Choć obecnie jest ich mnóstwo syntetyczne witaminy, konieczność uzyskania dostatecznej ilości tych substancji z środowisko nadal dość wysoki. Jednym z najtrudniejszych do uzyskania z pożywienia jest słońce, które stymuluje jego produkcję w wymaganych ilościach. Obecnie istnieje 5 jego odmian, z których jedynie D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) mają wystarczającą aktywność.

Ogólne informacje o witaminie

D2 to syntetyzowana witamina otrzymywana w wyniku sztucznego napromieniania niektórych rodzajów grzybów. Dodawany jest do gotowych potraw i preparatów witaminowych.

• wątroba ryb morskich, odmiany tłuste ryba;
• wieprzowina i wątroba wołowa, tłuste mięsa;
• I ;
• tłuste produkty mleczne;
• kurki;
• wodorost;
• drożdże.

Witamina D ma kilka niuansów:

• Po pierwsze, Tylko przy minimalnej dopuszczalnej ilości wapń jest wchłaniany w organizmie.
• Po drugie, Aby D3 dobrze się wchłaniała, należy ją spożywać z pokarmami zawierającymi tłuszcze roślinne.
• Trzeci, jego stężenie we wszystkich powyższych produktach jest znacznie niższe niż poziom wymagany dla zdrowia.
• I po czwarte, Słońce odgrywa kluczową rolę w syntezie witaminy D w organizmie człowieka.

Kalcyferol i słońce

Naskórek człowieka zawiera dehydrocholesterol (D4), z którego syntetyzowany jest D3 pod wpływem widma ultrafioletu B o długości fali 270-315 nm.

Produkcja witamin zależy od następujących czynników:

• lokalizacja osoby;
• czas;
• zachmurzenie;
• sytuacja ekologiczna;
• ilość melaniny w skórze.

Faktem jest, że na różnych szerokościach geograficznych iw inny czas Intensywność światła słonecznego zmienia się w ciągu dnia. Tym samym dawkę światła słonecznego niezbędną do pełnej produkcji D3 można uzyskać przebywając w tropikach, w strefach klimatu średniego i umiarkowanego, w ciągu dnia, wiosną i latem. Z oczywistych powodów arktyczne słońce nie będzie stymulować produkcji tej witaminy.

Intensywność ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe zależy od ilości melaniny (pigmentu barwiącego), gdyż substancja ta stanowi naturalną barierę chroniącą skórę przed oparzenie słoneczne i zapobieganie przenikaniu promieni UV do miękkie chusteczki. Nawiasem mówiąc, promieniowanie ultrafioletowe również nie przechodzi przez ubrania.

Aby otrzymać niezbędną dla zdrowia dawkę witaminy D wystarczy codziennie przebywać 10-15 minut pod odpowiednim oświetleniem.

Ciekawostka: po 30 minutach ekspozycji na słońce, odpowiedni czas organizm wytwarza taką samą ilość D3, jaką można uzyskać jedząc 227 jaj kurzych lub 0,5 kg wątroby dorsza. Komentarze, jak mówią, są niepotrzebne. Nie oznacza to jednak, że jesienią i zimą koniecznie zaczyna się brak witaminy D. Substancja ta ma dobroczynną zdolność kumulowania się w organizmie i wykorzystania w razie potrzeby. W porze zimnej organizm zużywa rezerwy D3 zgromadzone w porze ciepłej.

Opcje alternatywne

Nie każdy człowiek ma możliwość spędzenia wystarczającej ilości czasu na słońcu, nawet żyjąc w klimacie tropikalnym. Nasuwa się pytanie: czy możliwe jest dostarczenie witaminy D przez szkło? Niestety, odpowiedź jest wyraźnie negatywna. Szkło okienne nie przepuszcza widma ultrafioletu B niezbędnego do produkcji D3. Należy pamiętać, że witamina D nie przenika tylko przez szkło, ale także przez warstwę filtra przeciwsłonecznego.

Solarium - doskonałe Alternatywna opcja naturalne opalanie. Światło sztucznych lamp ultrafioletowych nie tylko nie zakłóca uzyskania pożądanej długości fali, ale także nie zawiera części widma szkodliwych dla skóry. Podczas korzystania z solarium organizm jest w stanie wyprodukować witaminę D bez uszkodzeń skóra. Warto zauważyć, że naturalne światło słoneczne jest nadal skuteczniejsze.

Zdolność organizmu do przewodzenia długi czas Ekspozycja na słońce bez poparzeń słonecznych może być stymulowana poprzez spożywanie przeciwutleniaczy. Najskuteczniejsza z nich – astaksantyna – w duże ilości występujący w mięsie łososia pewne rodzaje algi i drożdże. Spożywając tę ​​substancję, naturalną lub syntetyzowaną, możesz podwoić bezpieczny czas ekspozycji na słońce. Przeciwutleniacze o podobnym działaniu znajdują się również w jagodach, jagodach acai i owocach granatu.

Rola w organizmie

Witamina D pełni w organizmie wiele funkcji ważne funkcje. Po pierwsze, bez niego wapń nie jest wchłaniany, co prowadzi do rozwoju osteoporozy i krzywicy, zwiększona kruchość kości i zęby. Po drugie, zapobiega niektórym dość powszechnym rodzajom raka. Istnieje opinia, że ​​to właśnie brak tej substancji wiąże się z częstymi przypadkami raka prostaty wśród osób rasy czarnej w Europie i USA. W końcu nie bez powodu słoneczna pogoda sprzyja ludziom dobry humor: prowokuje rozwój depresji i schizofrenii.

Jedną z cech D3 jest to, że jeśli jego poziom znacznie spadnie, nie będzie można go szybko przywrócić. Dlatego lepiej nie pogarszać sytuacji, pamiętać, że witamina D nie powstaje przez szkło i nie zaniedbywać możliwości spędzenia dodatkowego pół godziny na słońcu.

Czy wiecie z czego słynie 21 grudnia poza tym, że w 2012 roku według kalendarza Majów miał nastąpić w tym dniu koniec świata?

Wygląda na to, że Majowie trochę się przeliczyli… dla nich koniec świata nastąpił dużo wcześniej, ale dla wszystkich innych trochę się opóźnił…

Ale natura nigdy nie myli się z tą datą. Co roku 21 grudnia przypada najdłuższa noc i najkrótszy dzień w roku. Światło dzienne trwa wtedy około siedmiu godzin. Myślę, że wiele osób zna to uczucie niekończącej się nocy.

W całej tej sytuacji jest ich wiele życiowe problemy(można o nich mówić bez końca, jednak nie do końca mieszczą się one w tematyce tego bloga). Ale na przykład pytanie: „Jak możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D bez słońca i światła słonecznego?” - całkiem na temat. Dowiemy się.

Jeszcze nie tak dawno witaminę D uważano za niezbędną jedynie dla utrzymania zdrowia. tkanka kostna. Podano go dzieciom „aby zapobiegać krzywicy”. Teraz naukowcy udowodnili, że witamina D jest złożonym składnikiem odżywczym, który może odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, utrzymaniu zdrowia psychicznego, ochronie układu sercowo-naczyniowego, a nawet walce z rakiem. Niektóre badania wykazały, że witamina D może nawet pomóc w walce z nadwagą.

To, co odróżnia witaminę D od innych witamin, to fakt, że nasz organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować tyle jej, ile potrzebuje, pod wpływem światła słonecznego. Ale zimą, kiedy jest mało światła słonecznego, bardzo brakuje nam witaminy D. Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez Uniwersytet Kalifornijski i Mayo Clinic wykazało, że najwyższy poziom witaminy D w organizmie występuje w sierpniu, a najniższy w lutym.

Niestety nie wszyscy (w tym ja) mieszkają w tak pięknym miejscu, gdzie liczba słonecznych dni w roku jest zbliżona do liczby dni kalendarzowych. W takich przypadkach witaminę D należy pozyskiwać z pożywienia lub jako dodatki do żywności(tutaj każdy decyduje sam), zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Ile witaminy D potrzebuje nasz organizm?

• 400 jm (10 mcg): niemowlęta, od urodzenia do 1. roku życia
• 600 jm (15 mcg): dzieci i dorośli, 1-70 lat
• 800 j.m. (20 mcg): osoby w podeszłym wieku, powyżej 70. roku życia

Co jeść, aby wzbogacić swój organizm w witaminę D?

Wystarczająco mała ilość produkty zawierają wystarczającą ilość witaminy D. Jej głównym źródłem są tłuszcze ryby morskie i właściwie sam olej rybny.

Oto lista produktów uzupełniających niedobory witaminy D w okresie zimowym:

• 1 łyżka stołowa olej rybny(z wątroby dorsza) – 1350 ME
• 100 g solonego śledzia atlantyckiego – 680 ME
• 100 gramów łososia (zawartość witaminy D różni się w zależności od rasy) – ~500 j.m.
• 100 g tuńczyka z puszki własny sok— 180 jm
• 100 gramów wątroby wołowej - 50 jm
• 1 duży jajko(witamina D zawarta jest w żółtku) - 50 jm
• 100 gramów sera szwajcarskiego - 44 jm
• 100 gr całe mleko(wzbogacony witaminą D) – 40 j.m
• 1 łyżka czerwonego kawioru – 37 j.m

Podczas przygotowywania tego wpisu wniosek nasunął się sam – zimą zamiast mięsa warto jeść więcej ryb.

Jedz ryby, spaceruj w słońcu i...

Ponieważ słońce praktycznie nas nie rozpieszcza na naszych szerokościach geograficznych, prawie wszyscy wkraczają w strefę niewielkiego ryzyka. Wydaje się, że brak witaminy D nie jest aż tak groźny. Kilka razy w roku latałem do cieplejszych klimatów, mocząc się gdzieś w pobliżu równika – i wydawało się, że moje zdrowie się poprawiło. A jeśli czegoś brakuje, zawsze można zaopatrzyć się w suplementy dostarczające na co dzień wszelkiego rodzaju witaminy i mikroelementy. W rzeczywistości wszystko okazuje się nie takie proste.

Dzięki witaminie D wapń (Ca), fosfor (P), witamina A, magnez i wiele innych przydatny materiał zawarte w pożywieniu są wchłaniane do organizmu poprzez jelito cienkie. Dlatego jego brak jest odzwierciedlony na paragonie przydatne mikroelementy. Dodatkowo reguluje witamina D procesy metaboliczne, jest stymulatorem syntezy niektórych hormonów i wzrostu komórek, a także jest niezbędnym składnikiem prawidłowa wysokość szkielet, czynność serca, krzepnięcie krwi. Jej niedobór powoduje krzywicę u dzieci, osteoporozę u osób starszych i bóle stawów.

Witamina D pełni także funkcję regulatora działania system nerwowy. Dziś coraz częściej wśród osób w wieku od 20 do 40 lat można spotkać przypadki takiej choroby jak stwardnienie rozsiane. Przyczyną choroby jest ponownie brak witaminy „słonecznej”, która wpływa na pracę układu nerwowego.

Witamina D wspomaga układ odpornościowy, wpływa na pracę Tarczyca, pomaga schudnąć i poprawia nastrój. To nie przypadek, że zimą, gdy słońca jest mało, najczęściej popadamy w depresję i apatię.

Potrzebować

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielu czynników: ogólne warunki budowa ciała, wiek, zawód, stosunek soli fosforu i wapnia w diecie. Natomiast dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla osoby dorosłej szacuje się na 600 jm (jednostek międzynarodowych). Jeśli przełożymy tę normę na godziny spędzone na słońcu, wówczas wystarczy 30 minut ekspozycji w godzinach 10.00-15.00. Dłuższa ekspozycja na słońce jest już obarczona konsekwencjami.

Należy pamiętać, że jeśli jesz dużo produktów zbożowych (owsianki, musli, wypieki), tym więcej witaminy D potrzebujesz.

Jak uzupełnić zapasy witaminy D zimą?

Nie ulega wątpliwości, że głównym źródłem witaminy D jest słońce. Kiedy jednak jest go za mało, trzeba szukać alternatyw. W Związku Radzieckim problem niedoboru witaminy D został łatwo rozwiązany i od czasu do czasu wysyłano dzieci z przedszkoli na „opalanie się” pod lampą kwarcową. Ale metoda nie usprawiedliwiła się - od tej lampy zbyt łatwo można się poparzyć dzienna dawka witamina A.

Nowoczesne urządzenia do opalania – solaria – obiecują idealną opaleniznę i oczywiście niezbędne wzbogacenie w witaminę D. A jednak lekarze nie przestają ostrzegać, że sztuczne opalanie kryje w sobie więcej szkody, a nie korzyści - przyspiesza proces starzenia się skóry i może powodować rozwój nowotworów złośliwych choroby skórne. W każdym przypadku przed udaniem się do solarium należy skonsultować się z lekarzem.

Zimą, jeśli jest słońce, staraj się chodzić na długie spacery, fajnie byłoby pojeździć na nartach w górach. Jeśli nie jest to możliwe, należy przyjąć kalcyferol.

Kąpiele kontrastowe i masaże powietrzne i wodne również przyczyniają się do produkcji witaminy D w organizmie. Następuje rodzaj masażu naczyń włosowatych, a organizm zostaje wzbogacony w witaminę D. A co najważniejsze, zimą bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D.

TOP 5 naturalnych źródeł witaminD

Najpopularniejsze produkty zawierające witaminę D

Ryby i owoce morza

Odmiany ryb tłustych uważane są za absolutnych liderów pod względem zawartości witaminy D. Najbardziej pożywny jest łosoś. 100 gramów tej ryby zapewni dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Świeża makrela, niewędzona, pokryje dzienne niedobory w 70–90%. Jest także bogaty w cenne kwasy Omega-3 i kosztuje o rząd wielkości mniej niż wiele innych łososi.

Nabiał

Kwartał dzienne zapotrzebowanie Szklanka pełnego mleka jest gotowa dostarczyć witaminę D. Podczas przetwarzania mleka korzystne substancje nie ulegają zniszczeniu i są przenoszone do produktów mlecznych. Szczególnie warto zwrócić uwagę na twarde sery, śmietanę i masło.

Jajka

Jajka sadzone to nie tylko najpopularniejsze i najłatwiejsze w przygotowaniu śniadanie, ale także pyszne i zdrowe. Jajecznica rano zapewni 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę D zawartą w żółtku. Pod warunkiem jednak, że jaja są świeże, a kurczak, który je złożył, nie jadł syntetycznej paszy.

Grzyby

Witamina D produkowana jest także w grzybach pod wpływem światła słonecznego. Co więcej, jego zawartość nie zmienia się w zależności od sposobu przygotowania: witaminy znajdują się zarówno w grzybach suszonych, jak i marynowanych. Grzyby z ciemną czapką uważane są za najbardziej bogate w witaminy. Ilość przydatne elementy zależy od rodzaju grzybów i można je przechowywać w lodówce przez tydzień.

Produkty roślinne

Pietruszka, skrzyp, soja, lucerna, pokrzywa. Jednak głównym źródłem przemysłowej produkcji witaminy D są drożdże.

Silna odporność, profilaktyka raka i mocne kości- zapytaliśmy eksperta z kliniki CDC, do czego jeszcze tak przydatna jest witamina D i w jaki sposób uzupełniać jej niedobory okres zimowy.

Inga Łobach

dermatowenerolog, kosmetolog Instytut Centralny dermatokosmetologia

Za co odpowiada witamina D i jakie ma zastosowanie?

Dziś witamina D nie jest nazywana witaminą, ale hormonem, którego receptorem jest każda komórka naszego organizmu.

• Witamina D reguluje wymianę wapnia i fosforu w organizmie.

Brak fosforu praktycznie nie stanowi zagrożenia dla nikogo, ale niedobór wapnia już tak. Znaczący niedobór witaminy D u dzieci powoduje krzywicę, a u dorosłych – rozmiękanie kości i zwiększone ryzyko złamań, a także rozwój problemów stomatologicznych. Oprócz wchłaniania wapnia i fosforu, witamina D wpływa na układ hormonalny i odpornościowy. Może „włączyć” i „wyłączyć” 100–1250 z 20 000–30 000 genów, jakie posiada dana osoba. Być może nasycenie organizmu tą witaminą zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych, nowotworowych i choroby układu krążenia. Obecnie trwają poważne badania nad przydatnością witaminy D w profilaktyce i leczeniu różnych chorób.

• Witamina D poprawia odporność.

Osoby normalizujące poziom witamin we krwi zauważają, że przestają chorować przeziębienia czy przeziębienia pojawiają się znacznie rzadziej i trwają dłużej łagodna forma, przebieg chorób przewlekłych zostaje złagodzony lub występuje całkowite wyleczenie. Dzięki wpływowi witaminy D na różne części układu odpornościowego łatwiej jest zachorować na choroby alergiczne i autoimmunologiczne.

• Witamina D zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych.

Efekt ten jest szczególnie zauważalny w odniesieniu do nowotworów jelita grubego. Według badań normalizacja poziomu witaminy D we krwi powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego nawet o 75%. Ergokalcyferol jest również bardzo skuteczny w leczeniu innych rodzajów nowotworów. Zdolność witaminy do wpływania na różnicowanie komórek skóry jest wykorzystywana przy opracowywaniu nowych metod leczenia łuszczycy.

• Witamina D oddziałuje na tkankę tłuszczową i mięśniową.

Ustaliłem to tkanka tłuszczowa maleje w wyniku zarówno bezpośredniego wpływu na komórki tłuszczowe oraz poprzez działanie antyestrogenowe u otyłych mężczyzn. Wysokość masa mięśniowa z powodu tłumienia działania miostatyny. Odkryto także zdolność witaminy do hamowania katabolizmu tkanki mięśniowej.

Jest to dość powszechne zjawisko, które według niektórych szacunków dotyka nawet miliarda ludzi na Ziemi. W Stanach Zjednoczonych, według dużego badania populacyjnego przeprowadzonego w latach 2001-2006, częstość występowania „ryzyka niedoboru” witaminy D u dorosłych i dzieci powyżej pierwszego roku życia wynosiła osiem procent. Do tego można dodać 24% osób ze statusem „zagrożonych niedostateczną konsumpcją”. W sumie jest to prawie jedna trzecia populacji USA. W szeregu innych krajów o wystarczającym poziomie promieniowania słonecznego, takich jak Indie, Pakistan, Iran, Chiny, znaczna część populacji (według niektórych danych nawet 60-80%) ma objawy niedoboru witaminy D. Rosja znajduje się w strefie o niskim nasłonecznieniu, więc prawie wszyscy jego mieszkańcy są zagrożeni.

Niedobór witaminy D odgrywa główną rolę w rozwoju krzywicy u dzieci. Długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonej zachorowalności na nowotwory i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy. W Ostatnio opublikowano wyniki badań łączących niedobór witamin z osłabieniem odporności, zwiększone ryzyko rozwój chorób układu krążenia.

Niedobór witaminy D wiąże się z nadwagą poprzez modulowanie różnicowania adipocytów i metabolizm lipidów. Z drugiej strony, nadwaga w czasie ciąży prowadzi do niedoborów witaminy D u matki i dziecka i tendencja ta utrzymuje się. Brak witaminy D jest czynnikiem wywołującym łuszczycę i bielactwo nabyte, a także niektóre inne. choroby autoimmunologiczne. W 2017 roku naukowcy z Touro University (Kalifornia, USA) przeprowadzili badanie, którego wyniki opublikowano w The Journal of Amerykanin Stowarzyszenie Osteopatyczne. Odkryli, że filtry przeciwsłoneczne z filtrem SPF 15 lub wyższym zmniejszają produkcję witaminy D3 z 7-dehydrocholesterolu w organizmie człowieka o 99%. Zmniejszenie zużycia tej witaminy poprzez ekspozycję na światło słoneczne może mieć szczególnie dotkliwy wpływ na osoby cierpiące na choroby zmniejszające wchłanianie witaminy D z pożywienia.

Źródła witaminy D

• Synteza w organizmie

Prekursor cholekalcyferolu, prowitamina D3, powstaje w naskórku skóry pod wpływem promieni ultrafioletowych światła słonecznego z prowitaminy D3 (7-dehydrocholesterolu). Prowitamina D3 przekształca się w cholekalcyferol. W naskórku cholekalcyferol wiąże się z białkiem wiążącym witaminę D i w tej postaci przedostaje się do krwi i jest transportowany do wątroby.

Przebywanie w cieniu i pochmurnej pogodzie może zmniejszyć syntezę prowitaminy o 60%. Promieniowanie ultrafioletowe, niezbędne do syntezy prowitaminy, nie przenika przez szkło, odzież i filtry przeciwsłoneczne. Jeśli przebywasz na słońcu lub w solarium wystarczająco długo, aż Twoja skóra lekko się zaczerwieni, Twój organizm natychmiast otrzyma 10 000-15 000 IU tej witaminy. Nie trzeba długo się opalać, a tym bardziej palić, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy D.

• Leki

Ludzie żyjący w pochmurnym klimacie lub w miastach wypełnionych smogiem mogą nie być w stanie zsyntetyzować wystarczającej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na słońce. W takich przypadkach należy przyjmować tę witaminę w lekach. Najpierw wykonaj badanie krwi na 25-hydroksycholekalcyferol (25-OH) i skonsultuj się z lekarzem.

Uzupełnij niedobory witaminy D w organizmie osoby dorosłej lub dziecka za pomocą produkty żywieniowe trudny. Tylko niewielka liczba produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera tę witaminę, a pokarmy roślinne nie zawierają jej prawie wcale. Ale witamina D3 lub D2 w kapsułkach jest niedroga i bardzo pomaga. On nie dzwoni skutki uboczne jeśli jest przyjmowany we właściwej dawce.

Niektóre glony i ryby, które je spożywają (tłuste ryby, olej rybny). Aby dostarczyć 400 j.m. tej witaminy, należy dziennie zjeść 150 g łososia lub 900 g dorsza (co niesie ryzyko chorób układu krążenia). W znacznie mniejszym stopniu masło, sery i inne tłuste produkty mleczne, żółtko jaja, kawior. Naturalne źródło ergokalcyferol dla ludzi to leśne (a nie uprawiane przy sztucznym świetle) kurki i niektóre inne rodzaje grzybów, w komórkach których ergokalcyferol wytwarzany jest z ergosterolu. Głównym źródłem przemysłowej produkcji witaminy D (ergosterolu) są drożdże.

Stężenie witaminy D oznaczamy wykonując test 25(OH)D3; normy witaminy D we krwi są takie same dla niemowląt, dzieci, młodzieży i dorosłych, mężczyzn i kobiet w różnym wieku. Oficjalne standardy witaminy D przyjęte przez US Institute of Medicine (2006): ostry niedobór – poniżej 12 ng/ml (30 nmol/l) – krzywica występuje u dzieci; brak witaminy D – 12-19 ng/ml (30-49 nmol/l); normalne wskaźniki- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); nadmiar - powyżej 50 ng/ml (125 nmol/l). Jednak Amerykańskie Towarzystwo Endokrynologiczne nalega, aby standardy witaminy D były wyższe: poważny niedobór – poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l); niedobór – 21-29 ng/ml (51-74 nmol/l); normalne wartości to 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l).

Optymalne dawkowanie

Kwestia wyboru optymalnej dawki jest ostra. Faktem jest, że przedawkowanie witaminy D może prowadzić do bardzo poważne konsekwencje, aż do fatalny wynik. Najbardziej rozsądnym podejściem byłoby regularne wykonywanie badań krwi w celu pomiaru poziomu ergokalcyferolu we krwi. W większości krajów Europy i Stanów Zjednoczonych taka analiza jest objęta badaniem ogólnym i jest przeprowadzana bezpłatnie lub opłacana przez ubezpieczenie. W naszym kraju koszt badania laboratoryjne waha się obecnie od dwóch do pięciu tysięcy rubli, w zależności od regionu i metody badawczej. Jednakże, biorąc pod uwagę ryzyko poważnych skutków ubocznych przedawkowania, podczas przyjmowania leku należy wykonać badanie krwi wysokie dawki witamina D wydaje się obowiązkowa, zarówno przed jej zażyciem, jak i okresowo w jego trakcie. Optymalna częstotliwość diagnostyka laboratoryjna najlepiej przynajmniej dwa razy w roku.

Co jest uważane za wysokie dawkowanie? Wszystko tutaj jest dość zagmatwane. W krajach byłej WNP dorosłym i dzieciom zaleca się przyjmowanie 400 jm leku, konsensus europejski mówi o 2000 jm, natomiast Amerykanie zalecają do 10 000 jm dziennie. W literatura naukowa Według różnych źródeł istnieją dowody na to, że toksyczne działanie witaminy D jest możliwe przy przyjmowaniu od 6000 IU do 50 000 IU dziennie. Biorąc pod uwagę wszystkie te fakty, można stwierdzić, że przyjmowanie witaminy D w dawce aż do 2000 IU jest całkowicie bezpieczne i może być zalecane dla osoby dorosłej. Po około trzech miesiącach od rozpoczęcia leczenia zdecydowanie wskazane jest wykonanie badania krwi na zawartość witamin, a następnie powtarzanie tego badania co sześć miesięcy. Jeśli zawartość witamin we krwi przekracza normę, należy przerwać przyjmowanie leku na dwa tygodnie i wznowić w nieco niższej dawce. Witamina D należy do witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować go z pokarmem zawierającym tłuszcze. Przed zastosowaniem leku zaleca się konsultację ze specjalistą.

Witamina D została odkryta w latach 20-30 ubiegłego wieku i już pierwsze badania wykazały, jak ważna jest ona dla naszego organizmu.

Czy witamina D nie jest witaminą?
Zwykle nazywa się ją witaminą, ale w rzeczywistości jest to - hormon steroidowy, wytwarzany w naszym organizmie pod wpływem światła słonecznego.

Rola witaminy D w organizmie.

Wielu lekarzy stara szkoła Witaminę D uczono, że jest „witaminą kości”, a jej główne funkcje obejmują pomoc w wchłanianiu wapnia. Wiele osób wie, że niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci i problemy z kośćmi u dorosłych. Prawda.

Ale rola witaminy D jest znacznie szersza: jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu jako całości. Receptory tej witaminy są obecne w całym organizmie.

Co my, zwykli ludzie, powinniśmy wiedzieć:

1. Przyczyny niedoboru witaminy D ogólne złe samopoczucie i depresja sezonowa.
2. Niedobór witaminy D wpływa na odporność. Jeśli dana osoba cierpi na uporczywe, nawracające infekcje (na przykład ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych), poszukiwanym czynnikiem może być niedobór witaminy D.
3. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów organizmu.
4. Niedobór witaminy D może powodować problemy z płodnością u kobiet.
5. Przewlekły niedobór witaminy D zwiększa ryzyko choroby onkologiczne. Witamina D bierze udział w procesie niszczenia zmutowanych komórek i zapobiega ich rozprzestrzenianiu się w organizmie.
6. Wystarczająca ilość witaminy D w organizmie zmniejsza ryzyko rozwoju i progresji chorób takich jak cukrzyca pierwszego i drugiego typu, reumatoidalne zapalenie stawów, Choroba Alzheimera, związana z wiekiem atropia miesni, stwardnienie rozsiane. Pomaga poprawić sytuację z napadami padaczkowymi.
7. Istnieją również badania łączące niedobór witaminy D z autyzmem u dzieci i problemami z oddychaniem u niemowląt.
8. Niedobór witaminy D powoduje problemy stomatologiczne u dzieci i dorosłych, w tym próchnicę wczesnodziecięcą.
9. Niedobór witaminy D może powodować różne problemy przewód pokarmowy: od refluksu po zaparcia.

Niedobór witaminy D – problemy ze snem.

Niedobór witaminy D prowadzi do różnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, bezdech (bezdech senny) i niewyjaśnione przebudzenia w nocy. Naukowcy odkryli, że witamina D oddziałuje z neuronami zaangażowanymi w regulację snu i czuwania.

Jeśli nie śpisz dobrze lub Twoje dziecko nie śpi dobrze (szczególnie jesienią i zimą), może to być przyczyną. Jeśli Twoje dziecko często budzi się w nocy, przeanalizuj kwestię poziomu witaminy D. Jeśli tak czujesz ciągłe zmęczenie w ciągu dnia przyczyną może być również niedobór witaminy D.

Dlaczego wszystko jest takie trudne?

Często spotykam się z opinią, że nie należy zawracać sobie głowy takimi pytaniami. Czy natura nie jest mądrzejsza od nas? Po co myśleć o jakiejkolwiek witaminie D, jeśli przed ludźmi dobrze nam się żyło. Spójrzmy na fakty.
Jak wszyscy wiemy, kolebką ludzkości jest Afryka. Przodek nowoczesny mężczyzna mieszkał w Afryce. Był ciemnoskóry. On wydał bardzo godziny dzienne w otwartym słońcu. Nie miał problemów z syntezą witaminy D w organizmie.
Jednakże około 60 000–125 000 lat temu ludzie zaczęli rozprzestrzeniać się po całej Ziemi. W wyniku mutacji pojawiły się osoby o jaśniejszym typie skóry. W wyniku migracji ludzie zaczęli zamieszkiwać obszary oddalone o tysiące kilometrów od równika. Genetycznie organizm ludzki nie miał jeszcze czasu na optymalne przystosowanie się do tych zmian. Przecież nawet te 60 tysięcy lat to nic z genetyki.

Z drugiej strony styl życia współczesnych ludzi diametralnie różni się od stylu życia naszych przodków: spędzamy zbyt dużo czasu w pomieszczeniach zamkniętych.

W XXI wieku mieszkaniecowi miasta trudno jest otrzymać norma dzienna witamina D ze słońca cały rok. To jest fakt. Porównaj swój styl życia ze stylem życia swojego pradziadka, a wszystko stanie się jasne.

Kiedy zima trwa 6 miesięcy w roku, organizm musi wykorzystać rezerwy, które zgromadził latem. Witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej i wątrobie, skąd organizm ją pozyskuje zimą. Dlatego Wakacje letnie na przykład wyjazd nad morze naprawdę ma zbawienny wpływ na zdrowie zimą.

Ale wciąż pozostają pytania:

1. Czy latem Twój organizm wytworzył wystarczającą ilość witaminy D? Na przykład niektórzy ludzie nie spędzają wystarczającej ilości czasu na zewnątrz (praca w biurze, późny powrót do domu). Czy masz coś do wydania?
2. Nie zawsze dana osoba ma kardynalny niedobór witaminy, co powoduje poważne konsekwencje. Ale często możemy po prostu mówić o poziomie suboptymalnym, który może polepszyć życie. Na przykład poważny niedobór witaminy D na początku dzieciństwo może powodować krzywicę. To rzadkość. Jednak nieoptymalny poziom może powodować problemy ze snem, których nikt nie kojarzy z witaminą D. Jest to całkiem możliwe.
Wielu obywateli Rosji ma niedobór witaminy D - deklaruje to stowarzyszenie rosyjskie endokrynolodzy. Oczywiste jest, że w większości przypadków nie jest to niedobór krytyczny dla życia, ale z pewnością nie jest optymalny dla zdrowia.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Hormon D jest wyjątkowy wśród hormonów, ponieważ jest wytwarzany przez naszą skórę pod wpływem światła słonecznego. Bardzo naturalny sposób zdobywaj witaminę D regularnie przebywając na słońcu pod wpływem promieni ultrafioletowych, zażywając kąpieli słonecznych. Wystarczy przebywać na słońcu, aż skóra zaróżowi się. Im dłużej przebywasz na słońcu, tym więcej witaminy Wytwarza się D. Podczas przebywania na słońcu nasz organizm jest w stanie wyprodukować od 10 000 do 25 000 IU witaminy D. Pojawia się ona pod wpływem promieni słonecznych (UVB) na powierzchni skóry, a następnie jest przez nią wchłaniana do organizmu, gdzie ostatecznie dostaje się przez krew do wątroby, gdzie następnie w procesie metabolizmu rozpoczyna się jego przemiana w formy aktywne

Od czego zależy ilość witaminy D, którą uzyskujemy ze słońca?

Istnieje wiele czynników wpływających na wytwarzanie witaminy D przez skórę:

1. Pora dnia – Twoja skóra wytwarza więcej witaminy D w środku dnia (kiedy słońce znajduje się w zenicie).
2. Gdzie mieszkasz – im bliżej równika mieszkasz, tym więcej witaminy D jest produkowane w ciągu roku.
3. Kolor skóry - blada skóra otrzymuje witaminę D szybciej niż ciemniejsza skóra.
4. Otwartość ciała – im bardziej twoje ciało będzie wystawione na działanie promieni słonecznych, tym więcej wytworzy się witaminy D. Przykładowo, jeśli otworzysz plecy, twoje ciało otrzyma więcej witaminy D, niż gdybyś otworzył tylko ramiona i twarz.

Pora roku i pora dnia. Gdzie mieszkasz?

Kąt, pod jakim Słońce znajduje się nad horyzontem, wpływa na produkcję witaminy D przez skórę. Kąt padania promieni słonecznych zależy od szerokości geograficznej miejsca zamieszkania oraz pory dnia i roku.
Wczesnym rankiem i późnym wieczorem, a także zimą wpływ słońca maleje.
Im dalej mieszkasz od równika, tym mniej witaminy D dostarczasz zimą. Słońce oświetla naszą planetę: jego promienie „odpoczywają” na równiku i „przesuwają się” w pobliżu biegunów. Im dalej od równika, tym większy jest kąt, pod jakim świeci słońce i mniej dostępnych promieni UVB, zwłaszcza zimą.
Latem kąt ten wzrasta i więcej promieni UVB dociera do powierzchni Ziemi nawet daleko od równika, co umożliwia organizmowi wytwarzanie wymagana ilość witaminę D nawet w regionach odległych od równika.
Pamiętać dobra zasada: Jeśli Twój cień jest dłuższy od Ciebie, nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D ze słońca.

Na przykład, jeśli mieszkasz we Władywostoku w Rosji, twoje ciało nie wytwarza witaminy D od mniej więcej października do kwietnia włącznie. Nawet jeśli zimą będziesz chodzić przez kilka godzin dziennie, nie osiągniesz niczego, jeśli chodzi o produkcję witaminy D. Tylko nie wyciągaj z tego wniosku, że chodzenie zimą w zasadzie nie jest konieczne: korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia nadal istnieją.
Jeśli mieszkasz w Petersburgu, liczba dni, w których możesz wyprodukować witaminę D ze słońca w ciągu roku, jest bardzo mała.
Jeśli mieszkasz na stałe w Tajlandii, to nie masz się czym martwić.

Twój typ skóry.
Melanina to substancja wpływająca na kolor skóry. Im więcej melaniny, tym ciemniejszy kolor skóry. Ilość melaniny wpływa na wpływ promieni UV na skórę: im ciemniejsza skóra, tym mniej promieni UVB przez nią przenika, co oznacza, że ​​z każdą minutą wytwarza się mniej witaminy D. Dlatego też, jeśli nie masz jasnej skóry, potrzebujesz większej ekspozycji na słońce, aby wytworzyć witaminę D. W przypadku jasnej skóry 15-20 minut na słońcu może wystarczyć, w przypadku ciemnej skóry może to zająć nawet kilka godzin.
Ze względu na wszystkie te czynniki – rodzaj skóry, miejsce zamieszkania oraz porę dnia lub porę roku – trudno jest określić, ile czasu należy przeznaczyć na pozyskiwanie witaminy D z ekspozycji na słońce. Jest to proces indywidualny dla każdego.

Inne czynniki:

Istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na ilość witaminy D:
Wiek. Im jesteś starszy, tym trudniej Twojej skórze wytwarzać witaminę D.
Krem do opalania. Filtry przeciwsłoneczne blokują produkcję witaminy D o 80-95%.
Wysokość nad poziomem morza. Słońce świeci intensywniej na szczycie góry niż na plaży. Im jesteś wyższy, tym więcej witaminy D otrzymujesz.
Zachmurzenie. Mniej promieni UVB dociera do skóry w pochmurny dzień, co oznacza, że ​​dostajesz mniej witaminy D.
Zanieczyszczenie powietrza. Zanieczyszczone powietrze pochłania promieniowanie UVB lub odbija je z powrotem w przestrzeń kosmiczną. Oznacza to, że jeśli mieszkasz w obszarze z podwyższony poziom zanieczyszczonego powietrza, Twoja skóra otrzyma znacznie mniej witaminy D niż na terenach przyjaznych środowisku.
Za szkłem. Szkło blokuje wszystkie promienie UVB, więc nie możesz uzyskać witaminy D, jeśli przebywasz w słońcu, ale za szkłem.

Czy w pożywieniu znajduje się witamina D?
Niewiele jest produktów, które naturalnie zawierają witaminę D. Jej ilość jest jednak tak mała, że ​​niemal niemożliwe jest uzyskanie wymaganej dziennej dawki z pożywienia.
Ten nieprzegotowane mleko(do 80 IU na 100 gramów), żółtko jaja (20-44 IU na 1 jajko), tłusta ryba, kawior. Wśród ryb liderem jest łosoś dziki (łosoś), zawiera aż 700 IU witaminy D w 100 gramach, natomiast łosoś hodowlany zawiera jedynie 100-250 IU witaminy D. Pozostałe gatunki ryb są znacznie mniej. Śledź zawiera na przykład około 120 -290 IU na 100 gramów.

Mity na temat oleju rybnego.
Nie każdy olej rybny zawiera witaminę D. Tak naprawdę tylko olej z dorsza (500 IU na 5 gramów). Inne rodzaje oleju rybnego nie zawierają znacznych ilości witaminy D.

A co z karmieniem piersią?

Poziom witaminy D w mleko matki(jeśli mama nie bierze suplementów) jest ona niestety bardzo niska: tylko 25 IU na litr. Pamiętajmy, że nasi przodkowie mieszkali w Afryce, a ich dzieci otrzymywały witaminę D w wyniku ekspozycji na światło słoneczne.
Jeśli niemowlęta karmione mieszanką spożywają mieszankę wzbogaconą w witaminę D, to niemowlęta karmione mieszanką karmienie piersią, Są zagrożone. Oczywiście, jeśli w pierwszych miesiącach życia dziecko spędza dużo czasu na otwartym słońcu, a jego skóra jest wystawiona na działanie światła, najprawdopodobniej nie ma problemów. A gdybym urodził się naszej jesieni? Czy można wychodzić na dwór tylko ubrany i w wózku?
Na przykład zaleca Amerykańska Akademia Pediatrii dodatkowa dawka witamina D dla wszystkich dzieci już od pierwszych dni życia w ilości 400 j.m. dziennie. Wiele badań przeprowadzonych w kraje zachodnie, stwierdzić, że dawka ta jest wystarczająca, aby zapobiec krzywicy.
Jeśli matka przyjmuje dodatkową witaminę D w postaci suplementów, wówczas jej mleko matki będzie zawierało więcej witaminy D. Istnieją badania sugerujące, że stężenie witaminy D w mleku matki może znacznie wzrosnąć. matka karmiąca powinna stale przyjmować co najmniej 2000 jm dziennie.

Istnieją dwa główne sposoby pozyskiwania witaminy D:

1) Bądź na słońcu. Najlepszy i najbardziej naturalny sposób.

2) Przyjmuj witaminę D jako suplement (preferowana jest forma D3 zamiast D2).

Niedobór witaminy D można zmierzyć.

Istnieje badanie na poziom witaminy D. Jest to badanie krwi na obecność 25-hydroksykalcyferolu (25 OH-D).
Jedynym problemem jest prawidłowa interpretacja wyników. Zazwyczaj laboratoryjne wartości referencyjne nie są normą dla optymalnej zawartości witamin w organizmie.

Prawidłową interpretację wyników należy omówić ze swoim lekarzem.

Ile witaminy D należy przyjmować dziennie?

Istnieć różne zdania o zalecanej dziennej dawce (przyjmowaniu) witaminy D. Na przykład Rosyjskie Stowarzyszenie Endokrynologów zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 50 lat przyjmowali 600-800 IU dziennie, po 50 latach - 800-1000 IU dziennie, kobiety w ciąży i karmiące piersią - 800-1200 IU dziennie. Zalecenia te są minimalne. W niektórych przypadkach dana osoba może potrzebować więcej.
Musi to przepisać lekarz. Minimalny poziom dla niemowląt wynosi 400 jm na dzień. Dla dzieci od 1. roku życia – 600 j.m. dziennie.
IU to jednostki międzynarodowe.
Jednak wielu lekarzy uważa, że ​​takie zalecenia są niewystarczające dla optymalnego zdrowia. Na przykład organizacja Vitamin D Council zaleca następujące wartości:

Niemowlęta 1000 j.m./dzień
Dzieci 1000 j.m./dzień
Dorośli 5000 j.m./dzień.

O której porze dnia należy przyjmować witaminę D?

Zacząłeś podawać dziecku witaminę D, ale jego sen się pogorszył? Być może podałeś go o niewłaściwej porze dnia.

Nigdy nie bierz witaminy D wieczorem: tylko rano lub po południu. Dodatkowo witamina D przyjmowana przed snem negatywnie wpływa na melatoninę – hormon snu.

W razie jakichkolwiek pytań po przeczytaniu tego artykułu należy skonsultować się z lekarzem. Artykuł ten ma charakter wyłącznie informacyjny i nie ma na celu stawiania diagnozy ani przepisywania leczenia.