A testépítésben végzett edzés időtartama az egyik legizgalmasabb kérdés a kezdő sportolók körében. Az interneten rengeteg információ található erről, és minden más. Egyesek azt mondják, hogy 2 órát kell edzeni, míg mások ragaszkodnak ahhoz, hogy az edzés ne tartson tovább 45 percnél. Mint mindig, az igazság valahol a közepén van.

Az edzés hossza a céloktól, az edzésprogramtól, egyéni jellemzők stb. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy mennyi legyen az edzés időtartama tömeges vagy fogyáskor, kezdő edzési szinten és profi sportolók körében.

Optimális edzésidő súlygyarapodáskor

Sok sportoló azt mondja, hogy nem szabad 45 percnél tovább edzeni, bár sok profi sportoló 2 vagy több órát edz – még a híres Arnoldra is emlékszik, aki napi háromszor 2 órát edzett. Ezért itt minden egyéni. A legtöbb szabadidős sportolónak 60-90 perces edzést ajánlunk.

Ha kezdőkről beszélünk, akkor az időtartam 15-20 perccel tovább nőhet, mivel a kezdő sportolóknak több időre van szükségük a pihenésre a megközelítések és a változó gyakorlatok között. Az edzés időtartamába feltétlenül be kell számítani a bemelegítésre és a lehűtésre (10 percenként) időt, így kiderül, hogy erő edzés 40-70 percet vesz igénybe. Nem szabad tovább edzeni, mert ebben az esetben a kortizol, az izomszövetet roncsoló katabolikus hormon szintje meglehetősen jelentősen megemelkedik.

Ha a célunk a maximális fogyás, és az izomtömeg nem fontos számunkra, akkor érdemes minél tovább edzeni. Természetesen jobb ezt az ésszerűség határain belül megtenni, nehogy lemerüljön a szervezet. Az edzés időtartama a fogyás során körülbelül két óra legyen ilyen hosszú gyakorlatok esetén, a legjobb a kardió és az erősítő edzés kombinálása.

Ha vágásról beszélünk, vagyis fontos számunkra az izomtömeg, akkor egy óránál kicsivel több edzés (70-90 perc) ajánlott. Ugyanakkor a testsúly megtartásához az edzés intenzitása és az étrend fontosabb, mint az edzés időtartama.

Azt is érdemes tudni, hogy a 30 percnél rövidebb edzés a fogyás érdekében teljesen hiábavaló, hiszen nem lehet rövidebb idő alatt fél óra alatt beindítani a zsírégető folyamatokat, így a fogyásért edzés a tartás mellett. izomtömeg Javasoljuk, hogy alacsony intenzitású üzemmódban végezze, hogy bőven legyen ereje a hosszú távú edzéshez.

Számos kísérlet eredménye azt mutatja, hogy a fő dolog az órákon eltöltött teljes idő, nem pedig az edzések száma. Így például havi 20 óra erőnléti munka 2-szer hatékonyabb lesz, mint 10, miközben az edzés időtartamának nincs alapvető jelentősége. Vagyis napi két egyórás foglalkozás majdnem olyan hatékony lesz, mint egy kétórás. Ezért nem számíthat az izomméret növekedésére vagy a fogyásra, ha heti 1 órát, vagy napi 10 percet szán az edzésre.

Ebből következik, hogy a teljes időt is érdemes figyelembe venni. Az amatőr sportolóknak hetente 3 órát ajánlunk 70-80 perces időtartammal (10 perc bemelegítés és lehűlés). Ami a szakembereket illeti, minden egyéni, van, aki profi sportolónak elege van, míg mások minden nap edzenek.

Mennyi legyen a képzés időtartama - Alexey Schroeder véleménye

​

Mennyi ideig kell tartania egy edzésnek? tornaterem? Ez a kérdés sok kezdőt, sőt néha még tapasztalt sportolót is foglalkoztat. Az ezzel kapcsolatos eltérő vélemények csak zűrzavarhoz vezetnek. Egyesek azt mondják, hogy az edzésnek 40-45 percig kell tartania, nem tovább. Mások ezt állítják az edzés optimális időtartama körülbelül 1-1,5 óra. Szóval kinek van igaza? Mennyi ideig kell tartania az edzésnek? Találjuk ki.

Az edzés optimális időtartama

Tehát, ahogy fentebb említettem, az edzőteremben végzett edzés optimális időtartamával kapcsolatban két fő szempont létezik: 40-45 perc és 60-90 perc. Szerinted melyik az igaz és melyik a rossz? Mindkét elmélet helyes, és megvan a maga helye.

Az a tény, hogy az edzés optimális időtartama attól függ nagy mennyiség egyéni tényezők, beleértve az erőnléti szintet és az edzési tapasztalatot, a célt stb.

Például egy professzionális testépítő edzőtermében végzett edzés időtartama gyakran nem haladja meg a 45 percet, köszönhetően a nagyon szűk specializációnak és a magas szintű képzésnek. Éppen ellenkezőleg, azok a kezdők, akik a legalkalmasabbak, ami magában foglalja az összes fő izomcsoport egy edzésben történő edzését, 2-3-szor többet tölthetnek az edzőteremben, és így is fejlődhetnek.

Körülbelül 10 évvel ezelőtt, amikor elkezdtem rendszeresen edzeni az edzőteremben, egyáltalán nem gondolkodtam azon, mennyi ideig tartson egy edzés. Nem próbáltam beleilleszteni semmilyen időkeretbe. Addig edzettem, amíg volt erőm és kedvem a folytatáshoz. És annak ellenére, hogy az edzések néha 2 óránál tovább tartottak, a kortizolfelesleg nem akadályozott meg a fejlődésben.

Persze akkoriban sokkal kisebb volt az edzés intenzitása, mint most. A sorozatok és gyakorlatok közötti pihenő hosszabb volt. Az edzésprogram több gyakorlatból állt. Ezért tartott ilyen sokáig a képzés.

Most leggyakrabban háromnapos felosztást használok, edzésenként 5-6 gyakorlatot végzek 3-4 sorozatból. Pihenjen a sorozatok és gyakorlatok között 1,5-2 percig, attól függően, hogy érzi magát. Ugyanakkor az átlagos időtartam hozzávetőlegesen 60-70 perc, figyelembe véve a bemelegítést és a lehűlést. Ebben a szakaszban ez az optimális edzésidő számomra, függetlenül a kitűzött céloktól.

következtetéseket

Az, hogy mennyi ideig tartson az edzőteremben végzett edzés, számos tényezőtől függ. A magam részéről azonban arra a következtetésre jutottam, hogy az optimális edzésidő körülbelül 60-70 perc. Ha úgy érzed, hogy maradt még egy kis erőd, hozzáadhatsz még egy gyakorlatot. Ha úgy érzed, hogy fáradt vagy, és az edzőteremben való további tartózkodás nem tesz jót, akkor itt az ideje, hogy befejezd az edzést.

Mindemellett azt szeretném hozzátenni, hogy sokkal fontosabb nem az, hogy mennyi ideig tartson az edzés, hanem az, hogy havonta mennyi időt töltesz edzéssel. Vagyis az edzés rendszeressége döntő szerepet játszik. Például havi 12 óra sokat ad legjobb hatás, mint 4 óra. Egyetértesz ezzel, és szerinted mennyi az optimális időtartam az edzőteremben?

V. FEJEZET A HEGYI EDZÉSI SZAKASZOK OPTIMÁLIS IDŐTARTAMA ÉS ELOSZTÁSA AZ ÉVES CIKLUS FELÉPÍTÉSÉBEN

A hegyvidéki edzések során mindig két egymással összefüggő kérdés merül fel: az éves makrociklus mely időszakaiban és szakaszaiban célszerű használni, és mennyi a leghatékonyabb egyetlen edzés időtartama a hegyekben?

Az 1968-as mexikóvárosi olimpiai játékokra való felkészülés során bebizonyosodott, hogy a közepes magasságú versenyeken való sikeres szereplés legfontosabb feltétele a „hegyi” élmény és a test „emlékezete” a korábbi középhegységi utakról, és ezért , minél több edzőtábort töltenek a sportolók hegyekben, annál hatékonyabb lesz a versenyeken való teljesítményük. Ezeket a nézeteket a legtöbb szakértő továbbra is osztja.

Ugyanakkor a középhegységi terep alkalmazásának első éveiben a síkságon az atlétikai teljesítmény javítására a hegyi edzés a fontos versenyekre való közvetlen felkészülés szakaszába tartozott, leggyakrabban évente egyszer. Ezt megerősítették Owen B. Balke munkásságára tett utalásai is, amelyek azt sugallták, hogy az ismételt hegyi kirándulások nem nyújtanak kézzelfogható előnyöket a sportolóknak.

Valamivel később egy másik nézőpont is felmerült - a középhegységi területek gyakoribb használatának szükségességéről konkrét problémák megoldására sportedzés, az egyes időszakokra jellemző éves ciklus. Ezt a rendelkezést a legszélesebb körben hazánkban, az NDK-ban és Bulgáriában alkalmazták.

Az európai országok vezető síelői a 2500-2800 m magasságban fekvő gleccsereket kezdték használni célzott edzésre nyáron, havas körülmények között. Jelenleg a középhegységi edzést úgy tekintik összetevő magasan kvalifikált sportolók képzésére szolgáló rendszerek.

A mexikóvárosi olimpiára való felkészülés szerkezetének másolása a teljesítmény javítása érdekében egyes sportolók, sőt csapatok bizonyos fajok A sportágak évente akár 4-6 alkalommal is elkezdtek a hegyekbe menni. Az utóbbi időben azonban az éves ciklusban csökkent a középhegységi edzőtáborok száma. Ez annak köszönhető, hogy gyakori változás az erős irritáló anyagok, mint például a középhegységi éghajlati tényezők, kedvezőtlen következményekkel járhatnak - az adaptív tartalékok túlköltése -, és nemkívánatos változásokat idézhetnek elő a testrendszerek tevékenységében, ami aztán kimerültséghez vezethet.

Edzés középhegységben éves ciklusban

A sportolók képzésének egyik fő feltétele, hogy egy bizonyos időpontban magas eredményeket érjenek el a szezon fő versenyein. Ez a sportforma fejlődésének kezelésétől függ, és nagy és változatos edzési terhelések elvégzésének szükségességével függ össze, hogy biztosítsuk ennek az állapotnak a megbízható kialakítását, majd fenntartását.

Az éves ciklus egyes időszakaiban felmerülő különböző feladatok meghatározzák az edzésmódszerek és eszközök váltakozását, az edzésterhelések volumenének és intenzitásának dinamikáját, valamint a sportoló fizikai, technikai és taktikai felkészültségének javítására irányuló munka arányát. A túl hosszú - 2-8 hónapos - képzési időszakok azonban további részletezést igényeltek. Ebben a tekintetben ben utóbbi évek V általános elmélet A sportban, valamint a gyakorlatban az edzési időszakokat szakaszokra és mezociklusokra kezdték osztani, 2-6 hetes időtartammal.

Minden szakaszban a hangsúly egy adott probléma megoldásán van a sportoló felkészültségének bizonyos szempontjainak javítása érdekében, a teljes edzés összetettsége ellenére.

Ebben a tekintetben a középhegységi viszonyokba utazás egy felkészülési szakasznak vagy mezociklusnak tekinthető, amelynek célja a sportoló (csapat) előtt álló feladatok leghatékonyabb megoldása.

Ugyanakkor a középhegységi edzés időtartama teljesen egybeeshet a megfelelő mezociklussal (hatás, előverseny) és akár az időszakkal (átmenet), vagy szerves része lehet egy hosszabb szakasznak (alap, azonnali felkészülés fontos versenyekre). stb.).

Középhegységi edzés átmenetben

A makrociklus 2-4 hétig tartó átmeneti, vagyis végső időszaka egybeesik az atlétikai forma átmeneti elvesztésével. Ennek az időszaknak a fő feladatai az aktív pihenés és a sportoló versenyszerű és legintenzívebb edzési terhelések utáni felépülése, valamint a sérülések és betegségek kezelése, bizonyos teljesítményszint fenntartása általános fizikai edzéssel. Bizonyos esetekben feladatok átmeneti időszak magában foglalja az egyéni, különösen a lemaradó tulajdonságok fejlesztését. Az edzési terhelések mennyisége 2-4-szeresére csökken, az intenzitás pedig még nagyobb.

Az átmeneti időszak problémáinak leghatékonyabb megoldása érdekében célszerű a középhegységi területeken és különösen a hegyvidéki üdülőhelyeken a tartózkodást és a képzést igénybe venni. Az aktív motoros üzemmód, amelyben a látogatók találják magukat (különböző célú séta felfelé és lefelé), kiegészítve a hegyvidéki éghajlat mérsékelt hipoxiájával, segít fenntartani a megfelelő teljesítményszintet az általános fizikai edzésprogram szerinti edzések beiktatása nélkül is. .

Az olyan sportágakra szakosodott sportolóknál, amelyek az állóképesség domináns megnyilvánulását igénylő sportolóknál, amelyek alapja a magas szintű aerob teljesítmény, a ciklikus, hosszú távú gyakorlatoktól való elszakadás ebben az időszakban nem vezet az aerob funkciók kapacitásának jelentős csökkenéséhez. a hipoxiás faktor mérsékelt hatása. A magas technikai teljesítményt igénylő sportokra specializálódott sportolók számára, akik ritkán alkalmaznak edzési gyakorlatokat az állóképesség javítására, a hegyvidéki területeken az átmeneti időszakban való tartózkodás növeli az állóképességet, és ennek következtében általános teljesítmény, ami lehetővé teszi előkészítő időszak nagy mennyiségű munkát végezni.

Olyan sportágakra szakosodott sportolók számára, ahol az abszolút erő, a robbanóerő és az erőállóság fontos szerepet játszik, megteremtik a feltételeket a megőrzéshez, ill. egyes esetekben akár az erőfittség szintjének növelésére az átmeneti időszakban a mérsékelt hipoxia, a hegyvidéki terep és a fokozott ultraibolya sugárzás hatásai miatt.

Ezt a tézist megerősítik az 1972-es olimpiai bajnok Yu Tarmak és az egykori világcsúcstartó I. Paklin (241) kiemelkedő magasugró átmeneti időszakában a Kaukázus és Tien Shan középső hegyeiben végzett edzés módszeres alkalmazása cm).

Az edzési terhelések szinte minden új éves ciklusban történő folyamatos növekedése miatt a sportoló szervezetének jobban ellenállónak kell lennie a különféle kedvezőtlen tényezők hatásaival szemben, amikor alkalmazkodik a sportolókhoz. hegyvidéki éghajlat, ami a szervezet tartalék funkciójának növekedéséhez és az azzal szembeni ellenállásának növekedéséhez vezet kedvezőtlen tényezők külső és belső környezet.

Az átmeneti időszak lebonyolítása hegyi körülmények között lehetővé teszi a sportolók teljesítményének bizonyos szintjének fenntartását, miközben csökkenti a speciális edzési eszközök mennyiségét.

Mondjunk egy példát az űrhajózás területéről. Hazánkban az űrrepülések orvosi támogatásának gyakorlata bevezette azt a módszert, amellyel űrhajósokat küldenek a középhegységi területekre, hogy növeljék szervezetük ellenálló képességét a hosszú repülés kedvezőtlen tényezőivel szemben, és rehabilitálják őket a repülés utáni aszténia időszakában. , különösen az izmok, különösen az alsó végtagok működőképességének helyreállítására, mert zéró gravitációs körülmények között a használat ellenére testmozgás Az izomszövet dystrophia továbbra is kialakul.

Edzés a középhegységben az előkészítő időszakban

A makrociklus előkészítő időszaka a sportforma fejlesztés szakaszához kötődik, és a legtöbb ciklikus sportban és harcművészetben ez foglalja le a legtöbbet nagyszerű hely az éves ciklusban. A felkészülési időszak általában egy „visszahúzós” szakaszsal kezdődik, amelynél a test fokozatosan nagyobb volumenű és intenzitású edzésmunkába való bevonásának céljai alapján nyilvánvalóan nem célszerű a középhegységi terepet használni. Minél nyugodtabban és gördülékenyebben lép be a sportoló az átmeneti időszak után a nagy edzésterhelések ritmusába, annál erősebb lesz felkészültsége. A test további stimulálása a hipoxiás faktor hatására az edzés és a sportforma gyorsabb fejlődésének, következésképpen annak gyorsabb elvesztésének eszközeként szolgál.

Az előkészítő időszak következő szakasza az „alap” szakasz, amelynek célja a felkészültség speciális bázisának vagy alapjainak megteremtése.

Az állóképesség megnyilvánulásához kapcsolódó ciklikus sportokban ebben a szakaszban javulnak a sportolók ereje és aerob képességei. Más sportágakban ebben a szakaszban a magas teljesítmény alapja van, ami szintén az állóképességen alapul. A gyorsasági-erős sportágakban és a harcművészetekben az állóképességgel párhuzamosan fejlesztik az erőtulajdonságokat, különösen a maximális erőt.

A középhegységi területeken célszerű az edzést az alapszakasz végén végezni, amikor a sportolók normál körülmények között elérik a maximális edzésterhelést. Ebben az esetben a hatás már meglehetősen magas állóképességi vagy erőminőségre vonatkozik, ami hozzájárul további növekedésükhöz. A középhegységben az edzésterhelések volumene ebben a szakaszban a maximumhoz közeli, az intenzitás pedig átlagos szinten van.

Így a középhegységi képzést az előkészítő időszak kezdete után legkorábban 6-8 héttel kell alkalmazni, hat hónapos szerkezettel. nagy ciklus vagy 10-12 hét után olyan sportágaknál, amelyek egy nagy éves ciklus elvén építik fel az edzést. A középhegységi területeken az edzések korai megkezdése az edzések hiányos hatásához vezethet, mivel a szervezetnek még nem lesznek olyan felhasznált tartalékai, amelyek normál körülmények között realizálhatók.

A 2-4 hétig tartó hegyvidéki edzés alapszakaszának végén történő használat hozzájárul a magas sportteljesítmény megnyilvánulásához a következő időszakban megrendezett versenysorozaton: az atlétika és úszás téli versenyszakasza, egy sorozat őszi versenyszámok futásban és görkorcsolyában síelőknek stb. .d., valamint az első versenyidőszakban a hat hónapos struktúrát alkalmazó sportágakban.

Megjegyzendő, hogy a szakemberek szinte nem is figyelnek arra, hogy a 40-50 napig tartó felkészülési időszakban a szervezet reakklimatizációs szakaszában megnövekedett teljesítőképességének időszaka az edzésterhelések egyéni paramétereinek további növelésére is felhasználható, ami tovább biztosítja a sportoló felkészültségének növekedését.

Az edzések előkészítő időszaka sok sportágban „verseny előtti” szakaszsal zárul, melynek feladata a versenyidőszakra jellemző edzésterhelésre való fokozatos átállás. Ebben a szakaszban az edzési terhelés intenzitása jelentősen megnő, a térfogat enyhe csökkenésével. Ennek a szakasznak a teljes időtartama 3-6 hét, a sportág típusától és az éves ciklus szerkezetétől függően.

Sok sportágban ezt a szakaszt is a középhegységben tartják. A hegyi éghajlaton végzett edzés lehetővé teszi az állóképesség magas szintjének fenntartását, a sebesség és az erő minőségének növelését, és ami a legfontosabb, a versenyidőszak első szakaszának végrehajtását a megnövekedett teljesítmény hátterében.

Középhegységi edzés a versenyidőszakban

A versenyidőszak a sportág típusától és az éves ciklus felépítésétől függően 2-9-10 hónapig tart, és több, 2-6 hétig tartó szakaszból áll.

Az egyéni szakágakban az 1. szakasz leggyakrabban olyan versenysorozaton való részvételhez kapcsolódik, amely az atlétikai alkalmasság elérésének eszközeként szolgál. 2. szakasz - a fő kvalifikációs versenyre való felkészüléssel. 3. szakasz - a szezon fő versenyére való felkészüléssel. A 4. szakasz a különböző versenyeken való részvételt szolgálja, amely során először a magas felkészültségi állapot valósul meg, majd fokozatosan megkezdődik az aktív pihenőre való átállás a versenyek közötti intervallumok edzésterhelésének csökkentésével.

A versenyidőszak középhegységi edzését leggyakrabban a 2. és 3. szakaszban alkalmazzák, és két lehetőség közül választhat:

I - a középhegység használata a 2. szakaszban a fő kvalifikációs versenyre való felkészüléshez kapcsolódik, általában a leszállást követő 3-6. vagy 14-20. napon. Ebben az esetben a szezon fő rajtján való részvétel a 40-45. napon történik;

II - a középhegységi területek használata a fő rajtra való azonnali felkészülés szakaszában. Ez a lehetőség az utolsó kvalifikációs rajtot követő nagyon fontos edzési szakaszhoz kapcsolódik, és a sportolók teljesítményét leggyakrabban az akklimatizáció 14-24. napján biztosítják.

Sok éves megfigyelések során meghatározták és tesztelték a főindítás azonnali előkészítésének szakaszának felépítését, amely 4 fázisból áll (24. ábra):

1. fázis - aktív pihenés a fő kvalifikációs rajt után, körülbelül 1 hét. Kirakodási edzésmód;

2. fázis - előkészítés középhegységben, 2-4 hét. Speciális teljesítmény növelése az „impact” tréning elve szerint;

3. fázis - a szezon fő rajtjáig tart, 2-3 hét.

Képzés a fontos versenyekre való közvetlen felkészülés elvén (reakklimatizációs időszak);

4. fázis - teljesítmény a sportszezon fő versenyein a 15-24. napon a hegyekből való leszállás után.

Ennek a szakasznak az adott felépítése hazánkban valósult meg a futók, gyaloglók, úszók olimpiai játékokra, valamint számos fontos országos versenyre való felkészítése során. Ennek a szakasznak a hasonló felépítését az NDK-ban fejlesztették ki a túlnyomórészt állóképességet igénylő sportágak számára. Számos más sportban is használják.

Rizs. 24A főrajtra való azonnali felkészülés szakaszának felépítése

A különböző edzési időszakok hatékonysága a középhegységi területeken

A sportolók felkészítése szempontjából az edzőtáborok időtartama az átmeneti és a felkészülési időszakban nem döntő jelentőségű, mivel ilyenkor olyan munka folyik, amely nem jár nagy intenzitású terhelésekkel, és az edző nem áll a feladat előtt. hogy a sportoló a legmagasabb eredményt érje el. A versenyidőszakban a sportoló magas sporteredményre vezetése mind hegyi körülmények között, mind síkságon a legfontosabb feladat.

A kérdéssel kapcsolatos információk különböző országok szerzőitől származnak különböző típusok a sportágak 3 csoportba sorolhatók.

A 2. csoportot a 20-28 napos edzés hatékonyságára vonatkozó ajánlások jellemzik. A bányászati ​​szakasz időzítésének változó megközelítésének megerősítése az NDK szakembereinek általános véleménye, akik a 20-as formulát ajánlják. + 5 nap. Ugyanakkor a gyorsasági-erős sportoknál 15-16 napos, az állóképességet igénylő sportoknál legalább 20 napos időszak javasolt.

A felmérés kimutatta, hogy a XX. Müncheni Olimpiai Játékok előtt középhegyi edzést használó európai sportolók többsége körülbelül 3 hétig a hegyekben tartózkodott, kivéve a román válogatottat, valamint a németországi és amerikai egyesült államokbeli sportolókat, akik a XX. a hegyekben akár 4 hétig.

A szerzők 3. csoportja véleményt nyilvánít a középhegységi körülmények között végzett hosszabb edzés - 30-40 napos - célszerűségéről. A. Klimek azonban külföldi adatokra hivatkozva úgy véli, hogy az ilyen határidők megvalósíthatósága még nem bizonyított.

Ezekkel a leggyakoribb véleményekkel együtt a szakirodalomban vannak ajánlások más, kombinált edzési lehetőségekre a középhegységben: 2 alkalommal 10 naponként 1-2 hetes időközönként futóknál, 3-4 alkalommal 10-12 naponként havi időközönként. síelőknek. A hegyi szakasz időzítésének jelentős ingadozása azzal magyarázható, hogy a középhegységben való tartózkodás időtartama önmagában nem a siker kulcsa a sporteredmények ezen időszak alatti szisztematikus edzésétől.

Az éves képzési ciklusban a középmagasság használatára vonatkozó szakirodalmi és empirikus adatok áttekintése lehetővé teszi a következő következtetés levonását.

A hegyi edzés időtartamának a sporteredményekre és a sportolók funkcionális állapotára gyakorolt ​​hatását kísérletileg nem vizsgálták a rendelkezésünkre álló szakirodalomban.

A birkózók különböző edzési időszakainak hatékonysága a középhegységben

A hegyekben végzett edzés leghatékonyabb időszakainak meghatározásához 3 kísérletsorozatban elemezték a minősített birkózók teljesítményét speciális teszteken. különböző időtartamú(12 nap, 13 nap és 25 nap), az éves ciklusok versenyszakaszaiban kerül megrendezésre.

Tekintettel arra, hogy a kísérlet minden sorozatában különböző időtartamú (3, 5 és 6 perces) tesztet végeztek, a százalékban kifejezett adatokat közöljük elemzés céljából. Ez lehetővé teszi a vizsgálati eredmények egyformán történő értékelését és összehasonlítását.

Egy speciális teszt spurtjaiban az átlagos dobásszám növekedésének dinamikáját a reakklimatizációs napok szerint a táblázat tartalmazza. 28.

28. táblázat

Az átlagos dobásszám (M+m) dinamikája egy speciális teszt 20 másodperces spurtjaiban (%)

Színpad	Időtartam (nap)	Emberi	A hegyekhez	A reakklimatizációs időszak alatt (nap)
				2	10	16	21-24
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

* A kísérlet szakaszai közötti különbségek statisztikailag szignifikánsak.

A táblázat elemzése azt mutatja, hogy a 12, 13 és 25 napos hegyvidéki edzés után egy speciális teszt során az alanyok eredményei általában nőnek a 24 napos reakklimatizációs időszak alatt. Ennek az időszaknak a vizsgált napjain (2, 10, 16, 21, 24) 25 napos tartózkodás után magasabb lesz, egy speciális teszt spurtjaiban az átlagos dobásszám változásának dinamikája nem azonos a 3 kísérletsorozat.

A 2. napon ezek a mutatók valamivel magasabbak voltak az 1. és 2. kísérletsorozatban (12 és 13 napos gyűjtések). 10-től kezdve

nap ez a növekedés a hegyekben. A 12 és 13 napig tartó szakaszok mutatói között a reakklimatizációs időszak összes napjára vonatkozó eltérések statisztikailag jelentéktelenek (p>0,05). A rövid szakaszok és a 25 napig tartó szakaszok közötti különbségek statisztikailag szignifikánsak a 10-16. napon (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Az elemzés azt mutatja, hogy a birkózók különleges teljesítményét tükröző tesztmutatók növekedése figyelhető meg a különböző időtartamú - 12-25 napos - edzőtáborok után. A 3,5 hétig tartó edzésnek vannak bizonyos előnyei, amelyek során láthatóan nagy funkcionális változások következnek be a szervezetben, biztosítva a birkózók speciális teljesítményének növekedését.

Így a birkózók versenyidőszakban történő edzése során mind a rövid, körülbelül 2 hetes, mind a középhegységi körülmények között végzett hosszabb edzési időszakok, 3-4 hét, sikeresen alkalmazhatók.

A különböző edzési periódusok hatékonysága közép- és hosszútávfutók számára közepes magasságú hegyekben

A hozzárendelt feladatok megoldására V.E. Savinkov 2 pedagógiai kísérletsorozatot végzett közép- és hosszútávfutókkal - a kazah válogatott tagjaival. A 2-5 hetes hegyvidéki tartózkodási időszakok hatékonyságát az előkészítő és a versenyidőszak találkozásánál hasonlították össze (Przhevalsk, 1750-2000 m).

Az 1. sorozatban 3, egyenként 8 fős sportolói csoport vett részt (sportmestertől II. kategóriáig minősítés). Az átlagos magasság, súly, életkor és sportteljesítmény közötti különbségek nem voltak szignifikánsak a csoportok között.

2 hét szintező edzés után a sportolók a középhegységbe mentek: az 1. csoport 2 hétig, a 2. csoport 3 és a 3. csoport 4 hétig.

A csoportok hegyvidéki indulása szakaszosan történt, i.e. Először a 4 hetes emelkedett, egy héttel később - a 3 hetes, és egy héttel később - a 2 hetes. Mind a 3 csoport egyszerre hagyta el a középhegységet, és ugyanazokon a versenyeken vett részt.

Az edzés napi 2 alkalommal, heti 5 napon zajlott. A délelőtti óra tartalma: lassú terepfutás 10 km-ig, hajlékonysági gyakorlatok - 10-15 perc, súlyzós gyakorlatok (súlyemelés, kőhajítás, medicinlabda) - 15-20 perc, futás és ugró gyakorlatok (10-szer 100 m). , pihenés 100 m lassú futás), gyorsulás 4-szer 150 m.

Az esti edzés bemelegítésből, különböző hosszúságú időközönkénti futásból, tempós és hosszú terepfutásból, fartlekből és egyéb futásokból állt. A teljes futóterhelés 14-20 km között mozgott.

A középhegységben való tartózkodás 1. hetében csökkentették az edzésintenzitást, amit az ANP feletti sebességgel való futás mennyiségének csökkentésével értek el, miközben megtartották a teljes futásteljesítményt. A 2 hetes csoportban a rövid hegyvidéki tartózkodás miatt az intenzitás csökkenése lényegesen kisebb volt. A 2. héten a képzési alapok összmennyisége maximális volt (90-120 km). A 3. hét azonos szinten zajlott, a 4. héten pedig enyhe csökkenés következett be az összvolumenben.

A hegyekben végzett edzés adott időtartamának hatékonyságának értékelésének kritériuma a sportolók által a hivatalos versenyeken mutatott sporteredmények voltak.

A reakklimatizációs időszakban 3 csoport sportolói 8-10 alkalommal indultak (főleg a hét végén). Minden futó javított sportteljesítményén a 6 hét alatt. Ez a növekedés azonban egyenetlen volt. ábrán. A 25. ábra a heti ciklusok sporteredményeinek csoportátlagát mutatja, a kísérlet évében elért legjobb eredmény százalékában kifejezve. A sporteredmények dinamikájának ilyen elemzése annak köszönhető, hogy mind a 3 csoport alanyai közép- és hosszútávra specializálódtak, és 800-10 000 m-es futásban versenyeztek.

ábrán. 25 azt mutatja, hogy a sporteredmények a 3 hetes csoportban voltak a legstabilabbak, és mind a 6 hét alatt megmaradtak. A 2 és 4 hetes csoportokban ezek a mutatók szignifikánsabban változtak.

Így az 1. ciklusban a legmagasabb eredményeket a 3 hetes csoportban figyelték meg. A különbség statisztikailag szignifikáns közte és a 2 hetes csoport között<0,05).

A 2. ciklus végére az 1. és 3. csoport jelentősen növelte teljesítményét és elérte a 3 hetes átlag szintjét. A köztük lévő különbségek statisztikailag jelentéktelenek.

A 3. hét végére minden csoportnál a legnagyobb és leggyakoribb eredménynövekedés volt megfigyelhető. A 4. héten valamennyi csoport enyhén rontott sportteljesítményén, ami részben a versenynapok nem megfelelő időjárásával magyarázható. A 3 hetes csoport eredményei azonban valamivel stabilabbak maradtak. Az 5. és 6. héten teljesítménynövekedés volt megfigyelhető a 2 és 4 hetes csoportokban. A 3 hetes időszak stabilizálta teljesítményét. A sporteredmények minden csoportban azonos szintűek voltak. A különbségek statisztikailag nem szignifikánsak (p>0,05).

Rizs. 25 A sporteredmények átlagos csoportmutatói heti ciklusonként, a kísérlet évében elért legjobb eredmény százalékában kifejezve

Így a kísérlet nem tárt fel jelentős előnyöket a hegyi edzés 3 időszaka közül egyiknél sem. Ugyanakkor a vizsgált reakklimatizációs periódus összes hetében a standard terhelés utáni vérben a laktát felhalmozódás mutatói nem mutattak szignifikáns különbséget a csoportok között (lásd 12. ábra).

A következő évben, a kísérlet 2. szakaszában az 1. szakaszban a legstabilabb 3 hetes mezociklus időtartamot hasonlították össze az 5 hetes időtartammal. 2, egyenként 10 fős csoport (a sportágak mesterei és első osztályú sportolók) a szintező edzések után lépésben indult a hegyekbe és együtt tért vissza. A sporteredmények megfigyelése 6 héten keresztül történt. A városi edzési terhelések dinamikája mindkét csoportban hasonló volt, és paraméterekben nem tért el szinte a kísérlet 1. szakaszától.

Statisztikailag szignifikáns különbségek a csoportok sportteljesítményében csak a hegyekből való leereszkedést követő 1. héten voltak megfigyelhetők (29. táblázat). A 2. és 3. héten a csoportok mutatói kiegyenlítődtek.

Mindkét csoport a reakklimatizációs periódus 3. hetében érte el a legmagasabb eredményeket, de magasabb a 3 hetes csoportban. A köztük lévő különbségek statisztikailag közeliek (p<0,1).

A 4. héten mindkét csoportban enyhe csökkenés tapasztalható a mutatókban. Ezt követően az 5 hetesek a megfigyelések végéig megtartják a sporteredményeket, a 3 hetesek pedig a 6. ciklusban újra növelik azokat. A csoportok közötti különbségek azonban nem jelentősek.

29. táblázat

A futók sporteredményeinek dinamikája (%-ban) egy hathetes reakklimatizációs időszak alatt (M+m)

Csoport	Hetekkel a leszállás után
	1	2	3	4	5	6
3 hét 5 hét	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
t	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Általánosságban elmondható, hogy a verseny a reakklimatizációs időszakban a 3 hétig a hegyekben edződött csoport előnyével zajlott. Az 1., 3., 4. és 6. héten valamivel magasabbak voltak az eredményei, a 2. és 5. héten pedig majdnem megegyeztek.

Az elemzés lehetővé teszi annak megállapítását, hogy a középhegységi területeken 2, 3, 4 és 5 hetes edzési mezociklus időtartama a versenyidőszak elején kevéssé változik a hatékonyság szempontjából. A legstabilabb eredmények azonban még mindig 3 hét hegyi tartózkodás után érhetők el.

A különböző edzési időszakok hatékonysága a középhegységben úszók számára

A különböző hegyvidéki edzési időszakok eredményességének további tesztelése a fontos versenyekre való azonnali felkészülés szakaszában pedagógiai tisztázó kísérletben történt, kvalifikált úszókkal. A képzési és kísérleti terveket S. M. Vaitsekhovskyval közösen készítették el.

1973-ban két csoport edzett Tsaghkadzorban. 1

A 8 főből álló középhegységben 40 napig, a 2. - 32 fős - 20 napig edzettek. A sportolók szakaszonként utaztak a hegyekbe, és együtt tértek vissza.

A lesiklás után országos bajnokságon, Európa Kupán, Universiadén, világbajnokságon és egyéb versenyeken vettek részt a sportolók.

Mindkét csoport úszóinak összes sporteredménye, különböző távokra és pályákra szakosodva különféle módokon Az úszást, az összehasonlíthatóság kedvéért, az 1973-ban elért egyes távokon elért személyes rekordok százalékában számolták újra, és a táblázatban adjuk meg. harminc.

A táblázat elemzése azt mutatja, hogy egy 20 és 40 napig tartó, középhegységi körülmények között végzett edzési mezociklus után az úszók az 50 napos reakklimatizációs periódusban mutatták be legjobb eredményeiket. A csoportok közötti eredménybeli különbségek azonban, bár nem voltak egyenlők, statisztikailag jelentéktelenek voltak. A 2-5. napon az 1. csoport úszói mutattak jobb eredményeket. A 2. ciklusban a 16-26. napokon a 2. csoport úszóinál volt jobb eredmény.

30. táblázat

Úszók sporteredményeinek dinamikája (%) 20 és 40 napos edzés után középhegységi körülmények között (M + m)

Időkeret (nap)	Reakklimatizációs napok
	2-5	16-26	17-26	42-47	48-52
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

A 3. ciklusban a 2. csoport úszói nem vettek részt a versenyen. A 4. napon - a 42-47. napon - az 1. csoport eredményei meghaladják a 2. csoport eredményeit. A különbségek közel jelentősek. Az 5. ciklusban a 48-52. napon az 1. csoportban valamivel magasabbak voltak az eredmények. Az a tény, hogy azok a sportolók, akik 40 napig a hegyekben edzettek, a versenyidőszak csúcspontján a 16-26. napon értek el a legmagasabb eredményeket, majd enyhén csökkentették sportteljesítményeiket, a hosszan tartó pályafutás okozta felgyülemlett fáradtsággal magyarázható. középső hegyek.

A középhegységben 20-40 napig edzett úszókkal végzett kísérlet eredményeit értékelve elmondható, hogy a síkvidéki versenyekre való felkészülés során ezek és a köztes időszakok is jól használhatók. Azonban egy hosszú versenysorozat előtt érdemesebb egy 20 napos edzési időszakot alkalmazni. Ezen túlmenően intenzív, különösen olimpiai szezonok esetén a középhegységi bázisokon való hosszú tartózkodás (több mint 4 hét) romláshoz vezethet. elmeállapot sportolók és a sportteljesítmény csökkenése, amit számos tanulmány dokumentált.

Rövid távú képzési időszakokról a középhegységben

Jelenleg középhegységi edzést alkalmaznak különböző országok ah, elég sztereotip. Éves ciklusban 1-3 15-25 napos edzőtábort tartanak, ami biztosítja a képzési folyamat bizonyos hatékonyságát. Azonban, mint minden teljesítménynövelő eszköz, a középhegységi területeken végzett edzés is továbbfejlesztést igényel, és új lehetőségeket kell keresni a felépítéséhez. Perspektíva meghatározásához további fejlődés a sportgyakorlatban való felhasználásának különféle, gyakran nem szokványos lehetőségeinek elemzése szükséges.

Az európai és hazánk élvonalbeli atlétikai sportolóinak képzési rendszerében a középhegységi területeken igyekeztek rövid edzési időket kihasználni.

A 800 m-es verseny 1974-es Európa-bajnoka, L. Sushan jugoszláv 7 napon keresztül 2000 méteres magasságban végzett középhegységi edzéseket anélkül, hogy a terhelés szokásos mennyiségét és intenzitását megváltoztatta volna. Tartalma a következő volt. Az első napon séta a gleccserhez 3400 m magasságig A következő 3 napban intenzíven edzett az intervallum módszerrel kis hangerővel és Magassebesség, pihenőidő növelése. 5. napon könnyű terepedzés a földön. A 6. napon kontrollfutásra került sor. Az utolsó napot az aktív pihenés és a sprint gyakorlatok szentelték. A leereszkedést követő 2. napon versenyeken vett részt és 800 m-t futott magas, 1:44,87-es eredménnyel. magas eredménye 1:44.01.

Az egyik legerősebb szovjet 800 m-es futó, V. Ponomarjov az 1975-ös szezon sikertelen első fele után július 19-én felkapaszkodott a Terskolba (2200 m-es magasság), ahol 6 napig tartózkodott. Edzése nagy magasságban - 3000-3500 m-ig - való gyaloglásból és lassú futásból állt lefelé gyorsulásokkal. Ezen kívül 2 intenzív, egyenként 200 m-es kis volumenű edzést hajtott végre A Szovjetunió Népeinek Spartakiadján a 3. és 6. reakklimatizációs napon rajthoz állt és országos bajnok lett, majd sikeresen szerepelt a bajnokságban. Európa Kupa döntője Nizzában, a Szovjetunió-Anglia, a Szovjetunió-Finnország és a baráti seregek Spartakiad bajnoka mérkőzéseinek győztese. 1976 májusában egy hasonló képzést tartott, és megnyerte a Pravda újság versenyét.

A 800 m-es verseny egykori világcsúcstartója, V. Gerasimova ugyanezt az edzési lehetőséget használta 1976 áprilisában. A 7 napos Tsakhkadzorban 3 kemény intervallum edzést végzett (2., 4., 6. nap) 200-as, 300-as és 400-as szakaszokon. m alacsony hangerővel, 3 sífutó osztály (3, 5, 7 nap) és 1 séta a hegyekben 3000 m magasságig (1 nap). Szocsiba költözve a sportoló a 2. napon kontrollfutást tartott, 6-7-én pedig részt vett a Znamensky testvérek emlékére rendezett versenyen, ahol magas eredménnyel - 2.01.0-val - nyert.

Egy ezt követő verseny- és edzéssorozat után V. Gerasimova június 1-jén ismét Tsakhkadzorba ment, ahol 6 napig maradt. Képzése hasonló volt a fent leírtakhoz:

1. nap - séta 3000 m magasságig;

2. nap - intervallumfutás, 2 sorozat 4x200 m-es 27-24,8 s sebességgel, pihenő intervallum 200 m kocogás, 10 perc a sorozatok között;

3. nap - hosszú futás 12 km, sebesség 1 km - 4 m 20 s;

4. nap - kontroll futás 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. nap - hosszú futás 15 km, sebesség 4 perc 15 s

1 km-rel;

6. nap - intervallumfutás 2x400 m (54 és 54,5 s) 10 perces pihenővel.

A sportoló minden nap reggel 6 km-t futott aerob üzemmódban.

Június 7-én Kijevbe repült, ahol 2 könnyű edzést tartott. Részvétel a Szovjetunió Bajnokságán a 4. napon - 800 m előfutamok, 5. napon - elődöntők.

A 800 méteres döntőben a 6. napon a hegyi ereszkedés után 1.56,0-s világcsúcsot állított fel. Megjegyzendő, hogy a heti időtartamok alkalmazásakor az edzésterhelések intenzitása mindkét esetben nem csökkent.

A legjobb hollandiai gyorskorcsolyázók képzésének megfigyelései a 70-es évek végén és edzésük felépítésének elemzése azt mutatják, hogy a sportszezonban először, 6-7 napon keresztül először jártak az Inzelben. alpesi korcsolyapálya (780 m) december közepén indult és 2 napos versenyeken indult. A második hegyi kirándulás (Davos - 1560 m) januárban 10-14 napig tartott. A holland sikerek a szezon fő versenyeit közvetlenül megelőző szakaszban végzett szisztematikus intenzív edzéssel jártak a hegyekben.

1976-ban a január 24-25-i oslói Európa-bajnokságon részt vevő holland gyorskorcsolyázók, H. Van Helden és P. Kleine 5., illetve 8. helyezést értek el 5000 m-en, 5. 10000 m-en. és a 7., valamint az összetettben - 5. és 8.. Január 28-án megérkeztek Davosba, ahol január 30-án 5000 m-en vettek részt H. Van Helden új világcsúcsot - 7:07.82, P. Kleine ezeken a versenyeken a 4. eredményt mutatta be. Emellett január 31-én és február 4-én rövidebb távon (1000 és 1500 m) vettek részt.

A XII. Olimpiai Játékokon február 11-én (4. napon) 5000 m-es távon 2. és 3. helyezést értek el, február 14-én (7. napon) pedig 10000 m-en P. Kleine olimpiai bajnok lett. és H. Van Helden a 3. helyet szerezte meg.

Ezt követően ezek a sportolók sikeresen szerepeltek az inzeli versenyeken február 20-21-én, valamint a heerenveeni világbajnokságon február 28-án és 29-én, ahol P. Kleine lett az összetett világbajnoka, H. Van Helden pedig a bronz. érmes.

Így a davosi rövid távú (körülbelül 10-11 napos) edzés lehetővé tette a holland gyorskorcsolyázók számára, hogy jelentősen növeljék felkészültségüket – az Európa-bajnokság 5-7. helyéről az olimpiai játékokon és a világbajnokságokon elért 1-3. Sőt, a legmagasabb eredményeket Heerenveenben mutatták ki a hegyekből való leszállás utáni 21-23. napon.

A fentiekből arra következtethetünk, hogy a holland gyorskorcsolyázók nem félnek maximálisan mozgósítani képességeiket a fő versenyek előtt néhány nappal megtartott rajtokon. Okkal feltételezhető, hogy módszertani rendszerükben ez a pont az egyik központi pont, hiszen a középhegység használatának ez a gyakorlata évek óta megfigyelhető.

Így a futók és korcsolyázók képzésének elemzése rövid távú középhegységi edzőtáborokkal, amelyekre jellemző az intenzív, alacsony volumenű munka, elegendő ígéretet mutat ennek a lehetőségnek a hegyi edzésekhez való felhasználására.

A sportszakirodalom információkat tartalmaz a rövid távú hegyi edzések hatékonyságáról.

A svájci 400 m-es, 400 m-es s/b-es futók, középhaladó sportolók és maradók a középhegységben (St. Moritz) az alábbi módon végeztek edzést - 2 db 10 napos edzőtábor, közöttük 1 hét szünettel.

Az ilyen felépítésű edzésmunka iránya: az első 10 nap - aerob edzésterhelések, 7 nap a hegyaljaiban - aktív kikapcsolódás és a második 10 nap - speciális edzésterhelések.

Kísérletek történtek a középhegységi edzések alkalmazására az univerzális atléták számára a következő séma szerint: 3 nap - középhegységi edzés a terhelési paraméterek csökkentése nélkül, 2-3 nap - aktív pihenés a hegyaljaiban, a következő 3 nap - ismét középhegységi edzés, majd ismét 2-3 nap - aktív pihenés a hegyaljaiban stb., összesen - 20-24 napig. Az ilyen edzések eredményeként fiatal tíztusázók egy csoportja növelte sporteredményeit.

Ugyanakkor a rövid hegyvidéki tartózkodás a versenyidőszak csúcspontján aktív kikapcsolódásra vagy kirakodóedzésre használható.

1981-ben 9 fiatal futó közép-, hosszútávon és 2000 m-es gyorsúszásban vett részt a szezon intenzív versenyein, amely a vilniusi All-Union Iskolások Spartakiaddal zárult, ahol a sportolók kiélezett verseny és válogatott keretek között 3-tól tartottak. 6-ra 5 napon belül indul.

Miután beválogatták őket a debreceni (Magyarország) fiatal sportolók „Barátság” versenyére, 6 sportoló elment Tsakhkadzorba, ahol 6-7 napot töltöttek.

A hegyi edzésszakasz fő feladata a sportolók intenzív rajt utáni helyreállítása és a nemzetközi versenyekre való felkészítése volt. 3 sportoló nem a hegyekbe ment, hanem a síkságon töltötte edzőtáborát.

A magyarországi versenyekre készülők csaghkadzori edzési folyamatának felépítése kis volumenű aerob edzésterhelést tartalmazott a tartózkodás 4. napján egy kontroll futással.

Egy rövid, 6-7 napig tartó edzőtábor eredményeként 6 versenyzőből 5 mutatta be legjobb eredményét Debrecenben, és csak egy futó mutatott 1 mp-el rosszabb eredményt az egyéni csúcsnál 1500 m-en edzen a hegyekben, mindössze 1 sportoló javította az eredményeit, kettő pedig jelentősen csökkentette azokat.

A fiatal futók által elért eredmények összehasonlítása azt mutatja, hogy a versenyidőszakban a közepes magasságú terephasználat kellően eredményes a sportolók funkcionális állapotának helyreállítása érdekében.

Következtetés

A középhegységi körülmények között végzett edzés az éves ciklus meglehetősen intenzív szakasza: ezalatt a sportolót mind a szokásos edzési szint vagy versenyterhelés, mind a környezeti klimatikus tényezők együttese befolyásolja. E két összetevő összhatása mindig nagyobb, mint mindegyiké.

Ebben a tekintetben a középhegységi területeken a sportolók edzése az „impact” edzés mezociklusának tekinthető, amikor ezeknek a tényezőknek az emberre gyakorolt ​​fokozott összhatása miatt a kijelölt feladatokat rövid időn belül megoldják.

Általában a „hatás” edzés mezociklusának időtartama normál körülmények között 2-4 héten belül ingadozik, ezután következik a kirakodás vagy a versenyen való részvétel, illetve a felkészülési időszakban - további munka a nagy edzésterhelés megvalósításán.

A sportgyakorlatban számos olyan adattal találkozunk, amelyek megerősítik az intenzív edzések és edzőtáborok 3 hetes vagy közel 2-4 hetes szakaszainak célszerűségét. Ezek a tényezők arra utalnak, hogy a 2-4 hét hegyi edzés az időzítés szempontjából optimális, amit speciális vizsgálatok eredményei is megerősítenek.

Számos szerző a mexikóvárosi olimpiai versenyekre való felkészülés tanulmányozása során nyert adatokat használt fel, hogy hosszabb - 5-6 hetes - középhegységi tartózkodást javasoltak a síkságon rendezendő fontos versenyekre való felkészüléshez. A legtöbb szakértő ekkor egyetértett abban, hogy 3 hét akklimatizáció nem elegendő a 2240 m-es magasságban történő sikeres teljesítéshez, különösen a nagy állóképességet igénylő sportágakban.

D.A. Alipov a sportolók középhegyekhez való alkalmazkodásának 3 szakaszát azonosította: a) kiegyensúlyozatlan adaptív reakciók; b) gazdaságtalan alkalmazkodás; c) gazdaságos alkalmazkodás. Az első 2 fázis időtartama 30 nap, és csak a harmadik szerző megjelenése után javasolt Mexikóvárosban fellépni.

De lehetetlen egyenlőségjelet tenni a középhegységben végzett edzés és az azonos magasságban való versenyzés és a síkságon való versenyzés hegyi edzései közé.

Az 1964-1968-as mexikóvárosi XIX. Olimpiai Játékokra való felkészülés során a különböző országok tudósai által végzett jelentős mennyiségű tudományos kutatás jelentős hatással volt a sportolók középhegyekhez való akklimatizációja és alkalmazkodása alapelveinek értelmezésére. intenzív izommunkára ilyen körülmények között, valamint a hegyi edzések indokolt idejére. A következő években, amikor a sportolók a hegyekben kezdtek felkészülni a síkságon folyó versenyekre, sok rendelkezést a tehetetlenség hatására átültettek az ilyen edzésekre. A sikeres mexikóvárosi szerepléshez szükséges középhegységi felkészülési idő indokolásakor a kutatók abból indultak ki, hogy legjobb esély A túlnyomóan kitartást igénylő sportágakban azoknak a sportolóknak van esélyük nyerni, akik a hegyekben születtek vagy éltek sokáig.

Ennek alapján a tudósok a mexikóvárosi olimpiai játékok előtt hosszú előzetes edzést javasoltak. Szervezetileg azonban lehetetlen volt ezeket végrehajtani az anyagi erőforrások, az olimpiai szabályok, a sportolók mentális fáradtsága a hosszú hegyi tartózkodás során és egyéb tényezők miatt. Ezt sem vették figyelembe ismert tény hogy sok évbe telt az őslakos néphez hasonló alkalmazkodási fok elérése.

Így ez az általánosságban helyes feltételezés a hosszú akklimatizációs időszakokról az olimpiai felkészülés során nem valósulhatott meg. Az állóképességi futásban ugyanakkor az afrikai futók után a legeredményesebben Ausztráliából, az USA-ból és Németországból érkezett sportolók voltak, akik alig 3 héttel a játékok előtt érkeztek Mexikóvárosba.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a síkságon élő, átmenetileg a középhegységbe érkező emberi szervezet a szöveti folyamatok első szakaszában oxigénnel való ellátásával alkalmazkodik a hipoxiához az erő növelésével. közlekedési rendszerek légzés és vérkeringés, megnövekedett mitokondriális tömeg és oxidatív ATP újraszintézis egységnyi sejttömegre vetítve. Mindez jelentős előfeltétele a teljesítmény növelésének mind az akklimatizációs folyamat során, mind a középhegységi edzések után, szemben a szervezet munkájának genetikailag meghatározott megtakarításával oxigénszegény környezetben a hegyvidéki országok őslakosai körében. Ebből következik, hogy a hegyvidéki edzések után a középhegységi és síkvidéki versenyeken a sikeres szereplés biztosítása eltérő végső élettani mutatókkal jár. Bizonyos esetekben - a működés erejének növelésével élettani rendszerek, másokban pedig - tevékenységük hatékonyságának növelésével. Következésképpen a síkvidéki teljesítményhez szükséges hegyvidéki edzések időtartama lerövidíthető, és a hegyekből való távozás nem esik egybe a gazdaságos alkalmazkodás szakaszával.

Ez a következtetés lehetővé teszi a rövid távú képzés pozitív hatásának magyarázatát a középhegységi területeken - 6-12 nap.

Így a síkvidéki versenyekre való felkészülés problémáinak megoldásában a növekedést kell elérni funkcionális szint a szervezet fő energiarendszerei, a hegyvidéki versenyekre való felkészülésnél pedig a testrendszerek gazdaságos tevékenysége a fő feladat.

A hegyvidéki klímához való alkalmazkodás fázisjellegének és a középhegységi területeken végzett képzések különböző befejezési időpontjainak célszerűsége bizonyos biológiai előfeltételekkel rendelkezik.

Feljebb megjegyezték hagyományos használat a középhegységi képzés több hasznot is hoz az elmúlt években kisebb hatás. Ez a jelenség nyilvánvalóan természetes. Ahogy az évről évre alkalmazott azonos edzésterhelés a sporteredmények stagnálásához vezet, úgy az azonos séma szerint végzett edzés a középhegységben is egyre kevésbé hoz eredményt. Ez a körülmény arra enged következtetni, hogy szisztematikusan növelni kell az edzésigényt a hegyekben: az edzési terhelés mennyiségének és különösen intenzitásának utazásról kirándulásra növekednie kell. A tengerszint feletti magasság is növekedhet - 2400-2800 m szintig, és a „Game with Heights” is aktiválható. Ugyanakkor az „akut” akklimatizációs szakaszban jelentkeznek a legnagyobb eltérések a rövid és hosszú hegyi tapasztalattal rendelkező, alacsony és magas felkészültségű, különböző életkorú sportolók funkcionális állapotának dinamikájában.

Mindezek alapján elmondható, hogy a fő szakasz, amely általában befolyásolja a középhegységi területeken végzett sportedzések hatékonyságát mind a hegyi teljesítmény fenntartása, mind a megszokott körülmények között elért eredmények növelése érdekében, az „akut” vagy „vészhelyzet” szakasza. ” akklimatizáció. Az első esetben minél kisebbek a funkcionális rendszerek eltolódásai, annál erősebb az alkalmazkodás, és annál magasabbak az eredmények a hegyekben. A második esetben a hangsúlyosabbak az eltolódások különféle rendszerek Ezekben a napokban, úgy tűnik, annál magasabbak lesznek a síkságon sportolók későbbi eredményei, amit számos olyan edző megfigyelése is megerősít, akik a hegyi edzések után a sportteljesítményekben a legnagyobb növekedést tapasztalták azon sportolók körében, akiknek a legnehezebb volt. „akut” akklimatizációval.

És mivel a nagy intenzitású terhelések hosszú távú (5-6 hét) használata fáradtsághoz vezethet, az ilyen középhegységi edzéseknek rövidebb időtartamúaknak kell lenniük.

Ezek a tények megkérdőjelezik az egyéni ajánlások helytállóságát a középhegységi területeken történő edzések folytatásának szükségességével kapcsolatban, hogy a síkvidéki versenyekre a gazdaságos alkalmazkodási szakaszig (legalább 30 napig) fel lehessen készülni, valamint az előzetes hypoxia használatára vonatkozó tanácsok. indulás előtti 2 hónapos felkészülés a sportolók alkalmazkodási folyamatának felgyorsítása érdekében A középhegységi területeken az edzésterhelést csak a hegyi versenyekre való felkészülés lehetőségének kell tekinteni.

Ha elfogadjuk azt a koncepciót, hogy fenntarthatóbb alkalmazkodásra van szükség a középhegységben, akkor nehéz megmagyarázni a tényeket. pozitív hatást rövid távú edzőtáborok a hegyekben, nagy intenzitású edzésterheléssel magasan kvalifikált sportolók számára.

A hipoxiához és a fizikai stresszhez való alkalmazkodás mechanizmusának általános kapcsolatának gondolata alapján meg kell határozni az éghajlati tényezők összhatásának optimális időtartamát és az edzési terhelések intenzitását annak érdekében, hogy elkerüljük a deszadaptáció, ill. túlzott befolyásuk miatti kudarc.

Ezért a középhegységi területeken legfeljebb 3 hétig tartó, növekvő edzési terhelésű edzések láthatóan főként a „vészhelyzet” és az átmeneti alkalmazkodás fázisaiban zajlanak majd, és elősegítik a sportolók teljesítményét biztosító energiarendszerek teljesítményének növelését. A hosszabb, kevésbé intenzív edzés javítja a működési hatékonyságot.

A rövid távú és intenzív edzés közepes magassági körülmények között meglehetősen veszélyes, mivel fennáll a túledzés lehetősége. A tapasztalt sportolók azonban szisztematikus pedagógiai és orvosi-biológiai ellenőrzés mellett képesek lesznek elkerülni az ilyen edzés negatív következményeit.

Ugyanakkor egyes sportágakban mind az oxigénszállítás magas funkcionális megnyilvánulásai, mind izomrendszerek, és gazdaságos kiadások energiaforrások. Ezek a tudományágak magukban foglalják a maratoni futást, a versenysétát, a sífutást és az országúti kerékpározást.

Két probléma egyidejű megoldásának egyértelmű példája a maratoni olimpiai bajnok V. Egorova edzése 1992-ben, amelyben 2 edzőtábort tartottak a hegyekben: az elsőt Mexikóvárosban januárban - 24 nap, a második Cholpon-Ata (Kirgizisztán) - 1700 m, 45 napig tart. A barcelonai olimpián a leszállás 21. napján került sor a rajtra. Az edzési terhelés mennyisége a hegymászás előtt és a hegyekben havi 600-700 km volt napi 2-3 edzéssel.

Reggelente a reggeli előtt normál edzést végeztek ebben az időszakban - körülbelül 10 km-es aerob futást és a bemelegítésbe beépített gimnasztikai gyakorlatokat.

Az első 8 napon kíméletes edzést végeztek kiterjedt üzemmódban. A 35. napig az edzésterhelések megfeleltek a síkság viszonyainak. A 36. napról a 45. napra a terhelés intenzitása csökkent.

A 12. napon Egorova teljes maratont futott a következő kombinációban 2:50.40 s alatt: egyenletes futás 20 km + ismételt futás 1+2+3+5 km kmenként 3.25-3.30 s sebességgel. A pihenőidő 7,195 km volt.

A 41. napon 35 km-es kontrollfutás.

Érkezés Barcelonába 4 nappal a kezdés előtt.

Egy másik példa az 1988-as maratoni olimpiai bajnok, az olasz D. Bordin hegyi edzése. 60 napon át edzett a középhegységben, 11.07-től 9.09.88-ig A milánói síkságra való leereszkedés 24 nappal a szöuli rajt előtt történt, ahol 9.09-22.-ig edzett, és 11 nappal a rajt előtt érkezett meg Szöulba. maraton (22.09-2.10. 88).

Ebben az időszakban 3 versenyt tartott a hegyekben a 17., 21. és 41. napon, valamint 1 rajtot a 3. napon Milánóban.

84 nap alatt (60 hegyvidéken és 24 síkságon) 2600 km-t futott, 7 órában versenytempóban, 2 órában pedig a maratoninál hosszabb távon tartott.

A fenti anyagok mindegyike arra enged következtetni, hogy jelenleg nem lehetséges a versenyidőszakban a középhegységi hegyvidéki képzések szükséges időtartamát az alkalmazkodási folyamat egyes fázisainak végével összekapcsolni.

Még az emberi expozícióhoz való alkalmazkodás általános biológiai elméletében is bizonyos tényezők külső környezet Nincs határozottan meghatározott fázisok száma és időtartamuk indokolása.

Így G. Selye az általános adaptációs szindrómát 3 fázisra osztja: szorongás, ellenállás és kimerültség. Ezeknek a fázisoknak az időzítése a stresszor erősségétől függ.

N. A. Agadzhanyan és M. M. Mirrakhimov szintén három szakaszra osztja az akklimatizációs folyamatot: „vészhelyzet”, átmeneti és stabil. Középhegységi viszonyok között a szerzők csak egy fázis időtartamát határozzák meg - az átmeneti szakaszt, amely 1 hónapnak felel meg, és a „vészhelyzeti” szakaszt tartják a legfontosabbnak.

F.Z. Meyerson és M.G. Pshennikova a fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodás négy szakaszát különbözteti meg: sürgős, i.e. kezdeti „vészhelyzet”; átmeneti a hosszú távúra; fenntartható, teljessé téve a rendszer-strukturális nyom kialakulását, és az utolsó, amikor az alkalmazkodásért felelős rendszer kikopik. A szerzők azonban nem határozzák meg az első 3 fázis időtartamát.

Ezért az atlétikai teljesítmény javítására normál és hegyi körülmények között is, az éves ciklus időszakától, a versenynaptártól és az anyagi erőforrásoktól függően szinte egyformán eredményesen használható 2 vagy 8 hetes középhegységi edzés. Ezek az időszakok szorosan összefüggenek az edzés fő szakaszainak időtartamával és az ismert biológiai ritmusokkal. Azonban minél hosszabb az edzőtábor, annál jelentősebbnek kell lennie az edzésterhelés intenzitásának csökkentésének a hegyi szakasz 1. mikrociklusában.

Az úszók, futók és birkózók kontingensein, a hegyekben végzett edzések időzítésének kísérleti tesztelése során levont következtetések kiterjeszthetők más ciklikus sportokra és harcművészetekre is.

A magasan kvalifikált, nagy hegyi tapasztalattal rendelkező sportolók sportedzéseinek hatékonyságának növelése érdekében rövid, 6-10 napos hegyi kirándulások nélkül. jelentős csökkenés az edzés intenzitása vagy kirakodási módban, a sportolók állapotától függően a fontos versenyek előestéjén.

Az éves makrociklus felépítésében az is fontos, hogy az év során hány kirándulást teszünk a középhegységbe.

A sportgyakorlati tapasztalatok általánosítása azt mutatja, hogy a síkvidéki versenyekre való felkészülés során 2-4 középhegységi kirándulás az optimális, amelyek mindegyikének világos céljai vannak, egy adott időszak vagy edzésszakasz feladataitól függően (táblázat). 31). Ez az ajánlás a következő feltevéseken alapul. A közepes magassági körülmények között végzett edzés utáni pozitív hatás, amint azt saját kutatásunk és számos szerző adatai is mutatják, akár 1,5-2 hónapig is fennáll, így minden további gyűjtés nem fedheti át az előző nyomait. A hegyi versenyekre való felkészülés során 1-1,5 hónap elteltével utólagos edzést kell végezni, felhasználva a korábbi alkalmazkodás nyomát, így biztosítva több hatékony edzés. Ebben az esetben egy éves ciklusban 5-6 vagy több hegyi kirándulás lehetséges.

31. táblázat

Sportágak fajtái	Utazások száma évente	Az éves ciklus időszaka
		átmenet	előkészítő	kompetitív
Sebesség-erő	2-3	7-14	14-20	10-14
Kitartás**	2-4	14-20	15-25	7-20
Küzdősportok	2-3	14-20	15-25	15-20
Sport játékok	2-3	14-20	15-25	7-10*
Nehéz koordinálni	1-2	7-14		7-10*

* Felépülés
** Maratoni távokhoz maximum 5 alkalom és 60 nap.

Az externália szerepe

Tekintsünk most egy olyan helyzetet, amikor az egyik cég termékinnovációja pozitív vagy negatív külső hatás formájában befolyásolja más cégek áruk iránti keresletét a piacon. Ez a modell figyelembe veszi a cégek közötti várható eltéréseket. A Dorfman-Steiner reklámköltési modellen alapul.

Legyen az i-edik piaci cég kereslete így

ahol az adott cég ára egy adott vállalat K+F kiadásainak volumene;

A K+F ráfordítások hatása a keresletre az, hogy az innovációs kiadások növelik a keresletet, de csökkenő megtérüléssel:

A vállalat a profit maximalizálására törekszik:

A maximális profit első rendelési feltétele az lesz

Az első kifejezés átalakításával az ismert árfelár képletét kapjuk:

A második kifejezés átalakítása a következőket eredményezi:

ahol a kereslet rugalmassága a K+F kiadásokhoz képest g-edik cég;– a kereslet rugalmassága egy versenytárs vállalat K+F kiadásaihoz képest.

Az implikált variáció az η értéke, amely azt jelzi, hogy egy adott cég milyen mértékben számít arra, hogy saját K+F ráfordításainak növekedését egy versenytárs cég ellensúlyozza.

Ebből a szempontból a profitmaximalizálás első feltételének második kifejezése egy adott vállalat reakciójának függvényeként tekinthető a versenytárs vállalat innovációs költségeinek bármely szintjén. Pontosan ugyanaz a reakciófüggvény érhető el egy versengő vállalatnál. A két cég reakciófüggvényeinek metszéspontja megmutatja az egyes cégek K+F ráfordításainak egyensúlyi szintjét.

A vállalatok közötti interakció egy időtartamát figyelembe véve feltételezzük, hogy a feltételezett eltérések nullával egyenlőek, és a kívánt egyensúly a Cournot-egyensúly lesz. Ha a cégek több időn keresztül lépnek kapcsolatba egymással, akkor ésszerű azt feltételezni, hogy a teljes eredmény a cégek közötti együttműködés formáját ölti a K+F területén. Az együttműködés mértéke a feltételezett variációk értékétől függ.

Optimális szabadalom időtartama

A szabadalom optimális futamideje, valamint egyenértékű odaítélési vagy kutatási szerződés esetén annak ára a szabadalom jogosultja által kapott monopóliumnyereség diszkontált értékén keresztül határozható meg.

A szabadalmi futamidő kedvezményes értéke tév (a geometriai progresszió összegének képlete szerint)

ahol a szabadalom jogosultjának monopólium nyeresége a diszkonttényező.

Vagy a visszáru folyamatos kedvezményével:

Egy magáncég szabadalomból származó várható nyeresége egyenlő lesz

hol van annak a valószínűsége, hogy egy cég felfedezést ér el az innovációs iparágban.

A magáncég nem nulla innovációs tevékenységének feltétele azt mutatja, hogy a cég akkor fektet be kutatásba, ha várható nyeresége nem kevesebb, mint a K+F ráfordítások:

ahol C – K+F kiadások.

Az innovációs tevékenység társadalmi szempontból eredményességének feltétele az

Ahol C.S.- fogyasztói többlet; NC– a társadalom K+F kiadásai.

A kormány részéről a szabadalom optimális időtartamának megválasztásának problémája a várható nettó társadalmi jólét maximalizálása, figyelembe véve az összes fél – az innovációs cég – előnyeit (a szabadalomból származó monopólium haszon formájában) és a fogyasztók:

Az első tag meghatározza a fogyasztói többlet és a vállalati nyereség diszkontált értékét a szabadalom időtartama alatt. A második kifejezés a szabadalom lejárta utáni fogyasztói többlet diszkontált értékét mutatja. NC a felfedezéshez kapcsolódó K+F költségeket mutatja. P(iV) határozza meg a piac nyitásának valószínűségét.

Az optimális szabadalmi élettartamot úgy találjuk meg, hogy maximalizáljuk ezt a kifejezést t. Ebben az esetben a vállalat szabadalomtól elvárt nyereségének a K+F határköltségeivel való egyenlősége korlátozza a társadalmi jólét célfüggvényét, hiszen ha nem teljesül a vállalat profitmaximalizálásának határfeltétele, a vállalat egyáltalán nem fog innovációba fektetni.

Például az előző részből a következő eredményt kapjuk: t = 11,45; N* = 6. Így a szabadalom optimális időtartamának feltételének meghatározása 8-ról (korlátlan szabadalmi futamidő) 6-ra csökkenti az újító cégek optimális számát.

Mennyi ideig tartson egy edzés, ha izomtömeget szeretne növelni vagy elveszíteni? túlsúly a lehető legnagyobb sebességgel? A több fizikai aktivitás nem jelent jobbat. Találja meg az egyensúlyt az edzés intenzitása, időtartama és a felépülési időszak között az optimális eredmények elérése és elkerülése érdekében.

A tónusért és az általános egészségért

A hosszan tartó edzés kimeríti a vércukorszintet, és negatívan befolyásolhatja az immunrendszert, növelve a túledzés és a stressz kockázatát. Ha Ön kezdő, jobb, ha rövid edzésekkel kezdi, hogy teste alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz.

A tonizáláshoz és az egészség megőrzéséhez elegendő heti 150 percet gyakorolni. Ezt a mennyiséget célszerű 6, egyenként 25 perces edzésre felosztani, heti egy nap szabadnapos lesz. Ha jobb eredményeket szeretne, növelje a heti edzést 250 percre.

Egy jó hüvelykujjszabály, hogy váltogasd a különböző típusú gyakorlatokat. Ez egy edzés alatt is elvégezhető, és a terhelések időbeli elosztása is lehetséges. A klasszikus program a különböző napokon különválasztja az állóképességet és az erőt.

Az intervallum edzés vegyes aerob és anaerob edzést biztosít egy program során.

• A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) rövidre kell tartani. Nem lesz képes hosszú ideig hatékonyan fenntartani a jó intenzitást. Az ilyen képzés időtartama 20-30 perc. Egyes nagyon nagy intenzitású gyakorlatok (sprint, rángatás) kevesebb mint két percig tartanak, és a szervezet oxigén részvétele nélkül termel energiát, glikogénraktárakat vonva ki az izmokból. Ha helyesen csinálja, akkor edzés utáni kalóriaégető hatást ér el.
• Az alacsony és közepes intenzitású kardió (séta, kerékpározás, futás) 30-45 percig tarthat. A szervezet oxigént használ a zsír és a glikogén elégetésére. Ez a terhelés csökkenti a stressz szintet, aktívan helyreállítja a szervezetet, növeli az állóképességet és növeli az ízületek mozgási tartományát.
• Az erősítő edzés alacsony és közepes intenzitású anaerob gyakorlatokra utal. Nem sok kalóriát éget el edzés közben. A fő hatás az edzés befejezése után néhány órán belül megfigyelhető.

Az izomtömeg növelésére

Az izmok fejlesztése és az erősebbé válás érdekében a tömeges edzés nem tarthat tovább 60 percnél, beleértve a bemelegítési időt is. Ez az értékelés összefügg a hormonok viselkedésével a szervezetben.

Amikor elkezdi az edzést, a szervezet természetesen reagál a tesztoszteron hormon felszabadulásával a véráramba, amelynek szintje magasabb lesz, mint nyugalmi állapotban. Ez a folyamat körülbelül fél órán keresztül folytatódik az edzés alatt, és sokkal hangsúlyosabb a férfiaknál, mint a nőknél. Tudományosan megállapították, hogy az edzés 45. percében a tesztoszteronszint visszaáll az eredeti értékre.

Egy óra edzés után a szervezet több kortizolt kezd termelni, egy olyan hormont, amely elősegíti az izomszövetek lebomlását és a zsírraktározást. A kortizol katabolikus hormonnak számít, és súlygyarapodáskor minden lehetséges óvintézkedést meg kell tennie, hogy megakadályozza a szint emelkedését. Ezért az optimális erősítő edzés 30-60 percig tart, átlagosan 45 percig.

Számos további oka van annak, hogy ne halasszuk tovább az edzést egy óránál:

• Az izmok megmunkálásához kreatin-foszfát- és glikogéntartalékokat használnak, amelyek mennyisége az edzés első 30 percében kimerül. Ezután a test elpusztítja izomrostok energiát nyerni a munkához.
• A hosszú, megerőltető edzések utáni felépülés nehezebb és időigényesebb lehet.
• Könnyebb 30-45 percig koncentrálni, hogy a legtöbbet hozza ki gyakorlataiból, mint egy óránál tovább fenntartani a fókuszt.

Mennyit kell gyakorolnod a fogyáshoz?

A sportorvosok ajánlása szerint heti 200-300 perc (3-5 óra) fizikai aktivitás elegendő a testsúly fenntartásához. Ez napi 30-45 perc. Ne feledje, hogy a szervezet csak 40 perc aerob edzés után áll át zsírégetésre, először a májban lévő glikogéntartalékok felhasználásával. Ha erre törekszik, előfordulhat, hogy 60-90 percre kell növelnie a kardióedzés időtartamát.

• A zökkenőmentes fogyás érdekében végezzen heti 150-200 perc közepes intenzitású gyakorlatot.
• Az észrevehető fogyás érdekében növelje az edzést heti 250 percre.
• A fogyás utáni súlygyarapodás megelőzése érdekében hetente legalább 250 percet gyakoroljon.

A szervezetre gyakorolt ​​megterhelő hatás elkerülése és a zsírégetés serkentése érdekében javasolt, hogy bemelegítés után végezzen erőgyakorlatokat a glikogén kiürítése érdekében, és csak ezután kezdje el az aerob edzést. Ne feledje, hogy amikor a fogyás érdekében dolgozik, figyelnie kell. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírokat fogyasszon.

A kutatások azt mutatják, hogy a rövid, nagy intenzitású edzések hatékonyabbak a fogyásban, mint a hosszú, alacsony intenzitású edzések. Érv a hosszú távú aerob edzés ellen, hogy hosszan tartó fizikai aktivitás mellett a szervezet a stresszhormon kortizolt termeli, ami az izomtömeg lebomlásához vezet. Ezért a maratoni futás a fogyás érdekében nem a legbölcsebb döntés.

Terv a fizikai aktivitás minden intenzitási szinten, beleértve 1-2 HIIT edzést a héten. Segítségükkel maximális kalóriát égethet el minimális idő alatt. A hátralévő napokat osszuk el a közepes és alacsony intenzitású edzések között, ne feledkezzünk meg a súlyzós edzésről sem – ezek fejlesztik az izmokat és sikeresebben égetik el a kalóriát az edzés nélküli napokon.