Depresja sezonowa. Nie popadaj w depresję zimowo-jesienną – jak zachować dobry nastrój podczas braku słońca

W miesiącach jesienno-zimowych u niektórych osób występują objawy depresji sezonowej lub sezonowych zaburzeń afektywnych.

Objawy

Objawy depresji sezonowej pojawiają się zwykle wtedy, gdy robi się zimno i jest mało słonecznych dni – późną jesienią lub zimą. Mogą być łagodne lub umiarkowane, a czasami depresja przejmuje kontrolę ciężka forma. Pracownicy biurowi, którzy spędzają długie godziny w pomieszczeniach zamkniętych, mogą wykazywać oznaki depresji sezonowej. cały rok. Niektórzy ludzie zauważają zmiany nastroju, gdy pochmurna pogoda utrzymuje się przez dłuższy czas.

Oto najczęstsze objawy depresji sezonowej:

• Zwiększone zmęczenie
• Brak zainteresowania sprawy codzienne
• Zamknięcie
• Potrzeba jedzenia bogaty w węglowodany
• Zwiększenie masy ciała.

Do rozpoznania depresji sezonowej wystarczy jeden z powyższych objawów. Na przykład osoba może pozostać tak energiczna jak zawsze, ale zacząć spożywać węglowodany w ogromnych ilościach. Niektórzy ludzie doświadczają dokładnie odwrotnych objawów, takich jak utrata masy ciała zamiast przyrostu masy ciała. W w rzadkich przypadkach Coroczne nawroty depresji występują nie jesienią i zimą, ale latem. Być może to wina upału i dużej wilgotności. O tej porze roku jest to sezonowe zaburzenie afektywne najczęściej objawia się bezsennością, utratą apetytu, niepokojem lub niepokojem.

Powoduje

Depresja sezonowa wiąże się z brakiem równowagi biochemicznej w mózgu w wyniku krótszej liczby godzin dziennych i braku światła słonecznego. Powszechnie wiadomo, że sezonowy cykl świetlny wpływa na aktywność zwierząt. Jest możliwe, że depresja sezonowa- przejaw wpływu cyklu świetlnego na ludzi. Wraz ze zmianą pór roku, nasze wewnętrzne Zegar biologiczny, codzienne biorytmy. To właśnie powoduje sezonową depresję.

Ponadto przyczyny sezonowej depresji są związane z produkcją melatoniny, hormonu snu. Jego poziom wzrasta w nocy. Gdy dni stają się krótsze i ciemniejsze, wytwarza się więcej melatoniny. Badania naukowe pokazać, że jasne światło się zmienia procesy biochemiczne w mózgu. Wciąż jednak nie wiadomo, jakie zaburzenia występują u osób cierpiących na depresję sezonową. Jedno jest pewne: im dalej człowiek mieszka od równika, tym większe jest ryzyko depresji sezonowej. Najtrudniejsze miesiące dla osób cierpiących na to schorzenie to styczeń i luty. Jeśli mówimy o wieku, w którym zwykle pojawia się depresja sezonowa, jest to okres od 18 do 30 lat.

Leczenie

Objawy depresji sezonowej można złagodzić poprzez długotrwałą ekspozycję na słońce. Zaleca się także długie spacery lub aranżację domu lub biura w taki sposób, aby w ciągu dnia było nasłonecznione. Jeżeli objawy są na tyle poważne, że pogarszają jakość życia, pomocna może okazać się terapia światłem (fototerapia) – ekspozycja na jasne światło przez 30–90 minut dziennie. Poprawa następuje szybciej, jeśli fototerapię połączy się z psychoterapią. Niektórym pacjentom przepisuje się także leki przeciwdepresyjne.

Jeśli podejrzewasz depresję sezonową, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem. Objawy depresji sezonowej przypominają niedoczynność tarczycy, hipoglikemię, mononukleozę zakaźną i inne infekcje wirusowe dlatego jest to konieczne dokładne zbadanie. Depresja sezonowa jest czasami mylona z depresją kliniczną (dużą) lub chorobą afektywną dwubiegunową.

Jeśli u pacjenta występuje ciężka depresja lub myśli samobójcze, należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Umieścić trafna diagnoza a psychiatra może dokładnie określić, jak pomóc pacjentowi.

Święta Nowego Roku, na które tak długo i z taką niecierpliwością czekaliśmy, już minęły. Teraz wiele osób nastawiło się na to samo niecierpliwe i pełne niepokoju oczekiwanie na ciepłe dni. Jednak przed nami jeszcze dwa miesiące mroźnej pogody, co oznacza, że ​​jest za wcześnie, aby pożegnać się z zimą. Co więcej: musimy przejść przez najtrudniejszy, zimny i nudny okres w sezonie.

Niedobór witamin i światła słonecznego daje o sobie znać i tyle więcej ludzi cierpią na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD, depresja sezonowa, depresja zimowa). Ten warunek nie jest w najlepszy możliwy sposób wpływa na nasz nastrój, samopoczucie i sen. To naruszenie będzie tematem tego wpisu. Zatem: jak pokonać objawy SAD?

Starożytne dokumenty pochodzące z VI w. n.e. wskazują, że mieszkańcy Skandynawii cierpieli na pewną chorobę, której objawy przypominały sezonową depresję. Jednak oficjalnie pojawiła się w dokumenty medyczne niedawno – opisano w 1984 r. Stwierdzono, że sezonowe zaburzenie afektywne występuje częściej u kobiet.

Jak sama nazwa wskazuje, depresja zimowa występuje w zimnych porach roku. Główny powód jego wygląd to brak światła słonecznego związany z skracaniem się godzin dziennych.

Mechanizm rozwoju depresji sezonowej jest następujący. Kiedy dana osoba spędza większość dnia w warunkach słabego oświetlenia, jego organizm wytwarza hormon snu, melatoninę, z aminokwasu tryptofanu. Działa uspokajająco, przygotowuje organizm do odpoczynku, inicjuje sen i podtrzymuje sen. W związku z tym, że od jesieni do wiosny produkcja melatoniny wzrasta nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia, wiele osób nieustannie narzeka, że ​​przez całą zimną porę roku, a zwłaszcza zimą, chcą spać o każdej porze dnia .

Ponadto, gdy w organizmie jest dużo melatoniny, następuje produkcja kolejnej biologicznej substancja aktywna, serotonina, również powstaje na bazie cząsteczek tryptofanu. Serotonina nazywana jest także hormonem szczęścia. Aby mógł zostać zsyntetyzowany w wystarczającej ilości, konieczne jest wystawienie człowieka na więcej światła, gdyż przy oświetleniu następuje zablokowanie produkcji hormonu snu, co „zakłóca” syntezę hormonu szczęścia.

Jesienią i zimą dni są krótkie, a naturalne światło zastępuje sztuczne. W rezultacie, wraz z brakiem światła słonecznego, wiele osób odczuwa zauważalny brak radości. Rozwija się depresja zimowa.

Sezonowe zaburzenie afektywne można wyrazić w aby zróżnicować stopnie. W większości przypadków mówi się o subSAD, czyli subdepresji - przypadkach, gdy objawy zaburzenia są dość słabe. Zdarzają się jednak przypadki, gdy z powodu zmiany sezonowe Nastrój pacjentów musi nawet zostać przyjęty do szpitala.

Poniżej wymieniono objawy depresji jesiennej i zimowej. Niekoniecznie występują one razem; można je obserwować oddzielnie lub losowo łączyć ze sobą. Ich pojawienie się z reguły następuje późną jesienią i wczesną zimą.

Objawy depresji zimowej są bardziej widoczne, jeśli nie wychodzimy z domu, a także w dni, gdy jest pochmurno, śnieg lub deszcz. Wręcz przeciwnie, jeśli jest słonecznie i pacjent część dnia spędza na powietrzu, czuje się lepiej. Co ciekawe, po wakacjach noworocznych czasami poprawia się także stan pacjentów. I nie chodzi tu tyle o ogólny stan rozluźnienia po choince, ile o to, że ludzie częściej są w świeże powietrze i w związku z tym są bardziej narażone na działanie promieni słonecznych. Ponadto godziny dzienne od 21 grudnia do 10 stycznia wydłużają się o 25 minut.

Rozpracowaliśmy istotę zjawiska tzw depresja zimowa. Przejdźmy do tego, jak się go pozbyć. Poniżej wymieniono sposoby pomagające zwalczyć tę przypadłość.

1. Terapia światłem. Był i pozostaje najważniejszy i najważniejszy w skuteczny sposób Terapia depresji sezonowej. Szereg badań wykazało, że jego skuteczność jest porównywalna z przyjmowaniem silnych leków przeciwdepresyjnych. Co więcej, jest całkowicie pozbawiona skutki uboczne i przeciwwskazania, a urządzenie do terapii światłem można kupić wszędzie.

Terapię światłem przeprowadza się w domu. Nie nadają się do tego zwykłe żarówki - należy zastosować specjalne lampy do terapii światłem lub kasetony świetlne, które emitują jasne światło, podobne swoją charakterystyką do światła naturalnego (5 - 10 tys. luksów, widmo niebieskie).

Korzystanie z urządzenia do terapii światłem należy powtarzać codziennie i powinno trwać około godziny dziennie. Optymalnie jest, jeśli przeprowadza się go w pierwszej połowie dnia. Zabieg nie odrywa pacjenta od pracy: obok lampy do terapii światłem lub lightboxa można czytać, siedzieć przy komputerze lub pracować. To prawda, że ​​\u200b\u200bwarto przestrzegać pewnych obowiązkowych warunków.

Światło nie powinno padać na czubek lub tył głowy, lecz trafiać w siatkówkę, gdyż to właśnie jego działanie na narządy wzroku wyzwala reakcję tłumienia syntezy melatoniny. Dlatego lampę należy umieścić w odległości nie większej niż metr od osoby i nie większej niż 30 stopni od osi widzenia.

Efekt takiego leczenia staje się zauważalny już od pierwszych dni: maleje senność w dzień poprawia się jakość nocnego snu i poprawia się nastrój.

W Ostatnio rozpoczęła produkcję lamp LED, których zastosowanie może skrócić o połowę czas trwania sesji terapii światłem w domu.

1. Imitacja świtu. Można go stosować jako opcję terapii światłem lub jeszcze lepiej w połączeniu z „regularną” terapią światłem. Istnieją specjalne budziki. W pewnym momencie, na który zaplanowane jest przebudzenie, zaczynają się pojawiać cała siła i obudź człowieka swoim światłem.

Korzystanie z takich budzików jest bardzo przydatne. Jesienią i zimą budzimy się w ciemności, dlatego momentowi przebudzenia nie towarzyszy zahamowanie wydzielania melatoniny. Z tego powodu w ciągu dnia spada produkcja hormonu radości, a my martwimy się ospałością, apatią i sennością w ciągu dnia. Budziki zmieniają swoje działanie już od pierwszych sekund przebudzenia układ hormonalny tak, że uwalnianie hormonu snu ustanie.

„Liście opadają, liście opadają.

Wiatr jęczy, długo i głucho.

Kto uszczęśliwi moje serce?

Kto go uspokoi, przyjacielu?

Czy wiesz, że wiele wierszy Siergieja Jesienina wskazuje na jego skłonność do sezonowych zaburzeń afektywnych? Ponadto nastroje melancholijne są szczególnie widoczne w wierszach pisanych jesienią. Według jednej wersji ciężka depresja spowodowała także jego samobójstwo zimą 1925 roku...

Sezonowe zaburzenie afektywne zwykle nie jest tak poważne, aby u osób cierpiących na nie pojawiały się myśli samobójcze. Jednak monotonna egzystencja na bagnie apatii i smutku nie przynosi przyjemności.

Jeśli cierpisz na zimową depresję, postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami. Kilka tygodni i wrócisz do siebie pełne życie, poczujesz nią zainteresowanie i poczujesz wiosnę w duszy!

Nagle znowu nadszedł czas, kiedy trzeba niesamowitego wysiłku woli, aby wstać wcześnie rano, przygotować śniadanie i z uśmiechem jesiennego optymizmu (żart)) wysłać dzieci do przedszkoli i szkół. W takim momencie jest to szczególnie na czasie pełne przebudzenie zacznij dzień od sprawdzenia poczty - okazuje się, że niebieskie światło ekranu telefonu działa dosłownie słowa otwierają rano oczy, ale w zamian prowadzą do poważnego spadku produktywności (30%!!! według badań jednego z najfajniejszych guru produktywności).

Depresja zimowo-jesienna, czyli „zespół sezonowego zaburzenia afektywnego”, dotyka co roku miliony ludzi w ciągu krótkiego dnia i różni się od chroniczna depresja fakt, że objawy ustępują wraz z nadejściem słonecznych dni.

Nasza zależność od promieni słonecznych objawia się na wiele sposobów. mechanizmy fizjologiczne, Przez co najmniej z których dwa są istotne przy omawianiu depresji sezonowej:

• produkcja serotoniny - hormon szczęścia wzrasta w jasnym świetle i tym właśnie tłumaczy się niemal dziecięcy stan radości, którego doświadczamy, gdy pojawiają się promienie słoneczne.

• synteza innego hormonu – melatoniny , który w połączeniu z kortyzolem reguluje nasz zegar biologiczny, uspokaja i usypia, występuje w odwrotnej proporcji do ilości światła słonecznego. Poziom melatoniny wzrasta w ciemnych godzinach, dzięki czemu możemy spać spokojnie, i spada w ciągu dnia. Chroniczny brak światła słonecznego prowadzi do podwyższony poziom melatonina i odpowiednio ciągła senność.

SAD (sezonowe zaburzenie afektywne) może objawiać się następującymi objawami znanymi wielu osobom:

• depresja
• drażliwość
• chroniczne uczucie zmęczenia
• potrzeba dużo snu (10-12 godzin)
• zmiana apetytu - nieodparta chęć na słodycze i produkty bogate w skrobię
• przybranie na wadze

CO ROBIĆ?

Wsparcie optymalny poziom witamina D

Jedną z głównych przyczyn depresji sezonowej i przewlekłej jest niedobór witaminy D. Receptory witaminy D znajdują się w prawie wszystkich komórkach naszego ciała, w tym w różnych tkankach mózgu. Witamina D wspomaga wzrost komórki nerwowe i jej odpowiedni poziom jest dla nas kluczowy zdrowie psychiczne i normalne funkcje poznawcze.

Niedobory witaminy D, według różnych ekspertów, obserwuje się u 25–50% populacji (według statystyk z USA i Wielkiej Brytanii), przy czym niektóre grupy znajdują się w strefie szczególnie wysokie ryzyko- np. osoby starsze, które wytwarzają mniej witaminy D pod wpływem promieni ultrafioletowych, osoby z ciemna skóra, nadwaga, ciąża, karmienie piersią, niemowlęta.

Jednak dziś nie oznacza to już, że pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, to pobiec do apteki po butelkę witaminy D. Zgadzają się, że liczny korzystne efekty witaminę D na nasze zdrowie (w tym na zmniejszenie ryzyka zachorowania choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2) związane są z jej specyficzną formą – siarczanem witaminy D, który syntetyzujemy w odpowiedzi na ekspozycję na promienie ultrafioletowe.

Innymi słowy, najlepiej dać organizmowi możliwość syntezy samej witaminy D, co pozwala uzyskać maksymalne korzyści i uniknąć przedawkowania, jakie jest możliwe przy przyjmowaniu witaminy jako suplementu.

Uchwyć słoneczne chwile. Staraj się wychodzić na słońce, gdy się pojawi, i wystawiaj oczy na działanie promieni słonecznych oprócz obszarów skóry.

Terapia światłem. Kup lampę, której światło jest jak najbardziej zbliżone do składu światła słonecznego. Według badań terapia światłem poprawia sezonowe zaburzenia afektywne w 80% przypadków. Terapię światłem stosuje się także w leczeniu przewlekłej depresji, PMS, demencji, zaburzeń koncentracji uwagi

Najlepiej taką lampę używać rano – dzień zaczynać od śniadania w jej ciepłych (haha) promieniach. Używam tej lampy w domu, do lekko natrętnego światła, do którego jesteśmy już bardzo przyzwyczajeni, i już trudno mi wyobrazić sobie ciemny jesienny poranek bez jego niebieskawej barwy.

Mam też na biurku ten cudowny budzik z podświetleniem, który próbuję rozgryźć. Budzik obudzi Cię rano stopniowo coraz jaśniejszym światłem, które znów jest jak najbliżej słońca. Marzę, że zimą wstanę radośnie o 6 rano w promieniach mojego osobistego słońca.

Solarium. Zalecane jest solarium ze statecznikiem elektronicznym, a nie magnetycznym, które może narazić Cię na szkodliwe działanie. pole magnetyczne. Równowagę magnetyczną można rozpoznać po charakterystycznym dźwięku towarzyszącym zabiegowi.

Regularnie jedz produkty zawierające witaminę D . Witamina D naturalnie i występuje w znacznych ilościach wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszym źródłem są produkty uboczne takie jak wątroba – zwierzęta, ptaki i ryby, żółtka. Jeśli nie koliduje to z Twoją dietą i zasady moralne, zacznij dzień od jajecznicy, a na obiad zjedz domowy pasztet lub kawior.

W kontekście całej żywności wszystkie witaminy i minerały z reguły są wchłaniane znacznie lepiej ze względu na obecność szeregu pierwiastków pomocniczych- kofaktory (w przypadku witaminy D - witamina K i A, kwas tłuszczowy), więc jeśli to możliwe, staraj się pozyskać wszystkie witaminy i składniki odżywcze z diety.

Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie witaminy D

Zostać przebadanym

Przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy D eksperci zalecają wykonanie badania poziomu w surowicy (25 hydroksywitaminy D - 25(OH)D), aby dokładniej określić potrzebną dawkę. Optymalni eksperci (porady dotyczące witaminy D - organizacja non-profit, która zrzesza ekspertów w tej dziedzinie i bada właściwości witaminy D) uważa, że ​​jest to poziom od 50 ng/ml do 80 ng/ml. Są to dawki, które zalecają w zależności od wyników badań.

O czym należy pamiętać stosując witaminę D

• stosuj witaminę D3 - to właśnie ta forma (w przeciwieństwie do D2) skutecznie zwiększa poziom witaminy D we krwi.
• Wchłanianie witaminy D wymaga również witamin K i A, cynku, boru i magnezu - dlatego najlepiej, jeśli bierzesz witaminę D, aby dodatkowo przyjmować multiwitaminę (najlepiej pełnoziarnistą). Używam tej marki.
• od tego witamina rozpuszczalna w tłuszczach najlepiej wchłania się podawany z tłuszczami – na przykład z jajecznicą na śniadanie.

Inne środki poprawiające nastrój

Liczne badania pokazują, że w stres związany z ćwiczeniami jest tak samo skuteczny jak leki przeciwdepresyjne w przezwyciężaniu depresji w krótkim okresie i znacznie skuteczniejszy w dłuższej perspektywie. Zatem w jednym z tych badań156 uczestników podzielono na trzy grupy, które otrzymały leczenie lekiem przeciwdepresyjnym (Setralina); leki przeciwdepresyjne i ćwiczenia; wychowanie fizyczne.

Pomimo faktu, że etap początkowy Ustąpienie objawów nastąpiło szybciej w grupie otrzymującej lek, a po 16 tygodniach wszystkie trzy grupy były równie skuteczne. Znacząca różnica pomiędzy grupami wystąpiła 10 miesięcy po badaniu – istotnie mniej objawów W badaniu stwierdzono depresję u członków grupy stosującej ćwiczenia fizyczne w ramach terapii.

Podczas ćwiczeń najważniejsza jest regularność, więc nie uprawiaj popularnych rodzajów fitnessu/sportów, jeśli osobiście nie sprawiają Ci one przyjemności; jest mało prawdopodobne, że takie zajęcia wejdą w Twoje życie na dłuższą metę. Rób to, co lubisz – niech będzie to spacer po parku energicznym krokiem lub taniec w domu przy ulubionej muzyce.

Pełny sen

Bezsenność i depresja są przez wielu ekspertów postrzegane jako dwie strony tego samego medalu. Z reguły jedna rzecz powoduje drugą w dowolnej kolejności. Niektórzy badacze sugerują zaakceptowanie bezsenności jako integralnego objawu depresji – to znaczy braku bezsenności i braku diagnozy depresji. Liczne badania pokazują, że bezsenność i regularne problemy ze snem są bardzo dokładnym predyktorem rozwoju depresji po pewnym czasie.

Ustalić dobry sen zrezygnuj na jakiś czas z napojów pobudzających (kawa, herbata z kofeiną, alkohol) i zastąp je łagodzącą herbatą (mięta, rumianek, lipa), sprawdź celowość picia chelatowanej formy minerału relaksującego i wyciszającego – magnezu (według amerykańskich ekspertów , 80-85% populacji ma niedobór), wyłącz wszystkie ekrany na 40-50 minut przed snem, usuń z sypialni urządzenia emitujące światło (zwłaszcza niebieskie) i kładź się spać o tej samej porze, aby zyskać co najmniej 7 godzin snu każdego dnia.

Zdrowie jelit

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci nastąpił przełom w zrozumieniu znaczenia zdrowia jelit i ich mieszkańców dla utrzymania zdrowia. Naruszenie mikroflory jelitowej wpływa na funkcjonowanie absolutnie wszystkich układów organizmu - od trawienia po zdrowie mózgu i układu nerwowego.

Jelita zawierają między innymi tkankę, która wytwarza 70% naszych nazwanych komórek; 90% znanego nam hormonu szczęścia jest produkowane i magazynowane w jelitach – serotonina, która reguluje także nasz apetyt, a także skurcz małych naczyń. i jelito grube, które decyduje o regularności i częstotliwości oddawania stolca; bakterie, które są częścią zdrowa mikroflora zwiększają liczbę receptorów w tkankach mózgu GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), który jest najważniejszym neuroprzekaźnikiem hamującym i uspokajającym ośrodkowy układ nerwowy.

Wspomaganie zdrowia jelit Codziennie jedz różnorodne, całe produkty zawierające błonnik pochodzenia roślinnego. Błonnik (rozpuszczalny) nie jest przez nas trawiony, ale zamiast tego stanowi pożywienie dla naszych przyjaznych bakterii, które w odpowiedzi dbają o nas, abyśmy byli zdrowi. Szczególnie bogatymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej – prebiotyków stanowiących pożywkę dla bakterii – są: cebula, czosnek, topinambur, szparagi, gotowane, a następnie ostudzone ziemniaki oraz zielone banany.

Do sadzenia mikroflory jeden z najbardziej Skuteczne środki spożycie produktów fermentowanych – kwas chlebowy, jogurt, kapusta kiszona i ogórki. Najlepiej zrobić je samodzielnie, a przynajmniej zadbać o to, aby nie były pasteryzowane i nie zawierały zbędnych składników. Oto świetne źródło informacji na ten temat, pochodzące od jednego z wiodących ekspertów w dziedzinie wpływu zdrowia jelit na zdrowie mózgu.

Odżywianie

Unikaj cukru, białej mąki i innych rafinowanych i przetworzonych produktów spożywczych , które na krótko poprawiają nastrój, ale w dłuższej perspektywie prowadzą do spadku emocjonalnego, wyczerpują Twoje rezerwy składniki odżywcze, które są niezbędne do ich wchłaniania w przypadku braku tych substancji w tych produktach.

Jedz trochę wysokiej jakości białka w każdym posiłku . Neuroprzekaźniki szczęścia i dobrego nastroju – dopamina i serotonina – produkowane są z aminokwasów – odpowiednio tyrozyny i tryptofanu, które z kolei otrzymujemy z pożywienia.

Wśród źródeł l-tyrozyny: drób, jaja, ser, nasiona, wodorosty, musztarda, produkty sojowe (najlepiej spożywane w postaci sfermentowanej).Źródła tryptofanu: drób i mięso, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty mleczne

Regularnie spożywaj produkty zawierające Omega 3. Nasz mózg składa się w 60% z kwasów tłuszczowych Omega 3, których potrzebujemy dla zdrowia psychicznego i poznawczego. Jako jeden z mechanizmów łączących nasz nastrój z poziomem Omega 3, kwasy tłuszczowe Omega 3 zwiększają przepuszczalność błony komórkowe oraz ich przewodność, która ma kluczowe znaczenie dla szybkości transmisji Impulsy nerwowe, które następnie przekładają się na nasze uczucia i myśli. Niska prędkość przekazywania impulsów nerwowych zmniejsza poziom produkcji dopaminy, jaką znamy.

Biorąc pod uwagę, że we współczesnym łańcuchu pokarmowym szybko utleniające się, a przez to niewygodne w przechowywaniu, kwasy Omega 3 zostały wyparte na rzecz przetworzonych tłuszczów Omega 6 (oleje z nasion, soja, kukurydza), należy podjąć świadomy wysiłek w celu uzyskania odpowiedniego ich poziomu. Omega 3.

Podstawowy Źródła jedzenia Omega 3: ryby z zimnych mórz, ich wątroba i kawior, algi, siemię lniane(w przypadku produkty roślinne ze względu na konieczność przekształcenia w dłuższą formę wchłaniają się znacznie gorzej).

Pozytywne myślenie daje niesamowity efekt poczucia wdzięczności!

Dziękuję i będziesz szczęśliwy! Jak niedawno pisałem, samo myślenie o byciu wdzięcznym komuś lub czemuś za coś wpływa na te same części mózgu, które odpowiadają za kokainę, jedzenie i seks oraz stymulują produkcję „szczęśliwych” neuroprzekaźników – dopaminy i serotoniny. Oznacza to, że w pewnym stopniu nasze szczęście leży w naszym świadomym, pozytywnym myśleniu!!!

Bądź zdrowy o każdej porze roku!

Według statystyk wpływ pogody na nastrój i sylwetkę odczuwa 30-40% populacji zaburzenia depresyjne przyjmuje tylko 10%. Ale czy wiesz, że nie zawsze tak jest negatywny wpływ Czy to wina pochmurnej pogody? Nadmiar ilościświatło słoneczne powoduje znacznie silniejszy cios w ludzką psychikę i często prowokuje zachowania samobójcze.

Depresja zimowa

Każdego roku miliony ludzi cierpi na depresję w okresie od września do kwietnia, zwłaszcza od grudnia do lutego. Tzw. depresja zimowa („sezonowa”) spowodowana jest gwałtownym skróceniem godzin dziennych, brakiem bezpośredniego światła słonecznego i dominacją kolorów achromatycznych (szary, biały, czarny) w otaczającym krajobrazie. Takie warunki mogą być również spowodowane długotrwałym przebywaniem w pomieszczeniach zamkniętych (biurze, mieszkaniu, metrze itp.) przy braku naturalnego światła.

Dla wielu jest to depresja sezonowa poważna choroba, co nie pozwala ludziom żyć w zwykłym rytmie i normalnie pracować bez uciekania się do leki medyczne. Głównymi objawami depresji zimowej są drażliwość, uczucie zmęczenia, zmniejszona wydajność, senność lub bezsenność, zwiększone zapotrzebowanie węglowodanów (co prowadzi do dodatkowych kilogramów), apatii lub poczucia winy, poczucia bezradności, obniżonej samooceny, niechęci do kontaktów z ludźmi, braku pragnień seksualnych. W w niektórych przypadkach depresja sezonowa może powodować nadpobudliwość, ostre zmiany nastroje.

Depresja sezonowa może rozpocząć się w każdym wieku, jednak najczęściej osoby w wieku 18-30 lat zaliczają się do tzw. grupy ryzyka. Prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wzrasta w miarę przesuwania się w kierunku północnych szerokości geograficznych. Tak więc w południowych stanach Stanów Zjednoczonych tylko 1-2% populacji jest podatnych na depresję sezonową, a w stanach północnych odsetek ten wzrasta do 10%. Wśród Eskimosów zamieszkujących Grenlandię, gdzie słońce w ogóle nie pojawia się przez 3 miesiące w roku, depresja dotyka około 80% populacji.

Letnia depresja

Wiadomo, że w ciemne i deszczowe dni wiele wrażliwych osób odczuwa smutek i melancholię. Jednak angielscy naukowcy doszli do niesamowitego wniosku: depresja jest spowodowana nadmiarem duża liczba słońce. Długie, słoneczne dni zakłócają rytm dobowy, przez co osoby dotknięte zespołem depresji letniej źle śpią. Tracą także apetyt, tracą na wadze i mogą być bardzo drażliwi. Depresja zimowa charakteryzuje się dokładnie odwrotnymi objawami: przyrostem masy ciała, przedłużonym snem, ale zły humor jest również obecny.

Około 600 000 Brytyjczyków cierpi na depresję wakacyjną spowodowaną... nierównowaga hormonalna i wrażliwość na ciepło. Z badań wynika, że ​​lato nie jest ulubioną porą roku mieszkańców wielu krajów Europy. Według średnich szacunków na tę przypadłość cierpi także około 1,5 miliona osób w Stanach Zjednoczonych.
W ciepłych krajach w pobliżu równika, takich jak Indie, depresja letnia występuje znacznie częściej niż depresja zimowa. W takim przypadku diagnozę stawia się tylko wtedy, gdy główne objawy powtarzają się przez co najmniej 2 lata z rzędu.

W przypadku braku światła słonecznego zaleca się codzienne przebywanie na świeżym powietrzu, dostosowanie diety i większą ilość ruchu. Jak jednak pozbyć się objawów letniej depresji sezonowej? - Częściej bierz zimne prysznice, pływaj w chłodnych stawach i lepiej jechać na wakacje do krajów o klimacie umiarkowanym. Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu i napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza podczas upałów.

Słońce i samobójstwo

W 1995 roku w czasopiśmie Social Science & Medicine opublikowano artykuł porównujący miesięczne statystyki dotyczące samobójstw różne kraje, - głównie na półkuli północnej. Okazało się, że maksymalna częstotliwość samobójstw występuje w maju, a jedno z minimów odnotowuje się w lutym. W 1997 roku podobne badanie objęło mieszkańców półkuli południowej i obraz okazał się podobny: w Afryka Południowa Na przykład szczyt samobójstw miał miejsce wiosną na półkuli południowej.

Naukowcy z Wiednia Uniwersytet medyczny postawiono oryginalną hipotezę, według której przyczyną takiego stanu rzeczy jest nadmiar światła słonecznego. Aby sprawdzić swoją hipotezę, porównali statystyki samobójstw w Austrii w latach 1970–2010 (w sumie około 70 000 przypadków) z liczbą zegar słoneczny w tym samym okresie czasu.

Wyniki opublikowano w JAMA Psychiatry: im więcej słońca danego dnia, tym większe prawdopodobieństwo samobójstwa tego dnia. Co więcej, prawdopodobieństwo samobójstwa wzrosło, jeśli 10 poprzedzających dni było również słonecznych. W praktyce pozwala to oszacować (najlepiej zapobiec), ile samobójstw może nastąpić w danym dniu. Wystarczy pomyśleć, jak słonecznie było jeszcze dwa miesiące temu, tydzień temu i jak słoneczny był ten konkretny dzień.

Jak piszą w swoim artykule autorzy pracy, pora roku nie grała roli: jeśli samobójcza ilość słońca padała w dzień zimowy, to pod względem częstości samobójstw była taka sama jak dzień wiosenny. To prawda, że ​​​​nie jest tajemnicą, że zimą może być mniej słonecznych dni niż wiosną. Otwarty wzór działał w przypadku wszystkich rodzajów samobójstw, ale się pojawił przez większą część wśród kobiet. U mężczyzn „orzeźwiający” efekt świecenia promieni słonecznych przez miesiąc lub dwa był bardziej zauważalny.

W sumie ten niezwykły sezonowy wzorzec samobójstw zauważono sto lat temu, jednak nadal nie ma w pełni potwierdzonej hipotezy na temat przyczyn takich statystyk. Być może mechanizmu tego należy szukać w neurochemii mózgu. Wiadomo, że światło słoneczne wpływa na dynamikę serotoniny, która z kolei jest ściśle powiązana z emocjami i nastrojem. Możliwe, że to właśnie za pośrednictwem serotoniny światło słoneczne stymuluje impulsywność emocjonalną i behawioralną oraz brak równowagi, co prowadzi do pochopnych działań.

Wiele osób nie lubi szarych zimowych dni. Gdy tylko zaczyna się robić zimno, nastrój spada, czujesz się senny, nie masz ochoty nigdzie iść, po prostu chcesz spać. Jest to sezonowe zaburzenie afektywne lub depresja sezonowa. Ta diagnoza jest nawet zawarta w Klasyfikacja międzynarodowa choroby, chociaż nie wszyscy naukowcy zgadzają się, że te zmiany w organizmie w zimnych porach roku można uznać za chorobę.

Przyczyny depresji sezonowej

Jako pierwszy wypowiadał się na ten temat amerykański naukowiec Norman Rosenthal. Urodził się i wychował w Republice Południowej Afryki, ale później został zmuszony do przeniesienia się do północnych Stanów Zjednoczonych, aby kontynuować naukę. Naukowiec zauważył, że zimą jego zdolność do pracy spada. Najpierw opisał objawy tej choroby. Jak się okazało, objawiły się one u wielu mieszkańców słonecznych krajów, którzy przenieśli się na północ. Ale nie tylko przyjezdni, często sami mieszkańcy północy doświadczyli podobnych zmian.

Naukowcy przez długi czas nie mógł zrozumieć, co było przyczyną pogorszenia stanu zdrowia, które objawiało się dopiero w zimnych porach roku. Pojawiły się hipotezy łączące je ze spadkiem temperatury. Ale później udało się ustalić, że „winowajcami” nie było zimno ani wilgoć, ale brak oświetlenia. Osoba, która stale przebywa w ciemności (a zimą często cierpimy na brak światła słonecznego) zwiększa produkcję i zaburza syntezę innych substancji, w tym niezbędnej dla dobrego nastroju serotoniny.

Melatonina powoduje senność i letarg u ludzi. Dawno, dawno temu takie zmiany były błogosławieństwem dla naszych przodków. Zimą, gdy nie było tak łatwo dostępnego pożywienia, trzeba było oszczędzać energię, co spowodowało spadek aktywności człowieka. Teraz, gdy zapomnieliśmy już, czym jest głód, zimowa apatia utrudnia koncentrację na pracy, dlatego trzeba z nią walczyć.

Oznaki zimowej depresji

Osobliwością jest to, że pogorszenie stanu zdrowia następuje zwykle w tych samych miesiącach, najczęściej od końca listopada do marca.
Główne objawy tej choroby:
osoba ma trudności z przebudzeniem, nie może się wyspać, nawet jeśli śpi dłużej niż zwykle, pojawia się potrzeba dodatkowego snu;
Całymi dniami chce mi się spać, dręczy mnie letarg, apatia, brak energii i chęci na cokolwiek;
trudno jest skoncentrować się na pracy, pogarsza się pamięć i spada aktywność intelektualna;
Normalne obciążenia są trudne do udźwignięcia, szybko pojawia się zmęczenie i spada wydajność pracy;
dana osoba ma trudności z radzeniem sobie stresujące sytuacje, często odmawia komunikacji, co może powodować problemy w kontaktach z przyjaciółmi i w pracy;
zamiast iść do parku lub spacerować po ulicy, wiele osób woli to zrobić czas wolny po prostu połóż się;
osoba przejada się, istnieje chęć zjedzenia większej ilości słodyczy i produktów mącznych;
czyjś poziom niepokoju może wzrosnąć, pojawi się drażliwość, pojawi się...

Nie wszystkie objawy choroby muszą się pojawić; mogą wystąpić tylko niektóre z nich. Wraz z nadejściem wiosny wszystkie zwykle znikają, zwłaszcza jeśli w tym roku okaże się, że jest słonecznie. Ponadto istnieje utajona postać choroby, w której człowiek skarży się na zmęczenie, zaburzenia snu, zmiany nawyków żywieniowych i letarg, który jest zwykle łatwiej tolerowany;

Leczenie

Leczenie tej choroby może wydawać się niezwykłe, tj. To nie jest przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych, ale terapia światłem. Ale jest to zrozumiałe, ponieważ... przyczyną jego wystąpienia był brak światła. Ale to nie znaczy, że możesz włączyć wszystkie żarówki w domu, aby się ich pozbyć nieprzyjemne objawy. Aby terapia pomogła, światło musi być bardzo jasne, od 2500 do 10 000 luksów, a poziom oświetlenia w normalnym pomieszczeniu zwykle nie przekracza 500 luksów. Niezbędny sprzęt może znajdować się w klinikach, salonach kosmetycznych, gdzie trzeba będzie chodzić na sesje. Czas trwania sesji zależy od mocy źródła światła:

2500Lx – 2 godziny;
5000Lx – 1 godzina;
10 000 luksów – 0,5 godziny.

Aby poradzić sobie z zimową depresją, zwykle wystarczą cztery tygodnie terapii. Ale sesje należy przeprowadzać rano; jeśli pójdziesz na nie wieczorem, możesz mieć problemy ze snem. Podczas terapii światłem nie trzeba leżeć ani siedzieć, możesz wykonywać swoje zwykłe czynności: czytać, pracować z laptopem, rozmawiać, tj. dobrze wykorzystaj swój czas. Już trzeciego dnia kuracji pacjent może odczuć poprawę, a pod koniec kuracji powróci do niego wigor i energia. Sesje możesz przeprowadzić w domu kupując jasne świetlówki lub specjalne lampy do terapii światłem. Ale takie lampy nie są jeszcze dostępne. Jeśli chcesz kupić specjalną lampę, powinieneś najpierw porozmawiać o tym ze swoim lekarzem. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na choroby oczu.

Dodatkowe sposoby walki z depresją zimową

Jeśli nie masz możliwości leczenia światłem, możesz wypróbować inne metody walki:
1. Aktywność fizyczna. Bardzo przydatne są zajęcia sportowe (można jeździć na nartach, łyżwach). Codziennie rób ćwiczenia. Staraj się chodzić codziennie, szczególnie w mroźne i słoneczne dni. Na ulicy poziom oświetlenia jest większy, choć nawet w nim tego nie zauważamy pochmurna pogoda może to być około 1000Lx.
2. Prawidłowe odżywianie. Twoja dieta powinna być zbilansowana i zawierać składniki odżywcze, które powinieneś otrzymywać wymagana ilość witaminy
3. Ciekawy sposób spędzania wolnego czasu. Częściej komunikuj się z przyjaciółmi i rodziną, częściej wychodź z domu. Hobby też będzie pomocne.
4. Jasne rzeczy. Staraj się nie nosić rzeczy w ciemnych kolorach, otaczaj się jasnymi przedmiotami, które podnoszą na duchu.
5. Codzienna rutyna. Nawet jeśli ciągle chcesz spać, staraj się trzymać swojej codziennej rutyny i nie zasypiaj. Aby ułatwić poranne wstawanie, możesz kupić lampę, która będzie imitowała świt.

Zimowa depresja to nie mit, nie wymysł leniwych ludzi marzących o tym, aby zapaść w „hibernację” i nic nie robić, ale niestety udowodniony i wyjaśniony naukowo fakt. Ale jest też pozytywna strona. Teraz wiemy, dlaczego zimą ciągle chce się spać, tak trudno jest skoncentrować się na pracy i wypełnianiu obowiązków. Wszystko to jest zjawiskiem przejściowym i stan ten można przezwyciężyć, przestrzegając pewnych zasad.