Produse care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați. Cârnați de lapte fiert. Ce fel de apă să bei pentru pierderea în greutate

Pentru a menține o silueta subțire, a crește masa musculară, a dezvolta forța, este necesar un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce produse alimentare le contin, in ce proportie sa le consumi, cum se tine cont de compatibilitatea lor si de continutul caloric, se folosesc tabelele corespunzatoare.

Produse proteice

O moleculă de proteină constă din carbon (aproximativ jumătate), precum și din fosfor, fier, sulf, hidrogen și oxigen.

Corpul construiește celule din proteine. În sistemul digestiv, produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care intră în celule împreună cu sângele și sunt folosite pentru construcție sau furnizează energie.

Proteinele furnizate cu alimente nu se acumulează în organism - sunt fie absorbite, fie excretate.

Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, porc, iepure, carne de pasăre, pește, fructe de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. Există o mulțime de proteine ​​vegetale în boabe de soia, linte, leguminoase și ciuperci.

Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt mai puțin digerabile și absorbite.

Proteina ouălor de găină este aproape complet digerabilă, dar acest produs este destul de bogat în calorii.

Organismul digeră laptele și albușurile cel mai repede, proteinele din pește și carne puțin mai lent, iar proteinele vegetale relativ lent. Alimentele proteice sunt digerate într-un mediu acid.Congelarea și decongelarea reduc beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.

Alimentele proteice stimulează sinteza organismului de hormon de creștere, care suprimă consumul de glucoză în exces.

Plantele produc aminoacizi, principalele proteine ​​naturale. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine ​​animale.

Proteinele vegetale sunt necesare organismului uman.

Unii oameni de știință cred că consumul de proteine ​​animale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura sa originală, ceea ce provoacă boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în acesta este cheltuită pentru digerarea proteinelor animale.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 80-100 g (bazat pe 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală). Când 1 g de proteine ​​este ars, se eliberează 4 kcal. Cu un aport excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.

Această regulă este controversată. Unii cercetători cred că 60 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru un adult, 25 g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine ​​decât o persoană în vârstă, adică. 75

Academicianul Amosov N.M. Pentru a reface aminoacizii esentiali, am consumat putin lapte si carne (50g).

Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine ​​în fiecare zi, o femeie care cântărește 55 kg are nevoie de 29-48 g.

Organismul nu acumulează proteine, le arde pentru a evita transformarea în substanțe toxice (otravă cadaverică). Utilizarea forțată (digestia) a excesului de proteine ​​necesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a absorbi carbohidrații sau grăsimile, astfel încât acestea sunt stocate într-o formă nedigerată, ceea ce duce la obezitate și la creșterea stresului asupra inimii.

Proteinele eliberează jumătate mai multă energie decât carbohidrații.

O anumită cantitate de proteine ​​este produsă de microflora intestinală, folosind dizolvate în sucurile digestive azot.

Un produs comun și accesibil – semințele de floarea soarelui – conține multe proteine.

Unii cercetători neagă că pt putere musculara este necesar consumul de carne. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, pe care îl iau din greșeală ca dovadă a semnificației sale valoare nutritionala. De fapt, consumul de proteine ​​animale reduce rezistența și performanța.

Carnea durează mai mult pentru a fi digerată în organism decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutriționale ridicate. În realitate, organele interne fac o cantitate enormă de muncă. Există o masă în sânge Substanțe dăunătoare, inclusiv acidul uric, care provoacă guta.

Când mănânci proteine ​​animale, substanțele nocive pe care le conține irită sistemul nervos, iar sărurile acestora irită vasele de sânge. La cei care mănâncă carne, nevrăsteniile, bolile vasculare, de inimă și de sânge sunt frecvente; ele arată mai în vârstă decât vârsta lor biologică.

Alimente care conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt absorbiți rapid, sunt necesari pentru metabolism, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare și reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă. dioxid de carbon, glucoză, amidon. Este eliberată energie, care este necesară în special pentru creier și mușchi.

Există carbohidrați simpli și complecși:

• simplu: glucoză, zaharoză.
• complex: amidon, glicogen, care include fibre.

Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul de zahăr din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesutul nervos, inimă și mușchi. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Glucoza și fructoza conțin fructe, fructe de pădure și miere.

Fibrele alimentare sunt necesare pentru mișcările intestinale; ele leagă substanțele nocive. Fibrele sunt conținute în legume, fructe, pâine integrală, precum și în hrișcă, orz perlat și fulgi de ovăz.

Cerealele și leguminoasele sunt produse prin care organismul primește nu numai proteine ​​vegetale, ci și carbohidrați.

O mulțime de lucruri utile în coaja boabelor. Prin urmare, de exemplu, grisul are mai puține beneficii, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine ​​și amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine ​​și grăsimi.

Pâinea integrală, ca și pâinea de secară, este mai sănătoasă, deși este mai puțin digerabilă decât pâinea albă.

La copii și adolescent sunt necesari mai multi carbohidrati. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale; produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de îndepărtat.

Pentru a reduce riscul de obezitate, este mai bine să consumați carbohidrați cu verdeață, fructe și legume.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a fi digerați. Când este ars, 1 g de carbohidrați oferă 4 Kcal de energie.

Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și produse care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.

Carbohidrații acoperă aproximativ jumătate din consumul zilnic de energie al organismului; sunt necesare până la 400-500 g în fiecare zi.

Tabelul 2. Conținutul de carbohidrați din unele alimente

Produse (100 g)	Conținut caloric (kcal)	Conținut de carbohidrați, g
Cereale
Orez	372	73
Făină simplă	350	80
Nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Paste fierte	117	25
Cofetărie
Tort cu crema	440	67,5
Fursecuri scurte	504	65
Înghețată cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Chefir de fructe	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
Peste si fructe de mare
Creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Legume
Ardei verde crud	15	20
Cartofi fierți	80	17,5
Sfecla fiartă	44	10
Fasole fiartă	48	7,5
Morcovi fierți	19	5
Fructe
Stafide	246	65
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
Banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
Cireșe proaspete	47	12,5
Mere proaspete	37	10
Piersici proaspete	37	10
Pere	41	10
Caise proaspete	28	7,5
Portocale proaspete	35	7,5
Mandarine proaspete	34	7,5
Grapefruit proaspăt	22	5
Nuci
Alune de padure	380	7,5
migdale	565	5
Nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	100
Miere	288	77,5
Marmeladă	261	70
Bomboane
Acadele	327	87,5
Iris	430	70
Ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10

Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.

La proces invers– restricții cura de slabire(dieta, post) - organismul folosește mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi din țesutul adipos.

Amidonul din cartofi este absorbit mai bine decât cel din cereale - stratul subțire de sub coaja cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului din plante. Prin urmare, este mai sănătos să mănânci cartofi copți „în jachete”.

Fibrele sunt membranele și fibrele plantelor. Organismul nu digeră complet fibrele și le folosește pentru a forma fecale. Consumul de alimente cu fibre încetinește absorbția carbohidraților și elimină excesul de colesterol.

Tabelul 3. Conținutul de carbohidrați (fibre) din alimente

Produs (100 g)	Conținut de fibre, g
Ciuperci uscate	20
Cartof	8
Zmeura	5,1
Stafide (3/4 cană)	5
Merele cu coaja	4,7
Nuci	4
Căpșune	4
Datele	3,6
Caise uscate	3,5
Caise uscate	3,5
Portocale	3,1
Ovaz	2,8
Pâine de tărâțe	2,1
Prune uscate	1,6
Morcov	1,2
Pâine (grâu	1,2
Mazăre	1,1
Hrişcă	1,1
arpacaș	1
Fasole	1
Sfeclă	0,9
Varză	0,7

Alimente grase

Obținerea cantității potrivite de grăsimi este la fel de importantă ca și consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa de lipide (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.

CU alimente grase organismul are ocazia de a crea un strat de grăsime care reduce pierderea de căldură. Lipidele protejează țesuturile de deteriorarea cauzată de cădere. Ele sunt implicate în formarea celulelor, a căilor nervoase, țesut conjunctiv.

Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași omega polinesaturați. Pentru a le acoperi necesar zilnic, este suficient să consumi 25-30 ml de uleiuri vegetale zilnic.

Colesterolul este necesar pentru celule, precum și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3–0,5 g de colesterol pe zi. Alimentele bogate în colesterol includ ouăle, brânzeturile, soiuri grase peşte.

Deficit alimente graseînrăutățește starea părului și a pielii, slăbește sistemul imunitar și face vitaminele liposolubile A, D, E și K mai puțin absorbabile.

În fiecare zi ar trebui să primești 1g de grăsime per 1g de proteine, aproximativ 80-85g. Pentru un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea costurilor zilnice de energie ar trebui să fie de 25-30%.

De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui acoperite de alimente grase. Avand in vedere ca atunci cand se arde 1g de grasime se elibereaza 9Kcal de energie, cota zilnica in acest caz va fi de 750 / 9 = 83g.

Grăsimile animale ar trebui să constituie 70%, grăsimile vegetale – 30% din dieta zilnică.

Cel mai util untȘi untură. Este mai bine să folosiți uleiuri vegetale nerafinate, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in; folosiți-le numai pentru condimentarea mâncărurilor reci.

Tabelul 4. Conținutul de grăsimi din unele alimente

Produs (100 g)	Conținutul de grăsimi, g
Uleiuri vegetale	99,9
Unt	82
Maioneză	78,9
alune	67
Nuc	61
migdale	57
Seminte de floarea soarelui	52
Carnea de porc este grasă	49
Arahide	45
Cârnați afumati	44
Ciocolată	35
Halva	30
Brânză	27
Cârnați fierți	23
Cârnați	19
Hering	19
Somon	15
Carne de iepure	13
Vită	12
Ou de gaina	12
Icre de sturion granulat	10
Carne de pui	9
Macrou	9
somon roz	7
Șuncă	5
Lapte	3,2

Tot felul de substanțe nocive se acumulează în țesutul adipos al unui animal. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, ajung în corpul uman. Prin urmare, nu trebuie să mâncați piele de pasăre sau coji de untură.

Este mai bine să înlocuiți grăsimile animale cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci și semințe. Merită să limitați consumul de cotlete de porc, carne prăjită, jeleu de carne, cartofi prăjiți, bulion din peste gras, branzeturi grase si branza de vaci, inghetata, frisca.

Prăjirea în grăsime este deosebit de dăunătoare, așa că este mai bine să gătiți într-o tigaie antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, folosiți vase cu celule în partea de jos.

Cum să mănânci sănătos

Trebuie să te așezi la masă cu sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, alimentele tale preferate îți declanșează pofta de mâncare. Un corp cu adevărat înfometat este gata să mănânce orice produs.

După ce ați consumat alimente proteice, nu trebuie să luați lichide sau alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după alimente cu carbohidrați – 2 ore, după legume, fructe – timp de o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea sucului gastric.

Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.

Pentru a absorbi zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine C, grupa B și calciu.

Carbohidrații din legume și fructe proaspete care nu au fost supuse unui tratament termic oferă organismului energie maximă și se absorb rapid.

Cerealele conțin prea puțini aminoacizi esențiali, vitamine A, grupa B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantitati mari alimente proteice (proteine ​​animale), care, la rândul lor, duce la supraalimentare.

Este util să mănânci puțină pâine făcută din făină integrală, precum și tărâțe.

Când se gătesc, cerealele, orezul și cartofii sunt fierți, ceea ce are ca rezultat formarea de mucus în organism. În timp, acoperă pereții stomacului și intestinelor, ceea ce poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, rinichilor, inimii și altele. organe interne, organismul este mai puțin rezistent la diferite boli.

Produsele pe bază de cereale sunt mai sănătoase de consumat cu legume proaspete, ierburi, alge. Grâul încolțit este util.

Pâinea nu conține aproape deloc vitamine și microelemente. Pentru a procesa amidonul din cereale, organismul petrece de 10 ori mai mult timp decât pentru a digera amidonul din cartofi. Prin urmare, înainte de vârsta de doi ani, nu trebuie să hrăniți copilul cu alimente bogate în amidon.

Alimente precum fasolea, lintea, fasolea bogata in proteine ​​cresc educatia acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.

Produsele lactate fermentate conțin grăsimi și proteine; cel mai bine se consumă ca produs separat sau cu legume.

Consumul de ouă fierte este de preferat cărnii.

Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate și fructe.

Se preferă mâncarea naturală, negătită - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.

Salatele de legume din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii și pătrunjel sunt sănătoase. Este suficient să amesteci 2-3 tipuri de legume și să le consumi fără sare, oțet sau maioneză.

Este mai bine să adăugați grăsimi la felurile de mâncare gata preparate, deoarece acestea afectează absorbția proteinelor și creează fermentație.

Proteinele sunt mai sănătoase de consumat cu cereale sau legume.

Este mai bine să înlocuiți sarea de masă cu sare de mare. Sau utilizați gammasio pentru a adăuga sare în alimente: 1 parte sare de mare se amestecă cu 12 părți de susan sau semințe de in măcinate într-o râșniță de cafea.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legume proaspete.

Este mai bine să mănânci fructele separat, deoarece în combinație cu alte alimente provoacă fermentație în intestine.

Se crede că 25% din alocația zilnică ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui completată cu cel puțin două ore înainte de culcare.

Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Ele furnizează rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, o apariție rapidă a senzației de plenitudine.

Proteinele provenite din alimente furnizează energie după arderea grăsimilor; ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.

Grăsimile reprezintă restul de 30%. Grăsimile vegetale și Omega-3 sunt de preferat, acestea sunt conținute în pește. Este mai bine să evitați grăsimile animale.

La pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, 1500 kcal sunt suficiente. Norma este considerată a fi un aport de 2500-3500 kcal.

Tabelul 5. Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați din produsele alimentare

Produs (100 g)	Valoarea energetică (kcal)	Proteine ​​(g)	grăsime (g)	Carbohidrați (g)
Cereale, leguminoase, nuci
pâine	235	7,7	3,02	53,33
Mazăre	298	20,5	2,04	64,01
Hrişcă	335	12,6	3,26	54,3
Paste	337	10,4	1,13	79,4
Crupe de ovăz	303	11	6,1	49,94
arpacaș	320	9,3	1,13	67,5
Orez	330	7	1	73,2
alune	707	16,1	66,9	9,9
Lactat
Chefir plin de grăsime	56	2,8	6,2	6,61
Lapte	61	3,2	3,6	5,16
Lapte condensat	320	7,2	8,5	56
Crema 10%	118	2,8	10	4,8
Înghețată cremoasă	179	3,3	10	20,18
Smântână	294	2,4	30	3,18
Brânzeturi	352	26	26,8	0
Branza de vaci grasa	232	14	18	2,85
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	88	18	0,6	1,85
Alimente grase
Maioneză	624	2,8	97	2,6
Margarină	743	0,3	82	1
Ulei vegetal	899	0	99,9	0
Unt	748	0,5	82,5	0,8
Fructe și legume, ierburi
Caise	41	0,9	0,1	10,8
Portocale	40	0,9	0,3	10,3
Pepene	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Strugurii	65	0,6	0,2	16,8
Cireașă	46	0,8	0	10,3
Buline	73	5	0,2	13,8
Ciuperci porcini	23	3,7	1,7	3,4
Pară	49	0,4	0,3	10,9
Pepene	38	0,6	0	10,3
Stafide	262	1,8	0	66
Varză murată	19	1,8	0	3,2
Varză	27	1,8	0,1	6,8
Cartof	80	2	0,4	18,1
Merișor	26	0,5	0	3,8
Morcov	34	1,3	0,1	9,3
castraveți	14	0,8	0,1	3,8
Piper	27	1,3	0	7,2
Piersici	43	0,9	0,1	11,3
rosii	23	1,1	0,2	5
Ridiche	21	1,2	0,1	3,8
Salată	17	1,5	0,2	3,1
Sfeclă	42	1,5	0,1	12,8
Dovleac	25	1	0,1	5,9
Merele	45	0,4	0,4	11,8
Carne de peste
Carne de oaie	209	15,6	16,3	0
Cârnați fierți „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Vită	218	18,5	16	0
Calmar	110	18	4,2	0
Pui	141	18,2	18,4	0,7
Carne de iepure	183	21,1	15	0
Carnea de porc este grasă	491	11,7	33,3	0
Stavrid negru	114	18,5	4,5	0
Ou de gaina	157	12,7	11,5	0,7

Modificat: 10.02.2018

Principala noastră sursă de energie este ca benzina din mașini. Le obținem din fructe, legume, fructe de pădure, cereale, cereale, produse de patiserie, zahăr și dulciuri. Carbohidrații simpli, care conțin numai zahăr și amidon, sunt complet descompuși de corpul nostru și „încarcă bateriile” instantaneu. Cu toate acestea, nu sunt atât de simple pe cât par: vine foarte repede și dispare la fel de repede. Cele complexe (cereale integrale, cereale, legume, fructe și fructe de pădure sunt bogate în ele) conțin amidon și fibre, care nu sunt digerabile, dar saturează perfect și îmbunătățesc digestia. Nutriționiștii sfătuiesc să ne sprijinim pe carbohidrații complecși și să nu folosim exagerat de cei simpli: aceștia din urmă ne fac să mâncăm mai mult.

Multe sisteme de slăbit sunt sceptice cu privire la carbohidrați, deoarece aceștia se pot transforma în grăsimi. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci imediat cel puțin 300 g de carbohidrați, adică o pâine (600 g) sau o tigaie de orez (2 kg) sau 60 lingurițe de zahăr sau 2 pachete de bezele. (400 g), sau 3 kg de mere. Nu-i crede pe pseudo-nutritionisti: alimentele cu carbohidrați ar trebui să reprezinte 55-60% din aportul caloric zilnic.

Cele mai bune surse de carbohidrați:

• pâine de secară și cereale integrale;
• terci;
• legume (norma zilnică pentru cei care pierd în greutate este de 500–600 g; aceasta este, de exemplu, o roșie + o felie de castraveți de 5 centimetri + 2 morcovi + o ceapă + jumătate de pahar de conopidă + 5 inele de ardei dulce + jumătate de sfeclă).

Prea mult zahar?

Grăsimile au cu siguranță meritele lor. Ele fac parte din celule, participă la producția de hormoni și ajută organismul să absoarbă vitaminele A, E, D și K. Grăsimi - material de construcții pentru tesutul nervos. Ca o pernă, susține organele interne. Prin urmare, nu o puteți abandona complet: echilibrul hormonal va fi perturbat, pielea, unghiile și părul vor avea de suferit.

În siguranță în toate sensurile norma - 40-50 g de grăsime pe zi, care reprezintă 30–35% din conținutul zilnic de calorii al dietei noastre. Raportul dintre grăsimi saturate și nesaturate este, de asemenea, foarte important: 2/3 ar trebui să fie „moale” și doar 1/3 ar trebui să fie „dure”. Cum să realizezi acest lucru? Gătiți cu ulei vegetal mai degrabă decât cu unt, reduceți cantitatea de dulciuri și produse de patiserie din dieta dvs., cumpărați exclusiv brânză, carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mâncați pește de 2-3 ori pe săptămână. Și este în regulă dacă peștele este uleios de 1-2 ori pe săptămână. Așa cum am spus deja, conține mulți acizi grași nesaturați necesari organismului. Pe lângă pește, nucile și semințele conțin grăsimi „bune”. Dar este mai bine să le folosiți în timpul gătitului, decât să le mâncați în pumni ca gustare.

Cele mai bune surse de grăsime:

ulei de măsline, floarea soarelui;
peşte;
nuci, seminte;
avocado.

Unde sunt ascunse grăsimile?

O bucată mică de tort Napoleon conține 35 g de grăsime. Acesta este exact ceea ce, de exemplu, este conținut în 2 linguri. l. cremos sau . Vom găsi aceleași 35 g în...

pachet cu seminte (80 g)
chipsuri de cartofi (110 g)
pumni de nuci (70 g)
porție mare (160 g) de cartofi prăjiți
3 linguri. l. maioneză
3 felii (75 g) cârnați afumati cruzi
borcan de masline (150 g)
aluat foietaj (85 g)

Alegerea este a ta!

1. Cu ce ​​îți ungi pâinea - unt sau margarină ușoară?
2. Ce fel de brânză mănânci mai des - 40% și peste sau mai puțin de 17%?
3. Cu ce ​​fel de ulei gatesti - unt sau vegetal?
4. Cu ce ​​imbraci salata - maioneza sau ulei vegetal?
5. Cu ce ​​preferi să bei ceai – un foietaj sau o chiflă cu stafide?
Dacă în cele mai multe cazuri ai ales primul răspuns, atunci cel mai probabil dieta ta conține o mulțime de grăsimi solide

1 g de grăsime conține 9 kcal. Pentru comparație: 1 g de proteine ​​sau carbohidrați conține 4 kcal, adică jumătate din câte.

Pește alb sub o haină de nuc

4 porții, fiecare 350 kcal

Necesar: 400 g alb pește slab(tilapia, cod, merluciu, stiuca, stiuca), 100 g creveti curatati, 3 linguri. l. suc de lamaie, ½ lingurita. sare si piper negru.
La suprafață: ½ cană de amestec diferite nuci(arahide, migdale, etc.), ½ cană semințe de floarea soarelui, ½ cană mărar tocat, 1 linguriță. turmeric, un praf de sare, putina apa.

Ce să fac:
Puneți fileul de pește într-o tavă plată de copt (decongelați mai întâi peștele congelat doar puțin). Apă suc de lămâie, piper, sare. Lăsați timp de 30 de minute. Așezați deasupra într-un strat uniform. Măcinați nucile, semințele și mararul într-un blender sau mortar și adăugați puțină apă (ar trebui să obțineți o masă groasă, ca o pastă). Întindeți pasta de nuci peste pește și creveți și coaceți la cuptor la 200°C pentru aproximativ 30 de minute.

O dietă echilibrată ar trebui să includă toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Raport optim proteine, carbohidrați și grăsimi depinde foarte mult de. O dietă concepută corespunzător reprezintă 50% din rezultat pentru orice sport și, desigur, pentru exerciții de slăbire. Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie incluse în meniul tău zilnic și care proteine, grăsimi și carbohidrați, dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce produse sunt surse proteine ​​sănătoase, grăsimile și carbohidrații și care sunt dăunătoare.

PROTEINE GRASIMI CARBOHIDRATI:

Veverițe

Noi - organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Cel mai Organismul poate sintetiza aminoacizi singur. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• La ce duce lipsa sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma pentru consumul de proteine ​​era de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul cantitatea in exces proteinele provoacă intoxicația organismului - otrăvirea prin produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, importantă nu este atât cantitatea de proteine ​​furnizată cu alimente, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nu se vor folosi nici alți aminoacizi.

Puteți obține toți aminoacizii necesari din ambele. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, combinând cereale și leguminoase (într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura pe deplin cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. De exemplu, puteți pregăti pilaf din orez și leguminoase (mazăre verde, linte, fasole. Un astfel de fel de mâncare va conține proteine ​​vegetale complete.

Să ne uităm la avantajele și dezavantajele surselor de proteine ​​vegetale și animale.

Proteine ​​animale

Avantajele surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

Proteine ​​vegetale

Avantajele surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential dieta echilibrata nutriție. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, efectele lor pot fi inverse.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. În plus, ajută la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și intensifică functia motorie intestinele.

Deși grăsimile conțin foarte multe calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu, nici măcar în timpul unei diete. Mai mult, nu atât grăsimea conținută în alimente se depune în „depozitele noastre de grăsime”, cât mai degrabă grăsimea din care se formează organismul. Lipsa acizilor grași nesaturați în dieta zilnica afectează negativ sănătatea. În primul rând, afectează starea pielii.

Sursa principala grăsimi vegetale sunt uleiuri vegetale(măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, ale căror surse sunt, de exemplu, nuci, avocado și măsline. Surse de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce s-a spus despre beneficiile grăsimilor vegetale se aplică grăsimilor vegetale neprocesate. Aceasta nu include grăsimile vegetale găsite în produse precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a face cartofi prajiti - in timpul procesului de prajire se formeaza substante cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Se digeră ceva mai bine și sunt mai ușor de eliminat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și mai ales Colesterolul LDL, care provoacă ateroscleroză.
• Există o legătură între grăsimea animală și anumite tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi din alimente. Dar cu grăsimi totul este mai simplu decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omega 3 este conținut în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă (se poate obține sub formă ascunsă - doar nuci), uleiul de semințe de in (trebuie ținut cont că semințele de in). uleiul conține fitoestrogeni, care nu este benefic pentru toată lumea) și ulei de pește (sursa ascunsă este peștele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente favorizează formarea grăsimilor, dar deficiența acesteia duce la perturbarea proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este produsă prin descompunerea glucozei - un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid folic(B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicalii liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru identificarea celulelor - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit recunoașterea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații formează o componentă a nucleotidelor - un grup de compuși organici care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism pe masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - pe talie, abdomen, șolduri etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii vinovați în formarea grăsimilor, totuși trebuie să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% din caloriile zilnice) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• O tulburare a metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile încep să fie utilizate în mod activ pentru a obține energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea corpului cu produse de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul postului o criză acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa glucozei în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Alimentele furnizează corpului uman energia de care are nevoie pentru funcționarea deplină. Și datorită alimentației regulate și reacțiilor fizice și chimice complexe pe care le produce (care se numește în mod popular metabolism sau metabolism) se menține viața. Alimentele conțin mulți nutrienți, fără de care orice creștere, dezvoltare și funcționare a organismului ar fi imposibilă. Despre acești nutrienți vom vorbi în a doua lecție.

Mai jos vom lua în considerare:

De asemenea, vom explica valoarea fiecărei substanțe.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului și baza celulelor și țesuturilor acestuia. Aproximativ 20% dintre ele alcătuiesc corpul uman și mai mult de 50% sunt celule. Organismul nu poate stoca proteinele în țesuturi „pentru mai târziu”, motiv pentru care este necesar ca acestea să fie aprovizionate cu alimente zilnic.

Proteinele conțin aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați în corpul uman - aceștia sunt arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina și triptofanul. Proteinele pot avea o valoare biologică diferită, care depinde de cantitatea și ce aminoacizi conțin, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali și care este digestibilitatea lor în tractul gastrointestinal.

De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, ouăle, ficatul, carnea și laptele se laudă cu un raport optim de acizi esențiali. Și sunt absorbite cu 97,%, în timp ce proteinele vegetale sunt absorbite doar cu 83-85%, deoarece Produsele de origine vegetală conțin o cantitate mare de substanțe nedigerabile (balast).

Alimentele vegetale conțin în principal o cantitate mică de proteine ​​și există un deficit de metionină, lizină și triptofan. Doar leguminoasele (de exemplu, soia, fasolea și mazărea) se disting prin conținutul lor ridicat de proteine ​​(de la 24% la 45%). 20% din proteine ​​sunt prezente în nuci și semințele de floarea soarelui. În ceea ce privește compoziția aminoacizilor, proteinele din secară, orez și soia sunt apropiate de proteinele animale.

Nevoia de proteine ​​a organismului este determinată de vârsta, sexul, caracterul unei persoane activitatea muncii, caracteristicile nutriționale naționale și condiții climatice in care traieste. În mod obișnuit, adulții care nu sunt angajați în muncă fizică activă ar trebui să ia proteine ​​pe zi într-o rată de puțin mai puțin de 1 g per 1 kg de greutate corporală. Proteinele alimentare ar trebui să asigure 1/6 din greutate și 10-13% din necesarul total de energie al organismului, iar 55% din aportul recomandat de proteine ​​ar trebui să fie de origine animală. Dacă un copil sau un adult este angajat în muncă fizică, nevoia lui de proteine ​​crește.

Grasimi

Grăsimile comestibile sunt esteri ai acizilor grași mai mari și ai glicerolului. Esterii acizilor grași au un număr par de atomi de carbon, iar acizii grași înșiși sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primul este bogat în grăsimi animale solide (poate fi până la 50% din masa totală), iar al doilea - uleiuri lichideși fructe de mare (într-o varietate de uleiuri, cum ar fi măsline, semințe de in, porumb și uleiuri de floarea soarelui grăsimile nesaturate pot fi de până la 90%). În corpul uman, conținutul normal de grăsimi este de 10-20%, dar în cazurile de tulburări ale metabolismului lipidic, această cifră poate crește până la 50%.

Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor alcătuiesc membranele celulare și învelișurile fibrelor nervoase și participă la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizilor biliari. Depozitele de grăsime, la rândul lor, sunt considerate rezerva de energie a organismului. Valoarea energetică a grăsimilor este de peste 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și proteinelor. Când 1 g de grăsime este oxidată, se eliberează 9 kcal de energie.

Adulții ar trebui să consume între 80 și 100 g de grăsimi pe zi, ceea ce asigură până la 35% din total valoare energetică cura de slabire. Acizii grasi linoleic si linolenic sunt esentiali (nu sintetizati in organism) si trebuie luati cu alimente. Se găsesc în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alți acizi grași nesaturați mai mari, aceștia împiedică dezvoltarea aterosclerozei și fac organismul mai rezistent la bolile infecțioase.

În ceea ce privește valoarea nutritivă a grăsimilor, aceasta este determinată de prezența acizilor grași esențiali, de prezența vitaminelor A, E și D, de absorbția și digestibilitatea acestora. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați superiori. Cât de bine este absorbită grăsimea depinde de temperatura ei de topire: dacă este sub temperatura corpului, atunci grăsimile sunt absorbite cu 97-98%, iar dacă temperatura de topire este de 50-60°C, atunci acestea vor fi absorbite doar cu 70-80 %.

Alături de alimente, în organism intră și substanțe asemănătoare grăsimilor, cum ar fi vitaminele liposolubile, fosfolipidele și sterolii. Cel mai cunoscut dintre steroli este colesterolul, care se găsește în alimentele de origine animală. Dar poate fi sintetizat și în organism produse intermediare metabolismul grăsimilor și carbohidraților.

Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus un precursor al vitaminei D3. Odată ajuns în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală, formată prin interacțiunea cu fosfatide, acizi grași nesaturați și proteine. Când metabolismul acestor substanțe este afectat (sau există o deficiență), colesterolul se transformă în cristale mici care se depun pe pereții vaselor de sânge și tractul biliar, motiv pentru care se dezvoltă ateroscleroza și se formează calculi biliari.

Carbohidrați

ÎN Produse alimentare carbohidrații sunt conținute sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), substanțe pectinice, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni: oxidarea a doar 1 g de carbohidrați eliberează 4 kcal.

Pentru o persoană care nu este angajată în muncă fizică, necesarul mediu de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din dieta zilnică în greutate și 60% în termeni calorici. Dacă o persoană lucrează activ fizic, norma devine mai mare.

Atunci când alegeți alimente, cel mai bine este să optați pentru polizaharide, adică. pe produsele care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharidele - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației de glucoză ( produs final digestia) în fluidele corporale este mult mai favorabilă pentru metabolismul ulterioar. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu aibă gust dulce, ceea ce reduce probabilitatea consumului crescut al acestora.

Lactoza dizaharidă poate fi găsită din abundență în lapte și produse lactate. Dar plantele sunt considerate pe bună dreptate principalul furnizor de carbohidrați pentru organism, deoarece. procentul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. Alimentele vegetale conțin și multe polizaharide nedigerabile și nedigerabile, cum ar fi celuloza. Trebuie să știți că datorită alimentelor nedigerabile cu fibre grosiere, motilitatea intestinală este stimulată, o serie de cataboliți (chiar toxici) localizați în intestinul gros sunt absorbiți, colesterolul este eliminat și nutrienții sunt furnizați. bacterii benefice intestinele. În medie, un adult ar trebui să consume 25 de grame de carbohidrați pe zi.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe alimentare esențiale (nutrienți) de origine organică și o mare varietate de structuri chimice. Ele sunt necesare pentru un metabolism adecvat în corpul uman. Doza lor zilnică este de obicei măsurată în mg (miligram) și mcg (micrograme) și depinde, ca și înainte, de vârsta persoanei, sexul, natura muncii și starea de sănătate.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitaminele B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E, K):

• Aproape toate vitaminele B se găsesc în albus de ou, drojdie, ficat, leguminoase și părțile exterioare ale cerealelor.
• Vitamina C (acidul ascorbic) se găsește în părțile verzi ale plantelor, fructelor de pădure, legumelor, citricelor și altor fructe, în special cele acre, precum și în rinichi și ficat.
• Doar produsele de origine animală sunt bogate în vitamina A - brânzeturi, caviar de sturion, ficat de cod, ficat de vite, unt. În plus, este sintetizat în organism prin provitamina A (caroten), care se găsește în fructele, fructele de pădure și legumele de culoare portocalie.
• Sursele de vitamina D provin din grăsimi ficat de cod, icre de pește, grăsimi din lapte și ficat. Sinteza acestei vitamine are loc din cauza expunerii la radiațiile ultraviolete.
• Vitamina E se găsește în legumele cu frunze verzi, gălbenușurile de ou și uleiurile vegetale.
• Organismul este furnizat cu vitamina K de ficat, cartofi, roșii și legume cu frunze.

Legumele proaspete păstrează cel mai bine vitaminele, așa că este recomandat să le consumați cât mai des posibil. Dacă le fierbeți și le gătiți, conținutul de vitamine va scădea. Și dacă faceți aluat sau înghețați rapid legumele, vitaminele vor fi reținute în legume pentru o lungă perioadă de timp.

Importanța vitaminelor pentru oameni este foarte mare. Se exprimă prin faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară pentru buna funcționare a enzimelor; Ele participă la procesele metabolice, ajută organismul să se dezvolte și să întărească sistemul imunitar. Cu o lipsă de vitamine, mecanismele sistemului nervos și ale aparatului vizual sunt perturbate, apar probleme ale pielii, avitaminoza și hipovitaminoza, slăbind starea imunitară etc. Trebuie să rețineți că cele mai deficitare vitamine (în special în timpul iernii și primăverii devreme) sunt vitaminele A, B1, B2 și C.

Minerale

Mineralele sunt componente ale țesuturilor și organelor, ceea ce explică rolul lor enorm în procesele fizice și chimice care au loc în organism. Unele minerale se găsesc în celule, în timp ce altele se găsesc în lichidul tisular, limfă și sânge (unde mineralele sunt suspendate sub formă de ioni).

Cele mai importante pentru funcționarea organismului sunt sulful, clorul, fosforul, potasiul, magneziul și calciul. Aceste elemente ajută organismul să construiască țesuturi și celule și, de asemenea, asigură funcțiile sistemului nervos central, mușchilor și inimii. În plus, ele neutralizează acizi nocivi- produse metabolice.

Calciul este un material de construcție pentru țesutul osos și este necesar în special pentru copiii al căror schelet este în stadiul de formare. Calciul intră în organism cu legume, fructe și produse lactate.

Fosforul nu este mai puțin important deoarece De asemenea, participă la structura oaselor și mai mult de jumătate din tot fosforul disponibil se găsește în oase. Dacă există suficient fosfor în organism, va exista întotdeauna un metabolism normal al carbohidraților și un sistem nervos puternic. Fosforul se găsește în leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.

Desigur, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte microelemente (vom vorbi mai multe despre ele, precum și despre vitamine, în lecția următoare), care sunt conținute în produsele alimentare în cantități minime (mai puțin de 1 mg la 1%). Multe enzime, hormoni, vitamine constau din ele; ele afectează cel mai direct dezvoltarea organismului și metabolismul.

O deficiență a oricărui microelement din organism provoacă boli specifice, cum ar fi cariile dentare (lipsa de fluor), anemia severă (lipsa de cupru sau cobalt), gușa endemică (lipsa de iod) și altele. Atentie speciala trebuie avut grijă să se asigure că corpul copiilor. Dacă până la 2 luni sunt furnizate suficient cu lapte matern, atunci în a 3-a lună trebuie să le adăugați la sucurile de legume, fructe și fructe de pădure. Începând cu luna a 5-a, este necesar să se asigure alimente complementare cu minerale (terci de ovăz și hrișcă, carne, ouă, fructe și legume).

Apă

Apa și mineralele dizolvate în ea servesc ca bază pentru mediul intern al corpului - aceasta este partea principală a fluidului tisular, a limfei și a plasmei. Nici un singur proces vital care are loc în organism (în special procesele de termoreglare și enzimatice) nu este posibil fără o cantitate suficientă de apă.

Metabolismul apei este afectat de parametri precum umiditatea și temperatura ambiantă, dieta și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să furnizeze corpului său aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbaților li se recomandă să bea aproximativ 3 litri, iar femeilor - aproximativ 2,3 litri, iar mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să fie apă potabilă curată.

Calculul costurilor energetice

Pentru a menține fiecare proces care are loc în organism, este cheltuită o anumită cantitate de energie, furnizată de aportul alimentar. Aportul și cheltuielile de energie sunt exprimate în unități de căldură numite calorii. O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 litru de apă cu 1°.

Ratele medii de ardere a substanțelor conținute în alimente sunt următoarele:

• 1 g proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g grăsime = 9,3 kcal
• 1 g carbohidrați = 4,1 kcal

Energia pentru metabolismul energetic de bază este cantitatea minimă de calorii care este necesară pentru a satisface nevoile organismului într-o stare de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană lucrează psihic sau fizic, schimbul de energie crește și cantitatea de nutrienți de care are nevoie crește.

Când corpul uman este în condiții extreme, de exemplu, dacă postește, energia necesară poate proveni de la structuri interneși rezerve (acest proces se numește nutriție endogenă). Necesarul de energie al unei persoane, bazat pe consumul zilnic de energie, este de la 1700 la 5000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de sexul persoanei, vârsta, stilul de viață și caracteristicile activității de muncă.

După cum știm deja, printre nutrienți Produsele alimentare conțin grăsimi, carbohidrați, proteine ​​(proteine), minerale și vitamine. În ceea ce privește conținutul caloric, dieta zilnică ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie, iar metabolismul și consumul de energie la domiciliu și la locul de muncă trebuie luate în considerare. Aportul caloric zilnic aproximativ dacă sunt îndeplinite cerințele minime zilnice exercițiu fizic, se calculează prin înmulțirea greutății normale (în kg) cu 30 cal pentru femei și 33 cal pentru bărbați. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie într-un raport de 1:1:4. În plus, calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol, care depinde de gusturile, obiceiurile și cantitatea de exces de greutate corporală a fiecărei persoane în parte.

În cele mai multe cazuri, nutriționiștii recomandă utilizarea dietelor standard cu calorii (acestea furnizează organismului 2200-2700 kcal). Dar dieta ar trebui să includă produse diferite- atat din punct de vedere al caloriilor cat si al calitatii. Ar trebui să fii mereu conștient de caloriile „goale” conținute în pâine, pastele pe bază de făină albă rafinată, zahăr alb, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Fiecare persoană ar trebui să aleagă o dietă care să îi ofere cantitatea necesară energie. Este important să vă asigurați că în organism pătrund cât mai puține substanțe nocive și calorii „goale” și, de asemenea, să vă monitorizați greutatea corporală. Persoanele care sunt obeze sau, dimpotrivă, extrem de slabe, ar trebui să se adreseze specialiștilor care îi vor ajuta să aleagă dieta potrivită pentru fiecare zi.

Pentru a decide corect asupra alimentelor, precum și pentru a ști câte calorii sunt într-un anumit produs, se obișnuiește să se folosească tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de tabele - pentru băuturi răcoritoare, alcool și cele mai comune alimente.

Utilizarea tabelelor nu ar putea fi mai ușoară - toate băuturile și alimentele sunt grupate și aranjate în ordine alfabetică. Vizavi de fiecare băutură sau produs există coloane care indică conținutul de substanțe necesare și numărul de calorii (pe baza a 100 g dintr-un anumit produs). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să vă creați propria dietă.

Tabelul 1 (băuturi răcoritoare)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Suc de caise
Suc de ananas
Suc de portocale
Suc de struguri
suc de cirese
Suc de rodie
Cacao cu lapte
Kvas de pâine
Cafea cu lapte
Suc de lămâie
suc de morcovi
Suc de piersici
Bere fără alcool
Ceai verde
Ceai negru fără zahăr
Ceai negru cu lamaie si zahar (2 lingurite)
Ceai negru cu lapte condensat (2 lingurite)
Băutură energizantă
suc de mere

Tabelul 2 (Alcool)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Vin sec
Vin demisec
Vin de desert
Vin demidulce
Vin de masă
Bere bruna
Vin de porto
Șampanie

Tabelul 3 (Mâncare)

NUME	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Caise
Gutui
prune cireșe
Un ananas
Portocale
Arahide
Pepeni verzi
Vânătă
Banane
Carne de oaie
Baranki
Fasole
Merişor
Brynza
suedez
Gobii
Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi
Vafe cu umpluturi de fructe
Șuncă
Strugurii
Cireașă
Cireașă
Uger de vită
Hercule
Vită
Tocană de vită
Coacăze
somon roz
Mazăre
Mazare intreaga
Mazăre
Rodie
Grapefruit
Nuc
Ciuperci porcini proaspete
Ciuperci porcini uscate
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci boletus proaspete
Ciuperci russula proaspete
Piept afumat crud
Pară
Pară
Gâscă
Dragee de fructe
mure
Grăsime animală topită
Mic dejun turistic (carne de vita)
Mic dejun turistic (carne de porc)
Fasole verde (pastaie)
Bezea
Stafide
Caviar de somon chum granulat
Breakout caviar de platica
Caviar de pollock, pumn
Icre de sturion granulat
Caviar de sturion perforat
Curcan
Figurile
Iris
Iaurt natural (1,5% grăsime)
Zucchini
Calmar
Cambulă
varza alba
Conopidă
Caramel
Caras
Crap
Cartof
Somon Chum
Chefir plin de grăsime
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Dogwood
Căpșuni sălbatice-căpșuni
Merișor
Cârnați fierți Doctorskaya
Cârnați fierți Lyubitelskaya
Cârnați de lapte fiert
Cârnați fierți Separați
Cârnați de vițel fiert
Cârnați fierți-afumat Lyubitelskaya
Cârnați gătiți-afumat Servelat
Cârnați de Cracovia semi-afumat
Cârnați de Minsk semi-afumat
Cârnați pe jumătate afumat Poltavskaya
Cârnați ucraineni pe jumătate afumat
Cârnați afumati nefierți Lyubitelskaya
Cârnați crud afumat Moscova
Tocată de cârnați
carne de cal
Bomboane de ciocolata
Muschiu afumat crud
Mirosit
Crab
Creveți
Iepure
Hrişcă
Srâuri de porumb
Griş
Ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Agrișă
Caise uscate
Pui
Înghețat
Lămâie
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapa cu bulbi
Maioneză
Paste
Macrurus
Zmeura
Mandarin
Sandwich margarina
Margarina din lapte
Marmeladă
Ulei vegetal
Unt
Ghee
Masa de cheag
migdale
Lamprey
Pollock
Creier de vită
capelin
Lapte
Lapte acidophilus
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahar
Lapte praf integral
Morcov
Cloudberry
Varza de mare
Faina de grau clasa I
Făină de grâu 2 clase
Făină de grâu premium
făină de secară
Navaga
Burbot
Nototenie marmorată
Cătină
castraveți
Biban de mare
Bibanul de râu
Măsline
Sturion
Halibutul negru
Pastă
Ardei verde dulce
Ardei roșu dulce
Piersici
Piersici
patrunjel (verde)
Radacina de patrunjel)
Ficat de miel
Ficat de vita
Ficat de porc
ficat de cod
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Aluat foietaj cu crema
Aluat foietaj cu umplutură de fructe
rosii
Rinichi de miel
Rinichi de vită
Rinichi de porc
Mei
Lapte coagulat
Turtă dulce
Merlanul albastru
Grâu integral
Mei
Rubarbă
Ridiche
Ridiche
Ridiche
secară
Saberfish
pescar caspic
Rowan roșu
Rowan aronia
Riazhenka
Crap
Saira
Salaka
Salată
Cârnați de vită
Cârnați de porc
Zahăr
Sfeclă
Carnea de porc este grasă
Carne de porc slabă
Carne de porc slabă
Tocană de porc
Produse de patiserie cu unt
Hering
Somon
sămânță de floarea-soarelui
Inima de miel
Inimă de vită
Inimă de porc
Macrou
Prună de grădină
Crema 10% grasime
Crema 20% grasime
Smântână 10% grăsime
Smântână 20% grăsime
Coacăze albe
coacaze rosii
Coacăz negru
Cârnați de lactate
cârnați ruși
Cârnați de porc
Stavrid negru
Sterlet
Zander
Biscuiți de grâu
Biscuiți cu cremă
Pudră de proteine
Gălbenușul uscat
Uscare
brânză olandeză
Branza procesata
brânză Poshekhonsky
brânză rusească
brânză elvețiană
Brânzeturi caș
Branza de vaci grasa
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci semi-grasă
Vițel gras
Vițel slab
Ovaz
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Tort cu migdale
Trepang
cod
Ton
pește de cărbune
Acnee
Anghilă de mare
Caise uscate
Rață
Fasole
Datele
alune
Halva de floarea soarelui
Tahini halva
Paine de grau facuta din faina de clasa I
pâine de secara
Pâine grosieră de secară
Hrean
Curmal japonez
Pui
Cheremsha
Cireșe
Coacăze
Prune uscate
Usturoi
Linte
Dud
Măceș proaspăt
Măceșe uscate
Ciocolata cu lapte
Ciocolata neagra
Bacon de porc
Spanac
Măcriș
Ştiucă
Merele
Merele
Limba de vita
Limba de porc
Ou pudră
Ou de gaina
Ou de prepelita

În lecția următoare, vom analiza mai detaliat microelementele și vitaminele, vom afla în ce cantități o persoană are nevoie de ele și din ce produse pot fi obținute și, de asemenea, vom oferi câteva tabele foarte utile.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Pentru fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la urmatoarea intrebare. Punctele pe care le primiți sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor dumneavoastră și de timpul petrecut pentru finalizare. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată și opțiunile sunt amestecate.

Sănătatea ca atare pur și simplu nu poate fi puternică dacă sistemul nu este stabilit alimentație adecvată. La rândul său, pentru a echilibra regimul alimentar, este necesar să existe niște cunoștințe teoretice despre alimente și elementele care le compun, aceasta proteine ​​grasimi carbohidrati. Tabelul de calorii, desigur, poate ajuta, dar mai întâi trebuie să vă dați seama ce sunt și de ce sunt responsabili.

Grasimi

Orice s-ar putea spune, grăsimile sunt principalul material de construcție pentru creier și celule nervoase. În ciuda faptului că acestea sunt principala problemă atunci când construiești o siluetă atletică bună. Este la fel de dificil cu grăsimi ca și fără ele. În același timp, este necesar să învățați cum să separați corect „bun” de „rău”. Astfel, grăsimile artificiale, care nu aduc niciun beneficiu organismului, se găsesc în margarină, iar grăsimile bune se găsesc în carne, pește etc.

Veverițe

Proteinele sunt baza pentru construirea țesuturilor și a organelor interne. Există o anumită cantitate de aminoacizi care se produc în corpul nostru, dar există și cei care pot fi obținuți exclusiv din alimente. De exemplu, numai produsele lactate, ouăle și peștele conțin tot ceea ce este necesar proteine ​​complete care sunt necesare pentru dezvoltarea normală a organismului. Nu uitați de aminoacizii prezenți în leguminoase, legume și cereale integrale.

Carbohidrați

Doar carbohidrații asigură organismului mai mult de jumătate din energia vitală de care are nevoie, așa că nu este posibil să renunți la ei, dar este necesar să le alegi pe cele potrivite. Este necesar să se excludă zaharurile, siropurile, caramelul etc. Acest lucru se datorează faptului că astfel carbohidrați simpli sunt absorbite imediat în sânge, provocând un salt brusc al insulinei, motiv pentru care schimbările de dispoziție sunt frecvente. Dar dacă doriți să vă răsfățați cu alimente dulci, trebuie să le înlocuiți cu lactoză și fructoză. Nu numai că vor satura corpul, dar nici nu vor provoca schimbări de dispoziție.

Carbohidrați lente

Principalii carbohidrați de care oamenii au nevoie în alimentația lor sunt amidonul și polizaharidele de origine vegetală. Caracteristica lor principală este că sunt absorbite lent, datorită căruia pot stabiliza munca tract gastrointestinal, în urma căreia metabolismul este echilibrat. Un tabel cu conținut de proteine, grăsimi și carbohidrați poate ajuta la această problemă. La urma urmei, de fapt, nu ar trebui să vă fie frică de acele produse care conțin o cantitate mare de amidon. Polizaharidele sunt folosite în nutriție pentru a menține microfloră normală intestinele umane. Apropo, amidonul este cel care dă proprietăți nutriționale o cantitate mare de fructe, legume și cereale. Umple practic întregul tabel de produse. Proteinele, grăsimile și carbohidrații în forma lor naturală au fost hrana principală a strămoșilor noștri timp de sute de mii de ani. Când țineți o dietă, nu trebuie să vă fie teamă că vă veți îngrășa.

Carbohidrați rapizi

După cum spune tabelul de calorii, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt prezenți în aproape fiecare produs, dar trebuie să fii atent la acestea din urmă. La urma urmei, dacă polizaharidele sunt relativ sigure, atunci di- și monozaharidele pot reprezenta un pericol real. Fiecare casă are zahăr, care se descompune în fructoză și glucoză în tractul gastrointestinal. În caz de saturație cu sânge, acestea se depun în stratul adipos. Apropo, ei spun că obezitatea în rândul multor oameni din America a fost provocată de credința greșită că zaharoza afectează creșterea în greutate, dar zahărul de masă nu.

Vitamine

Puteți obține vitamine suplimentare și necesare din diferite mancare sanatoasa. Puteți afla mai multe despre acest lucru de la un nutriționist care va putea selecta complexul individual. Pentru funcționarea normală aveți nevoie de: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine. Tabelul vă va spune unde puteți găsi anumite vitamine:

Vitamina A. Util pentru mentinerea vederii si a pielii in stare buna	Fructe și legume galben strălucitor, ficat, caise, ulei de pește, brânză, unt, morcovi, ouă și lapte
Vitamina B 1. Promovează metabolismul normal în organism, stabilizarea echilibrul apă-sare, funcționarea corectă a ficatului	Nuci, drojdie de bere, lapte, boabe încolțite, ficat, pâine de secară și grâu
Vitamina B 6. Necesar pentru absorbția proteinelor și normalizarea metabolismului carbohidrați-grăsimi	Banane și pâine integrală
Vitamina B 12. Pentru sinteza proteinelor și funcționarea stabilă a sistemului nervos și a ficatului. Relevant pentru țesuturile cu diviziune celulară intensivă	Hrișcă, ficat, ouă și produse lactate
Vitamina PP (B 3). Stabilizează funcționarea tractului gastro-intestinal și a ficatului	Arahide, drojdie, pește, pâine de secara, carne, boabe de grau, ficat si cartofi
Vitamina C. Prezent în toate procesele oxidative din corpul uman, activează procesele enzimatice intracelulare	Fructe de padure, legume si legume crude
Vitamina E.Pentru functionarea globulelor rosii si functionarea stabila a organelor genitale	Nuci, boabe încolțite, uleiuri vegetale, ouă, părți verzi ale plantelor, ficat
Vitamina D. Participă la metabolismul fosfor-calciu	Unt, ulei de peste, gălbenuș de ou, carne, ficat și pește gras
Acid folic (vitamina B9). Promovează sinteza acizi nucleici, reînnoirea celulelor tractului respirator, tractul gastrointestinal și epiteliul pielii, formarea hemoglobinei	Suc de portocale, legume cu frunze verzi, pepene galben și ficat
Vitamina K. Pentru a normaliza coagularea sângelui	Legume cu frunze verzi

Trebuie înțeles că tabelul de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine nu indică în mod specific cantitatea de alimente consumate. Totul este bine cu moderație. În special, în cazul vitaminelor, poate apărea cu ușurință o supradoză, care cel mai probabil va afecta imediat pielea sub forma unei erupții cutanate.

Proteine, grăsimi, carbohidrați: tabel

Adesea, o tabelă de calorii este necesară pentru acele persoane care sunt preocupate de sănătatea lor sau fac sport. Mai mult, calculul trebuie făcut cuprinzător și să țină cont de energia cheltuită. Aceste informații sunt relevante atât pentru sportivii profesioniști care au proprii lor nutriționiști, cât și pentru oameni normali care conduc imagine sănătoasă viaţă.

Deci, iată un tabel cu produse. Proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în ele sunt calculate la 100 de grame. În același timp, merită să înțelegeți un fapt important care poate deruta orice persoană și cu atât mai mult un începător care tocmai învață elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Problema este compatibilitatea produsului. Unele alimente „grele” absolut nu pot fi combinate cu altele de același fel, motiv pentru care, în timpul proceselor biochimice, toți carbohidrații și grăsimile rezultate vor fi nocive sau depozitate sub formă de grăsime. Tabelul prezentat de proteine, grăsimi, carbohidrați doar confirmă opiniile experților că cele mai dăunătoare sunt produsele care trec prin mai multe etape de procesare: maioneza, margarina, untul etc.

Principiile de bază ale alimentației separate

Nu poți combina proteinele și carbohidrații în dieta ta (adică într-o singură masă). Acest lucru se datorează faptului că au nevoie de diferite sucuri gastrice pentru a le digera. În consecință, organismul va fi dificil să le facă față. Cel mai bine este să combinați produse de același tip, pentru că la fel produse din făină, ajungând în tractul digestiv împreună cu proteinele, încep să fermenteze.

De aceea este necesar să se combine în mod corespunzător proteinele, grăsimile și carbohidrații. Tabelul de compatibilitate va ajuta în acest sens.

Astfel, controlându-ți dieta, îți poți îmbunătăți semnificativ sănătatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să combinați cu pricepere proteinele, grăsimile și carbohidrații. Tabelul poate fi aplicat nu numai produselor din acesta, ci și altora care se încadrează în aceste grupuri. Este mult mai ușor să vă calculați dieta zilnică, ceea ce este deosebit de important atunci când țineți dietă, îmbunătățirea sau reducerea sănătății generale. greutate excesiva. Astfel poți evita multe probleme de sănătate. Orice persoană poate face primul și cel mai important pas pe calea către viață sănătoasă, calculând proteine, grăsimi, carbohidrați din produse. Tabelul va fi util și pentru diabetici.

Mâncăruri gătite

Dacă vorbim despre conținutul de calorii al preparatelor gata preparate, valoarea finală va diferi de valorile inițiale din produse. Așa că nu fi surprins dacă primești în plus calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi. Tabelul nu va ajuta în acest caz, deoarece totul depinde de mai mulți factori: la ce fel de tratament termic vor fi supuse produsele și pentru cât timp; benzinărie; compatibilitatea tuturor componentelor etc. Prin urmare, tabelul alimentelor și conținutul lor de calorii vor deveni relevante numai dacă are loc o alimentație separată adecvată. Trebuie să fii foarte atent la corpul tău.

fb.ru

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul tău și nu provoacă creștere bruscă zahăr din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsimi” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să domine meniul tău zilnic și cei „răi”. carbohidrați rapizi, la care ar trebui, dacă este posibil, să renunți cu totul sau cel puțin să nu folosești frecvent.

Se pare că ne-am dat seama de carbohidrați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul caloric total.


2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(terci, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați aportul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(unele fructe, băuturi dulci și sucuri, cereale instant, zahăr etc.)
4. Consumați carbohidrați dimineața.

• Indicele glicemic al alimentelor. Secrete care vă vor ajuta să vă reduceți IG

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, ci îți menții greutatea la normal și 45. -50% dacă sunteți în proces de pierdere în greutate sau de uscare.

În acest tabel vă puteți familiariza cu produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Produse care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele tipuri. Dar trebuie să știi că proteinele animale sunt complete, au grad înalt digerabila si bogata compoziția de aminoacizi. În timp ce proteinele de origine vegetală, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de organismul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

• Veverițe. Rolul proteinelor în corpul uman

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​de origine animală și vegetală.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va fi obligat să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Această cifră poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă ai antrenament intens cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​are un efect negativ asupra ficatului și rinichilor, supraîncărcându-le cu produsele sale de descompunere și duce, de asemenea, la acumulare. corpi cetonici, care poate provoca intoxicația întregului organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi sculptați, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine ​​atât din surse animale, cât și din plante, dar alegeți mai multe produse care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. A consuma cantitatea necesară proteine ​​bazate pe antrenamentele tale, greutatea și aportul caloric. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să fie în mare parte proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea viscerală, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții importanteîn corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolilor si foametei, cand aportul de nutrienti a organismului este redus sau nu este primit deloc;

- grăsimile ne ajută vase de sânge rămân elastice, iar nutrienții curg ușor prin ele către toate celulele și țesuturile corpului nostru;

— grăsimile sunt responsabile pentru starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile pentru normal ciclu menstrual la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Produse care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime de care are nevoie o persoană este de 1 g la 1 kg de greutate. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru cei care slăbesc, cât și pentru cei care nu pierd în greutate.

fitnessomania.ru

Doar ceva complicat

Există două tipuri de carbohidrați - lent (complex) și rapid (simpli). Cele doua sunt cele mai periculoase. Odată ajunse în organism, ele încep să se descompună rapid și provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Consumul frecvent poate duce la boli ale pancreasului, sistemului endocrin și diabet. În același timp, astfel de carbohidrați pot satisface rapid foamea. Adevărat, nu durează mult și oferă unei persoane un sentiment de plăcere. Devine dependentă.

• Pâine albă,
• brutărie,
• dulciuri,
• cartof,
• porumb,
• băuturi dulci,
• precum și multe fructe (în special struguri și banane)

- acest aliment contine cei mai rapizi carbohidrati.

Carbohidrații lenți sau, așa cum se mai numesc, „complexi” sunt descompuși treptat. Zahărul durează mult timp pentru a fi absorbit în sânge. Acest lucru suprimă senzația de foame și produce energie.

Cu toate acestea, acești carbohidrați pun mult stres asupra sistemului digestiv. Este nevoie de mult timp pentru a digera. Prin urmare, se recomandă să le consumați doar în prima jumătate a zilei.

Carbohidrații lenți se găsesc în toate cerealele, pastele din grâu dur și legume.

Se crede că, indiferent de tip, consumul în exces de carbohidrați combinat cu un stil de viață sedentar reprezintă o cale directă către obezitate.

Veverițe pentru luptă

Spre deosebire de carbohidrați, alimentele cu proteine ​​pot scăpa de kilogramele în plus într-un timp foarte scurt. Acest aliment contine multe vitamine, microelemente benefice, aminoacizi si proteine ​​esentiale.

Datorită căruia, organismul poate primi energia necesară. Și procesează eficient rezervele de grăsime în absența excesului de carbohidrați.

Să aflăm ce poți mânca pentru a slăbi rapid? Lista de produse arată astfel:

1. Carne de vită și pui
2. Peste si fructe de mare
3. Ouă de pui și prepeliță
4. Lactate și produse lactate fermentate
5. Ciuperci și legume (castraveți, roșii, ridichi, dovlecei, vinete, varză)
6. Fructe de pădure și fructe acre (citrice, mere)

Nutriționiștii avertizează că o porție nu trebuie să conțină mai mult de 40 de grame. veveriţă, corp mai mare Pur și simplu nu poate fi procesat.

Au fost create tabele speciale pentru calcule corecte. Care detaliază conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din 100 de grame dintr-un anumit tip de aliment.

Conținutul caloric indicat. Producătorii indică aceste date și pe ambalajul fiecărui produs.

Fara meniu carbohidrati

Pentru femeia medie reducerea corectă greutatea de care aveți nevoie pentru a consuma cel puțin 1200 de calorii pe zi. Cum să creezi un meniu pentru o dietă cu proteine, astfel încât să poți slăbi și să ai o dietă variată?

Opțiuni de dietă:

Mic dejun

• Opțiunea 1: 100 gr. vițel fiert; salata de castraveti si rosii imbracate cu ulei de masline; ceai verde fără zahăr.
• Opțiunea 2: 150-200 gr. Nu brânză de vaci grasă; 1 Mar verde; cafea neagră fără zahăr.
• Opțiunea 3: 2 oua fierte; un pahar de chefir.

Cină

• Opțiunea 1: 150 gr. fiert fileu de pui: salata de legume imbracata cu iaurt natural; portocale
• Opțiunea 2: 200 gr. pește la grătar; salata de morcovi cu ulei de masline.
• Opțiunea 3: 100 gr. vițel la abur; salata de varza si ardei rosu.

Cină

Opțiunea 1: 150 gr. peste copt; un pahar de chefir.

Opțiunea 2: 3 omleta de albus; salata de sfecla cu usturoi, imbracata cu ulei de masline.

Opțiunea 3: 100 gr. vițel copt la cuptor: salată de castraveți și mazăre verde.

Gustare

Opțiunea 1: Fructe neindulcite (mere, portocale, grapefruit).

Opțiunea 2: Kefir sau lapte copt fermentat

Opțiunea 3: Iaurt natural

Nu uita să bei cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi! De asemenea, cu o astfel de dietă, nutriționiștii recomandă să compenseze lipsa carbohidraților cu grăsimi.

De exemplu, dimineața puteți bea 1 lingură de ulei de măsline sau de in. Sau luați o cură de vitamine C ulei de pește. Bonusurile plăcute vor fi piele netedăși păr strălucitor.

Vă sfătuiesc să citiți articolul meu „Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - cum funcționează și este cu adevărat posibil să slăbiți”

Ce să rețineți:

• Medicii avertizează că nu poți ține o dietă cu proteine ​​pentru mai mult de o lună. În caz contrar, poate apărea intoxicația organismului. Și ridică-te probleme serioase cu sănătatea.
• Persoanele cu boli de rinichi si sistem digestiv Abținerea de la carbohidrați este contraindicată!
• O porție de mâncare nu trebuie să conțină mai mult de 40 de grame. veveriţă.
• Fără carbohidrați, creierul nostru nu va putea funcționa pe deplin. Dar această afirmație se aplică numai carbohidraților complecși. Alimentele „simple” pot fi ușor eliminate din dieta ta.
• Proteinele , conținute de alimente proteice ajută la construirea mușchilor. Și ajută la arderea grăsimilor subcutanate.

Parerea mea este ca totul este bine cu moderatie. Încearcă noi moduri, experimentează. Dar nu uita - dieta echilibratași activitatea fizică moderată sunt în continuare principalii însoțitori ai unei siluete zvelte și Sanatate buna. Ne vedem in articolul urmator!

tvoy-ves.ru

Efect asupra organismului

Dacă limitați consumul de grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., alimentele proteice vor restabili rapid ordinea în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul de pierdere în greutate a fost mult timp dovedit științific:

• se întâmplă curatare eficienta organismul de deșeuri, toxine și alte substanțe nocive care împiedică multe organe să funcționeze pe deplin;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
• normalizarea funcției insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
• controlul echilibrului de apă în organism, excreție excesul de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
• menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesutul gras este ars și pierderea substanțe utile nu se intampla;
• îmbunătățirea metabolismului, care este necesar atunci când slăbiți;
• scăderea poftei de mâncare, senzația de foame atenuată din cauza digestiei îndelungate a produselor proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, alimentele proteice ca parte a unei diete proteice vor avea un efect pozitiv asupra celor mai diferite organeși sistemele corpului. Prin urmare, când vei ieși dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Dacă vrei să știi mai precis ce se va întâmpla cu corpul tău, informațiile din acest tabel cu siguranță te vor face un devot. nutriție proteică.

O caracteristică distinctivă a proteinelor este că atunci când intră în organism, ele nu sunt stocate sub formă de grăsime pe laterale și nu sunt transformate în energie precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce produse proteice sunt pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

feluri

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare tip are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumi într-un mod echilibrat.

• Animale

Produsele proteice de origine animală sunt rapid digerabile, dar sunt și destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci puiul, curcanul și iepurele sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, ar trebui să fie fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

• Vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât produsele de origine animală. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Următorul tabel vă va oferi liste aproximative de produse proteice din aceste două grupuri:

Pentru sănătate și bunăstare, trebuie să mănânci ambele tipuri ca parte a dietei tale. Prin urmare, vă va fi utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, care indică conținutul lor de proteine ​​pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Vom trece în revistă aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „Dietă proteine ​​​​-grăsimi” și „Dietă proteine ​​​​-carbohidrați”.

Listă

Pentru a crea o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

• nu numai conținutul de proteine ​​din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine ​​în carnea de porc;
• conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de gâscă bogată în proteine, atunci va trebui să te antrenezi din greu în sală pentru a cheltui cele 319 kcal pe care le conține.

Prin urmare, consultați întotdeauna tabelul de mai jos dacă intenționați să slăbiți folosind produse proteice. Ia în considerare ambii factori.

Carne, organe, ou

Peste si fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe grăsimi sau calorii, așa că nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă le includeți cu atenție în alimentația dvs. atunci când ieșiți din greva foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate, care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

O masă destul de impresionantă, care include multe articole. Deci o dietă pe bază de proteine ​​nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care doresc să obțină rezultate record ar trebui să se concentreze pe produse în care cantitatea de proteine ​​este pur și simplu în afara topurilor și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate pe care le poți mânca aproape oriunde. cantitate nelimitatăîn timpul unei diete.

• ouă

oua de gaina - cea mai bogată sursă veveriţă. Pentru a pierde în greutate, puteți mânca 7 albușuri și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

• Chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic pentru orice sistem de slăbire. Proteina pe care o conține este ușor digerabilă, cu calorii totale minime. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Supraponderal dispar destul de repede. Conținut de proteine ​​- 28 g. Toate acestea caracteristici benefice dat produs proteic a stat la baza dietei cu kefir (de exemplu, cu mere).

• Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Păstrează unghiile, oasele, dinții în stare bună. Conținut de proteine ​​- 20 g.

• Iaurt natural

Pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar produsele proteice naturale fără coloranți, îndulcitori sau alți aditivi. Acest iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

• Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating deoarece conține proteine, care sunt absorbite de organism mult mai bine. În același timp, nu veți putea pierde în greutate numai cu lapte, deoarece nu are un efect foarte bun asupra funcționării stomacului. Dar pentru prepararea mâncărurilor proteice (aceleași cocktail-uri) cu conținut minim de grăsimi, acest produs va fi ideal.

• Carne

În primul rând este pieptul de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativa la carnea alba de pui pentru a-ti diversifica dieta in timp ce slabesti.

• Peşte

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă răsfățați cu această bucată gustoasă de două ori pe săptămână.

• Leguminoase

Acestea sunt produse proteice vegetale care pot susține instare buna masa musculară chiar și în timpul procesului pierdere rapidă în greutate. În plus, oferă o senzație de plenitudine de lungă durată și plăcută, astfel încât să nu-ți fie foame.

• Proteine ​​pudră/shake

Păstrați întotdeauna această dietă cu proteine ​​de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când creați un meniu. Până la urmă, acestea sunt produsele care ar trebui incluse în rețete care vor face orice dietă să pară o vacanță și nu un test.

Rețete de feluri de mâncare

Vă invităm să încercați să gătiți feluri de mâncare diverse din produse proteice: aici există rețete de supe, salate și feluri principale. Cu o asemenea diversitate, acest sistem de pierdere în greutate poate fi numit greva foamei.

Prima masă

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Într-adevăr, primele feluri tradiționale sunt o combinație de proteine ​​(bulion de carne și pește) și carbohidrați (o varietate de legume, cereale, paste, tăiței). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu pot fi excluse din diete. Deci haideți să învățăm cum să gătim primele feluri din produse proteice.

• Supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Tăiați mărunt un pachet de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), fierbeți în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt și se pune înapoi în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Răciți supa, folosiți un blender pentru a face piure, adăugând 50 ml lapte degresat, condimente, 2 catei de usturoi. Mâncat fierbinte.

• Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se indeparteaza coaja si se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 BUC. se rade morcovii. Prăjiți morcovii și ceapa, adăugând roșii la sfârșit. Puneți într-o cratiță cu litri apă rece, a fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. Tăiați 450 de grame de file de somon în cuburi și adăugați în bulion. După 5 minute, adăugați 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Se lasă 20 de minute.

• Supă de chiftele

Pregătiți supa de oase de pui. Faceți carne tocată din piept de pui, faceți chifteluțe din ea. Pune-le în bulion clocotit. După fierbere, se adaugă 50 de grame de tocat ardei gras, aceeași cantitate de fasole verde, verdeață. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Cursuri secunde

Felurile principale din produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - special pentru pierderea în greutate.

• Pui în kefir

Tăiați 100 de grame de file de pui selectat, proaspăt, amestecați cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 50 ml apă rece filtrată. Pune la frigider pentru 3 ore. Puneți într-o tigaie fierbinte și fierbeți timp de 10 minute pe fiecare parte.

• Ouă prăjite

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Bate. Pune la microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să vă diversificați meniul de slăbit, puteți adăuga piept de pui tocat și ierburi.

• Pește copt

Se toarnă zeamă de lămâie peste fileul de somon, se stropește cu ierburi uscate și mirodenii și se coace la cuptor pe folie până se fierbe.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase și contribuie la diversitatea meniului. Ele vă permit să pregătiți cina fără să luați kilograme în plus.

• Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 g), se toacă 50 g de calmar. Amesteca totul bine.

• Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe de conopidă într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Măcinați 2 castravete proaspăt dimensiune medie și 60 de grame de rădăcină de țelină. Amesteca totul bine. Adăugați 2 linguri de mazăre verde conservată. Adaugam produse tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Când alegeți rețete pentru meniul de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori este permis uleiul de măsline sau mielul slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la reguli, concesii, pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile și carbohidrații în formă pură sunt strict interzise. Deci, în această dietă nu ar trebui să fie nimic făinoasă, dulce sau prăjită.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. niste sfaturi utile vă va permite să vă reduceți greutatea cu o cantitate impresionantă.

1. Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine fierte. Pentru diversificarea dietei, sunt permise tocănirea, coacerea și aburirea.
2. In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a putea arde cat mai repede excesul de grăsime si asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, trebuie neapărat să mănânci verdețuri, fructe și legume, produse lactate, cereale și pâine integrală.
3. Mulți oameni întreabă ce alimente proteice pot fi consumate noaptea: cu o oră înainte de culcare, ai voie să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
4. Produsele lactate dulci (iaurt, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine ​​sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
5. Într-o singură masă, organismul poate absorbi doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă, de exemplu, ai mânca. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate, pentru femei - doar 1 gram.
6. Pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor de către organism, puteți introduce în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, mâncarea se ia de până la 6 ori pe zi în porții mici.
7. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
8. Dacă faci sport în timp ce slăbești cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce dimensiunea taliei, dar îți vei face fundul mai ferm și pieptul mai ferm, deoarece proteinele sunt un material excelent de construcție pentru țesutul muscular cu activitate fizică suficientă.

În ceea ce privește în mod specific fiecare produs proteic care poate promova pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce include alimente proteice, și ce produse sunt necesare pentru o pierdere în greutate rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

De asemenea, este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă un șoc grav pentru organism. Prin urmare, în primul rând, ar trebui să dureze două sau patru săptămâni, dar nu mai mult. În al doilea rând, se recomandă utilizarea unui astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.