Co warto zjeść wieczorem? Wideo: jedzenie przed snem - wielka szkoda lub korzyść. Co możesz, a czego nie możesz jeść w nocy

Mamy nadzieję, że już od dawna wiecie, że zasada „nie jedz po godzinie 18.00” nie działa. Odmawiaj jedzenia, co najmniej tłuste i wysokokaloryczne, powinno być 1,5-2 godziny przed snem - i to wystarczy. Ale czy warto być głodnym, jeśli mamy ochotę zjeść coś tuż przed snem?

Dietetycy są zgodni, że nie jest to wcale konieczne. Kolejną kwestią jest to, jaki będzie najlepszy wybór na późny obiad odpowiednie produkty, czyli takie, które poprawią i nie poruszą igłą na skali. W tym materiale znajdziesz dziesięć opcji nocnej przekąski, która nie zaszkodzi Twojej sylwetce.

Gorzka czekolada

Czekolada jest często uważana za produkt zakazany, ale nie wszystkie rodzaje czekolady są pod tym względem równe. Istnieją znaczne różnice w wartościach odżywczych pomiędzy batonikiem orzechowym a batonem ciemnej czekolady. Szczególnie ciemna czekolada zawiera minimalna ilość cukry i wiele korzystnych przeciwutleniaczy, które redukują ciśnienie krwi, zwalczają stany zapalne i poprawiają nastrój.

Pistacje

Pistacje to świetna wieczorna przekąska, szczególnie jeśli znajdziesz wersję bez soli. Faktem jest, że zawierają błonnik (niezbędny do optymalnego proces trawienia), a także biotynę, witaminę B6, tiaminę, kwas foliowy, tłuszcze nienasycone i sterole roślinne, co czyni je niezwykle pożywnymi, a jednocześnie dostarczającymi organizmowi wielu przyjemnych bonusów.

zupa

Jest mało prawdopodobne, że spodziewałeś się znaleźć zupę na tej liście, ale jednak. Fakt jest taki, że każdy ciepły płyn działa na nas uspokajająco, ale jeśli jesteś pewien, że potrzebujesz czegoś bardziej sycącego niż filiżanka herbaty, lub zupa warzywna Bardzo się przyda. Ważna uwaga: Unikaj w zupie warzyw takich jak soczewica czy fasola. Są dość trudne do strawienia, przez co Twój sen będzie niespokojny, co na pewno nie jest celem końcowym.

Nasiona dyni

Dobry posiłek na noc to taki, który zahamuje głód, a jednocześnie pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Jedna porcja pestek dyni zawiera prawie 50% zalecanej dziennej dawki magnezu, a wiadomo, że magnez jest ważny dla spokojnego, głębokiego snu.

Ciepłe mleko + miód

Ciepłe mleko od dawna było stosowane jako środek ułatwiający zasypianie dobry wybór na wieczorną przekąskę, jeśli masz problemy z zasypianiem. Co ciekawe, pomimo badań potwierdzających skuteczność tej metody, wszystko to może być konsekwencją naszej psychologicznej percepcji. Jednak aminokwasy znajdujące się w mleku prowadzą do produkcji hormonu serotoniny, który pomoże Ci i „ złe myśli", uniemożliwiając zasypianie. Dodanie łyżki miodu oczywiście zwiększy ilość cukru w ​​napoju, ale jednocześnie wpłynie na poziom serotoniny, co przyda się również na sprawne zasypianie.

Jagoda

Jagody są bogate w przeciwutleniacze (ponadto mrożone jagody nie są gorsze od świeżych), a ponadto zawierają składniki odżywcze co według licznych badań może poprawić funkcjonowanie mózgu i wskaźniki ogólne zdrowie. Jeśli nie jesteś na rygorystycznej diecie i Cię na to stać dodatkowe kalorie, dodaj do jagód dwie łyżki śmietany, aby uzyskać niesamowicie pyszny deser.

Ryż

Nowe badania PLoS One pokazują, że dieta, której głównym składnikiem jest ryż, wiąże się z aż o 46% redukcją bezsenności w porównaniu z chlebem (bez zmian) i makaronem (gorszy sen). Produkty o wysokiej indeks glikemiczny(GI), w skład którego wchodzi ryż, może przyspieszyć produkcję tryptofanu i melatoniny – hormonów niezwykle ważnych dla jakości snu.

Migdałowy

Orzechy nie są uważane za najbardziej najlepsza przekąska dla tych, którzy chcą schudnąć, głównie ze względu na zawartość tłuszczu. Jednak badanie z 2012 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które spożywały migdały przez 18 miesięcy, straciły taką samą wagę, jak osoby, które zrezygnowały z migdałów w ramach swojej diety (pod warunkiem, że wszystkie inne czynniki nie uległy zmianie).

Dodajmy do tego fakt, że migdały stabilizują poziom trójglicerydów – dwóch głównych czynników ryzyka choroby układu krążenia. No i oczywiście nie zapominajmy o zawartości magnezu w migdałach, który uznawany jest za prawdziwą „tabletkę na sen”.

Rolada z serem

Brzmi niewiarygodnie, prawda? Niemniej jednak, jeśli z jakiegoś powodu nie jadłeś w ciągu dnia i jesteś teraz bardzo głodny, przygotuj sobie bułkę z serem (i, jeśli chcesz, z pierś z kurczaka). Nie będziemy tu mówić o kaloriach, a jedynie o praktycznej przydatności. Tak więc ser jest bogaty w kazeinę - złożone białko, który według British Journal of Nutrition nie tylko zapewni uczucie sytości, ale także przyspieszy metabolizm.

Herbata imbirowa

Pamiętajmy, że czasami nasz organizm pracuje w taki sposób, że pragnienie maskuje się pod postacią głodu. Jednak wypicie kilku szklanek wody – szczególnie jeśli nie masz na to ochoty – wcale nie jest konieczne. Co powiesz na herbata imbirowa? Oprócz oczywistych korzyści dla układu odpornościowego, imbir uwolni Cię od środków pobudzających system nerwowy kofeina występująca w herbacie. Oznacza to, że pomoże Ci szybciej zasnąć.

O tym, że jedzenie w nocy jest szkodliwe, wie każdy! Ale niektórzy ludzie po prostu nie mogą spać bez kanapki lub dwóch, więc późne wyjścia do kuchni stały się dla nich normą. Jaki jest tego powód i jak przestać jeść w nocy?

Uporczywa chęć zjedzenia przekąski w czasie, gdy organizm powinien odpocząć, nie jest zwyczajnym nawykiem, który można pokonać siłą woli, ale niebezpiecznym. zaburzenie hormonalne, zwany zespołem nocnego jedzenia. Innymi słowy, zaburzenie odżywiania.

Przyczyny wystąpienia takiej choroby są różne w zależności od osoby. Późne obiady spowodowane pracą, banalne próby podjadania, stres czy niedożywienie w ciągu dnia. Ale w przyszłości nieregularna dieta prowadzi wszystkich do tego samego rezultatu - braku równowagi hormonalnej!

Faktem jest, że pod koniec dnia w organizmie zdrowa osoba Następuje szczyt produkcji hormonów sytości i snu, leptyny i melatoniny. A częste używanie Jedzenie w ciemności zakłóca ten naturalny porządek i wszystko dzieje się dokładnie na odwrót.

Spadek melatoniny powoduje bezsenność, a spadek leptyny powoduje wzrost apetytu. I tak idziemy do kuchni, żeby zjeść i spać spokojnie, pogarszając w ten sposób tylko swoje zdrowie.

Nie jest łatwo wydostać się z takiej pułapki, ponieważ cały czas idziemy do przodu błędne koło: nierównowaga hormonalna- nocna przekąska - jeszcze większa nierównowaga...

Dlaczego spanie z pełnym żołądkiem jest szkodliwe?

Organizm ludzki funkcjonuje inaczej na początku dnia i na jego końcu. Dlatego to, co dobre rano, może być szkodliwe w nocy.

Kiedy śpimy, wszystkie nasze narządy „odpoczywają” po stresie dnia i układ trawienny nie jest tu wyjątkiem. Wyobraź sobie, że pyszny późny obiad będzie leżał w Twoim żołądku nietknięty aż do rana.

Stopniowo zacznie się rozkładać, wydzielając toksyny, a po przebudzeniu zacznie być trawiony. I wszystko, co utworzyło się w jedzeniu w ciągu nocy, przedostanie się do krwi. Zgadzam się, to nie jest najbardziej przydatne „paliwo”!

Poza tym, według wielu naukowców, duża kolacja w nocy może nas zrujnować rytm biologiczny, przyspieszając proces starzenia. Profesor Dilman jako pierwszy wysunął tę teorię jeszcze w czasach sowieckich.

Człowiek ma moc obrócenia swojej Zegar biologiczny„odwrotnie, a pierwszą rzeczą, która może się do tego przyczynić, jest spanie na czczo. W ciągu dnia regenerację utrudnia jedzenie i ciągły stres.

Jeśli chodzi o ludzi, którzy jedzą stres, jest mało prawdopodobne, aby się go pozbyli. A późniejsza otyłość tylko pogorszy stan emocjonalny.

Aby znów stać się szczęśliwym, musisz wyeliminować samą przyczynę stresu i nie próbować rozweselić różnymi gadżetami.

Według najnowszych badań australijskich naukowców całkowite pozbawienie się nocnych przekąsek jest również szkodliwe!

Jeśli dana osoba próbuje spać podczas doświadczania silne uczucie głodu, jego sen będzie płytki, a nie głęboki. Prawdopodobieństwo, że wstanie z łóżka i zacznie „terroryzować” swoją lodówkę, gwałtownie wzrośnie.

Jednak pomiędzy ostatnim posiłkiem a odpoczynkiem powinny upłynąć co najmniej 2 godziny. Wskazane jest preferowanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Na przykład jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, szklanka kefiru, jabłko, jagody, deser z posiekanych bananów, mleko lub chleb z dżemem. Dlaczego?

Ponieważ zawierają tryptofan, który sprzyja produkcji serotoniny, co powoduje uczucie senności.

Jak chronić lodówkę przed nocnymi nalotami

Skuteczny system żywienia, który pomaga radzić sobie z późnym głodem, został opracowany już w połowie XX wieku. Jest to „dieta na noc”, której początki były sławne Amerykański psycholog Alberta Stankarda.

Jego istotą nie jest to, jak jeść przed snem, ale to, co właściwe codzienne odżywianie, dzięki czemu możesz kontrolować swój nocny apetyt.

Podstawowe zasady diety Stankarda:

• Ułamkowe posiłki. Jedz częściej - co 3 godziny. Małe objętości. Przejście na to pozwoli uniknąć krytycznego głodu w ciągu dnia, dzięki czemu organizm nie „poprosi” o dodatkową porcję po zachodzie słońca.

• Wymagane jest obfite śniadanie. Z reguły po obfitej późnej przekąsce rano nie ma apetytu. Ale śniadanie jest główna recepcjażywność! I pod żadnym pozorem nie możesz odmówić.
  Lekka sałatka i kawa nie ujdą jednak na sucho, inaczej wieczorem nogi poniosą Cię do kuchni. Śniadanie powinno być jak najbardziej obfite najlepsza opcja- owsianka.

• Więcej białka. Jedz więcej drobiu, jajek, indyka, sera, twarogu, owoców morza i ryb. Takie pokarmy są bogate w serotoninę i melatoninę. Nieźle i naturalny sposób normalizować środowisko hormonalne.

• Mnóstwo słodyczy. Gdy zbliża się noc, wzrasta chęć spróbowania czegoś smacznego, więc nie pozbawiaj się przyjemności.
  Jest wiele pysznych i nieszkodliwych deserów. Cóż, lub którego zalety przewyższają wady. Na przykład jabłko, jogurt, mus jagodowy lub beza, twarożek, miód, przecier owocowy.

• Ostatnia przekąska nie później niż 2 godziny przed snem. Nie słuchaj ludzi, którzy radzą nie jeść po szóstej, to szkodliwe! Wypij szklankę kefiru na 2 godziny przed położeniem się.
  A jeśli obudzisz się głodny w środku nocy, twórz fałszywe uczucie sytość z woda mineralna, ostrożnie zostawiając ją przy łóżku. Lub zaoszczędź 100 g sfermentowanego mleka pieczonego. Nie wchodź do kuchni, żeby nie sprowokować się do „tylko jednego kęsa”.

• W ciągu dnia unikaj pokarmów zwiększających apetyt. Są to alkohol, fast food, produkty mączne, melon, mango, winogrona. To prawda, że ​​nawet jeden kieliszek dobrego czerwonego wina się przyda.

Co jeszcze pomoże pozbyć się nocnego głodu?

Staraj się nie skupiać uwagi na tym, czego nie powinieneś jeść w nocy. Spraw, aby kolacja była jak najbardziej przyjemna: smaczna, piękna, w dobrym towarzystwie.

Nieco później delektuj się doskonałym deserem, a potem oglądaj ciekawy film z przyjaciółmi, pospaceruj po parku, poczytaj książkę, weź pachnącą kąpiel – to wszystko odwróci Twoją uwagę od myślenia o jedzeniu. A olejki aromatyczne pomoże Ci przygotować się do snu.

Nawiasem mówiąc, węglowodany na obiad są surowo przeciwwskazane, ponieważ o tej porze dnia szybko gromadzą się w postaci tłuszczu podskórnego.

Oczywiście same białka nie nasycą się, z pomocą przyjdą łatwo i szybko przyswajalne pokarmy. świeże warzywa i owoce.

Pamiętaj, aby przestrzegać zasady nieprzygotowywania posiłków wieczorem. Apetyczny aromat i wygląd potrawy zniweczą wszelkie sukcesy osiągnięte na drodze do pozbycia się niechcianego nałogu, bo prawdopodobnie nie będziesz w stanie oprzeć się spróbowaniu swojego kulinarnego arcydzieła.

Nic do roboty? Lepiej zrobić wieczorny fitness lub umówić się codzienne spacery pod na wolnym powietrzu. Aktywny obrazżycie zwiększy produkcję endorfin i melatoniny, dając poczucie szczęścia i wypoczęty wygląd. To, co wchodzi w skład kompleksu, to gwarancja zdrowia!

Wypracuj w sobie nawyk mycia zębów po posiłkach i tuż przed snem. Co dziwne, świeży oddech naprawdę zabija apetyt. Lub wręcz przeciwnie, prowokuje to zestarzenie się.

Na koniec idź wcześnie spać. Wielu z nas lubi oglądać telewizję przed pójściem spać, surfować po Internecie lub grać w gry. gra komputerowa. Z reguły taka rozrywka trwa do późno w nocy. A przy okazji często pojawia się chęć złapania czegoś smacznego.

Jeżeli wszelkie Twoje próby zaprzestania jedzenia w nocy kończą się niepowodzeniem, skonsultuj się z lekarzem! Przyczyna niekontrolowanego głodu nocnego może być poważniejsza.

Z jednej strony wieczorem i podczas snu nasz metabolizm zwalnia, a wszystko jest niewyczerpane rezerwy energii z pewnością zamieni się w tłuszcz. A jeśli nagle zjemy coś w nocy, kalorie z tego jedzenia również zamienią się w tłuszcz, ponieważ nie będą miały czasu na wykorzystanie. Wydawałoby się, że wszystko jest w porządku, ale dlaczego czasami rzeczy nie dzieją się dokładnie tak? Dlaczego niektórzy ludzie czasami sięgają po nocne przekąski i wcale nie martwią się, że przybiorą na wadze?

Zacznijmy od tego, że wszyscy ludzie są inni. Mogą mieć różne parametry, takie jak tempo przemiany materii, kwasowość żołądka itp. Zróżnicowany jest także zwyczaj podjadania przed snem. Dla niektórych jest to wieczorny rytuał, który kończy się niekontrolowanym spożyciem wszystkiego, co znajduje się w lodówce. Dla innych podwieczorek jest czymś wymuszonym, bo nie udało im się zjeść wieczorem pełnego obiadu (praca do późna, duże zatrudnienie, nocne zmiany itp.).

W pierwszym przypadku nocna przekąska nazywana jest po prostu nocnym „żarłokiem” i prawie zawsze do tego prowadzi nadwaga. W drugim przypadku jeśli nocny posiłek nie ma charakteru codziennego nawyku i jest mądrze zorganizowana, to nie musisz się o to martwić dodatkowe kilogramy. Najważniejsze jest, aby rozpoznać swój nawyk na czas i skorygować swoje zachowanie.

Jeśli w ciągu dnia odżywiasz się bardzo nieracjonalnie, pomijasz posiłki, „gryziesz” lub objadasz się dużą ilością słodyczy, przygotuj się na to, że w nocy może dopaść Cię dotkliwy głód. Wtedy nie da się uniknąć wycieczek do lodówki. A codzienne „oblężenie” kuchni o północy, jak już rozumiesz, nie przyniesie ci nic dobrego. Dlatego taki nawyk należy wykorzenić. Zacznij jeść pożywnie przez cały dzień, usuń nadmiar szybkie węglowodany ze swojej diety przestań pomijać główne posiłki, a wtedy żaden nocny głód nie będzie Cię dokuczał.

Kiedy siedzisz do późna przy komputerze lub przed telewizorem, prawdopodobnie dzieje się to automatycznie jedz niepotrzebne niezdrowe przekąski i przekąski, które szkodzą Twojej sylwetce i mogą prowadzić do zaburzeń trawiennych. Jeśli z jakiegoś powodu musisz długo siedzieć przed monitorem, naucz się nie jeść w tym czasie niczego (nawet nasion) i nie pić napojów pobudzających układ nerwowy i trawienie. Alkohol, kawa, herbata i słodkie napoje również wpływają na apetyt, zmuszając nas do jedzenia większej ilości o tej porze dnia.

Oczywiście czasami zdarzają się sytuacje, gdy z jakiegoś powodu nie można było zjeść na czas, a bardzo chcesz zjeść przed pójściem spać. I nie każdy ma dość siły woli, aby zmusić się do zaśnięcia z burczącą „bestią” w brzuchu. W tym przypadku nie ma potrzeby się torturować. Mała przekąska nie zaszkodzi sylwetce, najważniejsze jest, aby wiedzieć, co możesz zjeść przed snem, a od czego lepiej się powstrzymać.

Standardowy przepis na zjedzenie jabłka przed snem wcale nie będzie poprawny. Fakt jest taki jabłka są bogate w kwasy owocowe i pektyna. Wręcz przeciwnie, substancje te stymulują trawienie. Z tej właściwości warto korzystać w ciągu dnia, jeśli nie masz apetytu. Jeśli Ty (lub Twoje dziecko) macie potrzebę jedzenia, ale nie możecie się do tego zmusić, zjedzcie jedno jabłko, a za pół godziny lub godziny poczujecie potworny apetyt. A to wszystko dzięki tym kwasom. Ponadto jabłka, jak każdy inny owoc, zawierają cukier. Wahania poziomu cukru we krwi również wywołują uczucie głodu. Dlatego jedzenie jabłek lub innych owoców przed snem nie jest najlepszą radą.

Ogólnie rzecz biorąc, przed pójściem spać lepiej unikać pokarmów zawierających dużo węglowodanów. Węglowodany zwiększają poziom insuliny i to właśnie insulina odpowiada za gromadzenie rezerw tłuszczu z niespalonych kalorii. Jeśli podczas nocnego posiłku poziom insuliny jest niski, prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała w wyniku tej przekąski dąży do zera. W prostych słowach: żadnych szybkich węglowodanów na noc. Powolne węglowodany Warto je również ograniczyć, gdyż w dalszym ciągu wpływają one na poziom insuliny.

Bezpieczne jest zjedzenie 1-2 jaj kurzych przed pójściem spać, ale nie duża liczba niskotłuszczowy twarożek lub ser. Te produkty są bogate w białko i umiarkowaną zawartość tłuszczu, co powoduje uczucie sytości. W ogóle, mała ilość Produkty mleczne o umiarkowanej zawartości tłuszczu bardzo szybko zaspokajają głód i powodują uczucie komfortu w żołądku. Głównym warunkiem jest brak w nich słodkich dodatków. Unikaj także jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu lub produkty twarogowe lub przeczytaj uważnie skład. Bardzo często producenci dodają do takich produktów skrobię (dodatek E1422) w celu poprawy konsystencji. A skrobia to także węglowodan, którego w ogóle nie potrzebujemy w nocy.

Dobrze jest także od czasu do czasu zjeść niewielką ilość pieczonej ryby lub kurczaka na parze z zielonymi warzywami. Tylko nie dodawaj do nich żadnych sosów, ponieważ prawie zawsze zawierają węglowodany i dodatkowe kalorie. Aby zrozumieć, co oznacza niewielka ilość, wyobraź sobie swoją standardową porcję dzienną i podziel ją na 3-4 części. Będzie to dla Ciebie niewielka, bezpieczna kwota.

Jeśli nocne przekąski praktykujesz jedynie sporadycznie, to nie mają one żadnych szkodliwych konsekwencji dla Twojej sylwetki. Co więcej, istnieją badania, które pokazują, że osoby, które jedzą przekąskę przed snem, mogą ogólnie zjeść mniej następnego dnia. A tacy ludzie śpią głębiej i zdrowiej niż ci, którzy głodują w nocy. W przypadku niektórych osób ta strategia może faktycznie pomóc w utracie wagi. Przecież stres wywołany głodem chroniczny brak snu i przejadanie się następnego dnia to tylko niektóre z przyczyn dodatkowych kilogramów.

Eksperci w dziedzinie zdrowia mogą się spierać na temat korzyści płynących z mleka lub najlepszego czasu na jego picie, ale co do jednego wszyscy są zgodni: sen jest niezwykle ważny dla ludzkiego organizmu. Od jakości snu zależy jasność myślenia, szybkość reakcji, nastrój i wiele innych. ważne funkcje ciało. Brak snu prowadzi do zwiększony apetyt i nadmierny przyrost masy ciała, problemy ze wzrostem u młodzieży, ogólny spadek odporność organizmu i inne negatywne konsekwencje. Dlatego tak ważne jest, aby wysypiać się!

Wiele osób ma wpływ na jakość snu różne czynniki, ale jedno z nich – jedzenie – jednoczy wszystkich ludzi. W tym artykule przygotowaliśmy listę produktów spożywczych i zaleceń, których możesz przestrzegać, aby zapewnić sobie dobry sen każdej nocy.

Najlepsze jedzenie przed snem

Pokarmy bogate w tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem występującym w większości białka roślinne, rośliny strączkowe są w niego szczególnie bogate. Interesujący jest dla nas fakt, że poziom tryptofanu wpływa na poziom serotoniny w organizmie. A serotonina ma znaczący wpływ na apetyt, nastrój i sen. Oznacza to, że jeśli zjesz przed snem pokarmy bogate w tryptofan, możesz poprawić jakość swojego snu.

Jakie pokarmy są bogate w tryptofan? Indyk, Fasolki sojowe, nasiona dyni. Można je łączyć z innymi produktami. Na przykład, chleb pełnoziarnisty, makarony, krakersy, ryż w połączeniu z indykiem, jajkami, nabiałem - to jedno z najbardziej najlepsze sposoby jeść przed snem. Rzecz w tym, że to jedzenie bogaty w węglowodany, pomaga produktom zawierającym tryptofan szybciej się wchłaniać.

Wiśnia. To jest jeden z niewielu naturalne źródła melatonina. Melatonina to hormon często zalecany jako środek ułatwiający zasypianie. Jedno z badań wykazało, że wypicie szklanki cierpkiego soku wiśniowego przed snem pomogło osobom starszym w walce z bezsennością.

Pokarmy bogate w magnez. Pokarmy bogate w magnez, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste lub... naturalne środki lecznicze które pomogą Ci zasnąć. Wykazano, że magnez poprawia jakość snu (czas trwania snu i zdolność łatwego wybudzania) u osób starszych cierpiących na bezsenność.

Jedzenie, które kradnie sen

Kofeina. Nie będzie to nowość, której to zapobiega zdrowy sen, a mimo to warto przypomnieć sobie tę radę. Zmniejszyć norma dzienna spożycie kofeiny do 200–300 mg. A co najważniejsze, nie używaj go przed snem. Pamiętaj, że kofeinę znajdziemy nie tylko w espresso czy latte, ale także w czekoladzie, napojach energetycznych i herbacie.

Alkohol. Jasne, kieliszek (lub dwa) czerwonego wina wieczorem może wywołać senność, ale pij więcej alkohol może zakłócać sen. Jeśli masz problemy ze snem, nie pij więcej niż jedną szklankę lekkich napojów alkoholowych dziennie.

Tłuste jedzenie. Tłuste potrawy takie jak smażone potrawy czy lody, mają zły wpływ na jakość snu. Faktem jest, że tłuszcz wchłania się długo, co oznacza, że ​​przez cały ten czas organizm pracuje, a nie odpoczywa.

Co jeść i w jakich ilościach

Aby spać spokojnie jak dziecko, najlepiej unikać dużych posiłków tuż przed snem. Jeśli jesz późną kolację, zmniejsz swoją porcję niż zwykle. Jeśli masz tylko przekąskę, opublikuj post wymagana ilość jedzenie na talerzu. W przeciwnym razie ryzykujesz zjedzeniem całej paczki, szczególnie jeśli siedzisz przed telewizorem. Oto kilka przekąsek, którymi możesz sobie pozwolić bez szkody dla snu:

• mleko o niskiej zawartości tłuszczu i produkty pełnoziarniste;
• naturalny masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty;
• jogurt z połową banana lub łyżką posiekanych orzechów włoskich;
• dwie filiżanki popcornu (zwykłego) skropionego oliwą z oliwek.

wnioski

Poświęcanie snu na rzecz kolejnej nocnej przekąski nie jest dobrym pomysłem. Możesz zjeść przekąskę w dowolnym momencie i dobrze się wyspać, z reguły tylko w nocy. Co jednak zrobić, gdy zbliża się pora snu i burczy Ci w brzuchu? Wypij szklankę ciepłego mleka i zjedz kilka krakersów. To wystarczy, aby wystarczyć na żołądek aż do śniadania.

Jeśli jesteś zmuszony jeść bezpośrednio przed snem, zalecamy przestrzeganie trzech zasad:

1. Preferuj produkty bogate w tryptofan (indyk, jajka, mleko).
2. Unikaj kofeiny, alkoholu i tłustych potraw.
3. Jedz mniejsze porcje i kontroluj ilość, którą jesz.

Wiele osób wie, że jedzenie przed snem nie jest zdrowe. Jednak tym, którzy wracają późno z pracy i zostają do późna w pracach domowych, uczucie głodu daje o sobie znać natrętnie.

Wtedy trzeba złamać zasady i jeść wieczorem. Czy są pokarmy bardziej szkodliwe i mniej niebezpieczne i czy warto być głodnym przed snem?

Czy jedzenie w nocy może być szkodliwe?

Uważa się, że uczucie głodu w nocy pomaga odbudować komórki organizmu, ponieważ stres i przyjmowanie pokarmu zakłócają proces regeneracji w ciągu dnia. Bardzo późna i obfita kolacja może zakłócić proces zdrowienia układ trawienny i ciało jako całość. Ponadto pełny brzuch może przeszkadzać normalny sen i powodować bezsenność, gdyż zaburza produkcję hormonu snu – melatoniny.

Wieczorem, pod wpływem uczucia głodu, uruchamiają się mechanizmy rozkładania własnych tłuszczów przez organizm, a on otrzymuje od nich energię – pozostawiając glukozę do wykorzystania przez mózg. Dlatego systematyczne posiłki w nocy mogą powodować nadmierny przyrost masy ciała.

Dotyczy to jednak osób dorosłych w wieku powyżej 22-24 lat, kiedy procesy wzrostu i rozwoju organizmu są już całkowicie zakończone. Dzieci, młodzież i młodzi dorośli potrzebują więcej energii – nie zabrania się im podjadania późnym wieczorem i w nocy.

Co powinienem zrobić?

Nie każdego na to stać pełne śniadania oraz obiady w pracy i wczesne kolacje w domu, aby wieczorem nie jeść po szóstej, siódmej wieczorem i nie odczuwać dyskomfortu w żołądku. Dlatego należy zdecydować, jaki powinien być obiad i co można zjeść w nocy, jeśli głód jest nie do zniesienia i nie ma siły, aby z nim walczyć.

Jeśli nie masz nadwagi, nie jesteś na diecie i nie otrzymałeś od lekarza zakazu spożywania późnych obiadów, możesz pozwolić sobie na posiłki lekkostrawne w nocy, które mają wysoki indeks glikemiczny (jest to liczba od jednego do stu oznaczająca wskaźnik wchłaniania cukrów) – na przykład ciasta, naleśniki, miód, marchewka lub gotowany ryż, gotowana dynia, pieczone ziemniaki (lub puree ziemniaczane bez masło), kiwi, rodzynki, słodycze, banan.

Takie dania nasycą głodny mózg szybką glukozą, pomogą mu wyprodukować hormony melatoninę i serotoninę, które dadzą lekki sen. Wysoki indeks glikemia pozwala na szybkie wchłanianie pokarmu. Dodatkowo na noc można zjeść danie warzywne i napić się odrobiny białego wina (niewzmacnianego i nie szampana).

Pamiętaj, że takiej żywności nie powinny spożywać osoby z cukrzyca i otyłość. Takim pacjentom tylko lekarz przepisuje dietę.

Jeśli masz problemy ze snem, musisz jeść pokarmy zwiększające poziom tryptofanu, specjalnego aminokwasu stymulującego produkcję substancji nasennych – są to sery, produkty mleczne lub nasiona sezamu. Dodatkowo, jeśli masz zaburzenia snu, przyda się Rumiankowa herbata z łyżką miodu, naparem z oregano i mięty.

Czego nie powinieneś jeść w nocy

Istnieje grupa produktów, które mogą zaburzyć Twoje samopoczucie i doprowadzić do nadwaga I zły sen. Lepiej nie stosować na noc: napoje energetyczne, produkty zawierające kofeinę, napoje alkoholowe(z wyjątkiem lekkiego wina). Ponadto należy unikać spożywania w nocy pokarmów o niskim poziomie glikemii, które trawią się bardzo długo.

Niekomfortowe będzie także przyjmowanie pokarmów powodując fermentację i gnicie w jelitach: w nocy trawienie jest powolne, a drobnoustroje są aktywne - powodują dyskomfort w jelitach, a nawet luźne stolce.

Z obiadu należy wykluczyć wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe, całe mleko(jeśli źle to tolerujesz), kapustę i cukinię, ostre papryczki, makaron z pszenicy durum, cebula, pomidory i śmietana. Nie należy przesadzać z orzechami, wiśniami, śliwkami, gruszkami i jabłkami, pomarańczami i grejpfrutami.

Ponadto pamiętaj, że czosnek i przyprawy pobudzają apetyt: po kilku godzinach możesz chcieć zjeść ponownie. Trawienie drobiu, mięsa i ryb zajmuje dość dużo czasu – do sześciu godzin, dlatego należy je spożywać nie później niż o szóstej do siódmej wieczorem.

Ale co, jeśli chcesz jeść?

Aby zapewnić prawidłowe trawienie i utratę wagi, należy dać żołądkowi i jelitom odpocząć, jednak uczucie głodu może być obsesyjne i bolesne.

Wieczorem apetyt jest zawsze bardziej aktywny, ponieważ w ciągu dnia jesteśmy głównie zajęci sprawami biznesowymi i mniej rozpraszają nas sygnały ciała. Oprócz, wieczorne przyjęcia jedzenie ma na celu uzupełnienie zapasów tłuszczu wydatkowanych w ciągu dnia, więc część jedzenia (jeśli jest spożywana dużo) jest magazynowana w postaci dodatkowych kilogramów. A wielu z nas po obiedzie kilka razy siada wieczorem, aby napić się herbaty lub przeżuć coś z rodziną, z nudów lub oglądając telewizję.

Aby jeść mniej podczas obiadu, wypij niesłodzony jogurt, herbatę rumiankową z miodem na pół godziny przed posiłkiem lub w drodze do domu, a do obiadu zasiądź pół godziny później. Objętość jedzenia będzie prawie o połowę mniejsza, ponieważ „oszukałeś” swój mózg przekąską.

Przydatne wskazówki dotyczące wieczornych posiłków

Urozmaicaj swoje obiady, niech będą z kilku składników – mózg „je oczami” i szybciej zaspokoi się różnorodnością.
- Wypij szklankę ciepłej wody 15 minut przed posiłkiem, dzięki czemu zjesz mniej. Ale nie zastępuj wody sokiem, aktywuje wydzielanie żołądka. Wodę można zastąpić herbatą z mlekiem, kefirem.
- Nie jedz słodyczy zamiast obiadu, nie bierz ich na czczo, powinny stanowić deser po głównym posiłku i wystarczy zjeść kilka kęsów.
- Nie siadaj do picia herbaty i jedzenia, bo nie masz nic do roboty, zajmij się czymś pożytecznym.
- Często mylimy pragnienie z głodem i jemy za dużo: spróbuj najpierw napić się wody, herbaty bez cukru lub szklanki kompotu.
- Natychmiast po obiedzie umyj zęby – to psychologicznie zniechęca Cię do zaprzestania jedzenia.

Jeść czy nie jeść w nocy – to trudne pytanie. Jeśli jednak głód nie daje Ci spać, staraj się, aby Twoje kolacje były lekkie i zdrowe.

Nie znaleziono kodu rozmieszczenia klucza after_article.

Nie znaleziono kodu miejsca docelowego dla klucza m_after_article.