Fibre în legumele fierte. Alimente bogate în fibre.

În cele din urmă, oamenii de știință au reușit să explice de ce unele femei rămân de invidiat de slabe, în timp ce altele se luptă fără succes cu kilogramele în plus.

La Universitatea din Austin, cel mai gras oraș din America, obiceiurile oamenilor slabi au fost studiate îndeaproape. S-a dovedit că femeile cu o siluetă bună mănâncă mai multe fibre.

În fiecare zi, ei mănâncă ~12 g din el, în timp ce participanții mai grei la experiment au primit doar 8 g de fibre pe zi. Cu toate acestea, nutriționiștii cred că participanții la experiment nu ar trebui să se oprească aici. Potrivit acestora, o femeie are nevoie de 25 g de fibre pe zi pentru sănătate și frumusețe.

CELULOZĂ- partea cea mai aspra a plantei. Acesta este un plex de fibre vegetale care formează frunzele de varză, pielea leguminoaselor, fructele, legumele și semințele. Fibrele alimentare sunt o formă complexă de carbohidrați care nu poate fi descompusă de către noi sistem digestiv incapabil. Apare o întrebare rezonabilă: de ce este nevoie de fibre atunci? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele alimentare reduc timpul de rezidență al alimentelor gastrointestinal tract. Cu cât hrana rămâne mai mult timp în esofag, cu atât este nevoie de mai mult pentru a fi eliminată. Fibrele accelerează acest proces și în același timp ajută la curățarea organismului. Consumul suficient de fibre normalizează funcția intestinală, reduce nivelul de colesterol, zahăr și insulină din sânge. Vezi diagrama de mai jos influență pozitivă fibre pe corpul uman (departe de a fi complet: o)

Când cercetările au arătat că am fi mult mai sănătoși și am trăi mai mult dacă am mânca alimente întregi, mulți au devenit în mod conștient fascinați de fibre, deși majoritatea nu știau că acestea sunt diferite și că aceste tipuri au funcții diferite.

Tipuri de fibre

Cu alte cuvinte, fibrele sunt numite și fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt polimeri ai monozaharidelor și ai derivaților acestora. Intră în corpul uman cu alimente vegetale sub formă de carbohidrați nedigerabili. Fibrele alimentare sunt împărțite în „grubere” și „moale”.

Dintre fibrele alimentare „grosiere”, fibrele (celuloza) sunt prezente cel mai adesea în produse. El, ca și amidonul, este un polimer al glucozei, cu toate acestea, din cauza diferențelor în structura lanțului molecular, celuloza nu este descompusă în intestinul uman.

Fibrele dietetice „moale” includ pectine, gume, dextrani și agaroză.

Celuloză

Prezent în făină integrală făină de grâu, tărâțe, varză, mazăre tânără, fasole verde și ceară, broccoli, varză de Bruxelles, in coaja de castravete, ardei, mere, morcovi.

Hemiceluloza

Conținut în tărâțe, cereale, cereale nerafinate, sfeclă, varză de Bruxelles, lăstari verzi de muștar.

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând funcționarea colonului. În esență, ele „vrac” deșeurile și le mută prin colon mai repede. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar protejează și împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varice venelor

Lignină

Acest tip de fibre se găsesc în cerealele consumate la micul dejun, în tărâțe, legume învechite (când legumele sunt depozitate, conținutul de lignină din ele crește, iar acestea sunt mai puțin digerabile), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre, și ridichi.

Lignina reduce digestibilitatea altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.

Comedie

Pectină

Substanțe pectice au proprietatea de a se gelifica solutii apoaseși sunt prezente exclusiv în produse origine vegetală: în mere, citrice (în principal în coajă), morcovi, conopida si varza, mazare uscata, fasole verde, cartofi, capsuni, capsuni, sucuri naturale de fructe cu pulpa, unele fructe uscate (în special multă pectină în stare uscatăfructe de câinisi mere).

In medie, conținutul de pectină din produsele vegetale neprelucrate este de aproximativ 3% .

Gingiile și pectina afectează procesele de absorbție în stomac și intestinul subtire. Prin legarea de acizii biliari, ei reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul de colesterol. Acestea întârzie golirea gastrică și, prin învelirea intestinelor, încetinesc absorbția zahărului după masă, lucru util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară insulină.

Fibră ușor disponibilă

Învelișurile exterioare de cereale, semințe, fasole, legume și fructe sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele de cereale integrale, cojile de fasole și cojile de legume și fructe sunt bogate în fibre. Acesta este motivul pentru care dieta continut ridicat fibrele prescriu consumul de cereale integrale – precum și fructe și legume nerafinate (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nerafinate au un echilibru de fibre și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) prezintă date despre conținutul de fibre în diverse produseși conținutul lor caloric (la 100 g), astfel încât să puteți alege singur raportul optim al acestor două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece majoritatea conțin foarte puține fibre sau deloc.

Conținut de fibre in diverse produse:

Cu siguranță sunt considerați campioni în conținutul de fibre. diverse prăjituri- ce rămâne după învârtire ulei vegetal (făină din semințe de in, făină de ciulin de lapte, prăjitură de cânepă etc.) și tărâţe- ce se pierde în timpul producției de făină premium rafinată. Tărâțele, ca și prăjiturile, conțin fibre alimentare grosiere concentrație mare. Mănâncă-le înăuntru formă pură trebuie să fii atent și nu foarte cantitati mari, dar este mai bine să le folosiți ca naturale biologic supliment activîn procesul de pregătire a diverselor feluri de mâncare.

Urmează veni cereale integrale de leguminoase și cereale și produse din cereale integrale din acestea. Aceste produse au o formă naturală familiară corpului nostru și, în consecință, le puteți mânca fără restricții speciale - organismul va beneficia doar.
Cereale- Acestea sunt semințe de plante comestibile.
Produsele din cereale integrale sunt bogate în fibre și fibre alimentare. Definiție "cereale integrale" folosit pentru a descrie alimente care conține toate părțile unui bob natural, inclusiv germenul (embrionul boabelor), endospermul (stratul din jurul germenului care conține carbohidrați și proteine ​​pentru creșterea plantei tinere) și tărâțe (stratul protector din jurul endospermul).
Cereale rafinate constă în principal din endosperm, în timp ce cerealele integrale au trei straturi. Pentru produsele cerealiere moderne, tipuri diferite cereale, inclusiv grâu, orez, porumb, orz, ovăz și secară. Cantitatea de cereale integrale din alimente poate varia, ceea ce afectează conținutul de fibre al produsului final.

Urmată de nuci și fructe uscate. „Concentrația” de fibre în ele este, desigur, mai mică decât în ​​fasole și cereale, dar acestea sunt, de regulă, alte tipuri de fibre dietetice, așa că trebuie să fie incluse în dietă mai des, mai ales că „nu doar fibră...". Nucile și fructele uscate conțin o cantitate imensă de alte substanțe biologic active de care avem nevoie pentru sănătate (vezi.

Legume proaspete, fructe și verdeață conțin și fibre în compoziția lor, în principal sub formă de pectine.

Numele produsului	La sută fibră	Conținut caloric (la 100 g)
Tărâţe	44,0	150-200
migdale	15,0	645
Mazare verde	12	322
Grâu integral	9,6	325,4
Pâine integrală de grâu	8,5	210
Arahide	8,1	548
Fasole	7,0	58
Stafide	6,8	276
Linte	3,8	296
Verzi (medie)	3,8	45
Morcov	3,1	33
Brocoli	3,0	33
Varză	2,9	28
Merele	2,0	38
făină albă	2,0	327
Cartofi albi	2,0	83
orez alb	0,8	347
Grapefruit	0,6	35

Aportul zilnic de fibre

Acum nutriționiștii din multe țări ne sfătuiesc să consumăm suficiente fibre. Doza zilnică recomandată este de la 35 la 50 g. Din păcate, majoritatea dintre noi nici măcar 15 g nu mănâncă.

Pentru a folosi suma necesară fibre pe care trebuie să le consumi:

Cel puțin 3 fructe pe zi;
- minim 3 portii (aproximativ 100 ml fiecare) de legume pe zi;
- minim 4 portii de paine cu faina aspru, cereale, orez brun, fulgi de ovăz;
- de mai multe ori pe saptamana neaparat: fasole, mazare, porumb sau soia.

Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic între 25 și 60 g de fibre. Sursele lor de fibre proveneau în principal din nuci, cereale și fructe de pădure. În zilele noastre, astfel de surse principale sunt fructele și legumele:

Încearcă norma zilnică fibra a fost de 35 g.

Nu-ți priva corpul de alimente bogate în fibre, diversifică-ți dieta - și nu va trebui să-ți faci griji pentru kilogramele în plus.

150 ml. suc de portocale- 0,5 g
1 portocală proaspătă - 2 g
1 cană zmeură proaspătă - 9 g
1 felie de pâine albă - 0,5 g
1 felie pâine de secara- 1 g
1 felie pâine de tărâțe- 1,5 g
1 cană cereale integrale pentru micul dejun ovazși amidon de grâu - 1,6 g
1 cană fulgi de tărâțe - 6 g
1 cană terci de tărâțe 100% - 26,4 g
1 cană de orez alb - 1,5 g
1 cană de orez brun - 5 g
1 cană pilaf de orez brun și linte - 6,4 g
1 cană supa de pui cu tăiței - 1 g
1 cană de carne sau supă de pui cu legume - 5 g
1 cană supă de fasole - 8 g
2 căni de salată verde - 1 g
2 căni de salată verde - 2,4 g
1 cană salată verde și 1 cană morcovi - 4,8 g

Cea mai puternică „lovitură” adusă conținutului de fibre alimentare (fibre) din alimente vine din rafinarea (purificarea) pe scară largă a tuturor produse naturale. De regulă, nu rămâne nicio fibră într-un produs rafinat.

Exemplu de meniu standard:

Puteți experimenta cu produse, puteți crea propriul meniu, concentrându-vă pe necesarul zilnic (aproximativ 35 g). Sau poți opta pentru forma de tabletă de fibre, vândută în farmacii. Cu toate acestea, există o părere că „ Toate tipurile de „preparate din fibre” nu au absolut nicio valoare biologică pentru organism. Fibrele alimentare izolate chiar și dintr-un produs natural, fără ca „mediul biologic” să le însoțească ca parte a mediului natural. produs natural(cu o structură deteriorată, în plus față de toate, în timpul procesării), se transformă într-un „manechin de carbohidrați” obișnuit.

• Încercați să creșteți treptat aportul de fibre până când ajungeți la cantitatea recomandată. doza zilnica. În același timp, crește treptat cantitatea de apă pe care o consumi.
• Mănâncă legume și fructe crude (ori de câte ori este posibil). Când legumele sunt gătite mult timp, pierd jumătate din fibrele pe care le conțin. Prin urmare, este mai bine să recurgeți la tocană sau la prăjire ușoară.
• La curățarea legumelor și fructelor, fibra nu este distrusă, dar sucurile nu rețin complet fibra întregului fruct dacă pulpa este îndepărtată în timpul gătirii.
• Începeți-vă ziua cu o ceașcă de cereale bogate în fibre (o porție din această cereală conține 5 sau mai multe grame de fibre).
• Adăugați fructe proaspete în terci - astfel veți crește cantitatea de fibre cu 1-2 grame.
• Ar trebui să existe leguminoase pe masa ta în mod regulat.
• Cumpărați cereale numai din cereale integrale. Produsele din cereale integrale sunt principalul „furnizor” de fibre în alimentația umană.
• La desert, fructele proaspete sunt de preferat dulciurilor.
• Consumați legume și fructe între mesele principale și în timpul meselor.

Toate aceste produse se disting printr-un echilibru bun al masei de fibre, nutrienti si substante biologic active.

	CRASTĂ DE SECARĂ 13 g la 100 g produs
PASTE din grâu dur 10 g într-un pahar
	MĂZARE 7 g într-un pahar
PARĂ 5 g într-o peră medie
	LINTE 8 g per 1/2 cană
BANANĂ 3 g într-o banană medie

Există o singură modalitate de a garanta că organismul tău este furnizat cu o cantitate suficientă de fibre alimentare (fibre), pe care le-au folosit strămoșii noștri și la care Occidentul a ajuns deja astăzi - aceasta este să folosești pâine făcută din făină integrală nerafinată (de cereale integrale). făină în dieta ta zilnică, pentru că. pâinea este singurul produs pe care îl mâncăm în fiecare zi (și dacă nu, ar trebui să o facem!) în cantități suficiente și care nu se plictisește niciodată: o).
Celebrul medic francez Antoine Auguste Parmentier spunea că „când ne îmbolnăvim, suntem ultimii care ne pierdem gustul pentru pâine; și de îndată ce apare din nou, acesta este un semn de recuperare”. Și strămoșii noștri au crezut asta .

Trebuie amintit că fibrele nu sunt doar o componentă extrem de necesară a nutriției pentru fiecare persoană, ci și suficient instrument eficientîn lupta împotriva excesului de greutate:

Mănâncă în principal produse naturale, în forma în care au fost create de natură (nerafinate și nesupuse altor procesări „high-tech”) și natura însăși va avea grijă de sănătatea ta!

Pe baza materialelor de la missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Ce alimente conțin fibre, hai să vorbim despre asta astăzi. Mai întâi, să ne dăm seama ce sunt fibrele și de ce corpul nostru are nevoie de ele. Fibra este o fibră vegetală greu de digerat și greu de digerat. Fibrele sunt una dintre cele mai multe elemente importanteîn dieta noastră. Se poate spune că fibrele sunt principala „hrană” pentru microflora intestinelor noastre; în dieta noastră, niciun produs nu poate înlocui fibrele, iar microorganismele din intestine nu își vor putea îndeplini funcțiile. Dacă nu includeți fibre în dieta dvs., atunci " bacterii benefice» cei care trăiesc în intestine nu se vor putea reproduce. Garanții consum de fibre digestie buna, ajută la pierderea fără durere greutate excesivași protejează împotriva mai multor boli. Fibrele se găsesc în cantități mari în alimentele de origine vegetală.

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: insolubile și solubile.

Proprietățile benefice ale fibrelor

1. Fibrele scad colesterolul, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
2. Fibrele sunt prezente și în sânge și, ca urmare, previn dezvoltarea diabetului.
3. Fibrele ne curăță corpul de toxine, fibrele reduc timpul de hrană în tractul gastrointestinal. tract intestinal.
4. Fibrele te fac rapid să te simți plin, ceea ce reduce probabilitatea de a mânca în exces.
5. Fibrele impiedica organismul nostru sa absoarba substantele nocive care patrund in corpul nostru odata cu alimentele.
6. Fibrele au un efect benefic asupra funcției intestinale și normalizează starea microflorei din intestine.
7. Fibrele îmbunătățesc metabolismul în corpul nostru.
8. Alimentele bogate în fibre conțin mult magneziu și potasiu, iar aceste microelemente au un efect pozitiv asupra inimii.
9. Fibrele nu interferează cu aportul de microelemente și vitamine în corpul nostru; alimentele bogate în fibre în sine conțin multe vitamine și substanțe nutritive benefice organismului nostru.
10. Fibrele reduc riscul de cancer.

• Cele mai importante surse de fibre sunt fructele, legumele și nucile.
• Fructele care conțin fibre sunt merele, portocalele, perele, prunele, caisele.
• Boabele care conțin fibre sunt zmeura, căpșunile, căpșunile, murele.
• Legumele care conțin fibre sunt sfecla roșie, dovleacul, dovleceii, morcovii, varza, pătrunjelul, mărarul, roșiile, mazărea verde.
• De asemenea, pe langa fructele proaspete, fibrele sunt prezente si in fructele uscate: caise uscate, stafide, prune uscate, curmale.
• Nucile care conțin fibre sunt alunele, fisticul, alunul, migdalele.
• Fibrele sunt de asemenea prezente în ovaz, în pâine de tărâțe, în porumb, în ​​hrișcă, în leguminoase.

Câte fibre ar trebui să consumăm pe zi? Recomandare generală Adică aproximativ 25 până la 30 de grame de fibre pe zi, iar pentru diabetici sunt aproximativ 50 de grame de fibre pe zi. Încercați să mențineți aportul zilnic de fibre la cel puțin 35 de grame.

Și iată un tabel cu conținutul de fibre din produse.

Produs	O porțiune	Masa fibrelor, g
Fructe
Măr	1 buc	4
Avocado	1 buc	8
Banană	1 buc	3
Coacăze	200 gr	4
Smochine uscate	5 bucăți.	9
Kiwi	1 BUC.	3
Papaya	1 BUC.	5
Un ananas	200 gr	2
Prune uscate	10 bucati.	1,6
Zmeura	200 gr	8
Căpșună	200 gr	3
Cereale integrale (fierte)
orez brun	1 pahar	4
Hrişcă	1 pahar	17
Quinoa	1/4 cană	3
Tărâțe de ovăz	1/3 cană uscată	2
Ovaz	1/2 cană	2
Legume
Anghinare	100 gr	2
Sparanghel	4 păstăi	1
Fasole verde	200 gr	4
Brocoli	200 gr	4
Varză	200 gr	3
Ceapă	200 gr	2
Ciuperci	200 gr	4
Cartof copt	1 buc	5
Spanac	200 gr	4
Leguminoase fierte
fasole roșie	1/2 cană	6,5
Pint fasole	1/2 cană	7
Linte	1/2 cană	8
Mazăre	1/2 cană	7
Nuci
migdale	30 gr	4
Acaju	30 gr	1
nucă braziliană	30 gr	1,5
Fistic	30 gr	3
Nuc	30 gr	2

• Crește-ți treptat aportul de fibre din dieta ta. De asemenea, bea suficientă apă.
• Cel mai bine este să începeți ziua cu un castron de terci de cereale integrale.
• Încercați să includeți fructe, legume și leguminoase în dieta dvs.
• Puteți adăuga și fructe uscate în terci, fructe de padure proaspete si fructe, nuci.
• Când curățați fructele și legumele, fibra din ele nu este distrusă.
• Cerealele integrale sunt cel mai bun „furnizor” de fibre pentru corpul nostru.
• La desert, cel mai bine este să mănânci fructe proaspete decât dulciuri.
• Cumpărați cereale integrale.

Fibre pentru pierderea în greutate.

Toată lumea știe că consumul de fibre nu numai că reduce zahărul, dar previne și obezitatea și promovează pierderea în greutate. Asta se întâmplă când mănânci mâncare bogat in fibre Crește în volum în stomac, prin urmare mănânci mai puțin, iar saturația are loc mai repede. În plus, intestinele sunt curățate de toxine și deșeuri, fibrele au și un efect benefic asupra dezvoltării microflorei adecvate în intestinele noastre, iar acest lucru este foarte important pentru sănătatea noastră.

Mâncați alimente naturale în forma în care natura le-a creat, pentru că natura însăși are grijă de sănătatea noastră. Acum știi ce alimente conțin fibre, mănâncă alimente bogate în fibre și fii sănătos.

Fibrele (fibrele alimentare) sunt componente alimentare care nu sunt digerate în tractul digestiv, dar au un efect benefic asupra organismului: normalizează funcția intestinală, o curăță de toxine și o îmbunătățește. procesele metabolice, promovează pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta zilnica fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea lor.

Din păcate, odată cu dezvoltarea Industria alimentară Nu erau suficiente fibre vegetale în alimente. Cura de slabire omul modern constă în principal din produse purificate, rafinate, din care sunt îndepărtate fibrele benefice organismului. Se îmbunătățește calități gustative alimente, ușurează prepararea și digerarea, dar are un impact negativ asupra sănătății - crește riscul de a dezvolta diabet și boli a sistemului cardio-vascular, obezitatea. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și să le includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră. meniu zilnic nutriție.

Tipuri și beneficii ale fibrelor

Fibrele se găsesc în produsele de origine exclusiv vegetală; produsele de origine animală nu le conțin deloc. Prin urmare, iubitorii de lapte, carne și pește să obțină norma zilnică Fibrele alimentare trebuie incluse in dieta ta si acele alimente care contin multe fibre, adica alimente vegetale.

Fibrele alimentare din alimente sunt disponibile în două tipuri, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru viața umană completă:

• Fibra solubila. Fibrele solubile includ pectina, alginaza, inulină și gingiile. Se găsește în pulpa fructelor, leguminoase și alge marine.
• Fibre insolubile. Fibră grosieră insolubilă - celuloză, hemiceluloză și lignină. Cea mai mare parte se găsește în legume, ierburi, cereale și leguminoase.

Solubil fibre vegetale, atunci când intră în stomac, crește în dimensiune, se transformă într-o structură asemănătoare jeleuului și se absoarbe acizi biliariși colesterolul, împiedicându-le să intre în sânge. Inulina normalizează activitatea intestinală și menține microflora sănătoasă.

Fibra insolubilă trece ca o perie prin tot tractului digestiv, eliberează pereții intestinali de toxinele aderente, elimină toxinele. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate și motilitatea intestinală este stimulată.

Beneficiile fibrelor

Aportul insuficient de fibre alimentare duce la consecințe negative pentru o sănătate bună:

• metabolism lent;
• creșterea nivelului de zahăr din sânge și colesterol;
• disfuncție intestinală (constipație);
• diabetul zaharat;
• ateroscleroza;
• creșterea în greutate și obezitatea.

Fibrele alimentare se triplează în volum și umple stomacul, ceea ce reduce pofta de mâncare, motiv pentru care produsele din fibre sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate.

Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 g de fibre zilnic. O persoană comună Dacă nu este vegetarian, nu primește mai mult de 5-10 g de fibre alimentare pe zi din alimente. Pentru a compensa această deficiență și a crea corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin fibre și în ce cantitate.

O listă de alimente care conțin fibre ar trebui să fie mereu la îndemână pentru cei care doresc să fie sănătoși, să slăbească și să scape de constipație și să normalizeze digestia.

Ce alimente sunt bogate în fibre?

„...Esența programului este să slăbești fără să te refuzi hrana. „Mangosteen” descompune grăsimile, normalizează zahărul din sânge, elimină toxinele, deșeurile, curăță și întinerește organismul din interior, elimină apa stagnantă, reduce coaja de portocala pe coapse (celulita). Secretul medicamentului constă în compoziția sa incredibilă...”

La indice ridicat greutatea corporală, pierderea în greutate are loc și mai repede - până la 4 kg pe săptămână. Fără să-și strice corpul cu diete șoc, multe vedete de televiziune au dobândit deja figura visurilor lor!

Orice aliment vegetal conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile. Dar conținutul de fibre al alimentelor poate varia semnificativ. De exemplu, ovăzul, fasolea și fructele conțin mai multe fibre solubile, în timp ce legumele, fasolea, tărâțele și nucile conțin mai multe fibre insolubile. A obtine cel mai mare beneficiu pentru organism, este necesar să mănânci o varietate de alimente cu continut ridicat fibră.

ÎN părți diferite din același produs conține tipuri diferite fibre dietetice. Pulpa fructelor, fructelor de pădure, legumelor și leguminoaselor conține fibre solubile, în timp ce coaja conține mai multe fibre grosiere insolubile.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați care alimente conțin cele mai multe fibre dietetice atât de benefice pentru organism.

Tabelul arată că cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe, de aceea se recomandă adăugarea acestora în alimente sau băuturi pentru a elimina deficiența de fibre alimentare grosiere cu un consum insuficient de legume, ierburi și cereale integrale. Este util să înlocuiți pâinea și produsele de copt făcute din făină premium cu produse de patiserie cu tarate sau faina integrala.

Lista alimentelor bogate în fibre

Pe baza datelor prezentate în tabel, puteți face o listă de produse în care cel mai mare număr fibră(la 100 g).

1. Tarate - 40 g;
2. semințe de in – 24 g;
3. Leguminoase – 12 g;
4. Cereale (hrișcă, grâu dur, mei) – 9 – 13 g;
5. fructe uscate – 10 – 15 g;
6. pâine integrală – 9 g;
7. Migdale, alune, fistic – 7-10 g;
8. avocado – 6 g;
9. Legume, în special morcovi, sfeclă, varză – 3 - 4 g;
10. Fructe, fructe de pădure: (mai ales în mere, pere, coacăze) – 2–3 g.

Consumul de tărâțe va îmbunătăți semnificativ starea corpului tău.

Astfel, pentru a obține cantitatea zilnică de fibre conținută în alimente, trebuie să mâncați pe zi:

• 3 fructe de marime medie pe zi plus
• 3 portii de legume si ierburi, cate 100 g fiecare, plus
• 4 felii de pâine integrală plus
• o mână de nuci sau fructe uscate.

De câteva ori pe săptămână este indicat să gătiți terci din cereale integrale, mâncăruri din leguminoase (fasole fiartă, linte) și Paste din grâu dur.

Mananca fibre atunci cand slabesti

Oamenii de știință din Franța au demonstrat că consumul a doar 5 g de fibre zilnic ajută la menținere greutate normală(dat fiind alimentație adecvată si medie activitate fizica). Adăugarea aportului zilnic de fibre dietetice în dieta dumneavoastră ajută la:

• scăderea apetitului;
• creșterea ratei metabolice;
• scăderea indicelui glicemic al alimentelor;
• creșterea activității enzimelor de ardere a grăsimilor secretate de ficat;
• curățarea regulată a intestinului.

Creșterea aportului de fibre te ajută să slăbești mai repede. Dar trebuie avut în vedere că atunci când slăbiți, trebuie să creșteți cantitatea acesteia în principal prin legume, fructe și leguminoase, deoarece nuci, pâine și fructe uscate, deși conțin fibre. cantitati mari, dar adaugă o mulțime de calorii în plus la aportul caloric zilnic. Doar un consum moderat al acestor alimente ca sursă de fibre aspre te va ajuta cu adevărat să slăbești.

Ce este important de știut când consumați fibre?

• Consumul de astfel de produse trebuie adus la norma zilnică în câteva săptămâni și să nu depășească norma. Prea multă fibre grosiere va duce la tulburări digestive, flatulență și balonare.
• O creștere a cantității de fibre alimentare trebuie să fie însoțită în mod necesar de o creștere a volumului de lichide băut.
• Alimentele care conțin fibre vegetale sunt consumate cel mai bine proaspăt. În timpul tratamentului termic pe termen lung, se pierde până la 50% din fibre.
• Dacă este posibil, nu curățați legumele, fructele de pădure și fructele; acestea conțin majoritatea fibre grosiere.
• În cazul exacerbărilor bolilor tractului gastrointestinal (ulcere, colită, gastrită), consumul de fibre trebuie redus la minimum sau oprit.
• Dacă nu există dorința sau oportunitatea de a consuma alimente care conțin fibre alimentare vegetale în cantități mari, acestea pot fi înlocuite cu fibre sintetizate. Farmacia oferă o gamă largă de astfel de medicamente în forme diferite: pulbere, tablete, granule. Acestea conțin o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile, astfel încât să puteți obține beneficiu maxim de la utilizarea lor fără modificări semnificative ale dietei.

Alimentele bogate în fibre alimentare joacă un rol important în dietă mâncat sănătos. Uz zilnic aportul zilnic de fibre vă permite să vă mențineți greutatea normală și este metoda eficienta prevenirea multor boli.

Și puțin despre secrete...

Ai încercat vreodată să slăbești prin dietă și exerciții fizice? Judecând după faptul că citești acest articol, victoria nu a fost de partea ta. Și bineînțeles că știi direct ce este:

• observă următoarea faldă care apare și amintește-ți cu tristețe de sinele meu tânăr
• trezeste-te dimineata cu gandul sa arunci dracu toate oglinzile din casa si sa nu mergi nicaieri
• sperăm în succes din nou și din nou, așteptați cu nerăbdare și fiți dezamăgiți după un nou eșec

Mâncarea noastră are proprietăți cu adevărat miraculoase, deoarece echilibrându-ți dieta, poți scăpa de multe boli sau poți preveni dezvoltarea lor, slăbești și chiar poți deveni mai tânăr și mai frumos. Din produse obținem toate substanțele necesare nu numai pentru creștere, ci și pentru reînnoirea țesuturilor corpului. Una dintre acestea substanțe utile- celuloza.

Beneficiile fibrelor

Care sunt beneficiile fibrelor? DESPRE proprietăți minunate fibre (sau fibre alimentare - componente ale cochiliilor celule vegetale) se cunosc multe: scade nivelul colesterolului din sange si presiunea arterială, stimulează procesele de digestie, accelerează metabolismul, elimină deșeurile și toxinele din organism, promovează reînnoirea celulară și ajută la menținerea tinereții. Și, în plus, conține puține calorii, dar în același timp provoacă rapid o senzație de plenitudine și, datorită acestui lucru, ne împiedică să câștigăm supraponderal. Nu e de mirare că fibrele sunt considerate un panaceu pentru multe boli.

Alimentele naturale, neprocesate sunt deosebit de bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele și legumele proaspete.

Într-adevăr, în ceea ce privește conținutul de fibre și alte substanțe utile - vitamine, săruri minerale și microelemente - produsele de origine vegetală nu au egal. Legumele, fructele și verdețurile sunt ușor absorbite de organism și întăresc sistemul imunitar. Nu e de mirare că felurile de mâncare făcute din ele au devenit adevărate bestselleruri printre fanii alimentației sănătoase.

Incluzându-le în mod regulat în dieta dumneavoastră, veți reduce riscul de dezvoltare boala coronariană inimă, diabet, cancer de colon și altele boli periculoase. Astfel de produse sunt recomandate în special celor care suferă de exces de greutate.

Spre deosebire de alimentele naturale, alimentele rafinate conțin fibre alimentare puține sau deloc.

Dar atât suplimentele alimentare cât și preparate multivitamine, care acum sunt atât de mult reclame în mass-media, nu pot înlocui fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Dacă îți pasă cu adevărat de sănătatea ta și ai grijă de silueta ta, produsele pe bază de plante ar trebui incluse în meniul tău în mod regulat.

Dar nu uitați că totul este bine cu moderație: prea multă fibre poate provoca flatulență și alte consecințe neplăcute.

Ce alimente conțin fibre?

Aceasta este tărâțe de grâu, pâine (de la făină de secară, Borodino, din făină integrală), terci (hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, grâu), nuci (migdale, fistic, alune și nuci), ciuperci, leguminoase ( Fasole verde, mazăre, linte). Legume: varză (varză de Bruxelles, varză), morcovi, sfeclă, dovlecei, dovleac, roșii. Există, de asemenea, multe fibre în verdeață - pătrunjel, mărar, salată verde, ceapă verde. Și, de asemenea, în fructe, fructe uscate și fructe de pădure - cum ar fi coacăze negre, caise uscate, mere uscate, stafide, prune uscate, pere, portocale, banane, caise, zmeură, căpșuni și altele.

Ce alimente au mai multe fibre? Există mai ales mult în tărâțe de grâu, caise uscate, coacaze negre, mere uscate si stafide.

Să vorbim mai detaliat despre unele dintre aceste produse.

Pâine cu cereale

Strămoșii noștri mâncau în principal pâine făcută din cereale integrale, iar produse din făină rafinată consumau doar ocazional, de sărbători. Făina integrală, sau tapet, este foarte sănătoasă, conține germenul, precum și cojile de fructe ale boabelor - tărâțe, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Făina rafinată este lipsită de ele și, deși produsele coapte din ea se dovedesc a fi foarte pufoase și gustoase, nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate.

În plus, pâinea cu cereale are un conținut scăzut de calorii, dar creează rapid o senzație de sațietate – o opțiune ideală pentru cei cărora le pasă de silueta lor și doresc să scape de kilogramele în plus. Fibrele reduc nivelul glucozei din sange, asa ca si painea cu cereale este recomandata a fi inclusa in dieta diabeticilor.

Secara sau negru(numit și zhitny) acru pâine era cunoscut în Rus' în secolul al XI-lea. Până în 1626, existau deja 26 de soiuri ale acestuia - sunt menționate în decretul regal „Cu privire la greutatea cerealelor și calachului”. Această pâine se prepară pe bază de făină de secară: cernută, tapetată, decojită etc. Astăzi există multe soiuri de pâine de secară, una dintre cele mai comune dintre ele este Borodinsky. Soiurile lor proprii de pâine de secară sunt coapte nu numai în Rusia, ci și în Belarus (Narochansky, Radziwill), Finlanda (Ruislimpu, Reikäleipä), Germania (pumpernickel) și în țările baltice (Palanga, Viru, Latgalian etc.) .

Coacăz negru

Coacăzele negre conțin și multe fibre. A depășit toate celelalte culturi de fructe de pădure în ceea ce privește conținutul de alte substanțe utile. Conține multă vitamina C (pentru a-și obține doza zilnică, un adult are nevoie de doar 30-60 g din aceste fructe de pădure) și vitamina P (100 g de fructe de pădure - de la 5 la 10 doze zilnice), conține vitamine B, caroten și minerale (fier, magneziu, mangan și altele), taninuri și substanțe pectice, acizi organici. Coacăzul negru întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește procesele hematopoietice, reduce tensiune arteriala, este un remediu excelent pentru tratament si prevenire boli infecțioase. Această boabe minune îmbunătățește și metabolismul și previne excesul de greutate.

→ Conținutul de fibre în Produse alimentare

Ce este „fibrele alimentare” și de ce sunt necesare?

Fibre dietetice, sau fibre alimentare- acestea sunt părți comestibile, dar nedigerabile produse vegetale, care includ fructe, legume, cereale și leguminoase. Valoarea nutritivă fibra este destul de mică, dar, cu toate acestea, este o componentă esențială dieta sanatoasa. Utilizare alimente bogate în fibre alimentare, este foarte importantă în prevenirea și tratamentul anumitor boli croniceși tulburări precum obezitatea, Diabet, ateroscleroza, hemoroizii si constipatia.

Proprietățile benefice ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare aproape nu sunt supuse defalcării atunci când trec prin tractul gastrointestinal, dar sunt utilizate de microflora intestinală. Fibrele, prin adsorbția apei, măresc volumul fecale, datorită căruia se deplasează mai repede prin intestine, ceea ce la rândul său reduce riscul de constipație și normalizează funcționarea tractului gastrointestinal. Prin mutarea rapidă a deșeurilor, se crede că cancerul de colon este mai puțin probabil să apară. În plus, să ne amintim că, în ciuda faptului că fibrele conține absolut suma nesemnificativa calorii, este voluminos, iar asta dă o senzație de plenitudine și ajută la reducerea cantității totale de alimente consumate și la controlul greutății. În plus, fibrele reduc nivelul de colesterol și insulină din sânge.
Medicii de la Asociația Americană de Dietetică recomandă consumul a 25-35 de grame de fibre zilnic pentru a preveni bolile cronice. Pentru a-ți analiza dieta și a crea meniu sanatos, este necesar să se țină cont de conținutul de fibre al fiecărui produs alimentar. Informații despre cantitatea acesteia pot fi uneori, deși destul de rar, adunate din etichetele informative de pe produsele pe care le cumpărați din magazin, precum și din tabelul de mai jos.

Conținutul de fibre din alimente

Produse (100 g)	Conținut, g
Caise proaspete	2,0
prune cireșe	0,5
Portocale (varietatea Valencia)	2,5
Pepene	0,5
Vânătă	1,3
Banane	2,6
Strugurii	3,9
Cireașă	1,6
Mazăre	6
Grapefruit	2,5
Ciuperci uscate	20
Ciuperci albe fierte	2,0
Pere	3,1
Pepene	0,9
mure	5,3
Bezea	1
Smochine (proaspete)	2,9
Smochine (uscate)	9,8
Zucchini	0,3
varza alba	2,8
Cartofi (fierți, fără coajă)	1,8
Terci de hrișcă	2,7
Terci de gris	0,8
Terci de ovăz	1,9
Terci de grâu	1,7
Terci de orz perlat	2,5
Terci de orz	3,8
Merișor	4,6
Agrișă	4,5
Caise uscate	7,3
Lămâi (fără coajă)	2,8
Zmeura	6,5
Mandarine	1,8
Paste (fierte)	1,8
migdale	12,2
Morcov	2,8
Cătină	4,7
tărâțe de ovăz (fierte)	2,6
tărâțe de ovăz (crude)	15,4
castraveți	0,7
Alune, alune (uscate)	9,4
Nuc	6,7
Pastă	0,4
Ardei verde dulce	1,7
Ardei roșu dulce	2,1
Piersici	1,5
patrunjel (verde)	1,5
Tărâțe de grâu	43
Mei (fiert)	1,3
Ridiche	1,6
Ridiche	1,6
orez brun (fiert)	1,8
Orez alb, lac lung (gătit)	0,4
Orez alb, boabe medii (fiert)	0,3
orez sălbatic (gătit)	1,8
Rowan aronia	2,7
Salată verde	1,3
Sfecla rosie (fiarta)	2,8
Prună	1,4
rosii	1,2
Dovleac	1,2
Mărar	3,5
Iahnie de fasole	5,5
Fasole verde	2,5
Datele	3,6
Halva	0,6
Pâine cu tărâțe proteice	2,1
Pâine proteică-grâu	0,6
Pâine de tărâțe	2,2
Pâine de grâu	0,2
pâine de secara	1,1
Hrean	2,8
Cireșe	3
Coacăz negru	2.1
Coacăze	2,4
Prune uscate
Spanac	2,2
Merele	2,4

Ia-ti notite

• Așa-numitele „Chips-uri uscate” făcute din cereale integrale, care acum sunt la vânzare peste tot, sunt foarte sănătoase produs dietetic. În pâine, pe lângă proteine ​​și minerale, fibrele de balast se gasesc in cantitati mari. A satisface necesar zilnic corp în fibre grosiere, trebuie să mănânci doar 150 de grame de pâine uscată. Aceeași cantitate de fibre se găsește în 6 pâini de secară.
• Pâinea făcută din cereale nerafinate este deosebit de bogată în fibre.
• Pâinea albă are în medie de trei ori mai puține fibre decât pâinea de tărâțe.
• În ceea ce privește pâinea de secară: cu cât pâinea este mai închisă la culoare, cu atât făina este mai puțin rafinată și pâinea este mai sănătoasă.
• În loc să bei suc, încearcă să mănânci întregul fruct. Se știe că vapelul, de exemplu, conține de 6 ori mai multe fibre decât un pahar de suc de portocale.

! Atenție!

În ciuda faptului că fructele și legumele decojite conțin mai multe fibre în comparație cu cele decojite, este totuși recomandat să îndepărtați coaja de pe mere, pere, castraveți etc., după ce le spălați mai întâi. înainte de a mânca. Mai ales dacă fructele și legumele au fost cumpărate într-un magazin și nu au fost cultivate în grădina dumneavoastră. Faptul este că coaja se poate acumula diverse Substanțe dăunătoare, dacă au fost folosite în cultivarea lor. În plus, suprafața legumelor „cumpărate din magazin” poate fi tratată cu parafină, iar fructele cu difenină (cel mai puternic alergen) - acest lucru se face pentru a conserva mai bine produsele în timpul transportului și depozitării pe termen lung. În orice caz, spălați bine fructele și legumele folosind o perie rigidă

Fibre, solubile și insolubile

Există două forme de fibre: solubile (în apă) și insolubile. Solubilul este descompus de bacteriile din tractul gastrointestinal, formând, pe lângă gaze, și fiziologice. substanțe active, care intră parțial în sânge, ajută la reducerea nivelului de glucoză și al colesterolului „rău” din acesta. Se gaseste in cantitati mari in legumele cu frunze, fructe, orz si tarate de ovaz.
Fibrele insolubile absoarbe lichidul, crescând volumul scaunului și, prin urmare, promovează functionare normala Tractul gastrointestinal și previne constipația. Poate fi găsit în fasole și cereale nerafinate, cum ar fi orezul brun, făina de tărâțe și boabele integrale de grâu.
Evident, ambele tipuri de fibre alimentare sunt necesare pentru sănătate. Prin urmare, pentru un raport optim de fibre solubile și insolubile, includeți o varietate de legume, fructe, cereale și leguminoase în dieta dumneavoastră.

Recomandări privind fibrele alimentare și câteva precauții

Mâncând alimente bogate în fibre vegetale, trebuie să bei 2-2,5 litri de apă pe zi. Faptul este că, fără apă, celuloza alimentară își pierde pur și simplu funcția de adsorbție.
Încercați să creșteți treptat aportul de fibre până când ajungeți la doza zilnică recomandată. Odată cu aceasta, crește treptat cantitatea de apă pe care o bei până la 2-2,5 litri
O tranziție bruscă la un consum crescut de legume și fructe poate provoca flatulență și diaree.
Pentru pacienții cu colită, ulcere sau proctită, este mai bine să se limiteze consumul de alimente bogate în fibre vegetale.
Prunele, sfecla și morcovii sunt utile în special pentru constipație. Cu toate acestea, persoanele care suferă de constipație spastică sunt mai bine să mănânce legume și fructe în piure sau piure.
Amintiți-vă că fibrele alimentare pot crește balonarea. Persoanele cu tendință la flatulență ar trebui să excludă din alimentație alimente precum varza, spanacul, măcrișul și leguminoasele.