11 izomtömeggel kezdett el lefeküdni. Aludj az izomnövekedésért. Kell aludni napközben?

Az alvás a testépítés egyik kulcstényezője. A növekedési hormon több mint 90%-a éjszaka szabadul fel. A kemény edzés utáni 24-48 órás időszak (beleértve az alvást is) nagyon fontos. Most történik az új izomrostok helyreállítása és felépítése. Az alvás az aminosav-anyagcsere, a szintézis és a hormonok felszabadulásának fő ideje.

Nagyon fontos megérteni az alvás jelenségét – hogyan viselkednek a hormonok, és hogyan hat rájuk a testmozgás. De még fontosabb, hogy kitaláljuk, mit tehetsz az alvásod javítása és a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében.

Tudja, hogy a súlyzós edzés sovány izomtömeget épít, növeli az erőt és segít a felesleges zsír elvesztésében. Normál emberben az izomnövekedés csak akkor következik be, ha a fehérjeszintézis meghaladja a proteolízist, vagyis annak lebomlását. Az izomsejteknek pozitív nitrogénmérleggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy anabolikus állapotba kerüljenek. A súlyzós edzés fokozza a fehérjetermelést, de megfelelő táplálkozás és pótlás nélkül katabolikus állapotba juttathatja a szervezetet.

Az aminosavak jelenléte nagyon fontos tényező a fehérjeszintézisben. Az aminosavak maximális mennyiségével a fehérjeszintézis maximális. Mivel az aminosavakat az izomrostok helyreállítására és újjáépítésére használják, alvás közben célszerű az összes kulcsfontosságú aminosavat közvetlenül lefekvés előtt beadni, hogy megelőzzük az izomleépülést és az izomszintézist. Ezért a lassan emészthető fehérjék, például a tejfehérje-izolátum vagy a kazein nagyon hasznosak lefekvés előtt. Alvás közben biztosítják az aminosavak állandó áramlását, ami nagyon fontos a felépülési folyamatokhoz.

A cirkadián ritmus meghatározza a hormonfelszabadulás intenzitását is a szervezetben. Testépítőként Önt az érdekli, hogy alvás közben maximalizálja a növekedési hormon, a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulását. Az ellenállási tréning erőteljes hatással van arra, hogy mikor és hogyan szabadulnak fel ezek a hormonok.

Először is gondoskodnia kell arról, hogy 8-10 órát aludjon egy éjszaka. Miért? Még a legkisebb hiány is befolyásolhatja szervezetének hormonális válaszát az edzésre, és fokozhatja az izomrostok lebomlását, gátolva azok szintézisét.

Tehát mitől alszunk többet éjszaka, mint nappal? Az agy tobozmirigye melatonint szabadít fel, ami aztán szerotonin hormonná alakul, amitől elalszunk. A nappali órákban kevesebb melatonin szabadul fel, mint éjszaka.

Az alvásnak négy fő szakasza van, valamint egy ötödik, az úgynevezett REM alvás. A testépítő legfontosabb szakaszai a harmadik és a negyedik szakasz, az úgynevezett lassú hullámú alvás. A kevésbé ebben a szakaszban lévő emberek általában nagyobb izomfájdalmakra ébrednek. Éppen ezért a napközbeni szunyókálás nem csökkenti. Napközben nehéz belépni az alvás harmadik és negyedik szakaszába.

A testmozgást végző emberek alvás közbeni hormonális reakciója eltér az ülő életmódot folytatóktól. Például a tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgást végző embereknél a növekedési hormon felszabadulása alacsonyabb az alvás első felében, és magasabb a második felében, ellentétben az inaktív emberekkel, akikre ennek az ellenkezője igaz. Általában a tesztoszteronszint alacsony az alvás kezdetén, és reggel emelkedik. Ugyanez történik a kortizollal. Az edzés is megváltoztathatja ezt azáltal, hogy az éjszaka első felében magasan tartja a kortizolszintet, a második felében pedig csökkenti. Ezért nagyon fontos, hogy lefekvés előtt azonnal elnyomjuk a kortizol szekréciót speciális táplálék-kiegészítők, például foszfatidil-szerin bevételével.

Az éjszaka folyamán a tesztoszteronszint megemelkedik az edzést végző egyénekben. A növekedési hormon az alvás harmadik és negyedik szakaszában lép működésbe, a kortizolszint pedig emelkedik a REM alvás során. Ez izomépítés szempontjából nem túl jó. A sejtosztódás (mitózis) minden rostban, beleértve az izomrostokat is, reggelenként fokozódik, gyakran egybeesik az alvás 3. és 4. szakaszával. Itt a növekedési hormon is szerepet játszik.

Ahogy sejthető, az alváshiány negatívan befolyásolja az immunrendszer működését is. Gyengülése már néhány napos részleges alvásmegvonás után, és sokkal hamarabb a teljes alváshiány után jelentkezik.

Természetes altatók

Ha alvászavarokat tapasztal, vagy javítani szeretné alvásminőségén, használja az alábbi gyógyszereket.

Melatonin

Ez a tobozmirigy természetes hormonja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a REM alvást és serkentheti a növekedési hormon termelését (ami a testépítők számára érdekes). A melatonin javíthatja az alvás minőségét, de egyeseknél intenzív álmokat okoz. Tehát legyen óvatos, a legtöbb ember számára elegendő 2-5 mg-os adag lefekvés előtt.

Kava-kava

Ezt a gyógynövényt nyugtatóként és relaxálóként, valamint szorongás kezelésére használják. Hatóanyagai, az úgynevezett kavalaktonok, enyhe depresszánsként hatnak a központi idegrendszerre. 100 mg aktív kavalakton lefekvés előtti bevétele javíthatja az alvás minőségét.

Macskagyökér

Ezt a növényt lazítóként és nyugtatóként is használják évek óta. A tudósok gyenge nyugtatónak tartják, amely felgyorsítja az alvást. Minél hamarabb alszik el, annál hamarabb éri el a 3. és 4. fázist. Elegendő 200-500 mg standardizált kivonat (valeriánsav esetén 5-1) lefekvés előtt.

L-teanin

Ez a zöld teából származó aminosav-kivonat erőteljes relaxáló hatással rendelkezik. Megfigyelték, hogy serkenti az alfa-hullámokat az agyban, ami ellazulást vált ki, és tompítja a stresszreakciót. Egyes tanulmányok szerint az L-teanin jótékony hatással van az agyműködésre. Adagolás: 250 mg lefekvés előtt.

Alvás és testépítés fogalmak elválaszthatatlanok. Valójában az alvás az egyik kulcstényező a testépítésben. A növekedési hormon több mint 90%-a éjszaka szabadul fel. A kemény edzés utáni 24-48 órás időszak (beleértve az alvást is) nagyon fontos. Most történik az új izomrostok helyreállítása és felépítése.

Az alvás a testépítésben, mint minden életben, az aminosav-anyagcsere, a fehérjeszintézis és a hormonfelszabadulás fő ideje. Nagyon fontos megérteni az alvás jelenségét – hogyan viselkednek a hormonok, és hogyan hat rájuk a testmozgás. De még fontosabb, hogy kitaláljuk, mit tehetsz az alvásod javítása és a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében. Tudja, hogy a súlyzós edzés sovány izomtömeget épít, növeli az erőt és segít a felesleges zsír elvesztésében. Normál emberben az izomnövekedés csak akkor következik be, ha a fehérjeszintézis meghaladja a proteolízist, vagyis annak lebomlását. Az izomsejteknek pozitív nitrogénmérleggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy anabolikus állapotba kerüljenek.

A súlyzós edzés felgyorsítja az izomtermelést, de megfelelő táplálkozás és a szükséges kiegészítők, azaz a sporttáplálkozás nélkül katabolikus állapotba taszíthatja a szervezetet. Az aminosavak jelenléte nagyon fontos tényező a fehérjeszintézisben. Az aminosavak maximális mennyiségével a fehérjeszintézis maximális. Mivel az aminosavakat az izomrostok helyreállítására és újjáépítésére használják, alvás közben célszerű az összes kulcsfontosságú aminosavat közvetlenül lefekvés előtt beadni, hogy megelőzzük az izomleépülést és az izomszintézist.

Ezért a lassan emészthető fehérjék, például a tejfehérje-izolátum vagy a kazein nagyon hasznosak lefekvés előtt. Alvás közben biztosítják az aminosavak állandó áramlását, ami nagyon fontos a felépülési folyamatokhoz.

A cirkadián ritmus meghatározza a hormonfelszabadulás intenzitását is a szervezetben. Testépítőként Önt az érdekli, hogy alvás közben maximalizálja a növekedési hormon, a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulását. Az ellenállási tréning erőteljes hatással van arra, hogy mikor és hogyan szabadulnak fel ezek a hormonok.

Először is gondoskodnia kell arról, hogy 8-10 órát aludjon egy éjszaka. Miért? Még a legkisebb hiány is alvás és testépítés befolyásolhatja szervezetének hormonális válaszát az edzésre, és fokozhatja az izomrostok lebomlását, gátolva azok szintézisét. Tehát mitől alszunk többet éjszaka, mint nappal? Az agy tobozmirigye melatonint szabadít fel, ami aztán szerotonin hormonná alakul, amitől elalszunk. A nappali órákban kevesebb melatonin szabadul fel, mint éjszaka.

Az alvásnak négy fő szakasza van, valamint egy ötödik, az úgynevezett REM alvás. A testépítő legfontosabb szakaszai a harmadik és a negyedik szakasz, az úgynevezett lassú hullámú alvás. A kevésbé ebben a szakaszban lévő emberek általában nagyobb izomfájdalmakra ébrednek. Éppen ezért a napközbeni szunyókálás nem csökkenti. Napközben nehéz belépni az alvás harmadik és negyedik szakaszába. A testmozgást végző emberek alvás közbeni hormonális reakciója eltér az ülő életmódot folytatóktól.

Például a tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgást végző embereknél a növekedési hormon felszabadulása alacsonyabb az alvás első felében, és magasabb a második felében, ellentétben az inaktív emberekkel, akikre ennek az ellenkezője igaz. Általában a tesztoszteronszint alacsony az alvás kezdetén, még szedés közben is altató, és reggel növelje. Ugyanez történik a kortizollal. Az edzés, az alvás és a testépítés megváltoztathatja ezt a helyzetet azáltal, hogy az éjszaka első felében magasan tartja a kortizolszintet, a második felében pedig csökkenti. Ezért nagyon fontos, hogy lefekvés előtt azonnal elnyomjuk a kortizol szekréciót speciális táplálék-kiegészítők, például foszfatidil-szerin bevételével. Az éjszaka folyamán a tesztoszteronszint megemelkedik az edzést végző egyénekben.

A növekedési hormon az alvás harmadik és negyedik szakaszában lép működésbe, a kortizolszint pedig emelkedik a REM alvás során. Ez izomépítés szempontjából nem túl jó. A sejtosztódás (mitózis) minden rostban, beleértve az izomrostokat is, reggelenként fokozódik, gyakran egybeesik az alvás 3. és 4. szakaszával. Itt a növekedési hormon is szerepet játszik. Ahogy sejtheti, a valerian által nyújtott alváshiány és relaxáció negatív hatással van az immunrendszer működésére. Gyengülése már néhány napos részleges alvásmegvonás után, és sokkal hamarabb a teljes alváshiány után jelentkezik.

Természetes altatók

Ha alvászavarokat tapasztal, vagy javítani szeretné alvásminőségén, használja az alábbi gyógyszereket.

Melatonin

Ez a tobozmirigy természetes hormonja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy követi mások példáját természetes altatók javíthatja a REM alvást és serkentheti a növekedési hormon termelődését (ami a testépítők számára érdekes). A melatonin javíthatja az alvás minőségét, de egyeseknél intenzív álmokat okoz. Tehát legyen óvatos, a legtöbb ember számára elegendő 2-5 mg-os adag lefekvés előtt.

Kava-kava

Ezt a hatásában a macskagyökérhez hasonló gyógynövényt nyugtatóként és ellazítóként, valamint szorongás kezelésére használják. Hatóanyagai, az úgynevezett kavalaktonok, enyhe depresszánsként hatnak a központi idegrendszerre. 100 mg aktív kavalakton lefekvés előtti bevétele javíthatja az alvás minőségét.

Macskagyökér

Ezt a növényt, a macskagyökeret, lazítóként és nyugtatóként is használják évek óta. A tudósok úgy vélik természetes altatókés különösen gyenge nyugtató, amely felgyorsítja az alvást. Minél hamarabb alszik el, annál hamarabb éri el a 3. és 4. fázist. Elegendő 200-500 mg standardizált kivonat (valeriánsav esetén 5-1) lefekvés előtt.

L-teanin

Ez a zöld teából származó aminosav-kivonat az altatókhoz hasonlóan erőteljes relaxáló hatással bír. Megfigyelték, hogy serkenti az alfa-hullámokat az agyban, ami ellazulást vált ki, és tompítja a stresszreakciót. Egyes tanulmányok szerint az L-teanin jótékony hatással van az agyműködésre. Adag – 250 mg lefekvés előtt.

5-hidroxi-triptofán

Ez a triptofán-származék antidepresszánsként és alvást segítőként működhet. A triptofán a szervezetben 5-HTP-vé alakul, amely azután szerotoninná, egy erős agyi neurotranszmitterré alakulhat, amely relaxációs hormonként ismert. Az 5-HTP-t számos testépítő sikeresen alkalmazta az alvásminőség javítására. Az étrend-kiegészítőkben használt 5-HTP-t az afrikai Griffonia simplicifolia gyógynövényből nyerik. Vegyünk 300 mg-ot lefekvés előtt.

Megjegyzés: Nagyon fontos, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni az altatót vagy bármely ilyen gyógyszert, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Az alvás felgyorsíthatja vagy lelassíthatja a fejlődést az edzőteremben. Elégnek kell lennie. És ne feledkezzünk meg a fehérje- és foszfatidil-szerin kapszulákról lefekvés előtt.

Fontos: ha minőségi gyógyszert keres álmatlanságra, tanulmányozhatja a DSIP delta alváspeptidet, amely megrendelhető weboldalunkon. A vásárlók véleménye rendkívül jó.

Forrás: Athleticpharma.com

Üdvözlet, kedves olvasóink. Ebben a fejezetben az alvásról fogunk beszélni. Igen, igen, kifejezetten egy testépítő álmáról, hiszen annak fontossága nem elhanyagolható! Hiszen, mint tudod, izmaink növekedése nem edzés közben történik. Extrém fizikai terhelés során, súlyzóval, súlyzóval vagy edzőgépen végzett munka során miofibrilláink (izommolekuláink) éppen ellenkezőleg, elpusztulnak, károsodnak és tömegesen elhalnak.

A testünk túlkompenzáló képességének köszönhetően nőnek és növekednek – pontosan ugyanannyi jön létre újra, mint amennyi elveszett, plusz a tartalék izomsejtek egy bizonyos százaléka. Testünk anatómiai „tartalékraktározási” képességének köszönhető, hogy az embernek lehetősége nyílik izomtömegének felépítésére.

Ráadásul ez a növekedés nem az edzőteremben történik, ahogy sok kezdő gondolja. Megtörténik – azon kívül. Izmaink nőnek, amikor eszünk, olvasunk, tévézünk, általában pihenünk vagy alszunk. Igen, alvás közben zajlanak le szervezetünkben a fő helyreállítási folyamatok! Ezért semmiképpen sem lehet egy testépítő laza az alvással kapcsolatban, sőt veszélyes! Egy komoly testépítőnek jó éjszakai alvást kell kapnia – napi 8 óra a minimum, mert megfelelő napi regenerálódás nélkül nem lesz atletikus alkat. Egyszerűen csak felébreszted magad fárasztó edzésekkel, és nem engeded, hogy tested felemelkedjen a térdéről. Éppen ezért az alvást ugyanolyan komolyan kell venni, mint a testmozgást.

Most, hogy megértsük, milyen fontos az alvás a testépítésben, nézzük meg közelebbről azokat az alapvető szabályokat, amelyek produktívabbá teszik az alvást, felgyorsítva a felépülési folyamatokat. Szóval, milyennek kell lennie egy sportoló megfelelő alvásának?

Számos szabály, amelyek hasznosabbá, produktívabbá és élvezetesebbé teszik a testépítő alvását:

Ennyit szerettünk volna elmondani a mai testépítő álmáról. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, aludjon jól, teljesen felépüljön, és reggel újult erővel térjen vissza az edzőterembe!

A testépítés előrehaladása három összetevőtől függ: edzés, táplálkozás és felépülés. A gyógyulási folyamatban a legfontosabb az alvás.

A sportoló éjszakai pihenőidejének legalább 8 órának kell lennie. Az intenzív testépítő gyakorlatok során 9-11 óra alvás ajánlott. A professzionális testépítők esetében az időtartam elérheti a napi 15 órát (beleértve a nappali alvást is).

A sportoló alvászavarának következményei

Ha nem aludt jól, és fáradtnak és kimerültnek érzi magát reggel, akkor tegye át az edzést egy másik napra, amikor már jól aludt, és energikusnak érzi magát. Az alváshiány után végzett gyakorlatok nem hoznak eredményt, és negatívan befolyásolják az idegrendszert.

A test alvás közben

Amikor alszunk, az agy és az érzékszervek sem kapcsolnak ki teljesen, hanem kicsit lelassítják a munkáját, úgymond könnyebb üzemmódba kapcsolnak. Éppen ellenkezőleg, a hormonok számára ez a legaktívabb időszak, ezért alvás közben izomszövet épül fel és fehérje szintetizálódik, a sejtek aktívan megújulnak és az immunrendszer erősödik.

Az alvás szakaszai

Az első szakasz az álmosság, különálló gondolatok és képek jelenlétével.

A második szakasz a sekély alvás.

A harmadik szakasz az egészséges alvás, amely során a szervezet hormonokat bocsát ki a vérbe, és helyreáll.

A negyedik szakasz a legmélyebb és leghangosabb alvás, meglehetősen nehéz felébreszteni az embert. Az alvás ezen szakasza jótékony hatással van az idegrendszerre és az agy koordinált működésére.

A sportolók számára (mint minden ember számára) a harmadik és a negyedik szakasz fontos. Napközben nehéz ezekbe az alvási fázisokba esni, mivel az alváshormont, a melatonint kiválasztó mirigyek csak éjszaka aktiválódnak.

A komoly sportterheléssel küzdő testépítőknek ajánlott a nappali alvás, mely során az idegrendszer részben pihen, de a szervezet csak éjszakai alvás közben pihen és regenerálódik maximálisan.

Az álmatlanság okai és megoldásaik

Zsíros ételek túlfogyasztása éjszaka

A bőséges vacsora okozta álmatlanság elkerülése érdekében az utolsó étkezést szénhidrátból kell elkészítenie, és lefekvés előtt 2 órával be kell fejeznie. Közvetlenül lefekvés előtt ihat egy fehérjeturmixot és vegyen be aminosavakat, amelyek könnyítik a gyomrot és elősegítik az éjszakai anabolizmust.

Alvászavar

Ha rendszeresen lefekszik különböző időpontokban, megzavarhatja az alvás és az ébrenlét bioritmusát, ami álmatlansághoz vezet. Ebből a helyzetből a kiút az, ha ugyanabban az időben fekszel le, lehetőleg 22.00 és 23.00 óra között.

Fizikai aktivitás lefekvés előtt

Az aktív lefekvés előtti fizikai aktivitás fokozza a vérkeringést és serkenti az idegrendszert, ami aktív ébrenléthez vezet. Ez az álmatlanságot okozó probléma megoldható, ha a fizikai aktivitás nem lefekvés előtt, hanem előtte 2,5-3 órával történik.

Ha a fentiek nem segítik az alvást, fogadjon online sportolásra, nem valószínű, hogy segít az alvásban, de a fogadásokon pénzt kereshet. Az online sportfogadás nagyon jó módja annak, hogy eltöltsön egy álmatlan estét.

A testépítésben és bármely más sportban három fő tényező felelős a fejlődésedért.

1. Az első tényező a képzés.
2. A második tényező az.
3. A harmadik tényező pedig a gyógyulás.

Az első két tényezőt hagyjuk megvitatásra a és szakaszokban, most pedig beszéljünk a helyreállításról.

A gyógyulás egyik legfontosabb szempontja a minőségi és egészséges alvás, melynek fontosságát a sportoló és szervezete egészsége szempontjából nehéz túlbecsülni. A következőkben arról lesz szó, hogy hány órát ajánlott aludni, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben alvás közben. Beszéljünk arról, hogy mi zavarja az alvásunkat, és hogyan lehet megszabadulni ezektől a zavaroktól.

Hány óra alvásra van szüksége egy sportolónak?

Az alvásproblémák kissé egyéni dolgok. Egyénenként és testénként eltérő a szükséges alvási órák száma. Itt az átlagokról fogunk beszélni, és általános tippeket tekintünk meg ebben a kérdésben. Vegye figyelembe ezeket a tippeket, de ha személyesen hozzászokott ahhoz, hogy többet vagy kevesebbet aludjon, és mégis jól érzi magát, akkor hallgasson a testére. Átlagosan az emberek körülbelül 80%-a tapasztal valamilyen alvászavart vagy rossz alvást 5-6 óra naponta. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy szervezete és szervezete részben felépüljön, azonban ha a minőségi és teljes felépülés és pihenés érdekli, ezek az alvásórák nem lesznek elegendőek.

• Ha Ön testépítéssel, erőemeléssel vagy egyéb fizikai fejlesztéssel és edzéssel foglalkozó sportoló, akkor a minimális szám az Ön számára 8 óra alvás. Ebben az esetben pozitív hatás figyelhető meg a gyógyulás és a terhelés előrehaladása tekintetében.
• Ideális esetben, ha komolyan szeretné kihozni a legtöbbet az alvásából egy kemény edzés után, aludnia kell napi 9-11 óra(szükség esetén mellékelje a szunyókálást is).
• A profi testépítő sportolók néha akár két órát is alszanak a holtszezonban. napi 15 óra(az alvást egy napnak számítva).

Mi van akkor, ha egy sportoló folyamatosan megszegi a rutinját, és nem alszik eleget?

Pierre Decourcel francia származású drámaíró azt mondta, hogy „Az alvás egy kis szünet az élettől”. Az azonban tény, hogy ha egy sor napi feladat, amely megoldást igényel, egy nehéz munkanap, fáradtság és egyéb bajok esnek rád, az ellazulás és a megfelelő helyreállító alvás képessége meredeken csökken, és az agy mentális termelékenysége. csökken, a reakció megszűnik ugyanaz lenni, és ennek eredményeként ebben a helyzetben az izmok nemhogy nem nőnek, de nagy valószínűséggel valamelyest csökkenni fognak, és a szervezet elveszti korábbi teljesítményét. Idegrendszerének általános állapota közvetlenül függ agyának azon képességétől, hogy idegi jeleket tud-e továbbítani az izmokhoz; ez a folyamat okozza az izmok biztonságos összehúzódását. Más szóval, a központi idegrendszer szabályozza az izmok összehúzódását. Ha fáradt, a rendszer nem fog tudni teljes kapacitással bekapcsolni. Fordítson különös figyelmet az alvásra, szánjon rá időt, és fizesse meg testének kemény munkáját.

Női test Azok, akik sportolnak, egy nagyságrenddel súlyosabban reagálnak az álmatlanságra, mint a férfiak. A természet velejárója, hogy az emberiség szép felének hosszabb éjszakai pihenésre van szüksége, kb napi 9 óra(legalábbis sportoláskor). Férfi sportolóknak ajánlott ugyanannyit aludni, mégpedig 9-11 órát. A nők hajlamosak korábban lefeküdni és később felkelni, ezért az alváshiány sokkal negatívabban érinti a női testet.

KÖVETKEZTETÉS: Ha azt észleli, hogy nem alszik eleget, és szervezete fokozott stressznek van kitéve, jobb, ha a nehéz edzést másnapra halassza, és úgy szervezze meg edzésprogramját, hogy a nehéz edzés azokon a napokon történjen, amikor Ön jól kipihent és jó hangulatban. Mindenesetre egy fáradt test számára az ilyen edzés nemcsak hatástalan, hanem károkat is okoz - túlterheli az idegrendszert, és túledzettség és fáradtság állapotába kerül.

Milyen folyamatokat indít el a szervezet alvás közben?

Alvás közben agyunk, idegrendszerünk és érzékszerveink nem kapcsolnak ki és nem is lassítják a munkájukat, egyik üzemmódból a másikba lépnek át. Valójában az alvás az az időszak, amikor a rendszer hormonális aktivitása a csúcson van, a szomatotropin (növekedési hormon) körülbelül 80-90%-a, valamint más fontos hormonok teljes erővel működik alvás közben. Ezért alvás közben szintetizálódik a fehérje, és felépül az izomszöveted, valamint a szerveid szövetei – amelyek sejtjei megújulnak. Alvás közben különösen aktívak az immunrendszer sejtjei – a T-limfociták, amelyek biztosítják az egész rendszer megfelelő védelmét.

Az alvás a magban több szakaszt foglal magában.

lassú alvás négy szakaszból áll:

• 1. számú alvási szakasz: szunyókálva, gondolatok töltik be a tudatalattidat.
• 2. számú alvási szakasz: viszonylag sekély alvás, ebben a pillanatban az embert meglehetősen könnyű felébreszteni, a szeme mozdulatlan.
• 3. számú alvási szakasz: Delta álom. Meglehetősen lassú, de nyugodt alvás, amely során a rendszer aktiválódik, és megkezdődik a hormonok felszabadulása a vérbe és a szervezet helyreállítása.
• 4. számú alvási szakasz: Delta álom. Ez az alvás legmélyebb időszaka, nehéz felébreszteni az embert, ebben a pillanatban az álmok a lehető legtisztábban látszanak, az ember nincs tisztában a személyiségével. Ez a neuronális kapcsolatok (tudatos emlékek) erősítésének legfontosabb szakasza.

De van egy másik, különálló alvási szakasz, az úgynevezett REM alvás. Ez az a szakasz, amikor az ember felébred fokozatosan. A lassú hullámú alvás utolsó, negyedik szakaszát követi. REM-alvásban az agy majdnem olyan aktív, mintha ébren lennél, de az izmai még mindig ellazultak, és még nem kapcsoltak be vagy váltak tónusossá.

Kell aludni napközben?

Az alvás legjelentősebb szakaszai, különösen a sportolók számára, a harmadik és a negyedik szakasz. Napközben a szervezetnek az alvás ezen szakaszaiba való belépési képessége jelentősen korlátozott, mivel napközben a tobozmirigy lényegesen kevesebb melatonint, az alváshormont termel, mint éjszaka.

Azoknak a sportolóknak ajánlott, akik jelentős edzésterhelést tapasztalnak. Ebben az esetben aludnia kell egy órát vagy többet a nap folyamán - ez segít részben helyreállítani az idegrendszert. A rendszer helyreállításának fő folyamatai azonban a fő dolog - éjszakai alvás során - történnek. Éjszaka a szervezet maximális előnyökhöz jut.

Az alvást zavaró tényezők. Miért nem tudsz aludni? Hogyan kell aludni?

Rossz alvás vagy álmatlanság oka.	Miért? Az álmatlanság okainak magyarázata.	Mit kell tenned, hogy elaludj?
Kiadós, kiadós vacsora.	Ha sok zsíros, nehéz ételt eszel lefekvés előtt, akkor a gyomrod nehezen tudja megemészteni azt éjszaka. Folyamatosan olyan impulzusokat fog küldeni, amelyek miatt az agy szükségtelen tevékenységet tapasztal.	Fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt 2-3 órával, lefekvés előtt pedig vegyen be egy fehérjeturmixot, kazeint (ideális) vagy aminosavakat, amelyek építőanyaggal látják el szervezetét az éjszakai anabolizmushoz, és nem okoznak felesleges elnehezülést a gyomorban.
Egyenetlen, következetlen alvási minták.	Amikor folyamatosan, különböző időpontokban fekszel le, felborítod az egyensúlyt az ébrenlét és az alvás bioritmusa között. A testednek nehéz alkalmazkodni a különböző időpontokhoz, amikor lefekszel.	Kövesse a rezsimet. Menj le minden nap ugyanabban az időben, inkább korábban, mint később. A lefekvés optimális ideje 22:00-23:00.
A testmozgás növeli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, és izgatja az idegrendszert, ezáltal ébrenléti állapotba kerül.	Lefekvés előtt 2 órával kerülje a fizikai aktivitást. Ha éjszaka végez edzést, mindenképpen hűtsön le és lazítson edzés után, hogy teste helyreállítsa a hőmérsékletét, és lefekvés előtt megnyugtassa idegrendszerét.
Intenzív gondolkodási folyamatok.	Az alváshiány vagy az álmatlanság leggyakoribb oka a különféle gondolatok az ágyban, amikor nem szabad semmire gondolni, és elaludni.	Állítsd fel magad pozitívan a fejlődéshez, mondj köszönetet a testednek ezért a napért, engedj el minden gondolatot, és merülj el egy régóta várt, helyreállító álomba.