszában.
2. Ezt érdemes megjegyezni férfi spermium legfeljebb hét napig élnek a női traktusban, így a megtermékenyítés akkor is lehetséges, ha az ovuláció előtt egy héttel védekezés nélküli nemi közösülés történt.
3. Kedvező napok azok számára, akik még nem akarnak gyermeket vállalni: pár nappal az ovuláció után. A tojás ekkor már elpusztult, megtermékenyítés nem történik meg.

Érdemes azonban elmondani, hogy nagyon nehéz pontosan megjósolni az ovulációt. Hiszen a női test nem ideális gép. Ha nem akar teherbe esni, jobb, ha nem a számításaira hagyatkozik, hanem további védekezést tesz modern eszközökkel mondjuk óvszer.

Alaphőmérséklet

Tovább tanulmányozzuk a havi ciklust. A normát és az eltéréseket minden nőnek ismernie kell. Itt arról is szeretnék beszélni, hogyan tudod magad azonosítani a fázisokat. Ehhez kövesse a grafikont bazális hőmérséklet(mint tudod, ez a hőmérséklet mérése a nő hüvelyében vagy végbélében). A vérzés utáni első napokban a hőmérsékletet 37 °C-on belül kell tartani. Ezután általában enyhén csökken, majd 0,5 °C-ot „ugrik”, és általában több, mint 37 °C. A hőmérséklet szinte végig ezen a szinten marad, de néhány nappal a menstruáció kezdete előtt ismét leesik. Ha ez nem történik meg, azt mondhatjuk, hogy a lány teherbe esett. Ha a hőmérséklet egyáltalán nem változott a teljes ciklus alatt, ez azt jelenti, hogy a harmadik fázis - az ovuláció - nem történt meg.

A balesetekről

A modern nők nagyon gyakran szenvednek olyan problémától, mint a menstruációs ciklus megsértése. Milyen tünetek jelezhetik ezt:

1. A menstruáció közötti intervallum növelése, jelentős ingadozása.
2. Napok változása a ciklusban (három napnál nagyobb eltérés bármely irányba).
3. Bőséges vagy csekély vérzés.
4. A menstruáció teljes hiánya legalább két hónapig (kivéve természetesen, ha ez a terhesség jele).
5. A vérzés megjelenése a menstruációs ciklus különböző fázisaiban (nem csak az elsőben).
6. A vérzés időtartama több mint egy hét vagy kevesebb, mint három nap.

Ezek a fő problémák, amelyekre figyelmeztetniük kell a hölgyet. Ebben az esetben feltétlenül forduljon nőgyógyászhoz, és derítse ki e jelenségek okait.

Okoz

Ha egy nő menstruációs ciklusa megszakad, ennek okai a következők lehetnek:

1. Súlyváltozás - elhízás vagy hirtelen fogyás. A böjt, valamint a szervezetre káros ételek fogyasztása és a túlevés az egész szervezet egészére, és különösen a nő reproduktív funkciójára kihat. Ennek megfelelően a menstruációs ciklusra.
2. Feszültség. Ebben az állapotban a nő aktívan elkezdi termelni a prolaktin hormont, amely gátolja az ovulációt és késlelteti a menstruációt.
3. Testmozgás.
4. Akklimatizáció. Ha egy nő megváltoztatja a derékövet - melegről hidegre vagy fordítva, a test bekapcsolja védőerejét, ami hatással lehet a női ciklusra.
5. Ha egy nő menstruációs ciklusa kimarad, ennek oka lehet hormonális egyensúlyhiány(bizonyos hormonok termelési zavara).
6. Női betegségek. A ciklus tévedhet, ha egy nőnek a következő problémái vannak: méhgyulladás, méhnyak patológiája, ciszták, polipok a méhben és függelékeiben.
7. Orális fogamzásgátlók szedése. Ha egy nő csak most kezdi el szedni a fogamzásgátló tablettákat, először, amíg a szervezet alkalmazkodik, előfordulhatnak bizonyos kudarcok. Azonban legfeljebb három hónap elteltével, ha gyógyszereket helyesen vannak kiválasztva, világos és normál ciklus menstruáció.
8. Serdülőkor és menopauza. Ezekben az időszakokban a női ciklus szabálytalan lehet, ami nem jelzi a szervezet különleges problémáit. Egy fiatal lánynál a menstruáció első ciklusa soha nem jelzi, hogy a menstruáció ugyanúgy folytatódik.
9. Egy nőnek teljesen leáll a menstruációja, ha teherbe esik.
10. Hatalmas ciklusproblémák lépnek fel akaratlan vagy tervezett abortuszok esetén.

Diagnosztika

Ha egy nőnek a ciklusa közepén kezdődik a menstruációja, vagy bármilyen más problémája van, orvoshoz kell fordulnia. Végül is ez elég komoly problémákat okozhat a szervezetben. Milyen mutatókat használ a nőgyógyász a diagnózis felállításához?

1. Szavazás (fogadás teljes körű tájékoztatást a jogsértések lehetséges okairól).
2. A beteg nőgyógyászati ​​vizsgálata.
3. Az elemzéshez szükséges összes kenet levétele.
4. Vér- és vizeletvizsgálatok.

Ha ezek az eljárások nem adnak teljes választ az orvos kérdéseire, a hölgy további vizsgálatokat írhat elő:

1. A kismedencei vagy hasi szervek ultrahangja.
2. Hormon tesztek.
3. MRI - mágneses rezonancia képalkotás (definíció kóros elváltozások szövetekben, valamint lehetséges daganatok felkutatása).
4. Hiszteroszkópia (a beteg méhfalának vizsgálata speciális műszerrel).

Csak ezeknek a módszereknek a kombinációja adható a páciens állapotának tanulmányozására teljes kép betegségének okait, ami a helyes diagnózishoz és az illetékes kezelés kijelöléséhez vezet.

Betegségek

Fentebb egy kicsit szó esett arról, hogy milyen problémák merülhetnek fel a női menstruációs ciklusban, és milyen betegségek alakulnak ki ennek hátterében. Ez azonban messze nem a teljes lista.

1. Hypomenorrhoea. Ez nagyon csekély vérzés.
2. Opsomenorea. A vérzés időtartamának jelentős lerövidülése egy nőnél.
3. Oligomenorrhoea. Ez a nő véres váladékozása közötti intervallum növekedése.

Mindezek a kérdések aggodalomra adnak okot. Minden nőnek emlékeznie kell arra, hogy a betegség időben történő diagnosztizálása és kezelése nagyon fontos.

Komplikációk

Ha egy nő ciklusa megszakad (például különböző időszakok telik el a menstruációk között), vagy a nők egészségével kapcsolatos egyéb problémák merülnek fel, azonnal forduljon orvoshoz szakképzett tanácsért. Végül is, ha a betegséget nem diagnosztizálják és nem kezelik időben, súlyos szövődményekhez vezethet, amelyeket rendkívül nehéz lesz megbirkózni. Érdemes emlékezni arra, hogy a menstruációs ciklus megzavarását okozó patológiák késői felismerése nemcsak a teherbeesés képtelenségéhez, hanem akár egy fiatal hölgy halálához is vezethet.

Ha egy nőnek kisebb szabálytalanságai vannak a menstruációs ciklusában, megpróbálhatja orvosolni a helyzetet az orvosok beavatkozása nélkül. Ehhez elegendő a napi rutin és a táplálkozás helyes beállítása. Vagyis mindent ki kell zárni az élelmiszerből káros termékek, fordítson nagyobb figyelmet a friss zöldségek és gyümölcsök, valamint a gabonafélék fogyasztására. A hölgy is pihenjen eleget: legalább hét órát éjszakai alvás, szünetek a munkából, fizikai aktivitás és a friss levegőn való tartózkodás - csak ezek az árnyalatok tudják korrigálni a női ciklust kisebb megszakításokkal.

Kezelés orvos által

Ha egy lánynak mégis jelentkeznie kell orvosi ellátás, a kezelést a hormonális egyensúlyhiányhoz vezető okok alapján írják elő.

1. Ha a stressz az oka, a beteg nyugtatókat ír elő.
2. Ha vérzési problémák merülnek fel, a nő felírható hemosztatikus gyógyszerek, (vérzés megszüntetésére, ha a menstruáció a ciklus közepén következik be).
3. Nál nél erős vérzés A hölgy kaphat donor vért vagy plazmát.
4. Talán műtéti beavatkozás(beleértve a méheltávolítást, azaz a méh eltávolítását).
5. Bizonyos esetekben a lánynak antibiotikumot írhatnak fel (ha a kudarc oka fertőző betegség).
6. A leggyakoribb kezelési módszerek a vényköteles hormonális gyógyszerek a hormonszint szabályozására.