Šta je najbolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu ishranu? Recepti za ukusnu i zdravu hranu. Šta jesti da smršate

Priđite najnapumpanijoj devojci u svojoj teretani i čujte: ujutro protein sa ovsenim pahuljicama, za ručkom - heljda sa pilećim prsima, uveče - riba sa šparogama. Ili sa pirinčem ako je cura stvarno velika. Pitajte sad bilo kog kondicionog trenera na prostranstvima naše domovine, bez ikakvih posebnih tvrdnji o visokim kvalifikacijama, i jasno će vam reći da pristojni ljudi jedu ugljikohidrate prije 16 sati, proteine ​​- uvijek, a masti - samo prije spavanja. Da li to postoji u prirodi? pravi doručak, večera i večera? Pitajte baku i dobićete pitu, boršč sa hlebom i testeninom za glavno jelo i prženi krompir uveče.

Nutricionista sa "post-sovjetskim" obrazovanjem pripremiće vam dijetu uglavnom od žitarica i mlečnih proizvoda sa oskudnim komadima mesa po standardima "Kačkovskog", a "proamerički" nutricionista ili registrovani dijetetičar iz SAD ili Kanade reći vam o principu tanjira i snažno će vam savjetovati da preispitate svoj stav prema povrću i voću. ko je u pravu?

Zašto ispravne tehnike hrana ne postoji u prirodi

Jedeš li? Dok god jedete hranu a ne plastelin, papir i prerađenu hranu, sve je u redu. Pod jednim uslovom - hrana vam odgovara po kalorijama i hemijski sastav i dovoljno je zadovoljavajuće da ne morate sve "mesiti" između obroka. Takođe vam odgovara, uklapa se u okvire vašeg uobičajenog i omogućava vam da doživite psihički komfor. I ne morate trčati za čokoladom, jer je ručak bio neukusan.

Postoji jedan problem sa "bakinom" prehranom - sastoji se od 80% masti i ugljikohidrata. A ako je baka štedljiva, kao i većina naših domaćica, i njena supa je od kostiju, a ne od mesa, onda 90%.

Šta to znači? Svi znaju da je dijeta peciva/sendviča i supa, kao i prženi krompir, tjestenina i „drugo“, što znači mali, ali masni komad mesa, pržen do neprepoznatljivosti u prezlama, zadovoljava. Ali da li je prikladno, na primjer, za učitelja ili kancelarijskog radnika? br. Ne zadovoljava potrebe za proteinima, što znači da će naša junakinja umjesto predavanja šmrcati od stalne prehlade.

Daje previše masnoće, što znači da će i one „otrčati“ na određenu adresu, jer njihov višak remeti probavu. A obilje ugljikohidrata dugoročno uvelike remeti signale gladi. Nivo šećera stalno skače, čini se da je osoba gladna... Dakle, zaposleni u “pekarskim” kancelarijama dobiju oko 10 kg u prvih 5 godina svog prestižnog rada, prema Američkom udruženju dijetetičara. A misliti da su naše kiflice prirodne i sve se ne isplati. Šećer i brašno su isti, pa će biti i masnoće. Na butinama i stomaku.

Problem sa "pravom" od vašeg fitnes trenera je drugačiji. Glupo vrijeme unosa ugljikohidrata samo odvlači pažnju od glavnog zadatka - zasićenja. Ujutro obično ne želimo da jedemo veliki obrok i nismo u stanju da probavimo „ukusnu kašu“, kako se ovo jelo zove na društvenim mrežama. Ali imamo visoka koncentracija hlorovodonične kiseline, što znači da je vrijeme za svježi sir i jaja. Ali... moramo se ugurati u sebe zdrave ovsene pahuljice, pa završimo sa kašikom mladog sira za ukus.

Par sati posle ovsenih pahuljica osećamo neverovatnu glad, ako smo zdravi i... Tako je, dolazi drugi doručak, a sa njim i napad voća, koje nikoga ne zasiti ako ne pojedete 3-4 porcije. Od njih. Nažalost živimo do ručka, a ima i heljde sa pileća prsa i bez ulja. Ima, naravno, ljubitelja takve hrane, ali... Nakon žvakanja, želimo slatkiše da bismo nekako zadovoljili apetit. I...onda odlučujemo da počnemo sa fitnes dijetom sljedeći dan, ili patimo do večere od skliske bijele ribe i krastavca i idemo u krevet gladni.

Stoga prehrana koja je potpuno potpuna u proteinima, mastima i ugljikohidratima postaje noćna mora potrošača. Ali recept “prije 16” ne dozvoljava nam da ravnomjerno rasporedimo ugljikohidrate tokom dana.

Dijeta ruskog nutricionista bit će potpuna ako se ne bavite sportom. I noćna mora je ako iznenada podignete uteg 3 puta sedmično. A ako je 5-6, razvit ćete "katabolički sindrom", koji uključuje oticanje, debljanje i divlje "jedenje". Nisu najzdraviji proizvodi.

Dijeta američko-kanadskog kolege će biti... drugačija. Sve zavisi od toga koliko novca i vremena imate za hranu. Ako nismo finansijski ograničeni i možemo sebi priuštiti 5 obroka sa povrćem i voćem različite vrste meso i riba su najbolja dijeta. Ali ako ste ograničeni, to je ista fitnes dijeta sa svom piletinom, jeftinom bijelom ribom i plavim kefirom neugodnog izgleda.

Kako kreirati sopstvenu dijetu

Napredniji i moderniji izvori savjetuju da se za osnovu uzme "princip ploče", ali da se s njim izvrše neke manipulacije:

• uzimate doručak, ručak i večeru i jedete na “tanjuru” – pola je zauzeto povrćem ili nezaslađenim voćem, kiseli kupus dozvoljeno, ali kiseli krastavci - par puta nedeljno.
• Uzimate po četvrtinu sa svojim pilećim prsima i porcijom kaše ili tjestenine. Morate uzeti žitarice koje su vam najmanje odvratne, začinjene jednostavnim maslinovim ili biljnim uljem;
• Prije nego što stavite hranu na tanjir, izmjerite je i zabilježite u brojaču kalorija. A sada treba da pogledate. Ili se hrana "zatvara" većina potrebe, a sve što treba da uradite je da dodate malo svježeg sira i voća za užinu, inače ne "pokrije" ni 2/3. A onda možete pojesti još jedan tanjir između ručka i večere, ili samo malo povećati porcije;
• a također morate ostaviti 20% dnevnih kalorija za "šta god". Komad torte, kolačić, sladoled, kašika putera - šta volite? Jedite ga malo i često i nikada se nećete osjećati kao da ste na dijeti, bez obzira koliko su kalorije ograničene.

A tu je i dobro poznata slika "pravilne ishrane":

• Užine: voće, jogurt, svježi sir.
• Doručak: bilo koja kaša sa porcijom svježeg sira ili par jaja.
• Ručak: kruh gruba, salata i porcija pilećih prsa/junećeg mesa.
• Večere: porcija pilećih prsa/junećeg mesa ili ribe, ili jaja i svježi sir, te pirjano povrće, mahunarke ili žitarice i salata.

U procesu kreiranja menija, morate uzeti u obzir sopstvene preferencije Isto. Neki ljudi mrze kašu, ali mogu da je jedu hleb od celog zrna. Druga osoba ne želi kašu ili hljeb, pa mu dajte tjesteninu. Općenito, koliko je ljudi, toliko i preferencija, pa ćete stoga uspješnije pratiti svoj trenutni meni, prilagođen KBJU, a ne nečiji "ispravan".

ishrana - najvažniji faktor, utiče na vaše zdravlje. Kako će to uticati na vaše zdravlje, pozitivno ili negativno, zavisi samo od vas. Ako ste odlučili da vodite zdrav imidžživota, morate znati koje namirnice treba da prevladavaju u vašoj ishrani, a koje ćete morati ograničiti ili potpuno izbaciti. Zdrava ishrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - šta bi trebalo da bude? Čitajte dalje i naći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje koji će vam pomoći da zauvijek promijenite svoj život. bolja strana kvalitet vašeg života. Nije važno kojim ciljevima težite - smršaviti ili pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Prelaskom na pravilnu prehranu ubit ćete dvije muhe jednim udarcem, postižući dobro zdravlje i lijepu figuru.

Prema pravilima zdrave prehrane, dnevno bi trebalo biti najmanje četiri obroka, pa čak i pet ili šest. Ovo uključuje: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevnu užinu i večeru. Pauza između obroka treba da bude tri do tri i po sata. Razvijte vlastitu ishranu koje ćete se pridržavati do kraja života. Hrana u isto vrijeme odlična je navika koja će samo doprinijeti gubitku težine i cjelokupnom zdravlju. Drugi dobra navika- ovo je redovna potrošnja vode. Svaki dan treba pokušati piti najmanje jedan i po litar mineralno pročišćene negazirane vode (pola sata prije jela i sat nakon jela).

Naravno, morat ćete se jako potruditi, opskrbiti se snagom volje kako biste se odrekli onih omiljenih jela i proizvoda koji nisu donijeli ni najmanju korist vašoj figuri ili zdravlju. Ovi proizvodi uključuju: konditorskih proizvoda, proizvodi od brašna, konzervirana hrana, previše začinjena i masnu hranu, brza hrana, čips, krekeri, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vrijeme možete, pa čak i trebate, da se počastite nečim ukusnim. Povremeno si možete priuštiti da pojedete neki od navedenih proizvoda, ali preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. Još bolje, pronađite zdravu alternativu bilo kojem proizvodu na listi.

Ispod su primjeri doručka, drugog doručka, ručka, popodnevnog čaja i večere za svaki dan. Možete bezbedno kombinovati ove opcije i kreirati sopstveni meni za svaki dan.

Zdrava ishrana za svaki dan - doručak, ručak i večera:

Primjeri doručka:

Bilo koja kaša.
. Bilo koja kaša i povrće.
. Par kriški hleba sa sirom, povrćem.
. Svježi sir sa ovsenim pahuljicama ili keksima.
. Kriška hljeba i omlet (može se zamijeniti sa dva kuhana jaja).

Drugi primjeri doručka:

Bilo koje voće.
. Čaj sa sirom.
. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
. Nemasni jogurt.
. Juice.
. Dječji pire (jedna teglica).

Primjeri ručka:

Supa, salata sa povrćem, parče hleba.
. Supa, pečurke ili meso, povrće.
. Salata od krastavaca, dinstane pečurke.
. Salata od povrća, riba sorti sa niskim udjelom masti.

Primjeri popodnevnog čaja:

Bilo koje voće.
. Juice.
. Nemasni jogurt.
. Nemasni svježi sir sa začinskim biljem.

Primjeri večere:

Nemasno meso, povrće.
. Nemasna riba, povrće.
. Omlet, povrće.
. Krastavac i nemasni svježi sir.

zapamtite da zadnji termin obroci treba da budu najmanje tri sata pre spavanja. Ako ste navikli na nepravilnu ishranu, prelaskom na zdravu prehranu, odmah ćete vidjeti kvalitativne promjene! Štaviše, bez osjećaja nelagode ili gladi, kao što se događa ako ste na dijeti. Dodavanjem sporta na ovaj meni, uskoro će svi oko vas početi da bacaju poglede zadivljenog na vas, u kojima ćete pročitati bezgranično poštovanje! I zapamtite da je dovoljno izdržati samo dvadeset jedan dan zdrava ishrana To vam je postala navika koju nećete moći prekinuti do kraja života. Samo napred!

Nažalost, mnogi ljudi griješe da izgladnjivanjem mogu smršaviti. prekomjerna težina i postanu tanki kao trska. Ovo je pogrešno. Ovaj put može dovesti samo do gubitka kose, bez sjaja kože, razdražljivosti, a potom i do gastritisa ulcerativnih stanja. A takođe i za skladištenje masti u telu u slučaju iznenadne gladi. Tako ćete se ugojiti kao rezultat svojih nepismenih postupaka.

Umjesto toga, nutricionisti predlažu racionalnu ishranu. Ovdje treba početi kada se borite prekomjerna težina, i ne mučite se teškim dijetama. Češće nego ne, dolazimo do recidiva, vraćamo se prijašnjem načinu života i odmah dobijamo na težini. Pa šta je to pravilna ishrana i koji je pravi doručak, ručak i večera za mršavljenje, dnevni meni?

Prije svega, ovo je jedenje najmanje tri puta dnevno: doručak, ručak i večera. Dok mi to ignorišemo Zlatno pravilo objašnjavajući da vam se ujutro ne jede, u vreme ručka nema vremena za pun obrok, možete samo da žvaćete sendvič. Uveče jedemo dovoljno za ceo dan i sa pun stomak Idemo u krevet. I onda se pitamo gde nestaje struk... Oni koji su prošli dalje jedu 5-6 puta i to u malim porcijama. Ali trebalo bi da se barem striktno pridržavamo tri obroka dnevno.

Uostalom, ako se pridržavate pravilne prehrane, možete poboljšati zdravlje cijelog tijela, a ne samo sagorijevati masti. Ali ako se odlučite za takvu dijetu, morate uzeti u obzir da ovo nije privremena mjera, već način života koji će zahtijevati disciplinu i snagu volje.

Od čega se sastoji idealan jelovnik za jedan dan?

Doručak. dakle, narodna mudrost kaže da način na koji započinjete jutro tako i završavate dan. Stoga se doručak ne može zanemariti, kao što to čini 35%. Ruskinje. Jutarnji prijem hrana pomaže našem mozgu da se bolje koncentriše i zapamti informacije. Naučnici vjeruju da smo zahvaljujući doručku manje izloženi razni stresovi, a ujedno i jačaju naš imunitet.

Nutricionisti kažu da je najbolje vrijeme za to od 6 do 9 sati. Prednost treba dati proteinskoj hrani koja se sporo obrađuje, što će vam omogućiti da ne osjećate glad do ručka. Idealni proizvodi za doručak je svježi sir, prirodni jogurt, bogat proteinima, kalcijumom i magnezijumom. Dobar je i sir koji sadrži linolnu kiselinu, koja sprečava taloženje masti u tijelu.

Čuvena engleska ovsena kaša, koja utiče metabolički procesi. Tradicionalna jaja za doručak pomažu u uklanjanju masnoće iz jetre i naravno komad zečjeg mesa. Za doručak bi trebalo da unesete oko 30% kalorija koje unosite tokom dana.

Večera. Preporučljivo je ručati neko vrijeme nakon početka pauze na poslu, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Ovo je najveći obrok tokom celog dana, koji bi trebalo da čini 50% dnevne ishrane. U tom periodu možete jesti sve što nije preporučljivo za doručak i večeru.

Ne zaboravite da su prva jela najbolji lek od gladi. Trebalo bi da sastave pravi ručak. Supe pomažu poboljšanju probave. Izbor treba izabrati za supe guste konzistencije ili pire supe. Ako odlučite da jedete supu za ručak, onda bi trebalo da odbijete drugu i grickalice. Ali druga je stvar da li ste pojeli pola količine supe (obični duboki tanjir). Onda drugi i kompot su tvoji. Zanimljiva je činjenica da ljubitelji supe unose 1/3 kalorija manje od onih koji ignorišu ovo jelo. Ovo je tajna prehrane kada je vaš ručak za mršavljenje i posebno je usmjeren na smanjenje potrošnje kalorija.

Ako više volite salatu ili povrće od supe, možete ih dopuniti mesom, ribom ili živinom.

Zapamtite da ručak ne možete popiti hladnim napitcima. Ovo usporava, pa čak i zaustavlja probavu.

Večera. Prava večera- Ovo je otprilike 20% kalorija. Možda je ovo najviše kontroverzno pitanje nutricionista o pravilnoj ishrani. Jednoglasni su da to treba da se desi najkasnije 2 sata pre spavanja.

Najbolji izbor Meni za večeru je isti kao i za doručak - proteinska hrana– mliječni proizvodi, bijelo meso, riba, bjelance, orasi. Prednost treba dati malomasnim, lako svarljivim, niskokalorične namirnice.

Nepoželjno je jesti začinjenu i prženu hranu. Oni su jaki patogeni apetit.

Negativno će se odraziti i konzumiranje crvenog mesa, čije je varenje potrebno dosta vremena. Kontroverzno je i pitanje prednosti salate za večeru. Postoji mišljenje da kada ih tijelo apsorbira u kasnim popodnevnim satima, gušterača, koja je već postavljena na mirovanje, postaje jako preopterećena.

Takođe je važno da vodite računa o tome šta pijete tokom dana. Smatra se da piće ne treba konzumirati uz hranu, već prije i poslije jela i između obroka. Ali nakon otprilike 30-45 minuta nakon jela, već možete piti šta vam srce poželi.

Imajte na umu da čaša vode ili kafe pola sata prije jela nam omogućava da jedemo manje. Zašto? Da, jer osjećaj sitosti kasni oko 20 minuta.

Zanimljivo je da alkohol konzumiran u umjerenim količinama ubrzava probavu, ubrzava apsorpciju masnih i teška hrana, a također smanjuje procese fermentacije u crijevima. Jedini izuzetak je, možda, pivo.

Ako ogladnite u toku dana, možete pojesti voće ili voćnu salatu, sušeno voće, nekoliko orašastih plodova ili 30 grama gorke crne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%), koji su takođe izvor flavonoida i antioksidansa.

Sigurno imate pitanje u vezi slatkiša. Definitivno se isplati počastiti se, ali ni pod kojim okolnostima si to ne uskraćujte. U suprotnom ćete biti ugroženi nervni slomovi. Glavna stvar je promatrati umjerenost u svim raznovrsnim željama. Najbolje vrijeme za jelo slatkiša ovo je interval između 16-17. Vrijedno je odustati od masnih kolačića, peciva i keksa; trebali biste odabrati, na primjer, tortu od jogurta, pjenu od bobica ili pjenu od kafe, voće u želeu.

Otprilike na ovaj način, kombinujući hranu prema vašim željama, morate jesti svaki dan. Ne zaboravite uzeti u obzir individualni ritam života. Ako se puno bavite sportom, porcije treba povećati.

Mislite li da ćemo zaboraviti razgovarati o kalorijama? Nećemo reći koliko je 20% za večeru... Nikako. Sada recimo. Ovaj broj je različit za svakoga. Prema približnim proračunima naučnika, osoba se osjeća dobro kada je njegova težina blizu određenog ideala. Lako je izračunati. Da biste to učinili, morate od svoje visine u centimetrima oduzeti 110. Težina i broj unesenih kalorija su također povezani. Ako želite prilagoditi svoju težinu i dovesti je do idealne, onda idealna težina pomnožite sa 28. Dobijte idealan broj kalorija koje trebate unijeti da održite svoju idealnu težinu.

Dobar tek svima!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Dragi naši čitaoci! Označite grešku u kucanju koju ste pronašli i pritisnite Ctrl+Enter. Napišite nam šta tu nije u redu.
- Molimo ostavite svoj komentar ispod! Pitamo vas! Moramo znati Vaše mišljenje! Hvala ti! Hvala ti!

Proizvod koji je sam po sebi koristan, pojeden u pogrešno vrijeme, u najboljem scenariju To jednostavno neće donijeti ništa dobro. Režim je takođe važan jer su neredovni obroci stresni za organizam, zbog čega počinje da skladišti masnoće u rezervi. Štaviše, oni vode dani posta, terapeutsko gladovanje i druge ekstremne metode mršavljenja.

Kada ustati?

Naučnici su dokazali vezu između načina spavanja i procenta tjelesne masti. Ako osoba svaki dan ide u krevet i ustaje u isto vrijeme, to ne samo da dobro djeluje na njega psihološko stanje, ali i pozitivno utiče na figuru. Osim toga, važno je i trajanje sna. Oni koji spavaju oko 8 sati dnevno imaju najmanji procenat telesne masti. Dakle, zaključujemo: za dobro zdravlje i izgled Važno je uvijek ustajati u isto vrijeme i dovoljno spavati.

Šta je za doručak?

Mnogi su već čuli za važnost doručka. To je neophodno za uspeh aktivan dan. Ako doručak nije dovoljno kaloričan, onda jednostavno nećete imati energije za rad, učenje, vježbanje ili bilo šta drugo što ste planirali za prvu polovinu dana. A ako je pretjerano, onda će tijelo svu energiju posvetiti varenju hrane i tada ćete pola dana biti u pospanom stanju.

Zato stručnjaci za doručak preporučuju jesti hranu sa takozvanim dugotrajnim ugljikohidratima i proteinima. Jednostavno rečeno, ja kašu sa mlekom. Ili kruh i sir. Ali ovdje je, naravno, kvaliteta proizvoda od velike važnosti. Nemojte uzimati jednominutnu ovsenu kašu: nakon obrade koju je prošla, više se ne može nazvati složenim ugljikohidratom. Hleb mora biti od celog zrna. Za doručak je pogodan nemasni tvrdi sir, lako je svarljiv.

Neki ljudi kažu da jednostavno ne mogu jesti ujutro. U tom slučaju preporučuje se večera 4 sata prije spavanja. Ovo će učiniti vaš san jačim, a poželećete da jedete ujutru vjerovatnije. Osim toga, možete ustati nešto ranije nego inače kako biste pripremili doručak, ako ne za sebe, onda za svoje ukućane. Sasvim je moguće da će vam aroma i prijatan izgled hrane probuditi i apetit.

Užina je dozvoljena!

Imali ste obilan doručak, ali je daleko od ručka i gladni ste? U ovom slučaju neophodna je užina. Postoji mišljenje da je grickanje štetno jer prekida apetit, a onda čovjek ne jede hranljivu hranu. Ali je i obrnuto: bez užine ste toliko gladni da se prejedate tokom glavnog obroka. I u ovome ima malo dobrog.

Zlatna sredina je unutra prava užina. Prvo, ne bi trebalo da bude u izobilju: 10% posto dnevna norma kilokalorije. Za zdrava osoba ovo je otprilike 200 kilokalorija (2000 dnevno, respektivno). Drugo, užina treba da bude prilično zasitna, a ne slatka. Šta bi to moglo biti - malo i zadovoljavajuće? 30 grama orašastih plodova, 50 grama parmezana, 300 grama nezaslađenog jogurta sa udjelom masti 3,2% sveže povrće With mala količina maslinovo ulje. I naravno, veoma je važno piti vodu. Mala užina, čaša vode - i možete mirno čekati ručak.

Vrijeme je za ručak

Ručak bi trebao biti najprometniji obrok u danu. To čini oko 45% ukupnog broja dnevna vrijednost kalorija. Baš kao i doručak, on bi trebao biti zadovoljavajući kako biste uspješno završili svoj radni dan. Ali u isto vrijeme, nema potrebe pretjerivati, jer nema svaki ured sada modernih kapsula za spavanje.

Potrebne komponente pravi ručak: supa, meso (perad ili riba) i prilog u obliku povrća ili zdravih ugljenih hidrata(heljda, divlji pirinač). Supa poboljšava peristaltiku i pomaže da se osjećate siti, meso daje snagu, povrće pomaže probavi mesa, složenih ugljenih hidrata pomoći će vam da izdržite do večere. Pri tome, naravno, ne smijemo zaboraviti ni na ukus hrane, jer ručak treba da oduševljava, a ne da bude samo dosadan obrok.