Naučite odrediti pravu veličinu porcije za hranu. Šta je porcija

Veličina porcije ovisi o vašim individualnim potrebama i mjeri potreban iznos Hranu možete jesti ne samo uz pomoć kuhinjske vage. Kuhinjske vage su najbolja opcija za one koji su konačno odlučili da preuzmu brigu o sebi i svojoj ishrani. Ako još nemate vage, kako ne biste odlagali transformaciju do sutra, počnite se fokusirati na druge parametre, na primjer, na svoje ruke. Hajde da otkrijemo jedan koliko je porcija? na primjeru vlastitih ruku, šoljica i kašika.

Osnovni principi
Dakle, ručno mjerenje porcija ne znači da možete zaboraviti na kontrolu. Prije ili kasnije morat ćete se suočiti sa ovim. Da, kalorije nisu objektivan pokazatelj, već jedna od rijetkih stvari koje vam zaista pomažu u procjeni vlastite prehrane. Većina gojaznih ljudi vjeruje da jedu premalo, a većina ljudi jede previše. mršavih ljudi Sigurni smo da se bukvalno prejedamo. Stoga, prva stvar koju treba učiniti tokom takozvanog mršavljenja ili debljanja je povećati kontrolu nad kalorijama i makronutrijentima, kao i nad treningom i dnevnim aktivnostima.

Zatim, svako mjerenje, bilo da se radi o rukama, šoljicama ili kašikama, pretpostavlja da nećete preterano koristiti visinu. Odnosno, nema tobogana, piramida, iako je iskušenje veliko, i kada dobar apetit Može se samo zapitati koliko hrane može stati na dlan.

Koliko košta porcija proteina?
Porcija pilećih prsa je otprilike 100-120 g, oko 4 unce (113 g), 24-28 g proteina. Veličina porcije pilećih prsa biće jednaka veličini vašeg dlana, uključujući prvu falangu vaših prstiju. Ovo je standardni ženski dio. Aktivan covek trening za set mišićna masa, može pojesti dvije takve porcije živine odjednom da dobijete 50 g.

Sa ribom stvari stoje malo drugačije. Kao što znate, riba ima manje proteina od piletine, pa će porcija biti nešto veća - 140 - 170 grama, otprilike 5-6 unci i 24-30 grama proteina, a veličina porcije će biti veličine vašeg dlana, uključujući svi prsti. Sa svježim sirom isto kao i sa ribom.

Sa jajima je sve mnogo jednostavnije. Ovdje nisu potrebne ruke. Jedno jaje sadrži otprilike 4-6 g bjelančevina i 4-6 g masti uklanjanjem žumanceta, uklanjate masnoću i dijelom proteine, ostavljajući otprilike 3,5 g proteina u jednom jajetu. Na primjer, 1 cijelo jaje i 3 bjelanjka jednaki su 16 g proteina.

Koliko košta jedna porcija ugljenih hidrata?
Broj porcija i veličina porcije u potpunosti ovisi o namjeni i KBZHU. Što se tiče porcija žitarica, na primjer, jedna dobra šaka (koliko vam stane u ruku) suhih ovsenih pahuljica, pirinča i heljde je otprilike 25 g autorice Ekaterine Golovine gotov izgled, onda je ovo otprilike volumen vaše šake do prve linije na vašem zglobu. Bolje je, naravno, žitarice i žitarice mjeriti u suhom obliku, jer se neke od njih dobro kuhaju.

Porcija krompira je jedan krompir srednje veličine.

Što se tiče povrća, bolje je mjeriti čašama nego rukama. Na primjer, jedna šolja salate od povrća jednaka je jednoj porciji. U receptima šolja je 150 ml, šolja 250 ml. Naravno, broj porcija se može povećati ovisno o vašem fitnes cilju.

Još jednom, ugljikohidrati su najindividualiziraniji nutritivni parametar, pa njihovu količinu treba prilagoditi vašim potrebama i ciljevima, vašoj aktivnosti, ali ne ekstremima.

Kao polaznu tačku za težak ugalj, možete koristiti 2 šake za muškarce, 1 šaku za žene za svaki veći obrok. Ovisno o vašem fitnes cilju, trebali biste dobiti 3 - 6 šaka dnevno.

Na primjer, kod mene je normalna porcija dvije šake ili 50 g u suhom obliku, ali sad skrob jedem samo 2 puta dnevno.

Što se tiče voća, 1-2 šake dnevno - 1-2 voća ili slična količina bobičastog voća. Zelenilo se može koristiti u svakom obroku.

Koliko košta porcija masti?
- najvažniji makronutrijent, zavisi od njih endokrini sistem. Porcija orašastih plodova također ovisi o namjeni i kreće se od 15 do 30 g, biljno ulje - od žličice do žlice, avokado - od četvrtine do pola, od jednog do dva jaja.

Porcija masti je i kašika kisele pavlake ili standardni komad masne crvene ribe. Ako koristite ruku kao vodič, udio masti (maslac, orasi) jednak je palcu vaše ruke. Preporučljivo je jesti masnoće uz svaki obrok.

Hajde da rezimiramo:
proteini: 1 porcija (dlan na prste za ribu, dlan na prvu zglob za piletinu, dlan na prvu zglob za meso) za žene i 2 za muškarce pri svakom obroku;
masti: 1-2 porcije (palac - jedna porcija) uz svaki obrok u zavisnosti od namjene;
ugljikohidrati: 1 porcija (šaka ili šaka, šolja povrća) za žene i 2 za muškarce u svakom obroku;
voće: 1-2 voća dnevno;
zelenilo: Nema limita.

To možete jasnije vidjeti na sljedećim slikama. Ono što sam napisao malo se razlikuje od slika, kao i prehrambene potrebe ljudi koji treniraju.

Heljda je, kao i mnoge druge žitarice, važna za zdrava ishrana, jer je malo kalorija i sadrži mnogo korisne supstance. Ali za pravilno planiranje ishrane važno je znati iz koje količine gotovih jela izlazi različite količine heljda Stoga je vrijedno razmotriti koliko vam je heljde potrebno po porciji za jednu osobu i koliko žitarica trebate uzeti kada pripremate jela za veliko društvo.

Posebnosti

Od većine drugih žitarica heljda Ima bogat sastav sa vrlo niskim sadržajem kalorija. Dakle, kalorijski sadržaj 100 grama kuhane heljde ne prelazi 120 kilokalorija, dok sadrži do 20 grama ugljikohidrata, do 5 grama masti i do 4 grama proteina. Štetno zasićenih masti takav dio neće sadržavati više od 0,8 g - večina Masti koje čine heljdu su zdrave mono- i polinezasićene. Ovo jelo će biti bogato vitaminom PP, kao i vitaminima B, kojih 100 grama heljde sadrži:

• do 0,5 mg vitamina B1;
• do 0,2 mg vitamina B2;
• do 0,4 mg vitamina B6.

Od korisnih mikroelemenata u primjetnim količinama ovo jelo će sadržavati:

• natrijum;
• željezo;
• kalcijum;
• molibden;
• cink;
• kalijum;
• fosfor;
• kobalt;
• fluor.

Uz tako bogat sastav, ovaj prilog je također dobar jer praktički nema kontraindikacija, pa se može sa sigurnošću preporučiti u slučajevima kada trebate hraniti relativno veliku šaroliku grupu (do 4 osobe).

Istina, u ovom slučaju bolje je izbjegavati pripremanje jela od heljde s mlijekom, jer mnogi moderni odrasli pate od netolerancije na laktozu, koja je dio mliječnih proizvoda.

Kuvanje kaše i priloga

Prilikom pripreme bilo kojeg drugog jela od heljde, važno je zapamtiti činjenicu da se pri kuhanju volumen njegovih zrna povećava u prosjeku 3 puta. U ovom slučaju, konačni volumen gotovog jela ovisit će o količini vode i trajanju kuhanja. Stoga, kontroliranjem omjera upotrijebljene količine tekućine i heljde, možete dobiti najviše različita jela– od mrvičastih priloga do viskoznih kuvanih kašica.

Vjeruje se da Prosječna porcija gotove heljde po osobi teži od 115 do 150 grama. Stoga, ako želite pripremiti srednje mrvičastu kašu za 1 osobu, dovoljno je uzeti 50 grama suhih žitarica (oko jedne čaše ili tri supene kašike). Heljda se kuha za 1 porciju u količini vode koja je tri puta veća od njenog volumena - to jest, tekućina će trebati uzeti oko tri čaše ili deset supenih kašika.

Ako želite da skuvate heljdu za buduću upotrebu za 4 porcije ili za grupu četiri osobe, onda se sve proporcije pomnože sa 4, što znači da je za četiri porcije heljdine kaše dovoljno 200 grama heljde (četiri čaše, dvanaest kašika) koju treba napuniti sa dvanaest čaša vode (to je oko dve i po litara). Iz ovoga slijedi da za heljdu 1 kg porcija sadrži otprilike 5.

Ako želite da dobijete mrvičastu verziju priloga od heljde, tada količinu vode treba smanjiti za dvije čaše vode po čaši žitarica. Tada će vam za četiri porcije trebati iste četiri čaše heljde, ali osam čaša vode (1,6 litara).

Da biste dobili, naprotiv, kuhaniju i viskozniju verziju jelo od heljde, količina vode se može povećati za četiri čaše tečnosti po čaši suve komponente. Tada će vam za 4 osobe trebati 4 čaše heljde i 16 čaša vode (3,2 litre).

Drugi zanimljiv recept da se dobije heljdina kaša - potreban broj čaša heljde prelije se svježom kipućom vodom u loncu tako da se iznad sloja žitarica formira sloj vode do 4 cm. U ovom obliku tavu treba ostaviti preko noći - a ujutro možete doručkovati sa ukusnom kašom.

Ako heljda ispadne previše mrv za vaš ukus, možete ga malo skuhati više vode.

Ako vam se čini da u gotovom jelu ima previše vode, onda možete povećati lomljivost vašeg priloga tako što ćete ga pržiti ili ispariti, a također dodati malo mlijeka.

Kuvanje kaše od upakovane heljde

Ponekad se heljda ne prodaje u obliku labavih žitarica, već je pakirana u porcijama u zatvorenim propusnim vrećicama. U ovom slučaju, za 1 porciju bit će dovoljne jedna ili dvije vrećice koje je potrebno napuniti sa litrom i pol tople vode.

Savremeni opis većine novonastalih dijeta prepun je riječi porcija, a nutricionisti, kako bi održali optimalnu težinu, savjetuju da jedete toliko porcija mesa ili povrća dnevno. Ali koliko je jedna porcija? Kako se može primijeniti na tako različite proizvode kao što su kruh, žitarice, povrće, voće i meso? Koliko grama određenog proizvoda sadrži jedna porcija i koliko porcija hrane dnevno trebate jesti da biste zasitili tijelo potrebnim tvarima, ali pritom ne biste dobili na težini?

Porcija- Ovo konvencionalna jedinica svaki određeni proizvod, koji su razvili nutricionisti kako bi pomogli osobi da pravilno kontrolira svoju ishranu. Uostalom, za normalan život ljudskom tijelu potrebni su vam proteini, masne kiseline, ugljikohidrati, vitamini i minerali u potrebnim omjerima. Preporuke za ishranu uzimaju u obzir potrebu osobe za svim ovim supstancama i savjetuju konzumaciju određenog broja porcija određenog proizvoda.

Veličine serviranja može se odrediti pomoću malih kućnih vaga, ali što učiniti ako ih nemate pri ruci? Zatim se za to uspoređuje s raznim objektima.

Pokušajmo navesti standardne veličine porcija za većinu namirnica:

Meso(perad, svinjetina, govedina, itd. U ovu kategoriju možete uključiti i porcije ne mesni proizvod- riba). Jedna porcija kuvanog mesa (ribe) je oko 30 grama. Ovo je odrezak, kotlet ili drugi mesni proizvod veličine i debljine dlana (prsti se ne broje) ili špil karata. Ali osoba obično pojede oko 60-90 grama odjednom, što odgovara dva dlana ili 2 špila karata. Nutricionisti preporučuju 5-7 unci dnevno nemasno meso, perad ili ribu, što je jednako 2-3 porcije ili 150-200 grama. Jedna porcija mesa je ekvivalentna 2 kašike putera od kikirikija, pola male šolje pasulja ili jednom jajetu.

Jaja. Jedno jaje - jedna porcija.

Žitarice i proizvodi od brašna (preporučljivo je konzumirati 1-2 porcije dnevno). Jedna porcija gotova kaša i testenina (heljda, zobena kaša, proso, biserni ječam) - ovo je mala šolja (250 grama). Izuzetak je sl. Veličina jedne porcije je 100 grama (pola čaše gotovog proizvoda veličine paka).

Serviranje mekinja ili raznih žitarica je ¾ šalice, ako se žitarice pomiješaju s mlijekom, tada će se njihova količina smanjiti na pola čaše.

Posluživanje hleba- ovo je mali komad od 25-30 grama (debeo 1 cm, ali uporediv po veličini s plastičnom karticom). Bolje je koristiti ga takvog kakav jeste dodatni izvor biljna vlakna, Također neophodno za osobu. Jedna porcija se sastoji od, na primjer, male lepinje, pite, kolačića, pola hamburgera, 2-3 komada (20 grama) krekera, 1 male rolnice, 1 debele palačinke (veličine CD-a).

Povrće i voće(dnevno se preporučuje konzumacija od 2 do 4 porcije različitog voća i od 3 do 5 porcija razno povrće). Treba izbjegavati prekomjerna upotreba slatko voće (grožđe, na primjer). Jedna porcija za ovu kategoriju hrane je jedna mala jabuka, jedna narandža ili banana, kriška dinje ili male lubenice, pola šolje bobičastog voća ili konzerviranog voća, četvrtina šolje sušenog voća, 1 šolja šumsko voće, pola grejpa i manga, 1 krompir srednje veličine, pola šolje seckanog kuvanog ili sirovo povrće, jedna šolja lisnatog povrća (spanać, zelena salata). U ovu kategoriju spadaju različiti sokovi od povrća i voća. Jedna porcija soka je ¾ čaše.

Mliječni proizvodi, sir, jogurt, svježi sir. Za dojilje, trudnice i adolescente preporučljivo je konzumirati oko 2 porcije namirnica iz ove kategorije (umjerenog i niskog sadržaja); Jedna porcija se sastoji od jedne srednje šolje mleka (250 ml), 50 grama sira (veličine palca), 60 grama mladog sira (četvrtina šolje), male tegle jogurta (175 ml).

Nuts. Različiti nutricionisti definišu jednu porciju orašastih plodova kao 15 ili 30 grama, što je mala šaka (dječja šaka). Orašasti plodovi se svrstavaju u visokokaloričnu hranu, pa ih ne biste trebali zloupotrebljavati.

Masti i biljna ulja. Ovi proizvodi se koriste u ograničene količine. Preporučljivo je jesti mali komad dnevno puter(veličine pola plastične kartice) i kašičicu povrća.

Trebalo bi konzumirati čak i manje količine konditorskih proizvoda . Na primjer, porcija sladoleda ne bi trebala biti veća od teniske loptice. Što se tiče ostalih proizvoda koji sadrže šećer, njihov sadržaj u dnevnom jelovniku treba svesti na minimum.

Za početak, trebali biste paziti na svoju prehranu i vizualno procijeniti prosječne veličine porcije koje konzumirate po obroku i sami zaključite da li je zdravo i pravilnu hranu, ili nešto treba podesiti. Ako je vaša ishrana daleko od idealne, trebalo bi da počnete da menjate nešto u prehrani, postepeno prelazite na manje porcije i zdraviju hranu.

Takođe treba uzeti u obzir da bi glavni broj porcija hrane trebalo da bude u prvoj polovini dana, što znači da u večernje vrijeme Prije spavanja, porcije trebaju biti male i sastojati se uglavnom od lako probavljive i niskokalorične hrane.
Osim toga, veličine porcija za ljude koji jednostavno održavaju svoju težinu će se razlikovati od onih koji žele smršaviti. Kao opšte pravilo za svaki obrok, tanjir treba da bude 2/3 povrća ili integralnih žitarica i 1/3 mesa, peradi ili ribe.

Dakle, dio pomaže u određivanju tačan iznos pravilnu hranu, a ovo je već korak ka tome uravnoteženu ishranu i kontrolu nad sopstvenom težinom.

(Ilustracije: Simone van den Berg, Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Zdravlje

Da li se pravilno hranite, ali još uvek ne možete da smršate? Možda nije to što jedete, ali količina konzumirane hrane.

Većina ljudi ne zna kako bi trebala izgledati prihvatljiva veličina porcije. Istraživanja su pokazala da smo loši u procjeni koliko hrane trebamo imati na tanjuru, a ljudi često precjenjuju veličinu porcije i podcjenjuju sadržaj kalorija.

Kako onda shvatiti koliko košta jesti bez beskonačnog brojanja kalorija ili vaganja svega na vagi?

Evo jednostavnog načina da odredite adekvatne veličine porcija osnovne hrane i kako to izgleda u odnosu na veličinu vaše ruke.

Veličina porcije mesa

Meso: dlan

Porcija mesa treba da bude veličine dlana (ne uključujući prste).

Odrezak na fotografiji težak je otprilike 100 grama i debljine je otprilike kao špil karata. Porciju ove veličine proteina možete uzeti sa svakim obrokom, a unos proteina treba rasporediti tokom dana jer ih bolje prerađujemo u manjim porcijama. Ipak, ne biste trebali konzumirati više od 500 grama crvenog mesa tjedno, a bolje je odabrati druge izvore proteina, poput ribe i mahunarki.

Porcija ribe

Bijela riba: cela ruka

Bijela riba kao što su bakalar, vahnja ili pollock imaju malo masti i kalorija, tako da porcija može biti velika kao vaša šaka (oko 150 grama i 100 kalorija).

Bijela riba sadrži mala količina omega-3, i jeste dobar izvor selen, važan za imunološki sistem, zdrava kosa i nokte.

Masna riba: palma

Kao meso, porcija masnu ribu kao što su losos, skuša ili sardine trebaju odgovarati veličini vašeg dlana. Fileti masne ribe teže oko 100 grama i sadrže oko 200 kalorija. Jedna porcija sedmično će vam dati dovoljno masne kiseline omega-3.

Porcija salate

Spanać: dvije šake

Ovo je količina sirovog spanaća potrebna jednoj osobi za jednu (80 grama) od 5 porcija povrća koje se preporučuje dnevno. Ista veličina porcije će odgovarati i drugim listovima zelene salate.

Povrće treba jesti uz svaki obrok, i to ne samo nekoliko listova, već gotovo cijelu vrećicu.

Posluživanje voća

Bobice: dvije ruke

Jedna od vaših pet porcija voća dnevno je šaka koja stane na dlan.

Ova količina bobičastog voća sadrži oko 90 kalorija, ali drugo voće, poput grožđa, sadrži više šećera i oko 161 kaloriju.

Serviranje povrća

Povrće: stisnute šake

Jedna od pet porcija povrća (80 grama) dnevno treba da bude najmanje veličine vaše šake. Takođe je važno težiti raznovrsnosti povrća u svojoj ishrani i jesti povrće različite boje. Povrće bi trebalo da zauzme polovinu vašeg tanjira.

Porcija tjestenine dnevno

Testenina: stisnuta pesnica

Ovaj iznos pastaČini se prilično malim, ali tjestenina će se povećati u veličini kako se kuha. Ova porcija sadrži 75 grama i 219 kalorija. Porcija nekuvanog pirinča takođe treba da bude veličine vaše šake.

Ugljikohidrati, koji su važni za održavanje energije, i vlakna trebali bi zauzimati četvrtinu vašeg tanjira (proteini drugu četvrtinu, a povrće polovinu tanjira).

Sos će dodati dodatne kalorije.

Porcija orašastih plodova dnevno

Orašasti plodovi: jedan dlan

Orašasti plodovi i sjemenke su dobar međuobrok, zasitni su i sadrže blagodati za zdravlje srca nezasićene masti, iako sa visokim sadržajem kalorija. Dobar dio je nešto što možete držati na dlanu. Stoga pokušajte jesti orašaste plodove i sjemenke odvojeno, a ne nekoliko odjednom.

Porcija krompira

Krompir: šaka

Porcija ugljikohidrata bi trebala biti otprilike 200 kalorija za žene i 250 kalorija za muškarce.

Jedan krompir od 180 g sadrži oko 175 kalorija, ali pečeni krompir može biti duplo više, pa ga možete podeliti između dve osobe.

Ako ne pokušavate da smršate, možete pojesti nešto veću porciju.

Porcije hrane po danu

Maslac: vrh thumb

Bilo koji dio masti, uključujući puter, biljno ulje, puter od kikirikija ne smije biti više od čajne žličice ili veličine vrha vašeg palca od zgloba do vrha nokta. Ukupno ne bi trebalo biti više od 2-3 porcije masti dnevno.

čokolada: kažiprst

Komad čokolade veličine vašeg kažiprsta (20 grama) sadrži otprilike 100 kalorija i adekvatna je poslastica.

Sir: dva prsta

Porcija sira od 30 grama treba da bude dužine i dubine dva prsta. Sadrži oko 125 kalorija i osigurava vam trećinu preporučene količine kalcija. Porcija rendanog sira može biti veličine vaše šake.

Torta: dva prsta

Kriška torte treba da bude dužina i širina dva prsta (jedan kraj može biti malo širi ako sečete klinom). Ova porcija sadrži oko 185 kalorija i prihvatljiva je kao poslastica.

Nutricionist, gastroenterolog i tjelesni mezoterapeut. | više detalja >>

Mjesto u: 1 ()
Datum: 2014-01-24 Pregledi: 24 697 ocjena: 5.0

Često me moji pacijenti pitaju šta treba da jedu kako bi njihova ishrana bila ne samo dijetalna, već i zdrava i racionalna. A ne može svaka osoba. Stoga će mnogima biti zgodno koristiti izgled različite grupe proizvoda po porciji. Sastav i broj porcija u potpunosti zadovoljava sve principe zdrave prehrane. Dakle, šta je serviranje? Hajde da shvatimo:

1 porcija povrća– pola šolje kuvanog ili seckanog sirovog povrća, 1 šolja lisnatog povrća. Broj porcija povrća kreće se od tri do pet dnevno.

1 porcija voća- jedno celo voće. Na primjer: jedna cijela jabuka srednje veličine, narandža ili banana, 3/4 šolje soka (pripremljenog bez dodanog šećera), 1/2 šolje bobičastog voća, 1/2 šolje kuvanog ili konzerviranog voća, 1/4 sušenog voća. Broj porcija voća dnevno je 2 – 4.

1 porcija proizvoda od žitarica– 1 kriška hleba, pola sendvič rolade, pola đevreka, 1 palačinka, 4 krekera. 1/2 šolje pirinča, heljde, tjestenine, rezanaca ili bilo čega mrvičasta kaša. 40 gr. (4 supene kašike) gotove žitarice, musli, 1 šolja iskoka (kuvanog bez prženja), 1 srednji krompir, šolja kuvanih mahunarki. Broj porcija u ovoj grupi je 6 – 11 dnevno, u zavisnosti od pola, starosti i posebno.

1 porcija mliječnih proizvoda– 1 čaša mleka, prirodni jogurt(bez dodatog šećera), kefir, jogurt, fermentisano mleko. 30 – 40 gr. tvrdi sir(ruski, holandski, itd.). 65 gr. sa udjelom masti ne većim od 35% mekog sira (adyghe, farmer, suluguni, mozzarella, itd.). 1/2 šolje svježeg sira. Dnevna količina proizvoda ove grupe treba da bude od 2 do 4 porcije.

1 porcija proteinskih proizvoda: meso, riba i plodovi mora (školjke, škampi, itd.) – 75-90 gr. Potrošnja ovih proizvoda treba da bude 2 – 4 porcije dnevno.

1 porcija orašastih plodova i sjemenki suncokreta- 35 gr. za jedan dan. Broj porcija: jedna dnevno.

1 porcija biljnih ulja– 1 kašičica. Broj porcija dnevno je 2 – 4.

1 porcija putera– 5 gr. ili 1 kašičica. Broj porcija je 1 – 4 dnevno.

1 porcija alkohola– 90 gr. vino, 1 limenka piva (330 gr.); 30 gr. votku ili konjak. Broj porcija u ovoj grupi – što manje, to bolje!

Učestalost obroka je najmanje tri, a najbolje 4-5 puta dnevno.

Nezaboravno dnevna potrošnja vode. Normalno, potrebno je da pijete najmanje osam čaša dnevno. Ali, naglašavam, ova količina vode odgovara normi, i kada razne države (hipertonična bolest, bolest bubrega, gojaznost 2-3 stepena) potrošnja vode može varirati. Sve je individualno!

Ovaj "porcionirani" raspored u potpunosti je u skladu s preporučenim sadržajem vitamina i vitamina. Naravno, potrebno je uzeti u obzir spol, godine i potrošnju energije (neko se aktivno bavi fizička aktivnost, ali neki ne). U zavisnosti od ovih faktora, broj porcija i njihov sastav mogu varirati. u različitom stepenu varirati.

U donjoj tabeli ćete pronaći sadržaj hranljive materije u jednoj porciji.

Proizvodi	ugljikohidrati (g)	proteini (g)	masti (g)	Energetska vrijednost(kcal)
1 porcija povrća	5	2	0	25
1 porcija voća	15	0	0	60
1 porcija hljeba, žitarica, žitarica, pirinča i tjestenine, mahunarki	15	3	1	92
1 porcija mlijeka, kefira, sira, jogurta
Obrano mleko i nemasni mlečni proizvodi	12	8	1	90
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti	12	8	5	120
Punomasno mlijeko i proizvodi	12	8	8	150
1 porcija mesa, peradi, ribe, jaja i orašastih plodova
Posni proizvodi: bijela riba (oslić, mint, bakalar) i plodovi mora (škampi, školjke, rakovi); meso (teletina, pileća prsa), bjelance.	0	7-18	3	50-70
Proizvodi sa srednjim sadržajem masti: jaja, riba (skuša, brancin, ružičasti losos, tunjevina, pastrmka); meso (govedina, zec, piletina).	0	7-18	5-7	110-130
Namirnice sa visokim sadržajem masti: riba (jegulja, jesetra, skuša, masna haringa, teša, losos, morska luka), meso (jagnjetina, svinjetina), orasi, sjemenke, biljno ulje, puter.	0	7-18	10-20	150-320

Zapamtite: važan uslov za zdravu ishranu je prisustvo namirnica iz svih grupa u vašoj ishrani. Samo takav sastav hrane može obezbijediti organizmu adekvatan sadržaj svega komponente hrane, vitamine i mikroelemente.