Научете се да определяте правилния размер на порцията за храна. Какво е порция

Размерът на порцията зависи от вашите индивидуални нужди и мярка необходимо количествоМожете да ядете храна не само с помощта на кухненска везна. Кухненски везни са най-добър вариантза тези, които най-накрая са решили да поемат отговорност за себе си и своето хранене. Ако все още нямате везни, тогава, за да не отлагате трансформацията си до утре, започнете да се фокусирате върху други параметри, например върху собствените си ръце. Нека открием един колко е една порция?използвайки примера на собствените си ръце, чаши и лъжици.

Основни принципи
Така че измерването на порции на ръка не означава, че можете да забравите за контрола. Рано или късно ще трябва да се сблъскате с това. Да, калориите не са обективен показател, но едно от малкото неща, които наистина ви помагат да оцените собствената си диета. Повечето хора със затлъстяване вярват, че ядат твърде малко, а повечето хора ядат твърде много. кльощави хораСигурни сме, че буквално преяждаме. Следователно, първото нещо, което трябва да направите по време на така нареченото отслабване или наддаване, е да увеличите контрола върху калориите и макронутриентите, както и върху тренировките и ежедневната активност.

След това всяко измерване, било то ръце, чаши или лъжици, предполага, че няма да прекалявате с височината. Тоест, без пързалки, пирамиди, въпреки че изкушението е голямо и кога добър апетитЧовек може само да се чуди колко храна може да се побере в дланта ви.

Колко струва една порция протеин?
Една порция пилешки гърди е приблизително 100-120 g, около 4 унции (113 g), 24-28 g протеин. Размерът на порцията пилешки гърди ще бъде равен на размера на дланта ви, включително първата фаланга на пръстите ви. Това е стандартна женска порция. Активен човекобучение за комплект мускулна маса, може да изяде две такива порции птиче месо наведнъж, за да получи 50 g.

При рибите нещата са малко по-различни. Както знаете, рибата има по-малко протеини от пилешкото, така че порцията ще бъде малко по-голяма - 140 - 170 грама, приблизително 5-6 унции и 24-30 грама протеин, а порцията ще бъде колкото дланта ви, в т.ч. всички пръсти. С извара същото като с риба.

С яйцата всичко е много по-просто. Тук не са необходими ръце. Едно яйце съдържа приблизително 4-6 g протеин и 4-6 g мазнина, премахвайки жълтъка, премахвате мазнината и частично протеина, оставяйки приблизително 3,5 g протеин в едно яйце. Например, 1 цяло яйце и 3 белтъка ще се равняват на 16 g протеин.

Колко струва една порция въглехидрати?
Броят на порциите и размерът на порцията зависи изцяло от целта и KBZHU. Що се отнася до порциите зърнени храни, например, една добра шепа (колкото се побере в ръката ви) сухи овесени ядки, ориз и елда е приблизително 25 г. автор Екатерина Головина Що се отнася до завършен вид, тогава това е приблизително обемът на юмрука ви до първата линия на китката ви. По-добре е, разбира се, да измервате зърнени култури и зърна в суха форма, тъй като някои от тях се готвят добре.

Една порция картофи е един средно голям картоф.

Що се отнася до зеленчуците, по-добре е да измервате с чаши, а не с ръце. Например, една чаша зеленчукова салата се равнява на една порция. В рецептите чаша е 150 мл, халба 250 мл. Разбира се, броят на порциите може да се увеличи в зависимост от вашата фитнес цел.

Още веднъж, въглехидратите са най-индивидуализираният хранителен параметър, така че количеството им трябва да се съобразява с вашите нужди и цели, с вашата активност, но не и да стига до крайности.

Като отправна точка за трудни въглени, можете да използвате 2 шепи за мъже, 1 шепа за жени за всяко голямо хранене. В зависимост от вашата фитнес цел, трябва да получавате 3 - 6 шепи на ден.

Например за мен нормалната порция е две шепи или 50 г в сух вид, но сега ям нишесте само 2 пъти на ден.

Що се отнася до плодовете, 1-2 шепи на ден - 1-2 плода или подобен обем горски плодове. Зелените могат да се използват във всяко хранене.

Колко струва една порция мазнина?
- най-важният макроелемент, зависи от тях ендокринна система. Порция ядки също зависи от предназначението и варира от 15 до 30 г, растително масло - от чаена лъжица до супена лъжица, авокадо - от четвърт до половина, от едно до две яйца.

Една порция мазнина също е супена лъжица заквасена сметана или стандартно парче мазна червена риба. Ако използвате ръката си като водач, порцията мазнина (масло, ядки) е равна на палеца на ръката ви. Препоръчително е да приемате мазнини с всяко хранене.

Нека обобщим:
Протеини: 1 порция (длан към пръстите за риба, длан към първия джолан за пиле, длан към първия джолан за месо) за жени и 2 за мъже на всяко хранене;
мазнини: 1-2 порции (thumb - една порция) с всяко хранене в зависимост от целта;
Въглехидрати: 1 порция (шепа или юмрук, чаша зеленчуци) за жени и 2 за мъже на всяко хранене;
Плодове: 1-2 плода на ден;
Зеленина:без ограничение.

Можете да го видите по-ясно на следващите снимки. Това, което написах, е малко по-различно от снимките, както и хранителните изисквания на трениращите хора.

Елдата, както много други зърнени култури, е важна за здравословно хранене, тъй като е нискокалоричен и съдържа много полезни вещества. Но за правилното планиране на диетата е важно да знаете от какъв обем се получават готовите ястия различни количестваелда Затова си струва да помислите колко елда ви трябва на порция за един човек и колко зърнени култури трябва да вземете, когато приготвяте ястия за голяма компания.

Особености

От повечето други зърнени храни елдаИма богат състав с много ниско съдържание на калории. Така калоричното съдържание на 100 грама варена елда не надвишава 120 килокалории, докато съдържа до 20 грама въглехидрати, до 5 грама мазнини и до 4 грама протеин. Вреден Наситените мазнинитакава порция ще съдържа не повече от 0,8 g - повечето отМазнините, които съставляват елдата, са здравословни моно- и полиненаситени. Това ястие ще бъде богато на витамин РР, както и на витамини от група В, които съдържат 100 грама елда:

• до 0,5 mg витамин B1;
• до 0,2 mg витамин B2;
• до 0,4 mg витамин B6.

от полезни микроелементив забележими количества това ястие ще съдържа:

• натрий;
• желязо;
• калций;
• молибден;
• цинк;
• калий;
• фосфор;
• кобалт;
• флуор.

С такъв богат състав тази гарнитура също е добра, защото практически няма противопоказания, така че може безопасно да се препоръча в случаите, когато трябва да нахраните сравнително голяма пъстра група (до 4 души).

Вярно е, че в този случай е по-добре да избягвате приготвянето на ястия от елда с мляко, тъй като много съвременни възрастни страдат от непоносимост към лактозата, която е част от млечните продукти.

Готвене на овесена каша и гарнитури

Когато приготвяте всякакви втори ястия от елда, е важно да запомните факта, че при готвене обемът на зърната й се увеличава средно 3 пъти. В този случай крайният обем на готовото ястие ще зависи от количеството използвана вода и продължителността на готвене. Следователно, като контролирате съотношението на количеството използвана течност и елда, можете да получите най-много различни ястия– от ронливи гарнитури до вискозни варени каши.

Вярва се, че Средната порция готова елда на човек тежи от 115 до 150 грама.Ето защо, ако искате да приготвите средно ронлива каша за 1 човек, тогава е достатъчно да вземете 50 грама суха зърнена култура (около една чаша или три супени лъжици). Елдата се приготвя за 1 порция в количество вода, което надвишава обема й три пъти - тоест течността ще трябва да вземе около три чаши или десет супени лъжици.

Ако искате да приготвите елда за бъдеща употреба за 4 порции или за група от четирима души, тогава всички пропорции се умножават по 4, което означава, че за четири порции каша от елда са достатъчни 200 грама елда (четири чаши, дванадесет лъжици), които трябва да се напълнят с дванадесет чаши вода (това е около две и половина литри). От това следва, че за елда 1 кг порции съдържа приблизително 5.

Ако искате да получите по-ронлива версия на гарнитурата от елда, тогава количеството вода трябва да се намали в размер на две чаши вода на чаша зърнени култури. Тогава за четири порции ще ви трябват същите четири чаши елда, но осем чаши вода (1,6 литра).

За да получите, напротив, по-варена и вискозна версия ястие от елда, количеството вода може да се увеличи в размер на четири чаши течност на чаша сух компонент. Тогава за 4 души ще ви трябват 4 чаши елда и 16 чаши вода (3,2 литра).

Друг интересна рецептаза получаване на каша от елда - необходимия брой чаши елда се заливат с прясна вряща вода в тенджера, така че над слоя зърнени култури да се образува слой вода с височина до 4 см. В тази форма тиганът трябва да се остави за една нощ - и на сутринта можете да закусите с вкусна каша.

Ако елдасе оказва твърде ронлив за вашия вкус, можете да го приготвите малко Повече ▼вода.

Ако ви се струва, че в готовото ястие има твърде много вода, тогава можете да увеличите ронливостта на вашата гарнитура, като я запържите или изпарите, а също и да добавите малко мляко.

Готвене на каша от пакетирана елда

Понякога елдата се продава не под формата на насипни зърнени култури, а вече пакетирана на порции в запечатани пропускливи торби. В този случай за 1 порция ще са достатъчни едно или две сашета, които трябва да се напълнят с един и половина литра гореща вода.

Съвременното описание на повечето новомодни диети е пълно с думата порция, а диетолозите, за да поддържат оптимално тегло, съветват да ядете толкова много порции месо или зеленчуци на ден. Но колко струва една порция? Как може да се приложи към толкова разнообразни продукти като хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове и месо? Колко грама от даден продукт се съдържа в една порция и колко порции храна трябва да ядете на ден, за да наситите тялото с необходимите вещества, но в същото време да не наддавате на тегло?

Порция- Това конвенционална единицавсеки конкретен продукт, разработен от диетолози, за да помогне на човек да контролира правилно диетата си. В крайна сметка за нормален живот към човешкото тялоимате нужда от протеини, мастни киселини, въглехидрати, витамини и минерали в необходимите пропорции. Диетичните препоръки отчитат нуждата на човек от всички тези вещества и препоръчват консумацията на определен брой порции от определен продукт.

Размери на порцииможе да се определи с малки домашни везни, но какво да правите, ако ги нямате под ръка? След това за това се сравнява с различни обекти.

Нека се опитаме да изброим стандартните размери на порции за повечето храни:

месо(птиче, свинско, телешко и т.н. Можете също да включите в тази категория порции не месен продукт- риба). Една порция варено месо (риба) е около една унция (30 грама). Това е пържола, котлет или друг месен продукт с размер и дебелина на длан (пръстите не се броят) или тесте карти. Но човек обикновено изяжда около 60-90 грама наведнъж, което отговаря на две длани или 2 тестета карти. Диетолозите препоръчват 5-7 унции на ден чисто месо, птиче или рибно, което се равнява на 2-3 порции или 150-200гр. Една порция месо е еквивалентна на 2 супени лъжици фъстъчено масло, половин малка чаша боб или едно яйце.

яйца.Едно яйце - една порция.

Зърнени култури и продукти от брашно (препоръчително е да се консумират 1-2 порции на ден). Една порция готова кашаи тестени изделия (елда, овесени ядки, просо, перлен ечемик) - това е малка чаша (250 грама). Изключение прави фиг. Размерът на една порция е 100 грама (половин чаша от готовия продукт с размер на шайба).

Сервиране на трициили различни зърнени храни е ¾ чаша, ако зърнените култури се смесват с мляко, тогава тяхното количество ще бъде намалено до половин чаша.

Сервиране на хляб- това е малко парче от 25-30 грама (1 см дебелина, но сравнимо по размер с пластмасова карта). По-добре е да го използвате такъв, какъвто е допълнителен източник растителни влакна, Също необходимо за човек. Една порция се състои например от малко хлебче, пай, кекс, половин хамбургер, 2-3 парчета (20 грама) крекери, 1 малко руло, 1 дебела палачинка (колкото CD).

Зеленчуци и плодове(на ден се препоръчва да се консумират от 2 до 4 порции различни плодове и от 3 до 5 порции различни зеленчуци). Трябва да се избягва прекомерна употребасладки плодове (грозде, например). Една порция за тази категория храни е една малка ябълка, един портокал или банан, резен пъпеш или малка диня, половин чаша горски плодове или консервирани плодове, четвърт чаша сушени плодове, 1 чаша горски плодове, половин грейпфрут и манго, 1 среден картоф, половин чаша нарязани варени или сурови зеленчуци, една чаша листни зеленчуци (спанак, маруля). Тази категория включва различни сокове от зеленчуци и плодове. Една порция сок е ¾ чаша.

Млечни продукти, сирене, кисело мляко, извара. Препоръчително е да се консумират около 2 порции храни от тази категория (с умерено и ниско съдържание на мазнини) на ден; за кърмещи жени, бременни жени и юноши - 3 порции. Една порция се състои от една средна чаша мляко (250 мл), 50 грама сирене (колкото палец), 60 грама извара (четвърт чаша), малко бурканче кисело мляко (175 мл).

Ядки. Различни диетолози определят една порция ядки като 15 или 30 грама, което е малка шепа (шепа на дете). Ядките се класифицират като висококалорични храни, така че не трябва да ги злоупотребявате.

Мазнини и растителни масла. Тези продукти се използват в ограничени количества. Препоръчително е да ядете малко парче на ден масло(с размер на половин пластмасова карта) и чаена лъжичка зеленчук.

Трябва да се консумират дори по-малки количества сладкарски изделия . Например една порция сладолед не трябва да е по-голяма от топка за тенис. Що се отнася до другите продукти, съдържащи захар, тяхното съдържание в дневното меню трябва да бъде сведено до минимум.

Като начало трябва да наблюдавате диетата си и визуално да оцените средният размерпорции, които консумирате на хранене и сами си направете изводи дали е здравословно и подходяща храна, или нещо трябва да се коригира. Ако храненето ви е далеч от идеалното, трябва да започнете да променяте нещо в диетата си, като постепенно преминете към по-малки порции и по-здравословни храни.

Трябва също така да се има предвид, че основният брой изядени порции храна трябва да бъде през първата половина на деня, което означава, че в вечерно времеПреди лягане порциите трябва да са малки и да се състоят предимно от лесно смилаеми и нискокалорични храни.
Освен това размерите на порциите за хора, които просто поддържат теглото си, ще бъдат различни от тези, които искат да отслабнат. Като общо правило за всяко хранене чинията трябва да съдържа 2/3 зеленчуци или пълнозърнести храни и 1/3 месо, птици или риба.

По този начин частта помага да се определи правилна сума подходяща храна, а това вече е крачка към балансирана диетаи контрол върху собственото си тегло.

(Илюстрации: Симон ван ден Берг, Татяна Стрелкова, Shutterstock.com)

Здраве

Храните ли се правилно, но все още не можете да отслабнете? Може би не е това, което ядете, но количество консумирана храна.

Повечето хора не знаят как трябва да изглежда приемливият размер на порцията. Изследванията показват, че сме лоши в преценката колко храна трябва да имаме в чинията си и хората често надценяват размера на порциите и подценяват съдържанието на калории.

И така, как да разберете колко струва да ядете, без безкрайно да броите калории или да претегляте всичко на кантар?

Ето един лесен начин да определите подходящи размери на порциите от основните хрании как изглежда спрямо размера на ръката ви.

Размер на порцията месо

Месо: длан

Порцията месо трябва да е колкото дланта (без пръстите).

Пържолата на снимката тежи приблизително 100 грама и е с дебелината на тесте карти. Порция от този размер протеин може да се приема с всяко хранене и трябва да разпределите приема на протеин през целия ден, тъй като ние го обработваме по-добре на малки порции. Все пак не трябва да консумирате повече от 500 грама червено месо на седмица и е по-добре да изберете други източници на протеини, като риба и бобови растения.

Рибна порция

Бяла риба: цяла ръка

Бялата риба като треска, пикша или минтай е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че една порция може да бъде колкото ръката ви (около 150 грама и 100 калории).

Бялата риба съдържа малко количество отомега-3 и е добър източникселен, важен за имунна система, здрава косаи нокти.

Мазна риба: палма

Като месо, порция мазна рибакато сьомга, скумрия или сардини трябва да отговарят на размера на дланта ви. Тлъстите рибни филета тежат около 100 грама и съдържат около 200 калории. Една порция на седмица ще ви осигури достатъчно мастни киселиниОмега 3.

Порция салата

Спанак: две шепи

Това е количеството суров спанак, необходимо на един човек за една (80 грама) от 5-те порции зеленчуци, препоръчани дневно. Същият размер на порция ще работи и за други листа от маруля.

Зеленчуците трябва да се ядат с всяко хранене и то не по няколко листа, а почти цялата торба.

Сервиране на плодове

Плодове: две ръце

Една от петте ви порции плодове на ден е шепа, която се побира в дланта ви.

Това количество горски плодове съдържа около 90 калории, но други плодове, като гроздето, съдържат повече захар и около 161 калории.

Сервиране на зеленчуци

Зеленчуци: стиснати юмруци

Една от всеки пет порции зеленчуци (80 грама) на ден трябва да е поне с размера на юмрука ви. Също така е важно да се стремите към разнообразие от зеленчуци в диетата си и да ядете зеленчуци различни цветове. Зеленчуците трябва да заемат половината от чинията ви.

Порция паста на ден

Паста: стиснат юмрук

Тази сума пастаИзглежда доста малко, но пастата ще се увеличи по размер, докато се готви. Тази порция съдържа 75 грама и 219 калории. Една порция неварен ориз също трябва да е с размерите на юмрука ви.

Въглехидратите, които са важни за поддържането на енергия, и фибрите трябва да заемат една четвърт от вашата чиния (протеините другата четвърт и зеленчуците половината чиния).

Сосът ще добави допълнителни калории.

Порция ядки на ден

Ядки: една длан

Ядките и семената са добра закуска, засищат и съдържат ползи за здравето на сърцето ненаситени мазнини, макар и с високо съдържание на калории. Добра порция е нещо, което можете да държите в дланта си. Затова се старайте да ядете ядки и семена поотделно, а не по няколко наведнъж.

Порция картофи

Картоф: юмрук

Една порция въглехидрати трябва да бъде приблизително 200 калории за жени и 250 калории за мъже.

Един картоф от 180 г съдържа около 175 калории, но печен картоф може да бъде два пъти повече, така че можете да го споделите между двама души.

Ако не се опитвате да отслабнете, можете да ядете малко по-голяма порция.

Порции храна на ден

Масло: съвет палец

Всяка порция мазнина, включително масло, растително масло, фъстъчено маслотрябва да бъде не повече от чаена лъжичка или с размера на върха на палеца ви от кокалчето до върха на нокътя. Общо не трябва да има повече от 2-3 порции мазнини на ден.

Шоколад: показалец

Парче шоколад с големината на показалеца ви (20 грама) съдържа приблизително 100 калории и е подходящо лакомство.

Сирене: два пръста

Порция сирене от 30 грама трябва да е с дължина и дълбочина два пръста. Съдържа около 125 калории и ви осигурява една трета от препоръчителното количество калций. Една порция настъргано сирене може да бъде колкото юмрука ви.

Торта: два пръста

Парчето трябва да е с дължина и ширина на два пръста (единият край може да е малко по-широк, ако режете с клин). Тази порция съдържа около 185 калории и е приемлива като лакомство.

Диетолог, гастроентеролог и мезотерапевт на тялото. | повече подробности >>

Място в: 1 ()
Дата на: 2014-01-24 Прегледи: 24 697 степен: 5.0

Често моите пациенти ме питат какво трябва да ядат, за да бъде храненето им не само диетично, но и здравословно и рационално. И не всеки човек може. Следователно за мнозина ще бъде удобно да използват оформлението различни групипродукти на порция. Съставът и броят на порциите напълно отговаря на всички принципи на здравословното хранене. И така, какво е порция? Нека да го разберем:

1 порция зеленчуци– половин чаша варени или нарязани сурови зеленчуци, 1 чаша листни зеленчуци. Броят на порциите зеленчуци варира от три до пет на ден.

1 порция плодове- един цял плод. Например: една цяла средно голяма ябълка, портокал или банан, 3/4 чаша сок (приготвен без добавена захар), 1/2 чаша горски плодове, 1/2 чаша варени или консервирани плодове, 1/4 сушени плодове. Броят на порциите плодове на ден е 2-4.

1 порция зърнени продукти– 1 филия хляб, половин руло за сандвич, половин франзела, 1 палачинка, 4 бисквити. 1/2 чаша ориз, елда, макаронени изделия, юфка или друго ронлива каша. 40 гр. (4 супени лъжици) готови за консумация зърнени култури, мюсли, 1 чаша пукана царевица (варена без пържене), 1 среден картоф, чаша варени бобови растения. Броят на порциите в тази група е 6 – 11 на ден в зависимост от пола, възрастта и особено.

1 порция млечни продукти– 1 чаша мляко, натурално кисело мляко(без добавена захар), кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко. 30 – 40 гр. твърдо сирене(руски, холандски и др.). 65 гр. със съдържание на мазнини не повече от 35% меко сирене (адиге, фермер, сулугуни, моцарела и др.). 1/2 чаша извара. Дневното количество продукти от тази група трябва да бъде от 2 до 4 порции.

1 порция протеинови продукти:месо, риба и морски дарове (миди, скариди и др.) - 75-90 гр. Консумацията на тези продукти трябва да бъде 2 – 4 порции на ден.

1 порция ядки и слънчогледови семки- 35 гр. в един ден. Брой порции: по една на ден.

1 порция растителни масла– 1 ч.л. Броят на порциите на ден е 2-4.

1 порция масло– 5 гр. или 1 ч.л. Броят на приемите е 1-4 на ден.

1 порция алкохол– 90 гр. вино, 1 кутия бира (330 гр.); 30 гр. водка или коняк. Броят на порциите в тази група – колкото по-малко, толкова по-добре!

Честотата на хранене е най-малко три, а за предпочитане 4-5 пъти на ден.

Незабравимо дневна консумациявода. Обикновено трябва да консумирате поне осем чаши на ден. Но, подчертавам, това количество вода отговаря на нормата и кога различни състояния (хипертонична болест, бъбречно заболяване, затлъстяване 2-3 степен) консумацията на вода може да варира. Всичко е индивидуално!

Това „порционирано“ оформление е напълно в съответствие с препоръчаното съдържание на витамини и витамини. Естествено е необходимо да се вземат предвид пол, възраст и консумация на енергия (някой се занимава активно физическа дейност, но някои не). В зависимост от тези фактори броят на порциите и съставът им може да варира. в различна степенварират.

В таблицата по-долу ще намерите съдържанието хранителни веществав една порция.

Продукти	Въглехидрати (g)	Протеини (g)	Мазнини (g)	Енергийна стойност(kcal)
1 порция зеленчуци	5	2	0	25
1 порция плодове	15	0	0	60
1 порция хляб, зърнени храни, зърнени храни, ориз и тестени изделия, бобови растения	15	3	1	92
1 порция мляко, кефир, сирене, кисело мляко
Обезмаслено мляко и нискомаслени млечни продукти	12	8	1	90
Нискомаслени млечни продукти	12	8	5	120
Пълномаслено мляко и продукти	12	8	8	150
1 порция месо, птици, риба, яйца и ядки
Постни продукти: бяла риба (мерлуза, минтай, треска) и морски дарове (скариди, миди, раци); месо (телешко, пилешки гърди), белтъци.	0	7-18	3	50-70
Продукти със средно съдържание на мазнини: яйца, риба (скумрия, лаврак, розова сьомга, риба тон, пъстърва); месо (говеждо, заешко, пилешко).	0	7-18	5-7	110-130
Храни с високо съдържание на мазнини: риба (змиорка, есетра, скумрия, мазна херинга, теша, сьомга, камбала), месо (агнешко, свинско), ядки, семена, растително масло, масло.	0	7-18	10-20	150-320

Запомнете: важно условие за здравословно хранене е наличието на храни от всички групи във вашата диета. Само такъв хранителен състав може да осигури на организма адекватно съдържание на всички хранителни компоненти, витамини и микроелементи.