Витаминът е необходим за усвояването на калция. Усвояването на калция в човешкото тяло, как да го подобрим и какво му пречи

Рано или късно много хора се сблъскват с проблема с калциевия дефицит, независимо от възрастта, пола и географското местоположение. Осигурете си прием на калций само чрез хранене здравословни храни, все по-трудно, тъй като производството им най-често се извършва от нискокачествени суровини. И тогава трябва да се обърнете към медицината, която е готова да предостави на нуждаещите се огромен избор от лекарства, съдържащи калций.

Как да сортирате безкрайното разнообразие от имена и да определите кой калций е по-добър?

Ще намерите отговора в тази статия, ако я прочетете до края.

Какво означава калцият за човека и какви са опасностите от неговия дефицит?

Калций - добър и основен строителни материалиЗа човешкото тяло. Всичко: коса, нокти, кости, кръвоносни съдове, нерви дължат здравето си калциев метаболизъм. Това е основен макроминерал, който може да се набави само външно (с храна, лекарства). В същото време стомашно-чревният тракт трябва да работи добре, за да се осъществи усвояването на калция, както и отделителната система трябва да функционира пълноценно, за да се отстранят безопасно остатъците.

Какво прави калцият в тялото?

• Участва в процеса на инервация - провокира клетъчна реакция към външни сигнали, намалява зависимостта от времето, прекомерната възбудимост и раздразнителност.
• Отговаря за здравето на кръвоносните съдове и сърцето - нормализира артериално налягане, нормализира сърдечната дейност.
• Участва във формирането, растежа и поддържането на нормални кости, нокти, кожа и зъби и предотвратява остеопорозата и пародонтозата.
• Нормализира кръвосъсирването. Предпазва от силно кървенепо време на менструация.

Какво заплашва човек с дефицит на калций?

Няма конкретна статистика за броя на хората, страдащи от липса на този елемент у нас, но в САЩ тази цифра е регистрирана на впечатляващи нива. Ето защо много хора там, които внимателно следят здравето си, коригират не само диетата си, но и използват таблетиран калций в комбинация.

Дефицитът на калций може да бъде причинен не само от лошо хранене, но и липса на витамин D, фосфор, магнезий (те са важни за усвояването на макронутриентите), както и придружаващи заболявания, възраст, употреба на лекарства, които предотвратяват разграждането на калция.

Ако не коригирате нивото на калциевите соли в тялото, последният ще започне да извлича липсващата част от резервите си, което може да доведе до:

Чести фрактури;

Болки в ставите;

Чупливост и разрушаване на нокътната и зъбната тъкан;

Забавяне на развитието (при дете);

Вътрематочни нарушения на плода (при бременни жени);

Нарушения в работата на бъбреците и черния дроб;

Хормонални нарушения;

Влошаване на вниманието, способността за запомняне;

Аритмия, повишено кръвно налягане в резултат на тежки сърдечни патологии.

Форми на калций

Заслужава да се отбележи веднага, че има огромен брой вариации на калций, но има някои видове калций, които е най-добре да не се консумират.

Факт е, че редица от тези варианти на калций много слабо се усвояват от организма и всъщност не могат да донесат нищо положително на човек. Напротив, тялото започва да премахва целия калций, който не е усвоен от клетките от кръвта и оставям настрана меки тъкани . На първо място, на калцификация са подложени:

Съдове на далака, черния дроб и сърцето,

След това млечните жлези

След това бъбреците и белите дробове,

След това мускулите

Мозък и други тъкани

което допълнително води до смущения във функционирането на органите.

• Яйчена черупка.Да, има го страхотно съдържаниекалций, но самата черупка е предназначена предимно за защита на пилето. Тя е като гъба, която попива всичко заобикаляща среда, което може да навреди на нейното отделение и по този начин радиоактивни метали (плюмбум, кадмий, олово и много други) се озовават там.
• Слоеве от черупки и дълготрайни натрупвания от древни периоди.Тази форма има 100% съдържание на калций, което означава, че усвояването му в тази форма просто не е възможно, това изисква други микроелементи.
• Калциев пантотенат.Можете да го получите от рога на животни, всъщност това е същата кост и не може да се абсорбира. Освен това не може да се провери в какви условия е живяло животното, с какво е било хранено, болно ли е, а това е допълнителен риск.

Кой калций е добър?

• Калциев глюконат.Той се усвоява многократно по-добре от гореизброените форми, но сред калциевите препарати е най-лошият представител по отношение на степента на усвояване (около 3%), тъй като витамин D3 (проводник за този макроелемент) не е добавен към таблетките. Освен това тази вариация има най-много широк обхватпротивопоказания и неговите продължителна употребаможе да причини образуването на камъни в жлъчен мехур. Единственото предимство на глюконат е неговата ниска ценова категория.
• Калциев карбонат.Тук вече се наблюдава много повишена степен на асимилация - 22%. Въпреки това, ако пациентът има ниска киселинност, тогава няма да е възможно да получите желания ефект от лекарството. Дългосрочна употребазаплашва камъни в бъбреците и желание стомашна киселинностдо показатели дори по-ниски от първоначалните.
• Калциев цитрат.Смятан за един от тях най-добрите опциикалций. Усвоява се почти наполовина, а опасността за здравето е минимална – не участва в образуването на камъни в бъбреците. Чрез консумацията на калциев цитрат възрастните хора и тези, които имат ниска киселинност в стомаха, могат да бъдат спокойни. А лимоновият калций като добавка за жените ще бъде много полезен. Той обаче може да повиши стомашната киселинност и не е подходящ за всеки.
• Калциев фосфат.Не се абсорбира много добре, тъй като е от неорганичен произход, а съдържанието на фосфат в лекарството може да повлияе отрицателно на човешкото здраве. Сега натоварването с фосфор вече е доста голямо, тъй като се използва навсякъде.
• Калциев хлорид.Големият минус е ефектът върху стомашно-чревния тракт ( болезнени усещания, киселини), поради което се използва само в разтвори за интравенозно приложение.
• Калциев лактат.Тази версия на калциеви таблетки се абсорбира добре, но изисква голяма доза, както има ниско съдържаниеелементарна форма на макроелемент.
• Калциев хелат.Тази разновидност, наричана още „йонен калций“, е своеобразна иновация и има много предимства в сравнение със своите „събратя“. Степента му на усвояване е невероятна - 97%, плюс това съдържа добавка под формата на витамин D3. Той практически няма противопоказания и странични ефекти. Употребата на хелатиран калций може да бъде дългосрочна, тъй като той бързо освобождава йони на елемента и не се задържа в кръвта.

Защо хелатната форма на Ca е най-бионаличимата?

Хелатите са съединения, състоящи се от заредена частица (метален йон), заобиколена от аминокиселини.

Пример за хелатни съединения в тялото е молекулата на хемоглобина. Състои се от железен йон и четири полипептидни частици.

Всички микро- и макроелементи се абсорбират в тънките черва. Това се случва чрез транспортиране на метални йони от протеини. В противен случай, ако тялото не вижда протеиновия „ескорт“, придружаващ микроелемента, то просто го игнорира. Иначе тялото харчи допълнителни силиЗа свързване на микроелемент с транспортни аминокиселини, които могат да го прехвърлят в кръвта.

Тази форма е удобна с това, че вече е готова за усвояване от тялото, тъй като не изисква допълнителни трансформации в процеса на следване тънко черво.

Хелатните съединения не реагират с кисела средастомаха, но разтворим в алкалната среда на тънките черва. Аминокиселините предпазват Ca йони от агресивната стомашна среда, като осигуряват доставката им до местоназначението.

Междувременно, неорганични соликалцият алкализира киселинната среда на стомаха, причинявайки подуване и лошо храносмилане.

Все още имате въпроси?

Разбира се, сред големия брой лекарства е трудно да се избере едно, но има лекарство, което може да задоволи всички нужди на човек, който иска да осигури правилното ниво на калций в тялото си. Такива научно развитиее .

Това не е просто калций, а истински склад от витамини и макроелементи, които могат да се справят не само с дефицита на калций, но и с множество заболявания. „Елемент 1” от самото начало насочва силите си към повишаване на имунитета, защото, както знаете, той е този, който отговаря за нашата безопасност. Само ефективната имунна устойчивост срещу патогенни микроорганизми може да спаси човек от болести и това лекарствоще помогне с това.

Отделно предимство на използването му е фокусът върху различни възрастии категории. Еднакво полезно е както за деца и възрастни хора, така и за бременни и кърмещи жени.

Представеният комплекс се усвоява 100%, тъй като съдържа изключително естествени съставки(калций, витамини, цветен прашеци т.н.).

Формата на лекарството е проектирана така, че да не изисква продължителна употреба в продължение на месеци. Курсът е 30 дни, като дозата е 1-2 капсули на ден.

Всички суровини са абсолютно безопасни и сертифицирани, тъй като производството им се контролира от висококвалифицирани специалисти.

Защо точно това лекарство за попълване на калций?

Комплексът включва най-добрия и положително въздействащ вариант калциев хелат. Именно тази форма е бионалична, тя лесно може да се справи със задачата да възстанови нивата на калций, да предотврати заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, хемопоетични системи. Освен това сънят и кръвното налягане бързо ще се нормализират, а броят на алергиите също ще намалее.

Сега знаете кой калций е най-добър, така че го купете. Той ще може бързо и ефективно да поддържа нивата на калций и да поддържа здравето на цялото семейство.

Назад към списъка с новини

БЕШЕ ЛИ ПОЛЕЗНО? Споделете с приятелите си: Защо калцият не се усвоява? Причина 2 - намалена абсорбция

И така, скъпи читателю, ние продължаваме да изучаваме същия въпрос: „защо калцият не се усвоява“, който, както знаем, е изключително изобилен в околната природа. Просто е невъзможно да се назоват всички причини за неговия дефицит във формат на статия. Когато започнете да се запознавате с условията за усвояване на този микроелемент, дори започвате да се чудите как изобщо зъбите и костите са запазени. Наистина, колкото по-възрастен е човек, толкова по-лошо е положението с тези органи и със здравето като цяло. Преценете сами...

Нека обобщим втората група причини, които лишават организма от основния калций - НАМАЛЕНОТО УСВОЯВАНЕ НА МУ

1. Първото препятствие пред усвояването на калций възниква в стомаха ни. Въпросът е, че като начало химична реакцияНеобходима е киселинна реакция, за да се извлече калций и редица други микроелементи, като желязо, от изядената храна. стомашен сок. Вижте статията по тази тема, как ние самите ядем топла храна, недостиг на вода в ежедневна диета, алкохол и др., първо предизвикваме възпаление, което постепенно преминава в хронична форма, води до заместване на нормалните секреторни клетки на стомаха с „петна“ от белези. Така се образува атрофичен гастритс дефицит на солна киселинаи ензими в стомашния сок.

2. Калциевите соли в червата активно свързват мастните киселини, които влизат в червата като част от жлъчката. Образуват се калциеви соли на мастни киселини, така наречените сапуни, които между другото трудно се извеждат от червата. Изводът е, че е прекомерно мазна храна, особено от тиган, блокира усвояването на калция.

3. Има естествени калциеви антагонисти - растения, съдържащи оксалова киселина. Свързвайки се с калция в червата, той, киселина, образува слабо разтворими оксалатни соли, чийто излишък е скрит в камъни, в сухожилия, междупрешленни дискове. Такива продукти включват киселец, Бяло зеле, репички, трици, кафе, чай, шоколад Ако използвате препарати с калций, то те просто не е необходимо да се комбинират в една доза с горепосочените хранителни продукти.

4. В химическата верига, която завършва с навлизането на калция и фосфора в костната клетка, витамин D е задължителен компонент. През лятото под слънчевите лъчи се произвежда в кожата. След това се активира в бъбреците и за усвояването му са необходими мазнини като Омега-3 и Омега-6 ( мастни сортовериба, яйца, растителни масла). Ясно е, че липсата на слънчева светлина, заболявания на бъбреците и черния дроб, както и на червата, откъдето всъщност влиза в кръвта този витамин, ще попречи на усвояването на калций. Следователно такива лица трябва да се лекуват от заболявания на изброените органи, има мазни рибиили използвайте добавки с Омега - W 3 мастни киселини (рибено масло). Ние получаваме достатъчно Омега-6 мазнини от растителни масла.

Деформация на краката поради дефицит на витамин D и калций. При децата всичко може да се коригира.

Витамин D е особено важен компонент в метаболизма на калция. При недостига му децата развиват рахит, а при възрастните остеомалация - омекотяване костна тъкан, което е придружено от изкривяване на костите на гръбначния стълб и долните крайници.

5. Кулминация. Колко проблеми възникват при жените, когато производството на естроген, женския полов хормон, който също осигурява навлизането на калций в костите и други клетки, намалява или с възрастта, или поради заболяване. Но това, което според мен е недопустимо, е когато жената изкуствено намалява производството на естроген и то в най-добрата възраст, когато менопаузата е още далеч. как? Да, чрез прием на хормонални контрацептиви.

Ако вие, скъпи жени, прочетете в анотацията, че лекарството потиска узряването и освобождаването на яйцеклетката от фоликула, тогава вие задействате поредица от същите процеси като по време на менопаузата, разбира се, не в същата степен на тежест. Естрогенът е необходим, за да подготви маточната лигавица за приемане на оплодена яйцеклетка. Ако клетката не узрее и не излезе, тогава няма какво да се оплоди. Няма нужда да се страхувате от бременност. Но знаем, че за всичко хубаво трябва да се плати. Задайте си въпроса: „Не плащаме ли твърде висока цена под формата на беззъба уста, превит гръб, високо кръвно налягане и други болести на старостта, като потушаваме овулацията в младостта си?“

С този метод на контрацепция, дори и да е в изобилие, калцият няма да навлезе в костната тъкан в точното количество. Болезненият процес се удължава във времето и не се забелязва веднага, тъй като в тази ситуация естрогенът, произведен от надбъбречната кора, както и... мастните клетки, ще осигурят защита. Ето защо слабите момичета и жени са по-склонни да загубят зъби и да станат жертва на остеопороза.

6,7,8...и още много точки. Липсата на физическа активност, приемането на кортикостероиди, „прекаляването“ с приема на черен и зелен чай, които със своите танини (танини) свързват микроелементите, включително и калция, също дисбиоза и изобщо всички проблеми с червата, откъдето всички хранителни вещества започват своето пътуване в кръвта .

Ето защо дозите на лекарствата, приемани с калций, надвишават физиологичните (300-500 mg) 4-5 пъти. Приеми специални лекарстватрябва РЕДОВНО. Дозите зависят от конкретната здравословна ситуация, възраст, време на годината, диета и др. Ако използвате черупки от яйца, тогава по очевидни причини черупката от варени яйца. Друг съвет: вземете 1 чаена лъжичка натрошени черупки и добавете към тях няколко капки лимонов сок.

Защо калцият не се усвоява? Причина 2: намалена абсорбция
Автор: Нина Байкулова.

В организма калцият се усвоява в тънките и дебелите черва, при условие нормално функциониранеклетки Витамините D, C, магнезий, лактоза и желязо спомагат за усвояването на макронутриента. Тялото най-добре усвоява калций от млечни продукти: нискомаслено извара, сирене, мляко, кефир, кисело мляко, сирене фета, ферментирало печено мляко. Този макронутриент се намира и в големи количествав риба, морски дарове, ядки, зеле, семена, бобови растения. Много калций се съдържа в яйчни жълтъци, смокини, ябълки, мед, кайсии, малини, касис, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, чесън и др.

Усвояване на калций стомашно-чревния трактнамалява стреса, намалява стомашната киселинност. Газирани напитки, прекомерно съдържание на фосфати и мазнини в храната, някои лекарства. Редовната консумация на кафе увеличава отделянето на калций от бъбреците. Аспиринът и оксаловата киселина пречат на усвояването на макроелемента. Освен това, когато калциевите йони взаимодействат с оксаловата киселина, се образуват водонеразтворими съединения, които се натрупват под формата на камъни.

Калцият се усвоява лошо от тялото, ако злоупотребявате с алкохол.

Последици от недостиг на калций в организма

Поради лошото усвояване на калций в организма може да се развие дефицит на този макронутриент. В този случай човек развива проблеми различни функциитяло: крампи мускулите на прасеца, постоянен мускулни спазми, болка в, сънливост, запек, кариес, чупливи нокти, косопад, нарушения на сърдечния ритъм, развитие на остеопороза, поява на нервност. Особеността на калция е, че за ефективно усвояване той трябва да влезе в тялото в йонна форма. В много продукти обаче този макронутриент е в молекулярна форма. Ето защо, дори и да го използвате редовно необходими продукти, човешкият организъм няма да може да компенсира недостига му. В този случай трябва да приемате лекарства, съдържащи калций.

Приемайте калциеви таблетки преди хранене или след лека закуска.

Лекарствата (например) трябва да се приемат само според предписанието на лекар, тъй като излишъкът от този макронутриент в тялото може да бъде вреден. Храни, съдържащи много калций и

Калцият сам по себе си не се усвоява по възможно най-добрия начин. Необходим е баланс с магнезий и фосфор. Ако тези минерали са в дефицит (а почти всички градски жители имат дефицит), калцият, който ядете, ще бъде безполезен. Освен това при дефицит на магнезий калцият не само не се абсорбира, но интензивно се екскретира.

Яжте извара по-често:съдържа калций и фосфор в оптимални пропорции, както и достатъчно магнезий. Алтернатива на изварата - яйца, пресни билкии някои видове риба (например сафрид).
Друг вариант са бобовите растения. Супа от грах, салати с боб и тофу съдържат калций, магнезий и фосфор в отлично съотношение. Магнезият е богат и на какаото и пълнозърнест хляб.
В млякото и неговите производни калцият се намира под формата на лактат, който е лесно смилаем и почти целият достига до местоназначението си. Цитратите и подобни калциеви съединения от броколи, зеле, листни зеленчуци (с изключение на спанак), бадеми, ряпа и риба се усвояват малко по-зле (70-80%). В сусама има много калций в лесноусвоима форма: на 100 g - дневна норматова полезен елементза възрастни.

Всяка сутрин се пие по 1 с.л. л. сусамово маслона празен стомах.Отличен обяд е салата от зеленолистни и броколи, облечена с извара или заквасена сметана и поръсена със сусам. Десерт - богати на калций бадеми и смокини.

Избягвайте храни, които увеличават загубата на калций. Това са сол, кофеин и мазнини. Излишъкът от фосфати, фитинова и оксалова киселина - които се съдържат в киселеца, спанака, ревена, цвеклото и много други - пречат на усвояването на калция. растителни продукти. По-добре е да ги ядете малко по малко.

Яжте сушени кайсии: те са богати на калий, който спира загубата на калций.Избягвайте маргарин, кремообразни мазила и консервирани сосове: хидрогенираните мазнини в тях пречат на усвояването на калция.

Допълнете диетата си с вещества, които „провеждат“ калций вътре.На първо място, това е витамин D. Той повишава усвояването на калций с 30-40% и нормализира баланса му с фосфора. Всъщност това не е просто витамин, а прохормон: от него паращитовидни жлезипроизвеждат вещества, отговорни за метаболизма на калция.
Особено богати на витамин D са черният дроб, яйцата, както и много морски дарове – скариди, омари, раци, херинга, сьомга, сардини, скумрия. В допълнение, той се синтезира в тялото под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Ето защо, веднага щом времето позволява, опитайте се да прекарате 15-20 минути на ден на слънце.

Колкото по-малко се движим, толкова по-лошо се усвоява калцият.Бягането, ходенето и упражненията с щанги и дъмбели са особено полезни за растежа на костите. Основното нещо е без фанатизъм.Не забравяйте, че калцият се губи с потта, така че по време на активни тренировки и чести посещениязагубите в сауната трябва да бъдат компенсирани. Чаша нискомаслен кефири шепа бадеми са чудесна закуска след фитнес.

Калцият е жизненоважен важен елемент, което спомага за поддържането на здрави зъби и кости. Този елемент е особено важен за бременните жени. Въпреки това, консумацията на храни, съдържащи макронутриент, не гарантира пълното му усвояване от организма. Ето защо е важно да знаете как правилно да приемате калций, така че да се усвои. „Популярно за здравето“ ще ви помогне да разберете в каква форма е най-добре да се консумира това вещество, в какви продукти се съдържа, а също така ще ви каже коя храна насърчава по-доброто усвояване на калций в организма.

Излишък и липса на калций в организма

Нашето тяло винаги ни сигнализира какво му липсва. Някои симптоми могат да показват дефицит на калций или излишък на макронутриент в тялото. Нека да видим какво се случва, ако няма достатъчно калций:

1. Увреждане на зъбния емайл.
2. Чупливи нокти.
3. Скучна коса.
4. Болки в мускулите и ставите.
5. Раздразнителност.
6. Запек.
7. Гадене, повръщане.
8. Дезориентация в пространството.
9. Безсъние.
10. Аритмия.
11. Главоболие.

Излишъкът от макронутриенти също не предвещава нищо добро. Ако калций се натрупа в тялото, се появяват следните симптоми:

1. Мускулният тонус намалява.
2. Настъпва деформация на костите.
3. Координацията е нарушена.
4. Учестява уринирането.
5. Гаденето и понякога повръщането са често срещани проблеми.

Липсата на калций е вредна за организма. Ето защо е важно редовно да ядете храни, обогатени с това вещество. Какви храни съдържат този полезен елемент?

Продукти с високо съдържаниекалций

Най-много калций има в сиренето, изварата и други млечни продукти. Риба (особено сардини), ядки, сусам, бяло зеле - всички тези продукти са източници на ценни вещества. Важно е обаче да разберете, че простото консумиране на тези храни не гарантира, че калцият ще бъде усвоен от тялото. Има много фактори, които влияят на този процес.

Какво е необходимо за усвояването на калция??

Да се скелетна системае здравословно, несъмнено трябва да включите в менюто си храни, съдържащи този макронутриент. Но това не е достатъчно, за да се усвои. Нека да видим какво влияе върху този процес.

1. Други също допринасят за усвояването на калций. химически елементи– магнезий и фосфор. Учените са установили, че липсата на магнезий води до натрупване на калций върху съдови стени, а не в костната тъкан. За да предотвратите това, трябва да попълните резервите на магнезий в тялото. Включете в менюто си пълнозърнест хляб, какао и зърнени храни. Фосфорът също е необходим за здрави кости. Неговите източници са храни – ядки, месо, сушени плодове.

2. Витамин D насърчава усвояването на калций. Хранете се редовно яйчни жълтъци, сьомга, черен дроб. Не пренебрегвайте излагането на слънце.

3. Някои храни допринасят за отлагането на соли в ставите и междупрешленни дисковеили да отмиете ценен макронутриент от тялото. Намалете консумацията на храни - киселец, ревен, кафе, сода, спанак.

4. Стресът и пренапрежението също играят важна роля. Когато човек е в това състояние, надбъбречните жлези произвеждат хормона кортизол, който насърчава отделянето на макронутриента от тялото чрез урината. Спортните дейности - бягане, гимнастика ще помогнат за облекчаване на стреса.

5. Дефицитът на калций често се наблюдава при хора с патологии дванадесетопръстникаи черен дроб, както и ниска киселинностстомашна секреция. Жлъчни киселинипомагат за обработката и усвояването на елемента. Ако имате проблеми с тези органи, трябва да обърнете внимание на поддържането им здрави.

6. Приемът на някои лекарства води до калциев дефицит. Те включват диуретици, лаксативи, хормонални лекарства, стероиди и антиконвулсанти.

7. Дефицит на дадено вещество често възниква, когато хелминтни инвазии, дисбактериоза.

Разходна норма и форма на веществото

В каква форма е по-добре да се приема калций и как? Макроелементът се консумира най-добре в цитратна форма. Най-добре се усвоява в организма. В тази форма лекарството се продава във всяка аптека. Под формата на карбонат веществото се абсорбира по-малко и е по-добре да се пие по време на хранене. Какъв е дневният прием на калций за хора от различни възрасти?

1. Деца под 9 години – 1000 мг.
2. От 9 до 19 години – 1300 мг.
3. 19-60 години – 1000 мг.

Както се вижда от горните данни, повишена нуждадецата и юношите изпитват дефицит на макронутриенти, докато телата им растат. За да компенсират дефицита на веществото, лекарите обикновено предписват курс на калциев цитрат. Между другото, в аптеките можете да закупите и лекарства, които веднага включват витамин D, което допринася за повече бързо усвояванемакроелемент. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с хранителни добавки и витамини ненужно, защото излишъкът от всяко вещество в тялото също е изпълнен с сериозни проблемисъс здравето.

Сега знаете под каква форма калцият се усвоява правилно, какви фактори и условия пречат на този процес. За да сте здрави, трябва да наблюдавате диетата си, да я разнообразите, да включите месо, риба, черен дроб, ядки, млечни продукти, растително масло, зеленчуци и билки. Разходките на слънце и спортуването също могат да помогнат за облекчаване на стреса.