Táblázat, ahol a szénhidrátok megtalálhatók az élelmiszerekben. Szénhidrátban gazdag ételek - ezek alapján fogyókúrás és izomtömeg növelő diéták

Ha figyeli a súlyát, ez a 40 alacsony szénhidráttartalmú ételt tartalmazó lista segít abban, hogy jó formában maradjon. Add hozzá őket a bevásárlólistádhoz!

Az alakjukat figyelő emberek tudják, hogy a szürkületi zóna legszélén vannak. Egyrészt a szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy az izmokat energiával töltsék fel az intenzív edzések során. Másrészt, menj egy kicsit túlzásba, és elfelejtheted a six-pack hasizmokat.

Erővesztés, növekvő has és csúszás izomnövekedés – biztos jelek hogy túlságosan szereti a tésztát, a gabonaféléket és más szénhidrátban gazdag ételeket. Szerintem nem érdemes kiemelni, hogy minden szupermarketbe járás szénhidrát akadálypályává fajulhat, hiszen a megkérdőjelezhető minőségű, finomított szénhidrátoktól és egyszerű cukroktól hemzsegő, de izomszegény termékek dzsungelében kell átgázolni. építő fehérje.

A zsírlerakódások elleni harc sikerének kulcsa az lesz, hogy tisztában leszünk azzal, hogy hol keressük a termékeket alacsony tartalom szénhidrátokat. Olyan termékek, amelyek színültig tele vannak azzal, amire szervezetének szüksége van, nevezetesen hasznos mikroelemek, vitaminok és nem annyira veszélyes természetesek.

Összeállítunk egy átfogó bevásárlólistát, amely alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz – ideális az aktív életmódot kedvelők számára. Lépésről lépésre végignézzük az összes kiválasztott elemet. Szóval ki éhes?

1. Cukkini

Szénhidrát: 7 gramm 1 közepes tökben

A cukkini, vagy ahogy a franciák gyakran nevezik, a cukkini olyan zöld zöldségek, amelyek segítenek eltávolítani a felesleges szénhidrátokat az étrendből. A speciális zöldséghámozóval szálakra vágott cukkini kiválóan helyettesíti a spagettit a húsételek köreteiben.

A reszelt cukkinit a burgonya helyett tehetjük hashbarnába, és liszt helyett a tésztához is adhatjuk. Vagy készíthet egy inspiráló, alacsony szénhidráttartalmú snacket. Vágja le a tök végeit, és szeletelje fel hosszú, széles csíkokra hámozóval vagy professzionális zöldségreszelővel. Ezután a csík egyik végére tegyünk egy darab füstölt lazacot vagy rukkolát, és tekerjük fel.

Jó tudni. A cukkinit nem szokták „szuperélelmiszernek” nevezni, de rengeteg esszenciális anyagot tartalmaz, többek között káliumot, magnéziumot stb.

2. Karfiol

Szénhidrát: 5 gramm csészénként

Megvan az oka annak, hogy a karfiolt „alacsony kalóriatartalmú keményítőnek” nevezik. A főtt karfiol egyedülálló textúrája kiváló alternatívává teszi a burgonyapürét (de körülbelül 23 gramm szénhidrátot takarít meg adagonként a burgonyához képest), makarónihoz és sajthoz, krémes levesekhez és még az ízletes pizzatésztához is. Vagy aprítógépben daráljon meg egy nyers karfiolt, és köleskása vagy rizs helyett főzze meg.

Jó tudni. A karfiol a Brassica család tagja, ezért a hagyományos káposztához vagy a brokkolihoz hasonlóan hatalmas mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

3. Svájci mángold

Szénhidrát: 1 gramm 1 csészében

Gazdag tápanyagok a sötét levelű zöldségeknek szerepelniük kell a bevásárlólistán, és ez alól a mángold sem kivétel. Párolhatja vagy megsütheti, vagy nyers répaleveleket is használhat, és szénhidrátban gazdag tortillák helyett használhatja a tacókban és a pakolásokban.

Jó tudni. A mángold rengeteg káliummal látja el a szervezetet. A Journal of Dietetics tanulmánya kimutatta, hogy a kálium csökkenti a rák és a szívbetegségek kialakulásának általános kockázatát.

4. Gomba

Szénhidrát: 2 gramm csészénként

Vargánya, csiperkegomba és a sokkal egzotikusabb shiitake - minden gomba alacsony szénhidráttartalmú étel, kiváló ízzel és gazdag aromájával. A hamburger vagy pizza alternatív feltéteként használható a nagy, húsos gomba, ami a hagyományos változatban károsan hat az alakodra.

Jó tudni. Minden típusú gomba nagy mennyiségű stimuláló anyagot tartalmaz immunrendszer.

Szénhidrát: 1 gramm száronként

A zeller 95%-ban víz, így nem kell meglepődni a szénhidrát szinte teljes hiányán. A zellert szeletekre vágjuk, salátához adjuk, vagy egyszerűen csak megkenjük egy kis dióvajjal, hogy tápanyagdús falatokat kapjunk a hat csomag ölő finomított szénhidrát nélkül.

Jó tudni. A zeller kiváló K-vitamin forrás, amely részt vesz a kalcium felszívódásában és erősíti a csontokat.

6. Cseresznyeparadicsom

Szénhidrát: 6 gramm csészénként

A koktélparadicsom finomabb, mint a szupermarketekben árult nagy paradicsom, és kínálnak is nagyszerű módja Növelje étrendjének tápértékét anélkül, hogy felpörgetné a szénhidrátszámlálót.

A koktélparadicsomokat egészben is a szánkba vehetjük, vagy meglocsolhatjuk növényi olajjal, és 200 fokon addig sütjük, amíg a paradicsom összezsugorodik és illatos sült bombákká nem válik.

Jó tudni. Ezek a rózsaszín golyók a rákellenes antioxidáns likopin forrásai.

7. Spagettitök

Szénhidrát: 7 gramm csészénként

Gondoljon a spagettitökre, mint az Anyatermészet alacsony szénhidráttartalmú válaszára a hagyományos tésztákra. BAN BEN kész forma A sütőtök pép vékony, diószerű csíkokra bomlik, amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. Egyszerűen szeletelje fel a sütőtököt vékony szeletekre, távolítsa el a magokat, és süsse készre a mikrohullámú sütőben.

Papírtörlővel vagy sütőpapírral alaposan megveregetjük a tököt, és 8-12 percig sütjük mikrohullámú sütőben, vagy amíg a hús megpuhul. A sütőtököt 5 percig hűlni hagyjuk, majd villával vékony csíkokra aprítjuk. Felső spagetti tök tészta kedvenc fehérjében gazdag húsételével.

Jó tudni. A sütőtökben magas a C-vitamin, egy olyan tápanyag, amely segít leküzdeni az izomfájdalmat és megvédi az izmokat az oxidatív stressztől intenzív edzés után.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

• Retek
• Vízitorma

8. Sárgabarack

Szénhidrát: 8 gramm 2 gyümölcsönként

Élvezze a sárgabarackot gyors harapnivalóként, vagy aprítsa fel, és adjon hozzá joghurthoz, zabpehelyhez és még salátához is a természetes édesség érdekében.

Tápérték: A sárgabarack narancspépje sok béta-karotint tartalmaz, amely egy antioxidáns, amely befolyásolja az agyműködést.

Szénhidrát: 8 gramm ½ avokádóban

Gyümölcsrokonaival ellentétben az avokádó gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot. Az avokádó szénhidrátjainak 75%-a élelmi rost, és nem szívódik fel a belekben.

Jó tudni. Félkövér, be a jó értelemben, Az avokádó tele van szívre egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

Szénhidrát: 11 gramm csészénként

A világ összes bogyója közül az eper tartalmazza a legkevesebb cukrot, így kiváló választás az édesszájúak szükségleteinek kielégítésére. Ha aggódik a növényvédő szerek esetleges jelenléte miatt a bogyós gyümölcsökben, keressen „bio” epret a polcokon.

Jó tudni. Az eper kiváló C-vitamin forrás, amely erősíti az immunrendszert és megvédi a sportoló szervezetét a megfázástól.

11. Vörös grapefruit

Szénhidrát: 9 gramm ½ csészénként

Itt az ideje ennek az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsnek. Tudtad, hogy a grapefruit 20%-kal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a narancs? Csak ne próbálja elfedni a savanyú ízét azzal, hogy a szeleteket nagyvonalúan megszórja kristálycukorral.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök:

Alacsony szénhidráttartalmú hús és hal

12. Harcsa

A harcsa, még a tilápiánál is finomabb, olcsó lehetőség az izmok tiszta, kiváló minőségű fehérjével való feltöltésére. A tenyésztett harcsa fenntartható választásnak tekinthető azok számára, akik szeretik a halat. A filét párolhatjuk, grillezhetjük, süthetjük sütőben vagy serpenyőben süthetjük.

Jó tudni. Ez az úszó kiváló forrás, amely szükséges az idegrendszer normál működéséhez.

13. Rózsaszín lazac konzerv

Szénhidrát: 0 gramm ½ dobozonként

A halkonzerv ideális szénhidrátmentes fehérjeforrás. A rózsaszín lazac alacsony szintű költségvetési lehetőségnek tekinthető mérgező anyagok, konkrétan a tonhalkonzervben gyakran előforduló higany.

Jó tudni. A rózsaszín lazackonzerv nagyszerű módja annak, hogy erőteljes lendületet kapjon zsírsavak osztályban, amelyek csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat és serkentik az izomfehérje szintézist.

14. Csirkecomb

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Bár a hagyományos csirkemell ideális választás lehet, a pénztárcabarát csirkecombnak is megvannak a maga előnyei. Szaftosabb, gazdagabb ízű, és nem szárad ki túlságosan főzés közben. Főzés előtt ne vágjuk le a bőrt, hogy még ízesebb legyen a alsócomb, de ha nincs rá szükség felesleges zsírok, étkezés előtt távolítsa el a bőrt.

Jó tudni. Amellett, hogy erőteljes fehérjelöketet biztosít (30 gramm/100 gramm), a csirkecomb szelénben gazdag, egy antioxidánsban, amely segíthet megbirkózni az edzés utáni oxidatív stresszel.

15. Darált pulyka

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Az olcsó és mindenhol elérhető őrölt pulyka egyszerű módja annak, hogy étrendjét fehérjével töltse fel szénhidrátterhelés nélkül. Használj burger darált ill húsételek. A zsírkalóriák eltávolításához keressen őrölt fehér húst.

Jó tudni. Mint minden más madár, a pulyka is tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes készletét, amelyek fokozzák az izomnövekedést.

16. Sertés szűzpecsenye

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Helyesen főzve a sertés szűzpecsenye lédús és jó ízlésés a marhahúshoz képest nem is olyan drága. Kiváló fehérje-zsír arányt is kínál, 6:1. Ha kész sertés szűzpecsenyét vásárolunk, válasszuk a fűszerezés nélküli húst. Ez segít elkerülni a felesleges sót és a megkérdőjelezhető összetevőket az étrendben, amelyek a fűszerekkel együtt az asztalra kerülhetnek.

Jó tudni. Az izombarát fehérje mellett a sertés szűzpecsenye B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az edzőteremben szükséges energia előállításához.

17. Kicsontozott steak

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

A marhabélszín az egyik a legjobb fajták a szupermarketekben kapható sovány húsok. Jó választás, ha szénhidrátmentes fehérjével szeretnéd feltölteni az izmaidat. A hús kiválóan alkalmas pácolásra, így még puhább lesz. Az étkezés tápértékének növelése érdekében válasszon füves marha steakeket.

Jó tudni. A vörös hús, beleértve a steaket is, természetes forrása a sportolók kedvenc anyagának, amely segít erőcsodák létrehozásában az edzőteremben.

18. Marhasült

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

A legtöbb esetben a marhasült mentes a cukroktól, amelyeket pulyka- és más csemegehúsokhoz adhatnak. Lehet, hogy meglepődsz, de ez is az egyik legjobb sovány termékek a csemegehús osztályon.

Egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú ebédhez csomagoljon néhány marhasültet svájci mángoldba vagy kelkáposztalevélbe, és adjon hozzá pirospaprikát, dijoni mustárt, egy kis adag sajtot vagy avokádót.

Jó tudni. A marhahús könnyen emészthető formája segít feléleszteni az izmokat a guggoló állványban végzett fárasztó sorozatok során.

19. Jávorszarvas

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Amikor grillezett húsokról vagy hamburgerekről van szó, fontolja meg, hogy a lehető leggyakrabban vegyen szóba szénhidrátmentes fehérjeforrásokat. A jávorszarvas húsa egyre gyakoribb a hentesüzletekben, mivel sokan alkalmazzák a paleo diétát, és aktívan keresik a marhahús és a tenyésztett húsok alternatíváit.

Jó tudni. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a jávorszarvasokat természetes legelőkön tenyésztik, a húsuk sokkal több omega-3 zsírt halmoz fel, mint a csak szójával és kukoricával etetett szarvasmarhafarmok húsa.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú húsok és halak:

• csaj

20. Gruyère sajt

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Felejtsd el a tömegpiacra gyártott sajtokat. Ez az egyedülálló svájci kemény sajt csodálatos diós aromájú, amely nem hagy közömbösen. A Gruyère sajt gyönyörűen olvad, így tökéletes módja annak, hogy változatosabbá tegye a párolt brokkolitól az alacsony szénhidráttartalmú pizzáig.

Jó tudni. Ez az érlelt sajt kiváló kalciumforrás, amely a csontépítésben és esetleg a zsírégetésben szerepet játszó makrotápanyag.

21. Vaj

Szénhidrát: 0 gramm 1 evőkanál

A telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolat enyhén szólva is megkérdőjelezhető, a vajnak ismét helye van a konyhában. Ha finom burgonyapürét szeretne készíteni, próbálja meg párolva keverni karfiol vajjal, friss kakukkfűvel és két csipet sóval.

Jó tudni. Póttagok vaj, például margarin vagy kemény növényi zsírok, emelik a vér „rossz” koleszterin szintjét, és sokkal nagyobb mértékben növelik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mint a vaj telített zsírjai.

22. Tojás

Szénhidrát: 1 gramm 2 nagy tojásban

Mi volt előbb, a tojás vagy a csirke? Mi a különbség, ha mindkét termék tele van fehérjével, és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot? Valójában a tojásfehérjét tekintik a legjobb minőségűnek az összes természetes termék közül.

Jó tudni. Kanadai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tojás kiváló antioxidánsforrás, és segít a küzdelemben szabad radikálisok, károsítja szervezetünk sejtjeit.

23. Túró

Szénhidrát: 6 gramm csészénként

Jó oka van annak, hogy ezt a terméket még mindig sok testépítő kedvenceként tartják számon: a túró nagyon magas fehérjetartalmú (200 grammonként akár 28 gramm), minimális szénhidráttartalommal. A túróban lévő nátrium mennyisége nagyon változó, ezért gondosan válassza ki a gyártót.

Jó tudni. A túró gazdag lassú emésztésben, ezért jó választás egy esti csemege, amely feltölti izmait fehérjével, miközben átaludja az éjszakát.

24. Sima görög joghurt

Szénhidrát: 9 gramm csészénként

Mögött utóbbi évek A görög joghurt ritka vendégségből a tejtermékek folyosóján kultikus rocksztárrá vált. Tekintettel arra, hogy egy adaggal körülbelül 23 gramm fehérjét kapunk, a termék ilyen népszerűsége csak az izmok számára előnyös. Természetesen, ha nem akarod felpörgetni a szénhidrátszámlálót, akkor natúr joghurtot kell választanod, amiben nincs cukor.

Jó tudni. A probiotikumok, a joghurtban található barátságos lények az emésztőrendszer és az immunrendszer javát szolgálják.

25. Kecsketej

Szénhidrát: 11 gramm csészénként

Itt az ideje, hogy a kecsketej megmutassa a szarvát. Ez a tej nagyon ígéretes, mert kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej, jobban emészthető, és a legújabb kutatások szerint tápanyagokban, különösen omega zsírsavakban gazdagabb.

Jó tudni. Elemzés tápérték kecske tej azt mutatja, hogy tartalmaz egy zsírsavat, amely segít a szervezetnek zsírtartalékok elégetésében.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek:

• Ricotta
• Kefir
• Túró

26. Tofu

Szénhidrát: 3 gramm 100 grammonként

A tofu nem csak vegetáriánusoknak való! Olcsó, alacsony szénhidráttartalmú fehérjét kínál azoknak a húsevőknek, akik húsmentes estét keresnek. A tofu nem túl ízletes étel, de ha zöldséges köretekhez vagy más ételekhez adjuk, gyorsan magába szívja az ízüket. Próbálja ki olcsó fehérjeforrásként, ha a tofut gyorsan megsüti egy serpenyőben, vagy pácolja be, mint a húst, és dobja rá a grillre.

Jó tudni. Az izoflavonok, a szója összetevői, amelyekből a tofu készül, csökkenthetik a vérnyomást.

27. Tempe

Szénhidrát: 9 gramm 100 grammonként

A tempeh fermentált anyagból készül szójabab, így kiváló fehérjeforrás. Íze füstösnek, diósnak és enyhén földesnek mondható, gombás ízzel. Próbáljon tempeh-t hozzáadni chilihez, tacóhoz, leveshez és tésztaszószhoz.

Jó tudni. Erjesztett élelmiszerként, mint például a joghurt vagy a kefir, a tempeh nagyon jótékony probiotikus mikroorganizmus-kultúrákat tartalmaz.

Szénhidrát: 18 gramm ½ csészénként

A babok közül a Pinto bab tartalmazza a legkevesebb szénhidrátot, de adagonként lenyűgöző, 12 gramm növényi alapú fehérjét biztosít. Használhatod őket fehérjefokozóként salátákba és rántottába.

Jó tudni. Nagyszámú növényi rostok csökkenti a vércukorszint csúcsértékét, amelyet az élelmiszerekben lévő szénhidrátok okoznak.

29. Tökmag

Szénhidrát: 5 gramm 30 grammonként

A tökmag kiváló fehérjeforrás teljes értékű élelmiszerek, egy adaggal majdnem 7 gramm fehérjét kapunk. Vegye figyelembe, hogy a tökmag szénhidrátjai között nem található cukrok, így még jobb extra fehérjeforrást jelentenek salátákban, gabonapelyhekben, joghurtokban vagy túróban.

Jó tudni. Forrásként használhat tökmagot – ismert tesztoszteron-fokozó.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjék:

• Kendermag
• Edamame

30. Fúrósajt

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Felnőttek és gyerekek egyaránt szeretik a szál sajtot. A csomagolt húrsajt az egyik legkényelmesebb és legolcsóbb szénhidrátszegény snack. Növekvő izomzatának is hasznára válik a kiváló minőségű tejfehérje kiegészítő készlete.

Jó tudni. A hagyományos sajtokhoz hasonlóan a húrsajt is sok kalciumot tartalmaz.

31. Szaggatott

Szénhidrát: 3 gramm 30 grammonként

Ha rágcsálnivalókról van szó, mindig kihívást jelent olyan terméket választani, amely lenyűgöző mennyiségű fehérjét kínál finomított szénhidrát hozzáadása nélkül. Jerky lesz optimális választás. Azonban érdemes körültekintően választani, mivel egyes marha- vagy pulykahúsos előételeket előzetesen édesítőszerrel áztatnak.

Jó tudni. A szárított hús fedezi a szervezet cink-szükségletét, amely nélkülözhetetlen nyomelem, amely támogatja az immunrendszert és fokozza a tesztoszteron szekréciót.

Szénhidrát: 4 gramm 30 grammonként

A dió nemcsak abban segít, hogy szénhidrátfelesleg nélkül nassoljon, hanem lenyűgöző adag nagyon egészséges omega-3 zsírsavval is ellátja a szervezetet, és ez egy újabb érv a dió mellett. Dió vásárlásakor válasszon sózatlan diót, hogy segítsen szabályozni a nátriumbevitelt.

Jó tudni. A dió rezet tartalmaz, egy nyomelemet, amelyre a szervezetnek szüksége van az energia szintéziséhez.

34. Mandulaliszt

Szénhidrát: 6 gramm ¼ csészénként

A finomra őrölt mandulából készült Paleo-értékű mandulaliszt segít olyan süti vagy egyéb pékáru elkészítésében, amely sokkal egészségesebb lesz a hasizmod számára.

Jó tudni. Amellett, hogy segít eltávolítani néhány szénhidrátot az étrendből, a mandulaliszt sok fehérjét, a szív szempontjából egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és sokkal gazdagabb antioxidánsokban, mint a búzaliszt.

35. Shirataki tészta

Szénhidrát: 0 gramm 100 grammonként

Ezek az áttetsző kocsonyás tészták az ázsiai Amorphophallus konjac növény zúzott gyökereiből készülnek. A Shirataki túlnyomórészt glükomannán nevű növényi rostokból áll, ami biztosítja a szénhidrátterhelés teljes hiányát. A Shirataki tésztának megvan a maga egyedi íze, amelyet nehéz leírni, de tökéletesen átveszi más ételek ízeit, és jól passzol a különféle fűszerekhez. Főzés előtt alaposan öblítse le a tésztát vízzel, majd rövid időre mártsa forrásban lévő vízbe.

Jó tudni. A preklinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a glükomannán normalizálja a koleszterinszintet és az éhgyomri vércukorszintet, így előnyös a 2-es típusú cukorbetegségben és a prediabéteszben szenvedők számára.

36. Amaránt

Szénhidrát: 23 gramm ½ csészénként

A gabonafélék soha nem lesznek a legalacsonyabb szénhidráttartalmú termékek a szupermarketben, de a dél-afrikai amaránt kis mennyiségben tartalmaz belőle. A quinoához hasonlóan az amaránt is esszenciális aminosavak forrása, amelyek táplálják az izmokat. Az amarant ragacsossá válik főzés után, mivel keményítő szabadul fel belőle. Próbálja ki a reggeli gabonapelyhek alternatívájaként.

Jó tudni. A gluténmentes gabonafélék nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, a normál anyagcseréhez szükséges mikroelemet.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék:

• Mogyoró liszt
• Kókuszliszt
• Mogyoró liszt

37. Édesítetlen jeges tea

Szénhidrát: 0 gramm adagonként

Míg a palackozott édes tea cukorbomba, a csak főzött teából és vízből készült ital remek szomjoltó, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Jó tudni. Ha zöld teával készült italt választasz, akkor az antioxidánsokban gazdagabb lesz. A Pennsylvaniai Egyetem tudósai bebizonyították, hogy edzésprogrammal kombinálva a zöld teában található antioxidánsok felgyorsítják a zsírégetést.

38. Édesítetlen mandulatej

Szénhidrát: 2 gramm adagonként

Ha extra összetevőre van szüksége a fehérjeturmixhoz vagy a reggeli gabonapelyhekhez, próbálja ki ezt a dió alapú italt. Remek választás, amely nem tölti fel fenékvízét felesleges szénhidráttal. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a csomagoláson, hogy nincs-e rajta felirat: „cukrozatlan tej”, mivel a gyártás során sok nem tejtermékes italhoz cukrot adnak.

Jó tudni. A mandulatej E-vitaminnal gazdagítja étrendjét, amely kiválóan alkalmas a megerőltető testmozgás okozta oxidatív stressz okozta sejtkárosodás leküzdésére.

39. Juharnedv

Szénhidrát: 3 gramm csészénként

Gondolj a juharnedvre – a juharfák legtisztább folyadékára, mielőtt sziruppá alakulna – Amerika válaszaként kókusztej, de a cukorszint felére csökkentve. Minden korty azt a kitűnő ízt adja, amelyet a reggeli palacsintához szokott társítani.

Jó tudni. juhar nedv - természetes tavasz magnézium, jótékony hatással van a csontok egészségére.

40. Paradicsomlé

Szénhidrát: 10 gramm csészénként

jó öreg paradicsomlé feleannyi cukrot tartalmaz, mint a narancslé. Emellett nem kell növelnünk a zöldségek arányát az étrendünkben? Manapság könnyű találni alacsony nátriumtartalmú gyümölcslevet, amely csökkenti a folyadék-visszatartás kockázatát. Ügyeljen arra, hogy 100%-ban természetes zöldséglevet igyon, és ne cukros gyümölcslevek és édesítőszerek keverékét.

Jó tudni. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a sportolók, akik antioxidánsban gazdag paradicsomlevet ittak, kisebb valószínűséggel tapasztaltak edzés utáni gyulladást, ami felgyorsíthatja a felépülési folyamatot.

Egyéb alacsony szénhidráttartalmú italok:

• Gyógynövény tea

A legtöbb nyílt forrásból származó diéta megköveteli, hogy csak fehérjéket egyél a fogyás érdekében, de ez nem bölcs dolog az egészségedre nézve. Sokkal fontosabb, hogy tudjuk, milyen szénhidrátokat fogyaszthatunk fogyáskor, milyen ételek tartalmazzák azokat, illetve mi a különbség a lassú és a gyors között. Ezen információk alapján könnyen összeállíthat egy egyéni táplálkozási tervet, amely megakadályozza az éhezést, de segít korrigálni az alakját.

Mik azok a szénhidrátok

Ha a mókusok építőkövei annak izomszövet, a zsírok pedig az erekhez és a szívhez szükségesek, akkor a szénhidrát energiaforrás, amely nélkül a szervezet élete lehetetlen. Teljes kizárásuk, ahogy sejthető, ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember letargikussá válik, gyengeséget tapasztal, nem tud az alapvető feladatokra koncentrálni, és éhes lesz. Az orvosok szerint ennek a makrotápanyagnak a hiánya az étrendben (mint az aktív fogyás során) a fő oka a „káros” ételek (csokoládé, sütemény) utáni vágyakozásnak, mivel ezek glükózt, alternatív energiaforrást tartalmaznak.

Minden egészségével törődő ember fő feladata, hogy kitalálja, milyen szénhidrátokat ehet fogyás közben. Ebben segít egy egyszerű osztályozás, amely szerint a következőkre oszthatók:

• összetett vagy lassú;
• egyszerű vagy gyors.

Összetett szénhidrátok

Ezt a csoportot nagyszámú szerkezeti egység jellemzi - köztük a glikogén, a rost és a keményítő. Ezenkívül az utolsó elem egyszerű szacharidok halmaza, és az első az energiatermelésért felelős. Rostra vagy cellulózra van szükség a telítéshez, és lassan emészthető elem, és nem teljesen emésztődik. Az összetett szénhidrátok gyakran fogyaszthatók, mert nem serkentik az inzulin éles ingadozásait, és alkotóegységeik ezenkívül segítenek csökkenteni általános szinten Szahara. Ez a leghasznosabb típusuk.

Gyors szénhidrátok

Ennek a csoportnak egy alternatív neve a könnyen emészthető vagy egyszerű szénhidrátok. A szerkezeti egységek minimális száma különbözteti meg őket: legfeljebb 2 molekula. Pillanatok alatt feldolgozódnak, így szinte azonnal bejutnak a vérbe, és magas glikémiás indexű cukoremelkedést váltanak ki. Ez azonnali energianövekedést von maga után, de ugyanakkora sebességgel csökken. A gyors szénhidrátokat akkor ehetjük, ha erőnlétünk van, ha rövid időre sürgősen helyre kell állítani a teljesítményt, de rövid időre feltöltenek, így ördögi körnek bizonyul.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

Szinte minden élelmiszer tartalmaz bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, kivéve a húst (még a kagylókat is), amely fehérjeforrás. Bár hőkezelés után bizonyos mennyiségű szénhidrátot kap, ha ízesítőkkel, szószokkal stb. Ugyanez vonatkozik a disznózsírra, növényi olajok, de itt a zsírok vannak túlsúlyban. A kemény sajtok (parmezán, gruyère stb.) szintén nélkülözik ezt a makrotápanyagot.

A legtöbb szénhidrát az élelmiszerekben található:

• gabonanövények;
• növényi élelmiszerek (zöldségek/gyümölcsök);
• péksütemények;
• tejtermékek;
• tojás.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Fogyáskor is nyugodtan használhatja a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjében, de figyelembe kell vennie annak összetételét és meg kell értenie a napi bevitelt. A szénhidrátban gazdag termékek nem ellenségei a számnak, és akár az étlap egyik alapeleme is lehet, ha nehezen emészthető vegyületek, és nem egyszerű cukrok. A fő szénhidráttartalmú termékek a következők:

• kenyér és kapcsolódó termékek (kenyér, sütemény, zsemle, pite stb.);
• cukrászda;
• édes italok;
• tészta;
• gabonafélék (ide tartoznak a gabonafélék és a pehely is);
• burgonya;
• majonéz;
• méz, cukor;
• gyümölcsök;
• diófélék, magvak;
• tejtermékek.

Minimális szénhidráttartalmú termékek

Könnyű olyan élelmiszert találni, amelyben szinte nincs ilyen makrotápanyag, ha emlékszel 1 gramm szénhidrát kalóriatartalmára – ez körülbelül 4,1 kcal. Egyszerű logikus következtetés lenne: a minimális szénhidráttartalmú élelmiszerek minimális energiaértékű élelmiszerek. Közöttük:

• lomb;
• zöldségek (kivéve a korábban említett burgonyát, főtt sárgarépát és céklát);
• tojás;
• gombák;
• feta sajt és más lágy sajtok.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

Az alap egészséges diétaösszetett makrotápanyagoknak kell lenniük, mivel hosszú ideig jóllaknak, és nem okoznak inzulincsúcsokat. Minden termékkel lassú szénhidrátok magas a kalóriatartalma, de ez az a helyzet, amikor ezek a számok előnyösek a fogyás során. Az ilyen termékek listája a következő:

• zabkása (vízzel, mivel a tej laktóz vagy cukor forrása, ami az inzulinszint emelkedését okozza) gabonafélékből, nem pehely, amelyeket nem tisztítottak meg aktívan;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• a hüvelyesek csoportja - csicseriborsó, bab, lencse, borsó - emellett növényi fehérjeforrás, ezért értékelik a fogyás és a vegetáriánusok körében;
• zöldségfélék, amelyek között az előnyök tekintetében (a rostmennyiség miatt) az összes káposzta, cukkini, paradicsom és paprika áll az élen.

Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek

Források azonosítása egyszerű szénhidrátok felveheti velük a kapcsolatot kémiai összetétel– ha egy termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, könnyen emészthetőnek minősül. Minden édesség (sütemény, cukorka stb.) automatikusan ebbe a csoportba kerül, még a méz is, amely biztonságosnak tekinthető a fogyás szempontjából. Ide tartozik az étcsokoládé, bár ennek köszönhetően helyettesítheti a tejcsokit jó kompozíció. Szinte minden gyári termék tartalmaz gyors szénhidrátot, mivel az ízesítő adalékok gyakran tartalmaznak cukrot, még a szószokban és a majonézben is.

Még néhány árnyalat:

• A búzadara az egyetlen kása, amelyet „üres” szénhidrátnak tekintenek.
• Nádcukor– kalóriatartalma nem könnyű, de ugyanolyan, mint a finomított fehér.
• A rágcsálnivalók és a reggeli gabonapelyhek, még ha gabonaalapúak is, másodlagos termék, amely „üres” makroelemek halmaza.
• A befőttek, lekvárok és kondíciók, még a házi készítésűek is, szintén kiváltják a GI miatti cukoremelkedést.

A napi szénhidrát normája

Ennek az elemnek a napi mennyisége soha nem nullázódik vissza, még akkor sem, ha a gyors fogyás a cél. A szénhidrátok teljes kiiktatása a glikogén aktív égetésének elindítását jelenti, ugyanakkor lendületet ad az idegrendszer, a máj, a vese, a szív és más rendszerek működésének zavarainak. Ezenkívül a túlzott fehérje, amely az ilyen típusú fogyókúrás módszerekre jellemző, ketoacidózishoz vezet - a szervezet mérgezéséhez a bomlás elemeivel. Ha kiszámolod a napi egyéni szénhidrátbeviteledet, akkor ezek nélkül is fogyhatsz. szőrnyű következményekés érzés nélkül állandó éhség.

Diétázáskor

Van egy klasszikus szabály, amely még azok számára is releváns, akik gyorsan szeretnének fogyni - a szénhidrátok aránya az étrendben nem lehet kevesebb, mint a napi tányér fele. Az ideális arány a 7:3, ahol a kisebb szám a zsírok és fehérjék összegére vonatkozik. A hiány állandó évérzéssel jár, aminek következtében nehéz lesz betartani az étrendet. Ugyanakkor egyszerű szénhidrát termékek a fogyás során teljesen kizárt, és a feltüntetett számot csak azokkal kell kiegészíteni, amelyeket a szervezet hosszú ideig felszív.

Fogyáskor

Még ha gyorsan fogyni is kell, akkor is csak 50 g-ra csökkentheti a napi szénhidrát mennyiséget az étrendben, ésszerűbb az egyéni számítás, amely szerint minden testtömegkilogrammra legalább 2,5 grammot veszünk ebből a makrotápanyagból. . Tehát egy 55 kg-os nőnél 137,5-140 g lesz a napi szénhidrátbevitel a fogyáshoz.Ha van fizikai aktivitás, akkor ennek a mikroelemnek a napi fogyasztása 5 g/kg-ra nő.

Milyen szénhidrátokat kell elhagyni a fogyáshoz?

A fenti információkból kiemelheti a kulcsfontosságú pontot - az egyszerű cukrok veszélyt jelentenek az alakjára. Ebből kifolyólag Ön is könnyen meg tudja mondani, hogy fogyáskor mely szénhidrátokat nem szabad enni – gyorsakat, pl. magas GI forrásai. Fő problémájuk az inzulin szintézise válaszul egy ilyen makrotápanyagnak a vérbe jutására. Ha a szervezet nem kezdi el azonnal felhasználni a keletkező cukrokat, zsírlerakódásokká válnak. A szakértők azt tanácsolják, hogy az ilyen ételeket csak fizikai aktivitás előtt fogyasszák.

A megfelelő szénhidrátok a fogyáshoz

Jó étel a fogyáshoz - rostban gazdag, amelynek alacsony a GI: hosszú ideig tart a lebomlás. A fogyáshoz megfelelő szénhidrátok könnyen beazonosíthatók a természetes édesség hiánya alapján, pl. fruktóz, szacharóz stb. ott nincsenek elemek. A „jó” makroelemek a következőkben találhatók:

• zöldségek (különösen keresztesvirágúak);
• lomb;
• gabonafélék;
• hüvelyesek

Kérjük, vegye figyelembe, hogy fogyáskor nem elég csak összetett szénhidrátokat fogyasztani - ezeket csak a reggeliben és az ebédben kell szerepeltetni, este és éjszaka pedig csak fehérjéket. Ha nagyon könnyű szénhidrát tartalmú ételt szeretne (itt van a tej és a hozzátartozói), akkor azt reggel kell megenni. Uzsonnára az édesség helyettesíthető magas szénhidráttartalmú dióval - nehéz, mert sok zsírt tartalmaz, de megfelelő táplálkozást biztosít, és egy kis adag (10 db) nem árt.

Összetett szénhidrátok listája a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők szerint minden magas szénhidráttartalmú étel, amely több mint 2 molekulát tartalmaz, nem befolyásolja negatívan az alakját. A nagyobb önbizalom érdekében azonban pozitív eredmény Az étrendből vagy az egyszerű menükorrekcióból ismernie kell az összetett szénhidrátok listáját a fogyáshoz. A fogyást célzó élelmiszereknek tartalmazniuk kell:

• rost;
• pektinek;
• glikogén;
• keményítő (kisebb mértékben).

Ezt a szénhidrátlistát láthatja a fogyókúrás termékekben - gabonafélék, diófélék, magvak, amelyek rostot tartalmaznak, alma és sárgabarack, káposzta, uborka, áfonya - pektinforrások, hajdina, rizs, tészta, amelyek keményítőt tartalmaznak. A glikogén beszerzése élelmiszerből nehéz, mivel minimális mennyiségben tartalmazza (főleg a halakban), de feleslegben van, és nincs rá szükség.

Videó: egészséges szénhidrátok a fogyáshoz

A természetes szénhidrátokat ún szerves anyag, melynek képlete szenet és vizet tartalmaz. A szénhidrátok képesek ellátni szervezetünket a teljes működéséhez szükséges energiával. Kémiai szerkezetük szerint a szénhidrátokat felosztják egyszerűÉs összetett.

1. 1 Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejben található szénhidrátok; gyümölcsök és édességek - mono- és oligoszacharidok.
2. 2 Az összetett szénhidrátok olyan vegyületek, mint a keményítő, a glikogén és a cellulóz. Gabonában, kukoricában, burgonyában és állati sejtekben találhatók.

Szénhidrátban gazdag ételek:

A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva

+ további 40 szénhidrátban gazdag étel ( fel van tüntetve a grammok száma 100 g termékben):
Keményítő	83,5		Árpa dara	71,7		Szárított vargánya	33		Mák	14,5
Rizs liszt	80,2		Köles dara	69,3		Szójabab	26,5		ábrák	13,9
Rizsdara	73,7		Baranki	68,7		Lencse	24,8		Mandula	13,6
Búzadara	73,3		Zabpehely	65,4		Friss csipkebogyó	24		Rowan kert	12,5
rozsliszt	76,9		Vajas péksütemények	60		Kesudió	22,5		Eperfa	12,5
Kukoricadara	75		Szárított csipkebogyó	60		Banán	22		Cseresznye	12,3
Szárítás	73		Csicseriborsó	54		Szójaliszt	22		Dió	10,2
Köles keksz.	72,4		rozskenyér	49,8		fenyőmag	20		Földimogyoró	9,7
Kukoricaliszt	72		A vargányát szárítjuk.	37		Szőlő	17,5		Kakaóbab	10
Hajdina liszt	71,9		Búzacsíra	33		Datolyaszilva	15,9		fehér szárított gomba	9

Napi szénhidrátszükséglet

Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, szükséges, hogy testünk minden sejtje megkapja a szükséges energiát. Enélkül az agy nem lesz képes ellátni elemző és koordinációs funkcióit, ezért nem továbbítja a megfelelő parancsot az izmoknak, ami szintén haszontalan lesz. Az orvostudományban ezt a betegséget ketózisnak nevezik.

Ennek elkerülése érdekében be kell építeni a szükséges mennyiségű szénhidrátot a napi étrendbe. Az aktív életmódot folytató személy napi mennyisége legalább 125 gramm legyen.

Ha kevésbé aktív életmódot folytat, akkor kevesebb szénhidrátot fogyaszthat, de mennyisége nem lehet kevesebb napi 100 grammnál.

Megnő a szénhidrátszükséglet:

Mivel a táplálékkal a szervezetbe bejutó fő energiaforrások, a szénhidrátok elsősorban aktív szellemi és fizikai tevékenység során hasznosulnak. Következésképpen a nagy munkaterhelés idején a legnagyobb a szénhidrátszükséglet. A szénhidrátszükséglet nő a terhesség alatt, valamint a szoptatás alatt.

Csökken a szénhidrátszükséglet:

Az alacsony munkatermelékenység és a passzív életmód csökkenti a szervezet energiafelhasználását, és ennek következtében a szénhidrátszükségletet. A hétvégéket tévé előtt töltve, szépirodalmat olvasva, vagy jelentős energiaráfordítást nem igénylő ülőmunkát végezve biztonságosan a lehető legnagyobb mértékben csökkentheti a szénhidrát mennyiségét. elfogadható szabványok, a szervezet károsodása nélkül.

A szénhidrátok emészthetősége

Mint fentebb említettük, a szénhidrátok fel vannak osztva egyszerűÉs összetett. Az emészthetőség mértéke szerint - be gyors-, lassan-És emészthetetlen szénhidrát a szervezetben.

Az elsők közé tartoznak a szénhidrátok, mint pl glükóz, fruktóz és galaktóz. Ezek a szénhidrátok az úgynevezett monoszacharidok osztályába tartoznak, és gyorsan felszívódnak a szervezetben. Gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmazó termékek: méz, karamell, banán, csokoládé, datolya stb.

Számunkra a legfontosabb szénhidrát a glükóz. Ő a felelős a test energiaellátásáért. De ha megkérdezed, mi lesz fruktózÉs galaktóz, akkor ne aggódj, nem mennek veszendőbe. A szervezetben lezajló fizikai-kémiai reakciók hatására ismét glükózmolekulákká alakulnak.

Na most, ami azt illeti összetett szénhidrátok. Mint fentebb említettük, az állati sejtekben és a növényi szövetekben találhatók, és általában lassan szívódnak fel. A növényi szénhidrátok viszont emészthető és emészthetetlenek. Az emészthető keményítő speciálisan elrendezett glükózmolekulákból áll, így hosszabb ideig tart lebomlásuk.

Cellulóz azonban annak ellenére, hogy a szénhidrátokhoz is tartozik, nem látja el energiával szervezetünket, mivel oldhatatlan része növényi sejt. Ugyanakkor az emésztési folyamatban is aktívan részt vesz.

Valószínűleg látott már a boltok, gyógyszertárak vagy a lánccégek forgalmazóinak polcain olyan gyógyszereket, amelyek tartalmaznak növényi rost. Pontosan ez a növényi cellulóz, amely kefeként működik, megtisztítva emésztőrendszerünk falait mindenféle szennyeződéstől. A glikogén elkülönül egymástól. Szükség szerint felszabadulva egyfajta tárolóhelyként működik a glükóz számára, amely lerakódik szemcsés forma a májsejtek citoplazmájában, valamint az izomszövetben. Amikor a szénhidrátok következő része belép a szervezetbe, egy részük azonnal glikogénné alakul, úgymond „egy esős napra”. Ami nem alakult át glikogén molekulákká, az feldolgozásra kerül, melynek célja az energia beszerzése.

A szénhidrátok jótékony tulajdonságai és a szervezetre gyakorolt ​​hatása

A szénhidrátok nemcsak nagyszerűek élelmiszerforrás energiát ad a szervezetnek, hanem behatol a sejtmembránok szerkezetébe, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól (cellulóz), részt vesz a szervezet vírusokkal és baktériumokkal szembeni védelmében, fontos szerepet játszik az erős immunitás kialakításában. Különböző típusú gyártásban használják. BAN BEN Élelmiszeripar Például keményítőt, glükózt és pektint használnak. Papír, textil, valamint táplálék kiegészítő, cellulózt használnak. A szénhidrátok fermentálásával nyert alkoholokat az orvostudományban és a gyógyszerészetben használják.

Melyik szénhidrátot részesíti előnyben?

Az étrendben figyelni kell a gyorsan és lassan emészthető szénhidrátok arányát. Az elsők akkor jók, ha gyorsan meg kell szerezni egy bizonyos mennyiségű energiát egy adott munka elvégzéséhez. Például a vizsgákra való gyorsabb és jobb felkészülés érdekében. Ilyenkor bizonyos mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot fogyaszthat (méz, csokoládé, cukorka stb.). A sportolók a teljesítmények alatt és után is fogyasztanak „gyors” szénhidrátokat, mert gyors helyreállítás erő

Ha a munka eltarthat hosszú idő, majd be ebben az esetben Jobb a „lassú” szénhidrát fogyasztása. Mivel a felosztásuk megköveteli nagy mennyiség időben, akkor az energiafelszabadulás a teljes munkaidőre kiterjed. Ha ebben az esetben gyorsan emészthető szénhidrátot fogyaszt, és a hosszú távú munkavégzéshez szükséges mennyiségben, helyrehozhatatlan dolgok történhetnek.

Az energia gyorsan és tömegesen szabadul fel. A nagy mennyiségű irányíthatatlan energia pedig olyan, mint a gömbvillám, amely helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. Az idegrendszer gyakran szenved ilyen energiafelszabadulástól, amelyben egyszerű rövidzárlat léphet fel, mint a hagyományos elektromos hálózatokban. Ebben az esetben hibásan kezd működni, és a személy ideges lénnyé válik, aki nem képes precíz műveleteket végrehajtani. finom motoros készségek kezek

A szénhidrátok veszélyes tulajdonságai és figyelmeztetések

A szervezet szénhidráthiányának jelei

A depresszió, az apátia és az erővesztés a szervezet szénhidráthiányának első jelei lehetnek. Ha a táplálkozás nem normalizálódik az étrend beállításával szükséges mennyiség szénhidrát élelmiszerek, az állapot súlyosbodhat. A következő szakasz a létfontosságú fehérjék megsemmisítése a szervezetben. Mindezt mérgező anyagok okozzák agykárosodás szénhidráthiányban szenved. Az orvosok ezt a betegséget ketózisnak nevezik.

A túlzott szénhidrát jelei a szervezetben

A hiperaktivitás, a túlsúly, a testremegés és a koncentrációs képtelenség azt jelezheti, hogy túl sok szénhidrát van a szervezetben. Először is, az idegrendszer a szénhidráttöbblettől szenved.

A második szerv, amely túlzott energiától szenved, a hasnyálmirigy. A bal hypochondriumban található. A mirigy teste 14-22 cm hosszú és 3-9 cm széles, megnyúlt képződmény, amely azon túl, hogy az emésztéshez szükséges enzimekben gazdag hasnyálmirigylevet termel, részt vesz a szénhidrát-anyagcserében is. Ez az úgynevezett Langenharts-szigeteknek köszönhető, amelyek a mirigy teljes külső felületét lefedik. A köznyelvben inzulinnak nevezett anyagot termelnek. Ez a hasnyálmirigyhormon határozza meg, hogy az embernek problémái lesznek-e a szénhidrátokkal vagy sem.

A vér inzulinszintjét növelő élelmiszerek ("gyors" szénhidrátok) gyakori és túlzott fogyasztása II-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást és szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

Mi a glikémiás index?

Manapság nagy figyelmet fordítanak az élelmiszerek glikémiás indexére. Az ilyen adatokat leggyakrabban sportolók és más emberek használják, akik arról álmodoznak, hogy egészségesek és karcsúak legyenek. Glikémiás index(GI) annak mértéke, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet. A glükózt abszolút értéknek vesszük, 100%-os GI-vel. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek leggyakrabban egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, míg az összetett szénhidráttartalmú ételek általában alacsony GI-vel rendelkeznek.

Sokan ismeritek a cukorbetegség nevű betegséget. Vannak, akiknek szerencsére elmúlt, míg mások kénytelenek inni és inzulin injekciót adni maguknak hosszú éveken át. Ezt a betegséget az inzulin hormon elégtelen mennyisége okozza a szervezetben.

Mi történik, ha a bevitt glükóz mennyisége meghaladja a szükséges szintet? További inzulin adagokat küldenek feldolgozásra. De figyelembe kell venni, hogy a Langengarts-szigeteknek, amelyek a termelésért felelősek, van egy kellemetlen tulajdonsága. Amikor az egyik vagy másik szigetben található inzulin a szénhidrátok egy részéhez rohan, a sziget maga összezsugorodik, és már nem termel inzulint.

Úgy tűnik, hogy más szigeteknek kellene átvenniük a helyüket, és folytatniuk kell nagy küldetését. De nem, a modern ökológia eredményeként szervezetünk elvesztette az új szigetek előállításának képességét. Ezért, hogy elkerülje a cukorbetegséget élete csúcsán, ne fogyasszon nagy mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot. Jobb azokra a szénhidrátokra gondolni, amelyek nem ártanak, és fogyasztásuk hosszú évekig jó hangulatot és aktív életmódot hoz Önnek.

Szénhidrátok a karcsúságért és a szépségért folytatott harcban

Azok számára, akik karcsúak és fittek akarnak maradni, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egyenek lassan emészthető szénhidrátokat, amelyek a zöldségekben, köztük a hüvelyesekben, egyes gyümölcsökben és gabonafélékben találhatók. Ezek az élelmiszerek hosszabb ideig szívódnak fel a szervezetben, így a teltségérzet hosszú ideig megmarad.

Ami a szénhidrátok energiaértékét illeti, azt a következőképpen számítják ki.

Mivel 1 gramm szénhidrátból 4,1 kilokalória mennyiségben lehet energiát termelni, akkor mikor aktív képélet (napi norma - 125 gramm), egy személy 512,5 kilokalóriát kap az elfogyasztott szénhidrátokból. Kevésbé aktív ember csak 410 kilokalóriára van szükség, azzal napi norma szénhidrát 100 gramm.

Szénhidrát és egészség

Az alábbiakban bemutatunk egy mintalistát azon termékekről, amelyekre érdemes odafigyelni. Speciális figyelem. Lassan emészthető szénhidrátok ezek, amelyek maximális előnyökkel járhatnak az egészségre nézve.

Első helyen nálunk zabpehely, rizs és hajdina zabkása. Akkor jöjjön rozs és kenyér lisztből készült durva. Listánk a borsóval és a babbal folytatódik.

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek karbonil- és hidroxilcsoportokat tartalmaznak, amelyek a növényi testben szárazanyagot foglalnak el. körülbelül 75%, állatokban és emberekben pedig akár 20-25%.

Mit adnak, és miért olyan fontosak az emberek számára?

Fontos energiaforrás, az erős immunválasz egyik fontos összetevője, valamint az az anyag, amelyből végül más létfontosságú reakciók és metabolitok keletkeznek.

Tudományosan bizonyított hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztó emberek gyors reagálással és jó működéssel büszkélkedhetnek agyi tevékenység . Hideg vagy kimerítő körülmények között nem lehet mást elfogadni fizikai munka Ez egy igazi mentőöv a zsírtartalékok formájában.

Mit kell elfogadni igazságként?

Ehhez érdemes megérteni a szénhidrátok fajtáit és azt, hogy mely ételeket kell kizárni az étrendből, és éppen ellenkezőleg, mely ételekre kell minden figyelmet fordítani.

Kezdetben a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

• monoszacharidok (például a jól ismert glükóz és fruktóz),
• oligoszacharidok (például szacharóz),
• poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).

Mindegyik különbözik kémiai szerkezetükben, valamint a szervezetben való reakciójukban. Az első csoportot egyszerű cukroknak nevezik; ez a csoport rendelkezik édes ízés gonosz az alakért.

A vérbe kerülve a glükóz elfogy 6 g 15 percenként, vagyis ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor beépül a zsíranyagcserébe és „későbbre” raktározódik. A természet irányítani kívánja ezeket a folyamatokat. A hasnyálmirigy által „született” inzulin nevű hormon csökkenti, zsírba juttatva, a glukagon pedig éppen ellenkezőleg, emeli a szintjét.

Amikor az ember egy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor rövid idő a glükózszint élesen és egyszerűen emelkedik.

A szervezet az eredeti szándéknak megfelelően azonnal inzulint küld segítségül. Segíti, hogy a cukor kétszeres mennyiségű zsírrá alakuljon át, és az agy kis mennyiségű glükózt éhségjelzésként érzékel, és az ember újra enni akar.

Ha az ilyen táplálkozás időről időre megismétlődik, akkor az anyagcsere alkalmazkodik ehhez a mintához, nagy mennyiségű hormon szabadul fel, ami a túlzott mennyiségben érrendszeri problémákhoz és a bőr gyorsabb öregedéséhez vezet, és a hasnyálmirigy kimerülni kezd, és olyan betegségre, mint pl. Ahogy mondani szokták, azok vagyunk, amit megeszünk.

Ennek eredményeként ez a zárt körfolyamat egyfajta függőséget kezd kiváltani, és a személynek speciális segítségre lesz szüksége ahhoz, hogy visszatérjen az egészséges életmódhoz. Az egyszerű szénhidrátok kontrollálhatatlan éhségrohamokhoz, apátiához, fáradtság, rossz hangulat, ha nem eszel valami édeset, megzavarod az alvási szokásokat.

Mely ételek tartoznak az egyszerű szénhidrátok közé?

Íme az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

• pékáruk: zsemle, kenyér, kekszek, piték, sütemények;
• cukor és méz;
• minden gyári édesség;
• fokozott édességű gyümölcsök és zöldségek (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.);
• gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
• szénsavas italok, bolti gyümölcslevek;
• instant élelmiszer termék, gyorsétterem.

Összetett szénhidrátokétellel lenyelve másképp hatnak. Az övék kémiai formula sokkal nehezebb. Emiatt több idő és energia kell a lebontása. Az összetett szénhidrátok nem tudják ilyen gyorsan megemelni a glükózszintet, az inzulintermelés nem haladja meg a normát, vagyis nincs folyamatos stressz-feldolgozás zsírrá. A sejtek energiával táplálkoznak, és az éhségérzet nem jön át 15-20 perc, de csak 2-3 óra múlva.

Az oldhatatlan rost segíti a folyamatot, normalizálja az emésztést a belekben, és megakadályozza, hogy a cukor olyan gyorsan felszívódjon a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a teltségérzet hosszan tartó. A rostforrások a zöldségek, a fűszernövények és a korpa. Külön megvásárolható a gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában, de csak az orvos által felírt anyagcsere-szabályozás és fogyás céljából.

Ha van tört 3 óránként, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem halasztanak „későbbre” és a súly normális marad.

Termékek összetett szénhidrátokban gazdag

Összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek:

• hüvelyesek;
• gabonafélék;
• minden típusú gomba;
• cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek;
• kenyér és tészta, amelyek csak durumbúzából készülnek;
• minimálisan feldolgozott szemek (pl. csíra).

A keményítő burgonyából, babból és különféle gabonafélékből nyerhető ki.

Amellett, hogy az összetett szénhidrátok nem vezetnek túlzott zsírlerakódáshoz, nem viselik el a szervezetet és nem roncsolják az ereket, a velük nyert mikroelemek és vitaminok előnyeit is hozzáadhatja.

Is fontos szempont van glikémiás index.

Mi ez - a glikémiát általában a vérben lévő glükóz mennyiségének nevezik Ebben a pillanatban. Általában éhgyomorra körülbelül egy gramm.

A glikémiás index annak értéke, hogy a glükóz milyen indikátorokat szerez egy adott termék időegység alatti elfogyasztása során. A fentiekből következik, hogy az egyszerű szénhidrátok ilyen indexének értéke lényegesen magasabb lesz, mint az összetetteké. A magas glikémiás indexű ételek pedig olyanok, mint a bika vörös rongya az inzulinért. Ezért az étrend nem tartalmazhat olyan élelmiszert, amely mutatóiban meghaladja a 60-65 értéket.

Magas GI-értékű élelmiszerek táblázata:

Termékek	A GI-jük
Zöldségek:
Krumplipüré	95
sult krumpli	95
Burgonyaszirom	90
Olajban sült burgonya	95
Kukorica (sóval főtt)	75
Olajban sült cukkini	75
Sárgarépa (hőkezelt)	80
Cukkini kaviár	70
Gyümölcsök, bogyók:
Ananász	67
Görögdinnye	72
Dátumok	120
svéd	100
Gabonafélék és lisztből készült termékek:
Keményítő (hónap)	100
Rizs zabkása tejjel	72
Köles kása vízen	70
Rizs zabkása vízen	80
Műzli	80
Fehér kenyér (pirítós)	95
Gluténmentes fehér kenyér	90
Hamburger zsemle	90
Kukoricapehely	85
Rizstészta	90
Lasagna	85
Búzadara	70
Pizza sajttal	68
Sült piték töltelékkel	90
Bagels	105
Sütik, sütemények, gyári péksütemények	100
Tejtermékek:
Túrós sajttorta cukorral	75
Jégkrém	70
Sűrített tej cukorral	85
Italok:
Gyári multivitamin lé	70
Sör	110
Édes szóda	75
Édesség:
Tejcsokoládé	72
Karamell cukorkák	80
Popcorn ízzel	85
Halva	72
Bárok	72
édesem	91
Croissant	70

Termékek alacsony teljesítmény GI

Petrezselyem, kapor, bazsalikom	6
Avokádó	12
Tofu sajt	15
Pácolt vagy hordós uborka	15
Olajbogyó és fekete olajbogyó	17
Káposzta (karfiol, kelbimbó)	15
Korpa	15
Padlizsán, cukkini	15
Málna	23
Cseresznye	23
Mandarin, narancs	30
Étcsokoládéval magas tartalom kakaó	35
Őszibarack	30
Gránátalma	30
Sárgabarack	30
Lencse	31
Szezám	35
Csicseriborsó	35
Szárítás: aszalt szilva, szárított sárgabarack	37
Hajdina	40
Teljes kiőrlésű tészta	45

Ne feledkezzen meg az elfogyasztott étel mennyiségéről. A kalóriatartalom szempontjából a napi étrendnek 1800-2100 között kell lennie anélkül a fizikai aktivitásés plusz 200-300 kalória sportoláskor a lányoknál és 2500-2600 a fiúknál.

Tömeg szerint a szénhidrátnak legfeljebb 70 grammnak kell lennie a jelenlegi súly csökkentése érdekében, vagy legfeljebb 200 grammnak, hogy a testet egy napon keresztül állandó súlyon tartsa. Ideális az összetett szénhidrátok szükséges mennyiségének kiválasztása a személy súlyának kiszámításával (az egyszerű szénhidrátokat teljesen kizárjuk).

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ a kiegyensúlyozott étrendtől. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók meredeken csökkennek. Ez különösen negatívan tükröződik a súlyokkal végzett edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben poliszacharidok közé sorolt ​​szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

A szervezetben számos létfontosságú folyamat játszódik le a monoszacharidok részvételével. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, és pozitív hatással vannak a májra. A magas koncentrációjú lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor szénhidrát anyagcsere még nem lassított.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. A lassúaknál meglehetősen alacsony, ezért a vér glükózzal való telítettsége nem hirtelen, hanem lassan történik.

Az alacsony glikémiás indexű termékek rágás közben szívódnak fel a szervezetben. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok mutatják a legnagyobb értéket téli időszak idő. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy ilyen speciális hormon, például a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinlökéseket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok feldolgozását zsírszövet, és ennek következtében elhízáshoz vezet.

Edzés után a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra és kitinre. A lassú szénhidrátoknak nevezett anyagok mindegyike több ezer meg ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. A komplexeket ajánlott előtte fogyasztani erő edzés. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően, szerint orvosi kutatás, az állóképességi mutatók nőnek, és a zsírégetési folyamat felgyorsul. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztásával az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú szétesése be gyomor-bél traktus, amelyet glükózzá való átalakulás kísér, nem engedi, hogy a monoszacharidok a vérben a szükséges szint alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonákban.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban további enzimek nem vesznek részt. A legnagyobb mennyiségű glikogént a sertés- és marhamáj tartalmazza, az élesztősejtek, a tenger gyümölcsei és a rákok valamivel kevesebbet.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Az emésztőrendszeren áthaladva segít megtisztítani a szervezetet, eltávolítani a koleszterint, a toxinokat és a fémsókat a belekből, valamint megakadályozza a rothadási folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, és megtalálható az articsókban és a cikóriában.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan lebomlanak, glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a vérbe, adva tartós érzés jóllakottságot és fenntartja az energiaegyensúlyt a szervezetben.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa, hogy olyan ételeket egyél, amelyek nem okoznak hirtelen ugrásokat a vércukorszintben, és hosszú időre eltelítenek. A szerkezetükben összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készülnek, de búzadarából nem; tartalmazhatnak természetes méz, feta sajt, gyümölcsök és bogyók, dió.

A zabkása összetett szénhidrát- és rosttartalma miatt jó a fogyáshoz, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napig tartó diéta azt jelenti, hogy hétfőtől péntekig egy bizonyos gabonafélékből készült kását kell elfogyasztani a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízzel készítjük.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta kezdete előtt elutasítják alkoholos italok, gyorsételek, sült és fűszeres ételek. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Magában foglalja a burgonyától, vajtól, fehér és vörös hústól, haltól, tejtermékektől, cukortól és kenyértől való teljes tartózkodást. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, és nem tejjel. Étkezés előtt feltétlenül igyon egy pohár vizet.

Engedélyezett zabkáshoz hozzáadni kis mennyiségben dió, méz vagy gyümölcs. Válasszon gabonaféléket saját belátása szerint. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. A vitamin komplexek szedése segíthet elkerülni ezt.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásán alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. A lehető legkényesebben kell kilépnie az étrendből, fokozatosan gazdagítva étrendjét további élelmiszerekkel.

A legnagyobb koncentrációban lassan felszívódik szerves vegyületek a gabonafélékben található poliszacharidok kémiai szerkezetével és tészta, gabonafélék és különféle gabonafélék. Ezek a termékek különböznek egymástól magas koncentráció keményítő. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő emésztése hosszú időt vesz igénybe, mert különleges molekulaszerkezete van.

A kenyértermékeket óvatosan kell fogyasztani. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra nézve. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik, és zsírlerakódásokat okoz. Csak azok a tészták és kenyerek tekinthetők egészségesnek, amelyekhez a tésztát durva szemekből készítettek, vagyis minimális feldolgozáson estek át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyasztásuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. Között természetes forrás keményítő, előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. Egy adag hajdina, zabpehely vagy gyöngy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi fenntartása kötelező normál működés az emésztőrendszert és megtisztítja a szervezetet a káros méreganyagoktól és salakanyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Jellemző tulajdonság Az ilyen termékek cukrozatlan és semleges ízűek, ami feltűnően eltér a gyors szénhidrátot tartalmazó ételekre jellemzőtől.

Az energiaszint pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búzafajtákból készült tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kása (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Lomb.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövet képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de az optimális időpont az erősítő edzés előtti első felében vagy 60 perccel. Edzés után gyors (egyszerű) szénhidrát fogyasztása javasolt.