Aportul zilnic de proteine ​​este dieta zilnică. Trei motive bune pentru a calcula BJU. Experții au constatat că

„Proteinele sunt regele”

Proteina (proteina) este un nutrient incredibil de important. Corpul nostru suferă dacă nu ne săturam. Cu toate acestea, există absolut opinii diferite despre câte proteine ​​are nevoie o persoană pe zi.

Majoritatea organizațiilor oficiale de alimentație recomandă o cantitate destul de modestă de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

• 56 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit;
• 46 de grame pe zi pentru o femeie medie.

Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni dezvoltarea unei deficiențe de proteine, studiile arată că nu este suficientă pentru a menține sănătatea și forma optimă. Se pare că cantitatea „corectă” de proteine ​​pentru fiecare persoană depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculara, fizica si starea de sanatate.

Deci, care este cantitatea optimă de proteine ​​pe zi și cum influențează factorii stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate, creșterea mușchilor și nivelul de activitate fizică, acest indicator? Să ne dăm seama.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Ele alcătuiesc mușchii, tendoanele, organele și pielea. Proteinele sunt, de asemenea, enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care funcționează caracteristici importante. Fără proteine, viața ar fi imposibilă.

Proteinele sunt alcătuite din particule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate împreună ca niște margele pe o sfoară. Ele formează lanțuri lungi de proteine, care apoi se pliază în forme complexe. Unii dintre aminoacizi pot fi sintetizați de organism, în timp ce alții trebuie obținuți din alimente (aceștia se numesc esențiali).

Este important să știți câte proteine ​​trebuie să mâncați pe zi și ce calitate a proteinelor consumați. proteine ​​animale ne oferă toți aminoacizii necesari în raportul potrivit (deoarece țesuturile animale sunt similare cu propriile noastre țesuturi). Dacă mănânci produse de origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) în fiecare zi, atunci cu consum cantitatea potrivită proteinele nu ar trebui să fie o problemă. Dacă nu consumați produse de origine animală, obțineți toate proteinele și aminoacizi esentiali de care are nevoie corpul tău este puțin mai complicat.

Majoritate oameni normali nu necesită suplimente proteice. Pot fi folosite de sportivi și culturisti.

concluzii: Proteina este o structură moleculară formată din aminoacizi, mulți dintre care organismul nu îi poate sintetiza singur. Alimentele de origine animală care sunt bogate în proteine ​​conțin de obicei toți aminoacizii esențiali.

Proteinele ajută la scăderea în greutate (și nu mai câștigă grăsime)

Proteina este o componentă incredibil de importantă în lupta împotriva excesului de greutate.

După cum știm, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Când se consumă proteine, acest lucru se datorează creșterii metabolismului și scăderii apetitului. Și acest lucru este susținut de știință.

Proteinele, care reprezintă 25-30% din conținutul caloric al dietei, măresc metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu mai multe conținut scăzut veveriţă. Dar poate cea mai importantă contribuție la pierderea în greutate este capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare și de a provoca o reducere spontană a aportului de calorii. Proteinele te fac să te simți plin mai bine decât grăsimile și carbohidrații.

Într-un studiu efectuat la bărbați obezi, o dietă cu 25% calorii proteice a crescut sațietatea, a redus la jumătate numărul de gustări pe timp de noapte și a redus gânduri intruzive despre alimente cu 60%. Într-un alt studiu, femeile care au consumat 30% din aportul zilnic de calorii de proteine ​​au ajuns să consume cu 441 de calorii mai puține pe zi. De asemenea, au slăbit aproximativ 5 kg în 12 săptămâni.

Dar proteinele nu te ajută doar să slăbești. De asemenea, poate preveni creșterea în greutate.

Într-un studiu, chiar și o creștere modestă a proteinelor în calorii de la 15% la 18% din volumul zilnic a dus la faptul că acestea și-au recăpătat greutate excesiva la sfârșitul experimentului, doar jumătate din toți oamenii. Consum cantitati mari proteinele ajută, de asemenea, la câștigarea și menținerea masei musculare (vezi mai jos), care arde o cantitate mică de calorii non-stop.

Dacă mănânci mai multe proteine, îți va fi mult mai ușor să ții la o dietă (cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați sau orice altceva). Potrivit studiilor, aportul de proteine ​​în cantitate de 30% din calorii rația zilnică poate fi optim pentru pierderea în greutate. Pentru cei care consumă 2.000 de calorii pe zi, înseamnă aproximativ 150 de grame pe zi. Puteți calcula proteinele înmulțind caloriile cu 0,075.

concluzii: Dacă proteina este de aproximativ 30% calorii zilnice hrana, vei slabi usor, deoarece rata metabolica va creste si va avea loc o scadere spontana a aportului de calorii.

Aflați: și, de asemenea, cât de sigur este pentru sănătate.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru creșterea musculară

O cantitate mare de proteine ​​va ajuta la creșterea masei musculare și la creșterea forței.

De câte proteine ​​pe zi are nevoie un atlet pentru a câștiga masă musculară?

Mușchii sunt formați în principal din proteine. La fel ca majoritatea țesuturilor din organism, mușchii sunt în mod constant distruși și reconstruiți. Pentru a construi masa musculara, organismul trebuie sa sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decat descompune. Cu alte cuvinte, organismul trebuie să aibă un bilanț proteic pozitiv (sau un bilanț de azot, pentru că în proteină există mult azot).

Din acest motiv, persoanele care doresc să dezvolte cantități mari de mușchi ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​(și să ridice greutăți, desigur). Se știe de mult timp că consumul de cantități mari de proteine ​​ajută la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, oamenii care vor să scape excesul de grăsimeși pentru a menține mușchii pompați, ar trebui să creșteți aportul de proteine, deoarece acest lucru va preveni pierderea de masă musculară care se întâmplă de obicei atunci când țineți o dietă.

Când vine vorba de masa musculară, studiile de obicei nu se uită la procentul de calorii din aportul zilnic de energie care provine din proteine, ci mai degrabă la gramele de proteine ​​pe unitatea de greutate corporală. Recomandare generală pentru construirea musculară este de 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram.

În numeroase studii, oamenii de știință au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru a îmbunătăți creșterea musculară și multe dintre ele au primit rezultate diferite. Unele studii arată că a lua mai mult de 1,6 grame pe kilogram nu aduce niciun beneficiu, în timp ce altele susțin că consumul a puțin mai mult de 2 grame de proteine ​​pe kilogram este ideal. Deși este greu de dat numere exacte din cauza rezultatelor contradictorii ale cercetării, 1,5-2,2 grame (da sau ia) per kilogram de greutate corporală pare rezonabil.

Dacă aveți multă grăsime în plus, atunci ar trebui să utilizați masa musculară existentă sau masa dorită în calcule, și nu greutatea corporală totală, deoarece doar mușchii determină nevoia dvs. de proteine.

concluzii: Este important să consumați suficiente proteine ​​dacă doriți să construiți și/sau să mențineți masa musculară. Cele mai multe studii arată că un aport de proteine ​​de 1,5-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală este suficient.Și nu uita de carbohidrați dacă trebuie să câștigi în masă. Corpul are nevoie de multă energie pentru a construi noi structuri musculare, ceea ce înseamnă că limitarea la o singură proteină nu este suficientă.

Când poate crește necesarul de proteine?

Dacă nu iei în calcul masa musculară și fizicul, persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care conduc imagine sedentară viaţă. Dacă munca ta are legătură cu forță fizică, mergi mult, alergi, înoți sau faci un fel de exercițiu, atunci ai nevoie de mai multe proteine. Sportivii de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Persoanele în vârstă au nevoie de mult mai multe proteine, cu aproape 50% mai mari decât recomandările dietetice standard, sau aproximativ 0,9-1,2 grame per kilogram de greutate corporală. În această cantitate, va ajuta la prevenirea osteoporozei și a sarcopeniei (scăderea masei musculare) - probleme semnificative ale bătrâneții. Persoanele care se recuperează după leziuni au nevoie și de mai multe proteine.

concluzii: Nevoie Rata de zi cu zi proteinele cresc semnificativ la persoanele care sunt active fizic, precum și la vârstnici și la persoanele care se recuperează după leziuni.

Există efecte negative ale consumului de proteine?

Proteinele au fost învinuite pe nedrept pentru o serie de probleme de sănătate. Se crede că dietele bogate în proteine ​​pot duce la afectarea rinichilor și osteoporoză. Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice. Deși restricția proteică va aduce beneficii persoanelor cu probleme renale preexistente, nu a provocat niciodată leziuni renale oameni sanatosi.

De fapt, aportul crescut de proteine ​​poate duce la o scădere tensiune arteriala si ajuta la lupta Diabet, iar ambii acești factori sunt principalele cauze ale bolii renale. Chiar dacă proteina este într-adevăr dăunătoare funcției rinichilor (ceea ce nu a fost dovedit), aceasta influență pozitivă depășește toate efectele negative.

Se crede că proteinele sunt cauza osteoporozei, ceea ce este ciudat pentru că cercetările arată de fapt că previne osteoporoza. În general, nu există dovezi că un aport rezonabil de cantități mari de proteine ​​are vreun efect. Influență negativă asupra oamenilor sănătoși.

concluzii: Proteinele nu exercită niciuna impacturi negative asupra funcției renale la persoanele sănătoase. Studiile arată că aportul de proteine ​​duce la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Cum să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Există, de asemenea, câteva plante care sunt destul de bogate în proteine, inclusiv quinoa, leguminoase și nuci.

Pentru majoritatea oamenilor, monitorizarea aportului de proteine ​​nu este deloc necesară. Dacă încercați doar să rămâneți sănătos, mâncați alimente proteice de calitate (și nu uitați de beneficiile dumneavoastră nutriționale). produse din plante). Acest lucru va fi suficient pentru a vă menține aportul de proteine ​​în intervalul optim.

Ce înseamnă cu adevărat „proteina gram”.

Aceasta este o concepție greșită foarte comună. Când spunem „grame de proteine”, ne referim la grame de proteine ​​ca macronutrient, nu la greutatea unui aliment, cum ar fi carnea sau ouăle.

226 de grame de carne de vită conțin de fapt doar 61 de grame de proteine. Un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține doar 6 grame de proteine.

Valoarea zilnică a proteinelor pentru o persoană medie

Daca ai greutate normală, nu esti implicat in haltere sau sporturi profesioniste, atunci iti vor fi suficiente 0,8-1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi.

Aceasta înseamnă:

• 56-91 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit;
• 46-75 de grame pe zi pentru o femeie medie.

Dar având în vedere că nu există dovezi dovedite ale efectelor nocive sau beneficii de pe urma unor astfel de cantități de proteine, pentru majoritatea oamenilor este mai bine să greșească din partea prudenței. latura mare, nu mai puțin.

A ști cum să calculezi caloriile proteice poate fi de ajutor atunci când îți planifici mesele. Proteinele sunt necesare pentru menținere Sanatate buna; Corpul este format din proteine, iar fără proteine, organismul nu se poate dezvolta sau repara singur. Spre deosebire de alți nutrienți, proteinele nu sunt stocate în organism pentru o utilizare ulterioară și, din acest motiv, este important să le obțineți în fiecare zi. Dacă nu obțineți suficiente proteine, corpul dumneavoastră începe să folosească proteinele pe care le are deja, cum ar fi mușchii, pentru funcțiile zilnice.

Deficitul de proteine ​​este o problemă rară în rândul oamenilor sănătoși. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​a devenit o problemă mai frecventă din cauza prevalenței dietelor bogate în proteine. Prea multă proteină exercită prea multă presiune asupra rinichilor, ducând la cetoză și la epuizarea oaselor de calciu (ceea ce poate fi dăunător pentru femei, deoarece acestea sunt mai predispuse la osteoporoză). Calcularea caloriilor proteice și formularea unui plan de masă vă vor ajuta să evitați problemele legate de prea multe sau prea puține proteine.

Pași

Înțelegeți ce este proteina

Calculați necesarul zilnic de proteine

Aplicați intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru a determina necesarul zilnic de proteine. Aceasta se bazează pe recomandarea Institutului de Medicină conform căreia 10 până la 35% din caloriile proteice ar trebui consumate zilnic.

• Înmulțiți cu 0,1 valoarea dvs. ideală. consumul zilnic calorii. Acest lucru vă va oferi nivelul scăzut al intervalului de calorii proteice de care aveți nevoie.
• Înmulțiți-vă caloriile ideale cu 0,35. Acest lucru vă va oferi limita superioară a gamei de calorii proteice de care aveți nevoie.
• Împărțiți partea inferioară și părțile superioare variază cu 4 pentru a obține cantitatea de proteine ​​​​în grame.
1. • Înmulțiți 50 cu 4. Luați cantitatea medie de proteine ​​recomandată de Institutul de Medicină și Ghidurile dietetice pentru americani, care este de 50 de grame, și înmulțiți cu numărul de calorii pe gram, obțineți cantitatea medie de calorii proteice de care aveți nevoie zilnic. . Pe etichete Produse alimentare dacă proteina este listată ca procent DZR, aceasta se bazează pe 50 de grame de proteine ​​pe zi.

2. Calculați proteinele pe baza greutății corporale și DZR. Acesta este un calcul mai personalizat decât doar utilizarea unui RDA.

   • Convertiți greutatea în lire în greutate în kilograme împărțind greutatea în lire la 2,205. Dacă aveți peste sau sub greutatea ideală, utilizați greutatea ideală pentru a calcula.
   • Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 g/kg. Acest lucru vă va oferi o valoare pentru câte grame de proteine ​​aveți nevoie zilnic.
   • Înmulțiți cantitatea zilnică de proteine ​​​​în grame cu 4 pentru a obține caloriile zilnice de proteine.

Calculați aportul zilnic de calorii proteice

1. Calculați cantitatea totală de proteine ​​​​în grame pentru fiecare masă pe care o consumați. De exemplu, aici puteți calcula cât de multă proteină este într-o cutie de terci, chiar dacă ați mâncat doar un castron.

   • Înmulțiți numărul de porții de pe eticheta produsului cu cantitatea de proteine ​​​​per porție pentru a obține cantitatea totală de proteine ​​​​în grame. Faceți acest lucru pentru fiecare aliment pe care îl consumați într-o zi.
     • Dacă utilizați produse proaspete și cunoașteți mărimea exactă a porției sau cantitățile de proteine, există diagrame USDA care oferă aceste informații. Magazinul de unde ați achiziționat produsele ar trebui să vă poată furniza și aceste informații.

2. Determinați cantitatea de proteine ​​din fiecare porție de alimente pe care o consumați. Acest lucru este important deoarece de multe ori oamenii consumă porții mai mari decât dimensiunea porției anunțate. valoare nutritionala. Acest lucru vă va oferi cantitatea reală de alimente pe care ați mâncat-o pentru a calcula corect cantitatea de proteine.

   Calculați cantitatea de proteine ​​pe care ați consumat-o într-o masă.

   • Împărțiți cantitatea totală de proteine ​​la dimensiunea reală a porției pe care ați consumat-o pentru a obține cantitatea de proteine ​​​​în grame pe care ați consumat-o.

3. Înmulțiți cantitatea de proteine ​​​​în grame cu 4. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii proteice consumate. Faceți asta pentru fiecare masă.

4. Adaugă caloriile proteice pe care le-ai obținut de la fiecare masă pe zi pentru a găsi cantitatea. total a primit calorii proteice. Mai jos este un exemplu de calcul al caloriilor proteice.

   • Dacă ați făcut sos de spaghete folosind 1 borcan sos gatași 450 de grame de carne pentru un hamburger, mai întâi trebuie să calculați cantitatea totală de proteine ​​din sos.
     • Eticheta de pe borcanul cu sos spune că are 6 porții și fiecare porție conține 2 grame de proteine, astfel încât întreaga cutie conține 12 grame de proteine.
     • Eticheta de pe ambalajul cu carne de hamburger precizează că în el există 6 porții de carne gata preparată, iar fiecare porție conține 10 grame de proteine, deci întregul pachet conține 60 de grame.
     • Deoarece ați folosit tot borcanul de sos și întregul pachet de carne pentru a face sosul, cantitatea totală de proteine ​​va fi de 72 de grame.
   • Împărțiți proteina totală din farfurie, care este de 72 de grame, la numărul de porții de sos pe care le-ați primit efectiv.
     • Desi pachetul este pentru 6 portii, ai facut doar 4 portii. Deci numărul real al porțiilor tale de sos este de 4.
     • Împărțiți cele 72 de grame de proteine ​​dintr-o masă întreagă în 4 porții și veți obține de fapt 18 grame de proteine ​​în funcție de dimensiunea reală a porției.
   • Pentru a calcula caloriile proteice, înmulțiți 18 grame cu 4. Există 72 de calorii de proteine ​​într-o porție de sos.

• După ce ați calculat caloriile proteice pentru mesele preferate, introduceți numerele în foaia de calcul pentru o recuperare rapidă. informații generale in viitor.

Avertizări

• Valorile utilizate în acest articol sunt cantități recomandate pentru adulții sănătoși (cu vârste între 19 și 70 de ani). Pentru copii și mamele însărcinate sau care alăptează, valorile sunt diferite. Estimările pot fi găsite atât în ​​Ghidul dietetic pentru americani, cât și pe site-ul web al Asociației Americane de Sarcină. Copiii au, în general, mai puține proteine, în timp ce femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multe.
• Dacă aveți probleme de sănătate, consultați medicul sau dieteticianul pentru a afla de câte proteine ​​aveți nevoie zilnic.

Una dintre componentele principale ale alimentelor energetice sunt proteinele. Această componentă este un material de construcție pentru celule corpul uman. Aproximativ 35% din toate proteinele se află în țesutul muscular. Pentru crestere rapida masa musculară necesită exact acest compus. Prin urmare, toți sportivii consumă în mod activ alimente proteice, cocktailuri. Ce este proteina? Această substanță este un compus de peste 20 de aminoacizi. O parte din proteine ​​este produsă chiar de organism. Dar, cea mai mare parte vine cu mâncare. Care este necesarul de proteine ​​pe zi?

Calcul zilnic de proteine

Aportul zilnic de proteine ​​variază în funcție de diverși factori. Astfel de factori sunt activitatea fizică, fizicul, mobilitatea, calitatea nutriției. Calcularea ratei de proteine ​​pe zi nu este dificilă. În plus, există un număr mare de formule de calcul. Cea mai simplă și mai înțeleasă opțiune este următoarea: înmulțirea greutății corporale cu un anumit coeficient.

Care este acest raport? Se ține cont de caracteristicile corpului:

• Scăzut activitate fizicaîn timpul zilei - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 1,2 grame.
• Făcând sport nu mai mult de 2 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate înmulțit cu 1,6 grame de proteine.
• Exerciții regulate de cel puțin 3-4 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 2 grame.

Această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu greutate normală. Dacă greutatea ta este peste sau sub normal, cantitatea de proteine ​​este diferită. Pentru a afla norma de greutate, puteți utiliza formula simplă Bork, care calculează norma zilnică a greutății corporale în funcție de înălțimea unei persoane:

1. Sub 165 cm: 100 se scade din înălțime.
2. Sub 175: 105 se scade din înălțime.
3. Peste 175: 110 este scăzut din creștere.

Prin urmare, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci greutatea normală este de 65 kg. Deși, această opțiune poate fi ajustată în funcție de grosimea osului uman. Există trei tipuri de corp: astenic, normostenic, hiperstenic. Puteți determina tipul de fizic folosind o bandă de centimetri. În primul caz, circumferința încheieturii mâinii va fi mai mică de 16 cm, în al doilea - până la 16-18 cm, în al treilea - mai mult de 18 cm.

Aportul de proteine ​​pe zi pentru femei, bărbați și copii

Aportul mediu zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 80-90 de grame. Cu toate acestea, această rată poate diferi în funcție de vârstă, sex și antrenament fizic persoană. Prin urmare, norma de aminoacizi pentru femei, bărbați și copii este calculată separat.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru femei

Pentru corp feminin Sunt necesare 60-90 de grame de compuși pe zi. Dacă fata este însărcinată în același timp, cantitatea de proteine ​​crește de o dată și jumătate. La urma urmei, acești aminoacizi sunt solicitați nu numai de corpul unei femei, ci și de făt. Cu o deficiență de proteine ​​în timpul sarcinii, pot apărea anomalii intrauterine în dezvoltarea copilului. Prin urmare, există o creștere a normei zilnice.

Norma de proteine ​​pe zi pentru un bărbat

Masculul mediu cu o structură normală ar trebui să primească 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Această sumă poate varia în funcție de activitatea fizică. Dacă un tânăr este implicat activ în sport, conduce imagine activă viața, norma de proteine ​​pe zi ar trebui să fie de cel puțin 150 de grame.

De câtă substanță are nevoie un copil?

Pentru a calcula cantitatea de proteine ​​pentru un copil, trebuie să țineți cont de greutatea copilului. Deci, în perioada preșcolară, un copil are nevoie de 3 grame de compuși la 1 kilogram de greutate. Copiii de școală grupă de vârstă- 2,5 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Ideea este că în copilărie Corpul crește și se dezvoltă în mod activ. Și fără suficiente proteine, se pot dezvolta patologii în structura mușchilor și a oaselor. Cu un deficit de proteine, copilul poate suferi de distrofie.

Cantitatea minimă de proteine ​​pe zi este de 60 de grame. Acesta este ce cantitate minimă la care organismul mai poate funcționa normal. Dacă mai adăugăm sport, angajare profesională activă, acest nivel nu va fi suficient. Toate datele sunt prezentate în tabel:

Proteine ​​vegetale sau animale?

Pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze pe deplin, acestea trebuie să fie saturate cu proteine ​​de origine vegetală și animală. A refuza complet hrana animalelor înseamnă a provoca disfuncții sistem nervos, reduce tesut muscular. În medie, o treime din toate proteinele zilnice ar trebui să fie animale. Maxim valoare valabilă considerat 50:50. Dar, cu toate acestea, medicii recomandă respectarea acestui raport: 70% proteine ​​vegetaleși 30% proteine ​​animale.

Pentru a menține un nivel ridicat de aminoacizi, proteinele trebuie ingerate zilnic cu alimente. Principalii aminoacizi sunt treonina, lizina, triptofanul. Un numar mare de triptofanul se găsește în nuci. Dar produsele de origine animală sunt saturate cu treonină și lizină. Prin urmare, vegetarianismul nu este cea mai bună opțiune mod de viata. Dacă ați abandonat complet consumul de hrană de origine animală, trebuie neapărat să luați suplimentar vitamina B12.

De câte proteine ​​pe zi au nevoie sportivii?

Sportul, culturismul necesită sursă suplimentară proteină. Prin urmare, proteinele sunt compusul principal pentru sportivi. Cum se calculează suma necesară? Pentru a face acest lucru, ia în considerare și numărul de antrenamente, greutatea corporală a sportivului. Deci, calculul se face după următoarele formule:

• Sport de 3 ori pe săptămână - 1,7 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală;
• Cursuri de până la 5 ori pe săptămână - 2,1 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate.

Periodic, sportivii observă uscarea. Uscarea este puțin diferită de procesul obișnuit de pierdere în greutate. În primul caz, o persoană se controlează strict. Calculați cu atenție nu numai cantitatea de alimente, ci și apă, lichide. În timpul uscării, organismul „își spune la revedere” rapid grăsimilor, exces de lichid. Procesul de pierdere în greutate este mai blând, treptat. Cu o dietă simplă, organismul nu experimentează stres sever asa ca nu vei putea slabi la fel de repede.

Alimentele proteice în timpul uscării sunt permise ca o gustare ușoară sau sub formă ultima intalnire mâncare pe zi. Dar lactatele și produsele cu lapte acru în această perioadă trebuie abandonate complet. Prin urmare, proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Cantitatea zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 140 de grame. Dar carbohidrații ar trebui excluși.

În ceea ce privește proteinele uscate, ar trebui să fii atent cu un astfel de produs. Proteinele sub formă de pulbere nu sunt absorbite de organism în niciun fel. Faptul este că pentru scindare și asimilare, o moleculă de proteină trebuie să fie înconjurată de apă. Prin urmare, doar cocktail-urile sunt preparate din pudră proteică. Beneficiile unor astfel de alimente în formă uscată nu pot fi urmărite. De asemenea, consuma alimentatie sportiva trebuie să fie sub supraveghere medicală. O modificare a nivelului de aminoacizi într-o direcție sau alta poate provoca complicații.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

Fiecare culturist cunoaște acest set de produse de la nivel inalt proteină. Utilizarea lor regulată saturează organismul doza zilnica aminoacizi. Astfel, carnea este considerată principala sursă de proteine. Carnea albă și roșie sunt de mare valoare. Prin urmare, în dieta unui atlet există piept de pui, curcan și carne de vită. Mai mult, astfel de produse oferă organismului carbohidrații necesari pentru a menține puterea și energia.

De asemenea, proteinele se găsesc în:

• Lapte;
• Lactate;
• Ouă de pui;
• Nuci;
• leguminoase;
• Kashi;
• Ciuperci;
• Fructe de mare.

Urmând o astfel de dietă, organismul va fi întotdeauna sănătos. La urma urmei, o deficiență de aminoacizi duce la căderea părului, uscăciune piele, imunitatea scazuta, afectata ciclu menstrual, oboseală crescută, dezvoltarea dependenței de dulciuri.

Cuprins [Afișare]

Proteinele (proteinele) sunt materialul principal pentru dezvoltarea tuturor celulelor și țesuturilor corpului. Fără ei, viața ar fi imposibilă. Ele sunt implicate în formarea hormonilor și a enzimelor, în protejarea organismului de infecții, și favorizează absorbția grăsimilor, carbohidraților, vitaminelor și mineralelor din alimente. Lipsa de proteine ​​din organism, precum și excesul acesteia, duce la extrem consecințe negative pentru o sănătate bună. Prin urmare, este important să știți de câte proteine ​​are nevoie o persoană pentru o viață normală.

Proteine ​​pentru corpul tău

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt sănătoși și viață plină valoare fundamentală umană. Nu toți aminoacizii sunt la fel de utili - din 20 de aminoacizi implicați în formarea proteinelor, 12 sunt sintetizați în organism, dar 8 sunt indispensabili și pot proveni doar din alimente. Rata zilnică de aport de proteine ​​oferă organismului cantitatea necesară de aminoacizi pentru a îndeplini cele mai importante funcții pentru viață.

1. reglarea metabolismului.
2. Mentinerea in conditie buna păr, unghii, piele, oase, vase de sânge.
3. Defalcarea și absorbția alimentelor.
4. Creșterea și dezvoltarea mușchilor, controlul asupra muncii lor.
5. Protecție împotriva bacteriilor și virușilor - producerea de anticorpi.
6. Livrarea oxigenului din plămâni către alte organe ale corpului.

Prin urmare, corpul uman este capabil să funcționeze normal numai dacă există o cantitate suficientă de proteine. Nu se acumulează „în rezervă” precum grăsimile sau carbohidrații, așa că trebuie aprovizionați zilnic cu alimente. Deficiența acestuia afectează imediat sănătatea. Dar trebuie să știți că un exces semnificativ al aportului zilnic de proteine ​​duce inevitabil la boli ale ficatului și rinichilor, guta, provoacă inhibarea microflorei intestinale.

Tabel pentru determinarea cantității necesare de proteine

Aportul insuficient de proteine ​​poate apărea din cauza motive diferite (dieta dezechilibrata, boli ale sistemului digestiv, oncologie sau arsuri extinse), dar simptomele deficitului de proteine ​​sunt întotdeauna aceleași:

• oboseală și apatie constantă;
• tulburări frecvente ale scaunului;
• uscăciunea și paloarea pielii;
• scăderea imunității;
• încetarea menstruației la femei și probleme cu potența la bărbați;
• căderea părului și unghiile casante;
• apariția excesului de greutate sau invers o scădere bruscă(cu anorexie).

Probleme de sănătate emergente (cu excepția cazului în care, desigur, sunt asociate cu oncologie sau severe boli cronice) poate fi rezolvată cu ușurință prin adăugarea de alimente proteice în dieta dumneavoastră. Prin urmare, este necesar să știm de câte proteine ​​pe zi are nevoie corpul uman pentru ca toate organele și sistemele sale să funcționeze normal.

Până la o lună

slabesti 8-9 kg fără a cheltui mult timp și bani, recomandă cititorii noștri

Elixir ZDOROV - remediu pentru pierderea în greutate

„... Concluzia este să slăbești fără a te nega mâncarea. Pierzi rapid excesul de greutate și, ca rezultat, obții stomacul și fesele cele mai tonifiate, precum și o talie frumoasă. Secretul medicamentului constă în compoziția incredibilă ... "

La indice ridicat greutatea corporală, pierderea în greutate are loc și mai repede - până la 4 kg pe săptămână. Fără să-ți rănești corpul cu diete șoc, multe vedete de televiziune au dobândit deja figura visurilor lor!

Necesarul zilnic de proteine ​​pentru fiecare persoană este individual și depinde de:

• vârstă;
• gen;
• fizic și masa musculară;
• stilul de viață și nivelul de activitate.

De aceea, este imposibil să spunem fără echivoc câte proteine ​​trebuie să consume o persoană pe zi. miniatură femeie bătrână va necesita mult mai puține proteine ​​decât aceeași cantitate pe care un tip musculos care se antrenează la sală cinci zile pe săptămână ar trebui să o consume zilnic.

Asociere sănătate Publică a constatat că necesarul zilnic de proteine ​​pentru o persoană medie este de 90 g.

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății nevoie zilnicăîn proteine ​​pentru om este de 0,75 g per kilogram de greutate corporală. Dar acest lucru este destul de minim. nivel admisibil aportul de proteine, care își asumă digestibilitatea completă din alimente.

În realitate, până la 15% din proteina primită nu este absorbită, așa că nutriționiștii recomandă creșterea acestei valori la 0,9-1 g/kg greutate corporală. Trebuie avut în vedere faptul că pentru femeile însărcinate și care alăptează această cifră este crescută la 1,5 g / kg, iar pentru persoanele implicate în muncă fizicăși sportivi - până la 2 g per kilogram de greutate corporală.

Astfel, aportul zilnic de proteine ​​pentru persoanele de vârstă mijlocie cu greutate normală este:

• pentru femeile care duc un stil de viață sedentar - 65-80g;
• pentru sportivi - 120-150g;
• pentru femeile însărcinate și care alăptează - 100-130 g;
• pentru bărbații care desfășoară activități ușoare (lucrători de birou) - 75–100 g;
• pentru bărbații angajați în muncă fizică grea (încărcătoare, mineri) - 130–160 g;
• pentru sportivi - 180-220g.

Corpul feminin absoarbe proteinele mai rău, procesează excesul său în uree mult mai lent, prin urmare norma zilnică a acestora la femei este mai mică decât norma masculină.

Adesea, persoanele implicate în culturism caută să mărească și mai mult cantitatea de proteine ​​consumată pentru a câștiga masa musculară. Aceeași situație apare și pentru cei care doresc să slăbească cu o dietă cu proteine. Aportul zilnic de proteine ​​crește la 3 g/kg greutate corporală și peste, iar acest lucru este deja plin de consecințe grave asupra sănătății. Prin dobândirea unui corp frumos, puteți obține cu ușurință probleme cu digestia cel mai bun cazȘi insuficiență renalăîn cel mai rău caz.

Pentru a-ți forma corect dieta în conformitate cu aportul zilnic de nutrienți, inclusiv proteine, trebuie să știi câte grame de proteine ​​sunt conținute în anumite alimente. Proteinele se găsesc în produsele de origine animală și origine vegetală. Dar adevărul este că proteinele animale au un set complet de aminoacizi, dar unii aminoacizi sunt absenți în produsele vegetale.

Proteine, grăsimi, carbohidrați și raportul lor într-o dietă completă

Ce trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a obține necesare organismului proteine ​​pe zi? Mai jos este o listă de alimente campioane proteice (la 100 g).

1. soia - 35 g;
2. Piept de pui - 29 g;
3. Carne de vită slabă - 27 g;
4. somon - 25 g;
5. Leguminoase (linte, fasole) - 21–24 g;
6. Brânză - 22-25 g;
7. Nuci - 15-25 g;
8. Ouă - 17 g;
9. Brânză de vaci - 14–18 g;
10. Cereale - 10-12 g.

Proteinele provenite din alimente vegetale sunt numite defecte. Dar aceste produse nu conțin colesterol și grăsime saturatăși sunt bogate în fibre alimentare. Dacă utilizați o varietate de plante pe bază de plante produse proteice, poți oferi organismului toți aminoacizii necesari.

Proteinele de origine animală sunt complete și mult mai bine absorbite de organism și ajută la absorbția proteinelor vegetale. Nutriționiștii sfătuiesc că ei reprezintă 60% din aportul zilnic de proteine, iar legumele - 40%.

Atunci când elaborezi o dietă, trebuie să acordăm atenție faptului că nu pot fi absorbite mai mult de 40 g de proteine ​​la o masă. Prin urmare, pentru a obține norma zilnică necesară, este necesar să o împărțiți în două sau trei doze. Proteinele nedigerate vor provoca procese putrefactive în intestine și pot duce la boli ale tractului gastrointestinal.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Cum se calculează rata zilnică de proteine ​​pentru pierderea în greutate

La elaborarea unei diete zilnice, este necesar să se țină cont de conținutul de calorii al produselor proteice. Este imposibil să mănânci nuci sau brânză ca principală sursă de proteine ​​atunci când slăbești. Aceste alimente sunt destul de bogate în calorii. continut ridicat au grasime. Majoritatea nutriționiștilor, întrebați câte proteine ​​ar trebui să consume o persoană pe zi când slăbește, recomandă creșterea aportului zilnic la 2 g/kg, deoarece alimentele proteice:

• saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp calorii sanatoase, iar excesul lor nu se depune niciodată în grăsimea subcutanată;
• ajută la digerarea mai rapidă a alimentelor grase și carbohidrate;
• promovează creșterea masei corporale slabe, iar mușchii sunt o fabrică pentru arderea caloriilor și distrugerea excesului de grăsime.

Când slăbești, proteinele ar trebui să reprezinte cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii. Pentru o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de 3 zile), această rată poate fi crescută chiar și până la 40-50%. În același timp, este foarte important să se conformeze regim de băutși bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Astfel, cu un aport caloric zilnic al unei persoane care slăbește de 1200 kcal, proporția de proteine ​​este de 350-500 kcal. Grăsimile și carbohidrații vor reprezenta restul caloriilor (700-850 kcal).

Raportul optim este considerat a fi o combinație de animale și proteine ​​vegetaleîntr-un fel de mâncare și ca gustare între mese, puteți folosi o mână de nuci sau câteva felii de brânză. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru o persoană cu greutate medie care duce un stil de viață sedentar este conținut în:

• 200 g piept de pui fiert;
• 250 g de pește din familia somonului;
• 250 g fasole fiartă;
• 300 g brânză tare;
• 500 g de brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 5%.

La pierderea in greutate si la cresterea masei musculare se recomanda dublarea consumului acestor produse. Pentru a nu exagera cu conținutul de proteine, ci pentru a menține un echilibru de nutrienți și vitamine, trebuie să consumați porții mici din aceste alimente, dar adesea, combinându-le între ele și asigurați-vă că adăugați fructe, legume și ierburi. la meniu. În niciun caz nu trebuie să mănânci numai alimente proteice, excluzând complet grăsimile și carbohidrații. În caz contrar, metabolismul va fi inevitabil perturbat, ceea ce va duce la otrăvirea organismului și diverse boli. Proteinele sunt o parte esențială mâncat sănătos Prin urmare, deficiența sau excesul lor amenință cu mari probleme de sănătate. De aceea este atât de important ca fiecare persoană să cunoască aportul zilnic de proteine ​​necesar menținerii sănătății pentru a face o dietă zilnică echilibrată.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt nutrienți vital pentru ca organismul nostru să mențină sănătatea, frumusețea, activitatea. Raportul corect al acestor substanțe în dietă și utilizarea lor la anumite intervale va ajuta la pierderea în greutate, la câștigarea greutății lipsă, la creșterea masei musculare, la a face corpul frumos și atractiv.

Este uimitor ce rezultate pot fi obținute prin mâncare mâncare normalăși fără să te chinui cu greve lungi ale foamei! Deci haideți să vorbim despre proteine.

Veverițe- Acest materie organică format din alfa aminoacizi. Unii aminoacizi necesar unei persoane, nu pot fi sintetizate în organism, deci trebuie să fie alimentate cu alimente proteice.

Proteine ​​simple Ele constau numai din aminoacizi și se numesc altfel proteine. Proteine ​​complexe pe lângă aminoacizi, conțin componente non-proteice: lipoide, carbohidrați, acizi nucleici etc. Un alt nume pentru carbohidrații complecși este proteine.

Există, de asemenea, o divizare în proteine animalȘi origine vegetală. Primele se găsesc în produsele de origine animală, care includ carnea, ouăle, peștele și fructele de mare și laptele. Sursa celor din urmă sunt produsele vegetale, adică leguminoasele (fasole, linte), cerealele (hrișcă, mei), legumele, ciupercile.

Interesant este că alimentele vegetale sunt adesea și o sursă de carbohidrați sau grăsimi. De exemplu, 100 g de fasole roșie conține:

• 8,5 g de proteine,
• 0,4 g grăsime,
• 13,8 g carbohidrați,
• 94 kcal.

În produsele de origine animală predomină în principal proteinele și sunt puțini sau deloc carbohidrați. De exemplu, 100 g de curcan fiert conțin:

• 25,3 g de proteine,
• 10,4 g grăsime,
• 0,8 g carbohidrați,
• 195 kcal.

Aflați mai multe despre sursele de proteine ​​din alimente: 7 alimente bogate în proteine.

Sunt stabilite valorile medii ale aportului zilnic recomandat de proteine recomandări metodologice 2.3.1.2432-08 („Norme ale nevoilor fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse). Nevoie fiziologicăîn proteine, conform acestui document, este pentru femei 58-87 g pe zi, pentru bărbați- 65-117 g pe zi.

Totuși, aceștia sunt încă indicatori medii care nu țin cont de indicele de masă corporală și de frecvența activității fizice.

Calculați-vă greutatea ideală. Să folosim Formula Lorentz .

IV (greutate ideală) \u003d (înălțime - 100) - (înălțime - 150) / 2

De exemplu, înălțimea dvs. este de 165 cm. Astfel, IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 ​​kg.

Această formulă nu este singura pentru calcularea greutății ideale. Rezultatele formulelor diferă uneori ușor într-o direcție sau alta, deoarece pot folosi caracteristici calitative diferite.

După ce ați calculat greutatea ideală, puteți calcula aportul zilnic de proteine. Pentru a face acest lucru, înmulțiți IV

• cu 1,2 în absența antrenamentului și a activității fizice,
• cu 1,6 dacă faceți exerciții de 1-2 ori pe săptămână,
• 2 dacă faceți exerciții de 3 sau mai multe ori pe săptămână.

Adică cu al nostru greutate idealaîn 57,5 ​​kg, aportul zilnic de proteine ​​va fi:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g în funcție de activitatea fizică.

Dacă sunteți serios îngrijorat de dvs aspectși vrei să slăbești sau, dimpotrivă, să adaugi câteva kilograme, este indicat să calculezi aportul zilnic de calorii și BJU pentru greutatea ta.

Fiecare dintre cele trei componente ale alimentelor - proteine, grasimi si carbohidrati - este importanta si necesara organismului. Proteinele sunt responsabile de regenerarea și construcția celulelor, grăsimile sunt o sursă de acizi esențiali, iar cu ajutorul carbohidraților, organismul primește energie. De aceea limitarea carbohidraților și a grăsimilor (într-o măsură mai mare decât este necesar) poate provoca probleme de sănătate, bunăstare și activitate.

Ce crezi? Asteptam comentariile voastre!

Citeste si:

• Alimentație și mese adecvate: ce să mănânci la micul dejun, prânz și cină
• Alimentație separată: prevederi de bază și critici
• Minus un kilogram: ce sunt zilele de post
• Ce să mănânci pentru a pierde în greutate sau alimente cu zero calorii

Site-ul pentru femei iiibeautyiii.ru

Una dintre componentele principale ale alimentelor energetice sunt proteinele. Această componentă este un material de construcție pentru celulele corpului uman. Aproximativ 35% din toate proteinele se află în țesutul muscular. Acest compus este necesar pentru creșterea rapidă a masei musculare. Prin urmare, toți sportivii consumă în mod activ alimente proteice, cocktailuri. Ce este proteina? Această substanță este un compus de peste 20 de aminoacizi. O parte din proteine ​​este produsă chiar de organism. Dar, cea mai mare parte vine cu mâncare. Care este necesarul de proteine ​​pe zi?

Aportul zilnic de proteine ​​variază în funcție de diferiți factori. Astfel de factori sunt activitatea fizică, fizicul, mobilitatea, calitatea nutriției. Calcularea ratei de proteine ​​pe zi nu este dificilă. În plus, există un număr mare de formule de calcul. Cea mai simplă și mai înțeleasă opțiune este următoarea: înmulțirea greutății corporale cu un anumit coeficient.

Care este acest raport? Se ține cont de caracteristicile corpului:

• Activitate fizică scăzută în timpul zilei - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 1,2 grame.
• Făcând sport nu mai mult de 2 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate înmulțit cu 1,6 grame de proteine.
• Exerciții regulate de cel puțin 3-4 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 2 grame.

Această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu greutate normală. Dacă greutatea ta este peste sau sub normal, cantitatea de proteine ​​este diferită. Pentru a afla norma de greutate, puteți utiliza formula simplă Bork, care calculează norma zilnică a greutății corporale în funcție de înălțimea unei persoane:

1. Sub 165 cm: 100 se scade din înălțime.
2. Sub 175: 105 se scade din înălțime.
3. Peste 175: 110 este scăzut din creștere.

Prin urmare, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci greutatea normală este de 65 kg. Deși, această opțiune poate fi ajustată în funcție de grosimea osului uman. Există trei tipuri de corp: astenic, normostenic, hiperstenic. Puteți determina tipul de fizic folosind o bandă de centimetri. În primul caz, circumferința încheieturii mâinii va fi mai mică de 16 cm, în al doilea - până la 16-18 cm, în al treilea - mai mult de 18 cm.

Aportul mediu zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 80-90 de grame. Dar, această rată poate diferi în funcție de vârsta, sexul și starea fizică a persoanei. Prin urmare, norma de aminoacizi pentru femei, bărbați și copii este calculată separat.

Corpul feminin necesită 60-90 de grame de compuși pe zi. Dacă fata este însărcinată în același timp, cantitatea de proteine ​​crește de o dată și jumătate. La urma urmei, acești aminoacizi sunt solicitați nu numai de corpul unei femei, ci și de făt. Cu o deficiență de proteine ​​în timpul sarcinii, pot apărea anomalii intrauterine în dezvoltarea copilului. Prin urmare, există o creștere a normei zilnice.

Masculul mediu cu o structură normală ar trebui să primească 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Această sumă poate varia în funcție de activitatea fizică. Dacă un tânăr este implicat activ în sport, duce un stil de viață activ, rata de proteine ​​​​pe zi ar trebui să fie de cel puțin 150 de grame.

Pentru a calcula cantitatea de proteine ​​pentru un copil, trebuie să țineți cont de greutatea copilului. Deci, în perioada preșcolară, un copil are nevoie de 3 grame de compuși la 1 kilogram de greutate. Copii din grupa de vârstă școlară - 2,5 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. Faptul este că în copilărie corpul crește și se dezvoltă activ. Și fără suficiente proteine, se pot dezvolta patologii în structura mușchilor și a oaselor. Cu un deficit de proteine, copilul poate suferi de distrofie.

Cantitatea minimă de proteine ​​pe zi este de 60 de grame. Aceasta este cantitatea minimă la care organismul poate încă funcționa normal. Dacă mai adăugăm sport, angajare profesională activă, acest nivel nu va fi suficient. Toate datele sunt prezentate în tabel:

Proteine ​​vegetale sau animale?

Pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze pe deplin, acestea trebuie să fie saturate cu proteine ​​de origine vegetală și animală. A abandona complet hrana animală înseamnă a provoca disfuncția sistemului nervos, a reduce țesutul muscular. În medie, o treime din toate proteinele zilnice ar trebui să fie animale. Valoarea maximă admisă este 50:50. Dar, cu toate acestea, medicii recomandă respectarea acestui raport: 70% proteine ​​vegetale și 30% proteine ​​animale.

Pentru a menține un nivel ridicat de aminoacizi, proteinele trebuie ingerate zilnic cu alimente. Principalii aminoacizi sunt treonina, lizina, triptofanul. O cantitate mare de triptofan se găsește în nuci. Dar produsele de origine animală sunt saturate cu treonină și lizină. Prin urmare, vegetarianismul nu este cel mai bun mod de viață. Dacă ați abandonat complet consumul de hrană de origine animală, trebuie neapărat să luați suplimentar vitamina B12.

Sportul, culturismul necesită o sursă suplimentară de proteine. Prin urmare, proteinele sunt un compus major pentru sportivi. Cum se calculează suma necesară? Pentru a face acest lucru, ia în considerare și numărul de antrenamente, greutatea corporală a sportivului. Deci, calculul se face după următoarele formule:

• Sport de 3 ori pe săptămână - 1,7 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală;
• Cursuri de până la 5 ori pe săptămână - 2,1 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate.

Periodic, sportivii observă uscarea. Uscarea este puțin diferită de procesul obișnuit de pierdere în greutate. În primul caz, o persoană se controlează strict. Calculați cu atenție nu numai cantitatea de alimente, ci și apă, lichide. În timpul uscării, organismul „își spune la revedere” rapid grăsimilor, excesului de lichid. Procesul de pierdere în greutate este mai blând, treptat. Cu o dietă simplă, organismul nu suferă prea mult stres, așa că nu va fi posibil să slăbești atât de repede.

Alimentele proteice în timpul uscării sunt permise ca o gustare ușoară sau ca ultima masă a zilei. Dar lactatele și produsele cu lapte acru în această perioadă trebuie abandonate complet. Prin urmare, proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Cantitatea zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 140 de grame. Dar carbohidrații ar trebui excluși.

În ceea ce privește proteinele uscate, ar trebui să fii atent cu un astfel de produs. Proteinele sub formă de pulbere nu sunt absorbite de organism în niciun fel. Faptul este că pentru scindare și asimilare, o moleculă de proteină trebuie să fie înconjurată de apă. Prin urmare, doar cocktail-urile sunt preparate din pudră proteică. Beneficiile unor astfel de alimente în formă uscată nu pot fi urmărite. În plus, trebuie să consumați nutriție sportivă sub supravegherea medicilor. O modificare a nivelului de aminoacizi într-o direcție sau alta poate provoca complicații.

Fiecare culturist cunoaște acest set de alimente bogate în proteine. Utilizarea lor regulată saturează organismul cu o doză zilnică de aminoacizi. Astfel, carnea este considerată principala sursă de proteine. Carnea albă și roșie sunt de mare valoare. Prin urmare, dieta sportivului conține piept de pui, curcan și carne de vită. Mai mult, astfel de produse oferă organismului carbohidrații necesari pentru a menține puterea și energia.

De asemenea, proteinele se găsesc în:

• Lapte;
• Lactate;
• Ouă de pui;
• Nuci;
• leguminoase;
• Kashi;
• Ciuperci;
• Fructe de mare.

Urmând o astfel de dietă, organismul va fi întotdeauna sănătos. La urma urmei, o deficiență de aminoacizi duce la căderea părului, pielea uscată, imunitate redusă, neregularități menstruale, oboseală crescută și dezvoltarea dependenței de dulciuri.

Proteinele sunt importante material de construcții» al corpului uman, împreună cu carbohidrații și grăsimile implicate în funcționarea celulelor corpului. Proteinele sunt în mare parte responsabile pentru formarea structurii musculare umane și sunt responsabile pentru stare generală organism.

Deficitul de proteine ​​duce la probleme serioase cu sanatate:

• scăderea imunității;
• încălcare linia părului(Pierderea parului);
• fragilitatea plăcilor de unghii;
• menstruație întârziată la femei;
• absorbția slabă a vitaminelor;
• boli ale ficatului și rinichilor.

Pe o notă! Puteți afla despre compoziția vitaminelor din organism pe baza unui test de urină.

Calcularea aportului zilnic de proteine ​​este foarte important pentru cei cărora le pasă de silueta și, în general, de sănătatea lor.

Pe o notă! Următorii indicatori sunt considerați o bună digestibilitate a proteinelor: vegetale - 70%, animale - 90%.

Înainte de a vă determina aportul zilnic individual de proteine, trebuie să vă cunoașteți greutatea corporală „ideală”. Formula gata Brock ne va ajuta cu asta:

• Înălțime sub 165 cm, scade 100.
• Înălțime până la 175 cm, scade 105.
• Înălțime peste 175 cm, apoi scade 110.

Cifra rezultată va fi greutatea ideală în conformitate cu creșterea.

Când calculați masa zilnică de proteine, ar trebui să luați în considerare:

• Lipsa de activitate fizică - 1,2 g este înmulțit cu 1 kg greutate.
• Activitatea fizică de 1-2 ori pe săptămână - 1,6 g se înmulțește cu 1 kg greutate.
• Antrenament de 3 ori pe săptămână - 2 g este înmulțit cu 1 kg greutate.

Dieta își lasă amprenta atunci când calculează proteina pe porție zilnică. Deci, pentru susținerea vieții organismului în timpul dietei, este necesar să se consume 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală ideală. Astfel de Rata ridicată din cauza cheltuielilor mari de resurse interne ale organismului.

Consumul echilibrat al acestuia substanță importantă pentru sportivi stă la baza pregătirii pentru competiții. Ansamblul masei musculare si indicatori generali sănătatea sportivului.

Experții au dezvoltat un concept unificat pentru calcularea ratei zilnice a acestei enzime. S-a ridicat la 2-2,5 g, înmulțit cu greutatea sportivului în kilograme. Ca urmare a unor calcule simple, sportivul determină cantitatea optimă de substanță pentru antrenament.

Atenţie! Această metodă a fost dezvoltată ținând cont de digestibilitatea completă a proteinei. După cum sa menționat mai sus, sistem digestiv asimilează nu toată substanța, ceea ce înseamnă că calculele necesită ajustări în conformitate cu caracteristici individuale atlet.

Un punct important pentru cei implicați în activ activitate fizica, este o combinație de alimente obișnuite și shake-uri proteice. Pentru perioada de sarcini serioase, sportivii iau nutriție sportivă. În acest caz, proporția din dietă ar trebui să fie după cum urmează:

• 70-75% provine din alimente obișnuite;
• 25-30% provine din suplimente sportive.

Pentru perioada competiției, proporțiile aportului de proteine ​​în organism pot fi de 50/50%.

Calculați-vă aportul zilnic individual de proteine, mențineți un echilibru în consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați și fiți sănătoși!

Nutriția corectă este cel mai important factorîn crearea unui corp frumos zvelt. Pe lângă aportul caloric zilnic este necesar să se calculeze BJU: cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati. Care este importanța acestor valori? Și cum să calculăm corect normele necesare, astfel încât dieta să fie cât mai echilibrată?

Trei motive bune pentru a calcula BJU

1. De ce este important să numărăm proteinele?

Proteina este element esential pentru construirea mușchilor. După cum știți, cu cât mai mulți mușchi în organism, cu atât metabolismul este mai bun. Proteinele se găsesc în alimente precum carne, pește, brânză de vaci, ouă, mazăre, linte, soia. Este deosebit de important să consumați alimente proteice în timpul antrenamentelor regulate. Cu toate acestea, prea multe proteine ​​pot provoca tulburări ale ficatului și intestinelor. De aceea este atât de important să păstrezi o cantitate echilibrată de proteine ​​în dieta ta.

2. De ce este important să numărăm grăsimile?

Multe fete, mergând la dietă, trec la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, puțini oameni știu că lipsa de grăsime în organism poate amenința tulburări hormonale. Indiferent de calculele individuale ale BJU, cantitatea minimă de grăsime pe zi trebuie să fie de cel puțin 30. Cu toate acestea, este, de asemenea, imposibil să exagerați cu ele - există riscul de a avea probleme cu vasele de sânge.

3. De ce este important să numărăm carbohidrații?

Carbohidrații, pe de o parte, sunt o sursă de energie de neînlocuit. Fără destui, vei simți declin permanent putere, iar antrenamentul va fi ineficient. În plus, carbohidrații ne stimulează starea de spirit. Pe de altă parte, este tocmai excesul produse carbohidrate promovează depunerea de grăsime pe corpul nostru. Echilibrul acestui element nu este mai mic de motiv important numără BJU.

Cum se calculează BJU: procedură

1. Pentru început, notăm pentru noi înșine următoarele valori care ne vor fi utile pentru calcule:

• 1 g grăsime = 9 kcal
• 1 g proteine ​​= 4 kcal
• 1 g carbohidrat = 4 kcal

• Proteine: 30% din caloriile din dietă
• Carbohidrați: 40% din caloriile din dietă
• Grăsimi: 30% din caloriile din dietă

4. După ce ați primit caloriile zilnice dorite, puteți trece la calculul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. De exemplu, dvs indemnizație zilnică- 1600 kcal. Pentru a calcula BJU, efectuăm următoarele acțiuni(ținând cont de datele de la punctele 1 și 2):

• Grăsimi: (0,3*1600)/9=53 g
• Proteine: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Carbohidrați: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Mâncarea pe baza unor valori stricte ale proteinelor, carbohidraților și grăsimilor este destul de dificilă, de aceea este permisă coridor mic în schema de calcul BZHU: ± 5%. De exemplu, carbohidrații pot să nu fie exact 40%, dar în intervalul 35-45%. Și apoi norme admisibile BJU cu un aport caloric zilnic de 1600 kcal va arăta astfel:

• Grasimi*: 44-62 g (pe baza valorilor obtinute (0,25*1600)/9 Și (0,35*1600)/9 )
• Proteine**: 80-140 g
• Carbohidrați: 140-180 g

* Limita inferioară a coridorului de grăsime poate fi coborâtă puțin mai jos: 35-62 g.

** Limita inferioară a coridorului proteic poate fi, de asemenea, coborâtă mai jos, cu o rată de: 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate

Daca ai vreuna dificultăți la calculul BJU, anunțați-ne despre asta în comentarii, vom calcula prompt valorile necesare.

De unde să obțineți valorile proteinelor, carbohidraților și grăsimilor din produse?

Deoarece în comentarii au apărut întrebări cu privire la modul de calcul al BJU direct în produse, vom clarifica. BJU în produse nu poate fi calculată, aceste valori sunt luate implicit:

• Dacă ați cumpărat un produs gata făcut, atunci eticheta indică de obicei câte proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii sunt conținute în 100 g de produs.

• Dacă cumpărați un produs fără etichetă sau în greutate (de exemplu, carne, cereale, fructe, legume), atunci valorile BJU pot fi vizualizate în tabele gata făcute: numărul aproximativ de BJU în produsele populare.

• Dacă gătiți mai multe alimente, doar cântăriți toate ingredientele și adăugați proteinele, carbohidrații și grăsimile înainte de a le găti. Astfel, obțineți valorile BJU pentru vasul finit. Alimentele trebuie cântărite crude înainte de a fi gătite..

Ai intrebari sau nu intelegi calculele? Scrieți în comentarii, suntem întotdeauna bucuroși să clarificăm punctele controversate.