Sezonska depresija. Izbjegnite podleganje zimsko-jesenjoj depresiji - kako održati dobro raspoloženje u nedostatku sunca

Tokom jesenjih i zimskih mjeseci, neki ljudi doživljavaju simptome sezonske depresije ili sezonskog afektivnog poremećaja.

Simptomi

Simptomi sezonske depresije obično se javljaju kada zahladi i ima malo sunčanih dana – u kasnu jesen ili zimu. Mogu biti blage ili umjerene, a ponekad prevlada depresija teški oblik. Uredski radnici koji provode duge sate u zatvorenom prostoru mogu pokazivati ​​znakove sezonske depresije. tijekom cijele godine. Neki ljudi primjećuju promjene raspoloženja kada dugo nastupi oblačno vrijeme.

Evo najčešćih simptoma sezonske depresije:

• Povećan umor
• Nedostatak interesovanja za svakodnevnim poslovima
• Zatvorenost
• Potreba za hranom bogata ugljenim hidratima
• Povećanje telesne težine.

Za dijagnosticiranje sezonske depresije dovoljan je jedan od gore navedenih simptoma. Na primjer, osoba može ostati energična kao i uvijek, ali početi konzumirati ugljikohidrate u ogromnim količinama. A neki ljudi doživljavaju potpuno suprotne simptome, kao što je gubitak težine umjesto debljanja. IN u rijetkim slučajevima Godišnji recidivi depresije se ne javljaju u jesen i zimu, već ljeti. Možda je sve zbog vrućine i visoke vlažnosti. U ovo doba godine je sezonski afektivnog poremećaja najčešće se izražava kao nesanica, gubitak apetita, nemir ili anksioznost.

Uzroci

Sezonska depresija povezana je s biohemijskom neravnotežom u mozgu kao rezultatom smanjenog dnevnog svjetla i nedostatka sunčeve svjetlosti. Dobro je poznato da sezonski ciklus svjetlosti utječe na aktivnost životinja. Moguće je da sezonska depresija- manifestacija uticaja svetlosnog ciklusa na čoveka. Kako se godišnja doba mijenjaju, naše unutrašnje Biološki sat, dnevni bioritmovi. To je ono što uzrokuje sezonsku depresiju.

Osim toga, uzroci sezonske depresije povezani su s proizvodnjom melatonina, hormona spavanja. Njegov nivo se povećava noću. Kako dani postaju kraći i tamniji, proizvodi se više melatonina. Naučno istraživanje pokazuju da se jako svjetlo mijenja biohemijski procesi u mozgu. Međutim, koji se poremećaji javljaju kod osoba koje pate od sezonske depresije još uvijek nije poznato. Jasno je samo jedno: što osoba živi dalje od ekvatora, to je veći rizik od sezonske depresije. Najteži mjeseci za oboljele od ovog poremećaja su januar i februar. Ako govorimo o dobi u kojoj se obično javlja sezonska depresija, to je period od 18 do 30 godina.

Tretman

Simptomi sezonske depresije mogu se ublažiti produženim izlaganjem suncu. Preporučljivo je i duge šetnje ili urediti svoj dom ili kancelariju da bude na suncu tokom dana. Ako su simptomi toliko jaki da narušavaju kvalitetu života, svjetlosna terapija (fototerapija) - izlaganje jakom svjetlu 30-90 minuta dnevno - može pomoći. Do poboljšanja dolazi brže ako se fototerapija kombinira s psihoterapijom. Nekim pacijentima se propisuju i antidepresivi.

Ako sumnjate na sezonsku depresiju, svakako se obratite ljekaru. Simptomi sezonske depresije podsjećaju na hipotireozu, hipoglikemiju, infektivnu mononukleozu i druge virusne infekcije, stoga je neophodno temeljno ispitivanje. Sezonska depresija se ponekad pogrešno smatra kliničkom (velikom) depresijom ili bipolarnim poremećajem.

Ako ste jako depresivni ili razmišljate o samoubistvu, odmah se obratite ljekaru. Staviti tačna dijagnoza a psihijatar može tačno odrediti kako pomoći pacijentu.

Novogodišnji praznici, koje smo tako dugo čekali i sa nestrpljenjem, već su prošli. Sada su se mnogi ljudi uključili u isto nestrpljivo i uznemireno iščekivanje toplih dana. Ipak, pred nama su još dva mjeseca hladnog vremena, što znači da je prerano reći zbogom zimi. Štaviše: moramo proći kroz najteži, hladni i dosadniji period u sezoni.

Osjeća se nedostatak vitamina i sunčeve svjetlosti, i to je sve više ljudi boluju od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD, sezonska depresija, zimska depresija). Ovo stanje nije na najbolji mogući način utiče na naše raspoloženje, dobrobit i san. Ovo kršenje će biti tema ovog posta. Dakle: kako savladati simptome SAD?

Drevni dokumenti koji datiraju iz 6. veka nove ere ukazuju na to da su stanovnici Skandinavije patili od određene bolesti, čiji su simptomi podsećali na sezonsku depresiju. Međutim, zvanično se pojavila medicinske dokumente nedavno - opisano je 1984. Utvrđeno je da je sezonski afektivni poremećaj češći kod žena.

Kao što samo ime govori, zimska depresija se javlja tokom hladne sezone. Glavni razlog njegov izgled je nedostatak sunčeve svjetlosti povezan sa skraćivanjem dnevnog vremena.

Mehanizam razvoja sezonske depresije je sljedeći. Kada osoba provede veći dio dana u uslovima slabog osvjetljenja, njeno tijelo proizvodi hormon spavanja melatonin iz aminokiseline triptofana. Deluje umirujuće, priprema organizam za odmor, pokreće san i održava san. Zbog činjenice da se od jeseni do proljeća proizvodnja melatonina povećava ne samo noću, već i tokom dana, mnogi ljudi se stalno žale da tokom hladne sezone, a posebno zimi, žele spavati u bilo koje doba dana. .

Osim toga, kada u tijelu ima puno melatonina, dolazi do proizvodnje drugog biološkog aktivna supstanca, serotonin, također nastao na bazi molekula triptofana. Serotonin se još naziva i hormonom sreće. Da bi se sintetizovao u dovoljnim količinama, potrebno je da se osoba izloži više svetla, jer se pri osvetljenju blokira proizvodnja hormona sna, koji „ometa“ sintezu hormona sreće.

U jesen i zimu dani su kratki i prirodno svjetlo zamjenjuje se umjetnim svjetlom. Kao rezultat toga, uz nedostatak sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi doživljavaju primjetan nedostatak radosti. Razvija se zimska depresija.

Sezonski afektivni poremećaj može se izraziti u različitim stepenima. U većini slučajeva govore o subSAD-u, odnosno subdepresiji - slučajevima kada su znaci poremećaja prilično slabi. Međutim, postoje slučajevi kada zbog sezonske promjene Raspoloženi pacijenti čak moraju biti primljeni u bolnicu.

Znakovi jesenje i zimske depresije su navedeni u nastavku. Ne pojavljuju se nužno svi zajedno; mogu se promatrati odvojeno ili nasumično kombinirati jedni s drugima. Njihova pojava se u pravilu javlja u kasnu jesen i ranu zimu.

Simptomi zimske depresije su izraženiji ako osoba ne izlazi iz kuće, kao i u danima kada je oblačno, snijeg ili kiša. Naprotiv, ako je sunčano i pacijent provede dio dana na zraku, osjeća se bolje. Zanimljivo je da se nakon novogodišnjih praznika stanje pacijenata ponekad popravi. I nije poenta toliko u općem stanju opuštenosti božićnog drvca-poklon-poklona, ​​koliko u činjenici da su ljudi češće na svježi zrak i, shodno tome, više su izloženi sunčevoj svjetlosti. Osim toga, dnevno vrijeme od 21. decembra do 10. januara povećava se za 25 minuta.

Shvatili smo suštinu fenomena tzv zimska depresija. Idemo dalje na to kako da ga se riješimo. U nastavku su navedeni načini za pomoć u borbi protiv ovog stanja.

1. Svetlosna terapija. Bio je i ostao glavni i najveći na efikasan način terapija za sezonsku depresiju. Brojna istraživanja su pokazala da je njegova efikasnost uporediva sa uzimanjem jakih antidepresiva. Štaviše, ona je potpuno lišena nuspojave i kontraindikacije, a aparat za svjetlosnu terapiju se može kupiti bilo gdje.

Svetlosna terapija se izvodi kod kuće. Obične žarulje sa žarnom niti nisu prikladne za to - trebate koristiti posebne lampe za svjetlosnu terapiju ili svjetlosne kutije koje emituju jako svjetlo, slično po svojim karakteristikama prirodnom svjetlu (5 - 10 hiljada luksa, plavi spektar).

Korištenje aparata za svjetlosnu terapiju treba ponavljati svakodnevno i trebalo bi trajati oko sat vremena dnevno. Optimalno je ako se izvodi u prvoj polovini dana. Tretman ne odvlači pacijenta od posla: pored lampe za svjetlosnu terapiju ili kutije može se čitati, sjediti za kompjuterom ili raditi. Istina, vrijedi se pridržavati nekih obaveznih uslova.

Svjetlo ne bi trebalo da sija na vrh ili potiljak, već na mrežnicu, jer upravo njeno djelovanje na organe vida pokreće reakciju suzbijanja sinteze melatonina. Dakle, lampu treba postaviti na udaljenosti ne većoj od jednog metra od osobe i ne više od 30 stepeni od ose vida.

Učinak takvog tretmana postaje vidljiv od prvih dana: smanjuje se pospanost tokom dana, kvalitet noćnog sna se poboljšava, a raspoloženje se poboljšava.

IN U poslednje vreme počeo proizvoditi LED lampe, čija upotreba može prepoloviti trajanje sesija svjetlosne terapije kod kuće.

1. Imitacija zore. Može se koristiti kao opcija za svjetlosnu terapiju, ili još bolje, u kombinaciji sa "običnom" svjetlosnom terapijom. Postoje posebni budilniki. Do određenog vremena za koje je planirano buđenje, oni se rasplamsavaju punom snagom i probudi osobu svojom svetlošću.

Upotreba ovakvih budilnika je veoma korisna. U jesen i zimu se budimo u mraku, tako da trenutak buđenja nije praćen inhibicijom lučenja melatonina. Zbog toga se proizvodnja hormona radosti smanjuje tokom dana, a zabrinuti smo zbog letargije, apatije i dnevne pospanosti. Budilnik mijenja svoj rad od prvih sekundi budnosti hormonalni sistem tako da prestane oslobađanje hormona spavanja.

„Lišće opada, lišće opada.

Vjetar stenje, dugo i tupo.

Ko će usrećiti moje srce?

Ko će ga smiriti, prijatelju?

Jeste li znali da mnoge pjesme Sergeja Jesenjina ukazuju na njegovu sklonost ka sezonskom afektivnom poremećaju? Štaviše, melanholična raspoloženja posebno su jasno vidljiva u pjesmama napisanim u jesen. Prema jednoj verziji, teška depresija izazvala je i njegovo samoubistvo u zimu 1925.

Sezonski afektivni poremećaj obično nije toliko ozbiljan da bi oboljeli imali suicidalne misli. Međutim, monotono postojanje u močvari apatije i bezradosti donosi malo zadovoljstva.

Ako patite od zimske depresije, slijedite gore navedene savjete. Nekoliko sedmica i vratit ćete se pun život, osetićete interesovanje za nju i osetićete proleće u duši!

Odjednom je ponovo došlo vrijeme kada je potreban nevjerovatan trud volje da se ustane rano, pripremi doručak i uz osmijeh jesenjeg optimizma (šala)) pošalje djecu u vrtiće i škole. U ovakvom vremenu, posebno je pravovremeno za potpuno buđenje započnite dan provjerom e-pošte - ispostavilo se da je plavo svjetlo ekrana telefona djelotvorno bukvalno riječi otvaraju oči ujutro, ali zauzvrat dovode do ozbiljnog gubitka produktivnosti (30%!!! prema istraživanju jednog od najboljih gurua produktivnosti).

Zimsko-jesenska depresija ili “sindrom sezonskog afektivnog poremećaja” pogađa milione ljudi svake godine tokom kratkih dnevnih sati i razlikuje se od hronična depresijačinjenica da simptomi nestaju s dolaskom sunčanih dana.

Naša zavisnost od sunčevih zraka manifestuje se na više načina. fiziološki mehanizmi, By najmanje od kojih su dva relevantna kada se govori o sezonskoj depresiji:

• proizvodnja serotonina - hormon sreće, povećava se pri jakom svjetlu, a to je ono što objašnjava gotovo dječje stanje radosti koje doživljavamo kada se pojave sunčevi zraci.

• sinteza drugog hormona - melatonina , koji u sprezi sa kortizolom reguliše naš biološki sat, smiruje nas i uspavljuje, javlja se u obrnutoj proporciji sa količinom sunčeve svetlosti. Nivo melatonina se povećava tokom mračnih sati kako bismo mogli mirno da spavamo, a smanjuje se tokom dana. Kronični nedostatak sunčeve svjetlosti dovodi do povećan nivo melatonin i, shodno tome, stalna pospanost.

SAD (sezonski afektivni poremećaj) može se manifestirati u sljedećim simptomima poznatim mnogima:

• depresija
• razdražljivost
• hronični osećaj umora
• potreba za puno sna (10-12 sati)
• promjena apetita - neodoljiva želja za slatkišima i škrobnom hranom
• debljanje

ŠTA RADITI?

Podrška optimalan nivo vitamin D

Jedan od glavnih uzroka sezonske i kronične depresije je nedostatak vitamina D. Receptori za vitamin D nalaze se u gotovo svim ćelijama našeg tijela, uključujući i različita moždana tkiva; vitamin D potiče rast nervne celije a njen adekvatan nivo je kritičan za mentalno zdravlje i normalne kognitivne funkcije.

Nedostatak vitamina D uočava se, prema različitim stručnjacima, kod 25% do 50% populacije (prema statistikama iz SAD-a i UK), dok su neke grupe u zoni posebno visokog rizika- kao što su starije osobe, koje proizvode manje vitamina D kada su izložene ultraljubičastim zracima, osobe sa tamne kože, prekomjerna težina, trudnice, dojilje, novorođenčad.

Međutim, danas to više ne znači da prvo što treba da uradimo je da otrčimo u apoteku po bočicu vitamina D. Slažu se da brojne blagotvorno dejstvo vitamina D na naše zdravlje (uključujući smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2) povezani su s njegovim specifičnim oblikom - vitaminom D sulfatom, koji sintetišemo kao odgovor na izlaganje ultraljubičastim zracima.

Drugim riječima, najbolje je dati tijelu priliku da sam sintetiše vitamin D, što vam omogućava da dobijete maksimalnu korist i izbjegnete predoziranje koje je moguće pri uzimanju vitamina kao suplementa.

Uhvatite sunčane trenutke. Potrudite se da izađete na sunce kada se ono pojavi i izložite svoje oči sunčevim zracima pored delova kože.

Svetlosna terapija. Kupite lampu čija je svjetlost što je moguće bliža sastavu sunčeve svjetlosti. Prema istraživanjima, svjetlosna terapija poboljšava sezonski afektivni poremećaj u 80% slučajeva. Svetlosna terapija se takođe koristi za lečenje hronične depresije, PMS-a, demencije, poremećaja pažnje

Takvu lampu je najbolje koristiti ujutro - započnite dan doručkom pod njenim toplim (haha) zrakama. Kod kuće koristim ovu lampu, na čiju smo pomalo nametljivu svjetlost već navikli i već mi je teško zamisliti mračno jesenje jutro bez njegove plavičaste boje.

A na svom stolu imam i ovaj čudesni svjetlosni budilnik koji pokušavam shvatiti. Budilnik vas ujutro budi sve jačom svjetlošću, koja je opet što bliže suncu. Sanjam da ću zimi ustati veselo u 6 ujutro na zracima mog ličnog sunca.

Solarijum. Preporučuje se solarijum sa elektronskim balastom, za razliku od magnetnog, koji vas može izložiti štetnim uticajima. magnetsko polje. Magnetna ravnoteža može se prepoznati po karakterističnom zvuku koji prati proceduru.

Redovno jedite hranu koja sadrži vitamin D . vitamin D prirodno a nalazi se u značajnim količinama samo u proizvodima životinjskog porijekla. Najbogatiji izvori su nusproizvodi kao što su jetra - životinje, ptice i ribe, žumanca. Ako nije u suprotnosti s vašom ishranom i moralnih principa, započnite dan kajganom, a za večeru pojedite domaću paštetu ili kavijar.

U kontekstu cjelovite namirnice svi vitamini i minerali se u pravilu mnogo bolje apsorbiraju zbog prisustva brojnih pomoćnih elemenata- kofaktori (u slučaju vitamina D - vitamini K i A, masna kiselina), stoga, ako je moguće, pokušajte da unosite sve svoje vitamine i hranjive sastojke kroz ishranu.

Ako odlučite da uzimate vitamin D

Testirajte se

Pre nego što počnete da uzimate vitamin D, stručnjaci preporučuju da uradite test nivoa u serumu (25 hidroksivitamin D - 25(OH)D) kako biste preciznije odredili dozu koja vam je potrebna. Optimalni stručnjaci (savjeti za vitamin D - neprofitna organizacija, koji okuplja stručnjake za ovu problematiku i proučava svojstva vitamina D) smatra da je nivo od 50 ng/ml do 80 ng/ml.To su doze koje preporučuju u zavisnosti od rezultata vaših testova.

Šta treba zapamtiti kada uzimate vitamin D

• koristite vitamin D3 - upravo ovaj oblik (za razliku od D2) je efikasan u povećanju nivoa vitamina D u krvi.
• Apsorpcija vitamina D također zahtijeva vitamine K i A, cink, bor i magnezijum - tako da je najbolje ako uzimate vitamin D da uzimate i multivitamin (po mogućnosti onaj na bazi cjelovite hrane). Koristim ovu marku.
• od ovoga vitamin rastvorljiv u mastima, najbolje se apsorbuje kada se uzima sa mastima - na primer, sa kajganom za doručak.

Ostali pojačivači raspoloženja

Brojna istraživanja pokazuju da u stres od vježbanja je efikasan kao i antidepresivi za prevladavanje depresije u kratkom roku, a znatno efikasniji u dugoročnom periodu. Tako, u jednoj od ovih studija,156 učesnika bilo je podijeljeno u tri grupe, koje su primale antidepresiv (Setraline); antidepresiv i vježbanje; fizičko vaspitanje.

Uprkos činjenici da na početna faza Ublažavanje simptoma je brže nastupilo u grupi koja je uzimala lijekove, a nakon 16 sedmica, sve tri grupe su bile podjednako efikasne. Značajan jaz između grupa pojavio se 10 mjeseci nakon studije - značajno manje simptoma depresija je prilikom testiranja pronađena kod članova grupe koja je radila fizičke vježbe kao terapiju.

Prilikom vježbanja najvažnija je redovnost, stoga se nemojte baviti popularnim vrstama fitnesa/sporta ako lično ne uživate u njima; takve aktivnosti se neće dugo uklopiti u vaš život. Radite ono što volite – neka to bude šetnja parkom brzim korakom ili ples kod kuće uz omiljenu muziku.

Pun san

Mnogi stručnjaci percipiraju nesanicu i depresiju kao dvije strane istog novčića. U pravilu, jedna stvar uzrokuje drugu bilo kojim redoslijedom. Neki istraživači predlažu da se nesanica prihvati kao integralni simptom depresije – to jest, nema nesanice, nema dijagnoze depresije. Brojne studije pokazuju da su nesanica i redovni problemi sa spavanjem vrlo tačan prediktor razvoja depresije neko vrijeme kasnije.

Uspostaviti dobar san nakratko odustanite od stimulativnih pića (kafa, čaj s kofeinom, alkohol), zamijenite ih umirujućim čajem (nana, kamilica, lipa), istražite preporučljivost pijenja keliranog oblika opuštajućeg i umirujućeg minerala - magnezija (prema američkim stručnjacima , 80-85% populacije je deficitarno ), isključite sve ekrane 40-50 minuta prije spavanja, uklonite uređaje koji emituju svjetlost (posebno plavo svjetlo) iz spavaće sobe i idite u krevet u isto vrijeme da dobijete najmanje 7 sati spavanja svaki dan.

Gut Health

U posljednjih nekoliko decenija došlo je do napretka u razumijevanju važnosti zdravlja crijeva i njegovih stanovnika u održavanju zdravlja. Kršenje crijevne mikroflore utječe na funkcioniranje apsolutno svih tjelesnih sistema - od probave do zdravlja mozga i nervnog sistema.

Između ostalog, crijeva sadrže tkivo koje proizvodi 70% naših imenovanih stanica; 90% poznatog nam hormona sreće se proizvodi i skladišti u crijevima - serotonin, koji također reguliše naš apetit, kao i kontrakciju malih i debelog crijeva, što određuje pravilnost i učestalost stolice; bakterije koje su dio zdrava mikroflora povećavaju broj receptora u moždanim tkivima GABA (gama-amino-buterne kiseline), koja je najvažniji inhibitorni i umirujući neurotransmiter centralnog nervnog sistema.

Za podršku zdravlju crijeva Svakodnevno jedite raznovrsnu hranu sa biljnim vlaknima. Vlakna (topiva) se ne probavljaju, ali umjesto toga osiguravaju hranu za naše prijateljske bakterije, koje reagiraju tako što se brinu o nama kako bismo bili zdravi. Posebno bogati izvori nerastvorljivih vlakana i otpornog skroba – prebiotika koji hrane bakterije – su: luk, beli luk, artičoke iz Jerusalema, šparoge, kuvani, a zatim ohlađeni krompir i zelene banane.

Za sadnju mikroflore jedan od mnogih efektivna sredstva konzumiranje fermentisane hrane - kvasa, jogurta, kiseli kupus i krastavci. Najbolje ih je napraviti sami ili barem provjeriti da nisu pasterizirani ili da sadrže nepotrebne sastojke. Evo sjajnog izvora na tu temu od jednog od vodećih stručnjaka o utjecaju zdravlja crijeva na zdravlje mozga.

Ishrana

Izbjegavajte šećer, bijelo brašno i drugu rafiniranu i prerađenu hranu , koji nakratko popravljaju vaše raspoloženje, ali dugoročno dovode do emocionalnog pada, iscrpljuju vaše rezerve hranljive materije, koji su neophodni za njihovu apsorpciju u nedostatku ovih supstanci u ovim proizvodima.

Jedite kvalitetne proteine ​​u svakom obroku . Neurotransmiteri sreće i dobrog raspoloženja - dopamin i serotonin - proizvode se od aminokiselina - tirozina i triptofana, koje dobijamo iz hrane.

Među izvorima l-tirozina: živina, jaja, sir, sjemenke, alge, senf, proizvodi od soje (najbolje jesti fermentirane).Izvori triptofana: perad i meso, orasi, sjemenke, mahunarke, mliječni proizvodi

Redovno konzumirajte hranu koja sadrži Omega 3. Naš mozak se sastoji od 60% Omega 3 masnih kiselina, koje su nam potrebne za mentalno i kognitivno zdravlje. Kao samo jedan mehanizam koji povezuje naše raspoloženje sa nivoima Omega 3, Omega 3 masne kiseline povećavaju propusnost ćelijske membrane i njihovu provodljivost, koja je kritična za brzinu prenosa nervnih impulsa, koji se zatim prevode u naša osećanja i misli. Mala brzina prenosa nervnih impulsa smanjuje nivo proizvodnje dopamina kakvog poznajemo.

S obzirom na to da su u savremenom lancu ishrane, koje se brzo oksidiraju, a samim tim i teško skladište, omega 3 masti su zamijenjene u korist prerađenih Omega 6 masti (ulja iz sjemenki, soje, kukuruza), moramo se svjesno truditi da dobijemo adekvatne količine. Omega 3.

Basic izvori hrane Omega 3: riba iz hladnih mora, njena jetra i kavijar, alge, laneno seme(u slučaju da biljnih proizvoda zbog potrebe da se transformišu u duži oblik, apsorbuju se mnogo lošije).

Pozitivno razmišljanje ima neverovatan efekat osećanja zahvalnosti!

Hvala vam i bićete srećni! Kao što sam nedavno napisao, samo razmišljanje o tome da budete zahvalni nekome ili nečemu za nešto utiče na iste dijelove mozga koji rade kokain, hranu i seks i stimulišu proizvodnju “sretnih” neurotransmitera – dopamina i serotonina. Odnosno, u određenoj mjeri naša sreća leži u našem svjesnom pozitivnom razmišljanju!!!

Budite zdravi u bilo koje doba godine!

Prema statistikama, uticaj vremena na raspoloženje osjeća 30-40% stanovništva, a oblik depresivni poremećaj prihvata samo 10%. Ali jeste li znali da nije uvijek negativan uticaj Je li to zbog oblačnog vremena? Višak količine sunčeva svjetlost nanosi mnogo snažniji udarac ljudskoj psihi, a često izaziva i samoubilačko ponašanje.

Zimska depresija

Svake godine milioni ljudi pate od depresije između septembra i aprila, posebno decembra i februara. Takozvana zimska depresija („sezonska“) uzrokovana je naglim smanjenjem dnevnog svjetla, nedostatkom direktne sunčeve svjetlosti i dominacijom ahromatskih boja (sive, bijele, crne) u okolnom pejzažu. Ovakva stanja mogu biti uzrokovana i produženim boravkom u zatvorenom prostoru (kancelarija, stan, metro itd.) u nedostatku prirodnog svjetla.

Za mnoge je sezonska depresija ozbiljna bolest, koji ne dozvoljava ljudima da žive u svom uobičajenom ritmu i normalno rade bez pribjegavanja medicinski lijekovi. Glavne manifestacije zimske depresije su razdražljivost, osjećaj umora, smanjena učinkovitost, pospanost ili nesanica, povećana potreba u ugljikohidratima (što dovodi do viška kilograma), apatiju ili krivnju, osjećaj bespomoćnosti, smanjeno samopoštovanje, nevoljkost za kontakt s ljudima, nedostatak seksualnih želja. IN u nekim slučajevima sezonska depresija može uzrokovati hiperaktivnost, nagle promene raspoloženja.

Sezonska depresija može početi u bilo kojoj dobi, ali najčešće ljudi od 18 do 30 godina spadaju u tzv. rizičnu grupu. Vjerojatnost bolesti raste kako se krećete prema sjevernim geografskim širinama. Tako je u južnim državama Sjedinjenih Država samo 1-2% stanovništva podložno sezonskoj depresiji, au sjevernim državama taj postotak raste na 10%. Među Eskimima koji žive na Grenlandu, gdje se sunce uopće ne pojavljuje 3 mjeseca u godini, depresija pogađa oko 80% stanovništva.

Ljetna depresija

Poznato je da u mračnim i kišnim danima mnogi osjetljivi ljudi doživljavaju tugu i melanholiju. Međutim, engleski naučnici došli su do nevjerovatnog zaključka: depresiju uzrokuje previše veliki broj sunce. Dugi sunčani dani remete cirkadijalni ritam, pa oni koji su pogođeni sindromom ljetne depresije slabo spavaju. Takođe gube apetit, gube na težini i mogu biti veoma razdražljivi. Zimsku depresiju karakterišu potpuno suprotni simptomi: debljanje, produženi san, ali loše raspoloženje je takođe prisutan.

Oko 600.000 Britanaca pati od ljetne depresije, koju uzrokuje... hormonalni disbalans i osetljivost na toplotu. Prema anketama, ljeto nije omiljeno godišnje doba među stanovnicima mnogih evropskih zemalja. Prema prosječnim procjenama, oko 1,5 miliona ljudi u Sjedinjenim Državama također je pogođeno ovim poremećajem.
U toplim zemljama blizu ekvatora, poput Indije, ljetna depresija je mnogo češća od zimske depresije. U ovom slučaju, dijagnoza se postavlja samo ako se glavni simptomi ponavljaju najmanje 2 godine za redom.

Ako postoji nedostatak sunčeve svjetlosti, preporučuje se svaki dan provoditi vrijeme na svježem zraku, prilagoditi ishranu i više se kretati. Ali kako se riješiti simptoma ljetne sezonske depresije? - Češće se tuširajte hladnom vodom, plivajte u hladnim barama, a na odmoru je bolje otići u zemlje sa umerenom klimom. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola i pića koja sadrže kofein, posebno po vrućem vremenu.

Sunce i samoubistvo

Godine 1995, časopis Social Science & Medicine objavio je rad koji je uporedio mjesečnu statistiku samoubistava u različite zemlje, - uglavnom na sjevernoj hemisferi. Pokazalo se da se maksimalna učestalost samoubistava javlja u maju, a jedan od minimuma zabilježen je u februaru. Godine 1997. slična studija je uticala na stanovnike južne hemisfere, a slika se pokazala sličnom: u Južna Afrika Na primjer, vrhunac samoubistava dogodio se u proljeće na južnoj hemisferi.

Istraživači iz Beča medicinski univerzitet iznio originalnu hipotezu, prema kojoj je krivac za ovakvo stanje višak sunčeve svjetlosti. Da bi testirali svoju hipotezu, uporedili su statistiku samoubistava od 1970. do 2010. u Austriji (ukupno oko 70.000 slučajeva) sa brojem sunčani sat u istom vremenskom periodu.

Rezultati su objavljeni u JAMA Psychiatry: što je više sunca bilo određenog dana, veća je vjerovatnoća samoubistva tog dana. Štaviše, vjerovatnoća samoubistva se povećava ako je i 10 dana prije bilo sunčano. U praksi, ovo nam omogućava da procijenimo (idealno spriječimo) koliko bi se samoubistava moglo dogoditi svakog dana. Dovoljno je uzeti u obzir koliko je bilo sunčano prije dva mjeseca, prije tjedan dana i koliko je sunčan dan bio sunčan.

Kako pišu autori rada u svom članku, godišnje doba nije igralo ulogu: ako je samoubilačka količina sunca padala na zimski dan, onda je po učestalosti samoubistava bila ista kao u proljetnom danu. Istina, nije tajna da zimi lako može biti manje sunčanih dana nego u proljeće. Otvoreni obrazac je radio za sve vrste samoubistava, ali se pojavio uglavnom među ženama. Kod muškaraca je bio uočljiviji „okrepljujući“ efekat sunčeve svetlosti koja je sijala mesec-dva.

Općenito, ovaj neobičan sezonski obrazac samoubistava primijećen je prije stotinu godina, ali još uvijek ne postoji potpuno potvrđena hipoteza o tome šta uzrokuje takve statistike. Možda mehanizam ovdje treba tražiti u neurohemiji mozga. Poznato je da sunčeva svjetlost utiče na dinamiku serotonina, koji je, pak, usko povezan s emocijama i raspoloženjem. Moguće je da upravo kroz serotonin sunčeva svjetlost podstiče emocionalnu i bihevioralnu impulsivnost i neravnotežu, što dovodi do nepromišljenih postupaka.

Mnogi ljudi ne vole sive zimske dane. Čim počne hladno vrijeme, raspoloženje vam pada, osjećate se pospano, nemate želju nigdje da idete, samo želite da spavate. Ovo je sezonski afektivni poremećaj ili sezonska depresija. Ova dijagnoza je čak uključena u Međunarodna klasifikacija bolesti, iako se svi naučnici ne slažu da se ove promjene u tijelu tokom hladnog godišnjeg doba mogu smatrati bolešću.

Uzroci sezonske depresije

O tome je prvi progovorio američki naučnik Norman Rosenthal. Rođen je i odrastao u Južnoj Africi, ali je kasnije bio primoran da se preseli u sjever Sjedinjenih Država kako bi nastavio studije. Naučnik je primijetio da se zimi njegova radna sposobnost smanjuje. Prvo je opisao simptome ove bolesti. Kako se ispostavilo, manifestirali su se kod mnogih stanovnika sunčanih zemalja koji su se preselili na sjever. Ali ne samo posjetitelji, često su i sami sjevernjaci doživljavali slične promjene.

Naučnici dugo vremena nije mogao shvatiti šta uzrokuje pogoršanje zdravlja, koje se manifestira samo u hladnoj sezoni. Postojale su hipoteze koje su ih povezivale sa smanjenjem temperature. Ali kasnije se moglo utvrditi da "krivci" nisu hladnoća ili vlaga, već nedostatak rasvjete. Osoba koja je stalno u mraku (a zimi često patimo od nedostatka sunčeve svjetlosti) povećava proizvodnju i remeti sintezu drugih tvari, uključujući i serotonin, koji je neophodan za dobro raspoloženje.

Melatonin uzrokuje pospanost i letargiju kod ljudi. Nekada su takve promjene bile blagoslov za naše pretke. Zimi, kada hrana nije bila toliko dostupna, bilo je potrebno štedjeti energiju, pa je ljudska aktivnost smanjena. Sada kada smo već zaboravili šta je glad, zimska apatija otežava koncentraciju na posao, pa se s njom treba boriti.

Znakovi zimske depresije

Posebnost je u tome što se pogoršanje zdravlja obično dešava u istim mjesecima, najčešće od kraja novembra do marta.
Glavni simptomi ove bolesti:
osoba se teško budi, ne može dovoljno spavati, čak i ako spava duže nego inače, javlja se potreba za dodatnim snom;
Želim da spavam cijeli dan, muči me letargija, apatija, nema energije i nema želje da bilo šta radim;
teško se koncentrirati na posao, pamćenje se pogoršava, a intelektualna aktivnost se smanjuje;
Normalna opterećenja se teško podnose, brzo se pojavljuje zamor, a radni kapacitet se smanjuje;
osoba ima poteškoća da se nosi sa njima stresne situacije, često odbija da komunicira, što može uzrokovati probleme sa prijateljima i na poslu;
umjesto odlaska u park ili šetnje ulicom, mnogi ljudi radije to rade slobodno vrijeme samo lezi;
osoba se prejeda, postoji želja da jede više slatkiša i proizvoda od brašna;
nečiji nivo anksioznosti se može povećati, pojavi se razdražljivost, to će...

Ne moraju se nužno pojaviti svi simptomi bolesti, mogu biti prisutni samo neki od njih. Sa dolaskom proljeća svi oni obično nestanu, pogotovo ako ove godine ispadne sunčano. Osim toga, postoji i latentni oblik bolesti u kojem se osoba žali na umor, poremećaj spavanja, promjene u prehrambenim navikama i letargiju; obično se lakše podnosi.

Tretman

Liječenje ove bolesti može izgledati neobično, tj. Ovo nije uzimanje antidepresiva, već terapija svjetlom. Ali ovo je razumljivo, jer... uzrok njegovog nastanka je nedostatak svjetla. Ali to ne znači da možete upaliti sve sijalice u kući kako biste ih se riješili neprijatnih simptoma. Da bi terapija pomogla, svjetlo mora biti jako jako, od 2500 do 10 000 luksa, a nivo osvjetljenja u normalnoj prostoriji obično ne prelazi 500 luksa. Potrebna oprema može biti u klinikama, kozmetičkim salonima, gdje ćete morati ići na sesije. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​izvora svjetlosti:

2500Lx – 2 sata;
5000Lx – 1 sat;
10.000Lx – 0,5 sati.

Četiri sedmice terapije obično su dovoljne da se nosite sa zimskom depresijom. Ali seanse treba izvoditi ujutru, ako idete na njih uveče, možda ćete imati problema sa spavanjem. Tokom svetlosne terapije nije potrebno ležati ili sedeti, možete obavljati uobičajene aktivnosti: čitati, raditi sa laptopom, razgovarati, tj. dobro iskoristite svoje vrijeme. Već trećeg dana liječenja pacijent može osjetiti poboljšanje, a do kraja tretmana vratit će mu se snaga i energija. Možete provoditi sesije kod kuće kupovinom light fluorescentne lampe ili specijalne lampe za svetlosnu terapiju. Ali takve lampe još nisu pristupačne. Ako želite da kupite specijalnu lampu, prvo o tome razgovarajte sa svojim lekarom. Osobe sa očnim bolestima treba da budu posebno oprezne.

Dodatni načini za borbu protiv zimske depresije

Ako nemate priliku da se liječite svjetlosnom terapijom, možete isprobati druge metode borbe:
1. Fizička aktivnost. Sportske aktivnosti su veoma korisne (možete skijati, klizati). Radite vježbe svaki dan. Pokušajte hodati svaki dan, posebno u mraznim i sunčanim danima. Na ulici je nivo osvetljenja veći, iako to ne primećujemo, čak ni unutra oblačno vrijeme može biti oko 1000Lx.
2. Pravilna ishrana. Vaša ishrana treba da bude uravnotežena, sa ishranom koju treba da dobijete potreban iznos vitamini
3. Zanimljivo slobodno vrijeme. Više komunicirajte sa prijateljima i rođacima, češće izlazite iz kuće. Hobiji će takođe pomoći.
4. Svijetle stvari. Pokušajte da ne nosite stvari u tamnim bojama, okružite se svetlim predmetima koji vam podižu raspoloženje.
5. Dnevna rutina. Iako želite da spavate sve vreme, pokušajte da se pridržavate svoje dnevne rutine i ne spavajte. Da biste lakše ustali ujutro, možete kupiti lampu koja će imitirati zoru.

Zimska depresija nije mit, nije izum lijenih ljudi koji sanjaju da uđu u „hibernaciju“ i ne rade ništa, već je, nažalost, dokazana i naučno objašnjena činjenica. Ali postoji i pozitivnu stranu. Sada znamo zašto zimi želite da spavate stalno; tako je teško koncentrirati se na posao i ispuniti svoje obaveze. Sve je to prolazna pojava, a ovo stanje se može prevazići ako se pridržavate određenih pravila.