Produkty zawierające białka, tłuszcze i węglowodany. Gotowana kiełbasa mleczna. Jaką wodę pić na odchudzanie

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczna jest optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wraz z krwią dostają się do komórek i służą do budowy lub dostarczania energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych lub konserwowanych jest mniej strawne i wchłaniane.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie strawne, ale ten produkt ma dość dużo kalorii.

Organizm najszybciej trawi mleko i białka jaj, nieco wolniej białka ryb i mięsa, a stosunkowo wolno białka roślinne. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100 g (w przeliczeniu na 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, spożywałem trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby nie przekształcić się w substancje toksyczne (truciznę). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu rozpuszczonego w nim białka soki trawienne azot.

Popularny i niedrogi produkt – pestki słonecznika – zawiera dużo białka.

Niektórzy badacze temu zaprzeczają siła mięśni konieczne jest spożycie mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie przyjmują jako dowód jego znaczącego znaczenia Wartość odżywcza. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi jest masa szkodliwe substancje, w tym kwas moczowy, który powoduje dnę moczanową.

Podczas spożywania białka zwierzęcego zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy, a ich sole podrażniają naczynia krwionośne. U osób jedzących mięso często występuje neurastenia, choroby naczyń, serca i krwi, które wyglądają na starsze niż ich wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę. dwutlenek węgla, glukoza, skrobia. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub przekształca się w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Błonnik zawarty jest w warzywach, owocach, pieczywie razowym, a także kaszy gryczanej, kaszy perłowej i płatkach owsianych.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład kasza manna przynosi mniej korzyści, chociaż jest dobrze trawiona. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

U dzieci i adolescencja potrzeba więcej węglowodanów. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dostarczanie witamin i minerałów, a produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, dziennie potrzeba ich nawet 400-500 g.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
Płatki
Ryż	372	73
Zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Gotowany makaron	117	25
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Warzywa
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraki	44	10
Gotowana fasola	48	7,5
Gotowane marchewki	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Świeży grejpfrut	22	5
Orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

Na proces odwrotny– ograniczenia dieta(dieta, głodówka) - organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest wchłaniana lepiej niż ze zbóż – cienka warstwa znajdująca się pod skórką młodych ziemniaków zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego zdrowsze jest jedzenie pieczonych ziemniaków „w mundurkach”.

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika i wykorzystuje go do tworzenia kału. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
Orzechy	4
Truskawki	4
Daktyle	3,6
Suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
Owsianka	2,8
Chleb otrębowy	2,1
Śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenny	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Jęczmień perłowy	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Odpowiednia ilość tłuszczu jest tak samo ważna, jak spożywanie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

Z tłuste potrawy organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, która ogranicza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Biorą udział w tworzeniu komórek, dróg nerwowych, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby je zakryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Do produktów bogatych w cholesterol zaliczają się jajka, sery, odmiany tłuste ryba.

Niedobór tłuste potrawy pogarsza kondycję włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i sprawia, że ​​rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są mniej przyswajalne.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że przy spaleniu 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, dzienny udział w tym przypadku wyniesie 750 / 9 = 83 g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej użyteczne masło I smalec. Lepiej jest używać nierafinowanych olejów roślinnych, np.: słonecznikowego, kukurydzianego, oliwnego, lnianego, używaj ich wyłącznie do przyprawiania zimnych potraw.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Wieprzowina jest tłusta	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
Kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
Mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Kawior z jesiotra granulowany	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. W przypadku produktów spożywczych zawierających tłuszcze zwierzęce trafiają do Ludzkie ciało. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Tłuszcze zwierzęce lepiej zastąpić produktami bogatymi w tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, smażone mięso, mięso w galarecie, smażone ziemniaki, buliony z tłustych ryb, tłuste sery i twarogi, lody, bita śmietana.

Smażenie na tłuszczu jest szczególnie szkodliwe, dlatego lepiej gotować na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Przedział czasu jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało niezbędnych aminokwasów, witamin A, grupy B i C. Taki niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania duże ilości pokarmy białkowe (białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych. narządy wewnętrzne, organizm jest mniej odporny na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze w połączeniu ze świeżymi warzywami, ziołami, wodorost. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Aby przetworzyć skrobię zbożową, organizm spędza 10 razy więcej czasu niż na trawieniu skrobi ziemniaczanej. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka żadnymi produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica, fasola bogata w białko zwiększają edukację kwas moczowy. Jedzenie ich z pieczywem zaburza równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Jedzenie jajek na twardo jest lepsze niż mięso.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej składników w daniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Zdrowe są sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów i pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: 1 część sól morska zmieszać z 12 częściami sezamu lub siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku i w efekcie szybkie pojawienie się uczucia sytości.

Białka pochodzące z pożywienia dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3, które znajdują się w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białka (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
bochenek	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Jęczmień perłowy	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Kefir pełnotłusty	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
Krem 10%	118	2,8	10	4,8
Kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Sery	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
Morele	41	0,9	0,1	10,8
Pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
Groszki	73	5	0,2	13,8
Borowiki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
Kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Ryba mięsna
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso królika	183	21,1	15	0
Wieprzowina jest tłusta	491	11,7	33,3	0
Makrela końska	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 10.02.2018

Naszym głównym źródłem energii jest jak benzyna w samochodach. Pozyskujemy je z owoców, warzyw, jagód, zbóż, płatków śniadaniowych, wypieków, cukru i słodyczy. Węglowodany proste, zawierające wyłącznie cukier i skrobię, są przez nasz organizm całkowicie rozkładane i błyskawicznie „ładują akumulatory”. Nie są one jednak tak proste, jak się wydaje: pojawiają się bardzo szybko i równie szybko znikają. Złożone (pełne zboża, zboża, warzywa, owoce i jagody są w nie bogate) zawierają skrobię i błonnik, który nie jest strawny, ale doskonale nasyca i poprawia trawienie. Dietetycy radzą opierać się na węglowodanach złożonych, a nie nadużywać prostych, gdyż te ostatnie powodują, że jemy więcej.

Wiele systemów odchudzania podchodzi sceptycznie do węglowodanów, ponieważ mogą one zamienić się w tłuszcz. Ale aby to zrobić, musisz natychmiast zjeść co najmniej 300 g węglowodanów, czyli bochenek chleba (600 g) lub patelnię ryżu (2 kg) lub 60 łyżeczek cukru lub 2 paczki pianek (400 g) lub 3 kg jabłek. Nie wierz pseudo-dietetykom: Pokarmy węglowodanowe powinny stanowić 55–60% dziennego spożycia kalorii.

Najlepsze źródła węglowodanów:

• chleb żytni i pełnoziarnisty;
• owsianka;
• warzywa (dzienna norma dla osób odchudzających się to 500–600 g; jest to np. pomidor + 5-centymetrowy plaster ogórka + 2 marchewki + cebula + pół szklanki kalafiora + 5 krążków słodkiej papryki + pół buraka).

Za dużo cukru?

Tłuszcze z pewnością mają swoje zalety. Są częścią komórek, biorą udział w produkcji hormonów i pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, E, D i K. Tłuszcz - materiał konstrukcyjny dla tkanki nerwowej. Podobnie jak poduszka podtrzymuje narządy wewnętrzne. Dlatego nie można go całkowicie porzucić: równowaga hormonalna zostanie zakłócona, ucierpi skóra, paznokcie i włosy.

Bezpieczny pod każdym względem norma - 40–50 g tłuszczu dziennie, co stanowi 30–35% dziennej zawartości kalorii w naszej diecie. Bardzo ważny jest również stosunek tłuszczów nasyconych i nienasyconych: 2/3 powinno być „miękkie”, a tylko 1/3 powinno być „twarde”. Jak to osiągnąć? Gotuj na oleju roślinnym zamiast na maśle, ogranicz w diecie ilość słodyczy i wypieków, kupuj wyłącznie niskotłuszczowe sery, mięso i nabiał, a 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. I nie ma problemu, jeśli ryba jest tłusta 1-2 razy w tygodniu. Jak już powiedzieliśmy, zawiera wiele niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz ryb orzechy i nasiona zawierają „dobry” tłuszcz. Lepiej jednak używać ich podczas gotowania, niż jeść garściami jako przekąskę.

Najlepsze źródła tłuszczu:

Oliwka, olej słonecznikowy;
ryba;
nasiona orzechów;
awokado.

Gdzie ukryte są tłuszcze?

Mały kawałek ciasta napoleońskiego zawiera 35 g tłuszczu. To jest dokładnie to, co zawiera na przykład 2 łyżki. l. kremowy lub . To samo 35 g znajdziemy w...

opakowanie nasion (80 g)
chipsy ziemniaczane (110 g)
garść orzechów (70 g)
duża porcja (160 g) frytek
3 łyżki l. majonez
3 plastry (75 g) kiełbasy surowej wędzonej
słoik oliwek (150 g)
ciasto francuskie (85 g)

Wybór nalezy do ciebie!

1. Czym smarujesz chleb – masłem czy lekką margaryną?
2. Jaki ser jesz częściej - 40% i więcej czy mniej niż 17%?
3. Na jakim oleju smażysz – maślanym czy roślinnym?
4. Czym ubrać sałatkę – majonezem czy olejem roślinnym?
5. Z czym wolisz pić herbatę – ciastem francuskim czy bułką z rodzynkami?
Jeśli w większości przypadków wybrałeś pierwszą odpowiedź, to najprawdopodobniej Twoja dieta zawiera dużo tłuszczów stałych

1 g tłuszczu zawiera 9 kcal. Dla porównania: 1 g białka lub węglowodanów zawiera 4 kcal, czyli o połowę mniej.

Biała ryba pod orzechową sierścią

Porcje 4, każda po 350 kcal

Potrzeba: 400 g białego chuda ryba(tilapia, dorsz, morszczuk, szczupak, sandacz), 100 g obranych krewetek, 3 łyżki. l. sok z cytryny, ½ łyżeczki. sól i czarny pieprz.
Na powierzchnię: ½ szklanki mieszanki różne orzechy(orzeszki ziemne, migdały itp.), ½ szklanki nasion słonecznika, ½ szklanki posiekanego koperku, 1 łyżeczka. kurkuma, szczypta soli, trochę wody.

Co robić:
Ułóż filet rybny w płaskim naczyniu do pieczenia (najpierw lekko rozmroź zamrożoną rybę). Woda sok cytrynowy, pieprz, sól. Pozostaw na 30 minut. Ułożyć na wierzchu w równej warstwie. Orzechy, nasiona i koperek rozdrobnić w blenderze lub moździerzu i dodać odrobinę wody (powinna powstać gęsta, przypominająca pastę masa). Posmaruj rybę i krewetki pastą orzechową i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 30 minut.

Zrównoważona dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Optymalny stosunek białka, węglowodany i tłuszcze bardzo zależy od. Właściwie zaprojektowana dieta to 50% wyniku w przypadku wszelkich sportów i oczywiście ćwiczeń odchudzających. Ale nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są zdrowe. W tym artykule wyjaśniono, co białka, tłuszcze i węglowodany powinny znaleźć się w Twoim codziennym menu i które białka, tłuszcze i węglowodany wręcz przeciwnie, są szkodliwe. A także o tym, jakie produkty są źródłami zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany, a które są szkodliwe.

BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY:

Wiewiórki

My - organizmy białkowe. Oznacza to, że tkanki naszego ciała (mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra itp.) zbudowane są z białek. Ponadto białko służy jako podstawa do tworzenia enzymów i hormonów.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Bardzo Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować aminokwasy. Istnieje jednak kilka aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować. Są to tak zwane aminokwasy niezbędne. Musimy je pozyskać z pożywienia.

• Do czego prowadzi brak lub brak niezbędnych aminokwasów?
• Jakie pokarmy zawierają niezbędne aminokwasy?

Do niedawna uważano, że normą spożycia białka jest 150 g dziennie, dziś oficjalnie uznaną normą jest 30-45 g. Jednocześnie spożycie nadmiarowa ilość białko powoduje zatrucie organizmu - zatrucie produktami rozkładu białek.

Jednocześnie istotna jest nie tyle ilość białka dostarczanego z pożywieniem, ile obecność w nim niezbędnych aminokwasów. Ponadto, ponieważ do syntezy białek potrzebujemy wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli jeden nie wystarczy, inne aminokwasy również nie zostaną użyte.

Z obu można uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Istnieje mit o „niższości” białka roślinnego. Tak naprawdę łącząc zboża i rośliny strączkowe (w proporcji około 1:1) można w pełni zaopatrzyć się we wszystkie aminokwasy.

• Przykłady zbóż: ryż, pszenica (chleb, makaron, kasza bulgur, kasza manna), kukurydza, jęczmień, proso, owies.
• Przykłady roślin strączkowych: soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.

Nie jest konieczne spożywanie zbóż i roślin strączkowych w tym samym posiłku. Ale czasami jest to wygodne i smaczne. Na przykład możesz przygotować pilaw z ryżu i roślin strączkowych (zielony groszek, soczewica, fasola. Takie danie będzie zawierało pełnowartościowe białko roślinne.

Przyjrzyjmy się zaletom i wadom źródeł białka roślinnego i zwierzęcego.

Białko zwierzęce

Zalety źródeł białka zwierzęcego:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) zawierają całą gamę niezbędnych aminokwasów.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać białko w bardziej skoncentrowanej formie.

Wady źródeł białka zwierzęcego:

Białko roślinne

Zalety roślinnych źródeł białka:

Wady roślinnych źródeł białka:

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowana dieta odżywianie. Ich funkcje w organizmie są zróżnicowane:

Ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe! i różnią się znacznie pod względem składu i wpływu na organizm. Pod pewnymi względami ich skutki mogą być odwrotne.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawierają cholesterolu. Ponadto pomagają usuwać cholesterol z organizmu (zapobiegając w ten sposób miażdżycy). Tłuszcze te są łatwo trawione i wchłaniane. Ponadto tłuszcze roślinne wspomagają wydzielanie żółci i wzmacniają Funkcje motorowe jelita.

Choć tłuszcze zawierają dużo kalorii (około 900 kalorii na 100 gramów), nie zaleca się wykluczania ich z jadłospisu, nawet podczas diety. Co więcej, to nie tyle tłuszcz zawarty w pożywieniu odkłada się w naszych „magazynach tłuszczu”, ile raczej tłuszcz, z którego powstaje w organizmie. Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w codzienna dieta negatywnie wpływa na zdrowie. Przede wszystkim wpływa na stan skóry.

Główne źródło tłuszcze roślinne Czy oleje roślinne(oliwki, słonecznik, sezam, siemię lniane itp.). Nie zapominaj jednak o „ukrytych” tłuszczach, których źródłem są na przykład orzechy, awokado i oliwki. Źródła „ukrytych” tłuszczów znajdują się razem z i.

Ważny! Wszystko, co powiedziano o zaletach tłuszczów roślinnych, odnosi się również do nieprzetworzonych tłuszczów roślinnych. Nie dotyczy to tłuszczów roślinnych znajdujących się w produktach takich jak margaryna. Albo olej używany do produkcji frytek – w procesie smażenia powstają substancje rakotwórcze. A z olejów roślinnych lepiej wybierać oleje tłoczone na zimno.

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i wysoki procent cholesterolu.

Tłuszcze z produktów mlecznych, takie jak masło, zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie tyle samo, co oleje roślinne). Są nieco lepiej trawione i łatwiej je wyeliminować z organizmu. Można powiedzieć, że tłuszcze z produktów mlecznych to coś pomiędzy tłuszczami znajdującymi się w mięsie, a tłuszczami roślinnymi.

• Tłuszcz zwierzęcy jest jednym z głównych czynników powodujących choroby układu krążenia.
• Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu w ogóle, a zwłaszcza cholesterolu LDL, co powoduje miażdżycę.
• Istnieje związek pomiędzy tłuszczem zwierzęcym a niektórymi rodzajami nowotworów (rak piersi, rak prostaty, rak okrężnicy i rak trzustki).

Niezbędne tłuszcze

Niezbędne tłuszcze nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. W związku z tym, podobnie jak niezbędne aminokwasy, niezbędne tłuszcze muszą pochodzić z pożywienia. Ale z tłuszczami wszystko jest prostsze niż z: niezbędnymi tłuszczami są Omega 3. Omega 3 zawarte są w oleju z kiełków pszenicy, oleju z orzechów włoskich (można go dostać w ukrytej formie - po prostu orzechy włoskie), oleju lnianym (należy wziąć pod uwagę, że siemię lniane olej zawiera fitoestrogeny, które nie są korzystne dla każdego) i olej rybny (ukrytym źródłem są tłuste ryby).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale rola węglowodanów nie ogranicza się do tego. Węglowodany są nie mniej ważne niż i. Nadmiar węglowodanów w pożywieniu sprzyja tworzeniu się tłuszczu, natomiast jego niedobór prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych w organizmie.

Rola węglowodanów w organizmie:

• Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy niezbędnej do funkcjonowania mięśni. Energia wytwarzana jest w wyniku rozkładu glukozy – w procesie zwanym glikolizą.
• Węglowodany dostarczają organizmowi witamin (takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas foliowy(B9)), minerały (takie jak żelazo, chrom, magnez, fosfor) i przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
• Węglowodany służą do identyfikacji komórek - węglowodany znajdują się na zewnętrznej błonie większości komórek i umożliwiają rozpoznanie innych komórek (są receptorami).
• Węglowodany wchodzą w skład nukleotydów – grupy związków organicznych tworzących materiał genetyczny zawarty w każdej komórce (DNA i RNA).

Nadmiar węglowodanów(ponad 500 gramów węglowodanów dostających się do organizmu na posiłek) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W efekcie wzrasta poziom insuliny, co z kolei stymuluje syntezę tłuszczów, które następnie odkładają się w tzw. magazynach tłuszczu – na talii, brzuchu, biodrach itp. Jednak choć węglowodany są głównymi winowajcami powstawania tkanki tłuszczowej, to i tak muszą być obecne w codziennej diecie.

Brak węglowodanów(mniej niż 50% dziennej dawki kalorii) prowadzi do następujących konsekwencji:

• Wyczerpanie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i zaburzenia jej funkcji (stłuszczenie wątroby).
• Zaburzenie metabolizmu białek, które wyraża się w tym, że tłuszcze zaczynają być aktywnie wykorzystywane do pozyskiwania energii. Może to spowodować zatrucie organizmu produktami rozpadu tłuszczu – kryzys kwasiczy. Jeśli podczas postu kryzys kwasicowy jest krótkim etapem przejściowym, po którym organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać własne wewnętrzne rezerwy, to przy diecie wykluczającej węglowodany takie przejście nie następuje. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do utraty przytomności i śpiączki kwasiczej.
• Brak glukozy we krwi powoduje senność i może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki hipoglikemicznej (jak w przypadku insulinozależnej

Pożywienie dostarcza organizmowi człowieka energii potrzebnej do pełnego funkcjonowania. I to dzięki regularnemu odżywianiu i złożonym reakcjom fizycznym i chemicznym, które wywołuje (powszechnie nazywanych metabolizmem lub metabolizmem), życie jest podtrzymywane. Pożywienie zawiera wiele składników odżywczych, bez których żaden wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. O tych składnikach odżywczych porozmawiamy na drugiej lekcji.

Poniżej rozważymy:

Wyjaśnimy również wartość każdej substancji.

Wiewiórki

Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu oraz podstawą jego komórek i tkanek. Około 20% z nich tworzy ludzkie ciało, a ponad 50% to komórki. Organizm nie jest w stanie odkładać białek w tkankach „na później”, dlatego konieczne jest ich codzienne dostarczanie z pożywieniem.

Białka zawierają niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka - są to arginina, histydyna, treonina, fenyloalanina, walina, izoleucyna, leucyna, metionina, lizyna i tryptofan. Białka mogą mieć różną wartość biologiczną, która zależy od ilości i rodzaju zawartych w nich aminokwasów, proporcji aminokwasów niezbędnych do nieistotnych oraz ich strawności w przewodzie pokarmowym.

Z reguły białka pochodzenia zwierzęcego mają większą wartość biologiczną. Na przykład jaja, wątroba, mięso i mleko charakteryzują się optymalnym stosunkiem niezbędnych kwasów. I są wchłaniane w 97,%, podczas gdy białka roślinne są wchłaniane tylko w 83-85%. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają dużą ilość substancji niestrawnych (balastowych).

Pokarmy roślinne zawierają głównie mała ilość występuje niedobór metioniny, lizyny i tryptofanu. Jedynie rośliny strączkowe (np. soja, fasola i groch) wyróżniają się wysoką zawartością białka (od 24% do 45%). 20% białka występuje w orzechach i nasionach słonecznika. Pod względem składu aminokwasowego białka żyta, ryżu i soi są zbliżone do białek zwierzęcych.

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wieku, płci i charakteru danej osoby aktywność zawodowa, krajowe cechy żywieniowe i warunki klimatyczne w którym mieszka. Zazwyczaj osoby dorosłe, które nie wykonują aktywnej pracy fizycznej, powinny przyjmować białko dziennie w ilości nieco mniejszej niż 1 g na 1 kg masy ciała. Białko w pożywieniu powinno stanowić 1/6 masy i 10-13% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, a 55% zalecanego spożycia białka powinno pochodzić od zwierząt. Jeśli dziecko lub osoba dorosła pracuje fizycznie, wzrasta jego zapotrzebowanie na białko.

Tłuszcze

Tłuszcze jadalne to estry wyższych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Estry kwasów tłuszczowych mają parzystą liczbę atomów węgla, a same kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy - tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza jest bogata w stałe tłuszcze zwierzęce (może stanowić do 50% całkowitej masy), a druga - płynne oleje i owoce morza (w różnych olejach, takich jak oliwa, siemię lniane, kukurydza i oleje słonecznikowe tłuszcze nienasycone mogą wynosić do 90%). W organizmie człowieka normalna zawartość tłuszczu wynosi 10-20%, ale w przypadku zaburzeń metabolizmu lipidów liczba ta może wzrosnąć do 50%.

Tłuszcze i substancje tłuszczopodobne wchodzą w skład błon komórkowych i osłonek włókien nerwowych, biorą udział w syntezie witamin, hormonów i kwasów żółciowych. Z kolei złogi tłuszczu uznawane są za rezerwę energetyczną organizmu. Wartość energetyczna tłuszczów jest ponad 2 razy większa niż wartość węglowodanów i białek. Podczas utlenienia 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 kcal energii.

Dorośli powinni spożywać od 80 do 100 g tłuszczów dziennie, co stanowi aż 35% całkowitego zapotrzebowania wartość energetyczna dieta. Kwasy tłuszczowe linolowy i linolenowy są niezbędne (nie syntetyzowane w organizmie) i należy je przyjmować z jedzeniem. Występują w tłuszczu wielu ryb i ssaków morskich, orzechach i olejach roślinnych. Razem z innymi wyższymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zapobiegają rozwojowi miażdżycy i czynią organizm bardziej odpornym na choroby zakaźne.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą tłuszczów, zależy ona od obecności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecności witamin A, E i D, ich wchłaniania i strawności. Maksymalna wartość biologiczna jest właściwa tłuszczom z kwasem linolowym i innymi wyższymi nienasyconymi kwasami. To, jak dobrze tłuszcz zostanie wchłonięty, zależy od jego temperatury topnienia: jeśli jest niższa od temperatury ciała, to tłuszcze zostaną wchłonięte w 97-98%, a jeśli temperatura topnienia wynosi 50-60°C, to zostaną wchłonięte jedynie w 70-80%. %.

Wraz z pożywieniem do organizmu dostają się również substancje tłuszczopodobne, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, fosfolipidy i sterole. Najbardziej znanym ze steroli jest cholesterol, który występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ale można go również syntetyzować w organizmie produkty pośrednie metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

Cholesterol jest źródłem hormonów i kwasów żółciowych, a także prekursorem witaminy D3. Gdy cholesterol dotrze do krwi i żółci, pozostaje w nich w postaci roztworu koloidalnego, powstałego w wyniku interakcji z fosfatydami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i białkami. Kiedy metabolizm tych substancji jest zaburzony (lub występuje jego niedobór), cholesterol zamienia się w małe kryształki, które osadzają się na ściankach naczyń krwionośnych i dróg żółciowych dlatego rozwija się miażdżyca i tworzą się kamienie żółciowe.

Węglowodany

W produkty żywieniowe węglowodany występują w postaci glukozy i fruktozy (monosacharydy), laktozy i sacharozy (oligosacharydy), substancji pektynowych, błonnika, glikogenu i skrobi (polisacharydy). Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka: utlenienie zaledwie 1 g węglowodanów uwalnia 4 kcal.

Dla osoby niepracującej fizycznie przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400-500 g dziennie, co stanowi 2/3 dziennej diety w przeliczeniu na wagę i 60% w przeliczeniu na kaloryczność. Jeśli dana osoba aktywnie pracuje fizycznie, norma staje się wyższa.

Wybierając żywność, najlepiej postawić na polisacharydy, tj. na produktach zawierających pektynę, glikogen, skrobię itp. oraz w miarę możliwości unikać oligomonosacharydów – produktów zawierających laktozę, fruktozę, glukozę, sacharozę itp. Polisacharydy są trawione wolniej, a dynamika stężenia glukozy ( produkt finalny trawienie) w płynach ustrojowych jest znacznie korzystniejsze dla późniejszego metabolizmu. Ważne jest również, aby polisacharydy nie miały słodkiego smaku, co zmniejsza prawdopodobieństwo ich zwiększonego spożycia.

Laktoza disacharydowa występuje w dużych ilościach w mleku i produktach mlecznych. Ale rośliny są słusznie uważane za głównego dostawcę węglowodanów dla organizmu, ponieważ. ich procent w nich wynosi 80-90% suchej masy. Pokarmy roślinne zawierają również wiele niestrawnych i niestrawnych polisacharydów, takich jak celuloza. Musisz wiedzieć, że dzięki gruboziarnistemu, niestrawnemu pożywieniu pobudzona zostaje motoryka jelit, wchłaniana jest szereg katabolitów (nawet toksycznych) znajdujących się w jelicie grubym, eliminowany jest cholesterol i dostarczane są składniki odżywcze pożyteczne bakterie jelita. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 25 gramów węglowodanów dziennie.

Witaminy

Witaminy to niezbędne substancje spożywcze (składniki odżywcze) pochodzenia organicznego i o różnorodnej budowie chemicznej. Są potrzebne do prawidłowego metabolizmu w organizmie człowieka. Ich dzienne spożycie mierzone jest zazwyczaj w mg (miligramach) i mcg (mikrogramach) i zależy, jak poprzednio, od wieku, płci, charakteru pracy i stanu zdrowia danej osoby.

Witaminy są rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K):

• Prawie wszystkie witaminy z grupy B znajdują się w białko jajka, drożdże, wątroba, rośliny strączkowe i zewnętrzne części ziaren.
• Witamina C (kwas askorbinowy) występuje w zielonych częściach roślin, jagodach, warzywach, owocach cytrusowych i innych owocach, zwłaszcza kwaśnych, a także w nerkach i wątrobie.
• Bogate w witaminę A są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego - sery, kawior z jesiotra, wątroba z dorsza, wątroba bydlęca, masło. Ponadto jest syntetyzowana w organizmie przez prowitaminę A (karoten), występującą w pomarańczowych owocach, jagodach i warzywach.
• Źródłem witaminy D są tłuszcze z wątroby dorsza, ikrę rybną, tłuszcze mleczne i wątrobę. Synteza tej witaminy następuje w wyniku ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe.
• Witaminę E znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, żółtkach jaj i olejach roślinnych.
• Organizmowi dostarczana jest witamina K poprzez wątrobę, ziemniaki, pomidory i warzywa liściaste.

Świeże warzywa najlepiej zachowują witaminy, dlatego warto je jeść jak najczęściej. Jeśli je udusisz i ugotujesz, zawartość witamin zmniejszy się. A jeśli zrobisz zakwas lub szybko zamrozisz warzywa, witaminy na długo zostaną w warzywach.

Znaczenie witamin dla człowieka jest bardzo duże. Wyraża się to tym, że witaminy służą jako składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów; Biorą udział w procesach metabolicznych, pomagają organizmowi rosnąć i rozwijać się, wzmacniają układ odpornościowy. Przy braku witamin zakłócają się mechanizmy układu nerwowego i aparatu wzrokowego, pojawiają się problemy skórne, awitaminoza i hipowitaminoza, osłabienie stan odporności itp. Należy pamiętać, że najbardziej niedoborowymi witaminami (szczególnie zimą i wczesną wiosną) są witaminy A, B1, B2 i C.

Minerały

Minerały są składnikami tkanek i narządów, co wyjaśnia ich ogromną rolę w procesach fizykochemicznych zachodzących w organizmie. Niektóre minerały znajdują się w komórkach, inne w płynie tkankowym, limfie i krwi (gdzie minerały są zawieszone w postaci jonów).

Najważniejsze dla funkcjonowania organizmu są siarka, chlor, fosfor, potas, magnez i wapń. Pierwiastki te pomagają organizmowi budować tkanki i komórki, a także zapewniają funkcje centralnego układu nerwowego, mięśni i serca. Dodatkowo neutralizują szkodliwe kwasy- produkty przemiany materii.

Wapń jest budulcem tkanki kostnej, szczególnie niezbędny jest dzieciom, których szkielet jest na etapie kształtowania się. Wapń dostaje się do organizmu wraz z warzywami, owocami i produktami mlecznymi.

Fosfor jest nie mniej ważny, ponieważ bierze również udział w budowie kości, a ponad połowa całego dostępnego fosforu znajduje się w kościach. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość fosforu, zawsze będzie prawidłowy metabolizm węglowodanów i silny układ nerwowy. Fosfor występuje w roślinach strączkowych, zbożach, rybach, mleku i mięsie.

Naturalnie organizm potrzebuje magnezu, bromu, jodu, cynku, kobaltu, fluoru i innych mikroelementów (więcej o nich, a także witaminach, porozmawiamy na następnej lekcji), które są zawarte w produktach spożywczych w minimalnych ilościach (mniej niż 1 mg na 1%). Składa się z nich wiele enzymów, hormonów i witamin; najbardziej bezpośrednio wpływają na rozwój organizmu i metabolizm.

Niedobór któregokolwiek mikroelementu w organizmie powoduje określone choroby, takie jak próchnica zębów (brak fluoru), ciężka anemia (brak miedzi lub kobaltu), wole endemiczne (brak jodu) i inne. Specjalna uwaga należy zadbać o to, aby ciało dziecka. Jeśli do 2 miesięcy są wystarczająco zaopatrzone w mleko matki, to w 3 miesiącu należy je dodać do soków z warzyw, owoców i jagód. Od 5 miesiąca życia należy podawać pokarmy uzupełniające w składniki mineralne (kasza owsiana i gryczana, mięso, jaja, owoce i warzywa).

Woda

Woda i rozpuszczone w niej minerały stanowią podstawę środowiska wewnętrznego organizmu – jest to główna część płynu tkankowego, limfy i osocza. Żaden proces życiowy zachodzący w organizmie (zwłaszcza procesy termoregulacyjne i enzymatyczne) nie jest możliwy bez wystarczającej ilości wody.

Na metabolizm wody wpływają takie parametry, jak wilgotność i temperatura otoczenia, dieta, a nawet zachowanie i ubiór. Osoba dorosła powinna dostarczać swojemu organizmowi około 2-3 litrów płynów. Mężczyznom zaleca się pić około 3 litrów, kobietom około 2,3 litra, z czego ponad połowę tej ilości powinna stanowić czysta woda pitna.

Kalkulacja kosztów energii

Aby utrzymać każdy proces zachodzący w organizmie, zużywa się pewną ilość energii dostarczanej przez przyjmowanie pokarmu. Pobór i wydatek energii wyrażany jest w jednostkach ciepła zwanych kaloriami. Kilokaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 litra wody o 1°.

Średnie szybkości spalania substancji zawartych w żywności kształtują się następująco:

• 1 g białka = 4,1 kcal
• 1 g tłuszczu = 9,3 kcal
• 1 g węglowodanów = 4,1 kcal

Energia dla podstawowego metabolizmu energetycznego to minimalna ilość kalorii potrzebna do zaspokojenia potrzeb organizmu w stanie spoczynku nerwowo-mięśniowego. Jeśli człowiek pracuje umysłowo lub fizycznie, zwiększa się wymiana energii i zwiększa się ilość potrzebnych mu składników odżywczych.

Kiedy ludzkie ciało jest w środku ekstremalne warunki na przykład, jeśli pości, może pochodzić niezbędna energia struktury wewnętrzne i rezerwy (proces ten nazywa się żywieniem endogennym). Zapotrzebowanie energetyczne człowieka, w oparciu o dzienne zużycie energii, wynosi od 1700 do 5000 kcal (czasami więcej). Wskaźnik ten zależy od płci, wieku, stylu życia i charakterystyki aktywności zawodowej danej osoby.

Jak już wiemy, m.in składniki odżywcze Produkty spożywcze zawierają tłuszcze, węglowodany, białka (białka), składniki mineralne i witaminy. Pod względem kalorycznym codzienna dieta powinna odpowiadać dziennemu zużyciu energii, a także uwzględniać metabolizm i zużycie energii w domu i pracy. Przybliżone dzienne spożycie kalorii przy spełnieniu minimalnego dziennego zapotrzebowania ćwiczenia fizyczne, oblicza się, mnożąc normalną wagę (w kg) przez 30 kalorii dla kobiet i 33 cale dla mężczyzn. Białka, tłuszcze i węglowodany powinny być w proporcji 1:1:4. Poza tym znaczenie ma także jakość diety, która zależy od upodobań, przyzwyczajeń i ilości nadmiaru masy ciała danej osoby.

W większości przypadków dietetycy zalecają stosowanie diet standardowych (dostarczają organizmowi 2200-2700 kcal). Ale dieta powinna obejmować różne produkty- zarówno pod względem kalorycznym, jak i jakościowym. Zawsze należy mieć świadomość „pustych” kalorii zawartych w pieczywie, makaronach na bazie białej rafinowanej mąki, białym cukrze, ciasteczkach, ciastach i innych słodyczach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Każdy człowiek powinien wybrać dietę, która mu zapewni wymagana ilość energia. Warto zadbać o to, aby do organizmu dostało się jak najmniej szkodliwych substancji i „pustych” kalorii, a także monitorować masę ciała. Osoby otyłe lub odwrotnie skrajnie szczupłe powinny zgłosić się do specjalistów, którzy pomogą im w doborze odpowiedniej diety na każdy dzień.

Aby prawidłowo podjąć decyzję o jedzeniu, a także wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt, zwyczajowo korzysta się ze specjalnych tabel. Poniżej znajdziesz trzy takie tabele - dla napojów bezalkoholowych, alkoholi i najczęściej spotykanych artykułów spożywczych.

Korzystanie z tabel nie może być prostsze – wszystkie napoje i potrawy są pogrupowane i ułożone w kolejności alfabetycznej. Przy każdym napoju lub produkcie znajdują się kolumny, które wskazują zawartość niezbędnych substancji oraz liczbę kalorii (w przeliczeniu na 100 g danego produktu). Na podstawie tych tabel bardzo wygodnie jest stworzyć własną dietę.

Tabela 1 (Napoje bezalkoholowe)

NAZWA	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
Sok morelowy
Sok ananasowy
Sok pomarańczowy
Sok winogronowy
sok wiśniowy
Sok z granata
Kakao z mlekiem
Kwas chlebowy
Kawa z mlekiem
Sok cytrynowy
sok marchwiowy
Sok brzoskwiniowy
Piwo bezalkoholowe
Zielona herbata
Czarna herbata bez cukru
Herbata czarna z cytryną i cukrem (2 łyżeczki)
Czarna herbata z mlekiem skondensowanym (2 łyżeczki)
Napój energetyczny
sok jabłkowy

Tabela 2 (Alkohol)

NAZWA	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
Wino wytrawne
Wino półwytrawne
Wino deserowe
Wino półsłodkie
Wino stołowe
Ciemne piwo
Porto
szampan

Tabela 3 (Żywność)

NAZWA	BIAŁKA	TŁUSZCZE	WĘGLOWODANY	KKAL
Morele
Pigwa
Śliwka wiśniowa
Ananas
Pomarańczowy
Arachid
Arbuzy
Bakłażan
Banany
Baranina
Baranki
fasolki
Brusznica
Brynza
Szwed
Babeczki
Gofry z nadzieniem zawierającym tłuszcz
Gofry z nadzieniem owocowym
szynka
Winogrono
wiśnia
wiśnia
Wymię wołowe
Herkules
Wołowina
Gulasz wołowy
Jagoda
Różowy łosoś
Groszek
Cały groszek
Zielony groszek
Granat
Grejpfrut
Orzech włoski
Świeże borowiki
Suszone borowiki
Świeże borowiki
Świeże borowiki
Świeże grzyby Russula
Surowy wędzony mostek
Gruszka
Gruszka
Gęś
Drażetki owocowe
Jeżyna
Wytopiony tłuszcz zwierzęcy
Śniadanie turystyczne (wołowina)
Śniadanie turystyczne (wieprzowina)
Fasola szparagowa (strąk)
pianka
rodzynki
Chum kawior z łososia granulowany
Kawior z leszcza
Kawior mintaja, dziurkowany
Kawior z jesiotra granulowany
Kawior z jesiotra dziurkowany
Indyk
Ryc
Irys
Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu)
Cukinia
Kałamarnica
Flądra
Biała kapusta
kalafior
Karmel
karaś
Karp
Ziemniak
Chujowy łosoś
Kefir pełnotłusty
Kefir o niskiej zawartości tłuszczu
Dereń
Truskawka poziomka
Żurawina
Gotowana kiełbasa Doctorskaya
Gotowana kiełbasa Lyubitelskaya
Gotowana kiełbasa mleczna
Gotowana kiełbasa Oddzielnie
Gotowana kiełbasa cielęca
Kiełbasa gotowana i wędzona Lyubitelskaya
Gotowana wędzona kiełbasa Servelat
Kiełbasa krakowska półwędzona
Półwędzona kiełbasa mińska
Kiełbasa półwędzona Połtawska
Kiełbasa ukraińska półwędzona
Niegotowana wędzona kiełbasa Lyubitelskaya
Surowa wędzona kiełbasa Moskwa
Mielona kiełbasa
Konina
Cukierki czekoladowe
Surowa wędzona polędwica
Stynka
Krab
Krewetki
Królik
Gryka
Grys ​​kukurydziany
Kasza manna
Owsianka
Jęczmień perłowy
Kasza pszenna
Kasza jęczmienna
Agrest
Suszone morele
Kurczaki
Lodowaty
Cytrynowy
Zielona cebula (pióro)
Por
Cebula cebulowa
majonez
Makaron
Makrurus
Maliny
Mandarynka
Margaryna kanapkowa
Margaryna mleczna
Marmolada
Olej roślinny
Masło
Ghee
Masa twarogowa
Migdałowy
Minóg morski
Pollock
Mózgi wołowe
kapelan
mleko
Mleko Acidophilus
Mleko skondensowane
Mleko skondensowane z cukrem
Pełne mleko w proszku
Marchewka
Moroszka
Jarmuż morski
Mąka pszenna I klasa
Mąka pszenna 2 gatunki
Mąka pszenna premium
mąka żytnia
Nawaga
Miętus
Notothenia marmurkowa
Rokitnik zwyczajny
ogórki
Okoń morski
Okoń rzeczny
Oliwki
Jesiotr
Halibut
Pasta
Słodki zielony pieprz
Słodka czerwona papryka
Brzoskwinie
Brzoskwinie
Pietruszka (zielona)
Korzen pietruszki)
Wątroba jagnięca
Wątroba wołowa
Wątroba wieprzowa
z wątroby dorsza
Biszkopt z nadzieniem owocowym
Ciasto francuskie z kremem
Ciasto francuskie z nadzieniem owocowym
Pomidory
Nerki jagnięce
Nerki wołowe
Nerki wieprzowe
Proso
Zsiadłe mleko
piernik
Błękitek
Pełnoziarnisty
Proso
Rabarbar
Rzodkiewka
Rzodkiewka
Rzepa
Żyto
Ryba szablasta
Rybak kaspijski
Czerwona jarzębina
Aronia jarzębinowa
Ryżenka
Karp
Saira
Salaka
Sałatka
Kiełbaski wołowe
Kiełbaski wieprzowe
Cukier
Buraczany
Wieprzowina jest tłusta
Chuda wieprzowina
Wieprzowina chuda
Gulasz wieprzowy
Ciastka maślane
Śledź
Łosoś
ziarna słonecznika
Serce jagnięce
Serce wołowe
Serce wieprzowe
Makrela
Śliwka ogrodowa
Śmietanka 10% tłuszczu
Śmietanka 20% tłuszczu
Śmietana 10% tłuszczu
Śmietana 20% tłuszczu
Biała porzeczka
Czerwone porzeczki
Czarna porzeczka
Kiełbaski mleczne
Rosyjskie kiełbaski
Kiełbaski wieprzowe
Makrela końska
Sterlet
Sandacz
Krakersy pszenne
Krakersy kremowe
Białko w proszku
Suche żółtko
Wysuszenie
Holenderski ser
Ser topiony
Ser Poshekhonsky
Rosyjski ser
ser szwajcarski
Sery twarogowe
Tłusty twarożek
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
Serek twarogowy półtłusty
Tłusta cielęcina
Chuda cielęcina
Owsianka
Biszkopt z nadzieniem owocowym
Ciasto migdałowe
Trepang
Dorsz
Tuńczyk
ryba węglowa
Trądzik
Węgorz morski
Suszone morele
Kaczka
fasolki
Daktyle
Orzech laskowy
Chałwa słonecznikowa
Chałwa Tahini
Chleb pszenny z mąki I gatunku
chleb żytni
Gruby chleb żytni
chrzan
Persymona
Kurczaki
Czeremsza
Wiśnie
Jagoda
Śliwki
Czosnek
soczewica
Morwa
Świeży owoc dzikiej róży
Suszone owoce róży
Czekolada mleczna
Gorzka czekolada
Boczek wieprzowy
szpinak
Szczaw
Szczupak
Jabłka
Jabłka
Język wołowy
Język wieprzowy
Proszek jajeczny
Kurze jajo
Jajko przepiórcze

W następnej lekcji przyjrzymy się bardziej szczegółowo mikroelementom i witaminom, dowiemy się, w jakich ilościach dana osoba ich potrzebuje i z jakich produktów można je uzyskać, a także udostępnimy kilka bardzo przydatnych tabel.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz rozwiązać krótki test składający się z kilku pytań. W każdym pytaniu tylko 1 opcja może być prawidłowa. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przejdzie do kolejnej opcji następne pytanie. Na liczbę punktów, które otrzymasz, wpływa poprawność Twoich odpowiedzi i czas poświęcony na ich wypełnienie. Należy pamiętać, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są mieszane.

Zdrowie jako takie po prostu nie może być mocne, jeśli system nie jest ustanowiony odpowiednie odżywianie. Z kolei, aby zbilansować dietę, konieczna jest wiedza teoretyczna na temat żywności i składników ją tworzących, to białka tłuszcze węglowodany. Tabela kalorii oczywiście może pomóc, ale najpierw musisz dowiedzieć się, czym one są i za co są odpowiedzialne.

Tłuszcze

Cokolwiek by nie powiedzieć, tłuszcze są głównym materiałem budulcowym mózgu i komórki nerwowe. Pomimo tego, że to właśnie one stanowią główny problem w budowaniu dobrej, atletycznej sylwetki. Z tłuszczami jest tak samo trudno, jak i bez nich. Jednocześnie należy nauczyć się prawidłowo oddzielać „dobro” od „złego”. Tak więc sztuczne tłuszcze, które nie przynoszą żadnej korzyści organizmowi, znajdują się w margarynie, a dobre tłuszcze znajdują się w mięsie, rybach itp.

Wiewiórki

Białka są podstawą budowy tkanek i narządów wewnętrznych. Istnieje pewna ilość aminokwasów, które są produkowane w naszym organizmie, ale są też takie, które można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Na przykład tylko produkty mleczne, jaja i ryby zawierają wszystko, co niezbędne kompletne białka które są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Nie zapomnij o aminokwasach, które występują w roślinach strączkowych, warzywach i pełnych ziarnach.

Węglowodany

Tylko węglowodany dostarczają organizmowi ponad połowę potrzebnej mu energii życiowej, dlatego nie można z nich zrezygnować, należy jednak wybrać te właściwe. Konieczne jest wykluczenie cukrów, syropów, karmelu itp. Wynika to z faktu, że takie proste węglowodany natychmiast wchłaniają się do krwi, powodując gwałtowny skok insuliny, dlatego często występują wahania nastroju. Jeśli jednak chcesz pozwolić sobie na słodycze, musisz zastąpić je laktozą i fruktozą. Nie tylko nasycą organizm, ale także nie spowodują zmian nastroju.

Powolne węglowodany

Głównymi węglowodanami, których ludzie potrzebują w swojej diecie, są skrobia i polisacharydy pochodzenia roślinnego. Ich główną cechą jest to, że wchłaniają się powoli, dzięki czemu mogą stabilizować pracę przewód pokarmowy, w wyniku czego metabolizm jest zrównoważony. Tabela zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. W końcu nie należy bać się produktów zawierających dużą ilość skrobi. Polisacharydy są stosowane w żywieniu w celu utrzymania normalna mikroflora jelita ludzkie. Nawiasem mówiąc, to skrobia daje właściwości odżywcze duża ilość owoców, warzyw i zbóż. Praktycznie wypełnia całą tabelę produktów. Białka, tłuszcze i węglowodany w ich naturalnej postaci były głównym pożywieniem naszych przodków przez setki tysięcy lat. Utrzymując dietę nie należy obawiać się, że przytyjesz.

Szybkie węglowodany

Jak mówi tabela kalorii, białka, tłuszcze i węglowodany są obecne w prawie każdym produkcie, ale z tym drugim trzeba uważać. W końcu, jeśli polisacharydy są stosunkowo bezpieczne, to di- i monosacharydy mogą stanowić realne zagrożenie. W każdym domu znajduje się cukier, który w przewodzie pokarmowym rozkłada się na fruktozę i glukozę. W przypadku nasycenia krwi odkładają się w warstwie tłuszczu. Nawiasem mówiąc, mówią, że otyłość wśród wielu mieszkańców Ameryki została spowodowana błędnym przekonaniem, że sacharoza wpływa na przyrost masy ciała, ale cukier stołowy nie.

Witaminy

Dodatkowe i niezbędne witaminy można uzyskać z różnych źródeł zdrowe jedzenie. Więcej na ten temat dowiesz się od dietetyka, który będzie mógł indywidualnie dobrać kompleks. Do normalnego funkcjonowania potrzebne są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Tabela pokazuje, gdzie można znaleźć określone witaminy:

Witamina A. Przydatny do utrzymania wzroku i skóry w dobrej kondycji	Jasnożółte owoce i warzywa, wątroba, morele, olej rybny, ser, masło, marchew, jajka i mleko
Witamina B1. Wspomaga prawidłowy metabolizm w organizmie, stabilizację bilans wodno-solny, prawidłowa praca wątroby	Orzechy, drożdże piwne, mleko, kiełki zbóż, wątróbka, chleb żytni i pszenny
Witamina B6. Niezbędna do wchłaniania białek i normalizacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów	Banany i chleb pełnoziarnisty
Witamina b12. Do syntezy białek i stabilnego funkcjonowania układu nerwowego i wątroby. Dotyczy tkanek z intensywnym podziałem komórkowym	Kasza gryczana, wątróbka, jaja i produkty mleczne
Witamina PP (B3). Stabilizuje pracę przewodu pokarmowego i wątroby	Orzeszki ziemne, drożdże, ryby, chleb żytni, mięso, ziarna pszenicy, wątroba i ziemniaki
Witamina C. Obecny we wszystkich procesach oksydacyjnych w organizmie człowieka, aktywuje wewnątrzkomórkowe procesy enzymatyczne	Jagody, owoce i surowe warzywa
Witamina E.Dla funkcjonowania czerwonych krwinek i stabilnego funkcjonowania narządów płciowych	Orzechy, kiełki zbóż, oleje roślinne, jaja, zielone części roślin, wątroba
Witamina D. Uczestniczy w metabolizmie fosforowo-wapniowym	Masło, olej rybny, żółtko jaja, mięso, wątroba i tłuste ryby
Kwas foliowy (witamina B 9). Wspomaga syntezę kwasy nukleinowe, odnowa komórkowa drogi oddechowe, przewód pokarmowy i nabłonek skóry, tworzenie hemoglobiny	Sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, melon i wątroba
Witamina K. Aby normalizować krzepnięcie krwi	Zielone liściaste warzywa

Należy rozumieć, że tabela białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin nie wskazuje konkretnie ilości spożywanej żywności. Wszystko jest dobre z umiarem. Szczególnie w przypadku witamin łatwo może dojść do przedawkowania, co najprawdopodobniej natychmiast wpłynie na skórę w postaci wysypki.

Białka, tłuszcze, węglowodany: tabela

Często tabela kalorii jest konieczna dla osób dbających o swoje zdrowie lub uprawiających sport. Ponadto obliczenia muszą być wykonane kompleksowo i uwzględniać wydatkowaną energię. Informacje te są istotne zarówno dla zawodowych sportowców, którzy mają własnych dietetyków, jak i dla zwykli ludzie które prowadzą zdrowy wizerunekżycie.

Oto tabela produktów. Zawarte w nich białka, tłuszcze i węglowodany przelicza się na 100 gramów. Jednocześnie warto zrozumieć jeden ważny fakt, który może zmylić każdą osobę, a tym bardziej początkującego, który dopiero uczy się podstaw prawidłowego odżywiania. Problemem jest kompatybilność produktów. Niektórych „ciężkich” pokarmów absolutnie nie można łączyć z innymi tego samego rodzaju, ponieważ podczas procesów biochemicznych wszystkie powstałe węglowodany i tłuszcze będą szkodliwe lub odkładane w postaci tłuszczu. Zaprezentowana tabela białek, tłuszczów, węglowodanów tylko potwierdza opinie ekspertów, że najbardziej szkodliwe są produkty poddawane wielu etapom przetwarzania: majonez, margaryna, masło itp.

Podstawowe zasady odrębnego żywienia

Nie możesz łączyć białek i węglowodanów w swojej diecie (czyli w jednym posiłku). Dzieje się tak dlatego, że do ich strawienia potrzebne są różne soki żołądkowe. W związku z tym organizmowi będzie trudno sobie z nimi poradzić. Najlepiej łączyć produkty tego samego typu, bo takie same produkty mączne dostając się do przewodu pokarmowego wraz z białkiem, zaczynają fermentować.

Dlatego konieczne jest odpowiednie łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów. Pomoże w tym tabela kompatybilności.

Zatem kontrolując dietę, możesz znacznie poprawić swoje zdrowie. Aby to zrobić, wystarczy umiejętnie połączyć białka, tłuszcze i węglowodany. Tabelę można zastosować nie tylko do znajdujących się w niej produktów, ale także do innych produktów należących do tych grup. Dużo łatwiej jest wyliczyć codzienną dietę, co jest szczególnie ważne przy odchudzaniu, poprawie ogólnego stanu zdrowia lub redukcji nadwaga. W ten sposób można uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Każdy może zrobić pierwszy i najważniejszy krok na ścieżce do celu zdrowe życie, obliczanie białek, tłuszczów, węglowodanów w produktach. Stół przyda się także diabetykom.

Gotowe posiłki

Jeśli mówimy o zawartości kalorii w daniach gotowych, ostateczna wartość będzie się różnić od wartości początkowych w produktach. Więc nie zdziw się, jeśli otrzymasz dodatkowe kalorie, węglowodany, białka, tłuszcze. Tabela w tym przypadku nie pomoże, ponieważ wszystko zależy od kilku czynników: jakiej obróbce cieplnej będą poddane produkty i jak długo; stacja paliw; kompatybilność wszystkich komponentów itp. Dlatego tabela żywności i jej zawartość kalorii staną się istotne tylko wtedy, gdy nastąpi odpowiednie oddzielne odżywianie. Musisz bardzo uważać na swoje ciało.

fb.ru

Żywność zawierająca węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują ostry wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podam przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny zdominować Twój codzienny jadłospis, oraz „złych”. szybkie węglowodany, z którego w miarę możliwości należy całkowicie zrezygnować lub przynajmniej nie używać go często.

Wygląda na to, że odkryliśmy węglowodany. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania masy ciała) lub 20-30% (w celu utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.


2. W Twoim menu powinny dominować żywność zawierająca węglowodany złożone(owsianka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe instant, cukier itp.)
4. Spożywaj węglowodany rano.

• Indeks glikemiczny żywności. Sekrety, które pomogą Ci obniżyć IG

Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, dlatego białko powinno stanowić 40–45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie tracisz wagi, ale utrzymujesz ją na normalnym poziomie i 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub suszenia.

W tej tabeli możesz zapoznać się z produktami, które mają wysoką zawartość białka w 100 g.

Produkty zawierające białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba typy. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne, mają wysoki stopień strawne i bogate skład aminokwasowy. Natomiast białka pochodzenia roślinnego nie są całkowicie wchłaniane przez nasz organizm i mają słaby skład aminokwasowy.

• Wiewiórki. Rola białek w organizmie człowieka

Poniżej są produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość spowoduje jego niedobór, a organizm będzie zmuszony go kompensować z mięśni i narządów). Liczba ta może osiągnąć wyższą wartość (5-6 g), ale dzieje się tak, jeśli masz ciężki trening z żelazem, a Twoim celem jest przybranie na wadze. W przeciwnym razie organizm nie potrzebuje tak większej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami rozpadu, a także prowadzi do kumulacji ciała ketonowe, co może spowodować zatrucie całego organizmu. Dlatego używając żywność zawierająca białko w dużych ilościach należy pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka pomogą Ci w stworzeniu pięknej sylwetki z wyrzeźbionymi mięśniami, ale tylko jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ale wybieraj więcej produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego (jajka, ryby, twarożek, kurczak, wołowina itp.)
2. Konsumować wymagana ilość białka na podstawie ćwiczeń, masy ciała i spożycia kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Wieczorny posiłek powinien składać się głównie z białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. Tłuszcz trzewny, wraz z tłuszczem podskórnym, którego wszyscy tak nienawidzimy i którego chcemy się pozbyć, tak naprawdę mają wiele bardzo istotnych właściwości. ważne funkcje w naszym organizmie:

- tłuszcze są głównym źródłem energii w czasie chorób i głodu, kiedy dopływ składników odżywczych do organizmu jest zmniejszony lub w ogóle nie dociera;

- tłuszcze nam pomagają naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a składniki odżywcze z łatwością przedostają się przez nie do wszystkich komórek i tkanek naszego organizmu;

— tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewcząt);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za prawidłowy stan organizmu cykl miesiączkowy u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Produkty zawierające tłuszcze muszą być obecne w Twojej codziennej diecie.

Średnie zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Stanowi to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, zarówno dla osób odchudzających się, jak i tych, które nie tracą na wadze.

fitnessomania.ru

Po prostu coś skomplikowanego

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów – wolne (złożone) i szybkie (proste). Ci drudzy są najbardziej niebezpieczni. Gdy dostaną się do organizmu, zaczynają się szybko rozkładać i powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Częste spożywanie może prowadzić do chorób trzustki, układu hormonalnego i cukrzycy. Jednocześnie takie węglowodany szybko zaspokajają głód. To prawda, że ​​​​nie trwają długo i dają człowiekowi poczucie przyjemności. To uzależnia.

• Chleb pszenny,
• piekarnia,
• słodycze,
• Ziemniak,
• kukurydza,
• słodkie napoje,
• a także wiele owoców (zwłaszcza winogron i bananów)

- ta żywność zawiera najwięcej szybkich węglowodanów.

Węglowodany powolne, czyli jak się je nazywa, „złożone” rozkładają się stopniowo. Cukier wchłania się do krwi długo. To tłumi uczucie głodu i wytwarza energię.

Jednakże węglowodany te powodują duży nacisk na układ trawienny. Trawienie zajmuje dużo czasu. Dlatego zaleca się spożywanie ich wyłącznie w pierwszej połowie dnia.

Powolne węglowodany znajdują się we wszystkich zbożach, makaronach z pszenicy durum i warzywach.

Uważa się, że niezależnie od rodzaju, nadmierne spożycie węglowodanów w połączeniu z siedzącym trybem życia jest bezpośrednią drogą do otyłości.

Wiewiórki do bitwy

W przeciwieństwie do węglowodanów, żywność zawierająca białko pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów w bardzo krótkim czasie. Pokarm ten zawiera wiele witamin, korzystnych mikroelementów, aminokwasów i niezbędnych białek.

Dzięki temu organizm może otrzymać niezbędną energię. I skutecznie przetwarzają rezerwy tłuszczu przy braku nadmiaru węglowodanów.

Dowiedzmy się, co możesz jeść, aby szybko schudnąć? Lista produktów wygląda następująco:

1. Wołowina i kurczak
2. Ryby i owoce morza
3. Jaja kurze i przepiórcze
4. Nabiał i fermentowane produkty mleczne
5. Grzyby i warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cukinia, bakłażan, kapusta)
6. Jagody i owoce kwaśne (cytrusy, jabłka)

Dietetycy ostrzegają, że jedna porcja nie powinna zawierać więcej niż 40 gramów. wiewiórka, większe ciało Tego po prostu nie da się przetworzyć.

Do poprawnych obliczeń stworzono specjalne tabele. Które szczegółowo opisują zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w 100 gramach danego rodzaju żywności.

Wskazana zawartość kalorii. Producenci wskazują te dane również na opakowaniu każdego produktu.

Brak menu węglowodanów

Dla przeciętnej kobiety poprawna redukcja wagi, musisz spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jak ułożyć jadłospis na diecie białkowej, aby schudnąć i zachować urozmaiconą dietę?

Opcje diety:

Śniadanie

• Opcja 1: 100 gr. gotowana cielęcina; sałatka z ogórków i pomidorów zalana oliwą; zielona herbata bez cukru.
• Opcja 2: 150-200 gr. Nie tłusty twarożek; 1 zielone jabłko; czarna kawa bez cukru.
• Opcja 3: 2 jajka na twardo; szklanka kefiru.

Kolacja

• Opcja 1: 150 gr. gotowany filet z kurczaka: sałatka jarzynowa z dodatkiem jogurtu naturalnego; Pomarańczowy
• Opcja 2: 200 gr. grillowana ryba; sałatka marchewkowa z oliwą z oliwek.
• Opcja 3: 100 gr. cielęcina gotowana na parze; sałatka z kapusty i czerwonej papryki.

Kolacja

Opcja 1: 150 gr. pieczona ryba; szklanka kefiru.

Opcja 2: omlet z białek z 3 jaj; Sałatka z buraków z czosnkiem, zalana oliwą.

Opcja 3: 100 gr. cielęcina pieczona w piekarniku: sałatka z ogórków i zielonego groszku.

Przekąska

Opcja 1: Niesłodzone owoce (jabłko, pomarańcza, grejpfrut).

Opcja 2: Kefir lub sfermentowane mleko pieczone

Opcja 3: Jogurt naturalny

Nie zapomnij pić co najmniej 2 litrów wody dziennie! Również przy takiej diecie dietetycy zalecają uzupełnianie braku węglowodanów tłuszczami.

Na przykład rano możesz wypić 1 łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Lub weź kurs witaminy C olej rybny. Przyjemne bonusy będą gładka skóra i lśniące włosy.

Radzę przeczytać mój artykuł „Dieta niskowęglowodanowa – jak działa i czy w ogóle można schudnąć”

O czym warto pamiętać:

• Lekarze ostrzegają, że na diecie białkowej można trzymać się nie dłużej niż miesiąc. W przeciwnym razie może wystąpić zatrucie organizmu. I powstań poważne problemy ze zdrowiem.
• Osoby z chorobami nerek i układ trawienny Powstrzymywanie się od węglowodanów jest przeciwwskazane!
• Jedna porcja karmy powinna zawierać nie więcej niż 40 gramów. wiewiórka.
• Bez węglowodanów nasz mózg nie będzie w stanie w pełni funkcjonować. Ale to stwierdzenie dotyczy tylko węglowodanów złożonych. „Proste” produkty spożywcze można łatwo wyeliminować ze swojej diety.
• Białka , zawarte w produktach białkowych pomagają budować mięśnie. Pomagają spalić podskórną tkankę tłuszczową.

Moim zdaniem wszystko jest dobre z umiarem. Próbuj nowych sposobów, eksperymentuj. Ale nie zapomnij - zbilansowana dieta i umiarkowana aktywność fizyczna to wciąż główni towarzysze szczupłej sylwetki dobre zdrowie. Do zobaczenia w następnym artykule!

tvoy-ves.ru

Wpływ na organizm

Jeśli ograniczysz w swojej diecie spożycie tłuszczów i węglowodanów, odżywki białkowe szybko przywrócą porządek w Twoim organizmie, co w ostatecznym rozrachunku przełoży się na utratę zbędnych kilogramów. Mechanizm utraty wagi został już dawno udowodniony naukowo:

• dzieje się skuteczne oczyszczanie organizm przed odpadami, toksynami i innymi szkodliwymi substancjami, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja funkcji insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
• kontrola gospodarki wodnej w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, co często jest główną przyczyną dużej wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalana jest tylko tkanka tłuszczowa i utrata przydatne substancje nie dzieje się;
• poprawa metabolizmu, która jest niezbędna przy odchudzaniu;
• zmniejszony apetyt, stłumione uczucie głodu na skutek długiego trawienia produktów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, pokarmy białkowe w ramach diety białkowej będą miały pozytywny wpływ na większość różne narządy i układy organizmu. Dlatego też, kiedy wyjdziesz z takiego postu, poczujesz się wspaniale.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię wielbicielem. odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że gdy dostaną się do organizmu, nie są odkładane na bokach w postaci tłuszczu i nie są przekształcane w energię jak węglowodany. Wszystkie służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty białkowe służą odchudzaniu i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale mają też dość dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne na odchudzanie. Jeśli wybierzesz mięso, kurczak, indyk i królik są dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeżeli jest to mleko, powinno ono mieć niską zawartość tłuszczu lub zawierać minimalną zawartość tłuszczu.

• Warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Są jednak dobre na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia należy spożywać oba rodzaje w ramach swojej diety. Dlatego przydatna będzie dla Ciebie lista produktów białkowych na odchudzanie, wskazująca zawartość białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przeanalizujemy te listy poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby utworzyć listę produktów odchudzających, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w wieprzowinie jest znacznie więcej białka;
• ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi bogatej w białko, będziesz musiał ciężko ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w niej 319 kcal.

Dlatego zawsze zapoznaj się z poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć stosując produkty białkowe. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kalorii, dlatego nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko starannie włączysz je do swojej diety po wyjściu ze strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do utraty wagi, które można spożywać bez obawy, że zyskają dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponujący stół, na którym znajduje się wiele elementów. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni skupić się na produktach, w których ilość białka jest po prostu poza normą, a które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepiej

Dietetycy wymieniają najlepsze produkty białkowe do odchudzania, które można jeść niemal wszędzie. nieograniczona ilość podczas diety.

• Jajka

Jaja kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest lekkostrawne i zawiera minimalną ilość kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Nadwaga znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 g. Wszystkie te korzystne cechy dany produkt białkowy stanowiły podstawę diety kefirowej (np. z jabłkami).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Zapewnia uczucie sytości na długi czas, co pozytywnie wpływa na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości i zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 g.

• Jogurt naturalny

Do odchudzania nadają się wyłącznie naturalne produkty białkowe, bez barwników, słodzików i innych dodatków. Jogurt ten będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko ma wyższą tę ocenę, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie na samym mleku nie będziesz w stanie schudnąć, ponieważ nie ma ono zbyt dobrego wpływu na funkcjonowanie żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Na pierwszy ogień idzie pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy przy odchudzaniu. Po drugie, jest to wołowina. Stosunek głównych substancji jest w przybliżeniu taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa z kurczaka, pozwalającą na urozmaicenie diety podczas odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka i kwasów omega 3. Aby schudnąć, warto delektować się tym smacznym kąskiem dwa razy w tygodniu.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty białka roślinnego, które mogą wspomagać w dobrym stanie masę mięśniową nawet w trakcie procesu szybka utrata wagi. Dodatkowo dają długotrwałe i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz głodny.

• Proszek/szejk białkowy

Tworząc menu, zawsze miej przed oczami tę wysokobiałkową dietę odchudzającą. Przecież to właśnie takie produkty warto uwzględnić w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie przypominać wakacje, a nie sprawdzian.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania gotowania różne potrawy z produktów białkowych: tutaj znajdziesz przepisy na zupy, sałatki i dania główne. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że zrobienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony mięsne i rybne) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy niestrudzenie powtarzają, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, dlatego nie można jej wykluczyć z diety. Nauczmy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• Zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj paczkę szpinaku (produkt mrożony nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Mięso oddzielamy od kości, drobno siekamy i ponownie wrzucamy do bulionu. Gotuj razem szpinak i indyka przez kolejne 10 minut. Zupę ostudź, zmiksuj blenderem na puree, dodając 50 ml odtłuszczone mleko, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Zjadane na gorąco.

• Łosoś z mlekiem

4 średnie pomidory zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Podsmaż marchewkę i cebulę, pod koniec dodając pomidory. Umieścić w kwartalowym rondlu zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę i dodać do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Pozostaw na 20 minut.

• Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kości kurczaka. Zrób mięso mielone z pierś z kurczaka, zrób z tego klopsiki. Wrzucamy je do gotującego się bulionu. Po ugotowaniu dodaj 50 gramów posiekanego papryka, taka sama ilość fasolki szparagowej, warzywa. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne przyrządzane z produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - specjalnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego filetu z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml kefir o niskiej zawartości tłuszczu, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Włożyć do lodówki na 3 godziny. Umieścić na rozgrzanej patelni i smażyć po 10 minut z każdej strony.

• Jajka sadzone

Rozbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pokonać. Kuchenka mikrofalowa przez 2 minuty. Okazuje się, że zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić swoje odchudzające menu, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zioła.

• Pieczona ryba

Filet z łososia polej sokiem z cytryny, posyp suszonymi ziołami i przyprawami i piecz w piekarniku na folii do momentu ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe i przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować obiad bez przybierania na wadze dodatkowych kilogramów.

• Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka Szparagowa Z Kurczakiem

W jednym naczyniu ugotuj 3-4 kwiatostany kalafiora ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Mielić 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na swoje menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolona jest oliwa z oliwek lub chuda jagnięcina, ale powinny to być wyjątki od zasad, ustępstwa, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. Dlatego w tej diecie nie powinno być nic mącznego, słodkiego ani smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Niektóre przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę w imponujący sposób.

1. Produkty zawierające białko mięsne najlepiej spożywać gotowane. Aby urozmaicić dietę, dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby spalić jak najszybciej nadmiar tłuszczu i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego zdecydowanie musisz jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty.
3. Wiele osób pyta, jakie produkty białkowe można jeść w nocy: na godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. W jednym posiłku organizm może wchłonąć tylko 30 gramów białka, niezależnie od tego, ile na przykład zjesz jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz wprowadzić w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport, jednocześnie odchudzając się na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz obwód talii, ale ujędrnisz pośladki i ujędrnisz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi konkretnie o każdy produkt białkowy, który może sprzyjać utracie wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz wiesz, co obejmuje żywność białkowa i jakie produkty są potrzebne do szybkiego i co najważniejsze zdrowego odchudzania.

Trzeba też pamiętać, że takie diety nadal stanowią poważny szok dla organizmu. Dlatego po pierwsze powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie dłużej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekcji sylwetki nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.