Правилно хранене колко пъти на ден да ядете. Колко мазнини можете да ядете, докато отслабвате. Повече информация за това колко пъти на ден трябва да се хранят новородените

Колко трябва да ядете, за да отслабнете? Аритметиката за отслабване не е толкова проста. При разработването на индивидуална диета е необходимо да се вземе предвид не само енергийна стойностдиета, но приблизително теглои размер на порцията, време на хранене, собствена скорост на метаболизма и физическа дейност, както и много други фактори.

Размер и честота на порция: колко да ядете, за да отслабнете

Какъв трябва да бъде размерът на порцията? За да разберете колко трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да броите обща сумахранения, включително всички закуски. Обикновено - 4-7 пъти на ден. Естествено, порциите за 4 и 7 хранения на ден ще бъдат различни.

Основата на механизма за отслабване на четири хранения на ден е почивката между храненията. Когато храната вече е усвоена, инсулинът не се произвежда, което от своя страна води до факта, че тялото изгаря, а не натрупва телесни мазнини. Недостатъците на такава хранителна система включват същия глад, който обикновено идва малко по-рано от определеното време, а хранителните вещества не се усвояват толкова ефективно, колкото при частичното хранене. Колко трябва да ядете, за да отслабнете с 4 хранения на ден? Закуската трябва да включва 350-400 г храна, обядът - до 800 г, следобедният чай - до 300 г и вечерята - около 400 г.

Основното предимство на 5 хранения на ден е високата производителност. И тъй като храненето се случва на всеки 3 часа, нивата на кръвната захар се поддържат на оптимално ниво, без да предизвикват чувство на глад. Този начин на организиране на храненето подобрява метаболизма, т.к храносмилателен трактвинаги е зает с работа и изгаря повече калории, отколкото с редки и големи порции. Но има и недостатъци. За да ядете на всеки 3 часа, трябва поне да приспособите начина си на живот към това. Мазнините се изразходват по-бавно поради високо съдържаниеинсулин в кръвта. Колко да ядете, за да отслабнете с пет хранения на ден? Първата закуска трябва да включва 350-400 г храна, втората закуска - 150-200 г, обядът - до 800 г, следобедната закуска - 150-200 г, вечерята - 400 г.

Ако сте свикнали да хапвате по-често, например 6-7 пъти, тогава се препоръчва да ядете не повече от 250-300 г за всяко хранене.За да подобрите качествения компонент на диетата, закуските трябва да включват ябълки, зеленчуци, ядки , мюсли. Проследявайки колко трябва да ядете, за да отслабнете, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете

Има мит за нормата от 2000 kcal на ден за жена и 2500-3000 за мъж. Това е мит, защото всички сме различни. Някои имат плътна физика, други са слаби, на някои естествено са дадени тънки кости, други са широки, а освен това се различаваме по височина, възраст и начин на живот. Колко калории наистина са ви необходими, за да отслабнете, можете да изчислите по формулата:

• За жени: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х години - 161;
• За мъже: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5.

Освен това получената сума трябва да се умножи по коефициент, съответстващ на начина на живот:

• За заседнал образживот - 1,2;
• При умерени тренировки 1-3 пъти седмично - 1.375;
• При тренировка 3-5 пъти седмично - 1,55;
• При тренировка 6-7 пъти седмично - 1.725;
• При интензивни тренировки два пъти на ден и висока физическа активност на работното място - 1,9.

По тази формула например можете да изчислите колко трябва да яде, за да отслабне една 30-годишна жена с тегло 70 кг, ръст 160 см, която работи по документи и не спортува. За да поддържа начин на живот, тя ще се нуждае от 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Предвид дейността на нея ежедневни нуждиса 1389 х 1,2 = 1667 kcal. Следователно, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко от 1667 kcal с храната.

Има и по-прост начин за броене, който е подходящ за хора с нормално телосложение: приблизително 24 kcal на 1 kg тегло за жените и 26-27 kcal за мъжете. В зависимост от нивото на метаболизма и физическата активност този показател ще се промени.

И така, ние определихме как да намерим необходимите дневни оптимални калории. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? За здравето ще бъде безопасно да се намали общото съдържание на калории с не повече от 20%. Ако радикално обедните диетата, можете да отслабнете по-бързо. Но тази мярка е ефективна само за краткосрочен, след което метаболизмът започва да се забавя и дори тогава ще спрете да отслабвате, дори ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Колко калории за отслабване се счита за безопасна норма? Границата на минималното безопасно съдържание на калории за здравето е около 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете.

грешки при отслабване

Когато решавате колко да ядете, за да отслабнете, трябва да се помни, че дори много скромната калорична диета може да не допринесе за загуба на тегло, а напротив, да доведе до наддаване на тегло, ако използвате неправилна диета. Например, когато основното съдържание на калории и размера на порцията са вечер, тялото ви не получава енергия за нормално функциониране и забавя всичко. метаболитни процеси, влизайки в енергоспестяващ режим. Може да се почувствате слаби, сънливи.

Преживяването на стрес сутрин, тялото и в вечерно времеостава в икономичен режим, съхранявайки хранителни вещества, за да осигури енергия за следващия ден. В този случай вечерта, като ядете всичко, което не сте имали време да ядете през деня, допринасяте за натрупването на големи стратегически запаси от мазнини, от които след това ще бъде трудно да се отървете. Важно е не само да знаете колко да ядете, за да отслабнете, но и да разберете кога е най-подходящото време за това.

Ако равномерно разпределите храната за 3-7 хранения през деня, тогава режимът на сън ще бъде заменен от активен. Тогава разходът на калории ще съответства на консумацията и ще продължите да се движите към идеалното тегло.

Продукти за отслабване

Ако искате да направите процеса на отслабване по-ефективен, трябва да включите в диетата си храни, които ускоряват метаболитните процеси. Те включват:

Няма еднозначен отговор на въпроса колко да ядем, за да отслабнем. Въпреки това, знаейки какви храни трябва да бъдат включени в диетата, какво трябва да бъде оптималното съдържание на калории и честотата на хранене, можете да създадете индивидуална хранителна програма, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте нашите съвети, поставете си реалистични цели и започнете да се придвижвате към тях точно сега.

Колко често и колко трябва да ядете на ден? Трудно е да се отговори недвусмислено на този въпрос, тъй като всички сме много различни от вас.. А честотата и количеството на храната зависи от начина на живот, активността, ежедневието, физиката, региона на пребиваване и дори от човешката генетика. Мощният двигател на голяма машина изисква голям бройкачествено гориво, а малката кола за движение из града няма нужда да зарежда често и много, нали?

Всеки от нас има свой собствен ритъм на живот и свои задачи.Не следвайте сляпо примера на някой друг. Но какъвто и да е вашият ритъм, ако искате да сте здрави, ще трябва да тренирате своя собствена. здравословен начин на животживот. Целият ни живот - дишане, движение, мисли - всичко това изисква разход на енергия. И ние получаваме тази енергия с въздуха, светлината, водата и храната. Така че храната е вложена енергия.

Нашите предци са знаели всички тайни на здравето и дълголетието, те са се различавали в различните региони, но са практикували отлично.

Как са живели нашите предци?Условията им на живот бяха много различни от днешните. Знаем, че където и да е на нашата планета, нашите предци са прекарвали много време на открито, трябвало е да ходят много, да се движат, да работят физически. Движението е живот! Ние, като машини, сме създадени да се движим, да тичаме, да преживяваме физически упражнения. От незапомнени времена хората са били много активни същества – доскоро.

Съвременните технологии се превърнаха за нас в прозорец в света на заседналия начин на живот. Почти всичко, от което се нуждаем, може да бъде получено днес без почти никакви усилия: понякога дори не можете да станете от леглото. Но не забравяйте, че в продължение на милиони години нашият геном се е развивал в състояние на непрекъснато напрежение, защото човекът е бил в постоянно търсене на храна.

Можем да кажем, че тялото ИЗИСКВА редовна физическа активност, за да оцелее! Но, за съжаление, само малцина от нас днес уважават желанието му. Имаше естествена връзка между храненето и физическата активност, която сега е нарушена (за първи път в историята на човешкото развитие!).

Днес живеем в свят на изобилие от евтини калории, невиждано досега. Постоянно нарастващото и по-достъпно предлагане на калории е придружено от непрекъснато намаляваща нужда от тях (няма нужда да ходите, няма нужда да бягате, можете да работите седнал на едно място и дори фермерите вече седят на тракторите си). Естествено, излишъкът от калории води до затлъстяване и здравословни проблеми.

Правим изводи, господа! Нашите предци са яли по-малко и са се движели повече!

Колко често и кога са яли хората на ден? Според мен всичко зависи биологичен часовникчовек. Но има различни мъдрости и традиции, например според ориенталска медицинаЗакуската е задължително хранене. Тъй като те запалват "храносмилателен огън" сутрин, което осигурява нормално функциониранетяло.

Изяжте закуската сами, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага- каза командирът Суворов. — Изяж сам закуската си. Сутрин след събуждане много хора нямат апетит, нали? Трудно е да се насилите да ядете нещо. И всичко това, защото вчера беше много късна и обилна вечеря. Сутрешно отвращение към храната блед цвятлица с тъмни кръгове под очите - това е резултатът от вчерашната ви почерпка. Имаме порочен кръг.

Турската мъдрост гласи: Закуската е златна, обядът е сребърен, а вечерята е медна”, акцентирайки върху важността на всяко от храненията за човек.

Още една мъдрост: Йогите ядат веднъж на ден, гастрономите ядат два пъти на ден, болните хора ядат три пъти”.

До началото на 19-ти век в по-голямата част от планетата хората се хранят 2 пъти на ден. Първото хранене беше около 10 часа сутринта, по същото време човек се събуждаше с изгрева. Вечерята беше около 17-18 часа. Така се получава доста голям интервал от време между храненията.

Древните гърци и римляни са яли веднъж на ден. За древна персияи древен Израел също се е характеризирал с такава диета.

Спомняйки си за покойните баби и дядовци, мога да кажа, че по техните разкази на село се хранели предимно сутрин и вечер. Вечерята започна едва с появата на колективните ферми и след това, защото имаше време - те бяха хранени централно на полето.

Дълголетните острови Окинава в Япония консумират средно 700 калории на ден, храната им е много проста, харчат повечетовреме във въздуха, докато работите на земята. Те имат добра вода, имат много слънце и морски въздух. Танцуват много и се забавляват. Дълголетниците на остров Окинава смятат храната за лек за всички болести: „Ако не ядете храната като лекарство, след това ще ядете лекарство като храна“!

Така, нашите предци са яли по-малко, по-рядко и са се движели повече!

Друг важен факторза да отговорим на тези въпроси, е КАКВО ядем. Какво са яли нашите предци? Това е може би най главната причинафактът, че нашите предци са можели да се движат много и в същото време да ядат малко и рядко!

Хранеха се с "Качествена храна", натурална, която насища организма им с всички хранителни вещества и им дава енергия за дълго време. Нашите предци не са имали аромати, аромати, рафинирани храни, антибиотици, хормони, транквиланти, пестициди, ГМО, излишък от протеини и мазнини. Каква вода са пили? Имали ли са бира вечер, шоколад и кафе за закуска?

Тъй като нашите древни предци нямаха представа за таблици за броене на калории или за химичен съставхрана, природата ги е научила да се хранят според истинските нужди на тялото, тоест колкото да задоволят както енергийния, така и биохимичния глад. Днес обаче тази мъдра природна стратегия е довела до така наречения ефект на бумеранга.

Днешната ежедневна диета на съвременния градски човек, въпреки високото съдържание на калории, не е в състояние да покрие нуждата ни от витамини и микроелементи. Ето защо много от нас почти постоянно изпитват чувство на глад и продължават да ядат, докато поне нещо се побере в стомаха.

По този начин, докато тялото не получава всички жизненоважни вещества, можете да останете „вечно гладни“, като редовно консумирате до 3000 килокалории (или дори повече!). А други, напротив, не получават необходимите вещества и тялото, както в старите времена, изисква много малко храна, такива хора не изпитват глад и в същото време тялото изпитва постоянен недостигжизненоважен хранителни вещества. Такива хора са много слаби, ядат много малко и страдат от различни заболявания.

За да се храним и да се насищаме с храна, трябва да ядем качествена храна, която е минимално преработена или напълно непреработена. Тази храна трябва да бъде възможно най-проста и възможно най-малко смесена. В нашето трудно време, когато почти не са останали чисти земи и вода, когато всичко се отглежда, за да се печелят пари и да се продава по-бързо, трябва да сме внимателни, когато избираме какво купуваме, с какво насищаме тялото си и с какво се храним. нашите деца.

Ядем много и получаваме малко. Търсете източници на качествена храна, отглеждайте и гответе сами. Дробните или честите хранения на малки порции влияят неблагоприятно хормонален баланс, това е постоянна киселинна атака върху зъбите, това е непрекъснатата работа на тялото за смилане на храната.

Ако живеете според законите на природата, ядете качествена храна, тогава след хранене няма нужда да ядете отново 5-6 часа. Важно е да вземете предвид: с кого се храните, как се храните, къде ядете, кога ядете.движение, Свеж въздух, слънце, смях, общуване с приятели, контакт с природата, растения и животни, правилен режимден, режим на пиене, здравословна и качествена храна, правилно отношениедо живот, дълбок сън, много жива храна: зеленчуци, плодове и зеленчуци, използването на сурови ядки и семена, пресни кълнове и сокове - всичко това е един холистичен комплекс от нашето здраве и красота.

За да отслабнете, е достатъчно да ядете 3 пъти на много малки порции в рамките на 6 часа. Ако изберете балансирана диета, което ще включва протеини, въглехидрати, зеленчуци и плодове, тогава е достатъчно да включите това в ястията си, но не преяждайте. А след 13 часа не яжте нищо до следващата сутрин. Така ще имате частично гладуване, но няма да страдате от липса на храна.

Дебелите хора често ядат само 2 пъти на ден и искрено не разбират защо теглото не се движи. Някои с този начин на живот дори напълняват, особено ако вторият, последна срещахраната пада вечер. Да видим каква е грешката.

Защо храненето рядко е лошо?

Тайната се крие в това, че навикът да се храните рядко, но много, ви кара да натрупате повече калории, отколкото бихте натрупали от няколко по-чести закуски, когато успявате да поддържате постоянно усещане за ситост в тялото.

Известно е, че чувството на глад зависи пряко от нивото на захарта в кръвта. Ако ядете рядко, кръвната ви захар пада, чувствате се зле, липса на енергия и веднага щом се появи възможност, се нахвърляте върху храната, за да задоволите глада си, а освен това ядете достатъчно бързо. Тъй като чувството за ситост се появява само 15-20 минути след началото на храненето, вие ядете много повече, отколкото трябва, тъй като поглъщате парчета.

Загубата на тегло трябва да се опита да поддържа същото ниво на захар в кръвта през деня, за да предотврати силен глад при смучене в лъжицата. Скоростта на метаболизма се забавя след 4-6 часа след хранене. Ето защо при отслабване е важно да се храните често и на малки порции, поне 4-6 пъти на ден. Също така би било добре да броим калориите, когато отслабваме, за да не преяждаме. Храната трябва да се дъвче старателно, опитвайки се да ядете бавно, това е важно, за да получите възможно най-малко храна, преди да се почувствате сити.

Кое е по-добре 3 или 7 хранения?

Каква диета отговаря на вашия начин на живот? Рядко и обилно ли се храните или по малко, но често?

Ако се опитвате да отслабнете и сте запознати с известни диети, тогава вероятно знаете, че много от тях са предназначени за три хранения на ден. Американски диетолози проведоха експеримент: те предложиха на тези, които искат да отслабнат, седемкратен план за хранене. Порциите бяха направени много малки. По този начин се хранят диви животни, които, между другото, изобщо не страдат от наднормено тегло.

Разбира се, да ядеш цял ден и да отслабваш в същото време е мечтата на всяко момиче. Но колко ефективно е в действителност? По-долу ви предлагаме да сравните плюсовете и минусите на 2 модела на хранене: хранене 7 пъти на ден и хранене 3 пъти на ден.

Хранене пет до седем пъти на ден

Разбира се, да ядете малко и често е добре. Така поддържате нивото на кръвната захар и не преяждате от глад.

Положителни страни:

• при такова често хранене работоспособността се увеличава. Тялото ви непрекъснато се захранва с енергия чрез 5-7 хранения на ден. Резултатът от това е бодрост, активност и висока работоспособност;
• със седем хранения на ден пристъпите на глад не се измъчват. Такова редовно хранене през деня с малък интервал от време помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар. В резултат на това няма чувство на глад и няма да можете да ядете много наведнъж. Този принцип помага да отслабнете, ако ядете ябълки като лека закуска. Така че можете да развиете в тялото си безразличие към сладкишите;
• подобрява метаболизма. Това се случва, защото храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това се изгарят повече калории.

Отрицателни страни:

• времева рамка. Понякога е трудно да се спазва такава диета, не всеки човек успява да яде на всеки два часа;
• мазнините се изгарят по-бавно. Поради факта, че съдържанието на инсулин в кръвта е постоянно повишено, процесът на изгаряне на мазнините в клетките се забавя или дори практически спира;
• можете да преядете, ако стомахът е раздут.

Хранене три до четири пъти на ден

Не се гладува повече от 3-4 часа, храната постъпва равномерно, няма преяждане. Това са плюсовете, но какво да кажем за минусите?

Положителни страни:

• мазнините се изгарят бързо. Инсулинът не се произвежда в момента на усвояването на храната. Липсата на инсулин в кръвта води до факта, че мазнините не се отлагат, тялото започва да изгаря натрупаните преди това мастни натрупвания;
• добър контрол на храната. С три хранения на ден е лесно да се контролира броят на изядените калории на ден;
• глад "по часовник". Тялото свиква с определен график, поради което гладът се появява всеки ден по едно и също време.

Отрицателни страни:

• ако не ядете около 4 часа, значи страдате от пристъпи на глад. Понякога може да искате да ядете преди определеното време. Това се дължи на факта, че при смилането на храната се изразходва голямо количество инсулин, така че нивото му в кръвта пада;
• хранителните вещества се усвояват по-слабо. В случай, че тялото с храна получава много хранителни вещества и полезни веществаведнага, често той не може да ги използва по най-добрия възможен начин.

Обобщете

Три-, четирикратен модел на хранене е подходящ за тези, които не могат да контролират обема на изядената част наведнъж и не могат да ядат на всеки 2 часа. Пет, седем хранения на ден могат спокойно да се препоръчат на хора, които имат активно изображениеживоти, които спортуват. За тези, които искат постоянно да ядат, можете също да опитате да отслабнете по този начин.

При всеки модел на хранене е важно да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана. Необходимо е да се яде често, без да се преяжда. Яжте зеленчуци често растителни маслав умерени количества, протеини и бавни въглехидрати, пийте поне 2 литра вода на ден и не гладувайте повече от 3 часа подред, за да не се повиши кръвната ви захар твърде много, което да ви накара да искате да ядете бързи въглехидрати. За отслабване е много по-важно да не превишавате калоричното си съдържание, а от вас зависи да ядете 4 или 7 пъти на ден!

Фитнес експертите и феновете обичат да спорят за честотата на хранене, но дали увеличаването или намаляването на храненията наистина ви стимулира? мускулен растежи катализира изгарянето на мазнини? Разберете цялата истина!

В света на бодибилдинга и фитнеса една от най-обсъжданите теми е оптималният брой хранения на ден за изграждане. мускулна маса, загуба на мазнини и увеличаване на силата. Много хора ядат на всеки 2-3 часа. Някои хора ядат само веднъж на ден или през кратък период от време. Други избират нещо средно.

Има ли идеална честота на хранене по отношение на оптимизиране на изгарянето на мазнини, ускоряване на растежа на мускулите и увеличаване на скоростта на метаболизма? Нека да разгледаме преценките на типичните хора относно времето за хранене и изследванията зад тези преценки. Нека най-накрая разберем колко често трябва да се храните, за да постигнете целите си по възможно най-краткия път!

1-ви мит. Честото хранене ускорява метаболизма

Хората, които ядат много пъти на ден, често аргументират позицията си с увеличаване на скоростта на метаболизма. Дали обаче увеличаването на броя на храненията наистина засилва метаболизма и помага да отслабнете?

Когато приемът на еднакъв брой калории е разпределен между две или шест, едно, три или пет хранения, разликите в основната метаболитна скорост при индивиди с наднормено теглонямаше

Няколко проучвания са посветени на този въпрос и резултатите са доста убедителни. Когато еднакъв брой калории бяха разпределени между две или шест, едно, три или пет хранения, нямаше разлика в базалната скорост на метаболизма сред индивидите с наднормено тегло. Освен това не е открита разлика в скоростта на метаболизма при сравняване на 2 и 7 хранения на ден при индивиди с нормално тегло.

Вярно ли е

Увеличаването на честотата на храненията не води до увеличаване на скоростта на метаболизма при същата калоричност на диетата. С други думи, броят на приетите калории е много по-важен от честотата! Яжте толкова пъти, колкото е необходимо, за да покриете дневните си нужди от хранителни вещества и не се фокусирайте върху храненето на всеки 2-3 часа.

2-ри мит. Яденето на 5-6 малки порции ще ви помогне да отслабнете по-бързо

Вероятно са ви казвали, че като ядете 5-6 пъти на ден, можете да отслабнете по-бързо. На теория всичко звучи страхотно – ядете по-често, но въпреки това отслабвате! Научните доказателства обаче не са толкова оптимистични.

Повечето от проучванията за ефекта от честотата на хранене върху динамиката на телесното тегло са проведени върху хора с наднормено тегло и затлъстяване. При равен дневен калориен прием нямаше разлика в скоростта на загуба на тегло, въпреки че субектите можеха да ядат един, три, шест, пет или девет пъти на ден.

За хората с нормално телесно тегло също нямаше разлика в динамиката на телесното тегло при сравняване на едно и три, две и девет хранения.

При индивиди с нормално телесно тегло не е установена разлика в динамиката на телесното тегло при сравняване на едно и три, две и девет хранения. Нещо повече, не е открита разлика по отношение на промяната на теглото при сравняване на диети с едно хранене спрямо диети с пет хранения при участници с нормално тегло.

Вярно ли е

Очевидно честотата на приема на храна не влияе върху поддържането или загубата на телесно тегло при една и съща калоричност на диетата. Ако искате да отслабнете, опитайте се да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, вместо да преследвате броя на храненията, които ядете.

3-ти мит. Колкото повече ядем, толкова по-бързо растат мускулите

Много хора ядат много пъти на ден в опит да изградят повече мускулна маса. Въз основа на проучвания, които разглеждат скоростта на синтез на мускулен протеин (скоростта, с която мускулите произвеждат протеин е равна на скоростта на мускулен растеж) след хранене, някои учени стигнаха до заключението, че 3-5 хранения на ден с равномерно разпределение на протеина е оптимален от гледна точка на максимизиране на мускулната печалба, скоростта на синтез на мускулен протеин и, следователно, скоростта на мускулен растеж.

Тези проучвания обаче бяха краткосрочни, тоест субектите бяха дадени богата храна, след това оцени показателите на протеиновия синтез в продължение на няколко часа и направи изводи. (Добре, не е толкова просто, но схващате идеята.) Всъщност трябва да потърсим повече дългосрочни данни, за да разберем дали броят на храненията влияе върху мускулния растеж на дълги разстояния.

Като учи научна работа, който продължи от две до осем седмици, ще видим следната картина. Както за хората с наднормено тегло, така и за хората с нормален ИТМ, броят на храненията на ден няма значителен ефект върху чистата маса. Дори ако участниците в проучването са спазвали диетата и са яли шест пъти на ден, те не са получили никакви ползи по отношение на поддържането на мускулна маса в сравнение с тези, които са яли три пъти на ден.

Броят на храненията на ден няма значителен ефект върху чистата маса както при хора с наднормено тегло, така и при хора с нормален ИТМ.

Въз основа на тези проучвания няма доказателства, които да предполагат, че честотата на хранене влияе върху мускулната маса. Все пак трябва да се отбележи, че гореспоменатите проучвания не са проведени върху спортисти, които редовно вдигат тежести.

Към днешна дата само едно проучване е изследвало връзката между честотата на хранене и мускулната маса при физически здрави хора. активни лица. Учени от университета в Нагоя (Япония) избраха мъже боксьори и им дадоха 1200 калории на ден в подготовка за битката. Половината от участниците се хранели шест пъти на ден, другата половина два пъти на ден. За две седмици повече мускули са били запазени от тези, които са яли шест пъти на ден.

Трябва да се отбележи, че калоричното съдържание на диетата е само 1200 калории на ден, а приемът на протеин е само 60 грама на ден (около 1 грам на 1 килограм тегло). Тези цифри са значително по-ниски от тези, към които повечето мъже се придържат по време на диета, за да поддържат мускулна маса. Следователно тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание и са необходими допълнителни проучвания на честотата на хранене при спортисти.

Вярно ли е

Най-вероятно честотата на хранене няма значителен ефект върху мускулната маса със същия състав на диетата. Въпреки това, необходимо допълнителни изследванияна представители видове мощностспорт. Съсредоточете се върху консумацията на достатъчно калории и протеин (около 30 грама протеин с всяко хранене), ако искате да увеличите силата си в тренировките си и да увеличите мускулния растеж.

Последна дума за честотата

Въз основа на наличните научни данни честотата на хранене не може да се счита за значим фактор по отношение на ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини или изграждане на мускулна маса. Това се потвърждава на практика от хора, които използват от едно до осем или повече хранения на ден. Всички те успяха да създадат красиво тяло и да постигнат своите фитнес цели.

С други думи, няма най-добра честота на хранене. общи калории и хранителна стойностдиетата играе много по-важна роля в процесите на отслабване и покачване на мускулна маса. Намерете честота на хранене, която ви позволява постоянно да се придържате към плана си за хранене и ще бъдете на прав път да постигнете вашите фитнес цели!

Сърдечни поздрави, приятели, борбени приятелки и други добри (и не толкова) личности! Знаете, че в неделя проектът има традиция да издава хранителни бележки, така че няма да се отклоняваме от него и да говорим за нашия ежедневен хляб или по-скоро за това колко пъти на ден трябва да ядете. Това е първостепенна и архивна тема, тъй като повечето от въпросите за изграждане на правилните пропорции се основават на нея. Освен това, дори ако сте много далеч от фитнеса и бодибилдинга, отговорът на този въпрос ще ви помогне да нормализирате вашите хранително поведениеи дори да видите някои осезаеми телесни промени в огледалото.

Е, заинтригувани ли сте? Тогава да преминем към просветлението.

Колко пъти на ден трябва да ядете: вярна теория

Е, бих искал да започна с факта, че в съзнанието на повечето хора образът на атлет все още се свързва с гардероб в къси панталони, глупаво дърпайки парчета желязо и който има мозък с дебел нос. Продължавайте да се забавлявате с тази приказка, мили мои, а когато ви омръзне, погледнете истината в очите, културистите и фитнес момичетата са хора с широка специализация, както се казва „и швейцарец, и жътвар, и комарджия на лула“ :). Те трябва да разбират не само въпроса за издърпването на жлезите, но и въпросите на човешката анатомия, кинезиологията на движенията и, разбира се, организацията на процеса правилното хранене(т.е. да сте диетолози). Съгласете се, едва ли е възможно човек, развиващ се в толкова много посоки, да се нарече малоумен.

И така, аз съм изцяло за факта, че ако искате да знаете колко пъти на ден трябва да ядете, тогава ми е трудно да посоча по-добър съветник от горните герои. Те единодушно ще ви кажат, че трябва да ядете поне един ден 5 веднъж (Е, това е всичко, можете да спрете да четете статията :)). Защо точно такава сума и като цяло как трябва да изглежда храненето през деня за човек, който следи фигурата си и по-специално за културист, ще говорим по-нататък.

Ако следите статии и се абонирате за бюлетина на проекта “”, вероятно сте наясно, че отделям доста време на проблемите на храненето. Това не се прави лесно, но поради факта, че мускулите не се изграждат от въздух и ако тялото не получава достатъчно калории, тогава няма да има и обемен растеж. Под достатъчно имам предвид покриване на основните нужди плюс „анаболна възглавница“ – количеството хранителни вещества, които ще бъдат пряко включени в изграждането на нов мускулна тъкан. Ето защо винаги насърчавам начинаещите първо да калибрират диетата си, да вземат решение за диета и едва след това да отидат на фитнес.

Също така наскоро имах възможността да наблюдавам живота на чуждестранни професионални културисти (чрез новия трибютен филм на Джо Уейдър Iron Generation). И така, там спортистите говориха за дневното съдържание на калории в диетата си в района на девет, мамка му, хиляди калории. За да си представите колко е, представете си - влязохте 7 сутрин и преди 22-00 все хамстер и хамстер. Наистина, те консумират калории, мама не се притеснявайте, а броят на храненията понякога може да достигне до 7 в един ден. със сигурност обикновен човекняма нужда да се превръща във фабрика за рециклиране на храни и наторяване на почвата, но трябва да се спазва определена честота на приемите. И за да разберете коя, следната теория ще ви бъде полезна.

Всички сме повече или по-малко наясно какво трябва да ядете, за да създадете композитно тяло, това са: фибри, зеленчуци и плодове. Често обаче се случва да сме разбрали продуктите, но кога и колко пъти на ден ги ядем - не прикачваме от голямо значение. По този начин се оказва, че яденето през деня в разногласие, нашето здравословна хранавсе още се превръща в мазнина и няма желания „терапевтичен“ (загуба на тегло) ефект.

От всичко това можем да направим едно просто заключение – хората не ядат, когато тялото им има нужда от това. Те си спомнят за зареждането твърде късно (или твърде рано), когато се появи ясно изразено чувство на глад, което се усеща чрез производството на хормона грелин в стомаха. Последният сигнализира на мозъка, че е крайно време да хвърлите дърва в горивната камера.

Така че, за да не се случи това, трябва да знаете, че в диетологията има такова нещо като временни графици на хранене. Ето какви са те.

От графиката можете да направите много очевидно заключение - вашето тяло (всичките му системи)ежедневно използва натрупаната от тялото енергия. Пиковете на употребата му настъпват по време на физическа активност. (В този случай, тренировки във фитнеса).

Заключение: процесът на хранене (колкото се може повече)трябва да следва/в крак с използването на енергия.

Ето как, от гледна точка на изразходването на енергия от организма, изглежда стандартното (3 пъти на ден) хранене на повечето хора през деня.

Три хранения на ден, основните недостатъци:

• преяждането превръща излишните хранителни вещества в мазнини;
• по-малко пъти ви оставя гладни и слаби между храненията;
• гладуването много често води до още повече преяждане.

Колко пъти на ден трябва да ядете: основните проблеми

Една от най-големите „запушалки“ на тази рутина са твърде дългите периоди от време между основните хранения. (напр. закуска в 8-00 сутрин; вечеря - 14 ден; вечеря - 19 вечери). Ако хамстер 3 пъти на ден, стомахът ви ще бъде постоянно неудовлетворен, тялото ще бъде в състояние на спрян глад (ще има намаляване на енергийните нива и степента на възстановяване). Изключителният глад обикновено се противодейства чрез преяждане, което увеличава складирането на мазнини. Една грешка обикновено води до друга, вкарвайки тялото в „порочен кръг на глад“ (намален метаболизъм), редуващи се с периоди на преяждане (натрупване на мазнини).

Ето как трябва да изглеждат най-рационалните часове за хранене през деня.

6 хранения на ден, основните предимства са:

• поддръжка на относително малки порции високо нивоенергия и ви държи „сити“ през целия ден;
• закуски - спасете тялото от "гладуване" по време на дълги тренировки и между храненията;
• сравнително малките порции поддържат висока скорост на метаболизма, което помага да се избегне преяждането.

Заключение: 6 - единични хранения (хранения всеки 2-3 часа)по-последователен ефективно използванеенергия, тяло. Значителното зареждане сутрин и преди тренировка и по-малкото почивка позволяват на тялото да не приема допълнителни калории като мазнини и да се трансформира в посока на по-добър телесен състав.

Всъщност разбрахме броя на храненията на ден. Сега нека разгледаме стъпка по стъпка как трябва да се храни всеки „бодибилдър“. И така, ето хранителния план и съветите, които всеки, който реши да промени тялото си, трябва да следва.

номер 1. Правилна хранителна система

Първо трябва да коригирате диетата си, като премахнете от нея дресинги, майонези, сосове и кетчупи. Намалете количеството консумирана сол, захар и подправки.

номер 2. Честота на хранене

Трябва да се яде всеки 2-3 часа, а храната трябва да е богата на белтъчини, които задължително се комбинират с сложни въглехидрати, фибри и зеленчуци.

номер 3. Консумирайте ленено масло

Ще помогне за насищане на тялото. здравословни мазнини(омега 3/6/9) и обуздайте апетита си.

номер 4. Пии много вода

За да определите средната си нужда от вода, разделете теглото си (в kg) на 30 . Например, вие тежите 80 кг, така че трябва да пиете на ден 2,6 литри чиста вода.

Това бяха основни съветиДа започнем с. Що се отнася до плана за хранене, той може да изглежда така.

Колко пъти на ден трябва да ядете: хранения

номер 1. закуска

1-2 лъжици протеин, разреден в обезмаслено мляко, плюс 1/2 чаши замразени горски плодове/плодове. Всичко се разбърква старателно. бъркани яйца от 1 цяло яйце и 2 -x протеини. Половин чаша ( 125 гр) овесена кашас нискомаслено кисело мляко. 1 ч.л .

номер 2. Второ хранене.

200-250 гр риба тон. Протеинов шейк с обезмаслено мляко.

номер 3. Трето хранене.

150-200 гр пилешки гърди, чиния кафяв ориз, 1-2 парче пълнозърнест хляб, 1 ч.л ленено масло.

номер 4. Четвърто хранене.

100-120 гр. сьомга или нетлъста телешка пържола. Половин чиния елда, зелена салата.

номер 5. Пето хранене.

180-200 гр морски дарове (скариди). 1 голяма порциясалата от карфиол, краставици и домати със зехтин/ленено масло.

номер 6. Шесто хранене.

1-2 измерени лъжици казеинов протеин (или 200 гр извара), 2 яйчен протеин.

номер 7. Плодове и зеленчуци.

Използвайте седмично за прибл. 5 видове плодове и/или зеленчуци. Последният може да се смеси с протеин (напр. пуешко филе със зелена салата или аспержи).

Е, може би това е всичко за днес, отговорихме на въпроса - колко пъти на ден трябва да ядете и каква диета да следвате. Остава само най-малкото - да следвам всичко това :).

Послеслов

Приключи още една хранителна бележка, в която сме още една стъпка по-близо до целта, наречена „тялото на вашите мечти“. Сигурен съм, че сега няма да имате въпроси колко пъти на ден трябва да ядете. По всякакъв начин се опитайте да преминете от класиката - 3 -х приеми, до 5-6 . Успех мили мои!

PS.Всеки коментар е вашата следа към потомците, така че следвайте, не се срамувайте!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.